ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج. لماذا فيتامين سي مهم جدا للبشر؟

وهو مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء. لا يخزن في الجسم بكميات كبيرة ، فائضه يطرح في البول. لذلك ، من المهم تضمين حمض الأسكوربيك في نظامك الغذائي يوميًا.

فيتامين ج مهم للنمو وإصلاح العظام والأسنان والجلد والأنسجة الأخرى. بالإضافة إلى أنه يؤدي العديد من الوظائف الأخرى في الجسم:

• يزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية.
• يساعد في منع تلف الخلايا وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
• يحمي الجسم من الالتهابات عن طريق تحسين عمل جهاز المناعة.

يحصل معظم الناس على ما يكفي من حمض الأسكوربيك باتباعهم حمية صحيةتَغذِيَة. يجب أن يستهلك الرجال يوميًا - 75 مجم ، للنساء - 65 مجم ، يمكنك معرفة المزيد في المقالة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي؟

هناك نوعان من الأطعمة ذات التركيزات الأعلى - Kakadu Plum (أستراليا) و Myrciaria (camu camu berry) (Amazon) - لكنهما نادران للغاية خارج هذه المناطق.

نظرًا لأن فيتامين سي شائع جدًا في النباتية، من المستحيل سرد كافة المنتجات التي تحتوي عليها. ولكن من الممكن تعيين أشهرها و مصادر مهمةحمض الاسكوربيك.

الحمضيات:

• البرتقال.
• الليمون.
• جير؛
• جريب فروت؛
• اليوسفي.

الفواكه الاستوائية:

• كيوي؛
• أناناس؛
• مانجو؛
• بابايا؛
• فاكهة العاطفة.

القرع:

• البطيخ ، بما في ذلك المسك (الشمام) ؛
• البطيخ.

• غوجي التوت؛
• لوغانبيري.
• عنب الثعلب؛
• الفراولة؛
• المسنين؛
• توت؛
• توت العليق.

عائلة البصل:

• بصلة؛
• ثوم؛
• كراث؛
• القفلوط الكراث الأندلسي.

الخضار والفواكه الأخرى:

الأعشاب البحرية:

• سبيرولينا.
• الكلوريلا.

بعض أعضاء الحيوانات:

• لحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير والدجاج وكبد الضأن.
• قلب ولسان ودماغ الحمل.

مأكولات بحرية:

• المحار.
• كافيار سمك القد.

ألبان

• حليب الناقة
• حليب الماعز؛
• حليب بقر.

حمض الأسكوربيك في المنتجات - المائدة

سيوفر الجدول أدناه معلومات عن محتوى فيتامين سي في الأطعمة ويساعدك على اختيار الأطعمة الغنية بهذه المغذيات. حجم الحصة يتوافق مع الجرعة اليومية لتناول حمض الأسكوربيك.

منتجات	حجم الوجبة	فيتامين سي مليغرام
خضروات
الفلفل الحار
بَقدونس
الفلفل (أحمر ، أصفر) ، خام	125 مل (12 كوب)
فلفل (أحمر ، أخضر) مطبوخ	125 مل (12 كوب)
البروكلي الخام	125 مل (12 كوب)
كرنب بروكسل خام	125 مل (12 كوب)
فلفل أخضر خام	125 مل (12 كوب)
بروكلي مطبوخ	125 مل (12 كوب)
ملفوف أحمر خام	250 مل (1 كوب)
كرنب بروكسيل مطبوخ	125 مل (4 براعم)
كرنب كرنب مطبوخ	125 مل (12 كوب)
البازلاء الثلجية المطبوخة	125 مل (12 كوب)
	125 مل (12 كوب)
بصل أخضر	125 مل (12 كوب)
ملفوف أبيض مطبوخ	125 مل (12 كوب)
قرنبيط، نيء أو مطبوخ	125 مل (12 كوب)
كرنب	125 مل (12 كوب)
رابيني (أوراق البروكلي)	125 مل (12 كوب)
بطاطس مطبوخة مع القشر	1 حبة بطاطس متوسطة
اللفت الصيني (بوك تشوي)	125 مل (12 كوب)
بطاطا حلوة مطبوخة بالقشر	1 حبة بطاطس متوسطة
الهليون ، المجمد ، المطبوخ
مامورديكا (الكمثرى البلسمية)	125 مل (12 كوب)
أوراق اللفت	125 مل (12 كوب)
البازلاء ، الخام	125 مل (12 كوب)
كالي مطبوخ	125 مل (12 كوب)
طماطم نيئة	1 طماطم متوسطة
صلصة طماطممعلبة	125 مل (12 كوب)
طماطم مطهية معلبة	125 مل (12 كوب)
الفاكهة
Acerola (بربادوس الكرز)
	1/2 فاكهة
	1 فاكهة كبيرة
البرتقالي	1 برتقالة متوسطة
فاكهة الليتشي	10 فواكه
الفراولة	125 مل (12 كوب)
	125 مل (12 كوب)
جريب فروت وردي أو أحمر	125 مل (12 كوب)
فاكهة كليمنتين
الشمام	125 مل (12 كوب)
	1/2 فاكهة
فاكهة أنونا	125 مل (12 كوب)
الماندرين	1 يوسفي متوسط
	125 مل (12 كوب)
التوت (التوت ، العنب البري ، العليق)	125 مل (12 كوب)
العصائر
عصير (برتقال ، جريب فروت ، تفاح ، أناناس ، عنب) مضاف إليه فيتامين سي	125 مل (12 كوب)
عصير الفاكهة أو الخضار	125 مل (12 كوب)
رحيق الجوافة	125 مل (12 كوب)
لحمة
كبد العجل
لحم كبد البقر
كبد الخنزير

