حقائق مفيدة عن دور الكربوهيدرات في جسم الإنسان. دور الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في جسم الإنسان

بالحديث عن دور الكربوهيدرات في جسم الإنسان ، انتباه خاصيجدر إعطاء الألياف والبكتين - الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي ليست مصادر للطاقة ، ولكنها مع ذلك تلعب وظيفة مهمة للغاية. تفاصيل حول سبب احتياج الشخص للكربوهيدرات ، وما هي أنواع الكربوهيدرات ، ولماذا يعتبر فائضها خطيرًا - لتلفت انتباهك في هذه المادة.

أنواع الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة وسهلة الهضم وصعبة الهضم

تعمل الكربوهيدرات بنشاط على تغذية الدماغ وتوفيره معظماحتياجات الجسم من الطاقة. ما هي الكربوهيدرات بالضبط ، وما الوظيفة التي تؤديها؟

تنقسم الكربوهيدرات التي تدخل أجسامنا إلى أربعة أنواع. الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة وسهلة الهضم وصعبة الهضم.

الكربوهيدرات البسيطة الرئيسية هي:الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز (السكريات الأحادية) وكذلك السكروز واللاكتوز والمالتوز (السكريات الثنائية). يتم امتصاصها بسرعة كبيرة وتزيد من مستويات السكر في الدم بشكل كبير.

عندما نتحدث عن ضرورة الحد من الكربوهيدرات سهلة الهضم ، فإننا نتحدث أولاً وقبل كل شيء عن المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الجلوكوز والسكروز: السكر والعسل والحلويات.

تشمل الأنواع المعقدة من الكربوهيدرات (السكريات) ما يلي:النشا ، الجليكوجين ، الألياف ، البكتين. ينصح العديد من خبراء التغذية بتخطيط نظامك الغذائي بحيث يكون 60٪ منه عبارة عن كربوهيدرات - أحدهما أهم المصادرالمغذيات والطاقة. يعطي 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم عند أكسدة الجسم 16.7 كيلو جول (4 كيلو كالوري). الكربوهيدرات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للبروتينات والدهون. لماذا هذا النوع من الكربوهيدرات يحتاجه جسم الإنسان وكيف يؤثر على الهضم؟ بالاشتراك مع البروتينات ، يصنعون بعض الهرمونات والإنزيمات وإفرازات الغدد اللعابية والغدد الأخرى التي تشكل المخاط ، بالإضافة إلى مركبات أخرى مهمة من الناحية البيولوجية.

تعتبر الألياف الغذائية (الألياف والبكتين) ذات أهمية خاصة ، والتي تكاد لا يتم هضمها في الأمعاء وليست مصادر للطاقة. ومع ذلك ، فإن "مواد الصابورة" ، الكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، تلعب دورًا مهمًا في التغذية ، وتحفيز نشاط الأمعاء ، وتحسين عملية الهضم.

يتم هضم النشا ببطء ، ويتحول إلى جلوكوز. وببطء ، ولكن مستمر منذ وقت طويليرفع مستويات السكر في الدم. عندما يصبح من الضروري الحد من الكربوهيدرات "الثقيلة" (التي يصعب هضمها) ، فإن المقصود بالنشا هو في المقام الأول. النشا الذي يدخل الجسم من الأرز والسميد والبطاطس والخبز ، يتم هضمه بشكل أسهل وأسرع من الموجود في الدخن والحنطة السوداء والشعير واللؤلؤ. جريش الشعيرآه ، البازلاء والفاصوليا. النشا في عينيًا، على سبيل المثال في الجيلي ، يتم امتصاصه بسرعة كبيرة. لكن قلي الحبوب ، على العكس من ذلك ، يجعل من الصعب هضمها.

الجليكوجين ، المعروف أيضًا باسم النشا الحيواني ، لأنه يوجد حصريًا في المنتجات الحيوانية ، يترسب في خلايا العضلات والكبد. إنه يشكل احتياطيًا للطاقة يمكن تعبئته بسرعة عند الحاجة لتعويض نقص الجلوكوز المفاجئ ، كما تستهلكه عضلاتنا أثناء المجهود البدني.

الأمراض المصاحبة لزيادة الكربوهيدرات في الجسم

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، ولكن كل شيء يجب أن يكون باعتدال. إن زيادة الكربوهيدرات في الجسم سبب شائع جدًا لاضطرابات التمثيل الغذائي والأمراض التي تسببها. في تغذية عقلانيةيمكن تحويل ما يصل إلى 30٪ من الكربوهيدرات الغذائية إلى دهون. مع وجود فائض من الكربوهيدرات ، تزداد هذه النسبة بشكل ملحوظ ، مما يؤدي حتماً إلى التراكم زيادة الوزن. لذلك ، من المهم الحد من الاستخدام الكربوهيدرات سهلة الهضم.

منهجي إستهلاك مفرطالكربوهيدرات في النظام الغذائي الألياف الغذائيةيساهم في التطور والتقدم السكري، خاصة عندما الاستعداد الوراثيله. ويرجع ذلك إلى الحمل الزائد ثم استنفاد خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين الضروري لامتصاص الجلوكوز.

الانتهاكات التمثيل الغذائي للدهون، من خصائص تصلب الشرايين ، يمكن أن يحدث بسبب الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات سهلة الهضم ، وخاصة السكروز.

لذلك من المفيد أكثر أن تجرف ضروري للجسمالكربوهيدرات من الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات.

يؤدي تعاطي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى ارتفاع السكر في الدم - زيادة في مستويات السكر في الدم. يؤثر سلبًا على الخلايا الأوعية الدموية، يساهم في إلتصاق الصفائح الدموية في الدم ، مما يؤدي إلى خطر الإصابة بتجلط الدم ، خاصة مع و. بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء ذلك هذه القضيةيزيد من حساسية الجسم ل طبيعة مختلفةمسببات الحساسية وتقليل مقاومة الالتهابات.

مرض آخر مرتبط بزيادة الكربوهيدرات هو تسوس الأسنان.

المكورات العقدية التي تعيش في تجويف الفم قادرة على تكسير الجلوكوز والفركتوز بتكوين الأحماض (البيروفيك ، اللاكتيك). نتيجة لذلك ، تصبح البيئة في الفم حمضية وتبدأ الأحماض في تكوين أملاح مع الكالسيوم في مينا الأسنان. يتم تدمير المينا ، تخترق الكائنات الحية الدقيقة بعمق أنسجة العظامالأسنان ، وهي بداية عملية التسوس. علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى بيئة حمضيةيتباطأ النمو البكتيريا العاديةويتطور: في البكتيريا تجويف الفميزداد مستوى أكثر الكائنات الحية الدقيقة المسببة للسرطان ، Streptococcus rautans.

تعمل الحلويات أيضًا على تعزيز التصاق (التصاق) الكائنات الحية الدقيقة بمينا الأسنان.

لماذا نحتاج الكربوهيدرات في جسم الإنسان؟

يجب ألا تمتص أمعائنا جيدًا فقط مادة مفيدةمن الطعام ، ولكن أيضًا تزيل السموم بانتظام. التطهير هو أحد الوظائف الهامة التي يحتاجها الجسم للكربوهيدرات.

كما ذكرنا سابقًا ، تم تجهيز أجسامنا بمختلف آليات فعالةالتنقية الذاتية. طرق الإخراج الرئيسية مواد مؤذيةمن خلال الرئتين والكبد والأمعاء (مع البراز) والجلد (مع العرق) والكلى (مع البول).

