قائمة بأسماء الأسماك البحرية بالصور: الأسماك الصالحة للأكل ، وأيها أكثر صحة. الأسماك الخالية من الدهون مناسبة لنظام غذائي (قائمة)

لا جدال فيه في التغذية ، فهو يمتص بروتينه بسهولة أكبر من اللحوم ، ويحتوي على العديد من المواد والفيتامينات الأساسية. تعتبر الأحماض المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3 الموجودة في الأسماك مهمة لصحة القلب. يقلل استخدامها من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب ، وله تأثير مفيد على الأوعية الدموية ويحسن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. شيء مهم آخر هو أن هذه الأحماض قادرة على إذابة الكوليسترول. الأشخاص الذين تتضمن قائمة طعامهم الأسماك كمنتج رئيسي هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ومشاكله. الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الأحماض في محاربة الاكتئاب والتعب المزمن.

الأسماك غنية بالفوسفور ، وهو أمر مهم نشاط عقلىوصحة العظام (خاصة في الجسم المتنامي). اليود ، الغني بالأسماك البحرية بشكل خاص ، ضروري الأداء الطبيعيالغدة الدرقية. السيلينيوم ، وهو عنصر نادر موجود أيضًا في الأسماك ، ضروري لصحة الجهاز التناسلي. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب المسؤولة عن الصحة. الجهاز العصبيوالشعر والجلد والبروتينات للأداء والنمو كتلة العضلات. يعتبر كبد العديد من أنواع الأسماك (القد ، بولوك ، كاتران ، إلخ) مخزنًا لفيتامين أ. لا تسبب الأسماك (خاصة أنواع الأسماك قليلة الدسم) عادةً مشاكل في الجهاز الهضمي. على العكس من ذلك ، فهو جزء من الوجبات الغذائية امراض عديدةمثل الأمراض الجهاز الهضمي، السكري ، النقرس ، الروماتيزم ، السمنة ... بشكل عام ، هذا المنتج شبه عالمي.

يقول العلماء أن جميع أنواع وأصناف الأسماك مفيدة. لكن مازال، انتباه خاصيجب إعطاؤه للأسماك قليلة الدسم ، فهو الأنسب للحمية و أغذية الأطفالويتم تضمينه في الحميات الغذائية لفقدان الوزن ، مثل "النظام الغذائي الياباني" وغيرها الكثير .. تنقسم الأسماك إلى قليل الدهن (3-5٪ دهون) ، جريئة (5-8٪ دهون) ودهنية (8-10٪). سمين). بشكل عام ، لا تكون أنواع الأسماك الخالية من الدهون على هذا النحو دائمًا ، كل هذا يتوقف على الموسم ، قبل التزاوج ، أي سمكة تسمن. على سبيل المثال ، تعتبر الأسماك التي يتم اصطيادها قبالة ساحل البحر الأسود زيتية في الخريف وهزيلة في الصيف.

أسماك البحر قليلة الدسم: سمك القد ، سمك القد الزعفران المفلطح ، سمك النازلي ، البياض الأزرق ، بولوك ، غرينادير ، سايث ، نازلي الجليد ، بياض البحر الأسود ، البوري ، بيلينجاس ... أصناف قليلة الدسم من البايك ، سمك الفرخ ... تشمل الأصناف البحرية: (سمك السلمون ، السلمون ، السلمون الوردي) ، باستثناء سمك الحفش ، والسردين ، والتونة ؛ النهر: سمك الكراكي والكارب والسلمون المرقط ...

ستسمح لك أنواع الأسماك قليلة الدسم بفقدان الوزن دون أن تتضور جوعًا ولا تقيد نفسك كثيرًا ، لأن سمك القد ، على سبيل المثال ، يحتوي على 4 ٪ فقط من الدهون. إذا كنت قد اخترت نظامًا غذائيًا بالأسماك ، فبالتأكيد لن يكون لديك مرض البري بري ، كما هو الحال في بعض الأنظمة الغذائية الأخرى. لكن هذا لمن يحبون السمك ، لكن ماذا عن أولئك الذين ليسوا متحمسين جدًا له؟ حسنًا ، يبدو الأمر كما في النكتة "لذا فأنت لا تعرف كيف تطبخها ،" نعم ، لهذا السبب اتضح "حسنًا ، هذا مثير للاشمئزاز ، هذه هي سمكتك الشامية." في هذه الأثناء ، يطبخ اليابانيون السمك في كثير من الأحيان وببساطة شديدة ، وقد اكتسبت أطباقهم (السوشي ، واللفائف ، وما إلى ذلك) شعبية في جميع أنحاء العالم. وما فخر المطبخ الروسي - فطيرة السمك.

هل تعتقد أن طهي السمك صعب ومزعج؟ اليوم ، من السهل شراء شرائح مجمدة طازجة ولا يتعين عليك تقشيرها أو تقشيرها. يمكنك على الفور في مقلاة أو في مقلاة.

هل تعتقد أن الأسماك بها الكثير من العظام؟ لا يحتوي فيليه سمك السلمون المفلطح ، سمك الفرخ ، سمك القد عظام صغيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تمريره خلال مفرمة اللحم ، ثم عمل كرات اللحم أو الفطائر من اللحم المفروم. يمكنك أيضًا غلي الأذن من الرؤوس والتيول ، وتصفيتها ، والتخلص من الرؤوس ، ووضع الشرائح المفككة بدون عظام في الأذن.

هل تعتقد أنك هذا المنتجقوي رائحة معينة؟ هذه الأنواع قليلة الدسم من الأسماك مثل سمك الفرخ ، غرينادير ، نازلي الجليد لها رائحة خفيفة جدًا. في الأنواع الأخرى ، يمكن تقليله بالنقع في الماء أو الحليب.

هل تعتقد أن السمك لا يمكن إلا أن يقلى ، وهذا يعتبر غير مفيد جدا؟ يمكن استخدامه لصنع الكثير أطباق مختلفةيمكن طهيها أو غليها أو خبزها أو تحضيرها من السوفليه أو الشوربات أو إضافتها إليها صلصات مختلفة… السمك المطهو على البخار مع مقبلات نباتية هو الأفضل أكل صحي.

قائمة الأسماك الدهنية والفوائد الصحية

الأسماك الزيتيةيحتوي على دهون في الأنسجة وفي تجويف البطنفي المنطقة الجهاز الهضمي. يحتوي فيليه على ما يصل إلى 30٪ دهون ، على الرغم من أن هذا الرقم يختلف داخل الأنواع وفيما بينها. على سبيل المثال ، تشمل الأسماك الدهنية أسماك العلف الصغيرة مثل الرنجة والأنشوجة ، بالإضافة إلى أسماك السطح الكبيرة الأخرى مثل السلمون والسلمون المرقط والماكريل ().

يمكن مقارنة الأسماك الزيتية بالأسماك البيضاء ، التي تحتوي فقط على دهون في الكبد (أقل بكثير من الأسماك الزيتية). تشمل الأسماك البيضاء ، إلخ. سمكة بيضاءعادة ما تكون أسماك قاع تعيش على قاع البحر أو بالقرب منه ، بينما الأسماك الزيتية من أسماك السطح ، وتعيش في عمود الماء.

لحوم الأسماك الدهنية مصدر جيدالفيتامينات A و D والغنية (تحتوي الأسماك البيضاء أيضًا على هذه العناصر الغذائية ، ولكن بتركيز أقل بكثير). لهذا السبب ، قد يكون تناول الأسماك الدهنية بدلاً من الأسماك البيضاء أكثر صحة للإنسان ، خاصةً بالنسبة له أمراض القلب والأوعية الدموية ().

ومع ذلك ، من المعروف أن الأسماك الزيتية تحمل المزيد مستويات عاليةالملوثات (مثل الزئبق أو الديوكسين) من الأسماك البيضاء. من بين الآخرين آثار مفيدةلاحظ الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية قد تساعد في التحسن الأمراض الالتهابيةمثل التهاب المفاصل.

أسماك البحر الزيتية: قائمة

تحتوي الأسماك الدهنية على كمية كبيرة من الدهون في جميع أنسجة الجسم وفي التجويف البطني. فيما يلي قائمة بالأسماك الزيتية:

تراوت البحر
الأنشوجة
السردين
سمك الرنكة
قال
تونة
سمك القرش
سمك الحفش الأطلسي
باس البحر
تخبط

كبار السن الذين يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للإصابة بالخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر. بالإضافة إلى توفير الحماية للأوعية الدموية ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية زيت سمك، قد يقلل الالتهاب في الدماغ ويلعب دورًا في نمو الدماغ وتجديده الخلايا العصبية ().

