أصناف الأسماك الدهنية: قائمة ، الفوائد الصحية. أصناف قليلة الدسم من الأسماك للتغذية الغذائية

ما هي السمنة التي يستخدمها اختصاصيو الطهي في طهي الدورتين الثانية والأولى؟ هذا هو السؤال الذي سنجيب عليه في هذا المقال. سنخبرك أيضًا عما إذا كان هذا المنتج مفيدًا لجسم الإنسان وما هي الأطباق التي يمكن تحضيرها منه في المنزل.

ما هو اسمن سمكة في بلادنا؟

قلة من الناس يعرفون ، لكن أكثر الأسماك الزيتية تعيش في بحيرة بايكال. هذا هو golomyanka. هناك نوعان منه: كبير وصغير. بغض النظر عن النوع ، فإن جسدها يحتوي على 40 في المائة من الدهون. بالمناسبة ، غالبًا ما يصل طول golomyanka الصغيرة إلى 15 سم ، وكبير - 25.

تفاصيل حول golomyanka

الآن أنت تعرف أي الأسماك هي الأكثر بدانة في بلادنا. يكاد يكون غير مرئي في الماء. هذا يرجع إلى حقيقة أن جسدها شفاف. انها تعيش لوحدها. بالإضافة إلى ذلك ، golomyanka هو الوحيد في خطوط العرض لدينا.

هل يمكنك القلي؟

أسمن سمكة golomyanka التي تعيش في مياه بحيرة بايكال ليست تجارية. كما أنه لا يستخدم في تسمين الماشية. ومع ذلك ، لديها أهمية عظيمةفي السلسلة البيئية. بعد كل شيء ، يتغذى الجزء الأكبر من بايكال عليه.

بعد أن تعلم الكثيرون ما هي السمكة التي تعيش في خطوط العرض لدينا ، يسأل الكثيرون عما إذا كان من الممكن قليها. تدعي المضيفات اللواتي حاولن استخدامه في الطهي أنه بعد المعالجة الحرارية لديهن فقط دهون مذابة وهيكل عظمي صغير. هذا هو السبب في عدم اصطياد golomyanka من قبل الصيادين وعدم استخدامه لطهي الأطباق المختلفة.

ما هو الاسمن؟

ربما لا يوجد مثل هؤلاء الأشخاص الذين لا يحبون السمك الأحمر. بعد كل شيء ، إنه لذيذ جدا ومغذي.

تحدثنا عن السمكة التي تعيش في بحيرة بايكال أعلاه بدانة. ومع ذلك ، اكتشفنا أنه من المستحيل استخدامها في الطهي. هذا هو السبب في أن معظم الناس يشترون الأسماك الحمراء ، والتي تحتوي على نسبة دهون من 10 إلى 20 في المائة (حسب الموسم).

إذن ما هي السمكة الأكثر بدانة بعد golomyanka؟ يشغل جميع ممثلي السلمون الخطوة الثانية من قاعدة التمثال من حيث محتوى هذه المادة. أشهرها سمك السلمون والسلمون المرقط. لحمهم طري ولذيذ جدا. علاوة على ذلك ، فإن هذه الأنواع من الأسماك خالية عمليا من عظام صغيرة.

كيف تؤثر الأسماك الزيتية على الجسم؟

سمك السلمون ، السمكة الأكثر بدانة من تفتخر تركيز عاليأوميغا 3 وكذلك نسبته المثالية مع أوميغا 6. فقط بذور الكتانوالجوز.

مع الاستخدام المنتظم للسمك الأحمر للطعام ، يمكن لأي شخص تطبيع العمل السبيل الهضمي، تجنب ظهور التهاب الوريد الخثاري ، وكذلك تحسين الدورة الدموية وتقوية الشرايين والمناعة ولها تأثير مفيد على الكبد.

في الشخص الذي يتضمن بانتظام هذا المنتجفي نظامهم الغذائي ، يتم تقليل خطر الوفاة من أمراض القلب بشكل كبير. ستمنع حصة واحدة من طبق مصنوع من السمك أسبوعيًا احتمالية الإصابة بأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الأسماك الدهنية لكبار السن. بعد كل شيء ، بفضل استخدامه ، يمكن لأي شخص إطالة حياته لعدة سنوات.

قلة من الناس يعرفون أن الأسماك الزيتية هي عامل ممتاز مضاد للالتهابات للدماغ والقلب. من المستحيل عدم القول إنه نتيجة لدراسات طويلة المدى ، وجد الخبراء أن المواد الموجودة في الأسماك الدهنية لها تأثير إيجابي على الوظيفة الجنسيةجسم الذكر.

كيف تطبخ في المنزل؟

ما هي السمكة الأفضل للقلي؟ بالطبع سمك السلمون. من الجيد أن تقلى بكميات صغيرة. زيت الزيتونمغموسة مسبقًا في فتات الخبز. بالإضافة إلى ذلك ، يتم خبز هذه الأسماك (عادة في رقائق معدنية) وتدخينها ومملحها. غالبًا ما يتم حفظه في ماء مالح معطر ، ثم يُطهى على الفحم.

إذا كنت ترغب في الحصول على طبق سائل ومغذي ، فمن الجيد أن تطبخ حساء السمك مع إضافة الأرز أو خليط الشعير من الرأس وزعانف السلمون.

بعد المعالجة الحرارية ، تكتسب الأسماك الحمراء بنية دقيقة. ومن المستحيل ببساطة هضمه.

إذا كنت تخطط لعمل شطائر من السمك الأحمر ، فأنت تحتاج فقط إلى رشها برفق بالملح ، وتركها لمدة يوم ، ثم تقطيعها إلى شرائح رقيقة ، ووضعها على قطعة خبز ورشها بعصير الليمون. بالمناسبة ، يتم صنع السوشي ولفائف المفضلة لدى الجميع من سمك السلمون والسلمون المرقط.

أنواع أخرى من الأسماك الزيتية

بالرغم من ميزات مفيدةالسمك الأحمر (غني بالمعادن والفيتامينات) ، لا يستطيع الجميع شرائه. بعد كل شيء ، تتجاوز تكلفتها 500-600 روبل روسيل 1 كيلوغرام. لذلك ، يفضل السكان العاديون في بلدنا شراء أسماك بأسعار معقولة ، ولكن ليس أقل صحة وزيتية. هذه هي الرنجة الشمالية وسمك السلمون الوردي. تحتوي على العديد من المعادن ، وكذلك البروتينات عالية الجودة.

تلخيص لما سبق

الآن أنت تعرف أي أنواع الأسماك هي الأكثر بدانة. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها مفيدة جدًا لجسم الإنسان. بعد كل شيء ، فهي تحتوي على كمية لا تصدق من الفيتامينات والأحماض الدهنية. علاوة على ذلك ، بالمقارنة مع المزيد من الأصناف الغذائية ، لديهم طعم ورائحة لا مثيل لها. باستخدامها ، لا يمكنك طهي الدورات الثانية والأولى فحسب ، بل يمكنك أيضًا طهي العديد من السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة وحتى الفطائر.

صدقني ، من خلال تضمين نظامك الغذائي ، ستصبح بالتأكيد أكثر صحة وقوة.

