كم مرة في اليوم يجب أن تأكل لإنقاص الوزن؟ وكم الساعة. النظام الغذائي السليم للإنسان الحديث

يعلم الجميع القول المأثور: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتناول الغداء مع صديق ، واعطِ العشاء للعدو". يعطي تعليمات دقيقة حول كيفية تناول الطعام وعدد مرات تناوله. كان ابن سينا ​​من أوائل الذين قدموا توصيات بشأن وتيرة الوجبات. يوصي كتابه "القانون في الطب" بثلاث وجبات في اليوم. يتم توزيع الوجبات على النحو التالي - الإفطار والعشاء والغداء اليوم التالي. اتضح أنه لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من وجبتين في اليوم؟

يعتمد نظام التغذية المزدوجة على القدرات الفسيولوجية لجسمنا. من الضروري الامتناع عن الطعام اللاحق حتى تفرغ المعدة. يجب أن يكون للطعام وقت للذهاب إليه الاثنا عشري. بعد ذلك فقط يمكنك المتابعة إلى الوجبة التالية ، والأفضل من ذلك ، إعطاء المعدة قسطًا من الراحة. عادة ما يكون الطعام فيه لمدة 6-8 ساعات. لذلك اتضح أنه من لحظة الوجبة الأولى إلى التالية ، يجب أن تمر 8-10 ساعات.

بعد الوجبة الثانية ، حاول ألا تأكل على الإطلاق. سيؤدي ذلك إلى تفريغ المعدة. في غضون 14-16 ساعة ، لن يخرج الطعام من المعدة فحسب ، بل سيتم أيضًا إزالته تمامًا من المعدة الأمعاء الدقيقة، والتي لها وقت استرداد إضافي.

وهكذا سترتاح المعدة لمدة نصف يوم. ستكون الأمعاء الدقيقة في حالة صالحة للعمل لمدة 10-14 ساعة. باقي الوقت مكرس ل فترة نقاههعندما يكون هناك تراكم للإنزيمات ، وتجديد الغشاء المخاطي واستعادة إيقاعات تقلص طبيعية في الجهاز الهضمي.

إن الحاجة إلى مثل هذا النظام للمعدة تمليها حقيقة أنه في عملية الهضم ، وخاصة الأطعمة البروتينية ، تؤثر المحتويات الحمضية على جدرانها. الخلايا التي تنتج حامض الهيدروكلوريكوالمخاط وإنزيمات المعدة. عدوانية البيئة هي التي تدمر أساس الحياة - البروتينات وغيرها. مركبات العضوية. تعتبر عملية الهضم في المعدة مؤلمة لجدار المعدة ، لذلك فهي تحتاج إلى مزيد من الراحة والشفاء أكثر من الأجزاء الأخرى من الجهاز الهضمي.

يدخل المحتوى الحمضي إلى الاثني عشر. يتم تحييده بواسطة عصير البنكرياس ويصبح قلويًا. نشاط هذه الركيزة مرتفع للغاية. لذلك ، يجب أن تكون الراحة والتعافي في هذه المنطقة على الأقل نصف الوقت اليومي.

نتغذى على الشمس

يتكيف جسمنا مع نظام تغذية معين. لذلك ، فإن أي تغييرات تطرأ عليه في البداية تسبب الرفض ، مما يعني بعض الانزعاج. يجب أن تكون جاهزًا لذلك. حاول أن تستمع ببراعة إلى مطالب الجسد خلال هذه العملية. لي خبرة شخصيةيظهر أن التكيف الكامل مع نظام جديدالتغذية تحدث في الداخل ثلاثة أشهر. خلال هذه الفترة ، تحدث تغييرات في الجسم ، ويتم إنتاج تغييرات جديدة وتثبيط القديمة. ردود الفعل المشروطة. ولكن تأتي لحظة يفهم فيها الجسم أن النظام الجديد سيتم تقديمه على أي حال ، وبعد هذه اللحظة يكون هناك اتفاق كامل بين البرنامج الجاري إعداده وتنفيذه.

