Živila, bogata z maščobami. Maščobe v hrani

Tisti, ki si prizadevajo izgubiti ali ne pridobiti prekomerno telesno težo, iz prehrane izključi živila, ki vsebujejo maščobe, kot so ocvrt krompirček, hamburgerji in klobase. Zdi se, da prehrana vsebuje več sadja in solate, namesto mesa pa ribe in morske sadeže, vendar je telo napovedalo vojno in trmasto pridobiva odvečne teže, vendar se ne ponastavi. Ugotovimo, kateri izdelki vsebujejo snovi, ki na prvi pogled niso očitne. Rad bi opozoril, da so maščobe ali lipidi koncentriran vir energije. Zato ne smete nenehno jesti popolnoma nizko vsebnost maščob, da se ne prikrajšate za energijo. 1 g maščobe zadošča za 9 kcal, kar je dvakrat več kot enaka količina ogljikovih hidratov ali beljakovin. Dnevna norma Poraba maščobe po mnenju nutricionistov je 40-50 g na dan. Ta številka ne vključuje samo živalskih maščob, ampak tudi rastlinskih.

Maščobe na nišanu

Ne mislite, da boste z opustitvijo masla v korist rastlinskega olja pojedli manj maščobe - kalorična vsebnost katerega koli rastlinskega olja je za tretjino višja od masla.

Enostavno: ob nakupu stekleničke rastlinskega olja kupite olje s 100-odstotno vsebnostjo maščobe, maslo pa lahko kupite s 70-odstotno vsebnostjo maščobe.

Zato je solato bolje poškropiti z oljem, kot pa izdatno začiniti.

Radi jeste tudi semena: sestavljena so iz 70-80% rastlinske maščobe. Dovolj je, da na dan pojeste največ 30 g oreščkov ali semen.

Mastne sorte rib so koristne z omega-3 kislinami, vendar še vedno vsebujejo dovolj maščob in holesterola, zato nutricionisti priporočajo, da takšne ribe uživate največ 2-3 krat na teden.

Če ne morete brez rib, dajte prednost sorte z nizko vsebnostjo maščob ribe, kot so oslič, mol, trska, pollak.

Sir je pravi vir beljakovin, vsebuje pa tudi veliko maščob in natrija, ki zadržuje vodo v telesu in povzroča otekanje. Dovolj je, da pojeste do 30 g sira na dan.

Ste se odločili za prehod na kremni sir z nizko vsebnostjo maščob? Toda ta izdelek ni popolnoma brez maščobe: siri z vsebnostjo maščobe 20-30% se imenujejo lahki, tisti z vsebnostjo maščobe največ 20% pa se štejejo za nizko vsebnost maščob.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob res vsebujejo malo maščobe, vendar vsebujejo več škrobnih zgoščevalcev, konzervansov ali sladkorja, t.j. ogljikovi hidrati. Še več, zaradi izdelki z nizko vsebnostjo maščob Mnogi mikroelementi se ne absorbirajo, na primer kalcij se ne absorbira brez vitamina D, ki ga vsebuje mastna hrana. Izberite mlečne izdelke brez dodatkov in z nizka stopnja vsebnost maščobe

Mnogi ljudje na dieti se zanašajo na. Avokado je res nasiten, saj vsebuje rastlinsko maščobo – 100 gramov izdelka vsebuje 20 g maščobe oziroma 208 kcal. Z drugimi besedami, uživanje več avokadov na dan bo začelo shranjevati maščobo v rezervi. Dovolj je, da pojeste 1 avokado na dan.

Katera mesna jed je popolna brez omake? Izogibajte se raznim belim omakam na osnovi majoneze – skrivajo maščobo, izberite rdeče omake na osnovi paradižnika, sliv, brusnic ali granatnega jabolka.

Tudi juha je lahko kalorična, če gre za kremno juho s smetano. Kremne juhe nadomestite z lahkimi zelenjavnimi - res vsebujejo minimalno kalorij.

Perutninska koža je vir ne le živalske maščobe, ampak tudi holesterola. Pred kuhanjem odstranite kožo s piščanca in zavrzite piščančje peruti. Prehranski del piščančjega mesa so prsi, kuhane ali na pari. Za okus lahko dodamo naravne začimbe in zelišča.

Raca ali gos vsebujeta veliko maščobe, zato meso teh ptic ni primerno za hujšanje.

Drug vir skritih maščob je mleto meso, kupljeno v trgovini, ki je preprosto polno maščob, saj ni predelano samo meso, ampak tudi koža skupaj z podkožne maščobe. Zato je bolje, da mleto meso skuhate sami.

Naše telo je zasnovano tako, da sintetizira maščobe iz ogljikovih hidratov. Na primer, fruktoza se neposredno v jetrih predela v trigliceride in maščobna kislina. Če cele dneve brez pestre prehrane sedite le na sadju, se lahko hitro naberejo odvečni kilogrami. Toda več kot je zelenjave v vaši prehrani, manjša je verjetnost, da boste pridobili prekomerno telesno težo.

Presežek fruktoze v prehrani sčasoma povzroči zamaščenost jeter, ta bolezen pa se lahko razvije ne le pri ljudeh s prekomerno telesno težo, ampak tudi pri suhih ljudi. Fruktoza se v velikih količinah nahaja v vsem sadju – ne zaužijte ga več kot 300-400 g na dan, sadnih sokov iz trgovine pa se popolnoma izogibajte.

