¡Si te gestionas a ti mismo, gestionas tu vida! Esta verdad inmutable, que es más relevante en nuestro tiempo que nunca antes, porque mundo moderno- no es sólo el mundo altas velocidades Y cantidad inmensa asuntos y preocupaciones, pero también un mundo de estrés e inestabilidad emocional, en el que incluso los más persona calmada Puede perder los estribos fácilmente.
¿Qué es la autorregulación mental?
La autorregulación mental es el control que una persona tiene de su estado psicoemocional, que se logra mediante la influencia de una persona sobre sí misma a través del poder de las palabras (), las imágenes mentales () y el control de la respiración y el tono muscular (). Los métodos de autorregulación se utilizan absolutamente en cualquier situación y siempre producen el efecto deseado.
Así, entre los efectos de la autorregulación mental se pueden distinguir tres principales:
- Activación asociada con una mayor actividad psicofisiológica.
- Recuperación asociada con síntomas reducidos de fatiga.
- Calma asociada a la eliminación de la tensión emocional.
En general, existen, por supuesto, métodos naturales de autorregulación mental, que incluyen:
- Música
- Baile
- Movimiento
- Masaje
- Interacción con la naturaleza y los animales.
Sin embargo, estos fondos no se pueden utilizar en muchas situaciones, por ejemplo, durante el trabajo, cuando una persona se siente cansada y observa tensión en su estado mental.
Pero es precisamente la autorregulación mental oportuna la que puede percibirse como un medio psicohigiénico que puede prevenir la acumulación de sobreesfuerzo, recuperar las fuerzas, normalizar el estado psicoemocional y movilizar los recursos del cuerpo.
Por esta razón, lo más formas accesibles La autorregulación natural también incluye:
- Expresar elogios, elogios, etc.
- Respirando aire fresco
- Bañarse al sol real o imaginario
- sobre cosas bonitas, fotografías y flores.
- Contemplación de paisajes y panoramas
- Relajación muscular, estiramientos y otros movimientos similares.
- Reflexiones sobre lo agradable y lo bueno
- Humor, sonrisa, risa, etc.
Pero, además de los naturales, existen métodos especiales de autorregulación, que en algunos casos también se denominan autoinfluencia. Se trata de ellos de los que se hablará más a fondo.
Métodos de autoinfluencia.
Entonces, los métodos de autoinfluencia se pueden dividir en:
- Relacionado con la influencia verbal
- Relacionado con el movimiento
- Relacionado con la respiración
Veamos cada uno de ellos con más detalle.
Métodos asociados con la influencia verbal.
¡Empieza a conocerte a ti mismo y te deseamos mucha suerte y que estés siempre en las mejores condiciones para ti!
Los factores de la situación de combate tienen un poderoso impacto en la psique de un guerrero. El nivel de este impacto es especialmente alto en una persona no entrenada, que, por regla general, se vuelve incapaz de realizar misiones de combate de manera eficiente. Una investigación realizada por psicólogos estadounidenses ha demostrado que solo uno de cada 4 soldados en el campo de batalla dispara contra el enemigo, el resto crea un "efecto de ruido" o no participa en la batalla en absoluto.
La práctica demuestra que uno de los más formas efectivas La solución a este problema es el sistema. preparación psicológica militar. El ganador no es el que está más desarrollado físicamente o tiene un mayor arsenal de técnicas, sino el que es psicológicamente superior al enemigo, es capaz de gestionar su condición, ser sereno y decisivo en un momento crítico, puede movilizarse al máximo y Utilice todas las reservas del cuerpo en una situación y una psique aparentemente desesperadas.
Para conseguir los estados mentales necesarios se utilizan diversos métodos de preparación psicológica, desde simples técnicas físicas y de respiración hasta técnicas complejas de meditación, sugestión, autohipnosis, etc. Cualquier persona que tenga voluntad y autodisciplina elementales, así como el deseo de encontrar la información necesaria, es capaz de realizar avances significativos en la superación personal de sus cualidades mentales y adquirir las habilidades necesarias para gestionar su cuerpo y su psique en poco tiempo. período de estudio sistemático.
¿Por dónde empezar a trabajar prácticamente en ti mismo?
Dado que la gama de métodos de autoinfluencia es bastante amplia y algunos de ellos son bastante complejos y requieren guia metodologica Por parte de especialistas capacitados, es aconsejable seguir el principio "de lo simple a lo complejo". El dominio de las habilidades de autoinfluencia puede comenzar con métodos fisiológicos. Son bastante simples, bastante efectivos en sí mismos y están incluidos. parte integral V técnicas complejas entrenamiento mental. Lo más importante es que antes de empezar las clases te marques claramente el objetivo que piensas alcanzar: aliviar el exceso de tensión, eliminar la ansiedad o excitación o, por el contrario, movilizar e intensificar la actividad del cuerpo.
Control de la respiración
La respiración no es sólo la función de soporte vital más importante del cuerpo, sino también remedio efectivo Influencia sobre el tono muscular y los centros emocionales del cerebro. lento y respiración profunda Reduce la excitabilidad de los centros nerviosos y promueve la relajación muscular. Respiración rápida, por el contrario, proporciona un alto nivel de actividad del organismo. También se observó que durante la inhalación se activa el tono mental y durante la exhalación disminuye. Al cambiar el tipo, el ritmo, la respiración, la duración de la inhalación y la exhalación, una persona puede influir en muchas funciones, incluidas las mentales.
Para el desarrollo inicial, podemos ofrecer dos tipos de respiración: inferior (abdominal) y superior (clavicular). La respiración baja se utiliza cuando es necesario superar la ansiedad excesiva, superar la ansiedad y la irritabilidad y relajarse lo más posible para un descanso rápido y eficaz. Es el más productivo, porque en partes inferiores Los pulmones contienen la mayor cantidad de vesículas pulmonares (alvéolos).
La respiración abdominal se realiza de la siguiente manera. Ya sea sentado o de pie, necesitas liberar la tensión de tus músculos y concentrarte en tu respiración. Luego se realizan 4 etapas de un solo ciclo respiratorio, acompañado de un conteo interno para facilitar el aprendizaje.
