الكربوهيدرات - ما هي ولماذا هناك حاجة إليها. دور الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في جسم الإنسان

المصادر الرئيسية للطاقة للبشر هي. غالبًا ما يتم وصف محتوى هذه المواد القيمة الغذائيةمنتجات. البروتينات هي المسؤولة عن التكوين اعضاء داخلية, أنسجة عضليةوالسوائل. تشكل الدهون أغشية الخلايا وتخلق أغشية واقية للأعضاء الداخلية وتساعد على امتصاص الفيتامينات وإنتاج الهرمونات. ما هو دور الكربوهيدرات في جسم الإنسان؟

دور الكربوهيدرات كبير في جسم الإنسان. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة اللازمة لعمل جميع الأعضاء والعضلات والنمو وانقسام الخلايا. تتحلل الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، وعندما تتحلل ، يتم إطلاق الكثير من الطاقة. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تخلق على الفور شعورًا بالشبع دون التسبب في الشعور بثقل في المعدة. في بعض الحالات ، يصبح من المهم جدًا ألا يتسبب هضم الكربوهيدرات في ما يسمى بـ "اكتئاب ما بعد الظهيرة". يشير هذا المصطلح إلى حالة من الخمول واللامبالاة والنعاس بعد الأكل. يحدث اكتئاب ما بعد الظهيرة عندما يوجه الجسم كل جهوده لهضم واستيعاب الطعام. خلال المشاريع المسؤولة ، والامتحانات ، والحالات الأخرى التي تتطلب التركيز ، والاكتئاب بعد الظهر هو ببساطة غير مقبول. لهذا السبب ينصح في مثل هذه الحالات بتناول الطعام ، غني بالكربوهيدراتمثل الشوكولاتة أو الحلوى. لا يشعر الإنسان بالجوع ، ويتلقى القدر اللازم من الطاقة ، ولا يثقل جسمه بالطعام الذي يصعب هضمه.

الكربوهيدرات مهمة ل الأداء الطبيعيجميع الأجهزة والأنظمة. لذلك ، يتم إنتاج الهرمونات والإنزيمات والأسرار بشكل أساسي على حساب البروتينات ، لكن الكربوهيدرات تشارك أيضًا في عمليات التوليف. في غياب الكربوهيدرات ، لن يكون لدى الجسم طاقة كافية للنشاط الخارجي ، أو لعمل الأعضاء الداخلية ، أو لنمو الخلايا وتقسيمها.

يتلقى الشخص الكربوهيدرات من الطعام. يميز المتخصصون الكربوهيدرات البسيطة - السكريات الأحادية ، والكربوهيدرات المعقدة - السكريات. تشمل السكريات الأحادية الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز ، بينما تشمل السكريات الأحادية النشا والبكتين والألياف. توجد السكريات الأحادية بشكل رئيسي في العسل والسكر والحلويات والفواكه. نحصل على السكريات المتعددة من الخضار والبقوليات والحبوب. يعتبر الخبراء الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب من أهم مصادر الكربوهيدرات. الحلويات ، بالطبع ، تعطي الطاقة ، لكن السكر المكرر يجلبها المزيد من الضررمن الخير.

يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى. هذا يفسر بعدة أسباب. أولاً ، تبدأ الكربوهيدرات في التحلل بالفعل في المريء ، وتتم معالجة الدهون والبروتينات لفترة أطول وأكثر صعوبة. عندما يتم تكسير البروتينات ، يتلقى الجسم الكثير من الطاقة ، وليست هناك حاجة لها لتفكيك الدهون للحصول على الطاقة. نتيجة لذلك ، تدخل الدهون التي يتم الحصول عليها من الطعام في فئة الاحتياطيات وتذهب إلى دهون الجسم. ثانيًا ، يتسبب السكر في تخمر الطعام في المعدة ، مما يؤدي إلى الانتفاخ وحرقة المعدة والتجشؤ. إفراز مكسور عصير المعدة، يصبح هضم واستيعاب الطعام أقل كفاءة.

