التغذية لاكتساب كتلة العضلات - النسبة الصحيحةالمغذيات ل انتعاش سريعالعضلات بعد التمرين وزيادة زيادتها.
مسألة الشخصية الجذابة للرجال لا تقل حدة عن النساء. جسم نحيف لطيف منغم العضلاتلا تجذب انتباه الجنس الآخر فحسب ، بل تشير أيضًا طريقة صحيةالحياة البشرية. بغض النظر عن موقع التدريب ، في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فإن القيام بتمارين مكثفة لتنمية العضلات يجب ألا يقلل من أهمية التغذية السليمة.
يعتمد نمو القوة وحجم كتلة العضلات على مقدار الطاقة المنفقة والاستخدام الصحيح لـ " مواد بناءمن أجل ترميمها.
ثقيل تمرين جسدييساهم في زيادة حرق الكربوهيدرات وتكسير البروتين بشكل مكثف. نتيجة لذلك ، من أجل الحفاظ على صحة جيدة وتجديد نقص الطاقة ، تحتاج إلى اتباع التغذية الرياضية على أساس النسبة المثلى من BJU. إذا لم يتم تعويض هذه النفقات ، ستنخفض قوة الرياضي وسيبدأ في إنقاص الوزن بشكل مكثف.
ضع في اعتبارك القواعد الأساسية التي يجب على كل رياضي يريد زيادة العضلات الالتزام بها.
- حرق الكربوهيدرات مع ممارسة الرياضة. سيضمن المدخول اليومي بنسبة 20٪ أكثر من السعرات الحرارية اليومية نمو العضلات بشكل نشط.
لتقليل ترسب الدهون تحت الجلد ، يجب تناول مخفوقات الكربوهيدرات قبل ساعتين. قبل التمرين وبعد 1.5 ساعة. بعدها. - تذكر العلاقة بين التستوستيرون والدهون. سيؤدي استبعاد الدهون الثلاثية الحيوانية من قائمة الرياضيين حتماً إلى انخفاض في إنتاج هرمون الذكورة ، مما سيؤثر سلبًا على نمو كتلة العضلات. بالإضافة إلى أن نقص الدهون يقلل من القدرة على التحمل بنسبة 10٪ ، ويقلل من أداء الرياضي بنسبة 12٪. كما أنه يسبب انخفاضًا في حمض اللاكتيك أثناء تمارين القوة ، وهي العلامة الرئيسية لعدم الكفاءة. عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم: زيادة نسبة الكولسترول الضار ، وفقدان الفيتامينات وعدم امتصاصها ، والعناصر النزرة.
الاستهلاك اليومي من الدهون الثلاثية للتطور المكثف للكتلة العضلية هو 80-100 جم.
تجاوز هذا المؤشر عدة مرات يؤدي إلى إطلاق آلية الترسيب الدهون تحت الجلد. لهذا التغذية الفعالةلتنمية العضلات يحظر استخدام المفرط الأطعمة الدسمة(وجبات خفيفة مالحة ، شيبس ، مارجرين ، مايونيز ، خبز محمص ، لحوم مدخنة ، سبريد). - تقليل أمراض القلب. للحفاظ على القدرة على التحمل ، تقوية القلب ، يكفي أن تقصر نفسك على ركوب الدراجات أو 1-2 ركض في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهما. يمكن أن يؤدي إهمال هذه الحالة إلى "حرق" العضلات.
- قلل عدد مرات التكرار لكل تمرين. تم تصميم البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات لمدة لا تزيد عن 50 دقيقة. في هذه الحالة ، من المهم إجراء ما يصل إلى 12 تكرارًا في تمرين واحد. يجب ألا يتجاوز عدد الأساليب 5 مرات.
- نظام غذائي متوازن (فيتامينات ، معادن ، أحماض أمينية ، BJU).
نسبة المغذيات المثالية لاكتساب العضلات:- الدهون (غير المشبعة المتعددة حمض دهني) - 10-20٪ من الحصة اليومية;
- الكربوهيدرات (بطيئة أو معقدة) - 50-60٪ ؛
- البروتينات - 30-35٪.
عدم وجود المقدار اللازم من المفيد المواد العضويةفي التغذية يؤدي إلى حقيقة أن الجسم ليس لديه مكان للحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة لبناء العضلات.
يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرياضي لنمو العضلات من ثلاث وجبات كاملة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة (فواكه ، مكسرات ، مخفوق البروتين). - لا تجوع. تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 1.5-2 ساعة. قبل الفصول الدراسية ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وبعد ساعة واحدة. بعد النشاط البدني. خلاف ذلك ، فإن التدريب على معدة فارغة سيؤدي إلى حقيقة أنه من أجل التعويض عن فقدان الطاقة ، سيبدأ الجسم في حرق احتياطيات البروتين اللازمة لنمو العضلات بشكل مكثف.
عند الانتعاش ، من المهم التحكم في كمية الطعام المتناولة - لا تفرط في تناول الطعام.
بعد التدريب ، لا يمكنك البقاء جائعًا ، فأنت بحاجة إلى تغذية الجسم بالأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات. الموز ، المكسرات ، الجبن القريش ، مخفوق البروتين ، الخبز بالحليب ، الكفير ، الراسب ، البروتين ، الساندويتش مع المربى مناسبة كوجبة خفيفة. وبعد 1.5 ساعة. يجب أن تأكل جيدًا ، ويفضل أن يكون طعامًا بروتينيًا ، للتعافي ، ونمو العضلات ، وإلا فلا يمكن تجنب استنزاف الجسم. - شرب الكثير من السوائل. يجب أن يكون الحجم اليومي لشرب الماء أثناء التدريب المكثف 2.5-3 لتر. يؤدي نقص السوائل إلى الجفاف وانخفاض في قوة العضلات بنسبة 20٪ وتباطؤ في نمو العضلات.
- استراحة. إن نمو الكتلة العضلية لا يحدث خلال فترة التمرينات الرياضية الشديدة ، ولكن خلال باقي أجزاء الجسم. تتم عملية شد ونمو العضلات في غضون 3-7 أيام. خلال هذه الفترة ، يجدر مراعاة النظام الغذائي والحمل المتناوب والراحة.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن فترة استعادة العضلات بعد تمارين القوة هي 72 ساعة ، لمن يتدرب - 36 ساعة.
يجب أن يكون النوم الصحي 8 ساعات على الأقل. في يوم. من المهم تجنب الإجهاد ، حيث تؤدي العصبية إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث ترسبات الدهون وفقدان العضلات. يساهم عدم الامتثال لنظام الراحة والتغذية في ضخ العضلات دون زيادة الحجم. - تغيير البرنامج التدريبي بشكل دوري (كل شهرين). على سبيل المثال ، أدخل تمارين جديدة ، واكتسب وزنًا إضافيًا ، وغيّر عدد مرات التكرار.
- اذهب إلى هدفك. لا تتجول في الصالة الرياضية ولا تفعل شيئًا. لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى التركيز على التمرين قدر الإمكان.
الامتثال للقواعد الرئيسية المذكورة أعلاه لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون - طريقة فعالةلجسم صحي سليم.
في حضور زيادة الوزنقبل القيام بتمارين القوة لزيادة العضلات ، من المهم أن تخسرها الدهون الزائدة. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ دورة لفقدان الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أنه من المستحيل من الناحية الفسيولوجية "ضخ" الدهون في العضلات ، على عكس الاعتقاد السائد. يقرر هذه المشكلةسوف يساعد حمية البروتين , .
أهمية الماء والتغذية السليمة للرياضي
مفتاح التعافي السريع للعضلات بعد التمرين هو التغذية السليمة. النظام الغذائي غير المتوازن يبطل نتائج التدريب. تعتمد فعالية تمارين القوة على معرفة القراءة والكتابة في قائمة الرياضيين.
فوائد التغذية السليمة:
- نمو العضلات السريع
- زيادة الإنتاجية
- إمكانية زيادة الحمل أثناء التدريب ؛
- المزيد من القدرة على التحمل والطاقة.
- لا يوجد نقص في الجليكوجين في الأنسجة العضلية ؛
- تركيز محسن
- البقاء الدائم للجسم في حالة جيدة ؛
- التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
- تأمين ضد حرق احتياطيات البروتين اللازمة لنمو العضلات ؛
- لا حاجة لمراقبة فترات الراحة الطويلة بين التدريبات.
يساعد برنامج التغذية المصمم بشكل صحيح (انظر بالتفصيل) في الضغط على أقصى قدر من الطاقة والقوة لأداء حتى أصعب تمارين القوة.
لا تقلل من أهمية الماء أثناء التدريب ، حيث أنه يشكل 75٪ من العضلات. خلال فترة الرياضة ، يفقد الرياضي الكثير من السوائل (تصل إلى 300 مل في 50 دقيقة) ، مما يؤدي إلى الجفاف. لمنع الانتهاك توازن الماء والملحونتيجة لذلك ، إجراء تمرين غير فعال ، قبل البدء به ، من المهم شرب كوب من الماء ، ثم تناول بضع رشفات كل 10 دقائق.
الكمية التي يتم شربها تعتمد بشكل مباشر على الموسم وكمية العرق التي يتم إفرازها. كلما زادت درجة حرارة الجو في الخارج وزاد التعرق ، كلما ارتفع مستوى استهلاك المياه النقية غير الغازية.
علامات الجفاف:
- صداع؛
- دوخة؛
- تعب؛
- اللامبالاة.
- التهيج؛
- فم جاف؛
- تشقق الشفتين؛
- قلة الشهية
- الشعور بالعطش.
في حالة حدوث واحد على الأقل من الأعراض المذكورة أعلاه ، يجب أن تبدأ على الفور في شرب السوائل.
يُسمح باستخدام العصير الطازج أثناء التدريب عصير البرتقال، مخفف بالماء بنسبة 50٪ -50٪ أو كوكتيل بروتين خاص - الأحماض الأمينية BCAA ، الرابح ، الذي يقلل من انهيار بروتين العضلات ، ويعزز توليد الطاقة ، ويقرب بداية عملية الاسترداد.
خيارات الأدوية: MusclePharm Amino 1، BSN Amino X. مباشرة بعد التمرين ، يسمح لك بشرب الحليب والشاي الأخضر ومخفوق البروتين.
ضع في اعتبارك ، باستخدام مثال رجل ذو بنية رياضية ، وزنه 75 كجم ، النسبة المثلى من BJU / السعرات الحرارية في اليوم اللازمة لزيادة كتلة العضلات.