Namesto kravjega mleka so postali modni nadomestki rastlinskega mleka – kokosovo, riževo ali mandljevo. Te čezmorske pijače za razliko od kravjega mleka sploh nimajo beljakovin, vendar je vsebnost maščobe do 14%. Zato so koristi takšnih nadomestkov vprašljive.

Po svoji zgradbi lipidi so estri glicerola in maščobnih kislin. Lipidi so eden od najpomembnejši viri energijo za telo. Tako je iz 1 g lipidov telo sposobno pridobiti 9 kcal energije.

Vendar pa te snovi opravljajo tako plastično funkcijo (dejansko so membrane vseh celic in celičnih organelov sestavljene iz njih) kot tudi funkcijo vira prekurzorjev različnih fizioloških pomembne snovi(predvsem ženski spolni hormoni estrogeni – zato je zelo suhe ženske pogosto trpijo reproduktivne motnje; poleg tega pride do sinteze različnih mediatorjev iz nenasičenih maščobnih kislin), igrajo pa tudi vlogo nosilca številnih hidrofobnih spojin, predvsem vitaminov, topnih v maščobah, in tako pomembnih mineralnih elementov, kot sta kalcij in magnezij.

Lipide v trdni hrani običajno imenujemo maščobe, tekoče lipide pa olja., zdaj pa v ruskem jeziku prevladuje beseda maščoba in se uporablja kot sinonim za besedo lipidi. Maščobe in olja so bistvena sestavina hrane, njihova potreba za človeško telo pa je določena na ravni 70-154 g / dan za moške in 60-102 g / dan za ženske.

Potreba po njih se pri ljudeh močno poveča med težkimi fizičnimi napori, pa tudi v težkih (hladnih) podnebnih razmerah.

Maščoba je del izločka žleze lojnice, ki ne ščiti le kože pred izsušitvijo, ampak lasem daje moč in zdrav sijaj. Pri otrocih so glavne maščobe gradbeni material za razvoj možganov.

Vključeno prehrambeni izdelki poudarite vidne in skrite maščobe in olja.

Vidne maščobe so pravzaprav lipidi takšnega ali drugačnega izvora, ko se človek zave, kakšen izdelek je pred njim. to rastlinske maščobe in olja, maslo, margarina, jedilno olje, mast itd.

Skrite maščobe- to so lipidi, ki jih najdemo v pomemben znesek v prehrambenih izdelkih, vendar potrošnik praviloma ne domneva, da ima ta izdelek takšno vsebnost maščobe. Ti izdelki vključujejo predvsem različne mesne izdelke, kot so klobase, hrenovke - vsebnost maščobe v njih je zelo visoka, pa tudi pekovske in slaščičarske izdelke.

Različni lipidi se razlikujejo po izvoru (,), sestavi maščobnih kislin in lokaciji (ločimo alfa in beta položaje ostankov maščobnih kislin v glicerolu; maščobne kisline, ki se nahajajo na določenem mestu, imajo biološko vrednost; energijska vrednost ni odvisna od položaja) .

Rastlinske in živalske maščobe v prehrani

Rastlinske maščobe vsebujejo veliko in ne vsebujejo holesterola. Upoštevajte, da je holesterol proizvod pretežno živalskega izvora; v rastlinskih maščobah ga ni ali pa je njegova vsebnost tako zanemarljiva, da ni nikoli navedena na etiketi, tj. Načeloma nobeno rastlinsko olje ne more biti vir holesterola. Zato navedba na steklenici rastlinskega olja "0% holesterola" seveda ni v nasprotju z resnico, ampak je v resnici le pametna reklamni trik, saj tudi konkurenčna rastlinska olja ne vsebujejo holesterola. Živalski lipidi so energijsko bolj dragoceni in vsebujejo tudi večje količine v maščobi topnih vitaminov.

Maščobne kisline se razlikujejo po dolžini verige, pa tudi po prisotnosti (nenasičene maščobne kisline) ali odsotnosti () dvojnih vezi in njihovem številu (v primeru prisotnosti več kot ene dvojne vezi v maščobni kislini govorimo o) . Tipični primeri nasičenih maščobnih kislin so stearinska, palmitinska, margarinska, lavrinska in druge kisline; enkrat nenasičene - oleinska, eruka, vakcenska in druge kisline; večkrat nenasičene - linolna, linolenska, arahidonska in druge kisline. Več kot je dvojnih vezi v molekuli, večja je reaktivnost in s tem biološka vrednost olja.

Vir so lahko tako nasičene kot nenasičene maščobne kisline energijska vrednost, medtem ko imajo biološko vrednost samo nenasičene maščobne kisline. Naše telo je sposobno majhne količine sintetizirajo nasičene lipide (živalske maščobe) iz ogljikovih hidratov, nenasičene maščobe pa lahko pridejo v človeško telo le s hrano in zato veljajo za bistvene prehranske dejavnike. To kaže na potrebo po obvezni prisotnosti nenasičenih maščobnih kislin v prehrani ljudi (zlasti esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki sestavljajo vitamin F). Najbogatejša s polinenasičenimi kislinami so rastlinska olja, kot so koruzno, sončnično, sojino, laneno in orehovo olje.

