بدون فيتامينات جسم الانسانلن تكون قادرة على العمل بشكل صحيح. هذه بيولوجية المواد الفعالةتعال بالطعام فقط. كجزء من 13 الأكثر أهمية لحياة منخفضة الوزن الجزيئي المواد العضويةيوجد فيتامين فريد.
إنه فيتامين هـ أو توكوفيرول. إنها مسؤولة عن شبابنا ووظيفتنا الجنسية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E ، أين هو أكثر ، طاولة موثوقة مع جاذبية محددة جرعة يوميةسوف تجد في مقالتنا.
يتم تضمين توكوفيرول في مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون. هذا هو نوع من الهرمونات الخارجية ، ساعي معلومات مهمةبين الخلايا والأنسجة. غارقة من الأمعاء الدقيقة، يتم نقله في الجسم عن طريق البروتينات الدهنية - مجمعات البروتينات والدهون. وهو مضاد قوي للأكسدة ومضاد للتأكسد ومُعدِّل للمناعة.
يعمل فيتامين هـ على تثبيط المنتجات السامة الناتجة عن ذلك عمليات التمثيل الغذائيفي قفص.يحمي توكوفيرول منها:
- الروابط الجزيئية للكيراتين والريتينول ،
- فسفوليبيدات غشاء الخلية ،
- الهرمونات التي تنتجها الغدد الصماء والغدد التناسلية
- خلايا الدم الحمراء من انحلال الدم ، ومنع تجلط الدم.
يحفظ توكوفيرول استهلاك الخلايا للأكسجين عن طريق التحكم في تخليق يوبيكوينون (الإنزيم المساعد Q) ، مكون مهمتنفس الأنسجة. يقوي دفاعات الجسم المناعية.
المدخول اليومي من توكوفيرول
يعتمد معدل الحاجة الفسيولوجية للتوكوفيرول على عمر الشخص. في الأطفال حديثي الولادة حتى سن 6 أشهر تقييم يوميالاستهلاك 3 ملغ. يجب أن يحصل الأطفال في سن ما قبل المدرسة على 4 إلى 7 ملغ من الفيتامين يوميًا. أطفال المدارس (أقل من 14 عامًا) - من 7 إلى 10 مجم.
جيل الشباب تحت سن 18 والبالغين الأشخاص الأصحاءيتم تحديد مستوى مناسب من استهلاك توكوفيرول عند 15 مجم. 
أعراض نقص توكوفيرول
يتطور نقص توكوفيرول نتيجة لاضطرابات التمثيل الغذائي الخلقية ، والتأثيرات البيئية العدوانية ، ونقص التغذية.
يتجلى نقصها:
- انتهاك القدرة الإنجابية - انخفاض في الفاعلية عند الرجال ، والإجهاض عند النساء الحوامل ؛
- فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة.
- الوذمة والقيء وزيادة الضغط التواريخ المبكرةحمل؛
- انتهاك لهجة العضلات ،
- تنكس الشبكية
- نخر الكبد
- فقدان التنسيق ، انخفاض ردود الفعل ، ضعف الكلام ، فقدان حساسية الجلد بسبب الاضطرابات الجهاز العصبي.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين هـ
هناك العديد من المصادر على الإنترنت حيث يوجد فيتامين (هـ) ، والأطعمة التي يحتوي عليها أكثر من غيرها. ما هي الموارد التي تحتوي على بيانات موثوقة؟ يمكنك الرجوع إلى الجدول المرجعي للتركيب الكيميائي منتجات الطعاموالتي تشمل الفيتامينات. تم تجميعه من قبل علماء محليين في التسعينيات من القرن العشرين.
تم تحديد تركيبة المنتجات بواسطة طرق فيزيائية وكيميائية موحدة للتحلل المائي القلوي، استخراج بقايا غير قابلة للتصبن ، اللوني.
الأطعمة المطبوخة التي تحتوي على فيتامين E في بأعداد كبيرة:
- القمح و خبز الجاودارمحضرة حسب الوصفات التقليدية القديمة ؛
- معكرونة غالي;
- الحبوب.
- سمنة؛
- طحينة حلاوة طحينية
- الماكريل في الزيت
- الماكريل الحصان الأطلسي
المنتجات العشبية
الزيوت النباتية هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين هـ. ولكن يجب أن تكون طازجة ، ويتم الحصول عليها بالضغط على البارد. تمر عملية تكرير الزيوت النباتية بـ 8 مراحل معالجة. والنتيجة هي زبدة أو مارجرين بدون أحماض دهنية صحية وتوكوفيرول.
مهم!يمكن أن يؤدي استهلاك الطعام المطبوخ في الزيت المكرر إلى حدوث نقص فيتامين!
تؤدي زيادة الزيوت النباتية في النظام الغذائي إلى تكثيف استهلاك توكوفيرول لمعالجة الأحماض الدهنية غير المشبعة وتمنع تراكم منتجات بيروكسيد الدهون.
يوضح تحليل الجدول ما يحتوي على معظم فيتامين E ، باستثناء الزيوت. المكسرات ونبق البحر والجزر والخوخ والكوكبيري والكراث لها خصائص مضادة للأكسدة واضحة.
منتجات حيوانيه
يوضح الجدول أن الأطعمة المشتقة من الحيوانات الغنية بفيتامين هـ لا تمد الجسم بمثل هذه التغذية. محتوى عاليتوكوفيرول الموجود في الزيت النباتي. تحتوي المأكولات البحرية على فيتامين أكثر من اللحوم والحليب.القائمة أدناه تؤكد ذلك. مصدره هو التركيب الكيميائيالمنتجات الغذائية ، المجلد 2 ، 1987. حرره I.M Skurikhin و M.N. Volgarev. 
