المجموعات الرئيسية للعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. أهمية العناصر الغذائية الأساسية وقيمتها في مجال الطاقة

جسم الإنسان معقد للغاية في التكوين. إذا فكرت في الأمر ، يمكن للرأس أن يدور من عدد مكوناته والعمليات الكيميائية التي تحدث في الداخل. يتم تصنيع بعض المواد في داخلنا من تلك المتوفرة بالفعل ، والبعض الآخر يأتي فقط مع الطعام. دعونا نلقي نظرة على ماذا.

المغذيات (المغذيات) تأتي من الطعام. يختلف محتواها في كل منتج ، لذلك من المهم أن تفهم أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، تحتاج إلى تناول طعام متنوع ، تستهلك الكمية المطلوبة العناصر الغذائية .

لفهم أفضل ، ضع في اعتبارك الفئات التي يتم تقسيم المغذيات إليها.

العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات كبيرة (عشرات الجرامات يومياً). وتشمل هذه:

السناجب

أساسي مواد البناءفي جسم الإنسان. يوجد البروتين الحيواني بكميات جيدة في اللحوم والأسماك والدجاج والبيض ومنتجات الألبان. البروتين النباتي - في البقوليات والمكسرات والبذور.

يحتوي البروتين على الكثير من الوظائف ، ولكن في هذا الموضوع سننظر فقط في وظيفة البناء الخاصة به.

يسعى البعض منا لاكتساب كتلة عضلية. هنا ، بالطبع ، لا يمكنك الاستغناء عنه. بعد إصابة ألياف العضلات أثناء التدريب ، فإن استعادتها ضرورية. تبدأ عملية تخليق البروتين في الجسم. وفقًا لذلك ، من الضروري زيادة تناوله بالطعام. لماذا عند البناء كتلة العضلاتلا يمكنك الحصول على ما كان في النظام الغذائي العادي؟ هذا لأن شعرنا وأظافرنا وعظامنا وبشرتنا وإنزيماتنا ، إلخ. تتكون أيضًا من البروتين معظمتستخدم الأحماض الأمينية من الطعام للحفاظ على حالتها الطبيعية وعملها.

إذا كنت تريد أن ينمو شعرك وأظافرك بسرعة ، وتلتئم الجروح بشكل أسرع ، وتنمو العظام معًا بعد الكسور ، فما عليك سوى زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي قليلاً (في حدود معقولة ، بالطبع ، حتى لا تحدث مشاكل في الكلى و الكبد في المستقبل) وتشعر أنت بنفسك.

الكربوهيدرات

المصدر الغذائي الرئيسي للطاقة. وهي مقسمة إلى بسيطة ومعقدة.

بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) هي كربوهيدرات ذات بنية بسيطة. سريع جدا وسهل الامتصاص. وتشمل جميع الحلويات ، والحلويات ، والفواكه ، والعسل ، بشكل عام ، كل ما يحب محب الحلويات.

الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) عبارة عن كربوهيدرات ذات بنية متفرعة معقدة. إمداد الجسم بالطاقة ببطء وبشكل متساوٍ. توجد في مختلف الحبوب والخضروات ، معكرونةمن الأصناف الصلبة. كما أنها تشمل الألياف التي لا يتم هضمها ولا تحمل أي منها القيمة الغذائيةلكنه يساعد في العمل الجهاز الهضمي؛ توجد في الخضروات والنخالة والأطعمة غير المصنعة.

الكربوهيدرات الزائدة تؤدي إلى تراكمها الدهون تحت الجلدو الحشوي (المغلف اعضاء داخلية) ، لذلك من الضروري لفقدان الوزن تعديل كمية الكربوهيدرات بشكل أساسي. إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة العضلات ، ثم زيادة الكمية الكربوهيدرات الصحيحةسيساعد على التدريب بشكل أكثر كفاءة ، وتجديد تكاليف الطاقة ، مما سيؤدي بشكل طبيعي إلى تطوير أفضل للعضلات وزيادة نمو كتلة العضلات.

الدهون

مثل الكربوهيدرات ، أحد المصادر الرئيسية للطاقة ، يتم تخزين حوالي 80٪ من الطاقة في الدهون. تشمل الدهون المشبعة وغير المشبعة حمض دهني.

- توجد الأحماض الدهنية المشبعة في لحم البقر والضأن ، دهن الخنزيروزيوت جوز الهند والنخيل. قيمتها البيولوجية منخفضة ، لأنها تُهضم ببطء ، ولا تستسلم للأكسدة والإنزيمات ، وتفرز ببطء من الجسم ، وتخلق عبئًا على الكبد ، وتؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي للدهون ، وتساهم في تطور تصلب الشرايين. يحتوي على دهون منتجات اللحومومنتجات الألبان والوجبات السريعة والحلويات. ما زلنا بحاجة إلى جزء صغير منهم ، لأن يشاركون في تكوين الهرمونات وامتصاص الفيتامينات والعناصر النزرة المختلفة.

- توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة بشكل رئيسي في الدهون النباتية (الموجودة في الزيوت والمكسرات والبذور) ، وكذلك في الأسماك الزيتية. يستخدمه الجسم لتكوين أغشية الخلايا كمصدر المواد البيولوجيةتشارك في عمليات تنظيم الأنسجة وتقليل النفاذية وزيادة المرونة الأوعية الدمويةتحسين الحالة جلدإلخ. هذه الأحماض ، وخاصة الأحماض المتعددة غير المشبعة ، لا يتم تصنيعها في الجسم ويجب تزويدها بالطعام.

يجب التحكم بدقة في الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة لتجنب المشاكل الصحية. يجدر إضافة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة إلى النظام الغذائي يوميًا (على سبيل المثال ، في الشكل زيت بذر الكتانأو زيت السمك) لتحسينه الحالة العامةصحة.

الفيتامينات

من اللاتينية فيتا - "الحياة". حاليًا ، هناك 13 نوعًا من الفيتامينات معروفة وجميعها مهمة. يتم تصنيع جزء صغير فقط من الفيتامينات في الجسم ، ويجب توفير معظمها بانتظام وبكميات كافية من الخارج. تلعب الفيتامينات دور مهمفي العديد من العمليات البيولوجية ، تدعم وظائف عديدة. على الرغم من التركيز المنخفض للغاية للفيتامينات في الأنسجة وقلة الاحتياجات اليومية ، فإن نقص تناولها يؤدي إلى تطور خطير. التغيرات المرضيةجميع الأنسجة البشرية ، كما تسبب اضطرابات في وظائف الجسم ، مثل وظائف الحماية والفكرية والنمو ، إلخ.

المعادن

حاليًا ، يعتبر أكثر من 30 عنصرًا معدنيًا مهمًا بيولوجيًا ضروريًا لحياة الإنسان. وهي مقسمة إلى عناصر دقيقة (موجودة بكميات صغيرة جدًا - أقل من 0.001٪) وعناصر كبيرة (يوجد أكثر من 0.01٪ في الجسم). يؤدي نقص المغذيات أو أي خلل في المغذيات الكبيرة أو الدقيقة إلى مشاكل صحية خطيرة..

لخص. جسم الإنسان كيان واحد. يؤدي نقص أي عنصر غذائي إلى إخراج الجسم من التوازن ويؤدي إلى ذلك امراض عديدةوالعلل والمشاكل التي لا تزعجك حقًا للوهلة الأولى. لذلك ، عند التجميع ، اعتمد على المحتوى الغذائي للأطعمة ، وشاهدها في. كن جميلا وصحيا!

المغذيات وأهميتها

يتكون جسم الإنسان من بروتينات (19.6٪) ، دهون (14.7٪) ، كربوهيدرات (1٪) ، المعادن(4.9٪) ، ماء (58.8٪). ينفق هذه المواد باستمرار على تكوين الطاقة اللازمة لعمل الأعضاء الداخلية ، والحفاظ على الحرارة وتنفيذ جميع عمليات الحياة ، بما في ذلك العمل البدني والعقلي. في الوقت نفسه ، يتم ترميم وإنشاء الخلايا والأنسجة التي يتكون منها جسم الإنسان ، وتجديد الطاقة المستهلكة بسبب المواد من الطعام. تشمل هذه المواد البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والماء وما إلى ذلك ، ويطلق عليها طعام.وبالتالي ، فإن غذاء الجسم هو مصدر للطاقة ومواد بلاستيكية (بناء).

السناجب

وهي مركبات عضوية معقدة من الأحماض الأمينية ، والتي تشمل الكربون (50-55٪) ، الهيدروجين (6-7٪) ، الأكسجين (19-24٪) ، النيتروجين (15-19٪) ، وقد تشمل أيضًا الفوسفور والكبريت. والحديد وعناصر أخرى.

