التغذية السليمة من الألف إلى الياء. أساسيات التغذية السليمة

مرحبًا!

قد تكون تعاني من مشاكل في الصحة والعافية. أو ربما تعبت من كونك صاحب الجاذبية الكبيرة بين أصدقائك. ربما أخبرك الانعكاس في المرآة هذا الصباح مباشرةيجب أن أفعل شيئًا. كل يوم ، يقرر آلاف الأشخاص لهذه الأسباب وغيرها التحول إلى التغذية السليمة.

القرار جدير بالثناء ، ولكن لتحقيق النجاح ، عليك أن تعرف على الأقل أساسيات التغذية السليمة. الإنترنت مليء بالموارد التي تنافست مع بعضها البعض مع الأساطير (لا يمكنك أن تأكل بعد 6) والأساليب غير العلمية التي تهدد الصحة ("الكفير" والأنظمة الغذائية الأخرى). في هذه المقالة لن تجد أي شيء من هذا القبيل ، هنا فقط يدعمه العلم (60 مصدرًا علميًا) وتجربتي الشخصيةالمبادئ الفعالة للأكل الصحي.

جوهر التغذية السليمة - لماذا تحتاجها

1. التغذية السليمة (PP) هي مفتاح الصحة والأساس أسلوب حياة صحيحياة.يحتاج جسمك إلى الغذاء لينمو ويصلح الخلايا والأنسجة ويحافظ على درجة حرارة الجسم ، النشاط الحركيوالعمليات الأخرى. ما تأكله يؤثر على شعورك ومزاجك مظهروالأهم من ذلك كله الصحة.
2. النظام الغذائي السيئ يؤدي إلى المرضتقلل المناعة وتتراكم على الجانبين. إذا كنت قد سلكت طريق أسلوب حياة صحي ، فأنت تتدرب ، لكنك تملأ نفسك بكل أنواع القمامة ، فلن تصل إلى هدفك.
3. يوميًا أكل صحيلديهامهملكل من فقدان الوزن واكتسابه كتلة العضلات.

مبدأ: التغذية السليمة ليست عملية تحضيرية لمرة واحدة لفصل الصيف ، بل أسلوب الحياة, أسلوب حياة صحي يسمح لك بالشعور بالراحة واللياقة البدنية على مدار السنة.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

0. الماء

الإنسان ، على عكس هذه المقالة ، يحتوي على ما يقرب من 65٪ ماء. تشارك المياه في كل شيء عمليات التمثيل الغذائيوهو ببساطة ضروري لعمل جسمك ، خاصة عند ممارسة الرياضة. الماء ضروري لتنظيم الحرارة العناصر الغذائيةوإخراج "النفايات". حتى الجفاف الطفيف (1-2٪ من وزن الجسم) يضعف وظائف المخ ويقلل من مستوى الأداء البدني.

لذا اشرب واشرب واشرب (الماء) مرة أخرى!متوسط ​​الاستهلاك اليومي من الماء 3.7 لتر للرجال و 2.7 لتر للنساء ، الرقم الدقيقيعتمد على النشاط وعوامل أخرى. وأنت بحاجة للشرب ماء نظيف، وليس الكولا / العصير / الشاي - فهي لا تحسب.

نصيحة: اشرب 1-2 أكواب من الماء قبل كل وجبة - سوف تملأ عصفورين بحجر واحد: تناول كمية أقل من الماء واستيفاء معيار الماء.

1. التوازن

أهم مبدأ للتغذية السليمة (جميعها مهمة في هذه المقالة). يجب أن يحتوي الطعام كافٍجميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

هناك حاجة إلى المغذيات الكبيرة المقدار (البروتينات والدهون والكربوهيدرات - ثالوث BJU) بكميات كبيرة. تأتي المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) عادةً مع الأخوة الماكرو وهي مطلوبة بكميات أقل. لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل صحيح إذا كان يعاني من نقص في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية..

تعتبر التغذية أحادية الجانب ، مثل "الحنطة السوداء" و "الجريب فروت" وغيرها من الأنظمة الغذائية المعجزة / أحادية الجانب ضارة بالصحة.

2. طعام "حقيقي"

الغذاء المعالج هو الطريق الصحيح زيادة الوزنوالسمنة. لماذا؟ التأثير الحراري للأغذية المصنعة أضعف بنسبة 50٪. أي أنها تتطلب سعرات حرارية أقل مرتين للهضم. عيوبه الأخرى:

• يؤدي إلى الإفراط في الأكلتحفيز إنتاج الدوبامين - هرمون المتعة.
• يسبب الطعاممدمن، يتصرف مثل المخدرات ("لوح شوكولاتة آخر (لا)" - مألوف؟) ؛
• عدد قليل مفيدالعناصر الغذائية؛
• الكثير من الكربوهيدرات السريعةوالدهون المتحولة وغيرهامقالب.

لمئات الآلاف من السنين ، كان الإنسان يأكل ما أعطته إياه الطبيعة (أو رمحًا حادًا) ، وتم سحبه وبدا رائعًا. الآن ، 99٪ من مشاكل السمنة لا تنشأ من "عظم عريض" ، ولكن من فائض الأطعمة عالية السعرات الحرارية سهلة الهضم - في الطبيعة ، كان على الشخص أن يركض إلى حد كبير عبر الغابة للحصول على ما يعادل برجر الجبن.

لا تأكل إلا ما تجده في الطبيعة: الخضار والفواكه واللحوم والحبوب الكاملة والمكسرات. هذه هي التغذية السليمة.

3. توازن الطاقة

ينص القانون الأول للديناميكا الحرارية على ما يلي: " الطاقة الداخليةيبقى النظام المعزول على حاله ". لا يمكن إنشاء الطاقة أو تدميرها ، إنها تتغير فقط من شكل إلى آخر.

1. لانقاص الوزن ، عليك أن تستهلكأقلطاقة مما تنفقه.
2. لزيادة الوزن ، على العكس من ذلك ، يجب أن تستهلكأكثر.
3. أنت تأكل كثيرا ويصبح عريض.

كل شيء بسيط. لن يتعارض أي سحر مثل النسبة الصحيحة من BJU أو تكرار وجبات الطعام أو التغذية الرياضية أو الأدوية مع هذه القواعد. إذا كان لديك شخص تلومه ، فابدأ بالتطور ، الكون ، روسيا الموحدة.

السعرات الحرارية ليست دائما متساوية.توفر المغذيات الكبيرة المختلفة مختلفًا آثار طويلة المدىعلى التمثيل الغذائي والهرمونات ، المزيد عن ذلك أدناه.

ل تفقد 0.5 كجم من الدهون أسبوعياً، يخلق 20٪ عجز يومي في السعرات الحرارية.

ل اكتساب 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون شهريًا(من الممكن إذا كنت مبتدئًا) مع الحد الأدنى من اكتساب الدهون ، وتحقيق فائض بنسبة 20٪ ، ثم ضبطه وفقًا للنتيجة.

تخلص من الرياضيات .

مهم: بغض النظر عن الهدف ، يجب ألا يتغير وزنك بسرعة كبيرة (بصرف النظر عن تدفق المياه إلى الداخل / الخارج).

4. النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

نذهب من البروتين - 2.5 - 3 جرام لكل كيلوجرام من وزنكيجب أن يقف متراصة النظام الغذائي اليومي(إذا كنت لا تمارس الرياضة بعد ، فإن 1.5 جم / كجم ستكون كافية لك). بقايا البدل اليوميالسعرات الحرارية مقسمة بين الكربوهيدرات والدهون:

1. على الجمع الشامل -70/30 ;
2. مع حرق الدهون - في الممر من20/80 قبل 80/20 ، متفاوتة من يوم لآخر ؛
3. على الحفاظ على الوزن50/50 .

يجب أن يكون البروتين في كل وجبة - من 30 جرامًا.

يمكن الجمع بين المغذيات الكبيرة المقدار. " طعام منفصل"(قواعد توافق المنتج) لا أساس لها علميًا. لا يقدم أي فوائد من حيث التحكم في الوزن.

5. تناول الطعام قبل وبعد التمرين

1. يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرينبروتينو الكربوهيدرات(بالإضافة إلى أنه يمكن أن يكون لديك القليل من الدهون) - للطاقة والقدرة على التحمل ؛
2. يجب ألا يكون الفاصل الزمني بين الوجبات قبل التدريب وبعدهتتجاوز 3 ساعاتبالنظر إلى أن المعتاد عملية التدريبيستمر حوالي ساعة
3. يجب أن تشمل وجبات ما بعد التمرينالكربوهيدرات السريعة(20-60 جرام) والجودةبروتين(30+ جرام) - معظميؤكل سوف يذهب إلى تجديد الجليكوجين في العضلات واستعادتها.

نصيحة سيئة: إذا كانت الرغبة في تناول الحلويات / الأطعمة النشوية تطاردك ، فتناولها قبل التمرين مباشرة أو بعده. ستذهب الطاقة إلى العمل ، وليس إلى الجوانب. ومع ذلك ، تتبع ما تأكله وتذكر أن لفائف الحلويات عالية السعرات الحرارية بشكل رهيب ويمكن أن تحرق بسهولة حصتك اليومية بالكامل.

6. الاتساق

لن تستفيد التغذية السليمة إلا على المدى الطويل.الأنظمة الغذائية المؤقتة لا تعمل. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ثم يقفزون يزيدون الأمور سوءًا. يعودون (ويكتسبون) مشاكل صحية جديدة ويفقدون الوزن ، ويكتسبون في الغالب الدهون - "تأثير اليويو".

7. تواتر الوجبات

تؤكد معظم الدراسات ذلكعدد الوجبات في اليوم لا يؤثر على الوزن وتكوين الجسم. خلال الحميات الغذائية التي تحرق الدهون ، لا تؤدي زيادة وتيرة الوجبات إلى حدوث ذلك أفضل النتائج. علاوة على ذلك، المواعيد المتكررةيمكن للطعام أن يزيد الجوع.

ومع ذلك ، من أجل الصحة العامةوالانضباط حاول أن تأكل مثل3 مرات على الأقل في اليوم. في التجنيد الجماعي ، لا يمكنك ببساطة تناول معيارك بالكامل لمدة 3 مرات - هناك ستحتاج إلى 5-6 حفلات استقبال بالفعل.

8. تناول الطعام عندما تريد

انس أمر لا تأكل بعد السادسة وفي الليل وهذيان الشباب تحت القمر. لكن التزم بنظام مستقر. أنت تأكل بشكل غير منتظم (اليوم الإفطار والعشاء ، وغدًا 5 وجبات) - الأيض مضطرب ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ.

9. احتفظ بمفكرة طعام

عادة ما يخطئ الناس في تقدير مقدار ما يأكلونه (تنازليًا). ستمنحك مذكرات الطعام الفرصة لحساب السعرات الحرارية التي تتلقاها يوميًا بدقة ، وتعديل الوجبات اعتمادًا على رد فعل الجسم.

حاول أيضًا التخطيط للمستقبل. سيوفر التخطيط الوقت والمال.

كمفكرة تغذية مناسبة ، يمكنك استخدام خاص تطبيقات الهاتف الجوال: Lifesum ، MyFitnessPal ، FatSecret.

10. قطع السكر ، وخاصة المشروبات السكرية.

يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في الأنسولين (سوف تكتشف سبب كونه ضارًا أدناه) ويتم ترسيبه سريعًا في الدهون. السكر ، خاصة عندما يقترن بالمشروبات المنكهة ، يغذي الجوع. يمكنك أن تشرب لترًا من عصير الليمون ولا تلاحظ ذلك ، وهذا يعني 420 سعرة حرارية مباشرة في احتياطي الدهون لديك.

ما ليحل محل السكر التغذية السليمة? جرّب ألواح البروتين ، المخفوقات - فهي صحية جدًا ولذيذة جدًا. خيار آخر هو بدائل السكر مثل ستيفيا. كافئ نفسك ولكن باعتدال.

نصيحة: إذا كنت تخطط لتناول الحلويات ، فتناول الطعام أولاً الطعام الصحي- البروتين والخضروات. لذلك أنت أقل مؤشر نسبة السكر في الدم(ما هو - اكتشف أدناه) حلوى.

11. اطبخ بنفسك

الطبخ في المنزل يعزز الامتثال حمية صحية. لماذا؟

1. يحتوي طعام المطاعم على وفرة من الملح والدهون والسكريات وغيرها من القاذورات الكريهة.
2. الطبخ في المنزل هو نظام عظيم.
3. أنت شخصيًا تتحكم في جودة المنتجات وجودة BJU الخاصة بها.
4. يعد نشر الطعام محلي الصنع على Instagram أمرًا رائعًا.

لذلك إذا كنت تعرف كيف تطبخ - رائع ، إذا كنت لا تعرف كيف - فتعلم. بالفعل صدر دجاجتقلى وتسلق الأرز البني سوف تتقن. الإنترنت مليء بالأدلة والوصفات (تأكد من أنها صحية).

قم بتخزين الحاويات وحمل الطعام معك. هل تقول زاحف؟ لذا ، ليس من الغباء أن تنحاز إلى جانبك؟

12 - القاعدة 10 في المائة

كلنا بشر ، وجبات الغش مسموح بها.يمكن تحويل 10 في المائة من الوجبات الأسبوعية إلى وجبات غش.على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 4 مرات في اليوم ، تحصل على 28 وجبة في 7 أيام. لذلك ، يمكنك كسر البرنامج 3 - تقريبه لصالحك :) - مرة واحدة في الأسبوع. حتى أن وجبات الغش مفيدة: فهي تسمح لك بالتغلب على مرحلة استقرار في حرق الدهون. ومع ذلك ، حاول الاعتماد على الكربوهيدرات وليس الدهون ، ولا تنس البروتين.

ماذا نأكل - أغذية وعناصر غذائية صحية

في منتصف القرن العشرين ، طور أخصائيو التغذية هرمًا غذائيًا صحيًا ، والذي يحدد ماذا وبأي نسبة. وفقًا للهرم الكلاسيكي ، يوجد الخبز والحبوب في القاعدة. ثم تأتي الفواكه والخضروات أعلى قليلاً - اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. في الجزء العلوي توجد الدهون والحلويات. قام العلماء المعاصرون بتحسين الهرم ، ووضع الماء كأساس.

في الواقع ، الهرم يعطي فقط فكرة تقريبية عن التغذية السليمة.لا يمكن أن يؤخذ حرفيا.. أرشيفية منتجات البروتينيقع بعيدًا عن أساس نظام غذائي صحي. عند التدريب ، يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين ، لذا فإن نسخة مختلفة من الهرم أكثر ملاءمة لنا.

السؤال "ماذا هناك؟" بمزيد من التفصيل في توصيات منظمة الصحة العالمية وجمعية القلب الأمريكية. لذا،الاساسيات حمية صحية يجب أن تتكون من:

• فاكهة،
• خضروات،
• المكسرات
• البقوليات
• الحبوب الكاملة (الأرز البني ، دقيق الشوفان الكامل) ،
• سمكة،
• الطيور.

من الضروري إعطاء الأفضلية للدهون غير المشبعة ، ومقاطعة الدهون المتحولة ، وتناول ما يكفي من الخضار والفواكه. دعنا نحاول أن نفهم بمزيد من التفصيل.

السناجب

1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية

البروتين هو أهم عنصر غذائي كبير في نظامك الغذائي ، سواء كنت ترغب في اكتساب العضلات أو فقدان الدهون.

هناك أسطورة مفادها أن البروتين يشكل خطورة على الصحة: ​​فهو ضار بالكلى ، ويغسل الكالسيوم ، وما إلى ذلك. لا شيء من هذا القبيل.

هنا الملامح الرئيسية للبروتين:

1. البروتين ليس سيئا للعظام- ارتفاع استهلاكه يزيد من كثافته أنسجة العظامويقلل من مخاطر الكسور.
2. يمكن أن يؤذي الكثير من البروتين في النظام الغذائي الكلى ، ولكن فقط في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى الخطيرة الموجودة مسبقًالا يتأثر الأشخاص الأصحاء.;
3. البروتين يقلل من مخاطرارتفاع ضغط الدم والسمنة ;
4. مكون من بروتينات (كولاجين ، كيراتين)الشعر والأظافر — كمية غير كافيةالبروتين يفاقم حالتهم(فتيات!!!);
5. هناك حاجة إلى ما يكفي من البروتينلنمو العضلات والوقاية من فقدان العضلات خلال نقص السعرات الحرارية ;
6. طعام غني بالبروتينيشبع جيدا، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو .
7. البروتين له تأثير حراري -30٪ من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتين ينفقها الجسم على الهضم. للمقارنة: تأخذ الكربوهيدرات 5-10٪ فقط ، والدهون - بشكل عام من 0 إلى 3٪. لذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يسرع من إنفاق السعرات الحرارية ؛
8. البروتين هو أصعب تخزين في الدهون. يتم استخدامه في المقام الأول لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة.

ما هي كمية البروتين الموجودة؟وفقًا للبحث ، يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ما لا يقل عن 2 جم / كجم من البروتين يوميًا. أوصي باستخدام2.5 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل - دعنا نسميه ستيف - يزن 85 كجم ويتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فإن معدل البروتين سيكون 2.5 × 85 = 213 جم.

البروتين موضوع ، لكن لا تبالغ فيه. الحد الأعلى المسموح به هو 3.5 جم / كجم من وزن الجسم للأفراد الذين يتأقلمون جيدًا.

مصادر البروتين عالية الجودة:

• فرخة،
• لحم،
• ديك رومى،
• بيض،
• سمكة،
• جمبري ،
• فول،
• الصويا،
• جبن،
• مخفوق البروتين (كل شيء في الأعلى ، لكن مطحون ومعزول عن الدهون).