جدول محتوى فيتامين هـ في المنتجات
| اسم المنتج | محتوى فيتامين في 100 جم ، ملجم | النسبة المئوية للجرعة اليومية (15 مجم) |
| جريش: | ||
| سميد | 2,55 | 17,0 |
| نواة الحنطة السوداء | 6,65 | 44,3 |
| أرز | 0,45 | 3,0 |
| الدخن | 2,60 | 17,3 |
| دقيق الشوفان | 3,40 | 22,7 |
| الحبوب"هرقل" | 3,20 | 21,3 |
| شعير | 3,70 | 24,7 |
| حبوب ذرة | 2,70 | 18,0 |
| قصف البازلاء | 9,10 | 60,7 |
| خبز: | ||
| الذرة | 2,20 | 14,7 |
| الموقد | 2,68 | 17,9 |
| القمح والحبوب الكاملة | 3,80 | 25,3 |
| موقد القمح | 3,30 | 22,0 |
| القمح 1 درجة | 1,96 | 13,1 |
| قمح ممتاز | 1,68 | 11,2 |
| رغيف شرائح | 2,50 | 16,7 |
| معكرونةغالي | 2,10 | 14,0 |
| المكسرات: | ||
| لوز | 30,90 | 206,0 |
| البندق | 25,50 | 170,0 |
| جوز | 23,0 | 153,3 |
| شوكولاتة الحليب | 0,78 | 5,2 |
| مسحوق الكاكاو | 3,0 | 20,0 |
| حلويات حليب غير مزججة | 0,22 | 1,5 |
| قزحية | 0,38 | 2,5 |
| حلاوة طحينة | 20,0 | 133,3 |
| لبن: | ||
| بقرة | 0,09 | 0,6 |
| فرس | 0,07 | 0,5 |
| معزة | 0,09 | 0,6 |
| منتجات الحليب كامل الدسم | ||
| الجبن الدسم | 0,38 | 2,5 |
| كريم 20٪ | 0,52 | 3,5 |
| كريم 30٪ | 0,55 | 3,7 |
| الكفير السمين | 0,07 | 0,5 |
| كوميس | 0,03 | 0,2 |
| مسحوق الحليب كامل الدسم | 0,45 | 3,0 |
| حليب مكثف مع سكر | 0,23 | 1,5 |
| حليب مكثف معقم بدون سكر | 0,15 | 1,0 |
| كريم معقم 25٪ | 0,56 | 3,7 |
| الجبن الصلب: | ||
| هولندي | 0,31 | 2,1 |
| كوستروما | 0,34 | 2,3 |
| الروسية | 0,30 | 2,0 |
| الأجبان الطرية: | ||
| روكفور | 0,45 | 3,0 |
| جبن الكممبير | 0,34 | 2,3 |
| الجبن المطبوخ"الروسية" | 0,35 | 2,3 |
| زبدة غير مملحة | 2,20 | 14,7 |
| آيس كريم كريمي | 0,30 | 2,0 |
| الزيوت النباتية: | ||
| حبوب ذرة | 93 | 620,0 |
| زيتون | 13 | 86,7 |
| دوار الشمس | 56 | 373,3 |
| الصويا | 114 | 760,0 |
| قطن | 99 | 660,0 |
| المارجرين: | ||
| دسم | 20 | 133,3 |
| اللبني | 25 | 166,7 |
| خضروات: | ||
| البازلاء الخضراء | 2,60 | 17,3 |
| الملفوف الأبيض المبكر | 0,10 | 0,67 |
| الملفوف المتأخر | 0,06 | 4,0 |
| كرة قدم | 1,0 | 6,7 |
| قرنبيط | 0,15 | 1,0 |
| البطاطس | 0,10 | 0,7 |
| القوس - ريشة | 1,0 | 6,7 |
| كراث | 1,50 | 10,0 |
| بصلة البصل | 0,20 | 1,3 |
| جزرة | 5,0 | 33,3 |
| خيار | 0,10 | 0,67 |
| فلفل أخضر حلو | 0,67 | 4,5 |
| فلفل أحمر حلو | 0,67 | 4,5 |
| راوند | 0,20 | 1,3 |
| سلطة | 0,66 | 4,4 |
| الشمندر | 0,14 | 0,9 |
| الكرفس (الخضر) | 0,50 | 3,3 |
| طماطم مهروسة | 0,39 | 2,6 |
| فول | 0,10 | 0,7 |
| ثوم | 0,10 | 0,7 |
| سبانخ | 2,5 | 16,7 |
| شمام | 0,10 | 0,7 |
| الفاكهة: | ||
| مشمش | 0,95 | 6,3 |
| موز | 0,40 | 26,7 |
| الكرز | 0,32 | 2,1 |
| كُمَّثرَى | 0,36 | 2,4 |
| الخوخ | 1,50 | 10,0 |
| خنق | 1,50 | 10,0 |
| وظيفة محترمة | 0,63 | 4,2 |
| الكرز | 0,30 | 2,0 |
| تفاح شتوي | 0,63 | 4,2 |
| البرتقالي | 0,22 | 1,5 |
| اليوسفي | 0,20 | 1,3 |
| التوت: | ||
| حديقة الفراولة | 0,54 | 3,6 |
| عنب الثعلب | 0,56 | 3,7 |
| توت العليق | 0,58 | 3,9 |
| البحر النبق | 10,30 | 68,7 |
| الكشمش الأحمر | 0,20 | 1,3 |
| شجرة عنب الثعلب | 0,72 | 4,8 |
| ثمر الورد الطازج | 1,71 | 11,4 |
| فطر بورسيني طازج | 0,63 | 4,2 |
| اللحوم و منتجات اللحوم: | ||
| لحم | 0,57 | 3,8 |
| لحم الضأن | 0,70 | 4,7 |
| لحم الخنزير المقدد | 0,54 | 3,6 |
| لحم العجل | 0,15 | 1,0 |
| لحم أرنب | 0,50 | 3,3 |
| لحوم الأبقار: | ||
| الكبد | 1,28 | 8,5 |
| قلب | 0,75 | 5,0 |
| المنتجات الثانوية من لحم الخنزير: | ||
| رئة | 0,50 | 3,3 |
| الكبد | 0,44 | 2,9 |
| النقانق المسلوقة: | ||
| ذو علاقة بالحمية | 0,28 | 1,9 |
| دكتوراه | 0,30 | 2,0 |
| ألبان | 0,43 | 2,9 |
| الخاصرة المدخنة الخام | 1,11 | 7,4 |
| دهن الخنزير | 1,7 | 11,3 |
| دهن البقر | 1,30 | 8,7 |
| دهن الضأن | 0,5 | 3,3 |
| جثث: | ||
| فئة دجاج التسمين I | 0,30 | 2,0 |
| الديوك الرومية أنا الفئة | 0,34 | 2,3 |
| دجاج | 0,01 | 0,07 |
| بيض دجاج كامل (مزيج) | 2,0 | 13,3 |
| أسماك طازجة ومبردة ومجمدة | ||
| المفلطح الشرقي الأقصى | 1,2 | 8,0 |
| الكارب | 0,48 | 3,2 |
| بولوك | 0,26 | 1,7 |
| سمك القد الزعفران البحر الأبيض | 0,57 | 3,8 |
| باس البحر | 0,42 | 2,8 |
| سمكة الهلبوت | 0,65 | 4,3 |
| سمك مملح | 0,70 | 4,7 |
| سمك السردين | 0,48 | 3,2 |
| الرنجة الزيتية في المحيط الأطلسي | 1,20 | 8,0 |
| الماكريل الزيتية الأطلسية | 1,60 | 10,7 |
| سمك السلور | 0,96 | 6,4 |
| زاندر | 1,80 | 12,0 |
| سمك القد | 0,92 | 6,1 |
| تونة | 0,24 | 1,6 |
| نازلي الفضة | 0,37 | 2,5 |
| رمح | 0,20 | 1,3 |
| أدوات الصيد غير السمكية: | ||
| الحبار (فيليه) | 2,20 | 14,7 |
| جمبري | 2,27 | 15,1 |
| الكريل | 0,59 | 3,9 |
| بولاك كافيار | 1,6 | 10,7 |
| رنجة الأطلسي المملحة | 0,75 | 5,0 |
| أسماك معلبة طبيعية | ||
| كبد سمك القد | 8,8 | 58,7 |
| الكريل | 0,32 | 2,1 |
| السمك المعلب بالزيت: | ||
| ماكريل الأطلسي المقشر | 2,76 | 18,4 |
| إسقمري الحصان الأطلسي في الطماطم | 0,72 | 4,8 |
| الفواكه والخضروات المعلبة: | ||
| البازلاء الخضراء | 1,2 | 8,0 |
| معجون الطماطم | 1,0 | 6,7 |
كبسولات فيتامين هـ
يتم الحصول على توكوفيرول الاصطناعي عن طريق تخليق زيت بذور جنين القمح وبذور اليقطين وحليب الشوك. المادة متوفرة في كبسولات ، معينات قابلة للمضغ. توكوفيرول أسيتات 100 و 200 و 400 ملغ - نوع من العلاج.
