ए से ज़ेड तक उचित पोषण। उचित पोषण की मूल बातें

नमस्ते!

आप स्वास्थ्य और कल्याण संबंधी समस्याओं का अनुभव कर रहे होंगे। या हो सकता है कि आप अपने दोस्तों के बीच बड़बोलेपन से थक गए हों। हो सकता है आज सुबह दर्पण में प्रतिबिंब ने आपको सीधे बता दिया होकुछ करना होगा. हर दिन, इन और अन्य कारणों से हजारों लोग उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं।

निर्णय सराहनीय है, लेकिन सफलता प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम उचित पोषण की मूल बातें जानने की आवश्यकता है। इंटरनेट ऐसे संसाधनों से भरा है जो मिथकों (आप 6 के बाद नहीं खा सकते हैं) और अवैज्ञानिक, स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करने वाले तरीकों ("केफिर" और अन्य आहार) के साथ एक-दूसरे से होड़ करते हैं। इस लेख में आपको ऐसा कुछ भी नहीं मिलेगा, यहां केवल विज्ञान द्वारा समर्थित (60 वैज्ञानिक स्रोत) औरमेरा व्यक्तिगत अनुभवस्वस्थ भोजन के प्रभावी सिद्धांत.

उचित पोषण का सार - आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

1. उचित पोषण (पीपी) स्वास्थ्य की कुंजी और आधार है स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी।आपके शरीर को बढ़ने, कोशिकाओं और ऊतकों की मरम्मत करने, शरीर का तापमान बनाए रखने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। मोटर गतिविधिऔर अन्य प्रक्रियाएँ। आप जो खाते हैं उसका असर आपकी भावनाओं, आपके मूड, पर पड़ता है। उपस्थितिऔर, सबसे महत्वपूर्ण, स्वास्थ्य।
2. ख़राब आहार से बीमारी होती है, प्रतिरक्षा को कम करता है और किनारों पर जमा हो जाता है। यदि आपने स्वस्थ जीवन शैली का मार्ग अपनाया है, आप प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन अपने आप को हर तरह के कचरे से भर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाएंगे।
3. दैनिक पौष्टिक भोजनयह हैमहत्वपूर्णवजन घटाने और बढ़ाने दोनों के लिए मांसपेशियों.

सिद्धांत: उचित पोषण गर्मियों की तैयारी का एक बार का कार्य नहीं है, बल्कि जीवन शैली, एक स्वस्थ जीवनशैली जो आपको पूरे वर्ष अच्छा महसूस करने और आकार में रहने की अनुमति देती है।

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

0. पानी

मनुष्य, इस लेख के विपरीत, लगभग 65% पानी है। पानी सबमें शामिल है चयापचय प्रक्रियाएंऔर यह आपके शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है, खासकर खेल खेलते समय। थर्मोरेग्यूलेशन के लिए पानी आवश्यक है पोषक तत्त्वऔर "अपशिष्ट" का आउटपुट। यहां तक ​​कि मामूली निर्जलीकरण (शरीर के वजन का 1-2%) मस्तिष्क के कार्य को ख़राब कर देता है, शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को कम कर देता है।

तो पियो, पियो और (पानी) फिर से पियो!पानी का औसत दैनिक सेवन पुरुषों के लिए 3.7 लीटर और महिलाओं के लिए 2.7 लीटर है। सटीक आंकड़ागतिविधि और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। और आपको पीने की जरूरत है साफ पानी, और कोला/जूस/चाय नहीं - उनकी कोई गिनती नहीं है।

सलाह: प्रत्येक भोजन से पहले 1-2 गिलास पानी पियें - आप एक तीर से दो शिकार तृप्त करेंगे: कम खायें और पानी के मानक को पूरा करें।

1. संतुलन

उचित पोषण का सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत (वे सभी इस लेख में महत्वपूर्ण हैं)। भोजन में अवश्य होना चाहिए पर्याप्तशरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व (पोषक तत्व) - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट - BJU की त्रिमूर्ति) की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) आमतौर पर मैक्रो-भाइयों के साथ आते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। यदि शरीर में एक या अधिक पोषक तत्वों की कमी हो तो वह ठीक से काम नहीं कर पाता है।.

एकतरफ़ा पोषण, जैसे "एक प्रकार का अनाज", "अंगूर" और अन्य चमत्कारिक/मोनो आहार, स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

2. "असली" भोजन

प्रसंस्कृत भोजन इसका सही तरीका है अधिक वजनऔर मोटापा. क्यों? प्रसंस्कृत भोजन का थर्मल प्रभाव 50% कमजोर होता है। यानी इसे पचाने के लिए 2 गुना कम कैलोरी की जरूरत होती है। इसके अन्य नुकसान:

• अधिक खाने की ओर ले जाता हैडोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करना - आनंद का हार्मोन;
• भोजन का कारण बनता हैलत, एक दवा की तरह काम करना ("एक और (नहीं) चॉकलेट बार" - परिचित?);
• कुछ उपयोगीपोषक तत्त्व;
• बहुत ज़्यादा तेज कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा और अन्यउदासीनता.

सैकड़ों-हजारों वर्षों तक, मनुष्य ने वही खाया जो प्रकृति ने उसे दिया (या एक तेज़ भाला), तना हुआ और शानदार दिखता था। अब, 99% मोटापे की समस्याएँ "चौड़ी हड्डी" से नहीं, बल्कि आसानी से पचने योग्य उच्च-कैलोरी भोजन की अधिकता से उत्पन्न होती हैं - प्रकृति में, एक व्यक्ति को चीज़बर्गर के बराबर पाने के लिए काफी हद तक जंगल में भागना पड़ता है।

केवल वही खाएं जो आपको प्रकृति में मिल सकता है: सब्जियाँ, फल, मांस, साबुत अनाज, मेवे। यह उचित पोषण है.

3. ऊर्जा संतुलन

ऊष्मागतिकी का पहला नियम कहता है: " आंतरिक ऊर्जापृथक प्रणाली अपरिवर्तित रहती है।" ऊर्जा को न तो बनाया जा सकता है और न ही नष्ट किया जा सकता है, यह केवल एक रूप से दूसरे रूप में बदलती रहती है।

1. वजन कम करने के लिए आपको इसका सेवन करना होगाकमजितनी ऊर्जा आप खर्च करते हैं।
2. वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, आपको उपभोग करने की आवश्यकता हैअधिक.
3. आप बहुत ज्यादा खाते हैं औरबनना निडर.

सब कुछ सरल है. बीजेयू का सही अनुपात, भोजन की एक विशेष आवृत्ति, खेल पोषण या दवाएं जैसा कोई जादू इन नियमों के साथ बहस नहीं करेगा। यदि आपके पास दोष देने के लिए कोई है, तो विकास, ब्रह्मांड, संयुक्त रूस से शुरुआत करें।

कैलोरी हमेशा बराबर नहीं होती.विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अलग-अलग प्रदान करते हैं दीर्घकालिक प्रभावचयापचय और हार्मोन पर, नीचे उस पर और अधिक।

को प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा कम करें, 20% दैनिक कैलोरी घाटा बनाएँ।

को प्रति माह 1 किलो दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करें(यदि आप शुरुआती हैं तो यह संभव है) न्यूनतम वसा वृद्धि के साथ, 20% का अधिशेष बनाएं, फिर परिणाम के अनुसार समायोजित करें।

गणित से छुटकारा पाएं .

महत्वपूर्ण: लक्ष्य चाहे जो भी हो, आपका वजन बहुत तेज़ी से नहीं बदलना चाहिए (पानी के प्रवाह/बहिर्वाह को छोड़कर)।

4. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

हम प्रोटीन से चलते हैं - आपके वजन का प्रति किलोग्राम 2.5-3 ग्रामएक अखंड के रूप में खड़ा होना चाहिए रोज का आहार(यदि आप अभी तक खेल नहीं खेल रहे हैं, तो 1.5 ग्राम/किग्रा आपके लिए पर्याप्त होगा)। खंडहर दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच विभाजित कैलोरी:

1. सामूहिक संग्रह पर -70/30 ;
2. वसा जलने के साथ - गलियारे में से20/80 पहले 80/20 , दिन-प्रतिदिन बदलता रहता है;
3. वजन रखरखाव पर50/50 .

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन होना चाहिए - 30 ग्राम से।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को मिलाया जा सकता है। " अलग खाना(उत्पाद संगतता नियम) वैज्ञानिक रूप से निराधार है। यह वजन नियंत्रण के मामले में कोई लाभ नहीं देता है।

5. वर्कआउट से पहले और बाद में खाएं

1. प्री-वर्कआउट भोजन में शामिल होना चाहिएप्रोटीनऔर कार्बोहाइड्रेट(साथ ही आप थोड़ा मोटा भी हो सकते हैं) - ऊर्जा और सहनशक्ति के लिए;
2. प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन के बीच समय अंतराल नहीं होना चाहिए3 घंटे से अधिक, यह देखते हुए कि यह सामान्य है प्रशिक्षण प्रक्रियालगभग एक घंटे तक रहता है;
3. कसरत के बाद के भोजन में शामिल होना चाहिएतेज कार्बोहाइड्रेट(20-60 ग्राम) और गुणवत्ताप्रोटीन(30+ ग्राम) - के सबसेखाया गया मांस मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति और उनकी रिकवरी में जाएगा।

बुरी सलाह: यदि मिठाई/स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की लालसा आपको परेशान करती है, तो इसे अपने वर्कआउट से ठीक पहले या ठीक बाद खाएं। ऊर्जा काम पर जायेगी, किनारों पर नहीं। हालाँकि, आप जो खाते हैं उस पर नज़र रखें और याद रखें कि मीठे रोल में कैलोरी बहुत अधिक होती है और यह आसानी से आपके पूरे दैनिक खर्च को ख़त्म कर सकता है।

6. संगति

उचित पोषण से लंबे समय में लाभ ही होगा।अस्थायी आहार काम नहीं करता. जो लोग डाइटिंग करते हैं और फिर कूद पड़ते हैं, वे चीजों को और भी बदतर बना देते हैं। वे स्वास्थ्य समस्याओं और घटे हुए वजन, ज्यादातर वसा में वृद्धि - "यो-यो प्रभाव" को वापस लाते हैं (और नई प्राप्त करते हैं)।

7. भोजन की आवृत्ति

अधिकांश अध्ययन इसकी पुष्टि करते हैंप्रति दिन भोजन की संख्या वजन और शरीर की संरचना को प्रभावित नहीं करती है. वसा जलाने वाले आहार के दौरान, भोजन की आवृत्ति बढ़ाने से कोई फायदा नहीं होता है सर्वोत्तम परिणाम. इसके अतिरिक्त, बार-बार नियुक्तियाँभोजन से भूख बढ़ सकती है.

हालाँकि, के लिए सामान्य स्वास्थ्यऔर अनुशासन की तरह खाने की कोशिश करेंदिन में कम से कम 3 बार. बड़े पैमाने पर भर्ती में, आप अपना पूरा मानक 3 बार नहीं खा सकते - वहां आपको पहले से ही 5-6 रिसेप्शन की आवश्यकता होगी।

8. जब आपका मन हो तब खाएं

छह बजे के बाद और रात में खाना न खाने और कम उम्र में चंद्रमा के प्रलाप के बारे में भूल जाइए। लेकिन एक स्थिर व्यवस्था पर कायम रहें। आप अनियमित रूप से खाते हैं (आज नाश्ता और रात का खाना, और कल 5 भोजन) - चयापचय गड़बड़ा जाता है और कैलोरी अधिक धीरे-धीरे जलती है।

9. खाने की डायरी रखें

लोग आमतौर पर गलत अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खाते हैं (नीचे की ओर)। एक भोजन डायरी आपको प्रति दिन प्राप्त कैलोरी की सटीक गणना करने और शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर भोजन को समायोजित करने का अवसर देगी।

साथ ही आगे की योजना बनाने का प्रयास करें. योजना बनाने से समय और धन दोनों की बचत होगी।

उचित पोषण डायरी के रूप में, आप विशेष का उपयोग कर सकते हैं मोबाइल एप्लीकेशन: लाइफसम, माईफिटनेसपाल, फैटसीक्रेट।

10. चीनी, विशेषकर चीनी युक्त पेय पदार्थों का सेवन बंद कर दें।

यह इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है (आपको नीचे पता चलेगा कि यह हानिकारक क्यों है) और तेजी से वसा में जमा हो जाता है। चीनी, विशेष रूप से जब सुगंधित पेय के साथ मिलाया जाता है, तो भूख बढ़ती है। आप एक लीटर नींबू पानी/जूस पी सकते हैं और ध्यान नहीं देंगे, और यह सीधे आपके वसा भंडार में 420 कैलोरी है।

चीनी की जगह क्या लें उचित पोषण? प्रोटीन बार, शेक आज़माएँ - ये काफी स्वास्थ्यवर्धक और बहुत स्वादिष्ट होते हैं। एक अन्य विकल्प स्टीविया जैसे चीनी के विकल्प हैं। अपने आप से व्यवहार करें, लेकिन संयमित तरीके से।

सलाह: यदि आप मिठाई खाने की योजना बना रहे हैं, तो पहले खा लें स्वस्थ भोजन- प्रोटीन, सब्जियाँ। तो आप कम करें ग्लिसमिक सूचकांक(यह क्या है - नीचे जानें) मिठाई।

11. खुद पकाएं

घर पर खाना पकाने से अनुपालन को बढ़ावा मिलता है स्वस्थ आहार. क्यों?

1. रेस्तरां के भोजन में प्रचुर मात्रा में नमक, वसा, शर्करा और अन्य अरुचिकर गंदगी होती है।
2. घर पर खाना बनाना एक महान अनुशासन है।
3. आप व्यक्तिगत रूप से उत्पादों की गुणवत्ता और उनके BJU को नियंत्रित करते हैं।
4. इंस्टाग्राम पर घर का बना खाना पोस्ट करना दोगुना अच्छा है।

इसलिए यदि आप खाना बनाना जानते हैं - अच्छा है, यदि नहीं जानते हैं - सीखें। पहले से चिकन ब्रेस्टब्राउन राइस को तलें और उबालें, आप इसमें महारत हासिल कर लेंगे। इंटरनेट मार्गदर्शकों और व्यंजनों से भरा है (सुनिश्चित करें कि वे स्वस्थ हों)।

कंटेनरों का भंडारण करें और भोजन अपने साथ रखें। क्या आप डरावना कहेंगे? तो, आपके साथ पक्ष रखना मूर्खता नहीं है?

12. नियम 10%

हम सभी इंसान हैं, धोखा खाने की अनुमति है।प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत भोजन को धोखा भोजन में बनाया जा सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप दिन में 4 बार खाते हैं, तो आपको 7 दिनों में 28 भोजन मिलते हैं। इसलिए, आप कार्यक्रम को 3 - अपने पक्ष में गोल तोड़ सकते हैं :) - सप्ताह में एक बार। नकली भोजन और भी उपयोगी होते हैं: वे आपको वसा जलने में एक पठार पर काबू पाने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहने की कोशिश करें, वसा पर नहीं और प्रोटीन के बारे में न भूलें।

क्या खाएं - स्वस्थ भोजन और पोषक तत्व

20वीं सदी के मध्य में, पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ भोजन पिरामिड विकसित किया, जो यह निर्धारित करता है कि क्या और किस अनुपात में खाना चाहिए। शास्त्रीय पिरामिड के अनुसार, रोटी और अनाज आधार पर हैं। फिर फल और सब्जियाँ, थोड़ा ऊपर - मांस, मछली, डेयरी उत्पाद आते हैं। सबसे ऊपर वसा और मिठाइयाँ हैं। आधुनिक वैज्ञानिकों ने पानी को आधार बनाकर पिरामिड में सुधार किया है।

वास्तव में, पिरामिड उचित पोषण का केवल एक मोटा विचार देता है।इसे अक्षरशः नहीं लिया जा सकता.. पुरालेख संबंधी प्रोटीन उत्पादस्वस्थ आहार के आधार से बहुत दूर स्थित है। प्रशिक्षण के दौरान शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए पिरामिड का एक अलग संस्करण हमारे लिए अधिक उपयुक्त है।

प्रश्न "वहाँ क्या है?" WHO और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशों में इसका अधिक विस्तार से वर्णन किया गया है। इसलिए,बुनियाद स्वस्थ आहार इसमें शामिल होना चाहिए:

• फल,
• सब्ज़ियाँ,
• पागल,
• फलियाँ,
• साबुत अनाज (ब्राउन चावल, साबुत अनाज दलिया),
• मछली,
• पक्षी.