A la cuenta de 1-2-3-4, se realiza una inhalación lenta, mientras el estómago sobresale hacia adelante, los músculos abdominales están relajados y Caja torácica inmóvil. Durante los siguientes cuatro conteos (1-2-3-4), contenga la respiración y exhale suavemente contando 6 (1-2-3-4-5-6), acompañado de tirar de los músculos abdominales hacia la columna. Antes de la siguiente inhalación se vuelve a hacer una pausa de 2 a 4 conteos. Debe recordarse que es necesario respirar solo por la nariz y tan suavemente como si una pluma colgara frente a la nariz a una distancia de 10 a 15 cm, y no debe revolotear. Después de solo 3 a 5 minutos de dicha respiración, notará que su estado se ha vuelto notablemente más tranquilo y equilibrado.
Si necesita animarse después de un trabajo monótono, aliviar la fatiga y prepararse para una actividad vigorosa, se recomienda la respiración superior (clavicular). Se lleva a cabo respirando profundamente y vigorosamente por la nariz, levantando los hombros y exhalando bruscamente por la boca. En este caso, no hay pausas entre la inhalación y la exhalación. Después de unos pocos ciclos de este tipo de respiración, sentirá una sensación de "piel de gallina" en la espalda, frescura y una oleada de vigor.
Controlar el tono del músculo esquelético
La capacidad de relajarse, aliviar la tensión muscular que surge bajo la influencia del estrés mental, permite que el cuerpo reciba buen descanso, recupera rápidamente la fuerza y alivia la tensión neuroemocional. Como regla general, no es posible lograr una relajación completa de todos los músculos del cuerpo a la vez. Por lo tanto, se recomienda una relajación constante. varios grupos músculos de acuerdo con una serie de reglas.
En primer lugar, el objetivo de realizar los ejercicios es darse cuenta y recordar la sensación de un músculo relajado en contraste con su tensión. En segundo lugar, cada ejercicio consta de tres fases: tensar - sentir - relajar. En la fase inicial, la tensión de un grupo de músculos seleccionado aumenta suavemente, luego se mantiene la tensión máxima durante varios segundos hasta que los músculos tiemblan y la tensión se libera abruptamente (fase de relajación). Hay que tener en cuenta que un músculo completamente relajado parece "hundirse" y surge en él una sensación de pesadez. En tercer lugar, la tensión lenta corresponde a una inhalación lenta, la relajación es sincrónica con una exhalación libre y completa.
El procedimiento es el siguiente. Siéntate en una silla, relájate, coloca las manos sobre las rodillas, abre las piernas cómodamente. Cierra tus ojos. Inhala y exhala lenta y profundamente dos o tres veces, prestando atención al paso del aire hacia los pulmones, hacia el diafragma y hacia atrás. ahora saca mano derecha, apriételo con fuerza en un puño. Siente la tensión en tu puño mientras lo aprietas. Después de 5 a 10 segundos de concentrarse en la tensión, relaje la mano. Afloja el puño y observa cómo la tensión retrocede y una sensación de relajación y comodidad ocupa su lugar. Concéntrese en las diferencias entre tensión y relajación. Después de unos 15 a 20 segundos, vuelva a cerrar el puño, estudie la tensión durante 5 a 10 segundos y luego relaje la mano. Siéntete relajado y cálido. Después de 15 a 20 segundos, repita el procedimiento con la mano izquierda.
“Controla tu estado de ánimo”, “relájate fácilmente”, “vuélvete alegre y enérgico cuando sea necesario”: suena tentador, ¿no? Todo esto es posible con el uso de técnicas de autorregulación mental. La autorregulación también ayuda a ahorrar dinero: tanto en los servicios de un psicólogo como en medicamentos. Al fin y al cabo, nuestra salud somática está muy relacionada con nuestro estado mental.
La autorregulación mental es la gestión del propio estado psicoemocional con la ayuda de palabras (pensamientos), imágenes y funciones corporales.
¿Qué nos impide practicar la autorregulación?
Para algunos es falta de tiempo. Sí, vivimos a un ritmo vertiginoso y la autorregulación a menudo se asocia con algo como entrenamiento autógeno o meditación (ambos métodos son muy efectivos, pero requieren tiempo para aprender y practicar la habilidad). Sin embargo psicología moderna ofrece técnicas que pueden tomar solo unos minutos y aún así ser efectivas.
Algunos opinan que “El cuerpo debe arreglárselas solo”. Cualquiera que sea el concepto en el que crea sobre el surgimiento del hombre, creo que estará de acuerdo en que esto sucedió hace mucho tiempo. Y el estrés era diferente en ese momento. Por supuesto, el cuerpo humano tiene un sistema básico de autorregulación, pero, en primer lugar, no soporta las cargas actuales y, en segundo lugar, realmente no lo escuchamos. Por ejemplo, ¿siempre te acuestas cuando sientes la necesidad? Creo que no.
Y, por supuesto, lo que se interpone es lo que en el lenguaje cotidiano llamamos pereza. (“tienes que preocuparte, haz algo nuevo”). Pero no, esencialmente no será necesario hacer nada nuevo. Porque en realidad nos involucramos en la autorregulación todo el tiempo: al dibujar imágenes de un resultado terrible de los acontecimientos, desencadenamos ansiedad; “encender” una serie de pensamientos inquietos antes de acostarse – provocamos insomnio; Convenciéndonos de que “todo saldrá bien”, nos tranquilizamos, tal como nos tranquilizaron nuestros padres una vez.
Te invitamos a hacer esto de manera más consciente, de acuerdo con tus objetivos y necesidades. Bueno, ¿lo intentamos?
Se puede incluir en su rutina diaria un esquema de autorregulación que consta de seis técnicas. Medidas higiénicas(como cepillarse los dientes o lavarse las manos), y después de tres o cuatro semanas evaluar el resultado.
Mientras hago psicoterapia, veo que una de las habilidades más demandadas ahora es la capacidad de detener el diálogo interno (pensamientos en constante desplazamiento).