البروتينات هي أهم المواد البيولوجية للكائنات الحية. وهي بمثابة المادة البلاستيكية الرئيسية التي تُبنى منها خلايا وأنسجة وأعضاء جسم الإنسان. تشكل البروتينات أساس الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة والتكوينات الأخرى التي تؤدي وظائف معقدة في حياة الإنسان (الهضم ، والنمو ، والتكاثر ، والمناعة ، وما إلى ذلك) ، وتسهم في التمثيل الغذائي الطبيعي للفيتامينات والأملاح المعدنية في الجسم. تشارك البروتينات في تكوين الطاقة ، خاصة خلال فترة ارتفاع تكاليف الطاقة أو وجود كميات غير كافية من الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي ، مما يغطي 12٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. قيمة الطاقة في 1 غرام من البروتين هي 4 كيلو كالوري. مع نقص البروتينات في الجسم ، تحدث اضطرابات خطيرة: تباطؤ في نمو وتطور الأطفال ، تغيرات في كبد البالغين ، نشاط الغدة إفراز داخلي، تكوين الدم ، ضعف النشاط العقلي ، انخفاض الكفاءة ومقاومة الأمراض المعدية. يتشكل البروتين في جسم الإنسان بشكل مستمر من الأحماض الأمينية التي تدخل الخلايا نتيجة هضم البروتين الغذائي. لتخليق البروتين البشري ، هناك حاجة إلى البروتين الغذائي بكمية معينة وتركيب معين من الأحماض الأمينية. يوجد حاليًا أكثر من 80 نوعًا من الأحماض الأمينية المعروفة ، منها 22 نوعًا من الأحماض الأمينية الأكثر شيوعًا في الأطعمة. الأحماض الأمينية حسب قيمتها البيولوجية تنقسم إلى لا يمكن الاستغناء عنها وغير ضرورية.

لا غنى عنهثمانية أحماض أمينية - ليسين ، تريبتوفان ، ميثيونين ، ليسين ، آيزولوسين ، فالين ، ثريونين ، فينيل ألانين ؛ يحتاج الأطفال أيضًا إلى الهيستيدين. لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في الجسم ويجب تزويدها بالطعام بنسبة معينة ، أي. متوازن. قابل للتبديليمكن تصنيع الأحماض الأمينية (الأرجينين ، السيستين ، التيروزين ، الألانين ، السيرين ، إلخ) في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية الأخرى.

تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين على محتوى وتوازن الأحماض الأمينية الأساسية. كلما احتوت على الأحماض الأمينية الأساسية ، زادت قيمتها. يسمى البروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية مكتمل.مصدر البروتينات الكاملة كلها منتجات حيوانية: ألبان ، لحوم ، دواجن ، أسماك ، بيض.

يبلغ المدخول اليومي من البروتين للأشخاص في سن العمل 58-117 جم فقط ، حسب الجنس والعمر وطبيعة عمل الشخص. يجب أن تكون البروتينات من أصل حيواني 55٪ من الاحتياج اليومي.

يتم الحكم على حالة التمثيل الغذائي للبروتين في الجسم من خلال توازن النيتروجين ، أي حسب التوازن بين كمية النيتروجين التي تدخل مع بروتينات الطعام وتفرز من الجسم. يتمتع البالغون الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا بتوازن النيتروجين. نمو الأطفال والشباب والنساء الحوامل والمرضعات لديهم توازن نيتروجين إيجابي ، لأن. يذهب البروتين الغذائي إلى تكوين خلايا جديدة ويسود إدخال النيتروجين مع البروتين الغذائي على إزالته من الجسم. أثناء الجوع ، المرض ، عندما لا تكون البروتينات الغذائية كافية ، لوحظ توازن سلبي ، أي يتم إفراز النيتروجين أكثر مما يتم إدخاله ، يؤدي نقص البروتينات الغذائية إلى انهيار بروتينات الأعضاء والأنسجة.

الدهون

هي مركبات عضوية معقدة تتكون من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. الدهون هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية ، فهي عنصر أساسي في نظام غذائي متوازن.

تتنوع الأهمية الفسيولوجية للدهون. الدهون جزء من الخلايا والأنسجة كمادة بلاستيكية ، يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة (30٪ من إجمالي الحاجة)

الكائن الحي في الطاقة). قيمة الطاقة ل 1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري. تزود الدهون الجسم بفيتامينات A و D ، والمواد الفعالة بيولوجيا (الفوسفوليبيدات ، التوكوفيرول ، الستيرول) ، تعطي الطعام عصارة ، طعمًا ، تزيد من قيمته الغذائية ، مما يجعل الشخص يشعر بالشبع.

يتم ترسيب باقي الدهون الواردة بعد تغطية احتياجات الجسم الأنسجة تحت الجلدعلى شكل طبقة دهنية تحت الجلد وفي النسيج الضام المحيط بالأعضاء الداخلية. كل من الدهون تحت الجلد والداخلية هي الاحتياطي الرئيسي للطاقة (الدهون الاحتياطية) ويستخدمها الجسم أثناء العمل البدني الشاق. تحمي الطبقة الدهنية تحت الجلد الجسم من التبريد ، كما تحمي الدهون الداخلية الأعضاء الداخلية من الصدمات والصدمات والانزياح. مع نقص الدهون في النظام الغذائي ، لوحظ عدد من الاضطرابات في الجهاز العصبي المركزي ، وتضعف دفاعات الجسم ، ويقل تخليق البروتين ، وتزيد نفاذية الشعيرات الدموية ، ويتباطأ النمو ، إلخ.

تتكون الدهون البشرية من الجلسرين والأحماض الدهنية التي تدخل اللمف والدم من الأمعاء نتيجة لهضم الدهون الغذائية. من أجل تصنيع هذه الدهون ، هناك حاجة إلى الدهون الغذائية التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية ، منها 60 معروفًا حاليًا ، وتنقسم الأحماض الدهنية إلى مشبعة أو مشبعة (أي مشبعة بالهيدروجين إلى الحد الأقصى) وغير مشبعة أو غير مشبعة.

مشبعالأحماض الدهنية (دهني ، نخيل ، كابرويك ، زبداني ، إلخ) لها خصائص بيولوجية منخفضة ، ويمكن تصنيعها بسهولة في الجسم ، وتؤثر سلبًا على التمثيل الغذائي للدهون ، ووظائف الكبد ، وتساهم في تطور تصلب الشرايين ، لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول في الدم. توجد هذه الأحماض الدهنية بكميات كبيرة في الدهون الحيوانية (لحم الضأن ولحم البقر) وفي بعض الزيوت النباتية (جوز الهند) ، مما يتسبب في ارتفاع درجة انصهارها (40-50 درجة مئوية) وانخفاض هضمها نسبيًا (86-88٪).

غير مشبعالأحماض الدهنية (الأوليك ، اللينوليك ، اللينولينيك ، الأراكيدونيك ، إلخ) هي مركبات نشطة بيولوجيًا قادرة على الأكسدة وإضافة الهيدروجين ومواد أخرى. أكثرها نشاطًا هي: اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك ، وتسمى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. من تلقاء نفسها الخصائص البيولوجيةتعتبر حيوية مواد مهمةويسمى فيتامين ف. وهي تقوم بدور فعال في التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول ، وتزيد من المرونة وتقلل من نفاذية الأوعية الدموية ، وتمنع تكون الجلطات الدموية. لا يتم تصنيع الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في جسم الإنسان ويجب إدخالها مع الدهون الغذائية. توجد في دهن الخنزير وعباد الشمس وزيت الذرة ودهون السمك. وتتميز هذه الدهون بدرجة انصهار منخفضة وقابلية هضم عالية (98٪).

تعتمد القيمة البيولوجية للدهون أيضًا على محتوى الفيتامينات المختلفة القابلة للذوبان في الدهون A و D (دهون السمك والزبدة) وفيتامين E ( الزيوت النباتية) والمواد الشبيهة بالدهون: الفوسفاتيدات والستيرولات.

الفوسفاتيداتهي أكثر المواد نشاطا من الناحية البيولوجية. وتشمل هذه المواد الليسيثين ، والسيفالين ، وما إلى ذلك. وهي تؤثر على نفاذية أغشية الخلايا ، والتمثيل الغذائي ، وإفراز الهرمونات ، وتجلط الدم. توجد الفوسفاتيدات في اللحوم وصفار البيض والكبد والدهون الغذائية والقشدة الحامضة.

