كل شخص يحتاج إلى نوم جيد. هو الذي يوفر الباقي ، وفيه يتم استعادة الجسد كله. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع القواعد نوم صحي. يمكن أن يؤثر عدم الامتثال بشكل كبير على رفاهيتنا.
فترات النوم المهمة
يعلم الجميع تقسيم الناس إلى "بوم" و "قبرات". أول نوم ينام في وقت متأخر من الليل ، وبالتالي يستيقظ متأخرًا. تتميز الفئة الثانية من الأشخاص بحقيقة أنهم يذهبون إلى الفراش مبكرًا جدًا. بالطبع ، الاستيقاظ في الصباح الباكر لا يخيفهم على الإطلاق. ومع ذلك ، يتفق الخبراء بشكل متزايد على أن هذا القسم ليس فسيولوجيًا. بعبارة أخرى ، الأمر كله يتعلق بالعادة. معظم نوم مفيديستمر من الساعة 22:00 حتى 2:00 صباحًا. خلال هذه الفترة يستريح الدماغ ويستقر بنشاط. لذلك ، تنص قواعد النوم الصحي على أنه من الأفضل النوم قبل الساعة 23:00 على الأقل. هذه اللحظة مهمة بشكل خاص للنساء ، لأنهن بطبيعتهن أكثر عاطفية. يزيد وقت النوم غير المناسب من التهيج وحتى العدوانية.
هرمون النوم
في جسم الانسان(أي في الدماغ) توجد غدة صغيرة - الغدة الصنوبرية. ينتج نوعين من الهرمونات. أثناء النهار ، تفرز الغدة الصنوبرية هرمون السعادة - السيروتونين. يعد الحديد في الليل مسؤولاً عن إنتاج الميلاتونين وهو مهم للغاية للجسم. يشارك الميلاتونين في عمليات التجديد والتجديد وتطبيع العقلية و الحالة العاطفية. كما أنه يؤثر بشكل مباشر على تعافي القلب والأوعية الدموية ، اجهزة المناعة، هُم العمل الصحيح. يُلاحظ أن الهرمون الأكثر نشاطًا يتم إنتاجه في الفترة من منتصف الليل حتى 02:00. تنص قواعد النوم الجيد على أن الميلاتونين ينتج حصريًا في الظلام. نتيجة لذلك ، لا يساهم النوم أثناء النهار في إنتاجه.
نوعية وكمية النوم
الوقت اللازم للتعافي ليس هو نفسه للرجال والنساء والكبار والأطفال. في المتوسط ، يتراوح معدل النوم بين 8 و 9 ساعات (7 ساعات في بعض الحالات) للبالغين الأصحاء. هناك استثناءات: يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت أقل للراحة. بالنسبة للآخرين ، على العكس من ذلك ، فإن النوم لساعتين إضافيتين فقط يخفف من التعب المتراكم خلال النهار. لكي يكون الباقي كاملًا ومنتجًا ، من المهم تذكر القواعد العشر للنوم الصحي. أولها: لا تنام إذا لم يشعر الجسم بالحاجة إليه. الأهم من ذلك ليس مقدار الوقت الذي نقضيه في أحضان مورفيوس ، ولكن مدى جودة استعادة أجسامنا. توصي قواعد النوم الصحي بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا. ستعمل هذه العادة ، كما كانت ، على برمجة الجسم للنوم ، مما سيساعد على تجنب الأرق والاضطرابات المماثلة الأخرى.
كيفية تنظيم النوم
نفس القدر من الأهمية لنوعية الراحة هي عوامل مثل الفراش وملابس النوم وما إلى ذلك. توصي قواعد النوم الجيد بتهوية الغرفة جيدًا قبل الراحة. درجات الحرارة فوق 22 درجة مئوية ليست مريحة ولا تساعد على النوم. من الأفضل أن تكون في حدود 20 درجة مئوية. لا تنسى غرفة النوم العادية. بالموقع لعب الاطفال الطرية، التماثيل ، فليكن هناك زهور: من الأفضل بكثير أن نتنفس هواء نقي من الغبار. ربما ، قلة من الناس يعرفون أن الوسادة الخاطئة يمكن أن تؤدي إلى صداع مزمن. انتبه إلى المرتبة. يجب أن تكون عالية الجودة ومريحة وصعبة بدرجة كافية. تشير قواعد النوم الصحي إلى أن البيجامات الليلية يجب أن تكون مصنوعة فقط من الأقمشة الطبيعية ، ولا تعيق الحركات وتناسب الجسم بإحكام. أغطية السرير مصنوعة حصريًا من مواد عالية الجودة: قطن ، كتان. يوصي الخبراء بالنوم في وضع الجنين - فهذه وضعية الجسم مفيدة للجسم وللوقاية من الشخير.
لا توجد قواعد أقل أهمية للنوم الصحي
إن الطعام الثقيل الذي يتم تناوله قبل الذهاب إلى الفراش ليس عدوًا لشخصيتنا فحسب ، بل أيضًا لراحة صحية جيدة. بعد كل شيء ، في الوقت الذي يجب أن يرتاح فيه الجسم ويستريح ، الجهاز الهضميستعمل على أكمل وجه. يجب ألا تلجأ إلى الطرف الآخر - فالنوم مع الجوع هو الأفضل لإرضاء شيء خفيف: الكفير ، والسلطة ، والفاكهة. ينتمي الكحول أيضًا إلى فئة تلك المواد التي تؤثر سلبًا على عملية الشفاء. القهوة والشاي لهما تأثير منشط ، لذلك من الأفضل تناولهما في الصباح. النشاط البدني هو المفتاح صحةوتسمح لك بالحفاظ على العضلات في حالة جيدة. قبل الذهاب إلى الفراش ، سيكون من الأفضل القيام بتمارين خفيفة ، لكن من غير المرغوب فيه إرهاق. آخر نقطة مهمةتؤدي نوم عميقهو الجنس. لا تقرر وتفكر القضايا الحاليةقبل وقت النوم. سيكون من الصعب على دماغنا الاسترخاء والاستمتاع بالراحة.
منذ لحظة الولادة ، ينام الطفل حرفيًا طوال الوقت. لا يفرق بين الليل والنهار. ولكن حتى في هذه اللحظة ، من المهم التعامل مع مسألة الراحة بشكل صحيح. القواعد الأساسية لتنظيم نوم الطفل سنة واحدة من العمرهي: مرتبة صلبة ، غرفة جيدة التهوية ، ملابس مريحة. ليست هناك حاجة إلى وسادة تصل إلى عام على الإطلاق. من المهم تعليم الطفل أن لديه سريره الخاص ، حيث يجب أن يستريح. لا يوجد رأي مشترك بين علماء النفس وأطباء الأطفال النوم المشتركأمي وطفلها. يجب على كل عائلة أن تتخذ خيارها الخاص. لجعل النوم أمرًا سهلاً ، يجدر تطوير طقوس خاصة للنوم. يمكن أن يكون الاستحمام ، التهويدة ، قراءة القصص الخيالية. توصي قواعد النوم الصحي للأطفال بشدة بالحد من الألعاب المحمولة والعاطفية في المساء. من الأفضل أن تكون هذه مساعي فكرية خفيفة.
