الأطعمة الغنية بالبروتين: الفوائد والأضرار المحتملة. أفضل مصادر البروتين معظم الأطعمة التي تحتوي على البروتين

البروتين هو مادة بناء لجسم الإنسان ، تتكون منه جميع خلايا أجسامنا ، وبالتالي فهو مهم للغاية بالنسبة لنا. يحتوي على 20 حمضًا أمينيًا ، 11 منها يستطيع الجسم إنتاج نفسه ، في حين أن التسعة المتبقية لا غنى عنها بالنسبة لنا. مع نقص حمض أميني واحد فقط ، يتباطأ تخليق البروتين ويبدأ الجسم في استخراجه من أنسجته لضمان عمل الدماغ والقلب. في الوقت نفسه ، تبدأ الأعضاء الأخرى في المعاناة. أول أعراض هذا النقص ستكون رعشة في اليدين والأصابع وضعف وارتعاش في العضلات.

البروتين هو جزء من الحمض النووي والإنزيمات ، وبالتالي يجب أن يكون في نظامنا الغذائي كل يوم ، بغض النظر عن العمر أو الجنس. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون النظام الغذائي للأطعمة البروتينية متنوعًا وأن يشمل البروتينات الحيوانية والنباتية. بفضل منتجات من محتوى منخفضيمكن فقدان الدهون بسهولة زيادة الوزن. في حالة الحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تكون البروتينات معها محتوى عاليأحماض أمينية. يعتقد الكثيرون أن الرياضيين يحتاجون فقط إلى البروتين لزيادة العضلات ، لكن البروتينات ضرورية لعمل الجسم ككل. يشارك في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر وجهاز المناعة والغدد الصماء.

ل النمو السليموتطور أجسامنا يحتاج إلى الغذاء. تحتاج جميع أعضائنا إلى الأكسجين والفيتامينات والعناصر النزرة والماء ، والتي نحصل عليها من الطعام. مكونات مهمةهي الكربوهيدرات والدهون وبالطبع البروتينات. هم الذين سيعطوننا القوة والقدرة على التحمل ، وينشطون ، ويوفرون التنظيم الحراري ، ويشكلون خلايا جديدة ، ويدعمون المستوى العاديسكر الدم. إذن: ما هو الغذاء البروتيني وما هي هذه المنتجات؟ كم تأكل من أجل فقدان الوزن أو زيادته كتلة العضلات?

علامات نقص البروتين

• صعوبة في التركيز؛
• القابلية للعدوى.
• تساقط الشعر؛
• اضطرابات النوم
• التقسيم الطبقي للأظافر
• جلد جاف.

يصاحب نقص البروتين نقص فيتامين ونقص فيتامين ، فقر الدم الناجم عن نقص الحديدونقص الزنك في الجسم. هناك اضطرابات في الأمعاء و الغدة الدرقية، يطور عدم التوازن الهرموني، ضمور.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني

تشمل منتجات البروتين من أصل حيواني جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية ، وكذلك منتجات الألبان والبيض. يتم امتصاصها بسرعة ، ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون ، وهو أمر غير مفيد دائمًا لفقدان الوزن. لهذا السبب ، أثناء اتباع نظام غذائي البروتين ، يُسمح بالدجاج والديك الرومي والأرانب ، بينما يُحظر لحم الخنزير ولحم الضأن. يفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم أو مع نسبة قليلة من الدهون. فيما يلي قائمة بأطعمة البروتين الحيواني:

كل هذه البروتينات سهلة الهضم ، بالإضافة إلى أنها أقرب في التركيب إلى البروتينات الموجودة في جسم الإنسان. تحتوي منتجات الألبان على بروتينات سريعة - 9 أحماض أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. واللحوم ، بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي على فيتامين ب 12 ، والذي لا يوجد في الأطعمة النباتية ، ولكنه ضروري للعمل بشكل سليم. الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اللحوم الحمراء وصفار البيض على الزنك والحديد ، بينما تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم والليوسين الضروريين لبناء الأنسجة العضلية. لكن البروتينات الحيوانية تحتوي أيضًا على المزيد من الكوليسترول والدهون المسؤولة عن التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسمنة. لهذا السبب بالذات ، من الأفضل الاختيار أصناف قليلة الدهنلحمة.

الأكثر شهرة طعام بروتين- هذا هو اللحم ، أو بالأحرى الأنسجة العضلية للحيوانات أو الأسماك أو الدواجن ، والتي تتكون من ألياف مترابطة. تعتمد صلابة اللحم على قوة هذه الرابطة. لذلك تنتمي الأسماك إلى اللحوم الأكثر رقة ، والحيوانات إلى اللحوم الصلبة. يستقلب جسم الإنسان أنواعًا مختلفة من اللحوم بطرق مختلفة. حتى اللحم المفروم أنواع مختلفةستكون الحيوانات أكثر فائدة وقيمة من قطعة كاملة. توصيات لاختيار اللحوم:

• اختر اللحوم الخالية من الدهون.
• اختر السمك أو الدجاج على اللحوم الحمراء.
• لا تقلى اللحم في مقلاة ، بل اطهيه على البخار أو شويه أو في الفرن.
• لا تسيء استخدام مرق اللحوم - فهي تحتوي على القليل من البروتين ، ولكنها تحتوي على دهون و مواد مؤذيةالكثير من.

عند اختيار الحليب ، يجب الانتباه إلى محتواه من الدهون. كلما كان أعلى ، كلما قل البروتين الذي يدخل جسمك. بيضة بروتين الدجاجيمتصه الجسم بسهولة ونوعية ، ويحتوي على ميثيونين وفينيل ألانين. لكن صفار البيض يحتوي على العديد من الدهون المفيدة والفيتامينات (باستثناء C) والعناصر النزرة ، ولكن يجب أن يقتصر على 1-2 في اليوم. يبلغ متوسط ​​محتوى البروتين في بيضة الدجاج ما يقرب من 12 جرامًا لكل 100 جرام.محتوى السعرات الحرارية في البيض منخفض ، لكنهم يشاركون في مهم. عمليات التمثيل الغذائيالكائن الحي.

ضرر البروتين الحيواني

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط لهذه المنتجات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، وضعف جهاز المناعة وقلب الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إساءة استخدام اللحوم الحمراء تثير التنمية أمراض الأورامويسبب السرطان. أثناء علاج أمراض القلب والأوعية الدموية و الجهاز الهضمييوصي الأطباء بالتخلي عن البروتينات الحيوانية. بالإضافة إلى الإمساك و رائحة كريهةمن الفم.

قائمة الأطعمة البروتينية النباتية

الخضروات منتجات البروتينتعتبر مهمة جدًا عند فقدان الوزن ، لأنها على عكس الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني ، لا تحتوي على الدهون والكوليسترول ، ولكنها لا تمتص جيدًا. ومع ذلك ، لا يمكن إهمال كلا النوعين من البروتين. لذلك لا يحصل النباتيون على الأحماض الأمينية الضرورية الموجودة في منتجات اللحوم. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من لحم البقر على 20٪ القاعدة اللازمةالدهون و 30٪ الكولسترول الصحيحلكن فول الصويا لا يتباهى بهذا - لا يحتوي على كولسترول ، ودهون 1٪ فقط. في الوقت نفسه ، يحتوي فول الصويا على أفضل تركيبة من الأحماض الأمينية ، وكذلك الجلوتامين والأرجينين ، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل.