ما هو أفضل وقت لتناول الطعام؟ تجربة الإنسان والبيانات العلمية تجد إجابة لا لبس فيها على هذا السؤال. أفضل وقتلاستيعاب الطعام هو النصف الأول من النهار من الفجر حتى اللحظة التي تكون فيها الشمس في أوجها. في أقصى الجنوب من النقطة التي تعيش فيها ، يوصى بتناول الطعام في وقت مبكر قبل ظهور الحرارة.

وعلى طول خطوط الطول

في دواء صينيينقسم اليوم إلى اثني عشر جزءًا ، بما يتوافق مع وقت نشاط خطوط الطول. ينشط خط الطول في الرئتين عند الساعة 5-7 ، الأمعاء الغليظة - في 7-9 ، المعدة - في 9-11 ، الطحال - في 11-13 ، القلب - في 13-15 ، صغير الأمعاء - في 15-17 ، مثانة- في سن 17-19 ، الكلى - في 19-21 ، التامور - في 21-23 ، إلخ.

الأكثر إثارة للاهتمام هو وقت نشاط المعدة و الأمعاء الدقيقة. تكون المعدة نشطة في الساعة 7-9 ، والأمعاء الدقيقة - الساعة 13-15 ، أي بعد 6 ساعات. تم فهم نشاط Meridian على أنه تغيير في الوظائف. ست ساعات هو متوسط ​​الوقت الذي يستغرقه الطعام للانتقال من المعدة إلى بداية الأمعاء الدقيقة ، الاثني عشر. هذا هو الوقت بين الوجبتين الأولى والثانية.

مع مراعاة البيانات الحديثة لعلم وظائف الأعضاء والأنظمة الحيوية الجهاز الهضميوالمعلمات البيوكيميائية للدم ، يجب تناول الطعام بين الساعة 7 و 10 صباحًا. يتم تقديم الوجبة الثانية في موعد لا يتجاوز 6 ساعات - من 13 إلى 15. هذا هو نمط الأكل المثالي ، ولكن تفسيراته ممكنة. ومع ذلك ، يجب أيضًا أن تكون متسقة مع فترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

الإيقاعات اليومية لمعظم المدرسين المؤشرات البيوكيميائيةلها نشاط واضح على مرحلة واحدة. الحد الأقصى لمستويات الجلوكوز ، البروتين الكلييتم ملاحظة الكوليسترول واليوريا وأيونات الصوديوم والبوتاسيوم في ساعات المساء - من 18 إلى 24 ساعة. الحد الأدنى من هذه المؤشرات له معارضة شبه يومية في الصباح الباكر من الساعة 6 صباحًا حتى الساعة 12 ظهرًا. أي ، بعد النوم ، لا يعاني الشخص فقط من انخفاض في المنتجات الضرورية للحفاظ على الحياة ، ولكن أيضًا انخفاض في الدم من السموم المنتشرة. يستعد الجسم للنشاط و الإيصال اللازمطعام. في المساء ، يبدأ أقصى عمل لأعضاء التطهير ، باستخدام الطاقة المتلقاة لهذه العمليات. من غير المربح للغاية للجسم استخدام الأمعاء في المساء ، لأن هذا يؤدي إلى فقدان الطاقة. تقوية عملها خلال هذه الفترة يقلل من وظيفة أعضاء الإخراج. لذا فإن الاختيار وجبتين في اليوم- بعدك.

عندما نحاول الالتزام بالنظام الغذائي الذي اخترناه ، فإننا نولي اهتمامًا كبيرًا لما نأكله. لكن في الوقت نفسه ، لا نفكر مطلقًا في الوقت الذي من الأفضل أن نجلس فيه بالضبط طاولة العشاء، كم مرة خلال اليوم يجب أن نأكل وماذا سيحدث إذا قررنا أن نأكل.

العدد القياسي للوجبات في اليوم هو ثلاث. وهذا إذا كنت محظوظًا. يعتقد البعض خطأً أنه إذا توقفوا عن تناول الطعام تمامًا أو قصروا وجباتهم على مرة واحدة في اليوم ، فسوف يفقدون الوزن أسرع مرتين. لكن مثل هذه التجارب عادة لا تؤدي إلا إلى الإجهاد والمشاكل الصحية.

