تحضير طعام صحي. سمك بالخضروات

التغذية السليمة هي مفتاح الحياة الصحية الخالية من الهموم. بمساعدتها ، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع ، مثل هذا الرأي خاطئ ، مع التخطيط السليم ، يمكنك الخروج به مجموعات مختلفةليس فقط صحية ، ولكن أيضًا أطباق شهية. كيف تخطط لوجبة صحية ، قائمة أسبوعية للعائلة ، سننظر فيها في مقالتنا.

أخطاء أساسية

قبل أن تبدأ في أخذ حصريا الطعام الصحيفلنلقِ نظرة على أهم الأخطاء البشرية في سلوك الأكل:

• قلة الإفطار.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى خلال فترة الغداء ، وتتكون من منتجات نصف منتهية.
• أثناء الاكتئاب ، تحدث زيادة في التغذية.
• الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الحميات المرهقة ، حتى الجوع.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن ، فسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الوجبات الصحية مقارنة بالصيام ، وهو أمر محفوف بالانهيار.

أساس التغذية السليمة

قبل تجميع خطة الوجبات ، والجدول الأسبوعي ، اقرأ القواعد الأساسية:

• لتنمية هذه العادة ، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة مطلوبة في الطعام. يوصى بتناولها في الصباح. يمكن أن تعزى الحبوب المختلفة إلى مثل هذه الأطعمة.
• لا تحمّل المعدة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• واحد من قواعد مهمة- متنوعة ، يجب أن يكون للأغذية أصل مختلف (حيواني ونباتي)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية في وقت الغداء.
• إذا حدث أنك سقطت من النظام ، فلا تستسلم بأي حال من الأحوال ، استمر في تناول الطعام الطعام الصحيوكأن شيئًا لم يحدث
• تساعد الوجبات المتكررة في تحسين التمثيل الغذائي ، والخيار الأفضل هو خمس وجبات ، بفارق زمني 3-4 ساعات.
• لا تبدأ العشاء في حالة متعبة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء ، مع التخلص من الأفكار الدخيلة.
• بعد انتهاء الوجبة ، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30-40 دقيقة.
• استبدل السكر والحلويات بالعسل.
• استبدل الملح العادي بالملح المعالج باليود ، وقلل من استخدامه.
• التخلي عن القهوة ، يمكن استبدالها بالهندباء.

فوائد الوجبة الصحية

التغذية السليمة ، ستجلب القائمة الأسبوعية للعائلة الفوائد التالية:

• حق وجبات متكررةلن يشعر الجسد بالجوع بعد الآن. يساعد غياب مثل هذه الظاهرة على تحسين التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام ، يتم تقديم وجبات خفيفة مثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد ، فإن النظام الغذائي الصحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا حصة من شيش كباب مقلي ، شطيرة بالسجق أو البيتزا ، يمكنك تناول الطعام "غير المرغوب فيه" مرة واحدة في الأسبوع دون الإضرار بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم ، وغالبًا ما تزورها ، فيمكنك دائمًا الاختيار لكل فرد من أفراد الأسرة أفضل الخياراتأطباق.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

• من خلال وضع خطة للوجبات مسبقًا ، لا تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه للفطور والغداء والعشاء.
• يساعد تخطيط الوجبات على توزيع وقت الفراغ: في الأيام المزدحمة ، يمكنك طهي شيء ما " بعجلة"، ودلل عائلتك بالمأكولات الشهية في عطلات نهاية الأسبوع.
• تبسيط كبير لإعداد الطعام.
• تخطيط حمية صحيةلمدة أسبوع ، يتم شراء جميع منتجات طهي الأطباق المختلفة على الفور ، في الكمية الصحيحةبدون المنتجات الزائدة. وبالتالي ، يمكنك توفير بعض المال من خلال عدم شراء منتجات إضافية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد ، بناءً على عدد أفراد الأسرة ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. التقديم = 1 كوب. ضع في اعتبارك قائمة أسبوعية للطعام محلي الصنع.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. جزء من دقيق الشوفان مع قطع التوت (طازجة أو مجمدة) ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. 250 مل ريازينكا ، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار. شاي أخضر+ 1 ثمرة حمضيات.

شاي العصر. حفنة من الزبيب وقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج لبن مشروب ، صدور دجاج مسلوقة أو مشوية (250 جرام) ، قطعتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب رقائق الذرةمع حليب قليل الدسم ، طاجن جبن ، 2 بيض مسلوق.

كرر الفطور. أي فاكهة في طازجقطعتين من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. شوربة خضار ، طبق مكرونة من القمح الصلب مع الجبن ، 1 طماطم.

شاي العصر. الشاي الأخضر ، قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. سمك على البخار (250 جرام من المنتج النهائي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء عصيدة الشوفانمع التوت ، وجبة من الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، بيضتان.

كرر الفطور. تفاحتين.

موعد الغذاء. أرز مسلوق ولحم دواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم ، ثمرة حمضيات.

شاي العصر. قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. يخنة الخضار، سمك مطبوخ.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرزمسلوق في الحليب مع حفنة من المكسرات واثنين من الكمثرى الطازجة.

كرر الفطور. كوب من اللبن الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخليط المكسيكي (بازلاء ، ذرة ، فاصوليا) ، لحم أرانب (250 جرام).

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة ، ثمرة حمضيات.

وقت العشاء. شريحتان جبن ، خضار مسلوق ، لحم ديك رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. أومليت بالحليب ، ثلاث شرائح جبن ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. الشاي الأخضر ، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء حساء الدجاج، قطعة سمك أحمر مخبوز ، شريحة جبن قليل الدسم.

شاي العصر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة ، أرز مسلوق ، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب وعجة وقطعة جبن.

كرر الفطور. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. باستا بالمأكولات البحرية ، شوربة دجاج ، شاي اخضر.

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات ، كوب من الكفير ، لوح حبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب ، كوب من الحليب قليل الدسم ، الجبن مع القشدة الحامضة.

كرر الفطور. كمثرى طازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء ، قطعة لحم طري(200 جرام).

شاي العصر. كوب من الجيلي محلي الصنع.

وقت العشاء. قطعة سمكة حمراء مشوية (250 جرام) مع سلطة خضراء و 2 خيار طازج.

يرجى ملاحظة أن قائمة الأسبوع إرشادية. إذا كان لديك طفل في عائلتك ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لخطة وجباتك:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة ، تقييم يوميسعر حراري - 2300 كيلو كالوري.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• تملأ السلطات النباتية بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يوفر الغذاء الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي يوميًا.
• لتناول الإفطار ، يجب تناول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• الاستهلاك اليومي للفاكهة الطازجة.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام المشار إليه في قائمة العينات ، سننظر في المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.
• جريش القمح والشعير.
• قرنبيط.
• خبز بالحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج.
• زيت الزيتون (لتزيين الأطباق).

تذكر أن الامتثال تغذية عقلانيةإنه ليس نظامًا غذائيًا ، إنه أسلوب حياة. من خلال تناول الأطعمة الصحية اليوم ، فإنك تهتم برفاهيتك لسنوات عديدة قادمة.

عدد لا بأس به من الناس مشاكل مع زيادة الوزن . ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع التخلص منها. في الواقع ، كل شيء أبسط بكثير مما تعتقد. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام خاص وجبات الحميةونمنح الجسد حدًا أدنى النشاط البدني. سنتحدث اليوم عن وصفات هذه الأطباق وخصائص حرق الدهون لبعض المنتجات.

يفقد معظم الناس الوزن بطريقة خاطئة. كيف تحرق الدهون بالضبط؟ يحترق بسبب حقيقة أنك تنفق خلال اليوم طاقة أكثر مما كنت تستخدمه. أي أن مهمتك هي تعريض جسمك للنشاط البدني وتناول الطعام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. الطاقة التي لم يتلقها جسمك يتم استخلاصها من دهون الجسم.

إذن ، خطة PP ( التغذية السليمة) لفقدان الوزن يجب أن يتم تصنيفها وفقًا للمبدأ التالي:

نموذج لخطة الوجباتلفقدان الوزن:

وصفات غذائية للرجيم لكل يوم

ماذا نأكل على الفطور

كما تعلم بالفعل ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات البطيئة على الإفطار. . ل الكربوهيدرات البطيئةمرتبط بالمنتجات التالية:

1. حبوب مختلفة.
2. خضروات.
3. الفاكهة.
4. التوت.
5. الفطر.