Avtor: različni razlogi Ni dovoljeno popolnoma izključiti maščob in olj iz prehrane ljudi, ker Z njimi v telo vstopajo v maščobi topni vitamini (A, D, E, K), maščobne kisline pa imajo poleg energijske tudi biološko vrednost. Takšno neravnovesje, ki ni v korist maščob, je pogosto mogoče opaziti pri njihovem zavestnem zavračanju. To seveda včasih pripelje do želenega rezultata (izguba telesne teže), a dosežen rezultat spremljajo številni negativni učinki: dejavnost osrednje živčni sistem zmanjša se odpornost telesa na okužbe, zmanjša se pričakovana življenjska doba itd.

Na drugi strani, pretirana uporaba maščobami ogljikovimi hidrati vodi najprej do prekomerno telesno težo telesa, nato pa celo do debelosti. To je posledica dejstva, da telo na fiziološki ravni pričakuje obdobje posta. Ta mehanizem je bil razvit precej dolgo nazaj, ko je človek čezmerno jedel šele po uspešnem lovu, čemur je sledilo dolgo obdobje skromnega uživanja hrane v pričakovanju naslednjega plena. Zato telo vso odvečno energijsko vrednost (predvsem v obliki maščob in ogljikovih hidratov) pretvori v maščobo, ki se shrani v posebnih celicah maščobnega tkiva – lipocitih.

To se zgodi, dokler se energijska vrednost zaužite hrane in energija, ki jo porabi telo, ne izenačita – proces shranjevanja se ustavi. Da se začne poraba naloženih maščob, je nujno, da poraba energije telesa presega energijsko vrednost zaužitih živil. To se običajno doseže s prilagajanjem prehrane ali povečano telesno aktivnostjo. Toda izključitev maščob in olj zaradi zgoraj navedenih razlogov ni dovoljena, pride le do zmanjšanja količine zaužite maščobe, pa tudi do njene zamenjave z biološko vrednejšo maščobo (najenostavnejši primer: zamenjava živalske maščobe z rastlinsko, značilno visoka vsebnost večkrat nenasičene maščobne kisline).

LIPIDI - to je heterogena skupina naravnih spojin, popolnoma ali skoraj popolnoma netopnih v vodi, vendar topnih v organskih topilih in druga v drugi, ki pri hidrolizi dajejo visokomolekularne maščobne kisline.

V živem organizmu lipidi opravljajo različne funkcije.

Biološke funkcije lipidov:

1) Strukturni

Strukturni lipidi tvorijo kompleksne komplekse z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, iz katerih so zgrajene celične membrane in celične strukture, ter sodelujejo pri različnih procesih, ki potekajo v celici.

2) Rezerva (energija)

Skladiščni lipidi (predvsem maščobe) so energijska rezerva telesa in sodelujejo pri presnovni procesi. Pri rastlinah se kopičijo predvsem v plodovih in semenih, pri živalih in ribah pa v podkožnem maščobnem tkivu in tkivih okoli notranji organi, kot tudi jetra, možgane in živčna tkiva. Njihova vsebnost je odvisna od številnih dejavnikov (vrsta, starost, prehrana itd.) in v nekaterih primerih predstavlja 95-97% vseh izločenih lipidov.

Vsebnost kalorij v ogljikovih hidratih in beljakovinah: ~ 4 kcal/gram.

Kalorična vsebnost maščob: ~ 9 kcal/gram.

Prednost maščobe kot rezerve energije za razliko od ogljikovih hidratov je njena hidrofobnost – ni povezana z vodo. To zagotavlja kompaktnost maščobnih rezerv - shranjene so v brezvodni obliki in zavzemajo majhen volumen. Povprečna osebna zaloga čistih triacilglicerolov je približno 13 kg. Te rezerve bi lahko zadostovale za 40 dni posta v zmernih pogojih. telesna aktivnost. Za primerjavo: celotne zaloge glikogena v telesu so približno 400 g; pri postu ta količina ne zadostuje niti za en dan.

3) Zaščitna

Podkožno maščobno tkivo varuje živali pred ohlajanjem, notranje organe pa pred mehanskimi poškodbami.

Nastajanje maščobnih zalog v telesu ljudi in nekaterih živali velja za prilagoditev na neredno prehrano in življenje v hladnem okolju. Posebno veliko zalogo maščobe imajo živali, ki dolgo časa hibernirajo (medvedi, svizci) in so prilagojene na življenje v hladnih razmerah (mroži, tjulnji). Plod praktično nima maščobe in se pojavi šele pred rojstvom.

Posebna skupina po funkciji v živem organizmu so zaščitni lipidi rastlin - voski in njihovi derivati, ki prekrivajo površino listov, semen in plodov.

4) Pomembna sestavina živilskih surovin

Lipidi so pomembna sestavina živil, ki v veliki meri določajo njihovo hranilno vrednost in okus. Vloga lipidov v različnih procesih živilske tehnologije je izjemno pomembna. Kvarjenje žita in produktov njegove predelave med skladiščenjem (žarklost) je povezano predvsem s spremembami njegovega lipidnega kompleksa. Lipidi, izolirani iz številnih rastlin in živali, so glavne surovine za pridobivanje najpomembnejših prehrambenih in tehničnih proizvodov (rastlinskega olja, živalskih maščob, vključno z maslom, margarine, glicerina, maščobnih kislin itd.).

2 Razvrstitev lipidov

Splošno sprejeta klasifikacija lipidov ne obstaja.