Para hacer esto, es necesario sumergirse en un estado de "aquí y ahora", cuando, como dicen, "el pasado ya no existe y el futuro aún no ha llegado".
Esto se puede lograr practicando la meditación, que es muy útil, pero aún requiere cierta habilidad. Ofrecemos una opción más sencilla.
Ejercicio 1. "Cinco"
Puedes realizar el ejercicio en su totalidad o en partes, tiempo requerido– de 10 a 30 segundos (debes estar de acuerdo, bastante).
- Tomar un descanso.
- Mira a tu alrededor y presta atención. cinco objetos Colores diferentes que ves.
- Concéntrate y escucha: ¿qué? cinco sonidos¿alcanzarte?
- Controlar cinco sensaciones corporales que estás experimentando en este momento (la sensación de la ropa sobre tus hombros, el contacto de tu espalda con una silla, etc.).
Si su atención comienza a divagar (seguramente), simplemente nótelo y vuelva a la tarea que tiene entre manos. Si se le ocurren pensamientos, dígase a sí mismo: "Gracias, lo escuché" y vuelva a la tarea.
Ejercicio 2. “Pensamientos en papel”
Es útil utilizarlo por la noche, antes de conciliar el sueño, o si siente que “tiene la cabeza hinchada por el trabajo”.
Toma una hoja de papel (o crea un nuevo documento en tu dispositivo) y escribe todos los pensamientos que están “dando vueltas” en tu cabeza, en un orden caótico, sin importar su importancia. Y así hasta la sensación de que “ya está, no me queda nada en la cabeza”.
Después de dicha transferencia, la información permanece en el mundo exterior y no es necesario retenerla en la RAM.
Ejercicio 3. Pensamiento “estirado”
Nuestro pensamiento suele funcionar según patrones familiares, pero no siempre son los más eficaces. El pensamiento eficaz es aquel que le ayuda a resolver problemas, alcanzar metas y no "conducirse" hacia los miedos y la negatividad. Por tanto, si notas una tendencia al pesimismo y la ansiedad, intenta “estirar” tu pensamiento (hacerlo más flexible) mediante un juego mental.
Cada vez que notes un pensamiento catastrófico o el pensamiento “qué mal está esto”, continúa con la frase “y esto es bueno, porque…”. Las ideas probablemente no surgirán “de una cornucopia”; no te rindas. Si no se te ocurre nada, usa la imaginación: ¿y si estuviéramos hablando de otro planeta? ¿O sobre otro mundo?
Por ejemplo, “hoy hace un frío terrible... y eso es bueno, porque si el invierno se vuelve anormalmente cálido, entonces no habrá un verano normal”. O "Me equivoqué con el informe otra vez... y eso es bueno, porque la próxima vez definitivamente veré este error y no lo pasaré por alto".
El objetivo del ejercicio es salirse del camino trillado (incluso a nivel neuronal) de una valoración negativa de la situación.
Ejercicio 4. Imaginación útil
En psicoterapia, el uso dirigido de imágenes se llama visualización. Ahora imagina que estás cortando una rodaja de limón. O muerda una manzana verde crujiente. ¿Introducido? Si es así, probablemente sentiste que apareció saliva en tu boca. Este organismo reaccionó ante la imagen, aunque en realidad no pasó nada.
Nuestro cuerpo realmente confía en las imágenes que creamos en la psique. Recuerde esto si le gusta reproducir imágenes en su cabeza con resultados terribles. Y no se sorprenda si se vuelve realmente alarmante. ¿Cómo puedes utilizar esta función?
En definitiva, querer ser, por ejemplo, más alegre., debemos imaginarnos exactamente así (y es recomendable acompañarlo de imágenes, por ejemplo, cómo el sol envía energía a través de sus rayos y estos nos llenan de energía).
Si necesitas relajarte- entonces hay otras imágenes a su servicio - por ejemplo, cómo bebe después de un baño o un masaje té aromático. Y la imaginación también te ayudará a reaccionar ante emociones, como la ira: en realidad no tienes que romper platos ni equipos de oficina, puedes hacerlo todo en tu imaginación y también habrá un efecto de alivio.
Ejercicio 5. Respiración relajante
En el ámbito físico nos interesa la respiración y el tono muscular, ya que estos dos componentes están muy relacionados con el estado mental.
Para realizar el ejercicio es necesario un conteo interno, contar “para ti mismo” al ritmo del segundero (“uno y dos y tres y”). Inhale por la nariz contando 4 (uno y dos y tres y cuatro y), haga una pausa contando 2 (uno y dos y), exhale por la boca contando 6 u 8 (idealmente para relajarse, la exhalación debe ser 2 veces más larga que la inhalación), luego haga una pausa nuevamente contando 2. Luego repita el ciclo completo de 10 a 20 veces.
¡Atención!
Si, por el contrario, necesitamos movilizarnos, respiramos más profundamente y exhalamos de forma brusca y contundente.
Ejercicio 6. Técnica de relajación muscular.
Posición inicial: acostado o reclinado. Concéntrese en algún grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo (pueden ser los músculos de los pies, las pantorrillas o los músculos de las piernas en general; todo depende del tiempo y el deseo, pero cuanto más pequeños sean los músculos, mayor será el efecto).
Máximo Apriete estos músculos con mucha fuerza y mantenga esta tensión durante tres a cinco segundos y luego, mientras exhala, relaje los músculos. Así, de abajo hacia arriba, se ejercitan todos los grupos de músculos (o al menos los principales).
¡Importante! Es mejor evitar los músculos de los ojos, especialmente si tienes problemas de visión.
Entonces, como puedes ver, no hay nada complicado en estas técnicas. Lo principal es cuidarse y disfrutarlo. ¡Cuídate!
Puedes leer más sobre esto en los libros:
- J. Agua de lluvia. Está en tu poder. Cómo convertirte en tu propio psicoterapeuta.
- E. Milyutina. Recetas psicoterapéuticas para todos los días.