ينصح بتناول الطعام كل 3-4 ساعات.هذا يسمح لك بتحسين حرق الدهون ، ويمنع إفراز الأنسولين الزائد في الدم ، ويسمح للبتين (الهرمون الذي ينظم استقلاب الطاقة) بعمل سحره والتحكم في الشهية والتمثيل الغذائي. كما أنه يحافظ على إنتاج الكورتيزول ، هرمون التوتر ، تحت السيطرة.

لا تفوت وجبة الإفطار!كانت جداتنا على حق عندما قلن أن اليوم يجب أن يبدأ بإفطار شهي. يعطي الطاقة لبدء يوم إنتاجي طويل. إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فسرعان ما يفاجئك الشعور بالجوع وتبدأ في مقاطعة الشعور بالجوع بكل ما هو في متناول اليد. وفي المكاتب ، عادة ما تكون الحلويات والبسكويت في متناول اليد.

لا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات.يزيد تناول الطعام قبل النوم من درجة حرارة الجسم ، ويزيد نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، ويقلل من إنتاج الميلاتونين وهرمون النمو. كل هذه العوامل تؤثر على النوم وحرق الدهون الطبيعي الذي يحدث أثناء النوم. بجانب، حلم سيئيؤدي إلى حقيقة أنه يمكننا تناول وجبة دسمة في اليوم التالي.

إذا حدث أن لديك وقتًا لتناول الطعام قبل النوم ، فمن المستحسن تناول وجبات خفيفة معها محتوى منخفضو و محتوى عالي.

ابدأ يومك بالبروتينات.لتحسين السيطرة على الشهية ، من الأفضل تناول البروتينات على الإفطار ، وترك الكربوهيدرات على الغداء أو العشاء. عجة الطماطم هي وجبة فطور سريعة رائعة!

لا تبدأ تدريب القوةعلى معدة فارغة.لمثل هذه الأنشطة ، يحتاج جسمك إلى الطاقة للحصول على أفضل النتائج. لكن يمكن أداء تمارين الكارديو قبل الوجبات بثلاثين دقيقة.

هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ملء الفراغ قبل التدريب. فقط لا تبدأ الدراسة إذا لم تأكل شيئًا لفترة طويلة ولديك شعور بالجوع. قبل التمرين نفسه ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الموز أو المكسرات أو الفواكه المجففة - عالية السعرات الحرارية ، وسريعة الامتصاص ، وتمنحك الطاقة اللازمة وتخفيف الجوع.

ركز على الطعام.أثناء تناول الطعام ، من غير المرغوب فيه أن تشتت انتباهك بشيء لا يتعلق بغدائك. ركز على المهنة الرئيسية ، وشعر بكل ظلال الذوق ، واسترخي ، وأخيراً ، وارتاح. غداءك هو جزيرة من الهدوء والسكينة وسط المحيط العاصف في يوم العمل.

السناجب تذهب أولا.تناول الطعام أولاً عند الأكل طعام بروتينثم كل شيء آخر. ترسل البروتينات إشارة إلى عقلك بأن جسمك ممتلئ. بهذه الطريقة ستأكل بالضبط بقدر ما تحتاج.

تناول الكحول بعد الوجبات.إذا قررت تناول مشروب على العشاء أو أي مشروب آخر ، فمن الأفضل تناوله بعد الأكل وليس أثناء تناوله. يزيد الكحول بعد الوجبات من إنتاج الهرمونات التي تتحكم في الشهية والهضم.

وإذا قررت شرب النبيذ الأبيض في المساء ، ضع في اعتبارك أنه يزيد من شهيتك وأن فرصة تناول وجبة خفيفة عالية جدًا.

ينصح بعض الخبراء بتناول ما لا يقل عن 5 مرات في اليوم ، ويقول آخرون إنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول أكثر من 3 مرات. لا يزال البعض الآخر يصر على أن وجبتين في اليوم ، أو حتى وجبة واحدة ، تكفيان للإنسان. ايهما صحيح؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

5 مرات في اليوم

يقول العديد من خبراء التغذية المعاصرين أنه يجب أن تأكل 5 مرات في اليوم. الشرط المطلوبيجب أن تكون الأجزاء صغيرة. وبالتالي ، في كل وجبة على حدة ، يتعين على المعدة أن تتعامل مع طعام أقل مقارنة بثلاث وجبات في اليوم ، مما يقلل من الحمل ويحسن الهضم.