السمك هو المنتج الذي يوازن بشكل مثالي بين جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تساهم في نشاط عقلى, صحة جيدة، المظهر المثالي. كثير الحميات العلاجيةأو الحميات الغذائية لفقدان الوزن تشمل أطباق السمك.

أي سمكة مفيدة للجسم ، ولكن أنواع الأسماك الدهنية سهلة الهضم وغنية بالأحماض الأمينية. في الوقت نفسه ، لا يهم ما إذا كانت عينة البحر أو النهر مدرجة في القائمة.

ملحوظة!من غير المرجح أن يشتكي سكان المناطق الساحلية من مشاكل القلب والجهاز القلبي الوعائي بشكل عام. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لا يعانون عمليا من الاكتئاب.

يتم هضم الأسماك الدهنية بسرعة وسهولة على عكس منتجات اللحوم الأخرى. موجود التقسيم الشرطيمن جميع أنواع الأسماك إلى ثلاث فئات: دهني ، متوسط الدسم ، قليل الدهن.

في أغلب الأحيان ، يتم تضمين الأسماك في قوائم النظام الغذائي، لأنه يحل محل كل شيء الأطعمة الثقيلةالتي تحتوي على البروتين. في نفس الوقت ، يتم امتصاص جميع المكونات بشكل ملحوظ. من المهم مراعاة أنواع الأسماك الزيتية والخصائص الرئيسية للمنتج التي تصف الخصائص بشكل أفضل.

قائمة النهر و أسماك البحرالأصناف الدهنية:

اسم متنوعة	القيمة الغذائية	الخصائص الرئيسية
سمك السلور	دهون - 5.3 سعرات حرارية - 126.	يسكن البحار والمحيطات. كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن تصنع السمك منتج فريدوالتي يمكن استخدامها بأي شكل من الأشكال. يؤثر بشكل إيجابي على عملية التفكير.
سمك القد	100 جرام من المنتج تحتوي على 0.7 كمية دهون. قيمة الطاقة 78 سعرة حرارية.	يشير إلى الأصناف الدهنية. الميزة الرئيسية هي أن اللحوم لها قيمة غذائية عالية. للكبد قيمة خاصة ، لأنه يحسن بنية الدم ، ويعمل على استقرار عمل القلب والدورة الدموية.
سمك السلمون المرقط	كمية الدهون 2.1 ، ومحتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج 97.	غني بأحماض أوميغا 3. تساعد جميع الفيتامينات الموجودة في الفائض نظام المكونة للدم على العمل بكفاءة وبشكل كامل.
سمك الأسقمري البحري	100 جرام منتج منتهييحتوي على 11.9 دهون ، و 181 سعرات حرارية.	يتم امتصاص جميع الفيتامينات والأحماض الأمينية للمنتج بسهولة. لا يسبب ردود الفعل التحسسية. طرق طهي دسمة ومتنوعة.
سمك السلمون الوردي	الدهون - 6.5 ، 142 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الفيليه الطازج.	مجموعة متنوعة قيّمة من الأسماك الدهنية ، تحتوي على حمض النيكوتينيك ، لذا فإن استخدام الأطباق المحضرة من المنتج له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي وعمله.
سمك السالمون	13.6 هي كمية الدهون و 201 سعرة حرارية.	الصنف الثمين الذي ينتمي إلى الأنواع الدهنية. مثل التراوت ، فهو غني بالأحماض والفيتامينات المختلفة. إنه يملأك بسرعة ، ولكنه سهل الهضم.
تخبط	الدهون - 1.8 ، السعرات الحرارية حوالي 78.	أسماك البحر الغنية باليود. هذا له تأثير إيجابي على الغدة الدرقيةوالحصانة بشكل عام.
بنغاسيوس	الدهون - 2.9 ، القيمة الغذائية للمنتج - 89.	غني بالعناصر الدقيقة والكليّة. يوازن التمثيل الغذائي. يؤثر بشكل إيجابي على الجلد.
الكبلين	11.5 محتوى الدهون ، القيمة الغذائية - 157.	كمية كبيرة من فيتامينات ب الغنية باليود والمغذيات الكبيرة التي تعمل على استقرار مستويات الكوليسترول في الدم.
باس البحر	99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج ، نسبة الدهون - 15.3.	تساعد العناصر الدقيقة والكليّة على تحسين أداء الجهاز العضلي الهيكلي وتقوية أنسجة العظام.
سمك السالمون	140 سعرة حرارية 6 - دهون.	يحسن تدفق الدم ويقلل من المخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية. يحمي من تكون جلطات الدم.
تونة	الدهون - 1.101 سعرة حرارية.	يقلل من المخاطر سرطانيقلل من مخاطر المرض و العمليات الالتهابيةفي الكائن الحي.
كيتا	5.6- كمية الدهون 138- سعرات حرارية.	يستبعد تصلب الشرايين. العناصر الغذائيةالتي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي.
سمكة الهلبوت	3 - محتوى الدهون ، 102 - محتوى السعرات الحرارية.	يحفظ الرؤية. يشبع الجسم بنشاط.
بولوك	0.9- دهون ، 72- قيمة غذائية.	يحمي من تساقط الشعر والأظافر والأسنان. مثالي للأمهات المرضعات. يساعد في الحفاظ على الأنسجة الضامة.
البلطي	1.7 - الدهون ، 97 - محتوى السعرات الحرارية.	يوازن بشكل مثالي النظام الغذائي للأطفال والأمهات المرضعات وكبار السن. نسبة عالية من الدهون والأحماض.
الكارب	2.7- أحماض دهنية ، 97- قيمة غذائية.	يمنع فقر الدم ويحسن الجهاز المناعي.
الكارب الفضي	كمية الدهون 0.9 ، 86 - سعرات حرارية.	موازنة عمل الجهاز المركزي الجهاز العصبي. يمنع تطور العديد من الأمراض.
الكارب	5.3 - الدهون ، 112 - درجة التشبع.	جيد للأغشية المخاطية. تأثير مضاد للأكسدة.
جثم	البحر: 115 سعرة حرارية ، النهر: 82.	طبق رجيم، بأي شكل يتم تقديمه على المائدة. يثري الجسم بالمغذيات الكبيرة المفيدة.

المنفعة والضرر

يتم إثراء أي سمكة بالأحماض والمغذيات الكبيرة القيمة. لا يمكن إنكار فوائد أنواع الأسماك الدهنية والخالية من الدهون. لا يهم مكان الصيد في النهر أو البحر أو المحيط.

لكن بصرف النظر عن تأثيرات إيجابيةيمكن أيضًا أن تحدث تأثيرات سلبية على الإنسان:

وبطبيعة الحال ، فإن الأسماك الحمراء هي التي لها أكبر قيمة. تكمن هذه العقبة في طريقة الزراعة وقلة عدد الأفراد. سمكة بيضاءالأصناف الدهنية لها نفس الأهمية بالنسبة لجسم الإنسان مثل أنواع الأسماك الحمراء.

مهم!تحضير المنتج بشكل صحيح. من الممكن الحفاظ على الخصائص المفيدة قدر الإمكان إذا تم خبز الشرائح وغليها.