مهم: تأكد من أن نسبة الدهون صغيرة (<10г/100г).

الدهون

1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية

الدهون ضرورية لعمل الجسم الطبيعي. نقطة.في الثمانينيات من القرن الماضي في الولايات المتحدة ، أقنع المصنعون السكان بأن الدهون ضارة لبيع منتجاتهم الخالية من الدهون بضعف السعر. هذه الصورة النمطية ، للأسف ، متجذرة بعمق. لكن الدهون لا تجعل الناس بدينين ، بل على العكس تمامًا. يجب أن تشملهم التغذية السليمة.

الدهون هي:

• غير مشبع(تعتبر "جيدة") - أغذية نباتية بشكل رئيسي ؛
• و ثري(تعتبر "سيئة") - المنتجات الحيوانية بشكل رئيسي.

إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة. لا تنسَ الدهون المشبعة - يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، على سبيل المثال ، لإنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. الخوف من الدهون المتحولة كالنار. إنها تعطل جهاز المناعة ، ويمكن أن تسبب التهابات ، وتزيد من نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب. وخاصة الكثير من الدهون المتحولة في الوجبات السريعة.

فوائد الدهون غير المشبعة:

1. ضروري للتشغيل العاديمخ ;
2. تأثير مفيد علىالقلب والأوعية الدموية ;
3. يساهم زيادة كتلة العضلات وانخفاض الدهون، تقليل مستوى الكورتيزول - هرمون مدمر وعدو عضلاتك ؛
4. زيادة قوة العظامعن طريق زيادة كمية الكالسيوم في أنسجة العظام.
5. تحسين النوم.

كم كمية الدهون هناك؟مرة أخرى ، على سبيل المثال ، لنأخذ ستيف بوزن 85 كجم مع إنفاق 2800 من السعرات الحرارية يوميًا. كما اكتشفنا بالفعل ، فإن معيار البروتين بالنسبة له هو 213 جم (852 سعرة حرارية).

1. على التجنيد الجماعيسيضيف ستيف حوالي 500 سعرة حرارية - 3300 ، 852 سعرة حرارية أنفقها بالفعل على البروتين ، يقسم ما تبقى من 2448 إلى كربوهيدرات ودهون -70/30 . اتضح 1714 سعرة حرارية للكربوهيدرات (428 جم) و 743 سعرة حرارية للدهون (82 جرام) .
2. مع حرق الدهونسوف يطرح ستيف 20٪ (560 سعرة حرارية) - 2240 ، وسوف يغير الرصيد في الممر من20/80 (278/1111 = 70 جرام كربوهيدرات و123 جرامالدهون) ل 80/20 (1111/278 = 277 جرام كربوهيدرات و31 جرامالدهون) من يوم لآخر ؛
3. على الصيانة - 50/50(974/974 = 244 جرام كربوهيدرات و108 جرامسمين)

مصادر الدهون الصحية:

• المكسرات (الجوز والفول السوداني واللوز والكاجو) ،
• زيت الزيتون،
• أفوكادو،
• الأسماك الزيتية (السلمون والتونة والماكريل) ،
• بذور الكتان ،
• مكملات أوميغا 3 "زيت السمك".

الكربوهيدرات والأنسولين

1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية

الكربوهيدرات هي المنبوذون الحقيقيون في العالم الحديث للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فهي أيضًا مهمة للغاية للجسم. على الأرجح ، تحتاج إلى كربوهيدرات أقل بكثير مما تستهلكه حاليًا.

1. بعد الاستهلاك ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يستخدم بعد ذلك على شكلمصدر طاقةأو يتم تخزينهاتحت تأثير الأنسولين.
2. يتم تخزين الجلوكوز كجليكوجين في الكبد والعضلات (جيد) أو تحويله إلى دهون ثلاثية وتخزينه على شكل دهون (ليس جيدًا).
3. يتم توصيل الجلوكوز إلى العضلات والكبد حتى تمتلئ مخازن الجليكوجين.سيذهب الباقي إلى الجانب.

يتم تنظيم كل هذه العمليات بواسطة هرمون الأنسولين.إليك ما تحتاج لمعرفته عنه:

1. الأنسولين هو المسؤول عننمو العضلات وتخزين الجليكوجين فيها;
2. لا لزوم لهايؤدي إنتاج الأنسولين إلى تخزين الدهون وقمع حرق الدهون ؛
3. حساسية الأنسولينقليل- تودع الطاقةأقلفي العضلات و أكثرفي الدهون
4. عالي- والعكس صحيح؛
5. تدريب القوةيزيدحساسية للأنسولين.
6. الكربوهيدرات السريعة الكبيرةتخفيضحساسية للأنسولين.

مبدأ التغذية السليمة هو تجنب الارتفاع المفاجئ في الأنسولينلتقليل حساسية الأنسولين. ومن هنا جاءت القواعد:

1. حاول 80٪ كربوهيدراتفي اليوم يتم احتساب وجبة الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب.
2. اختر الكربوهيدرات التي تحتوي علىقليلمؤشر نسبة السكر في الدم.
3. بعد التمرين ، عندما تكون حساسية الأنسولين في ذروتها وتنضب مخازن الجليكوجين ، استهلك الكربوهيدرات معGI عاليةكل شيء سوف يذهب إلى العضلات.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر لتأثير الكربوهيدرات على زيادة نسبة السكر في الدم والإفراز اللاحق للأنسولين. يتراوح نطاق GI من 1 (أبطأ) إلى 100 (سكر) وأكثر. الكربوهيدرات "المعقدة" لها مؤشر جلايسيمي منخفض وتزود الجسم بالطاقة على المدى الطويل. لا تسبب قفزة حادة في الأنسولين وهي عنصر لا غنى عنه في PP. الكربوهيدرات المكررة (السكر والنشا) سريعة ولها مؤشر جلايسيمي مرتفع.

عند اختيار الكربوهيدرات حسب المؤشر الجلايسيمي ، ضع في اعتبارك حجم الحصة.على سبيل المثال ، المؤشر الجلايسيمي للبطيخ هو 73 وشوكولاتة الحليب 43. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استبدال الفاكهة بالشوكولاتة. يقيس GI تأثير 50 ​​جرامًا من الكربوهيدرات في طعام معين. ما عليك سوى تناول 85 جم من الشوكولاتة أو 6.8 كجم (!) من البطيخ لتحصل على 50 جم من الكربوهيدرات.

كم تأكل الكربوهيدرات؟احسب معدل الكربوهيدرات ، انظر أعلاه في الفقرة الخاصة بالدهون.

المصادر الصحية للكربوهيدرات المعقدة:

• أرز بني،
• دقيق الشوفان،
• الحنطة السوداء،
• الكينوا،
• معكرونة الحبوب الكاملة ،
• خبز أسمر،
• خضروات.

الخضروات والفواكه. السليلوز

الخضار والفواكه غنية بالكربوهيدرات الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف. تناول الخضار مع كل وجبة (لا تحسب البطاطس والرفاق النشويون الآخرون). مع الفواكه ، كن حذرًا عند التجفيف - بعد كل شيء ، السكر.

يستخدمقاعدة الأثلاث : ثلث الطبق يجب أن يكون خضار وثلث - كربوهيدرات وثلث آخر - بروتينات.

قاعدة الأثلاث - نمط اللوحة

بسبب محتواها العالي من الألياف والخضروات والفواكه:

1. تحسين البكتيريا المعوية ، وبالتالي ،وظيفة الأمعاء ;
2. خفض مستويات الكوليسترولوخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. تساعد على زيادة الشبعالسيطرة على الشعور بالجوع ;
4. تعزيز حرق الدهون وتحسين وظائف المناعة.

من الأفضل تناول الفواكه والخضروات نيئة- المعالجة الحرارية تقتل بعض الفيتامينات وتزيد الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هدايا الطبيعة الخام تشبع بشكل أفضل. تناولها مع الجلد (إن أمكن) لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.

الخضار منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي الكوسة على 14 سعرًا حراريًا فقط لكل 100 جرام. تحتوي الفاكهة على سعرات حرارية أكثر: يحتوي البرتقال على 47 سعرة حرارية ، والأفوكادو (أكثر أنواع الفاكهة عالية السعرات الحرارية) 160.

الخضار والفواكه الجيدة:

• ملفوف (رأس ، قرنبيط ، بروكلي ، كرنب ، براعم بروكسل) ،
• الخضر (السبانخ والبقدونس والشبت والخس والجرجير) ،
• كوسة وخيار ،
• الفلفل الحلو والطماطم ،
• أفوكادو،
• رمان،
• الفواكه الحمضية (الجريب فروت والليمون والليمون والبرتقال) ،
• التفاح الأخضر والكرز والكشمش.

فيتامينات ومعادن ، ملح

تعتبر الفيتامينات والمعادن من المغذيات الدقيقة الأساسية التي غالبًا ما يتم تجاهلها. يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل الجلد وضعف العظام والتعب المستمر ومشاكل أخرى.

إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن حاجة الجسم للمعادن والفيتامينات تزداد بشكل ملحوظ.. بالحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن ، ليس من الصعب تجنب نقص الفيتامينات. لكن من غير المرجح أن يوفر النظام الغذائي الذي يعاني من نقص في السعرات الحرارية الكمية المناسبة من المغذيات الدقيقة. في هذه الحالة ، استخدم مجمعات الفيتامينات والمعادن.

الملح (الصوديوم) - أهم عنصر في استقلاب السوائل. في الوقت الحاضر ، الملح موجود في كل مكان ويمكن أن يؤدي فائضه إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كن حذرًا معها ، لكن لا تستبعدها تمامًا. أثناء التدريب ، يتم غسلها جيدًا ويجب تجديدها. إذا كنت تشعر أنك تريد شيئًا مالحًا ، فملحه. يعرف الجسد بالضبط ما يحتاجه.

كحول

1 جرام من الكحول الإيثيلي = 7 سعرات حرارية

هل الكحول ضار؟ إذا تم إساءة استخدامها (اشرب كثيرًا و / أو بانتظام) - بالتأكيد نعم. يؤدي الإدمان المفرط للكحول إلى:

1. اضطراب استقلاب الجليكوجين ، والذييقلل من الأداء;
2. قمع إنتاج هرمون التستوستيرون وزيادة مستويات الكورتيزول.
3. ضعف في الدماغ.
4. أمراض الكبد وأمراض أخرى.

لكن في بعض الأحيان يكون الشرب مفيدًا. جرعات صغيرة من المشروبات الكحولية تسرع عملية التمثيل الغذائي. والنبيذ الأحمر يحمي الجسم من الجذور الحرة - المنتجات الأيضية التي تدمر الأنسجة.

لذا ، إذا كنت تحب ، اشرب ، ولكن نادرًا وباعتدال.

بهارات

لتحسين مذاق الطعام الصحي ، استخدم التوابل. لكن المايونيز والمواد المضافة مع محسنات النكهة ليس لها مكان في نظام غذائي صحي. استخدم التوابل الطبيعية. لذلك ، أظهرت دراسة أجراها Henry CJ و Emery B أن الفلفل الحار والفلفل الحلو والخردل (بذور) يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد.

توابل ممتازة:

• الزنجبيل (غير مخلل)
• الفلفل الحار
• فلفل أحمر،
• فلفل اسود،
• بذور الخردل (وليس الصلصة)
• كسبرة،
• إكليل الجبل،
• قرنفل،
• ورقة الغار
• زعفران.

ما لا تأكل وتشرب

1. عصائر من السوبر ماركت, مشروبات حلوة- تحتوي على الكثير من السكريات السريعة ، لا تلبي مبدأ تناول الطعام الطبيعي ؛
2. المارجرين والمايونيز وكريمات الزبدة- وفرة من الدهون غير الصحية.
3. الكاتشب ، الصلصات المشتراة من المتجر- الأصباغ والسكر وبدائل النكهة والدهون غير الصحية ؛
4. الطعام السريع(البطاطس المقلية والفطائر والبرغر مع الخشخاش) - الكربوهيدرات السريعة والدهون المتحولة ؛
5. الطعام السريع- تحتوي على الحد الأدنى من المواد المفيدة ؛
6. متجر النقانق ، وينرز ، النقانق ، أصابع السلطعون- قراءة التركيبة مرة واحدة للاهتمام ، - دهون / مستحلبات / أصباغ / نكهات أكثر من اللحوم ؛
7. رقائق البطاطس والمقرمشاتخليط مركّز من الكربوهيدرات والدهون مع محسنات النكهة - يتعارض على الفور مع جميع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ؛
8. حلوى المضغ ، ألواح الشوكولاتة ، المصاصات ، إلخ. -كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، محنك بالمضافات الكيميائية.

التغذية السليمة: عينة قائمة لهذا اليوم

تحتوي هذه القائمة النموذجية لستيف (من هو - اقرأ أعلاه) على الحفاظ على الوزن2823 سعر حراري. لحساب المقدار الذي تحتاجه ، استخدم ملفي .

قائمة الإفطار - ابدأ يومك بشكل صحيح

بعد وجبة المساء ، يكون التأثير الحراري للطعام هو الأقل مقارنة بوجبات الصباح وبعد الظهر. لذلك ، حاول إدخال معظم الطعام إلى معدتك خلال النهار. إذن هذه عينة من قائمة الإفطار:

المجموع:ب 42 ، يو 73 ، واو 5 — 509 سعرات حرارية

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

سناك رقم 1

المجموع:ب 42 ، ق 21 ، ف 28 — 509 سعرات حرارية إن تناول وجبات خفيفة من التغذية السليمة أمر قوي للغاية :).

قائمة الغداء - الحرب هي الحرب ، والغداء في الموعد المحدد

المجموع:ب ٤٣ ، يو ٦٠ ، إف ٢٥ — 638 سعر حراري

بعد التدريب

المجموع:ب ٤٤ ، يو ٧١ ، إف ٤ — 500 سعر حراري

قائمة العشاء - لا تتكئ كثيرا

إن استهلاك الطاقة أثناء الراحة (BMR) في الليل هو نفسه تقريبًا أثناء النهار. يحتاج الجسم أيضًا إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم. لذلك ، أيتها الفتيات (وليس فقط) ، افرحوا -تأكل في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول وجبة مسائية سيزيد من تخليق البروتين العضلي ليلاً ، فضلاً عن التمثيل الغذائي والشبع في الصباح.

المجموع:ب 44 ، يو 16 ، إف 49 — 678 سعر حراري

هذا النظام الغذائي هو مجرد مثال لما يمكن أن يكون عليه النظام الغذائي الصحي. التنوع مهم هنا. يمكنك البحث في الإنترنت عن الوصفات ، وتعلم كيفية عمل ملفات تعريف الارتباط المناسبة للياقة البدنية لتناول الوجبات الخفيفة. جرب مشروبات البروتين الرياضية - طعمها مثل الكعكة ، لكن BJU أفضل من شرائح اللحم. بشكل عام ، هناك الكثير من الخيارات.الأكل الصحي لا يعني أنه لا طعم له.

أخيرًا ، سأقول إنه على أي حال يجب أن تستمع إلى جسدك ، لأن كل شخص فريد من نوعه. إذا كنت تريد أن تأكل مرة واحدة في اليوم - كل. تحب أن تأكل كل ساعتين - أكل. إذا كنت لا تحب الخضار ، فلا تأكلها ، إلخ. أخيرًا،أفضل نظام غذائي هو النظام الذي تشعر بالراحة عند اتباعه ولا تريد القفز منه.. على المدى الطويل ، سيكون أكثر كفاءة.

آمل أن تكون المقالة مفيدة. إذا كان الأمر كذلك ، فامنحه مثل.

إذا كان لديك أي أسئلة - اسأل في التعليقات أدناه ، سأكون سعيدًا بالإجابة!