في دراسة فرنسية نشرت عام 2002 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ)، حضرها 1774 من كبار السن من سكان جنوب فرنسا لمدة سبع سنوات. درس العلماء مقدار استهلاكهم من اللحوم والمأكولات البحرية ، وكيف ارتبط ذلك بوجود أعراض الخرف.

كان الاستنتاج أن الأشخاص الذين يتناولون السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف على مدى سبع سنوات. هذه الدراسة عززت نتائج الدراسات حوليات علم الأعصاب. بسبب فترة الدراسة الأطول BMJقدمت دليلاً أقوى على تأثير وقائي حقيقي.

أمراض القلب والأوعية الدموية

قد يساعد أيضًا تناول 200-400 جرام من الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا في الوقاية الموت المفاجئبسبب احتشاء عضلة القلب ، منع عدم انتظام ضربات القلب ().

يبدو أن حمض Eicosapentaenoic (EPA) ، الموجود في زيت السمك ، يقلل بشكل كبير من الالتهاب عن طريق التحول داخل الجسم إلى resolvins مع تأثيرات مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل ().

في عام 1994 لجنة المملكة المتحدة للجوانب الطبية لسياسة الغذاء والتغذية (غيبوبة)يوصى بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية.

في عام 2004 وكالة المعايير الغذائية البريطانيةالتوصيات المنشورة بشأن الحد الأدنى الموصى به و الكميات القصوىتناول الأسماك الزيتية أسبوعًا لموازنة الفوائد الصحية لأوميجا 3 أحماض دهنيةو الأخطار المحتملةاستخدام ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات. وأكدت من جديد المبادئ التوجيهية لعام 1994 بشأن حصتين من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، يوصى بتناول ما لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع ، ولا تزيد عن حصتين للنساء الحوامل أو المرضعات ().

وكالة حماية البيئة الأمريكية (وكالة حماية البيئة)يشير إلى أن الحد الأقصى للجرعة الفموية المسموح بها مادة سامةميثيل الزئبق 0.1 ميكروغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. الحد المقابل للزئبق في الدم هو 5.8 ميكروغرام / لتر. تنطبق القيود على بعض الأسماك الزيتية:

مارلين
سمك أبو سيف
سمك القرش
التونة (بدرجة أقل) ()

كانت التوصيات الخاصة بالحد الأقصى من تناول الأسماك الزيتية تصل إلى أربع حصص (حصة واحدة = 140 جم) في الأسبوع للرجال والفتيان والنساء الذين تجاوزوا سن الإنجاب ، وما يصل إلى وجبتين في الأسبوع للنساء. سن الإنجاببما في ذلك النساء والفتيات الحوامل والمرضعات. لا يوجد حد موصى به لاستهلاك الأسماك البيضاء.

القواعد الارشادية وكالة حماية البيئةو وزارة الزراعة الأمريكيةبالنسبة لعام 2007 ، وضع حدًا لاستهلاك الأسماك الزيتية التي تحتوي على أكثر من جزء في المليون من ميثيل الزئبق ، ولا سيما:

مالاكانثا
الملك ماكريل
سمك القرش
سمك أبو سيف

ومع ذلك ، هناك قيود على الرضاعة الطبيعية / النساء الحوامل والأطفال دون سن السادسة. يجب على هؤلاء السكان تجنب تناول الأسماك تمامًا مخاطرة عاليةالتلوث بالزئبق (مذكور أعلاه) ، والحد من استهلاك الأسماك للاعتدال و محتوى منخفضميثيل الزئبق يصل إلى 340 جرامًا في الأسبوع. يجب أن تقتصر تونة الباكور (الباكور) على 170 جرامًا أو أقل في الأسبوع.

مساء الخير أيها القراء الأعزاء! سأخبركم اليوم عن منتجي المفضل - السمك. حاليًا ، أثبت العلماء فائدته في إنقاص الوزن. الأسماك الخالية من الدهونبالنسبة للنظام الغذائي ، القائمة أدناه ، مقسومة على محتوى الدهون والسعرات الحرارية. دعنا نتحدث عن أنظمة الطاقة الشائعة باستخدام هذا منتج قيم. وتضمنت نصائح حول أفضل طريقة لطهي السمك ، بحيث تكون لذيذة وصحية.

السمك مصدر للبروتين عالي الجودة ويمتصه الجسم بسرعة. إذا استغرق هضم اللحوم حوالي ثلاث أو أربع ساعات ، فإن السمك "يذوب" في ساعتين. لذلك ، في التغذية الغذائية ، فمن المستحسن حتى لتناول وجبة مسائية. تجعلك البروتينات تشعر بالشبع لفترة طويلة. يعطي الدماغ إشارة بعدم تخزين أي شيء على الجانبين أو الأرداف.

أعتقد أن الكثيرين قد سمعوا عن طول عمر سكان اليابان. عمليا ليس لديهم مشاكل في الغدة الدرقية. رؤية ممتازة و بشرة ناعمةتستمر حتى الشيخوخة. مجرد إلقاء نظرة على الصورة - أناس مبتهجون وشباب. لقد وجد العلماء أن سبب الصحة هو الاستخدام عدد كبيرأسماك البحر. يتضمن تكوين المنتج المفضل الفوائد التالية:

الأحماض الأمينية الدهنية أوميغا 3 ؛
الفيتامينات ؛
الفوسفور.
الزنك.
الكالسيوم.

يقلل الاستهلاك المنتظم للمأكولات البحرية من خطر الإصابة بأمراض القلب. الضغط يستقر. العمل يتحسن الجهاز المناعيوالدماغ. إذا كنت لا تريد أن تعاني من الخرف في الشيخوخة ، فتناول السمك.

اليود - المشبع الغدة الدرقيةالتي لها تأثير كبير على حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي. وحمض أوميغا 3 الدهني جدا شيء مفيد. بدونها ، يكون تخليق مواد أخرى في الجسم مستحيلًا. يحافظ على الحساسية الطبيعية الألياف العصبيةتشارك في تقلص العضلات. إن وجود أحماض أوميغا 3 المفيدة سيفي بالغرض تأثير إيجابيعلى الشعر والجلد والأظافر.

في أنظمة التغذية الخالية من الكربوهيدرات ، عند فقدان الوزن ، يُنصح غالبًا باستبدال اللحوم بالسمك. ومع ذلك ، ليست كل الأصناف مفيدة بشكل متساوٍ. من حيث السعرات الحرارية ، يتقدم الإسقمري الدهني بكثير من لحم الخنزير الخالي من الدهون. لكي لا نخطئ ، نقسم السمك على محتوى الدهون.

للحصول على فكرة عن محتوى الدهون في المأكولات البحرية ، انتبه إلى لون اللحوم. إذا كان خفيفًا - أمامك مجموعة متنوعة من الأسماك الخالية من الدهون. كلما زاد قتامة فيليه ، زادت السعرات الحرارية. فكر في سمك الرنجة أو السلمون أو الماكريل.

بالطبع ، يقول العلماء أن الأسماك الزيتية هي الأكثر فائدة. يحتوي على عدد كبير المواد الصحيحة. ولكن عند فقدان الوزن ، يجب أن تنسى الأمر. أو قلل الاستهلاك إلى قطعة صغيرة في الأسبوع.

سيتم ملاحظة أنواع الأسماك قليلة الدسم بشكل منفصل. ليس لديهم كربوهيدرات. هذا هو السبب في أنها تحظى بشعبية كبيرة بين المعجبين. لأن التحول إلى الأسماك أثناء اتباع نظام غذائي يمكن أن يساعد في تأخير الحاجة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات.

