الإفطار والغداء والعشاء المناسبين لفقدان الوزن ، قائمة طعام اليوم. ما الأفضل أن تأكل على الفطور والغداء والعشاء بالتغذية السليمة؟ وصفات لطعام لذيذ وصحي

اقترب من الفتاة الأكثر نشاطًا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك واسمع: البروتين مع دقيق الشوفان في الصباح ، والحنطة السوداء مع صدور الدجاج في فترة ما بعد الظهر ، والسمك مع الهليون في المساء. أو بالأرز ، إذا كانت البنت كبيرة حقًا. والآن اسأل أي مدرب لياقة في اتساع بلادنا ، دون أي ادعاءات خاصة بالمؤهلات العالية ، وسوف يخبرونك بوضوح أن الأشخاص المحترمين يأكلون الكربوهيدرات حتى الساعة 4 مساءً ، والبروتينات دائمًا ، والدهون فقط قبل النوم. هل هي موجودة في الطبيعة الإفطار المناسبوالعشاء والعشاء؟ اسأل جدتك - وستحصل على فطيرة ، بورشت بالخبز والمعكرونة للثانية وبطاطا مقلية في المساء.

خبير تغذية حاصل على تعليم "ما بعد الاتحاد السوفيتي" سيجعلك نظامًا غذائيًا يتكون أساسًا من الحبوب ومنتجات الألبان مع شرائح اللحم الهزيلة وفقًا لمعايير "Kachkov" ، وخبير التغذية "الموالي لأمريكا" أو أخصائي التغذية المسجل من الولايات المتحدة الأمريكية أو ستخبرك كندا عن مبدأ اللوحة وستنصحك بشدة بإعادة النظر في موقفك من الخضار والفواكه. من على حق؟

لماذا الحيل الصحيحةالغذاء غير موجود في الطبيعة

هل تأكل طالما أنك تأكل الطعام ، وليس البلاستيسين والورق والمنتجات شبه المصنعة ، فكل شيء على ما يرام معك. بشرط واحد - الطعام يناسبك من حيث السعرات الحرارية و التركيب الكيميائيوهو مرضٍ بما يكفي بحيث لا "تطحن" كل شيء بين الوجبات. وهو يناسبك ، ويناسب الإطار المعتاد لديك ويسمح لك بالتجربة الراحة النفسية. ولست مضطرًا إلى الجري للحصول على الشوكولاتة ، لأن الغداء كان لا طعم له.

هناك مشكلة واحدة في تغذية "الجدة" - تتكون من 80٪ دهون وكربوهيدرات. وإذا كانت الجدة اقتصادية ، مثل معظم ربات البيوت لدينا ، وكان حساءها مطبوخًا من العظام وليس من اللحم ، فإن 90٪.

ما هي المخاطر؟ يعلم الجميع أن نظامًا غذائيًا من اللفائف / السندويشات والشوربات كذلك بطاطس مقلية، المعكرونة و "الثانية" ، والتي تعني قطعة صغيرة ولكنها دهنية من اللحم ، مقلية بشكل لا يمكن التعرف عليه في فتات الخبز ، وهي لذيذة. لكن هل هي مناسبة ، على سبيل المثال ، لمعلم أو عامل مكتب؟ لا. إنه لا يلبي الحاجة إلى البروتين ، مما يعني أنه بدلاً من تدريس الدروس ، سوف تسحق بطلتنا أنفها من نزلة برد مستمرة.

يعطي الكثير من الدهون ، مما يعني أنها ستستمر في "الركض" إلى عنوان معروف ، لأن فائضها يعطل عملية الهضم. كما أن وفرة الكربوهيدرات على المدى الطويل تقلل بشكل كبير من إشارات الشبع بالجوع. مستوى السكر يقفز باستمرار ، يبدو للإنسان أنه جائع ... لذلك فإن العاملين في مكتب "المخبز" يكسبون حوالي 10 كجم في أول 5 سنوات من عملهم المرموق ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية. والاعتقاد بأن لدينا لفات طبيعية وكل شيء مختلف لا يستحق كل هذا العناء. السكر والدقيق متماثلان ، لذا ستكون الدهون موجودة أيضًا. على الفخذين والبطن.

مع "الصحيح" من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك ، فإن المشكلة مختلفة. توقيت جاهل الكربوهيدرات يصرف فقط عن المهمة الرئيسية- التشبع. في الصباح ، عادة لا نريد أن نأكل بكثافة ولا نستطيع هضم "العصيدة اللذيذة" ، حيث يسمى هذا الطبق في الشبكات الاجتماعية. ولكن لدينا تركيز عالي حمض الهيدروكلوريك، مما يعني أن الوقت قد حان لتناول الجبن والبيض. لكن ... علينا أن ندفع أنفسنا دقيق الشوفان الصحي، لذلك ننطلق بملعقة من الجبن حسب الرغبة.

بعد ساعتين من تناول دقيق الشوفان ، نشعر بالجوع بشكل لا يصدق إذا كنا بصحة جيدة و ... هذا صحيح ، يأتي الإفطار الثاني ، ومعه - هجوم من الفاكهة لا يشبع أي شخص على الإطلاق إذا لم تأكله من أجل 3-4 حصص. حتى العشاء نعيش للأسف ، وهناك - مع الحنطة السوداء صدر دجاجوبدون زيت. هناك بالطبع عشاق مثل هذا الطعام ، لكن ... بعد المضغ ، نريد الحلويات من أجل إرضاء شهيتنا بطريقة ما. ثم ... ثم إما قررنا بدء اتباع نظام غذائي للياقة البدنية اليوم التالي، أو نعاني حتى العشاء من السمك الأبيض الزلق والخيار ونذهب إلى الفراش جائعين.

لذلك ، فإن النظام الغذائي الكامل من حيث البروتينات والدهون والكربوهيدرات يصبح كابوسًا للمستهلك. ولا تسمح لنا الوصفة "حتى 16" بتوزيع الكربوهيدرات بالتساوي على مدار اليوم.

سيكون النظام الغذائي من اختصاصي تغذية روسي مكتملاً إذا كنت لا تمارس الرياضة. وكابوس إذا رفعت الحديد فجأة مثل هذا 3 مرات في الأسبوع. وإذا كانت من 5 إلى 6 سنوات ، فستصاب "بمتلازمة تقويضية" ، والتي تشمل التورم وزيادة الوزن و "الزهور" البري. ليست أكثر المنتجات المفيدة.

النظام الغذائي للزميل الأمريكي الكندي سيكون مختلفًا. كل هذا يتوقف على مقدار المال والوقت لديك للطعام. إذا لم نقتصر ماليا ويمكننا تحمل 5 وجبات مع الخضار والفواكه كذلك أنواع مختلفةاللحوم والأسماك أفضل حمية. ولكن إذا كانت محدودة ، فهذا هو نفس نظام اللياقة مع الدجاج الصلب والسمك الأبيض الرخيص والزبادي الأزرق غير اللذيذ.

كيف تصنع نظامك الغذائي الخاص

في المصادر الأكثر تقدمًا وحداثة ، يُنصح بأخذ "مبدأ اللوحة" كأساس ، ولكن لإجراء بعض التلاعب به:

• تتناول الإفطار والغداء والعشاء وتأكل على "طبق" - نصفها تشغل بالخضروات أو فواكه غير محلاة, ملفوف مخللمسموح ، لكن المخللات - مرتين في الأسبوع.
• خذ ربعًا من صدور الدجاج وحصة من العصيدة أو المعكرونة. تحتاج إلى تناول الحبوب الأقل إثارة للاشمئزاز بالنسبة لك ، حيث تكون متبل بزيت زيتون أو زيت نباتي بسيط ؛
• قبل وضع الطعام في الطبق ، تزنه وتكتبه في عداد السعرات الحرارية. وهنا عليك أن تنظر. إما أن الطعام "يغلق" معظميحتاج ، وعليك فقط إضافة القليل من الجبن والفواكه لتناول وجبة خفيفة ، أو أنها لا "تغلق" حتى 2/3. وبعد ذلك يمكنك تناول طبق آخر بين الغداء والعشاء ، أو زيادة الحصص قليلاً ؛
• ولا يزال يتعين عليهم المغادرة 20٪ السعرات الحرارية اليوميةإلى "أيا كان". قطعة كعكة ، بسكويت ، آيس كريم ، ملعقة زبدة - ماذا تحب؟ تناول هذا القليل ، ولكن في كثير من الأحيان ، ولن تشعر أبدًا "باتباع نظام غذائي" ، بغض النظر عن مدى محدودية محتوى السعرات الحرارية.

وهناك أيضًا الصورة المعروفة "للتغذية السليمة":

• الوجبات الخفيفة: الفاكهة والزبادي والجبن القريش.
• الإفطار: أي ثريد مع حصة من الجبن أو بيضتين.
• الغداء: خبز طحن خشنوسلطة وجزء من صدور الدجاج / اللحم البقري.
• العشاء: جزء من صدور الدجاج / اللحم البقري أو السمك ، أو البيض والجبن القريش ، و يخنة الخضارالبقوليات أو الحبوب والخس.

في عملية تجميع القائمة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار تفضيلاتك أيضًا. شخص ما يكره العصيدة ، لكن يمكنه أكل خبز الحبوب الكاملة. شخص آخر - لا يريد أي عصيدة أو خبز ويعطيه مكرونة. بشكل عام ، عدد الأشخاص الذين لديهم الكثير من التفضيلات ، وبالتالي ستكون أكثر نجاحًا في مراقبة قائمتك الحالية ، والتي تم تعديلها وفقًا لـ KBJU ، وليس وفقًا لقائمة شخص آخر "صحيحة".

11-03-14. المشاهدات: 4581. التعليقات: 0.

عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، يصبح أي طبق ممنوع لذيذًا وجذابًا بشكل غير عادي. عن طريق الحد من نفسك ، وحرمان نفسك من متعة الطعام ، يمكنك تحقيق النتائج! للحفاظ على هذه النتيجة ، يجب أن تحافظ على نفسك في إطار نظام غذائي صارم للغاية. هل تحتاجه؟ اسمح لنفسك بطعام ممنوع كل يوم! للقيام بذلك ، قم بعمل قائمة بالأطعمة الممنوعة لنفسك واستمتع كل يوم! أذكرك القاعدة الوحيدة: ليس أكثر من منتج ممنوع في اليوم! والأفضل من ذلك كله ، إذا كنت تستخدم هذه "الفاكهة المحرمة" في الصباح ، حوالي الظهر. من الجيد أن تهتم بمعرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة المفضلة لديك. سيساعدك هذا على عدم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في الصباح وعلى معدة فارغة ، وبعد ذلك لن تتعذب "الشهية القاسية" طوال اليوم.

هل تحب الشوكولاتة؟ لكن أكل مر
هل تحب الخبز؟ أكل ، ولكن من دقيق القمح الكامل
أحب بريسكيت؟ أكل ، ولكن مع الكثير من الخضر
هل تحب الحلوى تناول الفاكهة المجففة
كعكات الحب؟ المعجزات لا تحدث: كعكة فقط في عطلة كبيرة

بشكل عام ، هناك حكم جيدبالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم ويفضلون المنتجات الطبيعية: اختر المنتجات التي لم يتم إنشاؤها بواسطة خيال خبراء الطهي ، ولكنها بسيطة ومفهومة. الكيك عبارة عن خيال ، والسجق عبارة عن تركيبة معقدة غير مفهومة ، لكن عصيدة الحبوب أو قطعة اللحم الجيدة هي ما أعطته الطبيعة.

الاستنتاج هو كالتالي: أيًا كان ما قد يقوله المرء ، سيكون رائعًا إذا وقعت في حب شخص صحي طعام بسيط. معها ، ليس عليك التفكير في مدى سهولة أو صعوبة إنقاص الوزن ثم الحفاظ على النتيجة. لن ترغب أبدًا في العودة إلى الصورة القديمة عندما تتعرف على نفسك في ضوء مختلف: بجسم نحيف جميل ، بدون أكياس تحت العينين وذقن ثلاثية.

فيما يلي خيارات القائمة:

الاثنين

إفطار: دقيق الشوفاناشرب حسب الرغبة

عشاء:حساء القرنبيط، بطاطا مسلوقةبالأعشاب أو كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعي

وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير الطماطمبالخبز والجبن

عشاء:روبيان مع صلصة طماطموالثوم ، سلطة الخضار

يوم الثلاثاء

إفطار: 5 حبات عصيدة ، اشرب حسب الرغبة

عشاء: شوربة خضارولحوم الدواجن وسلطة الخضار

وجبة خفيفه بعد الظهر: 15 حبة صغيرة من أي نوع (على سبيل المثال ، البندق)

عشاء:سمك مخبوز أو مسلوق مع الخضار

الأربعاء

إفطار:عصيدة الدخن والشراب

عشاء:شوربة الفاصوليا ، سلطة الخضار الطازجة بالزيت النباتي

وجبة خفيفه بعد الظهر:جيلي الفاكهة

عشاء:سلطة المأكولات البحرية مع الجرجير والجبن

يوم الخميس

إفطار:عصيدة القمح والذرة ومشروب

عشاء:شوربة عدس ، سمك و سلطة

وجبة خفيفه بعد الظهر:طاجن جبن قريش

عشاء:دجاج مسلوق أو سمك مع سلطة خضار

جمعة

إفطار: عصيدة الأرزوشرب أو فاكهة

عشاء:شوربة بروكلي ، لحم مسلوق وخضروات مطهية

وجبة خفيفه بعد الظهر:جبن

عشاء:الخضار المطبوخة مع الجبن المبشور أو شرحات الخضار

السبت

إفطار:موسلي وشرب

عشاء: بيلاف الخضارالباذنجان أو الفطر ، سلطة الخضار الطازجة

وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة فواكهمع الآيس كريم

عشاء:طاجن بطاطس بالخضروات

الأحد

إفطار:تفاح مخبوز مع جبن قريش وفواكه مجففة ، مشروب

عشاء:الحنطة السوداء مع الفطر ، سلطة الخضار الطازجة ، حلوى الخوخ مع المكسرات

وجبة خفيفه بعد الظهر:البطيخ والبطيخ والمانجو والموز أي. التوت أو الفاكهة الموسمية مع الشاي الأخضر

وجبة خفيفه بعد الظهر:مقرمشات بالجبن القريش أو الجبن مع مشروب

عشاء:البطاطا المخبوزة مع أي كافيار نباتي

هذه هي عينة من خيارات القائمة لكل يوم. إذا كنت نباتيًا ، فلا تتردد في استبدال خيارات اللحوم بالفطر والباذنجان والجزر والاسكواش. إذا كنت لا تستهلك الحليب ومنتجات الألبان لسبب ما (الجبن والقشدة الحامضة والجبن) ، فاستبدلها بهلام الفاكهة والفواكه وهريس الفاكهة والمكسرات
لكي تكون نحيفًا ، لا يهم إذا كان لديك إرادة أم لا! ما يهم هو نمط الحياة الذي تختاره!

غريب كما يبدو ، ولكن لإنقاص الوزن ، عليك أن تأكل. وافعلها ثلاث مرات على الأقل في اليوم. يجب أن يكون الإفطار الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، كبير الحجم ، ولكن أقل في السعرات الحرارية - الغداء وأقل سعرات حرارية - وجبة المساء. عشاء لائقلفقدان الوزن يجب أن تتكون من البروتينات والكربوهيدرات الطبيعية. هذا لحم مسلوق او سمك مع الخضار ، جبن منزوع الدسممع البيض والعسل أو الفاكهة بأي شكل من الأشكال. يجب أن يكون الطعام الذي يتم تناوله في المساء 45٪ من الحصة اليومية. سيساعدك عشاء منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن على النوم بشكل أسرع ويقلل من الشعور بالجوع.

هناك رأي مفاده أن الطعام الذي يتم تناوله بعد 18 ساعة سيتم ترسيبه بالتأكيد في الدهون. إنها أسطورة. زيادة الوزن لا علاقة لها بالوقت من اليوم. مجرد عشاء دسم لن يكون لديه وقت للهضم بحلول الصباح ، فهو سيمنع النوم ويبطئ عملية فقدان الوزن. لكن هذا لا يعني أنه يجب التخلي عنها تمامًا. يمكنك ويجب أن تأكل. بعد كل شيء ، إذا كنت لا تأكل الطعام بعد السادسة ، فإن استراحة الطعام ستكون 16 ساعة. نتيجة لذلك ، سيبدأ الجسم في توفير الطاقة وإبطاء كل شيء. عمليات التمثيل الغذائيمما سيؤدي حتما إلى زيادة الوزن. لهذا عشاء صحيلانقاص الوزن يجب ان يكون مرضي لكن خفيف.

نقدم خمس قواعد للوجبات المسائية:

1. تخلص تمامًا من الأطباق الجانبية ومنتجات الدقيق. إذا كنت لا تنفق السعرات الحرارية الموجودة فيها ، فمن المؤكد أنها سوف تترسب على الخصر والجوانب. لكنك ستنام في الليل ، وفي الصباح من غير المحتمل أن ترغب في الركض عبر الضاحية أو ممارسة التمارين الرياضية. لذلك يجب اتباع نظام غذائي مسائي بحيث يكون أساسه من الألياف والفيتامينات.
2. نسيان الطعام طويل الهضم. كل شخص لديه قائمة بالأطعمة التي لا تطاق ، والتي ، على الرغم من مخزون الفيتامينات والمعادن التي تحتويها ، تمنع الهضم. من الأفضل استبدالها بأخرى أقل فائدة ولكنها أكثر أمانًا. يتم هضم البيض المسلوق والجبن القريش والخضروات والفواكه بسرعة.
3. قلل حصص الطعام وقلل من تناول الحلويات في المساء. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في العشاء 10٪ الحصة اليوميةبست وجبات في اليوم و 25٪ بثلاث وجبات في اليوم.
4. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. بعد ذلك ، من الأفضل التجول أو تنظيف أو تنظيم الألعاب الخارجية مع الأطفال. ستساعد الحركة على الهضم وتساعد على إبعاد عقلك عن الوجبات الخفيفة الإضافية.
5. قم بإعداد القائمة بحيث يكون لتناول العشاء طعام بروتين مع خضروات مطهية أو مسلوقة. البطاطس والفاصوليا ممنوعة. أيضًا ، حافظ على نظامك الغذائي موسميًا. هذا هو ، كل منتجات طبيعيةالتي تنمو في منطقتك في بعض الأوقاتمن السنة. خلال الطقس الحار ، تجنب الحرارة و الأطعمة الدسمةوأثناء البرد - وجبات خفيفة باردة.

وجبات عشاء النظام الغذائي لفقدان الوزن. ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها؟

لمعرفة كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح ، استبعد الأطعمة التالية من حمية المساء:

• اللحوم والأسماك الدهنية.
• اللحوم المدخنة ، باليك ، باليك.
• منتجات الدقيقوالمعجنات
• الأطعمة الدهنية والمقلية.
• المايونيز والصلصات.
• المشروبات السكرية والكحول.

إذا شعرت برغبة لا تقاوم في تناول الحلويات ، تناول كمية قليلة من المشمش المجفف أو الزبيب أو التمر مع إضافة ملعقة صغيرة من العسل وموزة واحدة لهم. زيت نباتيفي هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى الحد من ملعقة صغيرة واحدة ، واستبعاد الكريم تمامًا.

القواعد المذكورة أعلاه مناسبة فقط لأولئك الذين لديهم فرصة للنوم ليلا. لكن جدول العاملين في المكتب يتضمن نوبات ليلية ، وتُجبر الأمهات الشابات على رعاية الطفل ليلاً ، ويستعد الطلاب للامتحانات. بالنسبة لهم خيار مثاليالعشاء سيكون عصائر النظام الغذائي. هذه مجموعة من المنتجات المدمجة جيدًا والتي تُخفق بخلاط حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة ورقيقة. يتم امتصاصها بسرعة ، وبالتالي ليس لديها الوقت لتتجمع في الدهون.

عشاء لإنقاص الوزن: وصفات وآراء

ومن أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا نظام "عشاء ناقص". بناءً على افتراضاته الأساسية ، يمكنك بعد 18 ساعة تناول الطعام السائل فقط ، وخلال النهار تخلص تمامًا من الدهون والحلويات. وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن نظام التغذية هذا ضار وغير فعال. الأسباب هي كما يلي:

1. النظام الغذائي غير متوازن. يمكن أن يسبب رفض الدهون والكربوهيدرات على خلفية عشاء منخفض السعرات الحرارية النوبات غير المنضبطالجوع ويؤدي إلى الجوع الاضطرابات الهرمونيةوكذلك اضطرابات التمثيل الغذائي.
2. مع الاستخدام المطول لهذه التقنية ، فإن انخفاض القدرة على العمل وانخفاض مستوى الهيموجلوبين وظهور العصاب أمر لا مفر منه.
3. بمجرد أن تتوقف عن الإضراب عن الطعام - ستحدث زيادة الوزن مع الانتقام.

لذلك ، أكثر الطريق الصحيحفقدان الوزن هو تقليل حصص الطعام وتقليل السعرات الحرارية في المساء. نقدم عدة طرق رئة الطبخعشاء لفقدان الوزن ، وصفات سوف تروق لجميع أفراد الأسرة.

روبيان بالليمون

• قم بغلي 200-300 جم من الروبيان في ماء مملح قليلاً لمدة 7 دقائق ؛
• رميها في مصفاة لكوب الماء ؛
• ضعي المحار في طبق ورشي عصير الليمون حسب الرغبة.

سمك بالخضروات

• سمكة أصناف البحرتغلي في ماء مملح حتى تنضج.
• افركي بالتوابل وأضيفي الخضار النيئة أو المطهية إليها. في الصيف من الأفضل استخدام طبق جانبي. خيار طازجوالطماطم ، في فصل الشتاء - الجزر المبشور أو الفجل أو الملفوف المطهي.

عصيدة الحنطة السوداء مع الأعشاب والبيض

• تغلي العصيدة حتى تصبح طرية.
• أضف البهارات والأعشاب إليها.
• تناول طبق جانبي مع بيضة مقطعة إلى نصفين.

عصير الخيار

• قشر خيار واحد
• اخفقها في الخلاط مع ملعقة من السبانخ و 50 غرام من الكرفس وفلفل حلو ؛
• أضف ملعقتين كبيرتين من الجبن وكوب من الماء واضرب لمدة نصف ساعة أخرى.

الإفطار والغداء والعشاء لفقدان الوزن

جداً عامل مهمالحفاظ على الصحة وفقدان الوزن الوضع الصحيحتَغذِيَة. الإفطار والغداء يجب أن يكون دسمة ، و عشاء خفيف. عند تجميع مثل هذا النظام الغذائي ، يجب مراعاة القواعد التالية:

• تأكل ما تشاء فقط في الصباح ؛
• موازنة وجبات الإفطار والغداء والعشاء ؛
• تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام ؛
• قلل من تناول الملح والسكر والدهون ؛
• لا ترتب أكثر من 4 ساعات راحة بين الوجبات ؛
• اختر فقط تلك المنتجات التي تمنحك المتعة!

المبدأ الرئيسي أكل صحيهو الاستمتاع بالطعام. لكن هذا لا يعني أن كل وجبة يجب أن تكون احتفالية. لكي يتم شد حزام الخصر بشكل أكثر إحكامًا ، تحتاج إلى تقليل الأجزاء المعتادة واستبدال منتجات الدقيق والمعجنات والحلويات بالخضروات والفواكه.

لكي يعمل الجسم مثل الساعة ، ولا يتم تأجيل الوزن الزائد ، تناول الطعام وفقًا لإيقاعك الحيوي. وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب تناول وجبة الإفطار الأولى بعد ساعة من الاستيقاظ ، والثانية بعد ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الأولى ، والغداء بعد ساعتين من الإفطار الثاني. يجب أن يقع العشاء في الساعة 18-21 ساعة. مع هذا الجدول ، سوف يتسارع التمثيل الغذائي ، وسوف تنخفض الشهية.

إفطار لذيذ وصحي

دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما يجب أن تتكون منه كل وجبة. في الإفطار الأول ، ينصح الأطباء بطهي العصيدة الحلوة مع الحليب والزبدة أو بيضتين مخفوقتين أو كعك الجبن بالقشدة الحامضة. الوجبة الخفيفة الثانية هي الأفضل تحضير الفاكهة أو شرب كوب من الزبادي بها كعكة حلوة. لا تخافوا ، لن يؤثر ذلك على الشكل. على العكس من ذلك ، بعد تناول وجبة خفيفة دسمة في الغداء ، ستأكل سعرات حرارية أقل بكثير. والفواكه ستجدد الجسم بالفيتامينات والمعادن.

المبادئ الأساسية لوجبة كاملة

من المقبول عمومًا أن الوجبة الكاملة هي الأولى والثانية والثالثة. ولكن مع مثل هذا النظام الغذائي ، ستمدد المعدة بالتأكيد ولن تكون قادرًا على التخلي عنها أبدًا. زيادة الوزن. لذلك ، من المهم جدًا تقليل الحصص الغذائية واتباع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي:

1. كل اولا.
2. تنويع نظامك الغذائي.
3. احسب القائمة بحيث يأتي 45٪ من محتواها اليومي من السعرات الحرارية من الغداء.

عليك أن تبدأ وجبتك بسلطات الخضار الطازجة. ثم ابدأ ساخنة. يمكن أن يكون حساءًا أو طبقًا جانبيًا أو طبق لحم. الشيء الرئيسي هو عدم تناول وجبة دسمة. إذا لم تختفِ الرغبة في تناول الطعام بعد العشاء ، اشرب الشاي أو كومبوت.

عشاء رجيم للتنحيف، وصفات

كما ذكرنا أعلاه ، ليس وقت العشاء هو المهم ، بل مكوناته. يجب أن تكون خالية من الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن. نحن نقدم العديد من المفيد وصفات لذيذةعشاء حمية.

نعال مخبوزة

مكونات:

• 1 بصلة
• 1 كجم من ألسنة البحر ،
• ملح،
• الفلفل،
• 150 جرام من النبيذ
• 150 غرام زبدة
• 1 بيضة
• نصف كوب كريم.

ترتيب الطبخ:

1. دهن القالب بالزيت ورش البصل.
2. ملح وفلفل للألسنة ، ضعيها في قالب ، ورشيها ببقية البصل وقطع الزبدة ، ثم اسكبيها فوق الخمر.
3. يُغطى بورق القصدير ويوضع في فرن مُسخن لمدة نصف ساعة.
4. أخرج الألسنة من الفرن ، وصفي السائل.
5. يُسكب المرق في المقلاة ويُضاف إليه البيضة المخفوقة والقشدة ويُسكب فوق الألسنة.
6. اخبزي الطبق مع الصلصة لمدة 5 دقائق أخرى.

دجاج مطهو على البخار مع فطر

عناصر:

• 1 دجاجة
• 1 بصلة
• 200 جرام فطر
• خمر،
• سبانخ.

طريقة طهو:

1. نقطع البصل إلى مربعات ويقلى من أجل سمنةحتى يظهر اللون البني الذهبي.
2. ليمون،
3. ملح،
4. الفلفل.

تعليمات خطوة بخطوة:

1. املأ وعاء الطهي المتعدد بالماء.
2. قشر البطاطس وقطعيها إلى 4 قطع.
3. اخلطي توابل السمك بالملح وافركي بها الذبيحة.
4. ضعي شرائح الليمون فوقها.
5. يُغمس السمك والبطاطس في قدر بطيء ويُطهى في وضع الخبز لمدة نصف ساعة.
6. اغمس البطاطس المطبوخة في الزبدة.

هناك الكثير من الأمثال والأقوال حول الغذاء الصحي والصحي! كل من الحكمة القديمة و البحث الحديثهناك الكثير مما يمكن قوله حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. ما الذي يجب أن يعطى الأفضلية؟

كل يوم يقدم لنا المزيد والمزيد من النصائح حول كيفية تناول الطعام لنكون بصحة جيدة وشباب ونحيفين. في بعض الأحيان تكون النصائح متشابهة مع بعضها البعض ، وأحيانًا تكون متناقضة تمامًا في المعنى. تحظى نصائح مثل فشل كاملمن الفطور أو منع العشاء بعد 18 ساعة. ومع ذلك ، فإن الواقع يقوم بتعديلاته الخاصة حتى على توصيات خبراء التغذية لديك. كيف يمكن الوفاء بها جميعًا بدقة في يوم عمل حافل ، ومجموعة من الأمور الشخصية العاجلة ، وجدول زمني غير مستقر؟ حتى مجرد تناول وجبة كاملة خلال النهار ليس ممكنًا دائمًا.

قائمة متنوعة

ماذا تقدم قائمة الإفطار والعشاء والغداء عادة؟ على الأرجح ، لتناول الإفطار ، هناك بضع شطائر وكوب من القهوة أو الشاي ، لتناول طعام الغداء - doshirak الشهير ، وقبل الذهاب إلى السرير - عشاء منزلي الصنع لذيذ! هل هناك فوائد كثيرة من مثل هذا النظام الغذائي؟ لسوء الحظ ، هنا المزيد من الضرر. طوال اليوم تكون المعدة على نظام غذائي يتضور جوعا ، وبحلول المساء ، عندما يحتاج الجسم إلى الراحة ، تتلقى المعدة قنبلة حقيقية من الطعام. رئيسي وقت العمللا يتلقى الدماغ إعادة شحن ، والجسم كله ليس سعيدًا بمثل هذا النظام. والنتيجة واضحة: الصحة تتدهور ، والمظهر والشكل يتأثران. ولكن ، من غير المجدي على الإطلاق لتجنب المشاكل الصحية ، الجلوس على نظام غذائي منهك! يجب أن تنظم وجبات الإفطار والغداء والعشاء المناسبة لفقدان الوزن ، مع تذكر بعض القواعد فقط.

ماذا نأكل على الإفطار والغداء والعشاء لإنقاص الوزن:

• يمكنك أن تأكل كل شيء
• يجب أن تكون التغذية متوازنة ؛
• يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام معتدلاً ؛
• الملح والسكر والدهون - بكميات صغيرة ؛
• بين الوجبات ، يجب ألا تزيد الاستراحة عن 4 ساعات ؛
• يجب أن يمنحك الطعام المتعة ويكون لذيذًا!

طعام يجلب المتعة - المبدأ الرئيسي"أكل ذكي". ومع ذلك ، يجب ألا تحول غدائك إلى إجازة يومية. مهمتنا هي السعي من أجل جسم صحي، وعدم ترتيب "إجازة للمعدة". يوميا في نظام غذائي سليميجب أن تشمل التغذية الخضروات والأسماك والخبز واللحوم ومنتجات الألبان ومجموعة متنوعة من الجبن.

هل الفطور مهم؟

دعونا نلقي نظرة فاحصة على وجبتي الإفطار والغداء. لسوء الحظ ، يرفض الكثيرون تناول وجبة الإفطار دون تفكير ، على أمل أن يساعدهم على إنقاص الوزن. ولكنه إفطار عالي السعرات الحرارية يقيد شهيتنا أثناء الغداء والعشاء! فقط على الفطور يتلقى جسمنا جميع العناصر الغذائية التي تدعمه حتى استراحة الغداء. ومن المعروف أيضًا أن التمثيل الغذائي يتباطأ بنسبة 6-7٪ بسبب تخطي وجبة الإفطار. وهذا يؤدي دائمًا إلى زيادة الوزن. لذلك ، في وجبة الإفطار ، يجب أن يأكل الشخص ما لا يقل عن 25-30٪ من السعرات الحرارية في القائمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا يكون الإفطار كثيفًا وخفيفًا بدرجة كافية. يعتبر تفاصيل القائمةلتناول الإفطار والغداء والعشاء كل يوم.

من أجل الحصول على التغذية السليمة ، قد يشمل الإفطار: البيض المخفوق مع الخضار أو الحبوب مع الحليب الدافئ. كوب من الكاكاو أو القهوة مع الحليب رائع. إذا تم التخطيط للغداء في وقت متأخر عن المعتاد ، جهز نفسك سريعًا غداء. شطيرة مع فلفل حلووشاي أو كعكة مع الكفير. شك: ماذا لو كان الفطور الثاني ضاراً بالشكل؟ بلا فائدة. هو ، الذي يحافظ على الهضم في حالة جيدة ، لن يسمح لك بتناول الطعام المنتجات الزائدةعلى الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، سلطة فلفل حلويحتوي الخيار أو الكفير على الكثير من الفيتامينات التي لا غنى عنها للجسم.

غداء صحي - المبادئ الأساسية

يعتبر الغداء تقليديًا الوجبة الأكثر وفرة. وفقًا للصيغة الكلاسيكية ، في الغداء يجب عليك بالتأكيد تناول الدورتين الأولى والثانية ، بالإضافة إلى العصير أو الثالث. بالكاد يمكن استدعاؤها غداء مفيدإذا كانت الأطباق مليئة بمختلف الأشياء الجيدة ، خاصة إذا لم تتناول وجبة الإفطار بعد! لذلك ، يجب أن تكون الأجزاء صغيرة.

مبادئ مهمة للغداء الصحي:

• يجب أن يكون هناك أطباق ساخنة
• يجب احتواء حوالي 40٪ من السعرات الحرارية من النظام الغذائي اليومي في وجبة غداء صحية كاملة ؛
• يجب أن تكون قائمة الغداء متنوعة.

من الرائع أن تبدأ عشاءك بالخضروات الطازجة أو السلطة. ثم يجب أن تأكل شيئًا ساخنًا: مرق أو حساء ملفوف أو لحم أو شوربة أو شاي. إنه يحفز الهضم تمامًا ويساهم في تشبع الجسم. علاوة على ذلك ، سيساعد الحساء في الحفاظ على تناغم شخصيتك. هل تريد أن تأكل شيئًا آخر؟ يمكنك ، إذا كان لديك مثل هذه الرغبة. من المهم عدم تناول وجبة دسمة هنا. يمكنك إنهاء عشائك بشرب كوب من الكبوت أو العصير بكل سرور.

عشاء منزلي الصنع رائع

يُعتقد أن عشاء التغذية السليمة يجب أن يكون أمرًا ضروريًا! أبداً لا رفض من عشاء . العشاء الجديد فقط حتى الساعة 18:00 أو الرفض الكامل للعشاء لن يخلصك من الوزن الزائد! لكنها ستضيف مشاكل إلى المعدة - تتطور الشهية المتزايدة ، وقد تتطور تقرحات في المعدة. لذا لا تفوت العشاء.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون العشاء بعد فوات الأوان والضيق. لا تعذبكم في الصباح صداعوالوذمة لم تنزعج ، استبعاد من قائمة طعام عشاء: أطباق من الفطر, من لحمةو البقوليات! من المفيد جدًا لتناول العشاء تناول الخضار المطهية أو الجبن أو الأسماك أو منتجات الألبان.

وجبات الدايت من غير المرجح أن تجلب فوائد ملموسة، إذا كان بينهما وجبة خفيفة من السعرات الحرارية.سيساعدك النحيف والحيوية على أن تصبح نظامًا غذائيًا للإفطار والغداء ، إذا كنت تأكل كوجبات خفيفة بينهما سلطات الخضار، الفاكهة أو شرب كوب من الزبادي.

أفضل أوقات الوجبات

وفقًا لتعاليم "علم طول العمر" الهندي القديم - الأيورفيدا ، إذا كان الشخص يعيش ، يستمع إلى "ساعته البيولوجية" ، فإن جسده سيعمل في الوضع الأمثل، يقوي باستمرار. يجب النظر في الغداء والعشاء ووقت الإفطار بمزيد من التفصيل. وفقًا لممارسي التغذية ذوي الخبرة ، للأشخاص الذين يريدون أن يخسروا الوزن الزائدوهو النظام الغذائي الأكثر قبولاً والذي يشمل 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. إفطار يوصى بتناول الطعام في غضون ساعة بعد الاستيقاظ و 25-30 دقيقة بعد شرب كوب الماء في الصباح. وجبة خفيفةبعد الإفطار ، المكون من التوت أو الفواكه ، يُنصح بعمله في غضون 2-3 ساعات. عشاء أكل بضع ساعات بعد الوجبة الخفيفة الأولى. معظم وقت جيدل عشاء من 17 إلى 20 ساعة. تنعكس هذه الفترات بشكل إيجابي للغاية على التمثيل الغذائي البشري. والشخص ، دون أن يشعر بشعور مؤلم بالجوع في نفس الوقت ، انفصل تمامًا عن الوزن الزائد!

محتوى:

ما هو الفرق بين النظام الغذائي والتغذية السليمة. كيفية عمل جدول للتغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم.

بعد أن سئمت الحميات الغذائية والإضرابات عن الطعام ، تختار الفتيات الغذاء الصحي لفقدان الوزن. يتم تجميع القائمة وفقًا للقوالب المصممة من أجلها 1200 أو 1400 أو 1600 كالوري. لا يُشار عادةً إلى كمية الطعام في النظام الغذائي ، لذلك من الصعب التحقق من صحتها قيمة الطاقة. لكن الأنظمة الغذائية النموذجية تعمل فقط لسببين:

• مستبعد المنتجات الضارة(حلو ، عالي السعرات الحرارية) ؛
• زيادة كمية الخضار والبروتينات الخالية من الدهون.

الغذاء الصحي لفقدان الوزن ليس منتجات محددة ، ولكن مزيجها الأمثل. لهذا السبب لا يمكنك أن تأكل بشكل انتقائي. على سبيل المثال ، تناول الأطعمة التي تعتبر صحية:

1. الفاكهة. تحتوي على الكثير من السكر. على الرغم من أن حمولة الأنسولين أقل من تلك الموجودة في الحلويات ، إلا أنها لا تزال تسبب إطلاق الجلوكوز في الدم ، ولا تعطي تشبعًا طويل الأمد.
2. خضروات. إن تناول الخضار فقط (الطماطم ، الخيار) يتبادر إلى الذهن أثناء فقدان الوزن ، وهو ما يعادل الجوع. تعاطي الكرنب والهليون وغيرها أطعمة صحيةمع الألياف يمكن أن يسبب عدم الراحة بسبب التخمير.
3. لحمة. كما يقترح دوكان ، حمية الكرملين ، "التجفيف" الطائش. يعزز البروتين الشبع ، لكنه يثقل كاهل الكلى ، ويحمض الدم عندما تكون الكربوهيدرات محدودة. بكميات كبيرة ، تتعفن في الجهاز الهضمي.

النظام الغذائي والتغذية السليمة

مفهومان مختلفان:

• النظام الغذائي - نظام غذائي محدد المدة لتحقيق الهدف. يشير هذا إلى جداول العلاج الغذائي ، والتي تم تطويرها أيضًا ضد السمنة.
• التغذية السليمة - خطة فرديةلتجميع نظام غذائي مع مراعاة المحتوى من السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا وانتشار البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

في الحالة الأولى ، ضع في اعتبارك تدابير الطوارئلتدخل حاد في الجسم. عادة ، مع تقييد السعرات الحرارية ، يستجيب الجسم عن طريق إعادة اكتساب السوائل والدهون عند العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي. نادرًا ما تستخدم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في الولايات المتحدة 600-1000 سعر حراريللأشخاص الذين يعانون من مراحل متقدمة من السمنة باستخدام منتجات تحل محل الوجبات وتثبط الشهية. ولكن بعد ذلك ينصح مرضى عيادات إنقاص الوزن بالتغذية السليمة التي يعلمها أخصائيو التغذية بجد لأشهر.

جدول التغذية السليمة لفقدان الوزن

هناك الكثير من الجدل حول عدد الوجبات التي يجب أن تكون لفقدان الوزن: 5-6 أو ثلاثة. أنصار التغذية الجزئيةيُنصح بتناول نفس الكمية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات خمس مرات يوميًا ، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم باستمرار وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام في المستقبل. أنصار ثلاث وجبات في اليوم ينتقدون نهج الوجبات الخمس في اليوم ، لأنه يظهر في النهاية:

• التثبيت المستمر على الطعام
• زيادة احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
• استمرار ارتفاع نسبة السكر في الدم.

لتجنب نقاط سلبية ، عليك ان تختار المنتجات المناسبةواتبع ثلاث نصائح:

1. تستهلك أكثر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب وخبز الحبوب ، ولكن استثمر في البدل اليومي.
2. أدخل مصادر البروتين (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) في كل وجبة لضمان الشبع على المدى الطويل.
3. رفض الدهون الحيوانية (لحم الخنزير ، شحم الخنزير ، الزبدة ، المايونيز) والحلو الأطعمة الدسمة(الحلاوة الطحينية ، نوتيلا) ، ولكن استخدم دهون نباتية: المكسرات والأفوكادو.

نظرًا لأن النساء عادة ما يعانين من الوجبات الغذائية ، فإنهن بحاجة إلى معرفة كل شيء عن الأكل الصحي لفقدان الوزن حتى لا يرتكبوا أخطاء.

المعايير الغذائية

يجب أن تكون أي مؤشرات محسوبة فردية. على سبيل المثال، المؤسسات الوطنيةتحسب الصحة في الولايات المتحدة المعايير التي يمكن استخدامها كدليل تقريبي. القيم المعطاة للرجال / النساء:

• السعرات الحرارية للنظام الغذائي: 2500/2000
• بروتين: 55/50
• الكربوهيدرات: 300/260
• سكر: 120/90
• سمين: 95/70
• الدهون المشبعة: 30/20
• ملح: 6/6

بالنسبة للدهون والسكر والملح ، يشار إلى المؤشرات القصوى للحفاظ على الصحة. بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات ، عليك التركيز على نفسك النشاط البدنيونسبة الدهون في الجسم:

1. زيادة البروتين ما يصل إلى 1-2 غراملكل كيلوغرام من الجسم مع التدريب المنتظم لفقدان الوزن.
2. قلل من كمية الكربوهيدرات ما يصل إلى 2-3 جملكل كيلوغرام من الجسم زيادة الوزنب أكثر من 10 كجم.

يتم تحقيق فقدان الوزن الصحي بأدنى وتيرة ، ولكن دون جوع ، وهو أمر مهم بدون استثناء العناصر الغذائيةمن النظام الغذائي.

لفقدان الوزن 0.5-1 كجمفي الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية اليوميةرجيم 500-750 كيلو كالوري:

• وجبات في ممر السعرات الحرارية 1400-1600 سيساعد معظم النساء على إعادة التعيين بأمان.
• تقليل السعرات الحرارية إلى 1700-2000 تساعد الرجال على إنقاص الوزن بأمان.

الأرقام لعمال المكاتب القيادية الصورة المستقرةالحياة دون ممارسة الرياضة بانتظام والمشي. أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحراريةعلى مستوى 800-1000 لا ينبغي استخدام kcal دون إشراف طبي.

أحجام التقديم

يجب عدم تناول أي طعام صحي لفقدان الوزن بكميات ضخمة. فالكثير من الفاكهة يرفع نسبة السكر في الدم ، وحتى لحم الدجاج الناعم يمكن أن يصبح دهونًا في الجسم إذا تم تناوله بما يزيد عن السعرات الحرارية المسموح بها.

حجم الحصة - فردي. اقترح خبراء التغذية التركيز على يديك عند تحديد كمية الطعام المطلوبة:

• الحبوب / المعكرونة / البطاطس - حجم قبضة اليد ؛
• اللحوم / الدواجن / الأسماك - النخيل ؛
• خضروات - راحتان مطويتان معًا ؛
• الخبز - السبابة المطوية والأصابع الوسطى ؛
• الزبدة أو الصلصة هي الجزء العلوي من الإبهام.

وبالتالي ، بناءً على أحجام الحصص ، يمكنك بناء 3-4 وجبات كاملة مع الكربوهيدرات والبروتين والخضروات.

ماذا نأكل في الصباح على الغداء وفي المساء من أجل اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن؟

لتسريع عملية التمثيل الغذائي ، أضف البروتين على الإفطار: البيض أو السمك أو الدجاج الخالي من الدهن أو الجبن القريش. أثناء هضم الأطعمة البروتينية ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويبقى الشبع لفترة أطول. إفطاريعمل على استقرار مستويات السكر في الدم ، ولا يسمح لك بتناول الطعام في المساء.

الإفطار الثاني أو وجبة خفيفة بعد الظهر- هذه وجبة خفيفة تسمح لك بتجنب الجوع الشديد في الغداء. يمكنك تقسيم وجبة فطور كبيرة إلى حصتين ، أو تناول وجبة كاملة ، وبعد ساعتين اختر خبز الحبوب الكاملة معها زبدة الفول السودانيأو اللبن مع التوت ، اصنع وجبة خفيفة من الحمص والأعشاب ، اقطع الفلفل والشبت إلى خثارة الحبوب.

على عشاءيجوز الجمع طعام بروتينمع النشويات. تملأ الكربوهيدرات الجسم بالطاقة لتجنب الانهيار الكلاسيكي في منتصف النهار. الشيء الرئيسي هو أنهم ليسوا كذلك الكربوهيدرات البسيطةمثل البطاطس أو الأرز أو خبز ابيضمع الحلويات. كخيارات ، فإن العصيدة المصنوعة من الحبوب الكاملة مناسبة ، خبز الجاودارمع طاجن الدجاج واللحوم والخضروات.

الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في حوالي الساعة الثالثة بعد الظهر هي وسيلة لمكافحة التعب المتراكم في الصباح. يمكنك إرضائها بالمكسرات غير المملحة واللبن بذور الكتانوالجزر والتفاح والرمان والجريب فروت.

عشاءليس سببًا لتجنب الكربوهيدرات. لقد أثبت العلماء أنهم يساعدون الجهاز العصبياهدأ بعد يوم شاق. الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية أيضًا الدهون الصحية. تساعد الأسماك مثل السردين والسلمون والماكريل جنبًا إلى جنب مع الخضار الجسم على التعافي ليلاً. يمكن طهيه على البخار الحنطة السوداء الخضراءاسلقي حبوب الشوفان أو أكل بعض القمح المنبت.

قائمة لكل يوم

إن تناول الحق في إنقاص الوزن أمر سهل. يبدأ بالتخطيط. عند تجميع نظام غذائي لمدة أسبوع ، تحتاج إلى توفير سبعة أنواع من وجبات الإفطار والغداء والعشاء وأربعة عشر وجبة خفيفة.

الفطور:

• دقيق الشوفان والبيض المسلوق وسلطة الخضار.
• سوفليه الدجاج مع الفطر وكوسا كافيار.
• شرحات الجزر المخبوزة باللبن.
• مطهي فاصوليا خضراءمع البازلاء والجبن وخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
• أومليت بالخضار والسبانخ وشرائح الجبن.
• شرحات دجاج مطهوة على البخار ، خل بدون بطاطس.
• دقيق الشوفان مع البرتقال والفول السوداني والبيض المسلوق.
• طاجن مع دجاج مفروموالقرنبيط.

العشاء:

• يخنة الخضار ونقانق الدجاج محلية الصنع.
• أرز مع كوكتيل البحر.
• الفاصوليا المخبوزة لفة الدجاجبالجبن.
• شوربة البازلاء ، خبز الجبن و كوسة متبلة.
• سلطة لوبيو والخضروات والجبن.
• بورشت قليل الدهن ودجاج مطهي.
• فطر سولينكا و فلفل محشي.

العشاء:

• سمك القد مخبوز بالليمون.
• سلطة بالجمبري وجبنة الفيتا وخيار وطماطم.
• سلطة بالجبن و الخضروات الطازجةبيض محشي بالجبن.
• سوفليه من كبد الدجاجوالخضروات المخبوزة.
• ملفوف مطهو مع الفول وسلطة البيض مع الجبن والثوم.
• مخبوز فيليه دجاجمع الفطر في الكفير والخضروات.
• شرحات الحمص مع البصل والجزر المطهي بالأعشاب.

في التغذية السليمةنرحب باللحوم و اطباق سمكمخبوز أو مطهو على البخار أو في قدر بطيء ، ولكن بدون قلي (أو قلي). الشوربات والبرشت على المرق الضعيف ، يخنات الخضاروسلطات بدون مايونيز وحبوب مع الخضار وبذور الخشخاش والمكسرات والفواكه المجففة على الإفطار. وجبات صحية- هذه ليست سلطات خارجية بالزيتون والجبن والسلمون. مناسبة وسمك القد ، بنغاسيوس ، جبن محلي الصنع، وكذلك مخلل الملفوف والفطر.

تشمل القائمة المختصة الأنواع التالية من الأطباق:

• 2-3 مرات في اليوم الحبوب.
• 2-3 مرات أطباق اللحوم والأسماك ؛
• 1-3 مرات أطباق الألبان.
• 4-5 مرات من الخضار ؛
• 1-2 مرات الفاكهة.

الرقم الأول يشير إلى الفتيات والنساء ، والثاني - إلى الرجال والرجال في القيادة الصورة النشطةحياة. يتم توزيع التغذية السليمة في الوقت المناسب لليوم اعتمادًا على وجبة الإفطار. تحتاج إلى التحمل 2.3-3 ساعاتبين الوجبات. على سبيل المثال: 7 ، 9:30 ، 12:00 ، 14:30 ، 17:00 ، 19:30 للوجبات الصغيرة والوجبات الخفيفة. لا ينصح بأخذ قسط من الراحة أكثر من 4 ساعاتلأنها ستثير الإفراط في الأكل.