كمية السعرات الحرارية اليومية
لنمو العضلات ، من المهم تلبية حاجة الجسم للكمية المطلوبة من الطاقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Lyle McDonald أو استخدام حاسبة تغذية مصممة خصيصًا مقدمة على الشبكة. في هذه الحالة ، يجب مضاعفة القيمة التي تم الحصول عليها بواسطة عامل احتياطي الطاقة - 1.2 ، الضروري لتطوير العضلات.
كمية السعرات الحرارية اليومية \ u003d الوزن ، كجم * ك ، كيلو كالوري / لكل 1 كجم من الوزن
يعتمد معامل K على الجنس وشدة عمليات التمثيل الغذائي.
في حالتنا ، سيبدو الحساب كما يلي:
السعرات الحرارية اليومية = 75 كجم * 35 كيلو كالوري = 2625 كيلو كالوري
مع مراعاة معامل التصحيح لاحتياطي الطاقة = 2625 كيلو كالوري * 1.2 = 3150 كيلو كالوري
وبالتالي ، عند أداء تمارين القوة ، يجب أن يكون النظام الغذائي لنمو العضلات لدى رجل يزن 75 كجم 3150 سعرة حرارية. سيوفر تناول السعرات الحرارية اليومية في هذا الحجم ، في المتوسط ، زيادة في كتلة العضلات بمقدار 2 كجم. كل شهر.
يشير نقص الكتلة إلى نقص الطاقة والحاجة إلى تضمين 400-500 سعرة حرارية إضافية في النظام الغذائي لهذا اليوم. إذا تجاوز اكتساب الوزن 3 كجم في 30 يومًا ، فإن الأمر يستحق تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 300-400 سعرة حرارية.
كما ترى ، يعتمد جدول تغذية الرياضي على الخصائص الفردية للجسم ويخضع لتحليل وتعديل مستمر.
| وزن الجسم النحيف ، كجم | عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، كيلو كالوري |
|---|---|
| 55 | 2455 |
| 58 | 2634 |
| 63,5 | 2813 |
| 68 | 3037 |
| 70 | 3136 |
| 72,5 | 3260 |
| 77 | 3440 |
| 82 | 3663 |
| 86 | 3885 |
| 91 | 4064 |
| 95 | 4244 |
| 100 | 4467 |
| 104 | 4646 |
| 109 | 4868 |
| 113,5 | 5091 |
| 118 | 5270 |
| 122,5 | 5494 |
يؤخذ وزن الجسم في الاعتبار بدون كتلة دهنية. على سبيل المثال ، "الكيلوجرامات الصافية" لرياضي بوزن 95 كجم و 12٪ دهون هي 95-95 * 0.12 = 83.6 كجم.
بعد تحديد السعرات الحرارية الحصة اليومية، ضع في اعتبارك النسبة الصحيحة من BJU ، والتي تشكل مجمع التغذية الرياضية لتنمية العضلات.
المعدل اليومي للكربوهيدرات - 5 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، بروتين - 2 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، دهون - الباقي ، 1 جم / كجم - 9 كيلو كالوري / جم.
لرجل يزن 75 كغ:
- البروتينات - 150 جم. - 600 سعر حراري ؛
- الكربوهيدرات - 375 جم. - 1500 كالوري
- دهون - 115 جم. - 1050 كالوري.
كمية البروتين اليومية
البروتين هو أهم لبنة في بناء العضلات. خلال الحصص تمارين القوةمن المهم ضمان الاستهلاك اليومي لكمية كافية من البروتين في الجسم ، بناءً على حساب 1.5-2 جم / كجم من الوزن. النمو البطيءتشير العضلات إلى نقص البروتين ، وفي هذه الحالة يجب زيادة المعدل إلى 2.5 جم / كجم.
يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي بياض البيضوالجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون 0-9٪ ، والأسماك واللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر ، صدر دجاج، مأكولات بحرية. يمكنك تجديد الكمية المناسبة من البروتين في جسم لاعب كمال الأجسام الذي لا يستهلك منتجات حيوانية عن طريق إدخال المكونات العشبية في القائمة اليومية. وهي حليب الصويا والبقوليات (الفول والعدس والبازلاء) والبذور وزبدة الجوز والمكسرات (اللوز والفول السوداني والبندق والكاجو والجوز والأرز والبرازيلي وجوز الهند والمكاديميا والفستق). ومع ذلك ، من المهم مراعاة أن النظام الغذائي النباتي يبطئ عملية بناء العضلات ، بسبب نقص البروتين الحيواني في النظام الغذائي.
للحصول على أقصى تأثير ، مباشرة بعد التمرين ، يجب أن تشرب مخفوق البروتين ، لأنه خلال هذه الفترة يمتص الجسم العناصر الغذائية بشكل أفضل.
نتيجة للتمرين المكثف ، غالبًا ما تحدث تمزقات دقيقة في أنسجة العضلات ، ويحدث فرط نموها بمشاركة الأحماض الأمينية والأطعمة البروتينية.
الحل الأمثل لمجموعة سريعة من العضلات هو مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية.
على الرغم من أن مادة البناء الرئيسية للعضلات هي البروتين ، فإن استهلاكه الزائد عن المعدل المحسوب يؤدي إلى زيادة ترسب الدهون في الكبد ، فرط الاستثارةالغدد إفراز داخلي، الجهاز العصبي المركزي ، زيادة عمليات التسوس في الأمعاء ، زيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. لن يمتص الجسم البروتين الزائد ولن يؤثر على نمو العضلات.
| اسم | محتوى البروتين ، ز |
|---|---|
| لحم و دواجن | |
| لحم كبد البقر | 17,4 |
| كبدة دجاج | 20,4 |
| دجاج (صدر ، أفخاذ) | 23,09-26,8 |
| بيضة | 12.7 (6-7 جم في قطعة واحدة) |
| لحم خنزير | 11,4-16,4 |
| لحم العجل | 19,7 |
| سمك و مأكولات بحرية | |
| سمك مملح | 18 |
| حبار | 18 |
| سمك القد | 17,5 |
| تونة | 22,7 |
| سمك السالمون | 20,8 |
| سمك السلمون المرقط | 22 |
| سلطعون | 16 |
| جمبري | 18 |
| بولوك | 15,9 |
| سمكة الهلبوت | 18,9 |
| الحليب ومنتجات الألبان | |
| الجبن 17٪ | 29 |
| الجبن 45٪ | 25 |
| الحليب 0.5٪ | 2 |
| الحليب 3.2٪ | 2,8 |
| جبن قريش 0٪ (جاف في علبة) | 18 |
| البقوليات | |
| فول | 22,3 |
| عدس | 24,8 |
| بازيلاء | 23 |
| حمص | 20,1 |
| المكسرات والبذور | |
| الفول السوداني | 26,3 |
| حبوب دوار الشمس | 20,7 |
| جوز | 13,8 |
| بندق | 16,1 |
| لوز | 18,6 |
لا تؤدي التغذية بالبروتين إلى زيادة حجم العضلات وتقليل الدهون في الجسم فحسب ، بل تجعل جسم المرأة والرجل أيضًا أكثر بروزًا.
كمية الدهون اليومية
في الوقت الحالي ، يشعر معظم الرياضيين بالقلق من الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، لا داعي للخوف من الدهون ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح (مراعاة البدل اليومي) ، فإنها لا تتحول إلى الأنسجة الدهنية. في نفس الوقت ، على العكس من ذلك ، سيكون لها تأثير مفيد على نمو العضلات.
وبالتحديد ، تشارك الدهون بنشاط في إنتاج الهرمونات ، والتي بدورها تشارك في بناء العضلات. لإنتاج هرمون التستوستيرون ، من المهم أن يكون المدخول اليومي من الدهون الثلاثية في الجسم على الأقل 15٪ من إجمالي النظام الغذائي.
هناك أنواع الدهون التالية:
- مفيد (أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع) ؛
- ضار (مشبع).
تشمل الدهون الثلاثية الأحادية غير المشبعة: الأفوكادو والزيتون والدجاج والزيتون ولحم الفول السوداني. هذه المنتجات عبارة عن مخزن لأحماض أوميغا 9 الدهنية الصحية ، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتثبت مستويات السكر في الدم ، وتحمي القلب من الآثار الضارة لتقلبات ضغط الدم.
مصادر الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3.6) هي: زيت السمك ، وبذور القطن ، وفول الصويا ، والذرة ، وعباد الشمس ، وبذر الكتان ، وزيوت بذور اللفت ، وكذلك البذور والمكسرات. تعمل الأحماض الدهنية من هذه الفئة على تحسين التفاعل الابتنائي للبروتين والأنسولين وزيادة الكفاءة وزيادة الكفاءة ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء تمارين القوة الثقيلة.
تستثني التغذية الرياضية خلال مجموعة من كتلة العضلات استخدام الدهون الثلاثية المشبعة ، والتي هي جزء من الزبدة والنخيل وجوز الهند وزبدة الكاكاو وشحم الخنزير واللحوم الحمراء ومنتجات الحلويات.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن جزيء الدهون الضار مشبع تمامًا بالهيدروجين ويحتوي على الكوليسترول "الضار" ، مما يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. لذلك ، فإن المصادر الرئيسية للدهون الثلاثية المفيدة في قائمة الرياضيين هي الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات. يُسمح بتضمين الحليب 3.2٪ والجبن القريش والجبن 9٪ في النظام الغذائي.
الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات
المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات. تتضمن التغذية لاكتساب كتلة العضلات تناول 5 جرام يوميًا. المركبات العضوية التي تحتوي على مجموعات الهيدروكسيل والكربونيل لكل 1 كجم من وزن الجسم.
يتمثل دور الكربوهيدرات في زيادة مستويات الأنسولين / الهرمونات في الجسم والمساعدة في إصلاح الأنسجة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على نقل العناصر الغذائية مباشرة إلى خلايا العضلات.
يؤدي نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي إلى اللامبالاة والضعف وانخفاض الأداء وعدم الرغبة في مواصلة التدريب. نمو العضلات مستحيل بدون استخدام الكربوهيدرات.
اعتمادًا على معدل الانقسام ، هم:
- سريع (بسيط) ، يفضل استخدامه قبل ساعة من ممارسة الرياضة ، مباشرة بعد ممارسة الرياضة ، لأنها مثالية لاستعادة احتياطيات الطاقة المستهلكة بسرعة ؛
- بطيئة (معقدة) ، يجب تناولها قبل ساعتين من التمرين.
