ما مدى سهولة التهدئة: تمارين التنظيم الذاتي في المواقف العصيبة. ما هو التنظيم الذاتي: المفهوم والتصنيف والطرق

أنت تتحكم في نفسك - أنت تتحكم في حياتك! هذه الحقيقة غير القابلة للتغيير ، والتي لها صلة بعصرنا أكثر من أي وقت مضى ، لأن العالم الحديثليس فقط العالم سرعات عاليةو كمية ضخمةالشؤون والمخاوف ، ولكن أيضًا عالم من التوتر وعدم الاستقرار العاطفي ، حتى أكثر من غيره شخص هادئيمكن أن تخرج بسهولة عن السيطرة.

ما هو التنظيم الذاتي العقلي؟

التنظيم الذاتي العقلي هو سيطرة الشخص على حالته النفسية والعاطفية ، والتي تتحقق من خلال تأثير الشخص على نفسه من خلال قوة الكلمات () والصور الذهنية () والتحكم في التنفس ونغمة العضلات (). يتم تطبيق طرق التنظيم الذاتي في أي موقف على الإطلاق ، وتنتج دائمًا التأثير المطلوب.

لذلك ، من بين تأثيرات التنظيم الذاتي العقلي ، يمكن تمييز ثلاثة تأثيرات رئيسية:

• التنشيط مرتبط بزيادة النشاط النفسي الفسيولوجي
• يرتبط التعافي بانخفاض أعراض التعب
• الهدوء المرتبط بالقضاء على التوتر العاطفي

بشكل عام ، هناك بالطبع طرق طبيعية للتنظيم الذاتي العقلي ، بما في ذلك:

• موسيقى
• الرقص
• حركة
• تدليك
• التفاعل مع الطبيعة والحيوانات

ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه الأدوات في كثير من المواقف ، على سبيل المثال ، أثناء العمل ، عندما يشعر الشخص بالتعب ويلاحظ توتر حالته العقلية.

لكن التنظيم الذاتي العقلي في الوقت المناسب هو الذي يمكن اعتباره وسيلة نفسية صحية يمكن أن تمنع تراكم الإجهاد المفرط ، واستعادة القوة ، وتطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتعبئة موارد الجسم.

لهذا السبب ، أكثر طرق يسهل الوصول إليهاالتنظيم الذاتي الطبيعي هو أيضًا:

• التعبير عن المجاملات والثناء وما إلى ذلك.
• استنشاق الهواء النقي
• حمامات شمس حقيقية أو متخيلة
• على الأشياء الممتعة والصور والزهور
• تأمل المناظر الطبيعية والاستعراضات
• استرخاء العضلات وتمددها وحركات أخرى مماثلة
• تأملات في الطيبة والجيدة
• الفكاهة والابتسامة والضحك وما إلى ذلك.

ولكن ، بالإضافة إلى الطرق الطبيعية ، هناك طرق خاصة للتنظيم الذاتي ، والتي تسمى في بعض الحالات أيضًا بالتأثير الذاتي. عنهم سنناقش أكثر.

طرق التأثير على الذات

لذلك يمكن تقسيم طرق العمل الذاتي إلى:

• المرتبطة بالتأثير اللفظي
• ذات الصلة بالحركة
• متعلق بالتنفس

دعونا نفكر في كل منهم بمزيد من التفصيل.

الطرق المرتبطة بالتأثير اللفظي

ابدأ بمعرفة الذات ، ونتمنى لك حظًا سعيدًا وأن تكون دائمًا في أفضل حالة لنفسك!

عوامل الموقف القتالي لها تأثير قوي على نفسية المحارب. يكون مستوى هذا التأثير مرتفعًا بشكل خاص على شخص غير مستعد ، والذي ، كقاعدة عامة ، يصبح غير قادر على أداء المهام القتالية بجودة عالية. أظهرت الدراسات التي أجراها علماء النفس الأمريكيون أن جنديًا واحدًا فقط من بين الجنود الأربعة في ساحة المعركة يطلق نيرانًا موجهة على العدو ، أما البقية فإما أن تحدث "تأثير ضوضاء" أو لا تشارك في المعركة على الإطلاق.

تظهر الممارسة أن واحدة من أكثر طرق فعالةحل هذه المشكلة هو النظام التحضير النفسيجندي. الفائز ليس الشخص الأكثر تطورًا جسديًا أو لديه ترسانة كبيرة من التقنيات ، ولكن الشخص الذي يتفوق نفسياً على العدو ، قادر على إدارة حالته ، ويتم جمعها وحسمها في لحظة حرجة ، ويمكنه التعبئة والاستخدام كل احتياطيات الجسم في حالة ميؤوس منها على ما يبدو.

لتحقيق الحالات العقلية اللازمة ، يتم استخدام طرق مختلفة من الإعداد النفسي ، من التنفس البسيط والتقنيات البدنية إلى الأساليب المعقدة للتأمل ، والاقتراح ، والتنويم المغناطيسي الذاتي ، إلخ. أي شخص لديه إرادة أولية وانضباط ذاتي ، فضلاً عن الرغبة في العثور على المعلومات اللازمة ، قادر على إحراز تقدم كبير في تحسين الذات لصفاته العقلية في وقت قصير من الدراسات المنهجية ، لاكتساب المهارات اللازمة للتحكم أجسادهم ونفسية.

كيف تبدأ العمل على نفسك؟

نظرًا لأن مجموعة أساليب العمل الذاتي واسعة جدًا ، وعدد منها معقد للغاية ويتطلب التوجيه المنهجيمن جانب المتخصصين المدربين ، يُنصح باتباع مبدأ "من البسيط إلى المعقد". يمكن البدء في إتقان مهارات التأثير على الذات من خلال الطرق الفسيولوجية. إنها بسيطة إلى حد ما ، وفعالة للغاية من تلقاء نفسها ، وهي كذلك جزء لا يتجزأالخامس طرق معقدةتدريب عقلي. الشيء الأكثر أهمية هو تحديد هدف واضح قبل بدء الفصول الدراسية ، والذي من المخطط تحقيقه: تخفيف التوتر المفرط ، أو التخلص من القلق أو الإثارة ، أو ، على العكس من ذلك ، تعبئة وتفعيل نشاط الجسم.

التحكم في التنفس

التنفس ليس فقط أهم وظيفة لدعم حياة الجسم ، ولكن أيضًا علاج فعالالتأثيرات على توتر العضلات والمراكز العاطفية للدماغ. بطيئة و التنفس العميقيقلل من استثارة المراكز العصبية ويعزز استرخاء العضلات. تنفس سريع، على العكس من ذلك ، يوفر مستوى عالٍ من نشاط الكائن الحي. كما لوحظ أنه أثناء الاستنشاق تنشط النغمة العقلية وتقل أثناء الزفير. من خلال تغيير النوع والإيقاع والتنفس ومدة الاستنشاق والزفير ، يمكن للشخص أن يؤثر على العديد من الوظائف ، بما في ذلك الوظائف العقلية.

للتطور الأولي ، يمكن تقديم نوعين من التنفس: السفلي (البطني) والعلوي (الترقوة). يستخدم التنفس السفلي عندما يكون من الضروري التغلب على الإثارة المفرطة والتغلب على القلق والتهيج والاسترخاء قدر الإمكان للحصول على راحة سريعة وفعالة. إنه الأكثر إنتاجية ، لأن الأقسام السفليةتحتوي الرئتان على أكبر عدد من الحويصلات الرئوية (الحويصلات الهوائية).

