و معقد. الأول ، الذي يطلق عليه أحيانًا اسم سريع ، يعطي دفعة فورية للقوة وزيادة في الكفاءة. ويوفر البعض الآخر إطلاقًا بطيئًا وتدريجيًا للجلوكوز - المصدر الرئيسي للطاقة ، مما يجعله أكثر قيمة وفائدة.
الكربوهيدرات المعقدة: على الرفوف من "أ" إلى "ي"
في الواقع الكربوهيدرات المعقدةكل شيء بسيط للغاية ، وقد حصلوا على اسمهم بسبب التركيب الهيكلي الجزيئي. تشتمل مجموعة السكريات المعقدة على سلسلة طويلة من السكريات القلة والسكريات المتعددة ، والتي تتكون من عدد مختلف من الوحدات الأحادية العضوية ، والتي تحدد انتماء الكربوهيدرات "طويلة المدى" إلى فئة معينة. مركبات كيميائية، في الغالب الألدوز ، الكيتوزيه ، نادرا ما أحماض الطعام والكحوليات. هذه المواد توفر الانبعاث ضروري للجسمطاقةبسبب الكسر روابط كيميائيةبين الوحدات الهيكليةالجزيئات ، والتي تسبب فاصل زمني طويل لتفكك وهضم السكريات في الأمعاء.
من أجل التنفيذ الناجح لأنشطته ، يتطلب جسم الإنسان الأنواع التاليةالكربوهيدرات المعقدة:
تم العثور على معظم الكربوهيدرات بطيئة الهضم في طعام نباتي ، ولكن هناك تلك المكونات التي يمكن الحصول عليها من أغذية من أصل حيواني. على سبيل المثال، الجليكوجينيسمى النشا الحيواني ، كميات صغيرةسقط في جسم الانسانمع منتجات اللحوم، ولكن يتم تصنيعه بشكل أساسي بواسطة الخلايا كمصدر احتياطي للجلوكوز. أو الكيتين، المصدر الوحيد لها هو المأكولات البحرية (وجراد البحر) ، والتي تتكاثر أيضًا من خلال الهياكل الحية داخل نفسها في إطار احتياجات الجسم. موجود مفهوم خاطئأن الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة البطيئة أقل سعرات حرارية ، على الرغم من عدم وجود علاقة واضحة بين السعرات الحرارية وتكوين الكربوهيدرات في الأطعمة ، إلا أن هناك فرقًا كبيرًا في آلية العمل على الجسم.قيمة السكريات المعقدة للجسم
تحتوي الأطعمة الطبيعية الكمية المثلىمكونات متوازنة تمامًا ، وهو أمر مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. لا يزال الكثير من الناس يسيئون فهم معنى الكلمة "عديد السكاريد"تخيل السعرات الحرارية و طعام حلو، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال دائمًا. نادرا ما تؤدي السكريات المعقدة إلى مجموعة أرطال إضافية، من استخدامهم له تأثير إيجابي للغاية:
- أنها توفر وظائف للجميع هياكل الخلاياالكائن الحي ، خلال النهار يغذيهم بلطف وبشكل متساوٍ بالطاقة ؛
- السيطرة على نشاط الدماغ ، ومنع المجاعة الجلوكوز.
- تنظيم وتطبيع نشاط العضلات ؛
- في بعض العمليات الفسيولوجيةتعمل الكربوهيدرات كمستقبلات.
- بمساعدة السكريات المعقدة ، يقوم الجسم بتجديد مخازن الجليكوجين المستخدمة يوميًا ؛
- تقليل مخاطر الإصابة بالضمور الكبدي وترسب الدهون في خلايا الكبد.
إن هضم بوليمرات الجلوكوز ببطء ، على عكس أشكالها الأحادية ، لا تسبب زيادة حادةسكر الدم ولا تستفز إنتاج نشطالأنسولين ، والتقليل من مخاطر السكري، إنه مبدأ مهم التغذية السليمة.
جسم الإنسان خالي من كافٍستبدأ الكربوهيدرات البطيئة في تدمير نفسها في النهاية ، لأن الألياف والألياف الغذائيةاللازمة للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي:
- تعزيز إزالة السموم والسموم ؛
- منع تراكم البراز.
- تطبيع البكتيريا المعوية ، والقضاء على العمليات المتعفنة ؛
- تحسين التمعج
- منع تطور أمراض المعدة والأمعاء ، بما في ذلك التهاب المعدة والتهاب القولون وانتفاخ البطن وما إلى ذلك.
أهمية السكريات في الأكل الصحي وفقدان الوزن
دور السكريات المعقدة في التغذية السليمة والصحيةلا يرجع فقط إلى تطبيع عملية الهضم ، ولكن أيضًا للحفاظ على النغمة وتوازن القوة والطاقة ، لأن الهضم لفترة طويلة من الزمن يساهم في الشعور بالشبع على المدى الطويل. تعتمد جميع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المعروفة فقط على آلية تحلل الكربوهيدرات للبوليمرات ومدة تحللها. يكسر الجسم بسلاسة جزيئات السكاريد طويلة السلسلة ، ولا تدخل مونومرات الجلوكوز الأولى إلى الدم إلا من خلال 35-40 دقيقة بعد الأكل. وخلال هذه الفترة ، من المهم جدًا ألا تأكل شيئًا حلوًا ، في محاولة للحصول على الشعور بالشبع المرغوب فيه. يستمر هضم الكربوهيدرات المعقدة أكثر من ثلاث ساعات على الأقل ، لا يشعر خلالها بالجوع ، ولكن هناك زيادة في القوة والحيوية.
بالطبع ، لا يتم هضم جميع السكريات البوليمرية بالكامل بواسطة الأمعاء ، على سبيل المثال ، يتم امتصاص الألياف الغذائية والألياف في المتوسط من أجل 70-75 % ، تلعب دور مواد الصابورة بدلاً من الطعام. أنها تساهم في تنظيم نشاط الأمعاء ، والتحكم في حركتها ، ومنع حدوث الإمساك والخلل الوظيفي.