من الناحية العملية ، غالبًا ما لا يتم مراعاة شروط تقليل كمية الطعام ، أو تتم إضافة وجبتين خفيفتين إلى الوجبات الرئيسية الثلاث. ومع ذلك ، من الصعب إلقاء اللوم على الناس في هذا: نفس النظرية تنص على أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال إحضار الجسد إليه جوع شديد، وإلا فإنك في الوجبة التالية مهددة بالإفراط في تناول الطعام.

يذهب بعض خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية إلى أبعد من ذلك ، وينصحون بتناول 6 مرات في اليوم ، أي. كل ساعتين تقريبًا.

وهكذا ، اعتبار الجوع عدوًا رهيبًا ، لا يسمح الإنسان لنفسه بالجوع تمامًا. . أ الجهاز الهضميبدلاً من التفريغ ، يكون في وظيفة دائمة . ومع ذلك ، يذهب بعض خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية إلى أبعد من ذلك ، وينصحون بتناول 6 مرات في اليوم ، أي. كل ساعتين تقريبًا.

3 مرات في اليوم

أصبحت ثلاث وجبات في اليوم كلاسيكية قبل وقت طويل من شعبية خمس وجبات.

مع ثلاث وجبات في اليوم ، تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات حوالي 5 ساعات ، وفي الواقع 4 ساعات ، نظرًا لأنك تقضي ساعة في تناول الطعام.

يتم كسر يوم عملك مرة واحدة فقط - أثناء الغداء ، يمكنك التركيز في بقية الوقت على العمل ونسيان كل شيء آخر.

إذا فشلت في القيام بذلك وشعرت بالجوع مرة أخرى بعد ساعة من تناول الطعام ، فهذا ليس سببًا للتفكير في التحول إلى خمس وجبات يوميًا - المشكلة تكمن في قائمتك. على الأرجح أنه أكثر من اللازم الكربوهيدرات السريعةوهي غنية بالأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطس والحلويات والخبز.

سبب آخر للقلق من اتباع نظام غذائي بفترات زمنية صغيرة بين الوجبات هو فقدان السيطرة على الجوع. لنحو ساعتين ، لن يكون لديك وقت للشعور بالجوع حقًا. قد يبدو لك أنك جائع مرة أخرى ، ولكن على الأرجح أنه جوع نفسي. إذا سمحت لنفسك بتناول الطعام 5 مرات في اليوم ، فسيكون من الصعب جدًا رفض الوجبة التالية ، حتى لو لم تكن بحاجة إليها بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم تقم بإعداد الطعام مسبقًا طوال اليوم ، فستفكر دائمًا فيما ترغب في تناوله ، وسيؤدي ذلك إلى زيادة شهيتك فقط.

ثلاث وجبات في اليوم تنتقد نظامك الغذائي لأنك تعلم أنك إذا أكلت شيئًا لا يجعلك تشعر بالشبع لفترة كافية ، فعليك أن تعاني من الجوع حتى الموعد التاليطعام. بالنظر إلى أن المنتجات التي لها مثل هذا التأثير ضارة بالشكل والصحة على حد سواء ، فإن الحاجة إلى الحد منها ستفيدك فقط.

إذا سمحت لنفسك بتناول الطعام 5 مرات في اليوم ، فسيكون من الصعب جدًا رفض الوجبة التالية ، حتى لو لم تكن بحاجة إليها بالفعل.

الجوع قصير الأمد في حد ذاته لا يحمل أي ضرر. عندما ينتهي الجهاز الهضمي أخيرًا من هضم الطعام ، يتحول الجسم إلى وضع التطهير. إذا انتهى تخطي وجبة واحدة بالإفراط في تناول الطعام ، فيجب البحث عن السبب في نظامك الغذائي. ما الذي يجعلك جائعا جدا؟ بالكاد الخضار والفواكه الطازجة.

