المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة الموجودة في اللحوم. اللحوم هي مصدر جيدالبروتينات والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. ولكن ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الإنسان يومياً من أجل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
منذ آلاف السنين، قدمت الحيوانات الغذاء للإنسان والحيوانات الأخرى. حوالي 85% من الكائنات الحية تستهلك البروتينات الحيوانية.
ما هي كمية اللحوم التي يمكنك تناولها يوميا
تعتبر اللحوم مصدرًا غنيًا بالمواد المغذية - الحديد والزنك وفيتامينات ب وفيتامينات ب التي يتم امتصاصها بسهولة الأحماض الدهنيةنوع أوميغا 3. لكن لا يمكنك تناول الكثير من الطعام لجني الفوائد الغذائية. يتزايد استهلاك اللحوم في لوكسمبورغ والولايات المتحدة الأمريكية وأستراليا، بينما يتم تناول كميات أقل من اللحوم في آسيا ودول البحر الأبيض المتوسط. يستهلك بعض أكبر آكلي اللحوم في العالم ما متوسطه 140 كجم سنويًا.
في روسيا، يأكلون حوالي 60 كيلوغراما من اللحوم سنويا، أي. 170 جرام يوميا.
واستنادًا إلى الإرشادات الغذائية الحالية، يعد هذا أكثر من الموصى به. توصي الإرشادات الغذائية بتناول ما لا يزيد عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع من اللحوم الحمراء.
اللحوم مثل الدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر كلها غنية بالبروتين. يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن البروتين من اللحوم بالإضافة إلى المصادر غير الحيوانية مثل الفول والبقوليات.
مصادر العناصر الغذائية للجسم
الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
- اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر، لحم الضأن، لحم العجل، لحم الخنزير، الكنغر، النقانق.
- الدواجن - الدجاج، الديك الرومي، البط، الإوز، الإيمو، طيور الأدغال
- الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والروبيان وسرطان البحر والكركند وبلح البحر والمحار والاسكالوب وبلح البحر.
- البيض - الدجاج، بيض البط
- المكسرات والبذور - اللوز، الصنوبر، جوز، المكاديميا، البندق، الكاجو، الفول السوداني، الجوز القابل للدهن، بذور اليقطين، بذور السمسم، بذور عباد الشمس، الجوز البرازيلي
- البقوليات - الفول، والفول، والعدس، والحمص، والبازلاء، والتوفو.
ما هو عدد العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها الإنسان من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات؟
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحديد والزنك وفيتامين ب 12، كما أنها سهلة الهضم. هناك حاجة إلى الحديد بشكل خاص في مرحلة الطفولة وللفتيات المراهقات والنساء الحوامل والنساء أثناء الحيض ولرياضيي التحمل. وفي الوقت نفسه، يجب الحصول على العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
يمتص الجسم الحديد والزنك الموجود في المنتجات الحيوانية كمواد مغذية بسهولة أكبر من تلك التي يمتصها الجسم منها المنتجات العشبيةمثل المكسرات والبذور والبقوليات. ومع ذلك، فإن فيتامين C الموجود في الفواكه والخضروات يساعد على امتصاص الحديد من هذه المنتجات الحيوانية.
تحتوي اللحوم الحمراء على المزيد من العناصر الغذائية وتمد الجسم بالحديد، كما أنها أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب12. تحتوي بعض اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. ولكن لديها حيوية أهميةللنساء اللاتي قد يكونن أكثر عرضة لنقص الحديد. كمية كافية من الحديد في الدم هي مفتاح الصحة الجيدة. 
صدر دجاج
صدر الدجاج هو العنصر الرئيسي مع محتوى منخفضالدهون و محتوى عاليسنجاب. يوفر الدجاج العديد من فيتامينات ب والسيلينيوم والأوميغا 3 والزنك. استهلاك لحوم الدواجن صدر دجاجلقد تضاعفت هذه العناصر الغذائية أكثر من أربعة أضعاف منذ أواخر الستينيات، لذلك يحصل معظمنا على حصتين أو أكثر من هذه العناصر الغذائية أسبوعيًا.
استهلاك الأسماك
تناول السمك مرتين في الأسبوع يوفر أحماض أوميجا 3 الدهنية والسعرات الحرارية الأساسية.
العناصر الغذائيةالبقوليات
توفر البقوليات الكثير، مثل اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض، ولهذا السبب تم وضعها في هذا مجموعة طعام، وكذلك المجموعات الغذاء النباتي. انهم يلعبون دور مهمالنباتيون ويتم تضمينهم بشكل صارم في النظام الغذائي للنباتيين من أجل الحصول على كافٍالعناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في هذه المجموعة الغذائية.
تأثير التغذية على الصحة
التغذية هي التغذية الرئيسية للصحة. يرتبط استهلاك اللحوم بالعديد من الأمراض، لكنه ضروري لها صحة جيدة. وتقسم المشكلة الخبراء: فالبعض يجادل بأنه مصدر أساسي للمغذيات، والبعض الآخر مقتنع بأنه سم حديث.