ستيرولنكون جزء لا يتجزأالدهون. في الدهون النباتية ، يتم تقديمها في شكل بيتا ستيرول ، إرغوستيرول ، مما يؤثر على الوقاية من تصلب الشرايين.

في الدهون الحيوانية ، يتم احتواء الستيرولات على شكل كولسترول ، مما يضمن الحالة الطبيعية للخلايا ، ويشارك في تكوين الخلايا الجرثومية ، والأحماض الصفراوية ، وفيتامين د 3 ، إلخ.

يتكون الكوليسترول أيضًا في جسم الإنسان. في عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول الطبيعي ، فإن كمية الكوليسترول التي يتم تناولها وتركيبها في الجسم تساوي كمية الكوليسترول التي تتحلل وتفرز من الجسم. في الشيخوخة ، وكذلك مع إجهاد الجهاز العصبي ، وزيادة الوزن ، مع بطريقة مستقرةاستقلاب الكوليسترول في الحياة منزعج. في هذه الحالة يزيد الكوليسترول الغذائي من محتواه في الدم ويؤدي إلى تغيرات في الأوعية الدموية وتطور تصلب الشرايين.

المعدل اليومي لاستهلاك الدهون للسكان الأصحاء هو 60-154 جم فقط ، حسب العمر والجنس وطبيعة الكومة والظروف المناخية في المنطقة ؛ يجب أن تكون نسبة الدهون الحيوانية منها 70٪ والخضروات 30٪.

الكربوهيدرات

هي مركبات عضوية تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين ، يتم تصنيعها في النباتات من ثاني أكسيد الكربون والماء تحت تأثير الطاقة الشمسية.

تعمل الكربوهيدرات ، التي لها القدرة على التأكسد ، كمصدر رئيسي للطاقة المستخدمة في عملية نشاط العضلات البشرية. قيمة الطاقة 1 جرام من الكربوهيدرات هي 4 كيلو كالوري. أنها تغطي 58٪ من إجمالي احتياجات الجسم من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، الكربوهيدرات هي جزء من الخلايا والأنسجة ، وتوجد في الدم وعلى شكل جليكوجين (نشا حيواني) في الكبد. يوجد القليل من الكربوهيدرات في الجسم (تصل إلى 1٪ من وزن الجسم). لذلك ، لتغطية تكاليف الطاقة ، يجب تزويدهم بالطعام باستمرار.

في حالة نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي أثناء المجهود البدني الثقيل ، يتم توليد الطاقة من الدهون المخزنة ، ثم من بروتين الجسم. مع وجود فائض من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يتم تجديد احتياطي الدهون عن طريق تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ، مما يؤدي إلى زيادة وزن الإنسان. مصدر إمداد الجسم بالكربوهيدرات هو المنتجات النباتية ، حيث يتم تقديمها في شكل السكريات الأحادية والسكريات والسكريات.

السكريات الأحادية هي أبسط الكربوهيدرات ، حلوة الذوق ، قابلة للذوبان في الماء. وتشمل هذه الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. يتم امتصاصها بسرعة من الأمعاء إلى مجرى الدم ويستخدمها الجسم كمصدر للطاقة ، لتكوين الجليكوجين في الكبد ، لتغذية أنسجة المخ والعضلات والحفاظ على المستوى المطلوب من السكر في الدم .

السكاريد (السكروز ، اللاكتوز والمالتوز) عبارة عن كربوهيدرات ، حلوة المذاق ، قابلة للذوبان في الماء ، تنقسم في جسم الإنسان إلى جزئين من السكريات الأحادية بتكوين السكروز - الجلوكوز والفركتوز ، من اللاكتوز - الجلوكوز والجلاكتوز ، من المالتوز - اثنان جزيئات الجلوكوز.

يمتص الجسم أحادي وثنائي السكاريد بسهولة ويغطي بسرعة تكاليف الطاقة للشخص أثناء المجهود البدني المتزايد. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات البسيطة إلى زيادة نسبة السكر في الدم ، وبالتالي إلى تأثير سلبي على وظيفة البنكرياس ، إلى الإصابة بتصلب الشرايين والسمنة.

السكريات المتعددة هي كربوهيدرات معقدة تتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز ، غير قابلة للذوبان في الماء ، لها طعم غير محلى. وتشمل هذه النشا والجليكوجين والألياف.

نشاءفي جسم الإنسان ، تحت تأثير إنزيمات العصارة الهضمية ، يتم تكسيره إلى جلوكوز ، مما يلبي تدريجياً حاجة الجسم إلى الطاقة من أجل فترة طويلة. بفضل النشا ، العديد من الأطعمة التي تحتوي عليه (الخبز ، الحبوب ، المعكرونة ، البطاطس) تجعل الشخص يشعر بالشبع.

الجليكوجينيدخل جسم الإنسان بجرعات صغيرة ، حيث أنه موجود بكميات قليلة في أغذية من أصل حيواني (كبد ، لحم).

السليلوزلا يتم هضمه في جسم الإنسان بسبب عدم وجود إنزيم السليلوز في عصارات الجهاز الهضمي ، ولكن مروره عبر أعضاء الجهاز الهضمي ، فإنه يحفز حركة الأمعاء ، ويزيل الكوليسترول من الجسم ، ويخلق ظروفًا لتطور البكتيريا المفيدة ، وبالتالي يساهم في تحسين هضم واستيعاب الطعام. يحتوي على الألياف في جميع المنتجات النباتية (من 0.5 إلى 3٪).

البكتينمواد (شبيهة بالكربوهيدرات) تدخل إلى جسم الإنسان بالخضار والفواكه وتنشط عملية الهضم وتساهم في إزالة المواد الضارة من الجسم. وتشمل هذه البروتوبكتين - الموجود في أغشية الخلايا من الخضروات الطازجة والفواكه ، مما يمنحها صلابة ؛ البكتين مادة مكونة للهلام لعصير الخلية للخضروات والفواكه ؛ الأحماض البكتيرية والبكتيرية ، والتي تعطي طعمًا حامضًا للفواكه والخضروات. يوجد الكثير من مواد البكتين في التفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري.

يبلغ المدخول اليومي من الكربوهيدرات للسكان في سن العمل 257-586 جم فقط ، حسب العمر والجنس وطبيعة العمل.

الفيتامينات

هذه مواد عضوية منخفضة الجزيئات ذات طبيعة كيميائية مختلفة ، والتي تعمل كمنظم بيولوجي للعمليات الحيوية في جسم الإنسان.

تشارك الفيتامينات في تطبيع التمثيل الغذائي ، في تكوين الإنزيمات والهرمونات وتحفيز نمو الجسم وتطوره واستعادته.

يملكون أهمية عظيمةفي التشكيل أنسجة العظام(فيتامين د) ، الجلد (فيتامين أ) ، النسيج الضام(فيتامين ج) ، في نمو الجنين (فيتامين هـ) ، في عملية تكوين الدم (فيتامين ب | 2 ، ب 9) ، إلخ.

تم اكتشاف الفيتامينات لأول مرة في المنتجات الغذائية عام 1880 من قبل العالم الروسي ن. لونين. حاليًا ، تم اكتشاف أكثر من 30 نوعًا من الفيتامينات ، لكل منها الاسم الكيميائيوالعديد منها من الأبجدية اللاتينية (C - حمض الأسكوربيك ، ب - الثيامين ، إلخ). لا يتم تصنيع بعض الفيتامينات في الجسم ولا يتم تخزينها في المحمية ، لذلك يجب إدخالها مع الطعام (C ، B ، P). يمكن تصنيع بعض الفيتامينات في

الجسم (B 2، 6، 9، PP، K).

يتسبب نقص الفيتامينات في النظام الغذائي في حدوث مرض تحت الاسم العام البري بري.في استهلاك غير كافتنشأ الفيتامينات مع الطعام نقص فيتامين ،التي تظهر في شكل تهيج وأرق وضعف وانخفاض القدرة على العمل والمقاومة أمراض معدية. الاستهلاك المفرط لفيتامينات A و D يؤدي إلى تسمم الجسم ، يسمى فرط الفيتامين.

اعتمادًا على قابلية الذوبان ، تنقسم جميع الفيتامينات إلى: 1) قابلة للذوبان في الماء C ، P ، B 1 ، B 2 ، B 6 ، B 9 ، PP ، إلخ ؛ 2) قابل للذوبان في الدهون - A ، D ، E ، K ؛ 3) المواد الشبيهة بالفيتامينات - U ، F ، B 4 (الكولين) ، B 15 (حمض البنجاميك) ، إلخ.