لذلك ، سنقوم بعمل وصفات للأطباق فقط من هذه المنتجات. خيار الإفطار الأول حلو. يتم تحضيره على النحو التالي:

1. يغلي 70-80 جرام دقيق الشوفان. يجب غليه في الماء. لا تضيف السكر أثناء الطهي.
2. نقطع الموز إلى قطع صغيرة ونضيفه إلى العصيدة.
3. يجب سكب الطبق الناتج بملعقتين صغيرتين من العسل.

مفيد و إفطار شهيمستعد. إنها منخفضة السعرات الحرارية وقيمة للغاية.

ثانية خيار الإفطار- مالح. يتم تحضيره على النحو التالي:

1. خذ 70-80 جرامًا من الحبوب المفضلة لديك. يمكن أن يكون الحنطة السوداء أو الأرز.
2. اسلقي الحبوب. أثناء الطهي ، لا تحتاج إلى الملح بكثرة. تكفي ملعقة صغيرة من الملح.
3. ناعما يفرم فلفل حلووالبصل ونصف حبة طماطم.
4. تُطهى هذه الخضار في مقلاة لمدة 5-7 دقائق.
5. اخلطي العصيدة مع الخضار ورشيها بالأعشاب.

إذا قمت بطهي العصيدة بشكل صحيح وأضفت إليها بعض المنتجات ، يمكنك جعلها لذيذة أكثر. بالمناسبة ، إذا كنت تحب الفطر حقًا ، يمكنك أيضًا إضافته إلى العصيدة. الشيء الرئيسي هو عدم استهلاك أكثر من 50 جرامًا من الفطر يوميًا ، لأنها عالية السعرات الحرارية.

أطباق للغداء

يجب أن تأكل على الغداء منتجات البروتينوبعض الكربوهيدرات. الغداء هو وجبة انتقالية بين وجبات الكربوهيدرات والبروتين.

مرق الدجاج بالخضار:

بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول وعاءين من هذا الحساء ، وهذا لن يؤثر على جودة قوامك.

إذا كانت حصة واحدة من هذا الطبق لا تكفيك ، يمكنك إضافة ضوء سلطة الخضار. الشيء الرئيسي هو أنك لا تملأها بالزيت النباتي.

لذيذ و غداء صحيمستعد. إنه تناظرية غذائية للشاورما.

وصفات العشاء

يجب أن تأكل لتناول العشاء الحد الأقصى للمبلغطعام بروتيني يوميًا. الكمية المثلى بروتين نقيلوجبة مسائية - 50-70 جرام.

خيار واحد - عجة مع صدور الدجاج والخضروات:

هذه العجة خيار رائع لتناول العشاء لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب عدم تناول هذا الطبق كثيرًا ، لأنه يحتوي على الكوليسترول.

الخيار الثاني - سلطة المأكولات البحرية:

1. بيض مسلوق - قطعتان.
2. روبيان مسلوق - 550-600 جرام.
3. أصابع السلطعون - 250 جرام.
4. بصل - 50 جرام.
5. الكافيار الأحمر - 2 ملاعق صغيرة.

من الضروري تقطيع كل هذه المكونات جيدًا وخلطها. هذه السلطة لثلاث حصص. وفقًا لذلك ، لتناول العشاء يمكنك أن تأكل ثلث ما قمت بإعداده.

الخيار الثالث - السمك المخبوز بالفرن مع الخضار:

هذا الطبق هو أنجح خيار عشاء لفقدان الوزن. أولا ، تحتوي الأسماك تماما عدد كبير منالبروتين والحد الأدنى من الدهون غير الصحية. ثانياً ، يوصي الأطباء بتناول السمك في المساء.

خيارات شاي بعد الظهر

الوجبة الخفيفة هي وجبة بعد الغداء. عادة ما يأكل الناس حلويات مختلفة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. نظرًا لأننا نفقد الوزن ، فسنضطر إلى ذلك التخلي عن الحلويات. في حالتنا ، ستكون خيارات الوجبات الخفيفة التالية بعد الظهر مفيدة للغاية:

1. فاكهتك المفضلة مع رش القرفة والعسل.
2. سلطة فواكه.
3. كوب من الكفير أو اللبن الخالي من الدسم مع الموز.

كثير من الناس يرتكبون خطأ واحدًا عند فقدان الوزن ، فهم يبدأون في اتباع نوع من النظام الغذائي ، لكن لا يمارسون نشاطًا بدنيًا على الإطلاق. بالطبع ، إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فسوف تفقد الوزن تدريجيًا. ومع ذلك ، سيستغرق هذا عدة أشهر. تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ مطلوب كل يوم كن نشيطًا بدنيًا. يمكن أن تكون الخيارات متنوعة للغاية:

1. حبل القفز.
2. ركوب الدراجة.
3. التزحلق والتزلج.
4. تجريب اللياقة البدنية.
5. مشيات طويلة.

جداً نصيحة مهمة- لا داعي لتحويل عملية فقدان الوزن إلى شيء معقد للغاية وغير سار. بالطبع ، قد يكون الأمر صعبًا عليك في البداية. ومع ذلك ، إذا أظهرت القليل من الصبر ، فستبدأ في الاستمتاع بهذه العملية.

اختر النوع الذي يناسبك النشاط البدنيوتنفيذه في حياتك. الشيء الرئيسي هو أن تعطي جسمك عبئًا بعد ساعتين من تناول الطعام ، وبعد التدريب ، تناول الطعام بعد ساعتين فقط.

للحفاظ على استمرار فقدان الوزن باسرع ما يمكنسنقدم لك بعض النصائح:

الطبق التقليدي للعام الجديد أو طاولة الكريسماس عبارة عن بطة مخبوزة في الفرن. نقدم وصفة أسهل في التحضير وتحتوي على دهون أقل وستسعد ضيوفك بمذاق جديد وعرض جميل. للطبخ ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: بطة 1 قطعة ؛ ملح فلفل؛ بصل 1 قطعة ؛ Adjika الطبخ المنزلي 500 مل طريقة التحضير: اغسل البطة وجففها وقطّعها إلى [...]

لحم الخنزير المخبوز هو واحد من أكثرها طرق مفيدةطهي اللحوم ، لأنه يتم استخدام المكونات الطبيعية والتوابل التقليدية والمعالجة الحرارية الأكثر لطفًا في عملية الطهي. لتحضير لحم الخنزير المسلوق في طباخ بطيء ، ستحتاج إلى المكونات التالية: لحم الخنزير 2 كجم ( نهاية الطريق) ؛ ملح فلفل؛ جزر 2 قطعة. ؛ الثوم 5 - 6 فصوص. طريقة التحضير: اغسل اللحم وجففه. [...]

هذا لذيذ سلطة صحيةسوف يسبب الكثير من المشاعر الإيجابية ، لأنه بالإضافة إلى الذوق الرفيع ، يمكنه التباهي بجماله مظهر. لتحضيرها ، تحتاج إلى حد أدنى من المنتجات وقليل جدًا من الوقت. يحتوي على مكونات متطابقة. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 195 سعرة حرارية. للطبخ سوف تحتاج: تونة معلبة 1 علبة ؛ أوراق الخس 50 [...]

لذيذ ، بسيط ، جميل ، منخفض السعرات الحرارية - كل هذا يمكن أن يقال عن السلطة ملفوف مخلل. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 150 سعرة حرارية. هذه السلطة ستحرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسن الهضم. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: 2 أكواب مخلل الملفوف ؛ جريب فروت 1 قطعة ؛ سلطة بصل قطع. فلفل أسود مطحون طازجًا. زيت نباتي 1 - [...]

طبق أصلي ولذيذ وسهل التحضير يمكن تحضيره في أي وقت من السنة. يحتوي على أبسط المكونات التي تمزج جيدًا. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 180 سعرة حرارية. للطبخ سوف تحتاج: قرنبيط ½ رؤوس ؛ الطماطم 3 قطع ؛ خيار 4 قطع ؛ بصل 1 قطعة ؛ ملح فلفل؛ الشبت والبقدونس زيت نباتي 3 [...]

حصلت هذه السلطة على اسمها لسبب ما. كل جزء منه يحتوي على 105 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كل شيء للحصول على ما يكفي ، والحصول على زيادة في الطاقة والقوة ، مع عدم زيادة الوزن.هذه السلطة تحتوي فقط على مكونات صحية متطابقة. اطبخها وتناولها بكل سرور. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: فاصوليا مسلوقة 1 [...]

هذه سلطة للذواقة الحقيقيين القادرين على تقدير المزيج غير العادي من المكونات ، والطعم الرائع والرائحة للطبق ، وكذلك الاستمتاع بعملية الطهي. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 210 سعرة حرارية. يمكن أن يكون بمثابة مقبلات. للطبخ ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: البقدونس ؛ كيوي 2 قطعة ؛ خيار 300 جرام أفوكادو 1 قطعة ؛ ملح فلفل؛ [...]