تلعب الكربوهيدرات دور مهمفي حياة جسم الإنسان. لكي تكون بصحة جيدة ، تحتاج إلى مراقبة جودة الطعام واختياره مصادر طبيعيةالكربوهيدرات. كن بصحة جيدة!

الكربوهيدرات - مركبات العضويةتتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. يتم تصنيعها في النباتات من الماء و ثاني أكسيد الكربونتحت تأثير أشعة الشمس.

تأتي مع الطعام كربوهيدرات بسيطة ومعقدة وسهلة الهضم وغير قابلة للهضم. الكربوهيدرات البسيطة الرئيسية هي الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز (السكروز الأحادي) والسكروز واللاكتوز والمالتوز (السكريات الثنائية). تشمل الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) النشا والجليكوجين والألياف والبكتين والهيميسليلوز.

الكربوهيدرات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للبروتينات والدهون في جسم الإنسان.. بالاقتران مع البروتينات ، فإنها تشكل هرمونات وإنزيمات معينة ، وإفرازات الغدد اللعابية وغيرها من الغدد المنتجة للمخاط ، ومركبات مهمة أخرى.

تعتبر الألياف والبكتين والهيميسليلوز ذات أهمية خاصة ، والتي يتم هضمها جزئيًا فقط في الأمعاء وهي مصدر ضئيل للطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه السكريات تشكل الأساس الألياف الغذائيةوتلعب دورًا مهمًا في التغذية. توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية.

الجلوكوز

الجلوكوز هو المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ. توجد في الفواكه والتوت وهي ضرورية لتزويد الكبد بالطاقة وتكوين الجليكوجين.

الفركتوز

يكاد الفركتوز لا يتطلب هرمون الأنسولين لامتصاصه ، مما يسمح لنا بالتوصية بمصادره لمرض السكري ، ولكن بكمية محدودة. الموردين الرئيسيين للسكروز هم السكر والحلويات والمربى والآيس كريم والمشروبات الحلوة وكذلك بعض الخضار والفواكه: البنجر والجزر والمشمش والخوخ والخوخ الحلو وغيرها. في الأمعاء ، يتم تكسير السكروز إلى جلوكوز وفركتوز.

اللاكتوز

يوجد اللاكتوز في منتجات الألبان. مع نقص إنزيم اللاكتوز في الأمعاء الخلقي أو المكتسب (غالبًا نتيجة لأمراض الأمعاء) ، يتم تعطيل تحلل اللاكتوز إلى الجلوكوز والجالاكتوز ويحدث عدم تحمل منتجات الألبان.

في منتجات الألبان المخمرةاللاكتوز أقل منه في الحليب ، لأنه عندما يتخمر الحليب من اللاكتوز ، يتكون حمض اللاكتيك.

مالتوز

المالتوز (سكر الشعير) هو منتج وسيط لتفكك النشا بواسطة الإنزيمات الهاضمة وإنزيمات الحبوب المنبتة (الشعير). يتحلل المالتوز الناتج إلى جلوكوز. في شكله الحر ، يوجد المالتوز في العسل ومستخلص الشعير (شراب المالتوز) والبيرة.

نشاء

يشكل النشا 80٪ أو أكثر من جميع الكربوهيدرات في النظام الغذائي للإنسان. مصادره الطحين والحبوب معكرونةوالخبز والبقوليات والبطاطس.

يتم هضم النشا ببطء نسبيًا ، ويتحول إلى جلوكوز. من الأسهل والأسرع هضم النشا من الأرز والسميد مقارنة بالدخن والحنطة السوداء والشعير واللؤلؤ. جريش الشعيرمن البطاطس والخبز.

الكربوهيدرات المعقدة

لا يتم هضم ألياف الكربوهيدرات المعقدة في جسم الإنسان ، ولكنها تحفز الأمعاء ، وتخلق الظروف الملائمة للنمو. البكتيريا المفيدة. يجب أن يكون موجودًا في المنتجات الغذائية (الموجودة في الخضار والفواكه ونخالة القمح).

البكتين

البكتين يحفز الهضم ويعزز الإخراج مواد مؤذية. وخاصة الكثير منهم في التفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري.