الأطعمة الغنية بحمض الأسكوربيك (فيتامين ج) - توصيات عملية للنظام الغذائي

1. ثمر الورد

يستخدم هذا المنتج بشكل أساسي في صنع المربيات ، والهلام ، والعصائر ، وشاي الأعشاب ، والنبيذ ، ومربى البرتقال. محتوى فيتامين سي في 100 جرام من ورد الورد هو 426 مجم ، وهذا هو واحد من أفضل المنتجاتغني بهذه المغذيات.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

يمكن إضافة وردة الورد إلى الشاي أو الحساء أو الآيس كريم أو الكعكة ، وصنع منها المربى والهلام والبسكويت.

2. الفلفل الأخضر

والمثير للدهشة أن هذا المنتج غني للغاية بفيتامين C ، حيث يحتوي 100 جرام من الفلفل الحار على 242 مجم من حمض الأسكوربيك. هذا أكثر من الليمون والبرتقال والجير. بشرى سارة لمن يحبون التوابل!

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

يمكن إضافة القليل من الفلفل الأخضر المفروم إلى السلطة أو الكاري أو اليخنة. يمكن تتبيل المنتج واستخدامه كتوابل. في حالة حدوث أمراض مثل متلازمة القولون العصبي ، الأمراض الالتهابيةالأمعاء ، قرحة المعدة ، تم نقل عملية على الأمعاء ، لا يمكنك تناول أي شيء حار ، بما في ذلك الفلفل الحار الأخضر.

3. الفلفل الأصفر

في 100 جرام من المنتج - 183 مجم من فيتامين سي ، في حبة واحدة كبيرة من الفلفل الأصفر - 341 مجم من المغذيات. باستخدامه ، يمكنك زيادة المناعة وجعل الأطباق أكثر إشراقًا.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

يمكن إضافة شرائح الفلفل الأصفر إلى السلطة والسندويشات. أضف مكعبات إلى المعكرونة أو استخدم المنتج في المطبخ الآسيوي أو المكسيكي. يمكنك حشو الفلفل بالفطر المفروم أو الحمص ( حمصعائلة البقوليات) ، أو أي خضروات لتذوقها وتخبزها ، مما يخلق طبقًا لذيذًا وصحيًا للغاية.

4. البقدونس

في هذا نبات متواضع- نسبة عالية من فيتامين سي - 100 جم - 172 مجم. فهو لا يضيف الذوق والرائحة فحسب ، بل يحسن المناعة أيضًا.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

يُضاف البقدونس المفروم إلى الفطائر اللذيذة ، إلى عصائر الخضروات الصباحية ، ويُرش على السلطات ، ويُزين يخنة الخضار. أو قم بإعداد ماء مالح لإعطاء اللحم أو السمك طعمًا طازجًا مميزًا.

5. فلفل أحمر

هل تعلم أن 100 جرام من هذا المنتج تحتوي على 100-140 مجم من فيتامين سي؟ الفلفل الأحمر له طعم رائعوجعل أي طبق جذابًا بصريًا.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

يمكن إضافة شرائحها إلى السلطات والسندويشات المطبوخة كجزء من المطبخ الآسيوي والمكسيكي. سارت الامور بشكل جيد مع يخنة الدجاج أو السمك. كجرعة إضافية من فيتامين سي ، يمكنك إضافته إلى عصير الصباح.