أسماك اللؤلؤ هي عائلة منفصلة تتميز بصغر حجمها. لكن هذا صنف دهني يمثله تنوع كبير وسعر منخفض.

فيديو مفيد

وظائف مماثلة

أصناف الأسماك الدهنية هي سمك السلمون شينوك ، نيلما ، سمك الهلبوت ، سمك الحفش ، بيلوجا ، السردين ، الصوري ، سمك الحفش النجمي ، الإيفاسي ، الرنجة الأطلسية ، السلمون ، السمك الأبيض ، النانوتينيا ، أومول ، قزوين الإسبرط ، السمك المسنن ، ثعبان البحر ، سمك السلور ، البربف ، الكارب الفضي ، السبيش . تحتوي هذه الأنواع من الأسماك في لحومها على كمية كبيرة (من 8 إلى 30٪) من زيت السمك ، وهو أمر مفيد لصحة الإنسان.

يتضمن تكوين زيت السمك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) من المجموعة n-3. تُعرف دهون مجموعة n-3 أيضًا باسم "دهون أوميغا 3" أو "أحماض أوميغا 3".

الأسماك الدهنية غنية بأهم مجموعتين من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض decosahexaenoic).

يمكن لجسم الإنسان نفسه إنتاج بعض هذه الأحماض (EPA و DHA) من الدهون الأصلية لمجموعة حمض ألفا لينولينيك n-3. المصادر الغنية لحمض ألفا لينولينيك هي زيوت الحبوب ، على سبيل المثال ، زيت بذر الكتانوبذور اللفت أو الخردل وكذلك بعض المكسرات وخاصة الجوز. لكن هذه الكمية التي ينتجها الجسم لا تكفي للإنسان.

توجد الأحماض EPA و DHA بكميات كبيرة في زيت السمك وشرائح السمك من الأصناف الدهنية مثل الماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسلمون والسردين وفي كبد السمك.

كمية الأحماض الدهنية n-3. (لكل 100 جرام جزء خام من المنتج)

نوع المأكولات البحرية	إجمالي الدهون	الدهون غير المشبعة	الأحماض الدهنية من المجموعة n-3
نوع المأكولات البحرية	إجمالي الدهون	الدهون غير المشبعة

الكركند (مسلوق)
سلطعون (مسلوق)


سمك الأسقمري البحري
تونة (معلبة)

تراوت (قوس قزح)
زيت كبد سمك القد

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض مستويات الدم الكوليسترول السيئ، مما يؤثر بشكل مفيد على حالة الدماغ والقلب والأوعية الدموية والعينين. التأثير المفيد لأحماض أوميغا 3 على حالة المرضى الذين يعانون من ذلك مرض الشريان التاجيالقلوب - بعد كل شيء ، يلعب الكوليسترول دورًا رائدًا في تكوين لويحات تصلب الشرايين التي تسد الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل أحماض أوميغا 3 على تحسين حالة المفاصل وحركتها. منع التهاب المفاصل وهشاشة العظام. حماية الخلايا العصبية في الدماغ ، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ، اضطراب ذو اتجاهين، الفصام ، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.

تقليل أحماض أوميغا 3 ألم، مصاحب متلازمة ما قبل الحيضوالحيض.

يوجد فيتامين أ بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل الرنجة والماكريل ، وكذلك في القشريات. تحتوي حصة 100 جرام من هذه المأكولات البحرية على 10 إلى 15٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الريتينول ، وهو شكل سهل الامتصاص من فيتامين أ.

فيتامين د

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا ممتازًا لفيتامين D و D3 (كولي كالسيفيرول). فيتامين د مسؤول عن الامتصاص الطبيعي للكالسيوم والفوسفور في جسم الإنسان ، كما ينظم مستوى الكالسيوم في الدم. بدون فيتامين د ، لا يتم امتصاص أكثر من 10-15٪ من الكالسيوم الذي يدخل الجسم مع الطعام في الأمعاء. فيتامين د مهم جدا للمحافظة عليه حالة صحيةعظام. يلعب فيتامين د دورًا وقائيًا في مكافحة أنواع معينة من السرطان.

فيتامين ب

تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، وخاصة الثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين. حصة 100 جرام من أي سمكة تقريبًا ستوفر حوالي 10٪ البدل اليوميهذه الفيتامينات. الأسماك غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12. الخدمة المتوسطة توفر أكثر من 100٪ قاعدة الكبار هذا الفيتامين. فيتامين ب 12 مهم بشكل خاص للنشاط الحيوي لخلايا الدم.

تحتوي الأسماك عادة على القليل جدًا من فيتامين سي.

الجدول 2* محتوى الفيتامينات في الأسماك.

نوع المأكولات البحرية




سمك الأسقمري البحري


تراوت (قوس قزح)


الكركند (مسلوق)
سلطعون (مسلوق)
جمبري

تحتوي الأسماك على اليود أكثر من أي نوع آخر منتج طبيعي. إن وجود الأسماك في النظام الغذائي مرتين في الأسبوع يعادل 100 إلى 200 ميكروغرام من اليود يوميًا ، وهو ما يتوافق مع الاحتياجات اليومية للبالغين (130 ميكروغرامًا من اليود). سمكة البحر ، تسمى " نعل"يحتوي على معظم عدد كبير مناليود ضروري للتشغيل العادي الغدة الدرقية.

السيلينيوم

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ، على الرغم من أن محتوى هذا المعدن يختلف باختلاف الأنواع. مُستَحسَن تقييم يوميالسيلينيوم للبالغين -55 ميكروغرام. يوفر 100 جرام من الأسماك عادةً 20 إلى 60 ميكروجرامًا من السيلينيوم. للمقارنة ، تحتوي منتجات الحبوب واللحوم على 10 إلى 12 ميكروغرامًا من السيلينيوم لكل 100 جرام.

يلعب السيلينيوم دورًا رئيسيًا في عمل جهاز المناعة البشري ، وفي التمثيل الغذائي للغدة الدرقية وفي النشاط الجنسي. صلع الرأس - نتيجة مباشرةالنقص المنتظم للسيلينيوم في الجسم.

الكالسيوم.

تحتوي معظم الأسماك على كميات صغيرة من الكالسيوم ، على الرغم من الاستثناءات من السردين والمحار والروبيان ، والتي يمكن أن توفر 10 إلى 20 ٪ من البدل اليومي الموصى به للبالغين لكل 100 جرام من المنتج.

الزنك

تعتبر جميع أنواع المحار ، وخاصة المحار الطازج وبلح البحر ، مصادر غنية بالزنك. يعزى شهرة التأثير المحفز للمحار إلى محتوى عاليالزنك ، حيث يرتبط المحتوى الطبيعي للزنك في الجسم ارتباطًا مباشرًا رجولية الذكوروحركة الحيوانات المنوية. الكمية اليومية الموصى بها من الزنك للبالغين هي 9.5 مجم.