نقص الكربوهيدراتيؤدي إلى انتهاك التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات واستهلاك البروتينات الغذائية وبروتينات الأنسجة. تتراكم في الدم المنتجات الضارةأكسدة غير مكتملة للأحماض الدهنية وبعض الأحماض الأمينية ، تتحول الحالة الحمضية القاعدية للجسم إلى الجانب الحمضي. في عجز حادالكربوهيدرات ، الضعف ، النعاس ، الدوخة ، الصداع ، الجوع ، الغثيان ، التعرق ، الارتعاش في اليدين تحدث. تختفي هذه الظواهر بسرعة بعد تناول السكر. مع التقييد طويل الأمد للكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يجب ألا تقل الكمية عن 100 غرام.

الكربوهيدرات الزائدةيمكن أن يؤدي إلى السمنة. منهجي إستهلاك مفرطالسكر وغيرها الكربوهيدرات سهلة الهضميساهم في ظهور داء السكري الكامن بسبب الحمل الزائد ثم استنفاد خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين الضروري لامتصاص الجلوكوز.

لكن السكر نفسه والمنتجات التي تحتوي عليه لا تسبب السكري، ولكن يمكن أن تكون عوامل خطر فقط لتطوير مرض موجود بالفعل.

ما هي الكربوهيدرات والسؤال الذي يطرح نفسه على الفور - لماذا هناك حاجة إليها. بعض الناس ، لأسباب غير معروفة ، يعتبرونها ضارة ويعلنون الحرب عليهم. في الوقت الحاضر ، هناك اتجاه واضح نحو بروتين عام للتغذية. لسبب ما ، يعتقد البعض أن البروتينات مفيدة ، بينما لا يحتاج الجسم إلى مكونات أخرى ، بما في ذلك الكربوهيدرات (انظر). لكن نظام غذائي متوازنيقترح توازنًا مختلفًا قليلاً ويشير إلى أن الجسم لا يحتاج فقط إلى البروتين ، ولكن أيضًا العناصر الغذائية الأخرى.

ما هي الكربوهيدرات ولماذا يحتاجها الجسم

بواسطة التركيب الكيميائيتتكون من الكربون والأكسجين والهيدروجين. يحتوي الشخص على حوالي 3٪ كربوهيدرات. من هؤلاء ، جزء (6٪) يترسب في الكبد على شكل جليكوجين ، 0.5٪ في القلب وحوالي 3٪ في أنسجة العضلات. بالقيمة المطلقة ، يحتوي جسم الذكر البالغ من الجليكوجين على حوالي 0.5 كجم. بالإضافة إلى ذلك ، تكون السكريات على شكل جلوكوز في بلازما الدم بشكل مذاب. صحيح ، ليس كثيرًا ، حوالي 5 جم.كلما ارتفع تدريب الشخص ، زادت وضوح وظيفته في تكوين الجليكوجين. واقرئي كيفية استخدام السراويل القصيرة لفقدان الوزن.

إلى حدٍ ما ، يكون الجسم قادرًا على تصنيع الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن معظمهم يأتون من الخارج. بالنسبة للجزء الاكبريتم احتواؤها في طعام نباتي. محاصيل الحبوبتحتوي على 80٪ منها ، ومحتوى السكر يقترب من كل 100.