ومع ذلك ، في معظم الناس ، تعمل الأعضاء المسؤولة عن التطهير باستمرار في وضع مُحسَّن وتعاني من إجهاد خطير. لذلك ، على سبيل المثال ، غالبًا ما يتعين على الكبد ، الذي يُطلق عليه حق المرشح الرئيسي للجسم ، التعامل معه الأطعمة الدسمة، المواد الكيميائية المضافات الغذائيةوالكحول والكثير من المخدرات.

الإمساك خطير للغاية: فالأمعاء لا تزيل الفضلات ، بل تمتص السموم وتتراكم فيها ، مما يؤدي إلى تسمم الذات بالجسم.

لمنع حدوث ذلك ، يجب عليك بالتأكيد تضمينه في نظامك الغذائي كافٍالألياف الغذائية التي تعيد الحركة وتضمن حركة الأمعاء اليومية.

وتشمل هذه الألياف (السليلوز) ، التي تشكل الأصداف زرع الخلايا، والبكتينات التي تربط هذه الخلايا ببعضها البعض. الألياف تحفز الوظيفة الحركية للأمعاء وإفراز الصفراء براز، يخلق الشعور بالامتلاء ، ويعزز إفراز الكوليسترول من الجسم. تمتص البكتين المواد الضارة ، وتقلل في الأمعاء عمليات التعفن، تساهم في التئام الغشاء المخاطي. تستخدم خصائص البكتين هذه على نطاق واسع في العلاج. غني بالبكتين: الفواكه والتوت وبعض الخضار (البنجر والجزر والبقدونس).

يؤدي النقص طويل الأمد لمواد "الصابورة" في النظام الغذائي إلى الإمساك ، ويساهم في حدوث الرتج ، وداء السلائل ، والبواسير وحتى سرطان القولون والمستقيم ، كما أنه أحد عوامل الخطر في الإصابة بتصلب الشرايين ، تحص صفراوي.

لكن الاستهلاك الزائدالألياف الغذائية ضارة أيضًا ، لأنها تؤدي إلى الانتفاخ وزيادة تكوين الغازات وانتفاخ البطن وتدهور امتصاص البروتينات والدهون والكالسيوم والحديد والعناصر النزرة الأخرى.

الأطعمة منخفضة وعالية الألياف

فيما يلي كمية الألياف (جم) لكل 100 جرام من المنتج:

• مرتفع جدًا (أكثر من 1.5) محتوى الألياف في المنتجات التاليةإمداد: نخالة القمحوالفاصوليا والمكسرات جريش الشوفان, الفطر الطازج، التوت ، الفراولة ، العنب البري ، الكشمش الأسود ، الأبيض والأحمر ، التوت البري ، عنب الثعلب ، الخوخ.
• مرتفع (1-1.5). الحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير ، الحبوب"هرقل" البازلاء المقشرة والبطاطا والجزر ، ملفوف أبيض, البازلاء الخضراءالباذنجان الحلو فلفل حلو، اليقطين ، الحميض ، السفرجل ، البرتقال ، الليمون ، التوت البري.
• متوسط ​​(0.6-0.9). خبز الجاودار ، الدخن ، البصل الأخضر ، الخيار ، البنجر ، الطماطم ، الفجل ، قرنبيطالبطيخ والمشمش والكمثرى والخوخ والتفاح والموز واليوسفي.
• منخفض (0.3-0.5). أرز ، كوسة ، خس. تشمل الأطعمة منخفضة الألياف أيضًا البطيخ والكرز والخوخ والكرز.

الأطعمة الغنية بالألياف

نخالة الجاودار غني جدًا بالمجموعة ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف. تمت إضافتهم إلى منتجات الدقيقوالحبوب والحساء والكومبوت ، وتستخدم أيضًا في الطهي شراب الشفاء- مغلي النخالة. يتم تضمين هذه الأطعمة الغنية بالألياف في الوجبات الغذائية لارتفاع ضغط الدم والسكري وتصلب الشرايين والسمنة والإمساك والتحص الصفراوي. تعتبر النخالة الخالية من الكربوهيدرات والمغسولة من النشا مفيدة بشكل خاص.

خبز النخالة البروتين مع زيادة في محتوى البروتينات وانخفاض في كمية الكربوهيدرات (تصل إلى 23٪ و 16٪ على التوالي) ، هو منتج غذائي. يحتوي هذا الخبز على الكثير من فيتامينات ب والعناصر النزرة والألياف. ولكن في نفس الوقت قيمة الطاقةفقط 0.76 ميجا جول (180 كيلو كالوري). هذا المنتج مع محتوى عالييتم تضمين الألياف في الوجبات الغذائية لمرض السكري والسمنة والأمراض الأخرى المرتبطة بها.

خبز الطبيب بالنخالة هو أيضًا منتج يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات ب والعناصر النزرة. يتم تضمينه في الوجبات الغذائية للإمساك وتصلب الشرايين ، مرض الشريان التاجيأمراض القلب والحصوة.

خبز خالي من الملح من دقيق الجاوداريحتوي فقط على 52 مجم من الصوديوم لكل 100 جرام من المنتج (بدلاً من 300-400 مجم في أنواع الخبز الأخرى). يتم تضمينه في الوجبات الغذائية لارتفاع ضغط الدم واضطرابات الدورة الدموية وأمراض الكلى.

تمت قراءة المقال 5396 مرة.

الكربوهيدرات - مركبات العضويةتتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين. يتم تصنيعها في النباتات من الماء و ثاني أكسيد الكربونتحت تأثير أشعة الشمس.

تأتي مع الطعام كربوهيدرات بسيطة ومعقدة وسهلة الهضم وغير قابلة للهضم. الكربوهيدرات البسيطة الرئيسية هي الجلوكوز والجالاكتوز والفركتوز (السكروز الأحادي) والسكروز واللاكتوز والمالتوز (السكريات الثنائية). تشمل الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) النشا والجليكوجين والألياف والبكتين والهيميسليلوز.

الكربوهيدرات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للبروتينات والدهون في جسم الإنسان.. بالاقتران مع البروتينات ، فإنها تشكل هرمونات وإنزيمات معينة ، وإفرازات الغدد اللعابية وغيرها من الغدد المنتجة للمخاط ، ومركبات مهمة أخرى.

تعتبر الألياف ، البكتين ، الهيميسليلوز ذات أهمية خاصة ، والتي يتم هضمها جزئيًا فقط في الأمعاء وهي مصدر ضئيل للطاقة. ومع ذلك ، فإن هذه السكريات تشكل أساس الألياف الغذائية واللعب دور مهمفي التغذية. توجد الكربوهيدرات بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية.

الجلوكوز

الجلوكوز هو المصدر الرئيسي لطاقة الدماغ. توجد في الفواكه والتوت وهي ضرورية لتزويد الكبد بالطاقة وتكوين الجليكوجين.

الفركتوز

يكاد الفركتوز لا يحتاج إلى هرمون الأنسولين لامتصاصه ، مما يجعل من الممكن التوصية بمصادره لمرض السكري ، ولكن بكمية محدودة. الموردين الرئيسيين للسكروز هم السكر والحلويات والمربى والآيس كريم والمشروبات الحلوة وكذلك بعض الخضار والفواكه: البنجر والجزر والمشمش والخوخ والخوخ الحلو وغيرها. في الأمعاء ، يتم تكسير السكروز إلى جلوكوز وفركتوز.

اللاكتوز

يوجد اللاكتوز في منتجات الألبان. مع نقص إنزيم اللاكتوز في الأمعاء الخلقي أو المكتسب (غالبًا نتيجة لأمراض الأمعاء) ، يتم تعطيل تحلل اللاكتوز إلى الجلوكوز والجالاكتوز ويحدث عدم تحمل منتجات الألبان.

يوجد اللاكتوز في منتجات الألبان المخمرة أقل منه في الحليب ، لأنه عندما يتم تخمير الحليب من اللاكتوز ، يتكون حمض اللاكتيك.