يلعب فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) دورًا مهمًا في عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم ، ويؤثر على عملية التمثيل الغذائي. نقص هذا الفيتامين يقلل من مقاومة الجسم لمختلف الأمراض. غيابه يؤدي إلى داء الاسقربوط. الجرعة اليومية من فيتامين سي هي 70-100 مجم. يوجد في جميع الأطعمة النباتية ، وخاصة في الورد البري ، الكشمش الأسود ، الفلفل الأحمر ، البقدونس ، الشبت.

فيتامين ب (بيوفلافونويد) يقوي الشعيرات الدموية ويقلل من نفاذية الأوعية الدموية. يوجد في نفس الأطعمة مثل فيتامين سي. تقييم يومياستهلاك 35-50 ملغ.

فيتامين ب (الثيامين) ينظم نشاط الجهاز العصبي ، ويشارك في التمثيل الغذائي ، وخاصة الكربوهيدرات. في حالة نقص هذا الفيتامين ، لوحظ اضطراب في الجهاز العصبي. الحاجة لفيتامين ب هي 1.1-2.1 ملغ في اليوم. تم العثور على فيتامين في الغذاء الحيواني و أصل نباتيوخاصة في منتجات الحبوب والخميرة والكبد ولحم الخنزير.

يشارك فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) في عملية التمثيل الغذائي ، ويؤثر على النمو والرؤية. مع نقص الفيتامينات ، تقل وظيفة إفراز المعدة ، وتسوء الرؤية ، وتسوء حالة الجلد. الاستهلاك اليومي هو 1.3-2.4 مجم. يوجد الفيتامين في الخميرة والخبز والحنطة السوداء والحليب واللحوم والأسماك والخضروات والفواكه.

فيتامين PP (حمض النيكوتينيك) هو جزء من بعض الإنزيمات ، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي. نقص هذا الفيتامين يسبب التعب والضعف والتهيج. في غيابه ، يحدث مرض البلاجرا ("الجلد الخشن"). معدل الاستهلاك في اليوم هو 14-28 ملغ. فيتامين PP موجود في العديد من المنتجات من أصل نباتي وحيواني ؛ ويمكن تصنيعه في جسم الإنسان من حمض التريبتوفان الأميني.

يشارك فيتامين ب 6 (البيريدوكسين) في عملية التمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين في الطعام ، واضطرابات الجهاز العصبي ، والتغيرات في حالة الجلد ، ويلاحظ الأوعية الدموية. كمية فيتامين ب 6 هي 1.8-2 مجم في اليوم. توجد في العديد من الأطعمة. مع نظام غذائي متوازن يتلقى الجسم كافٍهذا الفيتامين.

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) يشارك في تكون الدم والتمثيل الغذائي في جسم الإنسان. مع نقص هذا الفيتامين ، يتطور فقر الدم. معدل استهلاكه هو 0.2 ملغ في اليوم. توجد في الخس والسبانخ والبقدونس والبصل الأخضر.

فيتامين ب 12 (كوبالامين) له أهمية كبيرة في تكوين الدم والتمثيل الغذائي. مع نقص هذا الفيتامين ، يصاب الناس بفقر الدم الخبيث. معيار استهلاكه هو 0.003 مجم في اليوم. توجد فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: اللحوم والكبد والحليب والبيض.

فيتامين ب 15 (حمض البنجاميك) له تأثير على عمل الجهاز القلبي الوعائي وعمليات الأكسدة في الجسم. الاحتياج اليومي من فيتامين 2 مجم. توجد في الخميرة والكبد ونخالة الأرز.

يشارك الكولين في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون في الجسم. يساهم نقص الكولين في تلف الكلى والكبد. معدل استهلاكه 500 - 1000 مجم يوميا. توجد في الكبد واللحوم والبيض والحليب والحبوب.

يعزز فيتامين أ (الريتينول) نمو وتطور الهيكل العظمي ، ويؤثر على الرؤية والجلد والأغشية المخاطية ، ويزيد من مقاومة الجسم للأمراض المعدية. مع عدم وجوده ، يتباطأ النمو ، وتضعف الرؤية ، ويتساقط الشعر. يوجد في المنتجات الحيوانية: زيت سمكوالكبد والبيض والحليب واللحوم. تحتوي المنتجات النباتية ذات اللون الأصفر البرتقالي (جزر ، طماطم ، قرع) على بروفيتامين أ - كاروتين ، والذي يتحول في جسم الإنسان إلى فيتامين أ في وجود دهون الطعام.

فيتامين د (كالسيفيرول) يشارك في تكوين أنسجة العظام ، ويحفز

ارتفاع. مع نقص هذا الفيتامين ، يتطور الكساح عند الأطفال ، وتتغير أنسجة العظام لدى البالغين. يتم تصنيع فيتامين د من البروفيتامين الموجود في الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية. توجد في الأسماك ، كبد البقر ، الزبدة ، الحليب ، البيض. الجرعة اليومية من فيتامين 0.0025 مجم.

يشارك فيتامين هـ (توكوفيرول) في عمل الغدد الصماء ، ويؤثر على عمليات التكاثر والجهاز العصبي. معدل الاستهلاك 8-10 ملغ يوميا. الكثير منه في الزيوت النباتية والحبوب. يحمي فيتامين هـ الدهون النباتية من الأكسدة.

يعمل فيتامين ك (فيلوكينون) على تخثر الدم. احتياجاته اليومية هي 0.2-0.3 مجم. تحتوي على خس أخضر ، سبانخ ، نبات القراص. يتم تصنيع هذا الفيتامين في الأمعاء البشرية.

يشارك فيتامين F (الأحماض الدهنية اللينوليك واللينولينيك والأريكيدونيك) في التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول. معدل الاستهلاك 5-8 جرام في اليوم. يحتوي على شحم الخنزير والزيت النباتي.

يعمل فيتامين يو على وظيفة الغدد الهضمية ، ويعزز التئام قرحة المعدة. يحتوي على عصير الملفوف الطازج.

الحفاظ على الفيتامينات أثناء الطهي.أثناء التخزين والطبخ منتجات الطعاميتم تدمير بعض الفيتامينات وخاصة فيتامين سي. العوامل السلبية التي تقلل من نشاط فيتامين سي للخضروات والفواكه هي: ضوء الشمس ، أكسجين الهواء ، حرارة، بيئة قلوية ، رطوبة عالية وماء يذوب فيها الفيتامين جيداً. تعمل الإنزيمات الموجودة في المنتجات الغذائية على تسريع عملية تدميرها.

يتلف فيتامين سي بشدة أثناء الطهي هريس الخضار، شرحات ، طواجن ، يطبخوقليلا - عند قلي الخضار في الدهون. تدفئة ثانوية أطباق الخضارويؤدي ملامستها للأجزاء المؤكسدة من المعدات التكنولوجية إلى التدمير الكامل لهذا الفيتامين. يتم الحفاظ بشكل أساسي على فيتامينات المجموعة ب أثناء معالجة الطهي للمنتجات. لكن يجب أن نتذكر أن البيئة القلوية تدمر هذه الفيتامينات ، وبالتالي من المستحيل إضافتها شرب الصوداعند طهي الفاصوليا.

لتحسين هضم الكاروتين ، يجب تناول جميع الخضروات ذات اللون البرتقالي والأحمر (الجزر والطماطم) مع الدهون (القشدة الحامضة والزيت النباتي وصلصة الحليب) ، ويجب إضافتها إلى الحساء والأطباق الأخرى في شكل بني.

فيتامينات الطعام.

في الوقت الحاضر ، تستخدم طريقة التحصين الاصطناعي للأطعمة الجاهزة على نطاق واسع في مؤسسات تقديم الطعام.

يتم إثراء الدورات الأولى والثالثة الجاهزة بحمض الأسكوربيك قبل تقديم الطعام. حمض الاسكوربيكتدار في أطباق على شكل مسحوق أو أقراص ، مذابة مسبقًا في كمية صغيرة من الطعام. يتم تنظيم تخصيب الأطعمة بالفيتامينات C و B و PP في مقاصف للعاملين في بعض المؤسسات الكيميائية من أجل الوقاية من الأمراض المرتبطة بمخاطر الإنتاج. المحلول المائيمن هذه الفيتامينات بحجم 4 مل لكل حصة تدار يوميا على الأطعمة الجاهزة.

تنتج الصناعات الغذائية منتجات مدعمة: الحليب والكفير المخصب بفيتامين سي ؛ السمن ودقيق الأطفال المخصب بفيتامينات أ ود ، زبدة غنية بالكاروتين ؛ خبز ، دقيق ممتاز ، غني بالفيتامينات B p B 2 ، PP ، إلخ.