المنتج (لكل 100 جرام)	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	سعرات حرارية
قليل الدسم (2 إلى 5 جرام)
تونة	24,4	4,6	0	139
باس البحر	18,2	3,3	0	103
المفلطح الشرقي الأقصى	15,7	3	0	90
فوبلا	18	2,8	0	95
سمك الأبراميس	17,1	4,4	0	105
الكارب	18,2	2,7	0	97
سمك الهلبوت أبيض الأجنحة	18,9	3	0	103
هاك	16,6	2,2	0	86
الماكريل الحصان	18,5	4,5	0	114
محتوى منخفض جدًا من الدهون (أقل من 2 جرام)
بولوك	15,9	0,9	0	72
البياض الأزرق	18,5	0,9	0	82
الحدوق	17,2	0,5	0	73
سمك القد	16	0,6	0	69
جثم النهر	18,5	0,9	0	82
رمح	18,4	1,1	0	84
زاندر	18,4	1,1	0	84
الكارب	17,7	1,8	0	87

تحتوي الأسماك الخالية من الدهون على دهون أقل من اللحوم الخالية من الدهون. ستكون قادرًا على تناول نفس الكمية من البروتين من كل منهما ، لكن تستهلك سعرات حرارية أقل. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عند مستوى معتدل نسبيًا ولن تشعر بالنضوب الشديد. حتى في المساء. لن يتم تأجيل الزيادة بالتأكيد 😉

إذا كنت تتساءل عن عدد المرات التي يمكنك فيها تناول السمك ، فيمكنني أن أجعلك سعيدًا - إذا لم تكن هناك موانع ، فكل يوم على الأقل. الحصة القياسية 100 غرام. وحتى إذا لم تكن من محبي هذا النوع من المنتجات ، رتب لنفسك على الأقل أحيانًا "أيام صيد". طبق من حساء السمك أو قطعة خبز معطرة ينوع أي قائمة.

أيهما أفضل وكيف تطبخ

حتى في نظام دوكان الأكثر ديمقراطية ، يمكنك تناول هذا المنتج في أي مرحلة. في دكتور دوكان يركز على البروتينات ويمنع الكربوهيدرات والدهون والحلويات. السمك في نظام الغذاء ليس هو المكان الأخير. خلال جميع مراحل النظام الغذائي ، يُسمح بأي نظام غذائي تقريبًا - البحر أو النهر. يمكنك حتى تناول قطعة صغيرة من سمك السلمون المدخن. بمزيد من التفصيل ، كتبت مقالًا عن. يمكن غلي المنتجات أو طهيها على البخار أو قليها أو خبزها في رقائق معدنية. لكن بكمية قليلة من الزيت النباتي.

الآن دعنا ننتقل إلى أكثر اللحظات اللذيذة. وصفات السمكمع الأنظمة الغذائية - هذا علم منفصل. يجب أن يأخذوا في الاعتبار فائدة صنف معين. وأيضًا ما مدى أمان استخدامه مع التهاب المعدة أو مرض السكري.

طبخ

أوصي بالتضمين في نظامك الغذائي الأنواع التاليةالمأكولات البحرية: التونة ، سمك المفلطح ، الحدوق ، بولوك ، القد ، وكذلك الجمبري وسرطان البحر. توجد أنواع أخرى في الجدول أعلاه تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ومنخفضة جدًا. لكن كمية البروتين في مثل هذه اللحوم عالية.

لتقليل السعرات الحرارية ، يمكنك سلق السمك في الماء أو البخار. الطريقة الأخيرة هي الأكثر فائدة ولذيذة. اللحم طري وطري. يُسكب القليل من عصير الليمون فوق القطع لإضفاء النكهة ويوضع غصنًا من الخضر (الشبت والبقدونس). رشي بهارات السمك العطرية ولفيها بورق القصدير. في غضون 30 دقيقة ستكون جاهزة.

طبق حساء السمك بدون بطاطس - ممتاز طبق حمية. يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد دون أي عواقب على الخصر. يتم الحصول على مرق لذيذ جدا من رمح. حد أدنى من السعرات الحرارية برائحة رائعة.

حاول تقليل استخدام الصلصات. تثير الشهية. إذا كنت لا تحب رائحة السمك ، اترك المأكولات البحرية في الحليب لمدة ساعة. سوف تتبدد الرائحة الكريهة.

يشتكي البعض من الأسماك من أن السمك ينهار عند طهيه. جرب طهي سمك القد. شرائحه ليست طرية مثل تلك الأنواع الأخرى. أو يمكنك استخدام ملفات حيلة صغيرة. أضيفي بعض الخل إلى الماء المغلي واغلي السمك بهدوء. لن تنهار شرائح العطور.

خبز

وصفات إنقاص الوزن تحتوي على الحد الأدنى من الزيت. تتضمن عملية الخبز نفسها طهي المنتج في نفس الوقت من جميع الجوانب في الفرن. في الوقت نفسه ، تبين أن السمك ألذ بكثير من الغليان العادي.

للخبز ، احباط أو غلاف مناسب. لاحظ خبراء التغذية أن منتجات الفرن أكثر صحة من تلك المقلية في مقلاة. قطع السمك قبل دقائق قليلة من الاستعداد يمكن "تحريرها من الحماية". ثم الحصول على قشرة لذيذة بدون زيت. أو جرب الخبز بالزبادي الطبيعي. لا يمكن تمييز الطعم عن القشدة الحامضة. لكن سعرات حرارية أقل.

هل يمكنني أكل مقلي أو مملح أو مدخن؟

مع التهاب المعدة ومشاكل المعدة الأخرى ، لا يُسمح بالأطعمة المقلية.. لكن أعد التفكير في طرق الطهي الخاصة بك. في العجين أو فتات الخبز - بالتأكيد لا. خاصة مع مرض السكري. إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكنك أن تدلل نفسك بكمية قليلة من الزيت بكمية صغيرة. لكن ليس أكثر من مرة في الأسبوع. فقط لا تنسى وضع القطع النهائية على منديل. يجب امتصاص الزيت. بالمناسبة ، في مقالتي يمكنك أن تجد الكثير من الأشياء الشيقة.

و هنا الأطباء المالحة لا تحظر. ليس فقط الرنجة أو الكبش بالطبع. من الأفضل أن تصنع بنفسك أسماك قليلة الدسم مملحة قليلاً. تناول الطعام في الصباح فقط. خلاف ذلك ، توقع تورمًا مزعجًا على الوجه ووزنًا إضافيًا على الميزان. بعد الملح ، أنت فقط تريد أن تشرب وتشرب.

مدخن تحت حظر صارم!لا تفكر في الأمر - بالتأكيد لا. لقد كانوا يتحدثون عن مخاطر الطعام المدخن لفترة طويلة لدرجة أن الجميع قد توقف بالفعل عن الاهتمام به. وعبثا - يمكن أن تسبب المواد المسرطنة الخطرة السرطان.

اللحوم المدخنة تؤثر سلبا على المعدة والكبد. أولاً ، يتم زيادة كمية الملح في هذه المنتجات. ثانيًا ، يزداد محتوى السعرات الحرارية بسبب إزالة الماء أثناء عملية الطهي. لكي لا تكون بلا أساس ، أرفق جدولًا للمقارنة.

	نسبة الدهون في السمك الطازج لكل 100 جرام	نسبة الدهون في السمك المدخن لكل 100 جرام	سعرات حرارية السمك المدخنلكل 100 جرام
سمك الفرخ المدخن الساخن	0,9	8	166
سمك الحفش المدخن Tesha البارد	10,9	25,7	302
سمك الحفش المدخن على البارد	10,9	12,5	194
فوبلا بارد مدخن	2,8	6,3	181
سمك القد المدخن الساخن	0,6	1,2	115
بريم مدخن ساخن	4,4	4,5	172
ابريم مدخن بارد	4,4	4,6	160
سمك القد المدخن الساخن	0,6	1,2	115
الماكريل المدخن البارد	13,2	15,5	221

ويمكن للمصنعين المهملين أن يدخنوا مواد خام منخفضة الجودة. بالإضافة إلى المشاكل الرئيسية ، يمكن أن تصاب بالتسمم.

السمك منتج لذيذ وصحي سيساعد على التأقلم معه زيادة الوزن. اختر أصنافًا قليلة الدسم واطبخها. مقلي أو مخبوز أو مسلوق - يمكنك حساب قائمة متنوعة طوال الأسبوع. الاستخدام اليومي لن يجعلك نحيفًا فحسب ، بل سيجعلك أيضًا جميلة.

أكثر فيديو قصيرحول فوائد السمك:

هذا كل شيء يا أعزائي! إذا أعجبك المقال ، فلا تتردد في ترك تعليقات. - هناك العديد من الأشياء المثيرة للاهتمام في انتظارك. أرك لاحقًا!