مالتوز

المالتوز (سكر الشعير) هو وسيط في تكسير النشا. الانزيمات الهاضمةوإنزيمات الحبوب المنبتة (الشعير). يتحلل المالتوز الناتج إلى جلوكوز. في شكله الحر ، يوجد المالتوز في العسل ومستخلص الشعير (شراب المالتوز) والبيرة.

نشاء

يشكل النشا 80٪ أو أكثر من جميع الكربوهيدرات في النظام الغذائي للإنسان. مصادره الطحين والحبوب معكرونةوالخبز والبقوليات والبطاطس.

يتم هضم النشا ببطء نسبيًا ، ويتحول إلى جلوكوز. إن هضم النشا من الأرز والسميد أسهل وأسرع من هضم الدخن والحنطة السوداء والشعير وحبوب الشعير والبطاطس والخبز.

الكربوهيدرات المعقدة

لا يتم هضم ألياف الكربوهيدرات المعقدة في جسم الإنسان ، ولكنها تحفز الأمعاء ، وتخلق الظروف الملائمة للنمو. البكتيريا المفيدة. يجب أن يكون موجودًا في المنتجات الغذائية (الموجودة في الخضار والفواكه ونخالة القمح).

البكتين

تحفز البكتين عملية الهضم وتساعد على التخلص من المواد الضارة. وخاصة الكثير منهم في التفاح والخوخ وعنب الثعلب والتوت البري.

نقص الكربوهيدراتيؤدي إلى انتهاك التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات واستهلاك البروتينات الغذائية وبروتينات الأنسجة. تتراكم في الدم المنتجات الضارةأكسدة غير كاملة أحماض دهنيةوبعض الأحماض الأمينية ، تتحول الحالة الحمضية القاعدية للجسم إلى الجانب الحمضي. في عجز حادالكربوهيدرات ، الضعف ، النعاس ، الدوخة ، الصداع ، الجوع ، الغثيان ، التعرق ، الارتعاش في اليدين تحدث. تختفي هذه الظواهر بسرعة بعد تناول السكر. مع التقييد طويل الأمد للكربوهيدرات في النظام الغذائي ، يجب ألا تقل الكمية عن 100 غرام.

الكربوهيدرات الزائدةيمكن أن يؤدي إلى السمنة. يساهم الاستهلاك المفرط المنتظم للسكر والكربوهيدرات الأخرى سهلة الهضم في ظهور داء السكري الكامن بسبب الحمل الزائد ثم استنفاد خلايا البنكرياس التي تنتج الأنسولين الضروري لامتصاص الجلوكوز.

لكن السكر نفسه والمنتجات التي تحتوي عليه لا تسبب مرض السكري ، ولكن يمكن أن تكون فقط عوامل خطر للإصابة بمرض موجود بالفعل.

في هذه المادة ، سوف نفهم تمامًا مثل هذه المعلومات مثل:

• ما هي الكربوهيدرات؟
• ما هي مصادر الكربوهيدرات "الصحيحة" وكيف تدرجها في نظامك الغذائي؟
• ماذا حدث مؤشر نسبة السكر في الدم?
• كيف يتم تكسير الكربوهيدرات؟
• هل يتحولون حقًا إلى دهون في الجسم بعد المعالجة؟

البدء بالنظرية

الكربوهيدرات (وتسمى أيضًا السكريات) هي مركبات عضوية أصل طبيعي، والتي توجد في الغالب في عالم النبات. تتشكل في النباتات أثناء عملية التمثيل الضوئي وتوجد في أي منها تقريبًا طعام نباتي. تشمل الكربوهيدرات الكربون والأكسجين والهيدروجين. تدخل الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان بشكل أساسي مع الطعام (الموجود في الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات وغيرها من المنتجات) ، ويتم إنتاجها أيضًا من بعض الأحماض والدهون.

لا تعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة البشرية فحسب ، بل تؤدي أيضًا عددًا من الوظائف الأخرى:

بالطبع ، إذا أخذنا الكربوهيدرات في الاعتبار فقط من حيث البناء كتلة العضلات، ثم تعمل كمصدر متاح للطاقة. بشكل عام ، يوجد احتياطي الطاقة في الجسم في مستودعات الدهون (حوالي 80٪) ، والبروتين - 18٪ ، والكربوهيدرات تمثل 2٪ فقط.

مهم: تتراكم الكربوهيدرات في جسم الإنسان مع الماء (يتطلب 1 جم من الكربوهيدرات 4 جم من الماء). لكن رواسب الدهون لا تحتاج إلى الماء ، لذلك من الأسهل تراكمها ، ثم استخدامها كمصدر احتياطي للطاقة.

يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى نوعين (انظر الصورة): البسيط (السكريات الأحادية والثنائيات السكرية) والمعقد (السكريات قليلة السكاريد ، السكريات المتعددة ، الألياف).

السكريات الأحادية (الكربوهيدرات البسيطة)

تحتوي على مجموعة سكر واحدة ، على سبيل المثال: الجلوكوز ، الفركتور ، الجالاكتوز. والآن عن كل منها بمزيد من التفصيل.

الجلوكوز- هو "الوقود" الرئيسي لجسم الإنسان ويزود الدماغ بالطاقة. كما أنه يشارك في تكوين الجليكوجين ول الأداء الطبيعيتحتاج كريات الدم الحمراء إلى حوالي 40 جم من الجلوكوز يوميًا. جنبا إلى جنب مع الطعام ، يستهلك الشخص حوالي 18 جرامًا ، والجرعة اليومية 140 جرام (ضروري العملية الصحيحةالجهاز العصبي المركزي).

يطرح سؤال طبيعي ، أين يقوم الجسم بعد ذلك بسحب الكمية اللازمة من الجلوكوز لعمله؟ عن كل شيء بالترتيب. في جسم الانسانيتم التفكير في كل شيء بأدق التفاصيل ، ويتم تخزين احتياطيات الجلوكوز في شكل مركبات الجليكوجين. وبمجرد أن يحتاج الجسم إلى "إعادة التزود بالوقود" ، يتم تقسيم بعض الجزيئات واستخدامها.

مستوى الجلوكوز في الدم ثابت نسبيًا وينظمه هرمون خاص (الأنسولين). بمجرد أن يستهلك الشخص الكثير من الكربوهيدرات ، ويرتفع مستوى الجلوكوز بشكل حاد ، يتولى الأنسولين ، مما يقلل من الكمية إلى المستوى المطلوب. ولا داعي للقلق بشأن جزء الكربوهيدرات الذي يتم تناوله ، بالضبط بقدر ما يحتاجه الجسم (بسبب عمل الأنسولين) سيدخل إلى مجرى الدم.

الأطعمة الغنية بالجلوكوز هي:

• العنب - 7.8٪ ؛
• الكرز والكرز الحلو - 5.5٪ ؛
• توت العليق - 3.9٪ ؛
• اليقطين - 2.6٪ ؛
• الجزر بنسبة 2.5٪.

مهم: حلاوة الجلوكوز تصل إلى 74 وحدة ، والسكروز - 100 وحدة.

الفركتوز هو سكر طبيعي موجود في الفواكه والخضروات. لكن من المهم أن تتذكر أن استهلاك كميات كبيرة من الفركتوز ليس مفيدًا فحسب ، بل ضارًا أيضًا. تدخل أجزاء ضخمة من الفركتوز الأمعاء وتسبب زيادة إفراز الأنسولين. وإذا كنت الآن لا تمارس نشاطًا بدنيًا نشطًا ، فسيتم تخزين كل الجلوكوز في شكل دهون في الجسم. المصادر الرئيسية للفركتوز هي الأطعمة مثل:

• العنب والتفاح
• البطيخ والكمثرى.