ايفيت - دواء معقد، والذي يحتوي على 100 ملغ من توكوفيرول. عنصرالاستعدادات Leciton ، Essentiale. يحتوي على فيتامينات متعددة مثل Triovit و Undevit و Decamevit و Complivit و Vitamax. 
أقراص فيتامين هـ
أقراص توكوفيرول لا تحظى بشعبية. يؤدي الذوبان إلى تأثير مزعج على الجهاز الهضمي.
مرجع. حمض الاسكوربيكيحفظ مخزون توكوفيرول. يوصف فيتامين ج لتعزيز تأثيره المضاد للأكسدة.
مظاهر جرعة زائدة
مرجع.إذا قمت بزيادة تناول توكوفيرول 100 مرة ، فلن يكون فيتامينًا. يصبح دواء لتقليل مخاطر النوبات القلبية والسكتات الدماغية. يمنع تجلط الدم.
جرعة كبيرة من توكوفيرول (أكثر من 1 غرام في اليوم) يمكن أن تسبب زيادة شحوم الدم وزيادة في ضغط الدم.
مظاهر فرط الفيتامين:
- قلة الصفيحات، تخثر فقيردم؛
- ضعف رؤية الشفق.
- ظواهر عسر الهضم
- الصداع وتشنجات العضلات والضعف.
- انخفاض في الفاعلية.
موانع للاستخدام
موانع الاستعمال لأخذ توكوفيرول ليست مطلقة.
فيتامين هـ يعزز عمل الأنسولين. في المرضى الذين يتلقونه السكرياستبعاد استهلاك توكوفيرول.
يعمل فيتامين هـ على تفاقم مفعول مضادات التخثر ، ويقلل من مستوى عوامل التخثر. في المرضى الذين يتناولون الهيبارين ، يجب أن يتوقف الوارفارين عن تناول توكوفيرول لمنع النزيف.
سيكون عمل فيتامين (هـ) في الجسم فعالًا مع نظام غذائي مكون بشكل صحيح ، مع مراعاة التفاعل مع المواد العضوية الأخرى.
يجب سداد توكوفيرول المنفقة في الوقت المناسب.
في تواصل مع
فيتامين هـ أو كما يسميه الناس أيضًا: "إكسير الشباب والخصوبة"
ما هو شكل فيتامين هـ: قابل للذوبان في الدهون ، ولا يتشكل في جسم الإنسان ولا يتم تخزينه لفترة طويلة ، ولا يشكل خطورة على الجسم. جرعات كبيرة.
قيمة ودور فيتامين هـ
فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية (المواد المضادة للأكسدة) ، ويحارب الجذور الحرة التي تؤثر سلبًا على خلايا الجسم. لقد وجد العلماء أن كل خلية تتعرض للهجوم الشوارد الحرةحوالي 10 آلاف مرة في اليوم. انتباه خاصلتجديد احتياطيات هذا الفيتامين ، عليك أن تدفع: الأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة ورياضية ، الأشخاص الذين يرغبون في إنجاب الأطفال.
فيتامين هـ: يمنع أو يقضي على اضطرابات الدورة الدموية ، ويقوي جدران الأوعية الدموية وبالتالي يمنع تكون الجلطات الدموية ، ويقلل من احتمالية حدوث الندبات ، ويقلل. ضغط الدم. للفيتامين تأثير مفيد على التهاب العيون ، كما أنه يوفر عملية التمثيل الغذائي في عضلات الهيكل العظمي وعضلات القلب والكبد والجهاز العصبي ، ويؤخر تطور قصور القلب. يضمن بشكل صحيح عمل الغدد التناسلية (في حالة عدم وجود فيتامين ، لا يمكن للمرأة أن تحمل ، ولا يمكن للرجل أن ينجب ذرية). كما أن الفيتامين بأفضل طريقة يبطئ عملية الشيخوخة ويمنع ظهورها ضعف العضلاتوالتعب. يستخدم فيتامين E على نطاق واسع في الوقاية من تصلب الشرايين.
الاحتياج اليومي من فيتامين هـ
البدل اليومي الموصى به لفيتامين هـ هو:- الأطفال أقل من سنة - 0.5 مجم / كجم ؛
- البالغين - 0.3 مجم / كجم.
الحوامل ، المرضعات ، الرياضيين ، ينصح بزيادة هذه الجرعة.
يرجى ملاحظة أن الحساب يعتمد على وزن الشخص.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ (المصادر)
المنتجات العشبية التي تحتوي على فيتامين هـ:
زيت عباد الشمس وبذور عباد الشمس وزيت فول الصويا واللوز والسمن النباتي والحبوب والبقوليات ، عين الجمل، فول سوداني ، زبدة ، براعم بروكسل ، بروكلي ، خضروات ذات أوراق خضراء ، نبق البحر ، رماد الجبل ، ورد ، تفاح وبذور كمثرى.
يوجد فيتامين هـ في المنتجات الحيوانية:
بيض الدجاج والحليب ومنتجات الألبان ولحم البقر ، شحم الخنزير، الكبد.
التفاعل والتوافق (موانع) من فيتامين هـ
في تنظيم الحماية ضد الجذور الحرة ، يعمل فيتامين E بشكل وثيق مع السيلينيوم ، لذلك يجب تناولهما معًا. لا ينبغي أن تؤخذ العناصر النزرة الحديد وفيتامين E معا مختلف الهيئاتخاصة في شبكية العين ، بفضل الإلكترونات ، يمكن استعادة جزيئات فيتامين E المؤكسدة والمتحللة. يمكن أن يؤدي نقص توكوفيرول إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم. يؤدي نقص الزنك أيضًا إلى تفاقم أعراض نقص فيتامين هـ.
أعراض نقص فيتامين هـ
الأعراض المحتملة لنقص فيتامين هـ:- جلد جاف؛
- إضعاف حدة البصر.
- تعب;
- العصبية والتهيج.
- إلهاء؛
- هشاشة الأظافر
- ضمور العضلات؛
- انتهاك الوظيفة الجنسية.
- اللامبالاة الجنسية
- ضعف تنسيق الحركات.
- فقر دم؛
- العقم.
- دهون الجسمعلى العضلات
- أمراض القلب؛
- البقع العمرية على الجلد.
أعراض الجرعة الزائدة ه
الأعراض المحتملة لجرعة زائدة من فيتامين (هـ):فيتامين (هـ) آمن وغير سام من الناحية العملية ، ولكن يمكن أن يسببه في الجرعات الكبيرة آثار جانبية: غثيان، عسر هضم، اسهال، ضغط الدم.
ما إذا كان ذلك ضروريًا شخص عاديتعرف عن الفيتامينات؟ إذا كنا نتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) ، فبالتأكيد! بعد كل شيء ، سيساعدك هذا على البقاء شابًا ونشطًا وصحيًا لأطول فترة ممكنة ، بالإضافة إلى منع ذلك أمراض خطيرةمثل مرض الزهايمر أو السرطان. كيف تأكل كبار السنتعيش حياة كاملة؟
فيتامين هـ عبارة عن مجموعة من المركبات ذات الصلة بنيوياً (توكوفيرولس) ، والتي يتم تمثيلها بأربعة أشكال: ألفا ، بيتا ، جاما ، دلتا. الأول هو الأكثر نشاطًا وانتشارًا.
توكوفيرول مركب قابل للذوبان في الدهون. وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية. يقي من السرطان ويوفر وظائف الإنجابعند الرجال والنساء.