أمراض القلب والأوعية الدموية، الثدي، القولون، السرطان البروستاتالمرتبطة بالكثير من اللحوم. لكن الجسم يحتاج إلى البروتين الحيواني للحصول على كميات كافية من العناصر الغذائية مثل الحديد واليود وفيتامين ب12.
إذن ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الشخص حقًا؟
يمكن أن يساعد الاستهلاك المتحكم فيه للحوم الخالية من الدهون كجزء من نظام غذائي متوازن في الحفاظ على صحتك.
إذا تناول الجسم الكثير من اللحوم الحمراء والمصنعة، فهناك فرصة للإصابة بسرطان القولون. لكن سوء التغذيةيكون سبب شائعنقص الحديد. تعتبر الأسماك والدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون أكثر صحة من النقانق ولحم الخنزير المقدد والهامبرغر. تعتبر الأطعمة المصنعة التي تخضع لعملية حفظ كيميائية قد تكون خطرة من الأسباب الشائعة عندما ترتبط اللحوم بالسرطان.
تتم دراسة العلاقة بين ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء وسرطان الأمعاء، ولكن الاستهلاك المعقول للحوم غير المصنعة لا يزال مدعومًا بسبب القيمة الغذائية. ترتبط اللحوم الحمراء ارتباطًا وثيقًا بسرطان الأمعاء - ليس بكمية حوالي 40 جرامًا يوميًا، ولكن بأكثر من ذلك بكثير. سرطان القولون هو أكثر أنواع السرطان شيوعًا ويرتبط سوء التغذيةوطريقة الحياة.
صحيح حمية نباتيةأفضل من النظام الغذائي الذي يعتمد على اللحوم بالكامل ويمكن أن يوفر التغذية الكافية، على الرغم من أنه يجب على النباتيين تناول مكملات فيتامين ب 12، الموجود فقط في المنتجات الحيوانية.
العناصر الغذائية
المنتجات هي مكون مهمالطعام والثقافة ونمط الحياة من مجموعة واسعة. تشمل هذه المجموعة جميع الأنواع لحم طريوالدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات/الفاصوليا.
توفر المجموعة الغذائية الغنية بالبروتين مدى واسعالعناصر الغذائية مثل: اليود والحديد والزنك والفيتامينات وخاصة ب12 والأحماض الدهنية الأساسية.
يعد الطبخ أسلوبًا مهمًا أيضًا - فالطهي بالبخار أو الخبز أو الشوي أو القلي أفضل من القلي العميق والفحم. تعد نظافة الأغذية أمرًا ضروريًا، وكذلك التخزين والتحضير والتحضير.
يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي لكل شخص من العناصر الغذائية الأساسية، والتي لا يعرف الكثير من الناس عنها شيئًا تقريبًا. على الرغم من أنه يجب على الجميع أن يعرف عنهم، إلا أنهم هم الذين يشبعون جسمنا.
السناجب
البروتينات هي مركبات عضوية معقدة تحتوي على أحماض أمينية. ويبلغ عددها أكثر من 80 منها، ويتم توزيع 22 منها فقط في المنتجات الغذائية. البروتينات ضرورية لأداء العديد من وظائف جسم الإنسان - فهي تشارك في عمليات بناء الأنسجة والخلايا والأعضاء وتكوين الإنزيمات والهيموجلوبين والعديد من الهرمونات والمركبات الأخرى. كما أنها تشارك في تكوين المركبات، وتساعد على ضمان مناعة الجسم ضد الالتهابات المختلفة.
بدون البروتينات، لا تكتمل عمليات استيعاب الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. لا تتمتع البروتينات بالقدرة على التراكم والتشكل من مواد أخرى، وهو ما يميزها بشكل أساسي عن الكربوهيدرات والدهون.
البروتينات لجسم الإنسان هي ببساطة جزء لا غنى عنه من التغذية. بسبب عدم كفاية كمية البروتين في الجسم، بما فيه الكفاية انتهاكات خطيرةفي الدم، نشاط عقلىعمل الغدد الصماء والنمو والتطور يمكن أن يتباطأ أيضًا طفل صغيروالمقاومة فيروسات مختلفةوالالتهابات. عندما يتعلق الأمر بمصادر الطاقة، فإن البروتينات ليست المادة الرئيسية، حيث يمكن استبدالها بكل من الكربوهيدرات والدهون. يأتي تكوين البروتينات في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية التي تأتي مع الطعام الذي يتم تناوله.
تنقسم الأحماض الأمينية إلى مجموعتين رئيسيتين:
- الأحماض الأمينية الأساسية (فينيل ألانين، فالين، ليوسين، ليسين، ثريونين، آيزوليوسين، ميثيونين، تريبتوفان). لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في جسم الإنسان، لذلك لا يستطيع الجسم الحصول عليها إلا عن طريق الطعام، وهو أمر ضروري للغاية. هذه الأحماض الأمينية غنية بالمنتجات الحيوانية.
- الأحماض الأمينية الأساسية (ألانين، سيستين، أرجينين، تيروزين وغيرها). يمكن تصنيع هذه الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى الموجودة في جسم الإنسان.