المعادن

المواد المعدنية أو غير العضوية هي من بين المواد التي لا يمكن الاستغناء عنها ، فهي تشارك في الحيوية عمليات مهمةيحدث في جسم الإنسان: بناء العظام ، والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي ، وتكوين الدم ، وتطبيع استقلاب الماء والملح ، ونشاط الجهاز العصبي.

حسب محتوى الجسم ، تنقسم المعادن إلى:

المغذيات الكبيرة ،يقع في كمية كبيرة(99٪ من المجموعالمعادن الموجودة في الجسم): الكالسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، الحديد ، البوتاسيوم ، الصوديوم ، الكلور ، الكبريت.

أثر العناصر،يدخل في جسم الإنسان بجرعات صغيرة: اليود والفلور والنحاس والكوبالت والمنغنيز ؛

عناصر فائقة الصغرموجود في الجسم بكميات ضئيلة: الذهب ، الزئبق ، الراديوم ، إلخ.

يشارك الكالسيوم في بناء العظام والأسنان ، وهو ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي.

يؤثر نظام القلب على النمو. أملاح الكالسيوم غنية بمنتجات الألبان والبيض والملفوف والبنجر. احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم هي 0.8 جرام.

يشارك الفوسفور في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون ، وفي تكوين أنسجة العظام ، ويؤثر على الجزء المركزي. الجهاز العصبي. يحتوي على منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والخبز والبقوليات. تبلغ الحاجة للفوسفور 1.2 جرام في اليوم.

يؤثر المغنيسيوم على النشاط العصبي والعضلي والقلب ، وله خاصية توسع الأوعية. يحتوي على الخبز والحبوب والبقوليات والمكسرات ومسحوق الكاكاو. المدخول اليومي من المغنيسيوم 0.4 غرام.

يعمل الحديد على تطبيع تكوين الدم (المتضمن في الهيموجلوبين) وهو مشارك نشط في عمليات الأكسدة في الجسم. يحتوي على الكبد والكلى والبيض والشوفان والحنطة السوداء وخبز الجاودار والتفاح. الاحتياج اليومي من الحديد هو 0.018 جم.

يشارك البوتاسيوم في استقلاب الماء في جسم الإنسان ، مما يزيد من إفراز السوائل ويحسن وظائف القلب. يحتوي على فواكه مجففة (مشمش مجفف ، مشمش ، خوخ ، زبيب) ، بازلاء ، فاصولياء ، بطاطس ، لحم ، سمك. يحتاج الشخص ما يصل إلى 3 جرام من البوتاسيوم يوميًا.

ينظم الصوديوم مع البوتاسيوم استقلاب الماء ، ويحافظ على الرطوبة في الجسم ، ويحافظ على الضغط الأسموزي الطبيعي في الأنسجة. يوجد القليل من الصوديوم في الأطعمة ، لذلك يتم تناوله مع ملح الطعام (NaCl). الاحتياج اليومي هو 4-6 جم من الصوديوم أو 10-15 جم من ملح الطعام.

يشارك الكلور في تنظيم الضغط الأسموزي في الأنسجة وفي تكوين حمض الهيدروكلوريك (HC1) في المعدة. يأتي الكلور مع الملح. الاحتياجات اليومية 5-7g.

الكبريت جزء من بعض الأحماض الأمينية وفيتامين ب وهرمون الأنسولين. تحتوي على البازلاء والشوفان والجبن والبيض واللحوم والأسماك. الاحتياج اليومي لمدة سنة واحدة "

يشارك اليود في بناء وعمل الغدة الدرقية. يتركز معظم اليود في مياه البحر, كرنب البحروأسماك البحر. المتطلب اليومي هو 0.15 مجم.

يشارك الفلوريد في تكوين الأسنان والعظام ، ويوجد في مياه الشرب. المتطلب اليومي هو 0.7-1.2 مجم.

ويشارك النحاس والكوبالت في تكون الدم. يحتوي على كميات صغيرة في أغذية من أصل حيواني ونباتي.

عام المتطلبات اليوميةيبلغ وزن جسم الشخص البالغ في المواد المعدنية 20-25 جم ، في حين أن توازن العناصر الفردية مهم. وبالتالي فإن نسبة الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم في النظام الغذائي يجب أن تكون 1: 1.3: 0.5 وهو ما يحدد مستوى امتصاص هذه المعادن في الجسم.

للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي في الجسم ، من الضروري الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على المعادن في النظام الغذائي بشكل صحيح. العمل القلوي(Ca ، Mg ، K ، Na) ، وهي غنية بالحليب والخضروات والفواكه والبطاطس والعمل الحمضي (P ، S ، Cl الموجودة في اللحوم والأسماك والبيض والخبز والحبوب.

ماء

يلعب الماء دورًا مهمًا في حياة جسم الإنسان. إنه المكون الأكثر أهمية في جميع الخلايا (2/3 من وزن جسم الإنسان). الماء هو البيئة التي توجد فيها الخلايا ويتم الحفاظ على الاتصال بينها ، وهو أساس جميع السوائل في الجسم (الدم ، اللمف ، العصارات الهضمية). بمشاركة الماء ، تتم عملية التمثيل الغذائي والتنظيم الحراري والعمليات البيولوجية الأخرى. كل يوم ، يفرز الشخص الماء مع العرق (500 جم) ، وزفير الهواء (350 جم) ، والبول (1500 جم) والبراز (150 جم) ، ويتم إزالته من الجسم المنتجات الضارةتبادل. لاستعادة الماء المفقود ، يجب إدخاله في الجسم. اعتمادًا على العمر والنشاط البدني والظروف المناخية ، فإن حاجة الشخص اليومية من الماء هي 2-2.5 لتر ، بما في ذلك 1 لتر مع الشرب ، و 1.2 لتر مع الطعام ، و 0.3 لتر أثناء عملية التمثيل الغذائي. في الموسم الحار ، عند العمل في المتاجر الساخنة ، أثناء ممارسة النشاط البدني الشاق ، هناك خسائر كبيرة في الماء في الجسم مع العرق ، لذلك يزداد استهلاكه إلى 5-6 لترات في اليوم. في هذه الحالات يشرب الماءمملح ، حيث يفقد الكثير من أملاح الصوديوم مع العرق. الإفراط في تناول الماء عبء إضافي على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى ويضر بالصحة. في حالة الخلل المعوي (الإسهال) لا يمتص الدم الماء بل يفرز من جسم الإنسان مما يؤدي إلى جفافه الشديد ويشكل خطرا على الحياة. بدون ماء ، لا يمكن لأي شخص أن يعيش أكثر من 6 أيام.

المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة الموجودة في اللحوم. اللحوم مصدر جيدالبروتينات والفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الشخص يوميًا للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.

منذ آلاف السنين ، قدمت الحيوانات الغذاء للإنسان والحيوانات الأخرى. يستهلك حوالي 85 بالمائة من العالم الحي البروتينات الحيوانية.

ما هي كمية اللحوم التي يمكنك تناولها في اليوم

اللحوم مصدر غني بالعناصر الغذائية - الحديد والزنك وفيتامين ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية سهلة الامتصاص. لكن لا يمكنك تناول الكثير لجني الفوائد الغذائية. المزيد من استهلاك اللحوم في لوكسمبورغ والولايات المتحدة الأمريكية وأستراليا ، بينما يتم تناول كميات أقل من اللحوم في آسيا ودول البحر الأبيض المتوسط. يستهلك بعض أكبر أكلة اللحوم في العالم 140 كيلوجرامًا في المتوسط ​​سنويًا.

في روسيا ، يأكلون حوالي 60 كجم من اللحوم سنويًا ، أي 170 غرام في اليوم.

بناءً على الإرشادات الغذائية الحالية ، يعد هذا أكثر من الموصى به. توصي الإرشادات الغذائية بتناول ما لا يزيد عن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع من اللحوم الحمراء.

اللحوم مثل الدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر كلها غنية بالبروتين. يمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن البروتين من اللحوم وكذلك المصادر غير الحيوانية مثل الفاصوليا والبقوليات.

مصادر مغذيات الجسم

الأطعمة الغنية بالمغذيات:

1. اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر والضأن ولحم العجل ولحم الخنزير والكنغر والنقانق.
2. الدواجن - الدجاج والديك الرومي والبط والأوز والإيمو والطيور الشجرية
3. الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والروبيان وسرطان البحر وجراد البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب وبلح البحر.
4. البيض - الدجاج وبيض البط
5. المكسرات والبذور - اللوز والصنوبر ، جوز، المكاديميا ، البندق ، الكاجو ، الفول السوداني ، المكسرات القابلة للدهن ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس ، المكسرات البرازيلية
6. البقوليات - الفول والفول والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.