هذا العنصر الفريد قادر على الكثير! يبطئ الشيخوخة ، ويقوي جهاز المناعة ، ويطبيع الدورة الدموية ، وهو المسؤول عن شفاء عاجليمنع تكون جلطات الدم. بالنسبة للنساء ، إنه ببساطة لا يقدر بثمن! بعد كل شيء ، هذا الفيتامين هو الذي يمنع الجلد من فقدان مرونته وتغطيته ببقع الشيخوخة.
تتضح قيمة هذا المكون من خلال حقيقة أنه بدون مشاركته لا يحدث تفاعل كيميائي حيوي واحد في الجسم.
المواليد الجدد يتلقون توكوفيرول من حليب الثدي، والبالغين - مع المنتجات (وهو أكثر فائدة وأمانًا) أو الأجهزة اللوحية. يمكن العثور على فيتامين هـ في العديد من الأطعمة. الزيوت النباتية قادرة على إمداد الجسم بها بالكامل:
- الزيت المستخرج من جنين القمح. يحتوي على 400 مجم توكوفيرولان 100 جم ؛
- فول الصويا - 160 ملغ ؛
- ذرة - 80 ملغ ؛
- عباد الشمس - 70 ملغ ؛
- زيتون - 7 ملغ.
لكن تناول هذا القدر من الزيت كل يوم ليس هو أكثر أنواع النظام الغذائي عقلانية ، لذلك عليك أن تعرف ما هي الأطعمة الأخرى (قليلة السعرات الحرارية) التي تحتوي على فيتامين هـ.
بتركيزات عالية ، يوجد توكوفيرول في مكونات النظام الغذائي المعتاد:
- دقيق الشوفان - 3.4 ملغ ؛
- المعكرونة - 2.1 ملغ ؛
- منتجات اللحوم: كبد البقر - 1.62 ملغ ؛ لحم البقر - 0.63 مجم ؛ شحم الخنزير - 0.59 مجم ؛
- البيض - 0.6 ملغ ؛
- منتجات الألبان: زبدة - 1 مجم ؛ الجبن - 0.4 ملغ ؛ كريم - 0.2 مجم ؛ القشدة الحامضة - 0 ، 12 مجم.
تحتوي الكثير من الخضار والفواكه على فيتامين (هـ) ، لذلك لا يضر معرفة منتجات الحدائق التي تحتوي على أكثر من غيرها. قائمة القادة في وجود توكوفيرول تشمل:
- الفاصوليا - 1.68 مجم ؛
- القرنبيط - 1.2 ملغ ؛
- كيوي - 1.1 ملغ ؛
- كراث - 0.92 مجم ؛
- البازلاء الخضراء (طازجة) - 0.73 ملغ ؛
- الطماطم والسبانخ - 0.7 ملغ ؛
- تفاح - 0.51 مجم.
يمكنك أيضًا العثور على فيتامين هـ في الأطعمة التي لا تظهر كثيرًا فيها النظام الغذائي اليومي. وتشمل هذه:
- المكسرات: اللوز - 24.6 ملغ ؛ الجوز - 23 ملغ ؛ البندق - 20.4 ملغ ؛ الفول السوداني - 10.1 ملغ ؛ الكاجو - 5.7 ملغ ؛
- المشمش المجفف - 5.5 ملغ ؛
- قمح - 3.2 ملغ ؛
- توت البحر النبق - 5 ملغ ؛ ثمر الورد - 3.8 ملغ ؛ الويبرنوم - 2 ملغ ؛
- العنب البري - 1.4 ملغ ؛ بلاك بيري - 1.2 ملغ ؛
- الحبار - 2.2 ملغ ؛ سمك السلمون - 1.8 مجم ، التونة - 6.3 مجم.
سيساعد ذلك في الحصول على إجابة مفصلة للسؤال ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ ، طاولة. يسرد جميع مكونات الغذاء (وليس فقط المتاحة أو المشتركة) التي يوجد فيها. بمساعدتها ، يمكن لأي شخص إعداد قائمة "فيتامين" كاملة ومتنوعة.
بالنسبة لأولئك الذين عقدوا العزم على تجديد احتياطياتهم من فيتامين (هـ) في أنفسهم وأفراد أسرهم ، ستكون المعلومات حول معايير استهلاكها مفيدة. يعتمدون على العمر. يحتاج الأطفال من سن 4 إلى 10 سنوات إلى 7 مجم ، للرجال - 10 مجم ، للنساء - 8 مجم (أثناء الحمل - 10 مجم ، أثناء الرضاعة - 12 مجم).
لتغطية القاعدة الفسيولوجية 2-3 ملاعق صغيرة زيتون أو 12 جم ستكون كافية زيت عباد الشمس. المبلغ اليوميتوكوفيرول موجود في 100 غرام من دقيق الشوفان أو الذرة. و هنا سمنةتجديد البدل اليوميسيكون الأمر مستحيلًا ، حيث سيتعين عليك تناول 1 كجم من هذا المنتج يوميًا!
ولكن بشكل عام ، إذا قمنا بتلخيص كمية التوكوفيرول التي تدخل الجسم (بشرط التغذية الجيدة) في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، اتضح أنه يكفي تمامًا حتى لا تلجأ إليها فيتامينات الصيدلة. ومع ذلك ، فإن نقصه يهدد النباتيين.
تخزين وتحضير المنتجات مع توكوفيرول: كيفية حفظ فيتامين ثمين؟
فيتامين (هـ) مركب مستقر إلى حد ما. يتحمل المعالجة الحرارية تقريبًا دون خسارة. لكن هذا العنصر خائف ضوء الشمس. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار عند اختيار مكان لتخزين الطعام. كما أنه ينهار عند ملامسته للأكسجين ، لذلك من الأفضل استخدام الحاويات المغلقة للتخزين.
عند التجميد ، يظل تركيز التوكوفيرول دون تغيير ، لذلك تحتفظ الفواكه المجمدة أو اللحوم بمجموعة كاملة من هذه الفيتامينات.
يُعرف فيتامين (هـ) بوظيفته المضادة للأكسدة - القدرة على مقاومة أكسدة الخلايا في الجسم ، وبعبارة أخرى ، لإبطاء الشيخوخة. ماذا بعد خصائص مفيدةيمتلك هذا الفيتامين وأين يوجد في الطعام - اقرأ المزيد على مدونة فورست فيري. أعددنا لك طاولات بقوائم بجميع الزيوت والمكسرات والفواكه والخضروات التي يمكنك أن تجدها فيها.
ما فائدة فيتامين (هـ) ، ولماذا من المهم إدراجه في النظام الغذائي؟
يمكن أن يوفر استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين هـ الفوائد الصحية التالية:
- حماية الخلايا من التلف.الجذور الحرة تدمير الخلايا السليمةالجسم ، والمساهمة في الشيخوخة ، وكذلك تطور القلب ، أمراض المناعة الذاتيةوالسرطان. فيتامين هـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تبطئ تلف الخلايا ().
- تطبيع مستويات الكوليسترول.الكوليسترول بطبيعة الحالتم إنشاؤها بواسطة الكبد لدينا ومطلوبة ل وظيفة عاديةالخلايا والأعصاب والهرمونات. ومع ذلك ، عند الكوليسترول LDLيتأكسد ، يصبح خطيرًا: يزداد خطر ترسب الدهون على الأوعية وانسداد الشرايين. فيتامين E قادر على تقليل نشاط الإنزيم الذي يتحكم في تكوين الكوليسترول (HMG-CoA reductase) ، ويمنع الأكسدة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافةوالتصاق (التصاق) الخلايا ، وبالتالي حماية الشرايين وإبطاء تقدم تصلب الشرايين.