Lipide je najbolj primerno razvrstiti glede na njihovo kemijsko naravo, biološke funkcije, pa tudi v zvezi z nekaterimi reagenti, na primer alkalijami.

Glede na kemično sestavo lipide običajno delimo v dve skupini: enostavne in kompleksne.

Preprosti lipidi – estri maščobnih kislin in alkoholov. Tej vključujejo maščobe , voski in steroidi .

Maščobe – estri glicerola in višjih maščobnih kislin.

Voski – estri višjih alkoholov alifatske serije (z dolgo verigo ogljikovih hidratov s 16-30 atomi C) in višjih maščobnih kislin.

Steroidi – estri policikličnih alkoholov in višjih maščobnih kislin.

Kompleksni lipidi – poleg maščobnih kislin in alkoholov vsebujejo še druge sestavine različne kemične narave. Tej vključujejo fosfolipidi in glikolipidi .

Fosfolipidi - to so kompleksni lipidi, v katerih ena od alkoholnih skupin ni povezana z FA, ampak s fosforno kislino (fosforno kislino je mogoče povezati z dodatno spojino). Glede na to, kateri alkohol je vključen v fosfolipide, jih delimo na glicerofosfolipide (vsebujejo alkohol glicerol) in sfingofosfolipide (vsebujejo alkohol sfingozin).

Glikolipidi – to so kompleksni lipidi, v katerih ena od alkoholnih skupin ni povezana z FA, ampak s komponento ogljikovih hidratov. Glede na to, katera ogljikovohidratna komponenta je del glikolipidov, jih delimo na cerebrozide (kot ogljikovohidratno komponento vsebujejo monosaharid, disaharid ali majhen nevtralni homooligosaharid) in gangliozide (vsebujejo kisli heterooligosaharid kot ogljikovohidratno komponento).

Včasih v samostojno skupino lipidov ( manjši lipidi ) izločajo v maščobi topne pigmente, sterole in v maščobi topne vitamine. Nekatere od teh spojin lahko razvrstimo kot enostavne (nevtralne) lipide, druge pa kot kompleksne.

Po drugi klasifikaciji se lipidi glede na njihov odnos do alkalij delijo na dvoje velike skupine: umiljive in neumiljive. Skupina saponificiranih lipidov vključuje preproste in kompleksne lipide, ki se pri interakciji z alkalijami hidrolizirajo v soli kislin z visoko molekulsko maso, imenovane "mila". Skupina neumiljivih lipidov vključuje spojine, ki niso podvržene alkalni hidrolizi (steroli, v maščobi topni vitamini, etri itd.).

Lipide glede na njihove funkcije v živem organizmu delimo na strukturne, skladiščne in zaščitne.

Strukturni lipidi so predvsem fosfolipidi.

Skladiščni lipidi so predvsem maščobe.

Zaščitni lipidi rastlin - voski in njihovi derivati, ki pokrivajo površino listov, semen in plodov, živali - maščobe.

MAŠČOBE

Kemijsko ime maščob je acilgliceroli. To so estri glicerola in višjih maščobnih kislin. "Acil" pomeni "ostanek maščobne kisline".

Maščobe glede na število acilnih ostankov delimo na mono-, di- in trigliceride. Če molekula vsebuje 1 radikal maščobne kisline, se maščoba imenuje MONOACILGLICEROL. Če molekula vsebuje 2 radikala maščobne kisline, se maščoba imenuje DIACILGLICEROL. V človeškem in živalskem telesu prevladujejo TRIACILGLICEROLI (vsebujejo tri ostanke maščobnih kislin).

Trije hidroksili glicerola so lahko zaestreni samo z eno kislino, kot je palmitinska ali oleinska, ali z dvema ali tremi različnimi kislinami:

Naravne maščobe vsebujejo predvsem mešane trigliceride, vključno z ostanki različnih kislin.

Ker je alkohol v vseh naravnih maščobah enak – glicerol, so opažene razlike med maščobami izključno posledica sestave maščobnih kislin.

V maščobah najdemo več kot štiristo karboksilnih kislin različnih struktur. Vendar jih je večina prisotnih le v majhnih količinah.

Kisline, ki jih vsebujejo naravne maščobe, so monokarboksilne kisline, zgrajene iz nerazvejanih ogljikovih verig, ki vsebujejo sodo število ogljikovih atomov. Kisline, ki vsebujejo liho število ogljikovih atomov, imajo razvejano ogljikovo verigo ali vsebujejo ciklične dele, so prisotne v majhnih količinah. Izjeme so izovalerijanska kislina in številne ciklične kisline, ki jih najdemo v nekaterih zelo redkih maščobah.

Najpogostejše kisline v maščobah vsebujejo od 12 do 18 ogljikovih atomov in jih pogosto imenujemo maščobne kisline. Številne maščobe vsebujejo majhne količine kislin z nizko molekulsko maso (C 2 -C 10). Kisline z več kot 24 ogljikovimi atomi so prisotne v voskih.

Gliceridi najpogostejših maščob vsebujejo velike količine nenasičenih kislin, ki vsebujejo 1-3 dvojne vezi: oleinsko, linolno in linolensko. Arahidonska kislina s štirimi dvojnimi vezmi je prisotna v živalskih maščobah, kisline s petimi, šestimi ali več dvojnimi vezmi pa v maščobah rib in morskih živali. Večina nenasičene kisline lipidi imajo cis konfiguracijo, njihove dvojne vezi so izolirane ali ločene z metilensko (-CH 2 -) skupino.