وفقا لتكوين الأحماض الأمينية، فمن الممكن التمييز بين المعيبة والكاملة (غير المدرجة الأحماض الأمينية غير الأساسية) البروتينات. مصدر البروتينات الكاملة هي المنتجات التالية- الحليب، الدواجن، الأسماك، اللحوم، البيض. طعام أصل نباتيغنية بالبروتينات الناقصة. عند تجميع نظام غذائي، تجدر الإشارة إلى أن أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية يتم امتصاصها في الجسم من المنتجات الحيوانية، وحوالي 60-80٪ من البروتينات النباتية.
الدهون
الدهون معقدة مركبات العضويةوالتي تتكون من الأحماض الدهنية والجلسرين. في تغذية الإنسان، بالإضافة إلى الدهون المحايدة (الخاصة)، فإن المواد الشبيهة بالدهون (ستيرول، فسفوليبيد) ليست ذات أهمية كبيرة. تحتل الدهون المكان الأكثر أهمية في إمدادات الطاقة في الجسم. تمثل الدهون حوالي 30٪ من احتياجات الطاقة. يتم تضمين الدهون في التكوين هياكل الخليةوكذلك الخلايا نفسها. يشاركون في عملية التمثيل الغذائي. جنبا إلى جنب مع الدهون، يتلقى جسم الإنسان أيضا المواد اللازمة له، مثل الليسيثين والأحماض الدهنية والفيتامينات A، D، E.
وجود كمية كبيرة منه في جسم الإنسان يؤثر سلباً على امتصاص الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم، كما يزيد أيضاً من حاجة الجسم للفيتامينات التي تساعد على ضمان التمثيل الغذائي للدهون. يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى تثبيط إفراز المعدة وإخراج الطعام منها، كما يؤدي إلى إرهاق جميع وظائف أجهزة التغذية. ونتيجة لكل هذا يحدث اضطرابات في الهضم، والبنكرياس، المرارةوكذلك الكبد. عند التخطيط لنظام غذائي، فإن الأمر يستحق تناول الدهون بأقل قدر ممكن، خاصة ذات القيمة البيولوجية الصغيرة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تشمل الأكسجين والهيدروجين والكربون. يتم تصنيع الكربون تحت التأثير ضوء الشمسفي النباتات من ثاني أكسيد الكربونو الماء. المعقدة (السكريات - النشا ، الألياف ، الكليكوجين ، الهيمسيلولوز ، البكتين) ، البسيطة (الفركتوز ، الجالاكتوز ، الجلوكوز ، اللاكتوز ، السكروز ، المالتوز) ، الكربوهيدرات القابلة للهضم وغير القابلة للهضم تدخل جسم الإنسان مع الطعام.
يحتاج جسم الإنسان إلى الكربوهيدرات من أجل عملية التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات. جنبا إلى جنب مع البروتينات، يشاركون في تكوين الإنزيمات والهرمونات والإفرازات اللعابية. وتجدر الإشارة إلى أهمية منفصلة للبكتين والألياف التي تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية وتشكل الأساس الألياف الغذائية. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي للطاقة للدماغ. التوت والفواكه غنية بالجلوكوز.
في صيانة غير كافيةفي الجسم من الكربوهيدرات، قد يكون هناك انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون، وكذلك استهلاك بروتينات الأنسجة والبروتينات الغذائية. مع نقص الكربوهيدرات يشعر الشخص بالنعاس والضعف والصداع والدوخة والغثيان والارتعاش والجوع. السكر البسيط سيساعد في التخلص من هذه الأعراض. عند تقييد الجسم بالكربوهيدرات، على سبيل المثال، أثناء اتباع نظام غذائي، يجب الانتباه إلى أن الكمية المستهلكة يجب ألا تقل عن 100 جرام. كما أن محتوى الكربوهيدرات الزائد له تأثير سلبي. على سبيل المثال، الإفراط في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى السمنة.
الفيتامينات و المعادن
بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، هناك عناصر غذائية أخرى في جسم الإنسان، مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. كل هذه المواد ضرورية ببساطة للإنسان للتأكد من أن جسده يقوم بجميع العمليات. هم الذين يحددون فائدة الطعام المستهلك. بعد كل شيء، المكون الرئيسي لجودة جميع المنتجات الغذائية هو محتوى العناصر الغذائية فيها.
الفيتامينات الموجودة في الأطعمة موجودة بكميات صغيرة، ولكنها لا تزال ضرورية للإنسان لضمان عمله. الوظائف المطلوبة. هم الذين يساعدون الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، ويشاركون أيضًا في التكوينات والتكوينات المهمة الأخرى. فقط الطعام المختار والمطبوخ بشكل صحيح يمكنه إثراء الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها.
تلعب المعادن أيضًا دورًا مهمًا في أداء الجسم. الدور الرئيسيتشارك المعادن في تكوين العضلات الهيكلية، ونقل الأكسجين، وتنظيم تقلصات القلب، ونقل النبضات العصبية، وما إلى ذلك. إلى جانب الكالسيوم والفوسفور، تساعد المعادن في تكوين عظام الهيكل العظمي البشري.