- ترميم الجلد التالف.تعتبر فوائد فيتامين إي للبشرة أحد أسباب تسميته ب "فيتامين الجمال". تقوية جدران الشعيرات الدموية ، والمشاركة في تخليق الكولاجين ، وتحسين مرونة البشرة وترطيبها ، وتعمل كمجدد طبيعي للجسم كله. كمضاد للأكسدة ، فإنه يقلل أيضًا من الالتهابات ، ويسرع عمليات الشفاء ، ويقلل من الضرر الناجم عن التعرض للجسم. دخان السجائروالأشعة فوق البنفسجية.
غالبًا ما يستخدم فيتامين هـ في الجروح لتسريع عملية الشفاء. يقلل من تفاعلات الأكسدة في الجرح ويحافظ على رطوبته. اليوم ، ينتج العديد من مصنعي مستحضرات التجميل منتجات العناية بالبشرة القائمة على فيتامين E المصممة لتغذية وترطيب وإصلاح الجلد بعد التلف والقروح والحروق.
مستحضرات التجميل بفيتامين هـ
- سماكة الشعر.استخدامات التجميل الشعبية الأخرى لفيتامين E هي أقنعة الشعر. يساعد زيت فيتامين هـ في تقليل تلف الشعر بيئة، يحفظ رطوبة طبيعيةفي فروة الرأس ، يشبع الشعر بالعناصر النزرة المفيدة ويجعلها أكثر صحة ونضارة. بالإضافة إلى ذلك ، إلى جانب فيتامين ج ، يشارك في تخليق الكولاجين.
- دعم للجهاز العصبي.يحافظ فيتامين هـ على صحة الجهاز العصبي من خلال حماية أغلفة الميالين التي تحيط بالأعصاب. يساعد في منع التنكس العقلي لدى كبار السن ، بما في ذلك ، كما أظهرت الدراسات ، مرض الزهايمر. لذلك ، فيتامين هـ يتحسن ذاكرة قصيرة المديويقلل ، بالاشتراك مع فيتامين ج ، من خطر الإصابة بالخرف.
- تحسين القدرة على التحمل البدني.يمكن أن يؤدي استخدام فيتامين E في النظام الغذائي إلى زيادة الطاقة والقضاء على التعب عن طريق تحسين الدورة الدموية. كما أنه يقوي جدران الشعيرات الدموية ويقلل من مستوى العمليات المؤكسدة في العضلات التي تزداد أثناء تمارين القلب والأيروبكس.
- توازن الهرمونات.قد يلعب فيتامين (هـ) دورًا مهمًا في عكس هذه الأعراض. عدم التوازن الهرمونيمثل المتلازمة السابقة للحيض ، زيادة الوزن ، الحساسية ، الالتهابات المسالك البوليةوالأرق والتعب. غالبًا ما يتم تناوله لتخفيف الثقل والألم أثناء الحيض وتنظيمه الدورة الشهرية، مما يقلل من الشعور بالهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى.
فيتامين (هـ) يساعد النساء أثناء الفشل الهرموني في الواقع ، لا تنتهي فوائد فيتامين (هـ) للجسم بهذه النقاط السبع والعلم بدأ للتو في استكشافه. في الوقت الحالي ، هناك بالفعل دليل على أن هذا الفيتامين يساعد مرضى السكري (يزيد من عمل الأنسولين ويحسن التمثيل الغذائي للجلوكوز في الدم) ومشاكل الرؤية. قد يوصف لتسهيل الشفاء وتقليل تخثر الدم قبل الجراحة وبعدها ، وكذلك لتقليلها تأثيرات مؤذيةبعض مستحضرات طبية(على سبيل المثال ، الإشعاع أو غسيل الكلى أو الأدوية التي يمكن أن تسبب تساقط الشعر أو تلف الرئة). ثبت أن فيتامين (هـ) يحارب سرطان الثدي في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. البروستاتوالكبد والجلد.
مع كل هذا ، حتى الآن ، لم تظهر التجارب أن فيتامين (هـ) أو أي مضادات أكسدة أخرى قادرة على زيادة متوسط العمر المتوقع ، والقضاء على التجاعيد أو الشعر الرمادي. ولكن في حين أن فيتامين (هـ) قد لا يجعلك تعيش لفترة أطول ، إلا أنه سيجعلك تشعر بتحسن كبير مع تقدمك في السن.
كم يجب أن تتناول فيتامين (هـ) يوميًا
هناك رأي مفاده أنه بما أن فيتامين (هـ) يحمي الدهون الصحية(المشبعة المتعددة حمض دهني) من الأكسدة ، فإن المدخول اليومي المطلوب من فيتامين (هـ) يعتمد على كمية هذه الدهون في نظامك الغذائي. يجب شرب المزيد من فيتامين (هـ) عند وجود أي زيوت مكررة في النظام الغذائي ، الأطعمة المقليةأو الزيوت الفاسدة ، وكذلك إذا كان الجسم يفتقر إلى فيتامين أ (فيتامين إي يحميه من الأكسدة بنفس طريقة الدهون). على العكس من ذلك ، لا ينبغي تناول فيتامين هـ مع الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم والفيتامينات غير المتوافقة مع فيتامين ب 12 ود و ك.
على الرغم من أن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين (هـ) منخفضة ، إلا أن الكثير من الناس لا يستهلكونها كافٍالمنتجات التي تحتوي عليها. يقدم الجدول توصيات مقبولة بشكل عام حول مقدار فيتامين (هـ) الذي يجب تناوله يوميًا:
IU = الوحدات الدولية
في الوقت نفسه ، يصر العديد من العلماء وخبراء التغذية اليوم على المزيد جرعات عاليةفيتامين E - من 100 وحدة دولية في اليوم. علاوة على ذلك ، لا يعتبر تناول ما يصل إلى 400 وحدة دولية من فيتامين (هـ) يوميًا أمرًا خطيرًا ويمكن استخدامه كإجراء وقائي. ل تأثيرات علاجية(فقط بوصفة الطبيب!) يتم اقتراح كميات من 800 إلى 1600 وحدة دولية في اليوم.
يجب تناول مكملات فيتامين (هـ) بناءً على نصيحة الطبيب فقط. قبل الانتقال إلى مراجعة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) ، يبقى أن نلاحظ أن فيتامين (هـ) قابل للذوبان في الدهون - أي أنه يمكن لجسم الإنسان تخزينه واستخدامه حسب الحاجة. يصف مصطلح "فيتامين إي" نفسه ثمانية مركبات مختلفة ، وأكثرها نشاطًا هو ألفا توكوترينول. أحدث الأبحاثأظهرت أن التوكوترينول له فوائد صحية استثنائية:
- تقليل مستويات الدهون والكوليسترول.
- حماية الدماغ والخلايا العصبية والخلايا وجهاز المناعة ؛
- مساعدة في أمراض القلب والأوعية الدموية, متلازمة الأيضوالسرطان وهشاشة العظام.