النوم في سن المدرسة
كقاعدة عامة ، لم يعد النوم أثناء النهار ذا صلة بهذه الفترة. لذلك من الضروري توفير وقت ليلي كافٍ للطالب للراحة (بمعدل 10 ساعات). قواعد النوم الصحي لأطفال المدارس هي نفسها بالنسبة للبالغين: غرفة جيدة التهوية ، سرير نظيف ومريح ، من المهم جدًا الحد من مشاهدة التلفزيون و ألعاب الكمبيوترالخامس فترة المساء، لأنه من مسببات الأمراض القوية للجهاز العصبي. قبل الذهاب إلى الفراش ، من الأفضل أن تمشي في الهواء الطلق ، ويجب تحضير الدروس خلال النهار. معظم الوقت الأمثلالنوم هي الفترة من 22:00 إلى 23:00 ، ولكن ليس بعد ذلك.
إذا كان الطالب يشارك بالإضافة إلى ذلك في الرياضة ، ويحضر بعض الأقسام ، فقد يحتاج المزيد من الوقتلاستعادة القوة. يجدر بنا أن نتذكر أن الطفل الذي يتمتع براحة جيدة هو أكثر انتباهاً ، فهو ليس متقلبًا ويتقن العلم بجد.
ماذا يجب أن يكون نوم الشخص السليم حتى تعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح؟ ما هي قواعد النوم الصحي التي يجب أن يتبعها أي شخص بالغ؟
كيف يجب أن ينام الشخص السليم؟
يجب أن تكون مدة نوم الشخص السليم لكي يعمل الجسم "مثل الساعة" على الأقل من 7 إلى 8 ساعات في اليوم ، وإذا كنت تنام هذه المرة ، فقم بزيادة كمية النوم بمقدار 20-30 دقيقة. ولا تأكل قبل النوم بساعتين على الأقل ، ويفضل 3 ، لأنه في المنام أن يتم تطهير الجسم ، لأن الكبد يعمل ، وهذا أمر مفروغ منه. إذا تسببت هذه الكلمات في عدم ثقتك ، فتأكد من ذلك بنفسك: قم بوزن نفسك قبل الذهاب إلى الفراش وفي الصباح ، وسيصبح كل شيء واضحًا لك.
لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الصحي. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه أثناء النوم الصحي ، يمنح الشخص الجسم فرصة للشعور بالاسترخاء والرضا ، وهو ما يتفاعل مع إنتاج هرمون اللبتين ، وهو هرمون يشير إلى عدم الحاجة إلى الطعام (يتم إنتاج اللبتين عندما تكون أنت. ممتلىء). في الوقت نفسه ، تؤدي قلة النوم المنتظمة إلى زيادة كمية هرمون آخر (جريلين) ، مما يجعلنا نأكل أكثر بشكل منهجي ، والإفراط في تناول الطعام ، بعد كل شيء ، هو أحد أكثر أسباب شائعةتلوث الجسم. للتحقق من أهمية النوم الصحي للشخص في الممارسة العملية ، كان ذلك ممكنًا للجميع - بعد ذلك ليلة بلا نومنحن نعوض دون وعي تقريبًا المصاعب التي يتحملها الجسم ونمضغ شيئًا ما باستمرار. علاوة على ذلك ، عادة ما يتضح أن هذا الشيء إما حلو أو عالي السعرات الحرارية ، علاوة على ذلك ، مكرر ، لأن الطعام الخفيف لا يرضي الشهية التي يحفزها الجريلين ، والطعام الذي يحتوي على الكثير من الألياف غير مرغوب فيه ببساطة ، لأن الجسم متعب قلة النوم كسول جدا لهضمه. ما هو نوع النوم الذي يعتبر صحيًا من الناحية الطبية؟ واحد يرضي احتياجات الجسد ، أي واحد كامل. لكن في نفس الوقت ، لا تفرط في النوم ولا تحاول النوم لمدة عشر ساعات ، على أمل أن تظهر آثار اللبتين. يكفي زيادة وقت نومك من 20 إلى 30 دقيقة ، إذا كنت تنام بالطبع 7-8 ساعات في اليوم.
ماذا يجب أن يكون نوم الشخص السليم حتى تعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل صحيح؟ يجب أن يكون النوم السليم مصحوبًا التنفس البطني. في معظم الحالات ، يحدث هذا التنفس بشكل لا إرادي في الحلم. إنه مفيد في حد ذاته لدرجة أنه أساس سلسلة تقنيات التنفس. هذا التنفس يجعل من الممكن ملء الدم بجزء متزايد من الأكسجين ، مما يعني توصيل أسرع للجميع العناصر الغذائيةوالفيتامينات في كل خلية من خلايا الجسم ، بالإضافة إلى أنها تساعد على تحسين التمثيل الغذائي.
كيفية ضمان نوم صحي
يمكن لأي شخص أن ينفي كل فوائد عمل الحجاب الحاجز إذا نام بمعدة ممتلئة. مكالمات عديدة من الخبراء لتناول العشاء قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم ليست عرضية على الإطلاق - نظرًا لقرب المعدة والحجاب الحاجز ، لا يمكنهم العمل بالتوازي مع كفاءة مائة بالمائة ، أي متأخر (وأكثر من ذلك) عشاء كثيف) يضمن لك مشاكل في الهضم ، والتنفس الكامل ، وتطهير الجسم - بدلاً من إزالة السموم المتراكمة أثناء النهار ، يعمل الكبد على ما أكلته قبل النوم. تذكر مدى صعوبة التنفس عندما يكون جزء ما تأكله كبيرًا جدًا. تخيل الآن أنه في المنام يكون الجسد أكثر صعوبة ، لأنك تحاول الالتفاف أو حتى الاستلقاء على بطنك. لذلك ، من أجل ضمان نوم صحي كما هو مطلوب من قبل الجسم ، لا تحتاج إلى الامتلاء في الليل.
أحد القواعد الأساسية للنوم الصحي هو الموقف الصحيحنائم. هذه تفاصيل مهمة للغاية بالنسبة لـ عمل أفضلمن جميع أجهزة الجسم ، تحتاج إلى النوم على ظهرك ، وإذا كان العشاء لا يزال خفيفًا جدًا ، فعندئذٍ على جانبك الأيمن لإعطاء الطعام فرصة للانتقال من المعدة إلى الأمعاء. بالطبع ، يبدو النوم على ظهرك صعبًا في البداية ، ولكن بالإضافة إلى معدة سعيدة ، ستحصل على راحة مرة أخرى وبشرة صحية. بالنسبة للسيدات الجميلات ، هناك سبب آخر لتعلم النوم على ظهرك وهو القدرة على تجنب تورم الوجه في الصباح والتجاعيد المبكرة على الرقبة (بشرط أن تكون الوسادة صغيرة). لذلك ، يجب على محبي المضغ ليلاً زيادة الوقت تدريجياً بين الوجبة الأخيرة والنوم. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون النوم بشكل قاطع "على معدة فارغة" ، كوب من حليب الصويا أو دافئ مغلي الأعشاببملعقة صغيرة من العسل.
النوم هو حاجة طبيعية للجسم ، ولا يستحق بالتأكيد حرمان نفسك من هذه الفرصة لاستعادة قوتك وتقوية جهاز المناعة لديك. لا يخفى على أحد أن الشخص الذي يحرم من النوم بشكل دائم سرعان ما يتعب ، ويتضايق بسهولة وينظر إلى الحياة دون تفاؤل ، ومن الواضح أن هذه ليست من الصفات التي يجب تسليحها لتطهير الجسم.
