حمية غذائية صحية قائمة للأسبوع. كيف تأكل بشكل صحيح

الجلوس على نظام غذائي "حزين" آخر وإعداد نفسك مسبقًا بحيث يمكنك العودة إلى ما كان معتادًا بعد الانتهاء منه " فئة الوزن"، كم منا يتساءل: هل من الممكن التأكد من أن الوزن بعد فقدان الوزن يظل مستقرًا ولا ينمو ، وفي نفس الوقت لا تحتاج عبوات الطعام إلى التغيير بحثًا عن أفضل نظام غذائي؟

النبأ السار هو أن هناك دائما طرق.

شيء آخر هو ما إذا كانت قوة الإرادة سيئة السمعة كافية لعدم النظر في اتجاه كعكاتك المفضلة ، حتى يتم إعداد كل شيء في جسمك وفي أفكارك للسعي لتحقيق النصر على نفسك.

التغذية السليمة: الحقائق الأساسية

السندويشات والخردل والأطعمة المعلبة - يجب التخلص من هذا على الفور إذا قررت مرة واحدة وإلى الأبد التخلص من النظام الغذائي الخاطئ وسوء الحمل ، وفي نفس الوقت بمشاكل في الجهاز الهضمي محفوفة بالحموضة الصغيرة (الحموضة المعوية) و مشاكل كبيرة (ترسب الدهون والسكر التي تسبب تصلب الشرايين والسكري).

جوهر الغذاء المناسب هو منع ليس فقط الوزن الزائد ، الذي يخيف أكثر ، ولكن أيضًا منع "شركة" كاملة من الأمراض المستعصية.

لذلك ، قبل الممارسة ، من الضروري دراسة النظرية.

لذلك دعونا نشرح الحقيقة حمية صحيةالتغذية لفقدان الوزن نقطة تلو الأخرى وأخذها كأساس:

تساعد التغذية الجزئية على تجنب الشعور بالجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام ولا تتحسن. الأجزاء الصغيرة غير قادرة على شد جدران المعدة ، مما يجعلها ، في الواقع ، بلا قاع ونهم. تأكل كثيرًا (5-7 مرات في اليوم) - أفضل طريقةابقَ حياة كاملة ونشيطة وراضية.
يجب أن تكون أطباق العشاء خفيفة جدًا ، ويجب ألا تتجاوز 20.00. يجب ألا تزيد الفاصل بين وجبات الصباح الأول والوجبات المسائية عن 12 ساعة.
نصف النظام الغذائي عبارة عن خضروات وفواكه (أو 40٪ على الأقل). لا داعي للحديث عن فائدة هذه المنتجات - الفيتامينات والقنابل المعدنية التي تنفجر دهون الجسم.
وجود أطباق من الحبوب والحبوب في النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل العصيدة كل يوم. تؤدي معظم الحبوب وظيفة المواد الماصة وتنظف الجسم بشكل أفضل من أي دواء.
علاج يومي - حفنة من المكسرات أو بذور زهرة عباد الشمس. تعمل هذه المنتجات على إثراء الجسم بالبوتاسيوم ، أحماض غير مشبعةوالألياف الغذائية.
الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي لذيذة وصحية ، ستوفر لك من نقص الكالسيوم وتعيد البكتيريا المعوية.
لا يتم استبعاد اللحوم والأسماك من النظام الغذائي (هذا ليس نظامًا غذائيًا ، بعد كل شيء) ، سوف يشبع الجسم بالبروتين. على الرغم من أنه ضروري - 60 جم فقط في اليوم.
معدل السائل المخمور 2 لتر في اليوم. من المستحسن أن تصبح المياه النقية غير الغازية هي المشروب الرئيسي ، ويعتمد عليها جمالك ونضارة.
قم بتنفيذ "لاعب بديل" ، أي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب ألا تحصل على أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم.
تأكد من اتباع التوازن الحمضي القاعديمسؤول عن تشبع الخلايا بالأكسجين وغيره العمليات البيوكيميائيةفي الكائن الحي. تشمل الأطعمة القلوية الحليب واللبن والفواكه والخضروات وأنواع عديدة من المكسرات.
تجنب تناول الأطعمة المقلية خبز ابيضوالمواد الحافظة والمشروبات الغازية والمنتجات شبه المصنعة - لا يوجد أعداء كبيرون للجمال في الطهي.
أكل الفاكهة فقط حتى الساعة 15.00.
لا تقم بالملح في الأطباق ، واستخدام البهارات والتوابل الطبيعية ، والسلطات الموسمية عصير ليمونوملح البحر.

تشمل القائمة الصحية

نظام عذائي التغذية السليمةلفقدان الوزن يسمح لك باستخدام كافٍالمنتجات المألوفة ، من بينها هناك لذيذ حقيقي.

على المراحل الأولىلا يزال عليك أن تحرم نفسك من قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو قطعة من الجبن الصلب.

بعد مرور بعض الوقت ، عندما تكون واثقًا بالفعل من النتائج ، يمكنك أن تدلل نفسك بهذه الأطعمة الشهية ، ولكن في بعض الأحيان.

في غضون ذلك ، لا تتجاوز الموصوف وطهي ما تريد (ولكن فقط على البخار ، في الفرن أو في شكل مسلوق) من هذه المنتجات:

لحم العجل والأرانب والدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد ؛
جميع المأكولات البحرية دون استثناء ؛
حليب قليل الدسم ، زبادي ، كفير.
البيض (من الحكمة استبعاد البيض المخفوق واستبداله بعجة البخار) ؛
جميع الخضار والفواكه دون استثناء ؛
التوفو.
البقوليات.
أرز غير مصقول
الخبز الكامل.

50x50 أو ما هو ممكن ، لكن نادرًا

مرة أخرى ، نركز على حقيقة أن النظام الغذائي الصحي لا يمكن أن يسمى نظامًا غذائيًا ، لذا فإن النظام الغذائي يسمح ببعض نقاط الضعف - قم بغلي البطاطس لنفسك (ولكن قليلاً في زيهم الرسمي) ، أو ما هي الحلوى التي تتناولها مرة واحدة في الأسبوع.

من أجل عدم التكهن بين "ممكن" و "مستحيل" ، نقدم لك قائمة بالمنتجات المسموح بها بشروط:

الخضار التي تحتوي على النشا: البطاطس والذرة والجزر والبنجر.
الفواكه الحلوة: الموز ، الأفوكادو ، البرسيمون ، العنب.
العسل والشوكولاتة الداكنة
عصائر طبيعية؛
القشدة والقشدة الحامضة.
أجبان صلبة
دسم و زيت الزيتون(حتى 10 جم).

منتجات المحرمات

من الطبيعي أن نظام غذائي سليملا يقبل في تركيبته بعض المنتجات التي تؤثر سلبًا الحالة العامةالكائن الحي.

ونشعر بها تمامًا بعض الوقت بعد الاستهلاك: على شكل ثقل في المعدة أو غثيان أو أي إزعاج آخر.

تنعكس في المظهر - ليس فقط "معلقة" أرطال إضافية، ولكن أيضًا يجعل حالة الجلد بعيدة عن المثالية.

لحوم مدخنة
المايونيز والتوابل والصلصات المعبأة الأخرى ؛
لحم خنزير؛
المشروبات الكحولية والغازية.
شوكولاتة الحليب؛
عصائر من العبوات
ملح وسكر؛
حلويات
منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.

كما ترى ، تبين أن القائمة "الممنوعة" أقصر بكثير من القائمة السابقة.

لذلك ، لن يكون هناك ما يدعو للقلق إذا رفضت المنتجات المعروضة فيه.

كما يقولون ، لن نموت من الجوع ، بل سنكون أيضًا بصحة أفضل.

النظام الغذائي الأسبوعي

لتكوين نظامك الغذائي الصحي الأسبوعي بشكل صحيح لفقدان الوزن ، يجب أن تلتزم بفرقين رئيسيتين:

محتوى السعرات الحرارية. ونعلم أن عدد السعرات الحرارية في اليوم يجب ألا يتجاوز 2000.
المنتجات الرئيسية التي تتكون منها القائمة. من المهم أن تكون مفيدة ومغذية بدرجة كافية.