يتم تنفيذ التنفس البطني على النحو التالي. الجلوس أو الوقوف ، تحتاج إلى تخفيف التوتر من العضلات والتركيز على التنفس. ثم يتم تنفيذ 4 مراحل من دورة التنفس الواحدة ، مصحوبة بحساب داخلي لتسهيل التعلم.

على حساب 1-2-3-4 ، يتم أخذ نفس بطيء ، بينما تبرز المعدة للأمام ، وترخي عضلات البطن ، و .القفص الصدريبلا حراك. بالنسبة إلى التهم الأربع التالية (1-2-3-4) ، يتم حبس النفس والزفير السلس لمدة 6 عدات (1-2-3-4-5-6) ، مصحوبًا بشد عضلات البطن إلى العمود الفقري. قبل التنفس التالي ، يتبعه توقف لمدة 2-4 مرات مرة أخرى. يجب أن نتذكر أنك لا تحتاج إلى التنفس إلا من خلال أنفك وبسلاسة كما لو كان الزغب معلقًا أمام أنفك على مسافة 10-15 سم ، ولا ينبغي أن يتأرجح. بعد 3-5 دقائق من هذا التنفس ، ستلاحظ أن حالتك أصبحت أكثر هدوءًا وتوازنًا بشكل ملحوظ.

إذا كنت بحاجة إلى ابتهاج بعد عمل رتيب ، خفف من التعب ، استعد لنشاط قوي ، ثم يوصى بالتنفس العلوي (التنفس الترقوي). يتم إجراؤه مع التنفس العميق النشط من خلال الأنف مع ارتفاع في الكتفين وزفير قصير حاد من خلال الفم. لا توجد فترات توقف بين الشهيق والزفير. بعد بضع دورات من هذا التنفس ، سيظهر شعور "بالقشعريرة" على الظهر ، والانتعاش ، وزيادة الحيوية.

إدارة توتر العضلات والهيكل العظمي

القدرة على الاسترخاء وتخفيف المشابك العضلية التي تحدث تحت تأثير الإجهاد العقلي ، تسمح للجسم بالاستقبال استراحة جيدة، يستعيد القوة بسرعة ويخفف التوتر العصبي العاطفي. كقاعدة عامة ، لا يمكن تحقيق الاسترخاء الكامل لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة. لذلك ، يوصى بالاسترخاء المتسق. مجموعات مختلفةالعضلات وفقًا لعدد من القواعد.

أولاً ، الغرض من التمارين هو التعرف على الشعور بالعضلات المرتخية وتذكرها على عكس توترها. ثانيًا ، يتكون كل تمرين من ثلاث مراحل: الإجهاد - الإحساس - الاسترخاء. في المرحلة الأولية ، يزداد شد مجموعة العضلات المختارة بسلاسة ، ثم يستمر الحد الأقصى من التوتر لعدة ثوان حتى ترتجف العضلات ، ويتحرر التوتر (مرحلة الاسترخاء) فجأة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن العضلة المسترخية تمامًا "تتدلى" ، كما كانت ، وينشأ فيها شعور بالثقل. ثالثًا ، التنفس البطيء يتوافق مع التوتر البطيء ، والاسترخاء متزامن مع الزفير الكامل الحر.

الإجراء هو هذا. اجلس على كرسي ، واسترخي ، ضع يديك على ركبتيك ، وافصل بين رجليك بشكل مريح. اغلق عينيك. استنشق ببطء وبعمق مرتين أو ثلاث مرات ، ثم قم بالزفير ، مع الانتباه لمرور الهواء إلى الرئتين والحجاب الحاجز والظهر. الآن انسحب اليد اليمنى، اربطها بإحكام في قبضة اليد. اشعر بالتوتر في قبضة يدك وأنت تشدها. بعد 5-10 ثوانٍ من التركيز على التوتر ، ارخي يدك. افتح قبضة يدك ولاحظ كيف يهدأ التوتر ، وسيحل محله الشعور بالاسترخاء والراحة. ركز على الفروق بين التوتر والاسترخاء. بعد حوالي 15-20 ثانية ، قم بقبضة يدك مرة أخرى ، وادرس الشد لمدة 5-10 ثوان ، ثم أرخ يدك. أشعر بالاسترخاء والدفء. بعد 15-20 ثانية ، كرر الإجراء باليد اليسرى.

"تحكم في حالتك المزاجية" ، "استرخِ بسهولة" ، "كن يقظًا وحيويًا عندما تحتاجه" - يبدو الأمر مغريًا ، أليس كذلك؟ كل هذا ممكن باستخدام تقنيات التنظيم الذاتي النفسية. ويساعد التنظيم الذاتي على التوفير: سواء في خدمات الطبيب النفسي أو على الأدوية. بعد كل شيء ، ترتبط صحتنا الجسدية ارتباطًا وثيقًا بالحالة العقلية.

التنظيم الذاتي العقلي هو إدارة الحالة النفسية والعاطفية للفرد بمساعدة الكلمات (الأفكار) والصور والوظائف الجسدية.

ما الذي يمنعنا من ممارسة التنظيم الذاتي؟

لشخص ما عليه قلة الوقت. نعم ، نحن نعيش في إيقاع مجنون ، وغالبًا ما يرتبط التنظيم الذاتي بشيء مثل تدريب التحفيز الذاتيأو التأمل (كلتا الطريقتين فعالتان للغاية ، لكن يستغرق الأمر وقتًا لإتقان المهارة وتطويرها). لكن علم النفس الحديثتقدم تقنيات يمكن أن تستغرق بضع دقائق فقط ولا تزال فعالة.

يرى البعض ذلك "الجسد يجب أن يعتني بنفسه". مهما كان مفهوم أصل الإنسان الذي تؤمن به ، أعتقد أنك ستوافق على أنه حدث منذ زمن طويل. وكانت الضغوط في ذلك الوقت مختلفة. بالطبع ، النظام الأساسي للتنظيم الذاتي "مدمج في جسم الإنسان" ، لكنه ، أولاً ، لا يوفر الأحمال الحالية ، وثانيًا ، لا نستمع إليه حقًا. على سبيل المثال ، هل تذهب دائمًا إلى الفراش عندما تشعر بالحاجة إلى ذلك؟ أعتقد لا.

وبالطبع يتعارض مع ما نسميه الكسل في لغة الحياة اليومية ("من الضروري أن تفعل شيئًا جديدًا أو إثارة ضجة"). لكن لا ، لا شيء جديد ، في الواقع ، لا يجب القيام به. لأننا في الواقع نقوم بالتنظيم الذاتي طوال الوقت: رسم صور لأنفسنا لنتيجة رهيبة للأحداث ، فإننا نثير القلق ؛ "بما في ذلك" سلسلة من الأفكار المضطربة قبل الذهاب إلى الفراش - نحن نثير الأرق ؛ نقنع أنفسنا بأن "كل شيء سينجح" ، نطمئن ، كما طمأننا آباؤنا ذات مرة.

ندعوك للقيام بذلك بوعي أكبر ، وفقًا لأهدافك واحتياجاتك. حسنًا ، هل يجب أن نحاول؟

يمكن دمج مخطط التنظيم الذاتي المكون من ست خطوات في روتينك اليومي. قياس علالي(مثل غسل أسنانك بالفرشاة أو غسل يديك) ، وبعد ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، قم بتقييم النتيجة.

أثناء إجراء العلاج النفسي ، أرى أن إحدى أكثر المهارات المطلوبة في الوقت الحالي هي القدرة على إيقاف الحوار الداخلي (تمرير الأفكار باستمرار).