6. كيوي

كيوي أو عنب الثعلب الصيني- لذيذ فاكهة استوائيةغني بفيتامين سي - 100 جم - 84 مجم. لها طعم حلو وحامض وملمس ناعم. إنه مصدر ممتاز لفيتامين أ والألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تظهر الدراسات أيضًا أن فاكهة الكيوي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

أضف فاكهة الكيوي إلى العصير أو السموذي الصباحي. تناوله على الإفطار أو كوجبة خفيفة. يمكنك عمل مشروب للتخلص من السموم ، والذي سيشمل الكيوي والخيار والنعناع. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأضفه إلى فواكه أخرى وتناوله على الغداء.

7. البروكلي

تحتوي هذه الخضروات الصليبية المغذية على 89.2 مجم من فيتامين سي لكل 100 جرام.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

لتناول الإفطار في الصباح ، يمكنك عمل كوكتيل ممتاز منه أو قليه مع الخضار الأخرى. جرب تحميص البروكلي مع البطاطا الحلوة / السمك / صدر الدجاج. يمكنك الطهي باستخدام طاجن الملفوف أو المعكرونة.

8. كرنب بروكسل

هذه الخضار الخضراء الصغيرة ليست غنية بالألياف والبروتين فحسب ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين سي - 85 مجم لكل 100 جرام. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

اصنع طبق خزفي من كرنب بروكسل. يمكن قلي المنتج أو خبزه مع لحم الخنزير المقدد والأفوكادو. يضاف أيضًا إلى الحساء أو البيتزا محلية الصنع.

9. قرنفل

يستخدم القرنفل بشكل رئيسي في المطبخ الهندي والباكستاني والملغاشي. يضيف نكهة وحياة للعديد من الأطباق. لديه مضاد للالتهابات ، مضاد للفيروسات و خصائص مطهرةوهو جيد لعلاج آلام ضروس العقل. 100 جرام من المنتج تحتوي على 80.8 مجم فيتامين سي ، 1 ملعقة صغيرة تحتوي على 1.6 مجم.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

تبلي الكاري بالقرنفل ، 1-2 فصوص ستضيف نكهة إلى وعاء الأرز العادي. أضف نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرنفل إلى عصير الصباح أو السموذي.

10. أورانج

هو الأكثر شعبية بين الحمضيات ، ويحتوي على أكبر عددفيتامين سي - 60-80 مجم.

كيف تدرج في النظام الغذائي؟

يمكنك فقط أكل الفاكهة أو صنع العصير ؛ يضيف عصير البرتقالفي كعكة ، اصنع مربى ، شراب ، إلخ. أضف نكهة ورائحة إلى السلطات أو السندويشات ، بما في ذلك شرائح البرتقال هناك.

بناء على المواد

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

في إدنبرة في القرن الثامن عشر ، اكتشف أحد طلاب الطب أن الحمضيات كانت علاجًا فعالًا للأسقربوط. بعد قرنين فقط تبين أن حمض الأسكوربيك أو فيتامين سي هو المادة التي تعالج الأمراض المؤلمة ، ولم يكن من الممكن تصنيعها إلا في عام 1928 من.

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. فيتامين ج مهم لنمو وإصلاح خلايا الأنسجة واللثة الأوعية الدموية، العظام والأسنان ، يعزز امتصاص الجسم ، ويسرع الشفاء (كالوريزيتور). فوائده وقيمته رائعة جدًا للحماية من العدوى. يعمل كمعزز للمناعة.

مثل المضافات الغذائيةكما تدل .

حمض الاسكوربيك هو مركب عضوي، المرتبط بالجلوكوز ، على شكل مسحوق بلوري أبيض مع طعم حامض. ينفذ وظائف بيولوجيةعامل الاختزال وأنزيم بعض عمليات التمثيل الغذائي، هو أحد مضادات الأكسدة.

يتم تدمير فيتامين سي بسهولة عن طريق المعالجة الحرارية للأطعمة والضوء والضباب الدخاني.

يمكن أن يحدث فقدان فيتامين ج مع المعالجة غير السليمة للأغذية والتخزين طويل الأجل للمنتجات النهائية. منتجات الطعام. يتم ضمان سلامة فيتامين ج عن طريق الصحيح طبخالخضروات والفواكه. يجب عدم ترك الخضار مقشرة ومقطعة في الهواء لفترة طويلة ، وعند الطهي يجب وضعها في الماء المغلي فور تنظيفها. يجب غمر الخضار المجمدة في الماء المغلي ، لأن الذوبان البطيء يزيد من فقدان فيتامين سي.

مع نقص فيتامين سي تظهر الأعراض التالية: ضعف القلب ، والتعب ، وضيق التنفس ، ومقاومة امراض عديدة(كالوريزر). في مرحلة الطفولة ، تتأخر عمليات التعظم.

مع نقص حاد في فيتامين ج ، يتطور الاسقربوط.