من المهم جدًا تناول الكربوهيدرات البطيئة للأشخاص المشاركين فيها نشيط عمل بدني
، أو لاعبي كمال الأجسام ، لأن نقص السكريات المعقدة يمكن أن يؤدي إلى تغييرات لا رجعة فيها وتحول توازن البروتينات في الجسم ، واستعارة بعضها لتجديد الطاقة. من المثير للاهتمام أن خبراء التغذيةلا ينصح بالتورط في تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة في المساء ، لأن مثل هذا العشاء الدسم سيؤدي إلى زيادة الحمل على الكبد والبنكرياس ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على الكبد والبنكرياس. نوم بدون راحةالشعور بالثقل وحتى الغثيان. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البطيئة لها محتوى مختلف من السعرات الحرارية، ولكن حتى أكثرهم تغذية ليسوا سبب زيادة وزن الجسم. الحقيقة هي أنه مع اتباع نظام غذائي صحيح ، متى معظممن بين جميع الكربوهيدرات التي يتم تناولها مع الطعام (حوالي 60٪) معقدة وتشكل الغداء والعشاء جزئيًا ، لا ينقص الجسم وقود الجلوكوز. هذا يسمح لها بتجديد مخازن الجليكوجين المستهلكة خلال النهار في خلايا الكبد وألياف العضلات دون تكوين رواسب دهنية وتحت الجلد غير الضرورية. يوصي خبراء التغذية بالتركيز على السكريات النباتية:
- الفاكهة؛
- خضروات؛
- محاصيل الحبوب؛
- البقوليات.
وجدوا محتوى النشا والألياف القصوى، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكليّة وغيرها العناصر الغذائية. من المهم أن تتذكر أن إشباع الجوع عند تناول مثل هذه الأطعمة يأتي تدريجيًا ، وقياس أحجام الحصص لمنع الإفراط في الأكل. في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة لا تقل أهمية عن الأداء الطبيعي لجميع الأنظمة والأعضاء. ولكن تكمن المهمة الرئيسية على السكريات تحديدًا ، والتي تتمثل في تزويد الخلايا بالمواد التي تمس الحاجة إليها. الجلوكوز.
نظرًا للسمات الهيكلية وخصائص السكريات ، فإن المنتجات التي تختلف عنها محتوى عاليليس لها طعم حلو وتتميز مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI). يُفهم الأخير على أنه معدل تحلل جزيء الكربوهيدرات إلى الجلوكوز وقدرة المنتج على زيادة مستويات السكر في الدم. يجب أن نتذكر ذلك الكربوهيدرات المعقدةالواردة في مجموعات مختلفةالمنتجات ، من حيث تأثيرها على الجسم ، تختلف القدرة على التشبع بالطاقة ، وكذلك القيمة الغذائية.
الحبوب والحبوب والحبوب
معظم الكربوهيدرات الصحيةالواردة في منتجات الحبوب الكاملة: المعجنات والخبز المصنوع من الدقيق طحن خشنخاصة مع إضافة النخالة أيضًا. ولكن عند اختيار العصيدة ، يجب أن تتذكر أن الحبوب تحتوي في الغالب سكريات بسيطة. في قائمة المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة ، يمكنك تضمين المعكرونة من القمح الصلب بأمان. مع انتباه خاصبحاجة للشراء أرز- كلما خضعت للمعالجة الحرارية (الطحن ، التبخير ، إلخ) ، كلما أصبحت "عديمة الفائدة" كمصدر للعناصر الغذائية. الحنطة السوداء أو عصيدة الشعيروالبقوليات (البازلاء وفول الصويا وجميع أنواع الفول) المغلي في الماء مع أقل قدر من الملح.
الخضروات والفواكه
غني بوقود الجلوكوز ، لونه أخضر في الغالب - يشير هذا اللون إلى وجود كمية كبيرة الفيبر، في حين تم العثور على ذوي البشرة الخضراء البكتين، لكنهم في بعض ، على سبيل المثال ، في الكشمش الأسود وعنب الثعلب. في النظام الغذائي اليومي ، تأكد من تضمين التفاح والكمثرى والخوخ والكرز والخوخ والمشمش والطازجة البازلاء الخضراءوالذرة واليقطين والطماطم وغيرها المنتجات العشبية. ذات أهمية خاصة البطاطس- اعتمادًا على طريقة التحضير ، قد تسود فيه الكربوهيدرات السريعة أو البطيئة. لذلك ، يوصى باستهلاك هذه الخضار على وجه الحصر مسلوقة أو مطبوخة على البخار.
منتجات اخرى
ولكن ، وكذلك لا تحتوي على الكربوهيدرات. لكن من جسم الإنسان أسهل وأسرع يصنع الجليكوجين الخاص به، والمأكولات البحرية (الجمبري وسرطان البحر ومنتجاتهما) مصدر غير مسبوق الكيتين.
يتم تحديد الفوائد التي تعود على الجسم من خلال القيمة العددية لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - فكلما انخفض ، زادت نسبة الكربوهيدرات البطيئة في المنتج. هذا هو المؤشر الحاسم في بناء الجدول الزمني والنظام الغذائي.
| اسم المنتج | إجمالي محتوى الكربوهيدرات ، جم / 100 جم | GI |
| 8,1 | 5 | |
| رَيحان | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| فطر أبيض | 2,1 | 10 |
| ورقة خس | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| فطر العسل | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| الفجل | 3,4 | 15 |
| نبات الهليون | 3,2 | 15 |
| أحمر | 5,9 | 15 |
| فلفل أخضر بلغاري | 5,3 | 15 |
| الشبت | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| الزيتون الأخضر | 1,3 | 20 |
| طازج | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| على الماء | 22,4 | 22 |
| وظيفة محترمة | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| أخضر | 11,5 | 30 |
| طازج | 16 | 30 |
| التفاح الأحمر | 11,2 | 30 |
| بني | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| مقشود | 1,2 | 30 |
| الفراولة | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| طبيعي | 3,5 | 35 |
| مكرونة كاملة | 23,2 | 38 |
| البازلاء الخضراء الطازجة | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| عنب الثعلب | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| أبيض | 47,5 | 40 |
| لحم السلطعون | 96 | 40 |
| فاصوليا حمراء | 47,8 | 42 |
| الكمثرى المعلبة | 62,1 | 44 |
| الخبز والحبوب الكاملة | 56,5 | 45 |
| خبز بورودينو | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| شربات | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| الخالية من السكر | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| مانجو | 13,5 | 55 |
| باستا القمح القاسي | 23,2 | 55 |
| خبز النخالة الكامل | 43,9 | 55 |
| كعك الشوفان | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| دقيق الجاودار المقشر | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| مربى التفاح | 55,9 | 61 |
| لحم الخنزير المتن | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| البازلاء جافة | 46,5 | |
| عدس | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| البطاطس | 18,2 | |
| لوز | 13,6 | |
| البازلاء الخضراء | 6,8 | |
| فول | 6,1 |
مدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذيةينصح بشدة بإدراج منتجات من جميع الفئات في النظام الغذائي - وهذا سيحقق التوازن والعقلانية قائمة الطعام اليوميةتغطية احتياجات الجسم من الطاقة.