لكي يكون جسمك دائمًا بصحة جيدة ، من الضروري أن يكون التمثيل الغذائي طبيعيًا ، وهذا ليس بالأمر الصعب. أنت فقط بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح ؛ تتحرك بقدر ما هو ضروري لك بطبيعتها ؛ نم جيداً كمية عاديةوقت؛ لاستنشاق الهواء النقي. وعلى الأقل أحيانًا تكون في الشمس وكل أسبوع - في الحمام. بعد ذلك سيكون كل شيء على ما يرام معك ، ولن تحتاج إلى تطهير قوي غير طبيعي.
كم عدد مراحل النوم التي يمر بها الشخص البالغ
النوم ظاهرة دورية ، عادة ما يتم استبدال بعضها البعض بـ 4-5 دورات خلال 7-8 ساعات من النوم. وكم عدد مراحل النوم التي يمر بها الشخص في كل منها؟ تتضمن كل دورة مرحلتين: المرحلة نوم بطيءوالمرحلة نوم الريم. عندما ينام الإنسان يبدأ نومًا بطيئًا يتضمن 4 مراحل. المرحلة الأولى هي النعاس. يبدأ الوعي "بالطفو" ، تظهر صور لا يمكن السيطرة عليها في الرأس. خلال المرحلة الثانية ، ينام الشخص تمامًا. المرحلة الثالثة - حلم عميق. المرحلة الرابعة هي وقت النوم الأقوى والأعمق ، ومن الصعب جدًا إيقاظ الإنسان خلال هذه الفترة. أثناء النوم غير الريمي ، تنخفض درجة الحرارة في جسم الإنسان ، ويبطئ التنفس نبض القلباسترخاء العضلات ، وانخفاض التمثيل الغذائي ، مقل العيونتحت الجفن حركات بطيئة وسلسة. أثناء النوم البطيء ، يحدث تجديد للأنسجة ويزيد إنتاج هرمون النمو. بفضله يتم تجديد الأنسجة ، والتي يتم إنفاق الطاقة من أجلها. إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فلن يتم إنتاج هرمون النمو بشكل كافٍ ، مما يعني أن التجدد لا يتم بشكل كافٍ ، ولا يتم تطهير جسمك ، وسوف تتقدم في العمر بشكل أسرع.
بعد حوالي 1.5 ساعة ، يتم استبدال مرحلة نوم الشخص البالغ بمرحلة نوم الريم. خلال هذه المرحلة ، يتم تنشيط العمل في الجسم اعضاء داخلية، بينما تنخفض قوة العضلات بشكل حاد ويصبح الشخص ثابتًا تمامًا. تبدأ العمليات العكسية للنوم البطيء في الجسم: ترتفع درجة الحرارة ، والتنفس ويزداد معدل ضربات القلب ، وتبدأ مقل العيون تحت الجفون في التحرك بحدة ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي ، أي أن جسمك ، مرة أخرى ، يتم تطهيره ، وأنت فقدان الوزن. خلال هذه الفترة يرى الشخص معظم الأحلام. يستمر نوم الريم حوالي 15 دقيقة. أثناء مرحلة النوم غير الريمي ، يعالج الدماغ البشري المعلومات التي يتلقاها خلال النهار. أقرب إلى الاستيقاظ ، تقل مدة النوم غير الريمي ، بينما يزيد نوم الريم ، على العكس من ذلك.
الوقت الذي يستغرقه أي شخص للحصول على قسط كافٍ من النوم هو خمس دقائق أخرى.
ماكس كوفمان
تستيقظ فجأة ، وتحاول بنوم أن تجد المنبه المكروه بيدك. كل يوم نفس الشيئ. لذا فأنت تريد الاستلقاء على سرير ناعم أكثر بقليل ، لكن عليك أن تنهض ، افعل ما هو معتاد طقوس الصباحوالذهاب إلى عمل ممل. في مثل هذه اللحظات ، إنك تحسد العاطلين عن العمل. لماذا يحدث هذا ، يبدو أنه متعب أثناء النهار ، لكن في الليل لا يوجد نوم ، تعذبه الأفكار المضطربة ، وخطط للمستقبل. تستلقي في الظلام ، وتحدق في السقف ، وتفكر في المزيد من العمل الذي يجب القيام به. ستغسل نفسك حتى الواحدة صباحًا ، لكن في الصباح لا يبدو أنك تنام على الإطلاق ، لكنك أفرغت العربات. الاستيقاظ على المنبه مثل الموت.
كم يحتاج الشخص للنوم ، في أي وقت يذهب إلى الفراش؟ هل النوم ضروري حقًا للإنسان ، أم أنه شيء يمكنك التخلص منه؟ كيفية التعامل مع الأرق؟ سأحاول الإجابة على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى لقراء MirSovetov في هذه المقالة.
هل النوم ضروري حقًا؟
منذ عام مضى ، غالبًا ما لفتت انتباهي عناوين الأخبار مثل "النوم أقل - إنجاز المزيد" ، "كيف تقضي وقتًا أقل في النوم". كشف المؤلفون عن أسرار كيف يمكنك النوم ساعتين إلى ثلاث ساعات في اليوم والشعور بالراحة بعد ذلك. اتضح أنه في لحظات معينة من النهار يريد الشخص النوم ، وإذا تغلب على نفسه ، سيضيع النومفي حد ذاته ، ويمكن استخدام الوقت المستغرق في أشياء "أكثر أهمية". على سبيل المثال ، أنت معتاد على الذهاب إلى الفراش في العاشرة مساءً. عظيم ، ثم افعل شيئًا ، اقرأ كتابًا ، شاهد فيلمًا. لمدة ساعة تقريبًا ، سيتم سحبك للنوم ، ولكن بعد ذلك سيمر كل شيء. اذهب إلى الفراش لاحقًا ، الساعة الثانية صباحًا. زيادة الفجوة بمرور الوقت. سوف يعتاد الجسم على ذلك ، ويمكنك بسهولة الذهاب إلى الفراش في الساعة الرابعة صباحًا ، والاستيقاظ في الساعة السابعة والشعور بالانتعاش والبهجة في نفس الوقت. النوم ليس مثل هذه الحاجة ، وأهميته مبالغ فيها ، أليس كذلك؟ ..هذا ما سأخبركم به ، أيها القراء الأعزاء. يمكنك تدريب نفسك على النوم ساعتين إلى ثلاث ساعات في اليوم. وتفاخر لأصدقائك بمدى زيادة طول اليوم أيضًا. لكن جسمك سيختلف تمامًا وسيقدم "مفاجآت" قريبًا جدًا. في البداية سيصبح التركيز صعبًا ، وسيصبح العمل العادي عبئًا فجأة. سيستغرق الأمر مزيدًا من الوقت لإكمال المهام اليومية. ضعف التفكير والتركيز. تنسيق الحركة ضعيف. سوف تواجه المزيد من التوتر والغضب والتهيج. الأشخاص المحرومون من النوم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة. بشكل عام ، دون الحصول على نومك الصحي المعتاد ، لن تكسب شيئًا ، باستثناء مجموعة كاملة من الأمراض. لذلك ، فكر جيدًا قبل أن تقرر إجراء تجارب على جسمك.
