غني بالبوتاسيوم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من تركيز المغذيات الكبيرة

مناعة عالية ، معنويات عالية ، مزاج جيد- كل هذا ضروري لكل شخص ويعتمد بشكل مباشر على تغذيتنا. لا يمكن تحقيق الأداء السليم للجسم إلا إذا لوحظ توازن العناصر الدقيقة والفيتامينات. مصادرهم الرئيسية هي الغذاء. في كل خلية جسم الانسانيوجد عنصر معدني مثل البوتاسيوم. لا يمكن المبالغة في تقدير دور البوتاسيوم للبشر ، نظرًا لأن أملاحه موجودة في سوائل داخل الخلايا ، فهو ضروري لـ الأداء الطبيعي اعضاء داخليةوالأنسجة الرخوة وخلايا المخ. لهذا السبب يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم موجودة بالكمية المطلوبة في النظام الغذائي لكل شخص.

محتوى وقاعدة ودور البوتاسيوم في الجسم

الكائن الحي الشخص السليميحتوي على ما بين مائتين وعشرين إلى مائتين وخمسين جرامًا من البوتاسيوم. في الخريف ، يتضاعف محتواه تقريبًا ، في الربيع ، على العكس من ذلك ، يتناقص. تركيزه الرئيسي في الطحال والكبد.

تقييم يوميالبوتاسيوم:

يجب أن يتلقى جسم الشخص السليم البالغ من جرام إلى جرامين يوميًا.
الحاجة لجسم المرأة الحامل من 2-4 جرام.
يمكن حساب المعدل اليومي للطفل بمعدل خمسة عشر إلى ثلاثين جرامًا لكل كيلوغرام من وزن الطفل.

يجب زيادة الاحتياج اليومي من البوتاسيوم للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يتلقون مجهودًا بدنيًا شديدًا في العمل.

ويرجع ذلك إلى زيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية كذلك زيادة التعرق. إلى جانب العرق والإفرازات الأخرى ، يُفرز البوتاسيوم أيضًا من الجسم. عدم تجديد البوتاسيوم المفقود يهدد الرياضيين بمشاكل في عمل عضلة القلب.

الوظائف الرئيسية لعنصر التتبع هذا:

الحفاظ على حسن سير عمل جدران الخلايا.
الحفاظ على التركيز الأمثل للمغنيسيوم (عنصر مهم للغاية لعمل عضلة القلب) في الجسم.
تطبيع معدل ضربات القلب.
تنظيم التوازن الحمضي القاعدي والماء والملح.
له تأثير وقائي يمنع تراكم ملح الصوديوم في الأوعية وعلى المستوى الخلوي.
يطبيع الضغط الاسموزي الشرياني وداخل الخلايا.
تغذية خلايا المخ بالأكسجين مما يزيد من نشاط نشاطها الحيوي.
إزالة السوائل الزائدة من الجسم ، وبالتالي يخفف من التورم.
يشارك في نقل النبضات بين الخلايا الجهاز العصبي.
تطهير الأنسجة الرخوة عن طريق إزالة السموم والسموم.
يدعم توازن الطاقة اللازم للجسم.
له تأثير وقائي ضد حدوث متلازمة التعب.
له تأثير إيجابي على قوة وتحمل الجسم.
المحتوى الأمثل من البوتاسيوم في الجسم يقلل من خطر الإصابة به الانهيارات العصبيةوالاكتئاب.

نقص البوتاسيوم: الأسباب والأعراض والعواقب

علامات نقص في الجسم ، قد يكون البوتاسيوم جفافا جلد، هشاشة الأظافر ، انخفاض في لمعان لون الشعر ، بطء انتعاش خلايا الجلد ضرر ميكانيكي(جروح ، خدوش) ، ضعف العضلات ، غثيان وقيء ، آلام عصبية ( آلام مماثلةتحدث عند سحقها النهايات العصبية). بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي الانتباه إلى التعب المزمن ، والأضرار الصغيرة المفاجئة الأوعية الدموية. مع نقص هذا العنصر الدقيق ، قد تحدث كدمات وسحجات على الجلد أثناء التلامس الذي لم يؤد إلى ذلك من قبل. إن الظهور المفاجئ لتقلصات العضلات أثناء ممارسة الرياضة أو النوم يشير أيضًا إلى نقص البوتاسيوم.

يمكن أن يكون سبب نقص البوتاسيوم: اتباع نظام غذائي غير لائق. نتيجة التجديد غير الكامل للبوتاسيوم المفقود نتيجة المجهود البدني ؛ في الأمراض المصحوبة بالتقيؤ أو الإسهال ، حيث تغادر العديد من العناصر الجسم ، بما في ذلك البوتاسيوم. بجانب الإفراطالسكر والكحول والقهوة ومنتجات الحلويات لها نفس التأثيرات.

يمكن أن تؤدي مستويات البوتاسيوم غير الكافية في الجسم إلى نقص بوتاسيوم الدم ( محتوى مخفضأيونات البوتاسيوم في الدم). ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن هذا المرض يمكن أن يحدث ليس فقط نتيجة نقص البوتاسيوم ، ولكن أيضًا عندما ينتقل من الدم إلى خلايا الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص البوتاسيوم يهدد:

انتهاك عمليات التمثيل الغذائيخلايا عضلة القلب.
حدوث فشل في إيقاع انقباض القلب ، وهذا هو سبب احتمال حدوث نوبة قلبية.
عدم استقرار ضغط الدم.
يزيد تطور تآكل الأغشية المخاطية من خطر الإصابة بقرحة المعدة أو الاثني عشر.
قد تعاني النساء من تآكل عنق الرحم والإجهاض أثناء الحمل.

عند حدوث الشلل والقيء والإسهال طفل صغيريجب أيضًا أن تخضع لفحص نقص البوتاسيوم.

في التغذية السليمة، يتم استعادة تركيز البوتاسيوم ، وتختفي جميع الأعراض بسرعة.