المكونات التي تحتوي على مركبات عضوية معقدة يزيد وزنها عن 50 جم. لكل 100 جرام: الفول والحمص والعدس والبازلاء والحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والخبز والمعكرونة.
يجب تضمين الكربوهيدرات البطيئة في القائمة اليومية لاكتساب كتلة العضلات للفتيات والرجال ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للدماغ.
المنتجات التي تحتوي على مركبات عضوية بسيطة باعتدال - 20 جرام لكل 100 جرام: جميع أنواع التوت الحلو والفواكه (معظمها في البرسيمون والموز والعنب والقليل - الحمضيات والتفاح) ، بطاطا مسلوقة، المشروبات الغازية (ليمونادة ، كوكاكولا ، سبرايت ، فانتا ، بيرن ، شويبس ، بيبسي ، فروكتايم) ويجب التخلص من هذه الأخيرة ، لأن هذه المشروبات لا تحتوي على عناصر غذائية ولا ترضي الجوع.
المنتجات ذات المحتوى الأدنى من الكربوهيدرات - 10 جم. لكل 100 جرام: منتجات الألبان ، الخضروات الطازجة(باذنجان ، طماطم ، خيار ، ملفوف ، جزر). بالإضافة إلى إثراء الجسم بالكربوهيدرات الصحية ، فهي تحتوي على كل ما تحتاجه (فيتامينات ، معادن ، ألياف) لتحسين هضم الطعام بكميات كبيرة.
وبالتالي ، في عملية اختيار النسبة المثلى لـ BJU ، فإن الأمر يستحق ، أولاً وقبل كل شيء ، التركيز على رفاهيتك. إذا واجهت أثناء فترة تمارين القوة زيادة في الطاقة عن طريق تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يسمح به المعيار اليومي ، فيمكن تقليل كمية الدهون إلى 0.8 جم / كجم.
مفتاح تمرين ناجح صحة جيدةرياضي.
في حالة حدوث اللامبالاة أثناء التمرين ، يجب زيادة الدهون إلى 2 جم / كجم ، ويجب تقليل الكربوهيدرات بنسب مباشرة. تصحيح مخطط الطاقة تحت الخصائص الفرديةسيزيد الجسم من فعالية البقاء في صالة الألعاب الرياضية.
مجموعة سريعة من كتلة العضلات ممكنة فقط إذا تم استيفاء الشروط التالية:
- التغذية الطبيعية المتوازنة
- نوم صحي لمدة ثماني ساعات ؛
- مجموعة مختارة من تمارين القوة بشكل صحيح.
انتهاك واحد منهم على الأقل يؤدي إلى انخفاض في فعالية التدريب وتباطؤ في نمو العضلات.
بناء العضلات عملية طويلة تتطلب الانضباط الذاتي في التغذية. خمس وجبات يوميًا كل ثلاث ساعات طريقة موثوقة لتحقيق النتيجة المرجوة.
أفضل تغذية للرياضي هي جزئية ، فهي توفر مدخولًا منتظمًا من الطعام في الجسم جرعات صغيرة، مما يساعد على تسريع التوليف ، وتحسين امتصاص البروتين ، والتمثيل الغذائي ، وله تأثير إيجابي على نمو العضلات.
يمنع منعا باتا تخطي وجبات الطعام أو الجوع أو الإفراط في تناول الطعام. في الحالة الأولى ، لن تحقق التغذية المنفصلة التأثير المطلوب - لن تزداد العضلات في الحجم ، وفي الحالة الثانية ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وترسب الدهون تحت الجلد.
عينة من قائمة الرياضيين ليوم واحد لزيادة العضلات
ضع في اعتبارك خيارات كل وجبة. اختر أيًا منها ، مع التركيز على تفضيلات الذوق والخصائص الفردية للجسم (ectomorph).
إفطار
- موز - قطعة واحدة ، خبز بني - شريحتان ، بيض مخفوق من بياض بيضتين من حبة واحدة كاملة.
- كمثرى - قطعة واحدة ، كاكاو ، دقيق الشوفان - 150 جم ، شوكولاتة داكنة - 30 جم.
- تفاح - 1 قطعة ، حليب ، الحنطة السوداء- 150 جرام.
- زبادي - 100 جم ، هرقل - 50 جم ، جبنة قريش 9٪ - 100 جم.
وجبة خفيفة # 1 (قبل التمرين)
- كفير 0٪ أو 1٪ ، جبن - 50 جم ، خبز - شريحتان.
- الشاي الأسود ، الجبن قليل الدسم - 200 جم ، مربى التوت أو العسل - 4 ملاعق صغيرة.
- دقيق الشوفان غير المحلى - 150 جم ، مربى - 3 ملاعق صغيرة ، جريب فروت - 1 قطعة.
- تفاح - قطعة واحدة ، مكسرات (متنوعة) - 40 جم ، برقوق ، زبيب ، مشمش مجفف ، برقوق - 80 جم.
- موز - 1 قطعة ، بروتين - 1.5 ملعقة ، خبز الجاودار - 3 شرائح ، فول سوداني - 30 جم.
عشاء
- أفوكادو - 150 جم. (نصف) ، فيليه ديك رومي مسلوق - 100 جم ، أرز غير مصقول - 100 جم.
- حساء على مرق اللحم - 200 مل ، كومبوت الفواكه المجففة ، الحنطة السوداء - 100 جم ، دجاج - 150 جم ، سلطة خضار - 100 جم.
- أرز - 100 جرام ، حليب 1٪ ، ديك رومي 150 جرام أو 2 بيضة كاملة.
- عصير جزر أو برتقال ، موز - قطعة واحدة ، بطاطس مهروسة- 100 جم لحم دواجن - 150 جم.
- الشاي الأخضر والعسل - 2 ملعقة صغيرة ، حساء الخضار المهروس- 200 مل ، سمك - 200 جم ، أرز - 100 جم ، عنب - 200 جم.
SNACK # 2 (مباشرة بعد التمرين)
- جاينر + مكسرات - 40 جم، شوكولاتة داكنة - 50 جم.
- الشاي الأسود أو مربى التوت أو العسل - 5 ملاعق صغيرة ، جبن قليل الدسم - 200 جم.
- موز - قطعتان ، شوكولاتة داكنة - 50 جم.
- حليب دقيق الشوفان - 150 جم.
- عصير الأناناس مع رقائق الشوكولاته والخبز - 2 شريحة.
- التفاح - 1 جهاز كمبيوتر. صفار البيض- قطعتان ، بروتينات - 4 قطع ، لوز - 50 جم.
- فواكه مجففة - 100 جم ، مكسرات - 40 جم.
عشاء
- بروكلي - 100 جم ، لحم بقري مسلوق / صدر دجاج - 200 جم ، أرز - 100 جم.
- مشروب فواكه من التوت ، بياض البيض - 5 قطع ، سلطة الخضار - 150 جم.
- سمك - 200 جم ، شاي أخضر ، برتقال - 1 قطعة.
- مكسرات - 50 جم ، مربى توت - 4 ملاعق صغيرة ، جبنة قريش قليلة الدسم - 150 جم.
- حنطة سوداء - 100 جم ، ديك رومي - 200 جم ، زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة ، سلطة ملفوف وجزر - 100 جم.
- بطاطس مهروسة - 100 جم ، لحم بتلو - 150 جم ، يخنة الخضار- 100 جرام موز - 1 قطعة.
تعمل الاختلافات المقدمة كأساس لتجميع القائمة للأسبوع.
يمكنك إجراء تغييرات على خطة التغذية: استبدل المنتجات بنظائرها وفقًا لـ BJU. لتزويد الرياضي بالقوة لمدة ساعة. قبل بدء التمرين ، تكون القائمة (الوجبة الخفيفة رقم 1) سريعة ، الكربوهيدرات البطيئة. هم المصادر الرئيسية للطاقة. في الوقت نفسه ، تساعد البروتينات والسكريات (الوجبة الخفيفة رقم 2) على تجديد القوة الضائعة وضمان نمو العضلات بعد التمرين.
إذا كانت التغذية عند اكتساب كتلة العضلات متوازنة وتم حسابها بشكل صحيح ، فيمكن ملاحظة النتائج الأولى بعد 3 أسابيع.
إذا لم يتم ملاحظة زيادة الوزن في نهاية هذه الفترة ، فيجب زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار 50 جم. بعد التدريب ، على الإفطار.
مثال على تغذية (جدول) رياضي نباتي لزيادة العضلات
إفطار
- شاي أخضر ، جبنة توفو - 100 جم. خبز - شريحتان.
- عصير طازج من الخيار ، تفاح أخضر ، ملفوف ، سبانخ ، زنجبيل ، كرفس - 450 مل ، بروتين مخفوق من حليب اللوز (1 كوب) ، موز (1 قطعة) ، بروتين الصويا(ملعقتان كبيرتان) - 200 مل.
وجبة خفيفة # 1
- طاجن جزر أو سيرنيكي - 150 جم ، خليط من المكسرات - 40 جم / معجون الفول السوداني- 1 ملعقة كبيرة.
- زيت القرع - اللوز - 2 ملعقة صغيرة ، دقيق الشوفان - 150 جم ، التوفو - 100 جم.
- بار البروتين - قطعة واحدة ، كوكتيل التفاح والجريب فروت.
عشاء
- شوربة خضار - 250 مل ، كوسة مطهية ، جزر ، بروكلي - 100 جم ، لحم صويا - 150 جم ، تمبيه - 100 جم.
- برجر مع الأفوكادو والجبن - قطعة واحدة ، سلطة الملفوف بالطماطم - 150 جرام ، الموز - قطعة واحدة ، شوربة البروكلي والسبانخ - 200 مل ، زيت اللوز - 2 ملعقة صغيرة.
- أرز كيون - 100 جم ، سلطة العدس والكسكس - 100 جم ، السيتان - 50 جم ، بذور الكينوا - 1 ملعقة صغيرة ، زيت الزيتون- 1 ملعقة صغيرة
- حساء البازلاء - مهروس - 200 مل ، جبنة - 100 جم ، عصيدة الحنطة السوداء - 100 جم ، سلطة الطماطم والسبانخ - 100 جم.
وجبة خفيفة # 2
- بذور الكفير أو اليقطين أو عباد الشمس - 80 جم ، مربى الفاكهة - 5 ملاعق صغيرة ، خبز - شريحة واحدة.