Od vseh nenasičenih kislin, ki jih vsebujejo naravne maščobe, je oleinska kislina najpogostejša. V mnogih maščobah oleinska kislina predstavlja več kot polovico skupna masa kisline, le redke maščobe pa jih vsebujejo manj kot 10 %. Zelo razširjeni sta tudi drugi dve nenasičeni kislini - linolna in linolenska kislina, vendar sta prisotni v veliko manjših količinah kot oleinska kislina. Linolna in linolenska kislina se nahajata v opaznih količinah v rastlinskih oljih; Za živalske organizme so esencialne kisline.

Od nasičenih kislin je palmitinska kislina skoraj tako razširjena kot oleinska kislina. Prisoten je v vseh maščobah, nekatere ga vsebujejo 15-50 %. splošno vsebino kisline Stearinska in miristinska kislina se pogosto uporabljata. Stearinsko kislino najdemo v velikih količinah (25% ali več) le v maščobah nekaterih sesalcev (na primer v ovčji maščobi) in v maščobah nekaterih tropskih rastlin, kot je kakavovo maslo.

Priporočljivo je, da kisline, ki jih vsebujejo maščobe, razdelimo v dve kategoriji: glavne in manjše kisline. Glavne maščobne kisline so kisline, katerih vsebnost maščobe presega 10%.

Fizikalne lastnosti maščob

Maščobe praviloma ne prenesejo destilacije in se razgradijo tudi, če jih destiliramo pod znižanim tlakom.

Tališče in s tem konsistenca maščob je odvisno od strukture kislin, ki jih sestavljajo. Trdne maščobe, tj. maščobe, ki se topijo pri razmeroma visoki temperaturi, so sestavljene pretežno iz gliceridov nasičenih kislin (stearinska, palmitinska), olja, ki se topijo pri nižji temperaturi in so gosta tekočina, pa vsebujejo znatne količine gliceridov nenasičenih kislin (oleinske, linolne). , linolen).

Ker so naravne maščobe kompleksne mešanice mešanih gliceridov, se ne topijo pri določeni temperaturi, temveč v določenem temperaturnem območju, pri čemer se najprej zmehčajo. Za karakterizacijo maščob se običajno uporablja temperatura strjevanja, ki ne sovpada s tališčem - je nekoliko nižje. Nekatere naravne maščobe so trdne snovi; druge so tekočine (olja). Temperatura strjevanja je zelo različna: -27 °C za laneno olje, -18 °C za sončnično olje, 19-24 °C za kravjo mast in 30-38 °C za govejo mast.

Temperatura strjevanja maščobe je določena z naravo njenih sestavnih kislin: večja kot je vsebnost nasičenih kislin, višja je.

Maščobe so topne v etru, polihalogenih derivatih, ogljikovem disulfidu, aromatskih ogljikovodikih (benzen, toluen) in bencinu. Trdne maščobe so slabo topne v petrol etru; netopen v hladnem alkoholu. Maščobe so netopne v vodi, lahko pa tvorijo emulzije, ki se stabilizirajo v prisotnosti površinsko aktivnih snovi (emulgatorjev), kot so beljakovine, mila in nekatere sulfonske kisline, predvsem v rahlo alkalnem okolju. Mleko je naravna maščobna emulzija, stabilizirana z beljakovinami.

Kemijske lastnosti maščob

Maščobe sodelujejo v vseh kemičnih reakcijah, značilnih za estre, vendar ima njihovo kemično obnašanje številne značilnosti, povezane s strukturo maščobnih kislin in glicerola.

Med kemijskimi reakcijami, ki vključujejo maščobe, ločimo več vrst transformacij.

Eden najbolj pomembne komponenteživa celica je maščoba. Ta koncentrat energije in vitalnost pomaga telesu preživeti težke in neugodne čase naravne razmere. Lipide delimo v dve veliki skupini: živalske maščobe in rastlinska olja. Poleg tega so razdeljeni na preprosto in kompleksen, obstajajo škodljivo in uporaben.

Splošne značilnosti maščob

Maščobe so organske spojine, odgovoren za "rezervni sklad" energije v telesu. Lipidi oskrbujejo telo s pomembnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami Omega 3 in Omega 6, arahidonsko, linolensko, linolno kislino, ki v telesu ne nastajajo samostojno. Glavni razredi lipidov so trigliceridi, steroli in fosfolipidi.