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देना, ट्रांस वसा का बहिष्कार करना, पर्याप्त सब्जियां और फल खाना आवश्यक है। आइए और अधिक विस्तार से समझने का प्रयास करें।

गिलहरी

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी

प्रोटीन आपके आहार में सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, चाहे आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हों या वसा कम करना चाहते हों।

एक मिथक है कि प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है: यह किडनी के लिए हानिकारक है, कैल्शियम को बाहर निकाल देता है, आदि। ऐसा कुछ भी नहीं है।

यहाँ प्रोटीन की मुख्य विशेषताएं:

1. प्रोटीन हड्डियों के लिए बुरा नहीं है- इसकी अधिक खपत से घनत्व बढ़ता है हड्डी का ऊतकऔर फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है;
2. आहार में बहुत सारा प्रोटीन किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है, लेकिन केवल पहले से गंभीर किडनी रोग वाले लोगों मेंस्वस्थ लोग प्रभावित नहीं होते.;
3. प्रोटीन के खतरे को कम करता हैउच्च रक्तचाप और मोटापा ;
4. प्रोटीन से बना (कोलेजन, केराटिन)बाल और नाखून — अपर्याप्त सेवनप्रोटीन उनकी हालत खराब कर देता है(लड़कियाँ!!!);
5. पर्याप्त प्रोटीन की जरूरत हैमांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम के लिए कैलोरी की कमी के दौरान ;
6. प्रोटीन से भरपूर भोजनअच्छी तरह से संतृप्त, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य है .
7. प्रोटीन का थर्मोजेनिक प्रभाव होता है -प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा का 30% शरीर द्वारा पाचन और उपयोग पर खर्च होता है. तुलना के लिए: कार्बोहाइड्रेट केवल 5-10% लेते हैं, और वसा - आम तौर पर 0 से 3% तक। इसलिए, प्रोटीन से भरपूर आहार कैलोरी व्यय को तेज करता है;
8. वसा में प्रोटीन को संग्रहीत करना सबसे कठिन है. इसका उपयोग मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और ऊतकों की मरम्मत के लिए किया जाता है।

कितना प्रोटीन है?शोध के अनुसार, खेल से जुड़े लोगों को प्रतिदिन कम से कम 2 ग्राम/किलो प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। मैं उपयोग करने की सलाह देता हूंप्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम 2.5 ग्राम प्रोटीन।उदाहरण के लिए, एक आदमी के लिए - चलो उसे स्टीव कहते हैं - जिसका वजन 85 किलोग्राम है और वह स्वस्थ आहार ले रहा है, प्रोटीन दर 2.5 x 85 = 213 ग्राम होगी।

प्रोटीन एक विषय है, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। अच्छी तरह से अनुकूलित व्यक्तियों के लिए सहनीय ऊपरी सीमा 3.5 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन है।

गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन स्रोत:

• मुर्गा,
• गाय का मांस,
• टर्की,
• अंडे,
• मछली,
• झींगा,
• फलियाँ,
• सोया,
• कॉटेज चीज़,
• प्रोटीन शेक (ऊपर सब कुछ, लेकिन पिसा हुआ और वसा से अलग)।

महत्वपूर्ण: सुनिश्चित करें कि वसा का प्रतिशत छोटा है (<10г/100г).

वसा

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी

वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। बिंदु.संयुक्त राज्य अमेरिका में पिछली शताब्दी के 80 के दशक में, निर्माताओं ने अपने वसा-मुक्त उत्पादों को 2 गुना कीमत पर बेचने के लिए आबादी को आश्वस्त किया कि वसा हानिकारक है। यह रूढ़िवादिता, दुर्भाग्य से, बहुत गहराई तक जड़ें जमा चुकी है। लेकिन वसा लोगों को मोटा नहीं बनाती, इसके ठीक विपरीत। उचित पोषण में उन्हें शामिल करना चाहिए।

वसा हैं:

• असंतृप्त("अच्छा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थ;
• और अमीर("बुरा" माना जाता है) - मुख्य रूप से पशु उत्पाद।

असंतृप्त वसा को प्राथमिकता दें. संतृप्त वसा के बारे में मत भूलिए - उन्हें स्वस्थ आहार में होना चाहिए, उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन और अन्य हार्मोन का उत्पादन करने के लिए। आग की तरह ट्रांस वसा से डरें। वे प्रतिरक्षा प्रणाली को बाधित करते हैं, सूजन पैदा कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा पैदा कर सकते हैं। खासतौर पर फास्ट फूड में ट्रांस फैट बहुत ज्यादा होता है।

असंतृप्त वसा के लाभ:

1. सामान्य संचालन के लिए आवश्यकदिमाग ;
2. पर लाभकारी प्रभावहृदय और रक्त वाहिकाएँ ;
3. योगदान देना मांसपेशियों में वृद्धि और वसा में कमी, कोर्टिसोल के स्तर को कम करें - एक विनाशकारी हार्मोन और आपकी मांसपेशियों का दुश्मन;
4. हड्डियों की ताकत बढ़ाएंहड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाकर;
5. नींद में सुधार.

वहां कितनी चर्बी है?फिर से, उदाहरण के लिए, आइए प्रति दिन 2800 कैलोरी व्यय के साथ 85 किलोग्राम वजन वाले स्टीव को लें। जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, उसके लिए प्रोटीन का मानक 213 ग्राम (852 किलो कैलोरी) है।

1. बड़े पैमाने पर भर्ती परस्टीव लगभग 500 कैलोरी जोड़ देगा - 3300, 852 किलो कैलोरी वह पहले ही प्रोटीन पर खर्च कर चुका है, शेष 2448 को कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करेगा -70/30 . यह कार्बोहाइड्रेट के लिए 1714 किलो कैलोरी (428 ग्राम) और वसा के लिए 743 किलो कैलोरी (82 ग्राम) .
2. वसा जलने के साथस्टीव 20% (560 किलो कैलोरी) - 2240 घटाएगा, और गलियारे में संतुलन को अलग-अलग करेगा20/80 (278/1111 = 70 ग्राम कार्ब्स और123 ग्रामवसा) को 80/20 (1111/278 = 277 ग्राम कार्ब्स और31 ग्रावसा) दिन-ब-दिन;
3. रखरखाव पर - 50/50(974/974 = 244 ग्राम कार्ब्स और108 ग्राममोटा)

स्वस्थ वसा के स्रोत:

• मेवे (अखरोट, मूंगफली, बादाम, काजू),
• जतुन तेल,
• एवोकाडो,
• तैलीय मछली (सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल),
• पटसन के बीज,
• ओमेगा-3 अनुपूरक, "मछली का तेल"।

कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

कम कार्ब आहार की आधुनिक दुनिया में कार्बोहाइड्रेट वास्तविक अछूत हैं। हालाँकि, ये शरीर के लिए बेहद ज़रूरी भी हैं। सबसे अधिक संभावना है, आप वर्तमान में उपभोग कर रहे कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आपको बहुत कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

1. उपभोग के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग बाद में किया जाता हैऊर्जा स्रोतया स्टॉक कर रहा हैइंसुलिन के प्रभाव में.
2. ग्लूकोज को यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा) या ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित किया जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत किया जाता है (अच्छा नहीं)।
3. ग्लाइकोजन भंडार भर जाने तक ग्लूकोज मांसपेशियों और यकृत तक पहुंचाया जाएगा,बाकी लोग किनारे चले जायेंगे.

ये सभी प्रक्रियाएं हार्मोन इंसुलिन द्वारा नियंत्रित होती हैं।यहां आपको उसके बारे में जानने की जरूरत है:

1. इंसुलिन जिम्मेदार हैमांसपेशियों की वृद्धि और उनमें ग्लाइकोजन का भंडारण;
2. ज़रूरत से ज़्यादाइंसुलिन उत्पादन से वसा का भंडारण होता है और वसा जलने का दमन होता है;
3. इंसुलिन संवेदनशीलताकम- ऊर्जा जमा होती हैकममांसपेशियों में और अधिकवसा में;
4. उच्च- विपरीतता से;
5. शक्ति प्रशिक्षणबढ़ोतरीइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता;
6. बड़े तेज़ कार्बोहाइड्रेटढालइंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता.

उचित पोषण का सिद्धांत इंसुलिन में अचानक वृद्धि से बचना हैइंसुलिन संवेदनशीलता को कम करने के लिए. इसलिए नियम:

1. करने की कोशिश 80% कार्बोहाइड्रेटप्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रतिदिन नाश्ते और भोजन का हिसाब लगाया जाता है।
2. कार्ब्स के साथ चुनेंकमग्लिसमिक सूचकांक।
3. वर्कआउट के बाद, जब इंसुलिन संवेदनशीलता अपने चरम पर होती है और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंउच्च जीआईसब कुछ मांसपेशियों में चला जाएगा.

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)) रक्त शर्करा में वृद्धि और उसके बाद इंसुलिन की रिहाई पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव का एक संकेतक है। जीआई रेंज 1 (सबसे धीमी) से 100 (चीनी) और अधिक तक होती है। "कॉम्प्लेक्स" कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है और यह शरीर को दीर्घकालिक ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करता है। वे इंसुलिन में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं और पीपी का एक अनिवार्य घटक हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (चीनी, स्टार्च) तेज़ होते हैं और इनमें उच्च जीआई होता है।

जीआई द्वारा कार्बोहाइड्रेट चुनते समय, परोसने के आकार पर विचार करें।उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई 73 है, और दूध चॉकलेट का 43 है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फल को चॉकलेट से बदलने की आवश्यकता है। जीआई किसी विशेष भोजन में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव को मापता है। 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको केवल 85 ग्राम चॉकलेट या 6.8 किलोग्राम (!) तरबूज खाने की ज़रूरत है।

कार्बोहाइड्रेट कितना खाना चाहिए?कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना करें, वसा पर पैराग्राफ में ऊपर देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

• भूरे रंग के चावल,
• जई का दलिया,
• एक प्रकार का अनाज,
• Quinoa,
• साबुत अनाज पास्ता,
• साबुत गेहूँ की ब्रेड,
• सब्ज़ियाँ।

सब्जियाँ और फल। सेल्यूलोज

सब्जियाँ और फल स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं (आलू और अन्य स्टार्चयुक्त चीजों की गिनती नहीं है)। फलों को सुखाते समय सावधान रहें - आखिरकार, चीनी।

उपयोगतिहाई का नियम : प्लेट में एक तिहाई सब्जियां, 1/3 - कार्बोहाइड्रेट और अन्य 1/3 - प्रोटीन होना चाहिए।

तिहाई का नियम - प्लेट पैटर्न

अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, सब्जियाँ और फल:

1. आंतों के माइक्रोफ़्लोरा में सुधार करें और, तदनुसार,आंत्र समारोह ;
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंऔर हृदय रोग का खतरा;
3. तृप्ति बढ़ाने में मदद करेंभूख की भावना पर नियंत्रण रखें ;
4. वसा जलने को बढ़ावा देना और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करना।

फलों और सब्जियों को कच्चा खाना बेहतर है- गर्मी उपचार से कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं और जीआई बढ़ जाता है। इसके अलावा, प्रकृति के कच्चे उपहार बेहतर तरीके से संतृप्त होते हैं। अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए (यदि संभव हो तो) उन्हें छिलके समेत खाएं।

सब्जियों में कैलोरी कम होती है। उदाहरण के लिए, तोरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 14 कैलोरी होती है। फलों में अधिक कैलोरी होती है: एक संतरे में 47 किलो कैलोरी होती है, और एक एवोकैडो (सबसे अधिक कैलोरी वाला फल) में 160 किलो कैलोरी होती है।

अच्छी सब्जियाँ और फल:

• पत्तागोभी (सिर वाली, फूलगोभी, ब्रोकोली, कोहलबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स),
• साग (पालक, अजमोद, डिल, सलाद, अरुगुला),
• तोरी और खीरे,
• मीठी मिर्च और टमाटर,
• एवोकाडो,
• अनार,
• खट्टे फल (अंगूर, नींबू, नीबू, संतरा),
• हरे सेब, चेरी, करंट।

विटामिन और खनिज, नमक

विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जिन्हें अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। इन पोषक तत्वों की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं, कमजोर हड्डियां, लगातार थकान और अन्य परेशानियां होने लगती हैं।

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो शरीर की खनिज और विटामिन की आवश्यकता काफी बढ़ जाती है।. उचित, संतुलित आहार बनाए रखने से विटामिन की कमी से बचना मुश्किल नहीं है। लेकिन कैलोरी की कमी वाला आहार सही मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करने की संभावना नहीं है। ऐसे में विटामिन और मिनरल कॉम्प्लेक्स का इस्तेमाल करें।

नमक (सोडियम) - द्रव चयापचय का सबसे महत्वपूर्ण तत्व. आजकल, नमक सर्वव्यापी है और इसकी अधिकता से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग हो सकते हैं। उससे सावधान रहें, लेकिन इसे पूरी तरह से खारिज न करें। प्रशिक्षण के दौरान, यह बहुत धुल जाता है, और इसे फिर से भरना होगा। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ नमकीन चाहिए तो नमक डाल दीजिए. शरीर को ठीक-ठीक पता होता है कि उसे क्या चाहिए।

अल्कोहल

1 ग्राम एथिल अल्कोहल = 7 किलो कैलोरी

क्या शराब हानिकारक है? यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है (बहुत अधिक और/या नियमित रूप से पियें) - निश्चित रूप से हाँ। शराब की अत्यधिक लत से निम्न परिणाम होते हैं:

1. ग्लाइकोजन चयापचय का विघटन, जोप्रदर्शन कम कर देता है;
2. टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को दबाना और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाना;
3. मस्तिष्क की शिथिलता;
4. जिगर की बीमारी और अन्य बीमारियाँ।

लेकिन कभी-कभी शराब पीना और भी अच्छा होता है। मादक पेय पदार्थों की छोटी खुराक चयापचय को गति देती है। और रेड वाइन शरीर को मुक्त कणों से बचाता है - चयापचय उत्पाद जो ऊतकों को नष्ट करते हैं।

इसलिए, यदि आप प्यार करते हैं, तो पीएं, लेकिन कभी-कभार और कम मात्रा में।

मसालों

स्वस्थ भोजन के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए मसालों का उपयोग करें। लेकिन मेयोनेज़ और स्वाद बढ़ाने वाले एडिटिव्स का स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है। प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें. तो, हेनरी सीजे और एमरी बी के एक अध्ययन से पता चला है कि मिर्च, मीठी मिर्च और सरसों (बीज) चयापचय को काफी तेज करते हैं।

उत्कृष्ट मसाला:

• अदरक (मसालेदार नहीं)
• मिर्च,
• लाल शिमला मिर्च,
• काली मिर्च,
• सरसों के बीज (सॉस नहीं)
• धनिया,
• रोजमैरी,
• कारनेशन,
• बे पत्ती,
• केसर।

क्या नहीं खाना चाहिए और क्या नहीं पीना चाहिए

1. सुपरमार्केट से जूस, मीठा पेय- इसमें बहुत अधिक मात्रा में तेज़ शर्करा होती है, जो प्राकृतिक भोजन खाने के सिद्धांत को पूरा नहीं करती है;
2. मार्जरीन, मेयोनेज़, मक्खन क्रीम- अस्वास्थ्यकर वसा की प्रचुरता;
3. केचप, स्टोर से खरीदे गए सॉस- रंग, चीनी, स्वाद के विकल्प, अस्वास्थ्यकर वसा;
4. फास्ट फूड(पॉपी के साथ फ्रेंच फ्राइज़, पाई और बर्गर) - तेज़ कार्बोहाइड्रेट, ट्रांस वसा;
5. फास्ट फूड- कम से कम उपयोगी पदार्थ हों;
6. दुकान सॉसेज, वीनर, फ्रैंकफर्टर्स, केकड़े की छड़ें- रुचि के लिए एक बार रचना पढ़ें, - मांस की तुलना में अधिक वसा / पायसीकारी / रंग / स्वाद;
7. चिप्स और पटाखेस्वाद बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट और वसा का एक केंद्रित मिश्रण - तुरंत उचित पोषण के सभी बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करता है;
8. मिठाइयाँ, चॉकलेट बार, लॉलीपॉप, आदि चबाना -रासायनिक योजकों से भरपूर कैलोरी की एक बड़ी मात्रा।

उचित पोषण: दिन के लिए एक नमूना मेनू

स्टीव (यह कौन है - ऊपर पढ़ें) के इस अनुकरणीय मेनू में वजन बनाए रखने की जानकारी शामिल है2823 किलो कैलोरी. आपको कितनी आवश्यकता है इसकी गणना करने के लिए, मेरा उपयोग करें .

नाश्ता मेनू - अपने दिन की सही शुरुआत करें

शाम के भोजन के बाद भोजन का तापीय प्रभाव सुबह और दोपहर के भोजन की तुलना में सबसे कम होता है। इसलिए कोशिश करें कि दिन के दौरान ज्यादातर खाना आपके पेट में पहुंचे। तो यहाँ एक नमूना नाश्ता मेनू है:

कुल:बी 42, यू 73, एफ 5 — 509 किलो कैलोरी.

मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करें।

नाश्ता नंबर 1

कुल:बी 42, यू 21, एफ 28 — 509 किलो कैलोरी. उचित पोषण पर नाश्ता करना काफी शक्तिशाली है :)।

दोपहर के भोजन का मेनू - युद्ध तो युद्ध है, और दोपहर का भोजन निर्धारित समय पर है

कुल:बी 43, यू 60, एफ 25 — 638 किलो कैलोरी.

प्रशिक्षण के बाद

कुल:बी 44, यू 71, एफ 4 — 500 किलो कैलोरी.

रात के खाने के लिए मेनू - बहुत अधिक न झुकें

रात में विश्राम ऊर्जा व्यय (बीएमआर) लगभग दिन के समान ही होता है। नींद के दौरान शरीर को ऊर्जा की भी बहुत जरूरत होती है। इसलिए, लड़कियाँ (और न केवल), आनन्दित हों -रात को खाओ. इसके अलावा, शाम का भोजन रात में मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, साथ ही सुबह में चयापचय और तृप्ति को बढ़ाएगा।

कुल:बी 44, यू 16, एफ 49 — 678 किलो कैलोरी.