مرتين في اليوم

حتى بداية القرن التاسع عشر ، كان الناس يأكلون وجبتين في اليوم. كانت الوجبة الأولى في حوالي الساعة العاشرة صباحًا ، وفي نفس الوقت استيقظ الشخص مع شروق الشمس. كان العشاء حوالي الساعة 6 مساءً. وبالتالي ، تم الحصول على فترة زمنية كبيرة إلى حد ما بين الوجبات.

في الصباح كانوا يأكلون خبز الحبوب الكاملة فقط مع الماء ، وفي المساء يمكن أن يكون نفس الشيء. لم تختلط أنواع الطعام غير المتوافقة مع بعضها البعض وما يؤكل كان طبيعيا. هذا تأكيد آخر على أن نظام غذائي سليميتم هضم الطعام بكفاءة ، ولا يحتاج الإنسان لتناوله دون توقف.

1 في اليوم

أكل الإغريق والرومان القدماء مرة واحدة في اليوم. يمكن التحقق من ذلك من خلال دراسة المصادر التاريخية. ل بلاد فارس القديمةكما تميزت إسرائيل القديمة بمثل هذا النظام الغذائي.

في الوقت نفسه ، لا يمكن القول إن الناس في تلك الأيام كانوا بدينين. لكن هذا ، وفقًا لخبراء التغذية ، يهدد أولئك الذين يأكلون "في كثير من الأحيان بشكل غير كافٍ".

من أجل العدالة ، يجدر القول إن الناس القدامى ، كقاعدة عامة ، أكل الطعام فيه خام, تبعا لذلك ، كانت هذه الفاكهة والخضروات والمكسرات بشكل رئيسي. ونادرًا ما كانت المنتجات مثل اللحوم موجودة في النظام الغذائي للناس العاديين.

ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها؟

• ليس فقط عدد الوجبات في اليوم ذو أهمية كبيرة ، ولكن أيضًا ما تأكله بالضبط.
• يجعلك العدد المعتدل من الوجبات تأخذ نظامك الغذائي بجدية أكبر ويجعل من الممكن استهلاك ما أكلته في المرة السابقة ، بينما مع 5-6 وجبات في اليوم لن يكون لديك وقت للشعور بالجوع.
• لا تخف من الذعر احساس قويجوع. إذا كان تخطي وجبة واحدة يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، فهذه مناسبة للتفكير في نظامك الغذائي.

كم مرة في اليوم تأكل؟
تصويت

الإفراط في تناول الطعام هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن. ولكي تكون نحيفًا وصحيًا ، يجب ألا تزيد كمية الطعام في اليوم عن المطلوب العمليات الفسيولوجيةفي الكائن الحي.

تحدث عملية تناول الطعام غير المنضبط:

• أثناء مشاهدة برنامج تلفزيوني ممتع
• عندما يشعر الشخص بالقلق
• أثناء الإجهاد
• في حالة عدم الالتزام بالنظام الغذائي اليومي والنظام الغذائي
• إذا كان التمثيل الغذائي مضطربًا

يجب أن تكون عملية الأكل واعية دون أن تفشل.

من أجل عدم الإفراط في تناول الطعام ، يكفي وضع الطعام على طبق بكمية معينة ، والتي يتم تحديدها ببساطة: بأيديكم.

حجم أيدي كل شخص فردي. يحدث أن مرهف و امرأة هشةيداها كبيرتان ، مما يعني ، كما يقولون ، أن لديها "مستقيم" ، يحتاج جسدها زيادة الكميةيمكن أن تأكل الكثير ، ولكن ... ليس أكثر من الحجم الذي يناسب يديها.

هناك رجل كبير بأيد صغيرة وهذا يعني أنه يحتاج إلى تقليل كمية الطعام حتى لا يكتسب الوزن ويكون دائما في حالة جيدة.

الطبيعة ليست خاطئة أبدًا وفي جسد أي شخص كل شيء مترابط ومرتب عضوياً ، ما عليك سوى تعلم الاستماع إليها (الطبيعة) واتباع تعليماتها.