قائمة الأسماك الدهنية والفوائد الصحية

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون في الأنسجة وفي تجويف البطن في الجهاز الهضمي. يحتوي فيليه على ما يصل إلى 30٪ دهون ، على الرغم من أن هذا الرقم يختلف داخل الأنواع وفيما بينها. على سبيل المثال ، تشمل الأسماك الدهنية أسماك العلف الصغيرة مثل السردين والرنجة والأنشوجة ، بالإضافة إلى أسماك السطح الكبيرة الأخرى مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل (1).

يمكن مقارنة الأسماك الزيتية بالأسماك البيضاء ، التي تحتوي فقط على دهون في الكبد (أقل بكثير من الأسماك الزيتية). تشمل الأسماك البيضاء سمك القد ، والحدوق ، والسمك المفلطح ، وما إلى ذلك ، وعادة ما تكون الأسماك البيضاء أسماك قاع تعيش في قاع البحر أو بالقرب منه ، بينما الأسماك الزيتية هي أسماك السطح ، وتعيش في عمود الماء.

تعتبر لحوم الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامينات A و D وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (تحتوي الأسماك البيضاء أيضًا على هذه العناصر الغذائية ، ولكن بتركيز أقل بكثير). لهذا السبب ، قد يكون تناول الأسماك الدهنية بدلاً من الأسماك البيضاء أكثر فائدة للبشر ، خاصةً لأمراض القلب والأوعية الدموية (2).

ومع ذلك ، من المعروف أن الأسماك الزيتية تحمل مستويات أعلى من الملوثات (مثل الزئبق أو الديوكسين) من الأسماك البيضاء. من بين الآثار المفيدة الأخرى ، لاحظ الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية قد تساعد في تحسين حالات الالتهاب مثل التهاب المفاصل.

أسماك البحر الزيتية: قائمة

تراوت البحر
سمك الأسقمري البحري
الأنشوجة
السردين
سمك الرنكة
سمك مملح
قال
تونة
سمك القرش
سمك الحفش الأطلسي
باس البحر
تخبط
سمكة الهلبوت

كل هذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، سواء كانت معلبة أو طازجة أو مجمدة.

أسمن سمكة بين النهر والبحيرة:

سمك السالمون
سمك السلمون المرقط
سمك الحفش
صابر
البربوط سمك نهري
الكارب الفضي
بحيرة السمك الأبيض
الهف
جثم المياه العذبة

الفوائد الصحية للأسماك الزيتية

لقد أثبت العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية يساعد في منع تطور امراض عديدةو الظروف المرضية، مثل:

الخرف (الخرف)

كبار السن الذين يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للإصابة بالخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر. بالإضافة إلى توفير الحماية للأوعية الدموية ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيوت السمك قد تقلل الالتهاب في الدماغ وتلعب دورًا في نمو الدماغ وتجديد الخلايا العصبية (4).

تابعت دراسة فرنسية نُشرت عام 2002 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) 1،774 من كبار السن في جنوب فرنسا لمدة سبع سنوات. درس العلماء مقدار استهلاكهم من اللحوم والمأكولات البحرية ، وكيف ارتبط ذلك بوجود أعراض الخرف.

كان الاستنتاج أن الأشخاص الذين يتناولون السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف على مدى سبع سنوات. عززت هذه الدراسة نتائج أبحاث حوليات علم الأعصاب. نظرًا لطول المدة ، قدمت دراسة BMJ أدلة أقوى على وجود تأثير وقائي حقيقي.

أمراض القلب والأوعية الدموية

قد يساعد استهلاك 200-400 جرام من الأسماك الزيتية مرتين في الأسبوع أيضًا في منع الموت المفاجئ بسبب احتشاء عضلة القلب عن طريق منع عدم انتظام ضربات القلب (5).

يبدو أن حمض Eicosapentaenoic (EPA) ، الموجود في زيت السمك ، يقلل بشكل كبير من الالتهاب عن طريق التحول داخل الجسم إلى resolvins ، مع تأثيرات مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل (6).

في عام 1994 ، أوصت اللجنة البريطانية للجوانب الطبية لسياسة الغذاء والتغذية (COMA) أن يتناول الناس حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية.

في عام 2004 ، نشرت وكالة معايير الغذاء في المملكة المتحدة توصيات بشأن الكميات الدنيا والقصوى الموصى بتناولها من الأسماك الدهنية أسبوعيًا لموازنة الفوائد الصحية لأحماض أوميغا 3 الدهنية مقابل الأخطار المحتملة لاستهلاك مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات. وأكدت من جديد المبادئ التوجيهية لعام 1994 بشأن حصتين من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، فقد أوصت بتناول ما لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع ، ولا تزيد عن حصتين للنساء الحوامل أو المرضعات (7).

تنص وكالة حماية البيئة الأمريكية (EPA) على أن الحد الأقصى للجرعة الفموية المسموح بها من مادة ميثيل الزئبق السامة هي 0.1 ميكروغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. الحد المقابل للزئبق في الدم هو 5.8 ميكروغرام / لتر. تنطبق القيود على بعض الأسماك الزيتية:

مارلين
سمك أبو سيف
سمك القرش
التونة (بدرجة أقل) (8)

كانت التوصيات بشأن الحد الأقصى من تناول الأسماك الزيتية تصل إلى أربع حصص (حصة واحدة = 140 جم) في الأسبوع للرجال والفتيان والنساء في سن الإنجاب ، وما يصل إلى وجبتين في الأسبوع للنساء في سن الإنجاب ، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات. ، والفتيات. لا يوجد حد موصى به لاستهلاك الأسماك البيضاء.

تضع إرشادات وكالة حماية البيئة ووزارة الزراعة الأمريكية لعام 2007 حدًا لاستهلاك الأسماك الزيتية التي تحتوي على أكثر من جزء في المليون من ميثيل الزئبق ، على وجه التحديد:

مالاكانثا
الملك ماكريل
سمك القرش
سمك أبو سيف

ومع ذلك ، هناك قيود على الرضاعة الطبيعية / النساء الحوامل والأطفال دون سن السادسة. يجب أن يتجنب هؤلاء السكان تمامًا الأسماك المعرضة لخطر التلوث بالزئبق (المذكورة أعلاه) ، وأن يحدوا من تناولهم للأسماك ذات المستويات المعتدلة والمنخفضة من ميثيل الزئبق إلى 340 جرامًا في الأسبوع. يجب أن تقتصر تونة الباكور (الباكور) على 170 جرامًا أو أقل في الأسبوع.

foodismedicine.ru

سمكة. المنفعة والضرر

قد تحتوي الأسماك على مواد ضارة

في الوقت الحالي ، تشكل الأسماك خطورة كبيرة على أمراضها البكتريولوجية. كما أنها ملوثة بالنفايات السامة الموجودة في الماء. قد تحتوي هذه الأسماك على أملاح المعادن الثقيلة ، والتي يمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا لجسم الإنسان.

في السنوات الأخيرة ، كان هناك تلوث شديد للبحيرات والأنهار. مياه المجاري، وقبل كل شيء من أكبر المراكز. تمتص الأسماك جميع المواد السامة في الماء. تحتوي معظم الأسماك التي يتم صيدها في عرض البحر على نفايات سامة موجودة في الماء. وكلما كبرت الأسماك ، كلما تراكمت النفايات.

قد تحتوي الأسماك على أملاح المعادن الثقيلة

تتراكم المعادن الثقيلة في أعضاء وأنسجة الحياة البحرية ، وتؤذي المياه المسمومة أغلفةها الخارجية. يلاحظ في الأسماك انحناء العمود الفقري ، وغياب الزعانف ، وتشمع الكبد ، وتقرحات على الغلاف ، وحصوات الكلى. تتدفق المعادن الثقيلة بشكل مكثف إلى الماء في الربيع ، عندما يذوب الثلج.

لجنة الخبراء للبحوث البيولوجية ماء نظيفخلصت النباتات والحيوانات في أكبر نظام لبحيرات المياه العذبة في العالم إلى أن تناول الأسماك من هذا النظام يؤثر سلبًا على الصحة. لقد أثبت العلماء أن الزئبق الموجود في الأسماك يسبب العقم لدى كل من الرجال والنساء. يتسبب الزئبق في أضرار خلوية أو وراثية للمبايض.

يؤكد العلماء أن العناصر السامة أكثر بكثير تتركز في الأسماك المفترسة ، حيث تنتهي السلسلة الغذائية هناك. وأظهرت نتائج التحليلات التي أجراها الباحثون ذلك مختلف الهيئاتتحتوي الأسماك - المقاييس والعضلات والعظام والكبد والأعضاء التناسلية والأمعاء على جرعات عالية من الزنك والنحاس والرصاص والكادميوم والزئبق والنيكل والزرنيخ والكروم ، وكذلك السيزيوم 137 والسترونتيوم 90.