यह आहार सिर्फ एक उदाहरण है कि एक स्वस्थ आहार क्या हो सकता है। यहां विविधता महत्वपूर्ण है. आप व्यंजनों के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं, स्नैकिंग के लिए सही फिटनेस कुकीज़ बनाना सीख सकते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक आज़माएँ - इनका स्वाद केक जैसा होता है, लेकिन BJU स्टेक से बेहतर है। सामान्य तौर पर, बहुत सारे विकल्प हैं।स्वस्थ भोजन का मतलब बेस्वाद नहीं है।

अंत में, मैं कहूंगा कि किसी भी मामले में आपको अपने शरीर को सुनने की ज़रूरत है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। यदि आप दिन में एक बार खाना चाहते हैं - खायें। हर 2 घंटे में खाना पसंद है - खाओ। यदि आपको सब्जियाँ पसंद नहीं हैं तो उन्हें न खायें, आदि। अंत में,सबसे अच्छा आहार वह है जिस पर आप सहज महसूस करते हैं और उससे दूर नहीं जाना चाहते।. दीर्घावधि में यह अधिक प्रभावी होगा.

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यदि आपके कोई प्रश्न हैं - नीचे टिप्पणी में पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी!

पीपी में महारत हासिल करने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ! :)

प्यार से,

कोचर

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स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। अपने आप को आनंद लाने वाले भोजन से वंचित करके, असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, हम बात कर रहे हैं […]

स्वस्थ भोजन सख्त आहार प्रतिबंधों, कुपोषण और लंबे समय तक उपवास के साथ असंगत है। अपने आप को आनंद लाने वाले भोजन से वंचित करके, असामान्य पतलेपन के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, हम अच्छे पोषण के माध्यम से अच्छा महसूस करने, इष्टतम ऊर्जा भंडार रखने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अपने मूड को स्थिर करने के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित स्वस्थ भोजन

इस सामग्री को हर किसी के लिए दखल देने वाली पोषण संबंधी सलाह और कार्रवाई के लिए एक मार्गदर्शिका के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। लेख में दिलचस्प अवलोकन और वैज्ञानिक रूप से सिद्ध उपयोगी तथ्य शामिल हैं। आहार की योजना बनाते समय, आपको अपनी आवश्यकताओं पर ध्यान केंद्रित करने और अपने स्वास्थ्य की स्थिति से शुरुआत करने की आवश्यकता है। गंभीर बीमारियों के लिए मेनू की योजना बनाने के लिए, आपको अपने डॉक्टर की सलाह की आवश्यकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि आज आप पोषण पर बहुत सारे स्पष्ट रूप से विरोधाभासी डेटा पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ एक निश्चित उत्पाद की स्पष्ट उपयोगिता के बारे में बात करता है, दूसरा विशेषज्ञ पूरी तरह से विपरीत तथ्य देता है। वास्तव में, सिद्ध पारंपरिक ज्ञान पर ध्यान देना, भ्रम से बचना और सहजता से स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ भोजन बनाना बेहतर है जो परिवार के सभी सदस्यों के शरीर और दिमाग के लिए एक उपचारात्मक उपाय होगा।

उचित पोषण का तात्पर्य भूखे रहने और अधिक खाने के बिना सक्षम मेनू योजना बनाना है। सार्वभौमिक सलाह आंशिक पोषण है, यानी हर 2-3 घंटे में भोजन के छोटे हिस्से खाना। कुल मिलाकर, आपको दिन में 5-7 बार भोजन मिलना चाहिए।

बेहतर होगा कि आप अपने आप को गंभीर भूख की स्थिति में न लाएं, कई घंटों तक भोजन और नाश्ते के बिना न रहें, क्योंकि इस स्थिति में आप आसानी से जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं। ये अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, भारीपन की भावना पैदा कर सकती है और शरीर के सबसे अवांछनीय स्थानों पर वसा भंडार के रूप में जमा हो सकती है।

• सब्जियाँ और फल;
• अनाज;
• प्रोटीन भोजन;
• बीन उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट;
• नमक;
• और पीता है.

हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए पोषण - स्वास्थ्य उत्पाद

स्वस्थ भोजन की ओर संक्रमण शरीर के सामान्य वजन को बनाए रखने में मदद करता है, एक पूर्ण जीवन के लिए ऊर्जा जोड़ता है, कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत और एक अन्य महत्वपूर्ण संकेतक - रक्तचाप को सामान्य करता है। जो लोग किसी भी उम्र में स्वस्थ जीवनशैली शुरू करते हैं वे आश्चर्यजनक परिवर्तन और स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार देखते हैं।

ऐसा माना जाता है कि रोजाना बीज, मेवे, फल, विभिन्न साबुत अनाज और सब्जियां खाना उपयोगी होता है।

जैतून, तेल, कम वसा वाले दही, दूध और पनीर में बहुत सारे उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं।

यह अच्छा है अगर मछली के व्यंजन और विभिन्न समुद्री भोजन सप्ताह में 3 बार तैयार किए जाएं।

बड़ी मात्रा में नमक का सेवन करने के बजाय, स्वस्थ मसालों और प्राकृतिक जड़ी-बूटियों पर स्विच करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन प्रेमी स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह 6 टुकड़े तक अंडे खा सकते हैं। सेम और अन्य फलियों से बने व्यंजन - आदर्श रूप से सप्ताह में दो बार तैयार किए जाते हैं।

शरीर के लिए फलों और सब्जियों के फायदे

स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका है अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियां शामिल करना। अध्ययनों से पता चला है कि ज्यादातर लोगों को कम पोषक तत्व मिलते हैं क्योंकि वे फलों और सब्जियों की उपेक्षा करते हैं। ये उत्पाद मनुष्यों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि इनमें फाइबर, बहुत सारे विटामिन, प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों का एक बड़ा प्रतिशत होता है। जब आहार में विभिन्न प्रकार की बहुत सारी सब्जियाँ और फल होते हैं, तो कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी विकृति की संभावना कम हो जाती है।

ऐसा नियम है कि मेन्यू में रंग-बिरंगे फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए, इनमें अलग-अलग पोषक तत्व होते हैं। ताजे उत्पादों के अलावा, आप सूखे, जमे हुए या डिब्बाबंद उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं, क्योंकि बाद वाले ताजे उत्पादों की उपयोगिता से कमतर नहीं हैं। उत्पाद खरीदते समय, आपको लेबल को ध्यान से पढ़ना होगा और सुनिश्चित करना होगा कि संरचना में बहुत अधिक चीनी और नमक न हो। केवल पहली ताजगी वाली सस्ती मौसमी सब्जियों और फलों को प्राथमिकता देना उचित है।

औसत व्यक्ति के लिए प्रत्येक दिन ताजे फल की 2 सर्विंग और सब्जियों की 5 सर्विंग का सेवन करना अच्छा है। स्तनपान के दौरान बच्चों और महिलाओं के लिए यह मानदंड अप्रासंगिक है, उनके अपने मानदंड हैं। और हम सामान्य वयस्कों की ओर लौटेंगे, उनके लिए सेब, नाशपाती, संतरे, केले, कीवी, खुबानी, आलूबुखारा, डिब्बाबंद फल, प्राकृतिक रस और सूखे फल का सेवन करना उपयोगी है। उबली हुई सब्जियां, कच्ची सब्जियों के विभिन्न सलाद भी स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, वे सस्ते हैं और शरीर के लिए उपयोगी हैं: मटर, दाल, मक्का, सेम, आलू, चुकंदर, गाजर।

अपने दैनिक मेनू को सब्जियों और फलों से कैसे समृद्ध करें, इसके बारे में आप नीचे पढ़ सकते हैं।

अपने नाश्ते के भोजन में फल शामिल करने की आदत डालना अच्छा है। उदाहरण के लिए, आप इस नुस्खे का उपयोग कर सकते हैं: कम वसा वाले दूध के साथ फल और सब्जी की प्यूरी तैयार करें।

अनाज और अन्य अनाज व्यंजनों के बिना एक स्वस्थ आहार की कल्पना नहीं की जा सकती। इनका सेवन फलों के टुकड़ों के साथ किया जा सकता है, यह एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन है।

अगर आपको घर से बाहर खाना है तो आप पास्ता में वेजिटेबल सॉस मिला सकते हैं, वेजिटेबल फिलर के साथ पिज्जा ऑर्डर कर सकते हैं, हर्ब्स के साथ फ्रेंच फ्राइज खा सकते हैं.

किसी भी सैंडविच पर सलाद के पत्ते डालना उपयोगी होता है। सबसे स्वादिष्ट सैंडविच क्रीम चीज़ में कद्दूकस किया हुआ खीरा या गाजर मिलाकर या हैम के साथ ब्रेड पर मशरूम, कटा हुआ प्याज, टमाटर, पालक डालकर प्राप्त किया जाता है।

सप्ताह में एक बार उपवास की व्यवस्था करना और मांस के बजाय फलियाँ खाना उपयोगी है।

कई लोगों में सुबह या दोपहर में चाय समारोह आयोजित करने की परंपरा है, इसके साथ ही खीरे या गाजर खाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, यह एक हल्का भोजन है। स्वस्थ नाश्ते के लिए उत्पादों का स्टॉक करना भी अच्छा है: जैसे ही आपको भोजन के बीच भूख लगे, तैयार कटे हुए फल और सब्जियां खाएं, उन्हें आसानी से प्लास्टिक के कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जाता है।

आहार में सब्जियों का प्रभुत्व होना चाहिए। मेनू में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में एक छोटा सा हिस्सा जोड़ सकते हैं। पोल्ट्री और मांस के साथ दाल, बीन्स और मटर खाना न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि स्वादिष्ट और किफायती भी है।

अनाज खाना

विशेषज्ञों का कहना है कि अनाज खाना अच्छा है, ज़्यादातर साबुत अनाज। ऐसा भोजन कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई जटिल पुरानी विकृति के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

गेहूं, मक्का, चावल, बाजरा, राई, जौ, जई, एक प्रकार का अनाज, सूजी, बुलगुर, क्विनोआ हमारे लिए उपलब्ध हैं। निर्माताओं द्वारा साबुत अनाज को नूडल्स, नाश्ते के भोजन, पास्ता और ब्रेड में मिलाया जाता है। मूसली, ब्रेड खाना भी उपयोगी है - ये आहार उत्पाद हैं।

साबुत अनाज अनाज में बहुत सारे पोषक तत्व, मूल्यवान विटामिन बी, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा और विटामिन ई होते हैं। साबुत अनाज भोजन का एक बड़ा प्लस पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

आहार में केक, मफिन, कुकीज़, पेस्ट्री के अनुपात को सीमा तक कम करना वांछनीय है। ऐसे भोजन में अक्सर हानिकारक तत्व छिपे होते हैं, जैसे संतृप्त ट्रांस वसा, उनमें चीनी, नमक अधिक होता है, फाइबर कम होता है, खनिज और विटामिन कम होते हैं। बेशक, आप ऐसा खाना खा सकते हैं, लेकिन कभी-कभार और थोड़ा-थोड़ा करके।

नाश्ता अनाज तब स्वास्थ्यवर्धक होता है जब उनमें आहारीय फाइबर और साबुत अनाज अधिक, संतृप्त वसा कम और नमक कम होता है। उत्पाद लेबल का ध्यानपूर्वक अध्ययन करके, आप सर्वोत्तम उत्पाद चुनना सीख सकते हैं। ब्रेड खरीदते समय आपको इस बात पर ध्यान देना होगा कि वह किस चीज से बनी है। यह अच्छा है जब ब्रेड में बहुत अधिक फाइबर, थोड़ा नमक, साबुत अनाज कच्चे माल, बीज और मोटे आटे की प्रधानता हो।

यह अच्छा है अगर आप प्रतिदिन 4-6 सर्विंग अनाज खाते हैं, और साबुत अनाज बेहतर है।

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति के दृष्टिकोण से स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण अलग दिखता है, क्योंकि व्यक्तिगत आहार मानदंड उम्र और अन्य विशेषताओं से जुड़े होते हैं, इसलिए आपको अपनी पसंद के अनुसार मेनू बनाने की आवश्यकता है, न कि किसी और के अनुसार खाने की। योजनाएं.

साधारण पास्ता मोटापा बढ़ाने वाला होता है, इसलिए इसे साबुत अनाज से बदलने की सलाह दी जाती है। ब्राउन राइस पकाना भी अच्छा है. ब्राउन चावल के कई फायदे हैं और सफेद चावल की तुलना में इसे पकाना आसान है।

पास्ता और चावल सब्जियों के साथ अच्छे लगते हैं और इनका उपयोग कई स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन बनाने में किया जा सकता है। नाश्ता आपको ऊर्जा से भर देगा और आराम देगा यदि यह फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दलिया, मूसली, या कोई अन्य पसंदीदा अनाज है। सफेद ब्रेड के बजाय, स्टोर में मोटे आटे या साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग करके ब्रेड उत्पाद खरीदना बेहतर है। पैकेजिंग पर यह लिखा होना चाहिए कि यह साबुत अनाज की ब्रेड है।

प्रोटीन भोजन क्या है और यह क्यों उपयोगी है?

प्रोटीन भोजन के फायदे

• कम वसा वाले पशु का मांस;
• कुक्कुट मांस;
• अंडे;
• विभिन्न प्रकार की मछलियाँ;
• बीज और मेवे;
• सेम और सभी फलियाँ।

ऐसे भोजन में भारी मात्रा में फायदे होते हैं, इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

• मूल्यवान प्रोटीन जो आहार पर मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देने में मदद करता है;
• लोहा;
• सेलेनियम;
• जस्ता;
• विटामिन की एक पूरी श्रृंखला।

उदाहरण के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पूरे शरीर के समुचित कार्य और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक विटामिन बी होता है।

न्यूनतम वसा सामग्री वाले पशु मांस (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, खरगोश, बकरी, हिरन का मांस) और पोल्ट्री (चिकन, बत्तख, टर्की) का मनुष्यों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। पकाते समय, मांस से वसा को अलग करना और चिकन से त्वचा को हटा देना बेहतर होता है।

मांस के व्यंजनों का स्वाद तेल और नमक डालकर नहीं, बल्कि मसालों, जड़ी-बूटियों, नींबू से बेहतर बनाया जा सकता है। स्वस्थ जीवन शैली का पालन करने वालों के लिए मांस के साथ-साथ अधिक सब्जियां और फलियां खाने का रिवाज है। प्रतिदिन 1-3 सर्विंग में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

प्रसंस्कृत मांस उत्पादों के नुकसान

यह महत्वपूर्ण है कि प्राकृतिक मांस की तुलना में, प्रसंस्कृत मांस से बने उत्पाद शरीर के लिए बहुत कम फायदेमंद होते हैं। ये उत्पाद हम में से प्रत्येक से परिचित हैं: सॉसेज, सॉसेज और अन्य उत्पाद। वे विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, उनमें नमक और संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। वैज्ञानिक अन्य कारकों के अलावा हृदय विकृति विज्ञान और ऑन्कोलॉजी के विकास को ऐसे भोजन की बड़ी मात्रा के सेवन से जोड़ते हैं। बहुत से लोग सॉसेज और विभिन्न मांस व्यंजनों के बिना अपने मेनू की कल्पना नहीं कर सकते हैं, लेकिन उनकी खपत को कम करना और स्टोर में सबसे सुरक्षित उत्पादों को चुनना बेहतर है।

मछली और समुद्री भोजन के फायदे

मछली और समुद्री भोजन के बिना आहार अधूरा होगा। इस भोजन को सप्ताह में 2-3 बार खाना अच्छा रहता है। यह देखा गया है कि मछली के व्यंजनों के प्रेमियों में हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है, उन्हें स्ट्रोक होने का खतरा कम होता है। इस तरह का पोषण कमी को पूरा करता है:

• गिलहरी;
• सेलेना;
• ओमेगा 3 फैटी एसिड्स;
• आयोडीन;
• जस्ता;
• विटामिन डी;
• विटामिन ए.

डिब्बाबंद टूना, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ब्रीम में बहुत सारा ओमेगा3 और अन्य उपयोगी पदार्थ पाए जाते हैं। स्कैलप्प्स, मसल्स, एक स्वस्थ मेनू में सामंजस्यपूर्ण रूप से फिट होते हैं। मुख्य बात उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदना है जो पारा से दूषित नहीं हैं।

मछली का उचित सेवन स्वास्थ्य और कल्याण की गारंटी है। प्रति सप्ताह 2-3 मछली व्यंजन पकाने, उच्च वसा सामग्री सहित विभिन्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। एक सर्विंग इंसान के हाथ के आकार के करीब होनी चाहिए। लगभग 150 ग्राम.