الجدول 3*المحتوى المعدني في الأسماك والقشريات(لكل 100 غرام. جزء خام من المنتج)

نوع المأكولات البحرية	صوديوم، ملغ	البوتاسيوم ، ملغ	الكالسيوم (ملجم)	الحديد (ملغ)	الزنك ، ملغ	اليود، ميكروغرام	السيلينيوم ، ميكروغرام




سمك الأسقمري البحري


تراوت (قوس قزح)


سلطعون (مسلوق)
جمبري

* مصادر:

· B. Holland، J. Brown and D. Bass، 1993، Fish and fish products؛

· وكالة المواصفات الغذائية الإنجليزية ، 2002 ، الملحق الثالث للمكونات الغذائية (الإصدار الخامس).

المكونات الغذائية لماكانكي وأيدوسون (الطبعة السادسة) الجمعية الملكية للكيمياء ، كامبريدج.

الاستنتاجات:

الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية مفيد جدًا لصحة الإنسان.

قام العلماء بحساب الحد الأقصى من الكمية غير الضارة من الأسماك الزيتية. لذلك ، وفقًا للوكالة البريطانية FSA (Food Standard Agency) ، يمكن للرجال ، الأولاد ، الأولاد ، والنساء بعد سن اليأس تناول ما يصل إلى 4 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع دون الإضرار بالصحة (كل حصة هي 140 جم من الأسماك).

قائمة الأسماك الدهنية والفوائد الصحية

تحتوي الأسماك الدهنية على دهون في الأنسجة وفي تجويف البطنفي المنطقة الجهاز الهضمي. يحتوي فيليه على ما يصل إلى 30٪ دهون ، على الرغم من أن هذا الرقم يختلف داخل الأنواع وفيما بينها. على سبيل المثال ، تشمل الأسماك الدهنية أسماك العلف الصغيرة مثل السردين والرنجة والأنشوجة ، بالإضافة إلى أسماك السطح الكبيرة الأخرى مثل السلمون والتراوت والتونة والماكريل (1).

يمكن مقارنة الأسماك الدهنية بالأسماك البيضاء ، التي تحتوي فقط على دهون في الكبد (أقل بكثير من الأسماك الزيتية). تشمل الأسماك البيضاء سمك القد ، والحدوق ، والسمك المفلطح ، وما إلى ذلك ، وعادة ما تكون الأسماك البيضاء أسماك قاع تعيش في قاع البحر أو بالقرب منه ، بينما الأسماك الزيتية هي أسماك السطح ، وتعيش في عمود الماء.

لحوم الأسماك الدهنية مصدر جيدفيتامينات A و D وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (تحتوي الأسماك البيضاء أيضًا على هذه العناصر الغذائية ، ولكن بتركيز أقل بكثير). لهذا السبب ، قد يكون تناول الأسماك الدهنية بدلاً من الأسماك البيضاء أكثر فائدة للبشر ، خاصةً لأمراض القلب والأوعية الدموية (2).

ومع ذلك ، من المعروف أن الأسماك الزيتية تحمل المزيد مستويات عاليةالملوثات (مثل الزئبق أو الديوكسين) من الأسماك البيضاء. من بين الآخرين آثار مفيدةلاحظ الباحثون أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك الزيتية قد تساعد في التحسن الأمراض الالتهابيةمثل التهاب المفاصل.

أسماك البحر الزيتية: قائمة

تحتوي الأسماك الزيتية كمية كبيرةالدهون في جميع أنسجة الجسم وفي التجويف البطني. فيما يلي قائمة بالأسماك الزيتية:

تراوت البحر
سمك الأسقمري البحري
الأنشوجة
السردين
سمك الرنكة
سمك مملح
قال
تونة
سمك القرش
سمك الحفش الأطلسي
باس البحر
تخبط
سمكة الهلبوت

كل هذه الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، سواء كانت معلبة أو طازجة أو مجمدة.

أسمن سمكة بين النهر والبحيرة:

سمك السالمون
سمك السلمون المرقط
سمك الحفش
صابر
البربوط سمك نهري
الكارب الفضي
بحيرة السمك الأبيض
الهف
جثم المياه العذبة

الفوائد الصحية للأسماك الزيتية

لقد أثبت العلماء ذلك الاستخدام المنتظمالأسماك الدهنية ، تساعد على منع النمو امراض عديدةو الظروف المرضية، مثل:

الخرف (الخرف)

كبار السن الذين يتناولون الأسماك أو المأكولات البحرية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أقل عرضة للإصابة بالخرف ، بما في ذلك مرض الزهايمر. بالإضافة إلى توفير الحماية للأوعية الدموية ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيوت السمك قد تقلل الالتهاب في الدماغ وتلعب دورًا في نمو الدماغ وتجديده. الخلايا العصبية (4).

تابعت دراسة فرنسية نُشرت عام 2002 في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) 1،774 من كبار السن في جنوب فرنسا لمدة سبع سنوات. درس العلماء مقدار استهلاكهم من اللحوم والمأكولات البحرية ، وكيف ارتبط ذلك بوجود أعراض الخرف.

كان الاستنتاج أن الأشخاص الذين يتناولون السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف على مدى سبع سنوات. عززت هذه الدراسة نتائج بحث Annals of Neurology. نظرًا لطول المدة ، قدمت دراسة BMJ أدلة أقوى على وجود تأثير وقائي حقيقي.

أمراض القلب والأوعية الدموية

قد يساعد أيضًا تناول 200-400 جرام من الأسماك الزيتية مرتين أسبوعيًا في الوقاية الموت المفاجئبسبب احتشاء عضلة القلب ، منع عدم انتظام ضربات القلب (5).

يبدو أن حمض Eicosapentaenoic (EPA) ، الموجود في زيت السمك ، يقلل بشكل كبير من الالتهاب عن طريق التحول داخل الجسم إلى resolvins ، مع تأثيرات مفيدة على نظام القلب والأوعية الدموية والتهاب المفاصل (6).

في عام 1994 ، أوصت اللجنة البريطانية للجوانب الطبية لسياسة الغذاء والتغذية (COMA) أن يتناول الناس حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، يجب أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية.

في عام 2004 ، نشرت وكالة معايير الغذاء في المملكة المتحدة توصيات بشأن الحد الأدنى الموصى به و الكميات القصوىتناول الأسماك الزيتية أسبوعيًا لموازنة الخصائص المفيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3 و الأخطار المحتملةاستخدام ثنائي الفينيل متعدد الكلور والديوكسينات. وأكدت من جديد المبادئ التوجيهية لعام 1994 بشأن حصتين من الأسماك في الأسبوع ، بما في ذلك حصة واحدة من الأسماك الزيتية. ومع ذلك ، فقد أوصت بتناول ما لا يزيد عن أربع حصص في الأسبوع ، ولا تزيد عن حصتين للنساء الحوامل أو المرضعات (7).

وكالة الحماية بيئةتنص الولايات المتحدة (وكالة حماية البيئة) على أن الحد الأقصى للجرعة الفموية المسموح بها مادة سامةميثيل الزئبق 0.1 ميكروغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. الحد المقابل للزئبق في الدم هو 5.8 ميكروغرام / لتر. تنطبق القيود على بعض الأسماك الزيتية:

مارلين
سمك أبو سيف
سمك القرش
التونة (بدرجة أقل) (8)

كانت التوصيات الخاصة بالحد الأقصى من تناول الأسماك الزيتية تصل إلى أربع حصص (حصة واحدة = 140 جم) في الأسبوع للرجال والفتيان والنساء الذين تجاوزوا سن الإنجاب ، وما يصل إلى وجبتين في الأسبوع للنساء. سن الإنجاببما في ذلك النساء والفتيات الحوامل والمرضعات. لا يوجد حد موصى به لاستهلاك الأسماك البيضاء.