قائمة الأطعمة البروتينية أصل نباتي:

• سلسلة والفاصوليا الحمراء
• الفول السوداني
• عدس
• الحنطة السوداء
• سميد
• بذور عباد الشمس والكتان واليقطين
• الدخن
• لوز
• البازلاء والحمص
• فستق
• بندق
• الجوز والمكسرات البرازيلية
• الخبز والمخابز
• الفطر
• التفاح والكمثرى
• التوت
• الدخن
• ثوم
• البازلاء الخضراء والخضروات الخضراء
• بطاطس ، بصل ، كوسة ، جزر ، كرنب بروكسيل ، طماطم وخيار
• الطحالب والأعشاب البحرية
• البرتقال والحمضيات الأخرى
• أناناس
• الفواكه بالحجر - المشمش والخوخ والكرز والأفوكادو
• التوفو (خثارة الفول)
• ادامامي (فاصوليا خضراء صغيرة)
• سمسم
• سيتان (جلوتين)
• سبيرولينا (الطحالب الدقيقة)
• المشمش المجفف والخوخ والتمر
• البابايا والكيوي
• حليب الصويا

المكسرات غنية بالفيتامينات والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة ، لكنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية ميثيونين. لا يمكن امتصاص البروتينات من أصل نباتي إلا بنسبة 60 ٪ ، والأصل الحيواني - بنسبة 80 ٪. تعتبر الحبوب والبقوليات والعدس والفطر وفول الصويا من رواد البروتين في فئة النباتات. إذا كنت تستخدم مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية جنبًا إلى جنب مع الألياف ، فلا يمكنك فقط زيادة هضم البروتين ، ولكن أيضًا تجنب عملية تسوس بقايا الطعام في الجسم. طهي الحبوب في الحليب ، لأن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بشكل أفضل بعد طهيها.

ضرر البروتين النباتي

أي منتج له إيجابيات وسلبيات ، ويعتمد ذلك على كمية الاستهلاك وتوازن التغذية. على سبيل المثال، بروتين نباتيلا يحتوي على أحماض أمينية أساسية وفيتامين ب وكمية كافية من الحديد. بدون تناول البروتينات الحيوانية ، ستنخفض نسبة الدهون المشبعة والكربوهيموغلوبين في الدم. سوف تتعب بسرعة وقد يحدث تحص بولي. إذا كنت تستهلك الصويا لفترة طويلة وبكميات كبيرة ، فقد تبدأ الاضطرابات الهرمونية لدى النساء. سوف يؤدي اتباع حمية الفاصوليا إلى الانتفاخ.

السناجب السريعة

تعتبر البروتينات السريعة مفيدة جدًا للرياضيين ، حيث إنها تستعيد القوة والطاقة بسرعة ، وتساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة وتساعدك على اكتساب كتلة العضلات. من أجل الاستيعاب بروتينات سريعةيحتاج الجسم 60-80 دقيقة فقط. بعد هذا الوقت ، تنقسم إلى أحماض أمينية وتنتقل مباشرة إلى الخلايا.

قائمة الأطعمة السريعة البروتين في الجدول:

مصدر البروتين	كمية البروتين	نسبة تقسيم
جبنه	25	1
سمك السلمون الوردي	25	0,9
فرخة	20-28	0,9
لحم بقر	26	0,9
بيضة	13	1
الكفير والحليب	3-3,6	1

السناجب البطيئة

يتفكك الجسم البروتينات البطيئة لفترة طويلة ، مما يساعد على إنقاص الوزن وعدم الشعور بالجوع. تتحلل إلى أحماض أمينية في 6-8 ساعات ، وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، وهناك حاجة إلى مزيد من الطاقة لتفكيكها. لذلك ، غالبًا ما يتم تناولها على العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، ثم سيحصل الجسم على وقت كافٍ في الليل لهضم الطعام وإثراء العضلات بالأحماض الأمينية بشكل كامل.

قائمة البروتينات البطيئة في الطعام في الجدول:

غذاء البروتين - قائمة الطعام

أعلاه ، قدمنا ​​قائمة الأطعمة البروتينية مع محتواها من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والبروتين. فيما يلي جدول آخر للأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة بروتين لكل 100 جرام من المنتج:

1. مسحوق البيض - 45.0 ؛
2. برينزا - 18.0 ؛
3. الجبن الصلب والمعالج - 23.4-29.0 ؛
4. كعك الجبن ، طاجن - 16.4-18.9 ؛
5. طبق الكبد - 18.0 ؛
6. اللحوم المعلبة - 15.0-20.0 ؛
7. كستلاتة ، فرم - 20.0 ؛
8. عزل بروتين الصويا - 90.0 ؛
9. لحم الخنزير - 22.6 ؛
10. شيش كباب الضأن - 22.9 ؛
11. Servelat - 24.0 ؛
12. سمك السلمون المدخن - 25.4 ؛
13. المعكرونة - 10.0-11.3 ؛
14. لحم البقر - 28.8 ؛
15. سجق مفروم - 15.2 ؛
16. اللبن الرائب - 14.0–18.0 ؛
17. لحم عجل مسلوق - 30.7 ؛
18. لحم الخنزير - 14.3.

الأطعمة البروتينية لاكتساب العضلات

للحصول على كتلة العضلات ، يتم استخدام التغذية البروتينية. هنا تحتاج إلى فهم أن كتلة العضلات تبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية التي يتم إنفاقها. لكن هذا لا يعني أنك إذا تناولت الكثير من البروتين الغذائي واستلقيت على الأريكة ، ستبدأ عضلاتك في النمو من تلقاء نفسها. يعد تناول البروتين في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا للتغذية السليمة ، ولكن يجب أيضًا ألا تنسى حساب السعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن واكتساب العضلات. حيث التدريبات اليوميةمطلوب.

حتى يتم امتصاص البروتين من الطعام جيدًا ، تأكد من استهلاك الكثير منه ماء نظيف. يحظر المشروبات الحلوة والكاكاو والقهوة والعصائر. يجب أن تشكل الكربوهيدرات والدهون 30٪ من إجمالي النظام الغذائي. 70٪ موزعة بين منتجات البروتين:

• بيض نيء
• مغلي بياض البيضة;
• الجبن الخالي من الدهون.
• لحم دجاج مسلوق (صدر بدون جلد) ؛
• الحبار المسلوق
• أسماك البحر قليلة الدسم؛
• المكسرات والفاصوليا.

يفضل الحصول على الكربوهيدرات والدهون من:

• زبادي طبيعي
• الكفير.
• دقيق الشوفان والحنطة السوداء المغلي في الماء (بدون سكر وزيت وملح) ؛
• الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية (العنب والموز والبطاطس والكمثرى غير مسموح بها).

معدل تناول البروتين للرياضيين هو 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

• ابدأ في تناول البروتين من الحد الأدنى للمعدل اليومي للرياضيين - 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
• إذا لم يلاحظ أي تأثير ، قم بزيادة المعدل إلى 2-2.5 جم من البروتين.