ضارة بالبشر ، غالبًا ما توجد الهيدروكربونات المكلورة وثنائي الفينيل متعدد الكلور التي تتراكم في الدهون بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية (السلمون ، السلمون ، التراوت).

من المعروف أن الدهون أثناء تخزين الأسماك تتأكسد بسرعة تحت تأثير الهواء والضوء ودرجة الحرارة المرتفعة.

من الاستخدام المتكررأحماض أوميغا 3 الدهنية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في البنكرياس ، فإن جرعة زائدة من أوميغا 3 تهدد بمشاكل خطيرة في الغدد الكظرية.

جزء مواد مؤذيةيتراكم في زيت السمك

يمتص الفوسفور من الأسماك بشكل سيئ لأنه يحتوي على القليل جدًا من الكالسيوم والمغنيسيوم. يعرف العلماء أن الكالسيوم والفوسفور يتم امتصاصهما بالكامل فقط عندما يحتوي المنتج الذي تتناوله على الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم بشكل متوازن عضويًا.

الأكثر قيمة في الأسماك هي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية (eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA)) ، والتي لا توجد في المنتجات الأخرى (زيت السمك).

تقلل الأحماض الدهنية بشكل كبير من تركيز الكوليسترول في الدم ، وبالتالي يكون لها تأثير مفيد على صحة الدماغ والقلب والأوعية الدموية ، وتمنع تطور الاكتئاب والخرف في الشيخوخة. أنها تحمي الأوعية الدموية من تصلب الشرايين وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية والسكتات الدماغية واضطرابات ضربات القلب.

يقلل الاستهلاك المنتظم للأسماك ومنتجاتها من النوبات القلبية بمقدار النصف تقريبًا ومن مخاطر الإصابة الأمراض الخطيرةقلوب.

الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

توجد معظم أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك الأنواع الدهنية ، والتي تحتوي على 8٪ على الأقل من الدهون (الماكريل ، والرنجة الدهنية ، والتونة ، وثعبان البحر ، والهلبوت ، والسلمون المرقط ، والسلمون ، وما إلى ذلك). من حيث السعرات الحرارية ، يمكن أن تكون بعض أنواع هذه الأسماك ضعف ارتفاع لحم الخنزير. لا ينصح باستخدام الأسماك الدهنية للمرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة.

الأسماك متوسطة الدسم (4-8٪ دهون - سمك القاروص ، سمك الفرخ ، سمك الماكريل ، السلمون الوردي ، الرنجة قليلة الدسم ، الكارب ، إلخ) أكثر ملاءمة لنظام غذائي. متوسط محتوى السعرات الحرارية لهذه الأصناف يمكن مقارنته باللحم البقري ولحم الخنزير الخالي من الدهن.

الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (لا تزيد عن 4-8٪ دهون - سمك القد ، سمك النازلي ، بولوك ، نافاجا ، الفرخ النهري ، الدنيس ، السمك المفلطح ، البياض الأزرق ، البايك ، الجليد ، إلخ) تساعد الناس على تطبيع التمثيل الغذائي للدهون والتعامل مع الزيادة الزائدة الوزن وتصلب الشرايين.

يحتوي كل نوع من الأسماك على كمية خاصة به من الدهون الصحية.

يتم الحصول على الأنسولين الآن من الأسماك ، وهو أمر حيوي للمرضى السكريوالبنكرياتين وأدوية أخرى نافعصحة الإنسان.

بالمقارنة مع لحوم الحيوانات والدواجن ، يتم هضم الأسماك من قبل الجسم بشكل أسهل وأسرع (الأسماك في المعدة لمدة 2-3 ساعات ، واللحوم - 3-4 ، أو حتى 5-6 ساعات).

السمك مفيد للصحة

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) ، فإن تناول الأسماك ومنتجاتها مرتين في الأسبوع يقلل من الإصابة بأمراض مختلفة - نظام القلب والأوعية الدموية ، والسرطان ، وتصلب الشرايين ، وما إلى ذلك.

أسماك البحر أكثر صحة أسماك النهربسبب محتوى عاليالأحماض الدهنية والفيتامينات والمغذيات الكبيرة. من الأفضل تناول الأسماك ذات الأحجام المتوسطة أو الصغيرة ، حيث ليس لديهم الوقت لتراكم المواد الضارة.

أسماك البحر أكثر صحة من أسماك الأنهار

مع اضطرابات التمثيل الغذائي وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم ، مرض الشريان التاجيينصح أخصائيو تغذية القلب باستخدام الأسماك (خاصة أسماك البحر) ، لأنها تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من الفلور واليود ، والتي يعاني الكثير من نقصها.

غالبًا ما يستبدل البائعون نوعًا واحدًا من الأسماك بآخر مشابه له ، ولكنه أقل تكلفة ولذيذًا. لذلك عليك أن تعرف السمات المميزةبين الأسماك المتشابهة.

الأسماك التي يصطادها الصيادون الهواة ، والتي تباع عادة بالقرب من المتاجر أو في محطات السكك الحديدية ، لا تخضع للمراقبة البيطرية والصحية لمدى ملاءمتها لاستهلاك الغذاء.

يجب أن تكون الأسماك الطازجة مرنة

الأسماك عالية الجودة لها عيون حمراء وخياشيم حمراء داكنة. إذا كان هناك مخاط على الخياشيم وكانت العيون غائمة ، فهذا يعني أن السمكة ليست النضارة الأولى. يجب أن يكون المخاط الموجود على سطح الجلد عديم اللون وخالٍ من الشوائب روائح غريبة. عند الضغط على المقاييس ، يجب ألا تبقى الخدوش - يجب أن تكون السمكة مرنة.

في المنزل ، يمكن تحديد نضارة الأسماك الكاملة بوضعها كاملة في دلو من الماء - سمكة طازجتغرق في القاع ، وسوف يطفو على السطح بالتأكيد. لإجراء دراسة أعمق وأكثر تفصيلاً ، ستكون هناك حاجة إلى مختبر خاص ومتخصصين.

vredpolza.ru

قائمة الأصناف الدهنية لأسماك البحر والأنهار

السمك هو المنتج الذي يوازن بشكل مثالي بين جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تساهم في نشاط عقلى، بصحة جيدة ، والمظهر المثالي. تشمل العديد من الأنظمة الغذائية العلاجية أو أنظمة إنقاص الوزن أطباق السمك.

أي سمكة مفيدة للجسم ، ولكن أنواع الأسماك الدهنية سهلة الهضم وغنية بالأحماض الأمينية. في الوقت نفسه ، لا يهم ما إذا كانت عينة البحر أو النهر مدرجة في القائمة.

ملحوظة! من غير المرجح أن يشتكي سكان المناطق الساحلية من مشاكل القلب والجهاز القلبي الوعائي بشكل عام. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لا يعانون عمليا من الاكتئاب.

يتم هضم الأسماك الدهنية بسرعة وسهولة على عكس الأنواع الأخرى. منتجات اللحوم. يوجد تقسيم مشروط لجميع أنواع الأسماك إلى ثلاث فئات: دهني ، متوسط الدسم ، خفيف.

في أغلب الأحيان ، يتم تضمين الأسماك في قوائم النظام الغذائي، لأنه يحل محل كل شيء الأطعمة الثقيلةالتي تحتوي على البروتين. في نفس الوقت ، يتم امتصاص جميع المكونات بشكل ملحوظ. من المهم مراعاة أنواع الأسماك الزيتية والخصائص الرئيسية للمنتج التي تصف الخصائص بشكل أفضل.