وقت النوم. للحصول على قسط من النوم الشخص السليمتحتاج 8-9 ساعات. في الحل الأخير- سبعة. أعتقد أن قراء MirSovetov يعرفون ذلك بالفعل. لكن في أي وقت يجب أن تذهب إلى الفراش؟ الجواب لا لبس فيه - حتى منتصف الليل. يفضل الساعة العاشرة. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء والأطفال. من الحادية عشرة إلى الرابعة صباحًا ، يحدث ما يسمى بـ "النوم الجميل" - وهو النوم الأعمق والأكثر إنتاجية ، وهو ضمان للجمال والصحة. الاستلقاء لوقت متأخر ، السيدات الجميلات يخاطرون برؤية وجه "أجنبي" في المرآة في الصباح: أكياس تحت العينين ، نظرة منقرضة ، بشكل غير طبيعي جلد شاحب. يحتاج الأطفال إلى النوم مبكرًا لسبب آخر - حيث يكبرون حتى سن الثانية عشرة. أيضًا ، إذا تركت طفلك يمرح في وقت متأخر من الليل ، فسيكون من الصعب عليه أن ينام. بالطبع ، سوف يستيقظ في الصباح متأخرًا وسيكون لديك متسع من الوقت للقيام بالأعمال المنزلية. لكن أوه النوم أثناء النهارفي هذه الحالة ، يمكنك أن تنسى.
ماذا ارتدي؟ يجب ألا تعيق ملابس "الليل" الحركة. يفضل ارتداء البيجاما وقميص النوم. الخيار الأفضل هو النوم عاريًا. الجلد يتنفس ، لا شيء يتدخل ولا يضغط ، ناهيك عن حقيقة أنه جذاب للغاية (إذا كنت لا تنام بمفردك).
الطعام قبل النوم. لا يجب أن تأكل قبل النوم ، بل تنام جائعًا أيضًا. تناول العشاء قبل ساعتين إلى أربع ساعات من راحة الليل. إذا كنت تريد حقًا أن تأكل - اشرب كوبًا من الكفير ، أو يمكنك الحليب بالعسل - فهو علاج مثبت. لا تشرب الشاي والقهوة قبل النوم. بالطبع ، هناك نسبة صغيرة من الناس ، بمن فيهم أنا ، ممن يرغبون في الاستلقاء فورًا والعناق بوسادة من فنجان من القهوة ليلاً ، لكن من الأفضل عدم المخاطرة بذلك.
يستريح. يبدو - ما هو مطلوب أيضًا ، استلقيت ، غطيت نفسك ببطانية واستعدت للذهاب إلى مملكة مورفيوس. ولكن ها هي المشكلة - لا نوم في عين واحدة. الأفكار تدور في رأسي وتتغير. وسيكون اليوم صعبًا ، مليون قلق وقلق. للذهاب إلى هناك ، للقيام بذلك - عليك التفكير بعناية في كل شيء. أنت تكذب لمدة ساعة ، ثانية ، ولا يمكنك إخراجها من رأسك ، استرخي. تعال إلى الإنقاذ ... الخيال. الأغنام لا تحتاج إلى عد. حتى بطلان. سوف تركز فقط على النتيجة ولن تكون قادرًا على الاسترخاء. تخيل أنك مستلق على الشاطئ. تشرق الشمس بلطف وتدفئ الجسم. في الجوار يمكنك سماع أصوات البحر (المحيطات والأنهار والبحيرات ...). ألق نظرة ذهنية حول جسمك. اشعر بالرمل الساخن تحتك. يمكنك الوصول ولمس السطح الدافئ ، وتمرير حبيبات الرمل من خلال أصابعك.
أو خيار آخر: تخيل أنك تستطيع الطيران. بعد كل شيء ، كل شيء ممكن في الأحلام. تفضل شخص عاديقف بثبات على الأرض وبعد ثانية جاهد للأعلى. أنت تحلق فوق العشب الأخضر ، فوق الحقول والجبال والمدن. تم ترك كل ما يقلقك في الأسفل ، والآن تهتم فقط بالطيران. تهب الرياح شعرك وتغمض عينيك. في القلب - سهل وممتع. الحرية الكاملة وغير المقسمة. الآن لا أحد لديه سلطة عليك. لا يهم العمل ، مشاكل الأسرة. لا يهم أن المال ينقصه بشدة وتأخرت الإصلاحات مرة أخرى. كل هذا متروك أدناه. أنت فوقها. اشعر بهذه الخفة. خذ راحتك.
حاول رميها قبل النوم الافكار الدخيلةعن المستقبل. إذا كنت تفكر في التفكير - خير فقط. كيف ، على سبيل المثال ، أن تصبح مليونيرا وتعيش في قصر ضخم. احلم ، دع خيالك ينطلق. كل المشاكل لا تستحق الإثارة الخاصة بك. فكر في الغد بطريقة إيجابية فقط. كم سوف تجلب لك الخير والبهجة. التواصل مع الناس المثيرين للاهتمام، عمل مثير - ولا شيء غير ذلك.
محاربة الأرق
لا يمكنك الاسترخاء ، فقد نمت لمدة أسبوع بعد منتصف الليل وتشعر بالإرهاق طوال اليوم. كل شيء يخرج عن السيطرة ، لا شيء يعمل. الحبوب المنومة لا تساعد أيضًا. تشعر أن هذا الإيقاع سيستمر يومين إضافيين - وبالتأكيد ستصاب بالجنون. هناك أسباب كثيرة للأرق. هذا و ضغوط شديدة، القلق ، الروتين اليومي الخاطئ ، أعراض أمراض معينة. في الكفاح من أجل نوم صحي وراحة جيدة ، أقدم لقراء MirSovetov النصائح التالية:
- أصبحت مشغولا النشاط البدني. ليس فقط قبل موعد النوم ، ولكن قبل ذلك بساعتين أو ثلاث. اختر مجموعة من التمارين الفردية أو مجرد القرفصاء ، وادفع لأعلى من على الأرض. لن يسمح لك ذلك بالحفاظ على لياقتك فحسب - بل سيساعدك أيضًا على التخلص منه مشاعر سلبية. يجب أيضًا أن تبدأ اليوم بالتمارين ، حتى لو لم يكن هناك وقت على الإطلاق ، يمكنك قضاء خمس دقائق على نفسك ؛
- خذ حمامًا ، على سبيل المثال ، باستخدام مادة هلامية للاسترخاء. لكن لا حمام ساخن- سيعطي هذا تأثيرًا عكسيًا ولمدة ساعتين أخريين سوف تتقلب في السرير. على الرغم من أنه يمكنك الاستحمام مع إضافة الزيوت العطرية - البابونج والبرتقال. فقط لا تزيد عن عشر دقائق ؛
- خذ نزهة في الهواء الطلق. المشي على مهل سيساعد على الابتعاد أفكار قلقة;
- قم بتهوية الغرفة جيدًا قبل النوم. في الصيف ، يمكنك النوم بهدوء نافذة مفتوحةأو شرفة
- يجب ألا تكون المرتبة ناعمة جدًا. هل تتذكر الحكاية الخيالية القديمة عن الأميرة والبازلاء؟ كان عليها أن تنام على الكثير من أسرّة الريش الطرية والناعمة ، والتي كانت توضع تحتها حبة بازلاء. ومن غير المحتمل أن الفتاة لم تستطع النوم بسبب حبة البازلاء ، بل دفنت في فراش لا نهاية له من الريش. تذكر أن تنام على سطح صلب. وهو مفيد للعمود الفقري ويساعد على النوم بسرعة.
