Corazón - órgano más importante persona. Es simplemente imposible sobreestimar su importancia en nuestro organismo. Gracias a ti podrás aumentar tus capacidades. sistema cardiovascular y hacer tu vida más plena. Sin embargo, sin un enfoque competente del entrenamiento, puedes dañar tu corazón. En este artículo, veremos qué son el pulso y las zonas del pulso, y discutiremos cómo necesita entrenar para fortalecer su corazón.
frecuencia cardiaca
La educación hace que el entrenamiento en la zona anaeróbica sea breve. Sin embargo, son muy eficaces ya que desarrollan la resistencia muscular. Las células del tejido muscular contienen sustancias amortiguadoras que se unen al ácido láctico, lo que permite que los músculos trabajen por más tiempo. Cuando estas sustancias se agotan, el contenido de ácido láctico en los músculos aumenta y comienzan a doler mucho. El cuerpo intenta adaptarse a esto y produce aún más sustancias amortiguadoras. Entonces los músculos durarán más en el próximo entrenamiento. Otro nombre para la zona anaeróbica es zona. Ahora ya sabes qué la causa. Entrenar en este modo también promueve el crecimiento muscular.
5. Zona de carga máxima
Cuando la frecuencia cardíaca se acerca al 100% de MHR, comienza la zona máxima. Aquí el cuerpo trabaja al límite. Se consumen todas las reservas y sustancias tampón, y el sistema cardiovascular y sistema respiratorio operar con la mayor eficiencia posible.
En la zona de máxima carga se gasta gran número calorías, y el proceso predominante en el cuerpo es anaeróbico. Normalmente, los deportistas necesitan entrenar en este modo antes de las competiciones. Quienes quieran perder peso y fortalecer los músculos no tienen por qué esforzarse hasta tal punto.
¿Cómo aplicar los conocimientos sobre zonas de pulso?
Los deportistas principiantes, así como aquellos que se dedican al fitness para mejorar y fortalecer el cuerpo, deben alternar las primeras cuatro zonas de pulso en el entrenamiento. El objetivo del calentamiento es preparar suavemente el cuerpo para cargas más altas, por lo que debe iniciarse en la zona del pulso del "corazón".
Para adelgazar es necesario alternar la zona de fitness con la zona aeróbica. Cuando sientas que tu cuerpo está listo para más, agrega gradualmente entrenamientos anaeróbicos cortos que aumenten la resistencia. Por cierto, si te acostumbras a medir tu carga no en kilómetros, sino en minutos y horas, entonces será mucho más conveniente controlar los indicadores de tu cuerpo.
Durante la actividad física, esta es la reacción del corazón al trabajo de los músculos. Si el pulso crece rápidamente con un esfuerzo muscular moderado, significa que el corazón aún no está preparado para tal intensidad. Aunque el cuerpo tiene propiedades adaptativas, trabajo permanente en aumento del ritmo cardíaco malo para el. Lo ideal es que tu frecuencia cardíaca sea baja durante el ejercicio. Si entrenas de manera regular y significativa, con el tiempo tu frecuencia cardíaca comenzará a "caer" por sí sola. Y para ayudarlo, es necesario controlar las zonas de pulso. También sería una buena idea incluir en su dieta alimentos que nutran el músculo cardíaco.
Para últimos años entre los adherentes imagen saludable Las pulseras deportivas, también conocidas como rastreadores de actividad física, se han puesto muy de moda en la vida. Descubramos qué es una pulsera deportiva y cómo nos ayudará en la monitorización de las zonas de pulso. Este dispositivo es un pequeño y elegante dispositivo con forma de reloj. Puede equiparse con una pantalla, pero la mayoría de los modelos modernos se fabrican sin ella. La pulsera está sincronizada con un teléfono inteligente, que muestra toda la información necesaria.
Según el modelo, el dispositivo puede realizar diferentes funciones: medir pasos, controlar las fases del sueño, medir la frecuencia cardíaca, etc. El accesorio fue creado en respuesta a crecimiento constante número de personas que sufren sobrepeso. La pulsera además motiva a la persona y le permite entender claramente si ha completado el plan de entrenamiento (elaborado según el objetivo) o no. En nuestro caso, la pulsera es cómoda porque te permite ver constantemente tu frecuencia cardíaca sin distraerte contándola.
Por supuesto, puedes prescindir de este gadget, e incluso sin contar, porque sabemos qué carga pertenece a qué zona de pulso. Sin embargo, la frecuencia cardíaca es un indicador puramente individual, por lo que es recomendable contarla. Ya sabes cómo medir tu pulso tú mismo. Aborde este tema de manera práctica, utilizando algún método, durante diferentes modos formación, y podrás identificar tus pautas. Pasada una semana o un mes, repite el cálculo y adapta el programa de entrenamiento a los nuevos resultados. Y definitivamente lo serán si haces todo correctamente.
Conclusión
Hoy aprendimos qué son las zonas de pulso. Este conocimiento le ayudará a abordar sus entrenamientos de forma más inteligente. Recuerda que la salud del corazón no es menos importante que la belleza. apariencia¡Así que vale la pena cuidarlo!