मछली की कुछ रेसिपी:

• ओवन में मछली. मछली को स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए अपने ओवन का उपयोग करें। हम ताज़ी मछली लेते हैं, नींबू के टुकड़े, आपकी पसंदीदा जड़ी-बूटियाँ और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाते हैं, इसे पन्नी में लपेटते हैं और ओवन में पकाते हैं। खाना पकाने का समय आपके स्वाद के अनुसार अलग-अलग हो सकता है - लगभग 30 मिनट, नरम होने तक। ओवन का तापमान लगभग 200 डिग्री है। यह मछली सलाद के साथ अच्छी लगती है।
• भाप में पकी मछली। उबली हुई मछली पूरे परिवार के लिए एक आहार व्यंजन है। स्टीम मछली को डबल बॉयलर में पकाया जाता है, इसमें अदरक, तिल का तेल, प्याज़ और लहसुन मिलाया जाता है।
• मछली सैंडविच. डिब्बाबंद सार्डिन खोलें और उन्हें कांटे से गूंथ लें, पिसी हुई काली मिर्च डालें। हम टोस्ट पर टमाटर और मछली का द्रव्यमान डालते हैं।
• मछली के साथ सलाद. डिब्बाबंद बीजरहित और तरल ट्यूना (100 ग्राम), कटे हुए बीज रहित टमाटर (250 ग्राम), कटे हुए खीरे और मिर्च (100 ग्राम प्रत्येक), आइसबर्ग लेट्यूस, तुलसी, लहसुन की कली मिलाएं।

स्वस्थ उत्पादों के साथ उचित पोषण: स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक

स्वस्थ आहार में अंडे

अंडे के उपयोगी गुण

अंडे को गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन का प्राकृतिक स्रोत माना जाता है। उत्पाद में एक दर्जन से अधिक महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज, ओमेगा -3 वसा शामिल हैं। विशेषज्ञों द्वारा विभिन्न आहारों में अंडे की शुरूआत का स्वागत किया गया है। अंडों में वसा होती है और असंतृप्त अंडों में संतृप्त अंडों की तुलना में काफी अधिक वसा होती है।

संतुलित आहार में, औसत व्यक्ति हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाए बिना प्रति सप्ताह 6 अंडे खाता है। अंडों की यह संख्या आपकी इच्छानुसार वितरित की जा सकती है - प्रतिदिन एक समय में एक खाएं या उनकी 2-3 सर्विंग बनाएं।

अंडे में कोलेस्ट्रॉल

अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में सभी ने सुना है। कई विशेषज्ञों का तर्क है कि रक्त में कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत बढ़ाए बिना, इस पदार्थ का स्वस्थ शरीर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। सच है, कुछ लोग जो भोजन में कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशील होते हैं, बड़ी संख्या में अंडे खाने पर शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर वास्तव में बढ़ जाता है।

अंडे का सेवन

अंडे पकाने का सबसे अच्छा तरीका नरम-उबला हुआ और कठोर-उबला हुआ है। इनका सेवन कम वसा वाले दूध के साथ कॉकटेल के रूप में भी किया जा सकता है। एक किफायती और आसानी से तैयार होने वाला उत्पाद घर की रसोई में हमेशा उपयोगी होता है, यह वयस्कों और बच्चों के लिए उपयुक्त है। अंडे छुट्टियों और सप्ताह के दिनों में बड़ी संख्या में सलाद और अन्य स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन का एक घटक हैं।

स्वस्थ आहार में मेवे और बीज

मेवे और बीजों के उपयोगी गुण

विभिन्न प्रकार के मेवे और बीज आपके शरीर को स्वस्थ वसा से संतृप्त करने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट दैनिक खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे भोजन में न केवल असंतृप्त वसा, बल्कि प्रोटीन, बहुत सारे खनिज, विटामिन भी शामिल होते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड वसा की सामग्री के कारण, नट्स के साथ बीज हृदय रोग की संवेदनशीलता को कम करने में मदद करते हैं। नट्स के नियमित पोषण से रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का प्रतिशत कम हो जाता है। यदि इन उत्पादों का उपभोग करना उचित है, तो वे तृप्ति की ओर नहीं ले जाते हैं।

बीज और मेवों की सर्वोत्तम किस्में

इन पर ध्यान देना बुद्धिमानी होगी:

• अखरोट;
• बादाम;
• ब्राजीलियाई अखरोट;
• मूंगफली;
• काजू;
• चिया बीज;
• सरसों के बीज;
• तिल के बीज;
• कद्दू के बीज।

कुछ उत्पादों में बीज और मेवे होते हैं, जैसे मूंगफली का मक्खन (चीनी और नमक के बिना), अखरोट का तेल, ताहिनी तिल का पेस्ट।

मेवे और बीजों का उपयोग कैसे करें?

हर दिन के लिए एक छोटी मुट्ठी मेवे और बीज काफी हैं, आप एक बार में लगभग 30 ग्राम खा सकते हैं। बिना तला हुआ, बिना नमक वाला और ताज़ा खाना खाने की सलाह दी जाती है। सूरजमुखी के बीज, बादाम और इस श्रेणी के अन्य सदस्य सलाद के लिए अच्छे हैं। काजू खाना पकाने में भी आम हैं। दही अखरोट के टुकड़ों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, उदाहरण के लिए, बादाम के साथ।

स्वस्थ आहार में फलियाँ

फलियाँ: शरीर के लिए लाभ

सबसे लोकप्रिय फलियाँ उत्पाद हैं:

• फलियाँ;
• सोया सेम;
• मसूर की दाल;
• मटर;

फलियाँ सूखी या डिब्बाबंद खरीदी जाती हैं। डिब्बाबंद भोजन सुविधाजनक है क्योंकि इससे परिचारिका का समय बचता है। सभी पोषण विशेषज्ञ स्वस्थ जीवन के लिए उचित आहार में फलियां शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इनमें वनस्पति प्रोटीन का प्रभावशाली अनुपात और बहुत कम वसा होता है।

फलियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और आहारीय फाइबर होता है। ऐसा भोजन पेट भरने में मदद करता है, इसलिए इसके सेवन के बाद तृप्ति की भावना लगातार और लंबे समय तक बनी रहती है।

शाकाहारी मेनू में फलियाँ

पशु भोजन छोड़ते समय, विभिन्न बीज और मेवे बहुत मदद करते हैं। इनसे शरीर को जिंक और आयरन मिलता है। शाकाहारी आहार में हरी सब्जियाँ, टोफू, बीज, मेवे और साबुत अनाज शामिल हैं। आप मांस और डेयरी उत्पादों के बिना भी पूरा खा सकते हैं और विटामिन की कमी का अनुभव नहीं कर सकते हैं, लेकिन आहार बहुत समृद्ध और विचारशील होना चाहिए।

रसोई में बीन्स

वनस्पति प्रोटीन खाद्य पदार्थ - सेम, दाल, मटर और इस श्रेणी के अन्य उत्पाद अपने और अपने परिवार के लिए सप्ताह में कम से कम एक-दो बार तैयार करने चाहिए। नमक के बिना ताजा या डिब्बाबंद उत्पादों का स्वागत है। डिब्बाबंद भोजन खरीदते समय, कुछ लोग उत्पाद को धोकर सुखा लेते हैं और फिर उसे बर्तनों में मिला देते हैं, यह सही है।

मटर और बीन्स हार्दिक और पौष्टिक सलाद के लिए उत्कृष्ट पूरक हैं। फलियों के साथ घर में बने सूप, मांस सॉस, पुलाव की एक बड़ी संख्या उपलब्ध है। मांस के अनुपात को कम करने और फलियां जोड़ने से, व्यंजनों की कुल वसा सामग्री कम हो जाती है और पैसे की बचत होती है। बीन्स को पकाना हर किसी को पसंद नहीं होता, क्योंकि उबालने के बाद भी ये सख्त होते हैं। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए उत्पाद को बिना नमक के पानी में कई घंटों के लिए भिगो दें। न्यूनतम मात्रा में नमक के साथ उबली हुई फलियाँ किसी भी भोजन में शामिल की जा सकती हैं और यहाँ तक कि नाश्ते में भी खाई जा सकती हैं।

दुग्ध - उत्पाद

कम वसा वाला या स्किम्ड दूध, इससे बने उत्पादों की तरह, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। ऐसा माना जाता है कि उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों की अपर्याप्त खपत के कारण अधिकांश लोगों में विभिन्न पोषक तत्वों की कमी होती है, इसलिए बीमारियों की रोकथाम के लिए, आपको ऐसे भोजन को अपने मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। दैनिक डेयरी उत्पाद दूध, दही और पनीर हैं। वे बच्चों और वयस्कों के लिए उपयोगी हैं। दूध, दही, पनीर, पनीर में शामिल हैं:

• विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन);
• विटामिन बी6;
• जस्ता;
• विटामिन ए;
• विटामिन डी;
• प्रोटीन;
• कैल्शियम.

ऐसा भोजन मजबूत हड्डियों और सुंदर दांतों की नींव के रूप में कैल्शियम की कमी को पूरा करने में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना को कम करता है।

वैज्ञानिकों का दावा है कि स्वस्थ मेनू के हिस्से के रूप में कम वसा वाले दूध, दही, पनीर, पनीर खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक और कुछ प्रकार के ऑन्कोलॉजी की संभावना कम हो जाती है। आधिकारिक सूत्रों की रिपोर्ट है कि ऐसा भोजन 2 साल की उम्र से लेकर लगभग हर व्यक्ति के लिए अच्छा काम करता है। दूध में लगभग सभी वसा संतृप्त होते हैं, कम वसा वाले प्रतिशत वाले उत्पादों को चुनना बेहतर होता है, वे दुकानों में पाए जा सकते हैं।

क्रीम और मक्खन में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। यही बात आइसक्रीम के लिए भी सच है, जिसमें चीनी मिलाई जाती है। यही कारण है कि आइसक्रीम, मक्खन और क्रीम उपयोगिता की दृष्टि से कम वसा वाले दूध, दही, पनीर के बराबर नहीं हैं और इन्हें कम मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है।

यदि बच्चे दूध लेने से इनकार करते हैं और कहते हैं कि उन्हें यह पसंद नहीं है, तो उन्हें विभिन्न स्वाद वाले दही और अन्य उत्पाद दिए जाते हैं। दूध, दही और ताजे फल की प्यूरी बनाना एक बढ़िया विकल्प है। स्किम दूध, दही, पनीर या विकल्प (सोया दूध, उच्च कैल्शियम चावल दूध) का सेवन दिन में 2 से 4 बार किया जा सकता है।

काम पर जाने से पहले, न्यूनतम वसा सामग्री और बिना चीनी के लट्टे पीना उपयोगी होता है। दिन की एक बेहतरीन शुरुआत कम वसा वाले दूध या दही, बीज, नट्स और फलों के साथ साबुत अनाज अनाज का नाश्ता है।

कुछ लोग खाना पकाने के अंत में सूप में मक्खन या क्रीम डालते हैं। गाढ़ा दूध और दही जैसे कम वसा वाले उत्पादों का उपयोग करना अधिक स्वास्थ्यप्रद है, जो पकवान को मलाईदार भी बनाते हैं। अपने आप को आहार पर रखने के लिए, आप साबुत अनाज क्रैकर्स, कम वसा वाले पनीर और टमाटर से सैंडविच बना सकते हैं।

शरीर में वसा की भूमिका

ओमेगा 3 और ओमेगा 6 वसा

यह ज्ञात है कि स्वस्थ वसा हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, पूरे शरीर को स्वस्थ करते हैं। हम भोजन में स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड वसा को ओमेगा 6 और ओमेगा 3 वसा के रूप में संदर्भित करते हैं। इन पदार्थों का मनुष्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि ये रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को संतुलित करते हैं, जिससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल का अनुपात बढ़ता है।

स्वस्थ भोजन और जीवनशैली वाले लोग हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा और संतृप्त वसा को स्वस्थ वसा से बदलना चाहते हैं।

यहां मोनोअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत हैं जिन्हें हमेशा संतुलित आहार में जगह मिलेगी:

• रेपसीड तेल (शरीर में पुनर्जनन प्रक्रियाओं में सुधार करता है, वजन कम करने में मदद करता है);
• सूरजमुखी का तेल;
• जतुन तेल;
• तिल का तेल;
• मूंगफली का मक्खन;
• चावल की भूसी का तेल (चावल का तेल);
• एवोकाडो;
• मूंगफली;
• काजू;
• बादाम.

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के सर्वोत्तम खाद्य स्रोतों की सूची:

• मछली;
• चिया बीज;
• ताहिनी;
• पटसन के बीज;
• कुसुम तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• श्वेत सरसों का तेल;
• सूरजमुखी का तेल;
• ब्राजीलियाई अखरोट;
• पाइन नट्स;
• अखरोट।

आहार में तैलीय मछली को उचित मात्रा में शामिल करना अच्छा है। उदाहरण के लिए, मैकेरल, टूना, सार्डिन, सैल्मन। मसल्स, स्कैलप्स भी उतने ही उपयोगी हैं। चिकन, अंडे और बीफ में स्वस्थ वसा भी शामिल है।

यदि किसी व्यक्ति को भोजन से पर्याप्त स्वस्थ वसा नहीं मिलती है, तो वह मछली के तेल कैप्सूल के माध्यम से इस कमी को आसानी से पूरा कर सकता है।

अच्छा महसूस करने के लिए, सप्ताह में तीन बार मछली पकाने की परंपरा शुरू करना अच्छा है, एक सर्विंग लगभग 150 ग्राम की होती है और सैद्धांतिक रूप से एक या दो मानव हथेलियों में समा सकती है।

सुबह के समय मेवों की उपेक्षा न करें, क्योंकि ये नाश्ते के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उदाहरण के लिए, कुचले हुए बादाम के साथ दही खाएं या किसी अनाज के व्यंजन - दलिया में अलसी के बीज मिलाएं।

30 ग्राम अनसाल्टेड नट्स एक स्वस्थ नाश्ता है जो दिन के दौरान भूख और अधिक खाने की भावना से राहत देगा।

सैंडविच को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, कभी-कभी आपको अपने नियमित मक्खन को एवोकैडो, ताहिनी, नट बटर या रेपसीड, सूरजमुखी, जैतून, कुसुम तेलों पर आधारित मार्जरीन के लिए बदलने की आवश्यकता होती है।

अलसी के बीज के साथ साबुत अनाज की रोटी उपयोगी है। बीज और मेवे कुछ सब्जियों के व्यंजनों के साथ अच्छे लगते हैं। उदाहरण के लिए, आप फ्रेंच फ्राइज़ में मूंगफली, चिया बीज, अलसी के बीज, अखरोट मिला सकते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में जानकारी

भोजन में तथाकथित ट्रांस वसा की प्रचुरता से हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, इसलिए कई लोग संतृप्त वसा के अनुपात को सीमित करने के साथ-साथ ट्रांस वसा वाले उत्पादों की खपत को कम करने की मांग कर रहे हैं। जितना संभव।

शरीर को मांस, डेयरी उत्पादों और कुछ पौधों के स्रोतों जैसे नारियल तेल, पाम तेल से संतृप्त वसा मिलती है। इसके अलावा, यह घटक फास्ट फूड, केक, केक, कुकीज़ में पाया जाता है, जिसमें पाम तेल होता है (पैकेज पर इसे वनस्पति तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है)।

दिल की विफलता से बचाने के लिए, डॉक्टर संतृप्त वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन के 7-10% तक कम करने की सलाह देते हैं। वास्तव में, यह देखा जा सकता है कि अधिकांश लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं। उदाहरण के लिए, 2000 दैनिक कैलोरी आहार पर, संतृप्त वसा 14-20 ग्राम की मात्रा में होनी चाहिए।

ट्रांस वसा की प्रचुरता हृदय और अन्य बीमारियों का कारण बनती है, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है। ट्रांस वसा की छोटी खुराक मेमने, गोमांस, वील में पाई जाती है, इसकी बहुत अधिक मात्रा तले हुए और पके हुए खाद्य पदार्थों, जैसे रोल, पेस्ट्री, कुकीज़, केक में पाई जाती है। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, एक स्वस्थ आहार में कुल कैलोरी में से केवल 1% ट्रांस वसा शामिल होना चाहिए। उत्पादों के संदर्भ में, यह लगभग एक कुकी है।

अपने आहार में उपयोगिता जोड़ने के लिए दही, पनीर और कम वसा वाला दूध खरीदना बेहतर है। माल की पैकेजिंग पर जानकारी का अध्ययन करते हुए, आपको यह जानना होगा कि भोजन में आंशिक या पूर्ण रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों की उपस्थिति अवांछनीय है। कई आधिकारिक स्रोत केक, कुकीज़ और इसी तरह की अन्य चीज़ें जितना संभव हो उतना कम खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, फास्ट फूड, उदाहरण के लिए, पिज्जा, चिप्स, हैमबर्गर, सबसे अच्छे तरीके से काम नहीं करते हैं - बेशक, यदि आप उन्हें पसंद करते हैं, तो आपको पूरी तरह से मना करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको कम से कम उन्हें सीमित करना होगा थोड़ा। पकाने से पहले चिकन का छिलका और चर्बी हटाना न भूलें। मक्खन का एक अच्छा विकल्प नट बटर है। आपको निश्चित रूप से उपरोक्त प्रसंस्कृत मांस उत्पादों - सॉसेज और सलामी से बचना चाहिए, जिनमें ट्रांस वसा की मात्रा अधिक होती है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट

मानव शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। हमारा काम पोषण के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का चयन करना और सरल कार्बोहाइड्रेट (इन्हें तेज़ कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है) की खपत को कम करना है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन क्या है?

• आलू;
• पास्ता उत्पाद;
• रोटी और अनाज उत्पाद;
• फल;
• सब्ज़ियाँ;
• चीनी और सभी प्रकार की मिठाइयाँ।

कार्बोहाइड्रेट का एक उपप्रकार - चीनी को लेबल पर अलग-अलग तरीकों से दर्शाया जाता है, उदाहरण के लिए, गुड़, फ्रुक्टोज, माल्ट अर्क, लैक्टोज, गन्ना चीनी, सुक्रोज; कच्ची चीनी, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज़, फ्रुक्टोज़ कॉर्न सिरप और माल्टोज़।

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि शर्करा युक्त पेय दांतों में सड़न पैदा करते हैं, हृदय रोग का खतरा पैदा करते हैं और अतिरिक्त वजन बढ़ने की संभावना बढ़ाते हैं।

स्वस्थ, तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देना बेहतर है, जो ताजी सब्जियों और फलों, ड्यूरम आटे से बने उत्पादों, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज में पाए जाते हैं।

कभी-कभी और थोड़ा-थोड़ा करके, आप केक, सफेद ब्रेड, शर्करा युक्त पेय, कुकीज़ और विभिन्न कन्फेक्शनरी उत्पादों के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकते हैं। यदि संभव हो तो सरल कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम किया जाना चाहिए।

हम नमक के बारे में क्या जानते हैं?