يتميز الاسقربوط بما يلي: انتفاخ ونزيف اللثة ، ارتخاء وفقدان الاسنان ، نزلات البرد المتكررة, توسع الأوردةالأوردة والبواسير وزيادة الوزن ، تعب، والتهيج ، وضعف التركيز ، والاكتئاب ، والأرق ، والتكوّن المبكر للتجاعيد ، وتساقط الشعر ، وعدم وضوح الرؤية ، ونزيف في العضلات والجلد والمفاصل.

زيادة فيتامين سي في الجسم

يعتبر فيتامين سي آمنًا حتى بكميات كبيرة ، حيث يتخلص الجسم بسهولة من بقايا الفيتامينات غير المستخدمة.

لكن مازال الإفراطفيتامين سي يمكن أن يؤدي إلى

لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد فيتامين ج. مضادات الأكسدة هذه ضرورية لتقوية جهاز المناعة وإزالة السموم وتجديد الأنسجة والعديد من العمليات الأخرى. تستهلك بكميات كبيرة ولا تترسب في الأنسجة ، لذلك يجب إمدادها بالطعام يومياً. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي؟

ما هو فيتامين سي

فيتامين ج هو حمض الأسكوربيك القابل للذوبان في الماء والذي يوجد في العديد من الأطعمة ويحتاجه الجسم بشكل منتظم. هناك 4 ايزومرات معروفة لحمض الاسكوربيك:

• حمض الاسكوربيك
• حمض L- إيزوسكوربيك.
• حمض D- إيزوسكوربيك.
• حمض الأسكوربيك د.

فقط حمض الأسكوربيك النشط بيولوجيًا.

في الواقع ، هذه كربوهيدرات بالصيغة C 6 H 8 O 6 ، لها الهيكل الخارجييشبه الجلوكوز. بواسطة الخصائص الفيزيائيةإنه مسحوق بلوري حمضي أبيض. يذوب جيدًا في الماء والكحول ، ويذوب عند درجة حرارة +190 ... +192 درجة مئوية.

يعود اكتشاف الفيتامين إلى الكيميائي الأمريكي Albert Szent-Györgyi. حدث هذا الحدث في عام 1928 ، وبعد 4 سنوات ثبت أن عدم وجود هذه المادة في الغذاء يسبب الاسقربوط.

اليوم ، يستخدم فيتامين ج كمادة مضافة للغذاء تمنع الطعام من الأكسدة ، جزء منه مستحضرات التجميلبل ويلعب دور مطور في الكيمياء الضوئية. لكن المجال الرئيسي لتطبيق المادة كان ولا يزال علم الأدوية.

دور في الجسم

إن احتياجات الجسم من حمض الأسكوربيك كبيرة جدًا ، حيث إنه متورط فيه عمليات مختلفةولا يتراكم في الأنسجة والأعضاء.

يؤدي فيتامين سي عدة وظائف في وقت واحد.

• مضادات الأكسدة: تشارك في عمليات الأكسدة والاختزال.
• عامل مرونة الأوعية الدموية: تحت تأثير فيتامين سي يتكون بروتين الكولاجين ، مع نقصه ، تصبح الأوعية هشة.
• المنشط حماية المناعة: يزيد من نشاط البلعمة للكريات البيض ، وبالتالي مقاومة الجسم للعدوى.
• Hepatoprotector: يزيد من إمكانات الكبد المضادة للتسمم ، ويشكل مخزونًا من الجليكوجين ، ويعزز إخلاء الزئبق والرصاص.
• منظم الكوليسترول: يحول الكولسترول إلى أحماض صفراوية.
• محفز التجديد: يعزز التئام الأنسجة.

أيضًا ، يعمل حمض الأسكوربيك على تطبيع نظام تخثر الدم ، وهو ضروري للعمل الطبيعي للجهاز العصبي و أنظمة الغدد الصماءوالغدة الدرقية والبنكرياس. في وجود فيتامين C ، يتم امتصاص الحديد والكالسيوم والبروتينات ، ويتم تصنيع الهرمونات. وجوده في النظام الغذائي بمثابة إجراء وقائي. سرطانوتصلب الشرايين.

تقييم يومي

تعتمد الاحتياجات اليومية لفيتامين ج على العمر. يحتاج الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر إلى 30 مجم من حمض الأسكوربيك يوميًا ، حتى 12 شهرًا - 35 مجم ، في سن 1-3 سنوات - 40 مجم ، 4-10 سنوات - 45 مجم ، 11-14 سنة - 50 مجم. يحتاج البالغون إلى 70 مجم من فيتامين سي يوميًا. تحتاج النساء الحوامل إلى 95 مجم في اليوم ، والنساء المرضعات - 120 مجم.

الاحتياج اليومي من فيتامين سي للبالغين هو 70 مجم.