كم عدد العناصر الغذائية التي يجب أن يأكلها الإنسان من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات؟

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحديد والزنك وفيتامين ب 12 وهي سهلة الهضم. هناك حاجة إلى الحديد بشكل خاص في سن الرضاعة والمراهقات والنساء الحوامل والنساء في فترة الحيض ورياضيين التحمل. في الوقت نفسه ، يجب الحصول على العناصر الغذائية من مجموعة متنوعة من الأطعمة.

يمتص الجسم الحديد والزنك في الأطعمة الحيوانية بسهولة أكبر من الأطعمة النباتية مثل المكسرات والبذور والبقوليات. ومع ذلك ، فإن فيتامين سي الموجود في الفواكه والخضروات يساعد على امتصاص الحديد من هذه المنتجات الحيوانية.

تحتوي اللحوم الحمراء على المزيد من العناصر الغذائية وتزود الجسم بالحديد ، وهي أيضًا أحد المصادر الرئيسية لفيتامين ب 12. تحتوي بعض اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. ولكن له أهمية حيوية أهميةللنساء اللواتي قد يكونن أكثر عرضة لنقص الحديد. وجود كمية كافية من الحديد في الدم هو مفتاح الصحة الجيدة.

صدر دجاج

صدر الدجاج هو العنصر الأساسي مع محتوى منخفضالدهون و محتوى عاليسنجاب. يوفر الدجاج العديد من فيتامينات ب والسيلينيوم وأوميغا 3 والزنك. استهلاك لحوم الدواجن صدر دجاجتضاعف أكثر من أربع مرات منذ أواخر الستينيات ، لذلك يحصل معظمنا على حصتين أو أكثر من هذه العناصر الغذائية في الأسبوع.

استهلاك الأسماك

يوفر تناول الأسماك مرتين في الأسبوع أحماض أوميغا 3 الدهنية والسعرات الحرارية الأساسية.

مغذيات البقول

توفر البقوليات الكثير مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ولهذا السبب تم وضعها في هذا مجموعة طعام، وكذلك المجموعات طعام النبات. يلعبون دورًا مهمًا في النباتيين ويتم تضمينهم بشكل صارم في النظم الغذائية النباتية من أجل الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في هذه المجموعة الغذائية.

تأثير التغذية على الصحة

التغذية هي التغذية الأساسية للصحة. يرتبط استهلاك اللحوم بالعديد من الأمراض ، ولكنه ضروري لها صحة جيدة. المشكلة تقسم الخبراء: يجادل البعض بأنه مصدر أساسي للمغذيات ، والبعض الآخر مقتنع بأنه مادة سامة حديثة.

أمراض القلب والأوعية الدموية والثدي والقولون والسرطان البروستاتالمرتبطة بالكثير من اللحوم. لكن الجسم يحتاج إلى البروتين الحيواني للحصول على العناصر الغذائية الكافية مثل الحديد واليود وفيتامين ب 12.

إذن ما هي كمية اللحوم التي يحتاجها الشخص حقًا؟

التحكم في استهلاك اللحوم الخالية من الدهون كجزء من نظام غذائي متوازنيمكن أن تساعدك في الحفاظ على صحتك.

إذا حصل الجسم على الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة ، فهناك فرصة للإصابة بسرطان القولون. لكن سوء التغذيةيكون سبب مشتركنقص الحديد. تعتبر الأسماك والدجاج منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهون أكثر صحة من النقانق ولحم الخنزير المقدد والهامبرغر. تعتبر الأطعمة المصنعة التي تخضع لعملية حفظ كيميائية خطرة من المذنبين الشائعين عندما يرتبط اللحم بالسرطان.

تجري دراسة الصلة بين ارتفاع استهلاك اللحوم الحمراء وسرطان الأمعاء ، ولكن لا يزال الاستهلاك المعقول للحوم غير المصنعة مدعومًا بسبب القيمة الغذائية. ترتبط اللحوم الحمراء ارتباطًا وثيقًا بسرطان الأمعاء - ليس بمقدار 40 جرامًا تقريبًا في اليوم ، ولكن بكمية أكثر من ذلك بكثير. سرطان القولون هو أكثر أنواع السرطانات شيوعًا ويرتبط به سوء التغذيةوطريقة الحياة.

صحيح حمية نباتيةأفضل من نظام غذائي كامل اللحوم ويمكن أن يوفر تغذية كافية ، على الرغم من أنه يجب على النباتيين تناول مكملات فيتامين ب 12 ، الموجود فقط في المنتجات الحيوانية.

المغذيات الغذائية

تعد الأطعمة مكونًا مهمًا للتغذية والثقافة وأسلوب الحياة من مجموعة متنوعة. تشمل هذه المجموعة جميع الأنواع لحم طريوالدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا.

تقدم المجموعة الغذائية الغنية بالبروتين مدى واسعالمغذيات مثل: اليود والحديد والزنك والفيتامينات وخاصة ب 12 والأحماض الدهنية الأساسية.

يعد الطهي أسلوبًا مهمًا أيضًا - فالطبخ بالبخار أو الخبز أو الشوي أو القلي أفضل من القلي العميق والتفحم. النظافة الغذائية ضرورية ، مثل التخزين والتحضير والتحضير.

متنوع العناصر الغذائيةيمكن تقسيم المنتجات الغذائية إلى مجموعتين: العناصر الغذائية التي تلعب دورًا بالغ الأهمية في حياة الجسم (البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، والفيتامينات ، والمعادن) ، والمواد المنكهة التي تحدد طعم ورائحة ولون الطعام ( زيوت عطرية ، عطرية ، تلوين ، تانينات ، أحماض عضوية ، إلخ.)

السناجب

ترتبط حياة الجسم بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتينات ، وهي مواد حيوية. لا تتراكم البروتينات في الاحتياطي ولا تتكون من مغذيات أخرى ، أي. جزء أساسي من الطعام. الغرض الرئيسي من البروتينات هو مادة بلاستيكية لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء ، وتشكيل الإنزيمات والعديد من الهرمونات والهيموجلوبين. تشكل البروتينات مركبات توفر مناعة ضد الالتهابات ، وتشارك في عملية امتصاص الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

عند تقييم النظام الغذائي (كمية الطعام التي توفر حاجة الشخص اليومية للمغذيات والطاقة) ، يجب على المرء ألا يأخذ في الاعتبار كمية البروتين فحسب ، بل قيمته البيولوجية بشكل خاص ، نظرًا لتكوين الأحماض الأمينية وهضم البروتينات في السبيل الهضمي. كل من الأحماض الأمينية له غرض وظيفي خاص به. تتكون الأحماض الأمينية من البروتينات تحت تأثير العصارات الهضمية.

المنتجات ذات محتوى رائعسنجاب:الجبن (الهولندية والمعالجة) ، الجبن القريش ، اللحوم الحيوانية والدجاج ، النقانق ، النقانق ، البيض ، معظم الأسماك ، فول الصويا ، البازلاء ، الفاصوليا ، المكسرات ، الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) ، الدخن ، دقيق القمح. بروتينات نباتيةأقل اكتمالا (تكوين حمض أميني غير متوازن بشكل كاف) ، يصعب هضمه. يتم امتصاص أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية من بروتينات المنتجات الحيوانية في الأمعاء ، من المنتجات النباتية - 60-80٪.

يتم هضم بروتينات منتجات الألبان والأسماك بسرعة خاصة. تسرع المعالجة الحرارية عملية هضم البروتينات. ومع ذلك ، فإن ارتفاع درجة الحرارة يؤثر سلبًا على الأحماض الأمينية. الطهي المطول والطحن والفرك يحسن هضم وامتصاص البروتينات ، وخاصة المنتجات النباتية. يتم تقليل القيمة البيولوجية للمنتجات التي تخضع لمعالجة طويلة الأجل أو عالية الحرارة بشكل ملحوظ.

لتلبية حاجة الجسم من الأحماض الأمينية ، يُنصح بمزيج من المنتجات الحيوانية والنباتية: منتجات الألبان مع الخبز ، وعصيدة الحليب والشوربات ، والطواجن مع اللحوم ، منتجات الدقيقمع الجبن واللحوم والأسماك والبطاطس والخضروات مع اللحوم ، وما إلى ذلك. في النظام الغذائي للكمية الإجمالية ، يجب أن يكون 50-60٪ بروتينات حيوانية ، والباقي يجب أن يكون المنتجات العشبية(خبز - حبوب - بطاطس - خضروات). يحتاج الشخص البالغ السليم إلى 1.0-1.5 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم.