وظائف الكربوهيدرات

1. مكون الطاقة. هم الموردين الرئيسيين للطاقة للجسم. يمثلون ما يصل إلى 60 ٪ من الجميع الطاقة اليومية. يؤكسد ، 1 غرام من الكربوهيدرات يوفر طاقة تعادل 4.1 كيلو كالوري. ينتج هذا أيضًا الماء. مع نقص الكربوهيدرات ، يبدأ استهلاك المياه المتراكمة مسبقًا ويحدث فقدان للوزن. كثير من الناس يخطئون في هذا بسبب حرق الدهون. لكن لا علاقة له بهذه العملية. هذا يعني فقط أن مخازن الجليكوجين تنفد.
2. وظيفة البناء (بلاستيك). تتكون الهياكل الأنزيمية وتشكيلات الخلايا الغشائية منها. يتم تضمين الكربوهيدرات في بنية عديد السكاريد وتنظيم البروتينات المعقدة. تتكون الجزيئات المعقدة منها ويتم بناء ATP. هم ممثلون لتخزين المعلومات على مستوى الجينات ، وهو جزيء الحمض النووي. هم أيضا جزء من الحمض النووي الريبي.
3. وظيفة محددة. يُنسب إليهم دور المواد ذات الخصائص المضادة للتخثر. تمنع الدم من التخثر عندما لا تكون هناك حاجة إليه. يتأكد الكائن الحي من إنشاء احتياطي معين منها. لهذا الغرض ، هناك الجليكوجين. وهي تتكون من مستقبلات لبعض المواد الهرمونية القادرة على بذل البعض نشاط مضاد للورم. اقرأ عن العلاقة بين الهرمونات والوزن.
4. الوظيفة المرتبطة بتوريد المغذيات. يخزن الجسم الكربوهيدرات على شكل جليكوجين. وهو عبارة عن مستودع احتياطي للطاقة يتم تعبئته بسرعة. يوفر الجليكوجين حاجة الجسم إلى الجلوكوز. يشير هذا إلى وظيفة تكوين الجليكوجين في الكبد. من خلال إنشاء مستودع في الهياكل العضلية ، فإنه يوفر للجسم فرصة للنشاط البدني.
5. وظيفة الحماية. يتكون من أعضاء الفصل الكربوهيدرات المعقدة. تكوين المخاط الذي يغطي سطح الشعب الهوائية والخطوط السطح الداخليالأنف ، بما في ذلك عديدات السكاريد المخاطية. تمنع تغلغل جزيئات الغبار ، النباتات الميكروبية، أجسام غريبة.
6. وظيفة التنظيم. تشير الألياف إلى الكربوهيدرات. لا يتحلل في الأمعاء ، ولكنه قادر على التسبب في تنشيط التمعج. نتيجة لذلك ، يتم تحسين امتصاص العناصر الغذائية والهضم بشكل عام.

أنواع الكربوهيدرات

المعكرونة ، وممثلي مجموعة الفواكه والخضروات ، والمنتجات الأخرى هي الكربوهيدرات. يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى المجموعات التالية:

• السكريات الأحادية. وهذا يشمل ممثلي الكربوهيدرات البسيطة. الانزيمات الهاضمةلم يتم تقسيمهم. تأتي من الخارج مع الطعام أو تتشكل في الجسم عن طريق تقسيم الكربوهيدرات المعقدة. إذا زاد محتواها ، يبدأ هرمون الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس في التنشيط. هناك إعادة توجيه للأنسجة ، حيث يتم تصنيع الجليكوجين بمشاركته. يمكن أيضًا تصنيع الدهون منها ؛
• السكريات. وهي تتكون من عدة سكريات أحادية ، يتراوح عددها من 2 إلى 10. ممثل نموذجي هو السكروز. كل منهم له طعم حلو.
• السكريات. ينتمون إلى فئة الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على كمية كبيرةالسكريات الأحادية.

للشعور بالراحة والنشاط ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع عدم وجود أي مكونات ، يشعر الشخص بعدم الراحة والخمول والضعف والضيق.

تسمح الكربوهيدرات بضمان نشاط الحياة الطبيعي. لماذا هم؟ هذه المواد هي مصدر الطاقة. عندما يتم تحويلها إلى جلوكوز ، يصبح الجسم أكثر نشاطًا وتنبيهًا. في هذه الحالة ، يجب أن تعرف عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، حتى لا تضر بصحتك.

مفهوم

الكربوهيدرات - المواد العضويةيتكون من الكربون والأكسجين والهيدروجين. حوالي 2-3٪ من هذه المكونات تتراكم في الجسم على شكل جليكوجين. يحتوي الدم على الجلوكوز بمقدار 5 جرام ، وكلما كان الشخص أكثر تدريبًا ، يمكن أن يتراكم الجليكوجين.