مع زيادة الإجهاد البدني والرياضي ، تزداد الحاجة إلى فيتامين سي. خلال الفصول المقررة جرعة يوميةقد يكون 150-200 مجم. في أيام المسابقات والأحمال الشديدة - من 200 إلى 300 مجم. في جرعات كبيرةفيتامين ج ، الحجم اليومي مقسم إلى عدة جرعات ، وهذا يسمح لك بإنفاقه بالتساوي.

معظم فيتامين سي لا يوجد في الحمضيات ، كما يعتقد الكثيرون ، ولكن في التوت البري والحدائق ، والبطل بينهم هو وردة الورد. تم العثور على المركب أيضًا في منتجات أخرى أصل نباتي- الفواكه والخضروات والأعشاب والفطر. للحصول على فكرة عن مكان وجود الفيتامين ومقدار ما يجب تناوله لتجديده المتطلبات اليوميةاستخدم الجدول التالي.

المنتجات ذات محتوى عاليفيتامين سي

اسم المنتج	محتوى فيتامين سي في 100 جم	الكمية اللازمة لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين
روز الورك	650 مجم	11 جرام
البحر النبق	200 مجم	35 جرام
فلفل بلغاري	200 مجم	35 جرام
شجرة عنب الثعلب	200 مجم	35 جرام
كيوي	180 مجم	39 جرام
فطر أبيض مجفف	150 مجم	47 جرام
البقدونس والخضر	150 مجم	47 جرام
كرة قدم	100 مجم	70 جرام
الشبت ، الخضر	100 مجم	70 جرام
بروكلي	89 مجم	79 جرام
قرنبيط	70 مجم	100 جرام
روان أحمر	70 مجم	100 جرام
الجرجير	69 مجم	101 جرام
بابايا	61 مجم	115 جرام
بوميلو	61 مجم	115 جرام
البرتقالي	60 مجم	117 جرام
فراولة	60 مجم	117 جرام
كرنب أحمر	60 مجم	117 جرام
السبانخ والخضروات	55 مجم	127 جرام
كرنب كرنب	50 مجم	140 جرام
جريب فروت	45 مجم	156 جرام
ملفوف أبيض	43 مجم	163 جرام
حميض ، الخضر	43 مجم	163 جرام
ليمون	40 مجم	175 جرام
الماندرين	38 مجم	184 جرام
الكرفس والخضروات	38 مجم	184 جرام
مانجو	36 مجم	194 جرام
لحم كبد البقر	33 مجم	212 جرام
ملفوف مخلل	30 مجم	233 جرام
عنب الثعلب	30 مجم	233 جرام
توت العليق	25 مجم	280 جرام
طماطم	25 مجم	280 جرام
الكشمش الأحمر	25 مجم	280 جرام
الفجل	25 مجم	280 جرام
أناناس	20 مجم	350 جرام
شمام	20 مجم	350 جرام
البطاطس	20 مجم	350 جرام
اللفت	20 مجم	350 جرام
كوسة	15 مجم	467 جرام
تفاح	10 مجم	700 جرام

هذا بعيد عن القائمة الكاملةالأطعمة الغنية بفيتامين ج.للحفاظ على تناول الطعام بانتظام من حمض الأسكوربيك ، ليس من الضروري تناول الفواكه الغريبة. يحتوي المركب على ثمار يمكن الوصول إليها تمامًا في خطوط العرض لدينا.

طرق المعالجة

ليس كل فيتامين سي من الطعام يدخل الجسم. يتم تدمير جزء منها أثناء الطهي والتخزين. لذلك ، من المهم معرفة طرق معالجة الطعام التي يمكن استخدامها للحفاظ على ثراء الفيتامينات.

يتم تدمير فيتامين سي عن طريق التسخين البطيء ، لذلك اغمر الخضار مباشرة في الماء المغلي أو اقليها لفترة قصيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتدمير أسكوربينوكسيلاز وأسكوربيناز - الإنزيمات التي تسمى مضادات الفيتامينات.

إذا كنت بحاجة إلى طهي الطعام لفترة طويلة ، فاحفظ المقلاة مغلقة بإحكام - فهذا سيحد من وصول الأكسجين. تحمض الحساء أو الحساء أو أي طبق خضروات آخر أثناء الطهي: بيئة حمضيةيتم حفظ الفيتامين بشكل أفضل. لا تطبخ الخضار والأعشاب في أواني النحاس والحديد. أيونات هذه المعادن تدمر حمض الأسكوربيك. كلما تم طهي الطعام لفترة أطول ، قلت الفيتامينات التي يحتاجها.