- فواكه مجففة - 100 جم ، زبدة فول سوداني - 1 ملعقة كبيرة.
- مخفوق الموز وحليب اللوز وبروتين القنب مع قطع الشوكولاتة الداكنة.
عشاء
- عصيدة بذور الكتان - 100 جرام ، اليقطين على البخار وشرائح الجزر - 3 قطع ، عصير التوت أو الجيلي ، كول سلو الطماطم ، عين الجمل- 150 جرام.
- أرز أو بطاطس مهروسة بالجبن - 100 جم ، بروكلي مسلوق - 150 جم ، أفوكادو - 100 جم (نصف) ، توفو - 50 جم.
يجب أن تكون التغذية النباتية خلال فترة اكتساب كتلة العضلات متوازنة قدر الإمكان. يجب استبدال البروتينات الحيوانية (الأسماك ، المحار ، البيض ، اللحوم) بـ: التيمبيه ، المكسرات ، الكفير 0٪ ، الجبن القريش الخالي من الدسم ، الزبادي 2.5٪ ، الموزاريلا ، الجبن الريكوتا ، منتجات الصوياوالتوفو والفاصوليا. ومع ذلك ، لا تفرط في تحميل الجسم بمنتجات البروتين. لزيادة العضلات ، فإن تناول البروتين اليومي هو 2 جم / كجم ، للحفاظ على - 1.5 جم.
بالنسبة للنباتيين ، يكون نظام التدريب المثالي مكثفًا ولكنه قصير (حتى 30 دقيقة). هذا يرجع إلى حقيقة أن الأحمال طويلة الأجل "تستهلك" كمية كبيرة من البروتين الموجود على المنتجات. أصل نباتيالتراكم إشكالية.
عمر، جنسوالتكيف وإدمان الجسم على تمارين القوة الشديدة والاضطرابات الغذائية والإجهاد ونقص المغذيات يؤدي إلى بطء التقدم والابتعاد عن الحصول على النتيجة المرجوة. تساعد المكملات الغذائية الخاصة على تسريع "بناء" العضلات ، وسد الفجوات في النظام الغذائي للرياضي ونقص العناصر الغذائية (المعادن والفيتامينات و BJU والسعرات الحرارية والأحماض الأمينية).
أفضل تغذية رياضية أساسية لـ نمو مكثفالحفاظ على العضلات والصحة - الجلوتامين ، الأحماض الأمينية المتشعبة ، الفيتامينات المتعددة ، أوميغا 3. لم يندرج البروتين في هذه الفئة من المكونات الأساسية بسبب محتوى السكر / اللاكتوز ، وهو أمر غير مقبول للاستهلاك خلال فترة التجفيف.
ضع في اعتبارك أكثر المكملات الرياضية شيوعًا وكيفية اختيارها وكيفية استخدامها.
- الجلوتامين. إنه أكثر الأحماض الأمينية غير الأساسية وفرة في العضلات. على الرغم من أن جسم الإنسان ينتجها بمفرده ، فإن الاستخدام الإضافي للمكمل في الليل ، بعد التدريب ، يقلل من فقدان البروتين ، ويخفف الألم ، وينشط الخصائص الوقائية للجسم ، ويحفز إنتاج هرمون النمو ، ويعزز التمثيل الغذائي للدهون ، يزيد من مخازن الجليكوجين ، يحيد تأثير سامالأمونيا ، تقاوم عمليات تقويض.
ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، تزيد من الحاجة إلى الجلوتامين بمقدار 4.5 مرة ، حيث تنخفض كمية الجلوتامين في الدم بنسبة 18٪ خلال فترة نمو العضلات المكثف.
الاحتياج اليومي للرياضي من الأحماض الأمينية هو 5-7 جرام. ويعتمد على وزن الجسم. بالنسبة للمراهق ، لا يتجاوز 3-4 جرام.
ينابيع طبيعيةالجلوتامين: البيض والسبانخ والبقدونس والأسماك ولحم البقر والحليب والملفوف والبقوليات. يمكنك تعويض نقص الأحماض الأمينية عن طريق تضمينها في طعام المنزلكوكتيل رياضي. الوصفة: 10 جرام. يذوب المسحوق في كوب من الماء.
تحتاج إلى تناول مشروب الجلوتامين ثلاث مرات: على معدة فارغة ، قبل النوم ، بعد التمرين. - BCAAs هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: فالين ، ليسين ، وإيزولوسين. يتمثل الدور الأساسي للمكملات في تقليل الآثار الضارة للتقويض الذي يمنع نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أساس تخليق البروتين وإنتاج الطاقة. في عملية التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية ، يعاني جسم الرياضي من حاجة متزايدة لهذا الأحماض الأمينية. يؤدي نقص BCAAs إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في تدمير الأنسجة العضلية لتعويض نقصها ، وهو أمر غير مقبول على الإطلاق.
المنتجات التي تحتوي على مركب فالين ، ليسين ، أحماض أمينية إنزلاسين - بيض ، فول سوداني ، تونة ، لحم بقري ، ديك رومي ، دجاج ، سلمون.
المتطلبات اليومية لـ BCAA للرياضي لاكتساب كتلة عضلية هي 10-20 جم. جرعة واحدةيجب ألا يتجاوز 4-8 جرام.
إذا لم يتم استخدام المنتجات المذكورة أعلاه بكميات كافية (يتم عرض جدول محتوى BCAA ، مجم لكل 100 جرام من المكون على الشبكة) ، يبدأ جسم الرياضي في تجربة نقص المغذيات. لتجديد المتطلبات اليوميةفي الأحماض الأمينية ، يجب تضمين المكملات الرياضية في النظام الغذائي. من الأفضل إدخاله في النظام الغذائي قبل التدريب وبعده مباشرة.
للإنجاز أفضل تأثيرمن الأفضل دمج الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مع الرابح والكرياتين والبروتين. - أوميغا 3. تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة على تحسين الدورة الدموية ، ووظائف المخ ، وتقليل الشهية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ومنع انهيار العضلات ، العمل التصالحيعلى الجسم ، تؤثر بشكل إيجابي على عمل القلب.
المصادر الرئيسية لأوميغا 3 هي التونة (0.5-1.6 جرام لكل 100 جرام) ، السلمون (1.0-1.4 جرام) ، الماكريل (1.8-5.3 جرام) ، الهلبوت (0.4-0.9) ، الرنجة (1.2-3.1) ، التراوت ( 0.5-1.6) ، بذور الكتان (22.8 جم) ، بذور الشوفان (1.7 جم) ، الجوز (6.8 جم) ، الفاصوليا (0.6 جم).
التغذية لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات والرجال يجب أن تحتوي على 2-3 جم. الأحماض الدهنية غير المشبعة.
يمكنك إضافة أوميغا 3 عن طريق الأكل زيت سمكفي كبسولات 2-6 جم. يوميا مع الطعام. - Gainer مكمل غذائي للرياضيين ، يتكون من 60٪ كربوهيدرات و 35٪ بروتين. بعض الشركات المصنعة (Weider ، MuscleTech ، Dymatize ، Ultimate ، API ، Multipower ، Prolab) تضيف العناصر النزرة ، الجلوتامين ، الفيتامينات ، الكرياتين إلى المشروب ، والتي تغذي الجسم ، وتعوض عن احتياطيات الطاقة المفقودة ، وتزيد من التأثير الابتنائي ، وتحسن الامتصاص من المخدرات.
مع الرابح ، يتلقى الرياضي كمية إضافية من "مواد البناء" اللازمة لنمو العضلات. من السهل تحضير كوكتيل مغذي من المركز: يكفي تخفيف 100 جرام. مسحوق في 300 مل من السائل (ماء ، حليب 0.5٪ أو برتقال طازج ، عصير تفاح).
تحتاج إلى شرب المشروب في الصباح ، قبل 30 دقيقة من الفصل وبعده. يُسمح بشرب كوكتيل من الكربوهيدرات والبروتين في الليل قبل ساعة من النوم. تتكون تغذية الميزانية لنمو العضلات من الأنواع التالية من الرابحين: Super MASS Gainer ، و Anabolic Muscle Builder ، و Optimum Serious Mass ، و Up Your Mass ، و BSM True-Mass ، و Weider Mega MASS ، والتي يمكن استخدامها كبديل جزئي للطعام المعتاد . - الكرياتين مركب عضوي يعمل ، عند تناوله ، بمثابة "وقود" لتقلصات العضلات.
المصادر الطبيعية للمادة - سمك القد (3 جم / كجم) ، سمك السلمون (4.5 جم / كجم) ، التونة (4 جم / كجم) ، لحم الخنزير ، لحم البقر (4.5-5 جم / كجم) ، الرنجة (6.5-10 جم / كجم) ، الحليب ( 0.1 جم / لتر) التوت البري (0.02 جم / كجم).
يزيد الكرياتين من القوة وتحمل العضلات ويستعيد طاقتها بسرعة. ومع ذلك ، من أجل أن تؤثر النتائج الرياضية، يجب أن تأكل يوميًا ما لا يقل عن 5 كجم من اللحوم ، وهي مشكلة كبيرة. تشبع الجسم مركب عضوييمكنك تناول مكمل غذائي قبل 5 جم بعد التمرين. - البروتين هو التغذية الأساسية منخفضة التكلفة لنمو العضلات المكثف ، والتي لها أعلى قيمة بيولوجية. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، يحتوي المسحوق على شوائب وعناصر دقيقة. يمنع تكوين الميوستاتين ، ويحفز نمو العضلات ، ويزيد من إنتاج الطاقة ، ويمنع الهدم ، ويحرق الدهون.
هناك الأنواع التالية من البروتين: نباتي - صويا ، حيواني - كازين ، مصل اللبن ، بيض.
تصنيف الأكثر فعالية المكملات الرياضيةيقود بروتين مصل اللبن ، والذي ، بعد دخوله الجسم ، يتم امتصاصه بسرعة في الجهاز الهضمي ، مما يزيد بشكل حاد من تركيز الأحماض الأمينية في الدم.
لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تتكون التغذية بعد التمرين من البروتين و BCAAs.
عينية 100 جرام. يحتوي المنتج على بروتين في: اللحوم (25-29 جم) ، الأسماك (21-22 جم) ، الجبن (12 جم) ، المأكولات البحرية (21 - 23 جم) ، الجبن (23 - 28 جم) ، التوفو (17 جم). ، عدس (25 جم) ، حنطة سوداء (12.6 جم) ، بيض (6 جم) ، حمص (19 جم) ، كوب من الكفير والحليب (3 جم). جرعة يوميةالبروتين خلال فترة بناء العضلات - 2 جم / كجم من وزن الجسم. حصة واحدة من مخفوق البروتين 30 جرام. مسحوق 250 مل من الماء والعصير والحليب.