قائمة الأسماك النهرية والبحرية من الأصناف الدهنية:

اسم متنوعة	القيمة الغذائية	الخصائص الرئيسية
سمك السلور	دهون - 5.3 سعرات حرارية - 126.	يسكن البحار والمحيطات. كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن تصنع السمك منتج فريدوالتي يمكن استخدامها بأي شكل من الأشكال. يؤثر بشكل إيجابي على عملية التفكير.
سمك القد	100 جرام من المنتج تحتوي على 0.7 كمية دهون. قيمة الطاقة 78 سعرة حرارية	يشير إلى الأصناف الدهنية. الميزة الرئيسية هي أن اللحوم لها قيمة غذائية عالية. للكبد قيمة خاصة ، لأنه يحسن بنية الدم ، ويعمل على استقرار عمل القلب والدورة الدموية.
سمك السلمون المرقط	كمية الدهون 2.1 ، ومحتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج 97.	غني بأحماض أوميغا 3. تساعد جميع الفيتامينات الموجودة في الفائض نظام المكونة للدم على العمل بكفاءة وبشكل كامل.
سمك الأسقمري البحري	100 جرام منتج منتهييحتوي على 11.9 دهون ، و 181 سعرة حرارية.	يتم امتصاص جميع الفيتامينات والأحماض الأمينية للمنتج بسهولة. لا يسبب ردود الفعل التحسسية. طرق طهي دسمة ومتنوعة.
سمك السلمون الوردي	الدهون - 6.5 ، 142 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الفيليه الطازج.	مجموعة متنوعة قيّمة من الأسماك الدهنية ، تحتوي على حمض النيكوتينيك ، لذا فإن استخدام الأطباق المحضرة من المنتج له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي وعمله.
سمك السالمون	13.6 هي كمية الدهون و 201 سعرة حرارية.	الصنف الثمين الذي ينتمي إلى الأنواع الدهنية. مثل التراوت ، فهو غني بالأحماض والفيتامينات المختلفة. إنه يملأك بسرعة ، ولكنه سهل الهضم.
تخبط	الدهون - 1.8 ، السعرات الحرارية حوالي 78.	أسماك البحر المخصبة باليود. هذا له تأثير إيجابي على الغدة الدرقية والمناعة بشكل عام.
بنغاسيوس	الدهون - 2.9 ، القيمة الغذائية للمنتج - 89.	غني بالعناصر الدقيقة والكليّة. يوازن التمثيل الغذائي. يؤثر بشكل إيجابي على الجلد.
الكبلين	11.5 محتوى الدهون ، القيمة الغذائية - 157.	كمية كبيرة من فيتامينات ب الغنية باليود والمغذيات الكبيرة التي تعمل على استقرار مستويات الكوليسترول في الدم.
باس البحر	99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج ، نسبة الدهون - 15.3.	تساعد العناصر الدقيقة والكليّة على تحسين أداء الجهاز العضلي الهيكلي وتقوية أنسجة العظام.
سمك السالمون	140 سعرة حرارية 6 - دهون.	يحسن تدفق الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحمي من تكون جلطات الدم.
تونة	الدهون - 1.101 سعرة حرارية.	يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض و العمليات الالتهابيةفي الكائن الحي.
كيتا	5.6- كمية الدهون 138- سعرات حرارية.	يستبعد تصلب الشرايين. العناصر الغذائيةالتي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي.
سمكة الهلبوت	3 - محتوى الدهون ، 102 - محتوى السعرات الحرارية.	يحفظ الرؤية. يشبع الجسم بنشاط.
بولوك	0.9- دهون ، 72- قيمة غذائية.	يحمي من تساقط الشعر والأظافر والأسنان. مثالي للأمهات المرضعات. يساعد في الحفاظ على الأنسجة الضامة.
البلطي	1.7 - الدهون ، 97 - محتوى السعرات الحرارية.	يوازن بشكل مثالي النظام الغذائي للأطفال والأمهات المرضعات وكبار السن. نسبة عالية من الدهون والأحماض.
الكارب	2.7- أحماض دهنية ، 97- قيمة غذائية.	يمنع فقر الدم ويحسن جهاز المناعة.
الكارب الفضي	كمية الدهون 0.9 ، 86 - سعرات حرارية.	موازنة عمل الجهاز العصبي المركزي. يمنع تطور العديد من الأمراض.
الكارب	5.3 - الدهون ، 112 - درجة التشبع.	جيد للأغشية المخاطية. تأثير مضاد للأكسدة.
جثم	البحر: 115 سعرة حرارية ، النهر: 82.	طبق غذائي مهما كان شكله يقدم على المائدة. يثري الجسم بالمغذيات الكبيرة المفيدة.

المنفعة والضرر

يتم إثراء أي سمكة بالأحماض والمغذيات الكبيرة القيمة. لا يمكن إنكار فوائد أنواع الأسماك الدهنية والخالية من الدهون. لا يهم مكان الصيد في النهر أو البحر أو المحيط.

لكن بصرف النظر عن تأثيرات إيجابيةيمكن أيضًا أن تحدث تأثيرات سلبية على الإنسان:

وبطبيعة الحال ، فإن الأسماك الحمراء هي التي لها أكبر قيمة. تكمن هذه العقبة في طريقة الزراعة وقلة عدد الأفراد. الأسماك البيضاء من الأصناف الدهنية لها نفس الأهمية بالنسبة لجسم الإنسان مثل أنواع الأسماك الحمراء.

مهم! تحضير المنتج بشكل صحيح. من الممكن الحفاظ على الخصائص المفيدة قدر الإمكان إذا تم خبز الشرائح وغليها.

أسماك اللؤلؤ هي عائلة منفصلة تتميز بصغر حجمها. لكن هذا صنف دهني يمثله تنوع كبير وسعر منخفض.

فيديو مفيد

womens7.com

الأصناف الدهنية من أسماك البحر والأنهار: قائمة

يجب تضمين أنواع الأسماك الدهنية في النظام الغذائي لأي شخص يهتم بصحته. هذا المنتج يحتوي على الكثير فيتامينات مفيدةوالمواد المستخدمة في جميع العمليات تقريبًا.

في المتجر ، بدافع الجهل ، يمكنك شراء الأسماك والأصناف قليلة الدسم ، والتي تكون جودتها أقل أهمية بالنسبة للجسم.

مهم! بالإضافة إلى أنواع الأسماك الدهنية ، يتم تمييز الأنواع الدهنية المعتدلة أيضًا. يتميز هذا التنوع بتوازن معتدل للعناصر النزرة والسعرات الحرارية.

وبالتالي ، فإن أسماك الأصناف الدهنية والدهنية المعتدلة لا تساهم فقط في العناصر النزرة المفيدة في النظام الغذائي ، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على الشكل. في الوقت نفسه ، الأطباق شهية ولذيذة. من أجل عدم الخلط بين أنواع الأسماك ، من المهم معرفة الأنواع التي تنتمي إلى أي نوع.

قائمة أنواع الأسماك الزيتية النهرية والبحرية:

نوع السمك	ميزة متنوعة	محتوى السعرات الحرارية للمنتج
سمك السلور	تأثير كبير على نشاط المخخاصة الأطفال. يحسن مرونة الأوعية الدموية.	عدد السعرات 104 ، والدهون 3.6.
سمك السلمون الوردي	أقصى إثراء حمض النيكيتون. بفضل هذا المحتوى ، يخفف التوتر بسرعة وكفاءة.	147 سعرة حرارية ودهون بمعامل 7.
تخبط	هذا الصف البحريالأسماك الزيتية ، التي تختلف ليس فقط في قيمتها الغذائية وخصائصها المفيدة ، تحتوي على نسبة عالية من اليود.	يحتوي 100 جرام من المنتج المسلوق على 106 سعرات حرارية. الدهون - 2.6.
سمك الأسقمري البحري	ممثل بحري لهذا الصنف ، بالإضافة إلى العديد صفات مفيدةله طعم رائع.	يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الماكريل 191 ، والدهون 13.2.
بنغاسيوس	يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، لذلك فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا طبيًا.	السعرات الحرارية - 147 ، الدهون - 2.8.
سمك القد	الجزء الأكثر قيمة في هذه المجموعة المتنوعة من الأسماك هو الكبد. الفيتامينات والعناصر الموجودة في المنتج لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدمويةوحالة السفن.	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج هو 76 ، لكنه في نفس الوقت يحتوي على ما يقرب من 0.7 دهون.
الكارب	أسماك النهر ، والتي تتوافق تقريبًا تمامًا مع الأنواع البحرية في خصائصها.	القيمة الغذائية 95 سعرة حرارية ، محتوى البروتين في 100 جرام من المنتج 19.9.
باس البحر	ففائضه يحتوي على حمض أوميغا 3. يقوي المناعة ويقضي تماماً على ظهور الجلطات الدموية.	السعرات الحرارية - 95 ، الدهون - 1.5.
الكبلين	الميزة الرئيسية للكبلين هي أنه غير مكلف و صفات الذوقوالخصائص المفيدة على مستوى عال.	القيمة الغذائية - 99 ، البروتين - 22.9.
بولوك	يحسن حالة الجلد ويؤثر بشكل إيجابي على الجهاز الهضمي.	القيمة الغذائية للمنتج هي 122 ، محتوى البروتين 25.1.
كيتا	له طعم رائع. العناصر النزرة تساهم في النشط و العمل الصحيحجميع أجهزة الجسم.	القيمة الغذائية - 144.
سمك السلمون المرقط	مثالي للأشخاص الذين يعانون من تبادل خاطئمواد. يؤثر بشكل إيجابي على عمليات تكوين الدم.	محتوى السعرات الحرارية أقل من أي سمكة أخرى - 89 ، دهون - 3.
سمك السالمون	يتضمن كمية كبيرةأحماض أوميغا 3 ، ولكن في نفس الوقت تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.	التغذية 108 ، والدهون 1.3.
الهلبوت والبلطي	لديهم خصائص متطابقة تقريبا. يحسن وظائف القلب ويثبت ضغط الدم.	القيمة الغذائية 132.
تونة	مجموعة متنوعة من الأسماك الدهنية ميسورة التكلفة إلى حد ما ، مما يؤثر بشكل ملحوظ على عمل الأمعاء والمعدة.	يحتوي على 156 سعرة حرارية.
جثم	تعتبر أسماك النهر من الأنواع الزيتية التي لها طعم حلو رائع وتحتوي على الكثير من الفوسفور ، مما يحسن نشاط الدماغ.	القيمة الغذائية 157 وحدة.