يمكن تجميع النظام الغذائي المطلوب لمنتجات البروتين بشكل مستقل وفقًا للجدول أعلاه. على سبيل المثال ، في النظام الغذائي اليوميوزن رياضي 85 كجم ، يجب أن يشمل: 0.5 كجم لحم دجاج، 200 جرام جبن قريش ، 5 بيضات و 0.5 لتر حليب دسم. يمكنك تبديل الأسماك والبقوليات وما إلى ذلك. يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات مرتين تقريبًا. فقط في تركيبة مع مرهقة تدريب القوةمن الممكن حدوث زيادة سريعة في كتلة العضلات. يمكنك الحصول على مزيد من المعلومات حول تغذية البروتين للرياضيين من الفيديو:

جدول هضم البروتين

نسبة امتصاص مصدر البروتين

لبن	100%
معزول بروتين الصوياسوبرو	100%
لحم	92%
سمكة	92%
بروتين الصويا المعزول الآخر	92%
لحم دواجن منزوع العظم ميكانيكيا	70%
الفاصوليا المعلبة	68%
الشوفان	57%
أرز	54%
الفول السوداني	42%
حبوب ذرة	42%
الغلوتين من القمح	27%

الأطعمة البروتينية للحوامل

يجب أن يكون النظام الغذائي للأم الحامل متوازنا ، ويشمل الفيتامينات والمعادن. لضمان حمل صحي ونمو سليم للجنين قائمة الطعام اليوميةيجب على النساء الحوامل تناول البروتين:

• بيض السمان والدجاج. تجنب تناول البيض النيء.
• منتجات الألبان - الحليب والكفير والزبادي الطبيعي والجبن والقشدة الحامضة قليلة الدسم.
• منتجات الحبوب والحبوب والخبز الكامل.
• أسماك البحر - سمك السلمون والسردين والأنشوجة والنازلي والأسقلوب. يجب التخلص من الأطعمة المعلبة.
• دجاج أو ديك رومي قليل الدهن ، سمك ، لحم بقري.

تأثير البروتين على جسم الحامل:

• يوفر التطور الطبيعيالجنين.
• يؤدي دور النقل في الإرسال العناصر الغذائيةوالكالسيوم والحديد.
• يقوي جهاز المناعة (منتجات البروتين هي الأجسام المضادة الرئيسية ضد الفيروسات والبكتيريا) ؛
• ضمان الأداء الأمثل لأنظمة التخثر ومضادات التخثر ،
• يهيئ جسد الأم للرضاعة
• مسؤولة عن عمليات الرضاعة ،
• يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة ، ويعد الجسم للولادة ،
• يساهم في تنظيم وظيفة المكونة للدم ، ويحمي جسم الأم من فقر الدم.
• له تأثير إيجابي على البكتيريا المعوية ،
• يحسن تدفق الدم إلى الجنين.

لو أمي المستقبلتناول الطعام لشخصين ، فهذا يساهم في تكوين كتلة من الدهون ، مما يؤثر سلبًا على الولادة ويمكن أن يؤثر حتى على صحة الطفل.

كيف تحل محل البروتين الحيواني للنباتيين؟

ينصح النباتيون بإدراج العدس في نظامهم الغذائي ، فول الصويا، بروكلي، بصلة، الهليون ، الفلفل الأحمر ، الكسكس وجنين القمح. السبانخ والأفوكادو والموز من الفواكه والخضروات الرائعة (ولكنها ليست جيدة لفقدان الوزن). المكسرات البرازيلية مغذية للغاية وصحية ، وكذلك اللوز والبندق وبذور عباد الشمس والقرع. زبدة الفول السودانيكما أنه غني بالبروتين ، ولكنه أيضًا غير مناسب لفقدان الوزن ، ولكنه مناسب تمامًا لاكتساب كتلة العضلات.

من بين النباتيين ، يعتبر السيتان منتجًا مشهورًا مصنوعًا من الغلوتين من القمحامتصاص نكهات الأطباق التي يتم طهيها في مكان قريب. مائة جرام من هذا "اللحم" تحتوي على 57 جرام من البروتين وهي بديل ممتاز لحوم البط أو الدجاج. توفو الصويا مهم أيضًا للوظائف الحيوية للجسم وفقدان الوزن. يمكن أن يقلى أو يضاف إلى الحساء أو مهروس ، إلخ.

كما تحظى حبوب فول الصويا الخضراء بشعبية كبيرة بين النباتيين. إنها وجبة خفيفة صحية ومغذية ، لكن نسبة البروتين فيها حوالي 7 جم / 100 جم.

كما نوصي النباتيين بتناول الكينوا والكوسا والحمص والفاصوليا السوداء ، البازلاء الخضراء. من بينها يمكنك طهي العديد من الأطباق ، وإظهار الخيال. كل هذه المنتجات تحتوي على حد أدنى من الدهون وهي جيدة جدًا لفقدان الوزن.

المزيج الصحيح من البروتين مع المنتجات الأخرى

إذا قررت الجلوس حمية البروتينليس عليك التفكير في أن تناول البروتين وحده سيحل مشكلتك زيادة الوزن. هناك أطعمة يمكن أن تضيفها إلى جسمك عندما تقترن بالبروتين أرطال إضافية. لذلك ، اتبع هذه المجموعات:

• بيض مع فاصوليا
• بيض بالإضافة إلى البطاطس ؛
• بيض زائد ذرة
• بيض زائد قمح
• فول الصويا والدخن
• حليب بالإضافة إلى الجاودار.

يأكل قواعد بسيطة، والامتثال الذي يسمح لك بتوفير البروتين الحيواني الصحي في النظام الغذائي دون المساس بالصحة والشكل:

• في حالة وجود اللحوم في النظام الغذائي ، يجب ألا تزيد الكمية عن ثلثها المجموعخضروات - قاعدة ذهبيةمطبخ صيني.
• تساهم الخضروات النيئة (غير المعالجة بالحرارة) في امتصاص البروتين بشكل أفضل.
• لا تجمع بين نوعين أو أكثر من الأطعمة الغنية بالبروتينات الحيوانية.
• لا تجمع بين البروتينات والسكر.
• انسى اللحوم مع البطاطس والزبدة وخاصة المقلية.

يحتاج الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، وأولئك الذين يكتسبون كتلة عضلية ، أو يريدون فقط التمتع بصحة جيدة ، إلى البروتينات السريعة والبطيئة. يتذكر - تركيبة صحيةحيوان و طعام النباتوالامتثال للسعرات الحرارية سيحقق النتيجة المرجوة!

ما الذي يمكن أن يحل محل البروتين الحيواني؟

إذا كنت لن تصبح نباتيًا ، أو ترغب فقط في مراقبة الصوم الكبير ، فلا يمكنك رفض البروتين تمامًا. تعتبر الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا والعدس بدائل ممتازة للبروتين الحيواني. في الوقت نفسه ، يحتل فول الصويا المرتبة الأولى - المنافس الرئيسي للحوم من حيث كمية محتوى البروتين. سيتم استبدال الأسماك الغنية بأوميغا 3 وفيتامين B2 الأعشاب البحريةوبذور الحبوب. سيعوض السمسم نقص الكالسيوم - الكمية الموجودة فيه هي نفسها الموجودة في الأغذية الحيوانية. الحليب الطبيعي بفيتامين D و B12 سيحل محل فول الصويا أو حليب الأرز. لن يكون من غير الضروري تضمين الفيتامينات لفترة الصوم الكبير أو الإلغاء المؤقت للبروتينات الحيوانية ، وزيادة حجم الأجزاء لتعويضها ضروري للجسمتناول البروتين اليومي.