القاعدة الكربوهيدراتية
يبلغ إجمالي كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا حوالي 100-150 جم ، ويتم تحديد متطلبات الطاقة للرياضيين بشكل مختلف نوعًا ما ، في هذه الحالة يصل تناول الكربوهيدرات إلى 200 جم ، وهو أمر نموذجي لمرحلة التوظيف. كتلة العضلاتأو فترة الاسترداد. في الوقت نفسه ، يجب أن تشغل المنتجات التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة حوالي 55-60٪ ، وهي:
- الفاكهة؛
- خضروات؛
- الحبوب ومنتجات الحبوب.
تعديل الطاقةوفقًا لمحتوى مكونات الكربوهيدرات ، لا يمكن تحقيق ذلك إلا وفقًا لنظام غذائي مصمم خصيصًا. عادةً ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا الأسلوب لتجفيف الجسم أو بناء العضلات. في جميع الحالات الأخرى ، التحول توازن الكربوهيدراتبين المصادر البسيطة والمعقدة الجلوكوزيمكن أن يسبب عواقب سلبية:
- يمكن أن يؤدي نقص الجلوكوز إلى نضوب الكبد واختلالات وظيفية مختلفة وما يسمى بولادة جديدة ؛
- مع تناول الكربوهيدرات بشكل غير منتظم ، يبدأ الجسم في تلقيها عن طريق تحويل البروتينات والدهون من الطعام الذي يدخل الجسم ؛
- يشارك الجلوكوز في عملية التمثيل الغذائي للدهون ، ويمكن أن تؤدي الكمية غير الكافية إلى حرق الدهون وفك اقترانها بشكل غير صحيح.
من المهم أن تتذكر ذلك نقص السكريات وزيادةضار جدا للجسم. سيؤدي النقص الواضح في الجلوكوز إلى استنفاد الجسم لمخازن الجليكوجين الخاصة به أولاً ، ثم يبدأ الجسم في أخذ البروتين من العضلات ، ويحوله داخليًا إلى سكريات أمينية. يمكن أن تكون العواقب الأكثر خطورة لتجويع الكربوهيدرات هي تسمم أنسجة المخ ، الإغماء المتكرروحتى الغيبوبة الحمضية (السكري). يتم تحويل الجلوكوز الزائد غير المستخدم إلى دهون ، مع مشاكل مصاحبة في شكل تسوس ، وضعف إنتاج الأنسولين ، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. لهذا السبب يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص مع الوجبات الغذائية منخفضة أو عالية الكربوهيدرات. والأكثر من ذلك ، لا تتخذ قرارًا بشأن مثل هذا النظام الغذائي بنفسك دون استشارة اختصاصي تغذية.
أكبر فكرة خاطئة عن فقدان الوزن خاصة فتيات صغيرات، يتكون من ثقتهم في الضرر المطلق للكربوهيدرات في الشكل. ومع ذلك ، من خلال تقليل استهلاكهم بشكل حاد ، لن يكون من الممكن تحقيق الانسجام المطلوب ، ولكن الانهيار ، والخمول ، وفقدان الشهية أو الاكتئاب هو تمامًا. من المهم جدًا تحديد العدد الأمثل للسعرات الحرارية ووضع خطة تغذية (كسرية) ، والتي ستسمح لك بإعادة الجسم إلى طبيعته دون المساس بالصحة.
إمكانية التشغيل البيني والتوافق
وفقًا لمبادئ الأكل الصحي ، لا ينصح بتناول مصادر الدهون والكربوهيدرات معًا. أفضل قرار- تناول الأطعمة النشوية بشكل منفصلولكن يجوز الجمع بين مصادر البروتين والنشويات البطيئة في وجبة واحدة ، إلا إذا كانت من الفواكه أو التوت. يُسمح للخضروات والحبوب الغنية بالسكريات القابلة للهضم بسلاسة بالملء بالزيوت النباتية. نظرًا لقيمتها الغذائية العالية ، تعتبر الكربوهيدرات البطيئة هي الأكثر أهمية أفضل مصدرطاقة. إنها ترضي الجوع تمامًا ، وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتقلل من عدد الوجبات الخفيفة اليومية ، والتي سيكون لها تأثير كبير على حالة الشخصية والمزاج.
إذا كان لديك أي شيء لتقوله عن دور الكربوهيدرات البطيئة في نظام غذائي صحي ، فشارك في المناقشة
ليس المتخصصون فقط ، ولكن أيضًا الأشخاص العاديون ، معرفة السعرصحتهم ، والقدرة على الابتسام للعالم من الصباح الباكر ، نحن على يقين من ذلك الكربوهيدرات السريعة- هؤلاء هم أعداء شخصية مشدودة وجسم بشري نشط ونشط ككل.
الكلمتان: "سريع" و "ضار" في سياق غير مثالي ، لكن التغذية الصحية والأطعمة الكربوهيدراتية مترادفتان. يتم تقسيمها بسرعة كبيرة - ونتيجة لذلك ، يرتفع الجلوكوز ، ثم يتواجد "بشكل مريح" في الجسم على شكل دهون تحت الجلد!
ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة، ضار جدا بالشكل والمزاج و الحالة العامةبخاصة؟ ( طاولة كاملةانظر أدناه.)
- منتجات الدقيق "البيضاء" (الخبز والبيتزا والكعك) ؛
- السكر والعسل
- المسرات الحلويات والمشروبات الغازية.
- البطيخ والموز والبرسيمون والعنب.
- المايونيز والكاتشب.
- الكحول (الجعة على وجه الخصوص).
أي خبير تغذية يصنف جميع المنتجات المذكورة أعلاه على أنها من المحرمات! سم قاتل، قتل شخص بلا كلل ، لا يمكن استدعاء الكربوهيدرات السريعة ، لكن مذاقها اليومي يخلق عبئًا لا يطاق على البنكرياس الذي ينتج الأنسولين - نظام الغدد الصماءتحت التهديد. في الدم ، يبدأ السكر في "القفز" لأعلى ولأسفل مثل الكرة المطاطية ، مما يؤدي إلى تقلبات المزاج وتوتر الجسم. إذا احتل هذا الطعام مكانة قائمة "العطلة" ، فسوف تشعر بتغيير جذري في جسمك ومعنوياتك ...