- A. Friedman, R. Dewulf. Los 10 errores más estúpidos que comete la gente.
- V. Capponi, T. Novak. Eres tu propio adulto, niño y padre.
Preguntas:
1. Esencia psicológica y fisiológica de los métodos de autorregulación mental.
2. una breve descripción de Métodos básicos de autorregulación mental.
La autorregulación mental (MSR), o autopsicoterapia, es un conjunto de técnicas y métodos para influir en las propias funciones y condiciones mentales, llevadas a cabo por un paciente capacitado con fines terapéuticos o por una persona sana con fines preventivos.
Es justo preguntarse: ¿por qué es necesario tal impacto? Después de todo, ¡la psique humana está diseñada para regular y gestionar todas las funciones, estados y actos motores! Pero el hecho es que incluso una psique sana no siempre afronta bien este objetivo. Cuando es demasiado fuerte o masivo (simultáneo) efectos adversos Desde el exterior se puede alterar la correcta regulación mental. Para restaurarlo, es necesario tomar las medidas adecuadas. El AKP es uno de ellos. Por tanto, cuanto mayor es el estrés, mayor es la necesidad de utilizar PSR para normalizar el estado y el comportamiento.
En la práctica, la PSR representa con mayor frecuencia un conjunto de técnicas para la autoinfluencia mental activa en el flujo de la conciencia (pensamientos actuales e imágenes de ideas), esquelético y músculos respiratorios. Los cambios posteriores, secundarios, ocurren en vasos sanguineos y órganos humanos internos, incluido el cerebro. Se consigue así el llamado estado trofotrópico, que es la “antípoda energética del estrés”. El término "trofotrópico" significa "promover la nutrición". Podemos decir que en el estrés se gasta energía de forma excesiva e improductiva (tomemos por ejemplo un estado de ansiedad con inquietud y quehaceres vacíos), y en un estado trofotrópico se minimiza el gasto energético, mientras que se repone la falta de energía. En este estado, el sistema de limitación (limitación) del estrés del cuerpo comienza a prevalecer sobre el sistema de realización del estrés ("acelerador"), que logra un afrontamiento constructivo (inofensivo para el cuerpo) del estrés y un regreso a un estado de trabajo normal. y actividad razonable. En pocas palabras, se logra superar un estado de desequilibrio y recuperar el control temporalmente perdido sobre las propias emociones y el comportamiento. Para lograr esto, una persona necesita al menos un tiempo corto reducir la actividad de la conciencia, desconectarse de la realidad circundante a través de una autohipnosis superficial. Esta forma de RPS (llamémosle RPS clásico) está disponible para todos gente sana. Pero también existen métodos y técnicas de ASR que se utilizan durante la actividad física y mental (ASR activa). Debido a su complejidad, no consideramos esta forma de RPS en esta lección.
Dominar los métodos de autorregulación mental brinda la oportunidad de influir consciente y decididamente en importantes funciones mentales y fisiológicas del cuerpo. Una persona adquiere la capacidad de autoinfluencia decidida gradualmente en el proceso de desempeño. ejercicios especiales bajo la guía de un especialista: un médico o psicólogo. Los ejercicios posteriores se realizan de forma independiente o por orden del comandante (jefe).
La base del PSR es la autopersuasión y la autohipnosis, las principales formas de comunicación entre una persona y ella misma. Inicialmente, los métodos de PSR se desarrollaron con fines puramente médicos. Posteriormente se propusieron numerosas modificaciones, versiones destinadas a fines psicoprofilácticos y dirigidas a personas sanas. De particular beneficio es el uso de métodos PSR dentro de las unidades (en un formato colectivo) bajo la guía de psicólogos, médicos o comandantes. Así fue exactamente como se utilizaron durante la primera operación antiterrorista (CTO) en Chechenia, desarrollada en Academia Médica Militar lleva el nombre de S.M. Técnicas especiales de Kirov. Fueron utilizados tanto antes como después de las operaciones de combate. En este sentido, observamos que el psiconeurólogo alemán Nonne, durante la Primera Guerra Mundial, fue el primero en hipnotizar al personal militar en el teatro de operaciones para normalizar su estado mental y condición física.
Los métodos de autorregulación mental que se describen a continuación son fáciles de implementar, pero requieren una práctica sistemática a largo plazo para lograr el resultado deseado. Por tanto, el alumno debe practicar de forma activa, persistente y constante, sin perder la paciencia. La elección del método PSR específico que sea más adecuado para uno mismo o su combinación se realiza por recomendación de un médico o psicólogo, teniendo en cuenta las características individuales del individuo y la constitución somática (física).
Los métodos de autorregulación mental son variados y normalmente se utilizan en combinaciones. No solo son dignos de atención los métodos básicos en los que nos centraremos durante la lección, sino también otros (por ejemplo, ejercicios basados en sistemas de yoga y otros especiales). ejercicio físico, automasaje de acupresión, etc.).
Actualmente, se están creando métodos hardware de autorregulación mental para uso individual. Pueden implicar estimulación sensorial audiovisual, táctil, de temperatura y de otro tipo. Por ejemplo, en la Fig. La Figura 1 muestra un dispositivo de autorregulación mental audiovisual (a través de la audición y la visión).
Existir juegos de computadora y otros programas destinados al RPS. Desafortunadamente, no todos ellos están bien fundamentados. punto científico visión.
Los métodos PSR son una alternativa saludable al consumo de alcohol, drogas y tabaquismo. También se han utilizado con éxito para tratar trastornos mentales asociados con el abuso de sustancias.
Las clases de autorregulación mental se llevan a cabo de forma colectiva. El tamaño óptimo del grupo es de 8 a 12 personas. Si es necesario, el grupo se puede aumentar a 20 o más personas. La formación la lleva a cabo un médico militar capacitado o un psicólogo militar.
Los métodos de autorregulación mental se basan en los fenómenos de autopersuasión y autohipnosis, característicos de la psique normal de cada persona. Tengamos en cuenta que las capacidades de autopersuasión y autohipnosis aparecen sólo al final de la infancia o en la adolescencia y requieren un nivel medio mínimo de desarrollo mental.