الفركتوز أحلى بكثير من الجلوكوز (2.5 مرة) ، لكن بالرغم من ذلك ، فإنه لا يدمر الأسنان ولا يسبب التسوس. لا يوجد الجالاكتوز بشكل حر في أي مكان تقريبًا ، ولكنه غالبًا ما يكون مكونًا سكر الحليبيسمى اللاكتوز.

السكريات (الكربوهيدرات البسيطة)

تحتوي السكريات دائمًا على سكريات بسيطة(بكمية جزيئين) وجزيء جلوكوز واحد (سكروز ، مالتوز ، لاكتوز). دعونا نلقي نظرة على كل منهم بمزيد من التفصيل.

يتكون السكروز من جزيئات الفركتوز والجلوكوز. غالبًا ما توجد في الحياة اليومية على شكل سكر عادي ، نستخدمه أثناء الطهي ونضعه ببساطة في الشاي. لذلك فإن هذا السكر هو الذي يترسب في الطبقة الدهون تحت الجلدفلا تبتعد عن الكمية المستهلكة حتى في الشاي. المصادر الرئيسية للسكروز هي السكر والبنجر والخوخ والمربى والآيس كريم والعسل.

المالتوز هو مركب من جزيئين جلوكوز ، يتواجدان بكميات كبيرة في منتجات مثل: البيرة ، الشباب ، العسل ، دبس السكر ، أي حلويات. من ناحية أخرى ، يوجد اللاكتوز بشكل أساسي في منتجات الألبان ، ويتم تكسيره في الأمعاء وتحويله إلى الجالاكتوز والجلوكوز. يوجد معظم اللاكتوز في الحليب والجبن والكفير.

لذلك اكتشفنا الكربوهيدرات البسيطة ، حان الوقت للانتقال إلى الكربوهيدرات المعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة

يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات المعقدة إلى فئتين:

• تلك التي يتم هضمها (النشا) ؛
• تلك التي لم يتم هضمها (الألياف).

النشا هو المصدر الرئيسي للكربوهيدرات التي يقوم عليها الهرم الغذائي. يوجد معظمها في الحبوب والبقوليات والبطاطس. المصادر الرئيسية للنشا هي الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والشعير اللؤلؤي ، وكذلك العدس والبازلاء.

مهم: استخدام البطاطس المخبوزة في نظامك الغذائي والتي تحتوي على عدد كبير منالبوتاسيوم والمعادن الأخرى. هذا مهم بشكل خاص لأنه أثناء الطهي ، تتضخم جزيئات النشا وتقل قيمة مفيدةمنتج. أي أنه في البداية قد يحتوي المنتج على 70٪ ، وبعد الطهي قد لا يبقى 20٪.

تلعب الألياف دورًا مهمًا جدًا في عمل جسم الإنسان. بمساعدتها ، يتم تطبيع عمل الأمعاء وكل شيء. الجهاز الهضميعمومًا. كما أنه يخلق الوسط الغذائي الضروري لتطوير الكائنات الحية الدقيقة الهامة في الأمعاء. لا يهضم الجسم الألياف عمليًا ، ولكنه يوفر الإحساس تشبع سريع. الخضار والفواكه والخبز طحن خشن(بحيث محتوى رائعالألياف) تستخدم للوقاية من السمنة (لأنها تسبب الشعور بالشبع بسرعة).

الآن دعنا ننتقل إلى العمليات الأخرى المرتبطة بالكربوهيدرات.

كيف يخزن الجسم الكربوهيدرات

توجد احتياطيات الكربوهيدرات في جسم الإنسان في العضلات (الموجودة في 2/3 من المجموع) والباقي - في الكبد. العرض الإجمالي يكفي لمدة 12-18 ساعة فقط. وإذا لم تقم بتجديد الاحتياطيات ، فسيبدأ الجسم في تجربة نقص ، ويقوم بتوليف المواد التي يحتاجها من البروتينات ومنتجات التمثيل الغذائي الوسيطة. نتيجة لذلك ، يمكن أن تنضب مخازن الجليكوجين في الكبد بشكل كبير ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون في خلايا الكبد.

عن طريق الخطأ ، فإن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن للحصول على نتيجة أكثر "فعالية" يقللون بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، على أمل أن يستهلك الجسم احتياطيات الدهون. في الواقع ، البروتينات هي أولًا ، وبعد ذلك فقط دهون الجسم. من المهم أن تتذكر أن كمية كبيرة من الكربوهيدرات لن تؤدي إلى زيادة سريعة في الوزن إلا إذا تم تناولها بكميات كبيرة (ويجب أيضًا امتصاصها بسرعة).

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

يعتمد التمثيل الغذائي للكربوهيدرات على كمية الجلوكوز الموجودة نظام الدورة الدمويةوتنقسم إلى ثلاثة أنواع من العمليات:

• تحلل السكر - يتم تكسير الجلوكوز ، وكذلك السكريات الأخرى ، وبعد ذلك يتم إنتاج الكمية المطلوبة من الطاقة ؛
• تكوين الجليكوجين - يتم تصنيع الجليكوجين والجلوكوز ؛
• تكون الجلوكوز - في عملية تقسيم الجلسرين والأحماض الأمينية وحمض اللبنيك في الكبد والكلى ، يتم تشكيل الجلوكوز الضروري.

في الصباح الباكر (بعد الاستيقاظ) ، تنخفض احتياطيات الجلوكوز في الدم بشكل حاد لسبب بسيط - نقص التغذية على شكل فواكه وخضروات وأطعمة أخرى تحتوي على الجلوكوز. يتغذى الجسم أيضًا من خلال قواته الخاصة ، حيث يتم تنفيذ 75٪ منها في عملية تحلل السكر ، و 25٪ على عملية استحداث السكر. هذا هو ، اتضح أن وقت الصباحيعتبر الأمثل من أجل استخدام مخازن الدهون المتاحة كمصدر للطاقة. وإضافة إلى حمولات القلب الخفيفة ، يمكنك التخلص من بعض الأرطال الزائدة.

الآن ننتقل أخيرًا إلى الجزء العملي من السؤال ، وهو: ما هي الكربوهيدرات المفيدة للرياضيين ، وكذلك في أي منها الكميات المثلىيجب أن يتم استهلاكها.

الكربوهيدرات وكمال الأجسام: من وماذا وكم

بضع كلمات حول مؤشر نسبة السكر في الدم

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، لا يسع المرء إلا أن يذكر مصطلحًا مثل "مؤشر نسبة السكر في الدم" - أي معدل امتصاص الكربوهيدرات. إنه مؤشر على السرعة التي يستطيع بها منتج معين زيادة كمية الجلوكوز في الدم. أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم هو 100 ويشير إلى الجلوكوز نفسه. يبدأ الجسم ، بعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، في تخزين السعرات الحرارية وترسب الدهون تحت الجلد. لذلك كل المنتجات درجة عالية GI - الصحابة المخلصونمن أجل زيادة الوزن بسرعة.

تعتبر المنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مصدرًا للكربوهيدرات التي تغذي الجسم باستمرار وبشكل متساوٍ وتضمن امتصاصًا منتظمًا للجلوكوز في الدم. بمساعدتهم ، يمكنك ضبط الجسم بشكل صحيح قدر الإمكان من أجل الشعور بالشبع على المدى الطويل ، وكذلك تحضير الجسم لمجهود بدني نشط في صالة الألعاب الرياضية. حتى أن هناك جداول خاصة للأطعمة تسرد مؤشر نسبة السكر في الدم (انظر الصورة).