كم تأكل يوميا لانقاص الوزن

كمية الطعام في اليوم لها معيارها الخاص ومن المستحسن عدم المبالغة في تناولها:

• ضع راحتين معًا في قارب ، وإليك كمية الطعام المعتادة لتناول الإفطار
• بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يجب ألا تزيد كمية الطعام عن راحة يد واحدة
• بالنسبة للغداء ، وكذلك لتناول الإفطار ، يتم تحديد الكمية بواسطة راحتي اليدين المطويتين
• لتناول العشاء ، ليس أكثر من قبضة يد واحدة.

ليس من قبيل الصدفة أن يقولوا: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، ولكن اعطِ العشاء للعدو".

كما هو الحال في الرسوم الكاريكاتورية السوفيتية التي تتحدث عن قرد وببغاء وثعبان ... دعونا نحسب الكمية التي يجب أن تأكلها يوميًا في "ببغاوات" (في نخلين): نخيلان للإفطار والغداء ، نخلة واحدة لوجبتين خفيفتين ، تبين مرة أخرى اثنين من النخيل وربع النخيل على العشاء المجموع: 3.25 من اثنين من النخيل.

مرة أخرى ، كما هو الحال في الرسوم المتحركة ، انظر بنفسك إلى "الببغاوات في الثعابين" ، أي: قم بقياس حجم اثنين من راحة اليد على طبق ما (بحد أزرق) وبعد ذلك سيكون نظامك الغذائي اليومي مساويًا لـ 3.25 من الطبق ذي اللون الأزرق حدود.

كم تأكل لانقاص الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، فإن عملية حساب السعرات الحرارية شاقة للغاية ، وفي النهاية ، إما أنه لا يوجد وقت كافٍ لها أو يزعجك حساب السعرات الحرارية طوال الوقت عندما تريد أن تأكل على الفور وبكثير ...

كم تحتاج أن تأكل لإنقاص الوزن ، دون حساب السعرات الحرارية في كل مرة؟ فقط تذكر القليل حيل بسيطةتحديد كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفواكه والخضروات.

الآن لن تكون هناك حاجة للاحتفاظ بطاولات لإجراء العمليات الحسابية والمقاييس في المطبخ ، فلن تحتاج إلا إلى يديك.

تكون الأيدي معك دائمًا وبالتالي فمن الملائم جدًا التنقل بسرعة في كمية تلك المنتجات التي تضعها على طبقك ، دون اللجوء إلى وسائل إضافية وتوفير الوقت في ذلك.

النظام الغذائي اليدوي طوال اليوم

1. البروتين الحيواني واللحوم - يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي بحجم كف واحدة مفتوحة
2. يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كل يوم بكمية مساوية لحجم مقدمة القبضة
3. يجب أن تتناسب كمية الخضار مع راحتي اليدين المطويتين
4. يمكن استهلاك الفاكهة (للوجبات الخفيفة) بالكمية التي تظهر على اليد المشدودة في قبضة اليد
5. مسألة الكمية سمنةكان اليوم دائمًا ثابتًا بشكل حاد: يدعي شخص ما أنه مفيد جدًا لـ الجهاز الهضمي ويوصي شخص ما بالحد من الدهون بسبب الكوليسترول. يجب ألا تزيد كمية الزيت في اليوم عن أعلى مفصل إصبع السبابة
6. الجبن رائع فوائد المنتجالتي لا يمكن إنكارها ، ولكن لا ينبغي أن تؤكل أكثر من عرض إصبعين مطويين ، لأنها تحتوي أيضًا على دهون.

بطبيعة الحال ، يختار الجميع اللحوم التي تناسبه ، ويمكن ربط الخضر بالخضروات ، ومن الأفضل استهلاك الدهون في كل مرة على شكل منتجات مختلفة ، مثل الزبدة ، والمكسرات ، والبيض ، والجبن ، والجبن القريش الدهني ، إلخ.

كن حذرًا بشكل خاص مع الدهون ، لأن أي منها منتج طبيعييجب أن تحتوي على كمية من الدهون.

لا تنسى وجبات منفصلة: من الأفضل عدم خلط اللحوم مع الكربوهيدرات في وجبة واحدة ، لأن هضم هذه المنتجات معًا في الجهاز الهضمي ضعيف جدًا.