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الانغماس في حالة "هنا والآن" ، عندما ، كما يقولون ، "الماضي لم يعد موجودًا ، والمستقبل لم يأت بعد".

يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التأمل ، وهو أمر مفيد للغاية ، لكنه لا يزال يتطلب مهارة معينة. نحن نقدم خيارًا أبسط.

التمرين 1. "خمسة"

يمكنك أداء التمرين كليًا أو جزئيًا ، الوقت اللازم- من 10 إلى 30 ثانية (قليلاً ، يجب أن توافق).

• يوقف.
• انظر حولك وانتبه إلى خمسة أشياء ألوان مختلفة هل ترى.
• التركيز والاستماع - ماذا خمسة أصواتالوصول إليك؟
• يفحص خمسة أحاسيس جسديةالتي تعاني منها حاليًا (الشعور بالملابس على كتفيك ، ملامسة ظهرك للكرسي ، إلخ).

إذا بدأ الانتباه في التلاشي (بالتأكيد) ، ما عليك سوى ملاحظة ذلك والعودة إلى المهمة. إذا جاءت الأفكار في رأسك ، فقل لنفسك: "شكرًا لك ، لقد سمعتك" - وعد إلى المهمة مرة أخرى.

التمرين 2. "أفكار على الورق"

من المفيد استخدامه إما في الليل ، قبل النوم ، أو إذا شعرت أن "الرأس يتضخم من العمل".

خذ ورقة (أو أنشئ مستندًا جديدًا على جهازك) واكتب كل الأفكار "التي تدور" في رأسك ، بطريقة فوضوية ، بغض النظر عن أهميتها. وهكذا دواليك حتى الشعور بأن "كل شيء ، لم يبق في رأسي."

بعد هذا النقل ، تظل المعلومات في العالم الخارجي ولا داعي للاحتفاظ بها في ذاكرة الوصول العشوائي.

التمرين 3. "تمديد" التفكير

عادة ما يعمل تفكيرنا وفقًا للمخططات المعتادة ، لكنها ليست دائمًا الأكثر فاعلية. التفكير الفعال هو الذي يساعدك على حل المشكلات وتحقيق الأهداف وليس "دفع نفسك" إلى المخاوف والسلبية. لذلك ، إذا لاحظت ميلًا للتشاؤم والقلق في نفسك ، فحاول "توسيع" تفكيرك (اجعله أكثر مرونة) بمساعدة لعبة التفكير.

في كل مرة تلاحظ فيها فكرة كارثية أو فكرة "كم هي سيئة" ، تابعها بعبارة "وهذا أمر جيد ، لأن ...". ربما لن تظهر الأفكار "مثل من الوفرة" ، لا تستسلم. إذا لم يخطر ببالك أي شيء على الإطلاق ، فقم بتوصيل خيالك: ماذا لو كان الأمر يتعلق بكوكب آخر؟ أو عن عالم آخر؟

على سبيل المثال ، "الطقس شديد البرودة اليوم ... وهذا جيد ، لأنه إذا كان الشتاء دافئًا بشكل غير طبيعي ، فلن يكون هناك صيف عادي أيضًا." أو "لقد أخطأت في التقرير مرة أخرى ... وهذا جيد ، لأنني سأرى هذا الخطأ بالتأكيد في المرة القادمة ولن أفوتها."

الغرض من التمرين هو إبعاد نفسك عن المسارات المألوفة (بما في ذلك على مستوى الخلايا العصبية) للتقييم السلبي للموقف.

تمرين 4. الخيال مع الفائدة

في العلاج النفسي يسمى الاستخدام الموجه للصور التصور. تخيل الآن أنك تقطع شريحة ليمون. أو تقضم تفاحة خضراء مقرمشة. ممثلة؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فمن المحتمل أنك شعرت أن اللعاب ظهر في فمك. كان رد فعل هذا الكائن الحي على الصورة ، رغم أنه في الواقع لم يحدث شيء.

جسدنا يثق بشدة في الصور التي نخلقها في النفس. يرجى تذكر هذا إذا كنت ترغب في لعب الصور ذات النتائج الرهيبة في رأسك. ولا تتفاجأ أن الأمر يصبح مزعجًا حقًا. كيف يمكن استخدام هذه الميزة؟

باختصار ، الرغبة في أن تصبح ، على سبيل المثال ، أكثر قوة، يجب أن نتخيل أنفسنا بهذه الطريقة (ومن المستحسن أن نرافق هذا مع الصور - على سبيل المثال ، كيف ترسل الشمس الطاقة من خلال أشعتها وتملأنا بالطاقة).

إذا كنت بحاجة إلى الاسترخاء- ثم صور أخرى في خدمتك - على سبيل المثال ، بعد الاستحمام أو التدليك الذي تشربه شاي معطر. وسيساعد الخيال أيضًا على الاستجابة للعواطف ، مثل الغضب: ليس من الضروري التغلب على الأطباق أو المعدات المكتبية في الواقع ، يمكنك فعل كل هذا في خيالك ، سيكون تأثير الراحة أيضًا.

تمرين 5. استرخاء التنفس

في عالم الجسد ، نحن مهتمون بالتنفس وتوتر العضلات ، لأن هذين المكونين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بالحالة العقلية.

لإكمال التمرين ، تحتاج إلى حساب داخلي ، عد "لنفسك" بوتيرة عقرب الثواني ("واحد واثنان وثلاثة و"). استنشق من خلال أنفك لأربع عدات (واحد واثنان وثلاثة وأربعة وأربعة) ، توقف مؤقتًا لعدتين (واحد واثنان و) ، قم بالزفير من خلال فمك لمدة 6 أو 8 عدات (من الناحية المثالية للاسترخاء ، يجب أن يكون الزفير أطول مرتين من الشهيق) ، ثم توقف مرة أخرى لمدة 2. ثم كرر الدورة بأكملها 10-20 مرة.

انتباه!
على العكس من ذلك ، إذا احتجنا إلى التعبئة ، فإننا نستنشق وقتًا أطول ، ونزفر بحدة ، مضطرين.

تمرين 6. تقنية استرخاء العضلات

وضع البداية - الكذب أو الاستلقاء. ركز على بعض المجموعات العضلية في الجزء السفلي من الجسم (يمكن أن تكون عضلات القدمين أو عضلات الساق أو عضلات الساق بشكل عام - كل هذا يتوقف على الوقت والرغبة ، ولكن كلما كانت العضلات أصغر ، زاد التأثير).

أقصىشد هذه العضلات بقوة واستمر في هذا الشد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم ارخي العضلات أثناء الزفير. وهكذا ، في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى ، يتم تدريب جميع مجموعات العضلات (أو المجموعات الرئيسية على الأقل).

مهم! من الأفضل تجنب عضلات العين ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الرؤية.

لذا ، كما ترون ، لا يوجد شيء معقد في هذه التقنيات. الشيء الرئيسي هو أن تعتني بنفسك وتستمتع به. اعتنِ بنفسك!

يمكنك قراءة المزيد عن هذا في الكتب:

• J. مياه الأمطار.الأمر متروك لك. كيف تصبح المعالج النفسي الخاص بك.
• إي ميليوتينا.وصفات العلاج النفسي لكل يوم.
• أ.فريدمان ، ر.ديوولف.أغبى 10 أخطاء يرتكبها الناس.
• في كابوني ، ت. نوفاك.هو نفسه بالغ وطفل ووالد.