الدهون (الدهون)

تنقسم الدهون إلى دهون متعادلة ومواد شبيهة بالدهون (ليسيثين ، كولسترول). فرق بين الدهون المشبعة (الحيوانية) والدهون غير المشبعة. توجد الدهون غير المشبعة بكميات كبيرة في الزيوت النباتية (باستثناء الزيتون) وزيوت الأسماك. الدهون هي أغلى مادة طاقة تشكل جزءًا من الخلايا. توفر الدهون امتصاصًا من الأمعاء لعدد من المعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون:زيت (نباتي ، مذاب ، زبدة) ، سمن ، دهون الطبخ ، دهن لحم الخنزير ، لحم خنزير ، نقانق ، بط ، أوزة ، قشدة ، كريمة حامضة ، جبنة هولندية ، جوز ، سبراتس (طعام معلب) ، شوكولاتة ، كعك ، حلاوة طحينية.

في المتوسط ​​، تبلغ الاحتياجات اليومية من الدهون 80-100 جرام ، 30٪ منها يجب توفيرها بالزيوت النباتية. حاجة الجسم للأحماض الدهنية غير المشبعة (الزيوت النباتية) هي 25-30 جرام في اليوم. هذه الجرعة هي التي تحسن أداء الأمعاء والجهاز الصفراوي ، وتمنع تطور تصلب الشرايين وتحص صفراوي.

تتأكسد الدهون بسهولة أثناء التخزين في الضوء والحرارة ، وكذلك أثناء المعالجة الحرارية ، وخاصة القلي. في الدهون التي لا معنى لها والمسخنة ، يتم تدمير الفيتامينات ، ويقل محتوى الأحماض الدهنية الأساسية ، وتتراكم المواد الضارة التي تسبب التهيج. الجهاز الهضميوالكلى.

ينظم الكوليسترول نفاذية أغشية الخلايا ، ويشارك في تكوينها الأحماض الصفراوية، بعض الهرمونات وفيتامين د ، يوجد الكثير من الكوليسترول في القشدة الحامضة والزبدة والبيض والكبد والكلى والمخ واللسان والدهون (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير) وكافيار الحفش والرنجة الدهنية والسوري والسردين (المعلب) طعام) ، سمك الهلبوت. لا ينبغي إساءة استخدام هذه المنتجات في النظام الغذائي بسبب حقيقة ذلك زيادة المحتوىالكوليسترول في الجسم هو أحد الأسباب الرئيسية لتصلب الشرايين.

نفس القدر من الأهمية محتوى رائعفي النظام الغذائي للعناصر الغذائية التي تطبيع التمثيل الغذائي للدهون والكوليسترول. تشمل هذه المواد الأحماض الدهنية الأساسية ، والعديد من الفيتامينات ، والليسيثين ، والمغنيسيوم ، واليود ، وما إلى ذلك. في العديد من المنتجات ، تكون هذه العناصر الغذائية متوازنة جيدًا مع الكوليسترول (الجبن ، أسماك البحروالمأكولات البحرية وما إلى ذلك).

الكربوهيدرات

هناك كربوهيدرات بسيطة ومعقدة وسهلة الهضم وغير قابلة للهضم. الكربوهيدرات البسيطة الرئيسية هي الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز واللاكتوز والمالتوز. ل الكربوهيدرات المعقدةتشمل النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. الكربوهيدرات البسيطة، وكذلك النشا والجليكوجين يتم امتصاصها بشكل جيد. يكاد لا يتم هضم الألياف والبكتين في الأمعاء.

تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من النظام الغذائي وتوفر 50-60٪ من قيمة الطاقة فيه. لذلك ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. احتياطيات الجسم من الكربوهيدرات محدودة للغاية ، ومع العمل المكثف يتم استنفادها بسرعة. لذلك ، يجب تزويد الجسم بالكربوهيدرات بكميات كافية يوميًا.

لا تقتصر قيمة الكربوهيدرات على قيمة طاقتها. أنها تضمن النشاط الطبيعي للكبد ، ولديها القدرة على حفظ البروتين ، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بعملية التمثيل الغذائي للدهون. متوسط ​​متطلبات الكربوهيدرات اليومية الشخص السليمالمجموعتان الأولى والثانية من كثافة العمل 400 جرام للرجال و 350 جرام للنساء. توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية.

لا يتم هضم الألياف والبكتين في الأمعاء وليست مصادر للطاقة. ومع ذلك ، فإن "مواد الصابورة" ، الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، تلعب دورًا كبيرًا في عملية الهضم. على الرغم من عدم امتصاص الألياف في الأمعاء ، الهضم الطبيعييكاد يكون من المستحيل بدونه. الألياف تحفز الوظيفة الحركية للأمعاء ، وإفراز الصفراء ، وتطبيع نشاط مفيد البكتيريا المعوية، نماذج براز، يخلق الشعور بالامتلاء ، ويعزز إفراز الكوليسترول من الجسم. البكتين لها خصائص مماثلة.

نخالة القمح ، توت العليق ، الفاصوليا ، المكسرات ، الفراولة ، المشمش ، الزبيب ، الكشمش (الأبيض والأحمر) ، عنب الثعلب ، التوت البري ، البرقوق ، الحبوب (دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، الشعير ، الشعير اللؤلؤي) ، الجزر ، بطاطس اليقطين ، إلخ. البكتين غنية في الفواكه والتوت وبعض الخضار (البنجر والجزر والملفوف الأبيض والبطاطس).

الأحماض العضوية

توجد بشكل أساسي في الخضار والفواكه والتوت ، مما يمنحها طعمًا معينًا. تحت تأثير الأحماض العضوية (الماليك ، الستريك ، الأكساليك ، البنزويك ، إلخ) ، يزداد إفراز العصارات الهضمية ، وتزداد الوظيفة الحركية للأمعاء. إدراج الفاكهة الغنية في النظام الغذائي الأحماض العضوية(الليمون ، التوت البري ، الكشمش ، البرقوق ، الرماد الجبلي) يساهم في الهضم الطبيعي.

الزيوت الأساسيةتوجد في الخضار والفواكه ، مما يمنحها طعمًا ورائحة غريبة. ثمار الحمضيات غنية بالزيوت الأساسية. الزيوت الأساسية لها مطهر و خصائص مطهرة. في جرعات صغيرةتزيد من الشهية ، وتزيد من إفراز العصارات الهضمية والتبول.

فيتونسيدس

هذه نوع من المضادات الحيوية النباتية التي لها عمل مضاد للميكروبات. تم العثور على Phytoncides في العديد من الخضار والفواكه النيئة. الثوم والبصل والفجل غنية بها بشكل خاص. ليس من قبيل المصادفة أن تستخدم هذه الخضار على نطاق واسع في علاج الأنفلونزا والتهاب اللوزتين ونزلات البرد الأخرى.

العفص

يعتمد الطعم القابض اللاذع لبعض الفواكه (السفرجل ، البرسيمون ، القرانيا ، الكمثرى ، الرماد الجبلي ، إلخ) على محتوى التانينات فيها ، والتي لها تأثير قابض مضاد للالتهابات على الغشاء المخاطي المعوي. هذا سوف يفسر لهم تأثير الشفاءمع الإسهال.

الكومارين

توجد في أوراق الكرز والفواكه وجذور وأوراق الزعرور والفراولة وأوراق البرقوق والعنب وتوت البحر النبق ، وما إلى ذلك من الخصائص العملية لبعض الكومارين للتأثير على عمليات تخثر الدم وبالتالي منع تطور جلطات الدم في الأوعية الدموية.

ليسوفسكي V.A. ، Evseev S.P. ، Golofeevsky V.Yu. ، Mironenko A.N.

يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي لكل شخص من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يعرف عنها الكثير من الناس شيئًا تقريبًا. على الرغم من أن الجميع يجب أن يعرفوا عنهم ، إلا أنهم هم الذين يشبعون أجسادنا.

السناجب

البروتينات هي مركبات عضوية معقدة تحتوي على أحماض أمينية. هناك أكثر من 80 منهم و 22 منهم فقط موزعة في المنتجات الغذائية. البروتينات ضرورية لأداء العديد من وظائف جسم الإنسان - فهي تشارك في عمليات بناء الأنسجة والخلايا والأعضاء وفي تكوين الإنزيمات والهيموغلوبين والعديد من الهرمونات والمركبات الأخرى. كما أنها تشارك في تكوين المركبات ، وتساعد على ضمان مناعة الجسم للعدوى المختلفة.

بدون البروتينات ، لا تكتمل عمليات امتصاص الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. لا تمتلك البروتينات القدرة على التراكم والتكوين من المواد الأخرى ، مما يميزها بشكل أساسي عن الكربوهيدرات والدهون.