هذا طبق ممتاز لفقدان الوزن وأحد الخيارات العديدة ليوم الصيام. وصفة السلطة هذه محبوبة من قبل مدربي اللياقة البدنية ، لأنها تحتوي على كل شيء من أجل إزالة سنتيمترات إضافية من الخصر دون أن تفقد كتلة العضلات. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 190 سعرة حرارية. هذا طبق كامل يحتوي على الألياف والبروتينات والدهون. [...]

البنجر هي واحدة من أكثر المنتجات المتاحةالذي يتناسب بشكل جيد مع مجموعة متنوعة من الأطباق. هذا مخزن للفيتامينات المحفوظة تمامًا في هذا المنتج من أجل فترة الشتاء. حاول طهي سلطة الشمندر حسب وصفتنا ، قدر مذاقها الحار الجديد. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: البنجر 3-4 قطع ؛ جذر الفجل ½ قطعة ؛ صلصة "البصل" [...]

سلطة رائعة تكمل أي وجبة. يتم تحضيره في دقائق معدودة ، له مظهر لامع وطعم غني يحبه الكبار والأطفال. كل وجبة من هذه السلطة لا تحتوي على أكثر من 80 سعرة حرارية. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: رأس ملفوف أحمر ؛ الفجل 30-40 جرام ؛ "صلصة البصل" أو ماتسون 70-80 مل ؛ [...]

سيضيف الطبق الأصلي واللذيذ والسريع جدًا للتحضير مجموعة متنوعة إلى قائمتك اليومية. سيجعل المذاق الجديد للمكونات المتطابقة من الممكن تحضير أطباق جديدة باستخدام أنواع مختلفة من الضمادات لهذه السلطة. في هذا الإصدار ، لا تحتوي كل حصة من السلطة على أكثر من 130 سعرة حرارية. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: بطاطس مسلوقة 200 جرام ؛ سلطة مزيج 200 جرام ؛ [...]

في الخريف والشتاء وكذلك في الربيع ، يعتبر الجزر هو المنتج الذي يمنح الجسم القوة ويشبع الجسم بالفيتامينات. يجب تضمين الجزر في النظام الغذائي اليوميالتغذية لكل من البالغين والأطفال. يمكن استخدام هذه السلطة في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك كوجبة إفطار. بالنسبة لأولئك الذين يشاهدون قوامهم ، الخضار النشوية ، بما في ذلك [...]

كبد الدجاج منتج صحي للغاية ، فهو مصدر للحديد. غالبًا ما يوصى به للمضعفين وكبار السن والأطفال. لتحضير هذا الطبق ننصح باستخدام كبد الدواجن كما هو صفات الذوقو الخصائص الغذائيةأعلى بكثير من كبد الإنتاج الصناعي. لتحضير هذا الطبق ، ستحتاج إلى المكونات التالية: كبد دجاج 400-500 جرام ؛ بصلة […]

يمكن تحضير الجبن الرائب ، الذي ظهر على أرفف محلات السوبر ماركت لدينا منذ وقت ليس ببعيد ، بشكل مستقل. لقد تحدثنا بالفعل عن كيفية القيام بذلك على صفحات موقعنا. أكثر معلومات مفصلةابحث هنا. يمكن استخدام هذه السلطة القائمة الأطفاليمكن تقديمه كوجبة إفطار أو غداء أو عشاء. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: 200 جبن خثارة [...]

الخضار الورقية هي واحدة من أكثر الخضروات منتجات مفيدةمما يساهم في الشعور بالشبع وفقدان الوزن وإخراج الجسم من الجسم معادن ثقيلة. يمكن استخدام هذه السلطة كطبق مستقل. إنه ببساطة لا غنى عنه أيام الصيام. للطبخ ، ستحتاج إلى المكونات التالية: جبن قريش 100 جرام ؛ أوراق الهندباء الإيطالية ، أو راديكيو 2 قطعة ؛ أوراق خس آيسبرغ 2 قطعة ؛ باسل 1 [...]

في قلب هذا الطبق يوجد فطريات - منتج فريد، مما يسمح لك بالحصول على ما يكفي وعدم التحسن. كل وجبة من هذا الطبق لا تتجاوز 230 سعرة حرارية ، ويمكن استخدامها في كل من قوائم الأطفال والبالغين. يتميز هذا الطبق بشكل خاص بسهولة التحضير والعطاء ، الذوق الأصليومظهر جميل. للطبخ ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية: Funchoza 150 [...]

عاجلاً أم آجلاً ، توصلنا إلى فكرة أننا بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح. لكن من الناحية العملية ، ليس من السهل تطبيق تلك التوصيات المليئة بالمقالات حول الأكل الصحي - فهي تجلب الكثير من العادات وتفضيلات التذوق ، وهي إما كسولة جدًا أو لا يوجد وقت للبحث عن وصفات جديدة ... إلى قائمة انتباهك لمدة أسبوع ، والتي يمكن أن تصبح نوعًا خطوة انتقالية من النظام الغذائي المعتاد ، مع وفرة من المنتجات شبه المصنعة والصلصات المشتراة من المتجر و طعام مقليلاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. إن تغيير عاداتك بشكل كبير ليس متاحًا للجميع ، لذا حاول إجراء تغيير بسيط في طرق الطهي. منتجات مألوفةوأضف المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة إلى قائمتك. ليست هناك حاجة لابتكار بعض السلطات الغريبة. الخيار والطماطم متبلة بالزبدة أو القشدة الحامضة ، والمزيد من الخضر - والسلطة جاهزة. أو إليك وصفة أخرى مثيرة للاهتمام: أضف إلى سلطة الملفوف والجزر المعتادة البنجر الخاممبشور ل جزر كوري، ماء عصير ليمونوتتبل بالزيت النباتي - تبين أن السلطة لذيذة وصحية ، ولا يشعر البنجر النيء على الإطلاق.

وهكذا ، قائمة الأسبوع بالوصفات.

الاثنين

إفطار

مكونات:
1 ملعقة كبيرة هرقل
1 كوب حليب
2 ملعقة كبيرة ماء،
1 موزة
1 ملعقة كبيرة عسل.

طبخ:
غطي دقيق الشوفان بالماء واتركيه ينتفخ. ثم نضع جميع المكونات في وعاء الخلاط ونخفق. يمكن استبدال الموز بأي فاكهة أو توت في الموسم. فطور ممتاز للسيدات جاهز!

ومع ذلك ، من غير المرجح أن يملأ الرجل بكوكتيل واحد ، خاصة إذا كان منخرطًا في عمل بدني. لذلك ، بالنسبة للرجال ، يمكنك تقديم شيء أكثر صلابة ، على سبيل المثال ،

مكونات:
2 بيض
100 غرام لحم مفروم ،
5 فطر طازج ،
1 مخلل خيار
1 ملعقة كبيرة الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة لبن،
2 ملعقة كبيرة الجبن المبشور
2 ملعقة كبيرة الخضر المفروم ،
1 فص ثوم
ملح فلفل.

طبخ:
ضعي البيض واللحم المفروم والحليب والملح والفلفل وملعقة صغيرة في الخلاط. زيت نباتيوضرب حتى يصبح ناعمًا. تصب في مقلاة بالزيت النباتي وتوضع على نار متوسطة تحت الغطاء. اقلب واتركه مغطى لمدة دقيقة أخرى. يُقطّع الفطر ويُطهى في مقلاة جافة حتى يتبخر السائل. نضع الفطر في وعاء ، ونضيف الخيار ، ونقطع إلى شرائح ، والجبن ، والقشدة الحامضة ، والقليل من الخردل ، والثوم يضغط من خلال الضغط ويخلط. ضعي الحشوة على نصف فطيرة البيض ، غطي النصف الثاني واتركيها تحت الغطاء لمدة دقيقة أخرى.

عشاء

مكونات:
300 غ من لحم العجل ،
100 جرام سبانخ
1 بصلة
1 ملعقة كبيرة سمنة,
1 ملعقة كبيرة دقيق،
بيض مسلوق ، كريمة حامضة ، بقدونس وبصل.

طبخ:
اسلقي المرق. تُطهى السبانخ في كمية صغيرة من الماء لمدة 5-10 دقائق وتُهرس بالخلاط. نقطع البصل إلى مكعبات صغيرة ونقليها في الزبدة حتى تصبح طرية ، ثم نضيف الدقيق ونخلط ونتركها على نار هادئة. ضعي السبانخ والبصل في قدر ، واسكبي المرق واتركيهم على نار متوسطة لمدة 15 دقيقة. عند التقديم ، ضعها في كل وعاء بيض مسلوقوالقشدة الحامضة ، يرش بالأعشاب المفرومة. استخدم اللحم من المرق لتحضير العشاء في اليوم التالي.