مضادات الأكسدة هي الدفاع الطبيعي للجسم ضد التأثيرات الضارة. الشوارد الحرة. لتعزيز هذه الحمايةيحتاج الإنسان إلى إثراء نظامه الغذائي بالخضار والفواكه.
إن نقص العناصر الغذائية في جسم الإنسان لن يؤثر فقط عليه الحالة الداخليةولكن سيكون مرئيًا أيضًا من الخارج. على سبيل المثال، سيؤثر نقص الفيتامينات والمعادن على الفور على جلد الإنسان. إن نقص كل مادة سوف يظهر بطريقته الخاصة، ولكن تأثير سلبيسيكون ملحوظًا، حتى لو لم يكن على الفور، فبعد فترة سيظهر ويخبرك عن نفسك. ولهذا السبب يتحدث خبراء التغذية والأطباء باستمرار نظام غذائي متوازن، عن صحة الطعام، حمية صحيةوغيرها من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على جسم الإنسان وعمله السليم.
يحتاج جسم الإنسانفي هذه المواد يعتمد إلى حد كبير على عمر الشخص وجنسه النشاط البدنيوالحمل اليومي. أثناء الإجهاد أو المرض، يحتاج الشخص إلى مواد أكثر بكثير مما كان عليه عندما يكون جسده هادئا وصحيا. ولا تنس أيضًا أن الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن يحتاجون أيضًا إلى المزيد من المواد. ومن المؤسف أن المواد الموجودة في الجسم لا تتراكم. العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة تشكل قيمتها. وتتميز جميع المنتجات وتنقسم حسب محتوى العناصر الغذائية المعتبرة في تركيبتها. يجب أن تكون التغذية البشرية متنوعة ومتوازنة. يجب أن يشمل النظام الغذائي كل هذه المواد عمل كاملالجسم وأداء وظائفه بشكل سليم.
يحتوي غذاء الإنسان على العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات؛ الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمغذيات الكبيرة. نظرًا لأن حياتنا كلها عبارة عن عملية التمثيل الغذائي في الطبيعة، فمن أجل وجود طبيعي، يجب على الشخص البالغ أن يأكل ثلاث مرات في اليوم، لتجديد "احتياطي" العناصر الغذائية.
في جسم الشخص الحي، تستمر عمليات الأكسدة (الجمع مع الأكسجين) لمختلف العناصر الغذائية. تترافق تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة اللازمة للحفاظ على العمليات الحيوية في الجسم. طاقة حراريةيضمن نشاط الجهاز العضلي. لذلك، كلما كان العمل البدني أصعب، كلما زاد الطلب على الجسم.
عادة ما يتم التعبير عن قيمة الطاقة في الطعام بالسعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الحرارة اللازمة لتسخين 1 لتر من الماء عند درجة حرارة 15 درجة مئوية بدرجة واحدة.محتوى السعرات الحرارية في الطعام هو كمية الطاقة التي تتشكل في الجسم نتيجة هضم الطعام.
1 جرام من البروتين، عند أكسدته في الجسم، يطلق كمية من الحرارة تعادل 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.
السناجب
تدعم البروتينات المظاهر الأساسية للحياة: التمثيل الغذائي، وتقلص العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو والتوسع والتفكير. توجد البروتينات في جميع أنسجة وسوائل الجسم، وهي الجزء الرئيسي منها. تتكون البروتينات من مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية الأهمية البيولوجيةبروتين واحد أو آخر.
الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةتدخل جسم الإنسان فقط مع الطعام. لذلك، من أجل حياة الجسم الكاملة من الناحية الفسيولوجية، من الضروري وجود جميع الأحماض الأمينية الأساسية في الغذاء. يؤدي النقص الغذائي حتى في حمض أميني أساسي واحد إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المورد الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية: اللحوم والحليب والأسماك والبيض والجبن.
يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى البروتينات النباتية الموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - وهي تحتوي على أحماض أمينية غير أساسية. المنتجات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية والنباتية تزود الجسم بالمواد الضرورية لنموه ونشاطه الحيوي.
يجب أن يتلقى جسم الشخص البالغ حوالي 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن الإجمالي. ويترتب على ذلك أن الشخص البالغ "المتوسط" الذي يزن 70 كجم يجب أن يتلقى ما لا يقل عن 70 جرامًا من البروتين يوميًا (55٪ من البروتين يجب أن يكون من أصل حيواني). مع المجهود البدني الثقيل، تزداد حاجة الجسم للبروتين.
لا يمكن استبدال البروتينات في النظام الغذائي بأي مواد أخرى.
الدهون
تتجاوز الدهون طاقة جميع المواد الأخرى، وتشارك في عمليات التعافي، كونها جزءًا هيكليًا من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتعمل كمذيبات للفيتامينات A، E، D، وتساهم في امتصاصها. كما تساهم الدهون في تطوير المناعة وتساعد الجسم على الدفء.