أسئلة:
1. الجوهر النفسي والفسيولوجي لأساليب التنظيم الذاتي العقلي.
2. وصفا موجزا لالأساليب الأساسية للتنظيم الذاتي العقلي.

التنظيم الذاتي العقلي (PSR) ، أو العلاج النفسي الذاتي ، هو مجموعة من التقنيات والأساليب للتأثير على الوظائف والظروف العقلية للفرد ، يقوم بها مريض مدرب لأغراض علاجية أو بواسطة شخص سليم لأغراض وقائية.
من الإنصاف طرح سؤال - ما هو هذا التأثير الضروري؟ بعد كل شيء ، تم تصميم النفس البشرية لتنظيم وإدارة جميع الوظائف والحالات والأفعال الحركية! لكن الحقيقة هي أنه حتى النفس الصحية لا تتكيف دائمًا بشكل جيد مع هذا الغرض. عندما تكون قوية جدًا أو ضخمة (متزامنة) الآثار السلبيةمن الخارج ، يمكن أن يتم إزعاج التنظيم العقلي الصحيح. لاستعادته ، تحتاج إلى اتخاذ التدابير المناسبة. من بينها PSR. وبالتالي ، كلما زاد الضغط ، زادت الحاجة إلى استخدام RPS لتطبيع الحالة والسلوك.