- لا تنم أثناء النهار. حتى لو كان لديك ساعة مجانية ، وانجذبت بشدة إلى الاستلقاء في سرير مريح - تحلى بالصبر. سوف يمر النعاس ، ولكن إذا استسلمت للإغراء ، فسيكون من الصعب النوم ليلاً.
"انه مجرد حلم!" - الحلم الواضح
أنت تجري في مدينة مهجورة قاتمة. القوة تنفد ، لكن إذا توقفت ، فإن شيئًا فظيعًا ينتظرك. سيطر الخوف على صدري ، وكان من الصعب أن أتنفس ، وتوقفت ساقي عن الطاعة. لكن عليك أن تركض ، تجد القوة في نفسك. في الظلام يسمع عواء غير إنساني ... هذا المخلوق يلاحقك في أعقابك ، ولم يوقفه منذ أيام عديدة الآن. لا توجد قوة للركض ، ولا جدوى من الاختباء - ستلحق بها على أي حال ، وتلتقطها بمخالبها و ... "انتظر! قول انت. - انه مجرد حلم". من هذا الإدراك ، تصبح الروح أسهل على الفور ، ويتم استبدال الصورة القاتمة بأخرى ، وفقًا لتقديرك. حتى وقت قريب ، هربت من وحش رهيب ، وأنت الآن تجلس بصحبة أفضل أصدقائك ، وترشف ببطء نبيذًا باهظًا. يا له من مؤسف أنه من النادر جدًا أن يدرك المرء نفسه في المنام ... إذا كان الأمر كذلك كل ليلة فقط! الحلم الواضح (LU) هو موضوع معقد إلى حد ما. سيتطلب وصف جميع التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة أكثر من مقال واحد (وكتاب). في هذه المقالة ، سأقدم لك توصيات حول كيفية تعلم أساسيات هذه التقنية. قد تسأل ، ماذا ستعطيني هذه التقنية؟ أجب - الفوائد لا يمكن إنكارها. سوف تكون قادرًا على التحكم في تدفق أحلامك وحل المشكلات. بعد كل شيء ، الأحلام دائما معلومات مشفرة. من ذوي الخبرة خلال النهار ، مقتطفات من الأفلام والكتب - كل هذا ينقسم إلى أجزاء ويتم تجميعها معًا. العقل الباطن ليس نائمًا ، حتى لو كنت نائمًا. قد تتبادر إلى الذهن إجابة سؤال طال أمده ، وستكون هناك طريقة للخروج من وضع يبدو ميئوساً منه.
هل تريد أن تنام بشكل مثمر؟ ثم ابدأ يوميات الأحلام. يمكن أن يكون دفتر ملاحظات عاديًا في صندوق أو دفتر ملاحظات أو يوميات. إنه مصمم لغرض واحد - لتسجيل أحلامك. ضع المذكرات بجوار سريرك أو تحت وسادتك. لا تنس قلمًا أو قلم رصاص حتى لا تضيع وقتك في البحث. الذهاب إلى الفراش ، والتركيز على فكرة تذكر حلمك. لن ينجح الأمر لفترة طويلة جدًا ، لكن أي عمل يتطلب القليل من المثابرة. كلما استيقظت ، سواء كان ذلك في منتصف الليل أو في الصباح عندما يرن المنبه ، سجل حلمك على الفور. فكر لبضع دقائق ، تذكر التفاصيل الصغيرة. ربما يتم نسيان بعض الشظايا وسوف يتم تذكرها فجأة خلال النهار. اعتد على تحليل ما حلمت به. بعد كل شيء ، الأحلام هي مخزن للمعلومات القيمة ، حتى لو بدت للوهلة الأولى بلا معنى.
عندما تدرب نفسك على تدوين أحلامك ، سيساعدك ذلك على تنمية الذاكرة والانتباه والتركيز. الشيء الرئيسي هو الاتساق والممارسة. الكثير من الممارسة. فني الحلم الواضح، الدخول في نظام التشغيل ، حتى في حالة اليقظة - لا تعول. لكن ، للأسف ، ليست جميعها فعالة فيما يتعلق بشخص واحد محدد.
تحتاج حقًا إلى الحصول على إجابة على السؤال المعذب. تعرف على ما يجب القيام به ، ومن تثق به ، وأي عرض تختاره ، وأكثر من ذلك. سوف يساعد النوم. بالطبع ، هذه ليست ليلة واحدة. سيستغرق أسبوعًا كحد أقصى - شهر. إذا كنت قد احتفظت بمذكرات أحلام من قبل ، فهذا رائع. لقد تعلمت بالفعل كيف تتذكر أحلامك وتفسرها على الأقل.
فكر في سؤال. يفضل أقصر. على سبيل المثال: "هل يجب أن أقبل عرض عمل؟" أو "أتزوج هذا الرجل؟" حدد موعدًا للوقت الذي يجب أن تحلم فيه بالإجابة ، وكل ليلة قبل النوم ، ركز على السؤال. فكر في الأمر على مدار اليوم ، وصِغ بالضبط ما تريد معرفته ، وما هي التفاصيل. سيعمل عقلك الباطن بجد لحل المشكلة. مع درجة عالية من الاحتمال ، سترى على الأرجح استجابة مشفرة. اكتب في يوميات. عند الترجمة ، لا تستخدم كتب الأحلام - فهي غير فعالة.
وتيرة الحياة المحمومة الإنسان المعاصرغالبًا لا يترك مجالًا للراحة. يحلم الكثير من الناس بشيء واحد فقط - نوم هانئ ليلاً. على الرغم من كونه مشغولاً الشؤون اليوميةوالمشاكل - ابحث دائمًا عن وقت للنوم. بعد كل شيء ، إنه ضمان للصحة والرفاهية والجمال.
نم جيدًا ، دعك تحلم فقط بالأصدقاء.
ضيق الوقت - هذا الوضع يواجهه كثير من الناس. يحاول معظم الناس زيادة المرحلة النشطة من الحياة عن طريق تقصير نوم الليل. الفكرة بسيطة ويبدو من السهل القيام بها - بمساعدة المنشطات (الشاي والقهوة وما إلى ذلك) ، يمكنك إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى الفراش لاحقًا ، ولكن فيما بعد العصاب والتعب المزمن والتوتر وما إلى ذلك. على القادمة.
هذا الخيار الخاص بزيادة وقت العمل الخاص بك مقبول فقط لبضعة أيام (العمل في حالات الطوارئ) وللشباب الأصحاء فقط. يمكن لأي شخص آخر توفير النوم فقط من خلال زيادة كفاءته ، أي جعله ينام أقل ، ولكن من الأفضل أن يستريح في نفس الوقت.
لا يهم كم تنام ، ولكن كيف تفعل ذلك.
عملية النوم دورية. تتكون كل دورة من مرحلة نوم غير حركة العين السريعة وحركة العين السريعة ، ومدتها الإجمالية ساعة ونصف. في نهاية كل دورة هناك فترة زيادة النشاطالكائن الحي.
الاستيقاظ في هذه اللحظة يسهل الدخول إلى حالة اليقظة ، حيث يصاحبها زيادة في النبرة الجسدية والشعور بالاكتفاء من النوم. وبالتالي ، فإنه يتبع مما سبق القاعدة الأولى للنوم الصحي: يجب أن تتناسب مدة النوم مع فترات زمنية مدتها ساعة ونصف (1.5 - 3.0 - 4.5 - 6.0 - 7.5 - 9.0 ساعات وهكذا).