يؤدي نقص الدهون إلى تعطيل الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى وأجهزة الرؤية.
تحتوي تركيبة الدهون على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، والليسيثين، وفيتامينات أ، هـ. ويبلغ متوسط احتياجات الشخص البالغ من الدهون 80-100 جرام يوميًا، بما في ذلك الدهون النباتية - 25..30 جرامًا.
بسبب الدهون في الطعام، يتم توفير ثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.
وتوجد الدهون بكميات كافية في المخ، والقلب، والبيض، والكبد، سمنة، الجبن، اللحوم، شحم الخنزير، الدواجن، الأسماك، الحليب. قيمة خاصة الدهون النباتيةلا تحتوي على الكولسترول.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. تشكل الكربوهيدرات 50-70% من السعرات الحرارية الحصة اليومية. تعتمد الحاجة إلى الكربوهيدرات على استهلاك الجسم للطاقة.
الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات لشخص بالغ يعمل في المجال العقلي أو جسدية خفيفةالعمل 300-500 جم / يوم. في الأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا ثقيلًا، تكون الحاجة إلى الكربوهيدرات أعلى بكثير. في الناس يعانون من السمنة المفرطةيمكن تقليل محتوى الطاقة في النظام الغذائي بمقدار كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.
الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات) غنية بالكربوهيدرات. زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم النسبة الصحيحةالأجزاء الرئيسية من الغذاء، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي.
الفيتامينات
الفيتامينات ليست موفرة للطاقة. ومع ذلك، فهي ضرورية بكميات صغيرة للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. الغالبية العظمى من الفيتامينات لا يتم إنتاجها في الجسم، بل تأتي من الخارج مع الطعام.
مع نقص الفيتامينات في الغذاء، يتطور نقص الفيتامينات (في كثير من الأحيان في فصل الشتاء والربيع) - هناك زيادة في التعب، والضعف، واللامبالاة، وانخفاض الكفاءة، وانخفاض مقاومة الجسم.
إن عمل الفيتامينات في الجسم مترابطة - فنقص أحد الفيتامينات يستلزم اضطراب التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.
تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون- فيتامينات أ، د، ه، ك.
فيتامين أ- يؤثر على نمو الجسم، ومقاومته للالتهابات، ومن الضروري الحفاظ عليه رؤية طبيعية، حالات الجلد والأغشية المخاطية. فيتامين أ غني بزيت السمك، الكريمة، الزبدة، صفار البيض، الكبدة، الجزر، الخس، السبانخ، الطماطم، البازلاء الخضراءالمشمش والبرتقال.
فيتامين د- يعزز التعليم أنسجة العظاميحفز نمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى تعطيل الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور، مما يسبب الكساح. فيتامين د غني بزيت السمك وصفار البيض والكبد وبطارخ السمك. يوجد القليل من فيتامين د في الحليب والزبدة.
فيتامين ك- يشارك في تنفس الأنسجة، وتخثر الدم. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. سبب نقص فيتامين ك هو أمراض الجهاز الهضمي أو تناوله الأدوية المضادة للبكتيريا. فيتامين K غني بالطماطم والأجزاء الخضراء من النباتات والسبانخ والملفوف والقراص.
فيتامين ه(توكوفيرول) يؤثر على النشاط الغدد الصماء، على تبادل البروتينات والكربوهيدرات، ويوفر التمثيل الغذائي داخل الخلايا. يؤثر فيتامين E بشكل إيجابي على مسار الحمل ونمو الجنين. فيتامين E غني بالذرة والجزر والملفوف والبازلاء الخضراء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء- فيتامين ج، فيتامينات ب.
فيتامين سي (حمض الاسكوربيك) - يشارك بنشاط في عمليات الأكسدة والاختزال ويؤثر على الكربوهيدرات و استقلاب البروتينيزيد من مقاومة الجسم للالتهابات. غني بفيتامين C، ووركين الورد، والكشمش الأسود، chokeberry، نبق البحر، عنب الثعلب، الحمضيات، الملفوف، البطاطس، الخضار الورقية.
الى المجموعة فيتامينات بيحتوي على 15 فيتامينًا مستقلاً، قابل للذوبان في الماء، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، وتلعب دورًا مهمًا في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والماء. فيتامينات ب هي منشطات النمو. خميرة البيرة غنية بفيتامينات ب، الحنطة السوداء, جريش الشوفان، خبز الجاودار، الحليب، اللحم، الكبدة، صفار البيض، أجزاء النبات الأخضر.
العناصر الدقيقة والعناصر الكبيرة
المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم، وتشارك في مجموعة متنوعة من عمليات التمثيل الغذائي. يحتاج الجسم إلى المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة نسبيًا: الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكلور وأملاح الصوديوم. هناك حاجة إلى العناصر النزرة بكميات صغيرة جدًا: الحديد والزنك والمنغنيز والكروم واليود والفلور.
ويوجد اليود في المأكولات البحرية، والحبوب، والخميرة، والبقوليات، والكبد غني بالزنك؛ تم العثور على النحاس والكوبالت في لحم كبد البقرالكلى، صفار البيض بيض الدجاجه، عسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.