في الممارسة العملية ، غالبًا ما تمثل RPS مجموعة من تقنيات التأثير الذاتي العقلي النشط على تيار الوعي (الأفكار الحالية وصور التمثيلات) والهيكل العظمي و عضلات الجهاز التنفسي. التغييرات اللاحقة ، الثانوية ، تحدث في الأوعية الدمويةوالأعضاء الداخلية للإنسان ، بما في ذلك الدماغ. وهكذا ، فإن ما يسمى بالحالة التروبية تتحقق ، وهي "نقيض التيار المضاد للإجهاد". مصطلح "تروبوتروبيك" يعني "تعزيز التغذية". يمكننا القول أنه في حالة الإجهاد ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مفرط وغير منتج (خذ ، على سبيل المثال ، حالة من القلق مع الأرق والأعمال المنزلية الفارغة) ، وفي حالة الترويبوتروبي ، يتم تقليل استهلاك الطاقة ، في حين يتم تجديد نقص الطاقة. في هذه الحالة ، يبدأ نظام الحد من الإجهاد (الحد) للجسم في التغلب على نظام إدراك الإجهاد ("المتسارع") ، والذي يحقق البناء (غير المؤذي للجسم) في التعامل مع الإجهاد والعودة إلى حالة العمل الطبيعية و نشاط معقول. ببساطة ، التغلب على حالة غير متوازنة وعودة السيطرة مؤقتًا على عواطف المرء وسلوكه يتحقق. لتحقيق ذلك يحتاج الشخص على الأقل وقت قصيرتقليل نشاط الوعي ، والانفصال عن الواقع المحيط بسبب التنويم المغناطيسي الذاتي الضحل. هذا الشكل من RPS (دعنا نطلق عليه RPS الكلاسيكي) متاح للجميع الأشخاص الأصحاء. ولكن هناك أيضًا طرق وتقنيات لـ RPS تُستخدم في سياق النشاط العقلي والبدني (Active RPS). نظرًا لتعقيدها ، فإننا لا نعتبر هذا الشكل من RPS في هذا الدرس.
يوفر إتقان أساليب التنظيم الذاتي العقلي فرصة للتأثير بوعي وهادف على الوظائف العقلية والفسيولوجية الهامة للجسم. يتقن الشخص القدرة على العمل الذاتي الهادف على مراحل في عملية الأداء تمارين خاصةبتوجيه من أخصائي - طبيب أو طبيب نفساني. يتم تنفيذ التدريبات اللاحقة بشكل مستقل أو بأمر من القائد (الرئيس).
أساس PSR هو الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي - الأشكال الرئيسية للتواصل بين الشخص ونفسه. في البداية ، تم تطوير طرق RPS لأغراض طبية بحتة. بعد ذلك ، تم اقتراح العديد من التعديلات ، الإصدارات المخصصة لأغراض الوقاية النفسية وموجهة إلى الأشخاص الأصحاء. من الفوائد الخاصة استخدام أساليب RPS كجزء من الوحدات (في شكل جماعي) تحت إشراف علماء النفس أو الأطباء أو القادة. هذه هي الطريقة التي تم استخدامها خلال عملية مكافحة الإرهاب الأولى (CTO) في الشيشان ، والتي تم تطويرها في الأكاديمية الطبية العسكريةسمي على اسم S.M. تقنيات كيروف الخاصة. تم استخدامها قبل وبعد العمليات العسكرية. في هذا الصدد ، نلاحظ أن الطبيب النفسي الألماني نون أثناء الحرب العالمية الأولى قام لأول مرة بتنويم العسكريين في مسرح العمليات من أجل تطبيع عقولهم وسلامتهم. حالة فيزيائية.
إن طرق التنظيم الذاتي العقلي الموصوفة أدناه سهلة التنفيذ ، ولكنها تتطلب ممارسة منهجية طويلة المدى من أجل تحقيق النتيجة المرجوة. وبالتالي ، يجب على المتدرب أن يتدرب بنشاط وثبات وثبات دون أن يفقد صبره. يتم اختيار الطريقة المحددة والأنسب لـ RPS أو مزيجها بناءً على توصية الطبيب أو أخصائي علم النفس ، مع مراعاة الخصائص الفردية للفرد والدستور الجسدي (بناء الجسم).
تتنوع طرق التنظيم الذاتي العقلي وعادة ما تستخدم في مجموعات. تجدر الإشارة إلى أنه ليس فقط الطرق الرئيسية التي سنركز عليها أثناء الدرس ، ولكن أيضًا طرق أخرى (على سبيل المثال ، تمارين على أنظمة اليوجا وغيرها من الطرق الخاصة. تمرين جسدي، نقطة التدليك الذاتي ، وما إلى ذلك).
حاليًا ، يتم إنشاء طرق أجهزة للتنظيم الذاتي العقلي للاستخدام الفردي. يمكنهم استخدام الوسائل السمعية والبصرية واللمسية ودرجة الحرارة وأنواع أخرى من التنبيه الحسي. على سبيل المثال ، في الشكل. يوضح الشكل 1 جهازًا للتنظيم الذاتي العقلي السمعي البصري (من خلال السمع والبصر).
يخرج ألعاب الكمبيوتروغيرها من البرامج المصممة لـ RPS. لسوء الحظ ، لم يتم إثبات كل منهم جيدًا نقطة علميةرؤية.
تعتبر طرق SEP بديلاً صحيًا لاستخدام الكحول والمخدرات والتبغ. كما تم استخدامها بنجاح لعلاج الاضطرابات النفسية المرتبطة بتعاطي المخدرات.
تقام دروس التنظيم الذاتي العقلي في شكل جماعي. الحجم الأمثل للمجموعة هو 8-12 شخصًا. إذا لزم الأمر ، يمكن زيادة المجموعة إلى 20 شخصًا أو أكثر. يتم إجراء التدريب من قبل طبيب عسكري مدرب أو أخصائي نفسي عسكري.
تعتمد أساليب التنظيم الذاتي العقلي على ظاهرتَي الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي ، وهما من سمات النفس الطبيعية لكل شخص. لاحظ أن القدرة على الإقناع الذاتي والتنويم المغناطيسي الذاتي تظهر فقط في أواخر مرحلة الطفولة أو المراهقة وتتطلب حدًا أدنى من متوسط ​​النمو العقلي.
الإقناع الذاتي. يعتمد الاقتناع الذاتي على الوعي وفهم الحقائق وبناء استنتاجات متسقة. في محاولة لإقناع نفسه بشيء ما ، يناقش الشخص مع نفسه ، باستخدام الحجج والحجج المضادة ، بناءً على الأدلة والاستنتاجات المنطقية. دعنا نعطي أمثلة. يُنصح الشخص غير اللائق ، الذي يعاني من أخطائه وأخطائه بشكل مؤلم ، بالنظر إلى نفسه ذهنياً من الخارج ، وتقييم سلوكه "من خلال عيون شخص خير وعاقل" ، وتحليل الأخطاء التي يرتكبها ، مع مراعاة الحكمة الشعبيةأن "لا نعمة بدون خير" ، "لا حزن لنرى - لا فرح بمعرفته". إدراك أسباب حقيقيةالأخطاء ، يجب على الشخص الناضج أن يستخلص استنتاجات مناسبة للمستقبل حتى لا تتكرر الأخطاء. يمكن نصح الأشخاص الذين لديهم حساسية مفرطة ، والذين يميلون إلى القلق بشكل غير معقول بشأن قضية غير مهمة ، بتذكر مقتطفات من الأعمال الأدبية المشبعة بروح التفاؤل وتلاوتها عقليًا. يمكن القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام الممنوع بسبب حالة صحية من خلال تطبيق صيغ سليمة منطقيًا. على سبيل المثال ، مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات: "السكر سم حلو! يمكن للرجل ، على عكس الحيوان ، التحكم في نفسه! أدرك أنه بعد لحظة من المتعة ، سيتبع القصاص: الصحة ستتدهور. يمكنني ويجب (ينبغي) التغلب على ضعفي ". من المهم جدًا استخدام الإقناع الذاتي من قبل الأشخاص الذين يكون تقديرهم لذاتهم غير مستقر وينخفض ​​لأسباب غير مهمة.
عندما تكون نتائج الإقناع الذاتي غير كافية (يتفق الشخص مع نفسه ، لكنه يستمر في التصرف بالطريقة القديمة) ، يتم تشغيل التنويم المغناطيسي الذاتي.
التنويم المغناطيسي الذاتي (باللاتينية - الإيحاء الذاتي) هو اقتراح للنفس لأية أحكام ، أفكار ، أفكار ، تقييمات ، مشاعر دون جدالها التفصيلي ، التوجيه ، بالقوة تقريبًا. لذا فإن الإيحاء (من شخص إلى آخر) والتنويم المغناطيسي الذاتي هما شكلان من أشكال العنف النفسي. لكن ليست كل أشكال العنف سيئة. هناك ، على سبيل المثال ، الاعتداء الجراحي ، والتقييد الجسدي للمريض العقلي العنيف ، بهدف مصلحته الخاصة. وبالمثل ، يمكن أن يكون التنويم المغناطيسي الذاتي إيجابيًا (مفيدًا) أو سلبيًا (مدمرًا). التنويم المغناطيسي الذاتي ، الذي يؤدي إلى نتيجة إيجابية ، ليس سوى مظهر من مظاهر قوة الإرادة. وهو يقوم على التنظيم الذاتي الواعي للأنشطة التي تهدف إلى التغلب على الصعوبات في تحقيق الهدف. يتجلى النشاط الإرادي في قوة الشخص على نفسه ، والتحكم في دوافعه اللاإرادية. في الوقت نفسه ، يتم استخدام آلية التنويم المغناطيسي الذاتي "الخالص" ، عندما يستمع الشخص ويؤمن بما يدعي.
الطرق العملية الرئيسية للتنويم المغناطيسي الذاتي هي:
- يستخدم النظام الذاتي (النظام الذاتي) على نطاق واسع لتعبئة الإرادة ، وضبط النفس في الظروف القاسية ، والتغلب على الخوف في مواقف الحياة الصعبة. يمكن أن تكون الأوامر الذاتية في شكل دافع ("تصرف فورًا!") ، أو حظر ذاتي ("توقف!" ، "كن هادئًا!"). تلعب صيغ الترتيب الذاتي دور آلية تحريك لتنفيذ الإجراءات الفورية لتحقيق الهدف ؛
- استقبال "هجوم أمامي" (هجوم مضاد للإجهاد). بمساعدة الصيغ اللفظية المختارة خصيصًا ، والتي يتم نطقها بنبرة حاسمة مع تلميح من الغضب ، يتم تشكيل موقف نشط تجاه العامل النفسي - الصدمة - مصدر الضيق. لذلك ، يوصي علماء المخدرات بأن يكرر الأشخاص الذين يتعاطون الكحول بسخط هذه الصيغة عدة مرات: "أنا أقوم بلا رحمة ، وأدمر احتياج الماضي للكحول الذي أكرهه الآن. لدي إرادة قوية وشخصية قوية ، ولا شك لدي في أنني سأتغلب تمامًا على الرغبة الشديدة في تناول الكحول. من المفيد استخدام المقارنات التصويرية والاستعارات الحية ، على سبيل المثال ، "أنا مثل صخرة غير قابلة للتدمير ، ودوافع المخدرات تنفجر في بقع صغيرة حولي."
مثل الإقناع الذاتي ، يتم إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي في شكل حوار عقلي للشخص مع نفسه. ومع ذلك ، فإن المكونات الإرادية والعاطفية للنفسية تشارك في هذا الحوار. تشجيع الشخص على النشاط الموضوعي أو تثبيطه ، يلعب التنويم المغناطيسي الذاتي دور الارتباط بين العالم الذاتي للنفسية و النشاط الحركي(سلوك). ينشأ بشكل تعسفي وهادف في شكل بيان مرجعي ذاتي ، ثم يتطور تلقائيًا ، ويكون له تأثير طويل على وظائف النفس والجسم. وفقًا للطبيب النفسي الروسي الشهير V.M. بختيريف ، الإيحاء الذاتي ، مثل الإيحاء ، "يدخل الوعي من الباب الخلفي متجاوزًا العقل والمنطق". العالم الروسي I.P. كتب بافلوف أن "التنويم المغناطيسي الذاتي لا يتم التحكم فيه من خلال الإدراك الهادف ويخضع بشكل أساسي للتأثيرات العاطفية للقشرة الفرعية". لذلك ، فإن خطاب الشخص يناشد نفسه التحكم في سلوكه وتنظيمه على مستوى الوعي واللاوعي. يسمح التنويم المغناطيسي الذاتي بالاختيار الشخصي ، ويدعم السلوك المعياري اجتماعيًا ، ويصوغ تقييمات إيجابية وسلبية للإجراءات المثالية. كما ذكرنا سابقًا ، وفقًا للتأثير على الصحة العقلية ، يجب التمييز بين التنويم المغناطيسي الذاتي السلبي والإيجابي. نتيجة للتنويم المغناطيسي الذاتي السلبي ، يمكن لأي شخص أن يفقد الثقة بالنفس ، ويسقط في حالة من الارتباك واليأس ، ويشعر بالعجز ، ويفقد الأمل في المستقبل ("الآن ذهب كل شيء ؛ والآن تدمرت حياتي الشخصية"). هذا الخيار يسمى كارثة. يساهم التسريح العقلي الناتج عن ذلك في تعميق التوتر وتحوله إلى اضطراب عقلي. تسمى الأحداث السلبية ، التي يستعد لها الشخص ويقود نفسه ، نبوءات تحقق ذاتها. على العكس من ذلك ، فإن التنويم المغناطيسي الذاتي الإيجابي يقوي الثقة بالنفس ، ويثبت النفس ، مما يجعلها أقل عرضة للتوتر والمرض. كل ما سبق يشير إلى التنويم المغناطيسي الذاتي الطبيعي ، وهو الوظيفة العقلية اليومية لأي شخص. إلى جانب الأساليب الطبيعية ، هناك أيضًا تقنيات نفسية خاصة وتقنيات تنظيم ذاتي مخصصة لعلاج الاضطرابات النفسية والوقاية منها. دعونا ننظر في أهمها.