عشاء

قشر أي سمكة ، مقطعة إلى شرائح سميكة إلى حد ما وترتيبها على طبق. يُسكب عصير الليمون والملح والفلفل ويُترك لمدة 5 دقائق ، ثم يُلف قطع السمك المغطى بالبقسماط ويُوزّع على صينية خبز ويُخبز لمدة 20-25 دقيقة في فرن ساخن.

مكونات:
600 غرام بروكلي ،
2-3 سم جذر الزنجبيل ،
1 فلفل أحمر حار
1 فص ثوم
3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون,
1 ملعقة كبيرة زيت السمسم،
1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا،
1 ليمون أو ليمون
1 ملعقة صغيرة الخل البلسمي.

طبخ:
قسّم رأس البروكلي إلى زهور وقطع الساقين. اطه على البخار لمدة 5-6 دقائق أو سلقه في ماء مغلي لمدة 4-5 دقائق ، مع الحرص على عدم تليينه. ابشري الزنجبيل المقشر والثوم على مبشرة جيدة. نقطع قرن الفلفل الحار إلى نصفين ونزيل البذور ونقطعها إلى مكعبات صغيرة. اعصر العصير من الجير. اخلطي في وعاء الفلفل الحار والزنجبيل والثوم زيت السمسم، صلصة الصويا وزيت الزيتون ، يضاف الخل البلسمي ويخفق. رشي الصلصة فوق البروكلي المطبوخ.

يوم الثلاثاء

إفطار

دجاج مع كرفس وتفاح

مكونات:
100 غرام دجاج مسلوق
1 جذر كرفس
1 تفاحة
1 ليمون
100 غرام زبادي طبيعي
بهارات.

طبخ:
يُسلق جذر الكرفس ويُقشر ويُقطع إلى شرائح رفيعة. قطع اللحم المسلوق. قشر التفاح وقطّع إلى مكعبات. تخلط مع عصير الليمون حسب الرغبة والزبادي.

عشاء

مكونات:
4 حبات بطاطس
2 جزر
1 جذر كرفس
1 بصلة
1 فلفل حلو,
4 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
½ كومة الشعيرية ،
½ كومة لبن،
ملح ، أعشاب.

طبخ:
خضروات مقشرة مقطعة إلى مكعبات ، تصب ماء باردويغلي ببطء. يُضاف الملح والزيت ويُغلى لمدة 5 دقائق ويُضاف الشعيرية. اسلقي الشوربا حتى تصبح النودلز جاهزة ، وتبليها بالحليب وقدميها مع رش الأعشاب.

في شرك

مكونات:
5-6 شرائح خبز (أي شرائح)
300 غرام لحم مسلوق
300 غرام فطر طازج
150 جرام جبن
1 فلفل حلو
1 طماطم
الثوم والملح والتوابل - حسب الرغبة.
يملأ:
1 كومة لبن،
4 بيضات،
1 ملعقة كبيرة الكريمة الحامضة
1 ملعقة كبيرة خردل،
ملح.

طبخ:
قطع الخبز إلى مكعبات ويقلى بالزيت النباتي. بشكل منفصل ، يُقلى اللحم المفروم ، ويُضاف الفطر المفروم جيدًا ويُقلى مع التحريك لمدة 4-5 دقائق. في وعاء ، اخلطي مكعبات الخبز واللحم مع الفطر ومكعبات الفلفل الحلو والثوم المفروم. تخلط المكونات للحشوة. نضع اللحم في طبق للخبز ، نسكب فوق خليط حليب البيض ونخبزهم على درجة حرارة 190-200 درجة مئوية لمدة 20-25 دقيقة.

الأربعاء

إفطار

مكونات:
1 رغيف
1 كومة لبن،
250 جرام جبن قريش
3 بيضات،
قليل من الملح والسكر والزبيب - حسب الرغبة.

طبخ:
اخلطي الحليب مع السكر. نقطع الرغيف إلى شرائح وتغمس كل شريحة في الحليب لبضع ثوان. يُمزج الجبن القريش مع البيض والسكر ويُضاف الزبيب المغسول والمجفف. ضع كل شريحة كتلة اللبن الرائبيُدهن بالبيض ويُخبز في فرن ساخن.

عشاء

مكونات:
2 أكوام من الفاصوليا
4-6 لمبات
4 جزر
4 ملاعق كبيرة الجزر الأبيض المفروم ،
1-2 رأس ثوم ،
1 ورقة الغار ،
1-2 ملعقة كبيرة خل (اختياري)
1-2 ملعقة صغيرة الصحراء.

طبخ:
قم بفرز الفاصوليا وغليها حتى تنضج نصفها. يُضاف البصل المفروم والجزر المفروم والجزر الأبيض والثوم المبشور والتوابل حسب الرغبة. يُطهى الحساء على نار متوسطة حتى تصبح جميع الخضار طرية. يُسكب نصف الحساء في الخلاط ويُقطع ويُعاد إلى القدر. أضف الخل والسكر حسب الرغبة.

عشاء

السمك في مظروف

المكونات لحصتين:
400 غرام فيليه سمك أحمر ،
300-400 جرام خضروات مجمدة
زيت زيتون ، ملح ، فلفل ، بهارات.

طبخ:
انشر ورق الخبز أو البرشمان على صينية خبز ، ضعي عليها نصف الخضار المجمدة (لا داعي للتذويب) ، ضعي فيليه السمك فوقها ، رشي زيت الزيتون والملح والفلفل ورشي التوابل حسب الرغبة. لف الورقة بإحكام لتشكيل مظروف. ضعي السمك في فرن مسخن مسبقًا على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة. عند التقديم ، قم بقطع المغلف بعناية - يتراكم البخار الساخن بالداخل.

يوم الخميس

إفطار

مكونات:
300 غرام دقيق الشوفان
100 غ من المكسرات (أو خليط من المكسرات حسب الرغبة) ،
50 غ بذور اليقطين(يمكن أن يكون عباد الشمس والسمسم وما إلى ذلك) ،
50 غرام من قصب السكر
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
5 ملاعق كبيرة أي شراب أو عسل سائل ،
1 ملعقة صغيرة ملح.

طبخ:
يُنصح بإعداد مزيج الإفطار هذا مسبقًا وتخزينه مثل الموسلي العادي في مكان بارد وجاف. نقطع المكسرات جيدًا (يمكنك تركها كاملة). تُمزج الحبوب والمكسرات والبذور والملح والسكر والزبدة والشراب ، وتخلط جيدًا وتنتشر على ورقة خبز مبطنة بورق الخبز في طبقة متساوية. توضع في الفرن على نار متوسطة. حرك الخليط بشكل دوري. عندما يصبح لونه ذهبيًا غنيًا ، أخرج الدرج واضبطه ليبرد. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة قطع من الفاكهة المجففة إلى الخليط ، ويجب أن يتم ذلك فقط في نهاية الخبز تقريبًا. يتم استهلاك الجرانولا بنفس طريقة تناول الموسلي - مع الحليب أو العصير أو الزبادي.

عشاء

مكونات:
750 غ من البروكلي ،
1 رأس بصل
900 مل مرقة دجاج
125 مل كريم
1 ملعقة كبيرة سمنة،
½ ملعقة صغيرة ملح،
1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون ،
¼ ملعقة صغيرة زعتر مجفف
قليل من جوزة الطيب.

طبخ:
قسّم رأس البروكلي إلى زهيرات ، واقطع السيقان واقطعها جيدًا. نذوب الزبدة في قدر ونضع البصل المفروم ونقلبها حتى تصبح شفافة ، نضيف سيقان البروكلي والزهيرات والمرق والبهارات و 450 مل من الماء. يُغلى المزيج على نار عالية ، ثم تُخفّف الحرارة ويُترك الحساء على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة حتى تنضج سيقان البروكلي. اهرس الحساء بالخلاط ، وأعده إلى القدر ، ثم اسكبه في الكريمة وسخنه على نار متوسطة حتى الغليان تقريبًا. قدميها مزينة بالقشدة الحامضة.

عشاء

اللغة الصينية

مكونات:
1 كجم لسان
2-3 لمبات
4-5 قطع. فلفل حلو،
2-3 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
4-5 ملاعق كبيرة صلصة الصويا.