حظًا سعيدًا في إتقان PP وتحقيق أهداف لياقتك! :)

مع حبي،

كوشر

مصادر

1. Jéquier E ، Constant F. الماء كمغذٍ أساسي: الأساس الفسيولوجي للترطيب. يور جي كلينيك نوتر. 2010 فبراير ؛ 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. التوليد الحراري الناجم عن الماء. يور جي نوتر. مارس 2013 ؛ 52 (2): 617-24
3. ريبل إس كيه ، ديفي بي إم. معادلة الترطيب: تحديث لتوازن الماء والأداء المعرفي. ACSMs Health Fit J. 2013 نوفمبر؛ 17 (6): 21-28.
4. موراي ب. الترطيب والأداء البدني. J آم كول نوتر. 2007 أكتوبر ؛ 26 (5 ملحق): 542S-548S.
5. معهد الطب. 2005. المدخول الغذائي المرجعي للمياه والبوتاسيوم والصوديوم والكلوريد والكبريتات. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.
6. Asfaw A. هل استهلاك الأطعمة المصنعة يفسر التفاوت في وزن الجسم للأفراد؟ حالة غواتيمالا. الاقتصاد الصحي. 2011 فبراير ؛ 20 (2): 184-95.
7. سادي بي بار وجوناثان سي رايت. إنفاق الطاقة بعد الأكل في الطعام الكامل والوجبات المصنعة: الآثار المترتبة على الإنفاق اليومي على الطاقة. ريس نوتر الغذاء. 2010 ؛ 54.
8. كيني PJ. مكافأة الغذاء والدواء: دوائر متداخلة في السمنة البشرية والإدمان. أعلى العملة العصبية بالعملة. 2012 ؛ 11: 1-24.
9. سي ديفيس. من الإفراط السلبي في الأكل إلى "إدمان الطعام": مجموعة من الإكراه والشدة. السمنة ISRN. 2013 ؛ 2013 معرف المقالة 435027.
10. إريك آر هيلمز وآخرون. توصيات قائمة على الأدلة لإعداد مسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات. J Int Soc Sports Nutr. 2014 ؛ 11:20.
11. جولاي أ وآخرون. فقدان وزن مماثل مع مزيج من الأطعمة منخفضة الطاقة أو أنظمة غذائية متوازنة. إنت J أوبيس ريلات ميتاب ديسورد. 2000 أبريل ؛ 24 (4): 492-6.
12. تيبتون دينار كويتي وآخرون. تحفيز تخليق البروتين العضلي الصافي عن طريق تناول بروتين مصل اللبن قبل التمرين وبعده. أنا J Physiol Endocrinol Metab. 2007 يناير ؛ 292 (1): E71-6.
13. هارجريفز م وآخرون. الكربوهيدرات قبل التمرين وابتلاع الدهون: التأثيرات على التمثيل الغذائي والأداء. علوم الرياضة J. 2004 يناير ؛ 22 (1): 31-8.
14. آلان ألبرت أراغون وبراد جون شوينفيلد. إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة ابتنائية بعد التمرين؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013 ؛ 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. آثار زيادة تكرار الوجبات على أكسدة الدهون والشعور بالجوع. السمنة (الزنبرك الفضي). 2013 فبراير ؛ 21 (2): 336-43.
16. فارشي إتش آر ، تايلور إم إيه ، ماكدونالد آي إيه. انخفاض التأثير الحراري للطعام بعد تناول الطعام بشكل غير منتظم مقارنة بنمط الوجبة المنتظمة لدى النساء اللواتي يتمتعن بصحة جيدة. إنت J أوبيس ريلات ميتاب ديسورد. مايو 2004 ؛ 28 (5): 653-60
17. ولفسون ج.أ ، بليتش S.N. هل الطبخ في المنزل مرتبط بجودة نظام غذائي أفضل أو نية لإنقاص الوزن؟ تغذية الصحة العامة. 2015 يونيو ؛ 18 (8): 1397-406.
18. جيل أ وآخرون. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي. دليل FINUT لأنماط الحياة الصحية: ما وراء الهرم الغذائي.
19. حمية صحية. صحيفة وقائع منظمة الصحة العالمية رقم 394
20. توصيات النظام الغذائي ونمط الحياة لجمعية القلب الأمريكية
21. Kerstetter JE et al. البروتين الغذائي وصحة الهيكل العظمي: مراجعة لأبحاث بشرية حديثة. ليبيدول بالعملة. 2011 فبراير ؛ 22 (1): 16-20.
22. بونجور ج. البروتين الغذائي: عنصر غذائي أساسي لصحة العظام. J آم كول نوتر. 2005 ديسمبر ؛ 24 (6 ملحق): 526S-36S.
23. ليفي أس وآخرون. آثار تقييد البروتين الغذائي على تطور مرض الكلى المتقدم في تعديل النظام الغذائي في دراسة أمراض الكلى. أنا J الكلى ديس. 1996 مايو ؛ 27 (5): 652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. البروتين الغذائي وضغط الدم: مراجعة منهجية. بلوس واحد. 2010 11 أغسطس ؛ 5 (8): e12102.
25. Pasiakos S.M. آثار الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الكتلة الخالية من الدهون وتخليق البروتين العضلي بعد فقدان الوزن: تجربة عشوائية محكومة. FASEB J. 2013 سبتمبر؛ 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. البروتين وإدارة الوزن والشبع. أنا J عيادة نوتر. مايو 2008 ؛ 87 (5): 1558S-1561S.
27. دومينيك إتش بيستا وفارمان تي صموئيل. نظام غذائي عالي البروتين لتقليل دهون الجسم: الآليات والمحاذير المحتملة. نوتر متعب (لوند). 2014 ؛ 11:53.
28. براي جي إيه وآخرون. تأثير محتوى البروتين الغذائي على زيادة الوزن ، وإنفاق الطاقة ، وتكوين الجسم أثناء الإفراط في تناول الطعام: تجربة معشاة ذات شواهد. جاما. 2012 4 يناير ؛ 307 (1): 47-55.
29. بترفيلد ج. استخدام البروتين لكامل الجسم في البشر. تمارين رياضية Med Sci. 1987 أكتوبر ؛ 19 (5 ملحق): S157-65.
30. وو زاي تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان. وظيفة الغذاء. 2016 مارس ؛ 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. تأثير استبدال الدهون المشبعة الغذائية بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة على دهون البلازما لدى الشباب الذين يعيشون بحرية. يور جي كلينيك نوتر. 2001 أكتوبر ؛ 55 (10): 908-15.
32. إيان إيه مايلز. حمى الوجبات السريعة: مراجعة آثار النظام الغذائي الغربي على المناعة. نوتر ج. 2014 ؛ 13:61.
33. de Souza RJ et al. تناول الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة ومخاطر جميع أسباب الوفيات وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات القائمة على الملاحظة. BMJ. 2015 11 أغسطس ؛ 351: h3978.
34. سينغ م. الأحماض الدهنية الأساسية ، DHA والدماغ البشري. الهندي J Pediatr. 2005 مارس ؛ 72 (3): 239-42.
35. روش هـ. الأحماض الدهنية غير المشبعة. شركة بروك نوتر. 1999 مايو ؛ 58 (2): 397-401.
36. وانغ كيو وآخرون. تأثير مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على وظيفة البطانة: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. تصلب الشرايين. 2012 أبريل ؛ 221 (2): 536-43.
37. إريك إي نورين وآخرون. آثار زيت السمك التكميلي على معدل الأيض أثناء الراحة ، وتكوين الجسم ، والكورتيزول اللعابي لدى البالغين الأصحاء. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 أكتوبر ؛ 7:31.
38. كروجر إم سي. استقلاب الكالسيوم وهشاشة العظام والأحماض الدهنية الأساسية: مراجعة. Prog Lipid Res. 1997 سبتمبر ؛ 36 (2-3): 131-51.
39. هانسن أل. استهلاك الأسماك والنوم والأداء اليومي وتقلب معدل ضربات القلب. جي كلينيك سليب ميد. 2014 15 مايو ؛ 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. منهجية المؤشر الجلايسيمي. نوتر ريس القس. 2005 يونيو ؛ 18 (1): 145-71.
41. Leturque A ، Brot-Laroche E ، Le Gall M. تناول الكربوهيدرات. بروغ مول بيول ترجمة العلوم. 2012 ؛ 108: 113-27.
42. ميرميران ف وآخرون. استهلاك الفاكهة والخضروات وعوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. الاسْتِقْلاب. 2009 أبريل ؛ 58 (4): 460-8. دوى: 10.1016.005
43. Ello-Martin JA et al. تأثير حجم جزء الطعام وكثافة الطاقة على مدخول الطاقة: الآثار المترتبة على إدارة الوزن. أنا J عيادة نوتر. 2005 يوليو ؛ 82 (ملحق واحد): 236S-241S.
44. أندرسون جي دبليو وآخرون. الفوائد الصحية للألياف الغذائية. نوتر القس. 2009 أبريل ؛ 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. خسائر الفيتامينات: الاحتفاظ أثناء المعالجة الحرارية والتغيرات المستمرة التي تعبر عنها النماذج الرياضية. مجلة تكوين وتحليل الغذاء. 19 (4) يونيو 2006: 252-276
46. سلافين جيه إل ، لويد ب. الفوائد الصحية للفواكه والخضروات. Ad Nutr. 2012 1 يوليو ؛ 3 (4): 506-16.
47. كلاركسون بيإم. تأثير التمرينات والحرارة على متطلبات الفيتامينات
48. كلاركسون بيإم ، هايمز إم. التمارين الرياضية والوضع المعدني للرياضيين: الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد. تمارين رياضية Med Sci. 1995 يونيو ؛ 27 (6): 831-43.
49. فالنتين V. أهمية الملح في النظام الغذائي للرياضي. مندوب الطب الرياضي بالعملة. 2007 يوليو ؛ 6 (4): 237-40.
50. فرانشيسكو بي كابتشيو. القلب والأوعية الدموية والآثار الأخرى لاستهلاك الملح Kidney Int Suppl (2011). ديسمبر 2013 ؛ 3 (4): 312-315.
51. لوك دي فيلا وديفيد كاميرون سميث. الكحول والأداء الرياضي والتعافي. العناصر الغذائية. 2010 أغسطس ؛ 2 (8): 781-789.
52. أنتونينو بيانكو وآخرون. استهلاك الكحول والتغيرات الهرمونية المتعلقة بتضخم العضلات: مراجعة. نوتر متعب (لوند). 2014 ؛ 11:26
53. زهر NM ، كوفمان كوالا لمبور ، هاربر سي جي. السمات السريرية والمرضية لتلف الدماغ المرتبط بالكحول. نات ريف نيورول. 2011 مايو ؛ 7 (5): 284-94.
54. ماسي VL ، Arteel GE. إصابة الكبد الحادة التي يسببها الكحول. أمام فيسيول. 2012 12 يونيو ؛ 3: 193.
55. Weststrat JA et al. الكحول وتأثيراته الحادة على معدل الأيض أثناء الراحة والتوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي. Br J Nutr. 1990 سبتمبر ؛ 64 (2): 413-25.
56. Micallef M و Lexis L و Lewandowski P. يزيد استهلاك النبيذ الأحمر من حالة مضادات الأكسدة ويقلل من الإجهاد التأكسدي في الدورة الدموية لكل من الشباب وكبار السن. نات ريف نيورول. 2011 مايو ؛ 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ ، Emery B. تأثير الطعام المتبل على معدل الأيض. هم نوتر كلين نوتر. 1986 مارس ؛ 40 (2): 165-8.
58. Romon M. ، Boulenguez C. ، Frimat P. Circadian of Diet-induced thermogenesis. أكون. جى كلين. نوتر. 1993 ؛ 57: 476-480.
59. غولدبرغ ج. وآخرون. معدلات الأيض بين عشية وضحاها والقاعدية عند الرجال والنساء. يور جي كلينيك نوتر. 1988 فبراير ؛ 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey و Michael J. Ormsbee. التأثير الصحي للأكل الليلي: وجهات نظر قديمة وجديدة. العناصر الغذائية. 2015 أبريل ؛ 7 (4): 2648-2662.

الأكل الصحي لا يتوافق مع القيود الغذائية الصارمة وسوء التغذية والصيام لفترات طويلة. لا داعي للسعي وراء النحافة غير الطبيعية ، وحرمان نفسك من الطعام الذي يجلب المتعة. على الأرجح ، نحن نتحدث عن [...]

الأكل الصحي لا يتوافق مع القيود الغذائية الصارمة وسوء التغذية والصيام لفترات طويلة. لا داعي للسعي وراء النحافة غير الطبيعية ، وحرمان نفسك من الطعام الذي يجلب المتعة. على الأرجح ، نحن نتحدث عن كيفية الشعور بالرضا من خلال التغذية الجيدة ، والحصول على احتياطيات الطاقة المثلى ، وتحسين صحتك ، وتحقيق الاستقرار في مزاجك.

الأكل الصحي السليم

لا ينبغي أن تؤخذ هذه المواد على أنها نصيحة غذائية تدخلية للجميع ودليل للعمل. تحتوي المقالة على ملاحظات شيقة وحقائق مفيدة مثبتة علميا. عند التخطيط لنظام غذائي ، عليك التركيز على احتياجاتك الخاصة والبدء من حالتك الصحية. لتخطيط قائمة الأمراض الخطيرة ، تحتاج إلى نصيحة طبيبك.

تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك اليوم العثور على الكثير من البيانات المتضاربة بشكل واضح حول التغذية. على سبيل المثال ، يتحدث أحد خبراء التغذية عن الفائدة المطلقة لمنتج معين ، بينما يقدم خبير آخر حقائق معاكسة تمامًا. في الواقع ، من الأفضل الانتباه إلى الحكمة التقليدية المثبتة ، وتجنب الالتباس ، وصنع وجبات لذيذة ومتنوعة وصحية دون عناء والتي ستكون علاجًا شافيًا لجسم وعقل جميع أفراد الأسرة.

التغذية السليمة تعني التخطيط المختص لقائمة الطعام دون الجوع والإفراط في الأكل. النصيحة الشاملة هي التغذية الجزئية ، أي تناول أجزاء صغيرة من الطعام كل 2-3 ساعات. في المجموع ، يجب أن تحصل على 5-7 وجبات في اليوم.

من الأفضل عدم إحضار نفسك إلى حالة من الجوع الشديد ، والبقاء بدون طعام ووجبات خفيفة لساعات عديدة ، لأنه في هذه الحالة يمكنك بسهولة تناول وجبة دسمة ، وتناول أكثر مما تحتاجه. يمكن أن تكون هذه التجاوزات ضارة بالصحة ، وتخلق إحساسًا بالثقل وتتراكم على شكل احتياطيات من الدهون في أكثر الأماكن غير المرغوب فيها في الجسم.

• الخضروات والفواكه؛
• الحبوب.
• غذاء بروتيني؛
• منتجات الفول؛
• منتجات الألبان؛
• الدهون.
• الكربوهيدرات.
• ملح؛
• والمشروبات.

تغذية القلب والأوعية الدموية - منتجات صحية

يساعد الانتقال إلى الغذاء الصحي في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي ، ويضيف الطاقة لحياة مرضية ، ويعيد نسبة الكوليسترول إلى طبيعتها ومؤشر مهم آخر - ضغط الدم. يلاحظ الأشخاص الذين يبدأون أسلوب حياة صحي في أي عمر تغيرات مذهلة وتحسنًا واضحًا في الصحة.

يُعتقد أنه من المفيد تناول البذور والمكسرات والفواكه والحبوب الكاملة والخضروات المختلفة يوميًا.

توجد الكثير من المواد المفيدة في الزيتون والزيوت والزبادي قليل الدسم والحليب والجبن.

إنه لأمر جيد أن يتم تحضير أطباق السمك والمأكولات البحرية المختلفة 3 مرات في الأسبوع.

بدلاً من تناول الملح بكميات كبيرة ، يُنصح بالتحول إلى التوابل الصحية والأعشاب الطبيعية.

يمكن لعشاق البروتين تناول البيض للصحة حتى 6 قطع في الأسبوع. أطباق الفاصوليا والبقوليات الأخرى - تُحضّر بشكل مثالي مرتين في الأسبوع.

فوائد الفاكهة والخضروات للجسم

أسهل طريقة للبقاء بصحة جيدة هي إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى قائمتك. أظهرت الدراسات أن معظم الناس يحصلون على عناصر غذائية أقل بسبب إهمالهم للفواكه والخضروات. تعتبر هذه المنتجات ذات قيمة خاصة للإنسان لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف والكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة الطبيعية والمعادن. عندما يكون هناك العديد من الخضروات والفواكه من أنواع مختلفة في النظام الغذائي ، فإن الاستعداد لأنواع معينة من الأورام والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ينخفض.

هناك قاعدة مفادها أن القائمة يجب أن تتضمن فواكه وخضروات ملونة ، فهي تحتوي على عناصر غذائية مختلفة. بالإضافة إلى المنتجات الطازجة ، يمكنك استخدام المنتجات المجففة أو المجمدة أو المعلبة ، لأن الأخيرة ليست أقل فائدة من المنتجات الطازجة. عند شراء المنتجات ، عليك قراءة الملصق بعناية والتأكد من أن التركيبة لا تحتوي على الكثير من السكر والملح. من المعقول إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الموسمية ذات النضارة الأولى فقط.

من الجيد أن يستهلك الشخص العادي حصتين من الفاكهة الطازجة و 5 حصص من الخضار طوال اليوم. هذا المعيار غير ذي صلة بالنسبة للأطفال والنساء أثناء الرضاعة ، فلديهم أعرافهم الخاصة. وسنعود إلى البالغين العاديين ، فمن المفيد لهم تناول التفاح والكمثرى والبرتقال والموز والكيوي والمشمش والخوخ والفواكه المعلبة والعصير الطبيعي والفواكه المجففة. الخضار المسلوقة والسلطات المختلفة من الخضار النيئة تساعد أيضًا في الحفاظ على الصحة. على سبيل المثال ، فهي غير مكلفة ومفيدة للجسم: البازلاء والعدس والذرة والفاصوليا والبطاطس والبنجر والجزر.

كيفية إثراء قائمتك اليومية بالخضروات والفواكه ، يمكنك القراءة عنها أدناه.

من الجيد أن تعتاد على إضافة الفاكهة إلى وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام هذه الوصفة: تحضير معجون الفاكهة والخضروات بحليب قليل الدسم.

لا يمكن التفكير في اتباع نظام غذائي صحي بدون الحبوب وأطباق الحبوب الأخرى. يمكن تناولها مع قطع الفاكهة ، وهذا مزيج متناغم.

إذا كان عليك أن تأكل خارج المنزل ، فيمكنك إضافة صلصة الخضار إلى المعكرونة ، وطلب بيتزا مع حشو نباتي ، وتناول البطاطس المقلية مع الأعشاب.

من المفيد وضع أوراق الخس على أي شطائر. يتم الحصول على أشهى السندويشات عن طريق إضافة الخيار المبشور أو الجزر إلى الجبن الكريمي أو وضع الفطر والبصل المفروم والطماطم والسبانخ على الخبز مع لحم الخنزير.

من المفيد ترتيب يوم صيام مرة في الأسبوع وتناول البقوليات بدلاً من اللحوم.

لدى الكثير من الناس تقليد إقامة حفل شاي في الصباح أو بعد الظهر ، إلى جانب ذلك ، لن يكون من الضروري تناول الخيار أو الجزر ، فهذه وجبة خفيفة. من الجيد أيضًا تخزين المنتجات لوجبة خفيفة صحية: بمجرد أن تشعر بالجوع بين الوجبات ، تناول الفواكه والخضروات المقطعة المحضرة ، يتم تخزينها بشكل ملائم في الثلاجة في حاويات بلاستيكية.