Si entrenas de forma remota o asistes a clases presenciales, probablemente hayas notado que tu instructor te pide repetidamente que tomes tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento. Averigüemos cómo hacerlo correctamente y por qué se hace.
Es más conveniente medir el pulso en lugares donde las paredes de las arterias se encuentran cerca de la piel:
- arteria carótida (durante el entrenamiento contamos el pulso con ella);
- arteria radial (el médico suele medir el pulso allí);
- arteria temporal;
- arteria inguinal.
Reglas para medir el pulso.
Medición del pulso activada arteria carótida:
Coloque las yemas de los dedos perpendicularmente a la línea que conecta la cabeza y el cuello (aproximadamente a medio camino entre la oreja y el mentón). Deberías sentir el latido rítmico de la arteria bajo tus dedos.
Ahora, mirando el segundero de un reloj o cronómetro, Cuente el número de golpes en 10 segundos y multiplíquelo por 6. Obtenemos la frecuencia cardíaca durante 1 minuto. Por ejemplo, en 10 segundos hay 13 latidos, lo que significa que el pulso en 1 minuto es de 78 latidos.
| Si las lecturas difieren en más de 10 latidos por minuto, esto puede indicar exceso de trabajo con respecto al anterior. sesión de entrenamiento, sueño insuficiente. |
Es necesario analizar la rutina diaria y la correspondencia del volumen de entrenamiento con tu nivel de entrenamiento y condición. Es posible reducir la carga (reduciendo la intensidad o el número de entrenamientos).
frecuencia cardiaca
Si registra su frecuencia cardíaca todas las mañanas, con el tiempo (en el contexto de un entrenamiento regular durante 4 a 6 semanas o más) notará que este valor disminuye ligeramente, es decir, el corazón late menos veces por minuto que antes del comienzo. de entrenamiento.
Esto se debe al hecho de que con la actividad física regular se entrena el músculo cardíaco y el corazón se adapta a un modo de funcionamiento más económico. esto es normal fenómeno fisiológico
| . Para las personas que entrenan durante mucho tiempo (atletas profesionales), la frecuencia cardíaca por minuto es de 48 a 58 latidos. |
Las actividades más efectivas para entrenar el sistema cardiorrespiratorio son los aeróbicos, el entrenamiento a intervalos, la carrera y el ciclismo. Si no ha entrenado antes y la frecuencia cardíaca inicial después de un autocontrol repetido menos de 55-60 latidos por minuto incluso con sentirse bien (ausencia de quejas),(debilidad del nódulo sinusal, bloqueo diversos grados y otras condiciones).
Si se detecta constantemente un pulso rápido: más de 90 latidos por minuto– esto puede ser una consecuencia de su malestar estado emocional(excitación, ansiedad, etc.), y también puede ser un signo de diversos condiciones patologicas (resfriados o el período de recuperación posterior, anemia, enfermedad. glándula tiroides etc.), que requieren un examen médico, tras lo cual se tomará una decisión sobre la posibilidad y el volumen de la carga.
ritmo del pulso
Normal onda de pulso se propaga a intervalos regulares. Hay un error mínimo: durante el autocontrol es invisible.
Si, al contar el pulso, hay una sensación de que se está desacelerando, o que el latido "se cae" (a menudo esto va acompañado de una sensación subjetiva de "interrupciones" en el trabajo del corazón, "desvanecimiento", "inversión" del el corazón), recomendamos contactar con un terapeuta o cardiólogo. Según los resultados del examen, se tomará una decisión sobre la necesidad de un examen adicional, la posibilidad y el volumen de la carga de entrenamiento.
Frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
La medición de tu frecuencia cardíaca antes del entrenamiento debe realizarse en un ambiente tranquilo (sin carga previa). Emoción, risa, otras emociones, actividad física (correr, saltar, caminar rápido), un breve periodo de descanso tras el entrenamiento anterior. Si es posible, vuelva a tomar la medida.
| Si la frecuencia del pulso antes del inicio del entrenamiento es de 10 a 15 latidos por 10 segundos (60 a 90 latidos/min), puedes comenzar con el volumen de carga que se determine para ti. |
Muy a menudo, la frecuencia máxima (FR (max)) se calcula a partir de Fórmula de Haskell-Fox: PE (máx.) = 220 - edad.
| La fórmula de Karvonen es más precisa: FC durante el entrenamiento = (FC máxima - FC en reposo) * intensidad (en porcentaje) + FC en reposo. |
Ninguna de las fórmulas tiene precisión científica. Sin embargo, centrándose en sus indicadores, puedes controlar el nivel de carga durante el entrenamiento.