فائدة

الممثلين المشهورين للأسماك الدهنية ، مثل الكارب والسلمون والكارب الفضي ، لديهم كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة المفيدة. هذا ينطبق أيضا على سمك اللؤلؤ.

الفوائد التي تعود على الجسم عند استخدام مثل هذا المنتج غير ملحوظة. من الضروري مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من المنتج بأي شكل.

أسماك البحر والبحيرات من الأصناف الدهنية لها العديد من الصفات المفيدة:

الأسماك الدهنية غنية بالأوميغا 3 ، لذلك فهي تنسق عمل جميع أجهزة الجسم تقريبًا.
غني بالأحماض مما يزيد بشكل كبير من فرص القتال الخلايا السرطانيةو أمراض معدية.
المنتج سهل الهضم بشكل ملحوظ ويعزز الاستيعاب السريع. يساعد في محاربة الوزن الزائد لكنه لا يستنفد الجسم.
يوصى بتناول الأطفال ، لأنه يحسن نشاط المخ.
إطلالات على البحرتحتوي على كمية كبيرة من اليود ، مما يعني أنها تتحكم في عمل الغدة الدرقية.
للأحماض الأمينية تأثير رائع على حالة الجلد.

الشيء الرئيسي هو إعداد المنتج بشكل صحيح ، وإلا فإنه سيضر وليس مفيدًا. ستعمل الأسماك المدمجة بمهارة مع المنتجات الأخرى على تحسين قابلية الهضم وتعزيز الخصائص المفيدة للطبق.

ضرر

لا يمكن لأسماك النهر ، حتى الأصناف الدهنية ، مثل أسماك البحر ، أن تجلب الفوائد فحسب ، بل تضر أيضًا. وعلى الرغم من أن قائمة الآثار السلبية على الجسم صغيرة ، إلا أنها لا تزال موجودة.

ضرر الأسماك الدهنية:

الشرط الأساسي لعدم تحويل المنفعة إلى ضرر هو الإعداد السليم.

حتى إذا قمت بتسليط الضوء على جميع الجوانب السلبية لهذا المنتج ، فلن تفوق فوائده.

... إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، ولكن لا تدفع مقابل الانسجام مع الصحة ، فمن المهم أن تتناول الطعام بشكل صحيح. لذلك ، يجب أن يكون هناك سمكة خالية من الدهون لاتباع نظام غذائي على مائدتك ، وقائمة الأصناف المناسبة كبيرة ولن تسمح لك بالتأكيد بالملل. ما هي الأسماك الخالية من الدهون المثالية لنظام غذائي ، وكيفية طهيها بشكل لذيذ - الإجابات في المقال.

مرحبا عزيزي القراء والمشتركين. سفيتلانا موروزوفا معك. اليوم سنناقش معكم سمكة - منتج مهمأي حمية صحيةو التغذية السليمةعلى الاطلاق. ماذا يكون حمية الأسماكالأسماك التي تناسبها غذاء حمية؛ هل من الممكن أكل مدخن ومملح. قائمة بأساليب الطبخ والوصفات - اقرأ عن هذا وأكثر من ذلك بكثير.

أصدقاء! أنا ، سفيتلانا موروزوفا ، أدعوك إلى ندوات ضخمة مفيدة وممتعة على الإنترنت! المضيف ، أندريه إروشكين. خبير التعافي الصحي ، اختصاصي تغذية معتمد.
موضوعات للندوات القادمة على الويب:
نكشف عن خمسة أسباب لجميع الاضطرابات المزمنة في الجسم.

كيفية إزالة الاضطرابات في الجهاز الهضمي؟

كيف تتخلصين من مرض حصوة المرارة وهل بالإمكان الاستغناء عن الجراحة؟

لماذا ينجذب الشخص بشدة للحلويات؟

حمية قليلة الدسم الاختصارللعناية المركزة.

الضعف الجنسي والتهاب البروستاتا: تحطيم الصور النمطية ومعالجة المشكلة

من أين تبدأ استعادة الصحة اليوم؟

قائمة الأسماك قليلة الدسم للنظام الغذائي

الأسماك الغذائية هي واحدة فيها المحتوى العاملن تكون الدهون أكثر من 5٪. تحتوي هذه الأصناف على متوسط محتوى من السعرات الحرارية يتراوح بين 70 و 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج. مع الاستهلاك المنتظم للأسماك قليلة الدسم على خلفية التغذية السليمة ونقص السعرات الحرارية الطفيف ، يمكنك أن تفقد 10 كجم في الشهر.

ما نوع الأسماك التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن:

محتوى الدهون أقل من 1٪:

سمك القد - 69 سعرة حرارية ؛
بولوك - 72 سعرة حرارية ؛
نافاجا - 73 سعرة حرارية ؛
الحدوق - 73 سعرة حرارية ؛
البياض الأزرق - 82 سعرة حرارية ؛
جثم - 82 سعرة حرارية ؛
جراد البحر - 97 سعرة حرارية ؛
المحار - 77 سعرة حرارية.

محتوى الدهون 1-2٪:

بربوت - 80 سعرة حرارية ؛
بايك - 84 سعرة حرارية ؛
بايك جثم - 84 سعرة حرارية ؛
سمك المفلطح - 85 سعرة حرارية ؛
Crucian - 87 سعرة حرارية ؛
البوري - 88 سعرة حرارية ؛
لامبري - 88 سعرة حرارية ؛
البلطي - 96 سعرة حرارية.

محتوى الدهون 2-5٪:

Hake -86 سعرة حرارية
السمك المفلطح - 90 سعرة حرارية ؛
التراوت - 97 كاكاو ؛
الكارب - 97 سعرة حرارية ؛
الهلبوت - 103 سعرة حرارية ؛
باس البحر - 103 سعرة حرارية ؛
Bream - 105 سعرة حرارية.

من الناحية المثالية ، من أجل اتباع نظام غذائي صحي ، يجب أن تأكل السمك مرة واحدة في الأسبوع. محتوى معتدل من الدهون ، 5-10٪.إنه ليس نظامًا غذائيًا تمامًا ، ولكنه يعتبر الأكثر فائدة:

الكارب - 115 سعرة حرارية ؛
كيتا - 127 سعرة حرارية ؛
التونة - 139 سعرة حرارية ؛
سمك السلمون - 142 سعرة حرارية ؛
سمك السلمون الوردي - 142 سعرة حرارية ؛
سمك السلمون - 189 سعرة حرارية ؛
سمك السلور - 196 سعرة حرارية ؛

ومن الأفضل استبعاد أصناف السمنة طوال مدة النظام الغذائي فيها نسبة الدهون أعلى من 10٪:

الهلبوت - ما يصل إلى 150 سعرة حرارية ؛
سمك الحفش - ما يصل إلى 150 سعرة حرارية ؛
سوري - ما يصل إلى 200 سعرة حرارية ؛
Sprat - ما يصل إلى 200 سعرة حرارية ؛
السردين - ما يصل إلى 200 سعرة حرارية ؛
الرنجة - ما يصل إلى 250 سعرة حرارية ؛
الماكريل - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية ؛

هنا نأخذ في الاعتبار كل شيء في مثال السمك المسلوق. بالطبع ، في شكل معلب ، سيكون محتوى الدهون ومحتوى السعرات الحرارية أعلى من ذلك بكثير.