الأطعمة منخفضة البروتين - قائمة

الأطعمة منخفضة البروتين لا تأثير مفيدعلى الجسم ، لكن لا ينصح باستبعادهم تمامًا من النظام الغذائي.

إذن ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين:

• مربى البرتقال - 0 جرام ؛
• سكر - 0.3 جرام ؛
• تفاح - 0.4 جرام ؛
• التوت - 0.8 جرام ؛
• روسولا خام - 1.7 جرام ؛
• البرقوق - 2.3 جرام.

غالبًا ما يُطلق على البروتين اسم المُنشئ جسم الانسان. في الواقع ، إنه وزن جزيئي مرتفع المواد العضويةيسمى أيضًا البروتين ، وهو حيوي للجسم ، حيث أنه مسؤول عن نمو وتجديد جميع أنسجته. يجب أن يكون البروتين موجودًا في النظام الغذائي لكل شخص ، ولكنه ضروري بشكل خاص للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، لأن البروتينات هي "اللبنات" التي تشكل كتلة العضلات. ومع ذلك ، ليست كل البروتينات التي تدخل الجسم ذات جودة عالية ، وبالتالي فمن المفيد معرفة المنتجات التي تحتوي على بروتين عالي الجودة.

بادئ ذي بدء ، يجب أن نفهم أن جودة البروتين تعني الكفاءة التي تستخدم بها هذه المادة في عملية تكوين الأنسجة. في هذا الصدد ، النظر في الميزة أنواع مختلفةسنجاب.

1. مصل

مصل اللبن هو بروتين طبيعي كامل مشتق من حليب البقر. يمكنك أن تجدها في المضافات الغذائيةللرياضيين. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون التدريب المعزز. هذا هو ما يسمى بالبروتين "السريع" ، والذي يسهل هضمه ويمتصه الجسم بسرعة ، مما يعني أنه يوفر له على الفور الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. هذا هو السبب في أنه من الأفضل استخدام مصل اللبن مباشرة بعد الفصل. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه المادة العضوية بشكل رائع جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال دراسة الكائنات الحية الحيوانية ، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن مصل اللبن يحفز عملية حرق الدهون في العضلات والكبد. هذا البروتين غني باللوسين ، وهو حمض أميني يعزز حرق الدهون تحت الجلد.

2. الكازين

الكازين - يتم الحصول على هذا البروتين أيضًا من حليب البقر. في كثير من الأحيان يمكن العثور عليها في مكملات البروتين. يعتبر هذا البروتين "بطيئًا" ، لأنه بمجرد دخول المعدة ، تنتقل هذه المادة ببطء إلى العضلات وتعمل مع بعض التأخير. بناءً على هذه الميزة ، يجب استهلاكها قبل بدء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كلا من مصل اللبن والكازين غنيان بحمض أميني يسمى الجلوتامين ، والذي يقوي الجسم الجهاز المناعيويعزز بناء العضلات.

3. بروتين الصويا

بروتين الصويا - هذا المنتجيعتبر بروتينًا غير مكتمل ، حيث يتم الحصول عليه من النباتات ، وبشكل أكثر تحديدًا من فول الصويا. مثل هذا البروتين غير قادر على تلبية الاحتياجات بنسبة 100٪ جسم الانسانالذي يسعى إلى زيادة العضلات وبناء القوة. ومع ذلك ، لا ينبغي خصم فول الصويا ، لأن البروتين فيه بديل ممتاز لمن لديهم حساسية من البروتين. حليب بقر. ومع ذلك ، من حيث الجودة بروتين الصويالا يحفز نمو الأنسجة العضلية بنفس فعالية بروتين حليب البقر.

4. بياض البيض

بياض البيض - في الماضي ، كان هذا البروتين (ovalbumin) يعتبر أفضل وأعلى جودة بروتين يمكن العثور عليه في التغذية الرياضية. ومع ذلك ، من حيث السعر ، فإن هذا المنتج أغلى من جميع المنتجات الأخرى ، مما أدى إلى انخفاض الاهتمام به.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الجودة

استنتاجًا مما سبق ، من الآمن أن نقول إنه جنبًا إلى جنب مع التغذية الرياضية ، يحتاج الرياضي الذي يريد بناء كتلة عضلية إلى استهلاك المزيد من الحليب ومنتجات الألبان ، وخاصة المنتجات قليلة الدسم ، مثل الجبن والجبن قليل الدسم . بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من البروتين في الدواجن والأسماك ولحم البقر ومخلفاتها ، وخاصة في الكبد. أما بالنسبة للبروتينات النباتية الأقل شأنا ، فيمكن العثور عليها في الحبوب وفول الصويا وبراعم بروكسل والعدس. يجب أن تكون هذه المنتجات دائمًا في النظام الغذائي للرياضيين. الصحة لكم والنجاح الرياضي!

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يبرز مكان خاصفي نظامك الغذائي لأكثر فائدة منها - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، يمكنك تحسين صحتك ، وجعلك مظهرأكثر جاذبية وحتى تفقد الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة ومادّة بناء الجسم.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يُعد إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين ، كما يطلق عليه أيضًا) متورط في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية عالية البروتين للرياضيين المحترفين وعشاق اللياقة البدنية والأطفال.

يجب أن يعرف مؤيدو أسلوب الحياة الصحي والتغذية الجيدة أن المتطلبات اليوميةفي البروتينات تحسب على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان في اليوم ، يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي إذا كان الإنسان يزن 70 كيلوغراماً فعليه أن يدخل في طعامه في اليوم حوالي 140 جراماً من البروتين. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات ، يمكنك أن ترى أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بينما يوفر البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، القليل جدًا من الطاقة. يجب أيضًا مراعاة هذه الحقيقة عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى ، وفقًا للخبراء ، يجب أن تكون الاحتياجات اليومية للبروتينات بشكل عام 40٪ من إجمالي المدخول الغذائي. هذا هو أحد مفاتيح التغذية الجيدة.

البروتين مهم جدًا لتناول الطعام للأشخاص النشطين بدنيًا ، لأنه قادر على استعادة الطاقة التي ينفقها الشخص. عندما يحدث فائض من البروتين في الجسم ، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة على عكس الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات ، يجدر الانتباه إليه الصفات السلبيةطعام بروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم ، يمكن للدهون والكربوهيدرات والبروتينات أن تضر بجسم الإنسان إذا استهلكت بكميات زائدة. لذلك ، لا يمكن إلحاق الضرر بالجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة فقط الحاجة الضرورية للبروتينات. يحتاج الباقي إلى إعادة تدويره. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. إذا لم يكن كافيًا في الجسم ، فسيتم استخراجه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز مستوى البروتين باستمرار إلى عدد من الأمراض غير السارة. على سبيل المثال ، هشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تكوين البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى إجهاد لا داعي له على الكلى. عند تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكوليسترول يدخل الجسم معه ، مما يؤثر سلبًا على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية، تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى النظام الغذائي ، حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. توجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن القريش والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

كل من البروتين الحيواني والنباتي مهم جدًا للجسم. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. يسمى البروتين الحيواني أيضًا بالبروتين الكامل. هذا بسبب محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين الحيواني منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. يحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. من هذه المنتجات يسهل هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيًا نظرًا لمحتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. يجب إضافتهم إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشتمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا على نوع آخر من اللحوم - لحم البقر. يوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من لحم البقر. لكن يتم امتصاصه كثيرًا. أصعب الجسم. لذلك من الأفضل تناولها مسلوقة.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرام لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه في الحساء.

هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. إنها الأسماك والمأكولات البحرية. إنه مخزن للبروتين والعناصر النزرة المفيدة الأخرى. يتم هضم أي سمكة بسهولة بواسطة كائن حي يستوعب كل شيء مادة مفيدة. أنصار أكل صحيتأكد من تضمين هذا النوع من الأطعمة المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين في الحبوب

يوجد البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، كل واحد منهم مفيد لحسن سير الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعام، وهذا هو ، في الحبوب في هذه القضية، موجود بكميات متفاوتة. لكن يتم امتصاصه بشكل جيد.

تحتوي حبوب الحنطة السوداء على 12٪ بروتينات نباتية. إنه مفيد جدا للجسم. جريش الشوفانلا تقل فائدة وتأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. يحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما أنه يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

الأرز والذرة استكمال قائمة الحبوب الغنية بالبروتين. تحتوي على 7-8٪ بروتين.

العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكربوهيدرات هي الجزء الرئيسي منها.

البروتين في البيض

عندما يتعلق الأمر بالمنتجات المحتوية على البروتين ، فإن مسألة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة تعتبر طبيعية.

يمكن أن يكون بيض الدجاج حجم مختلفوالوزن ، ولكن في المتوسط ​​تشكل بيضتان 100 جرام من الوزن الإجمالي. وفقًا لذلك ، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جرامًا من الكتلة. 100 جرام من هذا المنتج تمثل 17٪ من البروتينات. هذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من هذا المنتج. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. يحتوي بيض الدجاج أيضًا على العديد من الأحماض المفيدة التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي المهمة في جسم الإنسان.

بروتين في الجبن والجبن القريش والحليب

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14٪ بروتين. إنه مفيد جدا للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن وقد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن الخالي من الدسم إلى النظام الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن. لكن محتوى البروتين فيه ضعف ذلك. لذلك ، في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. وتجدر الإشارة إلى أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى إضافته إلى النظام الغذائي بكميات قليلة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها ، على الرغم من حقيقة أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى عالية البروتين

هناك مفضلات أخرى من حيث محتوى البروتين. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ بادئ ذي بدء ، إنه فول الصويا والعدس وبراعم بروكسل.

بمعرفة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة ، و 100 جرام من اللحوم ، والجبن ، والجبن ، والحبوب المختلفة ، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات بشكل فعال ، وفقدان الوزن الزائد ، واستعادة الطاقة بعد التمرين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو العكس لاكتساب كتلة العضلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين. بمساعدة البروتين ، ستكون قادرًا على زيادة الوزن بشكل أساسي بسبب كتلة العضلات ، وليس السباحة في الدهون.

كل خلية في أجسامنا تتكون من بروتين ، وهي جزء من كل عضو وكل نسيج ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي متنوعة ، يمكنها أن تلعب دورًا الانزيماتو الهرمونات.

يحتوي جسم الإنسان على 22 نوعًا من الأحماض الأمينية: 9 منها أساسية و 13 حمضًا غير أساسي ، ويمكنها تصنيعها بنفسها ، ولا يمكن الحصول على الأساسيات إلا من الأطعمة الغنية بالبروتين. يتحلل البروتين (البروتين) في الجسم إلى أحماض أمينية ، ويتم امتصاصه بالفعل في هذا الشكل من قبل الأمعاء. البروتينات (في شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم ، وهي مكونات نظام هرموني، الغدة الدرقية ، تؤثر على نمو وتطور الجسم ، وتنظيم الماء و التوازن الحمضي القاعديالكائن الحي.

كما فهمت بالفعل ، لنمو العضلات تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، لذلك في هذه المقالة سأدرج فقط أفضل مصادر البروتين. لأن هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على بروتين مع مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية.

من هذه المقالة سوف تكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

ستتعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين والكمية المطلقة للبروتين في كل طعام ، وما الذي يجعل كل مصدر بروتين فريدًا ، بالإضافة إلى القيمة البيولوجية والخصائص الأخرى لمصادر البروتين التي ستفيد جسمك. المهمة الرئيسيةمن هذه المادة لتزويدك بأقصى قدر من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبروتين والتحدث عن كيفية تأثيرها على اكتساب العضلات.

قيمة بيولوجية

لكل مصدر بروتين في المقالة ، يتم إعطاء قيمته البيولوجية (BC) ، لذلك تحتاج إلى فهم ما يعنيه ذلك. القيمة البيولوجية هي الكمية الفعلية للبروتين الذي يبقى في الجسم ويستخدم لتخليق البروتين. في الأساس ، يُظهر BC مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك لنمو العضلات. تتراوح القيمة البيولوجية من 50 إلى 100٪ ، وكلما زادت قيمتها كان ذلك أفضل. فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولها قيمة بيولوجية عالية جدًا ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

• قيمة الطاقة 113 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 79
• البروتينات 23.6 جم
• دهون 1.9 ز
• كربوهيدرات 0.4 جم

بروتين:

صدر الدجاج غني بالبروتين ويستخدم في أي نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات. الميزة الرئيسية لحوم الدجاج هي قيمتها البيولوجية العالية التي تبلغ 79 وتكلفة منخفضة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. لحم الدجاج بدون جلد وعظام يحتوي في المتوسط ​​على 25٪ بروتين. من السهل طهي هذا اللحم ، لكن من الأفضل سلقه أو خبزه مع التوابل.

يمكن استخدام الدجاج كإضافة إلى أي طبق أو تناوله ببساطة مع الخضار في أي وقت من اليوم ، وهو أمر مريح للغاية. أوصي بتناول حصة واحدة على الأقل يوميًا ، أي ما يعادل 150-300 جرامًا من المنتج. من الأفضل شراء وطهي لحم الدجاج بدون جلد ، لأن الجلد يحتوي على الجزء الرئيسي من الدهون والكوليسترول ، لذا تناول الثديين.

سمكة

• قيمة الطاقة 78 - 165 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 83
• البروتينات 17-25 جم
• دهون 0.7-8 جم
• الكربوهيدرات 0.1 جرام

بروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

السمك منتج ممتاز غني بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة لتدفق الكثير عمليات مهمةفي الكائن الحي. تعتبر الأسماك حافزًا قويًا لتخليق البروتين في الجسم ، ويمتصه الجسم بسهولة ، وفي الواقع ، يكاد يكون جاهزًا لامتصاص الأحماض الأمينية. أي أن الجسم لن يحتاج إلى إنفاق الكثير من الطاقة لهضمه. مثل الدجاج ، تتكون الأسماك من 25٪ بروتين ، لكن قيمتها البيولوجية أعلى - 83. وهناك طرق عديدة لتحضير مثل هذا المنتج.

ميزتها الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة ، ويتم تمثيلها في الغالب في شكل الكولاجين (الجيلاتين). لهذا السبب ، عند طهيها ، يصبح لحم السمك طريًا جدًا وسهل الغليان ، ويصبح البروتين أسهل في الهضم من قبل أجسامنا. الشيء الوحيد هو التخلي عن السمك المدخن.