Puede utilizar un cálculo que requiera menos mano de obra: teniendo en cuenta el hecho de que el rendimiento máximo se desarrolla cuando el pulso alcanza los 170-180 latidos por minuto, tomaremos este valor como 80-90% de la frecuencia de emergencia (máx.) y realizar todos los cálculos en base a él. De esta forma conseguiremos lecturas óptimas de la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
Durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca aumenta; esto es natural y absolutamente normal. Al monitorear nuestro pulso e ingresarlo en diferentes zonas de pulso, podemos establecer y controlar la intensidad del entrenamiento, obtener información importante sobre su condición y la capacidad de prevenir consecuencias indeseables.
Zonas de pulso
existe 5 zonas de frecuencia cardíaca, y cada uno posterior se diferenciará en que el pulso en él es mayor, respectivamente, en la primera zona de pulso la carga será mínima y en la quinta, máxima.
Zona 1. Zona de recuperación o “terapéutica”.
El valor del pulso en esta zona es del 50 al 60% de la frecuencia cardíaca máxima (FC), que se puede calcular utilizando las fórmulas anteriores. El valor del pulso en la primera zona será aproximadamente la mitad del número resultante.
El entrenamiento en este rango será útil para aquellos que acaban de emprender el camino de la curación del cuerpo y tienen mala forma física. Cargas de esta intensidad entrenan el corazón sin riesgos innecesarios. Cualquier persona puede realizar cargas en esta zona sin temor por su salud. Se recomienda calentar y enfriar en esta zona de frecuencia cardíaca.
Zona 2. Zona de quema de grasas.
La frecuencia cardíaca en esta zona es del 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.. Adecuado para cualquier persona con entrenamientos frecuentes y de baja intensidad. Al entrenar en este rango, se activa el mecanismo de quema de grasa y se produce una pérdida de peso corporal debido al tejido adiposo subcutáneo.
En esta zona del pulso se fortalece la resistencia general y se estimulan los procesos de quema de grasa.
Hay uno PERO: recordamos que la quema de grasa comienza entre 30 y 40 minutos después del inicio de la carga, por lo que trabajar a ese ritmo debe durar al menos 30-40 minutos. Sensaciones objetivo: respiración fácil, baja carga muscular, sudoración ligera.
Zona 3. Zona de resistencia a la fuerza.
La frecuencia cardíaca es del 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Si caes en esta zona, entonces el entrenamiento es efectivo y estás mejorando tu rendimiento. Sin embargo, permanecer en esta zona debe ser de corta duración, porque sólo las personas entrenadas, los atletas, pueden trabajar durante mucho tiempo con ese pulso.
Esta zona es la más adecuada para aumentar la resistencia del cuerpo. Duración de la carga: 10 minutos o más (dependiendo del estado físico; cuanto más entrenado esté el cuerpo, mayor será el intervalo de permanencia en esta zona). Es esta zona la que intentamos capturar durante la carga máxima en medio de un entrenamiento, cuando contamos el pulso.
Zona 4. Zona de mejora.
La frecuencia cardíaca es del 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima. Al entrenar con este pulso, aumenta la resistencia anaeróbica y aumenta la capacidad de lograr los máximos resultados.
Duración de la carga: 2-10 minutos. Muy a menudo, esta zona la utilizan durante el entrenamiento deportistas o personas que entrenan durante mucho tiempo.
Zona 5. Zona de frecuencia cardíaca máxima.
Frecuencia cardíaca: 90-100% del máximo. Esta zona rara vez se utiliza, en preparación para competiciones exclusivamente de atletas profesionales.
Hemos creado una herramienta conveniente para que usted calcule sus zonas de frecuencia cardíaca individuales. Puedes imprimirlo, ingresar tus valores calculados y utilizar estos datos al planificar tu proceso de entrenamiento.
Indicadores óptimos de frecuencia cardíaca:
- Durante el calentamiento El valor del pulso no debe exceder los 20 latidos. en 10 seg. (120 latidos/min). La medición debe realizarse inmediatamente después de completar un calentamiento dinámico (antes de los ciclos de inhalación-exhalación). Si después del calentamiento su frecuencia cardíaca es superior a 15 latidos por 10 segundos (90 latidos/min), lo más probable es que el calentamiento haya sido demasiado intenso para usted.
- Durante la parte principal del entrenamiento. El valor del pulso debe estar entre 27 y 30 latidos por 10 segundos (162-180 latidos/min) y no exceder este valor (tome medidas en el pico de la carga para poder ajustar el nivel de carga). Si encuentra una frecuencia cardíaca más baja, intente hacer el ejercicio a una velocidad más rápida. Si, al monitorear su frecuencia cardíaca durante la parte principal del entrenamiento, recibió un valor superior a 27-30 latidos por 10 segundos (170-180 latidos/min), le recomendamos reducir la carga cambiando a una opción más liviana (si lo realizó inicialmente, reducir el ritmo de los ejercicios o aumentar los intervalos de descanso).
- Para personas que no hayan practicado deporte anteriormente, Te recomendamos que durante las 2 primeras semanas realices ejercicios con menos intensidad, para que el pulso en el pico de carga no supere las 25 pulsaciones en 10 segundos (150 pulsaciones/min). En las semanas siguientes, con buena tolerancia al estrés, es posible aumentar la intensidad a un pulso de 27-30 latidos. en 10 seg.