تحتاج إلى تناول مشروب بروتيني حتى 5 مرات في اليوم: في الصباح ، قبل التمرين بـ 1.5 ساعة وبعده مباشرة.
على الرغم من مجموعة واسعة من البيولوجية المضافات النشطة، لتجنيد العضلات بشكل سريع وآمن ، من المهم ضمان تناول البروتين بنسبة 50٪ مصادر الطعامو 50٪ من المكملات الرياضية.
غالبًا ما يواجه الرياضيون الذين يسعون إلى تنمية العضلات مشكلة كيفية تحضير الطعام بشكل صحيح. تعتبر الرتابة في التغذية عقبة خطيرة أمام النتيجة المرجوة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي لنمو العضلات على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
يمكنك تنويع النظام الغذائي للرياضي من خلال تقديم الأطباق التالية من المنتجات المسموح بها: فطائر الجبن ، والجبن ، وسلطة الحبار ، والبروتين ، وحساء البازلاء المهروسة ، والبيض المخفوق مع الخضار ، والتونة ، والتوفو ، وحلوى الموز ، وجيلي اللوز ، وشراب الزبادي ، وكبد العجل تحت صلصة التوت ، بان كيك الشوفان مع الأناناس ، ساندويتش دجاج ، جبنة دايت محلية الصنع ، مأكولات بحرية بصلصة الكريمة الحامضة ، سمك السلمون المشوي ، سمك البايك بيرش مع الفجل ، الإسكالوب الإيطالي ، الروبيان مع الفلفل الرومي. تتوفر وصفات لهذه الأطباق على الإنترنت على موقع التغذية الرياضية http://sportwiki.to.
نظام غذائي متوازن ، مجموعة مختارة بعناية من تمارين القوة ، وشرب الكثير من الماء ، والتناوب على نظام "التدريب والراحة" هي عوامل أساسية ، التقيد بها يؤدي إلى مجموعة سريعة من كتلة العضلات.
عادة ما تكون تلك الفئات من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن تتبع نظامًا غذائيًا. الوزن الزائد. العديد من النساء في حالة حرب مع الكيلوغرامات المكروهة ، ويسعون إلى الجمال والكمال. لكن هناك فئة من الناس تريد ، على العكس من ذلك ، زيادة الوزن. كما يبدو للوهلة الأولى ، يكفي أن تأكل كثيرًا وكل ما تشتهيه نفسك. ثم ستحصل على استدارة لطيفة. لكنها لم تكن هناك. إذا كنت تأكل مثل هذا ، فلن يكون الطعام عالي السعرات الحرارية موجودًا في الأماكن التي تريدها. ولكن كيف نجعل النحافة تتحول إلى تناغم مدور وجذاب؟
التغذية لزيادة الكتلة: معلومات عامة
كثير من الناس يرتكبون خطأ تضمين الأطعمة عالية السعرات الحرارية والوجبات السريعة في نظامهم الغذائي لزيادة الوزن. يجب أن تفهم أن مثل هذه الأطعمة لا تحمل أي قيمة. لن تضيف جمالاً لك ، بل تزيد من كتلة الدهون فقط. من الأفضل إدخال الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من البروتين في النظام الغذائي. في نفس الوقت ، يجب أن تمارس تمارين القوة لبناء كتلة العضلات. هذا ما سيعطي الشكل راحة.
التغذية لزيادة الوزن: القواعد
- زيادة عدد الوجبات ولكن دون زيادة حجم الحصة. بمعنى آخر ، في السبيل الهضمييجب توفير بعض المواد الغذائية لاستخراجها أقصى عددالعناصر الغذائية. إذا تم سحق الأجزاء ، ولم يتم تناولها كلها دفعة واحدة ، فلن تفرط في المعدة ، ولن يتم ترسيب العناصر الغذائية على شكل دهون ؛
- يجب أن يتكون ثلثا الحصة من أطعمة عالية السعرات الحرارية. الباقي ينتمي إلى التوت والفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. وهذا بدوره يدعم عملية الهضم ويحمي الأمعاء والمعدة من الحمل الزائد.
- يجب أن تستبعد التغذية ، من أجل زيادة الوزن ، الكربوهيدرات السريعة والدهون المشبعة ، لأنها لا تذهب إلى تكوين العضلات ، ولكنها تترسب في شكل دهون ؛
- من الضروري شرب المزيد من السوائل ، مما يمنع جفاف الجسم ؛
- الحفاظ على الانتظام. يمكنك استخدام إضافات أو كوكتيلات خاصة لمنع حدوث فشل في الوضع ؛
- في الأسبوع ، لا تحتاج إلى استعادة أكثر من 800 غرام ، وإلا فإن السعرات الحرارية التي تحصل عليها ستذهب إلى الدهون. إذا لزم الأمر ، يمكنك زيادة قيمة الطاقة ومحتوى السعرات الحرارية للأطباق.
التغذية لزيادة الكتلة: منتجات مناسبة
- السمك هو الغذاء المثالي لبناء العضلات. السردين ، التونة ، السلمون ، السلمون هي مصادر لأحماض أوميجا 3 الدهنية المشبعة ، والأحماض الأمينية ، والتي لها أهمية كبيرة في حماية المفاصل والأنسجة وتقوية العضلات. للوصول إلى هدفك في أسرع وقت ممكن ، يجب عليك تضمين الأسماك في نظامك الغذائي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. التونة المعلبة هي وجبة خفيفة غنية بالبروتين غير مكلفة وفعالة. بالإضافة إلى البروتين ، لا يوجد شيء عمليًا في هذه السمكة. إذا قمت بطهي المعكرونة مع التونة ، فمن الأفضل - مزيج الكربوهيدرات الصحيحةوتصحيح البروتينات
- تعتبر البطاطس مصدرًا ممتازًا لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم التي تلعبها دور مهمفي ولادة وتجديد الأنسجة. البطيخ والبرتقال غنيان أيضًا بالبوتاسيوم ، الفلفل الحار، خَسّ؛
- تعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيًا بفيتامين د الذي يعزز زيادة الوزن ويحسن بنية العظام. الكفير والزبادي والزبادي من الأطعمة التي لا غنى عنها في النظام الغذائي لوزن الجسم. على وجه الخصوص ، يساعد الجبن القريش على زيادة خصائص القوة. ويرجع ذلك إلى حمض أميني خاص موجود بكمية كبيرة إلى حد ما في الجبن القريش. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجبن هو منتج غير مكلف ومرضٍ غني بالبروتين ؛
- بذور اليقطين - فهي غنية بالمغنيسيوم ، وتشبع العضلات مع القدرة على التحمل الأنشطة الرياضية;
- البيض مصدر للبروتينات التي يحتاجها الجسم كل يوم. يحتوي البيض أيضًا على فيتامينات E و A و D. لكن يجب ألا تسيء استخدام مثل هذا المنتج ، لأن صفار البيض يحتوي على الكثير. الكوليسترول السيئ. لا يمكنك قول ذلك عن بيض طائرة السمان. بدون الإضرار بالصحة ، يمكنك تحمل 10 بيضات في الأسبوع ؛
- السبانخ في النظام الغذائي لزيادة الوزن يمد الجسم بالحديد ، وهو أمر ضروري الصحة العامة، وكذلك مكاسب جماعية. يوفر السبانخ تدفقًا للطاقة والقوة ؛
- الطماطم هي المكون المثالي للسلطة لتناول العشاء. يمكن أن تستهلك هذه الخضار يوميا في طازج، في الحساء والأطباق الأخرى ؛
- التفاح - يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقوي العضلات.
- لحم البقر مليء بالأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يحتوي على الكثير من الكرياتين الذي يعزز حرق الدهون وزيادة الوزن في نفس الوقت.
- المعكرونة هي أفضل مصدر للكربوهيدرات التي تغذي احتياطيات الطاقة. خيار جيدللتغذية لزيادة الوزن - هذا معجون مع صلصة طماطمواللحوم المفرومة الخالية من الدهون.
- الديك الرومي هو اللحم الأقل دهنًا ، فهو يحتوي على نسبة قليلة من الدهون. لكن الكثير من البروتين والفوسفور.
- الحنطة السوداء غنية بالأحماض الأمينية التي تحفز نمو العضلات. كما يقوي الحنطة السوداء الدورة الدموية. لذلك ، على الأقل مرتين في الأسبوع ، من الضروري تضمين عصيدة الحنطة السوداء في النظام الغذائي لزيادة الوزن.
التغذية لزيادة الكتلة: مثال على القائمة
الإفطار للاختيار من بينها:
- عجة البروتين والخبز الأسود والموز والشاي بالعسل.
- كوب من الحليب والحنطة السوداء والتفاحة.
- دقيق الشوفان والكاكاو والشوكولاتة الداكنة والكمثرى.
وجبة خفيفة للاختيار من بينها:
- الفواكه المجففة أو المكسرات والشاي ؛
- الجبن قليل الدسم مع إضافة العسل أو مربى التوت والشاي الأسود ؛
- شطيرة بالزبدة والجبن كوب الكفير.
اختيار الغداء:
- جزء من الأرز مع السمك والحساء والفاكهة والشاي بالعسل ؛
- جزء من الحساء سلطة الخضاروالحنطة السوداء والدجاج وكومبوت الفواكه المجففة ؛
- البطاطس أو الأرز واللحوم والعصير والبيض المخفوق والفواكه.
وجبة خفيفة للاختيار من بينها:
- كوب من الحليب ودقيق الشوفان.
- موزتان وقطعة من الشوكولاتة الداكنة والشاي ؛
- الجبن قليل الدسم مع مربى التوت أو العسل والشاي الأسود.
عشاء للاختيار من بينها:
- الجبن قليل الدسم مع مربى التوت والشاي الأسود والموز ؛
- سمك أو حنطة سوداء أو شاي أخضر أو تفاح أو برتقال ؛
- بروتينات بكمية 5 قطع ، سلطة خضار ، عصير توت.
المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات
02.12.2013
كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا الصورة المستقرةالحياة ، ما زلنا نسير - بعد كل شيء ، ليس لدينا ...
605578 65 اقرأ المزيد
10.10.2013
خمسون عامًا للجنس العادل هو نوع من الإنجاز ، بعد تخطي كل ثانية ...
حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يكون اكتساب الوزن أو الكتلة العضلية أمرًا صعبًا مثل فقدانها. أرطال إضافيةللاخرين.
ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تحقيق نتائج إيجابية.
1. مخفوق البروتين محلية الصنع
عصائر البروتين محلية الصنع مغذية للغاية. هذا هو واحد من طرق أفضلزيادة الوزن بسرعة.
من الأفضل أن تصنع العصائر الخاصة بك ، لأن الإصدارات التي يتم شراؤها من المتجر تحتوي غالبًا على الكثير من السكر ولكن لا تحتوي على عناصر غذائية كافية. بجانب، الطبخ المنزليسيسمح لك بتغيير درجات الذوق والرائحة ، بالإضافة إلى تنويع مجموعة العناصر الكلية والجزئية المختلفة.
هنا عدة وصفات لذيذة. يمكنك إضافة كوبين (470 مل) من الحليب أو اختيار بديل آخر مثل حليب اللوز.
- مخفوق الشوكولاتة والموز بنكهة البندق:خذ موزة واحدة ، ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة ، وملعقة صغيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات أخرى.
- شيك فانيلا بيري:يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي الغني بالبروتين ، ووجبة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا.
- مخفوق الشوكولاتة بالبندق:خذ 15 أوقية (444 مل) حليب الشوكولاتة، حصة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة ، ملعقة صغيرة (15 مل) من زيت البندق و 1 أفوكادو.
- شيك كراميل التفاح:يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) زبادي طبيعي ، 1 مغرفة كراميل أو بروتين مصل اللبن بالفانيليا ، وملعقة صغيرة (15 مل) صلصة كراميل أو نكهة خالية من السكر.
- شيك الفانيليا والتوت:في ظل ظروف مماثلة ، يتم تحضير الكوكتيل التالي. امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، وحصة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا ، وكوب (237 مل) من زبادي الفانيليا. أضف التحلية إذا رغبت في ذلك.
- سوبر جرين شيك:يُمزج 1 كوب (237 مل) سبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) أناناس مطحون ، و 1 ملعقة فانيليا أو بروتين مصل اللبن غير المنكه.
كل هذه العصائر تحتوي على 400-600 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن الأخرى.
هناك العديد من الوصفات لعمل كوكتيلات عطرية لذيذة. حاول تجنب الإصدارات التجارية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة العناصر الغذائية.
2. الحليب
تأكد من شرب الحليب. سوف يساعدك على التعافي بشكل أسرع وإمداد الجسم بالكالسيوم.
يوفر الحليب التوازن الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر جيد للفيتامينات والكالسيوم والمعادن الأخرى.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء العضلات ، يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين ، يتم توفيره من خلال بروتين الكازين ومصل اللبن. تظهر الأبحاث أنه عند دمجه مع برنامج التمرين والتدريب الصحيح ، يمكن أن يساعدك الحليب على زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت التجارب أن الحليب أو مزيج الكازين مع بروتين مصل اللبن يمكن أن يزيد الوزن بشكل أكثر فعالية من العديد من مصادر البروتين الأخرى.
جرب شرب كوب أو كوبين على مدار اليوم مع الوجبات وقبل التمرين أو بعده إذا كنت تمارس الرياضة.
الحليب مصدر جيد للبروتينات. يحتوي على بروتين الكازين ومصل اللبن.
3. الأرز
يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. إنه أمر رائع لمساعدتك على زيادة الوزن. يحتوي كوب واحد فقط (165 جم) من الأرز المطبوخ على 190 سعرًا حراريًا ، و 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، ودهون قليلة جدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو منتج عالي السعرات الحرارية ومثالي لاكتساب الوزن. أي أنه يمكنك الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في وجبة واحدة. يساعد تناول المزيد من الطعام ، خاصة إذا كان لديك ضعف الشهيةأو تمتلئ بسرعة.
إذا كنت في طريقك أو كنت في عجلة من أمرك ، فيمكن إضافة الأرز المطبوخ في الميكروويف إلى مصادر البروتين الأخرى.
طريقة أخرى جيدة هي تحضير وعاء كبير من الأرز لمدة أسبوع وإقرانه بأطعمة صحية أخرى من البروتين والدهون.
ومع ذلك ، فإن الاستخدام للغاية عدد كبيرالأرز ليس قرارًا حكيمًا ، بسبب المحتوى المحتمل للزرنيخ وحمض الفايتك. يمكن أن يتسبب حمض الزرنيخ في ترسبات في الجسم معادن ثقيلة، والفيتيك - يقلل من جودة امتصاص الزنك والحديد.
يعتبر الأرز مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها. ومع ذلك ، تحتوي بعض أنواع الأرز على الكثير من حمض الزرنيخ.
4. المكسرات وزبدة الجوز
المكسرات وزبدة البندق خيارات ممتازة إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن.
مجرد حفنة صغيرة المكسرات اللوزيحتوي على أكثر من سبعة جرامات من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية.
نظرًا لأن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فإنه يكفي تناول حفنتين فقط في اليوم. سيسمح لك ذلك بالحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
بمساعدة زبدة الجوز ، يمكنك أيضًا تنويع نظامك الغذائي من خلال إضافته إلى العصائر والزبادي وجميع أنواع الأطباق.
لكن تأكد من اختيار زبدة الجوز 100٪ التي تحتوي على مكونين أو ثلاثة مكونات ، بدون سكر أو زيت إضافي.
المكسرات وزبدة المكسرات لذيذة للغاية وتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. أنها تقدم إضافة رائعة إلى أي قائمة.
5. اللحوم الحمراء
من المحتمل أن تكون اللحوم الحمراء من أفضل اللحوم المنتجات المتاحةالتغذية لبناء العضلات.
على سبيل المثال ، تحتوي شريحة لحم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 6 أونصات (170 جم). اللوسين هو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز تخليق البروتين وبناء العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل مصادر الكرياتين الغذائي ، والتي يمكن وصفها بحق بأنها أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
كما أن هذا المنتج يحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير ويحتوي على دهون أكثر من اللحوم الخالية من الدهون. يساعدك ذلك في الحصول على سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
أجريت دراسة واحدة شاركت فيها 100 امرأة. استكملوا نظامهم الغذائي بـ 6 أونصات (170 جم) من اللحوم الحمراء وقاموا بتدريبات القوة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
ونتيجة لذلك ، تمكنوا من زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18٪ ورفع مستوى هرمون IGF-1 الذي يساهم في بناء العضلات.
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصادر ممتازة للبروتين. ومع ذلك ، توفر اللحوم الدهنية مزيدًا من السعرات الحرارية ، مما يساعدك على زيادة الوزن.
اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي يساعد في بناء كتلة العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يحفز تخليق البروتين العضلي. هذا اللحم يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.
6. البطاطس والنشا
تعد البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى مصدرًا جيدًا آخر للسعرات الحرارية.
حاول استكمال نظامك الغذائي بمصادر الكربوهيدرات الصحية التالية:
- الكينوا؛
- حبوب؛
- حبوب ذرة؛
- حبوب الحنطة السوداء
- البطاطا والبطاطا الحلوة (باجات) ؛
- يقطين؛
- المحاصيل الجذرية الشتوية
- الفاصوليا والبازلاء الخضراء.
علاوة على ذلك ، لن يساعد فقط في تنويع الأطعمة لتحقيق مكاسب جماعية ، ولكن أيضًا زيادة مخازن الجليكوجين.
الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد للعديد من الأنشطة الرياضية.
تحتوي العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا على العناصر الغذائية والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم الذي يوفر الغذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة.
الأطعمة المفيدة التي تحتوي على النشا هي طريقة جميلةالحصول على السعرات الحرارية والألياف وزيادة كمية السعرات الحرارية وزيادة مخزون الجليكوجين.
7. السلمون والأسماك الزيتية
مثل اللحوم الحمراء ، يعتبر السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون.
من بين جميع المواد المفيدة التي تحتويها هذه المنتجات ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية - وهي من أهمها وأشهرها.
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مفيدة جدًا للقلب والجهاز القلبي والدماغ وتحسين التمثيل الغذائي ، مما يسمح لك بالحفاظ على الصحة ومحاربة الأمراض المختلفة.
فقط 6 أونصات (170 جم) من فيليه السلمون توفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جم من حمض أوميغا 3 ، بالإضافة إلى 34 جم من البروتين عالي الجودة ، مما يسمح لك باكتساب كتلة العضلات بسرعة.
يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر كبيرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأكثر صحة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه المنتجات على الكثير من البروتين ، وهو اللبنة الأساسية لبناء العضلات.
8. مكملات البروتين
يعد استخدام مكملات البروتين استراتيجية شائعة يستخدمها الرياضيون ولاعبي كمال الأجسام الذين يسعون إلى زيادة كتلة العضلات.
تساعد الأمصال الخاصة التي تحتوي على البروتينات على زيادة الوزن بسهولة وفعالية ، خاصةً عندما تقترن بتمارين القوة.
يعتقد بعض الناس أن هذا النوع من البروتين غير صحي وغير طبيعي ، لكن هذا ليس هو الحال. مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض وتحسين الصحة.
بروتين مصل اللبن منتج مهم للغاية ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة ، حيث تزداد الحاجة اليومية للبروتينات. مثل اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى ، يحتوي مكمل البروتين على كل شيء الأحماض الأمينية الأساسيةلتحفيز نمو العضلات.
يمكنك تناول البروتين قبل ممارسة الرياضة أو بعدها ، أو في أي وقت آخر خلال اليوم.
مكملات البروتين - بسيطة و طريقة ميسورة التكلفةلزيادة تناول البروتين.
9. فواكه مجففة
الفواكه المجففة منتج عالي السعرات الحرارية يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة والعناصر النزرة.
هناك العديد من أنواع الفواكه الجافة.
نظرًا لاحتوائها على الكثير من السكر ، فهي غير مناسبة للأشخاص الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد.
ومع ذلك ، فهذه وجبة خفيفة ممتازة لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن. للفواكه الجافة طعم ممتاز وسهل الهضم.
يعتقد الكثير من الناس أنه بعد التجفيف تفقد الثمار عناصر مفيدةولكن هذا ليس هو الحال. تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.