يمكنك إضافة ثالث - مجموعة متنوعة من الأطباق.

نظرًا لأن دقيق الشوفان وحده في الصباح يمكن أن يسعد اليومين الأولين ، ثم يصبح مملًا وتريد شيئًا آخر.

وهذا أمر خطير - مثل هذه الرغبة يمكن أن تدمر جميع الخطط تمامًا وتعود إلى الأمس بكل شرحاتها ونقانقها وكعكها.

لذلك ، فإن خطة اتباع نظام غذائي صحي للأسبوع بسيطة للغاية: تحتاج إلى تبديل اللحوم والأسماك ، وطهي مجموعة متنوعة من السلطات البسيطة (كلما زاد عددها ، كان ذلك أفضل) ، وتخزين أنواع مختلفة من الحبوب بحيث تكون كل وجبة فطور جديدة مناسبة. لا تشبه سابقتها ، ولا تنسى الفواكه والماء.

أي ، إذا تم تضييق هذه الخطة إلى يوم واحد ، نحصل على:

الإفطار - الألياف والكربوهيدرات (إمدادات الطاقة طوال اليوم) ؛
الإفطار الثاني - طعام بروتين(الجبن مع الفواكه والزبادي) ؛
الغداء - البروتينات والكربوهيدرات ( حساء الدجاجأو حساء)
وجبة خفيفة بعد الظهر - الفاكهة قليلا من المتعة) ؛
المساء - البروتين (السمك أو فيليه اللحوم) ؛
قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير أو الجبن.

لذلك ، في الفيديو التالي ، يمكنك أن ترى كيف تأكل بشكل صحيح لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن:

قائمة عينة للأسبوع

لا تنسَ أنه مع التغذية السليمة ، نرحب بالوجبات الخفيفة ، لكن يجب أن تتكون حصريًا من الأطعمة الصحية: الفواكه ، الزبادي ، كعك دقيق الشوفان ، الخثارة مع الفواكه المجففة.

والكثير والكثير من الماء.

وجبات الإفطار الأولى:

أي من الحبوب ، شاي بالليمون.
قطعة دجاج وعصيدة أو خضروات مطهوة على البخار. الشاي أو القهوة غير المحلاة.
شطيرة خبز خشن مع شريحة جبن وخضروات مشوية. شاي أخضر.
جبن قريش أو دقيق الشوفان أو بسكويت البسكويت. شاي.
بيض مسلوق أو بيض مخفوق. قهوة أو شاي.

الإفطار الثاني:

الفاكهة.
شاي و جبن.
اللبن الرائب مع الزبيب.
حفنة من المكسرات أو القليل من الفواكه المجففة.
زبادي.
هريس فاكهة الأطفال.

شوربة دجاج ، سلطة خضار ، عصير.
نباتي أو قليل الدهن (مع الفاصوليا) بورشت ، لحم مشوي ، سلطة ملفوف صيني.
أوخا ، كرات لحم على البخار ، سلطة خيار و طماطم.
فطر مطبوخ بطاطا مسلوقةسلطة ملفوف أبيض.
مرق الدجاج مع سلطة الخضار.

وجبات خفيفة:

جبن قريش مع أعشاب مفرومة.
زبادي.
كوب عصير طبيعي محلي الصنع.
فواكه طازجة.
ملفات تعريف الارتباط وجيلي الفاكهة.

أرنب مطهو مع الخضار.
سمك أحمر مخبوز على وسادة خضار.
أومليت بالخضروات.
فرخة شرحات البخارمع سلطة الكرنب.
سلطة الجبن والخيار.

بداية حياة جديدة

لم يتمكن أحد من تناول الأمر بهذه الطريقة و "القفز" بسهولة من نظام غذائي منتظم إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.

من الصعب على الجميع التخلي عن عاداتهم ، وخاصة العادات الغذائية ، في كل مرة يفوتون فيها الكعك والكاكاو.

هل من الممكن جعل الانفصال غير مؤلم؟

هناك قواعد لذلك أيضًا.

أولاً ، المزاج والنظام الداخلي مهمان.

إذا كنت لا تسمح لنفسك بالاسترخاء ، فإن نتائج فقدان الوزن ستثير اهتمامك أكثر بكثير من المعكرونة باللحوم.

ثانياً ، نظام غذائي متوازن.

إذا تم "بناءه" بشكل صحيح ، فسيكون الجسم مشبعًا ولن يتم سحبه نحو الكعك.

من حيث المبدأ ، كل نجاحاتنا وهزائمنا مخفية ليس في جزيرة بويان ، ولكن في رؤوسنا.

في أي عمل (والتغذية السليمة ليست استثناء) ، فإن الموقف العقلي مهم.

ارسم نفسك في أفكارك (أو على الورق) كشخص نحيف وجميل وصحي ، وتواصل مع هذه الصورة بكل قوتك ، جربها بنفسك ، اعجب بنفسك ، امدح نفسك على قدرتك على التحمل.

اكتب ، في النهاية ، خطة للأسبوع والشهر والسنة.

كم كيلوغراما ستخسر؟

ماذا ستصبح؟

كيف ستشعر؟

اتبع هذه الخطة وستكون بخير.

ستفقد الوزن وتصبح أجمل ، لا تنفصل - كل شيء سيكون كما خططت له.

طبق ممتاز يحظى دائمًا بتقدير كبير. كلما طهوه ، سيكون دائمًا موضع ترحيب. شحذ مهاراتك في الطهي!

قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدةيمكن العثور عليها على موقعنا في المقال:

إنه يشفي ، ويفيد في التجميل ، وقد وجد مكانًا في الطبخ. كل هذا عن بربري. اقرأ المزيد عن هذا التوت

نسيت تقريبا الحلويات ...

يفعل حمية صحيةالحلويات هي الأكثر عنصر مهمفي تغذية المرأة - ليس من أجل المعدة ، ولكن من أجل الروح؟

الجواب ايجابي.

فقط الحلويات منحازة لفائدة الجسم: ملفات تعريف الارتباط الشوفان، نفس الفواكه والفواكه المجففة ، التي ليست أقل شأنا في الحلاوة من أي لوح شوكولاتة ، ولكنها أكثر فائدة - مائة مرة ، موس الفاكهة والهلام ، شربات ، هلام ، الجبن مع الفواكه.

جربها سوف تحبها!

كتطبيق ، نرفق مقطع فيديو يتحدثون فيه عن الدور الخضار النيئةفي نظام غذائي صحي:

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة للتخلص من الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. الرفض بعض المنتجاتو انخفاض حادقيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة ، ولكن يعطل عملية التمثيل الغذائي.لهذا السبب ، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وأعطال جهازية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، طويل سوء التغذية يؤدي إلى نقص حيوي العناصر النزرة الهامةوالفيتامينات. لفقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب الالتزام بالقواعد التالية:

أكل متنوع.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل من البروتينات والدهون مع الكربوهيدرات ، حيث سيحافظ ذلك على توازن المغذيات الدقيقة والكبيرة. في نفس الوقت يوميا قيمة الطاقةيجب ألا تتجاوز التغذية 1200 و 1600 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.
يراقب النسب الصحيحةالدهون والكربوهيدرات والبروتينات ،مع زيادة استهلاك الخضروات (الطازجة والمعالجة حرارياً) في نفس الوقت. تمنح هذه المجموعة الغذائية الجسم الكثير من الفيتامينات والألياف ، والتي لا تعمل على تطبيع الجهاز الهضمي فحسب ، بل تطهره أيضًا.
تصغير الحصة الكربوهيدرات السريعةفي القائمة اليومية.هم الذين يضمنون نمو الدهون في الجسم وإثارة. يجب استبدال السكر والحلويات المختلفة بالفواكه.
قلل من تناول الدهون.لا يُنصح بالتخلي عنها تمامًا ، حيث تحتوي كل من الخضار والزبدة على العديد من المغذيات الدقيقة القيمة. ومع ذلك ، اللحوم الدهنية أو الأفضل لتحل محل الدهون.
تناول ما يكفي من منتجات الألبان.انهم اغنياء ضروري للجسمالكالسيوم وتحتوي على الكثير من البروتين ، ولكن عليك أن تختار الكفير والجبن القريش معها محتوى منخفضسمين.
اتبع الروتين.تؤدي الوجبات النادرة والوفرة إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط العملية ، يجب أن تأكل كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل حجم المعدة وتسريع ظهور الشبع.
قلل من كمية الملح المستهلكة.إنه بالفعل كافٍ في الغذاء ، كما أن فائض كلوريد الصوديوم يؤدي إلى العديد من الأمراض.
طبخ الحق.أي ، التخلي تمامًا عن قلي الطعام لصالح الطهي والبخار.
توقف عن تناول الكحوليات.يعتبر الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة" ، خاصة إذا كنت تجمع بين الإراقة والوجبات الدسمة.
شرب الكثير من السوائل.يجب إعطاء الأولوية ماء نظيفوالشاي والقهوة بدون سكر وكذلك عصائر طبيعيةوكومبوت التوت. في الحالة الأخيرة ، يجب استبدال السكر بالمُحليات الصناعية.