معظم الوقت الميمونللنوم ما بين 18 و 22 ساعة. إذا لم يتم استخدام هذا الوقت ، تبدأ فترة من النشاط ويصعب على الشخص النوم. للنوم في الوقت المناسب في نفس الوقت (تم إنتاجه منعكس مشروط) يشير إلى معظم الأطباء النفسيين. بالإضافة إلى ذلك ، ل نوما هنيئايجب أيضًا تهيئة الظروف الصحية المناسبة: هواء نقيفي غرفة النوم ، حد أدنى من الضوضاء ، سطح مسطح وصلب إلى حد ما من السرير ، وما إلى ذلك. هذه هي القاعدة الثانية للنوم الصحي.
إذا لم يجهد الشخص عضلات الهيكل العظمي أثناء النهار ، فسيكون من الصعب عليه النوم في المساء. والعكس صحيح الصورة النشطةتساهم الحياة في الاسترخاء الطبيعي السريع والصحي ، والنوم الصحي. هذه هي القاعدة الثالثة للنوم الصحي.لقد لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من المخاض العقلي يشكون من الأرق في كثير من الأحيان أكثر من غيرهم ، مع مثل هذا العمل لا تتعب العضلات ، بغض النظر عن مدى حيرتك في حل أي المهام المنطقية، ومن المعروف أن جهاز عضليهي واحدة من أهم الروابط في سلسلة تلك العمليات التي تؤثر على النوم. ومن المعروف أيضًا أن انخفاض درجة حرارة الجسم يسهل النوم الجيد. ستعمل التمارين البدنية قبل 4-6 ساعات من موعد النوم على تدفئة أجسامنا ، وبحلول الوقت الذي نذهب فيه إلى الفراش ، ستنخفض درجة حرارة الجسم.
أما الاستيقاظ فمن الأفضل القيام بذلك بين الساعة الخامسة والسادسة صباحًا.
4 قواعد أساسية للنوم الصحي
1. يجب أن تكون مدة النوم على فترات ساعة ونصف.
2. للحصول على نوم صحي ، من المفيد جدًا الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت.
3. خلال النهار ، يجب أن يتلقى الجسم النشاط البدني المناسب.
4. في غرفة النوم ، يجب مراعاة ظروف النوم الصحية المناسبة.
في ضوء حقيقة أن النوم يساهم في "ضغط" الشكل الميداني ، واستعادة هياكل أنسجة الجسم ، فإنه يمكن ويجب استخدامه لأغراض الشفاء. العديد من الدراسات تؤكد ذلك متى قلة النوم المنتظمةيعاني الشخص من: إرهاق ، عصبية ، دوار ، قلة الشهية. إذا لم يتم حل مشكلة النوم الطبيعي والصحي ، فستظهر مشاكل أكثر خطورة. مشاكل مزمنةمع الأعضاء الداخلية.
كما لوحظ أنه إذا تحول الشخص إلى الوضع العاديالنوم ، تزول العديد من المشاكل من تلقاء نفسها.
نظافة النوم الجيد من العلماء المعاصرين ، 15 قاعدة
1. اذهب إلى الفراش على معدة فارغة. تناول العشاء قبل 3 ساعات من النوم. المعدة الممتلئة تعيق التنفس والأنشطة من نظام القلب والأوعية الدمويةوبالتالي راحة جيدة. تنطبق هذه التوصية على كل من الأطفال والبالغين. تعتبر الأطباق المليئة بالتوابل الحارة - الفلفل والثوم وما إلى ذلك - ضارة بشكل خاص للنوم الجيد.
2. لا تشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين - الشاي والقهوة والشوكولاته والكاكاو - قبل ساعات قليلة من موعد النوم. يمكن أن تنتج المنتجات التي تحتوي على الكافيين تأثيرًا محفزًا مؤقتًا على الشخص ، ولكن هذا يزيد بالضرورة الضغط الشرياني، ينزعج إيقاع القلب ، يصبح الشخص أكثر عصبية وسرعة الانفعال. بعد استخدام المنتجات التي تحتوي على الكافيين ، تزداد جودة النوم سوءًا ، ويلاحظ المزيد من الاستيقاظ الليلي المتكرر ، ويصبح النوم أكثر سطحية وأقل فائدة للجسم.
3. لا ينبغي أن يكون السرير طريًا جدًا - إذًا لا تسترخي العضلات ، ولكن ليس قاسيًا جدًا - إذن ضغط قويعلى الهيكل العظمي والعضلات. لا تضع وسادة تحت كتفيك ، ولا تدع رأسك يتدلى من الوسادة. لا تضع يديك تحت رأسك - فهذا يضعف الدورة الدموية فيها. هذه قواعد مهمة للنوم الصحي الجيد.
4. للمزيد النوم بسرعةوكفاءة نوم جيدة ، فأنت بحاجة إلى الشعور بإرخاء العضلات. العضلة المسترخية مختلفة الخصائص التالية: دافئ ، مليء بالدم ، ثقيل. يساعد كثيرا في هذا الأمر. تدريب التحفيز الذاتي، التقنيات الأساسية التي يمكن للجميع إتقانها.
5. تأكد من تهوية الغرفة التي تنام فيها - نوم طويلفي غرفة مزدحمة أقل فائدة من قيلولةفي الداخل مع الهواء النقي. في هذه النقطة ، تتطابق نظافة النوم مع قواعد الأنشطة الرياضية.
6. تجنب العمل لوقت متأخر إذا أمكن ، فهذه العادة تزداد سوءًا النوم ليلاوبالتالي جودة الحياة في اليوم التالي. إذا عملت في وقت متأخر من مساء اليوم وتمكنت من القيام بشيء ما ، فهذا لا يعني أنك قد زادت إنتاجيتك ، لأنك غدًا ستكون خاملًا ولن تكون قادرًا على أداء واجباتك بفعالية. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن العمل الليلي و العصف الذهنيلا تزيد من كفاءة العمل ، ولكن على العكس من ذلك ، تقللها بشكل كبير.
7. من أجل نوم جيد ليلاً ، من الضروري إطفاء الضوء في غرفة النوم ، ولا تحاول تعويد نفسك على النوم بالإضاءة - فهذا سيجعل النوم أكثر سطحية ، مثل هذا الحلم لن يسمح للجسم بالراحة .
8. للحصول على نوم جيد ، تحتاج أيضًا إلى تعلم كيفية الاستيقاظ. عند الاستيقاظ في الصباح ، لا تقفز من السرير ، ولكن استيقظ ببطء بعد الرشف - كل هذا يجب أن يتم بسرور ودون تسرع.
9. جدا قاعدة مهمةالنوم الصحي هو حالة السرير. النوم على سرير ناعم لن يمنحك راحة جيدة ، والنوم على سرير شديد الصلابة يمكن أن يؤدي إلى ألم في العمود الفقري في الصباح. لا ينبغي أن تكون المرتبة ناعمة جدًا بحيث لا ينحني الظهر تحت ثقله ، ولكن أيضًا ليس شديد الصلابة بحيث يمكن للعمود الفقري الحفاظ على منحنيات طبيعية. سيكون النوم على مثل هذه المرتبة متعة لكل من البالغين والأطفال. يعتبر البعض أن مراتب الشعر أو تلك المصنوعة من الأعشاب البحرية هي الأفضل ، لكن مراتب اللاتكس المغطاة بالصوف أو شعر الخيل مناسبة للجميع دون استثناء.