Autoconvicción. La autopersuasión se basa en la conciencia, la comprensión de los hechos y la construcción de conclusiones consistentes. En un esfuerzo por convencerse de algo, una persona debate consigo misma, utilizando argumentos y contraargumentos basados en evidencia e inferencias lógicas. Pongamos ejemplos. Se recomienda a una persona que está experimentando de manera inadecuada y dolorosa sus errores y equivocaciones que se mire mentalmente desde afuera, evalúe su comportamiento "a través de los ojos de una persona benévola y razonable" y analice los errores cometidos, teniendo en cuenta sabiduria popular que “cada nube tiene un rayo de luz”, “no hay tristeza que ver ni alegría que conocer”. dándose cuenta razones reales errores, una persona madura debe sacar conclusiones adecuadas para el futuro para que los errores no se repitan. A las personas demasiado sensibles y que tienden a preocuparse excesivamente por cosas menores se les puede aconsejar que recuerden y reciten mentalmente pasajes de obras literarias imbuidas de un espíritu de optimismo. Los antojos incontrolables de alimentos prohibidos por motivos de salud pueden extinguirse aplicando fórmulas lógicamente sólidas. Por ejemplo, con un antojo incontenible de dulces: “¡El azúcar es un veneno dulce! ¡El hombre, a diferencia de los animales, puede controlarse a sí mismo! Me doy cuenta de que después de un momento de placer, vendrá la retribución: mi salud se deteriorará. Puedo y debo (debo) superar mi debilidad”. Es muy importante el uso de la autopersuasión por parte de aquellas personas cuya autoestima es inestable y disminuye por motivos menores.
Cuando los resultados de la autopersuasión son insuficientes (una persona está de acuerdo consigo misma, pero continúa actuando a la antigua usanza), se activa la autohipnosis.
La autohipnosis (en latín, autosugestión) es la sugerencia a uno mismo de juicios, ideas, ideas, valoraciones, sentimientos sin una argumentación detallada, de forma directiva, casi por la fuerza. Entonces, la sugestión (de una persona a otra) y la autohipnosis son formas de violencia psicológica. Pero no toda la violencia es mala. Existen, por ejemplo, la violencia quirúrgica, la inmovilización física de un paciente mental violento, encaminada a su propio beneficio. Asimismo, la autohipnosis puede ser positiva (útil) o negativa (destructiva). La autohipnosis que conduce a un resultado positivo no es más que una manifestación de fuerza de voluntad. Se basa en la autorregulación consciente de las actividades encaminadas a superar las dificultades para lograr una meta. La actividad volitiva se manifiesta en el poder de una persona sobre sí misma, controlando sus propios impulsos involuntarios. En este caso, se utiliza el mecanismo de la autohipnosis "pura", cuando una persona escucha y cree en lo que afirma.
Las principales técnicas prácticas de autohipnosis son:
- El autoorden (ordenarse a uno mismo) se utiliza ampliamente para movilizar la voluntad, el autocontrol en condiciones extremas y superar el miedo en situaciones difíciles de la vida. Las autoórdenes se presentan en forma de estímulo (“¡actúa inmediatamente!”) o de autoprohibición (“¡Alto!”, “¡Calla!”). Las fórmulas de autoorden desempeñan el papel de desencadenante de la implementación de acciones inmediatas para lograr un objetivo;
- Técnica de “ataque frontal” (asalto antiestrés). Con la ayuda de fórmulas verbales especialmente seleccionadas, pronunciadas en un tono decisivo con un dejo de ira, se forma una actitud activa hacia el factor psicotraumático, la fuente de la angustia. Por eso, los narcólogos recomiendan que los alcohólicos repitan indignados la fórmula muchas veces: “Reprimo, destruyo sin piedad la necesidad pasada de alcohol que ahora odio. Tengo una voluntad fuerte y un carácter fuerte, no tengo ninguna duda de que superaré por completo mi ansia por el alcohol”. Es útil utilizar comparaciones figurativas, metáforas vívidas, por ejemplo, "Soy como una roca indestructible, y los impulsos de consumir drogas rompen contra mí en pequeñas salpicaduras".
Al igual que la autopersuasión, la autohipnosis se lleva a cabo en forma de diálogo mental de una persona consigo misma. Sin embargo, este diálogo involucra los componentes volitivos y emocionales de la psique. Al alentar a una persona a participar en una actividad objetiva o inhibirla, la autohipnosis desempeña el papel de vínculo de conexión entre el mundo subjetivo de la psique y actividad física(comportamiento). Surgiendo de manera arbitraria y deliberada en forma de una declaración de autodirección, luego se desarrolla espontáneamente, teniendo un efecto posterior a largo plazo en las funciones de la psique y el cuerpo. En palabras del destacado psiquiatra ruso V.M. Bekhterev, la autohipnosis, como la sugestión, "entra en la conciencia por la puerta trasera, sin pasar por el intelecto y la lógica". El científico ruso I.P. Pavlov escribió que "la autohipnosis no está controlada por una percepción significativa y está sujeta principalmente a las influencias emocionales de la subcorteza". Entonces, el habla de una persona hacia sí misma controla y regula su comportamiento tanto a nivel consciente como subconsciente. La autohipnosis autoriza la elección personal, apoya el comportamiento socialmente normativo y formula evaluaciones positivas y negativas de las acciones comprometidas. Como ya se mencionó, según el impacto en la salud mental, se debe distinguir entre autohipnosis negativa y positiva. Como resultado de la autohipnosis negativa, una persona puede perder la confianza en sí misma, caer en la confusión y la desesperación, sentirse impotente y perder la esperanza en el futuro (“Ahora todo está perdido; ahora mi vida personal está destruida”). Esta opción se llama catastrofizar. La desmovilización mental que provoca contribuye a la profundización del estrés y su transición a un trastorno mental. Los acontecimientos negativos para los que una persona se prepara y se dirige a sí misma se denominan profecías autocumplidas. Por el contrario, la autohipnosis positiva fortalece la confianza en uno mismo, estabiliza la psique y la hace menos vulnerable al estrés y las enfermedades. Todo lo anterior se aplica a la autohipnosis natural, que es una función mental cotidiana de cualquier persona. Junto a las naturales, también existen técnicas psicológicas especiales y técnicas de autorregulación destinadas al tratamiento y prevención de los trastornos mentales. Veamos los principales.
