للحصول على شخصية أحلامهم ، يتخذ الجنس العادل خطوات يائسة ، ويعذبون أنفسهم بالجوع ، ويمارسون الرياضة إلى حد الإرهاق. سر الرقم ضئيلة 2019 بسيط جدا - وجبات منتظمةوالنشاط البدني المعتدل.
وهي عبارة عن كسور 5 وجبات في اليوم لفقدان الوزن والتي ستحقق النتائج المرجوة ، ستصبح للجميع بالطريقة المعتادةالحياة ، بينما سيتحسن العمل الجهاز الهضمي، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي ، وسوف يتحسن لون الجلد.
كيف تنظم وجبات الطعام 5 مرات في اليوم؟
من الصعب اليوم العثور على شخص يتناول وجبة فطور كاملة ، وحتى أكثر من ذلك يلتزم بـ 5 وجبات في اليوم. وكل ذلك لأننا دائمًا في عجلة من أمرنا في مكان ما ، لدينا وجبة خفيفة أثناء التنقل ، لذلك اتضح أننا نزيد الوزن ونزيد من جودة صحتنا.
كيف تغير كل شيء؟ بادئ ذي بدء ، عليك أن تضع لنفسك حافزًا قويًا ، وأن تصنع الظروف المناسبةلأكل الطعام حسب شروط التغذية الجزئية.
انتبه: اشترِ مسبقًا مجموعة أطباق صغيرة الحجم ولكنها جذابة بما يكفي حتى لا تتضايق في مرحلة الإدمان.
هناك العديد من الفوائد لـ 5 وجبات في اليوم ، والتي يجب أن تحددها بوضوح أمامك:
- لا يوجد شعور بالجوع ، وبالتالي ليست هناك حاجة لتناول وجبة خفيفة أثناء الركض ، وتناول الأطعمة السريعة والمرتفعة السعرات الحرارية ؛
- لا توجد قيود صارمة على مجموعة المنتجات ، وعملية إنقاص الوزن راسخة وذات فوائد صحية ؛
- المغذيات والفيتامينات والعناصر النزرة التي تمتص بشكل أفضل والتي تدخل الجسم باعتدال ؛
- من الأسهل نفسيًا إنقاص الوزن عندما تعلم أنك ستأكل مرة أخرى في غضون ساعات قليلة ؛
- بعد وفرة الطعام ، تدفعك دائمًا إلى النوم ولا توجد قوة للحفاظ على الأداء العالي ، وفي هذه الحالة ، يكون العكس هو الصحيح - فالطعام الخفيف يسمح لك بالحفاظ على الجسم في حالة جيدة ؛
- يتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أسرع ، والتي يتم تحويلها إلى طاقة ، ولا تبقى في شكل دهون الجسم ؛
- يصبح النوم هادئًا وممتلئًا - مفتاح الوقاية الممتازة من الوزن الزائد.
لا يوجد شيء يدعو للفخر عندما يقول الناس أنهم يأكلون مرة أو مرتين في اليوم ، وفي هذه الحالة ينهار كتلة العضلات، طبقة الدهون تنمو ، ومستوى الأنسولين يتغير للأسوأ ، والحالة الصحية تزداد سوءًا.
كيفية عمل قائمة بالتغذية الجزئية 2019؟
أول شيء عليك القيام به هو تقسيم يومك إلى 5 وجبات ، من بينها لتسليط الضوء على ثلاث وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء ، ووجبتين إضافيتين (الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر).
من المهم أن تنتهي الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات ، وقبل الذهاب للنوم مباشرة ، يمكنك شرب كوب وإنهاء اليوم بهذا المنتج.
بين الوجبات يجب ألا يستغرق أكثر من 2-3 ساعات ، حتى لا يكون لديك وقت للشعور بالجوع الشديد. كميات صغيرة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية يجب أن تستهلك في النصف الأول من اليوم ، وأقل إشباعًا - في النصف الثاني.
معظم النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات وحبوب كاملة ، ويجب طهي اللحوم والأسماك أو طهيها على البخار ، دون إضافة الدهون النباتية والحيوانية. تأكد من تضمين الألياف وأوميغا 3 والفيتامينات والمعادن الدقيقة من أصل طبيعي في القائمة.
من أجل التغذية 5 مرات في اليوم حتى تكون خسارة الوزن فعالة ، عليك أن تتذكر كمية وفيرة من السوائل ، على معدة فارغة تحتاج إلى شرب كوب من الماء النظيف كل صباح ، وإنهاء وجباتك الخفيفة بالشاي الأخضر ، مشروبات الفاكهة ومنتجات اللبن قليل الدسم.
قائمة عينة لـ 5 وجبات في اليوم
للتخطيط لفقدان الوزن ، لا يجب أن يكون لديك معرفة خاصة في مجال التغذية ، الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن المنتجات يجب أن تكون طبيعية وصحية ولا تحتوي على مركزات ، إضافات كيميائيةومواد أخرى لتحسين الطعم.
نقدم لك قائمة من 5 وجبات في اليوم لخسارة الوزن لمدة أسبوع.
الاثنين
بالنسبة للفطور ، يمكنك عمل عجة مع بيضتين وبعض الحليب قليل الدسم ، وشرب كوب من الشاي أو القهوة بدون سكر. لتناول طعام الغداء ، قم بطهي قطعة صغيرة من السمك المطهو على البخار ، واصنع سلطة من الخيار والملفوف ، وتبل بعصير الليمون ، واسلق جزءًا من الأرز.
بالنسبة للغداء والوجبات الخفيفة بعد الظهر ، يفضل تناول الفواكه الطازجة والتوت والكيوي والبرتقال والخوخ والتوت والفراولة والتفاح الأخضر ونصف موزة في وجبة خفيفة واحدة وكتسين من البطيخ والبطيخ وحفنة من العليق والكشمش.
لتناول العشاء - شطيرة مع الجبن ولحم الخنزير ، يفضل تناول الخبز مع الجاودار أو النخالة. 100 جرام يخنة مع خيار أخضر. قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا من الماء أو أحد منتجات الألبان قليلة الدسم.
يوم الثلاثاء
طبخ على الفطور الحنطة السوداء عصيدةعلى الماء ، تناول قطعة خبز مع النخالة ، اشرب فنجانا من القهوة. تناول العشاء مع حساء الخضار ، يمكنك عمل سلطة من الجزر والملفوف ، وتتبيله بالقليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
لتناول الإفطار الثاني ووجبة خفيفة بعد الظهر - اشرب كوبًا من الكفير واستمتع فاكهة طازجةفي التطوير. لتناول العشاء ، اطبخ السمك المخبوز في الفرن مع الخضار. قبل الذهاب إلى الفراش - 50 غرامًا من الجبن قليل الدسم ، اشرب الماء النظيف.
الأربعاء
إفطار - بيض مسلوق، قطعة خبز مع لحم خنزير ، كوب شاي أخضر. لتناول وجبة خفيفة ، الجبن مع كمية صغيرة من الحليب مناسب ، ولغداء طبخ الحساء مع مرق اللحم وسلطة الخضار.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - شطيرة مع لحم الخنزير والجبن والبرتقال. تناول العشاء مع لحم البقر المسلوق واصنع جزءًا من صلصة الخل وتبليه بزيت الزيتون. من الأفضل عدم الاستخدام خيار معلب، لكنها طازجة.
يوم الخميس
تحضير عصيدة الحبوب على الفطور وشوربة الفاصوليا وقطعة خبز وطماطم على الغداء. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك استخدام الزبادي والفواكه الطازجة منخفضة النسبة. تناول الطعام على صدر الدجاج المسلوق مع الفطر واشرب كوبًا من الشاي الأخضر.
جمعة
لتناول الإفطار ، قم بإعداد عجة بالخضروات ، وشرب كوبًا من مشروب الفاكهة الطازجة. لتناول طعام الغداء ، اخبز السمك مع التفاح في الفرن ، ولتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، استمتع بطاجن الجبن القريش. لتناول العشاء ، اسلقي المعكرونة مع الجبن أو الجبن ، وتناولي 2 كيوي قبل الذهاب إلى السرير.
السبت
تناول الفطور عصيدة الشوفانفي الحليب ، اشرب عصير الفاكهة الحلو. للغداء ، سمك على البخار وسلطة صغيرة من الخيار والطماطم والبصل. للوجبات الخفيفة ، اصنع طاجن خثارة من مكونات طبيعية.
تناول العشاء مع صدور الدجاج المسلوقة ، وتناول حبتين من الجزر النيئ ، واشرب عصير الفاكهة مع الوجبة. قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب كوبًا من اللبن الخالي من الدسم أو الماء النقي ، الشيء الرئيسي هو عدم تشبع المعدة في مثل هذا الوقت المتأخر.
الأحد
يوم الأحد ، يمكنك تكرار أي مجموعة من قائمة الأسبوع. طبخ الحساء على مرق الخضار ، يخنة الخضار ، من السلطة الخضروات الطازجة. يشرب كافٍالسوائل.
خاتمة!
ستكون النتائج مذهلة ، في غضون 2-3 أسابيع بعد اتباع هذا النظام الغذائي. سيكون هناك خفة في الجسم ، وزيادة في الطاقة ، ولن يكون هناك شعور بالجوع أو الإفراط في الأكل.
سيكون من الصعب أن تحد نفسك على الفور من أحجام الأجزاء ، ولكن فقط الرغبة في الفوز والدافع القوي سيسمح لك بتحقيق الأشكال المطلوبة. حاول أن تجد هواية لنفسك ، حتى لا تفكر في الطعام طوال الوقت.
كل يوم سيكون تناول الطعام أسهل وأكثر صحة! جرب ، اصنع وصفات جديدة للأطباق ، اجعل هذا الطعام هو طريق حياتك المستقبلية بأكملها!
هنا نظام غذائي 5 مرات في اليوم لفقدان الوزن يجب مراعاته في 2019 ، بحيث تكون الصحة قوية ، والشكل نحيف ورشيق. اعتني بنفسك وتناول الطعام بشكل صحيح ، فالطريقة الوحيدة ستكون دائمًا في مزاج رائع!
الصحة لكم والازدهار!
منذ الطفولة ، تعلمنا أن نأكل ثلاث مرات في اليوم ومن البطن - وبخ الآباء بحق على "العض" والوجبات الخفيفة بين الوجبات ، ولكن كانت هناك قاعدة مقدسة أثناء الوجبات - إذا لم تطلب المكملات الغذائية ، فعلى الأقل أكل كل شيء حتى آخر فتات ما تم وضعه في طبقك. في كل من المنزل ورياض الأطفال ، تعلمنا أن ننتهي من تناول جزء حتى النهاية ، حتى لو لم نشعر بالجوع - فالوجبة التالية لا تزال بعيدة.
تخيل الآن ما يحدث في هذه اللحظة بجسمنا. يحصل على كمية ضخمة - من الواضح أنها أكثر بكثير مما يحتاج - من الطعام. يجب أن يبدأ في هضم كل شيء وتحطيمه - وهذا عبء كبير جدًا على جميع أجهزة الجسم. ثم لا يوجد طعام لمدة 4-5 ساعات ، ويقلل الجسم من النشاط ويستريح ويبطئ التمثيل الغذائي ؛ سرعان ما يبدأ في الشعور بالجوع ، ثم - جوع شديد، والأول والثاني والكومبوت تظهر مرة أخرى.
تخيل الآن أن أجسامنا تأكل بشكل مختلف. نفس كمية الطعام التي نأكلها 3 مرات ، يحصل عليها من 6 إلى 10 وجبات. تدخل أجزاء صغيرة الجسم كل ساعة إلى ساعتين ، ولا يشعر بالجوع أو الإجهاد. في الوقت نفسه ، لا تتوقف عملية الهضم عمليًا ، مما يعني أن التمثيل الغذائي يظل ثابتًا مستوى عال. هذه هي التغذية الجزئية لفقدان الوزن.
لماذا التغذية الجزئية لفقدان الوزن فعالة
لا تفرض التغذية الجزئية أي متطلبات خاصة على النظام الغذائي ، ولكن هناك قاعدة واحدة: يجب أن تأكل كل ساعة في نفس الوقت ، ويجب ألا تزيد الحصة الواحدة من الطعام عن 100 سعرة حرارية ، أو 5-6 مرات في اليوم. كل 2 - 2.5 ساعة ، حصة واحدة تقتصر على 200 سعرة حرارية.
تناول الطعام بعناية وببطء وامضغ طعامك جيدًا. تحتاج إلى الحصول على أقصى استفادة مواد مفيدةمن حصتك - يقتصر نظامك الغذائي اليومي على 1000-1400 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، على الرغم من انخفاض محتوى السعرات الحرارية مع التغذية الجزئية ، لا تشعر بالجوع أو فقدان القوة على وجه التحديد بسبب المواعيد المتكررةطعام. ويتم الحفاظ على التمثيل الغذائي في نفس الوقت على مستوى عالٍ إلى حد ما - عملية الهضم مستمرة.
التغذية الجزئية لفقدان الوزن لا تعني أي "قوائم سوداء" للمنتجات ، ولكن يجب أن تفهم أن الصودا ، والبطاطس المقلية ، وشحم الخنزير ، والكعك ، فطائر مقليةوالمنتجات المماثلة - ليس معظمها أفضل طريقةفقدان الوزن. يتم احتواء بدل السعرات الحرارية الخاص بك لمرة واحدة في عبوة رقائق البطاطس، كوب غير مكتمل من الصودا أو عبوة صغيرة من البطاطس المقلية - وكم عدد العناصر الغذائية التي تحتوي عليها؟ مُطْلَقاً. ولن يرضوا الشعور بالجوع ، بل سيأخذون وقتك بكل بساطة. ولكن هناك الكثير من المكونات الضارة - الدهون والمواد المسرطنة والمواد الحافظة وجميع أنواع الأصباغ والمحليات والنكهات. أحب الخضار والدجاج المسلوق واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والفواكه والتوت والحبوب ومنتجات الألبان وتناول الطعام أكل طبيعىعندها يمكنك بسهولة إنقاص الوزن.
على سبيل المثال ، كوب من سلطة الطماطم والخيار والفلفل الحلو مع نصف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، أو قطعة صغيرة من الكعكة ، هو المطلوب من السعرات الحرارية لوجبة واحدة. ما الذي سوف يشبعك بشكل أفضل وما الذي يمنحك المزيد من العناصر الغذائية؟ بالتأكيد ليست كعكة.
ومع ذلك ، من الصعب حرمان نفسك تمامًا من الحلويات ، لذلك يمكنك تخصيص 100 سعرة حرارية يوميًا للحلويات بأمان. تأكد من تناول الطعام 3 مرات في اليوم الطعام الساخن، مرتين - الخضار ، ومرة واحدة على الأقل في اليوم ، تناول شيئًا فاكهيًا.
وغالبًا ما تشير إلى جدول المحتوى من السعرات الحرارية في الأطعمة ، وإلا فإنك تخاطر بتناول سعرات حرارية غير مخطط لها.
فوائد التغذية الجزئية لفقدان الوزن
- لا توجد تغييرات صعبة في النظام الغذائي - قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن تشمل الأطعمة التي اعتدت عليها ولا تفرض قيودًا خطيرة على النظام الغذائي.
- يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل غير محسوس دون المساس بالصحة.
- التأثير طويل المدى للتغذية الجزئية حتى بعد ترك النظام الغذائي - فالكيلوغرامات المفقودة لا تعود وتعتاد على تناول كميات صغيرة.
- يتوقف الجسم عن تخزين الدهون.
- لا توجد موانع للصحة - حتى أن التغذية الجزئية موصوفة لأمراض معينة. بتوجيه من الطبيب ، يمكن حتى لمرضى السكري استخدام مثل هذه الأطعمة.
- يسهل عليك هضم حصص صغيرة ، ويختفي النعاس بعد الظهر ، وأنت مبتهج ومليء بالطاقة طوال اليوم.
- المرونة والقدرة على التكيف في نظام التغذية الجزئية لشخص معين. وفقًا لمراجعات التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، يمكن أن تصبح بسهولة طريقة حياة من نظام غذائي - سرعان ما يصبح مثل هذا النظام الغذائي عادة ومريحًا جدًا للجسم.
قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن
تحتوي هذه القائمة النموذجية للتغذية الجزئية لفقدان الوزن على العديد من خيارات النظام الغذائي للاختيار من بينها. يمكنك اختيار أي خيار بديل للوجبات.
- 2 عجة البيض مع الخبز وسلطة الخضار ؛
- كوب من دقيق الشوفان مع العسل.
- 100 غرام من السمك المشوي مع الخضار المطبوخة مع شريحة من الخبز ؛
- 100 غرام من السمك المسلوق مع الخبز والخل.
- كوب من عصيدة الحنطة السوداء وشريحة من لحم الخنزير قليل الدسم ؛
- 100 جرام سلطة سمك وخضار على البخار مع خبز.
غداء:
- 100 غرام حساء الخضار مع كرات اللحم بدون خبز ؛
- 150 جرام طاجن الجبنمع الجزر أو التفاح.
- 100 غرام من السمك المشوي مع الخضار المطبوخة والخبز ؛
- 100 غرام من لحم البقر المسلوق وسلطة الخضار مع الخبز ؛
- 100 غرام من حساء السمك قليل الدهن مع الخبز ؛
- 100 غ من صدر الدجاج المسلوق وسلطة الخضار مع الخبز ؛
- 100 غرام من مرق الدجاج مع الخبز المحمص وسلطة الخضار مع جبنة الفيتا ؛
- 100 جرام شوربة الخضار في مرق اللحم مع الخبز المحمص.
- 100 غرام من أي منتج حليب مخمر بدون مواد حافظة وإضافات (الجبن ، الزبادي ، الكفير) ونصف أي فاكهة (تفاح ، موز ، كمثرى ، برتقال) ؛
- 100 غرام من السمك المسلوق
- 150 جرام جزر مبشور بالتفاح ونصف ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- 100 غ من صدور الدجاج المشوية مع الخضار ؛
- 10 غ من كرات لحم الديك الرومي بالبخار وسلطة الخضار ؛
- سمك مشوي بالخضروات
- 100 غرام من عصيدة البازلاء مع 50 غرام من لحم البقر المسلوق ؛
- 150 جم من الملفوف المطهي و 50 جم من لحم البقر المسلوق ؛
- 100 غرام فطيرة محشوة بالبصل والبيض وسلطة الخضار ؛
- 2 عجة بيض ، سلطة خضار.
العشاء الثاني
- كوب من أي منتج حليب مخمر سائل بدون إضافات ؛
- 1 أي فاكهة
- كوب من أي فاكهة أو عصير خضارأو كومبوت / مشروب فواكه من التوت.
أثناء الغداء أو الإفطار ، تسمح لك قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن باستبدال الخبز بالحلويات: بضع ملاعق من المربى أو نصف قطعة من المارشميلو أو شريحة من الشوكولاتة أو قطعتين من مربى البرتقال.
ضعي نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على السلطة مع إضافة عصير ليمونأو خل التفاح. يمكنك تغيير قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن بأي طريقة مناسبة لك ، الشيء الرئيسي هو عدم انتهاك مبادئ نظام التغذية هذا.
تقييمات التغذية الجزئية لفقدان الوزن
من بين المراجعات حول التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، تسود المراجعات الإيجابية - يتيح لك نظام التغذية هذا حقًا التخلص من الوزن الزائد ، ولا يسبب الانزعاج ، وهو مريح للغاية ، وليس من الصعب على الإطلاق اتباعه. وفقًا للمراجعات ، في النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن ، يمكنك بسهولة أن تفقد ما يصل إلى 5 كجم في أسبوعين ، بينما تشعر أنك بحالة جيدة ، مليء بالطاقة ، لا يعذبك الجوع.
المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات
02.12.2013
كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا الصورة المستقرةالحياة ، ما زلنا نسير - بعد كل شيء ، ليس لدينا ...
605578 65 اقرأ المزيد
لا يهم ما تأكله ، الشيء الرئيسي هو النظام الغذائي. يتيح لك النظام الغذائي الجزئي إنقاص الوزن دون حرمان نفسك من الأطباق المفضلة لديك. تعرف على كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، واحصل على 8 وجبات فعالة وفقد ما يصل إلى 8 كجم في الشهر!
يستخدم مبدأ كسور التغذية في معظم الأحيان التقنيات الحديثةفقدان الوزن هو الطريقة الأكثر فعالية لتناول الطعام. تناول وجبات خفيفة متكررة في أجزاء صغيرة يحفز العمليات الفسيولوجيةالهضم ، وتعزيز الاستيعاب السريع وعالي الجودة للمنتجات ، ويوفر إطلاقًا تدريجيًا للطاقة ، مما لا يسمح بتخزين الطعام الزائد في الاحتياطي. يمكن أن يكون النظام الغذائي الجزئي تقريبًا أيًا من حيث تكوين المنتجات أو مدة الامتثال ، لأن الشيء الرئيسي فيه هو نظام التغذية.
جوهر وملامح النظام الغذائي الجزئي
أساس النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن هو التوزيع النظام الغذائي اليومي 5-7 وجبات خفيفة صغيرة على فترات منتظمة. لفقدان الوزن بشكل أكثر فاعلية ، جنبًا إلى جنب مع سحق الطعام ، عليك التبديل إلى طعام منخفض السعرات الحرارية، الرافض المنتجات الضارةأو التزم بالنظام الغذائي الذي يقدمه البرنامج المحدد.
قواعد التغذية
في أي حال ، يتطلب استخدام النظام الغذائي الجزئي الامتثال لعدة قواعد إلزامية:
- الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في الليل. يجب أن يكون الأكل متكررًا لتجنب الجوع ، ويجب أن تكون الحصص صغيرة حتى لا تمد المعدة وتضمن تناقصًا سريعًا في حجمها.
- يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات هي نفسها في الوقت المناسب وأن تكون 2-3 ساعات.
- ما لم يذكر خلاف ذلك ، فمن المستحسن أن يكون يوم صيام كل أسبوع ، وخاصة في الحالات التي يتوقف فيها فقدان الوزن.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم ، وتتكون من أطعمة بروتينية خفيفة أو مشروبات حليب مخمرة قليلة الدسم.
- يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الصحيح الطعام الصحيوالتي لا تشمل الطحين والدهون والمقلية والأطباق الأخرى الضارة بالشكل.
- يجب مراعاتها نظام الشرب- 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا (بما في ذلك الحقن العشبية غير المحلاة).
- من الضروري إدخال نظام غذائي كسري تدريجياً ، مع تقليل أحجام الأجزاء بمقدار 1.5 ، ثم مرتين ، وكذلك إضافة وجبة خفيفة واحدة بين الوجبات الرئيسية ، ليصل عددها إلى 3-4.
تكمن الصعوبة الرئيسية لنظام فقدان الوزن هذا في الانتقال إلى نظام غذائي كسري غير عادي ، يتكون من أجزاء من نفس الحجم. وهذا يعني أنه بالنسبة لوجبة الإفطار ، ستحتاج إلى تناول نفس الكمية من الطعام كما في الغداء أو في المساء ، بالإضافة إلى إعداد وجبات خفيفة مماثلة.
الفوائد والنتائج
مع التغذية الجزئية ، لا يعاني الجسم من نقص العناصر الغذائيةوالطاقة ، يتكيف بسرعة مع تناول الطعام بانتظام كل 2-3 ساعات ، وينتظر هذا الوقت ويبدأ في إنتاج الإنزيمات مسبقًا التي تساهم في امتصاص الطعام بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يتوقف عن تكوين احتياطيات في شكل دهون الجسم. نتيجة لذلك ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4-8 كجم من الوزن الزائد شهريًا إذا اتبعت بدقة النظام الغذائي الموصى به أو قللت ببساطة من محتوى السعرات الحرارية في الأجزاء.
إلى جانب ذلك ، تتميز تقنية فقدان الوزن الجزئي بعدد من المزايا الأخرى:
- يتم تقليل الوزن ببطء ، دون ظهور علامات التمدد ، السيلوليت ، ترهل الجلد.
- في نهاية النظام الغذائي ، لا يلزم الخروج الخاص ، علاوة على ذلك ، في معظم الحالات يمكن أن يستمر إلى أجل غير مسمى أو تحويله إلى نمط حياة مدى الحياة ؛
- يتم تطبيع العمليات الهضمية والاستقلابية ، ويتم امتصاص الطعام الوارد بسرعة وبشكل كامل قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى التخلص من جميع العناصر الغذائية ؛
- تم تطوير عادة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة ، بينما تقلص المعدة ، مما يسمح لك بالتشبع بكميات أقل من الطعام ؛
- لا تظهر وجبات مجدولة 5-7 مرات في اليوم احساس قويجوع؛
- يتم تقليل العبء على جميع أعضاء الجهاز الهضمي ، وهو ما يمثل الوقاية من الأمراض ويتيح إمكانية استخدام نظام غذائي جزئي ، حتى لو كان موجودًا.
ومن المزايا الكبيرة لنظام تزويد الطاقة هذا أنه لا توجد حاجة للتخلي عنه تمامًا منتجات مألوفةأو الأطعمة المفضلة. يمكن استبعادهم كليًا أو جزئيًا من النظام الغذائي أثناء فقدان الوزن ، ثم العودة إلى القائمة السابقة ، والاستمرار في تناول الطعام بشكل جزئي والحفاظ على النتائج المحققة لفترة طويلة.
سلبيات وموانع
يوافق جميع الأطباء في العالم على النظام الغذائي الجزئي. مثل هذا النظام الغذائي ليس له موانع وهو ليس مناسبًا فقط لأولئك الذين يريدون إنقاص كمية كبيرة من الوزن الزائد من أجلهم المدى القصير. عيبه الوحيد هو الإزعاج من اتباع مثل هذا النظام الغذائي ، خاصة في ظروف السفر والعمل. على الرغم من أنه يمكن دائمًا العثور على مخرج إذا كنت تأخذ وجبات خفيفة صحيةمع نفسي. علاوة على ذلك ، يحتوي النظام الغذائي الجزئي على عدد كبير من الخيارات ويسهل اختيار النظام الغذائي الأنسب لشخص معين أو موقف معين.
خيارات النظام الغذائي
على أساس التغذية الجزئية ، تم تطوير العديد من الأنظمة المستهدفة التي يمكنك من خلالها تطبيع الوزن وتطوير الحق عادات الاكلوتحسن صحتك بشكل كبير. جميع هذه الحميات تقريبًا قليلة جدًا وغير جائعة ، لذا فهي تسمح لك بتخفيض الوزن تدريجيًا دون إجهاد أيضي للجسم. بعد كل شيء ، يفرض النظام الغذائي الجزئي قيودًا فقط على حجم الأجزاء ويتطلب زيادة في وتيرة تناولها ، بينما يمكن اختيار تكوين القائمة بشكل مستقل ، اعتمادًا على تفضيلاتك أو أهدافك. ولكن إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الحد الأقصى للمبلغ أرطال إضافية، فمن الأفضل استخدام الأساليب الجاهزة التي طورها خبراء التغذية والتي أثبتت فعاليتها منذ فترة طويلة.
برازيلي
أصبحت تقنية فقدان الوزن هذه شائعة جدًا في جميع أنحاء العالم نظرًا لفعاليتها وسلامتها. تم تطويره من قبل خبراء التغذية البرازيليين ، بما في ذلك في النظام الغذائي كمية كافية من البروتينات والألياف الغذائية ، وخاصة الخضار والفواكه والتوت والعصائر ، مما يضمن دخول معظم الفيتامينات الضرورية إلى الجسم.
قواعد
تم تحديد النظام الغذائي لمدة أسبوع ، ولكن يمكنك الالتزام به طالما كنت بحاجة إلى تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. يُسمح أيضًا بتغيير القائمة المقترحة ، وتكييفها مع أذواقك ، ولكن وفقًا لقيمة الطعام والتغذية والطاقة للأطباق.
قائمة عينة
يشمل النظام الغذائي اليومي وجبات حسب المخطط التالي:
- الإفطار - تفاحة ، كوب واحد من عصير البرتقال الطازج ؛
- الغداء - نخب واحد من الحبوب الكاملة ، كوب واحد من عصير البرتقال الطازج ؛
- الغداء - 100 غرام من السمك المسلوق وشرائح الخضار والخضر ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كوب واحد من اللبن الطبيعي ؛
- العشاء - 100 جرام من صدور الدجاج المسلوقة مع الخضار المطهية.
- الإفطار - 1 بيضة مسلوقة ، كوب واحد من عصير التفاح الطازج ؛
- الغداء - 1 توست حبوب كاملة مع القليل سمنة، كوب واحد من عصير البرتقال الطازج ؛
- الغداء - 100 جم لحم طري 2 حبة مشوي بطاطا مسلوقة، خضرة
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 1 كوب من الزبادي الطبيعي.
- العشاء - سلطة من سمك البحر المسلوق أو المعلب في عصيرها مع بيضة وبازلاء وأعشاب.
- في الليل - 200 مل من أي مشروب حليب طازج أو قليل الدسم من الحمضيات.
- الإفطار - 1 توست حبوب كاملة مع القليل من الزبدة ، 1 كوب طازج حليب منزوع الدسم;
- الغداء - 100 جم الجبن الخالي من الدسمبالفواكه المجففة
- الغداء - 100 غرام من الأرز المسلوق مع المأكولات البحرية وسلطة الملفوف مع عصير الليمون ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك ؛
- العشاء - 100 جرام من صدر الدجاج المسلوق ، الخس مع الكرفس ، 1 كمثرى.
- في الليل - 200 مل من أي مشروب حليب طازج أو قليل الدسم من الحمضيات مع قطعتين. ملفات تعريف الارتباط biscotti.
- الإفطار - 1 كوب من عصير الأناناس الطازج ، 2 حلقات من الأناناس الطازج ؛
- الغداء - 1 توست من الحبوب الكاملة مع القليل من الزبدة ، كوب واحد من عصير الأناناس الطازج ؛
- الغداء - 100 غرام من لحم العجل المشوي ، 3-4 أزهار قرنبيط مخبوزة بالفلفل الحلو ، 50 غرام من الجبن الصلب ؛
- العشاء - 2 قطعة. البطاطس المسلوقة ، سلطة الجزر والشمندر مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون والثوم والخوخ.
- في الليل ، يمكنك شرب كوب من الأناناس أو أي حمضيات طازجة مع قطعة واحدة. الخطمي الفاكهة.
- الإفطار - 1 كوب من عصير المانجو ، 2 قطعة. بسكويت البسكويت
- الغداء - 1 حمضيات ، 1 تفاحة ؛
- الغداء - 100 غرام من السمك المسلوق ، مرق الجزر والكوسا ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل من اللبن الطبيعي ؛
- العشاء - حساء الخضار في مرق اللحم أو السمك ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، 50 جرام من الجبن الصلب.
- في الليل - 200 مل من عصير المانجو ، 2 قطعة. مربى البرتقال الطبيعي.
- الإفطار - 1 كوب عصير جزر، 1 نخب حبوب كاملة ، 50 جم من الجبن الصلب ؛
- الغداء - 200 غرام من سلطة البنجر والجزر مع عصير الليمون ؛
- الغداء - حساء بالخضروات في مرق الفطر أو اللحم ، بيض مسلوق ، شريحة واحدة من خبز النخالة ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - ثمار الحمضيات من اختيارك ؛
- العشاء - 100 غرام من الفطر مطهي مع صدور الدجاج ، و 100 غرام من شرائح الخضار.
- في الليل - 200 مل من أي عصير ، 1 جزرة.
- الإفطار - كوب من التوت والفواكه الحلوة.
- الغداء - 200 مل من عصير العنب ، 1 توست حبوب كاملة مع القليل من الزبدة ؛
- الغداء - 200 غرام من المعكرونة مع المأكولات البحرية وشرائح الخضار والتفاح الأخضر ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 مل من الكفير ؛
- العشاء - سلطة فواكه مع صلصة الزبادي الطبيعية ، بيضة مسلوقة ، قطعتان. ملفات تعريف الارتباط البسكويت.
- في الليل - 200 مل من عصير العنب و 100 غرام من التوت.
باتباع النظام الغذائي البرازيلي ، يمكنك التخلص من 1-2 كجم من الوزن الزائد أسبوعياً. لا يقتصر النظام الغذائي على الوقت المحدد ويمكن أن يستمر مدى الحياة للحفاظ على التمثيل الغذائي الجيد والوزن المستقر. ومع ذلك ، قد يتم منع تناول كمية كبيرة من الخضار والفواكه والعصائر في بعض الأمراض. الجهاز الهضمي. في هذه الحالة ، يكون الكسر أفضل. حمية البروتين.
بروتين
يُعرف النظام الغذائي بالبروتين بأنه الأكثر فعالية من بين جميع طرق إنقاص الوزن الجزئي. تم تصميمه لمدة أسبوعين ، حيث يمكنك التخلص من 5-7 كجم من الوزن الزائد.
قواعد
تتضمن هذه الطريقة لفقدان الوزن ، جنبًا إلى جنب مع تناول الطعام الجزئي ، تقليل استهلاك الكربوهيدرات و الأطعمة الدسمة. في نفس الوقت ، يتلقى الجسم الكثير من البروتينات الضرورية للمحافظة عليه أنسجة عضليةوالجلد ، وللتعويض عن نقص الدهون والكربوهيدرات ، يبدأ في تكسير رواسب الدهون الخاصة به.
في حمية البروتين الجزئي ، يُسمح باستخدام:
- أصناف قليلة الدسم من الأسماك.
- لحم طري؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم وحمض اللاكتيك ؛
- بيض.
لتنويع النظام الغذائي ، يمكنك تضمين في القائمة كمية صغيرة من الفواكه وسلطات الخضار المتبلة بعصير الليمون.
هناك العديد من الخيارات لأنظمة حمية البروتين الجزئي ، لكنها جميعها متشابهة جدًا مع بعضها البعض. يمكن اعتبار أساس كل هذه الأساليب لفقدان الوزن قائمة مصممة لمدة أسبوع.
اليوم الأول:
- غداء - عجة من 3 بيضات ؛
- الغداء - 100 غرام من لحم العجل المسلوق والخيار ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من قطع الخضار ؛
- العشاء - 150 جم من صدور الدجاج المسلوقة ؛
- في الليل - 200 مل من عصير التفاح.
- الغداء - 150 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
- الغداء - 150 جرام من صدور الدجاج المسلوقة ، 100 جرام من سلطة الخضار مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - بيضتان مسلوقتان وتفاحة ؛
- العشاء - 200 غرام من السمك المشوي ؛
- في الليل - 200 مل من عصير الطماطم.
- الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ممكن مع الحليب) ؛
- الغداء - 200 غرام من السمك المسلوق ؛
- الغداء - 150 غرام من لحم العجل على البخار ، 100 غرام من البنجر المسلوق ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الجريب فروت.
- العشاء - 200 غرام من سلطة الملفوف مع الفاصوليا ؛
رابعا:
- الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ممكن مع الحليب) ؛
- الغداء - 150 جم من الدجاج المسلوق بدون جلد ؛
- الغداء - 100 غرام من الخضار ، 2 بيض مسلوق ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 200 غرام من السمك المشوي ؛
- العشاء - 100 غرام من لحم العجل المطهو على البخار وشرائح الخضار ؛
- في الليل - 200 مل من عصير التفاح.
- الإفطار - 200 مل من الحليب أو مشروب حمض اللاكتيك ؛
- الغداء - 100 غرام من سلطة الجزر ؛
- الغداء - 150 غ من صدر الدجاج المشوي ، 2 طماطم ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 غرام من السمك المسلوق والتفاح ؛
- العشاء - 2 بيضة مسلوقة و 100 غرام من المأكولات البحرية ؛
- في الليل - 200 مل من اللبن الطبيعي الخالي من الدسم (الكفير).
- الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ممكن مع الحليب) ؛
- الغداء - بيض مخفوق من بيضتين ، تفاحة ؛
- الغداء - 100 غرام من لحم العجل المسلوق ، 2 طماطم ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 150 جم من سلطة الملفوف ؛
- العشاء - 200 غرام من السمك المشوي ؛
- في الليل - 200 مل من الجريب فروت الطازج.
- الإفطار - الشاي أو القهوة غير المحلاة (ممكن مع الحليب) ؛
- الغداء - 150 جم من لحم العجل المسلوق والخيار ؛
- الغداء - 150 غرام جزر سلطة الشمندر، 2 بيض مسلوق
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 150 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
- العشاء - 200 غرام من السمك على البخار ؛
- في الليل - 200 مل من الكفير قليل الدسم.
فقدان الوزن في مثل هذه القائمة يصل إلى 5 كجم في الأسبوع. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يجب مراعاة حجم الحصص بالجرام مع نظام غذائي كسري. يمكن أن يؤدي تجاوزها إلى تقليل فعالية فقدان الوزن بشكل كبير ، ويمكن أن يؤدي تقليله إلى الشعور بالجوع ، وهو أمر غير معتاد بالنسبة لطريقة تناول الطعام هذه. إذا كان النظام الغذائي للبروتين غير مناسب بسبب غلبة البروتين أو عدم كفاية كمية الخضار والفواكه ، يمكنك استخدام نسخته المعتدلة - فيتامين-بروتين.
فيتامين بروتين
أساس برنامج إنقاص الوزن هذا هو نظام غذائي للفاكهة والخضروات ، مدعوم بمنتجات بروتينية. ولكن لا يوصى باستخدام جميع مكونات الفيتامينات ، ولكن يوصى فقط بأنواع معينة من الفواكه والخضروات.
قواعد
يصف استخدام نظام فيتامين البروتين للتغذية الجزئية التنفيذ الصارم لقواعده لمدة 10 أيام. خلال هذه الفترة يمكنك التخلص من 2-3 كجم من الوزن الزائد دون جوع وقيود شديدة.
تنقسم المنتجات المسموح بها إلى مجموعتين:
- فيتامين - الفواكه ، باستثناء الكاكي والموز والعنب والمانجو والخضروات ، باستثناء البطاطس والجزر أفضل في طازج، لكن يمكنك طهيها أو غليها ؛
- البروتين - اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك الخالية من الدهون ، وبياض البيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والنقانق عالية الجودة.
يمكنك أن تشرب فقط ماء نظيف، الشاي الأسود أو الأخضر أو العشبي غير المحلى.
يجب تناول البروتينات والأطعمة النباتية بشكل منفصل ، بالتناوب بعد ساعتين. يوفر وضع الأكل هذا مفتاحًا استقلابيًا يساهم في فقدان الوزن بسرعة ، كما تمنع التغذية الجزئية الشعور القوي بالجوع من الظهور وتناول جزء كبير منه.
قائمة عينة
هناك خياران للنظام الغذائي الجزئي من فيتامين-بروتين:
- مع عشاء بروتين متأخر ؛
- مع عشاء من الكربوهيدرات في موعد أقصاه الساعة 18:00.
الخيار 1 (فيتامين بروتين بدقة):
- 8:00 – 3 بياض البيضمطبوخ على شكل عجة على البخار ، كوب من الشاي ؛
- 10:00 - سلطة الخيار بالأعشاب ، متبلة بالزبادي الطبيعي ؛
- 12:00 - 150 جم من الجبن والنقانق و 50 جم من الجبن الصلب ؛
- 14:00 - سلطة فاكهة التفاح والكمثرى مع البرتقال ؛
- 16:00 - 150 جم من صدور الدجاج المسلوقة ؛
- 18:00 - تفاح ، 200 مل من الخضار الطازجة ؛
- 20:00 - جزء من السمك المسلوق.
الخيار الثاني (مع عشاء كربوهيدرات):
- 8:00 - 16:00 - وجبات حسب القائمة السابقة ؛
- 18:00 - عصيدة الحنطة السوداء.
التحكم في الحصة غير مطلوب ، لكن لا يجب أن تتناول وجبة دسمة. تحتاج إلى النهوض من الطاولة بشعور طفيف بالامتلاء.
"خمسة في عشرة"
نسخة مريحة ومرضية للغاية من نظام غذائي كسور ، يتم فيها فقدان الوزن لمدة 5 أيام ، ثم يتم تحديد النتيجة في غضون 10 أيام. يمكن استخدام هذه التقنية لعدد غير محدود من المرات ، وتكرار الدورات دون انقطاع.
قواعد
في أول 5 أيام تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين ، ثم 10 أيام لتناول الطعام على نمط أقل صلابة. خلال الفترة الزمنية المحددة (15 يومًا) ، يبلغ متوسط فقدان الوزن 2-3 كجم. في الوقت نفسه ، يتم تطهير الأمعاء وإزالة السموم والأملاح والسموم والسائل الراكد من الجسم.
قائمة عينة
في المرحلة الأولى ، في غضون 5 أيام ، يجب أن تأكل وفقًا للمخطط التالي:
- 8:00 - قهوة ، هندباء ، كاكاو أو شاي أخضر(يستهلك كل مشروب بدون سكر أو حليب أو أي إضافات أخرى) ؛
- 10:00 - سلطة الجزر مع عصير الليمون ؛
- 12:00 - فاكهة واحدة غير محلاة أو 0.5 كوب من الفواكه المجففة ؛
- 14:00 - 100 جرام من المأكولات البحرية (يمكنك استبدال 100 جرام من السمك المسلوق أو صدور الدجاج) ، شريحة واحدة خبز الجاودار;
- 16:00 - 150 غ من الجبن الخالي من الدسم أو 50 غ من الجبن الصلب ؛
- 18:00 - 200 غ من سلطة الخضار مع 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون.
اشرب كوبًا قبل النوم بأربع ساعات الكفير الخالي من الدسمأو أكل تفاحة.
تتضمن المرحلة الثانية التي تبلغ مدتها 10 أيام وجبات حسب القائمة التالية:
الإفطار (اختياري):
- أي عصيدة حبوب مع القليل من الزبدة أو الشاي أو القهوة غير المحلاة ؛
- عجة من بيضتين مع الطماطم والفطر وكوب من الفاكهة الطازجة ؛
- موسلي ، 50 جرام من الجبن الصلب ، الشاي غير المحلى (القهوة).
الغداء (اختياري):
- الحمضيات للاختيار من بينها أو تفاحة ؛
- كوب من الكفير الخالي من الدهون.
الغداء (اختياري):
- حساء مرق الدجاج مع الخضار وقطعة من اللحم ؛
- 1 بيضة ، حساء السمك من أصناف قليلة الدسم من الأسماك ؛
- يخنة الخضار مع لحم العجل.
وجبة خفيفة بعد الظهر (اختياري):
- فاكهة من اختيارك
- 2 تشيز كيك مع 2 ملعقة كبيرة. ل. قشدة حامضة قليلة الدسم
- 100 جرام جبن مع فواكه مجففة.
العشاء (اختياري):
- 100 جرام بطاطس مهروسةبدون زيت ، 100 غ صدر دجاج أو الأسماك الخالية من الدهونعلى البخار كوب من الكفير.
- قطع الخضار ، 50 غرام من لحم الخنزير ، كوب من الحليب المخمر ؛
- فلفل محشو باللحم والخضروات (قطعتان) ، 100 جم سلطة ملفوف ، فواكه طازجة ؛
- 2 بيضة ، 50 جرام جبنة صلبة ، زبادي طبيعي.
يتم تجميع القائمة لمدة 10 أيام كمثال ، بحيث يمكنك تغييرها وفقًا لتقديرك الخاص ، مع الالتزام بمحتوى السعرات الحرارية وأسلوبها.
"ثلاثة على واحد"
على عكس النظام الغذائي السابق ، في هذا الإصدار من النظام الغذائي ، لا تنتهي 3 كسور بتثبيت التغذية ، ولكن بالتفريغ ، مما يوفر المزيد من فقدان الوزن بشكل مكثف.
- الإفطار - عجة من بيضتين و 50 مل من الحليب الخالي من الدسم والجزر والخضر ؛
- الغداء - الحمضيات للاختيار من بينها ؛
- الغداء - حساء الخضار ، 100 غرام من سلطة الجزر والشمندر ، متبل بملعقة صغيرة. زيت الزيتون بالثوم
- وجبة خفيفة بعد الظهر - سمك مسلوق ونخب الجاودار ؛
- العشاء - يخنة الخضار أو 2 تشيز كيك مع 2 ملعقة كبيرة. ل. كريمة حامضة قليلة الدسم.
- قبل الذهاب إلى الفراش - كوب من الزبادي الطبيعي ، تفاحة.
- الإفطار - دقيق الشوفان في الحليب مع المكسرات والفواكه المجففة ؛
- الغداء - 50 غرامًا من الجبن الصلب والطماطم ونخب الجاودار ؛
- الغداء - 100 غرام من صدور الدجاج على البخار مع الأرز والخضروات ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - تفاحة أو موزة ؛
- العشاء - تقطيع الخضار ، 100 غرام من السمك المسلوق.
- قبل النوم - كوب من اللبن الطبيعي ، 1 جزرة نيئة.
- الإفطار - 150 غرام من الجبن الخالي من الدهون مع الفواكه المجففة وكوب من الكفير ؛
- غداء - أي حمضيات.
- الغداء - حساء البروكلي مع الكرفس والجبن ، 150 غرام من الخل ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الكمثرى أو الموز ؛
- العشاء - 100 غرام دجاج مسلوق مع الخضار.
- قبل الذهاب إلى الفراش - كوب من الحليب المخمر ، تفاحة.
اليوم الرابع - التفريغ. خلال النهار ، تحتاج إلى تناول 1.5 كجم من الجبن الخالي من الدسم أو شرب 2 لتر من الزبادي 0-1 ٪ ، مقسمة إلى 6-7 جرعات.
بعد ذلك ، يُنصح بتكرار 3 أيام أخرى من النظام الغذائي الجزئي وفقًا للقائمة المحددة. لمدة أسبوع من هذه التغذية ، يمكنك أن تفقد حوالي 3 كجم من الوزن الزائد ، وتحصل على نتيجة دائمة دون الشعور بالجوع وعدم الراحة.
"سبعة"
يرجع اسم هذا الإصدار من النظام الغذائي الجزئي إلى حقيقة أنك تحتاج إلى الجلوس عليه لمدة 7 أسابيع لمدة 7 أيام ونتيجة لذلك تفقد 7 كجم من الوزن الزائد.
قواعد
الطريقة المقترحة لفقدان الوزن صحية ومتوازنة. يتميز بمحتوى غير مفرط من السعرات الحرارية ومجموعة متنوعة من المنتجات ، مصممة لكسور 5 وجبات في اليوم ، لا تتطلب التقيد الصارمأي قواعد. تحتاج فقط إلى اتباع مبدأ التغذية الموصى به.
قائمة عينة
تقدم Semerochka قائمة منفصلة لكل أسبوع مع مجموعة محددة من المنتجات. لا يحتوي على قائمة لكل يوم - يمكنك إعداده بنفسك ، باستخدام المثال المقترح.
الأسبوع الأول
المنتجات الرئيسية لهذه الأيام السبعة هي الحبوب على الماء بدون أي إضافات. يمكنك تناول أي خضروات ما عدا البطاطس:
- الإفطار - 100 غرام من العصيدة ؛
- الغداء - 25 غرامًا من الخبز والحبوب الكاملة أو القهوة أو الشاي ؛
- الغداء - 200 غرام من سلطة الخضار الطازجة مع 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون ، 50 غرام رقيقة من اللافاش ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 3-4 فواكه ؛
- العشاء - 100 غرام من العصيدة ، و 100 غرام من مرق الخضار مع الفطر.
الأسبوع الثاني
تحتاج هذا الأسبوع إلى تناول الفاكهة (باستثناء الموز والعنب) والخضروات (بما في ذلك البطاطس) والخضروات:
- الإفطار - 1 حبة بطاطس مسلوقة "بالزي الرسمي" ، 50 غرامًا من خبز الجاودار أو شرائح الخضار أو الخضار أو الشاي أو القهوة ؛
- الغداء - 1 أي حمضيات ؛
- الغداء - 200 مل من حساء الخضار ، 50 غرام من المعكرونة ، 100 غرام من الملفوف المطهي مع الطماطم ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 100 غرام من البازلاء الخضراء ؛
- العشاء - 200 غرام من سلطة الملفوف مع 1 ملعقة صغيرة. زيت زيتون ، 50 جرام خبز الجاودار.
الاسبوع الثالث
يجب أن يكون التركيز الرئيسي في النظام الغذائي للأيام السبعة المقبلة هو المكسرات. ستوفر لك الشعور بالشبع وتغذي الجسم بالفيتامينات والمعادن المفقودة:
- الإفطار - 50 غرام من العصيدة مع 1 ملعقة صغيرة. عسل و 1 ملعقة كبيرة. ل. المكسرات المطحونة والتفاح والشاي.
- الغداء - 25 غرام خبز من الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة. ل. مربى؛
- الغداء - 200 غرام من سلطة الشمندر مع إضافة 30 غرام من المكسرات المطحونة و 1 ملعقة صغيرة. زيوت زيتون
- وجبة خفيفة بعد الظهر - أي فاكهة ؛
- العشاء - 200 غرام من مرق الخضار مع الأعشاب.
الأسبوع الرابع
خلال فترة السبعة أيام هذه ، يتم دمج قوائم الأسبوعين الأول والثاني ، أي يتم استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب:
- الإفطار - 200 جم سلطة فواكه، 25 غرامًا من خبز الحبوب الكاملة (الخبز المحمص) ؛
- الغداء - 1 بيضة مسلوقة ، تفاح ، شاي ؛
- الغداء - 200 مل من حساء الخضار ، 2 بطاطس "بالزي الرسمي" ، الخضر ، الخيار الطازج ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 25 غرامًا من خبز الجاودار والشاي ؛
- العشاء - 200 غرام من شرائح الخضار ، 50 غرام من العصيدة.
الأسبوع الخامس
تركز هذه الوجبة التي تبلغ مدتها 7 أيام على البروتين من خلال استخدام البيض والجبن قليل الدسم:
- الإفطار - 2 بيض مسلوق أو قهوة أو شاي ؛
- الغداء - 200 غرام من سلطة الفاكهة ؛
- الغداء - 200 مل من حساء الخضار ، 25 غرامًا من الخبز والبيض المخفوق على البخار من بيضتين ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 50 غرامًا من الجبن والشاي ؛
- العشاء - 200 جرام من سلطة الملفوف مع الجزر والتفاح ، متبل بملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 50 جرام باستا ، 10 جرام جبن.
الأسبوع السادس
يعتبر هذا الأسبوع "تفريغ" - حتى الساعة 18:00 يمكنك استخدام أي منها أطباق مألوفة، النسيان المدخول الغذائي. في المساء ، يمكنك شرب العصائر الطازجة فقط.
الأسبوع السابع
الفترة الأكثر صرامة ومنخفضة السعرات الحرارية على أساس نظام غذائي نباتي:
- الإفطار - 2 بطاطس "بالزي الرسمي" ، 100 غرام من سلطة البنجر المسلوق أو القهوة أو الشاي ؛
- الغداء - 200 غرام من مخلل الملفوف.
- الغداء - 2 بطاطس "بالزي الرسمي" ، 200 مل من حساء الخضار ، الخيار ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - أي فاكهة حمضيات ؛
- العشاء - 200 غرام من مرق الخضار ، 50 غرام من خبز البيتا الرقيق.
البرنامج طويل جدًا وليس سريعًا جدًا ، حيث سيختفي 1 كجم فقط في الأسبوع. على الرغم من أن هذا صغير جدًا ، إلا أنه ليس صعبًا ويضمن عدم عودة الوزن المفقود.
رعي النظام الغذائي
نظام إنقاص الوزن للرعي هو تقنية أتت من اليابان وأصبحت الأكثر شعبية في عالم الأعمال الاستعراضية. يكمن جوهرها في التغذية الجزئية كل ساعتين في أجزاء 100-150 جرام ومحتوى من السعرات الحرارية 200 أو 400 كيلو كالوري. لا يوفر هذا الوضع نتائج سريعة جدًا ، ولكن مستقرة دون إرجاع الكيلوجرامات المفقودة. على الرغم من أنك إذا اتبعت بدقة جميع التوصيات ، فقد تفقد ما يصل إلى 5 كجم في غضون أسبوعين دون إزعاج أو قضم الجوع.
قواعد
شعار تقنية إنقاص الوزن هذه هو التعبير: "عضة لإنقاص الوزن". ولكن للحصول على نتيجة إيجابية ، من الضروري أن تكون "القطع" صحيحة. يمكن إجراء التغذية على الرعي بطريقتين ، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية المسموح به في النظام الغذائي اليومي:
- 1800 سعرة حرارية - 3 وجبات رئيسية 400 سعرة حرارية و 3 وجبات خفيفة 200 سعرة حرارية ؛
- 1200 سعرة حرارية - 6-7 وجبات خفيفة متساوية من 150-200 سعرة حرارية لكل منها.
في أي حال ، يجب أن تمتثل قواعد عامةرعي:
- يجب تناول الوجبات بعد 3 ساعات على الأقل لمنع تراكم هرمون الجريلين في الجسم ، مما يساهم في زيادة الشهية بقوة ؛
- بحاجة إلى تناول سعرات حرارية منخفضة منتجات مفيدة، لأن الطعام "الضار" يتشبع لفترة قصيرة ، مما يزيد من الشعور بالجوع ؛
- تحتاج إلى شرب الماء النظيف بكمية 1.5-2 لتر يوميًا ، مما يسمح لك بالحفاظ على معدتك ممتلئة دائمًا ، كما يساعد أيضًا على الإزالة بسرعة من الجسم مواد سامةوالخبث
- يجب أن يمضغ الطعام ببطء وبشكل كامل حتى يكون لديك الوقت للشعور بالشبع.
لحساب السعرات الحرارية ، يمكنك استخدام الجدول المناسب أو قائمة المنتجات المشار إليها في قائمة النظام الغذائي للرعي.
قائمة عينة
لإنشاء قائمة وفقًا لقواعد الرعي ، يمكنك اختيار أي منتجات تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية من القائمة التالية:
- 150 مل زبادي طبيعي مع 1 ملعقة كبيرة. ل. التوت.
- 1 بيضة مسلوقة مع 1 ملعقة صغيرة. مايونيز قليل الدسم
- عجة من بيضة واحدة و 50 مل من الحليب ؛
- 5 ش. ل. عصيدة على الماء
- 100 غرام من لحم الدجاج المسلوق بدون جلد.
- 150 غ من السمك قليل الدسم المسلوق أو المشوي ؛
- 250 غ من الخضار الطازجة أو مرق الخضار بدون زيت ؛
- 200 مل من الشاي بالحليب والسكر.
- 2 بطاطس "بالزي الرسمي" ؛
- 300 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
- 2 كعك الشوفانمع 1 ملعقة صغيرة. عسل.
من أجل الإعداد الصحيح للنظام الغذائي ، يمكنك استخدام القائمة التقريبية لليوم:
- الإفطار - 100 غرام من العصيدة مع 1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي طبيعي
- الغداء - حفنة من المكسرات ، 2 تفاح ؛
- الغداء - 200 مل من حساء الخضار ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 150 غرام من الجبن الخالي من الدهون ، 100 مل من الكفير ؛
- في المساء - 100 غرام من الثدي المسلوق ، و 100 غرام من شرائح الخضار.
باستخدام مخطط التغذية أعلاه ، يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك دون تجاوز محتوى السعرات الحرارية المحدد. لفقدان الوزن بشكل أسرع ، يجب إعطاء الجسم بشكل معتدل النشاط البدني، يمد نوم عاديوتجنب التوتر.
رئاسي
تم تطوير هذا النظام الغذائي من قبل طبيب القلب الأمريكي آرثر أغاتستون تحت اسم "طعام الشاطئ" أو "حمية ساوث شور". بعد أن بدأت عائلة كلينتون في استخدام هذه التقنية ، تم تخصيص الاسم "الرئاسي" لها. اليوم ، هناك العديد من الأشخاص المؤثرين بين المعجبين ببرنامج إنقاص الوزن هذا. دول مختلفةلأن قائمتها تتكون من أطباق لذيذة ومتنوعة فهي مريحة للغاية وفعالة للغاية.
قواعد
لا توجد قيود صارمة على برنامج التغذية الخاص بالدكتور أغاتستون - فهو يستبعد مؤقتًا بعض الأطعمة فقط. في الوقت نفسه ، تعتمد شدة فقدان الوزن على توقيت استخدامه - في الأسبوعين الأولين يمكن أن تخسر 3-7 كجم ، ثم 1 كجم كل أسبوع حتى يتم الوصول إلى المؤشر المطلوب. الشرط الرئيسي هو أن النظام الغذائي يجب أن يكون 6 مرات في اليوم ، يجب أن تكون الحصص صغيرة.
يتكون النظام الغذائي الرئاسي الجزئي من 3 مراحل. يتم تنظيم أول واحد فقط من حيث المدة - تم تصميمه لمدة أسبوعين. يمكن أن تستمر المراحل الأخرى طالما كان ذلك ضروريًا لتحقيق الأهداف.
قائمة عينة
لإنشاء قائمة ، يمكنك طهي أي أطباق من المنتجات المسموح بها. هذه إحدى المزايا الرئيسية للنظام الغذائي الرئاسي - يمكن استخدامه مدى الحياة ، ولن يشعر النظام الغذائي بالملل أبدًا.
المرحلة الأولى
فترة الانطلاق في هذه التقنية هي الأصعب. أول أسبوعين يحظر استخدام:
- منتجات الطحين الحلوة والدهنية ؛
- الذرة والخضروات النشوية والجزر.
- منتجات الألبان الدهنية ، بما في ذلك الجبن ؛
- أي فواكه وتوت ؛
- مشروبات كحولية.
- أنواع قليلة الدسم من الأسماك واللحوم.
- مأكولات بحرية؛
- البقوليات والمكسرات.
- بيض؛
- الزيوت النباتية؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- أجبان صلبة منخفضة الدهون ؛
- خضروات غير نشوية.
يجب ألا تكون الأطباق مقلية أو مطبوخة بالدهون. أفضل مسلوق أو مخبوز أو مطهو على البخار أو مشوي. يجب مراعاة هذه التغذية لمدة 14 يومًا بالضبط ، ثم انتقل إلى المرحلة التالية.
المرحلة الثانية
بعد الحد من الطاقة ، يجب أن يتم الانتقال إلى الدائرة الموسعة تدريجياً. تتم إضافة كل شيء تقريبًا إلى قائمة المنتجات المسموح بها ، باستثناء أكثرها ضررًا على الشكل - الحلويات ومنتجات الطحين الأبيض والفواكه الحلوة والتوت والبطاطس والجزر والذرة والأرز الأبيض.
يوصى بالمرحلة الثانية للاستمرار حتى ضياعها الكمية المناسبةأرطال زائدة أو حتى يتوقف الوزن نفسه (هذا في أي القضية ستحدث، لأن الجسم نفسه يحدد مقدار ما يجب أن يخسره).
المرحلة الثالثة
في هذه المرحلة تبدأ التغذية الصحية والداعمة. يمكنك تناول الطعام وفقًا للجدول الزمني المعتاد - 4-5 مرات في اليوم. تم رفع جميع حالات الحظر ، لكن يُنصح بالحد من الحلويات والأطعمة النشوية والنشوية ورفض الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة والأطعمة المعلبة تمامًا.
الحفاظ على اللياقة بالطريقة التي يعمل بها الرؤساء أمر سهل. يمكنك إنقاص الوزن بشكل لذيذ وبكل سرور ، دون الشعور بالجوع. الشيء الرئيسي هو مراقبة التدبير في كل شيء.
في الواقع ، أي نظام غذائي كسري ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو أسلوب أكل معتمد من قبل الأطباء وخبراء التغذية. ليس لديه آثار جانبيةوعيوب وموانع - ما عليك سوى اختيار النظام الغذائي الصحيح ويمكنك الجلوس عليه طوال حياتك.
) ، ولكن لا يزال هناك الكثير من الأسئلة ، لذلك سنواصل فهمها.
في هذه المقالة سوف أتحدث عن كيفية اختيار الأطعمة المناسبة للتغذية الجزئية.
اتضح أن المقالة ضخمة ، لذا يرجى التحلي بالصبر 🙂
بادئ ذي بدء ، اسمحوا لي أن أذكرك أنه قبل التحول إلى التغذية الجزئية من أجل تقليل الوزن ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي تسمح لك بتقليل الوزن بأمان. تمت مناقشة هذه القضية بالتفصيل.
يجب أن تتذكر أيضًا أن فقدان الوزن سيحدث دون الإضرار بصحتك ، بشرط مراعاة النسبة التالية من المكونات الرئيسية للتغذية:
- لا تزيد عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ويفضل الدهون أصل نباتي;
- بمعدل 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزنك الحالي ؛
- حوالي 60٪ من السعرات الحرارية اليومية ، بينما الكربوهيدرات البسيطة (الشوكولاتة ، السكر ، العسل) يجب أن تمثل ما يصل إلى 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
إذا كان كل شيء يبدو معقدًا للغاية بالنسبة لك الآن ، فلا تتسرع في الانزعاج ، فما عليك سوى القراءة وسيصبح كل شيء واضحًا!
التغذية الجزئية. تعلم اختيار المنتجات
تتضمن التغذية الجزئية مزيجًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات جودة جيدة. لكي تفهم بشكل أفضل مبادئ اختيار المنتجات ، سأخبرك أكثر قليلاً عن المكونات الرئيسية للتغذية وأعطي بعض النصائح.
البروتينات في التغذية الجزئية
- مكون حيوي من مكونات الغذاء. في أجسامنا ، احتياطيات البروتين غائبة عمليًا ، ولا يمكن تكوين بروتينات جديدة إلا من الأحماض الأمينية التي تدخل أجسامنا مع الطعام.
لا يمكن المبالغة في أهمية البروتينات لصحتنا - الإنزيمات والهرمونات ، الجهاز المناعي- كل هذه بروتينات ، الآن فكر بنفسك: ماذا ستكون عواقب نقص البروتين في الجسم.
ومع ذلك ، فإن البروتين الزائد لا يقل خطورة عن نقصه. تؤدي زيادة البروتين إلى زيادة العبء على الكلى والكبد وتسمم الجسم بمنتجات التسوس ، ونتيجة لذلك ، الوذمة والنعاس والتعب وتأخر فقدان الوزن.
لتزويد الجسم بالبروتينات بشكل كامل ، يجب أن تكون مدخوله اليومي من 1-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن جسمك الحالي (ليس الوزن المثالي الذي تسعى إليه ، ولكن الوزن الحالي). على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 80 كجم ، فإن الكمية المثالية من البروتين يوميًا ستكون 80 × 1.5 = 120 جرامًا.
بالنسبة لأي شخص يفقد الوزن ، يعتبر البروتين موضوعًا. انتباه خاص. لماذا؟
- يعطي البروتين شعورًا بالشبع المستمر الذي يستمر حتى 5 ساعات ؛
- يتطلب هضم البروتين كمية كبيرة من الطاقة ، والتي يتم الحصول عليها فقط من احتياطيات الدهون ؛
- تساهم البروتينات في طعامنا في التسارع عمليات التمثيل الغذائيمما يعني أن الدهون المتراكمة سيتم استهلاكها بشكل أسرع.
ما هي الأطعمة التي يجب استخدامها لتلبية احتياجات الجسم من البروتين:
- المأكولات البحرية - الحبار وبلح البحر والمحار والروبيان والمحار. تحتوي جميع هذه المنتجات على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة ، كما أنها تحتوي على عناصر أثرية مهمة ؛
- السمك - سمك الكراكي ، سمك القد ، الرنجة ، السلمون المرقط ، السلمون ، النازلي ، الكبلين ، التيلابيا ، نعل، الإسبرط ، الصوري ، مبروك الدوع ، سمك الفرخ ، الكارب الفضي ، البوري ، رمح. لا تحتوي هذه المنتجات على البروتين فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية (الرنجة ، جميع أنواع الأسماك الحمراء) ، والتي تساهم في تكسير الدهون الحيوانية.
- طائر - ديك رومي ، دجاج ، سمان ، أوزة ، بطة. تعتبر لحوم الدواجن غذائية وتحتوي على أقل كمية من الدهون (باستثناء جلد الأوز والبط والدواجن). يحتوي الحد الأدنى من السعرات الحرارية على اللحوم البيضاء.
- اللحوم - لحم البقر ولحم الخنزير والأرانب والمكسرات ولحم الضأن ولحوم الخيول - مصدر جيدسنجاب. يجب إعطاء الأفضلية لأنواع اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والأرانب والمغذيات) وأثناء الطهي ، حاول دائمًا إزالة جميع الدهون المرئية.
- البيض مصدر جيد للبروتين ويحتوي على كميات قليلة من الأحماض الدهنية المشبعة. فقط 3-4 بيضات أسبوعيًا ستعود بالفائدة على جسمك.
- ألبان- بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الكالسيوم ، وهو عنصر مهم جدًا للجسم. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن ، الحليب ، الكفير ، الحليب المخمر ، أصناف قليلة الدسمجبنه. انتبه إلى حقيقة أن الزبادي الصناعي وخثارة الجبن ليست مفيدة على الإطلاق للتناغم - فهي ستحتفظ بها كمية كبيرةالسكر والقليل جدا من بروتين الحليب.
- بروتينات نباتية- فول الصويا والعدس والبازلاء والفول والحمص والمكسرات - بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي أيضًا على الألياف الضرورية للجسم والتي تساهم في تشبع سريعينظم وظيفة الأمعاء.
نصيحتي:
طريقة ممتازة لطهي السمك هي الخبز بدون زيت (في الفرن ، بورق القصدير) وغليه. قد تحتوي الأسماك المدخنة والمملحة والمجففة على كمية زائدة من الملح ؛ وقد لا تحتوي الأطعمة المعلبة على مواد حافظة مفيدة للغاية ومحسنات النكهة.
لجعل أطباق الدواجن أقل في السعرات الحرارية ، قم بإزالة الجلد ؛
عند طهي اللحوم ، قم بإزالة جميع الدهون المرئية ، لن يتدهور طعم المنتجات من هذا ، هناك الدهون المخفيةالذي يعوض عن استساغةإزالة الدهون المرئية
يمكن تسمية النقانق والنقانق ومنتجات اللحوم نصف المصنعة بأنها مصدر للبروتين فقط مع امتداد كبير جدًا. تحتوي هذه المنتجات على كل شيء تقريبًا باستثناء اللحوم نفسها.
إذا كنت تشتري في كثير من الأحيان الجاهزة لحم مفروم، ثم يفضل اللحم المفروم ذو اللون الغامق ، فاللحم المفروم أخف وزنا ، وكلما زاد احتوائه على دهون.
الكربوهيدرات في التغذية الجزئية
جميع الكربوهيدرات هي مصدر لا غنى عنه للطاقة لجسمنا. مع الطعام والمعقد و الكربوهيدرات البسيطة. ل الكربوهيدرات المعقدةيشمل النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. ببساطة - الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز ، السكروز ، اللاكتوز.
تلعب الكربوهيدرات دورًا في إنقاص الوزن دور مهم. لماذا؟
- الكربوهيدرات تمنع الضعف وفقدان القوة والنعاس.
- الكربوهيدرات هي الوقود الذي يحتاجه الجسم أثناء فقدان الوزن. لا عجب يقولون أن الدهون تحترق بلهب الكربوهيدرات.
يجب أن تكون الجرعة اليومية من الكربوهيدرات خلال فترة فقدان الوزن على الأقل 50-60٪ من الحصة اليومية، بما في ذلك الكربوهيدرات البسيطة يجب أن تمثل ما يصل إلى 10٪.
ما هي الأطعمة التي يجب استخدامها لتلبية حاجة الجسم من الكربوهيدرات:
- الحبوب - دقيق الشوفان والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والشعير والشعير والأرز الداكن. تعد جميع الحبوب تقريبًا منتجًا ممتازًا لأي شخص يفقد الوزن. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، وتعطي تشبعًا جيدًا. الاستثناءات هي الحبوب التي خضعت لمعالجة تكنولوجية عميقة - السميد والأرز الأبيض.
- خبز مصنوع من الدقيق طحن خشنأو الحبوب الكاملة - تحتوي على كمية كبيرة من الألياف والعناصر النزرة.
- الخضار - القرنبيط ، الملفوف الأبيض ، كرنب بروكسل ، الملفوف البحري ، البنجر ، الجزر ، الخيار ، الطماطم ، البصل ، السبانخ ، الباذنجان ، فاصوليا خضراء، بازيلاء، فلفل حلو. كل منهم منخفض السعرات الحرارية ، غني بالألياف ، ضخم ، بسبب تشبعه بسرعة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر النزرة والفيتامينات ، والتي يتم تخزين معظمها بكميات كافية بمعالجة حرارية لطيفة.
- الفواكه والتوت - الفراولة ، النبق البحري ، الكمثرى ، التوت ، التفاح ، البرتقال ، اليوسفي ، عنب الثعلب ، الموز ، البطيخ ، البطيخ ، الكرز ، الكرز ، الكشمش ، التوت البري. غني بالفيتامينات والمعادن. مع التغذية الجزئية ، فهي رائعة للوجبات الخفيفة السريعة.
- البطاطس منتج يحتوي على كمية كبيرة من النشا ولها قدرة تشبع ممتازة. أكثر فائدة عند الخبز بدون زيت وغليان.
- معكرونة- غني بالنشا ، جيد الامتصاص ، لكن بسبب نقص الألياف ، لا يتشبع بشكل جيد.
- الفواكه المجففة - المشمش ، البرقوق - هي كربوهيدرات سهلة الهضم. بسبب الجفاف ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلى حد ما ، ولكنها في نفس الوقت مفيدة للغاية بسبب الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف. مع التغذية الجزئية ، من الجيد استخدامها للوجبات الخفيفة وكبديل للحلويات الصناعية.
- العسل والسكر - الكربوهيدرات البسيطة التي لا غنى عنها في عملية فقدان الوزن. ذات سعرات حرارية عالية ، إذا لم تكن هناك حساسية ، فيجب إعطاء الأفضلية للعسل.
- الشوكولاتة منتج عالي السعرات الحرارية ينتمي إلى المجموعة الكربوهيدرات سهلة الهضم. يحتوي على مواد تعزز إنتاج مادة السيروتونين ، والتي تسمى أيضًا بهرمون الفرح. يجب إعطاء الأفضلية لأنواع الشوكولاتة المرة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكر.
- حلويات من انتاج صناعي - كعك ، معجنات ، حلويات ، معجنات ، ايس كريم ، كوكيز ، خبز الزنجبيل. تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب محتواها العالي من الدهون. لا تحتوي على الألياف ، مما يؤدي إلى دخول السكر من هذه المنتجات إلى الدم بسرعة كبيرة. في كمية لا تتجاوز 10٪ من الوجبة الغذائية اليومية ، لن تضر هذه المنتجات بتناسقك.
نصيحتي:
أعط الأفضلية للفواكه الطازجة وليس العصائر. لا يوجد عملياً أي ألياف في العصائر ، نتيجة لذلك ، مع وجود عدد متساوٍ من السعرات الحرارية مع الفواكه الطازجة ، فإنها تتشبع بشكل أسوأ ؛
عند اختيار الخبز ، أعط الأفضلية للأصناف الداكنة المصنوعة من دقيق القمح الكامل ؛
إذا كنت تحب الحلويات ، فاختر مربى البرتقال ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية - فهي تحتوي على الكثير من البكتين والقليل من الدهون (المزيد عن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات) ؛
عند اختيار المعكرونة ، أعط الأفضلية للأصناف المصنوعة من القمح الصلب ، ولا تكن شديد الحماس مع الصلصات التي أساسها المايونيز. كصلصات معكرونة ، من الأفضل استخدام الخضار والصلصات التي أساسها الطماطم ؛
إذا كنت لا تحب الخضار حقًا ، فلن تحتاج إلى زيادة مقدارها بشكل كبير في نظامك الغذائي. افعل ذلك تدريجيًا ، حاول أن تجد طريقة جديدة للطهي لنفسك ، على سبيل المثال ، الخبز بالبهارات والأعشاب أو الطهي بالبخار.
الدهون في التغذية الجزئية
الأصدقاء مهما سعينا للتخلص منهم الدهون الخاصة، ولكن لا يزال لا يمكنك الاستغناء عن الدهون الغذائية.
يجب أن تكون الدهون موجودة في النظام الغذائي لأي شخص ، بل وتسعى جاهدة لتحقيق الانسجام. لماذا؟
- يؤدي نقص الدهون في الطعام إلى مشاكل جلدية.
- توفر الدهون امتصاص عدد من الفيتامينات الهامة ؛
- وتشارك رواسب الدهون في الفسيولوجية عمليات مهمةالتنظيم الحراري.
- تنظيم مستوى الضغط وزيادة المناعة.
في أجسامنا ، يمكن أن تتكون الدهون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. وهذا العملية جاريةبسرعة كبيرة وبدون تكاليف طاقة كبيرة. هذا هو السبب في أن كل قطرة إضافية من الدهون تدخل أجسامنا مع الطعام تدخل بسرعة كبيرة في الأنسجة الدهنية.
كما قلت ، لا يمكنك الاستغناء عن الدهون في الطعام ، ولكن إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى الحد من الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي. يجب الحد وليس الاستبعاد ، في حين أنه من الأفضل إعطاء الأفضلية للدهون النباتية والدهون الموجودة في أنواع الأسماك الدهنية.
مع فقدان الوزن ، يجب أن تصل الدهون "الصحية" إلى 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.
ما هي الأطعمة التي يجب استخدامها لتلبية حاجة الجسم من الدهون:
- الزيوت النباتية- عباد الشمس والزيتون والذرة واليقطين والقنب والسمسم وزيت الجوز ؛
- بذور الجوز؛
- أنواع الأسماك الدهنية- سمك السلمون المرقط وسمك السلمون والماكريل والرنجة والسلمون. هذه المنتجات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة المتعددة غير المشبعة ، والتي تمنع تجلط الدم ، وتزيد من المناعة ، وتساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- شحم الخنزير ، واللحوم الدهنية جدًا ، ومنتجات اللحوم نصف المصنعةفهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة (غير الصحية). خلال فترة فقدان الوزن ، يجب تقليل عدد هذه المنتجات إلى الحد الأدنى ؛
- المارجرين وزيوت السندويتش- تحتوي على دهون متحولة (ضارة جدا). من الأفضل رفض هذه المنتجات في فترة إنقاص الوزن تمامًا.
نصيحتي:
يرجى ملاحظة أن الدهون المتحولة توجد بكميات كبيرة في رقائق البطاطس ، الوافل ، ألواح الشوكولاتة ، المعجنات "طويلة الأمد" (الكعك ، اللفائف). ضع ذلك في الاعتبار عند التسوق.
مثل مصدر مفيد الدهون النباتيةبالإضافة إلى الزيوت النباتية ، أوصي بخضروات الأفوكادو. هذا ليس منتجًا شائعًا في روسيا حتى الآن ، ولكن يمكنك شرائه في معظم محلات السوبر ماركت الكبيرة. هذه الخضار رائعة للسلطات والسندويشات. القليل من الخيال ووجبة خفيفة لذيذة وصحية تحت تصرفك.
تذكر أن الزيوت النباتية تفقد تماما ميزات مفيدةعلاوة على ذلك ، عند تسخينها ، تصبح ضارة بالجسم. لهذا أقصى فائدةمن زيت نباتيتحصل عليه ببساطة عن طريق إضافته إلى سلطة الخضار أو العصيدة.
الأصدقاء ، مزيج معقول من المكونات الرئيسية للنظام الغذائي اليومي ، جنبًا إلى جنب مع الوجبات الجزئية ، سيجعل عملية إنقاص الوزن صحيحة وآمنة.
الآن أنت تعرف كل ما تحتاجه حول القواعد الأساسية لاختيار الأطعمة للتغذية الجزئية ، فأنت تفهم الأطعمة الأكثر فائدة للنحافة وأيها ليست كذلك ، وفي أي النسب يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي.
أخبرتك عن النسبة "المثالية" من العناصر الغذائية في النظام الغذائي. افهم بشكل صحيح ، أنا لا أحثك على حساب كمية البروتين أو الدهون في نظامك الغذائي بدقة جنونية تصل إلى المليغرام. صدقوني ، هذا مستحيل ، علاوة على ذلك ، كيف يمكن أن يسمى هذا النهج لفقدان الوزن مريحًا؟
بالطبع لا!
ولكن ، من أجل التعامل مع فقدان الوزن بشكل صحيح ، وفي النهاية ، حل هذه المشكلة ، لفهم الأساسيات التغذية المتوازنةانها ضرورة.
في المقالة التالية ، سوف أعلمك كيفية استخدام المعرفة المكتسبة اليوم من أجل إنشاء نظامك الغذائي الصحيح بسهولة وسرعة لفترة إنقاص الوزن.
حتى لا يفوتك إصدار هذه المقالة ، واستلام جميع المواد الجديدة مباشرة إلى صندوق البريد الخاص بك.
هذا كل شيء ، أراك في المدونة