1 trigliceridi. Sem spadajo nasičene in nenasičene maščobne kisline, sestavljene iz glicerola in treh ogljikovih verig. Tu so primeri izdelkov, ki jih vsebujejo v velikih količinah:
Nenasičene maščobne kisline - ribje olje, olja orehov, semen, sončnično, olivno, koruzno itd. – so zelo pomembni za ohranjanje zdravja celotnega telesa.
Nasičene maščobne kisline se običajno nahajajo v živalska hrana. Na primer, meso različnih živali, sir in mleko.
2 steroli prisoten v skoraj vseh tkivih živali in rastlin. Glede na njihov izvor lahko sterole razdelimo na: zoosterole (iz živali), fitosterole (iz rastlin) in mikosterole (iz gliv). Glavni sterol v živalskem svetu je holesterol, najbolj priljubljena in kontroverzna vrsta maščobe v telesu. Najdemo ga v mastnem mesu, maslu, jetrih, jajcih in drugi hrani visoka vsebnost maščob. Kar zadeva rastlinske sterole, je najpogostejši med njimi sitosterol. Poleg tega so rastline bogate s stigmasterolom in brasikasterolom. Ta sklop sterolov je prisoten v sojinem olju in olju oljne ogrščice.
3 Fosfolipidi. Sestavljen je iz glicerola, fosforne kisline in dveh ogljikovih verig. Pomemben del so fosfolipidi celične membrane. Zagotavljajo plastične lastnosti celičnih membran, holesterol pa jim zagotavlja togost in stabilnost. Fosfolipidi so glavni vir fosforne kisline, potrebne za človeško življenje.

Živila, bogata z maščobami:

Navedena količina je okvirna količina na 100 g izdelka

+ še 40 živil z visoko vsebnostjo maščob ( navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Surovi prekajeni prsi	66	Velika saury	20,9	Zajec	12,9	Gobiji	8,1
Suhi rumenjak	52,2	Šunka	20,9	Govedina	12,4	kokoši	7,8
Svinjina je mastna	49,3	Sled	19,5	Goveji jezik	12,1	konjsko meso	7,0
Surova prekajena klobasa	45	soja	17.3	puran	12,0	Posušeni jurčki	6,8
Gosja jetra	39	Svinjski jezik	16,8	Kokošje jajce	11,5	krap	5,3
Jajčni prah	37,3	Ovčetina	15,3	Jeseter	10,9	Svinjska jetra	3,6
Grenka čokolada	35,4	Losos	15,1	Jesetrov kaviar	10	Prašičje srce	3,2
Gos	33,3	Zrnat lososov kaviar	13,8	Goveji možgani	9,5	Goveja jetra	3,1
Akne	30,5	Goveje vime	13,7	kokoši	8,8	Svinjske ledvice	3,1
Svinjsko pusto	27,8	Prepeličja jajca	13,1	Som	8,5	Goveje srce	3,0

Dnevne potrebe telesa po maščobah

Sodobna dietetika kaže, da telesu zagotoviti zadostna količina energije, mora biti količina maščobe v naši prehrani vsaj 30 %. Upoštevati je treba, da je 1 gram maščobe enak 9 kcal. Priporočljivo je uživanje 10 % nasičenih maščob in 20 % nenasičenih maščob. Sprejemljivo dnevna norma holesterol za zdrava oseba ne sme biti višja od 300 mg, za tiste, ki trpijo za boleznimi srca in ožilja - izračunana v skladu s priporočili zdravnika.

Potreba po porabi maščob se poveča:

Težko fizično delo nemogoče brez zadostna poraba mastna hrana, ki dlje ohranja telo sitost, je visoko kaloričen.
Hladna sezona. Mraz vas sili v dodatno porabo energije za ogrevanje, poleg tega maščobno tkivo odlično ščiti telo pred hipotermijo.
Nosečnost in dojenje. V tem obdobju se v telesu ženske pojavijo pomembne spremembe, del maščobe pa se porabi za hranjenje otroka.
Pomanjkanje v maščobi topnih vitaminov v telesu je signal telesa o dodatni potrebi po živilih, ki vsebujejo maščobe, razen seveda samih vitaminov.
Pomanjkanje energije. Zmanjšan libido.

Potreba po porabi maščob se zmanjša:

S povečano telesno težo. Količino zaužitih maščob je treba zmanjšati, ne pa popolnoma izločiti iz prehrane!
Pri življenju v vročem podnebju, pa tudi ob začetku tople sezone.
Opravljanje dela, povezanega z duševnim delom, zahteva hrano z ogljikovimi hidrati, ne pa mastne hrane.

Prebavljivost maščob

Kot je navedeno zgoraj, so vse maščobe razdeljene na rastlinske in živalske. Iz materialov medicinske raziskave Postalo je znano, da se rastlinske maščobe absorbirajo hitreje kot živalske. To je posledica dejstva, da so kemične vezi manj odporen na udarce želodčni sok. Najpogosteje se uporabljajo rastlinske maščobe hiter prejem energija. Živalske maščobe dajejo občutek sitosti dolgo časa

, zahvaljujoč njihovi počasni absorpciji. Statistike kažejo, da moški raje uživajo več živalskih maščob, medtem ko so ženske ljubiteljice rastlinskih maščob.

Maščobe in zdravje Običajno nutricionisti vse maščobe delijo na in uporabenškodljivo za telo. Zdrave maščobe so polinenasičene in enkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih najdemo v rastlinska olja

, pa tudi v mastnih ribah in jajčnem rumenjaku (lecitin). Med škodljive maščobe spadajo maščobe, pridobljene pri rafiniranju krekinga nafte, maščobe, ki so bile izpostavljene dolgotrajnemu segrevanju, pa tudi maščobe, pridobljene s predelavo gensko spremenjenih organizmov (GSO). Škodljive maščobe se običajno nahajajo v margarini, majonezi, jedilnem olju in izdelkih, ki jih vsebujejo.