10. يجب أن تكون وسادة النوم الصحي صغيرة وثابتة بدرجة كافية. النوم على وسائد كبيرة من الريش لن يسمح للجسم والعقل بالراحة ، لأن الدورة الدموية الدماغية تضطرب.
11. القراءة قبل النوم تساعد معظم الناس على النوم بشكل سليم وسريع. احتفظ فقط في هذه الحالة بالقاعدة الوحيدة - اقرأ الكلاسيكيات الهادئة ، وليس الخيال الحديث وروايات الغول.
12. أثناء النوم ، يجب أن يكون الجسم في الداخل الوضع الأفقي. يجب ألا تنام على جانبك الأيسر - فهذا يفاقم عمل القلب ، وتعمل الرئة اليسرى بشكل أسوأ. يعاني الجسم من مجاعة الأكسجين. الوضع الأمثل هو النوم على ظهرك وعلى جانبك الأيمن. يمنع منعا باتا النوم على معدتك. من الصعب جدًا التنفس وإمداد الجسم بالأكسجين.
13. مشهور قول حكيم: "الضمير الطيب خير حبة منومة". قبل حوالي ساعة واحدة من موعد النوم ، قم بتحليل اليوم الماضي بأكمله واستخلص استنتاجات حول المكان الذي فعلت فيه الشيء الصحيح وأين لم تفعله ، فأنت بحاجة إلى إنهاء مثل هذا التحليل قبل ساعة إلى 1.5 ساعة من وقت النوم. النظر في الخبرة السابقة على أنها المواد التعليمية. أيضًا ، لتهدئة الجهاز العصبي ، يمكنك تطوير طقوس شخصية للاستعداد للنوم. قد تتكون الطقوس من أكثر من غيرها إجراءات مختلفة(رئتين تمرين جسدي، قراءة كتاب ، موسيقى ، أي هواية ، وما إلى ذلك) ، مهمتهم الرئيسية هي صرف انتباه الشخص عن مخاوف العمل ، وبالتالي الاستعداد للنوم.
14. مباشرة قبل النوم ، من الضروري إحضار النفس إلى حالة سلبية ، والتي من الضروري النظر (بعيون مغلقة) نحو الساقين.
15. لا تحاول إجبار نفسك على النوم ، إذا كنت لا تستطيع النوم ، لكنك بحاجة إلى النوم ، ثم قم بالأعمال المنزلية الهادئة ، واستمع إلى الموسيقى ، واقرأ كتابًا. إذا كان جسمك بحاجة إلى النوم حقًا ، فلن تنام بالتأكيد إلا بعد فترة.
كيف تزيد من سوء نومك - 12 عادات تحتاج إلى التخلص منها بشكل عاجل
في هذا القسم ، سنقدم نصائح سيئة يجب تجنبها من قبل أي شخص يقرر تحسين نومه.
1. قبل الذهاب إلى الفراش ، تذكر جميع المظالم والمتاعب التي حدثت لك خلال اليوم - لقد أصبت بالسوء في وسائل النقل العام ، وبدا رئيسك في حالة من الشك ، وهناك أزمة في البلد ، وسعر صرف الدولار يتقلب ، وما إلى ذلك. .
2. تخيل عدوك البشري الرئيسي قبل الذهاب إلى الفراش وتشاجر معه مرة أخرى.
3. أخبر نفسك أنك لا تبلي بلاءً حسناً على الصعيد الجنسي. بالنسبة للعديد من الرجال والنساء ، غالبًا ما يرتبط الأرق بعدم الرضا عن الحياة الحميمة.
4. كن مدمنا للعمل. ابقَ مستيقظًا لوقت متأخر في المكتب ، واصطحب عملك غير المكتمل إلى المنزل ، قبل الذهاب إلى الفراش ، وانتقل إلى يوم العمل في الغد.
5. مستحضرات التجميل المغسولة بشكل سيء في المساء يمكن أن تسبب الأرق لدى النساء.
6. في المساء ، تناول الكثير من أطباق اللحوم الحارة.
7. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي العطري في الليل - استمتع به لمدة 5 دقائق ، ثم ابق مستيقظًا لمدة نصف الليل.
8. في محاولة لتخفيف ضغوط النهار بمساعدة الكحول ، يهرب الشخص نفسه من النوم الصحي.
9. مشاهدة فيلم رعب أو برنامج إخباري عن الجريمة ليلاً.
10. الاستماع إلى موسيقى الرقص النشطة قبل النوم.
11. للنوم "بسرعة" ، اختبئ ورأسك تحت الأغطية - وهذا يسبب تجويع الأكسجينويضعف عمل جميع الأجهزة والأنظمة الداخلية.
12. نشط إجراءات العافية(تصلب ، لياقة) القيام به قبل الذهاب إلى الفراش أمر غير مرغوب فيه أيضًا.
كيف تبدأ في تحسين نوعية النوم
1. لتحديد الأسباب التي تمنع الجسم من الراحة ليلاً والقضاء عليها ، لذلك عليك أن تدرس بعناية النقاط الـ 12 المذكورة أعلاه ، والتي تميز طرق التدهور الرئيسية النوم الخاص. في كثير من الأحيان ، بعد هذا التلاعب بأسلوب الحياة ، يكفي نتائج إيجابية. إذا لم تكن هذه النتائج كافية ، فأنت بحاجة إلى الانتقال إلى الفقرة التالية.
2. ابدأ بالتدريج ، نقطة تلو الأخرى ، في تنفيذ التوصيات الواردة في الفقرة "النوم الصحي الجيد من العلماء المعاصرين ، 15 قاعدة". يجب أن يكون تسلسل تطبيق التوصيات فرديًا ، ويجب أن يبدأ الشخص من النقطة رقم 2 ، وبالنسبة لشخص ما ، يكون الخلاص هو النقطة رقم 7.
اشعر بالتأثير المفيد النوم السليم"لن يعمل على الفور ، يستغرق الأمر 3-4 أسابيع لإعادة بناء الجسم ، والسماح للجسم بالتكيف مع الصالح ، وبعد ذلك ستجني فوائد التغيير.
مقالات إضافية بمعلومات مفيدة
نوم الإنسان - ما يحتاج الشخص العادي إلى معرفتهبالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر النوم ضرورة حيوية لا يهتم بها سوى القليل من الناس. يمكن القيام بذلك ، ولكن فقط في سن مبكرة ، عندما يعمل الجسم بثبات. تتراكم المشاكل بمرور الوقت ويمكن أن يساعد النوم الجيد الجسم على محاربتها. حلم سيئسوف يزيد الأمر سوءًا.
ملامح النوم عند الأطفالأفضل طريقة لتحقيق التفاهم بين البالغين والأطفال هي مراعاة خصوصيات علم النفس وعلم وظائف الأعضاء لدى الطفل. من الضروري الانتباه إلى العديد من الفروق الدقيقة ، أحدها ، والذي يتجاهله كثير من الناس ، هو نوم الأطفال.
لتبدو نضرة وشابة ، عليك اتباع عدد من القواعد والتوصيات. من عوامل الرفاهية والجمال شكل مادييكون نوم صحي.
النوم الكامل السليم هو أحد أكثر الطرق التي يمكن الوصول إليها و وصفات بسيطةالجمال والصحة. يساعدنا على البقاء صغارًا وجذابين لفترة طويلة جدًا.