التساهل التعسفي مع الذات. لأول مرة ، اقترح الصيدلاني الفرنسي إميل كو ، طريقة الإيحاء الذاتي التعسفي في عام 1910. تسمح لك هذه الطريقة بقمع الأفكار والأفكار المؤلمة والمضرة في عواقبها واستبدالها بأخرى مفيدة ومفيدة. قارن E. Coue التجارب المؤلمة مع دبابيس عالقة في محيط الوعي (في بعض الأحيان تتم مقارنتها بمشابك الورق) ، والتي يمكن إزالتها تدريجياً. وبالتالي ، فإن مؤشرات استخدام التنويم المغناطيسي الذاتي التعسفي واسعة للغاية - من الخروج من اضطراب الضغط الحاد إلى التغلب على أزمة شخصية عميقة أو عادة سيئة متأصلة.
وفقًا لـ E. Coue ، يجب أن تكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي عبارة عن بيان بسيط لعملية إيجابية ، خالية من أي توجيه. على سبيل المثال ، "كل يوم أصبح أفضل وأفضل من كل النواحي." كو يعتقد أنه لا يهم ما إذا كانت صيغة الاقتراح الذاتي تتوافق مع الواقع أم لا ، لأنها موجهة إلى العقل الباطن "I" ، الذي يتميز بالسذاجة. يدرك العقل الباطن "أنا" الصيغة على أنها أمر يجب تنفيذه. كلما كانت الصيغة أبسط ، كان التأثير العلاجي أفضل. "يجب أن تكون الصيغ" طفولية "، قال إي كو. أكد المؤلف مرارًا وتكرارًا أن التنويم المغناطيسي الذاتي التعسفي يجب أن يتم دون أي جهد إرادي. كتب: "إذا كنت تقترح شيئًا ما لنفسك بوعي ، فافعل ذلك بشكل طبيعي تمامًا ، وببساطة شديدة ، عن اقتناع ودون أي جهد. إذا كان التنويم المغناطيسي اللاواعي ، الذي غالبًا ما يكون ذا طبيعة سيئة ، ناجحًا للغاية ، فذلك لأنه يتم تنفيذه دون عناء.
يتم تطوير الصيغ لكل طالب على حدة. يصبح الشخص الذي أتقن طريقة التنويم المغناطيسي الذاتي قادرًا على تكوين صيغ جديدة يحتاجها.
يجب أن تتكون صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي من عدة كلمات ، بحد أقصى 3-4 عبارات وأن يكون لها دائمًا محتوى إيجابي (على سبيل المثال ، "أنا بصحة جيدة" بدلاً من "أنا لست مريضًا"). يمكن ذكر الصيغة في شكل شعري. اعتقد الطبيب والرحالة الألماني الشهير ه. ليندمان أن الإيحاءات الذاتية الإيقاعية والقوية أكثر فاعلية من الاقتراحات العادية. يمكن استبدال الصيغ الطويلة بمعادلاتها المختصرة. لذا ، لتقوية الإيمان بقوتك ، يمكنك استخدام الصيغة: "أستطيع ، أستطيع ، أستطيع". في بعض الحالات ، قد تكون الصيغة محددة. يتعلق الأمر بالتغلب على العادات السيئة والمخاوف غير الواقعية والاضطرابات المرضية الأخرى. على سبيل المثال ، "عندما أرى كلبًا ، أظل هادئًا تمامًا ، ولا يتغير مزاجي".
أثناء الجلسة ، يتخذ الشخص وضعًا مريحًا جالسًا أو مستلقيًا ، ويغمض عينيه ، ويسترخي ، وفي نغمة أو تهمس دون أي توتر يلفظ نفس صيغة التنويم الإيحائي الذاتي من 20 إلى 30 مرة. يجب أن يكون النطق رتيبًا ، بدون تعبير عاطفي. أثناء الجلسة ، يدخل الشخص في حالة تروبية ، وفي نهاية الجلسة ، يغادرها بشكل تعسفي ودون صعوبة.
تستمر الدورة التدريبية لمدة 6-8 أسابيع. فصول تستمر 30-40 دقيقة. تقام 2-3 مرات في الأسبوع. بدءًا من النصف الثاني من التدريب ، هناك انتقال تدريجي إلى ممارسة مستقلة. جلسة التنويم المغناطيسي الذاتي مع أي تركيبة واحدة تستغرق 3-4 دقائق. إذا كنت بحاجة إلى استخدام عدة صيغ ، فيمكن تمديدها حتى نصف ساعة. أوصى E. Coue بجلسات على خلفية حالات النعاس (النعاس) في الصباح بعد الاستيقاظ وفي المساء قبل النوم. من أجل عدم تحويل الانتباه إلى النتيجة عند تكرار الصيغة عشرين مرة ، نصح E. Coue باستخدام سلك به 20-30 عقدة ، والتي يتم فرزها مثل المسبحة.
التحكم في إيقاع التنفس. تم وصف التنظيم الطوعي لحركات الجهاز التنفسي في الأطروحات القديمة للهند والصين. في أعمال علماء النفس الفسيولوجيا الأمريكيين 1970-1980. منح المنطق العلميبعض من عدة مئات من طقوس تمارين التنفس. على وجه الخصوص ، تم تحديد انتظام تأثير مراحل الدورة التنفسية على مستوى النشاط العقلي للإنسان. لذلك ، أثناء الاستنشاق ، يحدث تنشيط للحالة العقلية ، وأثناء الزفير يحدث التهدئة. من خلال ضبط إيقاع التنفس بشكل تعسفي ، حيث تتناوب مرحلة استنشاق قصيرة نسبيًا مع زفير أطول يتبعه وقفة ، يمكن للمرء أن يحقق تخديرًا عامًا واضحًا. نوع من التنفس يتضمن طورًا شهيقًا أطول مع بعض التنفس عند الشهيق ومرحلة الزفير القصيرة نسبيًا (بقوة شديدة) تؤدي إلى زيادة النشاط. الجهاز العصبيوجميع وظائف الجسم. تعتبر انتهاكات إيقاع وعمق التنفس علامات على الظروف المجهدة. التنفس البطني العميق (الحجاب الحاجز) له أكبر قيمة علاجية. التنفس البطني المدار بشكل صحيح له عدد من الفوائد الفسيولوجية. فهو يشمل جميع فصوص الرئتين في عمل الجهاز التنفسي ، ويزيد من درجة الأوكسجين (تشبع الأكسجين) في الدم ، والقدرة الحيوية للرئتين ، وتدليك الأعضاء الداخلية. أثناء الاستنشاق ، تبرز عضلات الجدار الأمامي للصفاق ، وتتسطح قبة الحجاب الحاجز وتسحب الرئتين للأسفل ، مما يؤدي إلى تمددهما. أثناء الزفير ، يتم سحب عضلات البطن إلى حد ما ، كما لو كانت تجبر الهواء على الخروج من الرئتين. يرفع الانحناء المتزايد للحجاب الحاجز الرئتين. تمارين التنفسلإتقان التنفس العميق الكامل ، يتم إجراؤها في وضع الوقوف أو الجلوس وتكون مصحوبة بحركات الباسطة (عند الاستنشاق) والانثناء (عند الزفير) في الذراعين والجذع. يسعى الطلاب إلى إتقان الدورة التنفسية تدريجيًا ، والتي تتكون من أربع مراحل كل منها 8 ثوانٍ: 1) التنفس العميق ، 2) وقفة عند الشهيق ، 3) الزفير العميق ، 4) وقفة عند الزفير. هذا يسمح لهم بدخول الحالة التروبية. من الممكن القيام بتمارين التنفس أثناء المشي أو الجري. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
الاسترخاء العضلي العصبي النشط. تتضمن الطريقة سلسلة من التمارين للاسترخاء الإرادي للمجموعات الرئيسية لعضلات الهيكل العظمي. تم تقديمه من قبل الطبيب الأمريكي إدموند جاكوبسون ، الذي نشر كتابًا عن هذه المسألةفي عام 1922. السمة المميزة لهذه الطريقة هي التناوب بين التوتر الإرادي والاسترخاء المنعكس اللاحق (اللاإرادي) لمجموعة العضلات المقابلة. في مرحلة التوتر قصيرة المدى (2-3 ثوانٍ) ، يحافظ الشخص على أقوى تقلص ثابت لأي مجموعة عضلية (على سبيل المثال ، قبض اليد في قبضة). في المرحلة اللاحقة من الاسترخاء (حتى دقيقة واحدة) ، يشعر بإحساس بالنعومة ، وانتشار موجة من الثقل اللطيف والدفء في منطقة الجسم التي يتم تدريبها (على سبيل المثال ، في الذراع). يضاف إلى ذلك الشعور بالسلام والاسترخاء. هذه الأحاسيس هي نتيجة للتخلص من التوتر العضلي المتبقي ، والذي عادة ما لا يلاحظه أحد ، وزيادة تدفق الدم إلى الأوعية في هذه المنطقة ، وبالتالي زيادة عمليات التمثيل الغذائي والتعافي. للإزالة ضغط عاطفيوالتعب ، يتم تنفيذ الاسترخاء النشط في تسلسل معين على جميع أجزاء الجسم الرئيسية (الساقين والذراعين والجذع والكتفين والرقبة والرأس والوجه). يعتقد E.Jacobson بحق أن جميع مجموعات العضلات الهيكلية مرتبطة بمراكز معينة من النخاع الشوكي والدماغ. نتيجة لذلك ، فإن استرخاء العضلات النشط له تأثير إيجابي على مناطق شاسعة من الجهاز العصبي المركزي ، مما يساهم في دخول الشخص إلى الحالة التروبية ، ويخفف التوتر والتنافر ، ويعيد القوة والطاقة. طريقة استرخاء العضلات التدريجي لها عدد من التعديلات. يُشار إلى الاسترخاء العصبي العضلي في أغلب الأحيان للظروف المجهدة لفترات طويلة مع شعور واضح بالقلق والأرق.
للإتقان الأولي لطريقة E. Jacobson ، هناك حاجة إلى 8-10 دروس في غضون 3-4 أسابيع. يستغرق استرخاء مجموعات العضلات في الجسم كله 20 دقيقة. تستغرق الدورة الدراسية الكاملة 3-6 أشهر ، وتخضع لدرسين إلى 3 دروس في الأسبوع.
تأمل. ظهر مصطلح "تأمل" على صفحات المنشورات الشعبية والعلمية المحلية مؤخرًا فقط. في السابق ، لم يكن من المعتاد الحديث عن التأمل ، لأنه كان يُعتقد أن التأمل كان بالضرورة طقسًا دينيًا. في الواقع ، يرتبط التأمل بمناطق مختلفة من اليوغا والهندوسية والبوذية. لكن أصبح معروفًا اليوم أن التأمل لتقوية نفسية المرء والتغلب على التناقضات الداخلية وتوسيع المعرفة عن الذات أمر ممكن دون أي صلة بأي معتقدات دينية أو فلسفية. منذ آلاف السنين ، استخدمت جميع الثقافات البشرية تقريبًا نوعًا من التأمل لإيجاد السلام والوئام. تأثيره المفيد لا يرجع إلى التركيز على الدين ، ولكن إلى الخصائص الأساسية للجهاز العصبي البشري. تشهد التجربة على التأمل باعتباره أسلوبًا فعالًا للتنظيم الذاتي العقلي ، وليس بأي حال من الأحوال أدنى من الأساليب الأخرى.
جوهر التأمل هو التركيز التعسفي للانتباه الخارجي أو الداخلي على عملية عقلية حقيقية أو افتراضية أو ذاتية لفترة طويلة. نتيجة لذلك ، يصرف الشخص الانتباه عن جميع الأشياء الأخرى وينتقل إلى حالة خاصة من الوعي ، وهي تباين في الحالة التروبوتروبية الموصوفة أعلاه. تم استخدام التأمل بنجاح للوقاية والعلاج ارتفاع ضغط الدم الشرياني، آحرون أمراض القلب والأوعية الدموية. يساعد على التخلص من الدول المهووسةوالقلق والاكتئاب وزيادة العدوانية يحسن التركيز. يمكن أيضًا استخدام التأمل لإيجاد حلول لمشاكل مختلفة. مشاكل نفسية. تحت تأثيره ، تزداد قدرة الشخص على استخدام الإمكانات الإبداعية وجعل حياته أكثر وعياً وهادفة.
تقنيات تحويل الانتباه إلى الأشياء الإيجابية للعالم الخارجي والداخلي. للقيام بذلك ، يوصى ، في وضع مريح وفي حالة استرخاء ، بفحص أي صور أو أشياء أو أشياء أخرى تسبب مشاعر إيجابية عن كثب لمدة 5-7 دقائق. في هذه الحالة ، يمكن حمل الجسم بين يديك ، والشعور به ببطء. من الممكن أيضًا بأعين مغلقة إعادة إنشاء الصور التي تظهر في الذهن ، وعدم التركيز عليها لفترة طويلة والانتقال من صورة إلى أخرى. لتحويل الانتباه عن الصور والأفكار المزعجة "الراكدة" ، يلجأ الناس إلى قراءة الكتب ومشاهدة الصور والأفلام والبرامج التلفزيونية. يلعبون ألعاب الكمبيوتر ، ويستمعون إلى ألحانهم وقصائدهم المفضلة ، ويبحثون عن الأنشطة المثيرة ، والهوايات ، ويتواصلون مع الأشخاص المثيرين للاهتمام. يمكن العثور على مجموعة متنوعة من كائنات التأمل على الإنترنت.
لذلك نرى أن تمارين التأمل كثيرة ومتنوعة. يتطلب معظمهم من الممارس البقاء في وضع ثابت ، ولكن هناك أيضًا تلك التي تشمل الحركة. في إحدى الحالات ، يفحص الطالب شيئًا ما باهتمام ، وفي الحالة الأخرى يغلق عينيه ويكرر ذلك مرارًا وتكرارًا أصوات معينة، في الثالثة ، يكون مستغرقًا تمامًا في مراقبة تنفسه ، في الرابع ، يستمع إلى ضجيج الريح في أغصان الأشجار ، وفي الخامس يحاول أن يجد إجابة على مسألة معقدةوما إلى ذلك وهلم جرا.
تتضمن كل جلسة تأمل ثلاث مراحل: 1) الاسترخاء ، 2) التركيز ، 3) حالة التأمل الفعلية ، التي يمكن أن يكون عمقها مختلفًا ويعتمد على تجربة الممارس ومدة الجلسة. تستغرق الدورة التدريبية 4 أسابيع (درسان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).
التدريب على التحفيز الذاتي (AT) هو الطريقة الأكثر شهرة للتنظيم الذاتي العقلي. لقد جمع في نفسه كل خير ما في طرق أخرى. يكمن جوهرها في التنويم المغناطيسي الذاتي والتأمل على خلفية الاسترخاء العصبي العضلي السلبي. تم تطوير هذه الطريقة من قبل الطبيب الألماني إ. شولتز في عام 1932.
يساعد التدريب على التحفيز الذاتي على تقليل التوتر العاطفي ، ومشاعر القلق وعدم الراحة ، ويقلل من شدة الألم ، وله تأثير طبيعي على وظائف فسيولوجيةو عمليات التمثيل الغذائيفي الكائن الحي. تحت تأثير AT ، يتحسن النوم ، يرتفع المزاج. المؤشرات الرئيسية للاستخدام النفسي الصحي لـ AT: الظروف المجهدة ، والاختلالات النفسية ، والتركيز على الشخصية (التنافر النفسي) ، خاصةً مع الميول المراق. نؤكد أن التدريب على التحفيز الذاتي هو الأسلوب المفضل للاختلالات النفسية.
الهدف من التدريب على التحفيز الذاتي ليس فقط تعليم الاسترخاء ، كما يُعتقد أحيانًا ، ولكن أيضًا لتطوير المهارات لإدارة حالة الفرد ، لتكوين القدرة على الانتقال بسهولة وبسرعة من حالة النشاط إلى حالة اليقظة السلبية ، والعكس. بالعكس. نحن نتحدث عن التحكم التعسفي في العمليات النفسية والفسيولوجية ، وتوسيع نطاق التنظيم الذاتي دولتهم الخاصةونتيجة لذلك ، حول زيادة القدرة على التكيف مع الظروف المتغيرة للبيئة المادية والاجتماعية.
هناك عدد من التعديلات على التدريب على التحفيز الذاتي ، والتي تم تكييفها ، على سبيل المثال ، لمكافحة الإجهاد (شديد القوة) أو لعلاج الأمراض المختلفة. للإتقان الأولي لطريقة AT ، يلزم 8-10 دروس في غضون 3-4 أسابيع. مدة الدرس الواحد 30-40 دقيقة. تستغرق الدورة الدراسية الكاملة 3-6 أشهر ، وتخضع لدرسين إلى 3 دروس في الأسبوع.
طرق RPS لها مدى واسعالتطبيقات. يمكن أن تكون جزءًا من نظام الوقاية النفسية ، فضلاً عن كونها جزءًا لا يتجزأ من التدابير العلاجية وإعادة التأهيل. بمساعدتهم ، يمكنك تحقيق تطبيع الحالة النفسية والعاطفية وتحسين الأداء اعضاء داخلية. النتائج الرئيسية لتطبيق تقنيات العلاج النفسي الذاتي هي: الحماية من الإجهاد الضار ، وتفعيل عمليات التعافي ، وزيادة القدرات التكيفية (التكيفية) للجسم وتقوية قدرات التعبئة في الحالات القصوى. كل هذا يساهم في النهاية في الحفاظ عليها وتقويتها الصحة النفسية. تم اختبار طرق RPS المعروضة أعلاه بشكل متكرر من خلال الممارسة وأثبتت فعاليتها. ومع ذلك ، فإن الإنجاز نتيجة مفيدةفي أي طريقة من هذا القبيل تتطلب دراسات طويلة ومتواصلة. يمكن افتراض أن الإيقاع المنتظم والموحد في أداء التمارين له قيمة أكبرمن محتواها. لتحسين الصحة النفسية ، من المهم اختيار الطريقة الأكثر قبولًا وملاءمة ذاتيًا ، ومن ثم ممارستها بإصرار ومنهجية لفترة طويلة. في هذه الحالة ، سيتم تحقيق النجاح عاجلاً أم آجلاً.