في النظام الغذائي الأمثل هو المفضل. خاصة في أيام الأسبوع ، عندما يكون التركيز والسلوك النشط ضروريين في العمل. في الوقت نفسه ، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء الإفطار وغداء منتصف النهار. تحضير "مائدة" بروتين للعشاء.
قائمة الكربوهيدرات السريعة أو المؤشر الجلايسيمي المرتفع ليست وصية للصحة!
مفهوم " مؤشر نسبة السكر في الدم»(GI) له علاقة مباشرة بقيمة السكر في الدم. توضح قيمة المؤشر الجلايسيمي مدى سرعة هضم الكربوهيدرات التي يتم تناولها ودخولها إلى مجرى الدم. كلما ارتفع مؤشر السكر في الدم ، زادت نسبة الكربوهيدرات "الأسرع" شخص أكثر نشاطاالحصول على الدهون! يتم الحساب من مستوى 100 وحدة - الجلوكوز. لكن المؤشرات المدهشة فوق هذا "النموذج المثالي للضرر" لها تواريخ (146 وحدة).
الكربوهيدرات السريعة بمتوسط مؤشر نسبة السكر في الدم (55-70 وحدة) - قائمة المنتجات:
- الخبز والمعجنات من دقيق الجاودار(طحن خشن) ؛
- المشمش والأناناس والكيوي والموز والبطيخ.
- الجزر المطبوخ والبنجر والبازلاء.
- الحبوب: الأرز والسميد.
- الذرة (الفشار) ؛
- البطاطس بالزي الرسمي.
الكربوهيدرات السريعة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أكثر من 70 وحدة) - قائمة الأطعمة التي تتداخل مع الأداء الجيد للجسم:
- أي معجنات تعتمد على دقيق القمح ونفخة و خميرة العجين. على سبيل المثال ، يحتوي الخبز المحمص الصباحي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 100.
- العصائر الحلوة والكولا (75) ؛
- بطاطس مسلوقة أو مقلية (95) وبطاطا مهروسة (90) ؛
- القرع (75) والبطيخ (103) ؛
- فواكه مجففة وعنب (75)؛
- السكر و شوكولاتة الحليب (70);
- البارات (سنيكرز ، كيت كات ، مارس) و حلوى الشوكولاتة (70);
- أرز ، موسلي مع سكر و رقائق الذرة (80-90);
- شيبس (85).
خاتمة:
للحفاظ على الصحة والأفكار الإيجابية والإجراءات التي يتخذها رفاقك ، قلل من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، حتى تمنع إفراز الأنسولين في الدم. دع الكعك والمربى فوق القطعة خبز ابيض، ستصبح الحلويات والبطاطا المقلية حمية "نهاية الأسبوع". كن حذرًا بشكل خاص من الكربوهيدرات السريعة في فترة ما بعد الظهر عند تقديمها أكبر تهديدشكلك.
سيعزز مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض فقدان الوزن وخفة الوزن طوال اليوم. اخسر الوزن بقائمة تتكون فيها قائمة المنتجات من أشياء مفيدة بمؤشر جلايسيمي لا يتجاوز 55 وحدة! مزاج ممتاز وشكل مشدود - لهذا الأمر يستحق التخلي عن التجاوزات ...
الكربوهيدرات السريعة: قائمة الطعام - المائدة
انقر على الجدول لتكبيره. ثم انقر بزر الماوس الأيمن وحدد "حفظ الصورة باسم ..." لحفظ جدول البيانات على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
ما هي الكربوهيدرات البطيئة؟ قائمة المنتجات ، جدول إنقاص الوزن ، المصادر. فوائد ومضار الكربوهيدرات البطيئة. مبادئ التغذية السليمة. رجيم "أسبوع".
ربما سمع الكثير منكم أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك إزالة الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. لكن لا يعلم الجميع أنه من المستحيل التخلي تمامًا عن استخدامها. ينصح الخبراء ما هي الكربوهيدرات المفيدة وكيفية التعرف عليها.
قائمة المنتجات ، وجدول إنقاص الوزن ، والقوائم المتخصصة هي مكونات مهمة ليس فقط للنظام الغذائي ، ولكن أيضًا للتغذية السليمة. ومع ذلك ، قبل اتباع نظامك الغذائي ، يجدر بك استكشاف المشكلة بمزيد من التعمق. 
لماذا يتحسن الناس من بعض الأطعمة ، التي تبدو خالية من السعرات الحرارية ، والعكس صحيح. الشيء هو أن الطعام يتكون من مكونات سهلة الهضم ، وتلك التي يتم "هضمها" ببطء. هنا سنتحدث عن الأخير. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تعتبر الكربوهيدرات البطيئة أو المعقدة مفيدة للغاية. إنهم قادرون على إشباع الجوع لفترة طويلة ، لأنهم ينطلقون في جسم الإنسان عمليات معقدةيستغرق الكثير من الوقت. في الوقت نفسه ، يظل مستوى السكر مستقرًا ، ويتم استهلاك الطاقة بالتساوي.
للتعرف على الكربوهيدرات المعقدة ، سيساعد مفهوم مثل مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يسمح لك هذا المؤشر بتحديد كيفية تأثير منتج معين على التغيرات في مستويات السكر في الدم. للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، من المستحسن تضمين الأطعمة التي يقل مؤشرها السكاني عن 40 وحدة في النظام الغذائي. سيساعد الجدول في تحديد المؤشر الجلايسيمي للمنتجات:
ما هي فوائد الكربوهيدرات البطيئة؟
بادئ ذي بدء ، من المفيد فهم السؤال عن سبب زيادة الوزن. الحقيقة هي أن الجسم يعالج السكر الزائد إلى دهون ، والتي تترسب في مناطق المشاكل. هذه هي طبيعة التمثيل الغذائي جسم الانسان. إذا كان الشخص جائعًا ، فغالبًا ما يتناول الحلويات. نتيجة لذلك ، يتلقى الجسم كتلة من السعرات الحرارية التي يعالجها الجسم ويحولها إلى طاقة. وبسبب السكر الزائد ، يتم إفراز الكثير من الأنسولين. إنه يشارك في امتصاص الطعام ، ولكن من ناحية أخرى ، فإن فائضه من خلال وقت قصيرمرة أخرى يثير الجوع.