नमक मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश लोग इस उत्पाद को इतनी मात्रा में खाते हैं जो स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। व्यवस्थित रूप से अधिक नमक खाने से उच्च रक्तचाप, हृदय और अन्य बीमारियाँ विकसित होती हैं।

नमक का सेवन कम करने का एक अच्छा तरीका है अपने आहार की उचित योजना बनाना। मेनू को इस तरह से संकलित किया गया है कि इसमें संरचना में नमक के इष्टतम प्रतिशत वाले उत्पादों और व्यंजनों का प्रभुत्व है। ये हैं मछली, मुर्गी पालन, सब्जियाँ, फल, अनाज और साबुत अनाज, बीज, मेवे।

यदि आप लगातार बहुत अधिक नमक और नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपमें इन विकारों की संभावना बढ़ सकती है:

• हृदय की मांसपेशियों की विकृति;
• दिल की विफलता, दिल का दौरा और स्ट्रोक;
• गुर्दे की पथरी और अन्य गुर्दे की असामान्यताओं का निर्माण;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• ऊतकों में द्रव प्रतिधारण और सूजन।

पानी और अन्य स्वास्थ्यवर्धक पेय

स्वस्थ पोषण के सभी विशेषज्ञ एकमत से सहमत हैं कि आपको हर दिन अपने आप को स्वच्छ पानी उपलब्ध कराने की आवश्यकता है, यह सस्ता है, कैलोरी-मुक्त है और सबसे अच्छी बात यह है कि यह प्यास बुझाता है।

उचित मात्रा में पानी के अलावा, इन पेय पदार्थों का स्वागत है:

• कार्बोनेटेड और गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी;
• सब्जियों का रस;
• पतला फलों का रस;
• कम वसा वाला दूध;
• हर्बल चाय;
• अदरक के साथ पेय;
• कॉफी (चीनी और दूध के बिना, चरम मामलों में मलाई रहित दूध के साथ);
• चाय और दूध वाली चाय.

जैसा कि ऊपर बताया गया है, मीठा पेय स्वास्थ्यवर्धक नहीं है। यहां सभी के लिए एक अच्छी सलाह है: हमेशा अपने साथ साफ पानी की एक बोतल रखें, यह आपकी कार या बैग में ज्यादा जगह नहीं लेगी। और घर में भी पानी जमा करके रखें, उसे फ्रिज में रख दें।

एक जादुई आहार पेय पाने के लिए, आपको सादे पानी में खीरे के टुकड़े, पुदीने की पत्तियां, नींबू के टुकड़े और अन्य फल मिलाने होंगे।

शराब को निश्चित रूप से बाहर करना होगा, यदि केवल इसलिए कि यह किसी भी रूप और खुराक में ग्रासनली के कैंसर और कई अन्य भयानक अपरिवर्तनीय विकारों का कारण बनती है। मादक पेय प्रत्येक व्यक्ति को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं: एक व्यक्ति कुछ ही वर्षों में मारा जाता है या विकलांग हो जाता है, जबकि दूसरे में, इसके सेवन के दशकों तक सभी अंग अपेक्षाकृत स्वस्थ रहते हैं। एथिल अल्कोहल द्वारा शरीर के विनाश का तंत्र अल्कोहल की गुणवत्ता, इसके सेवन की मात्रा और आवृत्ति पर निर्भर नहीं करता है, किसी व्यक्ति विशेष के शरीर की पुनर्योजी क्षमताएं निर्णायक भूमिका निभाती हैं।

हृदय रोग से पीड़ित लोगों के लिए शराब पीना घातक है। किसी भी स्थिति में, अपने डॉक्टर से शराब के लाभ और हानि पर चर्चा करें। जाहिर है, आहार से इस संभावित हानिकारक घटक को पूरी तरह से हटा देना बेहतर है, क्योंकि बड़े पैमाने पर किराने की दुकानों में वास्तव में कुछ उच्च गुणवत्ता वाले पेय हैं।

इस पोस्ट में, हमने स्वस्थ जीवन के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के तरीके पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों और बुनियादी सिफारिशों पर विस्तार से चर्चा की। यदि वांछित है, तो हर कोई एक स्वस्थ जीवन शैली अपना सकता है, ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकता है, एक सुंदर शरीर, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, उच्च आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास पा सकता है।

हर दिन अधिक से अधिक लोग स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक के रूप में उचित पोषण में रुचि रखते हैं। हमारी वेबसाइट पर भी है। भोजन एक ऐसी चीज़ है जिसके बिना किसी भी व्यक्ति का जीवन असंभव है और स्वास्थ्य सीधे तौर पर आहार पर निर्भर करता है। खराब गुणवत्ता वाला या जंक फूड शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए हर दिन के लिए सही पोषण कार्यक्रम तैयार करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ भोजन हमेशा स्वाद का मानक नहीं होता है, लेकिन इसके लाभों के दृष्टिकोण से इसका कोई सानी नहीं है।

इन दिनों उचित और स्वस्थ पोषण अब अभिजात वर्ग का संकेतक नहीं है, बल्कि जीवन की गति और स्थितियों की प्रतिक्रिया है। आज अधिक से अधिक लोग खेलों में शामिल हो रहे हैं, जो स्वस्थ आहार से अविभाज्य है। एक आहार चुनना और एक दिन, एक सप्ताह, एक महीने के लिए एक मेनू संकलित करना उन सभी के लिए एक जरूरी काम बन जाता है जो वजन कम करने, वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से कल्याण में सुधार के बारे में सवाल पूछते हैं। इस पाठ में हम उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे।

कृपया इन सुझावों को गंभीरता से लें, क्योंकि उचित पोषण में कोई सख्त कानून नहीं हैं, लेकिन ऐसी सिफारिशें हैं जिनका कुछ विशेषज्ञों द्वारा समर्थन किया जा सकता है और दूसरों द्वारा आलोचना की जा सकती है।

उचित पोषण क्या है?

स्रोतों में, स्वस्थ और उचित पोषण की अवधारणा की स्पष्ट और विशिष्ट परिभाषा शायद ही कभी मिल सकती है। इस शब्द का सबसे पूर्ण शब्दांकन इस प्रकार है:

उचित पोषण(या स्वस्थ भोजन) प्राकृतिक और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक संतुलित आहार है जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करता है, साथ ही उसे लाभ भी पहुंचाता है।

उचित पोषण पर पुस्तकों के प्रसिद्ध लेखकों में से एक अमेरिकी प्राकृतिक चिकित्सक, वैकल्पिक चिकित्सा के अनुयायी, शाकाहारी हर्बर्ट शेल्टन हैं ( 1895-1985 ). प्राकृतिक भोजन के लाभों के बारे में उनका विचार प्रगतिशील हो गया: शेल्टन का मानना ​​था कि प्रकृति भोजन में मानव की जरूरतों का पूरा ख्याल रखती है, जिसका अर्थ है कि हमारे शरीर को केवल प्राकृतिक उत्पादों की आवश्यकता है।

शेल्टन ने "पुस्तक में अलग भोजन की पोषण संबंधी अवधारणा भी विकसित की" सही भोजन संयोजन". इस आहार का विचार कुछ खाद्य पदार्थों की असंगति है जब उनका एक ही समय में सेवन किया जाता है। उदाहरण के लिए, लेखक ने तर्क दिया कि प्रोटीन से भरपूर भोजन को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ नहीं मिलाना चाहिए, दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ और वसा को प्रोटीन के साथ नहीं मिलाना चाहिए। अलग पोषण में न केवल स्वस्थ जीवन शैली जीने के इच्छुक लोगों की, बल्कि आहार विज्ञान और शरीर विज्ञान के क्षेत्र के विशेषज्ञों की भी रुचि है। नैदानिक ​​​​अध्ययन आयोजित किए गए, जिसके परिणामस्वरूप यह स्थापित करना संभव हो गया कि यह एक अलग आहार नहीं है जो स्वस्थ भोजन खाने के लिए इतना उपयोगी है, क्योंकि वजन घटाने और शरीर की अच्छी स्थिति भोजन के सिद्धांत से प्रभावित नहीं होती है पृथक्करण, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री में सामान्य कमी से।

उचित पोषण के लिए स्वस्थ भोजन पर सबसे लोकप्रिय आधुनिक किताबों में से एक, द चाइना स्टडी में दिए गए सिद्धांत भी प्रासंगिक हैं। यह कार्य एक प्रसिद्ध विशेषज्ञ द्वारा लिखा गया था कॉलिन कैम्पबेल, कॉर्नेल विश्वविद्यालय में खाद्य जैव रसायन विभाग में प्रोफेसर एमेरिटस, यूएस नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ पुरस्कार के विजेता। इस पुस्तक से कुछ अंश इस प्रकार हैं:

• खाद्य विटामिन अनुपूरक कभी भी विटामिन के समान सेट वाले प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं लेंगे;
• लगभग सभी पोषक तत्व पशु खाद्य पदार्थों की तुलना में पौधों के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होते हैं;
• उचित पोषण शरीर पर नकारात्मक बाहरी कारकों के प्रभाव को नियंत्रित करने में मदद करता है;
• सही तरीके से बनाया गया आहार शरीर को कभी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

इन कार्यों से मिली जानकारी को सारांशित करते हुए, हम उचित पोषण और स्वस्थ भोजन के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, इस पर कई सिफारिशों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

नियम 1. भोजन मुख्यतः जीवन का आधार है, शरीर के लिए "ईंधन", जिससे ऊर्जा उत्पन्न होती है, और उसके बाद ही - अनुष्ठान और आनंद।

नियम 2. स्वस्थ भोजन आपके शरीर को समय से पहले बूढ़ा होने से बचाएगा, हृदय प्रणाली के कई रोगों, कुछ प्रकार के कैंसर, पाचन तंत्र के रोगों, मधुमेह, उच्च रक्तचाप से बचने में मदद करेगा। इसके अलावा, उत्पादों की एक निश्चित सूची है जो मानसिक गतिविधि को बेहतर बनाने में मदद करती है, उनके बारे में इस लेख में पढ़ें।

नियम 3. स्वस्थ आहार में समझौते की कोई गुंजाइश नहीं है।सोडा, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों से बचें। आप मिठाइयाँ खा सकते हैं और खा भी सकते हैं, लेकिन हर समय नहीं और लगातार नहीं।

नियम 4. पका हुआ, दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन स्वास्थ्यवर्धक होता हैतला हुआ और स्मोक्ड की तुलना में.

नियम 5. भरोसा करें, लेकिन सत्यापित करें।इंटरनेट के विकास के साथ, नेटवर्क पर बड़ी संख्या में विभिन्न ब्लॉग और वेबसाइटें सामने आई हैं जिनमें स्वस्थ भोजन के बारे में जानकारी है और आंकड़े में सुधार के लिए सिफारिशें दी गई हैं। हालाँकि, यह मत भूलिए कि ब्लॉग के लेखक हमेशा पेशेवर नहीं होते हैं जो वास्तव में अपनी सामग्री जानते हैं। इसीलिए, इससे पहले कि आप इस या उस तकनीक को अपने ऊपर लागू करना शुरू करें, आपको अन्य उपयोगकर्ताओं की समीक्षाओं को यथासंभव विस्तार से पढ़ना चाहिए, सिद्धांत के लेखक के बारे में अतिरिक्त जानकारी पढ़नी चाहिए और उनके द्वारा प्राप्त परिणामों का विश्लेषण करना चाहिए। यह सरल युक्ति आपको अप्रयुक्त सिद्धांतों को दूर करने में मदद करेगी और इस तरह गैर-पेशेवरों पर भरोसा करके आपके स्वास्थ्य को होने वाली अपूरणीय क्षति के जोखिम से बचाएगी।

तो, स्वस्थ जीवनशैली का आधार उचित पोषण है, जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन पर निर्भर करता है। विभिन्न पोषक तत्वों और विटामिन की सामग्री के अनुसार, सभी उत्पादों को समूहों में विभाजित किया जा सकता है जो आपको दिन के दौरान एक इष्टतम आहार बनाने की अनुमति देगा।

उचित पोषण के सिद्धांतों के आधार पर, अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ वाल्टर विलेट के नेतृत्व में हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों ने दिन के दौरान एक व्यक्ति के लिए एक सार्वभौमिक भोजन पिरामिड विकसित किया है। पिरामिड के निचले भाग में स्थित खाद्य पदार्थों को जितनी बार संभव हो खाने की सलाह दी जाती है, और ऊपर के खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए या आपके आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन, अधिमानतः खनिज पानी, भी इस पिरामिड के आधार पर स्थित है।

नीचे से ऊपर तक आवश्यक उत्पादों और उनके गुणों की सूची के साथ पिरामिड की संरचना यहां दी गई है:

साबुत अनाज की ब्रेड, दलिया, चावल और पास्ता

यह स्वस्थ आहार का आधार है। ये खाद्य पदार्थ शरीर को जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन बी, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं जिनकी हर किसी को आवश्यकता होती है। आम धारणा के विपरीत, इन खाद्य पदार्थों से वजन नहीं बढ़ता जब तक कि इनमें मक्खन, पनीर या सॉस न मिलाया जाए।

सब्ज़ियाँ

सब्जियाँ हमें विटामिन प्रदान करती हैं, प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं, इसके अलावा, वे वसा से भरपूर नहीं होती हैं। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा समृद्ध हरी, पीली और नारंगी सब्जियों के साथ-साथ स्टार्चयुक्त सब्जियों - आलू और रतालू में पाई जाती है। सब्जियों का जूस भी शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

फल

फल विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं, मुख्य रूप से विटामिन सी। ये कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है। फल किसी भी रूप में उपयोगी होते हैं: ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे, और रस के रूप में भी, अत्यधिक मीठे अमृत और फल-आधारित सिरप के अपवाद के साथ।

मांस, मुर्गी पालन, मछली, सूखी फलियाँ, अंडे और मेवे

पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन, आयरन, जिंक और बी विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत हैं, जैसे बीन्स, नट्स और बीज। टोफू (बीन दही) और सफेद बीन्स कैल्शियम से भरपूर होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। बादाम विटामिन ई का अच्छा स्रोत है।

दूध, केफिर, पनीर, दही

डेयरी उत्पाद कैल्शियम के अपूरणीय स्रोत हैं। ये शरीर को प्रोटीन और विटामिन बी12 भी प्रदान करते हैं। आपको खाने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए, क्योंकि इनमें न्यूनतम कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा और निश्चित रूप से कैलोरी होती है।

वसा, तेल और मिठाइयाँ

ये खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च और बहुत पौष्टिक होते हैं। उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्याग भी नहीं दिया जाना चाहिए। वनस्पति तेल, जो विटामिन ई का एक समृद्ध स्रोत हैं, आहार में मौजूद होना चाहिए (प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच शरीर के लिए पर्याप्त है)। गुड़ युक्त उत्पाद आयरन के स्रोत के रूप में उपयोगी हो सकते हैं।

खाद्य पिरामिड के अनुसार आहार विकल्प

इन खाद्य समूहों से आप कई अलग-अलग व्यंजन बना सकते हैं। एक औसत व्यक्ति के लिए अनुमानित दैनिक मेनू इस तरह दिख सकता है:

विकल्प 1

• नाश्ता:मांस का एक छोटा टुकड़ा, चावल का एक हिस्सा और 200 ग्राम सलाद, नींबू के साथ एक कप चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:बिना मीठा फल.
• रात का खाना:दुबली मछली के साथ दो ब्रेड टोस्ट, बिना ड्रेसिंग के हरा सलाद, नींबू के साथ मिनरल वाटर।
• नाश्ता:केफिर या दही.
• रात का खाना:टोस्ट के साथ उबली हुई सब्जियाँ, नींबू के साथ एक गिलास पानी।

विकल्प 2

• नाश्ता:परमेसन के साथ छिड़का हुआ चिकन ब्रेस्ट, हरी बीन्स के साथ उबले आलू, नींबू के साथ एक कप चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:मुट्ठी भर मेवे.
• रात का खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन चावल का एक हिस्सा, एक गिलास पुदीना चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
• नाश्ता:केफिर या दही.
• रात का खाना: 150 ग्राम वसा रहित पनीर, एक छोटा फल, एक गिलास पानी।

यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसा आहार औसत व्यक्ति की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए मेनू को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

वजन कम करने की चाहत कई लोगों को उचित पोषण की ओर ले जाती है, क्योंकि मोटापे का मुख्य कारण जंक फूड, फास्ट फूड और ढेर सारी मिठाइयों का सेवन है। एक सुंदर स्वस्थ शरीर का मार्ग सही आहार और आहार के निर्माण से होकर गुजरता है।