قد يبدو للوهلة الأولى أن هذه الكمية من الطعام صغيرة جدًا إلى حد ما. ولكن ، قم بتقدير القائمة وسترى أن كل شيء يتوافق مع توصيات خبراء التغذية:

• الفطور: دقيق الشوفان (كمية الكربوهيدرات في مقدمة القبضة) ، يمكنك إضافة قطعة من الجبن.
• وجبة خفيفة في الصباح: فاكهة ، وربما تفاحة
• الغداء: لحم بحجم كف كطبق جانبي - "حفنة" من الخضار
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة ، ويفضل ألا تكون عالية السعرات الحرارية مثل التفاح ، مثل المشمش أو الفواكه المجففة
• تقديم العشاء للعدو أو في شكل قبضة مع الخضار. لاريسا دولينا ، على سبيل المثال ، لا تشرب سوى كوب من الكفير على العشاء.

كمية الطعام في اليوم ، المحددة بحجم يديك ، تتناسب منطقيًا تمامًا مع جميع التوصيات المتعلقة بفقدان الوزن وعدم الإفراط في تناول الطعام. كان النظام الغذائي اليدوي في الخدمة منذ فترة طويلة ، على سبيل المثال ، مع Elena Malysheva ، التي توصي بتناول أجزاء صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، كل من ينخرط في برنامج إنقاص الوزن يحقق نتائج هائلة.

الموسومة

هل تتذكر عندما تعلمنا تناول ثلاث وجبات كاملة عندما كنا أطفالًا؟ كانت وجبات الإفطار والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء جنبًا إلى جنب معنا ، وشعرنا بالحيوية ولم نرغب حقًا في تناول عصيدة الحليب الغبية على الإفطار. لكن أكلت ، لأنك مضطر لذلك. ثم كبرنا ، وبدأنا نأكل كما كان علينا. ثم جاء أخصائيو التغذية وقالوا إنه من الجيد تناول 6-8 مرات في اليوم بكميات صغيرة ، إنه أكثر فائدة ، حيث تقل مخاطر الإصابة بالسمنة ، مما يعني ما يحتاجه الشخص العصري! وظلوا هادئين بشأن حقيقة أن الناس لا يصابون بالسمنة على الإطلاق بسبب 3 وجبات في اليوم.

أنت تعرف، زيادة الوزنأنا لا أعاني ، ومعدتي صغيرة جدًا ، رغم أنني أحب أكل الطعام اللذيذ! لكن منذ أيام دراستي ، كنت أتناول الطعام عدة مرات في اليوم ، على الرغم من أنه لا يزال هناك جدول زمني في المدرسة بروح الإفطار - الغداء - العشاء. ولكن في نفس المكان ، في المدرسة ، كان هناك استراحة كبيرة مع الفطائر ، وطيور النورس في المساء بعد الكرة الطائرة والواجبات المنزلية ، وقبل الذهاب إلى الفراش قطعة أخرى من شيء ما. جلبت الجامعة هذه المسألة إلى أوجها. عندما بدأت في مراقبة نظامي الغذائي ، كنت لا أزال أتناول الطعام عدة مرات في اليوم ، وشعرت أنني بحالة جيدة بشكل عام ، لكنني كنت أرغب باستمرار في تناول الطعام.

أ الأسبوع الماضيقضينا إجازة ، حيث كنا نأكل ثلاث مرات في اليوم ، وأدركت ذلك مثاليحمية للجسم! فيما يلي مزاياها:

• لم أفكر في الطعام طوال الوقت.
• عملت الأمعاء بشكل مثالي (البراز مرتين في اليوم).
• بعد الأكل لم أرغب في النوم على الإطلاق.
• بعد الأكل ، شربت فقط بعد 30-60 دقيقة ، لأنني أردت ذلك.
• لقد سمعت الجسد تمامًا فيما يريده في كل وجبة.