أعراض وأسباب زيادة البوتاسيوم

وجود فائض من البوتاسيوم في الجسم ، مثل نقصه ، أمر خطير للغاية. مع زيادة تركيز البوتاسيوم في الجسم ، من الممكن حدوث فرط بوتاسيوم الدم ، وأعراضه الرئيسية هي قرحة في الأمعاء الدقيقة. بالإضافة إلى الإثارة المفرطة للجهاز العصبي ، والإجهاد ، ومشاكل في عمل عضلة القلب (فرط بوتاسيوم الدم يمكن أن يؤدي إلى توقف القلب) ، عدم ارتياحالعلوي و الأطراف السفليةزيادة التبول. اذا كنت تمتلك ضعف مفاجئوالتعب ضيق التنفس، خدر في الساقين واللسان ، فقدان مؤقت للتوجيه - يمكن أن تكون هذه أيضًا نتيجة لضعف توازن البوتاسيوم في الجسم.

نادرًا ما يحدث فرط في التغذية بسبب سوء التغذية كلى صحيةتقريبًا قادر على إزالة البوتاسيوم الزائد. فالإفراط في تشبع الجسم بالبوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى فشل الكلى أو أمراض أخرى.

التحضير المناسب للمنتجات العشبية

على عكس الأطعمة من أصل حيواني ، طعام النباتيحتوي على الكثير من البوتاسيوم ، وهو ضروري للغاية لجسم الإنسان. لكن التخزين أو التحضير غير المناسب يؤديان إلى فقدان هذا العنصر النزف. هناك عدد قواعد بسيطة، حيث أنه من السهل طهي طعام صحي:

الأكثر فائدة هو استخدام الخضار والفواكه الطازجة فقط. لا تشتري الفواكه التالفة أو البطيئة.
قم بتخزين الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم في مكان بارد وجاف.
حاول متابعة الاستهلاك الموسمي للخضروات والفواكه ، لأن الثمار أثناء نضجها الطبيعي لها تأثير أعلى درجةجدوى.
اختر الأطباق التي تحتوي على الخضار والفواكه الطازجة.
يتميز أعلى محتوى من البوتاسيوم ، عند طهيه ، بالخضروات التي احتفظت بسلامتها.
استخدم مبخرة. تعتبر طريقة طهي الخضار من أكثر الطرق فائدة لحفظها فيتامينات مفيدةوالمغذيات الدقيقة.

المنتجات التي يمكن أن تعوض نقص البوتاسيوم

يمكن لنظام غذائي متوازن أن يحل مشاكل نقص المغذيات الدقيقة في جسم الإنسان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟ وترد قائمتهم في الجدول. يرجى ملاحظة أن فائض البوتاسيوم لا يقل خطورة عن نقصه. لذلك ، يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بما يتفق بدقة مع القاعدة.
الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.

اسم المنتج	محتوى البوتاسيوم في 100 جرام ، ملجم	يشارك البدل اليوميفي جزء واحد ،٪
مشمش مجفف
مسحوق الكاكاو
حبوب البن
نخالة القمح
فول
قشميش
زبيب
الصنوبر
لوز
سبانخ
الفول السوداني
بازيلاء
بذور زهرة عباد الشمس
عين الجمل
جوز برازيلي
سترة البطاطس
ثوم
البطاطس
فطر بورسيني طازج
أفوكادو
عين الجمل
بوليطس طازج
تراوت مقلي
موز
عسل
الحنطة السوداء
كرة قدم
كرنب كرنب
خوخ
دقيق الشوفان
جريش "هرقل"
كيوي
المشمش
طماطم مهروسة
الشمندر
تفاح
تونة معلبة بالزيت
البازلاء الخضراء
الفجل
عنب
زبادي
الباذنجان
اللفت
الجزرة الصفراء
سلطة
جريش القمح
خبز المائدة
جريش الشعير
يقطين
جزرة حمراء
جريب فروت
ملفوف أبيض
جبن ريكفورد
لؤلؤة الشعير
جزر
فلفل أحمر حلو
فراولة حدائق
إجاص
عصير العنب
البرتقال
دهن الكفير
حليب رائب
خيار مطحون
بيض الدجاجه
حليب صافي
سميد
عصير تفاح
برينزا
جريش الأرز
جبن هولندي
القشدة الحامضة ، 30٪ دهون.
بطيخ
مايونيز
لحم خنزير
لحم
سمنة
دهن الخنزير
سمن

ففائض البوتاسيوم ، مثل نقصه ، يؤثر سلبًا على صحة الإنسان. بناءً على البيانات الواردة في الجدول ، يمكنك موازنة النظام الغذائي بشكل صحيح. هذا مهم بشكل خاص في حالة وجود مشاكل صحية أو عند تناول الطعام وفقًا لذلك نظام غذائي خاص. يجب أن يشمل النظام الغذائي دائمًا الخضار والفواكه الطازجة. التحضير المناسبيلعب أيضا دور مهم. إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، فاحرص على تناول الأدوية المحتوية على البوتاسيوم ، استشر طبيبًا متخصصًا.

يتمثل النشاط الحيوي للكائن الحي في سلسلة من العمليات الكيميائية المستمرة ، والتي تتطلب مسارها الطبيعي ، من بين مواد أخرى ، البوتاسيوم (كاليوم ، كاليوم). عندما يكون هناك نقص في هذا العنصر ، تفشل جميع أجهزة الجسم تقريبًا. الغذاء هو المصدر الرئيسي مواد مفيدةفي الجسم ، لذلك يجب التعامل مع تكوين النظام الغذائي بكل مسؤولية. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟ ما هي أهمية هذا العنصر؟

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 3500 مجم من البوتاسيوم يوميًا. هذا الرقم قابل للتغيير ، ويتم تعديله حسب نمط الحياة والحالة الصحية والعمر. على سبيل المثال ، يحتاج الرضع 400 مجم فقط يوميًا ، وبالنسبة للأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات ، يزيد الاستهلاك إلى 1300 مجم ، وحتى 14 عامًا يكون المعدل 3800 مجم. أثناء الحمل ، يجب أن تستهلك 4700 مجم من المادة. النساء لديهن حاجة ماسة للبوتاسيوم الرضاعة الطبيعية. يجب أن يتلقى أجسامهم 5000 مجم يوميًا.