يجب أن تهيمن الخضروات على النظام الغذائي. لزيادة نسبة الخضار في القائمة ، يمكنك إضافة جزء صغير لكل وجبة. جنبًا إلى جنب مع الدواجن واللحوم ، فإن تناول العدس والفاصوليا والبازلاء ليس صحيًا فحسب ، ولكنه أيضًا لذيذ واقتصادي.

طعام الحبوب

يقول الخبراء إنه من الجيد تناول الحبوب ، ومعظمها من الحبوب الكاملة. تساعد هذه الأطعمة على تقليل مخاطر الإصابة بأنواع معينة من الأورام والسكري من النوع 2 وأمراض القلب وعدد من الأمراض المزمنة المعقدة.

القمح والذرة والأرز والدخن والجاودار والشعير والشوفان والحنطة السوداء والسميد والبرغل والكينوا متاحة لنا. تضيف الشركات المصنعة الحبوب الكاملة إلى المعكرونة وأطعمة الإفطار والمعكرونة والخبز. من المفيد أيضًا تناول الموسلي والخبز - فهذه منتجات غذائية.

تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية ، فيتامينات ب القيمة ، والألياف الغذائية ، والدهون الصحية ، وفيتامين هـ. إن إضافة كمية كبيرة من أطعمة الحبوب الكاملة لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.

من المستحسن تقليل نسبة الكعك والكعك والبسكويت والمعجنات في النظام الغذائي إلى أقصى حد. غالبًا ما يتم إخفاء العناصر الضارة في مثل هذه الأطعمة ، مثل الدهون المشبعة غير المشبعة ، فهي غنية بالسكر والملح وقليلة الألياف ، كما أنها فقيرة بالمعادن والفيتامينات. بالطبع ، يمكنك أن تأكل مثل هذا الطعام ، ولكن في بعض الأحيان وشيئا فشيئا.

تعتبر حبوب الإفطار صحية عندما تكون غنية بالألياف الغذائية والحبوب الكاملة وقليلة الدهون المشبعة وقليلة الملح. من خلال دراسة ملصقات المنتجات بعناية ، يمكنك تعلم اختيار أفضلها. عند شراء الخبز ، يجب أن تنتبه إلى ما يُصنع منه. إنه لأمر جيد عندما يكون هناك الكثير من الألياف في الخبز ، والقليل من الملح ، والمواد الخام للحبوب الكاملة ، والبذور والدقيق الخشن.

من الجيد أن تتناول 4-6 حصص من الحبوب يوميًا ، والحبوب الكاملة أفضل.

بالطبع ، تبدو التغذية السليمة لحياة صحية مختلفة من وجهة نظر كل شخص ، حيث ترتبط المعايير الغذائية الفردية بالعمر والخصائص الأخرى ، لذلك تحتاج إلى إعداد قائمة حسب رغبتك ، وعدم تناول الطعام وفقًا لشخص آخر. المخططات.

المعكرونة العادية تسبب التسمين ، لذا ينصح باستبدالها بالحبوب الكاملة. من الجيد أيضًا طهي الأرز البني. يتميز الأرز البني بالعديد من المزايا وهو أسهل في الطهي من الأرز الأبيض.

تتناسب المعكرونة والأرز جيدًا مع الخضار ويمكن استخدامهما لإعداد العديد من الأطباق اللذيذة والمغذية. سوف تملأك وجبة الإفطار بالطاقة وتضيف الراحة إذا كانت الأطعمة الغنية بالألياف مثل دقيق الشوفان أو الموسلي أو أي حبوب أخرى مفضلة. بدلاً من الخبز الأبيض ، من الأفضل شراء منتجات الخبز باستخدام الدقيق الخشن أو منتجات الحبوب الكاملة في المتجر. وتجدر الإشارة على العبوة إلى أنه خبز من الحبوب الكاملة.

ما هو الغذاء البروتيني ولماذا هو مفيد

فوائد البروتين الغذائي

• لحوم حيوانية قليلة الدسم
• لحوم الدواجن
• بيض؛
• أنواع مختلفة من الأسماك
• البذور والمكسرات.
• الفاصوليا وجميع البقوليات.

يحتوي هذا الطعام على قدر هائل من الفوائد ، فهو يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• بروتين قيم يساعد على تغذية أنسجة العضلات في نظام غذائي ؛
• حديد؛
• السيلينيوم؛
• الزنك.
• مجموعة كاملة من الفيتامينات.

على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة البروتينية على فيتامينات ب الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم والحفاظ على الصحة.

لحوم الحيوانات (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير والأرانب والماعز ولحم الغزال) والدواجن (الدجاج والبط والديك الرومي) التي تحتوي على حد أدنى من الدهون تأثير جيد على البشر. عند الطهي ، من الأفضل فصل الدهن عن اللحم وإزالة الجلد عن الدجاج.

يمكن تحسين طعم أطباق اللحوم ليس بإضافة الزيت والملح ، ولكن عن طريق التوابل والأعشاب والليمون. لأتباع أسلوب حياة صحي ، من المعتاد تناول المزيد من الخضار والبقوليات مع اللحوم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين يوميًا في 1-3 حصص.

ضرر منتجات اللحوم المصنعة

من المهم أن تكون منتجات اللحوم المصنعة أقل فائدة للجسم مقارنة باللحوم الطبيعية. هذه المنتجات مألوفة لكل منا: النقانق والنقانق وغيرها من المنتجات. فهي مليئة بالمكملات الغذائية المختلفة ، فهي غنية بالملح والدهون المشبعة. يربط العلماء بين تطور أمراض القلب والأورام ، من بين عوامل أخرى ، استهلاك كمية كبيرة من هذه الأطعمة. كثير من الناس لا يستطيعون تخيل قائمتهم بدون النقانق ومختلف أنواع اللحوم الشهية ، ولكن من الأفضل تقليل استهلاكهم واختيار المنتجات الأكثر أمانًا في المتجر.

فوائد الأسماك والمأكولات البحرية

بدون الأسماك والمأكولات البحرية ، سيكون النظام الغذائي غير مكتمل. من الجيد تناول هذا الطعام 2-3 مرات في الأسبوع. لوحظ أن محبي أطباق السمك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ، وهم أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية. هذه التغذية تعوض النقص:

• سنجاب؛
• سيلينا.
• أوميغا 3؛
• اليود؛
• الزنك.
• فيتامين د
• فيتامين أ.

تم العثور على الكثير من أوميغا 3 والمواد المفيدة الأخرى في التونة المعلبة والسلمون والماكريل والسردين والدنيس. الإسكالوب ، بلح البحر ، تنسجم بشكل متناغم مع قائمة صحية. الشيء الرئيسي هو شراء منتجات عالية الجودة غير ملوثة بالزئبق.

الاستهلاك السليم للأسماك هو الضامن للصحة والرفاهية. يوصى بطهي 2-3 أطباق سمك في الأسبوع ، وتناول أنواع مختلفة من الأسماك والمأكولات البحرية ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يجب أن تكون الحصة الواحدة قريبة من حجم يد الإنسان. حوالي 150 جرام.

بعض وصفات الأسماك:

• سمك بالفرن. لطهي السمك لذيذًا وصحيًا ، استخدم فرنك. نأخذ السمك الطازج ونضيف شرائح الليمون والأعشاب المفضلة لديك والثوم المفروم ونلفها كلها بورق الألمنيوم ونطبخها في الفرن. يمكن أن يختلف وقت الطهي حسب ذوقك - حوالي 30 دقيقة ، حتى ينضج. درجة حرارة الفرن حوالي 200 درجة. هذه السمكة تسير على ما يرام مع السلطات.
• سمك على البخار. السمك المطهو ​​على البخار هو طبق غذائي لجميع أفراد الأسرة. يتم طهي السمك البخاري في غلاية مزدوجة ، ويضاف إليه الزنجبيل وزيت السمسم والكراث والثوم.
• ساندويتش الأسماك. نفتح السردين المعلب ونعجنه بشوكة ونضيف الفلفل المطحون. نضع الطماطم وكتلة السمك على الخبز المحمص.
• سلطة بالسمك. اخلطي التونة المعلبة والسائلة (100 جرام) ، الطماطم المقطعة بدون بذور (250 جرام) ، الخيار والفلفل المفروم (100 جرام لكل منهما) ، خس آيسبرغ ، ريحان ، فص ثوم.

التغذية السليمة بالمنتجات الصحية: عنصر مهم لنمط حياة صحي

البيض في نظام غذائي صحي

خصائص مفيدة للبيض

يعتبر البيض مصدرًا طبيعيًا للبروتين عالي الجودة. يحتوي المنتج على أكثر من عشرة فيتامينات ومعادن مهمة ، دهون أوميغا 3. يرحب الخبراء بإدخال البيض في الأنظمة الغذائية المختلفة. يحتوي البيض على الدهون ، وتغلب غير المشبعة على الدهون المشبعة.

في النظام الغذائي المتوازن ، يأكل الشخص العادي 6 بيضات أسبوعيًا دون زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن توزيع هذا العدد من البيض كما يحلو لك - تناول واحدة تلو الأخرى يوميًا أو تناول 2-3 حصص منها.

الكوليسترول في البيض

لقد سمع الجميع عن الكوليسترول الموجود في البيض. يرى العديد من الخبراء أن هذه المادة لها تأثير ضئيل على الجسم السليم ، دون زيادة نسبة الكوليسترول في الدم. صحيح ، في بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية للكوليسترول في الطعام ، يرتفع مستوى الكوليسترول في الجسم فعليًا عند تناول عدد كبير من البيض.

استهلاك البيض

أفضل طرق طهي البيض هي طريقة سلقها جيدًا وسلقها جيدًا. يمكن أيضًا تناولها على شكل كوكتيل مع حليب قليل الدسم. دائمًا ما يكون المنتج الميسور التكلفة وسهل التحضير مفيدًا في مطبخ المنزل ، فهو مناسب للبالغين والأطفال. البيض هو أحد مكونات عدد كبير من السلطات والوجبات الصحية اللذيذة الأخرى في أيام العطلات وأيام الأسبوع.

المكسرات والبذور في نظام غذائي صحي

خصائص مفيدة للمكسرات والبذور

مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور هي أطعمة يومية ممتازة للمساعدة في تشبع جسمك بالدهون الصحية. كجزء من هذه الأطعمة ، ليس فقط الدهون غير المشبعة ، ولكن أيضًا البروتينات والكثير من المعادن والفيتامينات. بسبب محتوى الدهون الأحادية غير المشبعة المتعددة ، تساعد البذور مع المكسرات في تقليل التعرض لأمراض القلب. مع التغذية المنتظمة للمكسرات ، تنخفض نسبة الكولسترول السيئ في الدم. إذا كان من المعقول استهلاك هذه المنتجات ، فإنها لا تؤدي إلى الامتلاء.

أفضل أنواع البذور والمكسرات

سيكون من الحكمة الانتباه إلى:

• جوز؛
• لوز؛
• الجوز البرازيلي
• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• بذور الشيا؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• حبوب السمسم؛
• بذور اليقطين.

تحتوي بعض المنتجات على بذور ومكسرات ، مثل زبدة الفول السوداني (بدون سكر وملح) ، وزيت الجوز ، ومعجون الطحينة والسمسم.

كيف تستخدم المكسرات والبذور؟

كل يوم ، يكفي حفنة صغيرة من المكسرات والبذور ، يمكنك تناول حوالي 30 جرامًا في المرة الواحدة. يُنصح بتناول الأطعمة الطازجة وغير المملحة وغير المقلية. بذور عباد الشمس واللوز وأعضاء آخرين من هذه الفئة جيدة للسلطات. الكاجو شائع أيضًا في الطهي. يتم دمج الزبادي تمامًا مع فتات الجوز ، على سبيل المثال ، مع اللوز.

البقوليات في نظام غذائي صحي

البقوليات: تفيد الجسم

منتجات البقوليات الأكثر شيوعًا هي:

• فول؛
• فول الصويا؛
• عدس؛
• بازيلاء؛

يتم شراء البقوليات المجففة أو المعلبة. الأطعمة المعلبة مريحة لأنها توفر وقت المضيفة. يوصي جميع خبراء التغذية بتضمين البقوليات في نظام غذائي سليم لحياة صحية ، لأنها تحتوي على نسبة رائعة من البروتين النباتي وقليل جدًا من الدهون.

تحتوي البقوليات على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وتحتوي على ألياف غذائية. يساعد هذا الطعام على ملء المعدة ، لذا فإن الشعور بالشبع بعد تناوله يكون مستمراً ويدوم طويلاً.

البقوليات في القائمة النباتية

عند التخلي عن الطعام الحيواني ، تساعد البذور والمكسرات المختلفة كثيرًا. من بينها ، يتلقى الجسم الزنك والحديد. تشمل الأنظمة الغذائية النباتية الخضار الخضراء والتوفو والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة. يمكنك أن تأكل بشكل كامل ولا تعاني من نقص الفيتامينات حتى بدون اللحوم ومنتجات الألبان ، لكن النظام الغذائي يجب أن يكون غنيًا جدًا ومدروسًا.

فاصوليا في المطبخ

الأطعمة التي تحتوي على بروتينات نباتية - الفاصوليا والعدس والبازلاء وغيرها من المنتجات من هذه الفئة يجب أن يتم تحضيرها لك ولعائلتك على الأقل مرتين في الأسبوع. نرحب بالمنتجات الطازجة أو المعلبة بدون ملح. عند شراء الطعام المعلب ، يقوم البعض بغسل المنتج وتجفيفه ، ثم إضافته إلى الأطباق ، هذا صحيح.

البازلاء والفاصوليا هي مواد مالئة ممتازة للسلطات القلبية والمغذية. هناك عدد كبير من الحساء محلي الصنع وصلصات اللحوم والأطباق مع إضافة البقوليات. من خلال تقليل نسبة اللحوم وإضافة البقوليات ، يتم تقليل محتوى الدهون الإجمالي في الأطباق وتوفير المال. لا يحب الجميع طهي الفاصوليا لأنها قاسية حتى بعد الغليان. لتحسين الطعم ، نقع المنتج في الماء بدون ملح لعدة ساعات. يمكن إضافة الفاصوليا المطهية بالحد الأدنى من الملح إلى أي وجبة وحتى تناولها على الإفطار.

منتجات الألبان

الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم ، مثل المنتجات المصنوعة منه ، هو عنصر مهم في نظام غذائي صحي. يُعتقد أن معظم الناس يعانون من نقص في العناصر الغذائية المختلفة بسبب عدم كفاية استهلاك منتجات الألبان عالية الجودة ، لذلك للوقاية من الأمراض ، تحتاج إلى إدخال مثل هذه الأطعمة في قائمتك. منتجات الألبان اليومية هي الحليب والزبادي والجبن. إنها مفيدة للأطفال والكبار. يحتوي الحليب واللبن والجبن والجبن القريش على:

• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين) ؛
• فيتامين ب 6 ؛
• الزنك.
• فيتامين أ ؛
• فيتامين د
• بروتين؛
• الكالسيوم.

يساعد هذا الطعام على سد نقص الكالسيوم كأساس لعظام قوية وأسنان جميلة ، ويقلل من قابلية الإصابة بهشاشة العظام.

يدعي العلماء أنه عند تناول الحليب قليل الدسم واللبن والجبن والجبن كجزء من قائمة صحية ، فإن خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والقابلية للإصابة بالسكتة الدماغية وأنواع معينة من الأورام تقل. تشير مصادر موثوقة إلى أن مثل هذه الأطعمة تعمل بشكل جيد لكل شخص تقريبًا من عمر سنتين. جميع الدهون الموجودة في الحليب تقريبًا مشبعة ، فمن الأفضل اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من محتوى الدهون ، ويمكن العثور عليها في المتاجر.

تحتوي القشدة والزبدة على نسبة أعلى من الدهون المشبعة. وينطبق الشيء نفسه على الآيس كريم الذي يضاف إليه السكر. ولهذا السبب لا تتساوى الآيس كريم والزبدة والقشدة من حيث فائدتها للحليب قليل الدسم واللبن والجبن ، وينصح بتناولها بكميات صغيرة.

إذا رفض الأطفال الحليب وقالوا إنهم لا يحبونه ، يتم تقديم أنواع مختلفة من الزبادي وغيرها من المنتجات لهم. يعد هرس الحليب واللبن والفواكه الطازجة خيارًا رائعًا. يمكن تناول الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن أو بدائلها (حليب الصويا وحليب الأرز عالي الكالسيوم) من 2 إلى 4 مرات في اليوم.

قبل الذهاب إلى العمل ، من المفيد شرب Latte بكمية قليلة من الدهون وبدون سكر. بداية رائعة لليوم هي وجبة فطور من الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي والبذور والمكسرات والفاكهة.

يضع البعض الزبدة أو الكريمة في الحساء في نهاية الطهي. من الأفضل استخدام المنتجات قليلة الدسم مثل الحليب المكثف والزبادي ، مما يجعل الطبق كريميًا أيضًا. لتتعامل مع نظام غذائي ، يمكنك صنع شطائر من مقرمشات الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم والطماطم.

دور الدهون في الجسم

أوميغا 3 وأوميغا 6 دهون

من المعروف أن الدهون الصحية تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتشفي الجسم ككل. نشير إلى الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية في الغذاء بدهون أوميغا 6 وأوميغا 3. هذه المواد لها تأثير إيجابي على الإنسان ، حيث أنها توازن محتوى الكوليسترول في الدم ، وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.

يسعى الأشخاص في تناول الطعام الصحي ونمط الحياة إلى استبدال الدهون المتحولة والدهون المشبعة في الأطعمة بالدهون الصحية من أجل الحفاظ على صحة القلب وتحسين نوعية الحياة.