طبخ:
يقشر اللسان المطبوخ ويقطع إلى شرائح رفيعة. نقطع البصل إلى نصف حلقات ، والفلفل إلى شرائح رفيعة. يُقلى البصل والفلفل في مقلاة بالزيت النباتي حتى يصبح طريًا ، ويُضاف شرائح اللسان وصلصة الصويا ويُترك على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة. الملح والفلفل حسب الذوق. تقدم مع أرز رقيق.

جمعة

إفطار

مكونات:
500 جرام فيليه سمك ،
3 ملاعق كبيرة الزبادي الطبيعي أو القشدة الحامضة ،
2 طماطم
1 بصلة
1 جزرة
1 تفاحة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
2 ملعقة صغيرة زيت الزيتون،
1 ملعقة صغيرة سكر ناعم
200 جرام خس ،
3 ملاعق كبيرة زيت نباتي،
ملح ، فلفل أسود ، أعشاب.

طبخ:
يقطع البصل والثوم ناعماً ويقلى في الزيت النباتي حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. نضع شرائح السمك المقطعة إلى قطع ، ملح ، فلفل ، نضيف البهارات حسب الرغبة ، نضع الطماطم المفرومة فوقها ، نسكبها بالزبادي (الكريمة الحامضة) ونرش الأعشاب. غطيه واتركيه على نار متوسطة لمدة 10-15 دقيقة. ابشري التفاح والجزر على مبشرة خشنة ، رشي عصير الليمون ، أضيفي زيت الزيتون والسكر البودرة واخلطيهم. ضعي فيليه السمك الجاهز على أوراق الخس وزينيه بالجزر.

عشاء

مكونات:
2-3 بطاطس
1 بصلة كبيرة
2 فص ثوم
1 ملعقة صغيرة كُركُم،
1 ملعقة صغيرة كسبرة،
1 ملعقة صغيرة كمون،
1 فلفل أحمر حار
100 غرام من البازلاء المجمدة ،
900 مل مرق نباتي أو ماء
4 ملاعق كبيرة الكريمة الحامضة
2 ملعقة كبيرة زيت نباتي،
ملح ، فلفل ، كزبرة أو بقدونس.

طبخ:
سخني الزيت في مقلاة عميقة ، واقلي البطاطس المفرومة والبصل والثوم لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أضيفي التوابل وقلّبي واطهي لمدة دقيقة أخرى. يُسكب في المرق أو الماء ، ويُضاف جراب الفلفل الحار ويُغلى. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. ثم نضع البازلاء ، ونغلي ، ونغلي قليلاً ثم نرفع عن النار. تخلط مع الكريمة الحامضة وتقدم مزينة بالأعشاب.

عشاء

مكونات:
3-4 بطاطس
500 جرام فيليه بحري,
1 رأس قرنبيط صغير ،
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
الملح والفلفل والجبن للرش والقشدة الحامضة.

طبخ:
ضعي شرائح البطاطس على صينية خبز مدهونة بالزبدة. ملح فلفل. ضعي الفيليه الوحيد فوق البطاطس ورشيها بعصير الليمون والملح وتبليها بالبهارات. ضعي عليها زهور القرنبيط ، المطبوخة مسبقًا على البخار أو السلق في الماء المغلي (3-4 دقائق). تُدهن بالكريمة الحامضة وتُوضع في فرن ساخن لمدة 20 دقيقة. ثم نرش الجبن المبشور ونضعه في الفرن مرة أخرى حتى يذوب.
كما ترون ، لا يوجد شيء مذهل في القائمة المقترحة لهذا الأسبوع. ولماذا تخيف الجسم بالابتكارات؟ ما عليك سوى التخلي عن الأطعمة المقلية بسلاسة ، واستبدالها بأطباق في الفرن ، وتحويل التركيز من أطباق اللحوم إلى الأسماك ، ولا تنس الخضار والفواكه الطازجة - فهذه هي المبادئ الأساسية. أكل صحي. وإذا كنت لا تستطيع تخيل الحياة بدون شطيرة في وجبة الإفطار أو أثناء تناول وجبة خفيفة في العمل ، فقم بطهي شيء مثل النقانق المصنوعة منزليًا.

مكونات:
500 غرام كبد
300 غرام من دهن الخنزير الطازج
5 بيضات
3-5 ملاعق كبيرة سميد،
3-5 ملاعق كبيرة دقيق،
الملح والفلفل والثوم - حسب الرغبة.

طبخ:
نقطع الكبد والشحم بأصغر حجم ممكن (مكعبات). يُمزج المكونات ويُعجن جيدًا. ضع كيسًا بلاستيكيًا (أو في غلاف خبز مربوط في أحد طرفيه) ، اترك الهواء يخرج من الكيس واربطه على مسافة ما من كتلة الكبد. يُغمس الكيس في الماء المغلي المملح ويُطهى على نار خفيفة لمدة 3 ساعات. قم بتبريد السجق الجاهز ، واحفظه في الثلاجة لمدة لا تزيد عن أسبوع.

وهنا يمكنك العثور على المزيد من الوصفات اللذيذة والمثبتة. تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وصحيًا وحافظ على صحتك!

لاريسا شفتايكينا

لدي بالفعل مقالة مفصلة عن التغذية السليمة على الموقع. لذلك ، لن أكتب هنا كيف تأكل بشكل صحيح. مع المادة و قائمة عينةلمدة أسبوع لفقدان الوزن. هنا ، بناءً على طلب القراء ، سأكتب وصفات للتغذية السليمة بحيث تكون القائمة أكثر تنوعًا. من الغريب أن تناول الطعام بشكل صحيح يمكن أن يكون أيضًا لذيذًا. لا أحد يمنع التوابل الطبيعية ، مجموعة متنوعة من المنتجات مرحب بها ، ويمكنك طهي أطباق لذيذة من هذا.

هذه المقالة هي استمرار للمقال السابق ، حيث كتبت بالفعل وصفات للتغذية السليمة. اليوم أقدم 10 أخرى وصفات لذيذةتنوع النظام الغذائي ، وتساعدك على إنقاص الوزن ، وتحافظ على نفسك الوزن الطبيعيوأشعر بالرضا. لذلك لا تنسى قراءة المزيد.

كخيار ، يمكنك طهي موسلي محلي الصنع جيد و تكوين مفيد. لا يحتاج هذا المزيج إلى الغليان ، يكفي ملئه بالزبادي الطبيعي غير المحلى أو الكفير أو الحليب. لذلك أنصحك باستخدام هذه الوصفة. قم بإعداد هذه الجرانولا مسبقًا وستحصل على وجبة فطور صحية وسريعة في متناول اليد.

لا يجب أن تأكل هذا المزيج على العشاء ، لأنه يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، وإن كانت معقدة. هذا الطعام مخصص للإفطار فقط أو وجبة خفيفة قبل التمرين في صالة الألعاب الرياضية.

مكونات:

• جريش هرقل طويل الطبخ - 250 غرام.
• البندق الخام - 40 غرام.
• بذور زهرة عباد الشمسخام - 30 غرام.
• بذور اليقطين الخام - 30 غرام.
• عصير البرتقالطبيعي - 150 مل (تحتاج إلى عصر عصير برتقالة واحدة كبيرة)
• عسل - 60-80 غرام
• زيت الزيتون - 3 ملاعق كبيرة.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة الزبيب أو الخوخ إلى المزيج.

طبخ:

1. يتم تقطيع المكسرات (يمكنك تناول أي مكسرات تريدها) بسكين. ليس من الضروري التقطيع بشكل جيد للغاية ؛ يجب الشعور بالمكسرات في الموسلي.

2. صب هرقل في وعاء ، صب المكسرات المفرومة واليقطين وبذور عباد الشمس فيه. حرك هذا الخليط الجاف.

3. اعصر حبة برتقالة كبيرة على العصير. يمكن القيام بذلك يدويًا ، أو يمكنك استخدام عصارة الحمضيات. صفي العصير من اللب والبذور من خلال غربال. يمكنك أن تأكل اللب.

4. في وعاء صغير ، اخلطي عصير البرتقال الناتج مع العسل وزيت الزيتون حتى يذوب العسل. لجعل العسل يذوب بشكل أفضل ، قم بتسخين هذا الخليط في حمام مائي.

إذا كنت لا ترغب في استخدام العسل ، فاستبدل القيقب أو شراب آخر بدلاً منه.

5. صب خليط المكونات الجافة مع السائل الحلو الناتج واخلط جيدا.

6. غطي صينية الخبز بورق ورقي عليها طبقة رقيقة لزجة قليلاً لكن متفتتة.