تناول وجبات جاهزة طازجة ، يتم تدمير المركبات النشطة بيولوجيًا فيها بمرور الوقت. لذلك ، على سبيل المثال ، في shchi بعد 3 ساعات بعد الطهي ، تبقى 20 ٪ فقط من الفيتامينات ، وبعد 6 ساعات - 10 ٪.

لكن أكثر الطريق الصحيحاحصل على ما يكفي من فيتامين ج - تناول الخضار والفواكه والتوت نيئًا. افعل هذا في كثير من الأحيان قدر الإمكان. تقطع الفاكهة فقط قبل تناولها. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على أكبر قدر من فيتامين سي من نظامك الغذائي.

4.75 4.8 (2 تقييم)

يتفق الكثير منا على أن فيتامين سي هو أشهر الفيتامينات وأكثرها شعبية. لقد سمع الجميع منذ الطفولة عن الحاجة إلى تناول المزيد من الفاكهة من أجل الحصول على هذا الفيتامين. أين يوجد معظم فيتامين سي؟

هذا السؤال له أهمية كبيرة. لا يتم تصنيع فيتامين سي من قبل جسم الإنسان بمفرده. وهو ضروري لصحتنا.

تجدر الإشارة إلى أن حمض الأسكوربيك مع فيتامين ج لهما اختلافات. حمض الأسكوربيك هو شكل مبسط اصطناعي فيتامين طبيعيوتم إنشاؤه في المختبر.

طلب فيتامين طبيعيمع

مدعم بالمستقلبات الطبيعية.

فيتامين سي طبيعي العناصر الغذائية. واحدة من بسيطة و الطرق المتاحةاملأ الجسم به - الطعام ، حيث يوجد فيتامين سي الأهم من ذلك كله ، كما يمكن العثور عليه فقط في المكملات الغذائية الطبيعية أو الفيتامينات المتعددة. في الوقت الحاضر ليس من السهل الالتزام بها التغذية الجيدةثم تعال إلى الإنقاذ.

لا يمكن المبالغة في تقدير دور فيتامين ج. إنه الأهم ، كما يمكن للمرء أن يقول ، المساعد الرئيسي للمناعة. هذا أحد مضادات الأكسدة القوية ، والذي يمكن اعتباره "فيتامين الشباب". يشارك في أمور حيوية أخرى عمليات مهمةفي الكائن الحي.

لذلك ، فإن الجسم غير قادر على توليف مثل هذا مادة أساسية. لذلك ، يجب تجديد الكمية المطلوبة من فيتامين سي يوميًا. كيف؟ عن طريق تناول الأطعمة الغنية به.

دعنا نلقي نظرة فاحصة على السؤال - أين يوجد فيتامين سي أكثر؟ يمكنك تضمين الخضار والفواكه والتوت على الفور في هذه القائمة. سيساعدك الجدول أدناه على تحديد الأطعمة الغنية بفيتامين سي بشكل خاص.

دعنا قبل سرد المنتجات ، أين هي أكثر محتوى رائعفيتامين ج ، تعرف على المزيد حول فوائده. توافق على أن الجميع ، وحتى الأطفال ، يدركون جيدًا أن هذا الفيتامين مفيد جدًا. ولكن ما هي بالضبط ميزات مفيدةلا نفكر دائما.

في البرد فترة الشتاءمسألة كيفية زيادة تناول هذا الفيتامين ذات الصلة بشكل خاص. نظرًا لأنه خلال هذه الفترة يتفاقم نقص الفيتامينات ويزداد خطر الأوبئة الموسمية.

كما ذكرنا سابقًا ، بفضل فيتامين سي ، يتم تعزيز قوى المناعة في الجسم. يحسن الدورة الدموية وتكوين الدم والغدد الصماء و الجهاز العصبي. كما يساعد الفيتامين على تحفيز تخليق الهرمونات والمواد المثيرة للأعصاب الأخرى. هذا له تأثير إيجابي على الحالة العامةوالمزاج.

يعزز فيتامين ج أيضًا امتصاص الحديد ويشارك في تخليق الأحماض الأمينية. يطلق هذا الحمض الأميني الطاقة عن طريق تكسير الخلايا الدهنية ، مما يساعد في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن دور فيتامين سي هو توصيل أملاح حامض الكبريتيك إلى الخلايا ، بدونه كافٍالتي تحدث في الجسم.

و أبعد من ذلك. تم ذكر فيتامين ج بالفعل كمضاد قوي للأكسدة. هذه الخاصية تمنع الجسم من التأكسد. لذلك فإن تناول كمية كافية من هذا الفيتامين يساعد في الحفاظ على شباب الخلايا. من الضروري لكبار السن والنساء والرياضيين مساعدة الجسم على عدم التآكل.