تأثير على الجسم

تمثيل جسم الإنسان على أنه نظام معقد العناصر الكيميائية، يصبح من الواضح أن كل واحد منهم ضروري للحفاظ على التوازن. يحتاج الشخص إلى البوتاسيوم بكميات كبيرة بشكل خاص ، لأنه يشارك في جميع العمليات تقريبًا. كلما تعلمت أكثر عن تأثير مادة ما على الجسم ، كلما كان من الأسهل عليك تنظيم نظامك الغذائي.

الخصائص الإيجابية

لا شك أن البوتاسيوم أمر حيوي للإنسان. لكن الفضول الصحي يدفع لمعرفة المزيد عن تأثيرات المادة على الجسم. يجدر تسليط الضوء على ثماني نقاط مهمة فيما يتعلق بفوائد البوتاسيوم.

لتطبيع الضغط.يمنح البوتاسيوم جدران الأوعية الدموية مرونة ويمنع انسدادها. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى تكوين نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بهذه المادة.
لصحة الكلى.يمنع الحفاظ على مستوى طبيعي ثابت من البوتاسيوم تكون حصوات الكلى. وذلك لأن المادة تثبّت الكالسيوم في العظام وتمنعه من الانجراف.
لعمل العضلات. يلعب العنصر دورًا نشطًا في عملية تحويل الجلوكوز إلى موارد طاقة ضرورية النشاط البدني. كما يمنح المعدن ألياف العضلات مرونة وقوة. هذه الخاصية مهمة للغاية للقلب.
للدماغ. يساهم المعدن في أكسجة خلايا الدماغ. نتيجة لذلك ، هناك زيادة نشاط عقلىوتعزيز القدرة على تذكر المعلومات.
للبشرة. تعمل المادة على تطبيع توازن الرطوبة في خلايا البشرة. نتيجة لذلك ، يتم حماية الجلد من الشيخوخة المبكرةوالتأثيرات السلبية الخارجية.
للشعر. يمنع التساقط ويحسن الحالة الوظيفيةخيوط.
للجهاز العصبي.يساعد البوتاسيوم في تسريع انتقال النبضات العصبية.
للهضم.يعمل كمحفز عمليات الجهاز الهضميتشارك في معالجة الكربوهيدرات.

البوتاسيوم أمر حيوي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. يعمل المعدن على تطبيع مستويات السكر في الدم. كما أنه يحفز إنتاج الأنسولين من البنكرياس.

أعراض النقص

تناول مدرات البول والأطعمة المالحة وممارسة الرياضة بشكل مفرط. عادات سيئةوالعديد من العوامل الأخرى تؤدي إلى نقص البوتاسيوم. تسمى هذه الحالة بنقص بوتاسيوم الدم. يمكنك أن تفهم أن جسمك يفتقر إلى هذا العنصر من خلال العلامات التالية:

قلة الشهية ، وظهور النفور من بعض الأطعمة ؛
ضعف العضلات و التعب السريع;
ضربات القلب السريعة.
تشنجات عضلية
الشعور المستمر بالتعب والنعاس.
انتهاك الكرسي
المزاج المكتئب واللامبالاة.
نزلات البرد المتكررة
الشعور بجفاف الفم والعطش المستمر.
تقشير الجلد.
جروح طويلة لا تلتئم.
هشاشة الأظافر
تدهور جودة الشعر.

نقص البوتاسيوم غير مرغوب فيه بشكل خاص للنساء سن الإنجاب. يمكن أن يؤدي النقص المطول في هذا المعدن إلى عدم القدرة على إنجاب طفل ، ومضاعفات أثناء الحمل ، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى إثارة عدد من أمراض النساء.

ما الذي يؤدي إلى الإفراط؟

مع المدخول المتكرر وغير المنضبط مجمعات فيتامينوالمكملات الغذائية ، يمكن أن يشبع الجسم بالبوتاسيوم (فرط بوتاسيوم الدم). 6000 ملغ هي بالفعل جرعة سامة تؤدي إلى الشعور بالضيق الشديد. يمكن تحديد المشكلة من خلال الميزات التالية:

ضغط منخفض؛
فرط التعرق.
تورم في الوجه والأطراف.
التوتر العصبي والقلق.
زيادة الرغبة في التبول.
ألم المعدة.

ليس فقط المكملات الغذائية يمكن أن تسبب زيادة في البوتاسيوم. إذا كنت تأكل البطاطس أو الفاصوليا يوميًا ، فمن المحتمل أنك ستعاني أيضًا من أعراض غير سارة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

يتم ترتيب الطبيعة بطريقة يكون فيها كل ما هو ضروري لصحة الإنسان موجودًا منتجات طبيعية. في الواقع ، لم يكن لدى أسلافنا صيدليات في متناول اليد ، لكنهم كانوا أكثر صحة وأقوى منا. من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم في قائمتك ، ستجعل جسمك أكثر مرونة.

طاولة

من أجل الحفاظ على تركيز البوتاسيوم في الجسم عند المستوى العادي، ليس من الضروري تناول أي مكملات غذائية. يكفي تنظيم التغذية بكفاءة ، بناءً على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم. يوضح الجدول المصادر الرئيسية لهذا العنصر.

الجدول - الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات كبيرة

منتج	سعرات حرارية لكل 100 جرام	كمية البوتاسيوم ملجم / 100 جم	الحصة من المعيار اليومي ،٪
مسحوق الكاكاو	289	1525	32
مشمش مجفف	215	1512	31
فصولياء بيضاء	102	1188	28
فستق	556	1043	22
أفوكادو	160	975	21
كرنب البحر	25	970	20
الخوخ	231	912	19
بذور اليقطين	556	788	17
سمك السالمون	142	722	16
زبيب	263	649	16
بطيخ	27	641	15
بلح	292	636	14
البطاطس	192	534	13
سبانخ	23	466	10
شامبينيون	27	450	10
عين الجمل	654	441	9
دقيق الشوفان	88	429	9
كرة قدم	36	389	8
عدس	111	370	8
موز	96	358	8
جزرة	32	320	7
بروكلي	27	316	7
الشمندر	42	305	6
تفاح	47	279	6
عنب	72	254	5
طماطم	20	237	5
خبز الجاودار	165	208	4
البرتقالي	43	198	3

يعمل البوتاسيوم جنبًا إلى جنب مع الصوديوم. يساعد هذا الأخير في الحفاظ على التوازن عن طريق تحييد البوتاسيوم الزائد. يجب أن يحتوي كل ثلاثة أجزاء من البوتاسيوم على جزء من الصوديوم.