لكن السكر المحول إلى دهون لم يعد من الممكن استخدامه ، حيث يتم ترسبه في الدهون ولن يخرج إلا في "وضع الطوارئ" ، وهو أمر صعب وخطير. لذلك ، فإن الأمر يستحق التحكم في جودة الطعام ، مما يجعل النظام الغذائي أكثر توازناً. يكمن جمال الكربوهيدرات البطيئة في أنها تستغرق 2.5 ساعة على الأقل لتتحلل وتمتص. ونتيجة لذلك ، فإنها لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في السكر ، ويتم إنفاق الطاقة على الفور في الأنشطة اليومية.
أنواع ومصادر الكربوهيدرات البطيئة
لن نعطي قائمة بالمنتجات في الجدول لفقدان الوزن. لكن ضع في اعتبارك ما هي الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الطعام الموجود غالبًا على مائدتنا. هناك أنواع كثيرة منها. هذا:
- نشاء؛
- الجليكوجين.
- السليلوز.
- الكيتين.
- الدكسترين مادة صمغية.
ينصح الخبراء بعمل نظام غذائي بهذه الطريقة إلى النصف الحصة اليوميةكانت كربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات البطيئة هي:
- يوجد النشا بكميات كبيرة في الحبوب (الحنطة السوداء ، والشعير اللؤلؤي ، والشوفان) ، والبقوليات ، والمعكرونة. يحافظ بنشاط على مستوى السكريات الأحادية في الدم ، ويتحول ببطء إلى الجلوكوز.
- يمكن للجسم الحصول على الجليكوجين من لحم الخنزير أو لحم كبد البقر. كميته عالية في المأكولات البحرية والخميرة.
- الأنسولين هو عديد السكاريد الموجود في الخرشوف والهندباء. إنه ضروري لمرضى السكر.
- تعتبر الألياف مكونًا مهمًا للتغذية ، على الرغم من عدم هضمها. توجد في البقوليات والمكسرات. يساعد على تطهير الجهاز الهضمي وإزالة السموم والسموم ومنتجات التسوس من الجسم. تزيد الألياف من إفراز العصارة الصفراوية مما يزيد الشعور بالشبع.
كيف تستهلك الكربوهيدرات أثناء التدريب؟
ينصح المدربون بتناول الكربوهيدرات البطيئة قبل البدء في تدريب القوة. الأنشطة البدنية. تسمح لك الكربوهيدرات البطيئة بتزويد الجسم بالطاقة بالتساوي أثناء الحمل بالكامل ، مما يزيد من القدرة على التحمل ويحترق بشكل أسرع. دهون الجسم.
يجب عليك أيضًا مراعاة أحجام الأجزاء التي يتم استهلاكها. بطبيعة الحال ، يجب أن يتوافق استهلاك الكربوهيدرات مع الطاقة المنفقة. إذا تجاوزت عدد السعرات الحرارية الواردة ، فسيعمل السيناريو القديم ، وسيتحول السكر الزائد مرة أخرى إلى دهون الجسم. يُعتقد أن النشاط العقلي المكثف يمكن أن يعادل النشاط البدني الجيد.
الكربوهيدرات البطيئة لفقدان الوزن
يمكنك إنقاص الوزن طرق مختلفة. على سبيل المثال ، قم بعمل قائمة بالمنتجات والتزم بها ، أو ابحث عن طاولة متخصصة واتبع نصائحها. هناك أنظمة غذائية بروتينية نقية تقيد بشدة تناول الكربوهيدرات. لكنها ليست مفيدة للغاية ، فمن المستحيل رفضها تمامًا. إن عدم وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي محفوف بتدهور الحالة المزاجية وظهور الانزعاج.
من المهم عدم التخلي عن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن استبدال الكربوهيدرات السريعة "السيئة" بالنشويات السريعة "الجيدة". لفقدان الوزن ، ما عليك سوى تقليل كمية الطعام بشكل طفيف والتفكير بعناية في الأطعمة التي يتكون منها النظام الغذائي. يمكن ببساطة استبدال بعضها بأخرى مفيدة لفقدان الوزن.
يجب أيضًا التخطيط للوجبات الخفيفة بحكمة. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الحلويات والسندويشات لهم ، ولكن يجب التخلي عنها إذا تم التخطيط لنظام غذائي. كوجبات خفيفة ، يجب استخدام الخضار والفواكه الطازجة والمكسرات.
إذا كان الشخص يحب أن ينغمس في المعكرونة ، فيمكن تغييرها إلى دقيق الشوفانوالحنطة السوداء والأرز الخام. يمكن استبدال البطاطس المهروسة بحساء الخضار ، وبدلاً من الكعك ، يجب تناول خبز الحبوب الكاملة.
الإفطار المناسب لمن يريدون إنقاص الوزن
عند تقديم الطعام لفقدان الوزن ، يجب أن تركز على الإفطار المناسب. يجب أن تكون الوجبة الأولى هي الأثقل. من الأفضل تضمين الحبوب مع الحليب في قائمة الصباح. خيار جيد- الحنطة السوداء أو الشعير.
نصيحة! لصنع الحبوب ، يجب أن تختار الحبوب ذات القشرة بدلاً من الحبوب المصنعة. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم أقل.
يمكن تنكيه العصيدة بقطعة من الزبدة ، لأن الاستبعاد الكامل للدهون من القائمة سيؤدي إلى انتهاك امتصاص الدهون التي تذوب في الدهون. ومع الدهون ، يتلقى الجسم أحماض غير مشبعة لا يتم تصنيعها في الجسم وتأتي فقط من الخارج. حتى لا تنتهك عمليات التمثيل الغذائي، تحتاج إلى إضافة الزيت إلى الطعام. تساعد ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على تجنب جفاف الجلد.
يمكنك طهي العجة المفضلة لديك. ولكن كحشو ، يجب ألا تستخدم النقانق أو لحم الخنزير المقدد ، ولكن تستخدم الخضار. اشرب فقط المشروبات غير المحلاة في الصباح وأثناء النهار.
رجيم الحبوب "الأسبوع" للتخلص من دهون الجسم
تستخدم الكربوهيدرات البطيئة على نطاق واسع في غذاء حمية. حمية الحبوب معروفة على نطاق واسع ، حيث يمكنك استخدام أي نوع من أنواع الحبوب تقريبًا ، باستثناء السميد. في الحبوب ، يمكنك إضافة الجبن قليل الدسم والفواكه المجففة ، التوت الطازجوالفواكه والعسل.