أي سمكة مناسبة لتغذية الرياضيين ، ولكن من حيث نسبة السعر والجودة الخيار الأفضل- تونة. هذه السمكة مصدر ممتاز للبروتين الذي يمكن شراؤه في علبة بسعر مناسب. كما أن للتونة عيوبها ، فهي تتمتع برائحة وطعم مريبين معينين ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بسهولة بمساعدة الليمون أو التوابل أو الصلصة.

لحم

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 254 كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 28.8 جم
• دهون 16.8 جم
• الكربوهيدرات 0 جم

بروتين: 28.8 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

لحم البقر هو منتج عالي البروتين يحتوي على بروتين (بروتين) بنسبة 25٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر غني بفيتامين ب 12 والحديد والزنك ، والتي يصعب الحصول عليها من الطعام ، لكنها تلعب دورًا مهمًا للغاية في نمو وعمل جسم الإنسان ، ولها تأثير ملموس بشكل خاص على تكوين وتقوية الجسم. من جهاز المناعة.

اللحوم من اجزاء مختلفةالماسكارا لها خصائص مختلفةوالمغذيات. يمكنك العثور على العديد من الوصفات الخاصة باللحم البقري المفروم أو اللحم المفروم. عند اختيار اللحوم ، قم دائمًا بشراء القطع الخالية من الدهون حتى لا تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي من الدهون الحيوانية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

للحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية للحصول على أقصى تأثير ابتنائي على العضلات ، تحتاج إلى تضمين لحم البقر في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

بيض

القيمة الغذائية في 1 جهاز كمبيوتر.

• قيمة الطاقة 160 كيلو كالوري القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 12.7 جم
• دهون 11.5 جم
• كربوهيدرات 0.8 جم

بروتين: 12.7 جرام لكل 100 جرام من المنتج (حوالي 11٪)

البيض هو ثاني أفضل مصدر للبروتين عالي الجودة ، ويأتي في المرتبة الثانية بعد بروتين مصل اللبن. تصل القيمة البيولوجية للبيض إلى قيمة رائعة - 88-100. بالإضافة إلى البروتين ، البيض غني بالأوميغا 3. أحماض دهنيةيزيد من كفاءة الاستجابة المناعية ويسرع من انتعاش الجسم بعد تدريبات القوة الثقيلة.

تم العثور على الجزء الأكبر من البروتين في البيضة في البروتين. ولكن عن طريق تناول البيض الكامل ، فإنك تزيد من الجزء الكتلي من البروتين وتحصل على مغذيات إضافية. صحيح أن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرةالكولسترول ، لذلك يمكنك تناول البروتين فقط. أو تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كبيرة من المصادر الأخرى للكوليسترول "الضار" ، ومن ثم لا تخاف من أي مشاكل.

إذا كنت خائفًا جدًا من الكوليسترول أو كنت تعاني من مشاكل معه ، فيمكنك تناول 2 صفار بأمان في كل مرة ورمي الباقي بعيدًا (لكنني لن أفعل ذلك). ليس من الصعب فصل الصفار عن البروتين ، وتحصل على البروتين اعلى جودةبمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا كنت تشتري البيض في سوبر ماركت ، فمن الأفضل عدم استخدامه نيئًا.

بيض طائرة السمان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 168 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 11.9 جم
• الدهون 13.1 جم
• كربوهيدرات 0.5 جم

السعرات الحرارية و القيمة الغذائيةبيض طائرة السمان

سعرات بيض السمان - 168 سعر حراري

البروتين في بيض السمان 11.9 جرام لكل 100 جرام من المنتج

خصائص مفيدة لبيض السمان

بيض السمان مضاد للحساسية منتج غذائي. على عكس بيض الدجاج ، فإن بيض السمان لا يسبب آثارًا جانبية حتى في الأشخاص الذين يُحظر عليهم أكل بيض الدجاج. لا تحتوي على الكوليسترول ولا موانع للأكل. وأيضًا بيض السمان لا يصاب أبدًا بداء السلمونيلات.

على الرغم من حجمها ، فإن بيضة السمان (تزن حوالي 10 جرام فقط) تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف الفيتامينات ، المعادن(الفوسفور والبوتاسيوم والحديد وما إلى ذلك) والأحماض الأمينية أكثر من بيضة الدجاج. أظهرت الدراسات أنه على عكس بيضة الدجاج ، تحتوي بيضة السمان على خمسة أضعاف الفوسفور ، وسبع مرات أكثر من الحديد ، وست مرات أكثر من فيتامين B1 و 15 مرة أكثر من فيتامين B2. يساهم بيض السمان في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية ، والهضم ، وتقوية جهاز المناعة ، والمساعدة في استعادة الأعضاء الضعيفة ، وتحسين الذاكرة والتنمية. القدرات العقليةيفيد الأطفال في علاج أمراض الكلى والكبد والعين والقلب والجهاز العصبي والمرارة والبنكرياس والمعدة والأعضاء والأنظمة الأخرى.

يمكن أن يؤكل هذا البيض كاملاً ، لأن القشرة تحتوي على مواد مفيدة: الكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والحديد ، والقائمة تطول وتطول. التأثير العلاجي لأكل القشور واضح ، خاصة لتقوية العظام والأسنان والشعر عند الأطفال. استخدام مسحوق من قشرة بيض السمان لا يعطي عمليا آثارا جانبية في شكل رواسب في المفاصل وفي أعضاء الجهاز البولي.

الخاصية المميزة لبيض السمان هي القدرة على التأثير بشكل إيجابي على الوظائف الإنجابية لجسم الإنسان.

ألبان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 31-408 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 3-30 جم
• الدهون 0.1-28 ز
• الكربوهيدرات 0.1-5.3 جم

بروتين:يختلف حسب نوع المنتج

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين ، لكنها تفتقر إليها محتوى رائعسمين. لذلك ، من الأفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم والجبن القريش ، الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة ، بدونها الدهون الزائدة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، ولا تحتوي فعليًا على دهون ، كما أنها مصدر ممتاز للكالسيوم. مع كل حصة من الجبن القريش أو حليب منزوع الدسميتلقى جسمك 150 إلى 350 مجم من الكالسيوم ، ويقوي الكالسيوم أنسجة العظامويمنع تطور أمراض الجهاز الحركي. من المهم جدًا أن نتذكر أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في عمليات تقلص العضلات.

بروتين مصل اللبن (التغذية الرياضية)

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة من 110 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 104 - 159
• البروتينات من 80 جم
• دهون 1 جم
• كربوهيدرات 10 جم

أعلى نسبة بروتين في مساحيق البروتين. تحتوي مخفوقات بروتين مصل اللبن على 80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. هذه الكوكتيلات باهظة الثمن ، لكن لها مزاياها الخاصة: فهي مريحة في أي وقت ، ببساطة عن طريق تخفيفها في شاكر بالماء أو الحليب. هناك مخاليط مختلفة ذات محتوى بروتيني مختلف ، بالإضافة إلى مواد إضافية ، بما في ذلك الإنزيمات ، والتي تعمل على تحسين الهضم وامتصاص البروتين. لا أوصي بتناول مسحوق البروتين وحده. تحتاج إلى الجمع غذاء رياضيمع الطعام المنتظم لأقصى تأثير.