لكن مصادر الطعاملا يتم توزيع توكوترينول على نطاق واسع:
| اسم | محتوى السعرات الحرارية 100 جم (سعرات حرارية) | |
| فلفل أحمر | 3,95 | 282,00 |
| مسحوق شطة | 3,10 | 282,00 |
| فشار زيت النخيل | 2,54 | 535,00 |
| نخالة الشوفان الخام | 2,21 | 246,00 |
| زيت جوز الهند | 2,17 | 892,00 |
| بذور زنبق الماء الأصفر المجففة | 1,59 | 361,00 |
| لب جوز الهند الخام | 1,46 | 354,00 |
| مرجرين نباتي بنسبة 67-70٪. | 1,42 | 606,00 |
| زيت بذر الكتان ، معصور على البارد | 0,87 | 884,00 |
| فلفل اسود | 0,85 | 251,00 |
| سمن نباتي ، 37٪ دهن ، ملح | 0,83 | 339,00 |
| رقائق الأرز البني | 0,56 | 384,00 |
| رقائق الذرة البيضاء (تورتيلا) | 0,49 | 472,00 |
| خبز أسمر | 0,45 | 252,00 |
| أرز بني خام | 0,44 | 367,00 |
| معكرونة من الحبوب الكاملة ، جافة | 0,40 | 352,00 |
لذلك ، في الجداول أدناه ، نقدم محتوى الغذاء من الشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين E - ألفا توكوفيرول.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E. أين يوجد أكثر من غيرها؟
أفضل طريقة للحصول على فيتامين هـ هي من منتجات طبيعيةالتغذية ، وليس المكملات الغذائية منخفضة الجودة أو الأطعمة المصنعة. فيتامين صناعيلن يكون E مفيدًا بالضرورة لصحتك والوقاية من الأمراض ، كما أنه يزيد من مخاطر الآثار الجانبية (اقرأ عنها في نهاية المقالة). هذا هو السبب في أننا أدناه نعتبر طبيعيًا فقط منتجات فيتامينحيث يوجد فيتامين هـ.
المصادر الحيوانية لفيتامين (هـ) نادرة نوعًا ما: فهي بالأساس صفار البيضودهون الحليب والكبد. الجواب الأول على السؤال عن الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (هـ) هو الزيوت النباتية والبذور والجوز. تم العثور على الكثير من هذا الفيتامين في طلاء واقيالحبوب ، لذلك يتم فقد جزء منها أثناء التنظيف والطحن. لذلك عند اختيار الزيوت ، أعط الأفضلية لتلك التي تم تصنيعها بالضغط على البارد ، بدلاً من الاستخراج الحراري أو الكيميائي.
يحتوي زيت جنين القمح على معظم فيتامين هـ الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين (هـ) تكاد تكون جميعها من الطحالب الصالحة للأكل. لذلك ، يحتوي 100 غرام من سبيرولينا المجففة على 5 ملغ من فيتامين E مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ 290 سعرة حرارية فقط.
يمكنك أيضًا العثور على الكثير من فيتامين (هـ) في أطعمة مثل الكرنب والمشمش المجفف والأفوكادو وجميع أنواع الخضر. يحتوي الزيتون المعلب على 3.81 مجم من هذا الفيتامين لكل 100 جرام من المنتج بمحتوى سعرات حرارية 145 كيلو كالوري ، والزيتون - 1.65 مجم مع محتوى من السعرات الحرارية 115.00 كيلو كالوري.
لكن أول الأشياء أولاً. يتضمن الرسم البياني الأول الذي يوضح مكان وجود فيتامين (هـ) المكسرات والبذور والتوابل الأغنى بفيتامين هـ.
الجدول 1. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (هـ):
| اسم | محتوى فيتامين هـ لكل 100 جرام من المنتج (مجم) | محتوى السعرات الحرارية 100 جم (سعرات حرارية) |
| لوز | ||
| خام | 25,63 | 579,00 |
| مقلي بالزبدة | 25,97 | 607,00 |
| مقلي بدون زيت | 23,90 | 598,00 |
| بندق | ||
| خام | 15,28 | 646,00 |
| مقلي بدون زيت | 15,03 | 628,00 |
| الصنوبر | ||
| مجففة | 9,33 | 673,00 |
| الفول السوداني | ||
| خام | 8,33 | 567,00 |
| مقلي بالزبدة | 6,91 | 599,00 |
| الجوز البرازيلي | ||
| مجففة | 5,65 | 659,00 |
| فستق | ||
| خام | 2,86 | 560,00 |
| مقلي بدون زيت | 2,17 | 572,00 |
| بذور | ||
| عباد الشمس مقلي بالزيت | 36,33 | 592,00 |
| عباد الشمس المجفف | 35,17 | 584,00 |
| عباد الشمس مقلي بدون زيت | 26,10 | 582,00 |
| القرع المجفف | 2,18 | 559,00 |
| بهارات | ||
| مسحوق شطة | 38,14 | 282,00 |
| فلفل احمر او حريف | 29,83 | 318,00 |
| فلفل أحمر | 29,10 | 282,00 |
| مسحوق الكاري | 25,24 | 325,00 |
| اوريجانو مجفف | 18,26 | 265,00 |
| ريحان مجفف | 10,70 | 233,00 |
| البقدونس المجفف | 8,96 | 292,00 |
| قرنفل مطحون | 8,82 | 274,00 |
| حكيم ، مطحون | 7,48 | 315,00 |
| زعتر مجفف | 7,48 | 276,00 |
مصدر البيانات:قاعدة بيانات أمريكية مفتوحة كمرجع قياسي.
أي زيت يحتوي على فيتامين هـ أكثر؟
للحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) من نظامك الغذائي ، يمكنك عادة تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور من القائمة أعلاه. خيار آخر هو أن تبدأ في تتبيل وجباتك بالتوابل المذكورة أعلاه والزيوت النباتية من طاولتنا التالية.
الجدول 2. في أي زيت نباتييحتوي على المزيد من فيتامين هـ
| زيت | محتوى فيتامين هـ لكل 100 جرام من المنتج (مجم) | محتوى السعرات الحرارية 100 جم (سعرات حرارية) |
| جرثومة القمح | 149,40 | 884,00 |
| بندق | 47,20 | 884,00 |
| عباد الشمس السائل | 41,08 | 884,00 |
| اللوز السائل | 39,20 | 884,00 |
| القرطم | 34,10 | 884,00 |
| نخالة الأرز | 32,30 | 884,00 |
| بذور العنب | 28,80 | 884,00 |
| لوز ، زبدة (صلبة) | 24,21 | 614,00 |
| عباد الشمس ، زبدة (صلبة) | 22,89 | 617,00 |
| مارجرين نباتي 60٪ | 21,12 | 533,00 |
| باباسو | 19,10 | 884,00 |
| بذور اللفت (الكانولا) | 17,46 | 884,00 |
| نخل | 15,94 | 884,00 |
| الفول السوداني السائل | 15,69 | 884,00 |
| المارجرين 80٪ | 15,43 | 713,00 |
| دقيق الشوفان | 14,40 | 884,00 |
| زيتون | 14,35 | 884,00 |
| عجينة اللوز | 13,54 | 458,00 |
| بذور الخشخاش | 11,40 | 884,00 |
| زبدة الفول السوداني (صلبة) | 9,10 | 598,00 |
| فول الصويا السائل | 8,18 | 884,00 |
ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الكثير من الزيت والتوابل في جلسة واحدة. في الجداول أدناه ، تُظهر لك Forest Fairy الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين E: الفواكه ، والتوت ، والخضروات ، وما إلى ذلك ، انظر إلى مدى سهولة الحصول على ما يكفي من alpha-tocopherol من نظامك الغذائي اليومي!