إذن ، يجب الالتزام بهذه المبادئ باستمرار الوزن الزائديغادر بسرعة ويضمن عدم العودة. القيود الغذائيةلا تعني فشل كاملمن ملذات تذوق الطعام. أقل قائمة عينةمع وصفات تسمح لك بتناول الطعام جدا متنوعة ولذيذة.

كيف تخطط قائمتك بالطريقة الصحيحة

بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية. المقال يقدم مثالا قائمة أسبوعية، قيمة الطاقة اليومية التي لا تتجاوز القاعدة الموصى بها. عند إعداد نظام غذائي بمفردك ، التزم بالقيود.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام يوميًا أنواع مختلفةطعام. يجب أن تكون نسبة كبيرة من النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات. أنها توفر تجديد الفيتامينات واحتياطيات المعادن في الجسم وغنية بالألياف ، مما يعطي الشعور بالشبع.

قريب أرباعصحيح قائمة الطعام اليوميةتشكل السناجب. كمصدر لها ، من الأفضل استخدام منتجات الألبان ، وكذلك الأسماك واللحوم الخالية من الدهون.

يجب تناول نفس الكمية تقريبًا الحبوب والبقوليات. إنها تشبع الجسم بالطاقة ، حيث يتم امتصاصها ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدةلا تترسب تحت الجلد كدهن.

النقطة الأخيرة هي أهمية التغذية الجزئية . تتكون قائمة عينة لهذا الأسبوع من 4 وجباتومع ذلك ، من المفيد تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة بينهما. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد مع وصفات

فيما يلي بعض الوصفات لأطباق لذيذة وصحية جدًا لفقدان الوزن. في حالة إذا وصف دقيق منتج منتهيلم يتم إعطاؤه ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية الطعام التي أوصى بها خبراء التغذية. ل العصيدة كطبق جانبيأو طبقه بنفسك 150 جم للحساء - 250 مل للأسماك واللحوم - لا يزيد عن 120.منتجات الألبان في وقت واحد يمكنك تناولها 200 مل(كوب من الكفير مثلا). بخصوص خضروات، يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الاثنين

علىطهي عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

2 بيض
50 جرام من السبانخ والجبن قليل الدسم ؛
ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ في الزيت. تحت الغطاء ، أحضر العجة إلى حالة الاستعداد.

للغداءتناول حصة من مرق الدجاج مع الخضار والشعيرية.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير واحد الفاكهة غير المحلاة(على سبيل المثال ، الكيوي).

تناول العشاءيمكن خبزه في الفرن بدون زيت وملح السمك (مطبوخ بورق القصدير مع إضافة عبق الأعشاب) وكول سلو مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطاريطبخ عصيدة الدخناشرب كوبًا من الشاي أو القهوة غير المحلاة على الماء أو الحليب.

للغداءيمكنك عمل لحم بقري مسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

قطعة من اللحم البقري الصافي يصل وزنها إلى 1 كجم ؛
نصف كوب من الأرز
توابل ( ورقة الغارواثنين من الفلفل الأسود) ؛
الشبت والبقدونس.
خيار طازج صغير
ملعقة من صلصة الصويا.

طبخها طبق لذيذابدأ اليوم السابق بنقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

اليوم المقبل لحم خنزير مسلوق:

للقيام بذلك ، يتم سكب قطعة اللحم المغسولة ماء بارد, يخمربعد دقيقتين من الغليان ، وبعد ذلك يتم تصريف المرق الدهني.
يوضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع قليل من الملح والبهارات.
بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من اللون الأخضرو (بدون تقطيع) ، يُغلى لمدة 10 دقائق أخرى ويُزال اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي يغلي الأرز المغسولفي كوب من الماء حتى الغليان. أضفه للتزيين خيار مفروم و صلصة الصويا ، يقلب. نقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع ، وتناوله مع الأرز ، ونضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر في صنع السندويشات والسلطات.

شاي العصراليوم هي فواكه ومياه معدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول جزءًا من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارجعل اثنين من السندويتشات مع اللحم البقري المسلوق والدوائر خيار طازجالمشروب القهوة.

يتناول الغداءيمكن أن يكون حساء الملفوف العجاف.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهرصنع كعك الجبن الدايت:

1 بيضة؛

2 ملاعق كبيرة من السميد.

بعض الزيت النباتي.

بعد صنع العجين من البيض والجبن والسميد ، شكّل عدة تشيز كيك صغيرة واقليها بالزيت حتى بني ذهبي. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم - سمك مسلوق وخضروات طازجة.

يوم الخميس

إفطار- جزء من عصيدة الحنطة السوداء على الماء وشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

كغداءحساء الفطر المجفف أو الطازج مثالي:

لحياة طبيعية الشخص السليممطلوب نظام غذائي عقلاني. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ضمان تناول العناصر الغذائية الأساسية على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات وماء وأملاح وفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز طريقة الأكل هذه بالتنوع استساغةطعامهم طبخ. لذلك ، ينبغي للمرء أن يأخذ حكم ملزمقم بعمل قائمة تغذية مناسبة للأسبوع المقبل.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي العقلاني للشخص السليم على ما يصل إلى 100 جرام من البروتين و 60-80 جرامًا من الدهون و 500 جرام من الكربوهيدرات. من الضروري أيضًا استهلاك لتر ونصف إلى لترين من السوائل وما يصل إلى 20 جرامًا من ملح الطعام.

يجب أن تحتوي التغذية السليمة على كمية كافية من المعادن والفيتامينات و مواد مفيدة.

يجب أن يحتوي الطعام أيضًا على:

أملاح معدنية (حديد ، نحاس) ؛
المعادن اللازمة لنمو وتطور خلايا الجسم.
والفيتامينات - A ، B1 ، B2 ، Bpp ، B6 ، B12 ، C ، D ، E ، K.

يتم تقديم الأخير بكميات صغيرة نسبيًا. ومع ذلك ، فإن وجودهم إلزامي ، وغيابهم سيؤدي إلى التطور امراض عديدة: العمى الليلي، التهاب الأعصاب ، البلاجرا ، فقر الدم ، الاسقربوط ، الكساح.

توجد أملاح المعادن في الخضر والفواكه والكبد واللحوم. يحتاج الجسم إلى أملاح الكالسيوم الموجودة في منتجات الألبان والملفوف والخضروات والفواكه. توجد مركبات الفوسفور في الحليب ومنتجاته وصفار البيض. أملاح البوتاسيوم هي البطاطس والخضروات الأخرى.
يوجد فيتامين أ على شكل كاروتين في الجزر والسبانخ ووركين الورد وزيت السمك وصفار البيض والزبدة.
توجد فيتامينات المجموعة ب في قشر الحبوب والنخالة وخميرة البيرة والخباز والبقوليات ، منتجات اللحوموالكبد والسبانخ والفول السوداني والحمضيات.
فيتامين د غني بالسمك والزبدة والبيض.
يوجد فيتامين هـ في الحليب والخضروات والحبوب وصفار البيض وشحم الخنزير.