Autohipnosis voluntaria. El método de autohipnosis voluntaria fue propuesto por primera vez por el farmacéutico francés Emile Coue en 1910. El método permite suprimir pensamientos e ideas dolorosos que tienen consecuencias dañinas y reemplazarlos por otros útiles y beneficiosos. E. Coue comparó las experiencias dolorosas con alfileres clavados en la periferia de la conciencia (a veces se los compara con clips), que pueden retirarse gradualmente. Por tanto, las indicaciones para el uso de la autohipnosis voluntaria son muy amplias, desde superar un trastorno de estrés agudo hasta superar una crisis personal profunda o un mal hábito arraigado.
Según E. Coue, la fórmula de la autohipnosis debe ser una simple declaración de un proceso positivo, desprovisto de directivas. Por ejemplo: “Cada día estoy mejorando en todos los sentidos”. Al mismo tiempo, creía E. Coue, no importa si la fórmula de autosugestión corresponde a la realidad o no, ya que está dirigida al "yo" subconsciente, que se distingue por la credulidad. El “yo” subconsciente percibe la fórmula como una orden que debe cumplirse. Cuanto más sencilla sea la fórmula, mejor será el efecto terapéutico. “Las fórmulas deberían ser “infantiles”, afirmó E. Coue. El autor ha enfatizado repetidamente que la autosugestión voluntaria debe llevarse a cabo sin ningún esfuerzo volitivo. “Si te propones algo conscientemente”, escribió, “hazlo con total naturalidad, con total sencillez, con convicción y sin ningún esfuerzo. Si la autohipnosis inconsciente, a menudo de mala naturaleza, tiene tanto éxito es porque se lleva a cabo sin esfuerzo”.
Las fórmulas se desarrollan para cada estudiante individualmente. Una persona que ha dominado el método de la autohipnosis puede componer nuevas fórmulas que necesitará.
La fórmula de autohipnosis debe constar de varias palabras, un máximo de 3-4 frases y tener siempre un contenido positivo (por ejemplo, “estoy sano” en lugar de “no estoy enfermo”). La fórmula se puede expresar en forma poética. El famoso médico y viajero alemán H. Lindemann creía que las autosugestiones rítmicas y rimadas eran más efectivas que las prosaicas. Las fórmulas largas podrán ser sustituidas por equivalentes abreviados. Entonces, para fortalecer la fe en tus fortalezas, puedes usar la fórmula: "Puedo, puedo, puedo". En algunos casos, la fórmula puede ser más específica. Hablamos de superar malos hábitos, miedos irreales y otros trastornos premórbidos. Por ejemplo, “Cuando veo un perro, permanezco completamente tranquilo, mi estado de ánimo no cambia”.
Durante la sesión, una persona toma una posición cómoda, sentada o acostada, cierra los ojos, se relaja y en voz baja o en un susurro, sin tensión alguna, pronuncia la misma fórmula de autohipnosis entre 20 y 30 veces. La pronunciación debe ser monótona, sin expresión emocional. Durante la sesión, la persona entra en un estado trofotrópico, y al finalizar la sesión lo abandona voluntariamente y sin dificultad.
El ciclo de formación tiene una duración de 6 a 8 semanas. Las clases duran entre 30 y 40 minutos. se llevan a cabo 2-3 veces por semana. A partir de la segunda mitad del entrenamiento, hay una transición gradual a práctica independiente. Una sesión de autohipnosis con cualquier fórmula dura de 3 a 4 minutos. Si es necesario utilizar varias fórmulas se puede ampliar a media hora. E. Coue recomendó realizar sesiones en el contexto de estados de somnolencia (somnolencia) por la mañana después de despertarse y por la noche antes de quedarse dormido. Para no distraer la atención del conteo al repetir la fórmula veinte veces, E. Coue recomendó utilizar un cordón de 20-30 nudos que se mueve como un rosario.
Control del ritmo respiratorio. La regulación voluntaria de los movimientos respiratorios se describe en tratados antiguos de India y China. En los trabajos de psicofisiólogos estadounidenses 1970-1980. dado base científica algunos de los muchos cientos de ejercicios rituales de respiración. En particular, se han establecido los patrones de influencia de las fases del ciclo respiratorio en el nivel de actividad mental humana. Entonces, durante la inhalación, se activa el estado mental y, al exhalar, se produce la calma. Al establecer voluntariamente un ritmo respiratorio, en el que se alterna una fase de inhalación relativamente corta con una exhalación más larga y una pausa posterior, se puede lograr una calma general pronunciada. Un tipo de respiración que incluye una fase de inhalación más larga con algo de contención de la respiración durante la inhalación y una fase de exhalación relativamente corta (bastante vigorosa) conduce a una mayor actividad. sistema nervioso y todas las funciones del cuerpo. Las alteraciones en el ritmo y la profundidad de la respiración son signos de condiciones estresantes. La respiración abdominal profunda (diafragmática) tiene los mayores beneficios para la salud. La respiración abdominal realizada correctamente tiene una serie de beneficios fisiológicos. Involucra a todos los lóbulos de los pulmones en el acto respiratorio, aumenta el grado de oxigenación (saturación de oxígeno) de la sangre, la capacidad vital de los pulmones y masajea los órganos internos. Durante la inhalación, los músculos de la pared anterior del peritoneo sobresalen, la cúpula del diafragma se aplana y tira de los pulmones hacia abajo, provocando que se expandan. Durante la exhalación, los músculos abdominales se retraen un poco, como si desplazaran el aire de los pulmones. La mayor curvatura del diafragma eleva los pulmones hacia arriba. Ejercicios de respiración Para dominar la respiración profunda y completa, se realizan en posturas de pie o sentado y se acompañan de movimientos de extensión (al inhalar) y flexión (al exhalar) de los brazos y el torso. Los estudiantes se esfuerzan por dominar gradualmente el ciclo respiratorio, que consta de cuatro fases de 8 segundos cada una: 1) inhalación profunda, 2) pausa de inhalación, 3) exhalación profunda, 4) pausa de exhalación. Esto les permite entrar en un estado trofotrópico. Es posible realizar ejercicios de respiración mientras camina o corre. El ciclo de formación dura 4 semanas (2 lecciones de media hora por semana).