يوضح الجدول محتوى فيتامين ج بالملليغرام في الطعام لكل 100 جرام

دعونا نلخص. لذا يوضح الجدول أنه من بين المنتجات هناك نوع من الأبطال ، حيث يوجد معظم فيتامين سي. بمزيد من التفصيل ، نلاحظ ما يلي مرة أخرى:

نصائح مفيدة حول كيفية الحصول على أكبر قدر من فيتامين سي في طعامك

• تحافظ البطاطس غير المقشرة على المزيد من الفيتامينات. لذلك ، من الأفضل خبز الخضار في الفرن على شكل قشر أو سلقها "بشكل موحد" للحفاظ على خصائصها المفيدة.
• في وقت الشتاءيصعب العثور عليه التوت الطازجوالفواكه. هكذا أفضل مصدريمكن أن يصبح فيتامين سي مخمرًا أو طازجًا ملفوف أبيضوالسبانخ. وفي أوائل الربيع أفضل مساعدفي مكافحة البري بري - براعم البصل الأخضر. يحتوي ريشه الأخضر على الكثير من الكاروتين والزنك والمغنيسيوم والفلور والبوتاسيوم والكبريت.
• في حالة مخالفة النزاهة تفاح طازجيتم إطلاق إنزيم أسكوربيناز ، الذي يدمر فيتامين سي ، لذلك ، من أجل الحفاظ على الحد الأقصى فيتامينات مفيدةجرب تحميص التفاح الكامل في الفرن أو غلي كومبوت الفاكهة الكاملة لمدة لا تزيد عن خمس دقائق.
• على عكس الرأي العام حول الليمون بين الفواكه ، فإن الكيوي هو الرائد بلا منازع في محتوى فيتامين سي. لكن قلة من الناس يعرفون أن الكيوي مفيد لتناوله بالقشر! هذه طبيعية الألياف الغذائيةلا يمتصها الجسم ، ولكنها تنتفخ في المعدة ويتم إزالتها منها الجهاز الهضميجميع منتجات النفايات غير المهضومة من الاضمحلال والانحلال.

لذلك ، من المهم جدًا تجديد الجسم منتجات مفيدةأين يوجد أكثر فيتامين سي؟ وبالتالي ، يمكنك تعزيز الصحة والحفاظ عليها وإطالة أمد الشباب وزيادة الكفاءة. سيساعدك الجدول أعلاه على إنشاء نظام غذائي مناسب. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات وكن بصحة جيدة!

في فصل الشتاء ، يتلقى غالبية السكان في بلدنا كميات كبيرة نسبيًا من فيتامين ج من البطاطس ، وكذلك من الكرنب الطازج ومخلل الملفوف.

على الرغم من أن البطاطس في هذا الوقت تحتوي على القليل نسبيًا من فيتامين ج (حوالي 10 مجم لكل 100 جرام) ، و ملفوف مخللأقل من 20 ملليجرام في المائة ، ولكن نظرًا لاستهلاكها بكميات كبيرة بشكل إجمالي ، فإن كمية فيتامين سي القادمة من هذه المنتجات كبيرة.

مع نقص فيتامين ج ، يتطور الاسقربوط. الجرعات المفرطة (تصل إلى عدة جرامات في اليوم) من حمض الأسكوربيك ليست أيضًا ضارة للجسم ويمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرةمثل حصوات الكلى.

الكمية المطلوبة من فيتامين سي(البالغون من 50 إلى 100 مجم ، والأطفال من 30 إلى 70 مجم يوميًا) يجب تناولهم مع الطعام.

المصادر الرئيسية لفيتامين سي هي التوت والخضروات والفواكه. يتم تجديد الحاجة اليومية لفيتامين عن طريق الملفوف والبطاطا والبصل الأخضر والطماطم ، إلخ.

تم العثور على أكبر كمية من فيتامين ج في وردة الوركين (حتى 1200 مجم) ، التوت شجرة عنب الثعلب(حتى 200 مجم) ، فلفل أحمر (يصل إلى 250 مجم). الكثير من فيتامين ج في البحر النبق والبرتقال والليمون. القليل جدا في المنتجات الحيوانية.