ما يجب تضمينه في القائمة أولاً

المنتجات ذات محتوى عالييتكون البوتاسيوم بشكل رئيسي من الخضار والفواكه. إذا كانوا يشكلون ما لا يقل عن ثلث الخاص بك قائمة الطعام اليوميةلا تقلق من نقص المعادن في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم العديد من الآخرين خصائص مفيدة. يستحق الدفع انتباه خاصعلى ستة أطعمة غنية بالبوتاسيوم.

أفوكادو. ضروري لمن يتبع الرقم. تساهم هذه الوجبة الخفيفة في تطبيع الوزن وتثبيته مع الاستخدام المنتظم. قبل تناول الأفوكادو ، يوصى برشها بعصير الليمون.
بطيخ. على الرغم من حقيقة أن التوت مدرج في قائمة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، فإن قيمته الرئيسية ليست في هذا. إنه مصدر للليكوبين ، وهو ضروري للحفاظ على وظائف القلب الطبيعية. كما أن هذه المادة تقوي العظام وتمنع السرطان.
طماطم. مصدر آخر للليكوبين. الفاكهة هي الأكثر فائدة طازجة.
الشمندر. يتم تحديد قيمة هذا المحصول الجذري محتوى عاليالمغذيات النباتية. يزيلون السموم و "يطفئون" العمليات الالتهابيةفي الكائن الحي.
البطاطس. يوجد ما يقرب من نصف البوتاسيوم الموجود في البطاطس في الجلد. لذلك من الأفضل خبز هذه الخضار وغليها بدون تقشير.
كاكاو. من أجل دعم تركيز طبيعيالبوتاسيوم في الجسم ينصح الخبراء بشرب كوبين من المشروب يوميا.

إذا كان هناك انتهاك للنظام الغذائي لسبب ما ، فمن السهل جدًا تجديد احتياطيات البوتاسيوم في الجسم. اشرب نصف كوب ماء بعد إذابته بملعقة صغيرة خل حمض التفاحوالعسل.

كيف تحصل على أقصى استفادة من

الفيتامينات والمعادن الحيوية للشخص يمكن أن تفقد خصائصها تحت تأثير الداخلية و عوامل خارجية. لذلك ، حتى الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البوتاسيوم لا تساهم دائمًا في تعويض نقص مادة في الجسم. الصحة علم معقد يتألف من مليون سر ودقة.

ما يعيق الفهم ...

يتميز البوتاسيوم بتوافر حيوي عالٍ. يتم امتصاص ما يقرب من 95٪ من المادة التي تدخل الجسم الأمعاء الدقيقة. لكن في بعض الحالات ، يمكن تقليل قيمة هذا المؤشر بشكل كبير. إليكم ما يتعارض مع امتصاص المعدن:

تعاطي الكحول والتدخين.
نقص فيتامين ب 6 في الجسم.
الاستخدام المتكرر للملينات.
كمية غير كافية من المغنيسيوم.
تناول الأدوية الهرمونية
الاستهلاك المفرط للقهوة
الوجود في النظام الغذائي عدد كبيرحلويات
التوتر العصبي؛
حمية غذائية.

... وماذا يساهم

لا يكفي أن تعرف كيف تطبخ طعامًا لذيذًا. من المهم ألا تفقدها فائدة طبيعية. ستساعد خمس حيل في جعل طعامك صحيًا والحفاظ على أكبر قدر ممكن من البوتاسيوم.

تناول الأطعمة النيئة.المعالجة الحرارية تقلل الكمية مكونات مفيدةفي المنتجات على الأقل الثلث. كلما أمكن ، حاول تناول الأطعمة النباتية في شكلها الطبيعي.
علاج بالصدمة الكهربائية.صب الماء المغلي على الحبوب والخضروات وغيرها من المنتجات قبل الطهي. سيوفر هذا المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالتسخين التدريجي. ويتم الكشف عن الذوق بشكل أفضل ، إذا حكمنا من خلال المراجعات.
لا تنقع الحبوب.يكفي غسلها جيدًا قبل الطهي. خلاف ذلك ، فإن حصة الأسد من البوتاسيوم ستنتقل ببساطة إلى الماء.
مياه اقل. أثناء الطهي ، يجب أن يكون هناك ما يكفي من الماء في المقلاة لتغطية الطعام ، ولكن ليس أكثر.
طهي بالبخار واخبز.تعتبر طرق معالجة المنتجات هذه مثالية للحفاظ على الخصائص المفيدة.

البوتاسيوم هو أحد المعادن القليلة الموجودة في جميع الأطعمة بكميات متفاوتة. لذلك ، يجب على الشخص السليم الذي يهيمن على نظامه الغذائي وجود طعام عالي الجودة ألا يقلق من احتمال حدوث نقص في المعادن في الجسم. إذا كنت تشعر بتوعك ، وتعرضت لضغط بدني وعقلي وعاطفي مستمر ، فيجب أن تبحث بعناية أكبر عن البوتاسيوم في الأطعمة ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة ذات المحتوى الأقصى من هذه المادة.

مطبعة

يشير البوتاسيوم إلى العناصر المعدنية الضرورية لحسن سير عمل جسم الإنسان.

يدعم النشاط الطبيعي لأي منديل ناعم، وتنظيم التمثيل الغذائي للماء والملح ، وكذلك التوازن الحمضي القاعدي.

بمساعدتها ، يتم إزالة أملاح الصوديوم والماء الزائد والسموم والنفايات من الأوعية الدموية. مواد سامة، ولكن في نفس الوقت التركيز المطلوب من المغنيسيوم الضروري ل التغذية الجيدةمن نظام القلب والأوعية الدموية.

يساعد المقدار المناسب من هذا العنصر في جسم الإنسان على البقاء نشيطًا وقويًا. أين وماذا يحتوي البوتاسيوم موصوف في هذه المقالة.

غالبًا ما يُشار إلى البطاطا والحليب كأطعمة غنية بالبوتاسيوم. ومع ذلك ، من المهم النظر إلى الطعام ككل ، وليس فقط العناصر الغذائية الفردية فيه.