حاجة الجسم للكربوهيدرات والمصادر الصحيحة

لقد حان الوقت الذي سنحدد فيه عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها بالجرام. من المنطقي أن نفترض أن كمال الأجسام عملية تستهلك الكثير من الطاقة. لذلك ، إذا كنت تريد ألا تتأثر جودة التدريب ، فأنت بحاجة إلى تزويد جسمك بكمية كافية من الكربوهيدرات "البطيئة" (حوالي 60-65٪).

• مدة التدريب
• شدة الحمل
• معدل التمثيل الغذائي في الجسم.

من المهم أن تتذكر أنك لست بحاجة إلى الذهاب إلى أقل من 100 جرام في اليوم ، ولديك أيضًا 25-30 جرامًا احتياطيًا ، والتي تقع على الألياف.

تذكر أيضا أن شخص عادييستهلك يوميا حوالي 250-300 جم من الكربوهيدرات. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في غرفة الوزن ، تقييم يومييزيد ويصل إلى 450-550 جم. لكنها لا تزال بحاجة إلى استخدامها بشكل صحيح وفي الوقت المناسب (في الصباح). لماذا تحتاج أن تفعل ذلك بهذه الطريقة؟ المخطط بسيط: في النصف الأول من اليوم (بعد النوم) ، يتراكم الجسم الكربوهيدرات من أجل "إطعام" أجسامهم بها (وهو أمر ضروري للجليكوجين العضلي). الوقت المتبقي (بعد 12 ساعة) يتم ترسيب الكربوهيدرات بهدوء على شكل دهون. لذا التزم بالقاعدة: أكثر في الصباح ، وأقل في المساء. بعد التدريب ، من المهم الالتزام بقواعد نافذة البروتين الكربوهيدرات.

مهم: نافذة بروتين كربوهيدرات - فترة زمنية قصيرة يصبح خلالها جسم الإنسان قادرًا على الامتصاص زيادة الكميةالمغذيات (تستخدم لاستعادة احتياطيات الطاقة والعضلات).

لقد أصبح من الواضح بالفعل أن الجسم يحتاج إلى تغذية مستمرة على شكل كربوهيدرات "صحيحة". ولفهم القيم الكمية ، انظر إلى الجدول أدناه.

يشمل مفهوم الكربوهيدرات "الصحيحة" تلك المواد التي لها قيمة بيولوجية عالية (كمية الكربوهيدرات / 100 غرام من المنتج) ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. وتشمل هذه المنتجات مثل:

• البطاطس المطبوخة أو المسلوقة في قشرها ؛
• الحبوب المختلفة (دقيق الشوفان والشعير والحنطة السوداء والقمح) ؛
• منتجات المخابز من دقيق القمح الكامل والنخالة.
• المعكرونة (من القمح الصلب) ؛
• الفواكه التي لديها صيانة منخفضةالفركتوز والجلوكوز (الجريب فروت والتفاح والبوميلو) ؛
• الخضار ليفية ونشوية (اللفت والجزر والقرع والكوسة).

هذه هي المنتجات التي ينبغي بدون فشلكن حاضرا في نظامك الغذائي.

الوقت المثالي لتناول الكربوهيدرات

معظم الوقت المناسبلاستهلاك جرعة من الكربوهيدرات هو:

• الوقت بعد النوم الصباحي
• قبل التدريب
• بعد التدريب؛
• أثناء التمرين.

علاوة على ذلك ، كل فترة من الفترات مهمة ولا يوجد بينها أكثر أو أقل مناسبة. أيضا في الصباح ، بالإضافة إلى مفيدة و الكربوهيدرات البطيئةيمكنك تناول شيء حلو (كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة).

قبل الذهاب إلى التدريب (2-3 ساعات) ، تحتاج إلى إطعام الجسم بالكربوهيدرات بمتوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال ، تناول المعكرونة أو الذرة / عصيدة الأرز. سيوفر هذا الإمداد اللازم للطاقة للعضلات والدماغ.

خلال الحصص في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام التغذية الوسيطة ، أي شرب المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات (كل 20 دقيقة ، 200 مل). سيكون لهذا فائدة مزدوجة:

• تجديد احتياطيات السوائل في الجسم.
• تجديد مستودع الجليكوجين في العضلات.

بعد التدريب ، من الأفضل تناول مخفوق غني بالبروتين والكربوهيدرات ، وبعد 1-1.5 ساعة بعد انتهاء التدريب ، تناول وجبة ثقيلة. الأنسب لهذا هو الحنطة السوداء أو عصيدة الشعيرأو البطاطس.

حان الوقت الآن للحديث عن الدور الذي تلعبه الكربوهيدرات في عملية بناء العضلات.

هل الكربوهيدرات تساعد في بناء العضلات؟

من المقبول عمومًا أن البروتينات فقط هي مواد بناءللعضلات وفقط هم بحاجة إلى استهلاكها من أجل بناء كتلة العضلات. في الواقع ، هذا ليس صحيحًا تمامًا. علاوة على ذلك ، لا تساعد الكربوهيدرات في بناء العضلات فحسب ، بل تساعد أيضًا في القتال أرطال إضافية. لكن كل هذا ممكن فقط إذا تم استهلاكها بشكل صحيح.

مهم: لكي يحصل الجسم على 0.5 كيلوغرام من العضلات ، يجب حرق 2500 سعرة حرارية. وبطبيعة الحال ، لا يمكن للبروتينات أن توفر مثل هذه الكمية ، لذلك تنقذ الكربوهيدرات. أنها تزود الجسم بالطاقة اللازمة وتحمي البروتينات من التلف ، مما يسمح لها بالعمل بمثابة اللبنات الأساسية للعضلات. كما تساهم الكربوهيدرات في حرق الدهون بسرعة. هذا يرجع إلى حقيقة أن كمية كافية من الكربوهيدرات تساهم في استهلاك الخلايا الدهنية ، والتي يتم حرقها باستمرار أثناء التمرين.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه بناءً على مستوى تدريب الرياضي ، يمكن لعضلاته تخزين كمية أكبر من الجليكوجين. لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى تناول 7 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الجسم. لا تنس أنه إذا بدأت في تناول المزيد من الكربوهيدرات ، فيجب أيضًا زيادة شدة الحمل.

لكي تفهم تمامًا جميع خصائص العناصر الغذائية وتفهم ما الذي تحتاج إلى استهلاكه وكميته (اعتمادًا على العمر والنشاط البدني والجنس) ، ادرس الجدول أدناه بعناية.

• المجموعة 1 - في الغالب العمل العقلي / المستقر.
• المجموعة 2 - قطاع الخدمات / العمل المستقر النشط.
• المجموعة 3 - العمل معتدل- صانعو الأقفال والميكانيكيون.
• المجموعة 4 - العمل الجاد - البنائين وعمال النفط والمعادن.
• المجموعة 5 - العمل الشاق - عمال المناجم ، عمال الصلب ، اللوادر ، الرياضيون خلال فترة المنافسة.

والآن النتائج

لضمان أن تكون فعالية التدريب دائمًا في المقدمة ، ولديك الكثير من القوة والطاقة لذلك ، من المهم الالتزام بقواعد معينة:

• يجب أن يتكون النظام الغذائي بنسبة 65-70٪ من الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون "صحيحة" مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ؛
• قبل التدريب ، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات مؤشرات GI المتوسطة ، بعد التدريب - مع انخفاض GI ؛
• يجب أن يكون الإفطار كثيفًا قدر الإمكان ، وفي الصباح يجب أن تأكل معظمه جرعة يوميةالكربوهيدرات.
• عند شراء الأطعمة ، تحقق من جدول مؤشر نسبة السكر في الدم واختر تلك التي تحتوي على متوسط ​​و معدلات منخفضة GI ؛
• إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (العسل والمربى والسكر) ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح ؛
• أدخل المزيد من الحبوب في نظامك الغذائي وتناولها بانتظام ؛
• تذكر أن الكربوهيدرات هي بروتين مساعد في عملية بناء كتلة العضلات ، لذلك إذا نتيجة ملموسةليس لفترة طويلة ، فأنت بحاجة إلى مراجعة نظامك الغذائي وكمية الكربوهيدرات المستهلكة ؛
• تناول الفاكهة والألياف غير الحلوة.
• تذكر خبز الحبوب الكاملة ، وكذلك البطاطس المخبوزة في قشرها ؛
• قم باستمرار بتجديد مخزونك من المعرفة حول الصحة وكمال الأجسام.