جوهر نظام "Nedelka" الغذائي هو تناول نوع واحد من العصيدة كل يوم. على سبيل المثال:
- الاثنين - الدخن
- الثلاثاء - دقيق الشوفان
- الأربعاء - الدخن
- الخميس - الخلايا
- الجمعة - الشعير
- السبت - التين.
يوم الأحد ، يمكنك استخدام أي عصيدة من اختيارك ، أو خليط من الحبوب. يتم تحضير الكاشي وفق القواعد التالية:
- يتم طهي العصيدة على الماء فقط.
- لا يضاف الملح.
- يمكن تناول العصيدة بكميات غير محدودة.
- يتم إزالة كل شيء من النظام الغذائي قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي. المنتجات الضارة(حاد و الأطعمة المقليةوالوجبات السريعة والمشروبات الكحولية).
التفاصيل هنا:
كيف تصنع مكاسب بطيئة من الكربوهيدرات؟
ما هذا؟ هذا مزيج من المنتجات التي تعتمد على الكربوهيدرات المعقدة. حتى لا نخطئ في اختيار المنتجات ، استخدمها أولاً بالفعل وصفات جاهزة. أيّ؟ على سبيل المثال ، سيخبرك شخص مرح في الفيديو بالتفصيل هنا):
جدول فقدان الوزن
يحتوي هذا الجدول على معظم قيم المؤشر الجلايسيمي للأغذية. خذ ملاحظة! (قابل للنقر)
الكربوهيدرات البطيئة هي اكتشاف حقيقي لفقدان الوزن. أنها تمد الجسم بالطاقة ، بينما لا تترسب في شكل دهون. اصنع قائمة طعامك المفضلة ، ارسم مخططًا لفقدان الوزن ولن تواجه مشاكل الوزن أبدًا! هذا يجعل من الممكن إنشاء قائمة لذيذة ومتنوعة لكل يوم ، مع عدم الخوف على شخصيتك!
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان. نقصهم يؤدي إلى تعب، تدهور الرفاه ، فقدان القوة. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس تشبع سريعاستخدام الكربوهيدرات البسيطة التي تصبح سبب رئيسي الوزن الزائد. جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. يتم امتصاصها لفترة طويلة ، وتولد الطاقة للجسم لفترة طويلة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، دعونا نرى.
ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟
اللبنات الأساسية لجسم الإنسان هي الكربوهيدرات. تتغذى الجهاز العصبيوالدماغ والحيوية أعضاء مهمةالطاقة مع الحفاظ على مستويات الجليكوجين الطبيعية. بدون مشاركتهم ، لا يتم إنتاج الإنزيمات والأحماض الأمينية والنووية. في المقابل ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية (البسيطة) والسكريات (المعقدة). الى الجسم لفترة طويلةيسعدنا بأدائها ، من المهم استخدامها بشكل صحيح للجرعة.
متى يجب أن تأكل الأطعمة غير القابلة للهضم؟ يعتبر استقبال الكربوهيدرات السريعة مفيدًا عندما يكون هناك إنفاق كبير للطاقة ، على سبيل المثال ، بعد جلسة تدريب القوة. لزيادة الوزن ، يوصى أيضًا بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. في جميع الحالات الأخرى ، يوصي خبراء التغذية بإدخال الكربوهيدرات من مركب معقد في النظام الغذائي ، والتي يمتصها الجسم بشكل أفضل ، مما يوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة.
أنواع الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات البطيئة لا تتراكم في طبقة الدهون ، ولا تسبب ارتفاعات في الأنسولين وهي ضعيفة الذوبان في الماء ، لذلك يحتفظ بها الجسم لفترة طويلة. يتم تقسيمها (تحللها) إلى كربوهيدرات بسيطة ، وبالتالي فإن وقت امتصاصها من قبل الجسم طويل. الكربوهيدرات البطيئة لها مؤشر سكري مختلف ومختلف القيمة الغذائية. ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟ لنفكر في كل نوع على حدة.
- نشاء.مادة منخفضة السعرات مع ارتفاع قيمة الطاقة. حتى مع كثرة استهلاك النشا ، لن تواجه مشكلة الوزن الزائد. يملأ المعدة بسرعة ، مما يخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة. النشا رائع وقائيمن علم الأورام ، وتطبيع التمثيل الغذائي ، وتنظيم مستويات السكر ، وزيادة المناعة. تم العثور على أعلى تركيز من النشا في المنتجات التالية: الأرز البني (البني) ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، المعكرونة ، خبز الجاوداروالبطاطس والعدس وفول الصويا والبازلاء.
- الجليكوجين.هذا النوع من الكربوهيدرات البطيئة عبارة عن سلسلة من جزيئات الجلوكوز. عندما يبدأ مستواه في الانخفاض لأي سبب من الأسباب ، يساعد الجليكوجين في الحفاظ على المستويات الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الجليكوجين الكربوهيدراتي على استعادة كتلة العضلات ، وهو أمر مهم للرياضيين الذين يعرضون عضلاتهم باستمرار لأحمال ثقيلة. في الغذاء ، يوجد الجليكوجين بكميات صغيرة. يمكنك تجديد احتياطياته عن طريق تناول: السمك ، الكبد ، القلب لحوم البقر، لحم أحمر.
- السليلوز.يمثل ألياف نباتيةأصل خشن ، وهو أمر مهم جدًا لعمل الأمعاء الطبيعي. توجد معظم الألياف في الحبوب الكاملة التي لا تخضع للمعالجة الحرارية أو الحجارة الميكانيكية. عند استخدامه ، من السهل جدًا التحكم في الشعور بالجوع ، لأن الألياف الخشنة توفر إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. الألياف الكبيرة تمتص الصابورة والمواد السامة القسم السفليتشكلت الأمعاء أثناء هضم الطعام. تعمل الألياف الصغيرة على تحسين نشاط المعدة والطحال والبنكرياس وتحسين جودة هضم الطعام. الأطعمة الليفية: المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، البندق) ، الحبوب الكاملة (غير المعالجة) ، الخضر والخضروات الطازجة ، الفواكه بالبذور (الرمان ، الكيوي ، التفاح ، العنب) ، البقوليات.