البروتينات لجسم الإنسان هي ببساطة جزء لا غنى عنه من التغذية. بسبب وجود كمية غير كافية من البروتين في الجسم ، يكفي انتهاكات خطيرةفي الدم، نشاط عقلى، فإن عمل الغدد الصماء والنمو والتطور يمكن أن يتباطأ أيضًا طفل صغيرومقاومة فيروسات مختلفةوالالتهابات. عندما يتعلق الأمر بمصادر الطاقة ، فإن البروتينات ليست هي المادة الرئيسية ، حيث يمكن استبدالها بكل من الكربوهيدرات والدهون. يأتي تكوين البروتينات في جسم الإنسان من الأحماض الأمينية التي تأتي مع الطعام المأخوذ.

الأحماض الأمينية مقسمة إلى مجموعتين رئيسيتين:

• الأحماض الأمينية الأساسية (فينيل ألانين ، فالين ، ليسين ، ليسين ، ثريونين ، إيزولوسين ، ميثيونين ، تريبتوفان). لا يتم تصنيع هذه الأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، لذلك لا يمكن للجسم الحصول عليها إلا بالطعام ، وهو أمر ضروري للغاية. هذه الأحماض الأمينية غنية بالمنتجات الحيوانية.

• الأحماض الأمينية الأساسية (ألانين ، سيستين ، أرجينين ، تيروسين وغيرها). يمكن تصنيع هذه الأحماض الأمينية من الأحماض الأمينية الأخرى الموجودة في جسم الإنسان.

وفقًا لتكوين الأحماض الأمينية ، من الممكن التمييز بين المعيب والكامل (بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية) البروتينات. مصدر البروتينات الكاملة المنتجات التالية- الحليب والدواجن والأسماك واللحوم والبيض. الغذاء من أصل نباتي غني بالبروتينات المعيبة. عند وضع نظام غذائي ، يجدر بنا معرفة أن أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية يتم امتصاصها في الجسم من المنتجات الحيوانية ، وحوالي 60-80٪ من البروتينات النباتية.

الدهون

الدهون معقدة مركبات العضويةالتي تتكون من الأحماض الدهنية والجلسرين. في تغذية الإنسان ، بالإضافة إلى الدهون المحايدة (الخاصة) ، فإن المواد الشبيهة بالدهون (ستيرول ، فسفوليبيد) ليست ذات أهمية صغيرة. تحتل الدهون المكانة الأكثر أهمية في إمداد الجسم بالطاقة. تمثل الدهون حوالي 30٪ من احتياجات الطاقة. يتم تضمين الدهون في التكوين هياكل الخلاياوكذلك الخلايا نفسها. يشاركون في عملية التمثيل الغذائي. إلى جانب الدهون ، يتلقى جسم الإنسان أيضًا المواد اللازمة له ، مثل الليسيثين والأحماض الدهنية والفيتامينات أ ، د ، هـ.

كمية كبيرة في جسم الإنسان تؤثر سلبًا على امتصاص الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم ، كما تزيد من حاجة الجسم للفيتامينات التي تساعد على ضمان التمثيل الغذائي للدهون. يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى تثبيط إفراز المعدة وإخراج الطعام منها ، كما يؤدي إلى إجهاد جميع وظائف أعضاء التغذية. نتيجة كل هذا اضطرابات في الهضم والبنكرياس ، المرارةوكذلك الكبد. عند التخطيط لنظام غذائي ، يجدر استهلاك أقل قدر ممكن من الدهون ، خاصةً ذات القيمة البيولوجية الصغيرة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تشمل الأكسجين والهيدروجين والكربون. يتم تصنيع الكربون تحت التأثير ضوء الشمسفي النباتات من ثاني أكسيد الكربونو الماء. مركب (السكريات - النشا ، الألياف ، الكليكوجين ، الهيميسليلوز ، البكتين) ، بسيط (الفركتوز ، الجالاكتوز ، الجلوكوز ، اللاكتوز ، السكروز ، المالتوز) ، الكربوهيدرات القابلة للهضم وغير القابلة للهضم تدخل جسم الإنسان مع الطعام.

الكربوهيدرات يحتاجها جسم الإنسان من أجل التمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات. جنبا إلى جنب مع البروتينات ، تشارك في تكوين الإنزيمات والهرمونات والإفرازات اللعابية. يجب ملاحظة أهمية منفصلة في البكتين ، الألياف ، التي تلعب دورًا رئيسيًا في التغذية ، وتشكل الأساس الألياف الغذائية. الجلوكوز هو المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ. التوت والفواكه غنية بالجلوكوز.

في محتوى غير كافيفي جسم الكربوهيدرات ، قد يكون هناك انتهاك لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون ، وكذلك استهلاك بروتينات الأنسجة والبروتينات الغذائية. مع نقص الكربوهيدرات ، يشعر الشخص بالنعاس ، والضعف ، والصداع ، والدوخة ، والغثيان ، والارتجاف ، والجوع. يساعد السكر البسيط في التخلص من هذه الأعراض. عند الحد من الكربوهيدرات في الجسم ، على سبيل المثال ، أثناء اتباع نظام غذائي ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن الكمية المستهلكة يجب ألا تقل عن 100 جرام. أيضا ، محتوى الكربوهيدرات الزائد له تأثير سلبي. على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي زيادة الكربوهيدرات إلى السمنة.

الفيتامينات و المعادن

بالإضافة إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، هناك مغذيات أخرى في جسم الإنسان ، مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. كل هذه المواد ضرورية ببساطة للإنسان للتأكد من أن جسده يقوم بجميع العمليات. هم الذين يحددون فائدة الطعام المستهلك. بعد كل شيء ، فإن المكون الرئيسي لجودة جميع المنتجات الغذائية هو محتوى العناصر الغذائية فيها.

توجد الفيتامينات في الأطعمة بكميات صغيرة ، لكنها لا تزال ضرورية للإنسان لضمان عمله. الوظائف المطلوبة. هم الذين يساعدون الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى ، ويشاركوا أيضًا في التكوينات والتكوينات المهمة الأخرى. فقط الطعام المختار والمطبوخ بشكل صحيح يمكن أن يثري الجسم بالفيتامينات التي يحتاجها.

تلعب المعادن أيضًا دورًا مهمًا في عمل الجسم. الدور الرئيسييتم تخصيص المعادن في تكوين عضلات الهيكل العظمي ، ونقل الأكسجين ، وتنظيم تقلصات القلب ، ونقل النبضات العصبية ، وما إلى ذلك. جنبا إلى جنب مع الكالسيوم والفوسفور ، تساعد المعادن في تكوين عظام الهيكل العظمي البشري.

مضادات الأكسدة حماية طبيعيةمن جسم الإنسان تأثيرات مؤذية الشوارد الحرة. لتعزيز هذه الحمايةيحتاج الإنسان إلى إثراء نظامه الغذائي بالخضروات والفواكه.

لن يؤثر نقص العناصر الغذائية في جسم الإنسان فقط على الحالة الداخلية، ولكنه سيكون مرئيًا أيضًا من الخارج. على سبيل المثال ، يؤثر نقص الفيتامينات والمعادن على جلد الإنسان على الفور. سيظهر عدم وجود كل مادة على طريقتها الخاصة ، ولكن تأثير سلبيسيكون ملحوظًا ، حتى لو لم يكن على الفور ، فسيظهر بعد فترة ويخبرك عن نفسك. لهذا السبب يتحدث أخصائيو التغذية والأطباء باستمرار عن نظام غذائي متوازن ، وعن صحة الطعام ، حمية صحيةوغيرها من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على جسم الإنسان ووظائفه بشكل صحيح.

يحتاج جسم الانسانفي هذه المواد يعتمد إلى حد كبير على العمر ، فضلا عن جنس الشخص ونشاطه البدني والحمل اليومي. أثناء الإجهاد أو المرض ، يحتاج الشخص إلى مواد أكثر بكثير مما يحتاج إليه عندما يكون جسده هادئًا وصحيًا. لا تنس أيضًا أن الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن يحتاجون أيضًا إلى المزيد من المواد. إنه لأمر مؤسف ، لكن المواد في الجسم لا تتراكم. العناصر الغذائية في الأطعمة تشكل قيمتها. يتم تمييز جميع المنتجات وتقسيمها اعتمادًا على محتوى العناصر الغذائية المدروسة في تركيبتها. يجب أن تكون التغذية البشرية متنوعة ومتوازنة. يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع هذه المواد لـ عمل كاملالجسم وعمله السليم.