تضع إرشادات وكالة حماية البيئة ووزارة الزراعة الأمريكية لعام 2007 حدًا لاستهلاك الأسماك الزيتية التي تحتوي على أكثر من جزء في المليون من ميثيل الزئبق ، على وجه التحديد:

مالاكانثا
الملك ماكريل
سمك القرش
سمك أبو سيف

ومع ذلك ، هناك قيود على الرضاعة الطبيعية / النساء الحوامل والأطفال دون سن السادسة. يجب على هؤلاء السكان تجنب تناول الأسماك تمامًا مخاطرة عاليةالتلوث بالزئبق (مذكور أعلاه) ، والحد من استهلاك الأسماك للاعتدال و محتوى منخفضميثيل الزئبق يصل إلى 340 جرامًا في الأسبوع. يجب أن تقتصر تونة الباكور (الباكور) على 170 جرامًا أو أقل في الأسبوع.

foodismedicine.ru

قائمة الأصناف الدهنية لأسماك البحر والأنهار

السمك هو المنتج الذي يوازن بشكل مثالي بين جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تساهم في النشاط العقلي والرفاهية والمظهر المثالي. تشمل العديد من الأنظمة الغذائية العلاجية أو أنظمة إنقاص الوزن أطباق السمك.

ملحوظة! من غير المرجح أن يشتكي سكان المناطق الساحلية من مشاكل القلب والجهاز القلبي الوعائي بشكل عام. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لا يعانون عمليا من الاكتئاب.

يتم هضم الأسماك الدهنية بسرعة وسهولة على عكس منتجات اللحوم الأخرى. يوجد تقسيم مشروط لجميع أنواع الأسماك إلى ثلاث فئات: دهني ، متوسط الدسم ، خفيف.

في كثير من الأحيان ، يتم تضمين الأسماك في قوائم النظام الغذائي ، حيث تحل محل جميع الأطعمة الثقيلة التي تحتوي على البروتين. في نفس الوقت ، يتم امتصاص جميع المكونات بشكل ملحوظ. من المهم مراعاة أنواع الأسماك الزيتية والخصائص الرئيسية للمنتج التي تصف الخصائص بشكل أفضل.

قائمة الأسماك النهرية والبحرية من الأصناف الدهنية:

اسم متنوعة	القيمة الغذائية	الخصائص الرئيسية
سمك السلور	دهون - 5.3 سعرات حرارية - 126.	يسكن البحار والمحيطات. كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن تجعل السمك منتجًا فريدًا يمكن استهلاكه بأي شكل من الأشكال. يؤثر بشكل إيجابي على عملية التفكير.
سمك القد	100 جرام من المنتج تحتوي على 0.7 كمية دهون. قيمة الطاقة 78 سعرة حرارية.	يشير إلى الأصناف الدهنية. الميزة الرئيسية هي أن اللحوم لها قيمة غذائية عالية. للكبد قيمة خاصة ، لأنه يحسن بنية الدم ، ويعمل على استقرار عمل القلب والدورة الدموية.
سمك السلمون المرقط	كمية الدهون 2.1 ، ومحتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج 97.	غني بأحماض أوميغا 3. تساعد جميع الفيتامينات الموجودة في الفائض نظام المكونة للدم على العمل بكفاءة وبشكل كامل.
سمك الأسقمري البحري	يحتوي 100 جرام من المنتج النهائي على 11.9 دهون ، ومحتوى السعرات الحرارية 181.	يتم امتصاص جميع الفيتامينات والأحماض الأمينية للمنتج بسهولة. لا يسبب الحساسية. طرق طهي دسمة ومتنوعة.
سمك السلمون الوردي	الدهون - 6.5 ، 142 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الفيليه الطازج.	مجموعة متنوعة قيّمة من الأسماك الدهنية ، تحتوي على حمض النيكوتينيك ، لذا فإن استخدام الأطباق المحضرة من المنتج له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي وعمله.
سمك السالمون	13.6 هي كمية الدهون و 201 سعرة حرارية.	الصنف الثمين الذي ينتمي إلى الأنواع الدهنية. مثل التراوت ، فهو غني بالأحماض والفيتامينات المختلفة. إنه يملأك بسرعة ، ولكنه سهل الهضم.
تخبط	الدهون - 1.8 ، السعرات الحرارية حوالي 78.	أسماك البحر الغنية باليود. هذا له تأثير إيجابي على الغدة الدرقية والمناعة بشكل عام.
بنغاسيوس	الدهون - 2.9 ، القيمة الغذائية للمنتج - 89.	غني بالعناصر الدقيقة والكليّة. يوازن التمثيل الغذائي. يؤثر بشكل إيجابي على الجلد.
الكبلين	11.5 محتوى الدهون ، القيمة الغذائية - 157.	كمية كبيرة من فيتامينات ب الغنية باليود والمغذيات الكبيرة التي تعمل على استقرار مستويات الكوليسترول في الدم.
باس البحر	99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج ، نسبة الدهون - 15.3.	تساعد العناصر الدقيقة والكليّة على تحسين أداء الجهاز العضلي الهيكلي وتقوية أنسجة العظام.
سمك السالمون	140 سعرة حرارية 6 - دهون.	يحسن تدفق الدم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يحمي من تكون جلطات الدم.
تونة	الدهون - 1.101 سعرة حرارية.	يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض والالتهابات في الجسم.
كيتا	5.6- كمية الدهون 138- سعرات حرارية.	يستبعد تصلب الشرايين. المغذيات التي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي.
سمكة الهلبوت	3 - محتوى الدهون ، 102 - محتوى السعرات الحرارية.	يحفظ الرؤية. يشبع الجسم بنشاط.
بولوك	0.9- دهون ، 72- قيمة غذائية.	يحمي من تساقط الشعر والأظافر والأسنان. مثالي للأمهات المرضعات. يساعد في الحفاظ على الأنسجة الضامة.
البلطي	1.7 - الدهون ، 97 - محتوى السعرات الحرارية.	يوازن بشكل مثالي النظام الغذائي للأطفال والأمهات المرضعات وكبار السن. نسبة عالية من الدهون والأحماض.
الكارب	2.7- أحماض دهنية ، 97- قيمة غذائية.	يمنع فقر الدم ويحسن جهاز المناعة.
الكارب الفضي	كمية الدهون 0.9 ، 86 - سعرات حرارية.	موازنة عمل الجهاز العصبي المركزي. يمنع تطور العديد من الأمراض.
الكارب	5.3 - الدهون ، 112 - درجة التشبع.	جيد للأغشية المخاطية. تأثير مضاد للأكسدة.
جثم	البحر: 115 سعرة حرارية ، النهر: 82.	طبق غذائي مهما كان شكله يقدم على المائدة. يثري الجسم بالمغذيات الكبيرة المفيدة.