التنوع هو مفتاح النجاح

جميع مصادر البروتين جيدة بطريقتها الخاصة ، وحتى تلك التي لم يتم تضمينها في هذه القائمة بسبب المحتوى الكاملالأحماض الأمينية في البروتين. لذلك ، من الصعب تحديد أفضل مصدر للبروتين لنمو العضلات. على الأقل لأن الجميع كائنات مختلفة، وشخص ما ، على سبيل المثال ، غير قادر على هضم منتجات الألبان على الإطلاق أو لديه حساسية من البيض. لذلك ، لتحسين تخليق البروتين في جسمك ، تحتاج إلى استخدام مصادر مختلفة من البروتين لاكتساب كتلة العضلات. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على بيئة الابتنائية المثلى في جسمك.

وقت تناول البروتين

لكي يتم امتصاص البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام وإنفاقه على بناء ألياف عضلية جديدة ، وليس على استعادة تكاليف الطاقة بعد التدريب ، فأنت بحاجة إلى اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام. يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. يجب توزيع المعدل اليومي للبروتين بالتساوي على مدار اليوم ، وتقسيمه إلى 5-7 وجبات. من المهم بشكل خاص تناول كمية كافية من البروتين قبل النوم مباشرة. لأننا ننمو عندما ننام ، مما يعني أن المادة اللازمة لنمو العضلات أكثر من أي شيء آخر في الليل.

لكن لا تنس إطعام الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات. الطاقة اللازمة لأي عملية تحدث في الجسم ، ستكون النشاط البدنيأو بناء كتلة عضلية جديدة. والفيتامينات ضرورية لتدفق أفضل لجميع العمليات ، لأنها تعمل كمحفزات. بدون كافٍالسعرات الحرارية (إذا لم يكن هناك فائض من السعرات الحرارية المستهلكة على عدد السعرات الحرارية المستهلكة) ، فلن تكون قادرًا على النمو وزيادة كتلة العضلات. وبدون الفيتامينات ، ستتباطأ جميع العمليات أو لن تحدث على الإطلاق.

معايير تناول البروتين

هناك بعض البدل اليومياحتياجات البروتين، والتي تحد من تناول البروتين وتضع حدودًا واضحة على كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا ، حتى لا تتفاقم الحالة الصحية.

لذلك ، توصي منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) بتناول 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لذا ، إذا كان لديك 60 كجم ، يجب ألا تستهلك أكثر من 30 جم من البروتين يوميًا ، وإذا كان لديك 55 كجم ، فيجب ألا تستهلك حتى 27.5 جم.
ولكن إذا كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية أو تصنف نفسك على أنك رياضي قوي ، فيجب زيادة نسبة الوزن من البروتين إلى 2 أو حتى 3 جرام يوميًا.

مرحبا اصدقاء! اليوم نبحث في الأطعمة الغنية بالبروتين. ستتعلم منه كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات ، وتتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين المناسبة ، وتتعرف أيضًا على ... لن أكشف عن جميع البطاقات من أجل حفظ بعض المؤامرات.

لذلك ، قام الجميع بوخز آذانهم واستعدوا لاستيعاب ميغا بايت معلومات مفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: أسس نظرية

لقد حدث أن كمال الأجسام ليس فقط سحبًا حادًا للغدد ، ولكنه أيضًا نهج مسؤول للتغذية. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس يزورون نادي رياضي، بإهمال (وليس الملابس :)) تتعلق بقضايا التغذية ، وعلى وجه الخصوص عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا يجب أن تلومهم (أنت) فهذه ظاهرة طبيعية ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي البشري قد استنفد في البداية بهذه المغذيات. وإدخال عادة جديدة - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، هو عملية غير سارة وغير مستعجلة إلى حد ما.

بشكل عام ، إذا قمنا برفع الإحصائيات ، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "المحاكاة" واللياقة البدنية لا تنمو السيدات الشابات (من حيث زيادة حجم العضلات)، لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (نسبة عالية من البروتين وقليل الدسم)منتجات البروتين. الإجابات على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى هي موضوع مذكرتنا اليوم.

ملحوظة:

قبل الخوض في النظرية بقوة ، أود أن أذكر الزوار والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل بأن البانتيون لدينا بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية ، ويبدو الأمر هكذا. لذلك ، أوصي بشدة أن تتعرف أولاً على هذا الخلق ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا ، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" موجزة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

البروتين (بروتين / بروتين) من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام هو لبنة لبناء هياكل عضلية جديدة. إنه من العناصر الغذائية الأساسية في تغذية الرياضي (وليس فقط) ، والتي تعتمد عليها العضلات. في مصادر الغذاء ، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية. (مادة خام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للتبديل ، لا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)وضرورية بشروط.

بصريا ، التصنيف على النحو التالي.

شائع جدا في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية من الأحماض الأمينية الأساسية.

هؤلاء الأشخاص الذين يريدون اكتساب وزن "جيد" (وليس دهون) ، يبنون العضلات أو يقودون فقط أسلوب حياة صحيالحياة ، يجب أن تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهم الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) الأطعمة الغنية بالبروتين هو أساس بناء الجسم المتناغم.

لذلك ، من المهم جدًا أن تفهم ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، أنه قبل التفكير في: "كيف تبني العضلات؟" ، يجب عليك أولاً التفكير في نظامك الغذائي ، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة المختلفة. (خبز ، ملفات تعريف الارتباط ، لفات ، إلخ.)للبروتين.

يبدأ معظمهم مغامراتهم التدريبية من الجرافة (كنت صبورًا وذهبت)و في النهاية (بعد انقضاء 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)في فصول مع الحديد المسدود. وهذا يحدث لأنه ، حتى بعد إجراء تمرين جيد ، لا يتم إلقاء مواد البناء في فرن الجسم ، ولكن النظام الغذائي المعتاد. (بطاطس ، نقانق ، خبز ، إلخ.). أم هي الجودة (نسبة مئويةسنجاب)كما أن كمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى الحد المطلوب لتحريك آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات المناسبة. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء البقالة بحكمة في المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح طوال الوقت.

المجلس رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار أحد العناصر الغذائية للمبنى ، استهدف دائمًا مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك ، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 غرام (رجال) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

• البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير ، ريازينكا ، الأصناف)والجبن والحليب
• مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج هذا الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من منتجات أخرى)لإنشاء كتل بناء جديدة ؛
• اقرأ دائمًا المعلومات المتعلقة بتكوين المنتج (القيمة الغذائية)من ناحية أخرى ، في بعض الأحيان لا يعني المنتج الأغلى أنه الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr "- كلما كانت القيمة أكبر ، كان ذلك أفضل (بمحتوى منخفض من الدهون).

قارن بين منتجين كانا على نفس رف متجر الأسماك.

المجلس رقم 2. فول الصويا

فول الصويا هو شكل كامل من البروتين ، وهو بديل جيد للبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. أدخل أطعمة مثل فول الصويا أو التوفو في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

المجلس رقم 3. تصنيف الغذاء

أنواع كثيرة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا ، كل الحبوب) يشمل الألياف الغذائية(الفيبر). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي إحساسًا بالشبع لفترة أطول. من ناحية أخرى ، بعض الأطعمة البروتينية (حليب كامل الدسم ، لحم بقر)تحتوي على دهون مشبعة تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب الخالي من الدسم.