لماذا يستجيب الجسم بشكل جيد لثلاث وجبات في اليوم؟ هناك تفسير علمي لهذا. يرى:

• يتم هضم حصة واحدة من الطعام لمدة 5-6 ساعات. إذا تناولنا الغداء في الساعة 14.00 ، ثم تناولنا وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 16.30 ، على سبيل المثال ، فسيظل الجسد موجودًا طعام غير مهضوم، والتي بدورها تتعفن وتسد أوعيةنا.
• في كل مرة نأكل فيها الطعام ، يبدأ الكبد في العمل: فهو يطلق الأنسولين لتكسير الكربوهيدرات وتحفيز تخليق البروتين. نتيجة لذلك ، في كل مرة نلقي فيها الطعام على أنفسنا - في كثير من الأحيان دون تفكير - يتمزق الكبد.
• إذا كنا نأكل باستمرار ، فإن مقاومة اللبتين تحدث في أجسامنا. ما هذا؟ تخيل أن لديك الكثير من الآيس كريم كل يوم. أولاً تأكله وتشعر بالسعادة ، ثم يبدأ الآيس كريم في مضايقتك ، لكنك ما زلت تأكله ، وبعد فترة يزعجك كثيرًا لدرجة أنك لا تريد حتى رؤيته. نتيجة لذلك ، تصبح مقاومًا للآيس كريم. هذا ما يفعله دماغنا والبنكرياس: لم يعودوا يسمعون الإشارة إلى أنهم ممتلئون عندما ترتفع مستويات اللبتين ، ويصبحون مقاومين له وببساطة لا يوقفون الشعور بالشهية. نتيجة لذلك ، كلما أكلنا أكثر ، أردنا أن نأكل أكثر.
• وتخيل مدى معاناة أسناننا إذا كنا نأكل باستمرار. في ثقافتنا ، ليس من الشائع جدًا شطف فمك بعد الأكل ، ونتيجة لذلك ، تبقى جزيئات الطعام على الأسنان ، مما يسمح بحياة جديدة تتطور على فكنا!)

حان الوقت للاعتراف بأن أسبوعًا مع ثلاث وجبات في اليوم دفعني إلى القيام بعمل حقيقي لأول مرة ، وقررت البقاء في هذا الوضع وأكثر.

كيف كان شكل نظامي الغذائي اليومي؟

لم يكن هناك شيء غير عادي على الإطلاق ، وهو طعام نباتي متوازن تمامًا مع الكثير من الماء ومرة ​​واحدة في اليوم معصور طازجًا من الأناناس أو عصير جزر. إليك عينة من قائمة اليوم:

الإفطار الساعة 10.00: 3 قطع صغيرة هاش براون جبل من الأوراق خس طازج، خيار، 1-2 ملاعق كبيرة. الفطر البني ، 1 ملعقة كبيرة. الحمص. مرتين لتناول الإفطار ، أكلت أيضًا البطيخ والبطيخ.

الغداء: 15.30-16.30:أرز + عدس أو حمص ؛ بابا غنوج باللافاش العربي (نعم أكلت لافاش في الإمارات وشعرت بالرضا عنها) وخيار مخلل + فجل + فلفل حار ؛ البطاطس المخبوزة بالبهارات. كان أحد هذه الأطباق كافياً لي لأكل ما أشبع. في الغداء ، شربت أيضًا عصيرًا طازجًا بدون ثلج (نفس العصير مرة واحدة يوميًا).

العشاء (كان يذهب دائما إلى وقت مختلف، خياري):الفاكهة. اليوسفي / البابايا / الليتشي / المانجوستين / الرامبوتان / المانجو - شيء للاختيار من بينها + شاي الزنجبيل والليمون مع العسل.

لقد تحسنت بشرتي كثيرًا هذا الأسبوع ، وتلاشت الانتفاخات الموجودة تحت عيني ، وبصفة عامة بدأ الجسم يشعر بأنه أفتح وأفضل ، على الرغم من أنني لم أتناول الفطائر والشاي الحلو قبل الإجازات فقط.

إذا كنت لا تزال تستمع إلى خبراء التغذية وتتناول 5-6 مرات في اليوم ، فحاول تغيير هذا لمدة أسبوع على الأقل ، وأنا متأكد من أنك ستحب النتيجة! وبالطبع ، لا تحتاج إلى ملء معدتك بالكامل بثلاثة أطباق في وجبة واحدة + الحلوى والكومبوت ، سيتم هضم الحلوى فقط ، وسيضيع كل شيء آخر. كلوا وعيشوا بوعي ، أيها الأصدقاء!