अपने लिए इष्टतम वजन घटाने के कार्यक्रम की तलाश में, आपको तुरंत इंटरनेट पर नहीं जाना चाहिए और "क्रांतिकारी तरीकों" का अध्ययन नहीं करना चाहिए जो आपको थोड़े से प्रयास और खाद्य प्रतिबंधों के बिना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आपको नेटवर्क पर दी जाने वाली सभी विधियों से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि अक्सर वे उन लोगों द्वारा संकलित की जाती हैं जिनके पास पोषण के क्षेत्र में व्यावसायिक शिक्षा नहीं है और सकारात्मक परिणाम की गारंटी नहीं दे सकते हैं। यदि आपके पास अवसर है, तो एक पोषण विशेषज्ञ के साथ एक नियुक्ति करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर की विशेषताओं का एक व्यक्तिगत अध्ययन करेगा, और उसके परिणामों के आधार पर, एक पोषण कार्यक्रम पेश करेगा जो आपके लक्ष्यों के अनुसार आपके लिए सही होगा। यदि किसी कारण से पेशेवर पोषण विशेषज्ञ का परामर्श आपके लिए उपलब्ध नहीं है, तो आप उन विशेषज्ञों की सलाह ले सकते हैं जो वजन घटाने पर वेबसाइटों, मंचों और ब्लॉगों का नेतृत्व करते हैं, इस विषय पर किताबें पढ़ते हैं, साथ ही आपको दी गई जानकारी की जांच करना नहीं भूलते हैं। , उन लोगों की समीक्षाओं और अनुशंसाओं से विस्तार से परिचित हों, जिन्होंने इस तकनीक का अनुभव किया है।

कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको विश्वास के साथ बताएगा कि एक व्यक्ति द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। एक वयस्क मानव शरीर के लिए प्रतिदिन आवश्यक ऊर्जा इकाइयों की न्यूनतम संख्या 1200 किलो कैलोरी है। आप अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय या, जैसा कि इसे टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) कहा जाता है, निर्धारित करके वर्तमान स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। इसकी गणना बेसल चयापचय दर से की जाती है - जीवन को आराम (बीएमआर) में बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, गतिविधि कारक से गुणा की जाती है।

किसी व्यक्ति के वजन, ऊंचाई और उम्र के आधार पर बेसल चयापचय दर की गणना करने का सूत्र इस प्रकार निकाला गया है:

पुरुष: 66 + (13.7 X शरीर का वजन) + (5 X ऊंचाई सेमी में) (6.8 X आयु वर्ष में) बेसल चयापचय दर।

औरत: 655 + (9.6 X शरीर का वजन) + (1.8 X ऊंचाई सेमी में) (4.7 X आयु वर्ष में) बेसल चयापचय दर।

प्राप्त परिणाम को गतिविधि कारक से गुणा किया जाना चाहिए, जो इसके बराबर है:

• 1.2 गतिहीन जीवन शैली;
• 1,375 औसत गतिविधि (प्रति सप्ताह हल्का व्यायाम 1-3);
• 1.55 उच्च गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार गहन कक्षाएं);
• 1,725 ​​​​बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक गतिविधि);
• 1.9 अत्यधिक गतिविधि (बहुत कठिन शारीरिक कार्य, या दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण)।

आप नीचे दिए गए फॉर्म से पता लगा सकते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है:

अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) की गणना करें

तुम लड़का हो या लड़की: किलोग्राम सेमी वर्ष आपकी गतिविधियाँ:





की गणना ?

एक बार जब आप यह निर्धारित कर लेते हैं कि आपको अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप आसानी से गणना कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, आप ऊर्जा खपत की भरपाई के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 10-15% तक कम कर सकते हैं।

वजन कम करने की योजना बनाते समय आपको क्या जानना आवश्यक है?

1. यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल के बिना वजन घटाने वाला आहार त्वरित परिणाम नहीं लाएगा। इस प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए सबसे पहले कैलोरी की संख्या का फॉर्मूला निकालें, बेशक शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें और उससे दैनिक आहार की गणना करें, आप केवल विशेष व्यायाम ही कर सकते हैं। आप इनके बारे में जानेंगे अगला पाठ.

2. आहार चुनते समय, किसी विशेषज्ञ चिकित्सक से परामर्श करना या कम से कम एक प्रसिद्ध कार्यक्रम का चयन करना सबसे अच्छा है, जिसकी प्रभावशीलता का परीक्षण पहले ही अन्य लोगों द्वारा किया जा चुका है।

3. यदि आपको अच्छी नींद नहीं आती या आप लगातार थकान और चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं, तो आपका समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाता है - ये निश्चित संकेत हैं कि आहार खराब है या भोजन की मात्रा पर्याप्त नहीं है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और इसलिए, कार्यक्रम की समीक्षा या परिवर्तन की आवश्यकता है।

4. अधिकांश कम कार्ब आहार को सावधानी से अपनाने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट वह आधार है जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना आवश्यक है, जबकि एक को पूरी तरह से त्यागा नहीं जा सकता है और न ही दूसरे द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। और पढ़ें। एक्सप्रेस आहार पर भी विचार किया जाना चाहिए जो आपको कम समय में वजन कम करने की अनुमति देता है। यह याद रखना चाहिए कि खीरे या एक प्रकार का अनाज आहार की मदद से वजन कम करने के बाद, जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो जल्द ही आपका वजन फिर से बढ़ जाएगा।

5. भोजन की संख्या - प्रति दिन 4-5। भागों को छोटा रखना सबसे अच्छा है। यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता न छोड़ें।

6. वजन कम करने के लिए उपयोगी उत्पाद, जो आपको शरीर में विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखने की अनुमति देते हैं: सेब, ब्रोकोली, जंगली जामुन, अनार का रस, बीन्स, लहसुन, नट्स।

7. मुख्य बात है सकारात्मक दृष्टिकोण, इच्छाशक्ति और दृढ़ संकल्प। बाकी काम तो निश्चित है.

अंत में, महिलाओं के लिए दिन के मेनू का एक उदाहरण:

• नाश्ता:पानी पर दलिया, 1 सेब, दूध के साथ कॉफी।
• दिन का खाना:एक गिलास केफिर, 2 आड़ू।
• रात का खाना: 1 पका हुआ आलू, मछली का एक टुकड़ा, एक चम्मच तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• नाश्ता:जैतून के साथ कसा हुआ गाजर।
• रात का खाना:उबली हुई ब्रोकोली, दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मांसपेशियों के लाभ के लिए स्वस्थ आहार उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। भोजन एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है जिससे शरीर मांसपेशियों के लिए आवश्यक सभी चीजें लेता है।

मांसपेशियों के समूह के मामले में, वही सिद्धांत वजन घटाने के समान ही काम करता है, केवल विपरीत क्रम में। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने शरीर द्वारा प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। साथ ही, बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट और वसा से बचना चाहिए, जो प्रोटीन के विपरीत, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया में सीधे शामिल नहीं होते हैं और शरीर में जमा हो सकते हैं, जिससे अतिरिक्त वसा की परत बन सकती है। हालाँकि, यह वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं जो प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और इसलिए इन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ा जा सकता है: इनका सेवन सही समय पर और सही मात्रा में किया जाना चाहिए (टीडीईई के अनुसार)।

यदि आप खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे हमें गहन वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि में मुख्य भूमिका प्रोटीन को दी जाती है। एक सर्वविदित सामान्य सत्य यह है कि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। सामान्य तौर पर, पोषण प्रक्रिया को निम्नानुसार व्यवस्थित किया जाना चाहिए: भोजन - हर 3 घंटे में दिन में 5-6 बार, भाग औसत होते हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

1. मांसपेशियां तब बढ़ती हैं जब भोजन के रूप में आने वाली ऊर्जा की मात्रा प्रतिदिन खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। वज़न घटाने वाले ब्लॉक में वर्णित सूत्र का उपयोग करके दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करें और इसे 15-20% (औसतन + 300-500 किलो कैलोरी प्रतिदिन) बढ़ाएँ।

2. यदि आप नियमों का पालन करते हैं और सब कुछ ठीक करते हैं, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, तो नाश्ते में और प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन 40-50 ग्राम तक बढ़ा दें।

3. मांसपेशियों की वृद्धि रुकने की अवधि के दौरान घबराएं नहीं। मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं। कुछ हफ्तों की प्रगति के बाद, ठहराव आ सकता है, और एक या दो सप्ताह के बाद, विकास फिर से शुरू हो जाएगा।

4. धूम्रपान और शराब का दुरुपयोग अस्वीकार्य है, न केवल यदि आप खेल खेलते हैं, बल्कि सामान्य रूप से स्वस्थ जीवनशैली से भी संबंधित नहीं हैं।

5. मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, आपको खपत किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के निम्नलिखित दैनिक अनुपात का पालन करना होगा: प्रोटीन (प्रोटीन) 25-30%, कार्बोहाइड्रेट 55-65%, वसा -10-15%।

• गिलहरियाँ।एक ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होती है। प्रोटीन के मुख्य स्रोत: चिकन, टर्की, मांस (बीफ़), मछली, अंडे, दूध, पनीर, पनीर, दही, प्रोटीन पाउडर, नट्स, बीन्स, मटर और सोया। पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, दूध, मछली) पौधों के प्रोटीन (नट्स, बीन्स, मटर, सोयाबीन) की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट।कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम 4 किलो कैलोरी होती है। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत: जई, आलू, रतालू, चावल, पास्ता, चीनी, फल, सब्जियाँ, ब्रेड, फलों का रस, दूध, कुकीज़, चॉकलेट, मक्का, अनाज।
• वसा.वसा में प्रति ग्राम 9 किलो कैलोरी होती है। वसा के मुख्य स्रोत: मक्खन, वसायुक्त मांस, वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, सॉस, दूध वसा, पनीर, बिस्कुट, आलू, नट्स, जैतून, चॉकलेट। वनस्पति वसा की तुलना में पशु वसा शरीर के लिए, मुख्य रूप से हृदय प्रणाली के लिए अधिक हानिकारक होती है।

7. आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। .

75-80 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुमानित दैनिक आहार इस प्रकार है:

• पहला नाश्ता: 2 साबूत अंडे, 7 अंडे की सफेदी, 1 मफिन, 3 चम्मच जैम, बड़ा केला।
• दिन का खाना: 150 ग्राम बिना छिलके वाले कटे उबले स्तन, वसा रहित पनीर का 1 टुकड़ा, 4 बड़े चम्मच। बड़े चम्मच वसा रहित मेयोनेज़, 1/2 प्याज, 3-4 टमाटर, 2 अखमीरी केक।
• पहला दोपहर का भोजन: 250 ग्राम ग्रिल्ड बीफ़, 100 ग्राम पास्ता, 3/4 कप टमाटर सॉस।
• दूसरा दोपहर का भोजन: 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 240 ग्राम उबले आलू, 2 बड़े चम्मच। वसा रहित मेयोनेज़ के चम्मच, 1 कप सब्जी सलाद।
• पहला रात्रिभोज: 500 ग्राम स्किम्ड दूध, 2 स्कूप मट्ठा प्रोटीन, 3 बड़े चम्मच। शहद के चम्मच.
• दूसरा रात्रिभोज: 240 ग्राम उबली हुई मछली, 240 ग्राम उबली हुई फलियाँ, 1 कप उबली हुई गाजर।

पीने का शासन

शराब पीना स्वस्थ जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण तत्व है। जल मानव सहित किसी भी जीवित जीव का आधार है। पानी शरीर में पानी-नमक संतुलन, शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है, नई रक्त कोशिकाओं के निर्माण, स्नायुबंधन और जोड़ों और गुर्दे के सामान्य कामकाज के आधार के रूप में कार्य करता है। पर्याप्त पानी पीने से आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

पीने का सही नियम क्या है? आहार के लिए सिफारिशें हैं, जिनके अनुसार आपको प्रति दिन 1 लीटर से अधिक पानी पीने की ज़रूरत नहीं है। किसी भी स्थिति में आपको ऐसे आहार का पालन नहीं करना चाहिए। आपको एक हफ्ते में वांछित -5 किलो वजन मिल जाएगा, लेकिन शरीर निर्जलित रहेगा, जिसका असर सेहत और कार्यक्षमता पर पड़ेगा। जब आप चाहें तब दोबारा पीना शुरू करना उचित है, और वजन वापस आ जाएगा। याद रखें, एक वयस्क के लिए प्रति दिन पानी का मान 2-2.5 लीटर है, जिसे समान समय के बाद समान खुराक में विभाजित किया जाता है। वैज्ञानिकों ने यह आंकड़ा प्रति 1 किलोग्राम वजन पर प्रतिदिन 30 मिलीलीटर पानी की गणना से निकाला है।

जो लोग खेल खेलते हैं उनके लिए सही मात्रा में पानी पीना जरूरी है। यदि शरीर निर्जलित है, तो ऊर्जा 10-30% खराब अवशोषित होती है, जो सीधे प्रशिक्षण और थकान की तीव्रता को प्रभावित करती है। जागने के तुरंत बाद नींबू के साथ एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है - इससे चयापचय तेज होता है और पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

उपयोगी जानकारी

• व्यक्तिगत उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की एक विस्तृत और सुविधाजनक तालिका जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और जैविक रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की सामग्री के लिए एक नुस्खा विश्लेषक दर्शाया गया है।

अपनी बुद्धि जाचें

यदि आप इस पाठ के विषय पर अपने ज्ञान का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप कई प्रश्नों वाली एक छोटी परीक्षा दे सकते हैं। प्रत्येक प्रश्न के लिए केवल 1 विकल्प ही सही हो सकता है। आपके द्वारा विकल्पों में से एक का चयन करने के बाद, सिस्टम स्वचालित रूप से अगले प्रश्न पर चला जाता है। आपको प्राप्त अंक आपके उत्तरों की शुद्धता और उत्तीर्ण होने में लगने वाले समय से प्रभावित होते हैं। कृपया ध्यान दें कि हर बार प्रश्न अलग-अलग होते हैं और विकल्प अलग-अलग होते हैं।

आप पहले से ही जानते हैं कि वास्तविक स्वस्थ भोजन क्या है। यह वह है जो पेड़ पर या ज़मीन पर उगता है, समुद्र या नदी में तैरता है, घास के बीच से दौड़ता है। मांस, मछली, सब्जियाँ, फल, मेवे, अनाज, अंडे सभी वास्तविक भोजन के उदाहरण हैं।

और आप ये भी जानते हैं कि ख़राब खाना क्या होता है. यह वही है जो आपको कार में खिड़की से दिया जाता है, वेंडिंग मशीन से जो गिरता है, वह आपको एक बॉक्स या बैग में तैयार रूप में दिया जाता है। यदि भोजन की संरचना लंबाई में "गेम ऑफ थ्रोन्स" के बराबर है, और मेज पर आने से पहले, उत्पाद तैयारी के 14 चरणों से गुजरता है, तो यह संभवतः घृणित है कि आपको नहीं खाना चाहिए।

एक बार में सब कुछ मत छोड़ो

कुछ लोग तुरंत अपना पसंदीदा भोजन छोड़ सकते हैं और पूरी तरह से स्वस्थ आहार पर स्विच कर सकते हैं। ऐसा करने पर व्यक्ति चिड़चिड़ा और उदास हो जाएगा, अत्यधिक कष्ट सहेगा और जल्दी ही सही खान-पान का विचार छोड़ देगा।

आप उन लोगों में से एक हो सकते हैं जिनके लिए किसी भी उपचार को छोड़ने में कुछ भी खर्च नहीं होता है, हालांकि, यदि यह मामला नहीं है, तो आहार शुरू करने से पहले, परिणाम प्राप्त करने की गति और पीड़ा के स्तर का सही अनुपात निर्धारित करें। प्रक्रिया।

कंप्यूटर गेम की तरह: सबसे पहले आपको एक कठिनाई स्तर चुनना होगा। यदि आप "मुश्किल" चुनते हैं, तो आपके लिए कठिन समय होगा, लेकिन आप कौशल को बहुत तेजी से बढ़ाएंगे और परिणाम प्राप्त करेंगे।

शायद आप "आसान" को पसंद करते हैं क्योंकि आप मार्ग के दौरान इतना घबराना नहीं चाहते हैं और खेल का आनंद लेना चाहते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को ज़्यादा महत्व न दें। सफलता की ओर बहुत धीमे कदम भी त्वरित विफलता से 100% बेहतर होते हैं।

लक्ष्य निर्धारित करो

यदि आप यह स्पष्ट रूप से जाने बिना कि यह किस लिए है, सही खाना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा भोजन के बिना हर दिन वास्तविक यातना होगी।

अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें और उसे ध्यान में रखें। आप खुद को जंक फूड से दूर रखते हैं, इसलिए नहीं कि आपको कष्ट सहना पसंद है, बल्कि बेहतर, बेहतर जीवन जीने के लिए और शायद अपने बच्चों के लिए एक अच्छा उदाहरण स्थापित करने के लिए।

याद रखें कि आपके पास हमेशा एक विकल्प होता है। जंक फूड कंपनियाँ इसे यथासंभव आकर्षक बनाने का प्रयास करती हैं। कोई ऐसी चीज़ खरीदकर उन्हें अपना पैसा देना बंद करें जो धीरे-धीरे आपको मार रही है।

आप अपनी स्वाद कलिकाओं के गुलाम नहीं हैं।

पिज़्ज़ा के एक टुकड़े, चिप्स के एक बैग या चॉकलेट डोनट से तत्काल संतुष्टि की तलाश न करें। इसके बजाय, आनंद और स्वास्थ्य से भरपूर लंबे जीवन का लक्ष्य रखें।

कैलोरी गिनें

सबसे पहले, एक साधारण समीकरण याद करें।

मानव शरीर में एक किलोग्राम वसा 7,716 किलोकलरीज के बराबर होती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन 1,102 किलो कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी (7,716 किलो कैलोरी को 7 दिनों से विभाजित करने पर, यह 1,102 किलो कैलोरी होता है)।