فيما يلي أفضل مصادر الغذاء للدهون الأحادية غير المشبعة التي ستجد دائمًا مكانًا في نظام غذائي متوازن:

• زيت بذور اللفت (يحسن عمليات التجدد في الجسم ، ويساعد على إنقاص الوزن) ؛
• زيت عباد الشمس؛
• زيت الزيتون؛
• زيت السمسم؛
• زبدة الفول السوداني؛
• زيت نخالة الأرز (زيت الأرز) ؛
• أفوكادو؛
• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• لوز.

قائمة أفضل المصادر الغذائية للدهون المتعددة غير المشبعة:

• سمكة؛
• بذور الشيا؛
• طحينة؛
• بذور الكتان
• زيت نبات القرطم؛
• زيت الصويا؛
• زيت بذور اللفت؛
• زيت عباد الشمس؛
• الجوز البرازيلي
• الصنوبر
• عين الجمل.

من الجيد إضافة الأسماك الزيتية بكميات معقولة إلى النظام الغذائي. على سبيل المثال ، الماكريل والتونة والسردين والسلمون. نفس القدر من الفائدة هي بلح البحر والاسقلوب. يحتوي الدجاج والبيض ولحم البقر أيضًا على دهون صحية.

إذا كان الشخص لا يحصل على ما يكفي من الدهون الصحية من الطعام ، فيمكنه بسهولة تعويض هذا النقص من خلال كبسولات زيت السمك.

للشعور بالرضا ، من الجيد أن تبدأ تقليدًا لطهي الأسماك ثلاث مرات في الأسبوع ، وتبلغ حصة واحدة حوالي 150 جرامًا ويمكن نظريًا أن تتسع لواحد أو اثنين من راحة اليد البشرية.

لا تهمل المكسرات في الصباح ، فهي إضافة رائعة لوجبة الإفطار. على سبيل المثال ، تناول الزبادي مع اللوز المطحون أو أضف بذور الكتان إلى أي طبق من الحبوب - العصيدة.

30 جرامًا من المكسرات غير المملحة هي وجبة خفيفة صحية تخفف من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام أثناء النهار.

لجعل السندويشات أكثر صحة ، تحتاج في بعض الأحيان إلى تغيير الزبدة العادية للأفوكادو أو الطحينة أو زبدة الجوز أو المارجرين على أساس زيوت بذور اللفت وعباد الشمس والزيتون والقرطم.

مفيد خبز الحبوب الكاملة مع إضافة بذور الكتان. تتناسب البذور والمكسرات مع بعض أطباق الخضار. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الفول السوداني وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز إلى البطاطس المقلية.

معلومات عن الدهون المتحولة

إن وفرة ما يسمى بالدهون المتحولة في الغذاء تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتثير ارتفاع نسبة الكولسترول السيئ في الدم ، لذلك يطالب الكثيرون بالحد من نسبة الدهون المشبعة ، وكذلك تقليل استهلاك المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. بقدر المستطاع.

يحصل الجسم على الدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان وبعض المصادر النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. أيضًا ، يوجد هذا المكون في الوجبات السريعة ، والكعك ، والكعك ، والبسكويت ، والتي تحتوي على زيت النخيل (يمكن إدراجها على العبوة كزيت نباتي).

للحماية من قصور القلب ، ينصح الأطباء بتقليل تناول الدهون المشبعة إلى 7-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. في الواقع ، يمكن ملاحظة أن معظم الناس يستهلكون الكثير من الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرات حرارية يوميًا ، يجب أن تكون الدهون المشبعة في مقدار 14-20 جرامًا.

تؤدي كثرة الدهون المتحولة إلى أمراض القلب وأمراض أخرى ، وزيادة مستوى الكوليسترول الضار. توجد جرعات صغيرة من الدهون المتحولة في لحم الضأن ، ولحم البقر ، ولحم العجل ، وأكثر من ذلك بكثير في الأطعمة المقلية والمخبوزة ، مثل اللفائف والمعجنات والبسكويت والكعك. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي ، وفقًا لبعض الخبراء ، على 1٪ فقط من الدهون المتحولة من إجمالي السعرات الحرارية. من حيث المنتجات ، يتعلق الأمر بملف تعريف ارتباط واحد.

لإضافة فائدة إلى نظامك الغذائي ، من الأفضل شراء الزبادي والجبن والحليب قليل الدسم. عند دراسة المعلومات الخاصة بتغليف البضائع ، عليك أن تعرف أن وجود الزيوت المهدرجة جزئيًا أو كليًا في الطعام أمر غير مرغوب فيه. تنصح العديد من المصادر الموثوقة بتناول الكعك والبسكويت والأشياء الجيدة المماثلة بأقل قدر ممكن. أيضًا ، الوجبات السريعة ، على سبيل المثال ، البيتزا ، رقائق البطاطس ، الهامبرغر ، لا تعمل بأفضل طريقة - بالطبع ، إذا كنت تحبهم ، فلن تضطر إلى الرفض تمامًا ، ولكن سيتعين عليك الحد على الأقل من قليل. قبل الطهي ، لا تنس إزالة الجلد والدهون من الدجاج. بديل جيد للزبدة هو زبدة الجوز. يجب عليك بالتأكيد تجنب منتجات اللحوم المصنعة المذكورة أعلاه - النقانق والسلامي ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.

الكربوهيدرات في الطعام

يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. مهمتنا هي اختيار الكربوهيدرات الصحية للتغذية وتقليل استهلاك الكربوهيدرات البسيطة (وتسمى أيضًا الكربوهيدرات السريعة).

ما هو الغذاء الكربوهيدرات؟

• البطاطس؛
• منتجات المعكرونة
• منتجات الخبز والحبوب؛
• الفاكهة؛
• خضروات؛
• السكر وجميع أنواع الحلويات.

نوع فرعي من الكربوهيدرات - يُشار إلى السكر على الملصقات بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، دبس السكر والفركتوز ومستخلص الشعير واللاكتوز وسكر القصب والسكروز ؛ السكر الخام والجلوكوز وسكر العنب وشراب الذرة الفركتوز والمالتوز.

يعتقد العلماء أن المشروبات السكرية تسبب تسوس الأسنان وتؤثر على أمراض القلب وتزيد من احتمالية زيادة الوزن.

من الأفضل إعطاء الأفضلية لما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة الصحية ، والتي توجد في الخضار والفواكه الطازجة ، والمنتجات المصنوعة من دقيق القمح الصلب ، والخبز والحبوب الكاملة.

من حين لآخر وشيئًا فشيئًا ، يمكنك استخدام الكربوهيدرات السريعة في شكل كعك وخبز أبيض ومشروبات سكرية وملفات تعريف الارتباط ومنتجات الحلويات المختلفة. إذا أمكن ، يجب تقليل نسبة الكربوهيدرات البسيطة.

ماذا نعرف عن الملح؟

يعد الملح ضروريًا لسير العمل الطبيعي لجسم الإنسان ، لكن الدراسات تظهر أن معظم الناس يتناولون هذا المنتج بجرعات تشكل خطورة على الصحة. مع الإفراط المنتظم في تناول الملح ، يتطور ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأمراض الأخرى.

من الطرق الجيدة لتقليل تناول الملح هو التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح. يتم تجميع القائمة بطريقة تهيمن عليها المنتجات والأطباق ذات النسبة المثلى من الملح في التكوين. هذه هي الأسماك والدواجن والخضروات والفواكه والحبوب والحبوب الكاملة والبذور والمكسرات.

إذا كنت تأكل الكثير من الملح والأطعمة المالحة باستمرار ، فقد تزيد من قابليتك للإصابة بهذه الاضطرابات:

• علم أمراض عضلة القلب.
• قصور القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• تشكيل حصوات الكلى وغيرها من تشوهات الكلى.
• هشاشة العظام؛
• احتباس السوائل في الأنسجة والوذمة.

الماء والمشروبات الصحية الأخرى

يتفق جميع الخبراء في التغذية الصحية بالإجماع على أنك بحاجة إلى إمداد نفسك بالمياه النظيفة كل يوم ، فهي غير مكلفة وخالية من السعرات الحرارية وأفضلها تروي العطش.

بالإضافة إلى الماء بجرعات معقولة ، فهذه المشروبات مرحب بها:

• المياه المعدنية الغازية وغير الغازية ؛
• عصائر الخضار
• عصائر الفاكهة المخففة
• حليب قليل الدسم؛
• شاي الاعشاب؛
• مشروبات بالزنجبيل
• القهوة (بدون سكر وحليب ، في الحالات القصوى بالحليب الخالي من الدسم) ؛
• الشاي والحليب الشاي.

كما ذكرنا سابقاً ، المشروبات السكرية ليست صحية. إليك نصيحة جيدة للجميع: احتفظ دائمًا بزجاجة من الماء النظيف معك ، فلن تشغل مساحة كبيرة في سيارتك أو حقيبتك. وأيضًا قم بتخزين الماء في المنزل ، ضعه في الثلاجة.

للحصول على مشروب حمية سحرية ، تحتاج إلى إضافة شرائح الخيار وأوراق النعناع وشرائح الليمون والفواكه الأخرى إلى الماء العادي.

يجب بالتأكيد استبعاد الكحول ، فقط لأنه يسبب سرطان المريء ومجموعة من الاضطرابات الرهيبة الأخرى التي لا رجعة فيها بأي شكل وجرعة. تؤثر المشروبات الكحولية على كل شخص بطرق مختلفة: يُقتل الشخص أو يُعطل في غضون بضع سنوات فقط ، بينما في أخرى ، تظل جميع الأعضاء صحية نسبيًا على مدى عقود من الاستهلاك. لا تعتمد آلية تدمير الجسم بواسطة الكحول الإيثيلي على جودة الكحول ، وكمية وتكرار تناوله ، تلعب القدرات التجديدية لجسم شخص معين دورًا حاسمًا.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ، فإن شرب الكحوليات مميت. على أي حال ، ناقش فوائد ومضار الكحول مع طبيبك. من الواضح أنه من الأفضل إزالة هذا المكون الذي قد يكون ضارًا من النظام الغذائي تمامًا ، نظرًا لوجود عدد قليل من المشروبات عالية الجودة في متاجر البقالة الكبيرة.

في هذا المنشور ، ناقشنا بالتفصيل الأطعمة الصحية والتوصيات الأساسية حول كيفية تنظيم التغذية السليمة لحياة صحية. إذا رغبت في ذلك ، يمكن للجميع التحول إلى نمط حياة صحي ، وتجديد احتياطيات الطاقة ، والتمتع بجسم جميل ، وصحة ممتازة ، واحترام كبير للذات ، وثقة بالنفس.

يهتم المزيد والمزيد من الناس كل يوم بالتغذية السليمة كأحد أهم عناصر أسلوب الحياة الصحي. موقعنا لديه حتى. الغذاء شيء لا يمكن بدونه حياة أي شخص ، وتعتمد الصحة بشكل مباشر على النظام الغذائي. يمكن أن تضر الجودة الرديئة أو الوجبات السريعة بالجسم ، لذلك من المهم جدًا أن تكون قادرًا على وضع برنامج التغذية الصحيح لكل يوم. الغذاء الصحي ليس دائمًا معيار الذوق ، ولكن من وجهة نظر فوائده ، ليس له نظائر.

التغذية السليمة والصحية هذه الأيام لم تعد مؤشرا على الأرستقراطية ، بل استجابة لوتيرة وظروف الحياة. يشارك المزيد والمزيد من الناس اليوم في الرياضة ، والتي لا يمكن فصلها عن اتباع نظام غذائي صحي. يصبح اختيار نظام غذائي وتجميع قائمة ليوم أو أسبوع أو شهر مهمة ملحة لكل من يطرح أسئلة حول إنقاص الوزن وفقدان الوزن أو بناء العضلات وتحسين الرفاهية بشكل عام. في هذا الدرس سنتحدث عن المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.

يرجى أخذ هذه النصائح بعين الاعتبار ، حيث لا توجد قوانين صارمة في التغذية السليمة ، ولكن هناك توصيات يمكن أن يدعمها بعض الخبراء وينتقدها آخرون.

ما هي التغذية السليمة؟

في المصادر ، نادرًا ما يمكن للمرء أن يجد تعريفًا واضحًا ومحددًا لمفهوم التغذية الصحية والسليمة. الصياغة الأكثر اكتمالا لهذا المصطلح هي كما يلي:

التغذية السليمة(أو طعام صحي) هو نظام غذائي متوازن من منتجات طبيعية وعالية الجودة ترضي جميع احتياجات الجسم ، بالإضافة إلى الاستفادة منه.

أحد مؤلفي الكتب المشهورين عن التغذية السليمة هو الطبيب الطبيعي الأمريكي ، وهو من أتباع الطب البديل ، وهو نباتي هربرت شيلتون ( 1895-1985 ). أصبحت فكرته حول فوائد الغذاء الطبيعي تقدمية: اعتقد شيلتون أن الطبيعة تهتم باحتياجات الإنسان من الغذاء إلى أقصى حد ، مما يعني أن أجسامنا لا تحتاج إلا إلى المنتجات الطبيعية.

طور شيلتون أيضًا المفهوم الغذائي للوجبات المنفصلة في الكتاب " التركيبة الغذائية الصحيحة". فكرة هذا النظام الغذائي هي عدم توافق بعض الأطعمة عند تناولها في نفس الوقت. على سبيل المثال ، جادل المؤلف بأنه لا ينبغي الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتينات والأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، والجمع بين الحليب والأطعمة الأخرى ، والدهون مع البروتينات. لا تهتم التغذية المنفصلة بالراغبين في اتباع أسلوب حياة صحي فحسب ، بل تهتم أيضًا بالمتخصصين في مجال علم التغذية وعلم وظائف الأعضاء. أجريت الدراسات السريرية ، ونتيجة لذلك كان من الممكن إثبات أنه ليس نظامًا غذائيًا منفصلاً مفيدًا مثل تناول طعام صحي ، لأن فقدان الوزن وحالة الجسم الجيدة لا يتأثران بمبدأ الغذاء الفصل ، ولكن عن طريق انخفاض عام في محتواها من السعرات الحرارية.

ومن الأمور ذات الصلة أيضًا بالتغذية السليمة الافتراضات المنصوص عليها في أحد أكثر الكتب الحديثة شيوعًا حول الغذاء الصحي ، دراسة الصين. كتب هذا العمل متخصص مشهور كولين كامبل، أستاذ فخري في قسم الكيمياء الحيوية الغذائية في جامعة كورنيل ، الحائز على جائزة المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. فيما يلي بعض النقاط المستقاة من هذا الكتاب:

• لن تحل مكملات الفيتامينات الغذائية أبدًا محل المنتجات الطبيعية التي تحتوي على نفس مجموعة الفيتامينات ؛
• يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية تقريبًا من الأطعمة النباتية بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية ؛
• تساعد التغذية السليمة على التحكم في تأثير العوامل الخارجية السلبية على الجسم ؛
• النظام الغذائي المكون بشكل صحيح لن يؤذي الجسم أبدًا.

بتلخيص المعلومات من هذه الأعمال ، يمكننا تسليط الضوء على العديد من التوصيات حول ما تحتاج إلى معرفته حول التغذية السليمة والأكل الصحي:

القاعدة 1. الغذاء هو أساس الحياة في المقام الأول، "وقود" للجسم ، يتم إنتاج الطاقة منه ، وعندها فقط - الطقوس والمتعة.

القاعدة 2. الأكل الصحي يحمي جسمك من الشيخوخة المبكرةيساعد على تجنب العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وأمراض الجهاز الهضمي والسكري وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك قائمة معينة من المنتجات التي تساعد في تحسين النشاط العقلي ، اقرأ عنها في هذه المقالة.

القاعدة 3. ليس هناك مجال للتنازل عن نظام غذائي صحي.تجنب الصودا ورقائق البطاطس والمايونيز والأطعمة غير الصحية الأخرى. يمكنك بل وتحتاج إلى تناول الحلويات ، ولكن ليس طوال الوقت وليس كل شيء على التوالي.

القاعدة 4. يعتبر الطعام المخبوز والمطهي والمسلوق أكثر صحةمن المقلية والمدخنة.

القاعدة 5. ثق ، لكن تحقق.مع تطور الإنترنت ، ظهر عدد هائل من المدونات والمواقع الإلكترونية المختلفة على الشبكة تحتوي على معلومات حول الأكل الصحي وتقدم توصيات لتحسين الشكل. ومع ذلك ، لا تنس أن مؤلفي المدونات ليسوا دائمًا محترفين يعرفون أشياءهم حقًا. لهذا السبب ، قبل البدء في تطبيق هذه التقنية أو تلك على نفسك ، يجب عليك قراءة مراجعات المستخدمين الآخرين بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، وقراءة معلومات إضافية حول مؤلف النظرية وتحليل النتائج التي حققها. ستساعدك هذه النصيحة البسيطة على التخلص من النظريات غير المختبرة وبالتالي تجنب خطر حدوث ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتك من خلال الوثوق بغير المتخصصين.

لذا ، فإن أساس نمط الحياة الصحي هو التغذية السليمة ، والتي تعتمد على الطعام الذي نتناوله. وفقًا لمحتوى العناصر الغذائية والفيتامينات المختلفة ، يمكن تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات تتيح لك إنشاء نظام غذائي مثالي خلال اليوم.

بناءً على مبادئ التغذية السليمة ، طور الخبراء في كلية هارفارد للصحة العامة ، بقيادة خبير التغذية الأمريكي والتر ويليت ، هرمًا غذائيًا عالميًا لشخص ما خلال النهار. يُنصح بتناول الأطعمة الموجودة في أسفل الهرم قدر الإمكان ، كما يجب تناول الأطعمة الموجودة في الجزء العلوي من الهرم بكميات محدودة أو استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن النشاط البدني وتناول السوائل الكافية ، ويفضل المياه المعدنية ، تقع أيضًا في قاعدة هذا الهرم.