Koristne lastnosti maščobe in njen učinek na telo

Gradnja celičnih membran, sinteza spolnih hormonov, absorpcija vitaminov A, D, E, K so le nekatere izmed pomembnih funkcij, ki jih maščoba opravlja v človeškem telesu. Maščoba ščiti naše telo pred mrazom, ima vlogo »varovalne blazine« za srce, jetra in ledvice pri različnih telesnih poškodbah ter daje energijo med dolgotrajno gladovno stavko. Poleg tega so maščobe nujne za normalno delovanje naših možganov in živčnega sistema.

Interakcija z bistvenimi elementi Kot morda ugibate, so bistveni elementi snovi in spojine, ki lahko medsebojno delujejo. Za maščobe so ti bistveni elementi vitamini, topni v maščobi. Prvi v ta seznam stane vitamin A. Najdemo ga v živilih, kot so: korenje, kaki, paprika, jetra, jagode rakitovca, kot tudi. Zahvaljujoč njej ima naše telo sposobnost ne le upreti se vsem vrstam okužb, ampak se lahko tudi predstavi v v najboljšem primeru. Predstavljajte si: zdravo kožo, razkošne lase, sijoče oči in kar je najpomembneje - Dobro razpoloženje!!! In vse to je posledica potrošnje vitamin A.

Zdaj pa glede vitamina D. Ta vitamin nudi neprecenljivo storitev našemu osteohondralnemu sistemu. Prej, ko oseba ni prejela potrebne količine vitamina D, je zbolela za boleznijo, kot je rahitis. Brez nadaljnjega opisa je mogoče ugibati, kako je oseba izgledala v tem času. Vitamin D najdemo v živilih, kot je ekstra deviško oljčno olje, ribje olje, jetra, proizvaja pa ga lahko tudi naše telo, z zadostna raven osončenost. Zahvaljujoč izpostavljenosti soncu človek ne samo porjavi, temveč tudi shrani prepotreben vitamin D. Toda kot smo že omenili, se ti vitamini lahko absorbirajo le v prisotnosti topilne maščobe. Posledično lahko pomanjkanje maščobe povzroči izčrpanost celotnega telesa.

Nevarne lastnosti maščobe in opozorila

Znaki odvečne maščobe

Zdaj moramo razpravljati o tako pomembnem za človeka zdravstveni problem kot odvečna maščoba. Zaradi moderna družba inherentni elementi telesne nedejavnosti, potem rezultat ta pojav obstaja prekomerno odlaganje maščobe v telesu ali preprosto debelost. Zaradi tega se v človeškem telesu pojavijo naslednje spremembe:

Poveča se strjevanje krvi;
Procesi nastajanja jeter in žolčni kamni;
Razvija se ateroskleroza;
V jetrih, ledvicah in vranici opazimo degenerativne procese;
No, za piko na i šopek je zvišanje krvnega tlaka, obremenitev srca, pa tudi spremembe v osteohondralnem aparatu.

Znaki nizke vsebnosti maščob

Pomanjkanje porabe maščob ne vpliva le na to, da človek ne prejme potrebne količine energije za življenje, ampak je še bolj nevarno za živčni sistem. Zaradi omejitve maščob ali v primeru kršitev maščobno ravnovesje, oseba razvije tako imenovano izčrpanost živčnega sistema. To je posledica dejstva, da v maščobi topnih vitaminov, ki jih zaužijejo (kot sta vitamina A in D), telo ne more absorbirati. In posledica te vitaminske lakote je poleg izčrpanosti samega živčnega sistema tudi atrofične spremembe oči, težave z nohti, lasmi, kožo, pa tudi težave z reproduktivnim sistemom. Poleg tega se s pomanjkanjem vnosa maščobe zmanjša odpornost telesa na vse vrste okužb, hormonsko neravnovesje, zgodnje staranje telesa.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost telesne maščobe

Glavni dejavnik, ki je odgovoren za kopičenje maščob v telesu, je telesna nedejavnost. Temu sledi tako imenovana motnja presnove lipidov. Ta kršitev, poleg maščobnih oblog, lahko tudi vzrok za zgodnjo aterosklerozo. Zanimivo dejstvo : Prebivalci Japonske, Kitajske in Sredozemlja, ki uživajo velike količine zelenjave in morskih sadežev, ne trpijo za to motnjo.

Naslednji dejavnik, ki vpliva telesna maščoba, je stres. Zaradi tega ljudje prenehajo čutiti svoje telo in jim daje ta trik s pojavom odvečne teže.

Tretji dejavnik - hormon. Kršitev presnovo maščob pogosto povezana s povečanjem ravni estrogena v telesu.

holesterol. Škoda in korist

Toliko je bilo povedanega in napisanega o njem! Za nekatere postane holesterol sovražnik številka 1 v boju za zdravje in dolgoživost. Vendar pa po številnih medicinskih virih holesterol v optimalnih količinah ni škodljiv. To je preprosto potrebno za naše telo. Holesterol je potreben za normalno strjevanje krvi. Odgovoren je za integriteto celična membrana rdeče krvne celice Igranje pomembno vlogo pri delovanju možganskega tkiva, jeter in živčnega sistema. Telo je sposobno samo sintetizirati holesterol iz vnesenih hranil. In le določena količina (približno 25%) vstopi v telo s hrano.

Prekomerno uživanje mastne hrane lahko povzroči odlaganje odvečnega holesterola na stenah krvnih žil. To vodi v razvoj ateroskleroze, ki je glavni razlog stradanje vseh telesnih celic, dostop krvi do katere je bil blokiran zaradi usedlin holesterola. Zato je treba v izogib aterosklerozi zmanjšati vnos maščob na razumen minimum.