جرب إقران الفواكه المجففة بمصادر البروتين مثل اللحوم أو بروتين مصل اللبن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تتناسب بشكل رائع مع المكسرات والزبادي الطبيعي ، وتوفر الدهون الصحية والبروتينات والمزيد. فيتامينات مهمةوالمعادن.
الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والألياف ومضادات الأكسدة. هذه طريقة رائعة للحصول على مغذيات دقيقة إضافية.
10. خبز بالنخالة
خبز النخالة هو مصدر جيد آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.
جرب الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن. هذا نظام غذائي متوازن يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية.
عند شراء الخبز ، أعط الأفضلية للخبز الطبيعي مع الحبوب. ومن أفضلها خبز حزقيال المتوفر في العديد من المتاجر.
يعتبر خبز النخالة فعالًا جدًا في زيادة الوزن ، خاصةً عندما يقترن بمصادر جيدة من البروتين.
11. أفوكادو
الأفوكادو غني بالدهون.
على عكس العديد من الفواكه ، فإن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية. هذه فاكهة ممتازة تسمح لك بسرعة إنشاء نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن بسبب الكمية الكبيرة من الدهون الصحية التي تحتوي عليها.
فاكهة واحدة كبيرة (200 جم) توفر 322 سعرة حرارية ، 29 جم من الدهون و 17 جم من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية المختلفة.
جرب إضافة الأفوكادو إلى أطباق مختلفة مثل البيض المخفوق أو السندويشات.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية. تتناسب هذه الفاكهة جيدًا مع الأطباق المختلفة أو تُستخدم بشكل منفصل.
12. مفيد الحبوب
تعتبر الحبوب الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية وجميع أنواع العناصر الغذائية.
ومع ذلك ، حاول إعطاء الأفضلية للأنواع المفيدة ، مثل جريش الشوفان. تخلص من الحبوب المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر من نظامك الغذائي.
عند شراء الحبوب ، ركز على خيارات صحية:
- دقيق الشوفان؛
- جرنولة؛
- متعدد الأكلات.
- نخالة؛
- الخبز حزقيال).
تأكد من التحقق من الملصق وحاول تجنب الحبوب المكررة مع السكر المضاف.
يسمح لك استخدام الحبوب بزيادة وزن الجسم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الألياف. حاول أن تختار حبوب صحيةمثل دقيق الشوفان.
13. بلاط الحبوب
تقدم بعض ألواح الحبوب الصحية وجبة خفيفة ممتازة عندما تكون على الطريق.
إنها أيضًا اختيار ممتاز إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده لأنها تحتوي على مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات.
كما هو الحال مع الحبوب ، حاول اختيار منتجات صحية من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على البلاط الذي يحتوي على مكونات صحية أخرى ، مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.
إذا كنت تستخدم هذه الألواح كوجبة خفيفة ، فحاول إقرانها بمصادر البروتين الأخرى مثل الزبادي. البيض المسلوقأو مخفوق البروتين أو شرائح اللحم.
اختر بلاط الحبوب الصحي المصنوع من الحبوب الكاملة وغيرها مكونات صحيةمثل الفواكه الجافة والمكسرات.
14. شوكولاتة سوداء
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة ثروة من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية الأخرى.
مثل المنتجات الأخرى ذات تركيز عاليالدهون والشوكولاته عالية جدا في السعرات الحرارية. هذا يعني أنه حتى كمية صغيرة توفر الكثير من السعرات الحرارية.
توفر قطعة 100 جرام (3.5 أونصة) من الشوكولاتة حوالي 600 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أنه يحتوي على العديد من العناصر النزرة المفيدة والمواد الأخرى ، مثل الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة ، كما أنها غنية بالسعرات الحرارية ولذيذة.
15. الجبن
كان الجبن أحد المنتجات الرئيسية لعدة قرون.
مثل الشوكولاتة الداكنة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا كنت تستهلكه بكميات كبيرة ، فهو كذلك مصدر جيدسنجاب.
بما أن الجبن له مذاق ممتاز ، يمكنك إضافته أثناء تحضير الأطباق المختلفة أو تناوله بشكل منفصل.
الجبن مصدر ممتاز للبروتينات والدهون. أضفه إلى الأطباق المختلفة لتحسينه صفات الذوقوالحصول على المزيد من السعرات الحرارية.
16. بيض
البيض من أصح الأطعمة لبناء العضلات. أنها توفر مزيجًا ممتازًا من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون المختلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم تناول بيضة كاملة ، والتخلص من جميع الأحكام المسبقة المستوحاة من الأساطير القديمة واحتمال حدوث مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
في الواقع ، توجد جميع العناصر الغذائية تقريبًا في صفار البيض.
إذا لم يكن لديك تعصب فردي لهذا المنتج ، فلا داعي لإزالته من نظامك الغذائي. يمكنك بسهولة أن تأكل ثلاث بيضات في اليوم.
في الواقع ، يأكل العديد من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام 6 بيضات يوميًا.
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات. ليست هناك حاجة للحد منها.
17. زبادي كامل الدسم
يعتبر الزبادي الكامل الدسم مصدرًا رائعًا آخر للعناصر الدقيقة والكليّة. يوفر مزيجًا متوازنًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
هناك العديد من الوصفات وجبات لذيذة، أحد المكونات الرئيسية التي سيكون الزبادي. هنا فقط بعض منهم:
- الزبادي بالفواكه:امزج كوبين من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو جوز الهند.
- بودنغ الشوكولاتة بالبندق:خذ كوبين من الزبادي ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز أو الفول السوداني ومُحلي. يمكنك أيضًا إضافة حصة من بروتين مصل اللبن.
- حلوى باللبن:كوبان من الزبادي والجرانولا والتوت. هذه وجبة فطور مغذية رائعة أو وجبة خفيفة.
- الكوكتيلات:أيضا ، الزبادي هو إضافة رائعة لأي كوكتيل. سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى البروتين وجعل المخفوق أكثر دسمًا.
يعتبر الزبادي كامل الدسم مكونًا ممتازًا لإضافة نكهة وإضافة سعرات حرارية وبروتينات إضافية. طعمها رائع من تلقاء نفسها. ولكنه يجمع أيضًا بشكل رائع مع المكونات المختلفة ، مما يسمح لك بإعداد أطباق لذيذة جديدة.
18. الدهون والزيوت الصحية
الدهون والزيوت الصحية هي أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية على كوكب الأرض.
ما عليك سوى إضافة ملعقة صغيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات أو السلطات أو أثناء الطهي ، مما يوفر لك 135 سعرًا حراريًا إضافيًا. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل هذه الزيوت ، يكتسب أي طعام نكهة رائعة.
حاول ألا تستخدم الزيوت المعالجة. اختر أطعمة مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند.
من المهم جدًا تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي. خاصة لمن يحاول زيادة الوزن. التخلص من الزيوت المكررة. اختر زيت الزيتون أو جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
السر الرئيسي للنجاح
سر زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك في اليوم. إذا حصلت على طاقة أقل من الطعام مما تنفقه في اليوم ، فلن تتمكن من اكتساب كيلوغرام واحد من وزن الجسم.
من المهم أيضًا ممارسة تمارين القوة بحيث يتم استخدام السعرات الحرارية لبناء العضلات بدلاً من اكتساب الدهون. لا يهم إذا كانت التدريبات المنزلية أو زيارة صالة الألعاب الرياضية ، فحاول العثور على مجمع فعال.
(25 التقييمات ، المتوسط: 4.52 من 5)
إذا كان لدى الشخص الذي يأتي إلى صالة الألعاب الرياضية هدف واضح - لبناء كتلة عضلية ، فإن برنامج التدريب المصمم جيدًا لا يكفي. من الضروري الاقتراب بشكل صحيح من بناء النظام الغذائي. القائمة يجب أن يهيمن عليها طعام بروتينحيث أن البروتين هو العنصر الأساسي الضروري لبناء العضلات.
الطاقة التي ينفقها الشخص ، والتي تتجدد من خلال تناول الطعام ، تتناسب طرديا مع النشاط البدني. تدريب القوةتتطلب طاقة أكبر بعدة مرات من الأنشطة البشرية العادية. وإذا قللت من النظام الغذائي ، سيبدأ الجسم في تجربة نقص العناصر الغذائية. سيؤثر هذا سلبًا على كل من الرفاهية ونتائج الفصول الدراسية.
اتبع نظامًا غذائيًا لزيادة كتلة العضلات- هذا لا يعني الجوع ، بل على العكس ، لاستهلاك سعرات حرارية أكثر من الطاقة التي تم إنفاقها. لا ينبغي أن تؤخذ هذه الحقيقة على أنها الشرط الوحيد لمثل هذه التغذية. يجب أن يكون النظام الغذائي لبناء العضلات متوازنًا ، بناءً على ستة مبادئ أساسية:
التغذية الجزئية
تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام ، ولكن في أجزاء صغيرة على مدار اليوم. هذا يساهم في الإمتصاص السريع للطعام من أجل الحصول على الطاقة ، وعدم تراكم الدهون في الجسم. الأكل الجزئي ، يكتسب الرياضي العضلات وليس كتلة الدهون.
الأطعمة عالية السعرات الحرارية
يجب أن تحتوي كل حصة طعام تتناولها على الكثير من السعرات الحرارية. الأقل قيمة الطاقةكلما تناولت طعامًا أكثر. يجب أن يتكون حوالي 70٪ من النظام الغذائي اليومي ، الذي تم تجميعه بواسطة برنامج التغذية ، من أطعمة عالية السعرات الحرارية.
الدهون والكربوهيدرات البطيئة
من القائمة تحتاج إلى استبعاد الكربوهيدرات والدهون السريعة - الفواكه الحلوة والحلويات و منتجات الدقيق. يستغرق هضمها وقتًا طويلاً ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم بدلاً من الطاقة. الجسم ليس لديه وقت ليقضيه معظمالمغذيات المستخرجة من الكربوهيدرات والدهون السريعة لتجديد الطاقة المستهلكة ، وإرسالها إلى "التخزين" ، أي إلى مستودع الدهون.
كمية كافية من الماء
النظام الغذائي لاكتساب العضلات يسرع عملية الأيض ويدخل الجسم الوضع المجهد، والتي يمكن تجنبها إذا نظام الشرب. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن ثلاثة لترات من الماء يوميًا. يمكن أن يؤدي عدم الامتثال لهذه الفقرة إلى الجفاف ، والذي يعبر عنه تدهور الرفاهية وتوقف نمو كتلة العضلات.