Para no hacerse daño y entrenar adecuadamente su sistema cardiorrespiratorio, es importante entrenar según las zonas de pulso.
| Comience y finalice el entrenamiento en la primera zona de frecuencia cardíaca (50-60% del máximo), avance gradualmente de la segunda zona a la tercera, llevando la frecuencia cardíaca al 80% del máximo y finalice el entrenamiento con una disminución de ritmo cardíaco. |
De este modo, el cuerpo recibirá una carga armoniosa y mejorará la forma física.
Probablemente te encuentres muy a menudo con gente mientras haces jogging con aparatos de moda en las manos que muestran el pulso, la distancia y otros indicadores de estrés en el cuerpo. Te parece que se trata de alardes ordinarios y que gastar dinero en baratijas innecesarias es una estupidez. Lo principal es entrenar bien y con regularidad y los resultados llegarán. Ahora disiparemos tus dudas y entenderás que conocer tu pulso durante el entrenamiento es muy importante si quieres controlar tu resultados deportivos.
¿Por qué medirse el pulso?
El pulso es un indicador de tu cuerpo. Velocímetro de tus capacidades. Si conduce un automóvil con un tacómetro constantemente alto y lo empuja al máximo en las curvas de una carretera en mal estado, tarde o temprano algo se romperá. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. Debe comprender dónde puede acelerar y dónde es mejor reducir la velocidad; de lo contrario, todo el estrés no solo puede ayudarlo a lograr buenos resultados en los deportes, sino que, por el contrario, dañará su cuerpo. Para ello, necesitas conocer tu frecuencia cardíaca en reposo, la frecuencia cardíaca máxima permitida para entrenar y los rangos de tu zona cardiovascular.
Cada persona tiene su propio indicador de cargas máximas y óptimas. Consta de varios indicadores: presión, temperatura, pulso, etc.
Si es bastante difícil medir la presión y la temperatura durante el entrenamiento, con el pulso todo es mucho más fácil. Siempre puedes cronometrar 10 segundos a la antigua usanza y multiplicar el número de latidos por 6, así obtendrás tu frecuencia cardíaca y entenderás en qué zona te encuentras ahora.
Pero esto es lo que hicimos en los años noventa y ahora es irrelevante, porque hay muchos dispositivos modernos que pueden mostrar todos los indicadores en tiempo real y permitirle observarlos sin parar.
Por cierto, sobre modos y zonas de frecuencia cardíaca. Hay varias zonas, también se llaman zonas de entrenamiento, se diferencian en el número de latidos por minuto, que tienen como objetivo ciertos resultados, sabiendo que no te harás daño y hará que tu entrenamiento sea mucho más efectivo.
Primero necesitas calcular tu frecuencia cardíaca máxima. Existen varias fórmulas e incluso calculadoras especiales, pero todas producen un error mínimo en comparación con la fórmula más simple y generalmente aceptada para calcular la FCM. Es muy sencillo. Toma el número 220 y réstale tu edad, a menos que, por supuesto, tengas más de 18 años. De lo contrario, es necesario consultar a un especialista.
Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, deberá decidir el propósito de su entrenamiento, es decir, por qué está entrenando y por qué necesita levantarse del sofá y mejorar su cuerpo.
Puede haber varios objetivos. Y para entender con qué cargas necesitas entrenar, solo necesitas tu indicador de frecuencia cardíaca, es decir, MHR, que calculamos anteriormente. Recuérdalo y tenlo siempre presente.
Ahora pasemos a elegir tu objetivo de entrenamiento. Hay cinco zonas principales que apuntan a diferentes resultados finales:
55 – 65 %
(basado en su MHR) es un entrenamiento del sistema respiratorio y cardiovascular. Esta es la primera zona de entrenamiento. Más a menudo se utiliza para calentar antes de las clases principales. Pero para algunos, este tipo de entrenamiento es ideal para mantener el tono de los sistemas respiratorio y cardiovascular. La diferencia entre esta zona es que dicho entrenamiento siempre debe ser más largo que las clases más intensas, de lo contrario no obtendrás resultados con dicho entrenamiento.
65 – 75 %
- Esta es una zona para quemar grasa, o simplemente un entrenamiento destinado a perder peso. Esta zona es óptima para gente común con salud normal. Ya está moviendo tu cuerpo hacia la zona de buen entrenamiento, pero aún está lejos de las cargas máximas. Si decide poner su cuerpo en orden después de una larga hibernación invernal, esta es la zona más óptima para usted.
75 – 80 %
- una zona de aumento de la resistencia del cuerpo o la llamada "zona media". Si decides prepararte para cualquier competición, entonces la zona de frecuencia cardíaca "media" es exactamente lo que necesitas. Los deportistas profesionales suelen iniciar su calentamiento en esta zona, pero no lo pienses, porque en deportes profesionales reglas completamente diferentes. Para la mayoría de las personas, esta zona es aceptable y es el máximo en el que se puede trabajar durante mucho tiempo.