इस कमी को पैदा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने आहार की कैलोरी सामग्री को जानना होगा। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी भोजन पर नज़र रखें, जिसमें कभी-कभार मिलने वाला नाश्ता भी शामिल है। जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो सूत्र के अनुसार अपना लक्ष्य निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, यदि आप छुट्टियों से पहले 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, दो महीनों में, तो 7,716 किलो कैलोरी को 5 किलो से गुणा किया जाना चाहिए और 60 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए। यह 643 किलो कैलोरी निकला - यह वह मात्रा है जो आपको प्रतिदिन कम खाने की आवश्यकता है।

लेकिन अगर आप बहुत जल्दी अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भी आपको आहार की कैलोरी सामग्री को नाटकीय रूप से कम नहीं करना चाहिए: आपको लगातार भूख महसूस होगी। हर हफ्ते धीरे-धीरे दैनिक भत्ता कुछ सौ किलोकलरीज कम करना बेहतर है।

हालाँकि, स्वास्थ्य के लिए, न केवल कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता को भी ध्यान में रखना है।

भोजन की गुणवत्ता पर विचार करें

कुकीज़ का एक डिब्बा खाने से मिलने वाली 2,000 कैलोरी आपको मांस, सब्जियों या फलों से मिलने वाली 2,000 कैलोरी जितनी अच्छी नहीं लगेगी।

आइए देखें कि आपके शरीर को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है और एक बुनियादी स्वस्थ आहार कैसे बनाया जाए।

गिलहरी

शरीर में कोशिकाओं (मांसपेशियों सहित) के निर्माण, ऊतकों की लोच बनाए रखने और हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है और इसे हर भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

प्रति दिन प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 200 ग्राम है। अच्छे प्रोटीन में चिकन ब्रेस्ट, अंडे, बीफ, मछली, नट्स, बीन्स और अधिकांश डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

यदि आपको मछली पसंद है, तो टूना देखें। यह एक वास्तविक प्रोटीन चैंपियन है: प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 25-30 ग्राम प्रोटीन (चिकन ब्रेस्ट से अधिक)।

वसा

ये पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक हैं, लेकिन स्वस्थ वसा को अस्वास्थ्यकर वसा से अलग करना महत्वपूर्ण है।

वसा संतृप्त - अस्वास्थ्यकर - साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड - उपयोगी और आवश्यक हैं।

संतृप्त फैटी एसिड, जो मार्जरीन और मक्खन, फैटी मांस, ताड़ और नारियल के दूध में पाए जाते हैं, शरीर में प्रवेश करके गोलाकार फैटी यौगिक बनाते हैं जो धमनियों के लुमेन को संकीर्ण करते हैं। नतीजतन, हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

एवोकाडो, बादाम, वनस्पति तेल, अखरोट, मछली (सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल), मछली के तेल में मौजूद असंतृप्त फैटी एसिड रक्तप्रवाह में प्रवेश करने पर संयोजित नहीं होते हैं और बिना किसी बाधा के धमनियों से गुजरते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क समारोह और त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं।

अपने आहार में असंतृप्त वसा शामिल करते समय, याद रखें कि वे चमड़े के नीचे की वसा के निर्माण में शामिल नहीं हैं। परिष्कृत और प्रसंस्कृत (खाली) कार्बोहाइड्रेट इसके लिए जिम्मेदार हैं।

कार्बोहाइड्रेट

शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित हो जाते हैं, जिसका उपयोग शरीर के सभी कार्यों के लिए ऊर्जा के उत्पादन में किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत फल और सब्जियाँ हैं।

हालाँकि, हानिकारक कार्बोहाइड्रेट भी हैं - संसाधित और परिष्कृत, जिन्हें आहार से बाहर करना ही बेहतर है। वे मिठाइयों और पेस्ट्री, जैम, शर्करायुक्त शीतल पेय और शराब में पाए जाते हैं।

जल्दी से यह पता लगाने के लिए कि कौन से कार्ब्स स्वस्थ हैं और कौन से अस्वास्थ्यकर हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे मेट्रिक्स का उपयोग करें।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें?

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर द्वारा एक ही तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के अनुसार कार्बोहाइड्रेट को रैंकिंग करके इस अंतर को दर्शाता है।

कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से, यानी जो रक्त शर्करा के स्तर में छोटे उतार-चढ़ाव और इंसुलिन के स्तर में मामूली वृद्धि का कारण बनते हैं, आप हृदय रोग और मधुमेह के खतरे को कम करते हैं, और वजन भी कम करते हैं।

जीआई का मान 1 से 100 तक होता है, जहां 100 रक्त शर्करा के स्तर पर भोजन का सबसे तेज़ और मजबूत प्रभाव होता है, और 1 शर्करा के स्तर में सबसे धीमी वृद्धि होती है।

यदि आप कम जीआई खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो पोषक तत्व रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे शरीर को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। प्रतिक्रिया में, आपका शरीर कम इंसुलिन का उत्पादन करेगा, और आपको कम भूख लगेगी। यहां आप खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स तुरंत पा सकते हैं।

हालाँकि, इससे आपको सही सर्विंग आकार की गणना करने में मदद नहीं मिलेगी। उदाहरण के लिए, तरबूज का जीआई लगभग 73 है, जबकि मिल्क चॉकलेट का जीआई 70 है। क्या इसका मतलब यह है कि आप तरबूज से अधिक चॉकलेट खा सकते हैं? नहीं। क्योंकि जीआई प्रत्येक उत्पाद में 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, और तरबूज और चॉकलेट बार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अलग है।

मिल्क चॉकलेट में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि तरबूज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 8 ग्राम होता है। यह पता चला है कि 83 ग्राम चॉकलेट रक्त शर्करा में लगभग 625 ग्राम तरबूज के समान वृद्धि का कारण बनेगी।

सर्विंग आकार की गणना करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, एक अन्य पैरामीटर - उत्पादों का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) का उपयोग करें।

सर्विंग साइज़ की गणना कैसे करें

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और चीनी में ग्लाइसेमिक लोड अधिक होता है, जबकि फलों और सब्जियों में ग्लाइसेमिक लोड कम होता है।

दिन भर में कम जीएल वाले खाद्य पदार्थ और अपने वर्कआउट से ठीक पहले उच्च जीएल वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें: कार्ब्स तुरंत जल जाएंगे। आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन के साथ उच्च जीएल खाद्य पदार्थों का सेवन भी कर सकते हैं। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है, और यह वसा के रूप में जमा नहीं होगा।

इस प्रकार, खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक लोड की मदद और निर्धारण से, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। लेकिन अगर यह आपके लिए बहुत कठिन और लंबा है, तो आप सही खाने का एक आसान तरीका - पैलियो आहार - आज़मा सकते हैं।

पालियो आहार

पैलियो आहार मानता है कि आप केवल वही खाएंगे जो हमारे दूर के पूर्वजों के लिए उपलब्ध था: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, सब्जियां, फल, मेवे, बीज और वनस्पति तेल। बाकी सब वर्जित है.

कैलोरी की गिनती या शेड्यूल पर खाना नहीं। बस वही खाएं जो आप खा सकते हैं, कितना और जब चाहें।

यदि आपको अक्सर कैफे में खाना खाना पड़ता है और फास्ट फूड चेन में नाश्ता करना पड़ता है या बहुत यात्रा करनी पड़ती है तो ऐसे आहार का पालन करना काफी मुश्किल होता है। हालाँकि, इसका पालन करना, विशेष रूप से जब शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो आपको तेजी से प्रगति मिलेगी और आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा।

यदि आपको कम समय में बहुत अधिक वजन कम करना है या बहुत अधिक वजन कम करना है, तो पैलियो आहार आपका विकल्प है। मुख्य बात यह है कि आप बेकरी, डेयरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों की पूरी विविधता को छोड़ने का प्रबंधन करते हैं।

स्वयं निर्णय करें कि क्या यह आहार आपके लिए सही है। यदि आप मांस और मछली से पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने का प्रबंधन करते हैं, तो आहार प्रभावी और स्वस्थ होगा। हालाँकि, यदि आपके पास मांस पकाने और विभिन्न प्रकार के उत्पाद खरीदने का समय नहीं है, तो शरीर आपको धन्यवाद नहीं देगा।

आपके लिए कौन सा आहार सही है

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं और सामान्य वजन पर लौटना चाहते हैं, तो जीआई गणना चुनें: उन खाद्य पदार्थों से बचें जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनते हैं।

यदि आप दिव्य आकृति पाने का लक्ष्य बना रहे हैं, तो पैलियो आहार आज़माएँ। लेकिन ध्यान रखें कि परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके पास सही आनुवंशिकी, एक गंभीर शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, धैर्य और ऐसे सभी खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहने की दृढ़ इच्छाशक्ति होनी चाहिए जो इस तरह के आहार में फिट नहीं होते हैं।

इसके अलावा, आप अपना खुद का आहार बना सकते हैं और मौजूदा आहार को अपनी इच्छानुसार बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप छह दिनों के लिए सख्त पेलियो आहार का पालन कर सकते हैं, और सप्ताहांत पर, अपने लिए भोजन की व्यवस्था कर सकते हैं - कोई भी अच्छा खाना खा सकते हैं। किसी को धोखाधड़ी के बिना सख्त आहार की आवश्यकता होती है, क्योंकि वह किसी भी क्षण ढीला पड़ सकता है, दूसरों को समय-समय पर सख्त नियमों को तोड़ने में काफी सहज महसूस होता है। वह चुनें जो आप पर सूट करे.

और यह मत भूलो कि आहार पर रहते हुए भी जीवन चलता रहता है। बेहतर जीवन जीने के लिए आप अपना आहार बदलें। और भविष्य में किसी समय नहीं, जब आपका वजन कम होगा, बल्कि अभी।

हल्केपन की भावना का आनंद लें, यह ज्ञान कि आप अपने स्वास्थ्य और आकृति में सुधार कर रहे हैं, और यदि आप टूट जाते हैं तो खुद को दोष न दें।

आज से ही शुरुआत क्यों न करें? जंक फूड को फेंक दें, मेज से कैंडी हटा दें, एक आहार चुनें और उस पर कायम रहने का प्रयास करें।

अभी छोटे-छोटे बदलावों से शुरुआत करें। आपको अपना स्वस्थ भोजन तरीका ढूंढने में कुछ समय लग सकता है। मुख्य बात यह है कि हार न मानें और देखें कि क्या काम करता है।

हम स्वास्थ्य की सराहना तभी करना शुरू करते हैं जब हम इसे खो देते हैं। लेकिन किसी भी बीमारी को ठीक करने की तुलना में उसे रोकना कहीं अधिक आसान है। यदि आपके जीवन में खेल, दैनिक सैर और स्वस्थ भोजन शामिल है, तो आपके सक्रिय और सकारात्मक रहने की अधिक संभावना है। शायद आपको अपने रेफ्रिजरेटर की सामग्री से शुरुआत करनी चाहिए। उचित पोषण का क्या अर्थ है? क्या आहार दुर्लभ हो जाना चाहिए या, इसके विपरीत, भरपूर? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

अपना ख्याल रखना

अगर हमारे शरीर में कुछ गड़बड़ है तो हम इलाज शुरू कर देते हैं, लेकिन हमें स्वास्थ्य समस्याओं के कारणों के बारे में सोचने की जरूरत है। ख़राब भोजन, आनुवंशिकी, या बुरी किस्मत में बहाने ढूँढना आसान है, लेकिन अप्रभावी है। रोग का सार, एक नियम के रूप में, सतह पर होता है। अक्सर, पोषण संबंधी समायोजन से स्थिति बेहतर हो जाएगी। यदि आप हर दिन के लिए सही ढंग से आहार बनाते हैं, तो यह कई बीमारियों और उनकी रोकथाम का एक प्रकार का इलाज होगा। लेकिन कई लोगों के लिए उचित पोषण बेस्वाद भोजन का पर्याय बन गया है। बाद वाले आहार में सब्जियों और अनाजों की प्रचुर मात्रा होनी चाहिए, लेकिन वसा से रहित होना चाहिए। क्या स्वास्थ्य और खूबसूरत फिगर की खातिर रसदार स्टेक, आइसक्रीम और बटर कुकीज़ को अलविदा कहना वाकई जरूरी है?

वास्तव में, यदि ऊर्जा संतुलन बना रहे तो आमूल-चूल परिवर्तन बिल्कुल भी आवश्यक नहीं हैं। उनके अनुसार, भोजन के साथ खपत होने वाली ऊर्जा की मात्रा दैनिक ऊर्जा लागत के अनुरूप होनी चाहिए। आवश्यक गणनाएँ केवल जटिल लगती हैं। मेनू बनाते समय मुख्य बात प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच कैलोरी वितरित करना है। आहार का आधा हिस्सा उत्तरार्द्ध का होता है, लगभग 30% वसा और 20% प्रोटीन होना चाहिए। भोजन बार-बार होना चाहिए। आदर्श रूप से, आपको भोजन के बीच तीन घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार खाना चाहिए। कभी-कभी रात का खाना छोड़ा जा सकता है, खासकर यदि आप अपना वजन समायोजित करना चाहते हैं। खाना पीना जरूरी नहीं है, क्योंकि इससे पाचन प्रक्रिया बाधित होती है। अपने शरीर और आंतरिक घड़ी को सुनें: आमतौर पर दिन में तीन बार तेज़ भूख लगती है, और भूख का हल्का एहसास दोपहर के करीब और रात के खाने से दो या तीन घंटे पहले दिखाई देता है। इस समय, अपने लिए एक नाश्ते की व्यवस्था करें, जो मात्रा में मामूली हो सकता है। इसे एक फल, सलाद का एक हिस्सा या एक सैंडविच होने दें। मुख्य बात यह है कि यह स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक है।

आपकी दैनिक दिनचर्या

यदि आप उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो तुरंत एक सप्ताह के लिए आहार की योजना बनाना बेहतर होगा। आपको अपने रेफ्रिजरेटर की वैश्विक सफाई करनी होगी। चॉकलेट बार के बिना जीवन की कल्पना नहीं कर सकते? क्या आप प्रत्येक भोजन में मक्खन के साथ रोटी शामिल करते हैं? क्या आप दिन भर सोडा पीते हैं? यह सब आपकी कमर में अतिरिक्त कैलोरी और इंच जोड़ता है। लेकिन उचित पोषण की कुंजी बहुत सारे निषेधों में नहीं है, बल्कि आपके आहार के प्रति एक परिपक्व, संतुलित दृष्टिकोण में है। यदि आप चॉकलेट बार खाने की इच्छा से परेशान हैं, तो चॉकलेट टूटने का जोखिम बहुत अधिक है। आदर्श रूप से, जागने के एक घंटे बाद नाश्ते का समय निर्धारित करें। यह अंतराल शरीर को शुरू करने और चयापचय को तेज करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नाश्ता ठोस होना चाहिए. यह सुबह का समय है जब आप लुभावनी, लेकिन ऐसी हानिकारक मिठाइयाँ खरीद सकते हैं। वे दिन भर जलते रहते हैं। दोपहर के समय, नाश्ता करने का समय है, आदर्श रूप से फल। दोपहर के भोजन के लिए आदर्श समयावधि 13 से 15 घंटे है। भोजन सघन एवं पौष्टिक होना चाहिए। इसके दो घंटे के बाद ही भूख का एहसास जाग उठेगा। रात के खाने का समय अलग-अलग हो सकता है, लेकिन बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले। शाम का भोजन हल्का और अधिकतर प्रोटीन वाला बनाना सबसे अच्छा है। यह मुर्गी, मछली, पनीर या अंडे का सलाद भी हो सकता है।

सब कुछ नियम के अनुसार

यह सही खान-पान जितना आसान नहीं है। आहार बनाना कठिन और उबाऊ है, क्योंकि मानव स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर व्यंजन चुनने के कुछ नियम हैं। वैसे, गंभीर बीमारियाँ अक्सर आहार प्रतिबंध लगाती हैं। तदनुसार, डॉक्टर से परामर्श आवश्यक है। हालाँकि, स्वस्थ आहार के प्रमुख सिद्धांत काफी सरल हैं।

सबसे पहले आपको यह याद रखना होगा कि खाना ताज़ा बना होना चाहिए। कोई प्रारंभिक तैयारी नहीं, यानी, पूरे सप्ताह इसे फैलाने की उम्मीद में बोर्स्ट के एक बड़े बर्तन को पकाने की कोई ज़रूरत नहीं है। दोबारा गरम किया हुआ दलिया, आलू और एक सप्ताह पुराना सलाद भी स्वस्थ आहार का नमूना नहीं हैं। ऐसा भोजन पेट के लिए भारी और अस्वास्थ्यकर होता है। इसके लाभों को सुनिश्चित करने के लिए भोजन को एक ही समय में पकाना बेहतर है। निम्नलिखित नियम रसोइयों के लिए जीवन को बहुत आसान बना सकते हैं - व्यंजन जितना सरल होगा, उतना अच्छा होगा। उदाहरण के लिए, उबली हुई सब्जियाँ सॉस और सभी प्रकार की ड्रेसिंग के साथ जटिल स्टू की तुलना में बेहतर होती हैं। हां, उन्हें समय कम लगता है. एक अन्य नियम न्यूनतम ताप उपचार है। ऐसे खाद्य पदार्थ जो कच्चे खाने के लिए तैयार हों, सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं। तदनुसार, ताजी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों को प्राथमिकता दें। हालांकि, कट्टरता के बिना, चूंकि कई प्रकार की सब्जियों, साथ ही मांस के साथ मछली को अनिवार्य गर्मी उपचार की आवश्यकता होती है। अनुपात की भावना के बारे में न भूलें और मौसमी कारक को प्राथमिकता दें, तो आपका भोजन ताज़ा, स्वादिष्ट और यथासंभव सुरक्षित होगा।