لذلك ، تحتوي البطاطس على الكثير من البوتاسيوم. في نفس الوقت يتميز أيضًا مستوى مرتفعالكربوهيدرات سريعة الهضم ، المسماة علميًا "مؤشر نسبة السكر في الدم" و "الحمل الجلايسيمي". الاستخدام المنتظمتناول البطاطس والأطعمة الأخرى مع ارتفاع " مؤشر نسبة السكر في الدم»قد تجعل من الصعب السيطرة على الوزن وتزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكري و أمراض القلب والأوعية الدموية. لهذا السبب ، الهرم أكل صحييوصي بتقليل استهلاك البطاطس والمنتجات المماثلة.

ليس من الصعب تزويد الجسم بالمعيار اليومي الضروري لهذا العنصر الدقيق. يمكن العثور عليها في منتجات مختلفة(ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البوتاسيوم في الجدول أدناه) التي يتم تناولها يوميًا. ولكن ، في الوقت نفسه ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض القواعد لاختيارهم وإعدادهم.

أصل نباتي

يلاحظ وجود البوتاسيوم في الأطعمة بكمية أو بأخرى عملي في أي خضروات وفواكه وأعشاب وحبوب. المشمش والموز والأفوكادو والخوخ والبطاطس وفطر بورسيني وبراعم بروكسل والكرنب والبازلاء والبقدونس والطماطم والثوم والسبانخ غنية بها بشكل خاص. من الحبوب أكبر عددهذا عنصر معدنيوجدت في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. كما يوجد الكثير من البوتاسيوم في الفواكه المجففة والجوز والصنوبر واللوز والفول السوداني والبندق والكاجو.

لكي تستقبل من المنتجات العشبية الحد الأقصى للمبلغالبوتاسيوم ، فمن المستحسن أن نلاحظ التوصيات التاليةحسب استخدامهم:

إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة والمرنة التي لا تسبب أي ضرر ؛
لتخزين المنتجات النباتية المشتراة أو المجمعة على موقعك ، اختر أماكن جافة وباردة ؛
إذا تم استخدام الخضار والفواكه لإعداد أطباق الطهي حيث تتطلب المعالجة الحرارية ، إذن من الأفضل غليها للزوجين أو خبزها. لأنه مع النقع المطول أو الغليان في الماء ، فإن البوتاسيوم تقريبًا سيمر إليه ؛
يجب تنظيف المنتجات وتقطيعها مباشرة قبل الاستخدام ؛
تحتوي جميع المنتجات النباتية على أقصى قدر من البوتاسيوم خلال فترة النضج فترة الشتاءيمكنك استبدال بعض الفواكه بالمشمش المجفف أو الزبيب أو الخوخ ؛
لا ينبغي غلي الحبوب بقوة ؛
من الأفضل شراء المكسرات بشكل غير مقشر ، حيث تتشكل المواد الضارة فيها بسرعة في الهواء.

الأطعمة عالية البوتاسيوم من أصل حيواني

بالإضافة إلى الأطعمة النباتية ، هناك العديد من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. وتشمل هذه: الحليب والكفير الدهني والجبن والزبادي والقشدة الحامضة والجبن ولحم البقر والأرانب والكبد ، أنواع مختلفةبيض السمك.

نظرًا لأن هذه المنتجات قابلة للتلف ، فمن الضروري اختيار المنتجات الطازجة ، وإذا أمكن ، محاربتها لتناولها أو معالجتها بالحرارة ؛
إذا لزم الأمر ، يمكن تجميد اللحوم أو الكبد أو الأسماك لفترة قصيرة (لا تزيد عن بضعة أشهر). في الوقت نفسه ، يجب غسلها وتقسيمها إلى أجزاء سيتم استخدامها في وقت واحد. كل قطعة يجب أن تكون ملفوفة بورق أو فيلم التشبث. درجة الحرارة المثلىلتخزين اللحوم المجمدة من سالب اثني عشر إلى أربع وعشرين درجة ؛
إذا تم تخزين اللحوم أو منتجات الأسماك في الثلاجة وليس في المجمد ، فيجب وضعها في وعاء بلاستيكي أو زجاجي بغطاء. يجب أن تكون درجة الحرارة من صفر إلى سالب ثلاث درجات. مدة الصلاحية لا تزيد عن يومين ؛
إذا لم يكن من الممكن لسبب ما وضع اللحم في الثلاجة ، فيمكنك تخزينه لمدة تصل إلى يوم في مكان بارد ، بعد التزييت. حمض الستريكأو الخل أو خليّة اللبن الرائب أو الكفير.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم: المائدة

اسم المنتج	محتوى البوتاسيوم لكل 100 جم ، مجم	٪ DV
المشروبات
مسحوق الكاكاو)	1600	80
عصير تفاح	120	5
عصير العنب	150	6
الفواكه والخضروات والخضر
المشمش	305	12
البرتقال والجريب فروت	197	8
أفوكادو	450	17
البطيخ	110	4
موز	350	14
عنب	255	10
إجاص	155	6
البطيخ	120	5
فراولة	160	6
خوخ	362	14
تفاح	278	11
بصل أخضر	260	10
البطاطس (بالزي الرسمي)	630	26
الباذنجان	238	9
البازلاء (خضراء)	285	11
البازلاء (المجففة)	731	29
فطر أبيض (مجفف)	3937	159
فطر أبيض (طازج)	470	20
ملفوف أبيض	285	13
كرة قدم	375	15
الكحلبي	370	14
جزرة	200	8
كرنب البحر	970	48
خيار (طازج)	141	6
فلفل حلو (طازج)	162	7
بَقدونس	760	33
سلطة	606	24
الشمندر	288	13
طماطم (طازجة)	290	13
يقطين	204	8
فاصوليا (طازجة)	260	10
الفول (جاف)	1100	44
ثوم	260	10
سبانخ	774	31
الفواكه المجففة والمكسرات
زبيب	830	33
مشمش مجفف	1800	70
الخوخ	864	35
اللوز والصنوبر	748	30
الفول السوداني	658	26
عين الجمل	450	18
كاجو	553	22
بندق	717	28
ألبان
لبن	146	6
جبنة قاسية)	100	4
برينزا	112	4
الكفير	146	6
زبدة (غير مملحة)	15	1
حليب رائب	144	6
القشدة الحامضة الدهنية	95	4
الجبن الدسم	112	4
الحبوب
الحنطة السوداء	380	15
شعير	172	7
قمح	211	8
دقيق الشوفان	362	14
أرز	100	4
شعير	205	8
منتجات اللحوم
لحم (قليل الدهن)	263	10
الكبد (لحم بقر)	277	11
سمكة
سمك السلمون الوردي	335	13
سمكة الهلبوت	528	21
سمك القد	340	13
تونة	350	14
سمك السردين	385	15
سمك السالمون	420	17
آخر
خبز الجاودار)	208	8
بيض (دجاج)	140	5