يمكن أن يؤدي تناول البروتينات الحيوانية غير الكافية إلى عدد من الأمراض.

من الجنرال المبلغ اليوميالبروتينات 60٪ يجب تغطيتها بما يسمى كاملة. وهي بروتينات حيوانية توجد في اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض. نسبة الـ 40٪ المتبقية ناتجة عن البروتينات النباتية ، باستثناء بروتين البطاطس الكامل أيضًا.

وتنقسم الدهون أيضًا إلى حيوانية ونباتية.

المنتجات التي تحتوي على الدهون الحيوانية هي شحم الخنزير والقشدة الحامضة والزبدة والجبن والحليب وصفار البيض.
على التوالى، دهون نباتيةهي زيوت مصنوعة من بذور النباتات. هذه هي عباد الشمس والذرة والزيتون وبذور القطن والفول السوداني وغيرها.

على عكس الدهون النباتية ، تحتوي الدهون الحيوانية على شحوم عالية القيمة الغذائيةلجسم الإنسان.

مصادر الكربوهيدرات هي الدقيق والخبز والحبوب والبطاطس والعسل والحليب والخضروات والفواكه والتوت والسكر.

يتبع مما سبق المبدأ الرئيسيالتغذية السليمة. يجب أن تكون كاملة وتحتوي على الكمية المطلوبة كلها حيوية منتجات مهمةأصل حيواني ونباتي.

اختلافات في إعداد القائمة للنساء والرجال

عند تجميع قائمة كل يوم ، من الضروري مراعاة وزن الشخص والعمر والظروف المناخية للإقامة. يعد تغيير الفصول أمرًا مهمًا أيضًا ، لأنه في الشتاء يحتاج الشخص إلى طاقة أكثر بكثير من الصيف. هذه هي العوامل التي تحدد كمية الطاقة التي ينفقها الجسم. هذا هو السبب في أن الحصة اليومية تحسب عادة بالسعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا مؤشر على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم.

قائمة الطعام لكل شخص على حدة.

بالنسبة للأشخاص العاملين في مجال العمل العقلي ، وموظفي المكاتب ، وقطاع الخدمات ، وحساب المبلغ اليومي السعرات الحرارية المطلوبةتنتج 40 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون عملاً بدنيًا ، يكون الحساب على النحو التالي - 50 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
يجب أن يأكل البناؤون وعمال المناجم والعمال الزراعيون بكثافة أكبر ، لأن عملهم صعب ، فهم يستهلكون الكثير من الطاقة. لذلك ، يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية أعلى - ما يصل إلى 70-80 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.

بالنسبة للرجال ، الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات مناسبة. نظرًا لأن ممثلي الجنس الأقوى ينفقون المزيد من الطاقة في الحفاظ على أجسامهم. مقدار كتلة العضلاتهم أيضا أعلى. لذلك ، بالنسبة لرجل متوسط الحجم يعمل في مكتب ، فأنت بحاجة إلى حوالي 3500 سعرة حرارية في اليوم. من المهم أيضًا أن تحتوي تركيبة المنتجات على المزيد من السيلينيوم والزنك.

تختلف قائمة النساء عن قائمة الرجال من حيث احتوائها على سعرات حرارية أقل. 2500 سعرة حرارية في اليوم تكفي الأداء الطبيعي الجسد الأنثوي. يجب أن تحتوي القائمة على أطعمة تحتوي على الكالسيوم ، غير المشبعة حمض دهنيالكولاجين. يمكن أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن أقل من السعرات الحرارية العالية.

في سن مبكرةمعدل التمثيل الغذائي عند النساء مرتفع جدًا ، لذا يمكنك في بعض الأحيان شراء المزيد من الأطعمة الحلوة وحتى الدهنية. ومع ذلك ، بعد سن الخامسة والعشرين ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل طفيف حتى لا تكتسب وزناً زائداً. بعد الثلاثين ، سيكون من الصعب جدًا التخلص منها.

قائمة التغذية السليمة للأسبوع

يجب أن يكون هناك وجبات متعددة على مدار اليوم. وقت مختلف. التقاليد شعوب مختلفةوجميع أنواع الحميات تقدم من 3 إلى 6 وجبات في اليوم. ومع ذلك ، فإن الأكثر قبولًا في الظروف الحالية هو قائمة من 3-5 وجبات في اليوم.

يجب أن تحتوي قائمة التغذية السليمة على كمية كافية من الخضار ومنتجات الألبان واللحوم والأطعمة الغنية بالألياف.

يجب أن يحتوي الفطور على 30-35٪ من السعرات الحرارية الحصة اليومية.
يجب أن يحتوي الغداء على 45-50٪ من السعرات الحرارية.
وللعشاء - 20٪ فقط.

عند تجميع قائمة لمدة أسبوع ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من الأفضل لتناول الإفطار اختيار الحبوب مع الحليب أو الماء مع الفواكه المجففة والمكسرات. الخبز كامل الحبوب مع الجبن أو الزبدة والكفير والحليب المخمر مناسب لهم. في الصباح ، يمكنك اكتساب القوة قبل يوم العمل التالي مع الدجاج أو بيض السمان على شكل عجة أو مسلوقة. ستكون جيدة في الصيف سلطة طازجة- خضروات أو فواكه.

بالنسبة للغداء ، يفضل الحساء - البرش ، مرق الدجاج ، المخلل ، حساء الملفوف ، حساء الفاصوليا ، الفطر ، إلخ. يجب أن يكون الطبق الثاني أيضًا دسمًا ، ولكن ليس كثيرًا بحيث تشعر بالنعاس بعد العشاء. على سبيل المثال ، يخنة الخضار أو الجولاش بقطعة من السمك أو شرحات ، معكرونةقمح مع جبنة وصلصة. وستكون سلطة الخضار الطازجة إضافة رائعة.

لا ينبغي أن يكون العشاء مشبعًا بالأطعمة البروتينية ، فالأفضل الإقلاع عن الأطعمة المقلية. السلطات المفضلة ، شرحات البخار ، أطباق الخضار. طاجن الجبنوستساهم كعك الجبن بشكل مثالي في الشعور بالشبع قبل الراحة الليلية. ويحفز الكفير أو اللبن عملية الهضم.

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	عجة البيض شطائر الجبن	الحنطة السوداءمع لحم الخنزير سلطة الملفوف	شرحات على البخار مع بطاطس مهروسة
يوم الثلاثاء	الفطائر مع حشوة اللبن الرائب	شوربة مهروسة بالفاصوليا شرحات البخار سلطة خضار	السمك والبطاطا المخبوزة
الأربعاء	شطائر الجبن زبادي	شوربة النودل بيض محشي	طاجن البطاطس والفطر
يوم الخميس	شطائر دافئة مع نقانق وجبنة	البرش حساء خضر روسي راجوت الخضار	سلطة خضار فيليه سمك مشوي
جمعة	دقيق الشوفان مع الجوز المطحون	أذن بيلاف	شرحات على البخار مع الفول
السبت	دقيق الشوفان مع الزبيب والمشمش المجفف زبادي	شوربة مع كرات اللحم شرحات البخار سلطة الملفوف	أومليت بالفطر
الأحد	الحنطة السوداء بالحليب	سلطة مع الخضار مرقة دجاج	بيلاف دجاج

وصفات يوم من أيام الأسبوع

نحن نقدم الأطباق الرئيسية من القائمة المقدمة حسب يوم الأسبوع.

أومليت بالطماطم

أومليت بالطماطم - فطور سريع، تشبع الجسم بعدد كبير من العناصر الغذائية.

يأخذ:

4 بيضات.
2 طماطم.
الجبن المبشور - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
خضرة.
طحين - فن. ملعقة.
زبدة - 40 جم

نقطع الطماطم إلى شرائح ونقطع البصل والأعشاب. يخفق البيض ويضاف الجبن المبشور والدقيق ويخلط جيدا. يُطهى البصل والطماطم قليلاً في الزبدة ، ويُضاف الخضار إلى المقلاة. يُسكب فوق البيض والملح حسب الرغبة. تقلى تحت غطاء مغلق لمدة 7 دقائق على نار متوسطة.