Relajación neuromuscular activa. El método incluye una serie de ejercicios para la relajación voluntaria de los principales grupos de músculos esqueléticos. Fue introducido por el médico estadounidense Edmund Jacobson, quien publicó un libro sobre este problema en 1922. Una característica distintiva del método es la alternancia de tensión voluntaria y la posterior relajación refleja (involuntaria) del grupo de músculos correspondiente. En una fase de tensión de corta duración (2-3 segundos), una persona mantiene la contracción estática más fuerte de cualquier grupo de músculos (por ejemplo, apretando la mano en un puño). En la siguiente fase de relajación (hasta 1 minuto), experimenta sensaciones de ablandamiento, la propagación de una ola de agradable pesadez y calor en la zona del cuerpo que se trabaja (por ejemplo, en la mano). Esto va acompañado de una sensación de paz y relajación. Estas sensaciones son consecuencia de la eliminación de la tensión residual, generalmente imperceptible, en los músculos, el aumento del flujo sanguíneo a los vasos de esta zona y, en consecuencia, el aumento de los procesos metabólicos y de recuperación. Para eliminar estrés emocional y fatiga, la relajación activa se lleva a cabo en una secuencia determinada en todas las áreas principales del cuerpo (piernas, brazos, torso, hombros, cuello, cabeza, cara). E. Jacobson creía con razón que todos los grupos de músculos esqueléticos están asociados con ciertos centros de la médula espinal y el cerebro. Gracias a esto, la relajación muscular activa tiene un efecto positivo en grandes áreas del sistema nervioso central, ayudando a la persona a entrar en un estado trofotrópico, aliviar la tensión y la falta de armonía y restaurar la fuerza y la energía. El método de relajación muscular progresiva tiene una serie de modificaciones. La relajación neuromuscular está más indicada para condiciones estresantes prolongadas con ansiedad intensa e insomnio.
Para el dominio inicial del método de E. Jacobson, se requieren de 8 a 10 lecciones durante 3 a 4 semanas. La relajación de los grupos de músculos de todo el cuerpo tarda 20 minutos. El curso completo de formación dura de 3 a 6 meses, sujeto a 2-3 lecciones por semana.
Meditación. El término "meditación" apareció recientemente en las páginas de publicaciones científicas y de divulgación nacionales. Anteriormente no era costumbre hablar de meditación, ya que se creía que la meditación era ciertamente un ritual religioso. De hecho, la meditación está asociada a diferentes áreas del yoga, el hinduismo y el budismo. Pero hoy se sabe que la meditación para fortalecer la psique, superar las contradicciones internas y ampliar el conocimiento sobre uno mismo es posible sin ninguna conexión con ninguna creencia religiosa o filosófica. Durante miles de años, representantes de casi todas las culturas humanas han utilizado alguna forma de meditación para lograr paz y armonía mental. Su efecto beneficioso no se debe a su orientación religiosa, sino a las propiedades básicas del sistema nervioso humano. La experiencia demuestra que la meditación es una técnica eficaz de autorregulación mental, que no es en modo alguno inferior a otros métodos.
La esencia de la meditación es la concentración voluntaria de la atención externa o interna en cualquier objeto o proceso mental real, virtual o subjetivo durante un tiempo prolongado. Como resultado de esto, una persona distrae la atención de todos los demás objetos y entra en un estado especial de conciencia, que es una variación del estado trofotrópico descrito anteriormente. La meditación se ha utilizado con éxito para la prevención y el tratamiento. hipertensión arterial, otros enfermedades cardiovasculares. Ayuda a deshacerse de estados obsesivos, ansiedad, depresión y aumento de la agresividad, mejora la concentración. La meditación también se puede utilizar para encontrar formas de resolver diversos problemas. problemas psicológicos. Bajo su influencia, aumenta la capacidad de una persona para utilizar el potencial creativo y hacer su vida más consciente y decidida.
Técnicas para desviar la atención hacia objetos positivos del mundo externo e interno. Para ello, se recomienda, en una posición cómoda y en un estado relajado, examinar de cerca durante 5 a 7 minutos cualquier pintura, objeto u otros objetos que evoquen emociones positivas. En este caso, puedes sostener el objeto en tus manos sin apresurarte a sentirlo. También puedes, con los ojos cerrados, recrear las imágenes que te vienen a la mente, sin centrarte mucho tiempo en ellas y pasar de una a otra. Para distraer la atención de imágenes y pensamientos desagradablemente excitantes y "estancados", la gente recurre a la lectura de libros, a ver fotografías, películas y programas de televisión. Juegan juegos de computadora, escuchan sus melodías y poemas favoritos, buscan actividades y pasatiempos emocionantes y se comunican con interlocutores interesantes. En Internet se puede encontrar una variedad de objetos de meditación.
Así vemos que los ejercicios de meditación son muchos y variados. La mayoría de ellos requieren que el practicante permanezca en una posición estacionaria, pero también los hay que implican movimiento. En un caso, el alumno examina de cerca algún objeto, en el otro, cierra los ojos y lo repite una y otra vez. ciertos sonidos, en el tercero - está completamente absorto en observar su propia respiración, en el cuarto - escucha el sonido del viento en las ramas de los árboles, en el quinto - intenta encontrar una respuesta a problema complejo etcétera.
Cada sesión de meditación incluye tres etapas: 1) relajación, 2) concentración, 3) el estado de meditación real, cuya profundidad puede ser diferente y depende de la experiencia del practicante y de la duración de la sesión. El ciclo de formación dura 4 semanas (2 lecciones de media hora por semana).