إليك هيكل الهرم مع قائمة بالمنتجات الضرورية وخصائصها من الأسفل إلى الأعلى:

خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز والمعكرونة

هذا هو أساس النظام الغذائي الصحي. تمد هذه الأطعمة الجسم بالكربوهيدرات المعقدة ، وهي مصدر مهم للطاقة. الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والمعادن والألياف التي يحتاجها الجميع. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن ما لم يتم إضافة الزبدة أو الجبن أو الصلصات إليها.

خضروات

تمدنا الخضار بالفيتامينات ، فهي مصدر ممتاز للبروتين ، بالإضافة إلى أنها ليست غنية بالدهون. تم العثور على أقصى قدر من العناصر الغذائية في الخضار الغنية الخضراء والصفراء والبرتقالية ، وكذلك في الخضار النشوية - البطاطا والبطاطا. كما أن عصائر الخضار مفيدة جدًا للجسم.

الفاكهة

تعتبر الفاكهة مصدرًا غنيًا للفيتامينات ، وعلى رأسها فيتامين سي ، وهي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي فعليًا على دهون. الفواكه مفيدة بأي شكل من الأشكال: طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة ، وأيضًا في شكل عصير ، باستثناء النكتارات شديدة التحلية وشراب الفاكهة.

اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبيض والمكسرات

تعتبر الأطعمة الحيوانية مصدرًا ممتازًا للبروتينات والحديد والزنك وفيتامين ب ، وكذلك الفول والمكسرات والبذور. التوفو (خثارة الفول) والفاصوليا البيضاء غنية بالكالسيوم الذي يحتاجه الجسم. اللوز مصدر جيد لفيتامين هـ.

حليب ، كفير ، جبن ، زبادي

تعتبر منتجات الألبان مصادر لا غنى عنها للكالسيوم. كما أنها تمد الجسم بالبروتينات وفيتامين ب 12. يجب عليك اختيار أنواع قليلة الدسم من منتجات الألبان لتناولها ، لأنها تحتوي على حد أدنى من الكوليسترول والدهون المشبعة وبالطبع السعرات الحرارية.

الزيوت والدهون والحلويات

هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ومغذية للغاية. لا ينبغي إساءة استخدامها ، لكن لا ينبغي التخلي عنها تمامًا أيضًا. يجب أن تكون الزيوت النباتية ، التي تعد مصدرًا غنيًا بفيتامين E ، موجودة في النظام الغذائي (ملعقة طعام واحدة يوميًا تكفي الجسم). يمكن أن تكون المنتجات التي تحتوي على دبس السكر مفيدة كمصدر للحديد.

خيارات النظام الغذائي حسب الهرم الغذائي

من مجموعات الطعام هذه ، يمكنك طهي العديد من الأطباق المختلفة. قد تبدو القائمة اليومية التقريبية للشخص العادي كما يلي:

الخيار 1

• إفطار:قطعة صغيرة من اللحم وقطعة أرز و 200 جرام سلطة وكوب شاي بالليمون وقطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:الفاكهة غير المحلاة.
• عشاء:قطعتين من الخبز المحمص مع سمك قليل الدهن ، وسلطة خضراء بدون تتبيلة ، ومياه معدنية بالليمون.
• وجبة خفيفة:الكفير أو الزبادي.
• عشاء:خضروات مطبوخة مع توست ، كوب ماء مع ليمون.

الخيار 2

• إفطار:صدر دجاج مع جبن بارميزان ، بطاطس مسلوقة مع فاصوليا خضراء ، كوب شاي بالليمون ، قطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:حفنة من المكسرات.
• عشاء:حصة من الأرز البني مع الخضار المطبوخة ، كوب شاي بالنعناع ، قطعة صغيرة من الفاكهة.
• وجبة خفيفة:الكفير أو الزبادي.
• عشاء: 150 جرام جبن خالي من الدسم ، فاكهة صغيرة ، كوب ماء.

وتجدر الإشارة إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يوفر الاحتياجات الغذائية للفرد العادي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات ، يجب تعديل القائمة وفقًا للخصائص الفردية للجسم والهدف.

إن الرغبة في إنقاص الوزن تجعل الكثير من الناس يتجهون إلى التغذية السليمة ، لأن السبب الرئيسي للسمنة هو تناول الوجبات السريعة والوجبات السريعة والكثير من الحلويات. يكمن الطريق إلى جسم صحي جميل من خلال بناء نظام غذائي ونظام غذائي سليمين.

بحثًا عن برنامج إنقاص الوزن الأمثل لنفسك ، يجب ألا تذهب على الفور إلى الإنترنت وتدرس "الأساليب الثورية" التي تسمح لك بفقدان الوزن دون أدنى جهد وقيود غذائية. يجب أن تكون حذرًا من جميع الأساليب المعروضة على الشبكة ، حيث يتم تجميعها في كثير من الأحيان من قبل أشخاص ليس لديهم تعليم مهني في مجال التغذية ولا يمكنهم ضمان نتيجة إيجابية. إذا أتيحت لك الفرصة ، فتأكد من تحديد موعد مع أخصائي التغذية الذي سيجري دراسة فردية لخصائص جسمك ، وبناءً على نتائجه ، سيقدم برنامج تغذية مناسب لك وفقًا لأهدافك. إذا لم تكن استشارة اختصاصي تغذية محترف متاحة لك لأي سبب من الأسباب ، فيمكنك أخذ نصيحة الخبراء الذين يقودون مواقع الويب والمنتديات والمدونات حول إنقاص الوزن ، وقراءة الكتب حول هذا الموضوع ، مع عدم نسيان التحقق من المعلومات المقدمة لك ، تعرف على مراجعات وتوصيات الأشخاص بالتفصيل ، الذين جربوا هذه التقنية.

سيخبرك أي خبير تغذية بثقة أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا. الحد الأدنى لعدد وحدات الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان البالغ يوميًا هو 1200 كيلو كالوري. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن عند المستوى الحالي من خلال تحديد إجمالي نفقات الطاقة اليومية أو ، كما يطلق عليها ، TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية). يتم حسابه من معدل الأيض الأساسي - عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة أثناء الراحة (BMR) ، مضروبًا في عامل النشاط.

تُشتق معادلة حساب معدل الأيض الأساسي بناءً على وزن الشخص وطوله وعمره على النحو التالي:

رجال: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × ارتفاع بالسم) (6.8 × العمر بالسنوات) معدل الأيض الأساسي.

نحيف: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الارتفاع في سم) (4.7 × العمر بالسنوات) معدل الأيض الأساسي.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في عامل النشاط ، والذي يساوي:

• 1.2 نمط حياة مستقر
• 1،375 نشاطًا متوسطًا (تمرين خفيف 1-3 في الأسبوع) ؛
• 1.55 نشاط عالي (دروس مكثفة 3-5 مرات في الأسبوع) ؛
• 1،725 نشطًا جدًا (نشاط بدني شديد 6-7 مرات في الأسبوع) ؛
• 1.9 نشاط شديد (عمل بدني شاق ، أو تدريب مكثف مرتين في اليوم).

يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا في النموذج أدناه:

احسب إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE)

ما هو جنسك: كلغ سم سنوات أنشطتك:





احسب ?

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي ، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن. بدون الإضرار بالجسم ، يمكنك تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بنسبة 10-15٪ مما هو مطلوب للتعويض عن استهلاك الطاقة.

ما الذي تحتاج إلى معرفته عند التخطيط لخسارة الوزن؟

1. من المهم أن نفهم أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن بدون ممارسة الرياضة لن يحقق نتيجة سريعة. لتسريع العملية من خلال استنتاج صيغة عدد السعرات الحرارية أولاً ، مع مراعاة النشاط البدني بالطبع ، ومن خلال حساب النظام الغذائي اليومي منه ، يمكنك فقط القيام بتمارين خاصة. سوف تتعلم عنها في الدرس التالي.

2. عند اختيار نظام غذائي ، من الأفضل استشارة طبيب متخصص ، أو على الأقل اختيار برنامج مشهور ، تم اختبار فعاليته بالفعل من قبل أشخاص آخرين.

3. إذا بدأت في النوم بشكل سيئ أو شعرت بالإرهاق والتهيج المستمر ، فإن صحتك العامة ساءت - وهذه علامات مؤكدة على أن النظام الغذائي سيء أو أن كمية الطعام المستهلكة ليست كافية ، مما قد يضر بالصحة ، وبالتالي ، يحتاج البرنامج إلى المراجعة أو التغيير.

4. تحتاج معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى تناولها بعناية. الكربوهيدرات هي الأساس الذي يغذي أجسامنا بالطاقة. من الضروري التمييز بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة ، بينما لا يمكن التخلي عن أحدهما تمامًا واستبداله بأخرى. اقرأ أكثر. يجب أيضًا مراعاة التعبير عن الأنظمة الغذائية التي تسمح لك بفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة. يجب أن نتذكر أنه بعد فقدان الوزن بمساعدة حمية الخيار أو الحنطة السوداء ، ستكتسب وزنك قريبًا مرة أخرى عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد.

5. عدد الوجبات - 4-5 في اليوم. من الأفضل أن تبقى الأجزاء صغيرة. يُنصح بعدم إهمال وجبة الإفطار.

6. منتجات مفيدة لإنقاص الوزن ، تتيح لك الحفاظ على توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم: التفاح ، البروكلي ، التوت البري ، عصير الرمان ، الفول ، الثوم ، المكسرات.

7. الشيء الرئيسي هو الموقف الإيجابي وقوة الإرادة والتصميم. من المؤكد أن الباقي سيعمل.

أخيرًا ، مثال على قائمة اليوم للسيدات:

• إفطار:دقيق الشوفان على الماء ، 1 تفاحة ، قهوة بالحليب.
• غداء:كوب من الكفير ، 2 خوخ.
• عشاء: 1 بطاطا مشوية ، قطعة سمك ، سلطة خضار مع ملعقة كبيرة زيت.
• وجبة خفيفة:مبشور جزر مع زيتون.
• عشاء:بروكلي مسلوق ، صدر دجاج مطهي.

النظام الغذائي الصحي لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة في اكتساب العضلات. يعمل الطعام كمواد بناء يأخذ منها الجسم كل ما يحتاجه للعضلات.

في حالة مجموعة الكتلة العضلية ، يعمل نفس المبدأ كما هو الحال مع فقدان الوزن ، فقط بترتيب عكسي. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك يوميًا. في الوقت نفسه ، يجب تجنب كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون السريعة ، والتي ، على عكس البروتين ، لا تشارك بشكل مباشر في عملية تكوين الأنسجة العضلية ويمكن أن تتراكم في الجسم ، مما يؤدي إلى تكوين طبقة دهنية زائدة. ومع ذلك ، فإن الدهون والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للتدريب ، وبالتالي لا يمكن التخلي عنها تمامًا: يجب استهلاكها في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة (وفقًا لـ TDEE).

إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة ، فمن المهم أن تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات لوجبة الإفطار والغداء ، لأنها تزودنا بالطاقة التي نحتاجها للتمارين المكثفة. لكن الدور الرئيسي في نمو العضلات يتم تعيينه للبروتينات. هناك حقيقة شائعة معروفة وهي أنه من أجل تنمية العضلات ، يجب أن تستهلك 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بشكل عام ، يجب تنظيم عملية التغذية على النحو التالي: الوجبات - 5-6 مرات في اليوم كل 3 ساعات ، الحصص متوسطة.

ما الذي تحتاج لمعرفته حول التغذية السليمة لنمو العضلات؟

1. تنمو العضلات عندما تتجاوز كمية الطاقة الواردة على شكل غذاء كمية الطاقة التي يتم إنفاقها في اليوم. احسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغة الموضحة في كتلة إنقاص الوزن وزدها بنسبة 15-20٪ (في المتوسط ​​+ 300-500 سعرة حرارية يوميًا).

2. إذا اتبعت القواعد وفعلت كل شيء بشكل صحيح ، لكن العضلات لا تنمو ، فقم بزيادة تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وبعد التمرين بنسبة 40-50 جم.

3. لا داعي للذعر أثناء فترة توقف نمو العضلات. تنمو العضلات على قدم وساق. بعد بضعة أسابيع من التقدم ، قد يحدث ركود ، وبعد أسبوع أو أسبوعين ، سيبدأ النمو مرة أخرى.

4. التدخين وتعاطي الكحول أمر غير مقبول ، ليس فقط إذا كنت تمارس الرياضة ، ولكن أيضًا لا ترتبط بنمط حياة صحي بشكل عام.

5. لتحقيق نمو العضلات ، تحتاج إلى اتباع النسبة اليومية التالية من المغذيات الكبيرة المستهلكة: البروتين (البروتينات) 25-30٪ ، الكربوهيدرات 55-65٪ ، الدهون -10-15٪.

• السناجب.غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 كيلو كالوري. المصادر الرئيسية للبروتين: الدجاج والديك الرومي واللحوم والأسماك والبيض والحليب والجبن والجبن والزبادي ومسحوق البروتين والمكسرات والفول والبازلاء وفول الصويا. البروتينات الحيوانية (اللحوم والدواجن والحليب والأسماك) مغذية أكثر من البروتينات النباتية (المكسرات والفاصوليا والبازلاء وفول الصويا).
• الكربوهيدرات.تحتوي الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري لكل جرام. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات: الشوفان ، البطاطس ، البطاطا ، الأرز ، المعكرونة ، السكر ، الفواكه ، الخضار ، الخبز ، عصائر الفاكهة ، الحليب ، البسكويت ، الشوكولاتة ، الذرة ، الحبوب.
• الدهون.تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل جرام. المصادر الرئيسية للدهون: الزبدة ، اللحوم الدهنية ، الأسماك الدهنية ، صفار البيض ، الصلصات ، دهون الحليب ، الجبن ، البسكويت ، البطاطس ، المكسرات ، الزيتون ، الشوكولاتة. تعتبر الدهون الحيوانية أكثر ضررًا للجسم ، خاصةً بالنسبة لجهاز القلب والأوعية الدموية ، من الدهون النباتية.

7. يجب أن تشرب كمية كافية من الماء. .

النظام الغذائي اليومي التقريبي لنمو العضلات لرجل يزن 75-80 كجم كالتالي:

• الإفطار الأول: 2 بيضة كاملة ، 7 بياض بيض ، 1 مافن ، 3 ملاعق صغيرة مربى ، موز كبير.
• غداء: 150 جرام صدور مسلوقة ومقطعة بدون جلد ، قطعة جبن خالي من الدسم ، 4 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة مايونيز خالي من الدسم ، 1/2 بصل ، 3-4 طماطم ، 2 كعك خالي من الخميرة.
• الغداء الأول: 250 جرام لحم بقري مشوي ، 100 جرام باستا ، 3/4 كوب صلصة طماطم.
• الغداء الثاني: 150 جرام صدور دجاج مشوية ، 240 جرام بطاطس مسلوقة ، 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من المايونيز الخالي من الدسم ، 1 كوب من سلطة الخضار.
• العشاء الأول: 500 جرام حليب خالي الدسم ، 2 ملعقة بروتين مصل اللبن ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من العسل.
• العشاء الثاني: 240 جرام سمك مسلوق ، 240 جرام فاصوليا مسلوقة ، 1 كوب جزر مسلوق.

نظام الشرب

نظام الشرب هو عنصر مهم لنمط حياة صحي. الماء هو أساس أي كائن حي ، بما في ذلك الكائن البشري. ينظم الماء توازن الماء والملح في الجسم ، ودرجة حرارة الجسم ، ويعمل كأساس لبناء خلايا الدم الجديدة ، والوظيفة الطبيعية للأربطة والمفاصل ، والكلى. يساعد شرب كمية كافية من الماء في التحكم في شهيتك.

ما هو نظام الشرب الصحيح؟ هناك توصيات للوجبات الغذائية ، والتي بموجبها يجب ألا تشرب أكثر من لتر واحد من الماء في اليوم. لا ينبغي بأي حال من الأحوال اتباع هذه النظم الغذائية. ستحصل على الوزن المطلوب -5 كجم في أسبوع ، لكن الجسم سيصاب بالجفاف ، مما يؤثر على صحتك ووظائفه. يجدر بك أن تبدأ بالشرب مرة أخرى متى شئت ، وسيعود الوزن. تذكر أن معيار الماء للشخص البالغ يوميًا هو 2-2.5 لتر ، مقسمة إلى جرعات متساوية بعد نفس القدر من الوقت. استمد العلماء هذا الرقم من حساب 30 مل من الماء يوميًا لكل 1 كجم من الوزن.

من المهم شرب الكمية المناسبة من الماء لمن يمارسون الرياضة. إذا كان الجسم يعاني من الجفاف ، يتم امتصاص الطاقة بنسبة 10-30٪ أسوأ ، مما يؤثر بشكل مباشر على شدة التدريب والتعب. ينصح بشرب كوب من الماء مع الليمون مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم - فهذا يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.

معلومات مفيدة

• جدول مفصل ومناسب لمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية والوجبات الجاهزة يشير إلى كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحلل وصفة لمحتوى العناصر الغذائية المهمة بيولوجيًا.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس ، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. يمكن أن يكون خيار واحد فقط صحيحًا لكل سؤال. بعد تحديد أحد الخيارات ، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تتلقاها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في المرور. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة ، ويتم خلط الخيارات عشوائيًا.