ماهي الفواكه التي تحتوي على فيتامين هـ: من المشمش إلى الأفوكادو
الجدول 3. ما الفواكه التي تحتوي على فيتامين هـ
| اسم | محتوى فيتامين هـ لكل 100 جرام من المنتج (مجم) | محتوى السعرات الحرارية 100 جم (سعرات حرارية) |
فواكه مجففة |
||
| مشمش مجفف | 4,33 | 241,00 |
| العنب البري المجفف | 2,35 | 317,00 |
| التوت البري المجفف | 2,10 | 308,00 |
| تفاح مجفف | 0,75 | 346,00 |
| تفاح ، تجفيف | 0,53 | 243,00 |
| الخوخ | 0,43 | 240,00 |
| التين (التين) | 0,35 | 249,00 |
| ليتشي | 0,31 | 277,00 |
الفواكه الغريبة |
||
| سابوتا | 2,11 | 124,00 |
| أفوكادو | 2,07 | 160,00 |
| كيوي | 1,46 | 61,00 |
| مانجو | 0,90 | 60,00 |
| جوافة | 0,73 | 68,00 |
| رمان | 0,60 | 83,00 |
| بابايا | 0,30 | 43,00 |
| جير | 0,22 | 30,00 |
| الماندرين | 0,20 | 53,00 |
التوت |
||
| توت بري | 1,32 | 46,00 |
| بلاك بيري | 1,17 | 43,00 |
| شجرة عنب الثعلب | 1,00 | 63,00 |
| توت العليق | 0,87 | 52,00 |
| توت | 0,57 | 57,00 |
| عنب الثعلب | 0,37 | 44,00 |
| الفراولة | 0,29 | 32,00 |
فواكه أخرى بفيتامين هـ |
||
| المشمش | 0,89 | 48,00 |
| النكتارين | 0,77 | 44,00 |
| التفاح الأحمر | 0,24 | 59,00 |
| برقوق | 0,26 | 46,00 |
ما تحتويه الخضروات على فيتامين هـ
يوجد معظم فيتامين (هـ) في الخضروات مثل الكرنب والطماطم والفلفل واليقطين ، وكذلك في الخضر. بالنظر إلى الجدول أدناه ، ستلاحظ أن محتوى alpha-tocopherol لكل 100 غرام من المنتج ليس مرتفعًا بشكل خاص فيها ، ولكن يمكننا استهلاكها يوميًا وبكميات كبيرة إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يشبعون أجسامنا بالعناصر النزرة المفيدة الأخرى.
الجدول 4. محتوى فيتامين هـ في المنتجات النباتية
| اسم | محتوى فيتامين هـ لكل 100 جرام من المنتج (مجم) | محتوى السعرات الحرارية 100 جم (سعرات حرارية) |
سلطة خضراء |
||
| الهندباء الخضر | 3,44 | 45,00 |
| الهندباء الخضراء (مسلوقة) | 2,44 | 33,00 |
| اللفت الخضر | 2,86 | 32,00 |
| اللفت الأخضر (مسلوق) | 1,88 | 20,00 |
| الكزبرة | 2,50 | 23,00 |
| الهندباء الخضراء | 2,26 | 23,00 |
| سبانخ (مسلوق) | 2,08 | 23,00 |
| سبانخ | 2,03 | 23,00 |
| أوراق العنب | 2,00 | 93,00 |
| شارد | 1,89 | 19,00 |
| السلق (مسلوق) | 1,89 | 20,00 |
| البنجر الأخضر (مسلوق) | 1,81 | 27,00 |
| البنجر الخضر | 1,50 | 22,00 |
| بَقدونس | 0,75 | 36,00 |
| جرجير | 0,43 | 25,00 |
| خَسّ | 0,22 | 15,00 |
خضروات الملفوف |
||
| رابيني (مسلوق) | 2,53 | 33,00 |
| رابيني | 1,62 | 22,00 |
| راديكيو | 2,26 | 23,00 |
| كرنب | 2,26 | 32,00 |
| كالي (مسلوق) | 0,88 | 33,00 |
| مجعد كالي | 1,54 | 49,00 |
| كالي (مسلوق) | 0,85 | 28,00 |
| البروكلي (مسلوق) | 1,45 | 35,00 |
| بروكلي | 0,78 | 34,00 |
| كرة قدم | 0,88 | 43,00 |
| كرنب بروكسل (مسلوق) | 0,43 | 36,00 |
| كحلبي (مسلوق) | 0,52 | 29,00 |
| الكحلبي | 0,48 | 27,00 |
| الجرجير | 0,70 | 32,00 |
| الجرجير (مسلوق) | 0,50 | 23,00 |
الفلفل |
||
| هالابينو | 3,58 | 29,00 |
| أحمر حلو | 1,58 | 31,00 |
| تشيلي أحمر | 0,69 | 40,00 |
| سيرانو | 0,69 | 32,00 |
| تشيلي الخضراء | 0,69 | 40,00 |
| أخضر حلو | 0,37 | 20,00 |
الطماطم ومنتجاتها |
||
| معجون الطماطم | 4,30 | 82,00 |
| معجون الطماطم | 1,97 | 38,00 |
| كاتشب | 1,46 | 101,00 |
| طماطم (حمراء) | 0,54 | 18,00 |
| عصير الطماطم | 0,32 | 17,00 |
خضروات أخرى تحتوي على فيتامين هـ |
||
| القرع القرع | 1,44 | 45,00 |
| القرع القرع (خبز) | 1,29 | 40,00 |
| الهليون (مسلوق) | 1,50 | 22,00 |
| نبات الهليون | 1,13 | 20,00 |
| الجزر الأبيض | 1,49 | 75,00 |
| الجزر الأبيض (مسلوق) | 1,00 | 71,00 |
| يقطين | 1,06 | 26,00 |
| اليقطين (مسلوق) | 0,80 | 20,00 |
| جزر (مسلوق) | 1,03 | 35,00 |
| جزرة | 0,66 | 41,00 |
| كراث | 0,92 | 61,00 |
| كراث (مسلوق) | 0,50 | 31,00 |
| بصل مقلي | 0,68 | 132,00 |
| بصلة البصل | 0,55 | 32,00 |
| البصل الأخضر الشباب | 0,21 | 27,00 |
| فاصوليا سلسلة (مسلوقة) | 0,46 | 35,00 |
توجد كميات أقل من فيتامين E في الباذنجان والشمر والكرفس والزنجبيل والبطاطس واللفت.
الأضرار والآثار الجانبية المحتملة لتناول فيتامين هـ
يكاد يكون من المستحيل أن تؤذي نفسك عن طريق تناول مصادر نباتية طبيعية لفيتامين هـ. عن آثار جانبيةيمكنك التحدث فقط في حفل الاستقبال مستحضرات صيدلانيةو المضافات الغذائية. ما هي هذه الآثار الجانبية؟
- تهيج الجلد؛
- الغثيان والصداع.
- نزيف؛
- التعب وأعراض أخرى.
من الملاحظ أن الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم أو الأدوية الأخرى يجب ألا يتناولوا مكملات فيتامين (هـ) أبدًا دون إذن من مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم. وجد الباحثون أيضًا العواقب التاليةالجرعات الزائدة وموانع تناول فيتامين هـ:
- تزيد مكملات فيتامين E طويلة الأمد (أكثر من 10 سنوات) من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- قنفذ جرعات يوميةيزيد أكثر من 400 وحدة دولية من فيتامين E من خطر الوفاة من جميع الأسباب (ربما يرجع ذلك إلى حقيقة أنه يبدأ في العمل كمؤيد للأكسدة).