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير

عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الخنزير هي طبق لذيذ ومرضي للغاية.

يأخذ:

لحم الخنزير - 200 جم.
الحنطة السوداء - كوب.
جزرة.
زيت نباتي - نصف كوب.
خضار ، ملح ، بهارات.

نبشر الجزر ونقطع البصل ونقطع اللحم إلى قطع. في مرجل ، اقلي الخضار بالزيت ، ثم ضعي اللحم. يُسكب في الماء ويُشطف الحنطة السوداء. يجب أن يكون هناك سائل كافٍ لتغطية محتويات المرجل بالكامل. يضاف الملح والأعشاب والبهارات. يُترك على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر على نار خفيفة حتى يصبح طريًا.

شرحات البخار

تعتبر شرحات اللحم المطبوخة على البخار أكثر صحة من تلك المطبوخة في المقلاة.

يأخذ:

لحم العجل - 300 جم
بصلة البصل.
صفار البيض.
خضار ، بهارات ، ملح.

تحضير لحم العجل المفروم بصل. أضف إليها صفار البيضوالأعشاب والتوابل المفرومة. ملح على شكل شرحات. صب الماء في المقلاة ، وبمجرد أن يبدأ في الغليان ، ضع تحضيرات اللحوم. غطي المقلاة بغطاء واتركيها على نار هادئة لمدة نصف ساعة مع إضافة الماء إذا لزم الأمر.

فطائر محشوة بالجبن القريش

الفطائر مع اللبن الرائب - علاج لذيذ.

يأخذ:

الفطائر - 4 قطع.
جبنة قريش - 120 جم.
كريم - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

تُخفق الكريمة وتُضاف إليها الجبن. ابدأ الفطائر بالكتلة الناتجة.

شوربة مهروسة بالفاصوليا

حساء الفاصوليا رخيص وسهل التحضير.

يأخذ:

الفاصوليا الحمراء - 1 ملعقة كبيرة.
طماطم - 2 قطعة.
زيت نباتي - حسب الرغبة.
أعشاب ، بهارات ، ثوم ، ملح.

يُسلق الفاصوليا ويُقطع البصل ويُقطع الطماطم. يُطهى البصل في الزيت النباتي لبضع دقائق ، مع إضافة مغلي الفاصوليا. ثم أضف نصف الفاصوليا إلى المقلاة واستمر في الغليان لبضع دقائق أخرى. ارفع الحاوية عن الحرارة واسحق محتوياتها بمدقة أو اطحنها بالخلاط لتحولها إلى هريس.

صب القليل من الماء في المقلاة ، وانقل المهروس الناتج هناك ، وأضف باقي الفاصوليا والطماطم والثوم والملح والتوابل. يُطهى الحساء لمدة 20 دقيقة حتى ينضج مع التحريك من حين لآخر.

السمك والبطاطا المخبوزة

كاملة و طبق صحي.

بطاطس - نصف كيلو.
الماكريل - 300 جم.
جزرة.
توابل وأعشاب.

نقطع البطاطس إلى دوائر ، نقطع البصل ونبشر الجزر. نقطع السمك إلى قطع. ضعي طبقات من البطاطس والجزر والسمك والبصل على ورق مدهون بالزيت مع نكهة التوابل. لف ورق القصدير بإحكام قدر الإمكان وضعه على صينية خبز. اخبزيها لمدة نصف ساعة على حرارة 200 درجة حتى تنضج.

شوربة النودل

حساء المعكرونة غني وشهي.

يأخذ:

ظهور الدجاج - 2 قطعة.
المعكرونة.
جزرة.
زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
بهارات.
خضرة.

يُسلق الدجاج في الماء لمدة أربعين دقيقة مع البهارات. يجب تقطيع الجزر والبصل في هذا الوقت وقليهما بالزيت النباتي وإرسالهما إلى قدر مع المرق. ضعي المعكرونة في الحساء واطهيها لبضع دقائق. قبل التقديم ، أضيفي الخضار المقطعة إلى الحساء.

بيض محشي

يعتبر البيض المحشو دائمًا وجبة خفيفة شهيرة.

يأخذ:

اربع بيضات.
بات - 70 جم.
مايونيز.
بهارات.

قطع البيض المسلوق والمقشر إلى قسمين. احصل على صفار البيض وطحنه مع الباتيه والمايونيز. أضف التوابل إلى هذه الكتلة ، ثم املأ البروتينات بعناية بملعقة صغيرة.

طاجن بطاطس بالفطر

طاجن بطاطسمع الفطر هي واحدة من أكثر الأطباق الأساسية.

يأخذ:

فطر - 200 جم.
بطاطس - نصف كيلو.
بيضتان.
حليب - كوب.
القشدة الحامضة - 2.5 ملعقة كبيرة. ملاعق.
زيت نباتي حسب الرغبة.
بهارات.
خضرة.

تُهرس البطاطس المسلوقة في البطاطس المهروسة ، ويُضاف الحليب وتُبرد. اخفقي البيض واخلطيهم مع البوريه. فطر مقلي بالبهارات والبصل.

ثم نأخذ ورقة خبز ونشحمها بالزيت ونضعها في طبقات بطاطس مهروسةوالفطر المحضر. بلطف مع الكريمة الحامضة. تخبز في الفرن على درجة حرارة 150 - 180 درجة لمدة عشرين دقيقة.

البرش حساء خضر روسي

يعتبر Borscht الطبق الأكثر شعبية.

يأخذ:

ملفوف - 150 جم.
جزرة.
البنجر.
بطاطس - 1 قطعة.
فلفل بلغاري - 1 قطعة.
طماطم - 1 جهاز كمبيوتر. أو معجون الطماطم - Art. ملعقة.
زيت نباتي.
حبوب حسب الذوق.
بهارات.

اسلقي الفول والبطاطس و فلفل حلويقطع البصل والملفوف ويقطع الجزر والبنجر. إرسال الفاصوليا (يمكنك المعلبة) والبطاطس إلى قدر مع الماء المغلي. ثم يقلى البصل والجزر والفلفل في الزيت النباتي. أرسل هذه الخضار إلى المقلاة مع البرش المستقبلي. نضع الطماطم المفرومة هناك ، ثم الكرنب. ابشر البنجر واسكبه أيضًا في البرش. يتبل الطبق بالبهارات والأعشاب.

راجوت الخضار

سيكون الطبق بالتأكيد موضع تقدير من قبل أولئك الذين يتبعون شخصياتهم.

يأخذ:

فلفل بلغاري.
الباذنجان.
كوسة.
طماطم - 2 قطعة.
الثوم - 2 فصوص.
زيت نباتي.
بهارات.

نقطع الباذنجان إلى مكعبات ونسكب فوقه الماء البارد ونضيف الملح ونتركه لمدة 15-20 دقيقة. نقطع الكوسا والفلفل الحلو ، يقطع البصل ويقطع الطماطم إلى شرائح.

يُسكب القليل من الزيت النباتي في قدر أو مرجل ، ويُوضع الخضار المحضرة هناك. صفي الماء الداكن من الباذنجان ، اعصره برفق بيديك ثم أضفه إلى باقي المنتجات. ينضج مع الثوم والتوابل حتى تنضج جميع المكونات.

فيليه سمك مشوي

يتم الحصول على فيليه السمك مع طعم دقيق.

يأخذ:

شرائح السمك.
خضرة.
بهارات.
نصف ليمونة.
زيت نباتي.

نحضر شرائح السمك المحضرة بالبهارات والملح وتوضع على ورقة من ورق القصدير. نضع البصل المفروم وشرائح رقيقة من الليمون والخضر فوقها. رش قطعة العمل بالزيت النباتي. لف كل شيء بورق قصدير ، ضعه على ورقة خبز واخبزها في الفرن على حرارة 180 درجة.

أذن

ينوع Ukha قائمتك.

يأخذ:

سمك - نصف كيلو.
جزرة.
البطاطس.
فلفل بلغاري.
بهارات.
خضرة.