أنت تعرف بالفعل ما هو الغذاء الصحي الحقيقي. هذا ما نما على شجرة أو في الأرض ، سبح في البحر أو النهر ، يمر عبر العشب. اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والمكسرات والحبوب والبيض كلها أمثلة على الغذاء الحقيقي.

وأنت تعرف أيضًا ما هو الطعام السيئ. هذا ما يُعطى لك من نافذة السيارة ، ما يخرج من آلة البيع ، يتم تسليمه لك جاهزًا في صندوق أو كيس. إذا كانت تركيبة الطعام قابلة للمقارنة في الطول بـ "لعبة العروش" ، وقبل أن تطرح على الطاولة ، يمر المنتج بـ 14 مرحلة من مراحل التحضير ، فمن المحتمل أن يكون من المثير للاشمئزاز عدم تناول الطعام.

لا تتخلى عن كل شيء دفعة واحدة

قلة من الناس يمكنهم التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم على الفور والتحول تمامًا إلى نظام غذائي صحي. بعد القيام بذلك ، سيصبح الشخص عصبيًا ومتجهماً ، وسيعاني بشدة وسرعان ما يتخلى عن فكرة تناول الطعام بشكل صحيح.

قد تكون أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يكلفون شيئًا التخلي عن أي علاج ، ومع ذلك ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، قبل البدء في نظام غذائي ، حدد بنفسك النسبة الصحيحة لسرعة الحصول على النتائج ومستوى المعاناة في العملية.

كما هو الحال في لعبة الكمبيوتر: تحتاج أولاً إلى اختيار مستوى الصعوبة. إذا اخترت "صعب" ، فستواجه صعوبة ، لكنك ستضخ المهارة بشكل أسرع وتحقق النتائج.

ربما تفضل "سهل" لأنك لا تريد أن تكون متوترًا جدًا أثناء المقطع وستستمتع باللعبة.

الأهم من ذلك ، لا تبالغ في تقدير نفسك. حتى الخطوات البطيئة جدًا نحو النجاح أفضل بنسبة 100٪ من الفشل السريع.

ضع هدف

إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح دون أن يكون لديك فكرة واضحة عن الغرض من ذلك ، فكل يوم بدون طعامك المفضل سيكون تعذيباً حقيقياً.

حدد هدفًا لنفسك واحتفظ به في اعتبارك. أنت تحافظ على نفسك من الوجبات السريعة ، ليس لأنك تحب أن تتألم ، ولكن أن تعيش حياة أفضل وأفضل ، وربما تكون قدوة حسنة لأطفالك.

تذكر أن لديك دائمًا خيار. تحاول شركات الأطعمة غير المرغوب فيها جعلها جذابة قدر الإمكان. توقف عن منحهم أموالك عن طريق شراء شيء يقتلك ببطء.

أنت لست عبدا لذوقك.

لا تبحث عن إشباع فوري من شريحة بيتزا أو كيس رقائق أو دونات شوكولاتة. بدلاً من ذلك ، اهدف إلى حياة طويلة مليئة بالبهجة والصحة.

عد السعرات الحرارية

أولاً ، احفظ معادلة بسيطة.

كيلوغرام واحد من الدهون في جسم الإنسان يعادل 7716 سعرة حرارية.

هذا يعني أنك إذا كنت ستفقد رطلاً من الدهون أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز قدره 1102 سعرة حرارية في اليوم (7716 سعرة حرارية مقسومة على 7 أيام ، أي 1102 سعرة حرارية).

لإنشاء هذا النقص ، عليك أولاً معرفة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. تتبع أي طعام تتناوله ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة في بعض الأحيان. عندما تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، حدد هدفك وفقًا للصيغة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تفقد 5 كجم قبل العطلة ، على سبيل المثال ، في شهرين ، فيجب أن تضرب 7،716 سعرة حرارية في 5 كجم وتقسيمها على 60 يومًا. اتضح 643 سعرة حرارية - هذا هو المقدار الذي تحتاجه لتناول الطعام كل يوم.

ولكن حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، يجب ألا تقلل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل كبير: ستشعر دائمًا بالجوع. من الأفضل تقليل البدل اليومي تدريجياً ببضع مئات من السعرات الحرارية كل أسبوع.

ومع ذلك ، بالنسبة للصحة ، من المهم ليس فقط تتبع محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا مراعاة جودة الطعام.

ضع في اعتبارك جودة الطعام

2000 سعرة حرارية من تناول علبة بسكويت لن تفيدك بنفس فائدة 2000 سعرة حرارية من اللحوم أو الخضار أو الفواكه.

دعونا نلقي نظرة على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وكيفية إنشاء نظام غذائي صحي أساسي.

السناجب

البروتين ضروري للجسم لبناء الخلايا (بما في ذلك العضلات) ، والحفاظ على مرونة الأنسجة ، وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.

يعد البروتين مكونًا أساسيًا لنظام غذائي صحي ويجب تضمينه في كل وجبة. استهدف استهلاك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الحد الأقصى لكمية البروتين في اليوم هو 200 جرام ، وتشمل الأطعمة الجيدة صدور الدجاج والبيض ولحم البقر والأسماك والمكسرات والفاصوليا ومعظم منتجات الألبان.

إذا كنت تحب السمك ، تحقق من التونة. هذا بطل حقيقي للبروتين: 25-30 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج (أكثر من صدور الدجاج).

الدهون

هذه العناصر الغذائية ضرورية للغاية لجسمنا ، ولكن من المهم التمييز بين الدهون الصحية والدهون غير الصحية.

الدهون المشبعة - غير الصحية - وكذلك المتعددة غير المشبعة والأحادية - مفيدة وضرورية.

تدخل الأحماض الدهنية المشبعة الموجودة في السمن والزبدة واللحوم الدهنية وحليب النخيل وجوز الهند الجسم لتكوين مركبات دهنية كروية تضيق تجويف الشرايين. نتيجة لذلك ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو واللوز والزيوت النباتية والجوز والأسماك (السلمون والرنجة والماكريل) وزيت السمك ، لا تتحد عند دخولها مجرى الدم وتمر عبر الشرايين دون عائق.

الأحماض الدهنية غير المشبعة تدعم المناعة وتحسن وظائف المخ وحالة الجلد وتمنع تكون جلطات الدم.

عند إضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي ، تذكر أنها لا تشارك في تكوين الدهون تحت الجلد. يقع اللوم على الكربوهيدرات المكررة والمعالجة (الفارغة).

الكربوهيدرات

في الجسم ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) ، والذي يستخدم بعد ذلك في إنتاج الطاقة لجميع وظائف الجسم. تعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الصحية للكربوهيدرات.

ومع ذلك ، هناك أيضًا كربوهيدرات ضارة - مصنعة ومكررة ، وأفضل طريقة لاستبعادها من النظام الغذائي. توجد في الحلويات والمعجنات والمربيات والمشروبات الغازية السكرية والكحول.

لمعرفة الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية بسرعة ، استخدم مقاييس مثل مؤشر نسبة السكر في الدم وحمل نسبة السكر في الدم.

كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية

لا يمتص الجسم كل الكربوهيدرات بنفس الطريقة. يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هذا الاختلاف من خلال ترتيب الكربوهيدرات وفقًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم.

من خلال استهلاك الكربوهيدرات منخفضة السكريات ، أي تلك التي تسبب تقلبات صغيرة في مستويات السكر في الدم وزيادة طفيفة في مستويات الأنسولين ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وكذلك تقلل الوزن.

GI له قيم من 1 إلى 100 ، حيث 100 هو أسرع وأقوى تأثير للطعام على مستويات السكر في الدم ، و 1 هو أبطأ زيادة في مستويات السكر.

إذا كنت تستهلك أطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي ، فإن المغذيات تدخل مجرى الدم ببطء ، مما يعني أنها ستزود الجسم بالطاقة لفترة أطول. استجابة لذلك ، سينتج جسمك كمية أقل من الأنسولين ، وستشعر بجوع أقل. هنا يمكنك العثور بسرعة على مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.

ومع ذلك ، لن يساعدك هذا في حساب حجم الحصة الصحيح. على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 73 ، بينما يحتوي شوكولاتة الحليب على مؤشر جلايسيمي يبلغ 70. هل يعني ذلك أنه يمكنك تناول المزيد من الشوكولاتة أكثر من البطيخ؟ لا. لأن المؤشر الجلايسيمي يعتمد على 50 جرامًا من الكربوهيدرات في كل منتج ، كما أن كمية الكربوهيدرات في البطيخ وشوكولاتة الشوكولاتة مختلفة تمامًا.

تحتوي شوكولاتة الحليب على 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج ، بينما يحتوي البطيخ على 8 جرام فقط لكل 100 جرام من المنتج. اتضح أن 83 جرامًا من الشوكولاتة ستسبب نفس الزيادة في نسبة السكر في الدم مثل 625 جرامًا من البطيخ.

لجعل حساب حجم الحصة أكثر ملاءمة ، استخدم معلمة أخرى - الحمل الجلايسيمي (GL) للمنتجات.

كيفية حساب حجم الحصة

تحتوي الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكر على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، بينما تميل الفواكه والخضروات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم.

حاول أن تستهلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GL على مدار اليوم والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GL قبل التمرين مباشرة: ستحترق الكربوهيدرات على الفور. يمكنك أيضًا أن تستهلك الأطعمة الغنية بفيتامين ج مباشرة بعد التمرين ، جنبًا إلى جنب مع البروتين. في هذه الحالة تستخدم الكربوهيدرات لبناء العضلات ولن تستقر في شكل دهون.

وبالتالي ، بمساعدة وتحديد كمية السكر في الدم من الأطعمة ، يمكنك إنشاء نظام غذائي صحي. ولكن إذا كان هذا صعبًا جدًا وطويلًا بالنسبة لك ، فيمكنك تجربة طريقة أسهل لتناول الطعام بشكل صحيح - حمية باليو.

حمية باليو

يفترض نظام باليو الغذائي أنك ستأكل فقط ما كان متاحًا لأسلافنا البعيدين: اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. الباقي محظور.

لا تحسب السعرات الحرارية أو الأكل على جدول. فقط كل ما تستطيع ، وكم ومتى تريد.

يصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي إذا كان عليك غالبًا تناول الطعام في المقاهي والوجبات الخفيفة في سلاسل الوجبات السريعة أو السفر كثيرًا. ومع ذلك ، فإن اتباعه ، خاصةً عندما يقترن بتدريبات القوة ، سيوفر لك تقدمًا سريعًا ويحسن صحتك بشكل كبير.

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الكثير من الجنيهات في فترة زمنية قصيرة أو النزول كثيرًا ، فإن حمية باليو هي خيارك. الشيء الرئيسي هو أنك تمكنت من التخلي عن مجموعة كاملة من منتجات المخابز والألبان والحلويات.

قرر بنفسك ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك. إذا تمكنت من تناول ما يكفي من البروتين من اللحوم والأسماك ، فسيكون النظام الغذائي فعالًا وصحيًا. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الوقت لطهي اللحوم وشراء مجموعة متنوعة من المنتجات ، فلن يشكرك الجسم.

ما هو النظام الغذائي المناسب لك

إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة وتعود إلى الوزن الطبيعي ، فاختر حساب GI: تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

إذا كنت تهدف إلى شخصية إلهية ، فجرب حمية باليو. لكن ضع في اعتبارك أنه من أجل تحقيق النتائج ، يجب أن يكون لديك الجينات الصحيحة ، وبرنامج تدريب القوة الجاد ، والصبر والإرادة الحديدية لقول "لا" بكل تأكيد لجميع الأطعمة التي لا تتناسب مع مثل هذا النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إنشاء حميتك الغذائية الخاصة وتغيير الأنظمة الموجودة كما تريد. على سبيل المثال ، يمكنك اتباع نظام غذائي صارم باليو لمدة ستة أيام ، وفي عطلة نهاية الأسبوع ، رتب لنفسك الغش - تناول أي طعام. يحتاج شخص ما إلى نظام غذائي صارم دون غش ، لأنه يمكن أن ينفصل في أي لحظة ، والبعض الآخر يشعر براحة تامة في خرق القواعد الصارمة من وقت لآخر. اختر ما يناسبك.

ولا تنس أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، تستمر الحياة. قمت بتغيير نظامك الغذائي لتعيش بشكل أفضل. وليس في وقت ما في المستقبل ، عندما تفقد الوزن ، ولكن الآن.

استمتع بشعور الخفة ، بمعرفة أنك تحسن صحتك وشخصيتك ، ولا تلوم نفسك إذا كسرت.

لماذا لا تبدأ اليوم؟ تخلص من الوجبات السريعة ، وأزل الحلوى من المائدة ، واختر نظامًا غذائيًا وحاول التمسك به.

ابدأ بتغييرات صغيرة الآن. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تجد طريقة الأكل الصحي الخاصة بك. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام والبحث عما يصلح.

نبدأ في تقدير الصحة فقط عندما نفقدها. لكن منع أي مرض أسهل بكثير من علاجه. إذا كنت تمارس الرياضة والمشي اليومي والطعام الصحي في حياتك ، فمن المرجح أن تظل نشطًا وإيجابيًا. ربما يجب أن تبدأ بمحتويات ثلاجتك. ماذا تعني التغذية السليمة؟ هل يجب أن يصبح النظام الغذائي شحيحًا أم وفيرًا على العكس؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

الاعتناء بنفسك

إذا كان هناك شيء خاطئ بجسمنا ، فإننا نبدأ العلاج ، لكن علينا التفكير في أسباب المشاكل الصحية. من السهل ، ولكن غير فعال ، البحث عن أعذار في الأطعمة السيئة ، أو الجينات ، أو سوء الحظ. يكمن جوهر المرض ، كقاعدة عامة ، على السطح. في كثير من الأحيان ، يؤدي التعديل الغذائي إلى تصحيح الوضع للأفضل. إذا كنت تؤلف نظامًا غذائيًا بشكل صحيح كل يوم ، فسيكون هذا نوعًا من العلاج للعديد من الأمراض والوقاية منها. لكن بالنسبة للعديد من الناس ، أصبحت التغذية السليمة مرادفة للطعام الذي لا طعم له. يجب أن يكون النظام الغذائي مع هذا الأخير وفيرًا في الخضار والحبوب ، ولكن محرومًا من الدهون. هل من الضروري حقًا أن نقول وداعًا لشرائح اللحم الطرية والآيس كريم وبسكويت الزبدة من أجل الصحة والشكل الجميل؟

في الواقع ، التغييرات الجذرية ليست ضرورية على الإطلاق إذا تم الحفاظ على توازن الطاقة. ووفقا له ، فإن كمية الطاقة المستهلكة مع الطعام يجب أن تتوافق مع تكاليف الطاقة اليومية. تبدو الحسابات الضرورية معقدة فقط. الشيء الرئيسي عند تجميع قائمة هو توزيع السعرات الحرارية بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا الأخير يمثل نصف النظام الغذائي ، حوالي 30٪ يجب أن تكون دهون و 20٪ بروتينات. يجب أن تكون الوجبات متكررة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم ، مع فترات راحة لمدة ثلاث ساعات بين الوجبات. يمكن في بعض الأحيان تخطي العشاء ، خاصة إذا كنت ترغب في تعديل وزنك. شرب الطعام ليس ضروريا لأن هذا يعطل عملية الهضم. استمع إلى جسدك وساعتك الداخلية: عادة ما تستيقظ شهية قوية ثلاث مرات في اليوم ، ويظهر شعور طفيف بالجوع قرب الظهر وساعتين أو ثلاث ساعات قبل العشاء. في هذا الوقت ، رتب لنفسك وجبة خفيفة يمكن أن تكون متواضعة في الحجم. فليكن فاكهة أو جزء من السلطة أو شطيرة. الشيء الرئيسي هو أنها لذيذة ومغذية ومغذية.

روتينك اليومي

إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة ، فمن الأفضل التخطيط للنظام الغذائي على الفور لمدة أسبوع. سيكون عليك القيام بتنظيف شامل لثلاجتك. لا يمكنك تخيل الحياة بدون ألواح الشوكولاتة؟ هل تضيفون كعكة بالزبدة إلى كل وجبة؟ هل تشرب الصودا طوال اليوم؟ كل هذا يضيف سعرات حرارية وبوصات إضافية لخصرك. لكن مفتاح التغذية السليمة ليس في مجموعة من المحظورات ، ولكن في نهج ناضج ومتوازن لنظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من الرغبة في تناول لوح شوكولاتة ، فإن خطر الانهيار يكون أكبر من اللازم. من الناحية المثالية ، حدد موعد الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ. يجب أن تكون هذه الفترة الزمنية كافية لبدء الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يكون الإفطار صلباً. في الصباح يمكنك تحمل مثل هذه الحلوى المغرية ، ولكن الضارة. يحترقون طوال اليوم. عند الظهيرة ، حان الوقت لتناول وجبة خفيفة ، ومن الأفضل تناول الفاكهة. بالنسبة للغداء ، الفترة الزمنية المثالية هي من 13 إلى 15 ساعة. يجب أن تكون الوجبة كثيفة ومغذية. بعد ذلك ، سيستيقظ الشعور بالجوع بعد ساعتين فقط. يمكن أن يكون وقت العشاء متغيرًا ، ولكن قبل النوم بساعتين. من الأفضل أن تكون الوجبة المسائية خفيفة ومعظمها من البروتين. يمكن أن يكون الدواجن أو الأسماك أو الجبن أو حتى سلطة البيض.