يوضح الجدول الأطعمة التي تحتوي على معظم البوتاسيوم: فطر البورسيني المجفف ، والكاكاو ، والمشمش المجفف.

لماذا البوتاسيوم مهم: القاعدة ، النقص ، الزيادة

يتراوح محتوى البوتاسيوم في خلايا الجسم من مائة وستين إلى مائة وثمانين جرامًا. يجب أن يكون المدخول اليومي من البوتاسيوم لفئات مختلفة من الناس من جرام إلى خمسة جرامات.. غرام واحد يكفي للأطفال ، وواحد إلى اثنين للمراهقين ، واثنان للبالغين ، وخمسة للأشخاص الذين يمارسون أعمالًا بدنية شاقة ، والنساء الحوامل والرياضيين.

شاهد البرنامج عن وظائف البوتاسيوم في الجسم مع توصيات للغذاء:

مهم: امتصاص هذا العنصر المعدني يحدث بسرعة كبيرة ، كما أنه يخرج بسرعة من الجسم عن طريق البول والعرق. لذلك ، يجب تجديد الكمية المطلوبة من البوتاسيوم كل يوم. يمتص الجسم البوتاسيوم بنسبة تسعين بالمائة.

قد يكون نقص البوتاسيوم في الجسم مصحوبًا بما يلي:

ضعف العضلات
التشنجات.
عدم انتظام ضربات القلب.
استفراغ و غثيان؛
قلة الشهية
كثرة التبول؛
إمساك؛
ظهور كدمات وتمزقات في الأوعية الصغيرة.

يمكن أن يكون سبب ظهور نقص هذا العنصر هو الحميات المختلفة التي تستبعد العديد من الأطعمة. يمكن أن يحدث هذا بسبب التعرق الشديد النشاط البدنيأو ممارسة الرياضة. الاستهلاك المستمر للأطعمة شديدة الملوحة والمتكررة المواقف العصيبةيؤدي إلى تراكم الصوديوم في الجسم الذي يفرز بمساعدة البوتاسيوم مما يؤدي إلى نقصه. يؤدي استخدام مدرات البول على المدى الطويل أيضًا إلى ترشيح كميات كبيرة من البوتاسيوم من الجسم.

مهم: الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية والقهوة المفرطة ومنتجات الحلويات يؤدي أيضًا إلى خسائر كبيرة في هذا العنصر المعدني.

يمكن التعرف على فائض البوتاسيوم من خلال الأعراض التالية:

إفراط
فقر دم؛
شحوب الجلد.
انتهاك عمل عضلة القلب.
الوذمة؛
فقدان القوة
خدر في الأطراف.

في أغلب الأحيان ، تؤدي أمراض الكلى إلى زيادة نسبة البوتاسيوم في الجسم ، عندما يكون هناك ضعف في التبول ويكون هذا العنصر سيئًا في إفرازه من الجسم. يمكن أن يحدث أيضًا بسبب تناول بعض الأدوية.

كما يتضح مما سبق ، فإن البوتاسيوم شديد للغاية عنصر مهمللحفاظ على صحة الإنسان وخاصة القلب. لكن كل من نقصها وفائضها خطير للغاية.

وبما أن الأعراض المصاحبة لها شائعة جدًا ويمكن أن تشير إلى أي مرض آخر ، فعندئذ في هذه الحالة بحاجة لرؤية متخصص.

سوف يعين التحليل البيوكيميائيفحص الدم والفحوصات الأخرى ، والتي على أساسها ستحدد محتوى البوتاسيوم في الجسم.

إذا كان هناك أي انحراف عن القاعدة ، فسيتم وصف العلاج المناسب لزيادة أو خفض مستوى البوتاسيوم. في هذه الحالة ، سيكون من المفيد معرفة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، حيث يكون محتواه أعلى.

في تواصل مع

أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم العالم. إن الافتقار إلى البيئة ، على هذا النحو ، والإجهاد ، وإيقاع الحياة المجنون ، والعجلة المستمرة ، وبالطبع الطعام غير المتوازن المليء بالوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة - كل هذا يساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، يمكن تجديد هذه القائمة بنقطة مهمة أخرى: كما اتضح ، يوجد نقص واضح في النظام الغذائي لمعظم الناس في البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهذان العنصران مسؤولان عن صحة القلب وسلامته. من أجل تجنب هذا النقص ، سنكتشف الآن الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم والمغنيسيوم.

اتضح أنه ليس من الصعب أن تزود نفسك وعائلتك بأطعمة تحتوي على البوتاسيوم ، فقط استهلك شيئًا من هذه القائمة كل يوم:

لحم طري؛
الحبوب: الحنطة السوداء والدخن والشوفان.
البطاطس في قشر
القمح المنبت
البازلاء الخضراء والفاصوليا وفول الصويا.
شامبينيون.
الجزر والبنجر والفجل والفلفل والقرع والباذنجان والملفوف والذرة ؛
البطيخ والبطيخ.
الكرز والتفاح والكشمش والكرز والكيوي والكمثرى والأفوكادو. العليق والعنب.
التمر والمشمش المجفف والزبيب والخوخ والتين.
الجوز والبندق.