المنفعة والضرر

ولكن بالإضافة إلى التأثيرات الإيجابية على الشخص ، يمكن أيضًا أن تحدث تأثيرات سلبية:

وبطبيعة الحال ، فإن الأسماك الحمراء هي التي لها أكبر قيمة. تكمن هذه العقبة في طريقة الزراعة وقلة عدد الأفراد. الأسماك البيضاء من الأصناف الدهنية لها نفس الأهمية بالنسبة لجسم الإنسان مثل أنواع الأسماك الحمراء.

مهم! تحضير المنتج بشكل صحيح. من الممكن الحفاظ على الخصائص المفيدة قدر الإمكان إذا تم خبز الشرائح وغليها.

أسماك اللؤلؤ هي عائلة منفصلة تتميز بصغر حجمها. لكن هذا صنف دهني يمثله تنوع كبير وسعر منخفض.

فيديو مفيد

womens7.com

ما هي أنواع الأسماك التي تعتبر دهنية

تعليمات

بادئ ذي بدء ، تصنف جميع أنواع السلمون على أنها سمكة دهنية. من بينها السلمون والسلمون المرقط والسلمون تحظى بشعبية خاصة في روسيا. يمكن أن يختلف محتوى الدهون فيها ، حسب الموسم ، من 10 إلى 20٪. لحم هذه السمكة طرية وممتعة حسب الذوق ولا تحتوي على عظام صغيرة. ممثلو هذا النوع مثاليون للتمليح والطهي في الدورات الثانية.

ومع ذلك ، يمكنك عادة العثور على أسماك السلمون التي تزرع في مزارع خاصة على أرفف المتاجر. إن إبقائها في أقفاص وإطعامها بأعلاف خاصة يزيد إلى حد ما من الخصائص المفيدة لهذه الأسماك. هذا هو السبب في أنه من الأفضل إعطاء الأفضلية لسمك السلمون البري أو سمك السلمون الصيني ، وهما أيضًا من الأصناف الزيتية.

يحتوي ممثلو عائلة سمك الحفش أيضًا على الكثير من الدهون في تكوينهم - من حوالي 10 إلى 15 ٪. وتشمل هذه: بيلوجا وسمك الحفش النجمي وسمك الحفش. من لحم هذه الأسماك ، يمكنك طهي أي أطباق ، بما في ذلك حساء السمك والشواء وحتى الشواء. هذه السمكة مناسبة أيضًا كملء لمختلف الفطائر والفطائر. تنتمي الرنجة أيضًا إلى أنواع الأسماك الدهنية - إنها عملية على مدار السنةالملغومة في المحيط الهادئ و المحيط الأطلسي. علاوة على ذلك ، فإن السمنة هي التي تم صيدها بدقة المحيط الهادي. من حيث التكلفة ، تعتبر الرنجة أكثر تكلفة من سمك السلمون أو السلمون ، ومن حيث كمية الأحماض الدهنية المفيدة ، فهي ليست أقل شأنا بكثير من أنواع الأسماك الأكثر تكلفة. أما أنواع الإسبرط والاسبراتس من الدهون فهي أقل بقليل ، وهي مناسبة أكثر للقلي وطهي الحساء. تشمل الأسماك الدهنية أيضًا: الأنشوجة ، والسردين ، والسردينيلا ، وسلمون كوهو ، وسمك السلمون ، وسمك السلمون ، والهلبوت ، والماكريل ، والإسكالار ، والماكريل. من أسماك النهر ، يعتبر الكارب الفضي والقرموط والكارب والكارب الأكثر بدانة - وأفضلها مدخنة أو مملحة أو متبلة أو مقلية.

فوائد الأسماك الزيتية للجسم هائلة. تحتوي دهونها على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة جسم الانسانغير قادر على الإنتاج بمفرده كافٍ. لها تأثير مفيد على حالة المفاصل والقلب والأوعية الدموية ووظيفة المخ والرؤية. منع التعليم لويحات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك الدهنية على كمية كبيرة من فيتامين أ ود ، وهذا المنتج غني أيضًا بفيتامين ب.

ملحوظة

لتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأسماك الزيتية ، يجب طهيها في الفرن وطهيها على البخار ، في كثير من الأحيان على الشواية. في الوقت نفسه ، يجب إضافة كمية قليلة فقط من زيت الزيتون والتوابل إلى المنتج. عندها ستحقق هذه السمكة أقصى فائدة ولن تضر بالشكل.

www.kakprosto.ru

الأصناف الدهنية من أسماك البحر والأنهار: قائمة

يجب تضمين أنواع الأسماك الدهنية في النظام الغذائي لأي شخص يهتم بصحته. هذا المنتج يحتوي على الكثير فيتامينات مفيدةوالمواد المستخدمة في جميع العمليات تقريبًا.

في المتجر ، بدافع الجهل ، يمكنك شراء الأسماك والأصناف قليلة الدسم ، والتي تكون جودتها أقل أهمية بالنسبة للجسم.

مهم! بالإضافة إلى أنواع الأسماك الدهنية ، يتم تمييز الأنواع الدهنية المعتدلة أيضًا. يتميز هذا التنوع بتوازن معتدل للعناصر النزرة والسعرات الحرارية.

وبالتالي ، فإن أسماك الأصناف الدهنية والدهنية المعتدلة لا تساهم فقط في العناصر النزرة المفيدة في النظام الغذائي ، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على الشكل. في الوقت نفسه ، الأطباق شهية ولذيذة. من أجل عدم الخلط بين أنواع الأسماك ، من المهم معرفة الأنواع التي تنتمي إلى أي نوع.

قائمة أنواع الأسماك الزيتية النهرية والبحرية:

نوع السمك	ميزة متنوعة	محتوى السعرات الحرارية للمنتج
سمك السلور	تأثير كبير على نشاط المخخاصة الأطفال. يحسن مرونة الأوعية الدموية.	عدد السعرات 104 ، والدهون 3.6.
سمك السلمون الوردي	أقصى إثراء حمض النيكيتون. بفضل هذا المحتوى ، يخفف التوتر بسرعة وكفاءة.	147 سعرة حرارية ودهون بمعامل 7.
تخبط	هذه مجموعة بحرية من الأسماك الزيتية ، والتي تختلف ليس فقط في قيمتها الغذائية وخصائصها المفيدة ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من اليود.	يحتوي 100 جرام من المنتج المسلوق على 106 سعرات حرارية. الدهون - 2.6.
سمك الأسقمري البحري	ممثل بحري لهذا الصنف ، بالإضافة إلى العديد صفات مفيدةله طعم رائع.	يبلغ محتوى السعرات الحرارية في الماكريل 191 ، والدهون 13.2.
بنغاسيوس	يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ، لذا فهو مثالي للأشخاص الذين يعانون زيادة الوزنأو اتباع نظام غذائي طبي.	السعرات الحرارية - 147 ، الدهون - 2.8.
سمك القد	الجزء الأكثر قيمة في هذه المجموعة المتنوعة من الأسماك هو الكبد. الفيتامينات والعناصر الموجودة في المنتج لها تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدمويةوحالة السفن.	محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج هو 76 ، لكنه في نفس الوقت يحتوي على ما يقرب من 0.7 دهون.
الكارب	أسماك النهر، والتي تتوافق تقريبًا تمامًا مع الأنواع البحرية في خصائصها.	القيمة الغذائية 95 سعرة حرارية ، محتوى البروتين في 100 جرام من المنتج 19.9.
باس البحر	ففائضه يحتوي على حمض أوميغا 3. يقوي المناعة ويقضي تماماً على ظهور الجلطات الدموية.	السعرات الحرارية - 95 ، الدهون - 1.5.
الكبلين	الميزة الرئيسية للكبلين هي أنه غير مكلف و صفات الذوقوالخصائص المفيدة على مستوى عال.	القيمة الغذائية - 99 ، البروتين - 22.9.
بولوك	يحسن حالة الجلد ويؤثر بشكل إيجابي على الجهاز الهضمي.	القيمة الغذائية للمنتج هي 122 ، محتوى البروتين 25.1.
كيتا	له طعم رائع. العناصر النزرة تساهم في النشط و العمل الصحيحجميع أجهزة الجسم.	القيمة الغذائية - 144.
سمك السلمون المرقط	مثالي للأشخاص الذين يعانون من تبادل خاطئمواد. يؤثر بشكل إيجابي على عمليات تكوين الدم.	محتوى السعرات الحرارية أقل من أي سمكة أخرى - 89 ، دهون - 3.
سمك السالمون	يتضمن كمية كبيرةأحماض أوميغا 3 ، ولكن في نفس الوقت تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.	التغذية 108 ، والدهون 1.3.
الهلبوت والبلطي	لديهم خصائص متطابقة تقريبا. يحسن وظائف القلب ويثبت ضغط الدم.	القيمة الغذائية 132.
تونة	مجموعة متنوعة من الأسماك الدهنية ميسورة التكلفة إلى حد ما ، مما يؤثر بشكل ملحوظ على عمل الأمعاء والمعدة.	يحتوي على 156 سعرة حرارية.
جثم	أسماك النهر الزيتية ، التي لها طعم حلو رائع وتحتوي على الكثير من الفوسفور ، محسنة نشاط المخ.	القيمة الغذائية 157 وحدة.

فائدة

الممثلين المشهورين للأسماك الدهنية ، مثل الكارب والسلمون والكارب الفضي ، لديهم كمية كبيرة من العناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة المفيدة. هذا ينطبق أيضا على سمك اللؤلؤ.

الفوائد التي تعود على الجسم عند استخدام مثل هذا المنتج غير ملحوظة. من الضروري مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من المنتج بأي شكل.

أسماك البحر والبحيرات من الأصناف الدهنية لها العديد من الصفات المفيدة:

الأسماك الدهنية غنية بالأوميغا 3 ، لذلك فهي تنسق عمل جميع أجهزة الجسم تقريبًا.
غني بالأحماض مما يزيد بشكل كبير من فرص القتال الخلايا السرطانيةو أمراض معدية.
المنتج سهل الهضم بشكل ملحوظ ويعزز الاستيعاب السريع. يساعد في محاربة الوزن الزائد لكنه لا يستنفد الجسم.
يوصى بتناول الأطفال ، لأنه يحسن نشاط المخ.
إطلالات على البحرتحتوي على كمية كبيرة من اليود ، مما يعني أنها تتحكم في عمل الغدة الدرقية.
للأحماض الأمينية تأثير رائع على حالة الجلد.

الشيء الرئيسي هو تحضير المنتج بشكل صحيح ، وإلا فإنه سيضر وليس مفيدًا. سيؤدي دمج الأسماك بمهارة مع المنتجات الأخرى إلى تحسين قابلية الهضم وتعزيز الخصائص المفيدة للطبق.

ضرر

لا يمكن لأسماك النهر ، حتى الأصناف الدهنية ، مثل أسماك البحر ، أن تجلب الفوائد فحسب ، بل تضر أيضًا. وعلى الرغم من أن قائمة الآثار السلبية على الجسم صغيرة ، إلا أنها لا تزال موجودة.

ضرر الأسماك الدهنية:

الشرط الأساسي لعدم تحويل المنفعة إلى ضرر هو الإعداد السليم.

حتى لو قمت بتحديد الكل السلبيةمن هذا المنتج ، فإنها لن تفوق فوائدها.

هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة على الأرض الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة ، والتي تعتبر ضرورية للحياة الطبيعية. يدخلون الجسم من الطعام فقط ، لأن الإنسان لا يستطيع أن يصنعها بمفرده. ما هو مصدر أوميغا 3؟ في الواقع ، الخيار ليس رائعًا. الزيوت ، وبعض أنواع المكسرات والبقوليات ، وبعض ممثلي الحبوب والخضروات والفواكه ، ولكن الرائد في محتوى الدهون "الصحيحة" هو الأسماك والمأكولات البحرية. في المقالة ، سنلقي نظرة على ما هو مفيد لهذا المنتج ، ونقدم أيضًا جداول محتوى دهون الأسماك ومحتواها من السعرات الحرارية.

دور أوميغا 3 للبشر

أسماك مفيدةيجعل وجوده في تكوينه من الدهون "الجيدة" ، والتي في بدون فشليجب أن يكون في النظام الغذائي للإنسان. قائمة المشاكل التي تساعد أوميغا 3 في حلها ومنعها مثيرة للإعجاب. هذا ما يجعلها مكون قيم:

يشارك في بناء الجهاز العصبي و نظام الغدد الصماء;
يستقر الدماغ
تطبيع عمل القلب.
يخفف الدم ، ويمنع تكوين جلطات الدم ؛
يسرع عمليات التمثيل الغذائي;
يزيل الكوليسترول "الضار" من الجسم ؛
يوقف بؤر الالتهاب.
يحسن المناعة
يساهم في الحفاظ على الوضع الطبيعي ضغط الدم;
يحسن مظهرالجلد والشعر والأظافر.
يمنع الأمراض جلد;
يقلل من خطر التطور أمراض العيون;
يحافظ على المستوى المناسب من السكر ؛
يمنع تطور أمراض المفاصل.
تطبيع الخلفية الهرمونية;
يساعد على التعامل مع التوتر و الزائد العصبييمنع الاكتئاب.
يلعب دورًا رئيسيًا في التطور الطبيعيالجنين أثناء الحمل.

وهذا ليس كل شيء! أوميغا 3 يزيد من قدرة الجسم على التحمل ، ويعطي النغمة ، ويزيد الكفاءة ، ويجدد تكاليف الطاقة ، ويحارب المتلازمة التعب المزمنيساعد على التعامل معها النشاط البدني.

الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأوميجا 3

أصناف الأسماك الدهنية تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وتعمل أيضًا بديل رائعأثقل وأصعب في الهضم منتجات اللحوم. غالبًا ما يتم تضمين الأسماك متوسطة الدسم في النظام الغذائي و القوائم الرياضية، لأنه من ناحية مستوى كافالدهون "الصحيحة" والبروتين عالي الجودة ، ومن ناحية أخرى ، يمتص الجسم الأنواع متوسطة الدسم جيدًا. أصناف قليلة الدسمالأسماك ، وكذلك جميع المأكولات البحرية تقريبًا ، مثالية لصحة و غذاء حميةفهي أطعمة خفيفة ومغذية. يوجد أدناه جدول بمحتوى أوميغا 3 في الأنواع الشائعة من الأسماك والمأكولات البحرية.