إن جسم الإنسان قادر على تصنيع الكربوهيدرات ولكن بكميات قليلة جدًا ، لذلك يأتي معظمها من الطعام. هذه المكونات موجودة في المنتجات العشبية. على سبيل المثال ، في الحبوب هم حوالي 80٪. و السكر يحتوي على 99.98٪ من هذه المواد. توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم. ماذا هم أيضا من أجل؟ إنها مهمة وضرورية لعمل العديد من الأجهزة.

أنواع

قبل أن تعرف مقدار تناول الكربوهيدرات ، يجب أن تتعرف على أنواعها. هذه المكونات العناصر الغذائيةللعقل وتوفير احتياجات الطاقة لجميع الناس.

الكربوهيدرات هي:

• بسيط؛
• معقد؛
• سهل الهضم
• صعب الهضم.

ل الأنواع البسيطةتشمل الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز. يتم امتصاص هذه المواد بسرعة وتزيد من مستويات السكر في الدم بشكل كبير. يوصي الأطباء العديد من الأشخاص بالحد من نظامهم الغذائي قدر الإمكان. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول السكر والعسل والحلويات بكميات أقل.

الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. يوصي العديد من خبراء التغذية بتنظيم قائمتك بحيث تتكون من 60٪ كربوهيدرات. المواد اللازمة ل الصرف الصحيحالبروتينات والكربوهيدرات نوع معقد؟ جنبا إلى جنب مع البروتينات ، يؤدون تركيب الهرمونات والإنزيمات ، وهو أمر مهم لعمل الكائن الحي بأكمله.

من الأهمية بمكان تلك التي لا يتم هضمها عمليًا في الأمعاء ولا تنتمي إلى مصدر الطاقة. لكن هذه الكربوهيدرات القابلة للهضم مهمة في عملية الهضم. بفضلهم ، يتم تحفيز عمل الأمعاء وتحسين الهضم.

يتم هضم النشا ببطء فترة طويلةيرفع نسبة السكر في الدم. كما يحتاجه الجسم ، ولكن باعتدال. يتم هضم المادة التي تأتي مع الأرز والسميد والبطاطس والخبز بشكل أسرع مقارنة بتلك الموجودة في الدخن والحنطة السوداء والشعير.

يتراكم الجليكوجين ، الذي يسمى النشا الحيواني ، في خلايا العضلات والكبد. توجد في المنتجات الحيوانية. يخلق المكون احتياطيًا للطاقة ، والذي يكون قادرًا في أي وقت على تعويض نقص الجلوكوز في الجسم.

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكربوهيدرات المعقدة تعطي الشعور بالشبع. لماذا هم؟ معهم رجل لفترة طويلةلا تريد أن تأكل. بعد تناول هذه المواد في الجسم ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن يتم تحويلها إلى جلوكوز. تشمل هذه الفئة السليلوز والنشا والجليكوجين. توجد هذه المواد في الخضار والحبوب والمعكرونة.

هناك حاجة إلى الكربوهيدرات البسيطة لسهولة التشبع ، ولكن بعد فترة ستظل تشعر بالجوع. عندما تكون هذه المكونات في الجسم ، يتم تحويلها بسرعة إلى جلوكوز. بينما يكافح الجسم مع ارتفاع السكر ، فإنه يزيل فائضه إلى دهون الجسم. لذلك ، يكتسب الشخص الوزن بسرعة. توجد هذه المكونات في السكر والحلويات والعنب والموز والكعك والذرة والأرز الأبيض.

المهام

يجب أن يستهلك كل شخص الكربوهيدرات. يمكن فهم هدفهم من وظائفهم الرئيسية:

• إنها مصادر طاقة للدماغ.
• يحافظ على تناسق أنسجة الجسم.
• حماية الجسم من نمو البكتيريا في الأمعاء.
• تحفيز الهضم الجيد للدهون.
• يتم إثراء العديد من الكربوهيدرات بالألياف ، لذلك عند استخدامها ، لن يكون هناك إمساك وأمراض أخرى.

هذه الوظائف ضرورية للحفاظ على صحة الإنسان. ولكن مثل أي مكون آخر ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات باعتدال. هذا سيمنع حدوث الأمراض.