80 – 90 %
- esta es una zona de alto estrés y tiene como objetivo desarrollar músculos y aumentar la resistencia en al máximo esta palabra. Por lo general, incluye personas que practican fitness para mantener su salud y su cuerpo. alto nivel. Los deportistas profesionales practican en esta zona. de forma continua. Sin embargo, si decide que la zona "media" no es para usted, por supuesto, puede probarse al 80 - 90% de la frecuencia cardíaca máxima, pero lo principal aquí es no exagerar con el tiempo de las aproximaciones. , ya que incluso los atletas profesionales pasan en esta zona una pequeña cantidad de tiempo en un solo enfoque.
90 – 95 %
- y la última zona de entrenamiento, que todavía es entrenamiento (por encima de esta zona ya hay una zona de sobrecarga, que solo dañará tu cuerpo): esta es la zona de cargas "máximas".
Digamos de inmediato que es mejor que personas comunes como usted y como yo no vengan aquí, ya que existe una alta probabilidad de lesionarse o dañar su salud. ¿Recuerdas el ejemplo del coche al principio del artículo? Por lo tanto, si no está preparado para este tipo de cargas, es muy posible que dañe algunas de sus "piezas de repuesto". Sin embargo, nadie excluye esta zona y la gente está ocupada en ella. cantidad suficiente personas, pero todos reciben una formación adecuada antes de esto.
Cómo medir el pulso
Ahora que sabe por qué necesita controlar constantemente su frecuencia cardíaca, debe descubrir qué dispositivos son los más adecuados para ello. Consultamos con un preparador físico conocido, quien nos explicó qué tipos de rastreadores de actividad física existen.
Existen varios tipos principales de dispositivos que miden la frecuencia cardíaca:
Con correa para el pecho;
- sin sensor de pecho.
Aclaremos de inmediato que los relojes deportivos avanzados con sensor de pecho son utilizados principalmente por deportistas profesionales. Tienen muchos indicadores corporales integrados. Como seguimiento por GPS, mediciones de cadencia (frecuencia de pasos al correr), etc. Esto, por supuesto, es genial, pero para la gente común e incluso para los atletas comunes, por así decirlo, usar rastreadores de actividad física con sensores para el pecho es bastante inconveniente, especialmente porque tecnologías modernas Llegó tan lejos que el rastreador de actividad física sin sensor pectoral muestra sólo un pequeño error, a diferencia de su hermano mayor con sensor pectoral. Es aproximadamente el 3%, lo que no es nada crítico en esta situación. Así que nos centraremos en los monitores de frecuencia cardíaca en tiempo real sin correa para el pecho.
Dado que nuestro experto es fanático de la empresa MIO, decidimos revisar esta línea de rastreadores de actividad física, desde el monitor de frecuencia cardíaca más caro hasta el más asequible, para comprender todo el mercado y no equivocarnos al elegir. Encontramos a varios propietarios de estos gadgets en su grupo oficial, e incluso tuvimos la suerte de encontrarnos en el gimnasio con un conocido con uno de estos modelos.
- Como era de esperar, empezaremos por el modelo más caro de esta línea -. Resultó ser de nuestro experto, quien nos ayudó con el artículo, lo cual no es de extrañar, ya que es el más funcional y apto incluso para deportistas profesionales. La característica más interesante, como señaló el propietario, es una alarma sonora personalizable sobre la transición de una zona de frecuencia cardíaca a otra. Es decir, en pocas palabras, podrá configurar todas sus zonas de frecuencia cardíaca y tan pronto como su frecuencia cardíaca aumente o baje a la zona en la que no le gustaría estar, el monitor de frecuencia cardíaca se lo notificará inmediatamente. , y ya puedes acelerar o ralentizar tu entrenamiento para obtener exactamente el resultado que estás buscando. Es realmente muy conveniente y práctico durante el entrenamiento.
- Puedes comprar un pulsómetro un poco más barato. Para ser honesto, lo notamos mientras íbamos al gimnasio, después del trabajo, en el brazo de una amiga y sin dudarlo le preguntamos cómo le ayuda este dispositivo. Evgeniya, propietaria de MIO Fuse, se sintió atraída por este dispositivo por su funcionalidad, que no difiere mucho de los modelos más caros, y lo más importante, por su diseño, porque su frecuencia cardíaca se muestra constantemente en la pantalla principal y puede controlarla fácilmente. tanto durante los días soleados como durante entrenamiento intensivo.
- Se encuentra el tercer modelo en nuestra calificación y no hay nada que hacer al respecto, fallamos en términos cortos encuentre al propietario de dicho rastreador de actividad física. Pero hemos estudiado a fondo las revisiones de Velo y podemos decir con confianza que su funcionalidad se acerca al modelo más caro de esta línea, es decir, el Mio ALPHA 2, que también tiene zonas de frecuencia cardíaca personalizables. La única diferencia es el diseño y la falta de pantalla, lo que para algunas personas no es ningún inconveniente.