فوائد السمك لفقدان الوزن

أفضل نظام غذائي هو الذي يمنح الجسم كل شيء المواد الضرورية: ، والمعادن.

بروتين سهل الهضم. إذا كان في لحم البروتين نفسه - لحم الحصان ولحوم الأرانب - يوجد 21 جرامًا من البروتين النقي لكل 100 جرام من المنتج ، فعندئذٍ في 100 جرام من الأسماك يمكنك العثور على 15 إلى 24 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص بروتين السمك بشكل أسرع وأسهل ، ويترك بعد كل شيء عمليات التمثيل الغذائيأقل .
الأحماض الدهنية الأساسية. - المصدر الرئيسي لأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. إنها تتسارع ، وهذا هو الهدف من أي فقدان للوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أوميغا 3 على تحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون و المعادنخاصة الكالسيوم. ما يعطي: نشط نشاط المخ, رؤية حادةمرطب شد الجلد، أظافر قوية ، أسنان ، عظام ومفاصل ، عمود فقري قوي ، مقاومة للإجهاد ، نوم صحيومزاج جيد.
الفيتامينات و المعادن. تحتوي الأسماك على فيتامينات A و D و E والمجموعة B ، بالإضافة إلى كمية قياسية من العناصر النزرة من الفوسفور واليود والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والكبريت - لا غنى عنها للصحة.

لذلك ، لا توصي أنظمة "إنقاص الوزن" فحسب ، بل الأنظمة الطبية أيضًا ، بإيلاء اهتمام أكبر للأسماك أكثر من اللحوم. على سبيل المثال ، هي ، هي Antiatherosclerotic التغذية الطبيةضد أمراض القلب والأوعية الدموية والكلى والكبد والجهاز الهضمي.

وهنا يتم استبدال دهون اللحوم بالأسماك والخضروات. علاوة على ذلك ، فإن هذه التغذية مناسبة ليس حتى لمدة شهر ، ولكن لمدى الحياة.

هل تريد إنقاص الوزن؟ هل أنت مهتم بالوجبات الغذائية؟
بالتأكيد ستجد شيئًا مثيرًا للاهتمام.

لكن ما يمكن أن يحل محل الأسماك ، من الصعب القول. هي تلك المأكولات البحرية ، لكنها عدة مرات أقل من محتوى الدهون الصحية والبروتينات.

طهي الأسماك الغذائية

كيف تطبخ بولوك وسمك القد والأسماك الأخرى قليلة الدسم حتى لا تفسد وتجعل الطبق لذيذًا؟ يحدد أي نظام غذائي للأسماك بالضرورة شروط الطهي: يمكنك الطهي أو الحساء أو الخبز أو البخار. لا يمكنك تناول السمك المقلي والمملح والمدخن والمجفف.

بشكل عام ، من الأفضل عدم ملح أي أطباق غذائية ، أو يجب أن يكون هناك حد أدنى من الملح. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الأعشاب والثوم والنباتات. الأعشاب المجففة، عصير ليمون.

الطبخ بالبخار

خيار مثالي ، لذا يمكنك توفير أقصى فائدة. أي نوع مناسب لهذا. يمكنك استخدام أواني ذات قاع مزدوج ، أو يمكنك إدخال إدخالات سيليكون خاصة في الجزء السفلي من جهاز الطهي متعدد الوظائف والوعاء العادي.

حتى لا تتفتت الأسماك أثناء عملية الطهي ، يجب أولاً تحمضها ومملحها قليلاً ، يمكنك تتبيلها قليلاً عصير ليمون، خردل، معجون الطماطمأو صلصة الصويا.

إليك بعض وصفات السمك البخاري:

يُسكب السمك بعصير الليمون ويُمسح قليلاً بالخردل ويُرش بالثوم وأي أعشاب. لف في ورق القصدير والبخار لمدة نصف ساعة إلى 40 دقيقة ، حسب سمك القطعة.
غطي شرائح اللحم أو شرائح البصل بكمية كبيرة ، ورشي الأعشاب الطازجة وأضيفي فص ثوم.
اصنع فيليه سمك مفروم ، اربطه برفق بالدقيق أو السميد وقم بطهي شرحات. يمكنك إضافة البصل والثوم والبيض والنشا.

صغير ولكن سر فعال: لتجنب رائحة السمك الكريهة أثناء التبخير ، يمكنك إضافة القليل من الشاي الأخضر أو النعناع إلى الماء. أو امسك السمك مسبقًا لمدة ساعة في الحليب.

طبخ السمك

يقلل من محتوى السعرات الحرارية والدهون في الطبق. متوسط وقت طهي السمك هو 20-30 دقيقة على نار متوسطة بعد الغليان. يمكنك سلق السمك للحصول على مرق ، وتناوله على شكل حساء السمك والأسماك وشوربات الخضار ، أو يمكنك ملئه بالماء في منتصف الطريق. سوف يتحول إلى أن يكون مسلوقًا وبخارًا تقريبًا. حسب الرغبة ، يمكنك إضافة الجزر ومعجون الطماطم والبصل والثوم وأي نباتات خضراء إلى الماء للطهي. إذا تم تجميد السمك ، أضفه إلى الوقت زائد 10-15 دقيقة.

حان الوقت للقيام بذلك الاختيار الصحيحلصحتك. قبل فوات الأوان - تصرف! الآن وصفات عمرها 1000 عام متاحة لك. مجمعات Trado طبيعية 100٪ - هذا أفضل هديةلجسمك. ابدأ باستعادة صحتك اليوم!

يتطلب أطباق سميكة الجدران. يخنة السمك في كمية صغيرة من الماء المملح قليلاً تحت غطاء على نار خفيفة ، في المتوسط يستغرق نصف ساعة - 40 دقيقة.

يمكنك طهي السمك في أواني فخارية في الفرن على درجة حرارة 200 درجة. هنا ، سيكون وقت التبريد أطول قليلاً - 45-60 دقيقة.

يمكنك طهي السمك في معجون الطماطم والخضروات ، أو يمكنك استخدام العصير الخاص بك وكمية صغيرة من الماء.

صحيح اخبز السمك في الفرن

لجعل الطبق كثير العصير ، عادة ما يتم لف السمك بورق قصدير. مرة أخرى ، يمكنك نقعها في عصير الليمون والخردل وصلصة الصويا وخل النبيذ قبل ساعتين من الطهي وإضافة البصل والثوم والأعشاب.

من الأنسب خبز السمك كله ، ثم تقطيعه إلى أجزاء وتزيينه حسب الرغبة بالأعشاب وشرائح الليمون والزيتون والتوت البري.

إنه أيضًا طعام حمية. للقيام بذلك ، يتم تمرير شرائح السمك عدة مرات من خلال مفرمة اللحم أو تقطيعها في الخلاط. ثم يخفق البروتين ويخلط مع هريس السمك.

يمكنك إضافة الجزر المهروس والبصل والثوم إلى السوفليه. يتم لف الكتلة الكريمية الناتجة إما بنقانق في فيلم تشبث ، وربط الأطراف بإحكام ، ثم لفها بورق الألمنيوم ، أو وضعها في طبق خبز ، ومغطاة بورق معدني من الأعلى. وقت خبز سوفليه - 20-30 دقيقة.

لفات السمك

بطريقة مماثلة ، يمكنك صنع لفائف السمك ، وخبز سوفليه السمك قليلاً على صفيحة خبز ، ثم نشر الحشوة بالتساوي على الطبقة بأكملها (البيض ، والفطر ، والخضار سيفي بالغرض) وبمساعدة فيلم التشبثنشمر وإصلاح في شكل لفة.

طبق جانبي مثالي لأطباق السمك هو الخضار. ما يجب أن لا تأكله السمك هو البطاطس أو الأرز أو المعكرونة.

ربما هذا هو مقالتي: السمك الخالي من الدهون لنظام غذائي ، قد انتهى.

إنقاص وزن صحي ولذيذ وصحي!

اترك تعليقات ، وشارك المقالات المفيدة مع الأصدقاء ، واشترك في تحديثات المدونة.