انتباه! المعلومات المقدمة على هذا الموقع هي للإشارة فقط. نحن لسنا مسؤولين عن ممكن عواقب سلبيةالعلاج الذاتي!
العناصر الغذائية - الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والدهون والعناصر النزرة والمغذيات الكبيرة- موجود في الطعام . وكل هذه العناصر الغذائية ضرورية ليتمكن الإنسان من القيام بجميع العمليات الحياتية. المحتوى الغذائي للنظام الغذائي هو العامل الأكثر أهميةلتجميع قوائم النظام الغذائي.
في جسم الإنسان الحي، لا تتوقف عمليات الأكسدة بمختلف أنواعها أبدًا. العناصر الغذائية. تحدث تفاعلات الأكسدة مع تكوين وإطلاق الحرارة التي يحتاجها الشخص للحفاظ على عمليات الحياة. الطاقة الحرارية تسمح لك بالعمل الجهاز العضليمما يقودنا إلى استنتاج مفاده أنه كلما كان العمل الجسدي أصعب، كلما زادت الحاجة إلى الغذاء للجسم.
يتم تحديد قيمة الطاقة للأطعمة من خلال السعرات الحرارية. يحدد محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم في عملية استيعاب الطعام.
1 جرام من البروتين في عملية الأكسدة يعطي كمية حرارة قدرها 4 سعرة حرارية. 1 جرام من الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية؛ 1 جرام دهون = 9 سعرة حرارية.
العناصر الغذائية هي البروتينات.
البروتين كمواد مغذيةضروري للجسم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي، وانقباض العضلات، وتهيج الأعصاب، والقدرة على النمو، والتكاثر، والتفكير. البروتين موجود في جميع أنسجة وسوائل الجسم وهو موجود العناصر الأساسية. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تحدد الأهمية البيولوجية للبروتين.
الأحماض الأمينية غير الأساسيةتتشكل في جسم الإنسان . الأحماض الأمينية الأساسيةويستقبل الإنسان من الخارج مع الطعام، مما يدل على ضرورة التحكم في كمية الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام. يؤدي النقص الغذائي حتى في حمض أميني أساسي واحد إلى انخفاض القيمة البيولوجية للبروتينات ويمكن أن يسبب نقص البروتين، على الرغم من وجود كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية هو الأسماك واللحوم والحليب والجبن والبيض.
بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الجسم البروتينات النباتيةالموجودة في الخبز والحبوب والخضروات - فهي توفر الأحماض الأمينية الأساسية.
يجب أن يدخل جسم الشخص البالغ يوميًا ما يقرب من 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. إنه شخص عاديإذا كنت تزن 70 كجم يوميًا، فأنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 70 جرامًا من البروتين، في حين يجب أن يكون 55٪ من إجمالي البروتين من أصل حيواني. إذا كنت تفعل يمارس، فيجب زيادة كمية البروتين إلى 2 جرام لكل كيلو جرام يوميًا.
البروتينات في نظام غذائي سليملا يمكن استبداله بأي عناصر أخرى.
العناصر الغذائية هي الدهون.
الدهون كمواد مغذيةفهي أحد مصادر الطاقة الرئيسية للجسم، وتشارك في عمليات التعافي، فهي جزء هيكلي من الخلايا وأنظمتها الغشائية، وتذوب وتساعد في امتصاص الفيتامينات A، E، D. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون في تكوين المناعة والحفاظ على دفء الجسم.
تسبب كمية غير كافية من الدهون في الجسم اضطرابات في نشاط الجهاز العصبي المركزي وتغيرات في الجلد والكلى والرؤية.
تتكون الدهون من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، الليسيثين، الفيتامينات A، E. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 80-100 جرام من الدهون يوميا، منها أصل نباتي يجب أن لا يقل عن 25-30 جراما.
الدهون من الطعام تعطي الجسم ثلث قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي؛ يوجد 37 جرامًا من الدهون لكل 1000 سعرة حرارية.
الكمية المطلوبة من الدهون في: القلب، الدواجن، الأسماك، البيض، الكبد، الزبدة، الجبن، اللحوم، شحم الخنزير، المخ، الحليب. تعتبر الدهون النباتية، التي تحتوي على نسبة أقل من الكوليسترول، أكثر أهمية للجسم.
العناصر الغذائية هي الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات,العناصر الغذائية، هي المصدر الرئيسي للطاقة، والتي تجلب 50-70٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي بأكمله. يتم تحديد الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات للشخص بناءً على نشاطه واستهلاكه للطاقة.
في يوم الشخص العادي الذي يقوم بعمل عقلي أو جسدي خفيف، هناك حاجة إلى حوالي 300-500 جرام من الكربوهيدرات. مع الزيادة النشاط البدنييزيد و تقييم يوميالكربوهيدرات والسعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الكاملين، يمكن تقليل كثافة الطاقة في القائمة اليومية بسبب كمية الكربوهيدرات دون المساس بالصحة.