- El cuarto monitor cardíaco más caro y, francamente, encontrar al propietario de dicho dispositivo fue lo más difícil, no sabemos por qué, pero después de enviar varias docenas de mensajes a redes sociales, finalmente encontramos al dueño. Su comentario fue escueto, pero el criterio principal para elegir este gadget fue que no tiene pantalla como los modelos anteriores y resulta mucho más conveniente en algunas situaciones. situaciones cotidianas, es decir, no es necesario que lo quites si tienes miedo de romper la pantalla. Teniendo en cuenta que su funcionalidad es casi idéntica a la de sus homólogos más caros, su conveniencia la vida cotidiana resultó ser su principal ventaja.
- Y como beneficio adicional, te informaremos sobre un modelo que saldrá a la venta en el futuro, pero que ya puedes reservar en el sitio web. Lo supimos nuevamente por nuestro experto, y resulta que este es el modelo que muchos usuarios están esperando. Este . ¿Por qué la esperan tanto? Nos lo explicaron de forma sencilla. En primer lugar, este es el diseño, debería ser más delgado, cómodo y liviano que sus predecesores. En segundo lugar, será posible recibir notificaciones sobre mensajes y llamadas, lo cual es muy conveniente durante el entrenamiento, para no sacar el teléfono inteligente cada vez. Y en tercer lugar, y esto es lo más interesante, este gadget podrá dar valoraciones a su propietario basándose en varias indicaciones. De acuerdo, será genial obtener una calificación excelente en un entrenamiento y saber que hiciste un gran trabajo.
En el proceso de búsqueda de expertos para el artículo, contactamos a representantes de MIO en Rusia y, al explicarles que habíamos decidido comprender todas las complejidades del funcionamiento de los monitores de frecuencia cardíaca de esta empresa, nos brindaron más tabla comparativa modelos y un 15% de descuento utilizando el código promocional BRODUDE para esta línea, especial para lectores BroDude en la tienda online.
EN dicho famoso“el movimiento es vida” concluyó principio fundamental ser sano del cuerpo. Beneficio actividad fisica para el sistema cardiovascular está fuera de toda duda entre médicos, deportistas y gente corriente. Pero, ¿cómo determinar su propia norma de intensidad de actividad física para no dañar el corazón y el cuerpo en su conjunto?
Los cardiólogos y especialistas en medicina deportiva recomiendan centrarse en la frecuencia del pulso normal, medida en actividad fisica. Por lo general, si la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento excede la norma, la carga se considera excesiva, y si no alcanza la norma, se considera insuficiente. Pero también hay características fisiológicas cuerpo, afectando el ritmo cardíaco.
Todos los órganos y tejidos de un organismo vivo necesitan saturación. nutrientes y oxígeno. Es en esta necesidad que se basa el trabajo del sistema cardiovascular: la sangre bombeada por el corazón satura los órganos con oxígeno y regresa a los pulmones, donde se produce el intercambio de gases. En reposo, esto ocurre a una frecuencia cardíaca de 50 (en personas entrenadas) a 80-90 latidos por minuto.
Con el movimiento activo, la necesidad de oxígeno en todos los órganos aumenta considerablemente. Es por eso que su frecuencia cardíaca aumenta después del ejercicio.
El corazón recibe una señal de que necesita más oxígeno y comienza a trabajar a un ritmo acelerado para garantizar que se le suministre el volumen requerido de oxígeno.
Para saber si el corazón funciona correctamente y recibe la carga adecuada, es necesario tener en cuenta la frecuencia cardíaca normal después de diversas actividades físicas.
Los valores normales pueden variar dependiendo de la condición física y edad de la persona, por lo que para determinarlo se utiliza la fórmula de frecuencia cardíaca máxima: 220 menos el número de años completos, la denominada fórmula de Haskell-Fox. A partir del valor obtenido, la frecuencia cardíaca normal para diferentes tipos
cargas o zonas de entrenamiento.
al caminar Caminar es uno de los estados más fisiológicos de una persona; se acostumbra comenzar caminando en el lugar. ejercicios matutinos
- como calentamiento. Para esta zona de entrenamiento, al caminar, hay una frecuencia cardíaca igual al 50-60% del valor máximo. Por ejemplo, calculemos la frecuencia cardíaca de una persona de 30 años: definamos valor máximo
- Frecuencia cardíaca según la fórmula: 220 – 30 = 190 (lpm).
- Averigüemos cuántos aciertos constituyen el 50% del máximo: 190 x 0,5 = 95.
De la misma forma: 60% del máximo: 190 x 0,6 = 114 latidos. obtenemos pulso normal
La velocidad al caminar para personas de 30 años oscila entre 95 y 114 latidos por minuto.
Durante el entrenamiento cardiovascular Las clases de cardio o entrenamiento cardiovascular, es decir, entrenamiento para el corazón, son especialmente populares entre las personas de mediana edad. El objetivo de este tipo de entrenamiento es fortalecer y agrandar ligeramente el músculo cardíaco, aumentando así el volumen del gasto cardíaco. Como resultado, el corazón aprenderá a trabajar más lento, pero de manera mucho más eficiente. La frecuencia cardíaca normal durante el ejercicio cardiovascular se calcula entre el 60 y el 70% del valor máximo.