محتوى فيتامين سي في الأطعمة. طاولة

اسم المنتج	فيتامين ج ، ملجم / 100 جم.
ثمر الورد (مجفف)
ثمر الورد طازج
الكزبرة (الكزبرة) الخضر
الفلفل الحار (الفلفل الحار)
فلفل أحمر (حلو وساخن)
بوليتوس مجفف (فطر)
البحر النبق
شجرة عنب الثعلب
البقدونس (الخضر)
أبيض مجفف (فطر) ، كلاودبيري
فلفل حلو بلغاري
براعم بروكسل ، الفجل
شبت ، كيوي
بروكلي
قرنبيط روان
بصل أخضر
برتقال ، بابايا ، كولرابي ، بوميلو
سوريل ، توت بري ، فراولة
الكشمش الأحمر والأبيض
السبانخ والأناناس
كرنب أحمر
ليمون ، جريب فروت ، فراولة
لحم كبد البقر
اليوسفي والبصل الأخضر (الريش)
ملفوف أبيض طازج ، كراث
تفاح، بورسيني، السويدي ، الثوم ، المانجو
ملفوف أبيض (مخلل الملفوف) ، باتيسون
البازلاء الخضراء
الفجل والطماطم الحمراء
كبد الدجاج
كبد الخنزير
الفجل والفاصوليا الخضراء والهليون
البطاطا ، لينجونبيري ، السفرجل
كرز ، كرز ، كرز برقوق ، فطر بالعسل ، سلطة ، كوسة
خوخ ، موز ، شمندر ، خوخ ، زبدة ، بصل.
كلى لحم بقري ، افوكادو ، رمان
بطيخ ، جزر ، خيار ، عنب ، باذنجان ، كمثرى
الفول السوداني والفستق
سمك البحر
الحليب والجبن القريش ، أسماك النهر
مأكولات بحرية

لا يوجد فيتامين سي في خبز الجاودار، في الحبوب مثل: السميد والحنطة السوداء والأرز ، دقيق الشوفان، قمح.

يوضح الجدول أن المصادر الرئيسية لفيتامين ج هي الخضروات والفواكه والتوت والخضروات والفواكه. يتم تلبية الاحتياجات اليومية لهذا الفيتامين عن طريق الملفوف والبطاطس والبصل الأخضر والطماطم ، إلخ. يوجد أيضًا الكثير من حمض الأسكوربيك في الفلفل الأخضر الحلو والفلفل الأحمر والكشمش الأسود والفجل والفراولة والحميض والليمون والبرتقال والعديد من المنتجات الأخرى من أصل نباتي.

مركزه الطبيعي هو ثمر الورد (في 100 غرام فواكه مجففةيحتوي على ما يصل إلى 1500 مجم من فيتامين سي). فواكه مجففةتعتبر وردة الورد مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وهي ذات قيمة خاصة في الشتاء والربيع. ينقع لمدة 10-12 ساعة. يحتوي مغلي من الوركين على جرعة يومية من فيتامين سي. إنه جزء من مستحضرات متعددة الفيتامينات.

لكن هذا غريب. السكان الأصليون في أقصى الشمال - نينيتس ، تشوكشي ، الأسكيمو - الذين لا يستهلكون الخضار والفواكه والأعشاب ، لم تظهر عليهم علامات نقص فيتامين سي. في وقت من الأوقات ، كان هناك مثل هذه الفرضية: نظام غذائي طويل عمره قرون من عدة أجيال ، فقير جدًا بفيتامين سي ، أدى إلى حقيقة أن أجسام هذه الشعوب تكيفت ، وتكيفت مع كميات صغيرة من فيتامين سي ، قللت بشدة من حاجتها إلى هذا العامل الغذائي.

ما الذي حدث بالفعل؟ بحث أرخانجيلسك المعهد الطبيفي أقصى شمال اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، أجريت على نهر نينيتس ، وأظهرت ملاحظات العلماء الأمريكيين على الأسكيمو أن هذه الشعوب لا تزال تتلقى ما يصل إلى 50 مجم من فيتامين سي يوميًا بسبب كميات كبيرة جدًا ، من وجهة نظر الأوروبيين ، من اللحوم والأسماك ، اعضاء داخلية، تستهلك غالبًا في صورة مسلوقة أو نيئة.

يعتمد تزويد الجسم بالفيتامينات والعوامل الغذائية الأخرى إلى حد كبير على بنية التغذية التي تختلف بشكل كبير بين مختلف الشعوب. لذلك ، على سبيل المثال ، الكرنب والبطاطس ، مقارنة بالعديد من المنتجات الأخرى ، ليست غنية جدًا. حمض الاسكوربيك.

لكن سكان بلداننا والعديد من البلدان الأخرى يستهلكونها تقريبًا على مدار السنةهذه كميات كبيرةأنه على حسابهم ، فإن الحاجة إلى فيتامين ج يتم إشباعها إلى حد أكبر بكثير مما هو بسبب ، على سبيل المثال ، الأناناس أو البرتقال الأكثر ثراءً في حمض الأسكوربيك. من ناحية أخرى ، فإن الأناناس والبرتقال ، اللذان لا ينموان في روسيا ، منتجان في عدد من البلدان الجنوبية. استهلاك الجماهيريوبالتالي تعمل كمصادر مهمة جدًا لفيتامين سي.