القواعد الارشادية.
1. يُنصح بإجراء درس مع الموظفين في شكل محاضرة - مناقشة مع تضمين عناصر من العرض العملي (تدريب المهارات الأولية) من RPS حول طرق تمارين التنفس واسترخاء العضلات النشط.
2. عند التحضير لمحاضرة لقائد الفصل ، يُنصح بإنشاء عرض تقديمي باستخدام الجداول والصور ومواد الفيديو التي تكشف محتوى الأحكام الرئيسية للموضوع.
3. يوصى في الدورة باستخدام مقطع فيديو واحد (5-7 دقائق) من الأفلام الروائية التي توضح دور التنظيم الذاتي العقلي في حل المهام الخدمية والقتالية من قبل العسكريين أو في المواقف المتطرفة الأخرى (على سبيل المثال ، "رجل من مدينتنا" ، 1942). من الممكن أيضًا قراءة مقتطفات من الروايات حول نفس الموضوع (على سبيل المثال ، قصة كونستانتين فوروبيوف "هذا نحن ، يا رب!" ، قصة جاك لندن "حب الحياة").
4. عند إجراء درس ، يُنصح بمخاطبة الجمهور بأسئلة مرحلية وإشكالية. بعد تبادل موجز وسريع لوجهات النظر حول الإجابات الواردة ، اذكر أحكام المحاضرة.
5. من المستحسن إجراء شكل نشط من الفصول حول الموضوع قيد الدراسة في شكل مائدة مستديرة ، مناقشة ، لعب الأدوار, لعبة الأعمال. من المفيد أيضًا دعوة رياضي عسكري (مطلق النار ، رياضي ، متعدد المهارات) إلى الدرس ، والذي يمكنه إظهار مهارات RPS بنفسه بوضوح ، وكذلك شرح دورهم الإيجابي أثناء عملية التدريبوالمسابقات.