Maščobe v boju za vitkost in lepoto

Včasih ljudje, ki želijo shujšati, popolnoma izključijo maščobe iz svoje prehrane. Sprva je zmanjšanje telesne teže lahko razveseljivo, potem pa zaradi dejstva, da telo ne dobi dovolj pomembne vitamine in se lahko pojavijo elementi v sledovih neprijetni simptomi:

1 razdražljivost;
2 suhost kožo;
3 krhkost las in nohtov.

Izkazalo se je, zdrave maščobe igrajo pomembno vlogo pri metabolizmu.

Za ohranjanje zdravja je potrebno vzdrževati tudi razmerje med maščobami. V tem primeru morata biti omega-3 in omega-6 v razmerju 1:2. Uvedba rastlinskih olj v prehrano bo preprečila nastanek zgodnjih gub in bo odlično preprečevanje suhe kože in izgube elastičnosti.

se odlagajo v velikih količinah in nato uporabljajo za energetske potrebe telesa. Rezervni lipidi vključujejo triglicerole (ali maščobe). Vse druge lipide lahko uvrstimo med strukturne.

Strukturni lipidi nimajo enake energijske vrednosti kot rezervne. Sodelujejo pri izgradnji celičnih biomembran. Strukturni lipidi so neenakomerno porazdeljeni po tkivih. Z njimi je še posebej bogata živčnega tkiva(do 20-25%). IN biološke membrane ah celični lipidi predstavljajo približno 40 % suhe mase.

Lipidi predstavljajo približno 10–20 % mase Človeško telo. Telo odraslega človeka vsebuje povprečno 10–12 kg lipidov, od tega 2–3 kg strukturnih lipidov, ostalo pa rezervnih lipidov. Približno 98 % rezervnih lipidov je koncentriranih v maščobnem tkivu.

Intenzivnost pretvorbe lipidov v telesnih tkivih je odvisna od preskrbe z lipidi s hrano in nevrohumoralne regulacije. Prekomerno uživanje visokokalorične hrane – ogljikovi hidrati, trigliceroli – preprečuje porabo endogenih zalog triglicerolov v maščobnem tkivu.

Ogljikovi hidrati služijo kot odličen vir nove tvorbe različnih lipidov, torej sprejem velika količina Le ogljikohidratna živila pomembno vplivajo na tvorbo holesterola in triglicerolov (maščob). Sintezo endogenega holesterola uravnava tudi eksogeni holesterol, zaužit s hrano: več holesterola kot ga zaužijemo s hrano, manj se ga tvori v jetrih.

Pomembno vlogo pri preoblikovanju lipidov v telesu igra razmerje različnih lipidov v hrani. Od količine nenasičenih maščobnih kislin in fosfolipidov ni odvisna samo absorpcija v maščobah topnih vitaminov, temveč tudi topnost in stabilnost holesterola v tekočih telesnih tkivih (krvna plazma, limfa) in žolčnih vodih. Rastlinska olja vsebujejo veliko fosfolipidov in večkrat nenasičenih kislin, ki preprečujejo prekomerno kopičenje holesterola, njegovo odlaganje v krvnih žilah in drugih tkivih ter spodbuja njegovo odstranjevanje iz telesa. Najmočnejši vpliv na te procese imajo koruza, žafranika, bombaž in sončnično olje. Uživanje nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, ugodno vpliva na sintezo endogenih fosfolipidov, katerih substrati so, ter na tvorbo drugih snovi, ki potrebujejo polinenasičene maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline kot ločilci oksidativne fosforilacije pospešujejo oksidacijske procese v tkivnih mitohondrijih in s tem uravnavajo čezmerno odlaganje triglicerolov (maščob). Lipotropni dejavniki pomembno vplivajo na biosintezo fosfolipidov in triglicerolov. Olajšajo biosintezo fosfolipidov. Njihova odsotnost v hrani prispeva k nastanku triglicerolov. Post povzroči mobilizacijo triglicerolov iz maščobnega tkiva in zavira biogeno sintezo holesterola.

Stimulansi lipolize– norepinefrin, adrenalin, glukokagon, tiroksin, triidironin (hormoni); histamgin, serotonin (hormonom podobne snovi). Insulin, nasprotno, zavira lipolizo, ki zagotavlja odlaganje lipidov v maščobnem tkivu.

Funkcije lipidov v telesu:

Strukturni, tj. lipidi, sodelujejo pri izgradnji bioloških membran vseh celic (saj osnova citoplazmatsko membrano celice tvorijo dvojno fosfolipidno plast);

Shranjevanje – maščobe (trigliceroli) se kopičijo in nato porabijo za energetske potrebe;

Energija. Lipidi zagotavljajo 25–30 % vse energije, potrebno za telo. Pri popolni razgradnji 1 g maščobe se sprosti 38,9 kJ energije, kar je približno 2-krat več kot pri razgradnji 1 g ogljikovih hidratov ali beljakovin.

Dnevna potreba vsebnost človeške maščobe je 1–1,5 g na 1 kg normalno težo ali 70-100 g holesterola je 0,3-0,6 g.

Živila, bogata z maščobami. Maščobe v hrani - korist ali škoda