El entrenamiento autógeno (AT) es el método más famoso de autorregulación mental. Ha recopilado todo lo mejor que tienen otros métodos. Su esencia consiste en la autohipnosis y la meditación en un contexto de relajación neuromuscular pasiva. El método fue desarrollado por el médico alemán I. Schultz en 1932.
El entrenamiento autógeno ayuda a reducir el estrés emocional, los sentimientos de ansiedad y malestar, reduce la intensidad del dolor y tiene un efecto normalizador sobre funciones fisiológicas Y Procesos metabólicos en el organismo. Bajo la influencia de AT, el sueño mejora y el estado de ánimo mejora. Las principales indicaciones para el uso psicohigiénico de AT: condiciones estresantes, disfunciones psicovegetativas, acentuaciones (desarmonías psicológicas) de la personalidad, especialmente en combinación con tendencias hipocondríacas. Destacamos que el entrenamiento autógeno es el método de elección para las disfunciones psicovegetativas.
El objetivo del entrenamiento autógeno no es solo enseñar a relajarse, como a veces se cree, sino también desarrollar habilidades para controlar el propio estado, desarrollar la capacidad de pasar fácil y rápidamente de un estado de actividad a un estado de vigilia pasiva y viceversa. viceversa. Estamos hablando de control voluntario de procesos psicológicos y fisiológicos, ampliando el alcance de la autorregulación. propio estado y, como consecuencia, de aumentar la capacidad de adaptarse a las condiciones cambiantes del entorno físico y social.
Existen una serie de modificaciones del entrenamiento autógeno, adaptadas, por ejemplo, para combatir el estrés traumático (extremo) o para tratar diversas enfermedades. Para el dominio inicial del método AT, se requieren de 8 a 10 lecciones durante 3 a 4 semanas. La duración de una lección es de 30 a 40 minutos. El curso completo de formación dura de 3 a 6 meses, sujeto a 2-3 lecciones por semana.
Los métodos PSR tienen amplia gama aplicaciones. Pueden ser parte del sistema psicoprofiláctico y también ser parte integral de las medidas terapéuticas y de rehabilitación. Con su ayuda, puede lograr la normalización del estado psicoemocional, mejorar el funcionamiento. órganos internos. Los principales resultados del uso de técnicas de autopsicoterapia son: protección contra los efectos dañinos del estrés, activación de procesos de recuperación, aumento de las capacidades adaptativas (adaptativas) del cuerpo y fortalecimiento de la capacidad de movilización en situaciones extremas. Todo esto contribuye en última instancia a la preservación y fortalecimiento. salud mental. Los métodos RPS presentados anteriormente se han probado muchas veces en la práctica y han demostrado su eficacia. Sin embargo, el logro resultado útil Cualquier método de este tipo requiere una práctica larga y continua. Se puede suponer que el ritmo sistemático y uniforme en la realización de ejercicios ha valor mas alto que su contenido. Para fortalecer la salud mental, es importante elegir el método más subjetivamente aceptable y conveniente, y luego practicarlo de manera persistente y metódica durante mucho tiempo. En este caso, tarde o temprano se logrará el éxito.
Pautas.
1. Es recomendable realizar una lección con el personal en forma de conferencia-discusión con la inclusión de elementos de una demostración práctica (entrenamiento de habilidades iniciales) de PSR sobre los métodos de ejercicios de respiración y relajación muscular activa.
2. Al prepararse para una conferencia, es recomendable que el líder de la clase cree una presentación utilizando tablas, fotografías y videos que revelen el contenido de las principales disposiciones del tema.
3. Durante su curso, se recomienda utilizar 1-2 videos (5-7 min.) de largometrajes que muestren el papel de la autorregulación mental en la resolución de tareas de servicio y combate por parte del personal militar o en otras situaciones extremas (por ejemplo , “El chico de nuestro pueblo”, 1942). También es posible leer extractos de ficción sobre el mismo tema (por ejemplo, la historia de Konstantin Vorobyov "¡Estos somos nosotros, Señor!", la historia de Jack London "Amor a la vida").
4. Al impartir una lección, es recomendable dirigirse a los estudiantes con preguntas planteadas y problemáticas. Después de un breve y rápido intercambio de opiniones sobre las respuestas recibidas, exponga lo dispuesto en la conferencia.
5. Es recomendable realizar una forma activa de clases sobre el tema en estudio en forma de mesa redonda, debate, juego de rol, juegos de negocios. También es útil invitar a la lección a un atleta militar (tirador, biatleta, atleta todoterreno) que sea capaz de demostrar claramente las habilidades de RPS en sí mismo, así como explicar su papel positivo durante proceso de entrenamiento y competiciones.
Lectura recomendada:
1. Aliev H. Clave para ti mismo: estudios sobre autorregulación. - M.: Editorial "Joven Guardia", 1990.
2. Métodos de autorregulación mental. Aprobado Director de la Universidad Médica Militar del Estado. San Petersburgo: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Autorregulación mental. - Kyiv: Salud, 1995.
4. Prokhorov A. Métodos de autorregulación mental: libro de texto. - Kazán: Editorial. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohipnosis, movimiento, sueño, salud. - M.: Cultura física y deporte, 1987.
6. Cherepanova E. Autorregulación y autoayuda cuando se trabaja en condiciones extremas. - Moscú: AST, 1995.
7. Shreiner K. Cómo aliviar el estrés: 30 formas de mejorar su bienestar en 3 minutos / Per. De inglés - M.: Progreso, 1993.
Coronel servicio médico Vladislav YUSUPOV, jefe del departamento de investigación del Centro de Investigaciones Científicas de la Academia Médica Militar que lleva el nombre de S.M. Kírov
Coronel retirado del servicio médico Boris OVCHINIKOV, jefe del laboratorio de investigación del Instituto de Investigaciones Científicas (apoyo médico y psicológico) del Centro de Investigaciones Científicas de la Academia Médica Militar que lleva el nombre de S.M. Kírov