الأدب الموصى به:
1. علييف هـ. مفتاح لنفسك: دراسات عن التنظيم الذاتي. - م: دار النشر "يونج جارد" 1990.
2. طرق التنظيم الذاتي العقلي. موافقة رئيس GVMU. سانت بطرسبرغ: VmedA ، 2007.
3. نيبرينكو أ ، بتروف ك. نفسية التنظيم الذاتي. - كييف: الصحة ، 1995.
4. Prokhorov أ. طرق التنظيم الذاتي العقلي: تعليمي. - كازان: إد. KGU ، 1990.
5. Spiridonov N. التنويم الذاتي ، الحركة ، النوم ، الصحة. - م: الثقافة البدنية والرياضة ، 1987.
6. Cherepanova E. التنظيم الذاتي والمساعدة الذاتية عند العمل في ظروف قاسية. - م: AST ، 1995.
7. Schreiner K. كيفية تخفيف التوتر: 30 طريقة لتحسين رفاهيتك في 3 دقائق / لكل. من الانجليزية. - م: بروجرس ، 1993.

كولونيل الخدمة الطبيةفلاديسلاف يوسوبوف ، رئيس قسم الأبحاث في مركز الأبحاث التابع للأكاديمية الطبية العسكرية الذي يحمل اسم S.M. كيروف
العقيد المتقاعد من الخدمة الطبية بوريس أوفشينيكوف ، رئيس مختبر الأبحاث في مركز البحث والتطوير (الدعم الطبي والنفسي) التابع لمركز البحث العلمي التابع للأكاديمية الطبية العسكرية المسمى S.M. كيروف