توجد الكثير من الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والسكر (صافي الكربوهيدرات). فائض الكربوهيدرات في الجسم يعطل النسبة الصحيحة للأجزاء الرئيسية من الطعام، وبالتالي يعطل عملية التمثيل الغذائي.
العناصر الغذائية هي الفيتامينات.
الفيتامينات,كمواد مغذية، لا تمد الجسم بالطاقة، ولكنها تظل أهم العناصر الغذائية الضرورية للجسم. هناك حاجة إلى الفيتامينات للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم، وتنظيم وتوجيه وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. تقريبا جميع الفيتامينات التي يتلقاها الجسم من الطعام، والقليل منها فقط يمكن أن ينتجه الجسم نفسه.
في الشتاء و وقت الربيعقد يحدث نقص فيتامين في الجسم بسبب نقص الفيتامينات في الطعام - التعب والضعف وزيادة اللامبالاة وانخفاض الكفاءة ومقاومة الجسم.
جميع الفيتامينات مترابطة حسب تأثيرها على الجسم - فنقص أحد الفيتامينات يؤدي إلى اضطراب التمثيل الغذائي للمواد الأخرى.
تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءو الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون - الفيتامينات A، D، E، K.
فيتامين أ- ضروري لنمو الجسم، وتحسين مقاومته للالتهابات، والحفاظ عليه رؤية جيدة، حالات الجلد والأغشية المخاطية. فيتامين (أ) يأتي من زيت سمك, كريمة , زبدة , صفار البيضالكبدة، الجزر، الخس، السبانخ، الطماطم، البازلاء الخضراء، المشمش، البرتقال.
فيتامين د- ضروري لتكوين أنسجة العظام، ونمو الجسم. يؤدي نقص فيتامين د إلى تدهور امتصاص الكالسيوم والفيتامين مما يؤدي إلى الكساح. يمكن الحصول على فيتامين د من زيت السمك وصفار البيض والكبد وكافيار السمك. لا يزال فيتامين د موجودًا في الحليب والزبدة، ولكن بنسبة قليلة فقط.
فيتامين ك- ضروري لتنفس الأنسجة وتخثر الدم الطبيعي. يتم تصنيع فيتامين K في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. يظهر نقص فيتامين K نتيجة لأمراض الجهاز الهضمي أو استخدام الأدوية المضادة للبكتيريا. يمكن الحصول على فيتامين ك من الطماطم، والأجزاء الخضراء من النباتات، والسبانخ، والملفوف، والقراص.
فيتامين ه (توكوفيرول) ضروري لنشاط الغدد الصماء واستقلاب البروتينات والكربوهيدرات والتمثيل الغذائي داخل الخلايا. يؤثر فيتامين E بشكل إيجابي على مسار الحمل ونمو الجنين. يتم الحصول على فيتامين E من الذرة والجزر والملفوف والبازلاء الخضراء والبيض واللحوم والأسماك وزيت الزيتون.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء - فيتامين C، فيتامينات ب.
فيتامين سي (الاسكوربيك حامض) - ضروري لعمليات الأكسدة والاختزال في الجسم، واستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات، مما يزيد من مقاومة الجسم للعدوى. فيتامين C غني بثمر الورد والكشمش الأسود والتوت البري ونبق البحر وعنب الثعلب والحمضيات والملفوف والبطاطس والخضروات الورقية.
مجموعة فيتامين بيحتوي على 15 نوعاً من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وعملية تكون الدم، وتلعب دوراً هاماً في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والماء. فيتامينات ب تحفز النمو. يمكنك الحصول على فيتامين ب من خميرة البيرة، والحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، خبز الجاوداروالحليب واللحوم والكبد وصفار البيض والأجزاء الخضراء من النباتات.
المغذيات هي المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة.
العناصر الغذائية المعادن هي جزء من خلايا وأنسجة الجسم، وتشارك فيها عمليات مختلفةالاسْتِقْلاب. العناصر الكبيرة ضرورية للإنسان بكميات كبيرة نسبيًا: أملاح Ca، K، Mg، P، Cl، Na. هناك حاجة إلى العناصر النزرة بكميات صغيرة: الحديد، الزنك، المنغنيز، الكروم، أنا، F.
يمكن الحصول على اليود من المأكولات البحرية؛ الزنك من الحبوب والخميرة والبقوليات والكبد. يتم الحصول على النحاس والكوبالت من كبد البقر والكلى وصفار البيض والعسل. يحتوي التوت والفواكه على الكثير من البوتاسيوم والحديد والنحاس والفوسفور.
كثير من الناس يأكلون الطعام ولا يعرفون ماذا يأكلون به. بعد كل شيء، فإنها تحدد ميزات مفيدةطعام. العناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. وكل من هذه العناصر الغذائية ضرورية لجسم الإنسان لضمان كافة عمليات نشاطه الحيوي. إذا كنت مهتمًا بجودة تغذيتك، فهذا المقال لك، لأنه هو المحتوى العناصر الغذائية- من أهم مكونات جودة الغذاء. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد منهم ونفكر في ما هو المسؤول عن عنصر غذائي معين.