المجلس رقم 4. تجاوز

بكل طريقة ممكنة ، تجنب المنتجات شبه المصنعة المختلفة الملفوفة في العلب أو في عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان ، لإطالة عمر الخدمة ، يتم إضافة مواد كيميائية مختلفة هناك. (مواد حافظة ، إضافات من الفئة E ، إلخ.). تجنب أيضًا أنواع النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع ، تحتوي على لحوم (بروتين) أقل بكثير مما ذكرته الشركة المصنعة.

المجلس رقم 5. توازن

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. في المتوسط ​​، يجب أن يمثل هذا الأخير 25-30% ، والكربوهيدرات - حوالي 55-60% . يسمح لك الطعام الغني بالبروتين بالتحكم في الوزن ، مما يؤدي إلى تراجع الشعور بالجوع.

المجلس رقم 6. التغييرات

من الصعب للغاية تناول وتغيير النظام الغذائي المعتاد لسنوات عديدة في كل مرة. لذلك ، أدخل جديدًا بشكل سلس وتدريجي عادات الاكل. على سبيل المثال ، استبدل اللحم المفرومللديك الرومي أو النقانق صدر دجاج. قم بتغيير طرق الطهي - بدلاً من القلي ، اتركها على نار خفيفة على الماء أو اطبخها على الشواية ، سيساعدك أيضًا الميكروويف والغلاية المزدوجة. استخدم بدلا من ذلك بيض كاملفقط بياض البيض ، باستثناء الكوليسترول الضار من النظام الغذائي.

ملحوظة:

في الواقع ، مخاوف بشأن زيادة الكولسترول من بيض الدجاجمبالغ فيه إلى حد كبير. يمكنك بهدوء ، دون تفكير ثانٍ ، استخدام ما يصل 3-4 بيض كل يوم.

المجلس رقم 7. جدول الوجبات

كل جهودك لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ستذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام تصف فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي يجب أن يقوم به الهامستر. سيستثني مثل هذا النظام الوجبات الخفيفة المختلفة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

مهما كنت شخصًا قوي الإرادة ، فقد تأتي أحيانًا لحظات تريد فيها التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال ، جرب نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب أطعمة جديدة (تركيبات) ووصفات وضمادات جديدة.

لذا ، يبدو أن كل شيء موجود هنا ، دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج ، ألا وهو ...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك ، لكنني حساس جدًا بشأن التغذية ، ودائمًا ما أكون أكثر حساسية عدد كبير منأكرس الوقت لاختيار المنتجات المناسبة ، بما في ذلك البروتين. في الواقع ، أصبح خياري الآن محددًا مسبقًا دائمًا ، لأنه. أعرف فن الطهو الذي يحتوي على معظم البروتينات ، لكن في الماضي كنت أتأمل في دراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام ، من المعتاد عزل مصادر البروتين التالية (مقدمة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعنا ننتقل إلى أعلى الأطعمة البروتينية لكل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثيرون أن اللحوم ، بسبب محتواها من الدهون ، مصدر فقير للبروتين ، من ناحية أخرى. ولكن من ناحية أخرى ، من يمنعك من اختيار أنواع قليلة الدسم منه. قم بتضمينه في نظامك الغذائي الأنواع التاليةلحمة:

• لحم بقر (ستيك ، بيف ستروجانوف);
• دجاج (صدر ، فيليه) ؛
• ديك رومي (فيليه) ؛
• لحم أرنب؛
• لحوم الغزلان.

ملحوظة:

في جميع الأرقام الأخرى ، تم اعتماد التسمية التالية: من خلال جزء صغير ، محتوى البروتين / محتوى الدهون في 100 المنتج غرام.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

ربما تكون الأسماك هي أفضل مصدر للأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها. تحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان ، مما يجعلها واحدة من أغنى مصادر مواد البناء. ضع ذلك في اعتبارك وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

• التونة (طبيعي) ؛
• سمك السلمون (فيليه السمك) ؛
• السردين.
• سمك الأسقمري البحري؛
• الأنشوجة.
• البوري.
• البلطي.
• الجمبري.
• الحبار.
• سرطعون البحر؛
• لبن.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن العديد من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك ، من الضروري التعامل بكفاءة مع اختيار هذه المنتجات.

قم بتضمين الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

• فوزهو الصينية (فول الصويا الهليون) ؛
• التوفو.
• فول الصويا؛
• فول؛
• أرز بني؛
• سبانخ؛
• نبات الهليون؛
• أفوكادو؛
• موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ والجهاز العصبي. ومنذ ذلك الحين قبل 60% العقل البشرييتكون من دهون جيدة ، ثم قم بتضمين الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

• بذور اليقطين؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• (زبدة الفول السوداني)؛
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل؛
• الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) لبناء العضلات. تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهي الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين.

أدرج في نظامك الغذائي:

• بيض (دجاج ، سمان);
• جبن (قليل الدسم أو حتى 5% ) ;
• الكفير (خالي من الدهون) ؛
• لبن (بقرة خالية من الدهون);
• مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
• جبنه (أولترماني 9% آدم).

ملحوظة:

كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيراتها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

عند تجميع سلة طعامك ، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في جميع العناصر الغذائية ، وليس البروتين فقط. لذلك ، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستتم إطعامك دائمًا بشكل صحيح ومفيد.

حسنًا ، في الختام ، كما وعدت ، القليل من العلم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ماذا يقول العلم

في 2012 عام في مركز البحثبنينجتون (الولايات المتحدة) واحد بحث علميفيما يتعلق بالبروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. في سياق ذلك ، تم الحصول على نتائج غير عادية ، والتي قالت إن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وليس على كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للإنسان تحتوي على قيمة أكبرعلى زيادة الوزن عن عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. أثبتت هذه الدراسة خلاف ذلك.

خلال ذلك 25 تم سجن فئران تجريبية لأشخاص شجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع. كان على المتطوعين تناول الطعام 1000 السعرات الحرارية الزائدة في اليوم بالإضافة إلى ما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية الواردة 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ليس مفاجئا)، على الرغم من أن مجموعة البروتين منخفضة ( 5% ) تعافى أقل بقليل. معظم الكتلة الزائدة دهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين ، اكتسب الناس أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

جميع الاختلافات في الوزن بين الناس هي على الأرجح بسبب النفقات المتنوعةالطاقة للأنشطة والتدفئة (يؤدي البروتين إلى زيادة فقدان الحرارة).

تشير النتائج إلى أن النظام الغذائي منخفض البروتين تسبب في فقدان كتلة العضلات (وهو مضر للرياضي). الى جانب ذلك ، لا فرق كبيربين الحميات التي تحتوي على 15% البروتين وما فوق 25% ). أظهرت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن إلا إذا قلل من تناول السعرات الحرارية. السعرات الحرارية لها أعلى قيمةفي زيادة الوزن ، وتخفيضها يتوافق مع دراسات أخرى. بطبيعة الحال ، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا كان الشخص يأكل الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

كتبت ملاحظة أخرى ، اليوم واصلنا التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة ، ما عليك سوى أن تفعل شيئًا واحدًا - أن تضغط على البقالة وتخزن المنتجات المناسبة بالكامل. حسنًا ، مع هذا سوف تكون بالفعل بخير بدوني ، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.