يحظى مزيج البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم بتقدير كبير في المنتجات. يمكن أن توفر لك الأجبان الصلبة مثل هذه المجموعة. كما ترى ، يمكن العثور على البوتاسيوم في معظم الأطعمة النموذجية لمنطقتنا. يبقى فقط لمعرفة الكميات التي نحتاجها:

المعدل الطبيعي للشخص البالغ الأصحاء هو 2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن. بالنسبة للنساء الحوامل ، يرتفع المعدل إلى 3 جم وللأطفال - 20 مجم / كجم.

اكتشفنا المنتجات التي تحتوي على البوتاسيوم ، وجاء دور المغنيسيوم:

الموز والمشمش والتوت والفراولة والفراولة والخوخ.
فصولياء بيضاء؛
السمسم.
البطاطس والسبانخ.
المكسرات.
أسماك البحر الدهنية؛
لحم أرنب.

يوجد كل من البوتاسيوم والمغنيسيوم في اللحوم ومنتجات الألبان. ل أفضل بكثيرللصحة ، نوصيك باختيار الأطعمة الخالية من الدهون ، حيث لن تساعد أي كمية من البوتاسيوم في إزالة جميع الدهون بعد العشاء باستخدام لحم الخنزير المقلي والدهني.

المدخول اليومي من المغنيسيوم:

الأطفال - 100 ملغ ؛
المراهقون - 100-200 ملغ ؛
البالغين - 300 ملغ ؛
النساء الحوامل والنساء أثناء الرضاعة - 400-500 مجم.

الأطعمة التي تخفض البوتاسيوم والمغنيسيوم

إذا كنت تستهلك الكثير من القهوة. الشاي القوي ، وتجنب تناول الحلويات ، يمكنك التأكد من أن استهلاك البوتاسيوم والمغنيسيوم في الأطعمة لن يساعدك. المشروبات المذكورة أعلاه تخفض مستوى جميع العناصر النزرة. تعمل المخللات والكحول والمشروبات الغازية بنفس الطريقة.

فائدة

حيث يوجد البوتاسيوم والمغنيسيوم ، ربما تتذكره بالفعل. والآن دعونا نلقي نظرة فاحصة على فوائدها.

يعلم الجميع أن البوتاسيوم والمغنيسيوم من العناصر النزرة للقلب ، دعنا نفكر في العمليات التي يشاركون فيها:

تحسين مرونة الأوعية الدموية.
انخفاض لزوجة الدم ، وبالتالي الحماية من جلطات الدم ؛
بمثابة الوقاية المثالية لحدوث لويحات تصلب الشرايين ؛
مسؤولة عن سرعة نبضات القلب.
تشارك في التوريد العناصر الغذائيةعضلة القلب؛
تنظيم عمليات التمثيل الغذائي.

فيما يلي قائمة جزئية بميزاتها. بديع؟

إذا كان نظامك الغذائي يفتقر كافٍالبوتاسيوم والمغنيسيوم ، تبدأ عضلة القلب في الانتفاخ ، وتزداد صعوبة الاسترخاء والتقلص ، كما تتدهور التغذية والأكسجين. لا تعذب جسدك ، سوف أشكرك على كل منتج مفيد. التخلي عن الأشياء الضارة ، فإنها لن تؤدي إلى أي شيء جيد ، وتستهلك فقط طازجة و أطعمة صحية، والأهم من ذلك - اعتني بقلبك مقدمًا ، فقد يكون الأوان قد فات.

الآن سوف نتحدث عن مادة مهمة للصحة مثل البوتاسيوم ، عن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، عن علامات نقصها وفائضها في الجسم.

ماذا نعرف عن البوتاسيوم؟

البوتاسيوم (إن الجدول الدوريالعناصر - K) ناعمة الفلزات القلوية. اكتشفه الكيميائي البريطاني ديفي عام 1807. في البداية ، كانت المادة تسمى البوتاسيوم ، ولكن بعد عامين بدأ يطلق عليها الاسم المعتاد لنا - البوتاسيوم.

البوتاسيوم أبيض فضي ، و شكل نقيلا يوجد في الطبيعة ، إنه موجود فقط في المركبات. هذا عنصر نشط كيميائيًا يتحلل في الهواء ويتفاعل مع الماء (يحدث انفجار).

البوتاسيوم موجود في المركبات في قشرة الأرض, مياه البحرويوجد في جميع الخلايا. البوتاسيوم سم قوي سيانيد البوتاسيوم، موجود أيضًا في جميع المطهرات المألوفة - برمنجنات البوتاسيوم.

ينتمي هذا العنصر متعدد الأوجه إلى البنية ، أي العناصر الرئيسية في جسم الانسان. البوتاسيوم عنصر غذائي يحتاجه الجسم بكميات كبيرة مع الكلور والصوديوم. في المجموع ، يوجد حوالي 250 جرام من البوتاسيوم في جسم الإنسان.

فوائد البوتاسيوم للجسم

البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. إنه جزء من الخلايا وهو مسؤول عن ذلك مع الصوديوم توازن الماءفي الجسم. مهمة هامةالبوتاسيوم - الحفاظ على توازن الأس الهيدروجيني البيئة الداخليةجسم. إذا أصبح الجسم حامضيًا ، يستعيد البوتاسيوم التوازن الحمضي القاعدي.

بالنسبة للشخص ، يؤدي هذا العنصر الوظائف المهمة التالية:

يشارك في مرور النبضات العصبية مما يوفر انكماش طبيعيالعضلات.
مهم للقلب والأوعية الدموية - يعمل على تطبيع إيقاع القلب و الضغط الشرياني. في انتهاك لعمليات التمثيل الغذائي يحسن وظيفة عضلة القلب.
يحسن إمداد الدماغ بالأكسجين. يمنع السكتة الدماغية والاكتئاب.
تطبيع توازن السوائل - الأنسجة وخارج الخلية ؛
يعزز تحويل الجلوكوز إلى طاقة ؛
ينشط الإنزيمات
على عكس الصوديوم ، فهو لا يخزن ، بل يزيل السوائل من الجسم. هو مضاد للصوديوم.
يمنع التصلب ، لا يسمح لأملاح الصوديوم بالتراكم في أوعية الدماغ.
يشارك في إزالة السموم من الجسم.
يحكم تبادل الماء والملح، يمنع تكوين وذمة.
مهم ل عمل صحيالأنسجة الرخوة (في الأوعية والشعيرات الدموية والعضلات والكبد والكلى والغدد الصماء) ؛
يقلل من مظاهر الحساسية.
يحسن الأداء ويمنع التعب المزمن.