- Un ejemplo de cálculo de la frecuencia cardíaca para un entrenamiento cardiovascular para una persona de 40 años:
- Valor máximo: 220 – 40 = 180.
- Aceptable 70%: 180 x 0,7 = 126.
Aceptable 80%: 180 x 0,8 = 144.
Los límites de frecuencia cardíaca normales resultantes durante el entrenamiento cardiovascular para personas de 40 años son de 126 a 144 latidos por minuto.
- Correr lentamente fortalece perfectamente el músculo cardíaco. La frecuencia cardíaca normal para esta zona de entrenamiento se calcula como 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima:
- Frecuencia cardíaca máxima: 220 – 20 = 200 (para jóvenes de 20 años).
- Óptimamente aceptable cuando se ejecuta: 200 x 0,7 = 140.
Máximo permitido en funcionamiento: 200 x 0,8 = 160.
Como resultado, la frecuencia cardíaca normal al correr para un joven de 20 años será de 140 a 160 latidos por minuto. cargas altas El cuerpo no tiene tiempo para oxidar las grasas, por lo que el glucógeno muscular se convierte en una fuente de energía y no se quema. grasa corporal y masa muscular. La regla principal para HLS es la regularidad.
En deportistas
Para las personas que practican deportes profesionalmente, no existe una frecuencia cardíaca ideal. Pero los atletas tienen los estándares de frecuencia cardíaca más altos durante la actividad física. Su frecuencia cardíaca normal durante el entrenamiento intenso se calcula entre el 80 y el 90% del máximo. Y durante cargas extremas, la frecuencia cardíaca de un atleta puede estar entre el 90 y el 100% del máximo.
El tipo y la intensidad de la actividad física son de gran importancia. Por ejemplo, los corredores de resistencia tienen una frecuencia cardíaca más baja durante el ejercicio que los atletas de fuerza.
También se debe tener en cuenta el estado fisiológico de quienes practican deporte (grado cambios morfológicos miocardio, peso corporal) y el hecho de que en reposo la frecuencia cardíaca de los atletas es significativamente menor que la de las personas no entrenadas. Por tanto, los valores calculados pueden diferir de los reales entre un 5 y un 10%. Los médicos deportivos consideran más indicativo el nivel de frecuencia cardíaca antes del siguiente entrenamiento.
Para realizar cálculos más precisos, existen fórmulas de cálculo complicadas. Están indexados no solo por la edad, sino también por la frecuencia cardíaca individual en reposo y el porcentaje de intensidad del entrenamiento (en en este caso- 80-90%). Pero estos cálculos representan más sistema complejo, y los resultados no son muy diferentes del utilizado anteriormente.
La influencia de la frecuencia cardíaca en la eficacia del entrenamiento.
Frecuencia cardíaca máxima permitida por edad
La frecuencia cardíaca durante la actividad física también se ve influenciada por factores como la edad.
Así es como se ven cambios relacionados con la edad Frecuencia cardíaca en la tabla.
Así, la frecuencia cardíaca máxima permitida durante la actividad física, según la edad, oscila entre 159 y 200 latidos por minuto.
Recuperación después del entrenamiento
Como ya se mencionó, en medicina deportiva También se presta atención a cuál debe ser el pulso no sólo durante el entrenamiento sino también después del mismo, especialmente al día siguiente.
- Si antes del próximo entrenamiento su frecuencia cardíaca en reposo es de 48 a 60 latidos, esto se considera un indicador excelente.
- De 60 a 74 es indicador de buen entrenamiento.
- Hasta 89 latidos por minuto se considera una frecuencia cardíaca satisfactoria.
- Por encima de 90 es un indicador insatisfactorio y no es recomendable empezar a entrenar.
¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse el ritmo cardíaco después de la actividad física?
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse normalmente?
Para restaurar la frecuencia cardíaca después del ejercicio. diferentes personas hojas diferentes tiempos– de 5 a 30 minutos. Se considera normal un descanso de 10 a 15 minutos, después del cual la frecuencia cardíaca vuelve a su valor original (antes del entrenamiento).
En este caso también son importantes la intensidad de la carga y su duración.
Digamos que a los atletas de fuerza solo se les da 2 minutos para descansar entre aproximaciones a la barra.
Durante este tiempo, la frecuencia cardíaca debería descender a 100 o al menos 110 latidos por minuto.
Después del entrenamiento cardiovascular, la frecuencia cardíaca debería recuperarse en 10 a 15 minutos.
¿Qué significa una frecuencia cardíaca alta prolongada?
Si su frecuencia cardíaca permanece alta durante mucho tiempo (más de 30 minutos) después del ejercicio, debe someterse a un examen cardíaco.
- Para un deportista novato, el mantenimiento prolongado de una frecuencia cardíaca alta indica que el corazón no está preparado para una actividad física intensa, así como la intensidad excesiva de la actividad en sí.