اسم
دهون السمك
زيت كبد سمك القد
كافيار (أسود / أحمر)
ثعبان البحر
سمك الأسقمري البحري
الرنجة ، التراوت


السردين (الأطلسي) ، السمك الأبيض

سمك السلمون (معلب)
السردين (المعلب)
سمك القرش وسمك أبو سيف


بلح البحر وثعبان البحر
السمك المفلطح والبوري والكارب
الحبار والمحار
المحار
أخطبوط
جمبري

القشريات

جثم بايك ، سمك القد ، أسقلوب
سمك السلور ، رمح ، الدنيس

يحتاج الشخص إلى تناول 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا ، وتعد الأسماك مصدرًا ممتازًا لذلك حمض دهني. لكن هذه ليست الميزة الوحيدة لهذا المنتج.

ما فائدة السمك أيضًا؟

تحتوي الأسماك في تركيبتها على بروتين سهل الهضم يسهل هضمه من قبل الجسم. كما أنه غني بالفيتامينات أ ، هـ ، ف ، د ، والتي تساهم في الحفاظ على صحة الإنسان وجماله ، ومجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والفوسفور ، واليود ، والمغنيسيوم ، والزنك ، إلخ.

تقسيم الأسماك على نسبة الدهون

أنواع مختلفةتختلف المأكولات البحرية في نسبة البروتينات والدهون وإجمالاً مقسمة إلى 3 مجموعات. يعتمد تصنيف أصناف الأسماك على مؤشر الدهون الذي يختلف في المنتج من 0.2 إلى 35٪. أي سمكة مفيدة جدا ، ولكن ل أكل صحييوصى باستخدام أصناف متوسطة الدسم ، وحتى قليلة الدسم بشكل أفضل. طريقة المعالجة مهمة أيضا. يعتمد المحتوى النهائي من السعرات الحرارية في الطبق عليه. يوصي خبراء التغذية بسلق السمك وخبزه ، لذلك فهو يحتفظ بجميع الخصائص المفيدة ولا "يكتسب" سعرات حرارية إضافية.

أنواع الأسماك قليلة الدسم

تعتبر السمكة قليلة الدهون إذا كانت نسبة الدهون فيها لا تزيد عن 4 ، و قيمة الطاقةيتقلب في حدود 70-100 سعرة حرارية. ممثلو النهر - الفرخ ، راف ، رمح ، إلخ. البحرية - سمك القد ، المفلطح ، الصرصور ، بولوك ، إلخ. هذا المنتج لا غنى عنه للوجبات الغذائية. يحتوي على العناصر الغذائية الضرورية ويمتصه الجسم بالكامل.

سمك دهني متوسط

تحتوي هذه الأسماك على نسبة دهون تتراوح من 4 إلى 8 ٪ وقيمة طاقة من 100 إلى 140 سعرة حرارية. الأكثر شهرة أصناف النهر- الكارب ، والقرموط ، والسلمون المرقط ، وما إلى ذلك ، والسلمون البحري - سمك السلمون ، والماكريل ، والسلمون الوردي ، وما إلى ذلك ، نظرًا لتوازنه ، فهو مثالي لنظام غذائي صحي.

أصناف الأسماك الدهنية

يبدأ محتوى الدهون في هذه الأسماك من 8٪ ، ويصل محتوى السعرات الحرارية إلى 200-300 سعرة حرارية. وهي أنواع سمك الصوري ، الماكريل ، بيلوجا ، الإيفاسي ، الكارب الفضي ، أنواع سمك الحفش ، إلخ. نظام غذائي متوازنلا يمكن الاستغناء عنه (باعتدال!). يوجد في هذه الأصناف أعلى مستوى من أوميغا 3 ، وكذلك الكثير من اليود الذي يساعد الغدة الدرقية.

محتوى السعرات الحرارية للأسماك (المائدة)

آخر مؤشر مهمبالنسبة للأسماك ، كما هو الحال بالنسبة لأي منتج ، فهذه قيمة للطاقة. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون نظامهم الغذائي ، من المهم فهم عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق معين. من المنطقي أنه كلما كانت السمكة أكثر بدانة ، زاد محتواها من السعرات الحرارية ، لكن الكثير سيعتمد على طريقة المعالجة. على سبيل المثال ، سمك المفلطح هو نوع قليل الدسم. طازج يحتوي على 83 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام ، إذا قمت بغليه وجبة جاهزةستحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية ، وإذا تم قليها ، سيزداد محتوى السعرات الحرارية مرتين تقريبًا. لا يمكنك استدعاء مثل هذا الطبق الغذائي. لذلك ، كل شيء نسبي. يوجد أدناه قيمة الطاقة للأسماك الطازجة لكل 100 جرام من المنتج ، بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية لبعض المأكولات البحرية ، وهو أمر مرغوب فيه للغاية لتضمينه في قائمتك.

جدول السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية

اسم	سعرات حرارية لكل 100 جرام

بايك ، السمك المفلطح

الفوبلا (طازج)

جثم (نهر) ، سمك النازلي
الكارب والتونة



الماكريل الحصان وسمك السلور
سمك السلمون الوردي والسلمون
سمك الفرخ (بحري) ، الدنيس
الكارب ، ستيرليت

سمك الأسقمري البحري





جمبري


كوكتيل المأكولات البحرية

من الأطباق الشهية المفضلة للكثيرين أطباق السمك الأحمر. بادئ ذي بدء ، إنه ببساطة طعمه مذهل ، وإلى جانب ذلك ، لحسن الحظ لجميع أكلة الأسماك ، فهو مفيد بشكل لا يصدق. سمك السلمون ، السلمون الصديق ، السلمون الوردي ، سمك السلمون المرقط ، ستيرليت ، بيلوجا ، سمك الحفش ربما يكونون أشهر ممثلي هذه الفئة. ينتمون إلى مجموعة متوسطة الدهون و الأطعمة الدسمةوتحتوي على سعرات حرارية معتدلة إلى عالية. الأسماك الحمراء غنية بالأوميجا 3 ، والتي وصفنا فوائدها أعلاه. في هذا الصدد ، من خلال تضمين هذا المنتج في النظام الغذائي ، يمكنك تقوية جميع أجهزة الجسم تقريبًا: القلب ، والعظام ، والأعصاب ، إلخ.

خاتمة

يجب أن تكون الأسماك ، باعتبارها المصدر الرئيسي للأوميغا 3 ، موجودة في النظام الغذائي لكل شخص بانتظام ، وليس فقط أيام الخميس. وتحتاج إلى استخدام جميع الأنواع: من قليل الدسم إلى دهني. هذه الأخيرة نادرة وبكميات صغيرة. و هنا أصناف النظام الغذائييمكنك تدليل نفسك في كثير من الأحيان. بالطبع ، الأسماك ليست الدواء الشافي لجميع الأمراض ، ولكن حقيقة أن أساس النظام الغذائي لكبار السن هو الزعانف المذنبة والمأكولات البحرية التي تجعلك تتساءل.