7. سخني الفرن إلى 180 درجة واخبزي الجرانولا لمدة 25 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تأكد من تقليب دقيق الشوفان مرتين أو ثلاث مرات لتحميص أكثر تكافؤًا.

8. عند الانتهاء ، سوف تكون الجرانولا حمراء ومقرمشة. دعها تبرد على ورقة خبز ويمكنك تناولها. محل منتج منتهيفي وعاء زجاجي. وتناولها في الصباح مع منتجات الألبان أو منتجات الألبان المخمرة. بالعافية!

ملفوف مطهو مع الباذنجان.

هذا طبق جانبي نباتي يمكن تناوله على الغداء والعشاء مع منتج بروتيني (دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، سمك). تذكر أنه يمكن تحسين وصفات التغذية السليمة بإضافة مكونات وتوابل جديدة.

مكونات:

• ملفوف - 1/2 رأس صغير (500 جم)
• الباذنجان - 1 جهاز كمبيوتر. متوسط ​​(200 غرام)
• جزر - 1 جهاز كمبيوتر. (200 غرام)
• الثوم - 1-2 فصوص
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
• كزبرة مطحونة - 1/3 ملعقة صغيرة
• البردقوش - 1/3 ملعقة صغيرة
• ملح للتذوق
• الخضر - للتقديم

طريقة طهو:

1. قطع الباذنجان إلى مكعبات. للقيام بذلك ، قم أولاً بتقطيعه إلى دوائر ، ثم قم بطي عدة دوائر في برج ، وقم بتقطيعها إلى عصي.

2. صب 1.5 ملعقة كبيرة في وعاء. ماء (375 مل) ويذوب فيه 1 ملعقة صغيرة. ملح. ضعه في البرد ماء مالحالباذنجان لمدة 15 دقيقة. الخضار المنقوعة بهذه الطريقة لن تكون مريرة ولن تتطلب الكثير من الزيت للقلي.

3. قطع الجزر إلى شرائح طويلة. للقيام بذلك ، قم أولاً بتقطيعه إلى ألواح ، ثم يتم تحويل هذه الألواح بالفعل إلى قش.

4. نقطع البصل إلى أرباع حلقات. نفرم الثوم ناعما. نفرم الكرنب ناعما.

5. سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة واقلي البصل حتى يصبح نصف شفاف لمدة 2-3 دقائق. لا تحتاج إلى قلي عميق. أضيفي الجزر إلى البصل واخلطيهم.

6. اعصر الباذنجان على الفور برفق من الماء وأضفه إلى الخضار. ونضع الثوم المفروم هنا. اقلي كل شيء لمدة دقيقتين مع التحريك من حين لآخر حتى لا تحترق الخضار وتصبح قشرية.

7. نضيف الكرنب المفروم والملح حسب الرغبة ونضع البهارات (البردقوش والكزبرة ويمكن استخدام البعض الآخر). أعشاب طبيعية). يُحرّك المزيج ويُسكب القليل من الماء ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة تتراوح بين 5 و 7 دقائق. يقلب مرة واحدة. يعتمد وقت الطهي على الملفوف. تحتاج إلى طهي الملفوف الصغير قليلاً ، ستكون 3-5 دقائق كافية.

أيضًا للطعم واللون أنصحك بإضافته معجون الطماطم(1 ملعقة كبيرة) أو مفرومة طماطم طازجةقبل دقيقتين من الاستعداد. على عكس الخضروات الأخرى ، تصبح الطماطم أكثر صحة عند طهيها.

بشكل عام ، أنصح بتحضير جميع الخضروات المطهية بطريقة تجعلها مقرمشة قليلاً ، ألا وهي Al Dente. إذا أخمدت الطعام لفترة طويلة ، ستنهار كل الألياف ، وسيكون هناك أيضًا القليل من الفيتامينات. بشكل عام ، يتم فقدان الفوائد التي لا يمكن السماح بها بالتغذية السليمة.

8. عند التقديم ، رشي الخضار بالأعشاب الطازجة ، كما يمكنك إضافة الفلفل الرومي الطازج إلى الطبق.

وصفات للتغذية السليمة - الكافيار النباتي في الفرن.

قم بإعداد سلطة يونانية من الخضار الطازجة في الصيف - إنها لذيذة وصحية. انظر الرابط الوردي للوصفة.

أقدم وصفة خضروات أخرى. هذا الخيار موسمي أكثر ، لأن هذه الخضروات غالية الثمن في الشتاء. طهي الكافيار ليس بالأمر الصعب ، فأنت بحاجة إلى تقطيع جميع الخضار وتتبيلها بالبهارات وتخبز في غلاف. أثناء تحضير الكافيار ، يمكنك ممارسة عملك بأمان: اللعب مع الأطفال أو التنظيف أو ممارسة الرياضة. لا تحتاج إلى الوقوف بجانب الموقد والتحريك.

مكونات:

• كوسة - 300 غرام
• الباذنجان - 300 غرام
• بصل - 150 غرام.
• فلفل حلو - 150 جم.
• طماطم - 200 غرام
• زيت نباتي - 1 ملعقة صغيرة
• الملح والفلفل - حسب الرغبة
• أعشاب بروفانس - 1.5 ملعقة صغيرة

طبخ:

1. تأكد من وجود غلاف شواء مقدمًا. هذه أداة مفيدة جدًا للمطبخ. يمكنه خبز اللحوم والأسماك والخضروات. في الوقت نفسه ، تحتفظ المنتجات بالحد الأقصى خصائص مفيدة. في وعاء صغير ، أضيفي أعشاب بروفانس والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة. صب ملعقة صغيرة من زيت الزيتون (أو أي زيت نباتي مكرر) هنا وحرك الزيت بالأعشاب. يجب دائمًا خلط التوابل بالزيت النباتي لإخراج نكهتها. بدون زيت ، ستكون التوابل عديمة الفائدة عمليًا.

2. اغسل الخضار. تعتمد طريقة التقطيع على نوع الكافيار الذي ترغب في الحصول عليه. إذا كنت تحب الكافيار على شكل بطاطس مهروسة مذبوحة في الخلاط ، فيمكنك تقطيع الخضار بأي ترتيب. إذا كنت ترغب في ذلك ، عندما يتكون الكافيار من العديد من قطع الخضار المختلفة ، فقم بتقطيع كل شيء إلى مكعب ، بحجم 5 × 5 مم.

3. ملح الخضار المفرومة حسب الرغبة ، لكن لا تقلب بعد. فقط ملح في الأعلى.

4. ضع هذه الخضار في غلاف تحميص. إذا كان لديك على شكل حقيبة ، فستحتاج إلى ربط جانب واحد. إذا كان الغلاف به فتحات على كلا الجانبين ، فقم أولاً بربط جانب واحد بمشبك (والذي يجب أن يكون مرفقًا مع الغلاف) أو اربطه بخيط. عندما يتم تأمين جانب واحد ، صب الخضار في الغلاف. أضف الأعشاب في الزيت للخضروات ورجها مباشرة في الغلاف حتى تمتزج الخضار مع بعضها البعض بحيث يتم توزيع الأعشاب والملح بالتساوي.

5. ثبّت الجانب الآخر من الكم. ضعي الغلاف على صفيحة خبز وأرسله إلى الفرن ، مسخنًا مسبقًا إلى 160-170 درجة لمدة 40 دقيقة. لا تحتاج إلى ثقب كيس الخبز عصائر الخضاروبقيت النكهات بالداخل واختلطت مع بعضها البعض. سوف ينتفخ هذا الغلاف في الفرن ، لذا ضع ورقة الخبز على مستوى بحيث لا تلمس الكيس العشرة الأوائل.

6. يمكن تناول الكافيار الجاهز على الفور مع طبق جانبي ومنتج بروتيني على الغداء أو كخضروات على العشاء. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك طحن هذا الكافيار بالخلاط ، وستحصل على الكافيار ، كما هو الحال في المتجر. فقط غير دهني وغير مقلي ، بدون سعرات حرارية زائدة.

وصفات نباتية للتغذية السليمة.

كما تعلم ، مع PP تحتاج إلى تناول الكثير من الخضار. إذا كان من السهل القيام بذلك في الصيف ، فهناك الكثير من الخضار الطازجة لهذا الموسم ، ثم في الشتاء يكون الأمر أكثر صعوبة بالفعل. في الشتاء ، عليك أن تتعامل بشكل أساسي مع الملفوف والجزر والبنجر. يمكن صنعه من الجزر والبنجر ، لأنه من المستحسن استخدام هذه الخضار طازجة. يمكن أن يؤكل الملفوف طازجًا أو مطبوخًا.

هذه السلطة ستنوع نظامك الغذائي في الشتاء.