- El aumento de la actividad física debe ser gradual y asegúrese de controlar su frecuencia cardíaca durante y después del ejercicio. Para ello, puedes adquirir un monitor de frecuencia cardíaca.
- Los atletas entrenados también deben controlar su frecuencia cardíaca para evitar que el cuerpo trabaje demasiado.
La regulación de la frecuencia cardíaca se lleva a cabo por vías neurohumorales. Se ve afectado por la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Por su parte, el simpático y el parasimpático sistema nervioso excita o inhibe competitivamente el nódulo sinusal.
Hay muchas razones para la persistencia a largo plazo de un latido cardíaco rápido, incluidos factores naturaleza patológica, y un especialista debe tratarlos.
Vídeo útil
¿Por qué es peligroso? frecuencia cardiaca alta durante la actividad física? Descubre la respuesta a la pregunta en el siguiente vídeo:
Conclusión
- La frecuencia cardíaca normal durante la actividad física se puede denominar un valor que oscila entre 120 y 160 latidos por minuto.
- La frecuencia cardíaca máxima se calcula mediante la fórmula 220 menos el número total de años.
- La frecuencia cardíaca durante el entrenamiento cardiovascular no debe exceder el 60-70% del máximo. Con tal pulso, lo más combustión eficiente gordo
- La recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio activo debe ocurrir entre 10 y 15 minutos después del descanso.
uno de mejores métodos Controlar la intensidad de tu entrenamiento es monitorear tu frecuencia cardíaca. Muchos atletas incluso entrenan con monitores de frecuencia cardíaca especiales, pero esto no es en absoluto necesario: puede arreglárselas con un cronómetro normal o incluso simplemente calcular su frecuencia cardíaca con un reloj que pesa en su gimnasio. El pulso también se conoce simplemente como frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca). En este artículo hablaremos de cuál debe ser tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
Fórmulas para frecuencias cardíacas seguras durante el entrenamiento
Existe una fórmula generalmente aceptada que calcula los límites superior e inferior de la frecuencia cardíaca. Es decir, para que el entrenamiento sea efectivo el pulso debe estar entre los límites inferior y superior. ¿Cómo se cuentan? límite inferior debes restar tu edad de 200 (por ejemplo, 20) y multiplicarla por 0,6, obtenemos (220-20) * 0,6 = 120 latidos por minuto; no debes entrenar por debajo de esta frecuencia cardíaca, ya que el efecto será mínimo. También se tiene en cuenta el límite superior, sólo que el coeficiente aumenta a 0,8, por lo que obtenemos la frecuencia cardíaca máxima permitida durante el entrenamiento: 160. Tampoco debes superar el límite superior, ya que esto aumenta la carga en el corazón.
Pero aquellos atletas a los que les gusta entrenar al máximo al calcular su frecuencia cardíaca no tienen en cuenta los coeficientes; simplemente calculan la frecuencia cardíaca máxima permitida a razón de 220 años y, a menudo, alcanzan los 170-180 latidos por minuto. Si su frecuencia cardíaca alcanza tales límites, le recomendamos reducir rápidamente la intensidad de su entrenamiento. Para no atormentarte con fórmulas, te presentamos la siguiente tabla, que calcula la frecuencia cardíaca recomendada en función de la edad y la intensidad del entrenamiento.
Es muy difícil medir su ritmo cardíaco mientras corre usando un cronómetro, por lo que es posible que necesite un monitor de ritmo cardíaco, o puede medir su ritmo cardíaco usando los monitores de ritmo cardíaco que están integrados en la mayoría de las cintas de correr y bicicletas estáticas.
Para quemar grasa, su frecuencia cardíaca debe estar en la región de 120 a 150 latidos por minuto. En el culturismo, para quemar grasa pero mantener masa muscular Se recomienda realizar cardio a largo plazo en modo de baja intensidad (120-130 latidos por minuto durante 50-60 minutos); así es como muchos profesionales queman grasa, pero conservan los músculos y se vuelven más definidos.
Una frecuencia cardíaca alta durante el cardio, por supuesto, te permite quemar más calorías, pero junto con la grasa, en este caso también existe un gran riesgo de perder masa muscular.
Frecuencia cardíaca durante el entrenamiento de fuerza
En entrenamiento de fuerza Los deportistas experimentados tampoco recomiendan alcanzar los límites superiores de la frecuencia cardíaca. Mayoría mejor opción Mantenga su frecuencia cardíaca entre 120 y 140 latidos por minuto durante todo el entrenamiento. Es muy importante evitar los llamados "baches", cuando entre series la frecuencia cardíaca cae por debajo del límite inferior, por lo que se recomienda no descansar más de un minuto entre series.
Pero incluso con una frecuencia cardíaca máxima, no debes acercarte a la barra para el siguiente acercamiento; trata de mantener tu frecuencia cardíaca alrededor de 130 latidos durante toda la sesión, esto no solo mejorará tu rendimiento deportivo, sino que también contribuirá al entrenamiento y al corazón. salud.
Mykhail Prygunov sobre cómo entrenar y controlar tu frecuencia cardíaca