إذا التزمت بهذه قواعد بسيطة، عندها ستزداد طاقتك بشكل ملحوظ ، وستزداد فعالية التدريب.

بدلا من الاستنتاج

نتيجة لذلك ، أود أن أقول إنك بحاجة إلى التعامل مع التدريب بذكاء ومعرفة بالموضوع. وهذا يعني أنك بحاجة إلى أن تتذكر ليس فقط ما هي التمارين وكيفية القيام بها وعدد المناهج. ولكن انتبه أيضًا إلى التغذية ، وتذكر البروتينات والدهون والكربوهيدرات والماء. بعد كل شيء ، هو المجموع التدريب المناسبوالتغذية عالية الجودة ستتيح لك تحقيق هدفك بسرعة - جسم رياضي جميل. يجب ألا تكون المنتجات مجرد مجموعة ، بل يجب أن تكون وسيلة لتحقيق النتيجة المرجوة. لذلك لا تفكر فقط في القاعة ، ولكن أيضًا أثناء الوجبات.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

تعتبر الكربوهيدرات ، إلى جانب الدهون والبروتينات ، المصادر الأساسية للطاقة عند الإنسان.

تساهم البروتينات في تكوين الأنسجة العضلية ، وتحمي الدهون الأعضاء من التلف.

مركبات الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها دورها الخاص وتصنيفها.

دور مركبات الكربوهيدرات في الجسم

تلعب الكربوهيدرات في جسم الإنسان الأدوار التالية:

• طاقة؛
• محمي؛
• تنظيمي ؛
• الهيكلي؛
• مستقبلات
• تخزين.

يكمن دور الطاقة في قدرة المركبات على الانقسام السريع. أكثر من نصف الجميع الطاقة اليوميةهذه المركبات هي التي تغطي ، عندما تنقسم بسرعة ، تطلق الكثير من الطاقة ، مما يخلق شعورًا بالامتلاء واندفاعًا في النشاط. يحرر غرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4.1 كيلو كالوري من الطاقة.

يتجلى الدور الوقائي للمواد في وجودها في الأغشية المخاطية التي تحمي الأعضاء من التأثيرات المختلفة. مركب الهيبارين الكربوهيدراتي هو أحد مكونات الدم ويمنع تجلطه.

توفر المواد ضغطًا تناضحيًا. هذه هي وظيفتهم كمنظمين في الجسم. يعتمد ضغط الدم الأسموزي بشكل مباشر على مستوى الجلوكوز فيه.

المواد هي مكونات الخلايا وتعمل كمواد بناء لخلقها ، فهي تشارك في بناء جزيئات الحمض النووي الريبي والدنا. بعض المركبات جزء من المستقبلات الخلوية.

الكربوهيدرات جزء من جزيئات معقدة. لهذا السبب ، فإنها تعمل كمغذيات احتياطية. إذا لزم الأمر ، يتم استهلاك العناصر الكربوهيدراتية التي يخزنها الجسم بنشاط. في الوقت نفسه ، تتفاعل وظائف الطاقة والتخزين للمواد. في البشر ، يتم تنفيذ وظيفة التخزين بواسطة الجليكوجين.

التصنيف والاختلاف

تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى فئتين رئيسيتين:

• بسيط (سريع) ؛
• معقدة (بطيئة).

جدول تصنيف الكربوهيدرات:

تصنيف
بسيط		معقد
السكريات الأحادية	السكريات	السكريات
الفركتوز	اللاكتوز	السليلوز
الجلوكوز	السكروز	نشاء

السكريات الأحادية هي مواد سهلة الهضم. لتقسيمهم ، كمية قليلةوقت. تحتوي على جزيء واحد فقط.

تتكون السكاريد من عدة جزيئات. لهذا السبب ، يستغرق تحللها وقتًا أطول من السكريات الأحادية.

تخضع جميع مركبات الكربوهيدرات المعقدة لمعالجة طويلة الأمد في جسم الإنسان. لا يتم امتصاص عدد من السكريات بشكل كامل من قبلهم. يتعلق الأمر بالألياف.

تختلف المركبات البسيطة بشكل كبير عن المركبات المعقدة في معايير مختلفة. في الوقت نفسه ، يختلف كلا النوعين من المواد القيمة الغذائيةوتأثيرات صحية محددة.

جدول الفرق:

معيار التمييز بين المواد الكربوهيدراتية البسيطة والمعقدة	بسيط	معقد
ينقسم	تقسيم سريع	تقسيم بطيء
القيمة الغذائية	عالي	قليل
عناصر	الجلوكوز مع الفركتوز	النشا مع السليلوز
وجود الألياف	كمية صغيرة	عدد كبير من
التأثير على تركيز السكر في الدم	تؤدي زيادة حادةمستويات الجلوكوز في الدم ، أحد أسباب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم	المساهمة في الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم ، وتشكيل مؤشر نسبة السكر في الدم مخفضة
التأثير على وزن الشخص	تحفيز زيادة الوزن بسرعة ، تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام	حافظ على الوزن عند نفس المستوى
تشبع الجسم	إنهم يشبعون الجسم بسرعة ، ولكنهم سرعان ما يؤديون إلى الشعور بالجوع.	يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام

كثرة تناول الكربوهيدرات السريعة يسبب السمنة و إحساس مستمرجوع. يوصى باستخدام المركبات البطيئة لفقدان الوزن والتحكم في الوزن.

ما الذي يهدد نقص الكربوهيدرات وفائضها؟

الإفراط في المواد ونقصها يشكلان خطراً على صحة الإنسان.

يستفز النقص لدى الناس:

• انخفاض في القدرة على العمل ؛
• تدهور الذاكرة وقدرات التفكير.
• أرق؛
• اكتئاب مستمر
• انخفاض في تركيز اللبتين.
• زيادة تركيز الكورتيزول.
• انتهاك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
• خلل في الهرمونات الجنسية.
• فشل في عمل الأمعاء والمعدة.

فيديو عن دور الكربوهيدرات في جسم الانسان:

يفسر ظهور الاكتئاب والأرق لدى الشخص على خلفية نقص المواد بضعف إنتاج الناقلات العصبية. تشارك هذه المواد في نقل النبضات العصبية عبر شبكة من الخلايا العصبية.

تحدث مشاكل البراز عندما يكون هناك نقص في الألياف اللازمة لعمله الطبيعي في الجسم.

إن وجود فائض من المواد في جسم الإنسان ينذر بالعواقب التالية:

• زيادة الوزن السريع ، والتي يمكن أن تؤدي إلى السمنة.
• زيادة تركيز الأنسولين في الدم بسبب الزيادة المستمرة في السكر فيه ؛
• تطور الأمراض ، أحدها مرض السكري ؛
• التدهور العام للرفاه.
• النعاس المستمر
• حالة من اللامبالاة وفقدان القوة.

الإفراط في المواد ونقصها أمر فردي لكل شخص. يحتاج الأشخاص ذوو الوزن الطبيعي ومستويات السكر في الدم إلى 100 جرام على الأقل من الكربوهيدرات يوميًا. يحتاج الرياضيون والأشخاص المنخرطون في العمل اليدوي إلى كميات كبيرة من هذه المركبات. في الوقت نفسه ، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد التدريب عالية.

الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة غير نشط معرضون لخطر زيادة المواد الكربوهيدراتية. هذا يمكن أن يؤدي إلى السمنة وتطور مرض السكري. إنهم بحاجة إلى بدل يومي مخفض لهذه العناصر.

الكربوهيدرات السريعة والوزن الزائد

تؤدي مركبات الكربوهيدرات السريعة مع كثرة استخدامها إلى زيادة إمداد الجسم بالسكر مما يؤثر على الوزن. إذا كان هناك سكر ودقيق قمح وشراب وكربوهيدرات بسيطة أخرى في المنتجات ، فمن الضروري تقليل استهلاكها.

الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على عناصر بسيطة من الكربوهيدرات يخلق شعورًا مستمرًا بالجوع لدى الشخص. في الوقت نفسه ، يحتاج باستمرار إلى وجبة خفيفة إضافية.

عندما تدخل المواد إلى الجسم ، يرتفع تركيز الجلوكوز في الدم بشكل حاد. وهذا يؤدي إلى تنشيط البنكرياس الذي ينتج الأنسولين. يعزز الهرمون إزالة الجلوكوز من الدم ، لكنه يتحول في نفس الوقت إلى دهون. تساهم الخلايا الدهنية الناتجة في زيادة الوزن بسرعة.

بالإضافة إلى زيادة كتلة الدهون ، تستفز المواد لدى البشر متلازمة الأيض، والتي تظهر على النحو التالي:

• ارتفاع ضغط الدم.
• زيادة مستمرة في نسبة السكر في الدم.
• التطور التدريجي لمرض السكري.

إن الإفراط في الكربوهيدرات السريعة محفوف ليس فقط بالسمنة ومرض السكري ، ولكن أيضًا بالتطور أمراض القلب والأوعية الدموية. غالبًا ما تصبح الكربوهيدرات البسيطة والسمنة ، التي نشأت على خلفيتها ، سببًا للسرطان.

القائمة التالية من المنتجات التي تحتوي على مركبات كربوهيدرات سريعة تساهم في السمنة:

• المعكرونة في الاستهلاك الزائد ؛
• بطاطس مقلية؛
• جميع أنواع الحلويات.
• دقيق ( خبز ابيضومنتجات المعجنات).

للتحكم في الوزن ، يجب التوقف عن تناول الحبوب. الطعام السريع. لا تحتوي الحبوب الموجودة فيها على قشرة مغذية. لا تساهم هذه الحبوب في تشبع الجسم ، بل تحمّله بالسعرات الحرارية الزائدة.

لا تؤثر الوصلات السريعة بشكل كبير على وزن الأشخاص إلا إذا كانت كذلك الصورة النشطةالحياة والوجود النشاط البدني. بعد أي حمولة ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات السريعة ، والتي يمكن أن تقضي بسرعة على آثار نقص السكر في الدم. وفي نفس الوقت تعوض المواد بسرعة نقص السكر في الدم وتعيده إلى طبيعته. في بقية الوقت ، يلزم التحكم في استهلاك المنتجات التي تحتوي على مثل هذه المركبات.

مبادئ التغذية السليمة

من أجل الصحة الطبيعية والحفاظ على الوزن عند مستوى ثابت ، من الضروري مراقبته المبادئ التاليةإمداد:

• مجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، بما في ذلك المنتجات النباتية والحيوانية ؛
• وجبات الطعام حسب الجدول (يوصى بتناول الطعام 5 مرات في اليوم ، دون قضاء فترات طويلة بين الوجبات) ؛
• تناول وجبات صغيرة
• تناول السعرات الحرارية تقييم يومي، وهو 2200 كيلو كالوري للرجال ، 1800 كيلو كالوري للنساء ؛
• مضغ الطعام جيداً مما يساهم في ذلك استيعاب أفضلوتشبع الجسم.
• امتثال نظام الشرب(1.5-2 لتر ماء نقيكل يوم)؛
• تقليل استهلاك السكر والمعجنات والحلويات والكحول ؛
• الاستهلاك المتكرر للأغذية النباتية ؛
• تقليل استهلاك الأطعمة المقلية والحارة والمدخنة ؛
• وجبة مسائية قبل النوم بثلاث ساعات ؛
• تناول الكربوهيدرات البطيئة في وجبة الإفطار (الحبوب والخضروات) ؛
• شرب الماء قبل الوجبة بـ 30 دقيقة ، ولكن ليس أثناءها ؛
• استهلاك منتجات الألبان كوجبة خفيفة ؛
• انخفاض تناول الملح
• تناول كميات محدودة من الدهون الحيوانية ؛
• الاستخدام السائد للأغذية الطازجة ؛
• السائدة في تناول الأطعمة البروتينية لوجبات الإفطار والغداء ؛
• نقص الجوع وسوء التغذية.

فيديو: 5 قواعد للأكل الصحي:

بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى التحكم في وزنهم ، يوصى بالالتزام بالنظام الغذائي اليومي التالي:

• الإفطار الأول - عجة البروتين والحبوب ومنتجات الألبان (الكربوهيدرات البطيئة) ؛
• الإفطار الثاني - منتجات الألبانوالجبن والمكسرات.
• عشاء - حساء الخضارلحم الديك الرومي المسلوق أو الخالي من الدهن على البخار والدجاج مع طبق جانبي من الحبوب المختلفة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي أو الجبن أو الفواكه أو المكسرات ؛
• العشاء - كمية صغيرة من اللحم مع سلطة خضار طازجة.

من الضروري مراعاة القيود المفروضة على استخدام الحلو ، وهو الكربوهيدرات البسيطة. في جميع الأحوال ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على عناصر كربوهيدرات سريعة قبل الغداء فقط.

للشعور بالراحة والنشاط ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع عدم وجود أي مكونات ، يشعر الشخص بعدم الراحة والخمول والضعف والضيق.

تسمح الكربوهيدرات بضمان نشاط الحياة الطبيعي. لماذا هم؟ هذه المواد هي مصدر الطاقة. عندما يتم تحويلها إلى جلوكوز ، يصبح الجسم أكثر نشاطًا وتنبيهًا. في هذه الحالة ، يجب أن تعرف عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، حتى لا تضر بصحتك.

مفهوم

الكربوهيدرات - مواد عضوية تتكون من الكربون والأكسجين والهيدروجين. حوالي 2-3٪ من هذه المكونات تتراكم في الجسم على شكل جليكوجين. يحتوي الدم على الجلوكوز بمقدار 5 جرام ، وكلما كان الشخص أكثر تدريبًا ، يمكن أن يتراكم الجليكوجين.

إن جسم الإنسان قادر على تصنيع الكربوهيدرات ولكن بكميات قليلة جدًا ، لذلك يأتي معظمها من الطعام. هذه المكونات موجودة في المنتجات العشبية. على سبيل المثال ، في الحبوب هم حوالي 80٪. و السكر يحتوي على 99.98٪ من هذه المواد. توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم. ماذا هم أيضا من أجل؟ إنها مهمة وضرورية لعمل العديد من الأجهزة.

أنواع

قبل أن تعرف مقدار تناول الكربوهيدرات ، يجب أن تتعرف على أنواعها. هذه المكونات العناصر الغذائيةللعقل وتوفير احتياجات الطاقة لجميع الناس.

الكربوهيدرات هي:

• بسيط؛
• معقد؛
• سهل الهضم
• صعب الهضم.

ل الأنواع البسيطةتشمل الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز. يتم امتصاص هذه المواد بسرعة وتزيد من مستويات السكر في الدم بشكل كبير. يوصي الأطباء العديد من الأشخاص بالحد من نظامهم الغذائي قدر الإمكان. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول السكر والعسل والحلويات بكميات أقل.

الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. يوصي العديد من خبراء التغذية بتنظيم قائمتك بحيث تتكون من 60٪ كربوهيدرات. المواد اللازمة ل الصرف الصحيحالبروتينات والكربوهيدرات نوع معقد؟ جنبا إلى جنب مع البروتينات ، يؤدون تركيب الهرمونات والإنزيمات ، وهو أمر مهم لعمل الكائن الحي بأكمله.

من الأهمية بمكان تلك التي لا يتم هضمها عمليًا في الأمعاء ولا تنتمي إلى مصدر الطاقة. لكن هذه الكربوهيدرات القابلة للهضم مهمة في عملية الهضم. بفضلهم ، يتم تحفيز عمل الأمعاء وتحسين الهضم.

يتم هضم النشا ببطء فترة طويلةيرفع نسبة السكر في الدم. كما يحتاجه الجسم ، ولكن باعتدال. يتم هضم المادة التي تأتي مع الأرز والسميد والبطاطس والخبز بشكل أسرع مقارنة بتلك الموجودة في الدخن والحنطة السوداء والشعير.

يتراكم الجليكوجين ، الذي يسمى النشا الحيواني ، في خلايا العضلات والكبد. توجد في المنتجات الحيوانية. يخلق المكون احتياطيًا للطاقة ، والذي يكون قادرًا في أي وقت على تعويض نقص الجلوكوز في الجسم.

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

الكربوهيدرات المعقدة تعطي الشعور بالشبع. لماذا هم؟ معهم رجل لفترة طويلةلا تريد أن تأكل. بعد تناول هذه المواد في الجسم ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً قبل أن يتم تحويلها إلى جلوكوز. تشمل هذه الفئة السليلوز والنشا والجليكوجين. توجد هذه المواد في الخضار والحبوب والمعكرونة.

هناك حاجة إلى الكربوهيدرات البسيطة لسهولة التشبع ، ولكن بعد فترة ستظل تشعر بالجوع. عندما تكون هذه المكونات في الجسم ، يتم تحويلها بسرعة إلى جلوكوز. بينما يكافح الجسم مع ارتفاع السكر ، فإنه يزيل فائضه إلى دهون الجسم. لذلك ، يكتسب الشخص الوزن بسرعة. توجد هذه المكونات في السكر والحلويات والعنب والموز والكعك والذرة والأرز الأبيض.

المهام

يجب أن يستهلك كل شخص الكربوهيدرات. يمكن فهم الغرض منها من خلال وظائفها الرئيسية:

• إنها مصادر طاقة للدماغ.
• يحافظ على تناسق أنسجة الجسم.
• حماية الجسم من نمو البكتيريا في الأمعاء.
• تحفيز الهضم الجيد للدهون.
• يتم إثراء العديد من الكربوهيدرات بالألياف ، لذلك عند استخدامها ، لن يكون هناك إمساك وأمراض أخرى.

هذه الوظائف ضرورية للحفاظ على صحة الإنسان. ولكن مثل أي مكون آخر ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات باعتدال. هذا سيمنع حدوث الأمراض.

ميزات أخرى

يجب على الشخص أن يأكل الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات العضويةلمنع تدهور الجسم. الكربوهيدرات ضرورية للعمل الجهاز المناعي، مما يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. أنها تدعم الجسم ، وتحمي من تجلط الدم.

جنبا إلى جنب مع البروتينات ، فإنها تؤثر على تكوين الهرمونات والإنزيمات والمركبات المختلفة. يتم تضمين هذه المكونات العضوية في تخليق RNA ، DNA ، ATP. 70٪ من نشاط طاقة الدماغ يعتمد عليها.

مصادر الكربوهيدرات

توجد الكربوهيدرات البسيطة في السكر والحلويات والشوكولاتة والفواكه المجففة. هم موجودون في الخبز - الفطائر والكعك والكعك. الخبز والمعكرونة هي أيضًا مصادر لهذه المادة. إذا كان المنتج يحتوي على السكر والدقيق ، فعندئذ يكونون كذلك الكربوهيدرات السريعة. فقدان الوزن والرياضيين يستبعدونهم من التغذية.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب - الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والبقوليات - في البازلاء والفول والعدس. توجد في خبز الحبوب الكاملة. يجب تضمين هذه المكونات في النظام الغذائي ، حيث تعتبر مصدر طاقة للدماغ والعضلات. توجد كمية معتدلة من الكربوهيدرات في الموز والعنب والبرسيمون. كيف التوت الحامضأو الفاكهة ، تقل هذه المواد فيها. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطاطس والعصائر. الحد الأدنى من هذه المواد في الجبن والحليب والجبن. إذا تناولت هذه الأطعمة باعتدال ، فلن تضر بصحتك.

النقص والزيادة

مع نقص الكربوهيدرات ، يتم تعطيل عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات ، لذلك تتراكم المكونات الضارة في الجسم. لهذا السبب ، يتغير توازن الأس الهيدروجيني إلى بيئة حمضية. كيف نحدد أن الجسم يفتقر إلى هذه المواد؟ قد تشمل الأعراض النعاس والخمول والجوع والصداع والغثيان. لتحسين حالتك ، تحتاج إلى تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية السكر في الدم وتحسين الرفاهية.

هناك حالات من الكربوهيدرات الزائدة. وهذا يؤدي إلى السمنة وزيادة الأنسولين في الدم. إذا كنت تأكل الكثير من هذه الأطعمة باستمرار ، فقد يظهر مرض السكري الكامن. يقول الأطباء أن الكربوهيدرات الزائدة تسبب تدهور البنكرياس. يجب على مرضى السكري عدم تناول الكثير من هذه الأطعمة لمنع حدوث مضاعفات. هذا هو السبب في أنه من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها.

أعراف

يعتقد خبراء التغذية أن هذه المكونات يجب أن تساوي 45-55٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. كم غراما من الكربوهيدرات تحتاجها يوميا؟ يتطلب 130 جرامًا على الأقل. يجب مراعاة هذه القاعدة من أجل منع حدوث الأمراض.

كم غرام من الكربوهيدرات تحتاج بطريقة مستقرةحياة؟ يوصي الأطباء بـ 4 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب مراعاة هذه القواعد من قبل الرجال والنساء. أكثر الناس النشطينمطلوب 5-6 جم لكل 1 كجم من الكتلة ، والمتحرك - 6-7 جم المجموعة الأخيرةيشمل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

يحتاج الرياضيون إلى تناول 8-10 جم من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم. منذ هؤلاء الناس مكثفة تدريب القوة، ثم حجم المكونات العضوية يحترق بسرعة. إذا اتبعت هذه قواعد بسيطة، ثم يمكنك أن تنقذ نفسك من عدد من الأمراض لفترة طويلة.

يساعد في الحفاظ على لياقتك وصحتك نظام غذائي سليم. يجب أن يكون الطعام متنوعًا. ليست فقط الكربوهيدرات مطلوبة ، ولكن أيضًا البروتينات والدهون. إذا كنت تريد الحلويات ، فمن الأفضل أن تختار أطعمة صحيةمثل العسل والفواكه المجففة ، فواكه طازجة. سيكون أفضل من الحلويات.

للتخلص من الوجبات الخفيفة غير الضرورية ، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في القائمة. يوصي خبراء التغذية باستهلاك 20٪ من المكونات البسيطة و 80٪ المعقدة يوميًا. على معدة فارغة ، لا تأكل الكربوهيدرات البسيطة مثل الموز والعنب. بسبب هذه الوجبات الخفيفة ، يظهر الشعور بالجوع بسرعة ، لذلك سوف يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر.