كيف تنام وتنام جيدا. كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تستطيع النوم

نوم عادي- مفتاح يوم ناجح وعمل مثمر ومزاج جيد.

ومع ذلك ، لا يمكن للجميع التباهي بأنهم ينامون بمجرد أن يلمسوا الوسادة ، وينامون بسلام طوال الليل ، ويستيقظون مرتاحين في الصباح. غالبًا ما يأخذ إيقاع الحياة الحديث منا فرصة الاسترخاء التام في الليل ، وهذا يؤثر سلبًا على وجودنا بالكامل.

ومع ذلك ، إذا اتبعت بعض القواعد ، يمكنك تغيير هذا الاتجاه. واليوم سنطلعك على الأسرار التي ستساعدك على النوم بسرعة والنوم بشكل جيد.

1. الظلام والصمت

اعتاد الكثير من الناس على النوم مع تشغيل التلفزيون ، ويبدو لهم أن الصوت المنخفض والوميض الناعم للشاشة يهدئهم. ومع ذلك ، في الواقع هذا ليس هو الحال. طالما أن هذه العوامل موجودة بجانب الشخص النائم ، يستمر الدماغ في العمل وهضم المعلومات التي تدخله ، حتى لو لم تكن على دراية بها.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إنتاج الميلاتونين (منظم إيقاعات الساعة البيولوجية ، وبدوام جزئي - "هرمون الفرح" ) يحدث على وجه التحديد أثناء النوم الليلي ، ولكن مع تداخل الصوت والضوء ، يتناقص ، ويتوقف تمامًا في بعض الأحيان ، ولهذا السبب تستيقظ في حالة "منكسرة". جسمك لا "يعيد شحنه" بين عشية وضحاها.

اجعلها قاعدة للذهاب إلى الفراش في الظلام الدامسوالصمت ، قم بإزالة حتى الساعة مع الاتصال الهاتفي المضيء وتلك التي تدق بصوت عالٍ من غرفة النوم ، وإذا كان الفانوس يضيء من خلال نافذتك ، فقم بشراء ستائر قاتمة. بالإضافة إلى ذلك ، من أصوات غريبةسيساعد في التخلص من سدادات الأذن ، وإذا لم يكن هناك طريقة لمنع نفسك منها العالم الخارجيستائر ، ثم احصل على قناع نوم.

2. الهواء النقي

كما أن الغرف الرخوة وسيئة التهوية لا تساهم في ذلك النوم بسرعة. لصحيح و نوما هنيئا نحن بالتأكيد بحاجة إلى هواء نقي. التناقض بين برودة الغرفة والدفء الذي تحصل عليه من بطانيتك الخاصة يخلق الراحة الجسدية الضرورية للدماغ لتشغيل الأمر: "انطلق!"

تأكد من تهوية غرفة النوم قبل الذهاب للنوم ، وإذا أمكن ، لا تغلق النافذة (النافذة) في الليل. إذا كنت منزعجًا من أصوات الشارع أو كنت تعيش في منطقة حيث يمكنك "رؤية وحتى الشعور" بالهواء ، فقم بتركيب نوافذ بلاستيكية ومكيف هواء بوظيفة الأوزون. تذكر أن درجة الحرارة في الغرفة التي تنام فيها يجب ألا تتجاوز 18 درجة. سوف يسمح لك ليس فقط تغفو بسرعة ولكن أيضا استيقظ دون صداع.

3. لا مهيجات إضافية

غالبًا ما نوقف برنامج النوم الكامل ، "نحمّل" أنفسنا في المساء بمحفزات غير ضرورية وحتى ضارة. يبدو أننا نفتقر إلى تجاربنا الخاصة و مشاعر سلبيةونحن بالمثابرة مستحقين أفضل استخدام، قبل الذهاب إلى الفراش نشاهد الأخبار والبرامج الرياضية والمحققين الدموي و رعب . يصبح هذا عبئًا إضافيًا على الجهاز العصبي ، على التوالي ، يكون الاسترخاء أكثر صعوبة من مجرد يوم عمل.

رفض المشاهدة المسائية للبرامج الإخبارية وبث المسابقات والأفلام ذات الموضوعات العدوانية. إذا كنت تريد حقًا معرفة ما حدث في العالم أثناء النهار ، فاحصل على هذه المعلومات في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم ، وشاهد جميع "قصص الرعب" الفنية والمباريات خلال عطلة نهاية الأسبوع. في الليل ، من الأفضل الامتناع عن مشاهدة التلفاز كليًا ، أو اختيار شيء هادئ وإيجابي.

4. رفض المنشطات

القهوة والشاي القوي (بما في ذلك الأخضر) والكحول والأطعمة الحارة وعصائر بعض الفواكه والتوت (العنب ، خنق، الرمان ، المشمش) - كل هذه المنتجات هي أيضًا مسببات أمراض إضافية لا تسمح للجهاز العصبي بالراحة. لذلك ، من أجل نوم جيد ، يوصى بالاقتراب بكفاءة من اختيار قائمة المساء.

تمامًا كما حددت الطبيعة الفضاء الزمني بالنهار والليل ، كذلك النشاط البشرييعني تغييرًا في نشاط التسلية والترفيه. علاوة على ذلك ، في بعض الأحيان يمكن أن تكون متساوية في المدة تقريبًا. بعد كل شيء ، ليس من أجل لا شيء أن هناك رأي أكدته العديد من الدراسات في هذا المجال ، أننا نقضي ما يقرب من نصف حياتنا في حلم. الكل يريد أن ينام بسرعة وأن ينام جيدًا وهدوء ، ولكن ليس دائمًا يستطيع ذلك. كيف تجعل نومك ممتعًا وصحيًا؟ دعنا نجيب على هذه الأسئلة.

النوم أمر حيويجسدنا

في المنام ، يتم استعادة توازن القوى ، ويتم تطبيع عمل جميع أجهزة الجسم الرئيسية ، وحتى الشفاء من الأمراض. قد يكون التأكيد الأكثر شيوعًا هو انعكاسك في المرآة بعد النوم. إذا كان كافيًا وتسرب إلى الداخل الظروف الطبيعية(على سبيل المثال ، وضع مريح للجسم ، وعدم وجود أي مهيجات ، وما إلى ذلك) ، فسوف يرضيك بريق صحي في العين ، وبشرة لطيفة ومعنويات جيدة. خلاف ذلك ، سوف ينظر إليك شخص ذو بشرة رمادية ، نظرة منقرضة ووجه قذر. عادة، علامات واضحةيمكن أن يسمى قلة النوم الدوائر والأكياس تحت العينين ، التعب المزمنوالتهيج. كل هذا يؤدي إلى تباطؤ في عمليات الاسترداد والتمثيل الغذائي ، أي أننا نتقدم في السن بشكل أسرع ، والذي يتجلى ليس فقط في مظهرنا (بشرة سيئة ، انتفاخ ، تجاعيد مبكرة ، إلخ) ، ولكن أيضًا في الحالة الداخليةالكائن الحي. الحرمان من النوم المزمنعادة ما يؤدي إلى التنمية الدول الاكتئابيةوفشل جميع أنظمة الحياة الرئيسية. ومع ذلك ، لدى الكثير من الناس سؤال ، ما هو الصعوبة هنا - أطفأ الضوء ، وذهب إلى الفراش ونام. من الناحية النظرية ، هذا صحيح ، لكن من الناحية العملية ، لا يفعله الجميع بهذه السهولة. يواجه أكثر من ربع سكان العالم مشاكل في النوم بشكل يومي. تم إنفاق الكثير من أموال الميزانية للعديد من البلدان على دراسة هذه المشكلة. حتى أن هناك فرعًا خاصًا مخصصًا لتطوير "نظافة النوم" ، أي القواعد الأساسية لتطبيع مرور هذا عملية طبيعيةأولئك الذين لديهم فشل واضح. من بين العوامل الكامنة وراء هذه المشكلة يمكن أن يعزى إلى الإجهاد ، عاملا التغييرات المرتبطة بالعمروالوضع الخاطئ.

التوتر والنوم

لقد أصبح الإجهاد بالفعل هو معيار الحياة بالنسبة للكثيرين ، في كل مكان تريد أن تكون فيه في الوقت المناسب ، احتفظ بكل شيء تحت السيطرة ، فكر مليًا ، احسب. هذا يبقي أجسامنا في حالة توتر مستمر ، خاصة فيما يتعلق بنشاط الدماغ. نظرًا لأنه حتى في الوقت الذي يتوقف فيه الجسم ببساطة عن الإرهاق ، يستمر الدماغ في العمل بنشاط. لذلك ، غالبًا ما يعاني هؤلاء الأشخاص من النوم المتقطع ، عندما تحدث الاستيقاظ في مراحل مختلفة من النوم ونتيجة لذلك ، حتى بعد قضاء الليل في السرير ، تشعر بالإرهاق والتعب. يعرف الكثير من الناس الحالة عندما يهرب النوم بعد يوم من الإثارة مثل الأرنبة الخجولة ، وأنت تستلقي مستيقظًا طوال الليل. في بعض الأحيان ، حتى الحبوب المنومة غير قادرة على المساعدة. كما هو مبين أحدث الأبحاثأجراها كل من الغربية والمحلية معاهد البحوث، يمكن أن تظهر حالة مرهقة حتى قبل النوم بوقت قصير ، في حين أننا ببساطة لا نعني خطورتها. الأمر يتعلق فقط بوجود الكثير مما يسمى "عوامل الخطر" من حولنا. يمكن أن يسمى أحد أهمها جهاز تلفزيون بسيط. تظهر نتائج الدراسات أن مشاهدة نصف ساعة من الأخبار أو حتى فيلم روائي طويل قياسي يكفي لمنع الدماغ من الاسترخاء التام والانقطاع. من ناحية أخرى ، يمكن للأخبار السيئة أن تتجاوز بسهولة حالة التوتر. نفس التأثير ومن التسلية المستمرة أمام شاشة الكمبيوتر ، خاصة للعب الأطفال أو على الإنترنت. قد يختلف البعض ، مؤكدين أنهم ينامون باستمرار تحت نفخة التليفزيون الرتيبة. لكن هذا ليس مؤشرا ، لأن مثل هذا الحلم لا يمكن أن يكون ذا جودة عالية. يمكن أيضًا أن تُعزى هذه المهيجات إلى الإضاءة غير المناسبة ، أو بالأحرى ، التعتيم غير الكافي. أثبت أن العقل البشرييمكن الاسترخاء فقط في الظلام ، وفقط في الليل الوقت المظلماليوم هناك عمل نشط لتجديد شباب الجسم ، حتى النوم الكامل فيه النهارغير قادر على أن يحل محل الليل. لا يزال العلماء في حيرة من أمرهم لتفسير هذه الظاهرة. من الواضح أن كل شيء موجود في المخطط الجيني ، والذي بموجبه يستريح الشخص ليلاً ويعمل أثناء النهار. من العوائق المهمة الأخرى للنوم ، والتي أنشأها الشخص نفسه ، يمكن أن يطلق عليها وجبة متأخرة لوقت النوم. في الوقت نفسه ، تذهب الإشارات المباشرة إلى الدماغ ، مع إعطاء أمر التنشيط. الجهاز الهضمي. وبينما يقوم الجسم بمعالجة الطعام بنشاط ، لن تكون قادرًا على النوم. خصوصاً مشاكل كبيرةتحدث بعد تناول الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة مع محتوى رائعسنجاب.

لا ينبغي نسيانها عامل العمر. يعلم الجميع مشكلة كبار السن مع النوم. يتوقف عن أن يكون عميقًا ويمكن لكبار السن الاستيقاظ من أي حفيف تقريبًا. عند الاستيقاظ في منتصف الليل ، يصعب عليهم النوم مرة أخرى.

قد يتفاقم الوضعدون أن المنتجات الضارة: الكافيين والكحول والسجائر. حتى لو شعرت بالنعاس بعد مائة وسيجارة أخرى ، فهذا فقط خلال الساعات الثلاث الأولى ، فعند إزالتها من الجسم ، ستصل إشارة الإثارة بالتأكيد إلى الدماغ وتوقظك. إضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن إيقاظ المدخنين والشاربين يصاحبها عادة صداع وحالة من التعب والضعف.

كيف تغفو بسرعة وتنام بسلام في الليل؟

لذلك ، لكي تكتمل نومك وتجعله في خدمة صحتك ، يجب عليك مراجعة روتينك اليومي واتباع بعض القواعد البسيطة.

1. تعوّد على "طقوس النوم". كقاعدة عامة ، نصف ساعة كافية لذلك. ربما لديك بالفعل. على سبيل المثال ، قبل الذهاب إلى الفراش ، تناوله يوميًا دش دافئأو في بعض الأحيان حمام دافئ ، ربما مع مستخلصات عشبية مريحة (ميليسا ، لافندر ، إلخ). ويشمل أيضًا طقوسًا للتطهير. تجويف الفموالجلد. بالمناسبة ، كما تظهر الدراسات ، في عملية تطهير الجلد وتطبيق كريم الليل ، يحدث تدليك مهدئ خفيف مباشر. يتم تعزيز نفس التأثير بتمشيط الشعر. في نفس الوقت ، تم القبض على "عصفورين بحجر واحد": هناك رحيل وفي نفس الوقت يهدأ الجهاز العصبي.
2. جهز غرفة نومك للنوم. تهوية الغرفة جيدًا. تشير الدراسات إلى أن النوم أفضل في غرفة لا تتجاوز درجة حرارتها 18 درجة. أطفأ ضوء ساطعوالأجهزة مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الراديو. من الأفضل قراءة الأدب الهادئ قبل النوم. ضع قطعة من الكتان القطني اللطيف الذي يتنفس ، وقم بتغيير المرتبة الناعمة والوسادة إلى فراش أكثر كثافة ومرونة.
3. حاول ألا تأكل كثيرًا قبل النوم. من الناحية المثالية ، يجب ألا تتأخر الوجبة الأخيرة عن 2-3 ساعات قبل موعد النوم. إذا كانت شهيتك مجنونة ، فيمكنك شرب كوب من الحليب الدافئ أو ، على سبيل المثال ، تناول بعض دقيق الشوفان أو قليل الدسم بطاطس مهروسة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرضي الجوع تمامًا ويعتبر طبيعيًا. منوممنتج مثل الموز غني بالميلاتونين والمغنيسيوم مما يساعد الجسم على الاسترخاء.
4. إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول المشي في الهواء الطلق قبل النوم بساعة ونصف إلى ساعتين ، أو على الأقل خذ نفسًا عميقًا في النافذة المفتوحة.
5. في حالة زيادة الحمل العصبي ، حاول شرب القليل مغلي مهدئ، على سبيل المثال ، من البابونج أو بلسم الليمون أو النعناع.
6. اضبط الوضع ، أي اذهب للنوم واستيقظ وقت محدد. الأنسب للنوم الكامل هو الفترة الفاصلة بين الساعة 22 و 6. ل الأداء الأمثلالدماغ والجسم كله ، من المهم قضاء 7 ساعات على الأقل في الحلم.

فيلاحظ الأطباء منذ فترة طويلة حقيقة أن جميع المشكلات الصحية تقريبًا مرتبطة بشكل مباشر أو غير مباشر بحالة الجهاز العصبي. أفضل من وسائل الحفاظ عليها في حالة ممتازة من النوم الصحي لم يتم اختراعه بعد.

ماذا تشرب قبل النوم للنوم بشكل أفضل هو سؤال مؤلم لمن يعاني من الأرق. لا ينصح الأطباء بالشرب عند الذهاب إلى الفراش إطلاقاً: إذا كنت عطشاناً فيجوز شرب مائة وخمسين مللترًا من الماء ، وإلا فسيتعين عليك الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى المرحاض ، و في الصباح ، تأمل وجهًا منتفخًا في المرآة مع كدمات تحت العينين. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النوم بسبب عادة شرب شيء ما ، فليس من الضروري أن يعذبوا أنفسهم: يكفي أن يطبخوا. المشروب المناسب.

من غير المرغوب فيه شرب أقراص مخدرة. تعمل بشكل جيد في الأيام القليلة الأولى ، لكنها تصبح عديمة الفائدة بعد ذلك: يعتاد الجسم عليها ، ويلزم زيادة الجرعات ، وهذا يؤدي إلى الظهور آثار جانبية. لا توجد أدوية عمليا بدون آثار جانبية.

لتغفو ، تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من العناصر التي لها تأثير مفيد على النوم.

وتشمل هذه:

• التربتوفان.
• الثيانين.
• ابيجينين.
• البوتاسيوم والمغنيسيوم.
• فيتامينات المجموعة ب.

ينتج التربتوفان الميلاتونين ، الذي ينظم إيقاعات الساعة البيولوجية. عادة ، يتم إنتاج هذا الهرمون النائم مع حلول الظلام ، ولكنه يكون مشرقًا الضوء الاصطناعي، النظام الغذائي المتدهور واستخدام الكافيين يتداخل مع مظهره.

الثيانين هو حمض أميني يخفف من التوتر. الإثارة و مزاج سيئهم الحلفاء الرئيسيون للأرق ، ويقاومهم الثيانين بنشاط ، مما يجلب السلام.

Apigenin هو فلافونويد البابونج الذي يساعد الجهاز العصبي على التعامل مع التهيج والاكتئاب والإرهاق.

البوتاسيوم والمغنيسيوم يريحان العضلات. هذه المعادن مفيدة للقلب ، وهي أقوى عضلة في الجسم تعمل بجد ولا تهدأ.

تهدأ فيتامينات ب وتهدأ إذا تم اتباع النظام الغذائي والروتين اليومي ، ولكن من الصعب النوم - قد يكمن السبب في نقصها.

لذا ، ماذا تشرب بدلاً من الحبوب المنومة؟ الصبغات والكوكتيلات والشاي المحتوي على هذه المواد.

قوم و الطب الرسمياتفق على فائدة الأعشاب المخمرة طاب مساؤك.

الأكثر شهرة:

البابونج هو واحد من أفضل الوسائلللنوم ليلا. يمكنها أن تكون منقذة حقيقية.

شاي البابونجمعروف منذ القدم بأنه عقار مهدئ ممتاز. يشربون يشربونمن هذه الزهور الجميلة تنام بعمق وسلام. يكفي صب ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من الزهور المجففة بالماء المغلي ، واتركها تختمر ، وتصفيتها ، ثم تشرب للاسترخاء والحصول على قسط جيد من الراحة. الشيء الرئيسي هو أن تبقى ساعتين على الأقل قبل النوم ، وإلا فسيتعين عليك النهوض للذهاب إلى المرحاض.

اللافندر هو ثاني شيء يمكنك شربه بعد البابونج ، بل والأفضل إذا ذهبت معه. سيتم تقديم ملعقة صغيرة من مجموعة اللافندر مع نفس الكمية من نورات البابونج المخمرة بالماء المغلي. مزاج جيدوالصفاء. في الصباح ، لن تحتاج بالتأكيد إلى كتاب أحلام لفك رموز الكوابيس - فهي ببساطة لن تكون موجودة. إضافة ملعقة من العسل إلى المحلول سيجعل النوم أكثر حلاوة.

يمكنك شرب المليسة قبل النوم. يذكرنا مذاقه بالليمون والنعناع ، وقد كان زوجان من الأغصان المخمرة يخففان من مشاكل النوم منذ العصور الوسطى. سوف يزول القلق بعد رشفات قليلة ، خاصة إذا كنت تنكه الصبغة بالعسل.

الحقن العشبيةأجاب جزئيًا على سؤال عما إذا كان من الممكن شرب شيء ما قبل النوم. لنكتشف الآن لماذا لا يمكنك شرب الشاي أو القهوة.

بالتأكيد لن تنام بعد فنجان من الشاي ، حتى الأخضر ، وحتى أكثر بعد القهوة. كل شيء عن الكافيين.

الكافيين مفيد فقط في الصباح. إنه ينشط ويعزز التركيز ويحسن المزاج ، ولكن في المساء ، على العكس من ذلك ، من المهم الاسترخاء والهدوء. هل تشرب الشاي الأسود أو القهوة مع العشاء؟ الأرق مضمون.

هل يمكنني تناول رشفة من الكحول قبل النوم؟ لا ينصح بشدة. الاستثناء هو النبيذ الخفيف أو الجعة ، ولكن من المهم ألا تتجاوز مائة وخمسين مليلترًا ، وإلا ستعاني الكلى ، مثانةوالجهاز العصبي والروتين اليومي.

أكثر فائدة المنتجات التالية:

• عصير كرز؛
• لبن؛
• كوكتيل الموز
• ماء جوز الهند؛
• حليب اللوز؛
• زبادي.

اشرب عصير الكرز الطازج قبل نصف ساعة من الذهاب إلى الفراش - وستكون الأحلام مشرقة والاستيقاظ مبهجًا. سيكون للحليب الدافئ ، المنكه بالعسل أو جوزة الطيب أو اللوز المسحوق ، أفضل تأثير على النوم بفضل التربتوفان. ملعقتان أو ثلاث ملاعق من الزبادي قبل 45 دقيقة من الذهاب إلى الفراش ستجلب النوم بسهولة واستيقاظًا لطيفًا.

إن مخفوق الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ويشرب كوبًا من العصير قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش - وينام مثل الطفل. سيتم الحصول على تأثير مماثل إذا كنت تشرب ماء جوز الهند: يحتوي أيضًا على نفس المعادن.

لذا ، فإن أولئك الذين يشربون منقوع البابونج ، أو الأفضل ، العسل وكوكتيلات الحليب ، يعرفون دائمًا ما يجيبون على سؤال ما يشربونه قبل النوم للنوم بشكل أفضل. الشيء الرئيسي هو مراقبة صحتك وتجنب الحساسية والتعامل بشكل صحيح مع صحتك وروتينك اليومي.

هل تعاني من مشاكل النوم؟ قلة النوم المستمرةيمكن أن تضر بصحتك الجسدية والعاطفية. النوم مصدر حيوي للقوة والطاقة ، بينما في نفس الوقت ترسم صورًا ملونة في ذهنك. اقرأ الدليل حول كيفية الحصول على نوم صحي وجيد.

خطوات

اصنع روتينًا يوميًا

حدد موعد نومك ووقت الاستيقاظ.لكل يوم من أيام الأسبوع (بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع) ، حدد أفضل وقت لك للنوم والاستيقاظ. تذكر ذلك الوقت الأمثلالنوم - 8 ساعات. إذا كنت تخطط للذهاب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً ، فافعل ذلك في الساعة 11 مساءً ، وليس لاحقًا.

التزم بالجدول المحدد.لذا ، إذا قررت الاستيقاظ في الساعة 7 ، فمن أجل الحصول على 8 ساعات من النوم ، يجب أن تذهب إلى الفراش الساعة 11. قم بإلغاء جميع أنشطتك في وقت متأخر من الليل خلال الأسبوعين المقبلين. أنت يجباذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت المحدد. هذه هي الطريقة الوحيدة لضمان نوم جيد.

• وشملت عطلات نهاية الأسبوع. إذا استيقظت في الساعة 10 بدلاً من 7 لمدة يومين متتاليين ، فلن تشعر باليقظة والراحة يوم الاثنين من خلال الاستيقاظ في الساعة 7. مرة أخرى - حتى تصبح عادة. لاحقًا ، يمكنك تغيير جدولك قليلاً.

1. النوم أثناء النهار.الذهاب إلى الفراش في الساعة 11 والاستيقاظ في الساعة 7 قد يحدث فقط في عالم مثالي ، لكن حياتك مليئة بالتغيير والأصدقاء والأطفال وغير ذلك الكثير مما قد يزعج جدولك. لذلك ، عندما تريد أن تأخذ قيلولة ، للتخلص من النعاس - خذ قيلولة. لكن لا تنم طويلا! خلاف ذلك ، لن تتمكن من النوم طوال الليل.

   • من الأفضل أن تأخذ قيلولة أثناء النهار على أن تنام أكثر في الصباح. مرة أخرى ، هذا كله ضمن جدولك الزمني. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، خذ قسطًا من النوم في الصباح. بعد ذلك ، عد إلى الوضع العادي.

2. حدد نمط نومك الطبيعي.أنت حر في النهوض والذهاب إلى الفراش في أي وقت والنوم على الأقل حتى المساء ، ما لم يؤد ذلك إلى ذلك عواقب وخيمة. لا تضبط منبهًا لمدة أسبوعين وتذهب إلى الفراش عندما تكون متعبًا (ولكن في نفس الوقت تقريبًا كل يوم). في أي وقت من الأفضل أن تنام وتستيقظ؟

   • كل شخص لديه روتينه الخاص. بعد أسبوع أو أسبوعين ، قد تجد أن أفضل وقت للاستيقاظ هو 8 (أو 9 ، 10). إذا كانت لديك الفرصة ، فاتبع نمط نومك الطبيعي. إنه الوحيد الذي يناسبك أكثر!

3. افعل شيئًا قبل النوم.هناك طريقة أخرى لتحضير جسمك للنوم وهي القيام بنفس الأشياء كل يوم قبل النوم للاسترخاء. جرب أنشطة مختلفة - ما أكثر شيء يريحك؟

   • يقبل حمام ساخن. لا تضيف روائح منعشة بل مهدئة.
   • استمع إلى الموسيقى الهادئة. سيساعدك أيضًا على التخلص من ضوضاء المدينة المزعجة!
   • اقرأ بإضاءة ناعمة. يتم منع استخدام الضوء في وقت النوم ، ولكن إذا لم يكن ساطعًا ، يكون له مكانه. ستأخذك القراءة تدريجيًا إلى مرحلة النوم (قراءة الكتاب الصحيح بالطبع).
   • تسخين. يُعد النشاط البدني جيدًا في أي وقت من اليوم ، وخاصة قبل النوم. قم بالتمارين ببطء ، وفقط تلك التي يمكنك القيام بها بسهولة.
   • مارس هواية بسيطة. أي نشاط يهدئك والذي يمكنك القيام به أثناء الجلوس على كرسي مريح سيفي بالغرض.

4. استخدم السرير للنوم فقط.العمل في السرير يكسر المنطق في عقلك - هل السرير للنوم أو العمل؟ تأكد من استخدام الأشياء لنفس الغرض. افعل كل شيء في مكان آخر. دع سريرك يكون للنوم فقط.

   حافظ على عادات جيدة طوال اليوم

   1. لا تشرب الكافيين.قد تعتقد أن شرب كوب من الصودا على الغداء لن يؤثر على نومك ، لكنه ليس كذلك. يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة تصل إلى اثنتي عشرة ساعة. هذا يعني أنه لا يجب عليك تناوله أثناء الغداء. ولكن في الصباح لا يزال بإمكانك إرضاء نفسك بفنجان من القهوة.

      • يستخدم عدد كبيركما أن السكر لن يكون له تأثير إيجابي على نومك. حتى لو كنت لا تشرب الصودا ، امتنع عن المشروبات المحلاة بشكل مفرط.

   2. الإقلاع عن التدخين.ناهيك عن العديد من الآخرين أسباب واضحةلماذا يجب أن تفعل ذلك ، النيكوتين يؤثر سلبًا على نومك بشكل خاص لأنه منبه. علاوة على ذلك ، يمكنك الاستيقاظ في منتصف الليل برغبة قوية في التدخين. من الواضح أن هذا مضر بنومك.

      احصل على إضاءة كافية طوال اليوم.يمكنك تناول الطعام في الهواء الطلق أو فتح جميع الستائر في الشقة - احرص على تنشيط عقلك كافٍضوء طوال اليوم. الشمس هي إشارة طبيعية على أن الوقت قد حان للبقاء مستيقظًا. هذا دافع جيدحتى لا تكون كسولًا ، على سبيل المثال ، اذهب في نزهة مع كلبك في الصباح الباكر.

      مارس التمارين.هذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تصبح رياضيًا أولمبيًا - 30 دقيقة من التمارين الهوائية ستؤثر إيجابًا على نومك. قسّمهم إلى عدة طرق وفقًا لجدولك الزمني ؛ سيكون مفيدًا على أي حال.

      لا تأكل كثيرا على العشاء.عندما تذهب إلى النوم ، لا داعي للشعور بالجوع أو الشعور بالجوع معدة ممتلئة- في أي من هذه الحالات ، ستستيقظ في الليل. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار إذا كان لديك عشاء متأخر. في هذه الحالة ، يمكنك الذهاب للنوم لاحقًا ، لكن هذا سيعطل جدولك.

      • سعرات حرارية مرتفعة، طعام دسميصعب هضمه في المعدة. كلما كان الطعام أثقل ، كلما كان النوم أكثر صعوبة ، حيث سيتعين على المعدة أن تعمل على هضمه. يتجنب طعام حار- الحموضة المعوية تكون مزعجة في الليل كما هي أثناء النهار.

   3. تجنب التوتر.إذا شعرت بالإحباط أو الغضب أو التوتر أثناء النهار ، فستبقى هذه المشاعر معك في الليل. إذا كنت لا تنام جيداً ، فربما هذا هو السبب؟ كيف يمكن إصلاح هذا؟

      اتصل بطبيبك.هناك العديد من المشكلات المرتبطة بالحرمان من النوم ، وليس من السهل دائمًا تحديدها على الفور. إذا كنت قد حددت نظامًا واتبعت النصائح المذكورة أعلاه ، لكنك ما زلت لا تنام جيدًا ، يجب أن ترى طبيبك.

   استعد للنوم

   1. لا تستخدم الإلكترونيات قبل النوم.كلما زاد الوقت الذي تقضيه على التلفاز أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي ، كلما زاد تفكير عقلك "انتظر ، هل ما يزال اليوم مستمراً؟". ضع أجهزتك بعيدًا قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. يحتاج جسمك إلى الدخول في وضع السكون ، وهذه الأشياء تقف في طريقه.

      • إذا كنت تقرأ قبل النوم ، فلا تفعل ذلك جهاز الكتروني. يجب أن يكون الضوء الليلي كافيًا لقراءة كتاب ، والإضاءة الخلفية الإلكترونية ستزيد الأمور سوءًا.

1. خلال النهار ، قم بتهوية الغرفة التي تنام فيها ؛ فتح الستائر ، دعنا ضوء الشمستطهير الهواء الذي تتنفسه.

2. توفر الغرفة المظلمة الهادئة نومًا عميقًا ومريحًا.

3. ينام مع نافذة مفتوحة. الأيونات هواء نقيتأثير مفيد على نوم الريم.

4. أرتاح. لا شيء يجب أن يزعجك ، يجب أن تشعر بالراحة.

وقت.في بداية الليل يرتفع مستوى هرمون النمو في الدم. يساهم نوم عميقوتجديد شباب الجسم. مع اقتراب الصباح ، ينخفض ​​تركيزه في الدم ، وفي نفس الوقت ينخفض ​​محتوى الكورتيزول ، وهو هرمون منشط مهم. عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم وتجهيزه للنشاط.

يستريح.يبدو أنه ليس من الصعب الاسترخاء على الإطلاق ، ولكن بالنسبة لكثير من الناس يكون ذلك صعبًا للغاية. ستساعدك التمارين التالية ، التي تستند إلى مبدأ أن استرخاء العضلات لا يحدث إلا بعد التوتر ، على الاسترخاء:

- العد ببطء إلى سبعة ، إجهاد بشدة مجموعات فرديةعضلات. استرخ ، ثم كرر 3 مرات أخرى.

- اضغط على أصابع يد واحدة في قبضة ، ثم شد عضلات الساعد والكتف. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.

- شد عضلات ساق واحدة ثم الأخرى. اذهب إلى الحوض والجذع. أخيرًا ، انتقل إلى عضلات الوجه والرقبة. يفضل البعض البدء بأصابع قدمهم والعمل في طريقهم للأعلى. قم بأداء التمارين بالترتيب الذي يناسبك.

أظهرت الدراسات أنه عندما يقوم الشخص بعمل بدني ، فإن دماغه ينتج مواد خاصة تحفيز النوم. الاكثر ممارسة الإجهادفكلما زاد إنتاج هذه المواد كان النوم أفضل. هؤلاء مواد كيميائيةلا تدوم أو تتراكم ، لذلك لكي تنام جيدًا ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم عمل بدنيأو التربية البدنية. قبل الذهاب للنوم مباشرة ، من الأفضل أن تمشي في الهواء الطلق.

المعالجة المائية.خذ حمامًا دافئًا. الحمامات الساخنة تثير ، والدفء ، على العكس من ذلك ، تريح الجسم وتهيئه للنوم. حار حمام القدمأو التدليك أو وسادة التدفئة الساخنة على العمود الفقري تساهم أيضًا في الاسترخاء والنوم الجيد.

الأدوية.تقصر الحبوب المنومة والكحول من مرحلة نوم حركة العين السريعة ، وتصبح مرحلة نوم MDH أقل عمقًا ، وبالتالي أقل فائدة. الاستخدام المتكرر حبوب منومةيحرم الإنسان استراحة جيدةويتراكم التعب تدريجيًا في الجسم.

تجنب الكافيين.عمل الكافيين مادة طبية) لعدة ساعات بعد تناوله. في معظم الحالات سبب رئيسيالأرق هو مادة الكافيين. إذا كنت تريد أن تشرب شيئًا ساخنًا ، فاشرب كوبًا بدلاً من القهوة شاي اعشابأو الماء الساخن فقط.

أنهِ اليوم بأفكار اللهوصلاة الشكر عليه حب عظيموالاعتناء بك. بالتأكيد سيجلب السلام والهدوء. رنموا مزمور مع الأولاد. أخبرهم بإحدى قصص الكتاب المقدس التي تلهم الأمل والثقة. بفضل هذه الطقوس الغريبة للنوم وحبك واهتمامك ، سيشعر الأطفال بالثقة والهدوء.

انتظام.كل كائن حي له إيقاعاته البيولوجية الخاصة. لقد اعتاد على روتين وإيقاع معين - خاصة فيما يتعلق بالنوم والطعام والوظائف الفسيولوجية - وسيعمل بأكبر قدر من الكفاءة إذا لم يتم انتهاك هذا الروتين.

سفيتلانا سادوفسكايا