चुनने का आपका अधिकार

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित आहार में कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल होता है जो मुख्य दिशा के अनुरूप होते हैं। मुख्य बिंदु सरल और स्वस्थ व्यंजनों की तैयारी, उनकी विविधता और पोषण मूल्य में निहित है। लेकिन स्वस्थ प्रतीत होने वाले खाद्य पदार्थों का भी अनियंत्रित सेवन नहीं करना चाहिए। दैनिक मेनू में समान पोषण मूल्य वाले प्रत्येक समूह (डेयरी उत्पाद, सब्जियां, फल) से कम से कम एक उत्पाद शामिल होना चाहिए। निम्नलिखित समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: जामुन / फल, वनस्पति तेल / बीज / मेवे, सब्जियां, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, समुद्री भोजन / मांस / मछली / अंडे, अनाज / अनाज।

लेकिन यह कैसे समझें कि कौन सा उत्पाद हर दिन के आहार में उचित पोषण की पूर्ति कर सकता है? सबसे पहले, संरचना की स्वाभाविकता, विटामिन, ट्रेस तत्वों और आहार फाइबर की मात्रा को ध्यान में रखा जाता है। कृत्रिम रूप से मिलाई गई चीनी के बिना डेयरी उत्पाद प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जबकि अनाज और अनाज फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, इसमें बहुत सारे विटामिन बी होते हैं, जो रक्त निर्माण और मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। प्रचुर मात्रा में प्रोटीन नाश्ते के लिए अच्छा है, क्योंकि यह पाचन तंत्र पर अधिक बोझ नहीं डालता है, लेकिन यह ऊर्जा को गंभीर रूप से बढ़ावा देता है। लेकिन आप अकेले प्रोटीन से भरपूर नहीं होंगे, इसलिए नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प डेयरी उत्पादों और अनाज का संयोजन है। रात के खाने के करीब, शरीर पहले से ही बड़े हिस्से के लिए तैयार है, इसलिए आप अधिक भारी भोजन खा सकते हैं। दोपहर के भोजन में, एक क्षुधावर्धक, पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की अनुमति है, लेकिन मिठाई पर संदेह है, क्योंकि यह पाचन को कठिन बना सकता है, जिससे पेट में किण्वन हो सकता है। शाम तक, पूरे शरीर की तरह, पाचन तंत्र भी थक जाता है, और इसलिए भोजन केवल हल्का और कम कैलोरी वाला, लेकिन पौष्टिक होता है। यह फल, सब्जियाँ, मछली या डेयरी उत्पाद हो सकते हैं।

क्या अच्छा है और क्या बुरा?

जो लोग उचित पोषण चुनते हैं वे दिन पहले से ही अपने आहार की योजना बनाते हैं। आपको दोपहर का भोजन अपने साथ घर से ले जाना होगा, क्योंकि निकटतम सुपरमार्केट में आपको स्वस्थ तैयार भोजन नहीं मिलेगा। आपको स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की एक सूची भी याद रखनी होगी। अनुमत सूची में - ऐसे व्यंजन जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। इसलिए आपको शाम को बीयर और मांस के साथ वसायुक्त सफेद पदार्थ छोड़ना होगा। उचित पोषण का आधार फल, सब्जियां, अनाज, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली हैं। पत्तागोभी पर अधिक ध्यान दें, जो फाइबर से भरपूर होती है जो भूख कम करती है और पेट भर देती है। अगर आप हर दिन वजन घटाने के लिए उचित आहार बना रहे हैं, तो अंगूर पर नजर डालें। यह अनोखा फल ग्लूकोज के स्तर को कम करता है और वसा भंडार को प्रभावित करता है। वैसे, सेब और नाशपाती के बारे में मत भूलिए, जो पेक्टिन का भंडार हैं। वे पेट को कैलोरी से भरे बिना पूरी तरह से भर देते हैं।

नाश्ते के लिए मेवे और जामुन चुनें। यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि स्वादिष्ट भी है। अपने आहार में चीनी की मात्रा को नियंत्रित करें और जब भी संभव हो इसे स्टीविया जैसे सुरक्षित विकल्पों से बदलें। लेकिन सभी प्रकार की मूसली, जिन्हें वजन कम करने वाले कई लोग चुनते हैं, को अपने आहार में कम करना बेहतर है। इसमें बहुत अधिक चीनी है, रंग और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व हैं। ऐसे योजकों के साथ, हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार अकल्पनीय है। डिब्बाबंद भोजन, शराब, कार्बोनेटेड और ऊर्जा पेय भी लाल प्रतिबंधित क्षेत्र में आते हैं। बेशक, तले हुए, नमकीन और स्मोक्ड व्यंजन अवांछनीय हैं। इन्हें पके हुए और उबले हुए पदार्थों से बदलना बेहतर है। हलवाई की दुकान भी अवांछनीय है. सभी खाद्य अपशिष्टों को सख्ती से कूड़ेदान में भेजें, जिसमें चिप्स, ग्लेज्ड दही, फिलर्स के साथ दही शामिल हैं। सॉसेज और फ्रैंकफर्टर्स को इस शर्त पर अनुमति दी जाती है कि आप उनकी संरचना जानते हैं, यानी प्राकृतिक उत्पादों के उपयोग की अनुमति है। लेकिन इस मामले में भी, संयम महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमें संरचना में वसा की बड़ी मात्रा के बारे में नहीं भूलना चाहिए। और इसलिए यह पता चला है कि हर कोई हर दिन के लिए सही आहार नहीं बना सकता है। खैर, उस स्थिति में, नीचे दी गई तस्वीर पर एक नज़र डालें, जो सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू दिखाती है। शायद यह इस कठिन मामले में आपकी मदद करेगा।

हम उत्पादों को जोड़ते हैं

बेशक, प्राथमिकता प्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों का चुनाव है, लेकिन उनका सही संयोजन भी बहुत महत्वपूर्ण है। मुख्य सिद्धांतों का पालन करने में विफलता पूरी योजना को विफल कर सकती है और अपच का कारण बन सकती है। एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं और गलती न करें? सबसे पहले आपको यह याद रखना होगा कि आप विभिन्न प्रोटीनों को संयोजित नहीं कर सकते हैं। मछली को अंडे से अलग खाना चाहिए और अंडे को मांस के साथ नहीं मिलाना चाहिए। वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ फलियों का स्वाद अधिक दिलचस्प लगता है। बीन्स वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे उन्हें सब्जियों के साथ मिलाना संभव हो जाता है। फल बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए आपको उन्हें अन्य उत्पादों के साथ नहीं मिलाना चाहिए। सब्जियों और जड़ी-बूटियों वाले व्यंजनों में अंडे अच्छे होते हैं। खट्टे भोजन को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन को वसा के साथ नहीं मिलाना चाहिए, लेकिन पत्तागोभी लगभग हमेशा उपयुक्त होती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करती है।

प्रत्येक को उसकी आवश्यकता के अनुसार

किशोरों के लिए सही आहार वयस्क संस्करण से बहुत अलग नहीं है, लेकिन लिंग अंतर मायने रखता है। स्वीकार्य कैलोरी सामग्री भी उम्र के आधार पर काफी भिन्न होती है। गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति और शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। बच्चे का स्वास्थ्य और पूर्ण विकास काफी हद तक उसके आहार पर निर्भर करता है। पोषण उपयोगी पदार्थों और सूक्ष्म तत्वों के एक समूह पर आधारित है। अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची उम्र पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, पाँच वर्ष के शिशु का भोजन शिशुओं के लिए वर्जित है। आहार के निर्माण में, खिला आहार महत्वपूर्ण है, लेकिन फिर भी, नवजात शिशुओं को मांग पर खिलाया जाना चाहिए। प्रारंभ में पोषण का आधार मां का दूध होता है, लेकिन समय के साथ इसमें पूरक आहार भी शामिल हो जाता है। सबसे पहले, एक चम्मच में, और समय के साथ, मात्रा 200 ग्राम तक बढ़ जाती है। बच्चे को मेनू में अनाज, दूध, मछली और अंडे, विभिन्न प्रकार की गोभी और गाजर की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। हालाँकि आज यह पहले ही साबित हो चुका है कि सूप का दैनिक सेवन सभी बीमारियों से नहीं बचाता है, फिर भी, ठंड की अवधि के दौरान, मांस सूप आपकी ताकत को अच्छी तरह से मजबूत करेगा, और वनस्पति हॉजपॉज आपको गर्मियों में संतृप्त और ऊर्जावान बनाएगा।

दिन के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं? सब कुछ काफी सरल है, लेकिन आपको यह याद रखना होगा कि मेनू में जितने कम स्नैक्स होंगे, उतना बेहतर होगा। नाश्ते में स्कूली बच्चे के लिए दूध के साथ एक कटोरी दलिया खाना अच्छा रहेगा। आप दलिया में एक चम्मच शहद भर सकते हैं, और चमक के लिए इसमें जामुन या केले के टुकड़े मिला सकते हैं। दलिया आपको कुछ घंटों के लिए तृप्त कर देगा, लेकिन स्कूल जाने के लिए नाश्ते के लिए बच्चे को सैंडविच की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एवोकैडो, हैम, पनीर और सेब के पतले टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से। सरसों के साथ मिश्रित प्राकृतिक दही ड्रेसिंग के लिए उपयुक्त है। सैंडविच के अलावा, एक छात्र को नाश्ते के लिए फल और पानी की एक बोतल की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन के लिए, आप गोभी और कटलेट के साथ ताजा गोभी का सूप का एक हिस्सा खा सकते हैं। एक और नाश्ता - दोपहर के करीब - वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद और पनीर के साथ एक सैंडविच। रात के खाने के लिए - हल्का भोजन - हरी बीन्स के साइड डिश के साथ पकी हुई मछली का एक हिस्सा और शहद के साथ चाय। बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं या दूध के साथ कुछ पटाखे भी खा सकते हैं।

खूबसूरत महिलाओं के लिए

एक लड़की के लिए स्वस्थ आहार बनाना आसान होता है, क्योंकि वह आमतौर पर काम में शारीरिक रूप से कम व्यस्त होती है। मेले के आधे हिस्से के लिए एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए मेनू में 40% सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। कम शारीरिक गतिविधि के साथ, आपको प्राकृतिक फाइबर जोड़ने की आवश्यकता है। पोषण का आधार अनाज और अनाज, विशेषकर ब्राउन चावल होना चाहिए। यह एक उत्कृष्ट अवशोषक है जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करता है। अपने पोटेशियम भंडार को फिर से भरने के लिए अधिक नट्स खाएं।

वजन घटाने के लिए एक लड़की का एक सप्ताह का आहार औसत दैनिक कैलोरी सामग्री पर आधारित होना चाहिए। आपको भोजन में कटौती करके और व्यायाम को शामिल करके कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। अक्सर, कुल कैलोरी की मात्रा 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। सुबह का नाश्ता आप शहद के साथ कर सकते हैं या फिर प्रोटीन को प्राथमिकता दे सकते हैं। तले हुए अंडे या तले हुए अंडे एक संतोषजनक और आसान विकल्प हैं। दोपहर के भोजन में एक लड़की भी सब्जी के साइड डिश के साथ मांस खा सकती है और उसे खाना भी चाहिए। बीफ स्टेक, कोई भी पोल्ट्री फ़िलेट या मछली फ्रिकासी उपयुक्त होगी। रात का खाना प्रोटीनयुक्त और हल्का बनायें। जामुन के साथ पनीर, प्रोटीन पुलाव, फाइबर के साथ केफिर, सलाद के साथ मछली उपयुक्त हैं। लेकिन ऐसे स्नैक्स हैं जिनके बिना उचित पोषण की कल्पना नहीं की जा सकती। दैनिक आहार में कम से कम दो स्नैक्स शामिल होते हैं। ये स्वस्थ सैंडविच, मक्खन या नींबू के रस के साथ फल और सब्जी सलाद, नट्स, प्राकृतिक दही, क्रैकर हो सकते हैं।

सबसे मजबूत के लिए

पुरुषों के लिए, अधिक कैलोरी की अनुमति है, लेकिन वे विशेष रूप से स्टोव पर समय बिताना पसंद नहीं करते हैं, इसलिए वे उचित आहार बनाने में बहुत आलसी हो सकते हैं। ऐसे में टेबल अच्छा काम करेगी. एक बार जब आपके पास सप्ताह के लिए एक योजना हो, तो आप इसमें साप्ताहिक रूप से थोड़ा बदलाव कर सकते हैं और इसका पुन: उपयोग कर सकते हैं। तो, आपको 2500 किलो कैलोरी की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री से शुरुआत करने की आवश्यकता है, जो एक ऐसे व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है जो कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है। अन्यथा, संख्या बढ़ जाती है. आदर्श रूप से ऊर्जा स्रोत जटिल कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए। ये सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ, अनाज और अनाज हैं। लेकिन आप उनसे भरे हुए नहीं होंगे, इसलिए पुरुषों के लिए स्वस्थ आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रति दिन न्यूनतम 100 ग्राम प्रोटीन दिखाया गया है। मेनू में वनस्पति वसा को शामिल करना भी उचित है, जो नट्स, मक्खन, बीज, एवोकाडो में पाए जाते हैं। मछली में स्वस्थ वसा प्रचुर मात्रा में पाई जाती है। दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित आहार जिंक, प्रोटीन और फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। नाश्ता एक पनीर पुलाव, तले हुए अंडे और हैम और एक पनीर सैंडविच है। दोपहर के भोजन में उबले चावल के साथ खरगोश के मांस को प्राथमिकता दें। शाम को डिनर में ब्रोकली के साथ चिकन लें. पुरुषों के लिए निषिद्ध क्षेत्र में, ऐसे उत्पाद जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं। ये हैं सोया, सॉसेज, कॉफी, अर्द्ध-तैयार उत्पाद और बीयर।

त्वरित विकल्प

इसलिए, यदि आप आंकड़े को समायोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले दिन का आहार शुरू करने की योजना बनाएं। यह मुश्किल नहीं है, लेकिन उपयोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करें। अगर आप वजन कम करने के अलावा अपनी मांसपेशियों को टाइट करना चाहते हैं तो आपको अपनी डाइट में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स को शामिल करना चाहिए। लेकिन इनका उपयोग किसी पेशेवर प्रशिक्षक के परामर्श से ही किया जाना चाहिए, अन्यथा, परिणामस्वरूप, आप वसा द्रव्यमान में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं, न कि मांसपेशियों में।

तो वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ अपने आहार में विविधता कैसे लाएं? उदाहरण के लिए, सोमवार को नाश्ते में साबुत अनाज की ब्रेड, उबली हुई मछली या चिकन, टमाटर, हरी सब्जियाँ और पनीर के साथ सैंडविच लें। खट्टा दूध वाला पेय पियें। मंगलवार की सुबह, आप हैम, ब्रेड और टमाटर के रस के साथ उबले अंडे से खुद को तरोताजा कर सकते हैं। बुधवार को मीठी मिर्च और टमाटर के साथ एक आमलेट बनाने की योजना बनाएं। गुरुवार को चीज़केक सुबह का मूड बना देगा। और शुक्रवार को, आप पहले से ही सुबह कम वसा वाले पनीर के साथ सैंडविच, साथ ही उबले अंडे और सब्जी सलाद खा सकते हैं। सप्ताहांत के लिए, आप छुट्टियों की योजना बना सकते हैं और नाश्ते के लिए थोड़ा और समय दे सकते हैं। शनिवार को चीज़केक में गाढ़ा दूध मिलाएं और रविवार को बेकन के साथ तले हुए अंडे खाएं।

दोपहर का भोजन हार्दिक और पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन मध्यम होना चाहिए। सोमवार को - सब्जी लसग्ना, मंगलवार को - सब्जियों के साथ उबली हुई मछली, बुधवार को - चावल का सूप और उबली हुई मछली का एक हिस्सा, गुरुवार को - एक प्रकार का अनाज के साथ क्रीम सूप, शुक्रवार को - सब्जियों के साथ उबली हुई मछली। सप्ताहांत में - फिर से पेट का उत्सव: चावल के साथ टर्की या ब्रोकोली के साथ पोर्क।

शाम को आप अपनी कल्पना शक्ति का प्रदर्शन भी कर सकते हैं। मक्खन और भुने हुए मांस के एक टुकड़े के साथ सब्जी का सलाद तैयार करें, या कम वसा वाले दही के साथ सब्जी स्टू तैयार करें। शायद आपको सब्जियों और समुद्री भोजन के साथ पनीर पिज़्ज़ा पसंद आएगा? या ग्रीक सलाद और सेंवई का एक हिस्सा? एक जीत-जीत विकल्प ब्राउन चावल और उबला हुआ चिकन परोसना है। सप्ताहांत में टमाटर या कद्दू के साथ क्रीम सूप का आनंद लें।

खैर, अपने नाश्ते की योजना बनाएं। ये फल, डार्क चॉकलेट के टुकड़े, पनीर, सूखे मेवे और मेवे, दलिया कुकीज़ या क्रैकर, सब्जी सलाद और उबले मुर्गे के टुकड़े हो सकते हैं। सबसे आसान विकल्प जैम या शहद के साथ केफिर है। कल्पना करने से न डरें और मजे से वजन कम करें!