يجب أن تكون نسبة الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم 1: 2. الصوديوم الزائد ضار بالصحة ، ويتم حل المشكلة عن طريق إدخال كمية إضافية من البوتاسيوم.

الامتصاص والاستهلاك اليومي للبوتاسيوم

يمتص البوتاسيوم بسهولة من الأمعاء. بنفس السهولة وبنفس الحجم الذي تم تناوله ، يتم إفرازه من الجسم بالبول.

يدخل البوتاسيوم الموجود في الأطعمة إلى الجسم باستمرار ، ولكن نظرًا لأن العنصر لا يتراكم في الجسم ، فغالبًا ما يوجد نقص فيه. يتم امتصاص البوتاسيوم بشكل أسوأ مع تعاطي القهوة والسكر والكحول. أيضا ، البوتاسيوم أقل امتصاصا مع نقص المغنيسيوم.

من المهم بشكل خاص مراقبة الكمية الكافية من البوتاسيوم في جسم الرياضيين ، وأولئك الذين يقومون بعمل بدني شاق ، وكذلك عند تناول مدرات البول.

الاحتياج اليومي من البوتاسيوم للبالغين هو 3-5 جم.

أسباب نقص البوتاسيوم في الجسم

يمكن ملاحظة نقص البوتاسيوم في نظام غذائي غير متوازن. هذا هو فائض من الأطعمة التي تحتوي على الصوديوم كمادة حافظة ، و إستهلاك مفرطملح عادي. مع وجود نسبة عالية من الصوديوم (مضاد) في النظام الغذائي ، يؤدي انخفاض تناول الخضار والفواكه أيضًا إلى نقص البوتاسيوم.

سيظهر نقص البوتاسيوم مع استخدام مدرات البول. ستكون النتيجة نفسها عند تناول هرمونات قشرة الغدة الكظرية. يساهم تعاطي القهوة والكحول في زيادة إفراز البوتاسيوم من الجسم. يساهم الإجهاد المنتظم في تراكم الصوديوم ونقص البوتاسيوم.

يؤدي التدريب الرياضي والعمل البدني الشاق إلى فقدان البوتاسيوم من خلال زيادة التعرق.

علامات نقص البوتاسيوم في الجسم

هناك عدد من العلامات والأعراض تشير إلى نقص البوتاسيوم في الجسم. هذا هو ضعف العضلات ، والتعب ، والتهيج ، وجفاف الجلد ، شعر متقصفوالمسامير. يمكن أن يتجلى نقص البوتاسيوم في ضعف الشفاءالجروح ، في تقرحات الأغشية المخاطية (قرحة المعدة ، تآكل عنق الرحم).

أيضا ، يشار إلى نقص البوتاسيوم من خلال اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل الغثيان والإمساك. غالبًا ما يتم ملاحظة التشنجات والتشنجات. عرض آخر هو عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب). في النقص المستمرهذه المغذيات الكبيرة تشكل خطرا نوبة قلبية. مع خسائر كبيرة من البوتاسيوم ، قد تظهر أمراض عصبية.

هذا الأعراض العامةوإذا ظهرت بوضوح فعليك استشارة الطبيب. يجب تناول مكملات البوتاسيوم فقط على النحو الذي يحدده الأخصائي.

زيادة البوتاسيوم في الجسم

يظهر فائض من البوتاسيوم في الجسم في حالة تعطل عمل قشرة الغدة الكظرية أو وجود أمراض في الكلى. كما يؤدي إلى زيادة البوتاسيوم سوء التغذية(الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم) أو جرعة زائدة من الأدوية التي تحتوي على البوتاسيوم.

علامات زيادة البوتاسيوم هي اضطرابات عصبية عضلية ، اضطرابات في عمل القلب ، ضعف حساسية الأطراف ، فقر دم ، جلد شاحب، زيادة التبول والتعرق ، والإثارة. قد يكون هناك أيضًا اضطراب معدي معوي - مغص ، إسهال ، إمساك.

أكثر مما ينبغي محتوى رائعالبوتاسيوم في الجسم يشكل خطورة على القلب واضطرابات الكلى ، وخطر الإصابة به تحص بولي. والنتيجة الأخرى هي ترسب أملاح البوتاسيوم في الأربطة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دورًا أساسيًا في عمل الجسم ، ومن المهم أن نحصل على الكمية المثلى منه من الطعام. ضع في اعتبارك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

يتوفر البوتاسيوم لنا بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية. سنحصل على هذا العنصر مع الخبز والبطاطس والبطيخ والبطيخ والبازلاء والفول. الخضار - الكرنب والخيار والبنجر والجزر - ستساعد في تجديد احتياطيات البوتاسيوم. ومن الفواكه أيضًا - التفاح والحمضيات والعنب والموز والفواكه المجففة. بالإضافة إلى الأطعمة النباتية ، يوجد البوتاسيوم في منتجات الألبان ولحم البقر والأسماك والفطر والمكسرات. تشمل مصادره العسل الطبيعي وخل التفاح.

طاولة. محتوى البوتاسيوم في المنتجات الغذائية - خضروات ، أعشاب ، ملجم / 100 جم

بَقدونس

800 مجم

774 مجم

الجرجير

600 مجم.

البطاطس

568 مجم.

ملفوف أبيض.

300 مجم.

طماطم

290 مجم.

288 مجم.

بصل أخضر

259 مجم

238 مجم.

200 مجم.

فلفل حلو

160 مجم.

140 مجم.

طاولة. البوتاسيوم في الغذاء - المكسرات والبذور ، ملغ / 100 غرام

فستق

1025 مجم.

748 مجم.

658 مجم.

بذور زهرة عباد الشمس.

647 مجم.

حبوب الصنوبر

597 مجم.

553 مجم

497 مجم.

جوز

474 مجم

يمكن للفواكه المجففة ، مثل المشمش المجفف أو الخوخ أو الزبيب ، تجديد احتياطيات البوتاسيوم بشكل خاص. يتم احتواء أقل قليلاً ، ولكن أيضًا ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة فاكهة طازجةوالحمضيات.