نظام عذائي
يجب أن تشكل الأجزاء التي يتم تناولها قبل الساعة 16.00 غالبية النظام الغذائي اليومي. في وقت لاحق من النظام الغذائي ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون السريعة.
نظام غذائي رياضي
يدل على وجوب تدريب مكثف. وإلا فإن كل السعرات الحرارية المستهلكة ستتحول إلى دهون وليس إلى كتلة عضلية جافة. في أيام التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام قبل التدريب بساعتين وبعده. يساهم تناول المكملات الرياضية الإضافية في تسريع عملية نمو العضلات.
الدهون والبروتينات والكربوهيدرات: الكمية اليومية
النظام الغذائي المتوازن هو الشرط الرئيسي للنجاح في اتباع نظام غذائي خاص لبناء كتلة العضلات. يمكن تحقيق ذلك باتباع مبدأ الهرم المقلوب الذي يحدد نسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي:
- الكربوهيدرات - من 55 إلى 60٪
- البروتينات - من 25 إلى 30٪ ؛
- الدهون - من 10 إلى 20٪.
يتضمن الامتثال لهذه القاعدة حسابًا دقيقًا لجميع المواد المستهلكة يوميًا. هذا يجعل من الممكن الحصول على سعرات حرارية أكثر مما ينفق أثناء تدريب القوة. يذهب الفائض إلى كتلة العضلات.
لحساب محتوى السعرات الحرارية في البدل اليومي ، يكفي استخدام الصيغة التالية: "وزن الرياضي" مضروب في "30" ، بالإضافة إلى "500" للنتيجة. يجب أيضًا مراعاة أن نسبة هذه العناصر مختلفة لكل من الرجال والنساء.
رجال
- السناجب. يتم تصنيع بعض الأحماض الأمينية في الجسم ، ويتم تجديد المركبات الأخرى من الطعام المستهلك. ولضمان الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا ، فأنت بحاجة إلى تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم والحليب والأسماك. تُحسب الحاجة إلى مادة ما بضرب وزن جسمها في اثنين. إذا كان وزن الرياضي 80 كيلوجرامًا ، فإنه يحتاج إلى 160 جرامًا من البروتين يوميًا.
- الدهون.يجب تقليله ، ولكن لا يتم القضاء عليه تمامًا. بدونها ، لن يتمكن الجسم من العمل بشكل طبيعي. يتم تحديد السعر اليومي حسب العمر. يحتاج الرجال الذين تقل أعمارهم عن 28 عامًا إلى 130-160 ، وأقل من 40 - 100-150 جرامًا. في سن أكثر نضجًا ، يتم تقليل الكمية إلى 70 جم / يوم.
- الكربوهيدرات. هناك بسيطة ومعقدة. الأول ليس له قيمة لكتلة العضلات ، ويجب ألا يقل استهلاك الأخير يوميًا عن 500 جرام.
نحيف
- السناجب.يؤثر عدم وجود هذا العنصر سلبًا على ظهور الجنس العادل. يؤدي النقص إلى تدهور حالة الجلد وبنية الشعر وصفيحة الظفر. تحتاج الفتيات ، على عكس الرجال ، إلى تناول 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزنهن.
- الدهون.الحاجة إلى هذه المادة ترجع أيضًا إلى العمر. ما يصل إلى 28 ، هو 86-116 ، حتى 40-80-111 ، بعد 40 عامًا يتم تقليله ويصل إلى 70 جرامًا في اليوم.
- الكربوهيدرات.لزيادة كتلة العضلات ، تحتاج الفتيات إلى تناول 400 جرام على الأقل من الكربوهيدرات البطيئة.
أي نظام غذائي على الإطلاق ، بما في ذلك لزيادة كتلة العضلات ، يتضمن تضمين النظام الغذائي للمنتجات التي تسمح لك بذلك تماماتوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الحياة الطبيعية. لهذا الغرض ، يمكن للرياضيين استخدام كل من الأطعمة العادية والمكملات الغذائية الخاصة.
إلى جانب الطعام المفيد للرياضي الذي يكتسب كتلة عضلية ، هناك نوع يجب استبعاده من النظام الغذائي. لا يجلب أي فائدة للجسم ، بل يترسب في الطبقة الدهنية. تشمل قائمة الأطعمة المحظورة المجموعات الغذائية التالية:
- اللحوم الدهنية والنقانق والنقانق ولحم الخنزير ؛
- تحتوي على أصباغ ومحسنات النكهة والمواد الحافظة وغيرها إضافات كيميائيةمنتجات غذائية صناعية؛
- أي نوع من الزبدة الطبيعية والمايونيز والسمن.
- المعجنات الحلوة والحلويات والكعك وما إلى ذلك ؛
- طعام مملح ومخلل ومدخن.
مصادر البروتين
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة كتلة العضلات ما يلي:
- فيليه دجاج أو ديك رومي. يجب أن تستهلك من 150 إلى 200 جرام من هذا اللحم الغذائي يوميًا.
- منتجات الألبان مع نسبة منخفضةمحتوى الدهون.يمكن أن يكون الزبادي والحليب.
- جبن قريش وبياض بيض.الأول ، إلى جانب البروتين ، يحتوي أيضًا على عناصر قيمة. البيض أسباب مفهومةتصبح مصدرا للبروتين فقط بدون صفار البيض.
- سمك البحر. يحتوي السلمون والتونة وغيرهما على أهم أحماض الأوميغا للإنسان.
- محاصيل الحبوب.يجب استهلاك القمح المنبت ، والخبز الكامل ، وبذور عباد الشمس النيئة أو المحمصة. يمكنك أن تأكل العدس والحنطة السوداء.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
يتيح لك الحصول على الطاقة اللازمة للتدريب. يتم تقليل كمية الكربوهيدرات فقط لغرض فقدان الوزن. على العكس من ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يكتسبون كتلة عضلية إلى تضمين مصادر الكربوهيدرات التالية في نظامهم الغذائي:
- أرز بنيتحتوي على كربوهيدرات أكثر من الأبيض ؛
- فواكه غير محلاةعن طريق الحد من استهلاك العنب والكمثرى والموز.
- خضروات، بما في ذلك الأعشاب والثوم.
- معكرونةمصنوع من القمح الصلب
- الحبوب.
مصادر الدهون
يتم تعويض الحاجة المثلى للدهون باستخدام:
- البرازيل والجوز.
- البندق واللوز والكاجو.
- عصير التفاح أعشاب من الفصيلة الخبازية.
- سمك الأسقمري البحري.
مصمم خصيصًا للأشكال الخارجية الرقيقة بشكل طبيعي. يفترض ست وجبات في اليوم. يجب أن تكون الحصص صغيرة حتى لا تفرط في الأكل ولا تشعر بالجوع. يمكن رؤية نتيجة هذه التغذية بعد شهر.
خطة النظام الغذائي لزيادة كتلة العضلات
| يوم | وجبة | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | دقيق الشوفان والمكسرات والتفاح. | البطاطس، فيليه دجاج، خضروات. | اللبن الرائب والموز. | سمك ، أرز ، خضروات. | سلطة تونة بالخضار. | سلطة فواكه. |
| 2 | برتقال ، مكسرات ، عصيدة الحنطة السوداء مع العسل والحليب. | معكرونة مسلوقة ، لحم بتلو مشوي ، خضروات. | خبز الحبوب الكاملة ، الكفير. | جبن قريش بالعسل والكيوي. | ماكريل مخبوز وسلطة خضار. | |
| 3 | دقيق الشوفان والموز والتفاح والمكسرات. | البطاطس ، لحم العجل الخالي من الدهن ، الخضار. | خبز أسود ، بيض مخفوق ، تفاح. | عصائر مصنوعة من الحليب والفواكه. | فيليه ديك رومي ، أرز ، | المربى والجبن القريش. |
| 4 | عصيدة الارز بالحليب والمكسرات والتفاح. | شوربة خضار ، لحم بتلو. | خبز الحبوب الكاملة ، الكفير. | سلطة فواكه. | فيليه ديك رومي ، بطاطا مشوية. | سلطة خضار. |
| 5 | فيليه دجاج ، بيض مخفوق ، خضروات. | البطاطس ، لحم العجل الخالي من الدهن ، الموز. | تفاح ، جبنة قريش مع مربى. | عصير الفواكه. | فيليه دجاج مع مرق الخضار. | فراولة ، زبادي ، زبدة الفول السوداني. |
| 6 | المكسرات والموز ودقيق الشوفان. | فيليه دجاج ، بطاطس ، خضروات. | الكفير ، خبز الحبوب الكاملة. | كيوي ، جبنة قريش بالعسل. | الماكريل المخبوز ، عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة الخضار. | سلطة فواكه. |
| 7 | فيليه دجاج ، بيض مخفوق ، خضروات | لحم بتلو ، سلطة خضار ، تفاح. | موز ، جبنة قريش مع مربى. | عصير الفواكه. | فيليه دجاج ، أرز ، خضروات. | سلطة خضار. |
التغذية الرياضية مع اتباع نظام غذائي
لا يسمح لك الجدول الزمني المعقد أو نمط الحياة دائمًا بتناول ما يصل إلى ست مرات في اليوم. وفي حالة وجود مثل هذه المشكلة ، يمكن أن تنقذ العديد من المكملات الغذائية لسد "الفجوات" في التغذية.
تشمل هذه التغذية الرياضية:
الرابحون
مساحيق البروتين
مكمل بروتيني يشارك في عملية بناء كتلة العضلات. لا يتعارض مع الرابح ، يتم استهلاكه قبل ساعة من التدريب.
الكرياتين
يحتفظ بالماء في الأنسجة العضلية. اشرب قبل أربعين دقيقة من النشاط البدني.
تأكد من الاعتناء بكمية كافية من الفيتامينات. فهي لا تزيد من قابلية هضم العناصر الغذائية فحسب ، بل تعمل أيضًا على الوقاية من الأعطال في الأمعاء.
تجفيف الجسم مع زيادة الكتلة العضلية
ليس فقط لزيادة حجم العضلات ، ولكن أيضًا لتجفيفها ، يتم تشديد النظام الغذائي. يتم استبعاد جميع مصادر الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي. ممنوع الكعك أو المافن أو الحلويات أو الأطعمة السكرية.
لا تحتاج إلى تناول ست مرات ، ولكن من سبع إلى تسع مرات. هذا سيمنع تراكم كتلة الدهون. يوصى بشدة باستخدام الدهون النباتية بدلاً من الحيوانات.