ميزات أخرى

يجب على الشخص أن يأكل الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات العضوية من أجل منع تدهور الجسم. الكربوهيدرات ضرورية للعمل الجهاز المناعي، مما يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. أنها تدعم الجسم ، وتحمي من تجلط الدم.

جنبا إلى جنب مع البروتينات ، فإنها تؤثر على تكوين الهرمونات والإنزيمات والمركبات المختلفة. يتم تضمين هذه المكونات العضوية في تخليق RNA ، DNA ، ATP. 70٪ من نشاط طاقة الدماغ يعتمد عليها.

مصادر الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات البسيطة في السكر والحلويات والشوكولاتة والفواكه المجففة. هم موجودون في الخبز - الفطائر والكعك والكعك. الخبز والمعكرونة هي أيضًا مصادر لهذه المادة. إذا كان المنتج يحتوي على السكر والدقيق ، فعندئذ يكونون كذلك الكربوهيدرات السريعة. فقدان الوزن والرياضيين يستبعدونهم من التغذية.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب - الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والبقوليات - في البازلاء والفول والعدس. توجد في خبز الحبوب الكاملة. يجب تضمين هذه المكونات في النظام الغذائي ، حيث تعتبر مصدر طاقة للدماغ والعضلات. توجد كمية معتدلة من الكربوهيدرات في الموز والعنب والبرسيمون. كيف التوت الحامضأو الفاكهة ، تقل هذه المواد فيها. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطاطس والعصائر. الحد الأدنى من هذه المواد في الجبن والحليب والجبن. إذا تناولت هذه الأطعمة باعتدال ، فلن تضر بصحتك.

النقص والزيادة

مع نقص الكربوهيدرات ، يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، لذلك تتراكم المكونات الضارة في الجسم. نتيجة لذلك ، يتغير توازن الأس الهيدروجيني إلى البيئة الحمضية. كيف نحدد أن الجسم يفتقر إلى هذه المواد؟ قد تشمل الأعراض النعاس والخمول والجوع والصداع والغثيان. لتحسين حالتك ، تحتاج إلى تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السكر في الدم وتحسين الرفاهية.

هناك حالات من الكربوهيدرات الزائدة. وهذا يؤدي إلى السمنة وزيادة الأنسولين في الدم. إذا كنت تأكل الكثير من هذه الأطعمة باستمرار ، فقد يظهر مرض السكري الكامن. يقول الأطباء أن الكربوهيدرات الزائدة تسبب تدهور البنكرياس. يجب على مرضى السكري عدم تناول الكثير من هذه الأطعمة لمنع حدوث مضاعفات. هذا هو السبب في أنه من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها.

أعراف

يعتقد خبراء التغذية أن هذه المكونات يجب أن تساوي 45-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. كم غراما من الكربوهيدرات تحتاجها يوميا؟ يتطلب 130 جرامًا على الأقل. يجب مراعاة هذه القاعدة من أجل منع حدوث الأمراض.

كم غرام من الكربوهيدرات تحتاج بطريقة مستقرةحياة؟ يوصي الأطباء بـ 4 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب مراعاة هذه القواعد من قبل الرجال والنساء. أكثر الناس النشطينمطلوب 5-6 جم لكل 1 كجم من الكتلة ، والمتحرك - 6-7 جم المجموعة الأخيرةيشمل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

يحتاج الرياضيون إلى تناول 8-10 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم. منذ هؤلاء الناس مكثفة تدريب القوة، ثم حجم المكونات العضوية يحترق بسرعة. إذا اتبعت هذه قواعد بسيطة، ثم يمكنك أن تنقذ نفسك من عدد من الأمراض لفترة طويلة.

يساعد في الحفاظ على لياقتك وصحتك نظام غذائي سليم. يجب أن يكون الطعام متنوعًا. ليست فقط الكربوهيدرات مطلوبة ، ولكن أيضًا البروتينات والدهون. إذا كنت تريد الحلويات ، فمن الأفضل أن تختار أطعمة صحيةمثل العسل والفواكه المجففة ، فواكه طازجة. سيكون أفضل من الحلويات.