السناجب. يتم تصنيع بعضها بواسطة الجسم، ويجب تزويد الجزء الآخر بالطعام (الأحماض الأمينية الأساسية). تقوم البروتينات الموجودة في الجسم بالوظائف التالية:
- محفز (بروتينات - إنزيمات تحفز التفاعلات الكيميائيةفي الجسم، والمشاركة في عملية التمثيل الغذائي)؛
- الحماية الهيكلية (البروتينات الهيكلية مسؤولة عن تشكيل الخلايا، بما في ذلك خلايا الشعر والأظافر)؛
- التنظيمية (المشاركة في الفيزيائية والكيميائية و الحماية المناعيةشخص مثلا، أحدهم مسؤول عن تخثر الدم أثناء الإصابات، والبعض الآخر يحيد بعض البكتيريا والفيروسات)؛
- الإشارات (البروتينات تنقل الإشارات بين الأعضاء والأنسجة والخلايا، وتشارك في تكوين الهرمونات، كل هذا يضمن تفاعل الجهاز العصبي والغدد الصماء والجهاز العصبي)؛
- النقل (نقل الجزيئات مواد مختلفةفي جميع أنحاء الجسم، من خلال الأنسجة والخلايا، ومثال على ذلك الهيموجلوبين، الذي يحمل جزيئات الأكسجين)؛
- احتياطي (يمكن تخزين البروتينات في الجسم كما مصدر إضافيالطاقة، وخاصة في البيض لضمان عمليات تطورها ونموها)؛
- المستقبل (مرتبط جدًا بوظيفة الإشارة، تستجيب بروتينات المستقبل للتهيج وتساهم في نقل نبضة معينة)؛
- الحركية (بعض البروتينات مسؤولة عن تقلصات العضلات).
الكربوهيدرات. ويجب على الإنسان أن يستقبلها بالغذاء، فهي عنصر أساسي في جميع أنسجة وخلايا الإنسان. تؤدي الكربوهيدرات الوظائف التالية:
- الداعمة والهيكلية. تشارك الكربوهيدرات في بنية العظام والعضلات وجدران الخلايا.
- بلاستيك. وهي أحد مكونات الجزيئات المعقدة، وبالتالي تشارك في بنية الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA).
- نشيط. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، فعندما تتأكسدها يتم إطلاق الكثير من الطاقة اللازمة للأنشطة البدنية والجسدية. نشاط عقلىالإنسان، وكذلك لسير جميع العمليات داخل الجسم.
- إضافي. إنها بمثابة مصدر احتياطي للطاقة المخزنة في الجسم.
- الاسموزي. يعتمد تنظيم الضغط الاسموزي للدم على وجود الجلوكوز.
- مستقبل. بعض الكربوهيدرات مسؤولة عن إدراك الإشارات بواسطة المستقبلات.
الدهون. فهي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. هُم قيمة الطاقةضعف كمية الكربوهيدرات (وهذا على الرغم من أن الجسم يتمتع بصحة جيدة ويمتصها جيدًا). كما أن الدهون تؤدي وظيفة هيكلية في خلايا الجسم، حيث تشارك في بناء الأغشية. الأنسجة الدهنيةفي جسم الإنسان يمكن أن يكون حماية جيدة ضد البرد، وهذا قد يكون السبب وراء امتلاك معظم الأشخاص الذين يعيشون في المناخات الباردة احتياطيات جيدة من الأنسجة الدهنية. يمتص الجسم الدهون ذات الأصل النباتي بشكل أفضل، ويمتص الدهون الحيوانية بنسبة تصل إلى 30%.
الفيتامينات. وهي موجودة في الأطعمة كميات صغيرة، في حين أنها ضرورية للشخص ليعمل بشكل صحيح. تساعد الفيتامينات في امتصاص العناصر الغذائية الأخرى (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن)، كما أنها تشارك في تكوين خلايا الدم والهرمونات والمواد الوراثية. المواد الكيميائيةالخامس الجهاز العصبي. يمكن للجسم الحصول على الفيتامينات من خلال الأطعمة المختارة والمجهزة بشكل صحيح.
المعادن. يلعبون دورًا مهمًا في المجمع الأنظمة الكيميائيةكائن حي. فهي ذات أهمية كبيرة للتكوين والصيانة الأنسجة العضليةوالهيكل العظمي ونقل الأكسجين وتنظيم معدل ضربات القلب و توازن الماءوانتقال النبضات العصبية. تساعد المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور في تكوين العظام.
مضادات الأكسدة - الدفاع الطبيعيالكائن الحي من تأثيرات مؤذيةالشوارد الحرة. أفضل شيء يمكننا القيام به لتعزيز نظام الدفاع الطبيعي المضاد للأكسدة هو تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات.
إنها البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة التي تعتبر مؤشرات القيمة الغذائيةمنتج. يتميز كل منتج غذائي تقريبًا بوجود معظم ما سبق العناصر الغذائية، واتباع نظام غذائي متنوع سيجعل جسمك مزودًا بالكامل بكل شيء العناصر الغذائية.