- البكتين.يلعبون دور الممتزات. تتحول ألياف البكتين إلى كتلة غروانية ذات قوام لزج بعد إذابتها في الماء. تمتص المواد المسرطنة والسموم معادن ثقيلة. تعمل البكتين على تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، وتخليص الأمعاء من السموم. هذه مواد لاصقة تتكون من بقايا حمض الجالاكتورونيك. لكونه عنصرًا هيكليًا ، توجد البكتين في المحاصيل الجذرية والطحالب وبعض الخضار والفواكه: الكشمش الأسود والجزر والتوت البري والبنجر والملفوف والعنب البري والكرز والخيار والبطاطس والباذنجان والبطيخ والبطيخ وغيرها.
أين توجد الكربوهيدرات المعقدة - قائمة المنتجات
تتضمن أساسيات التغذية السليمة استخدام الكربوهيدرات المعقدة في الإفطار والغداء ، حيث يتم امتصاصها بشكل أفضل في النصف الأول من اليوم. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فتناول المزيد من الألياف التي لا يتم امتصاصها على الإطلاق ، وبالتالي لا تتحول إلى دهون ، بل تتشبع بسرعة. لزيادة وزن الجسم أثناء تناول الطعام ، عليك الانتباه أكثر إلى مستوى النشا والجليكوجين في الأطعمة. تقديم المزيد معلومات مفصلةحيث يتم تصنيع الكربوهيدرات المعقدة.
الخضروات والفواكه
وهذا هو الأكثر عنصر مهمالطعام الصحي. تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على اتصالات معقدةلكن للحفظ الحد الأقصى للمبلغ خصائص مفيدةمن المهم تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً. تفقد الخضار والفواكه التي خضعت للمعالجة الحرارية الكثير من الفيتامينات وأحماض الفاكهة ومواد البكتين. قائمة الفواكه والخضروات الغنية بالكربوهيدرات المعقدة في تركيبتها: الطماطم ، فاصوليا خضراء، كوسة، فلفل حلووالملفوف والتوت والرمان والكرز.
كاشي
يجب أن تصبح الحبوب المحضرة من الحبوب الكاملة جزءًا من النظام الغذائي اليومي. الأفضل للتغذية الجيدة هو الشوفان والبرغل والقمح والحنطة السوداء. تجنب الأرز الأبيض والسميد بسبب النشوةالسعرات الحرارية ومحتوى منخفض من الألياف. غير مناسب لنظام غذائي صحي ومشتقات الحبوب الكاملة الحبوب الكلاسيكية: دقيق الشوفان أو رقائق الحنطة السوداء، muesli.
خضرة
يوصي خبراء التغذية بالتضمين يوميًا في القائمة سلطات الخضاربالأعشاب الطازجة. يثري الجسم بالأساسيات الزيوت الأساسيةوالمعادن والأحماض والفيتامينات. الخضر تطبيع الأداء الجهاز الإخراجيينشط إفراز الغدد الهضمية. إلى الخضر الأكثر فائدة مع محتوى رائعالكربوهيدرات المعقدة تشمل: الخس ، السبانخ ، الخس.
ألبان
تتكون جميع منتجات الألبان تقريبًا من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على اللاكتوز. لكن لا يجب التخلي تمامًا عن منتجات الألبان ، لأن بعض أنواعها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة. وتشمل هذه: الزبادي الطبيعي ، الكفير قليل الدسم ، جبن منزوع الدسم. تحتوي منتجات الألبان أيضًا على العديد من الفيتامينات ، عدد كبير منالفوسفور والكالسيوم ، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلًا.
المشروبات
لا توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الصلبة فقط. مصادرها هي الخضار الطازجة و عصائر الفاكهة. معظم كتلة كبيرةتوجد الكربوهيدرات البطيئة في عصير الطماطم والجزر والبرتقال والتفاح والأناناس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن العصائر الطازجة توفر دعمًا قويًا للمناعة ، خاصة خلال المواسم الباردة.
البقوليات والحبوب
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والبقوليات. مصدر الطاقة على المدى الطويل الشعير و الحبوبوالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز الكامل. إذا كنت بحاجة إلى الحصول على كمية كبيرة من الألياف ، فاستبدلها بالحبوب الكاملة. بالنسبة للبقوليات ، للحفاظ على توازن الكربوهيدرات المطلوب أثناء الحمية أو الصيام ، تناول المزيد من البازلاء والعدس والحمص والفول.
جدول محتوى الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء
للحفاظ على حالة صحية طبيعية تقييم يومييجب أن تكون الكربوهيدرات 4-5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. الأشخاص المتورطون في الرياضات الاحترافيةأو العمل البدني الشاق ، يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 8 جرامات من الكربوهيدرات يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. نقترح معرفة محتواها في جدول الكربوهيدرات المعقدة منتجات مختلفةالتغذية لحساب المقدار الذي تحتاجه لاستهلاكها يوميًا.
الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن
خبراء التغذية ، الذين يحسبون نظامًا غذائيًا فرديًا ، ينطلقون دائمًا من النسبة الصحيحة BJU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات). لسوء الحظ ، يرفض العديد من الأشخاص أثناء فقدان الوزن عمومًا تناول الكربوهيدرات ، ولا يعرفون الغرض منها. هذا خطأ ، حيث أن عدم وجود الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يؤدي إلى الضعف الجهاز المناعيوكقاعدة عامة ، إلى حدوث عدد من الأمراض.
تعتبر المركبات المعقدة أثناء إنقاص الوزن مفيدة لوظيفة الأمعاء الطبيعية ، حيث تعمل الألياف على تحسين التمعج وتغذيها البكتيريا المفيدة. هذه مكونات أساسية للتغذية الرياضية ، لأنها تساهم في كتلة العضلات. ما هي هذه المنتجات؟ قم بتضمين المعكرونة الصلبة والعدس ودقيق الشوفان في وصفات إنقاص الوزن.
تحتوي قائمة المنتجات اللازمة للطاقة أثناء تجفيف الجسم أيضًا على الخوخ والمشمش المجفف والبيض والأسماك واللحوم. يجب أن تتضمن قائمة أطباق الإفطار الكربوهيدرات التي يصعب هضمها: عصيدة الدخن والزبيب والمكسرات والعسل. بدلاً من الحلويات ، يُنصح بتناول الفواكه المجففة والفواكه والتوت في أجزاء صغيرة في الصباح والمساء.
ربما سمع كل من اتبع نظامًا غذائيًا أو فكر في نظام غذائي صحي عبارة الكربوهيدرات "السريعة" و "البطيئة". دعنا نحاول معرفة ما وراءهم وكيفية تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بالضبط.
المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا. توجد في المقام الأول في المخبوزات والحلويات و معكرونة. يوجد أيضًا العديد من الكربوهيدرات في الفواكه الحلوة (العنب والموز والتمر) والخضروات النشوية (البطاطس والذرة) والحبوب (الأرز والسميد والدخن والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء والفول)
تقييم يومي
يعتبر استخدام الكربوهيدرات في الطعام أمرًا ضروريًا ويتم عرضه على الإطلاق لأي شخص. بدون كمية كافية منهم ، يكون التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم مستحيلًا ، وكذلك النشاط البدني والعقلي النشط. والشيء الآخر هو أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة في الغذاء يوميا ، من أجل أناس مختلفونيجب أن تكون مختلفة. اذا هذا شخص عاديمن لا يمارس الرياضة ولا يكلف نفسه بمهمة إنقاص الوزن إذن المعدل القياسيبالنسبة له - من 50 إلى 70 ٪ من النظام الغذائي اليومي ، يتم تقسيم الباقي فيما بينهم على الدهون والبروتينات.
وهنا يوجد ملف نقطة مهمة! بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، يمنع تناول الكربوهيدرات في الليل. تعتبر الكربوهيدرات "البطيئة" أو "البسيطة" في الأطعمة التي يتم تناولها في المساء قبل النوم شرًا مطلقًا للخصر والوركين والأرداف! ببساطة ليس لديهم مكان يذهبون إليه (لا تمارس الرياضة قبل الذهاب إلى الفراش) ، ويصبحون بهدوء طيات سمينة. لا عجب أن كريستيان ديور قال: "كل قطعة تؤكل تبقى في الفم لمدة دقيقتين ، ساعتين في المعدة وشهرين في الوركين". لذلك ، قبل أن تأكل شيئًا لذيذًا في الليل ، دع نفسك تفكر - هل هذه المتعة اللحظية تستحق إحباطاتك المستقبلية بشأن الوزن الزائد؟
إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد حان الوقت لمعرفة ماهية هذه الكربوهيدرات السريعة الضارة ولماذا يطلق عليها.
ما هي الكربوهيدرات السريعة
كل شيء بسيط للغاية - الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة هي تلك التي يمتصها الجسم بسرعة كبيرة. أنها تحتوي على أي أطعمة حلوة ، وليس فقط (الحلويات ، الكعك ، البسكويت ، الشوكولاتة ، العسل ، المربى) ولكن أيضًا الفواكه (الموز والعنب والخوخ والمشمش والبطيخ والبطيخ والكرز والتمر والزبيب) والمشروبات (الصودا ، كومبوت شاي حلو، كحول) ، خضروات ذات مذاق حلو (البطاطس ، البنجر ، اللفت ، القرع) ، الآيس كريم ، خبز الخميرة ، الأرز الأبيض المصقول. هذه القائمة طويلة جدًا ، لكن مبدأ الإشارة إليها هو نفسه - إذا كان هناك حلاوة في الطعام ، فهي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة.
حتى لا تتراكم هذه المنتجات في الدهون ، من الأفضل تناولها في الصباح بكميات صغيرة. خيار آخر هو أن تقدم بعد تناول مثل هذه الأطعمة النشاط البدنيلحرق السعرات الحرارية. مع اتباع نظام غذائي صارم والتركيز على فقدان الوزن ، يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من النظام الغذائي.
بالطبع ، لا يمكن أن يصبح هذا الاستثناء هو القاعدة. نحتاج السكر كمصدر للطاقة و نشاط عقلى. الأمر الأكثر عقلانية هو مراعاة مبادئ النظام الغذائي المتوازن والاهتمام المعقول بماذا ومتى نأكل.
ما هي فوائد الكربوهيدرات البطيئة
نعم ، لقد فهمت بالفعل أن الكربوهيدرات المعقدة يتم تكسيرها في الجسم بشكل أبطأ بكثير ، وخلال النهار يتم إنفاقها تدريجيًا على النشاط البدني النشط ، ولا يتم تحويلها على الفور إلى دهون. فائدة الكربوهيدرات البطيئة هي أنها لا تزيد من مستويات السكر في الدم. يمكن استخدامها من قبل مرضى السكر.
إن تناول الكربوهيدرات البطيئة مهم بشكل خاص للرياضيين وجميع الأشخاص الذين يعيشون جسديًا. الحياة النشطة. من خلال تضمين هذه الأطعمة في وجبتك قبل التمرين (40-50 دقيقة مقدمًا) ، ستسمح لجسمك بزيادة القدرة على التحمل والقوة والنشاط أثناء التمرين.
سنقوم بترتيب قائمة الكربوهيدرات البطيئة (المنتجات التي تحتوي عليها) حسب ترتيب الوجبات (من الإفطار إلى العشاء). إذن ، ماذا يجب على الشخص الذي يفضل أن يأكل أكل صحيو الصورة النشطةحياة:
1. الحبوب.يمكنك أن تأكل أي عصيدة في الصباح ما عدا السميد والأرز. مفيدة بشكل خاص هي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي.
2. خبز الحبوب الكاملة. في الصباح ، من الممكن تمامًا شراء وجبة خفيفة بقطعة صغيرة من خبز القمح الكامل.
3. معكرونة دوروم.من الأفضل أيضًا تناوله في موعد لا يتجاوز الغداء. لمن يريد إنقاص وزنه - بدون إضافة أي صلصات.
4. الخضار والفواكه غير المحلاة.من الممكن تمامًا تناول وجبة خفيفة عليها طوال اليوم دون الإضرار بالشكل (ملفوف ، كوسة ، فلفل ، طماطم ، خيار ، جريب فروت ، كيوي ، تفاح أخضر ، أفوكادو).
6. البقوليات.تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، لذا يمكن استخدامها كطبق جانبي لتناول العشاء (الفول والعدس والفول وفول الصويا).
اضف إليه الكربوهيدرات الصحيحةالبروتينات (اللحوم والأسماك) والدهون الصحية ( زيت الزيتون) وأمامك - نظام غذائي متوازن. في الوقت نفسه ، لا نحثك بأي حال من الأحوال على رفض مرة واحدة وإلى الأبد من أفراح الحلوى الصغيرة. قطعة صغيرة من الكعكة في الأحوال الجوية السيئة ستشجعك فقط إذا كنت تفضل الأطعمة الصحية في بقية الوقت ، واستخدمها بطريقة لطيفة ، وتحرك كثيرًا وفكر بشكل إيجابي.