للتخلص من الوجبات الخفيفة غير الضرورية ، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في القائمة. يوصي خبراء التغذية باستهلاك 20٪ من المكونات البسيطة و 80٪ المعقدة يوميًا. على معدة فارغة ، لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة مثل الموز والعنب. بسبب هذه الوجبات الخفيفة ، يظهر الشعور بالجوع بسرعة ، لذلك سوف يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر.

الكربوهيدراتتشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي وتوفر 50-60٪ من قيمته من الطاقة. عندما يتأكسد 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، يتم إطلاق 4 كيلو كالوري في الجسم.

تؤدي الكربوهيدرات الوظائف الفسيولوجية التالية:

طاقة- مع كل أنواع العمل البدني ، هناك حاجة متزايدة للكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجهاز العصبي المركزي.

بلاستيك- هم جزء من هياكل العديد من الخلايا والأنسجة ، يشاركون في تخليق الأحماض النووية. يوجد الجلوكوز باستمرار في الدم ، والجليكوجين في الكبد والعضلات ، والجلاكتوز جزء من دهون الدماغ ، واللاكتوز جزء من حليب الإنسان ، إلخ. تشكل الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون بعض الإنزيمات والهرمونات والإفرازات المخاطية الغدية والجلوبيولين المناعي ومركبات أخرى مهمة بيولوجيًا.

ذات أهمية خاصة هي السليلوز ، البكتين ، هيميسليلوز، والتي تكاد لا يتم هضمها في الأمعاء وهي مصادر غير مهمة للطاقة. ومع ذلك ، فهي المكون الرئيسي الألياف الغذائيةوهي ضرورية لعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي.

يمكن أن تتكون الكربوهيدرات في الجسم من البروتينات والدهون. يتم إيداعها إلى حد محدود واحتياطياتها في البشر صغيرة. توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية.

في منتجات الطعاميتم تقديم الكربوهيدرات في النموذج بسيطو صعبالكربوهيدرات.

ل بسيطتشمل الكربوهيدرات السكريات الأحادية (السداسيات - الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز ؛ البنتوز - الزيلوز ، الريبوز ، الأرابينوز) ، السكريات (اللاكتوز ، السكروز ، المالتوز) ،ل صعب - السكريات (النشا ، الجليكوجين ، الألياف ، البكتين).

الكربوهيدرات البسيطة لها قابلية ذوبان جيدة ، ويمكن هضمها بسهولة واستخدامها لتكوين الجليكوجين.

الكربوهيدرات القابلة للهضم هي المصادر الرئيسية للطاقة للجسم. لديهم وضوحا طعم حلو. حلاوتهم النسبية تختلف. فيما يتعلق بالاتجاه المتمثل في تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام لتنظيم وزن الجسم ، وكذلك بالنسبة لمرضى السكري ، يتم حاليًا استخدام مواد التحلية المضافة للأغذية. يوضح الجدول 4 حلاوة الكربوهيدرات وبدائل السكر (السكروز يؤخذ بنسبة 100٪).

السكريات الأحادية

الجلوكوز - هو السكاريد الأحادي الأكثر شيوعًا ، والذي يتكون في الجسم نتيجة تحلل السكاريد والنشا في الطعام. يتم امتصاصه في الدم بعد 5-10 دقائق. بعد دخول المعدة.

الجلوكوز هو المورد الرئيسي للطاقة للخلايا العصبية في الدماغ ، خلايا العضلات(بما في ذلك عضلة القلب) وكريات الدم الحمراء ، وهي الأكثر تأثراً بنقص الجلوكوز. خلال النهار ، يستهلك دماغ الإنسان حوالي 100 غرام من الجلوكوز والعضلات المخططة - 35 جم ، كريات الدم الحمراء - 30 جم. يمكن استخدام باقي الأنسجة مجانًا حمض دهنيأو أجسام الكيتون.

يحافظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في مصل دم الإنسان (نسبة السكر في الدم) ،على معدة فارغة ، وهي 3.3-5.5 مليمول / لتر ، والتي يتم ضمانها من خلال العمليات المستمرة باستمرار: تحلل الجليكوجين(انهيار الجليكوجين مع دخول الجلوكوز في الدم) و استحداث السكر(تخليق الجلوكوز من مكونات غير كربوهيدراتية). يتم تنظيم هذه العمليات بواسطة هرمونات البنكرياس ( الأنسولينو جلوكاجون) وقشرة الغدة الكظرية (جلايكورتيكويد).

نقص سكر الدم – محتوى مخفضالجلوكوز في مصل الدم.

ارتفاع السكر في الدم- ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.

يمكن أن تتطور هذه الحالات في كل من أمراض التمثيل الغذائي المختلفة وفي الشخص السليم(لوحظ ارتفاع السكر في الدم التفاعلي بعد تناول الطعام ، ونقص السكر في الدم - مع الجوع). ارتفاع السكر في الدم الناجم عن خلل في إفراز الأنسولين أو تأثيره هو سمة من سمات داء السكري.

يؤدي نقص السكر في الدم في الشخص السليم إلى تنشيط سلوك الأكل ، أي يشارك الجلوكوز في تنظيم الشهية ، والتي يجب أن تؤخذ في الاعتبار عند تطوير أنظمة غذائية تهدف إلى إنقاص الوزن.

في ممارسة علم التغذية في نهاية القرن العشرين ، كان هذا المفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)تستخدم لتحديد قدرة الأطعمة والوجبات المحتوية على الكربوهيدرات على رفع مستويات السكر في الدم. يؤخذ المؤشر الجلايسيمي للجلوكوز الذي يساوي 100 كنقطة انطلاق ، فكلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي للأطعمة والأطباق ، ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع بعد استخدامها. عند قيم GI المنخفضة للأطعمة والأطباق ، يدخل الجلوكوز إلى الدم ببطء وبشكل متساو. لا تتأثر قيمة المؤشر الجلايسيمي بنوع الكربوهيدرات فحسب ، بل تتأثر أيضًا بكمية الطعام ومحتوى ونسبة المكونات الأخرى فيه - الدهون والألياف الغذائية. ترد معلومات حول المؤشر الجلايسيمي للمنتجات المختلفة في الجدول 5.

يوجد معظم الجلوكوز في العسل - حوالي 35٪ ، الكثير في العنب - 7.8٪ ، في الكرز ، الكرز ، عنب الثعلب - البطيخ ، التوت ، الكشمش الأسود - حوالي 4.5-5.5٪ ، في الكمثرى والتفاح - حوالي 2٪.

الفركتوز من بين جميع السكريات الطبيعية المعروفة ، فهو يحتوي على حلاوة أكبر ؛ ولتحقيق مذاق رائع ، فإنه يتطلب ما يقرب من مرتين أقل من الجلوكوز والسكروز. يمتص الفركتوز في الأمعاء بشكل أبطأ من الجلوكوز.

يتم استخدام معظمها عن طريق الأنسجة التي لا تحتوي على الأنسولين ، بينما يتم تحويل الجزء الأصغر الآخر إلى جلوكوز ، لذلك ، في مرض السكري ، من الضروري الحد من تناول كميات كبيرة من الفركتوز. وتجدر الإشارة إلى أن المنتجات ذات محتوى عاليقد يساهم الفركتوز في زيادة الوزن بشكل أسرع من الجلوكوز. يتم عرض محتوى الفركتوز في المنتجات الغذائية في الجدول 6.

جالاكتوز - أحادي السكاريد من أصل حيواني ، وهو جزء من اللاكتوز. يشارك في تكوين الجليكوليبيدات (cerebrosides) ، البروتيوغليكان. هذا الأخير جزء من المادة بين الخلايا للنسيج الضام.

السقوف في الطبيعة يتم تقديمها بشكل أساسي كمكونات هيكلية للسكريات المعقدة غير النشوية (الهيميسليلوز ، البكتين) ، الأحماض النووية والبوليمرات الطبيعية الأخرى.