مكونات:

• الأعشاب البحرية - 200 غرام.
• ملفوف أحمر - 250 غرام
• ملفوف بكين - 200 غرام.
• بصل أخضر - 25 جم
• بيض - 2 قطعة.
• الزيت النباتي (يفضل بذر الكتان أو زيت الزيتون غير المكرر) - ​​1.5 ملعقة كبيرة.
• ملح للتذوق

طبخ:

1. يفرم الملفوف الأحمر ناعما (يمكنك أيضا استخدام العادي) الملفوف.

2. اقطع سماكة ملفوف بكين واقطع الأوراق بشكل رفيع أيضًا.

3. من الأعشاب البحريةبالُوعَة السائل الزائدومقطع إلى قطع أقصر.

4. ضع جميع أنواع الملفوف في وعاء السلطة. نقطع البصل الأخضر جيدًا ونرسله أيضًا إلى وعاء السلطة.

5. قم بطهي البيض المسلوق جيدًا (8 دقائق من الطهي بعد غلي الماء) وقطعه إلى شرائح.

6. نملح السلطة ونتبل بالزيت النباتي. تخلط جميع المكونات وتقدم.

أسياخ الدجاج بالفرن.

إذا مللت من أكل صدر الدجاج المسلوق ، اطبخي منه كباب طري ، سيكون لذيذًا ، معطرًا وصحيًا. أيضا ، يمكن أن تكون هذه اللحوم مقلية في الطبيعة ، مثل الشواء العادي. بعد كل شيء ، لا تشمل وصفات التغذية السليمة الطعام المسلوق فحسب ، بل تشمل أيضًا المخبوزات والمطبخ والبخار.

لطهي الشواء في الفرن ، ستحتاج إلى أسياخ خشبية.

مكونات:

• فيليه دجاج (صدر) - 500 غرام
• فلفل أحمر حلو - 1 قطعة. كبير
• بصل أحمر - 2 قطعة. واسطة
• زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة
• عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة
• خل النبيذ الأحمر - 1 ملعقة كبيرة.
• ثوم - 2 فصوص
• توابل - 1 ملعقة صغيرة
• زعتر - 1/4 ملعقة صغيرة
• ريحان - 1/4 ملعقة صغيرة
• كزبرة مطحونة - 1/4 ملعقة صغيرة
• البقدونس الطازج والملح

طريقة طهي أسياخ الدجاج:

1. فيليه دجاجتقطع إلى قطع متوسطة الحجم (تقطع أولاً شريحة كبيرة إلى نصفين بالطول ، ثم إلى قطع متقاطعة).

2. ضعي شرائح الفيليه في وعاء عميق حيث ستتبل. أضف الملح حسب الرغبة إلى الدجاج (0.5 ملعقة صغيرة في مكان ما) ، جميع الأعشاب - الزعتر والزعتر والريحان والكزبرة. نقطع الثوم ناعماً ونضيفه إلى الدجاج. نقطع البقدونس جيدًا ، يجب أن تحصل على حوالي 2 ملعقة كبيرة. في شكل مقطوع.

3. رشي الدجاج بملعقة كبيرة من زيت الزيتون المكرر ، وملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر ، وعصير الليمون. إذا لم يكن هناك خل ، استبدله بصلصة الصويا. في هذه الحالة فقط ضع القليل من الملح ، لأن صلصة الصويا مالحة جدًا.

4. اخلطي الدجاج بجميع المكونات.

5. قطع الفلفل إلى مربعات كبيرة ، كما يحتاج البصل الأحمر إلى قطع كبيرة ، أقل بقليل من قطع الدجاج. ضعي الخضار الطازجة في وعاء مع الدجاج وقلبي حتى تمتزج.

6. اتركي الكباب لينقع لمدة ساعة.

7. نقع الأسياخ في الماء لمدة 10-15 دقيقة قبل الاستخدام.

8. عندما ينقع اللحم ، ابدأ في توتيره على أسياخ ، بالتناوب مع قطع البصل والفلفل.

9. سخني الفرن على 180 درجة ، ضعي الأسياخ على صينية خبز حتى لا تلمس القاع. وهذا يعني أن الأشياش يجب أن تلتصق بحواف النموذج. واخبزيها لمدة 20 دقيقة. إذا كان الفرن يحتوي على وضع الحمل الحراري ، فاستخدمه لمزيد من التشابه مع الشواء الحقيقي.

10. الآن أصبحت أسياخ الدجاج جاهزة - سريعة وسهلة. يمكن تناوله على العشاء والغداء مع الخضروات الطازجة. بالعافية!

وصفات للتغذية السليمة - شرائح الديك الرومي المخبوزة.

بالإضافة إلى الدجاج ، تناول الديك الرومي - اللحوم الخالية من الدهون والصحية. في هذه الوصفة ، سأوضح لك كيفية خبز فيليه الديك الرومي حتى يتضح أنه كثير العصير ، منقوع في عصير الفاكهة والخضروات.

مكونات:

• فيليه الفخذ الديك الرومي - 800 غرام.
• تفاح حامض - 2 قطعة. (نوع أنتونوفكا)
• سيقان الكرفس - 2 قطعة.
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر. صغير
• العنب - 60 غرام
• التوت البري - 50 غرام.
• الثوم - 3-4 فصوص
• ملح للتذوق

كيف تطبخ ديك رومي:

1. اغسل شرائح الديك الرومي واتركها حتى تجف بمنشفة ورقية لإزالة الرطوبة الزائدة. نقطع اللحم إلى أجزاء كبيرة بما يكفي. القطع الأكبر ستكون أكثر إثارة. ملح الفيليه.

2. الآن عليك أن تبدأ في تحضير وسادة الفاكهة والخضروات. نقطع التفاح إلى قطع صغيرة والبصل إلى مكعبات. نقطع سيقان الكرفس إلى حلقات ويقطع الثوم ناعماً. اخلطي كل هذه المكونات في وعاء واحد.

3. أضف العنب والتوت البري هنا أيضًا (يمكن تجميده). ملح قليلا وقلب. هذه الوسادة ضرورية فقط لنقع اللحم وللصلصة ، لن تحتاج إلى تناولها لاحقًا.

4. الآن خذ طبق خبز عميق. انشر نصف خليط التوت والخضروات في طبقة متساوية في الأسفل. نضع اللحم فوقها ونغطيها بالمزيج المتبقي.

5. قم بتغطية القالب بورق أو غطاء. ونخبز الديك الرومي على حرارة 180 درجة لمدة 1.5 ساعة. استخدم العصير الناتج أثناء الخبز كصلصة ، واسكبه فوق اللحم عند التقديم.

6. هذا كل شيء. لذيذ و عشاء صحيجاهز مع الحد الأدنى من الإجراءات من جانبك. أضف الخضار الطازجة أو المطبوخة على البخار إلى الديك الرومي. بالعافية!

فطائر التونة - وصفات للتغذية السليمة.

أقترح صنع فطائر السمك. إنه ليس لذيذًا فحسب ، بل يبدو أيضًا فاتحًا للشهية. إذا كنت قد سئمت من مجرد الأسماك ، فنوّع خيارات تحضيرها ، باستخدام وصفاتنا للتغذية السليمة.

مكونات:

• التونة في العصير الخاص - 1 علبة
• طماطم - 1 قطعة.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر. + 1 بروتين
• الأعشاب والملح والفلفل - حسب الرغبة
• بذور الكتان - للتقديم

كيف لطهي فطائر السمك:

1. صب التونة في مصفاة لتصريف العصير. يُهرس السمك بالشوكة حتى يصبح ناعمًا.

2. اغسلي الطماطم وقطعيها إلى مكعبات صغيرة.

3. خذ بيضتين وافصل البياض عن الصفار. افصل جيدًا حتى لا تدخل قطرة صفار في البروتين. نضع البروتينات في طبق جاف ونظيف. أضف قليلًا من الملح إلى البروتينات واضربهم بمضرب أو خلاط حتى يصبح رقيقًا. رغوة بيضاء. يجب أن يزيد حجم البروتينات بمقدار 2-3 مرات. السناجب المخفوقة ستضفي أبهة وخفة.

4. في وعاء ، ضعي السمك المفروم ، الطماطم المقطعة ، واحدة صفار البيض. قليل الملح ، لأن السمك مالح بالفعل. يقطع بضع أغصان من البقدونس ويضاف إلى السمك. امزج كل شيء جيدًا.

5. يضاف بياض البيض المخفوق إلى الكتلة الناتجة ويخلط بلطف بملعقة للحفاظ على بياض البيض رقيقًا.

6. صب الخليط في قوالب الكعك أو الكعك. سخني الفرن على حرارة 180 درجة. اخبزي المافن لمدة 40 دقيقة.

7. يرش قبل التقديم. وجبة جاهزة بذور الكتانللمزيد من أفضل بكثير. قدميها لذيذة طبق سمكإلى المائدة وتناول الطعام بكل سرور.

زلابية الدجاج على البخار مع الفطر.

هذا طبق آخر من فيليه الدجاج يقدم وصفات غذائية صحية. سيكون الحشو من الفطر والخضروات. وسيتم تحضير هذه شرحات مع حشوة على البخار. يمكن أيضًا خبزها في الفرن.

مكونات:

• فيليه دجاج - 300 غرام
• فلفل حلو كبير - 1/2 قطعة.
• الفطر - 150 غرام.
• ثوم - 3 فصوص
• البقدونس - عدد قليل من الأغصان
• زيت الزيتون - 0.5 ملعقة صغيرة
• الملح والفلفل - حسب الرغبة

طريقة طهو:

1. يقطع الفطر والفلفل الرومي ناعماً بحيث يكون من السهل تكوين كوينيل ، يجب أن تكون قطع الحشوة صغيرة.

2. نفرم الثوم والأعشاب.

3. سخن مقلاة غير لاصقة جيدًا. ضع 0.5 ملعقة صغيرة في المقلاة. زيت الزيتون ومنشفة ورقية ، وزعيها على السطح بالكامل لتشكيل طبقة رقيقة. ضع الفطر والفلفل على سطح جاف. يقلب ويقلى على نار متوسطة لمدة 3 دقائق.

4. ثم أضيفي الثوم والأعشاب والملح والفلفل إلى الفطر واخلطيهم واقليهم لمدة 3 دقائق أخرى. جلب ل على استعداد تامليست هناك حاجة إلى الفطر والفلفل ، سوف يطبخون.

5. قطع صدور الدجاج إلى قطع وطحنها في الخلاط إلى كتلة تشبه العجينة. يُملح اللحم المفروم الناتج ويُفلفل ويُعجن.

6. تشكيل كوينيل. نضع الدجاجة المفرومة على يد مغموسة في الماء وتحويلها إلى كعكة رقيقة بحجم كف اليد. ضعي حشوة الفطر في منتصف الكعكة. باليد الأخرى ، شكلي كعكة مسطحة ثانية من الدجاج المفروم وغطي الحشوة بها. اربط الحواف وأعطي الكستليت شكلًا بيضاويًا.

صدر الدجاج يحافظ على شكله جيداً ولا يحتاج إلى بيضة.

7. ضع الكينيلات في غلاية مزدوجة (طباخ متعدد مع غلاية مزدوجة) وقم بالبخار لمدة 30 دقيقة. إذا كنت تخبز في الفرن ، فتخبز على درجة حرارة 180 درجة لمدة 20-30 دقيقة ، مغطاة بورق الألمنيوم. هذا كل شيء ، لذيذ و وجبة منخفضة السعرات الحراريةمستعد. ساعد نفسك!

يمكن تحويل الدجاج إلى رقائق! ستكون هذه رقائق صحية ولذيذة ومثالية لوجبة خفيفة. إبداعي .

سوفليه الدجاج الطرية - وصفات للتغذية السليمة.

طبخ من صدر دجاجسوفليه طرية. ستكون بروتينات ضخمة ، وهذا خيار رائع لتناول العشاء. يمكنك أيضًا تناوله بعد التمرين.

الموقع لديه وصفة سوفليه من كبد الدجاج، بإمكانك رؤيته.

المكونات (لوجبة واحدة أو وجبتين):

• فيليه دجاج - 200 غرام
• دقيق الشوفان - 10 غرام.
• حليب - 25 غرام
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• الملح والفلفل - حسب الرغبة

طبخ:

1. الحبوبنقع في الحليب لمدة 30 دقيقة لتنتفخ. خذ رقائق مطبوخة لفترة طويلة. هناك حاجة للرقائق من أجل الحفاظ على عصير اللحم داخل سوفليه ومنعها من التدفق. وبالتالي ، سيكون الطبق كثير العصير.

2. اغسلي شرائح الدجاج وجففيها وقطعيها إلى قطع عشوائية واطهي اللحم المفروم في الخلاط.

3. خذ الأطباق الجافة وافصلها فيها بياض البيضة. أضف صفار البيض إلى دجاج مفروم. ضع البروتين في الثلاجة في الوقت الحالي.

4. عندما يصبح الشوفان واقفا ، أضفه إلى الدجاج. الملح والفلفل حسب الذوق. اختياريا ، يمكنك إضافة التوابل والأعشاب الطبيعية. اخلطي اللحم المفروم مع البيض ودقيق الشوفان حتى يصبح المزيج ناعمًا.

5. خذ البروتين المبرد واضربه في رغوة قوية. فاز بشكل أفضل باستخدام الخلاط ، يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للقيام بذلك يدويًا. سيبقى بياض البيض المخفوق جيدًا على الخفاقة ولن يسقط.

لتخفيض البروتين بشكل أسرع ، أضف قليلًا من الملح أو بضع قطرات من عصير الليمون إليه.

6. انقلي البروتين المخفوق إلى اللحم المفروم واخلطيهم برفق بملعقة. حاول أن تبقيه رقيقًا.

7. خذ طبق الخبز. من الأفضل أن يكون قالب سيليكون ، لا يحتاج إلى تشحيم. إذا كان الشكل مختلفًا ، اسكب بضع قطرات من الزيت النباتي فيه وافرد الزيت على طول القاع والجدران بمنشفة ورقية.

8. ضعي سوفليه المستقبل في القالب واخبزيها عند درجة حرارة 180 درجة لمدة 25-30 دقيقة.

9. انتظر حتى تبرد سوفليه قليلا ، أخرجها من القالب ويمكنك أكلها. لا تنس الخضار للحوم!

كعك الجبن الخالي من السكر.

هذه كعكات الجبن اللذيذة. يمنحهم الموز والفواكه المجففة حلاوة. بسبب هذه المكونات الحلوة ، يمكن تناول هذه الفطائر في الصباح (لتناول الإفطار أو وجبة خفيفة ثانية). كما ترى ، يمكن أن تكون وصفات التغذية السليمة حلوة.

أيضا على موقعي هناك جدا وصفة جيدة طاجن الجبنالخالية من السكر. بإمكانك رؤيته.

مكونات:

• الجبن قليل الدسم - 180 غرام.
• موزة ناضجة - 1 قطعة. (130 غرام لب)
• زبادي طبيعي بدون سكر - 70 جم.
• بيضة - 1 جهاز كمبيوتر.
• الفواكه المجففة (المشمش المجفف والزبيب والخوخ) - 30 جم.
• دقيق الحبوب الكاملة (أو دقيق الشوفان) - 30 غرام.
• مسحوق الخبز - 1/2 ملعقة صغيرة
• القرفة - حسب الرغبة

طبخ:

1. اهرسي الموز بالشوكة. اكسر البيضة في هذا المهروس وقلّب حتى تصبح ناعمة. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك عجن العجين كله في الخلاط ، وسوف يكون أسرع بكثير.

2. صب اللبن في هذه الكتلة ويقلب.

3. ضعي الجبن القريش في العجينة واعجنيها واخلطيها جيدًا.

4. يتم خلط المكونات الجافة دائمًا بشكل منفصل. لذلك ، ينخل الدقيق في وعاء ، ويضاف إليه البيكنج بودر والقرفة. مزج. نسكب المكونات الجافة في العجينة ونعجنها.

5. في الخليط الناتج ، نضع الفواكه المجففة ، المغسولة مسبقًا والمقطعة إلى قطع صغيرة ، مع التقليب.

6. خذ القوالب ، السيليكون أفضل ، لا تحتاج إلى التشحيم. نملأ القوالب بالعجين ونخبزها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 40 دقيقة.

7. تحقق من الجاهزية باستخدام عود أسنان - يجب أن يخرج من الكيك جافًا تمامًا. دع الكب كيك تبرد ويمكنك أكلها.

أعتقد أن هذه الوصفات العشر ستجعل حياتك أسهل بكثير. لأنه بعد أن شرعت في طريق فقدان الوزن أو أسلوب حياة صحيالحياة ، عليك أن تبحث باستمرار عن وصفات للتغذية السليمة. في هذا المقال ، جمعت عدة وصفات جيدة ، في رأيي ، لذيذة وصحية. اكتب تعليقات ، رأيك يهمني. اطرح أيضًا أسئلتك حول وصفات التغذية السليمة ، وسيسعدني الإجابة.

في تواصل مع