لقد أثبت العلماء أن قلة النوم الطبيعي تؤدي إلى فشل دفاعات الجسم المضادة للأكسدة وتعطل. التوازن الهرموني، يقلل من المناعة ، ويساهم في ظهور أمراض مختلفة منها السكريوالسمنة والعقم والعجز الجنسي.
أثناء النوميتلقى جسدنا الراحة والتغذية المناسبة ، ويتم إطلاق العديد من الآليات والعمليات التي تسمح لنا باستعادة القوة المفقودة خلال فترة اليقظة. يقوم الدماغ بمسح جميع أعضاء وأنظمة الجسم ، ويكشف عن المشاكل ، ويرسل إشارات لإصلاحها. في الحلم ، يتم استعادة التمثيل الغذائي الهرموني ومستويات السكر في الدم ، ويعود ضغط الدم إلى طبيعته ، ويتم إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى. أثناء النوم ، هناك حد أقصى لإنتاج هرمون النمو في الدم ، وهو ما نحتاجه ليس فقط للنمو ، ولكن أيضًا لإصلاح الأنسجة.
يؤثر النوم على الوزنالشخص ، يؤدي إلى قلة النوم تبادل خاطئالمواد ، تراكم السموم والأرطال الزائدة.
أثناء النوم ، يتم تنظيم نسبة وإنتاج هرموني اللبتين والجريلين. اللبتين مسؤول عن الشهية وامتصاص العناصر الغذائية في الجسم. مع قلة النوم المنتظمة ، ينخفض مقدارها بشكل حاد. لكن الجريلين ، في ظل هذه الظروف ، على العكس من ذلك ، يرتفع بشكل حاد ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية غير الصحية واستهلاك الطعام أكثر من اللازم.
يؤثر النوم على عمليات التمثيل الغذائي ، حيث يؤدي قلة النوم إلى بطء عملية التمثيل الغذائي ، مما يساهم في تراكمه زيادة الوزن. مع قلة النوم ، لا توجد طاقة كافية ويصبح الشخص خاملًا ، ويريد أن يتحرك أقل ، ويكون أقل نشاطًا. كل هذا يؤدي إلى نقص الديناميكا وتدهور الصحة والرفاهية.
يرغب معظم الناس ، وخاصة النساء ، في الظهور بمظهر منعش وجذاب. النوم له تأثير إيجابي على مظهرنا ، لكن نقصه يؤدي إلى بشرة باهتة ، ودوائر تحت العينين ، وظهور قاسٍ. مع تراكم قلة النوم ، تزداد الصورة سوءًا. يصبح الشعر والأظافر هشا ، والجلد يتقشر ، والمزاج يسقط ، لا تريد أن تنظر إلى نفسك في المرآة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى الاكتئاب.
لمنع كل هذا من الحدوث لك نم جيداً. سبع إلى ثماني ساعات تكفي لنوم هانئ ليلاً.
ل أفضل نومخلق بيئة مريحة في غرفة النوم. ستساعدك ألوان الباستيل على الهدوء بشكل أسرع الجهاز العصبي، ضبط بالطريقة الصحيحة. يُنصح باستبعاد أو إزالة الكمبيوتر والتلفزيون بعيدًا. يجب أن يكون السرير مريحًا ووسادة ومختارًا بشكل صحيح. سرير ناعم للغاية ليس الأفضل الخيار الأفضليتعارض مع النوم الجيد. يجب ألا تكون الوسادة كبيرة جدًا أو خصبة أو على العكس من ذلك مسطحة. هذا قد يسبب عدم ارتياحفي العمود الفقري ويؤدي إلى مختلف الأمراض المزمنة. صداع، الشعور بالإرهاق والضعف بعد النوم قد يشير إلى أن مكان نومك غير منظم بشكل صحيح. اختر لنفسك مرتبة ووسادة لتقويم العظام وستشعر بالفرق. عميق نوم مريحسيتم تزويدك بهم.
لا تستلقي مباشرة بعد عشاء دسم ، ولكن لا تنام على معدة فارغة أيضًا. اشرب الزبادي الخفيف أو كوب من الكفير أو الحليب الدافئ مع زوج من ملفات تعريف الارتباط. كوب شاي بالنعناعأو حفنة من الفاكهة المجففة ستنجح أيضًا.
إذا كنت لا تستطيع النوم لفترة طويلة ، فلا تعذب نفسك. حاول الوقوف لمدة عشرين دقيقة على الشرفة أو أمام نافذة مفتوحة ، واقرأ بعض الأدب الخفيف ، ولكن ليس مثيرًا للغاية ، واستمع إلى الموسيقى الهادئة.
إذا كنت لا تستطيع النوم كثيرًا ، فحاول المشي في الهواء الطلق لمدة ساعة قبل الذهاب إلى الفراش. يمكنك الجري أو سباق المشي. هواء نقيوحمل رياضي صغير يساهم في نوم عميق جيد.
بالنسبة للنساء ، من المهم دائمًا إزالة المكياج قبل الذهاب إلى الفراش. بغض النظر عن مدى تعبك ، تأكد من تنظيف وجهك بمستحضرات التجميل المزخرفة. في الواقع ، في الحلم ، يتم تنشيط التنفس الخلوي ، ويتم تجديد شباب الجلد وتجديده. بقايا المكياج ، جزيئات الغبار تمنع الجلد من التنفس بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انسداد المسام والتجاعيد المبكرة والبثور والاحمرار والتشقق. على العكس من ذلك ، ستحصل البشرة النظيفة على أفضل ما يمكن أن يوفره لنا نوم هادئ وصحي وستبدو منتعشًا ومرتاحًا.
لكي يكون النوم قويًا وصحيًا ومفيدًا ، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة:
قم دائمًا بتهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تكون جديدة وليست شديدة الانسداد هنا ؛
. خلال النهار لا تسيء استخدام القهوة القوية والشاي ومشروبات الطاقة ؛
. لا تذهب للنوم معدة ممتلئة. يجب أن يكون العشاء خفيفًا قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من موعد النوم ؛
. سيساعدك الحمام الدافئ المهدئ على الاستعداد للنوم والاسترخاء ، ولكن يجب التخلي عن الحمام ؛
. الراحة مهمة سرير. اختر مرتبة ووسادة لتقويم العظام عالية الجودة ؛
. مشاهدة الأفلام والبرامج التلفزيونية والعمل على الكمبيوتر وما إلى ذلك. يجب أن تكتمل في موعد لا يتجاوز ساعة قبل موعد النوم ؛
. يجب أن تكون ملابس النوم مريحة ومصنوعة فقط من مواد طبيعية ، فكلما قل ارتداء الملابس ، كان نومك أفضل. 
عند الاستيقاظ ، حاول أن تعد نفسك لأمر إيجابي ، على سبيل المثال ، تذكر شيء جيد ، لحظات ممتعةمن حياتك. تأكد من أن تبتسم على انعكاسك في المرآة. لا تكن كسولاً لتحقيق أكثر من زوجين تمارين بسيطة، يقبل دش بارد وساخنوابتهج بفنجان من الشاي الأخضر أو القهوة الحقيقية. الإفطار مرحب به لأنه يمنحنا الطاقة في النصف الأول من اليوم. حاول ألا تستعد بسرعة ، جهز كل شيء مقدمًا وافعل كل شيء بشكل مدروس ، واستمتع بالصباح. حلم جيدوالاستيقاظ المناسب سيساعدك على أن تبدو وتشعر بالإيجابية.