يقطع البصل ، يقطع الفلفل إلى شرائح ، البطاطا إلى مكعبات ، والجزر في دوائر. نضع البطاطس والبهارات في قدر بسعة 2 لتر مع الماء المغلي ، وبعد بضع دقائق نضيف السمك.

يُقلى البصل والجزر والفلفل في الزيت النباتي بشكل منفصل في مقلاة. ثم تضاف هذه الخضار إلى الأذن وتطهى حتى تنضج. قبل التقديم ، يمكنك وضع القليل من الخضار المقطعة في كل طبق.

بيلاف

بيلاف مزيج من النكهات ، لحم كثير العصيروالخضروات اللذيذة.

لحم - 400 جم
أرز - 1.5 كوب.
جزرة.
ثوم.
زيت نباتي.
بهارات.

نقطع البصل ونقطع الجزر إلى شرائح صغيرة. سخن في مرجل زيت نباتيونضع الخضار المجهزة. يُطهى قليلاً ويُضاف اللحم ويُضاف الماء ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا ومغطى بغطاء.

بعد ذلك ، ضعي الأرز المغسول جيدًا في مرجل ، أضيفي البهارات والثوم. صب كل شيء بالماء بحيث يغطي الحبوب. يُغلق بيلاف بغطاء ويُطهى على نار خفيفة حتى يصبح طريًا.

شوربة مع كرات اللحم

الحساء مع كرات اللحم طبق شهي وأنيق.

يأخذ:

لحم بقري مفروم - 200 جم.
جزرة.
بطاطس - 2 قطعة.
زيت نباتي.
بهارات.

يقطع البصل ويقسم إلى قسمين. نضيف إحداها إلى كتلة اللحم المفروم وتتبل بالبهارات وتخلط جيداً. ضع البطاطس المقطعة في الماء المغلي. ثم تشكل كرات اللحم ونضعها في الحساء مع إضافة البهارات.

يُقلى الجزء الثاني من البصل والجزر المبشور في الزيت النباتي. ثم ضع الخضار في مقلاة مع دورة أولى جاهزة تقريبًا.

أومليت بالفطر والجبن

عجة مع الفطر والجبن - طعام شهي للغاية

يأخذ:

4 بيضات.
الفطر حسب الرغبة.
بصلة صغيرة.
جبنة - 40 جم
حليب - ربع كوب.
زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق.

نقطع الفطر ونخفق البيض مع الحليب والملح. اطحن الجبن على مبشرة. يقطع البصل.

فيليه دجاج - 2 قطعة.
أرز - 1 - 2 كوب.
طماطم.
جزرة.
فلفل بلغاري.
زيت نباتي - ثلث كوب.
بهارات وأعشاب وثوم.

نقطع البصل ونبشر الجزر ونقطع الطماطم والفلفل الرومي ونقطع الثوم. نقطع شرائح الدجاج إلى قطع.

يُسكب الزيت النباتي في مقلاة معدنية أو مرجل ، ويُوضع الثوم والبصل والجزر والطماطم والفلفل هناك. يُطهى الخضار لمدة 5 - 7 دقائق على نار خفيفة ، ثم يُرسل لحم الدجاج إلى المقلاة ويُطهى الطبق لبضع دقائق أخرى.

ثم نسكب الخضار باللحم مع الأرز المغسول جيداً ونضيف البهارات والأعشاب. املأ محتويات القدر بالماء ، وقم بتغطيتها بغطاء واطبخها حتى تنضج ، مع التحريك من حين لآخر.

قائمة التسوق لتخطيط القائمة

من السهل جدًا العثور على قائمة جاهزة وقائمة بالمنتجات الخاصة بها على الإنترنت. يبدو أن المشكلة قد تم حلها. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال ، لأن كل شخص لديه ما يخصه تفضيل الذوقوالعادات والراتب. بعض المنتجات التي قد لا تحتاجها على الإطلاق ، ويجب إضافة بعض المكونات إلى القائمة المقترحة.

خطط لرحلة التسوق الخاصة بك بعناية.

فيما يلي بعض النصائح لجعل التسوق والذهاب إلى السوق أسهل.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تقرر في أي يوم من الأفضل القيام بذلك. ثم انظر إلى "الصناديق" الخاصة بك ، وتحقق من المنتجات المخزنة بالفعل في الخزانة. غالبًا ما يكون هذا دقيقًا وحبوبًا وسكرًا - لا يلزم شراؤها أسبوعيًا. يمكنك إجراء عملية شراء مرة واحدة في الشهر.

من الأفضل عمل قائمة بالمنتجات حسب الأقسام بحيث يسهل عليك التنقل في المتجر.

نحن نقدم قائمة بالمنتجات للأسبوع ، والتي تتكون من تلك الأطباق المدرجة في قائمتنا. حدد كمية الطعام بناءً على كمية الطعام اللازمة لجميع أفراد الأسرة.

منتجات الألبان:

سمنة.
لبن.
جبن.
الكريمة الحامضة.
كريم.
الزبادي.
مايونيز.
البيض (موجود دائمًا في المتجر على الأرفف بجوار الألبان)

هذه منتجات قابلة للتلف ، لذا لن ينجح تخزينها لمدة أسبوع. سيكون عليك الشراء مرة كل يومين.

منتجات اللحوم:

لحم العجل.
لحم خنزير.
اللحم المفروم.
ظهور الدجاج وصدوره.
سجق.
بات.

منتجات الأسماك:

سمك الأسقمري البحري.
أي سمك اختياري.

يمكن شراء هذه المنتجات ، باستثناء النقانق ، على الفور لمدة أسبوع وتخزينها في الفريزر.

خضروات:

دقيق.
فاصوليا حمراء.
الحنطة السوداء.
المعكرونة.
بهارات وورق الغار.
ملح وسكر.

يمكن تخزين البقالة بنجاح لعدة أشهر ، لذا لا يمكنك شرائها بشكل متكرر ، ولكن بهامش.

طعام معلب:

الفاصوليا المعلبة.
بات.
صلصة الطماطم.
زيت نباتي (غالبًا ما يُباع في المتجر على الأرفف بجوار الأطعمة المعلبة).

فواكه الخضار:

البطاطس.
جزرة.
الشمندر.
كرنب.
طماطم.
فلفل بلغاري.
كوسة.
الباذنجان.
خيار.
الخضر - البصل والخس والشبت.
ثوم.
الفطر.

من بين المنتجات المحضرة والمجمدة ، وفقًا للقائمة المقترحة ، هناك حاجة فقط للفطائر.

خيار قائمة طعام الميزانية

هناك العديد من المنتجات الصحية غير المكلفة ، ولكنها مناسبة تمامًا لتحضير أطباق لذيذة.

التغذية السليمة لا تعني غلاء الثمن.

التغذية السليمة للنساء والرجال لا تعاني على الإطلاق.

هذه خضروات مألوفة للجميع - الجزر والبصل والملفوف والفجل والبنجر.
في قائمة الميزانية ، يمكن استبدال لحم البقر الغالي الثمن ولحم الخنزير بأسماك رخيصة الثمن (غالبًا الرنجة) والدجاج.
استخدم أيضًا المخلفات - الكبد والكلى.
تحتوي البقوليات على قيمة بروتينات نباتية، لذلك في بعض الأحيان يمكن أن تحل محل اللحوم تمامًا. في قائمة الميزانية ، يمكن استخدامها في كثير من الأحيان ، خاصة وأن سعر البازلاء والفاصوليا مقبول تمامًا.
الحبوب المعتادة - الحنطة السوداء والأرز والشوفان - غنية بالقيمة العناصر الغذائيةوالفيتامينات. لذلك ، فإن وجودهم على طاولتك أمر لا بد منه.
تعتبر منتجات الألبان أمرًا حيويًا ، ولكنها باهظة الثمن في بعض الأحيان. لذلك ، يجب أن يتم الاختيار لصالح الكفير واللبن الزبادي اليوناني بدلاً من القشدة والقشدة الحامضة. يمكنك شراء بسيطة جبن منزوع الدسمبدلا من باهظة الثمن جماهير الخثارةبمكونات حلوة ودسمة.
أرخص الفواكه التفاح والموز. يمكن العثور عليها في أي متجر أو سوق تقريبًا.
من الأفضل خبز الخبز بنفسك أو شراء خبز الجاودار.
تحل الحلويات محل الفواكه المجففة والعسل تمامًا. في بعض الأحيان يمكنك شراء بعض الشوكولاتة الداكنة. إنه صحي أكثر من الحليب الخفيف.

بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك ترتيب وجبات خفيفة صغيرة لنفسك ، مثل وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. لهذا الغرض ، مناسبة للفواكه وكوب من الكفير أو الزبادي و 100 جرام من الجبن.

نحن نقدم قائمة تقريبية لميزانية صغيرة جدًا:

يوم الأسبوع	إفطار	عشاء	عشاء
الاثنين	سلطة الملفوف رز مسلوق شاي أو قهوة	سمك مسلوق سلطة خضار كومبوت الفواكه المجففة	مغلي صدر دجاج يخنة الخضار شاي
يوم الثلاثاء	الحنطة السوداء عصيدة جبن قهوة	شوربة خضار صلصة الخل شاي أو كومبوت	سلطة الفجل يخنة الخضاربالأرز الكفير أو ريازينكا
الأربعاء	عصيدة الشوفان موز زبادي	بورشت نباتي سمك مطهو مع الخضار شاي	سلطة الملفوف شرحات الدجاج كومبوت الفواكه المجففة
يوم الخميس	جبن بيضتان قهوة أو شاي	شوربة فاصوليا بالخضار أرز كومبوت الفواكه المجففة	عصيدة الشعير شرحات الجزر شاي
جمعة	عصيدة الأرز سلطة الملفوف شاي	سمك على البخار سلطة خضار شاي	صدر دجاج مسلوق يخنة الخضار كومبوت الفواكه المجففة
السبت	البيض المقلي سلطة بالأعشاب الطازجة زبادي	مخلل نباتي الحنطة السوداء الكفير	صدر دجاج مع ثوم بالفرن صلصة الخل كومبوت الفواكه المجففة
الأحد	دقيق الشوفان 2 بيضة مسلوقة قهوة	سمك مطهو مع الخضار سلطة بطاطس شاي	جبن الحنطة السوداء زبادي

التغذية السليمة هي الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام ، حيث تساهم في الأداء الطبيعي للجسم والجمال. هذه عادة رائعة من الأفضل اتباعها مدى الحياة وليس أسبوعين من أجل إنقاص الوزن. جربه وانظر بنفسك إلى أنه سهل ولذيذ وغير مكلف.

تتضمن التغذية السليمة قواعد مفيدة(عادات):

خمس وجبات في اليوم ؛

قبل الذهاب إلى الفراش بعد الوجبة الأخيرة ، يجب أن تمر ساعتان على الأقل ؛

الإفطار في موعد لا يتجاوز أربعين دقيقة بعد الاستيقاظ ؛

شرب 2 لتر من الماء يوميًا (إذا لم يكن هناك موانع) ؛

تحتجز يوم التفريغ(مرة واحدة في الأسبوع).

الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء (دقيق الشوفان). يجب ألا تزيد الكمية عن 200 جرام.

الغداء: شوربة نباتية (أقل من اللحوم ، التقديم - لا تزيد عن 250 جم) ، اللحم أو السمك (100 جم). تعتبر الحبوب مثالية كطبق جانبي ، لكن لا يجب تناولها أكثر من 3 مرات في الأسبوع.

العشاء: الجبن القريش (أطباق مصنوعة من الجبن القريش).

عينة قائمة التغذية السليمة رقم 2

الإفطار: 2 بان كيك من الكوسة أو البطاطس. لا تأكل أطباق البطاطس أكثر من مرتين في الأسبوع.

وجبة خفيفة: الفواكه والتوت ومنتجات الألبان.

الغداء: انظر القائمة رقم 1.

وجبة خفيفة: منتجات الألبان.

العشاء: البيض المخفوق (حتى 180 جرام) أو اللحم مع الخضار (حتى 200 جرام).

عينة من قائمة التغذية السليمة في أيام الصيام

الإفطار الأول: شرحات بخارية (سمك / لحم ، 100-120 جرام) مع طبق جانبي من الأرز والخضروات (250 جرام) ، شاي أخضر(السكر لا تضاف).

وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم بدون مربى (ويفضل أن يكون محلي الصنع).

العشاء: لحم مسلوق (سمك) مع مقبلات نباتية.

قائمة عينة لنظام غذائي مناسب منخفض الكربوهيدرات # 3

الإفطار: بيض مقلي أعشابوالطماطم.

وجبة خفيفة: 20 إلى 30 جرامًا من الجبن.

الغداء: مرق اللحم مع اللحم وخبز الدايت.

الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم (حتى 2٪).

العشاء: انظر قائمة Low Carb # 1 أو # 2.

عينة من قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

الفطور: بيضة (قطعة واحدة) ، جريب فروت (0.5-1 قطعة) ، خبز من كل الحبوب(لا يزيد عن 40 غ) ، قهوة بالحليب (200 مل).

الغداء: لحم قليل الدهن (100 جم) ، خضروات (250 جم) ، سلطة خضراءوالفواكه (150 جم).

وجبة خفيفة: خبز (40 جم) ، جبن أو جبن قريش (30 جم) ، قهوة بالحليب (200 مل).

العشاء: لحم قليل الدهن (100 جم) ، خضروات (250 جم) ، سلطة خضراء ، فواكه (100 جم) ، لبن (100 مل).

لقد جعلت الأكل الصحي طريقتي في الحياة. أتحكم في نظامي الغذائي باستخدام تقنية مثل تجميع قائمة طعام للأسبوع.

تمكنت من إثبات لنفسي أن الطعام الصحي لذيذ وغير مكلف. في ظروف الفرص المالية المحدودة ، قمت بتطوير قواعد الأكل الصحي الخاصة بي بناءً على قواعد معروفة.

حتى لا يصبح الانتقال إلى نظام غذائي صحي عذابًا ، قمت أولاً بإعداد قائمة بالأطباق التي عادةً ما أطبخها. تحذف منه الأطباق التي لا تتوافق مع مبادئ الأكل الصحي. بعد دراسة جداول السعرات الحرارية والأسعار في المتاجر ، قمت بعمل قائمة بالمنتجات المفيدة وغير المكلفة. تم العثور على وصفات جديدة. لم أكن أرغب في التخلي عن بعض الأطباق المفضلة لدي ، بدأت في طهيها حتى تتناسب مع تعريف النظام الغذائي الصحي.

قواعد الأكل الصحي

تنوع. أكل صحييجب أن تكون متوازنة.
يجب أن يكون ثلث النظام الغذائي اليومي على الأقل من الخضروات. أحضر السلطات حساء الخضاريخنة في كل منهما.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.تتضمن قائمة طعامي للأسبوع ثلاث وجبات في اليوم.
قلل كمية الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي. للحصول على نظام غذائي صحي كامل ، فقط دهون السمك. من الدهون و سمنةلقد رفضت تماما. صحيح ، أنا لا أذهب إلى أقصى الحدود ولا أزيل الجلد من الدجاج. نادرا ما أطبخ لحم الخنزير الدهني. أقلي كل البراونيز في الزيت النباتي.
قلل من تناول الكربوهيدرات. لا يوجد في قائمتي معكرونة ومعجنات وحلويات. إذا احتاج الجسم باستمرار إلى الحلويات ، يمكنني تناول بعض مربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. نظرًا لأن قائمة الأسبوع تتضمن وجبات إفطار حلوة ، نادرًا ما يحدث هذا.
البروتينات مهمة!يجب أن تشكل الأسماك واللحوم والدواجن ثلث النظام الغذائي. أحاول تضمينها في القائمة. مصادر البروتينات النباتية هي الفطر والمكسرات والبقوليات.
حظر على المنتجات الضارة . الصودا الحلوة ، الكعك ، الكعك ، النقانق ، استبعدت من النظام الغذائي.

تجدر الإشارة إلى أن الحاجة إلى السعرات الحرارية تعتمد على درجة الحرارة. بيئة. أقوم بإعداد القائمة وفقًا للموسم. في الطقس الحار ، أقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق.