كل شيء حسب القواعد

الأمر ليس سهلاً مثل تناول الطعام بشكل صحيح. إتباع نظام غذائي ممل وممل ، لأن هناك قواعد معينة لاختيار الأطباق حسب حالة صحة الإنسان. بالمناسبة ، غالبًا ما تفرض الأمراض الخطيرة قيودًا غذائية. وفقًا لذلك ، يلزم استشارة الطبيب. ومع ذلك ، فإن الافتراضات الرئيسية لنظام غذائي صحي بسيطة للغاية.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تتذكر أن الطعام يجب أن يكون طازجًا. لا توجد تحضيرات أولية ، أي لا داعي لطهي قدر ضخم من البورش على أمل تمديده طوال الأسبوع. لا تعتبر العصيدة المعاد تسخينها والبطاطس وسلطة عمرها أسبوعًا أيضًا عينة من نظام غذائي صحي. هذا الطعام ثقيل على المعدة وغير صحي. من الأفضل طهي الطعام في وقت واحد للتأكد من فوائده. يمكن للقاعدة التالية أن تجعل الحياة أسهل للطهاة - فكلما كان الطبق أبسط ، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال ، تعد الخضار المطهية أفضل من الحساء المعقد مع الصلصة وجميع أنواع التتبيلات. نعم ، يستغرقون وقتًا أقل. قاعدة أخرى هي الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. الأطعمة الجاهزة للأكل نيئة هي الأكثر فائدة. وفقًا لذلك ، أعط الأفضلية للخضروات والفواكه والأعشاب الطازجة. ومع ذلك ، بدون تعصب ، لأن العديد من أنواع الخضار ، وكذلك الأسماك مع اللحوم ، تتطلب معالجة حرارية إلزامية. لا تنسى الإحساس بالتناسب وإعطاء الأولوية للعامل الموسمي ، فسيكون طعامك طازجًا ولذيذًا وآمنًا قدر الإمكان.

حقك في الاختيار

يتضمن النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن كل يوم استخدام بعض الأطعمة التي تتوافق مع الاتجاه الرئيسي. النقطة الأساسية تكمن في إعداد أطباق بسيطة وصحية وتنوعها وقيمتها الغذائية. ولكن حتى الأطعمة التي تبدو صحية لا ينبغي أن تستهلك دون حسيب ولا رقيب. يجب أن تتضمن القائمة اليومية منتجًا واحدًا على الأقل من كل مجموعة (منتجات الألبان والخضروات والفواكه) ذات القيمة الغذائية المماثلة. يمكن تمييز المجموعات التالية: التوت / الفواكه ، الزيوت النباتية / البذور / المكسرات ، الخضار ، منتجات الألبان والحليب ، المأكولات البحرية / اللحوم / الأسماك / البيض ، الحبوب / الحبوب.

ولكن كيف نفهم أي منتج يمكنه تجديد النظام الغذائي للتغذية السليمة كل يوم؟ بادئ ذي بدء ، تؤخذ في الاعتبار طبيعة التكوين وكمية الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف الغذائية. منتجات الألبان التي لا تحتوي على سكر مضاف صناعيًا غنية بالبروتين والكالسيوم ، بينما الحبوب والحبوب غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من فيتامينات ب ، والتي لها تأثير إيجابي على تكوين الدم ووظيفة الدماغ. يعد تناول البروتين بكثرة مفيدًا لوجبة الإفطار ، حيث أنه لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي كثيرًا ، ولكنه يعطي دفعة قوية للطاقة. لكنك لن تكون مليئًا بالبروتين وحده ، لذا فإن أفضل خيار لتناول الإفطار هو مزيج من منتجات الألبان والحبوب. بالقرب من العشاء ، يكون الجسم جاهزًا بالفعل لتناول كميات كبيرة ، لذلك يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الثقيلة. في الغداء ، يُسمح بتقديم المقبلات ، والدورتين الأولى والثانية ، ولكن الحلوى موضع شك ، لأنها قد تجعل عملية الهضم صعبة ، مما يتسبب في تخمر المعدة. بحلول المساء ، يكون الجهاز الهضمي متعبًا ، مثل الجسم كله ، وبالتالي يظهر الطعام خفيفًا ومنخفض السعرات الحرارية ، ولكنه مغذي. يمكن أن تكون فواكه أو خضروات أو أسماك أو منتجات ألبان.

ما هو الخير وما هو الشر؟

أولئك الأشخاص الذين يختارون التغذية السليمة يخططون لنظامهم الغذائي لليوم مسبقًا. سيتعين عليك تناول الغداء معك من المنزل ، حيث لن تجد طعامًا صحيًا جاهزًا في أقرب سوبر ماركت. سيكون عليك أيضًا حفظ قائمة بالأطعمة الصحية وغير الصحية. في القائمة المسموح بها - أطباق مفيدة للجسم. لذلك سيكون عليك التخلي عن البيرة في المساء والبيض الدهني باللحم. أساس التغذية السليمة هو الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك. انتبه أكثر للملفوف ، فهو مليء بالألياف التي تقلل الشهية وتملأ المعدة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا لفقدان الوزن كل يوم ، فابحث عن الجريب فروت. تقلل هذه الفاكهة الفريدة من مستويات الجلوكوز وتؤثر على مخازن الدهون. بالمناسبة ، لا تنس التفاح والكمثرى ، فهي مخزن البكتين. تملأ المعدة تمامًا دون انسدادها بالسعرات الحرارية.

لتناول وجبة خفيفة ، اختر المكسرات والتوت. إنها ليست صحية فحسب ، بل إنها لذيذة أيضًا. تحكم في كمية السكر في نظامك الغذائي واستبدله ببدائل آمنة ، مثل ستيفيا ، كلما أمكن ذلك. لكن جميع أنواع الموسلي ، التي يختارها الكثيرون لفقدان الوزن ، من الأفضل تقليلها في نظامك الغذائي. هناك الكثير من السكر ، وهناك أصباغ ومحسنات النكهة. مع هذه الإضافات ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم أمر لا يمكن تصوره. الأطعمة المعلبة والكحول والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تقع أيضًا في المنطقة الحمراء المحظورة. بالطبع ، الأطباق المقلية والمالحة والمدخنة غير مرغوب فيها. من الأفضل استبدالها بالمخبوزات والبخار. الحلويات أيضا غير مرغوب فيها. أرسل بصرامة جميع نفايات الطعام إلى سلة المهملات ، والتي تشمل الرقائق ، والخثارة المزججة ، والزبادي مع الحشو. يُسمح بالنقانق والنقانق بشرط أن تعرف تكوينها ، أي يُسمح باستخدام المنتجات الطبيعية. ولكن حتى في هذه الحالة ، فإن الاعتدال مهم ، لأنه يجب ألا ننسى الكمية الكبيرة من الدهون في التركيبة. وهكذا اتضح أنه لا يمكن للجميع اتباع النظام الغذائي الصحيح لكل يوم. حسنًا ، في هذه الحالة ، ألق نظرة على الصورة أدناه ، والتي تعرض قائمة تقريبية للأسبوع. ربما سيساعدك في هذا الأمر الصعب.

نحن نجمع بين المنتجات

بالطبع ، الأولوية هي اختيار المنتجات الطبيعية والصحية ، ولكن المزيج الصحيح منها له أهمية كبيرة أيضًا. يمكن أن يؤدي عدم الامتثال للمبادئ الرئيسية إلى شطب الخطة بأكملها ويؤدي إلى عسر الهضم. كيف نصنع نظامًا غذائيًا صحيًا لمدة أسبوع ولا نخطئ؟ عليك أولاً أن تتذكر أنه لا يمكنك الجمع بين البروتينات المختلفة. يجب أن تؤكل الأسماك منفصلة عن البيض ولا يجب خلطها باللحوم. يبدو مذاق البقوليات أكثر إثارة للاهتمام مع الزيت النباتي أو تتبيلة القشدة الحامضة. الفاصوليا غنية بالبروتينات النباتية ، مما يجعل من الممكن دمجها مع الخضار. يتم امتصاص الفاكهة بسرعة كبيرة ، لذا لا يجب دمجها مع الأطعمة الأخرى. البيض جيد في أطباق الخضار والأعشاب. لا ينبغي خلط الأطعمة الحامضة مع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن الكرنب مناسب دائمًا تقريبًا ، لأنه يحفز إفراز العصارة المعدية.

لكل حسب احتياجاته

لا يختلف النظام الغذائي الصحيح للمراهقين كثيرًا عن نسخة البالغين ، لكن الاختلافات بين الجنسين مهمة. يختلف محتوى السعرات الحرارية المسموح به أيضًا اختلافًا كبيرًا حسب العمر. عند الحساب ، من الضروري مراعاة وجود النشاط البدني والخصائص الفسيولوجية للجسم. من النظام الغذائي للطفل يعتمد إلى حد كبير على صحته ونموه الكامل. تعتمد التغذية على مجموعة من المواد المفيدة والعناصر الدقيقة. قائمة الأطعمة المسموح بها تعتمد على العمر. على سبيل المثال ، يحظر طعام طفل عمره خمس سنوات على الأطفال. في تكوين النظام الغذائي ، يكون نظام التغذية مهمًا ، ولكن لا يزال يجب إطعام الأطفال حديثي الولادة عند الطلب. في البداية ، أساس التغذية هو حليب الأم ، ولكن مع مرور الوقت ، تضاف الأطعمة التكميلية. أولاً ، بالملعقة ، وبمرور الوقت ينمو الحجم إلى 200 جرام. يحتاج الطفل إلى التواجد في القائمة من الحبوب والحليب والأسماك والبيض وأنواع مختلفة من الكرنب والجزر. على الرغم من أنه قد ثبت بالفعل اليوم أن الاستهلاك اليومي للحساء لا يحمي من جميع الأمراض ، ومع ذلك ، خلال فترات البرد ، فإن شوربة اللحوم ستقوي قوتك جيدًا ، وستشبعك خليط الخضار في الصيف.

كيف تصنع نظامًا غذائيًا صحيًا لهذا اليوم؟ كل شيء بسيط للغاية ، لكن عليك أن تتذكر أنه كلما قل عدد الوجبات الخفيفة في القائمة ، كان ذلك أفضل. بالنسبة للفطور ، سيكون من الجيد أن يأكل تلميذ طبقًا من دقيق الشوفان مع الحليب. يمكنك ملء العصيدة بملعقة من العسل ، وإضافة التوت أو شرائح الموز لإشراقها. سوف تملأك دقيق الشوفان لبضع ساعات ، ولكن لتناول وجبة خفيفة في المدرسة ، سيحتاج الطفل إلى شطيرة. على سبيل المثال ، من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة رقيقة من الأفوكادو ولحم الخنزير والجبن والتفاح. الزبادي الطبيعي الممزوج بالخردل مناسب للتتبيل. بالإضافة إلى شطيرة ، يحتاج الطالب إلى فاكهة وزجاجة ماء لتناول وجبة خفيفة. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول جزء من حساء الملفوف الطازج مع الكرنب وكستليت. وجبة خفيفة أخرى - أقرب إلى الظهر - سلطة نباتية بالزيت النباتي وشطيرة بالجبن. للعشاء - وجبة خفيفة - جزء من السمك المشوي مع طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء وشاي بالعسل. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو حتى تدلل نفسك ببعض البسكويت مع الحليب.

للسيدات الجميلات

من الأسهل على الفتاة اتباع نظام غذائي صحي ، لأنها ، كقاعدة عامة ، أقل انشغالًا بدنيًا في العمل. يجب أن تتكون القائمة المصممة جيدًا لنصف المعرض من 40٪ خضروات وفواكه. مع القليل من النشاط البدني ، تحتاج إلى إضافة الألياف الطبيعية. يجب أن يكون أساس التغذية الحبوب والحبوب ، وخاصة الأرز البني. إنه ماص ممتاز ينظف الجسم من السموم. تناول المزيد من المكسرات لتعويض مخزونك من البوتاسيوم.

يجب أن يعتمد النظام الغذائي للفتاة لمدة أسبوع لفقدان الوزن على متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية اليومية. تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل الطعام وإضافة التمارين الرياضية. في أغلب الأحيان ، يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها 1800 سعرة حرارية. في الصباح ، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع العسل ، أو يمكنك إعطاء الأفضلية للبروتينات. البيض المخفوق أو المخفوق خيار مُرضٍ وسهل. بالنسبة للغداء ، يمكن حتى للفتاة أن تأكل اللحم مع طبق جانبي نباتي. شريحة لحم البقر ، أي شرائح دواجن أو مقلي السمك سيفي بالغرض. اصنع عشاء بروتين وخفيف. الجبن المناسب مع التوت ، طاجن البروتين ، الكفير بالألياف ، السمك مع السلطة. لكن هناك وجبات خفيفة لا يمكن التفكير في التغذية السليمة بدونها. يشمل النظام الغذائي اليومي وجبتين خفيفتين على الأقل. يمكن أن تكون هذه السندويشات صحية ، وسلطات الفواكه والخضروات مع الزبدة أو عصير الليمون ، والمكسرات ، والزبادي الطبيعي ، والبسكويت.

للأقوى

بالنسبة للرجال ، يُسمح بمزيد من السعرات الحرارية ، لكنهم لا يحبون قضاء الوقت على الموقد بشكل خاص ، لذلك يمكن أن يكونوا كسالى جدًا في اتباع نظام غذائي سليم. الجدول في مثل هذه الحالة سوف يقوم بعمل جيد. بمجرد أن يكون لديك خطة للأسبوع ، يمكنك تعديلها قليلاً أسبوعيًا وإعادة استخدامها. لذلك ، يجب أن تبدأ من محتوى السعرات الحرارية المسموح به البالغ 2500 سعرة حرارية ، وهو أمر مهم بالنسبة للرجل الذي لا يقوم بعمل بدني شاق. خلاف ذلك ، يرتفع الرقم. يجب أن تكون مصادر الطاقة بشكل مثالي من الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الخضروات والفواكه والأعشاب والحبوب والحبوب. لكنك لن تكون مليئًا بها ، لذا يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للرجال بالضرورة على الأطعمة البروتينية. يتم عرض ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. يجدر أيضًا تضمين الدهون النباتية في القائمة الموجودة في المكسرات والزبدة والبذور والأفوكادو. توجد الدهون الصحية بكثرة في الأسماك. يجب أن يعتمد النظام الغذائي التقريبي للتغذية السليمة لليوم على الأطعمة الغنية بالزنك والبروتين والفوسفور. الإفطار عبارة عن طاجن الجبن والبيض المخفوق ولحم الخنزير وشطيرة الجبن. لتناول طعام الغداء ، يفضل تناول لحم الأرانب مع الأرز المسلوق. في المساء ، تناول الدجاج مع البروكلي على العشاء. في المنطقة المحرمة للرجال منتجات تحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية. هذه هي فول الصويا والنقانق والقهوة والمنتجات شبه المصنعة والبيرة.

خيارات سريعة

لذلك ، إذا قررت تعديل الرقم ، فخطط لبدء النظام الغذائي لليوم من التغذية السليمة لفقدان الوزن. هذا ليس بالأمر الصعب ، لكن ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستخدمة. إذا كنت ترغب في شد عضلاتك ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فعليك إضافة المكملات الرياضية إلى نظامك الغذائي. لكن يجب استخدامها بالتشاور مع مدرب محترف ، وإلا ، نتيجة لذلك ، يمكنك الحصول على زيادة في كتلة الدهون ، وليس في كتلة العضلات.

فكيف تنوع نظامك الغذائي من التغذية السليمة لفقدان الوزن؟ على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، تناول شطيرة الإفطار مع خبز الحبوب الكاملة والسمك المسلوق أو الدجاج والطماطم والخضر والجبن. اشرب مشروب حليب حامض. في صباح يوم الثلاثاء ، يمكنك إنعاش نفسك مع بيضة مسلوقة مع لحم الخنزير والخبز وعصير الطماطم. يوم الأربعاء ، خطط لعجة مع الفلفل الحلو والطماطم. يوم الخميس ، ستحدد كعكة الجبن المزاج في الصباح. وفي يوم الجمعة ، يمكنك بالفعل تناول شطائر الصباح مع الجبن قليل الدسم ، وكذلك البيض المسلوق وسلطة الخضار. في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك التخطيط لقضاء إجازة والسماح بالمزيد لتناول الإفطار. يوم السبت ، أضف الحليب المكثف إلى كعك الجبن ، ويوم الأحد ، تناول البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد.

يجب أن تكون وجبات الغداء دسمة ومغذية ، ولكن معتدلة. يوم الاثنين - لازانيا الخضار ، يوم الثلاثاء - سمك مطهي مع الخضار ، يوم الأربعاء - حساء أرز وجزء من السمك المطهي ، يوم الخميس - حساء كريمة بالحنطة السوداء ، يوم الجمعة - سمك مسلوق مع الخضار. في عطلة نهاية الأسبوع - مرة أخرى احتفال المعدة: الديك الرومي مع الأرز أو لحم الخنزير مع البروكلي.

في المساء ، يمكنك أيضًا إظهار خيالك. حضري سلطة خضار بالزبدة وقطعة لحم مشوي ، أو مرق خضار مع زبادي قليل الدسم. ربما تحب بيتزا الجبن مع الخضار والمأكولات البحرية؟ أم سلطة يونانية وجزء من الشعيرية؟ الخيار الذي يربح فيه الجميع هو تقديم أرز بني ودجاج مسلوق. دلل نفسك بشوربة الكريمة مع الطماطم أو اليقطين في عطلات نهاية الأسبوع.

حسنًا ، خطط لوجباتك الخفيفة. يمكن أن تكون هذه الفاكهة وقطع الشوكولاتة الداكنة والجبن والفواكه المجففة والمكسرات وملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان أو البسكويت وسلطة الخضار وقطع الدواجن المسلوقة. أسهل خيار هو الكفير مع المربى أو العسل. لا تخافوا من التخيل وفقدان الوزن بكل سرور!