- في المرضى الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية بجرعات 400 وحدة دولية في اليوم ، يزداد خطر الإصابة بفشل القلب. أيضا ، يجب تجنب هذه الجرعات من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- يمكن أن تكون مكملات فيتامين هـ ضارة إذا تم تناولها في بداية الحمل. وجدت إحدى الدراسات وجود ارتباط بين تناول هذه المكملات من قبل النساء الحوامل و عيب خلقيقلوب.
- الجرعات الكبيرة من فيتامين (هـ) تشكل خطورة أيضًا على الرجال ، لأنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
من الأفضل دائمًا تناول الفيتامينات من الطعام عن المستحضرات الصيدلانية!
من المفيد اليوم معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) ، حيث تزداد حاجة الجسم لمضادات الأكسدة كل يوم ، وفيتامين (هـ) هو أحد الفيتامينات المضادة للأكسدة القليلة. البيئة السيئة والتوتر والتغذية غير الكافية وأحيانًا غير الآمنة - كل هذا يسبب ردود فعل سلبية في الجسم ويزيد من أهمية مضادات الأكسدة للبشر.
خصائص فيتامين هـ
- فيتامين هـ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتراكم في الأنسجة الدهنية البشرية ، حيث يتم تخزينها لسنوات عديدة. يفرز توكوفيرول الزائد الذي لا يتم امتصاصه من الجسم عن طريق الكبد عن طريق الصفراء والكلى والأمعاء والجلد.
- يتم تضمين فيتامين هـ في غشاء الخلية. يتجلى خصائص الحمايةويحمي خلايا الجسم من الأكسدة. تؤدي هذه العملية إلى شيخوخة الخلايا وموتها ، ويمكن أن تكون أيضًا سببًا في ظهور وتطور تكوينات الخلايا الخبيثة. لذلك ، يمكن أن يؤدي نقص توكوفيرول إلى زيادة الحساسية وتلف الخلايا. مواد سامة، ونتيجة لذلك ، إلى إضعاف جهاز المناعة.
- يعمل فيتامين (هـ) على خلايا الدم الحمراء (خلايا الدم الحمراء) ، مما يساعدها على الحركة الأوعية الدمويةوعدم السماح لهم بالالتصاق بجدران هذه الأواني. أيضًا ، يعمل توكوفيرول على تحييد عمل فيتامين ك ، الذي يمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض. وبالتالي ، يمنع تجلط الدم. لذلك ، يوصف كوسيلة للوقاية من تصلب الشرايين.
- يؤثر فيتامين (هـ) على عمل الغدد الجنسية. لذلك مع نقصه في الرجال ، ينخفض الإنتاج نشط الحيوانات المنويةوالنساء يعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية. لذلك ، يسمى توكوفيرول "فيتامين التكاثر".
- يحسن فيتامين هـ التمثيل الغذائي للأنسجة وتغذية الخلايا. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع تلفها بواسطة المؤكسدات الذاتية. هذا يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر. هذا يسبب تأثير "تجديد" الجسم. لذلك ، غالبًا ما يتم تضمين توكوفيرول في مستحضرات التجميل (الكريمات والمستحضرات وأحمر الشفاه). له العمل المحلييمكن ملاحظته على الجلد ، ولكن لا ينصح بتجديد محتوى الفيتامين في الجسم بهذه الطريقة - لا يتم امتصاصه.
- فيتامين E ضروري ل النمو الطبيعيالجسم والتنمية اعضاء داخلية- الكبد والكلى والعضلات والجهاز العصبي. نقصها يؤدي إلى ضمور العضلات، اللامبالاة ، جفاف الجلد ، تساقط الشعر ، ظهور بقع الشيخوخة.
حاجة الجسم إلى توكوفيرول
يختلف الأطباء اليوم حول الجرعة اليومية من فيتامين (هـ) ، وما إذا كان فائضه ضارًا بالصحة. اتفق الأطباء على شيء واحد - اتباع نظام غذائي عادي الإنسان المعاصريحصل على كمية كافية من فيتامين (هـ) من الطعام ، ولا يحتاج إلى مدخول إضافي. يوصي خبراء التغذية بجرعات يومية من فيتامين هـ:
- الأطفال - 5 ملغ ،
- الكبار - 10 ملغ ،
- الحوامل والمرضعات - ما يصل إلى 15 ملغ.
يمكن بسهولة الحصول على هذه الكميات من الوجبات اليومية.
* يوضح الجدول بيانات عن محتوى فيتامين هـ في 100 جرام من المنتج
| اسم المنتج | الكمية ملغ / 100 جم |
|---|---|
| زيت الصويا | 114 |
| زيت الذرة | 100 |
| زيت عباد الشمس | 67 |
| جوز | 23 |
| بندق | 20,4 |
| فول الصويا | 17,3 |
| زيت الزيتون | 12,1 |
| بذور عباد الشمس (غير محمصة) | 50 |
| الحبوب المنبتة | 20 |
| الفول السوداني | 9 |
| كاجو | 5,7 |
| فول | 3,8 |
| فستق | 3 |
| دقيق الشوفان | 3,4 |
| الكبد | 1,28 |
| الحنطة السوداء | 0,8 |
| جزرة | 0,63 |
| لحم | 0,6 |
| موز | 0,4 |
| جبن | 0,4 |
| طماطم | 0,39 |
| كُمَّثرَى | 0,36 |
| البرتقالي | 0,22 |
| بصلة | 0,2 |
يوضح هذا الجدول أن الكمية المطلوبة من توكوفيرول يمكن تغطيتها بسهولة النظام الغذائي اليومي. قد تواجه فئات قليلة فقط من الأشخاص مشاكل في الحصول على جرعاتهم اليومية من فيتامين هـ.
- الأطفال الخدج ، خاصة أولئك الذين يقل وزنهم عن 1.5 كجم. هؤلاء الأطفال لم يشكلوا بعد عملية امتصاص الدهون ، لذلك هناك مشاكل في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بما في ذلك فيتامين هـ.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات خلقية في امتصاص الدهون. هؤلاء الأشخاص لا يعانون فقط من نقص توكوفيرول ، ولكن أيضًا من نقص المواد الأخرى التي يعتمد امتصاصها على امتصاص الدهون.
- الأشخاص المصابون بالأمراض الجهاز الهضميالذين لديهم ضعف في الامتصاص العناصر الغذائية(بسبب جراحة أو مرض).
في الأشخاص الآخرين ، بما في ذلك الأطفال وكبار السن ، يُلاحظ نقص توكوفيرول نادرًا جدًا ، وعادة ما يكون سببه سوء التغذية. دهون نباتيةالتغذية والخضروات والوجبات الغذائية وسوء التغذية (أو الجوع).
المنتجات التي تحتوي على توكوفيرول
تجدر الإشارة إلى أن فيتامين (هـ) يتكون حصريًا في النباتات. ولكن نظرًا لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، فيمكن أن يتراكم أيضًا في المنتجات الحيوانية ، وإن كان بكميات أقل لكل 100 جرام من المنتج.
إن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (هـ) سوف يلبي احتياجات جسمك تمامًا من هذا الفيتامين. ومع ذلك ، عند تحضيرها ، ضع في اعتبارك أن توكوفيرول مقاوم لأي منها طبخلكن لا يمكن أن يقف فعل مباشر أشعة الشمس. لذلك ، لا تترك مثل هذه المنتجات في الضوء. وكن بصحة جيدة!