في الخريف ، كانت قائمتي:

يوم الأسبوع	وجبة	أولاً	ثانية	حَلوَى
الإثنين	صباح
	يوم	شوربة خضار	سمك مسلوق مع البازلاء الخضراء
	مساء	حساء الفطر	سلطة الطماطم الطازجة ولحم الخنزير المسلوق منزلي الصنع
WT	صباح			تشيز كيك بالمربى
	يوم	حساء البازلاء	دجاج مسلوق مع سلطة الشمندر بالثوم
	مساء	شوربة مع الارز وكرات اللحم	مرق السمك مع الخضار في صلصة الطماطم.
ريال سعودى	صباح			عجة حلوة
	يوم	شوربة خضار مع مرق لحم بقري	مطهي لحم كبد البقربالجزر والفلفل الحلو.
	مساء	راسولنيك	رغيف لحم مخبوز مع بطاطا مسلوقة
خميس	صباح			جبنة قريش طبيعية مع الكفير والسكر
	يوم	مرق الدجاج مع البطاطس	كرات اللحم مع مخلل الملفوف والبطاطا المسلوقة
	مساء	شوربة الفطر بالفول	كعك السمك مع الأرز و سلطة معلبة"مزيج الخضار"
الجمعة	صباح			طاجن جبنة حلوة
	يوم	الصوم الكبير بورشت	يخنة الخضار مع لحم الخنزير
	مساء	أذن	مرق الخضار مع كبدة الدجاج
قعد	صباح
	يوم	مرق اللحم بالبطاطس	سبيط محشي بالخضار
	مساء	شوربة خضار	كرات اللحم بالبطاطس
شمس	صباح			كروبينيك
	يوم	سوليانكا	دجاج مسلوق مع سلطة ملفوف طازجة
	مساء	شوربة خضار	لفات الملفوف

بسبب ضيق الوقت ، يحدث أنني أطبخ حساءًا واحدًا طوال اليوم أو الثاني فقط. لم تتضمن قائمة الأسبوع هذه الأطباق التي لا يمكن وصفها بأنها غير مكلفة ، وكذلك تلك التي تستغرق وقتًا طويلاً للتحضير. تظهر أطباق مثل السمك المحشو وجيوب اللحوم المخبوزة وفطائر الكبد في قائمة العطلات الخاصة بي.

في الصباح ، يجب أن تتناول فطورًا شهيًا - فالجلوكوز ضروري لك عملية عادية الجهاز العصبي. وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، من المفترض أن تكون العصيدة هي وجبة الإفطار. ومع ذلك ، كان علي استبدال جميع الحبوب تقريبًا بالجبن القريش بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. الجبن الطبيعي ، المباع بالوزن - غير مكلف ، له المدى القصيرالتخزين مما يدل على عدم وجود مواد حافظة. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل وجبة الإفطار عجة البيض الحلوة والطواجن والجبن وفطائر الجبن.

بالنسبة لوجبات الصباح وبعد الظهر ، أقوم بالتأكيد بإضافة المرق والشوربات إلى قائمة الطعام لهذا الأسبوع - فهي غير مكلفة ، ومرضية ، وصحية. يمكن جعلها منخفضة السعرات الحرارية ، ومناسبة لخيار الأكل الصحي ، إذا تم طهيها على العظم. بورشت قليل الدهن ، مطبوخ بدون لحم - يستخدم الزيت النباتي كدهن ، حيث يُقلى عليه السوتيه.

أحاول طهي الأطباق الثانية بدون قلي. أخفض ، أي أن الغليان في كمية صغيرة من الماء ، والبخار ، وأخبز في الفرن.

الحلويات ، باستثناء الإفطار ، لا أخطط لها ولا أدرجها في قائمة الأسبوع. ولكن هناك دائما الوطن فواكه طازجة. في الشتاء أشتري المشمش المجفف والخوخ والزبيب والليمون واليوسفي وأنواع التفاح الشتوية.

مشاكل الأكل الصحي

غالبًا ما يكون الانتقال إلى نظام غذائي صحي صعبًا. ما الذي يمنعك من القيام بذلك؟

عادات.من الصعب التحول إلى نظام غذائي صحي على الفور - يحتاج الجسم إلى التجاوزات المعتادة: بطاطس مقلية، الكعك ، النقانق.يعيش جسم الإنسان بالعادات ، وبالتالي الرفض الضار والاكتساب عادات جيدةيتطلب سيطرة واعية. للتبديل بسلاسة إلى نظام غذائي صحي ، سيتعين على الجسم أن يخدع: إذا كنت تريد أن تأكل ما يكفي - فأنت بحاجة لتناول الطعام ، ولكن - مع سلطة أو سمك مسلوق.
وظيفة.ليس من الممكن دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي بسبب جداول العمل. ولكن في قائمة الأسبوع ، يجدر إعداد جميع الوجبات المخطط لها. تحتاج إلى محاولة حل مشكلة الأكل الصحي: ابحث عن مقهى غير مكلف بالقرب من مكان العمل ، وتناول الغداء معك. كخيار: يمكنك شراء منتجات رخيصة الثمن من أقرب متجر. ثم سيكون عليك أن تجعل وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في القائمة ، وتناول وجبات خفيفة على الغداء. وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، يُنصح بالالتزام بهذا النظام في عطلات نهاية الأسبوع. لن يتمكن الجسم من تفسير سبب حصوله على الكفير والتفاحة خلال النهار لمدة خمسة أيام متتالية ، وفي اليومين المقبلين - غداء دسم. انتهاك مماثليمكن أن المستوى المعتاد معظمفوائد اتباع نظام غذائي صحي. لكن التعود على نظام معين، يبدأ الجسم في العمل مثل الساعة.

يقولون عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. تصور الطبيعة بشكل مختلف - بعد الأكل ، يريد الجسم الراحة ، وتنشط عمليات التثبيط في الدماغ ، والدم يندفع إلى الجهاز الهضمي. إن تناول الطعام قبل النوم بساعتين مسموح به تمامًا وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي.

تمويل.يعتقد الكثير من الناس أن الطعام الصحي باهظ الثمن ولا طعم له. فيما يلي قائمة صغيرة من الأطعمة اللذيذة والصحية و وجبات غير مكلفةوالمنتجات الموجودة دائمًا في قائمتي لهذا الأسبوع:
- بدلا من السجق: لحم الخنزير المسلوق ولحم الخنزير المسلوق محلي الصنع أو القلب لحوم البقر. هذه الوجبات الخفيفة الباردة غير المكلفة نسبيًا سهلة التحضير وتفي بمتطلبات النظام الغذائي الصحي.
- بدلا من الجبن. جبن قريش خالي من الدسم غير مكلف ، قشدة حامضة قليلة الدسم غير مكلفة ، الكفير.
- أسماك ومأكولات بحرية غير مكلفة. زيتي أسماك البحر- هذا ، من أصناف غير مكلفة ، والرنجة ، والرنجة ، وسمك السلور الأزرق. الماكريل ، بولوك ، الليمونيلا - غير مكلفة و أصناف قليلة الدهن. من بين المأكولات البحرية ، الحبار هو الأكثر تكلفة.
- خضروات. وفقًا لقواعد الأكل الصحي ، تبلغ حصة الخضار الثلث. في الصيف أشتري رخيصة الخضروات الموسميةللطبخ والتعليب اليومي. في الخريف أشتري البطاطس والجزر والبنجر غير المكلفة. في فترة الشتاءتظهر الفاصوليا المجففة في القائمة ، غير مكلفة ملفوف مخللوالأغذية المعلبة في المنزل. يتم الحصول على طبق جانبي لذيذ من الخضار المجمدة الرخيصة التي تباع في المتاجر ، إذا تمت إضافة الملفوف الطازج أثناء عملية الطبخ ، البازلاء الخضراءوالفاصوليا وصلصة الطماطم غير مكلفة.
- مايونيز. بدلاً من المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر ، أقوم أحيانًا بصنع مايونيز محلي الصنع. وصفته بسيطة ، واتضح أنها غير مكلفة.