अंगूर तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट। सावधानी: फास्ट कार्बोहाइड्रेट

आइए जानें क्या है तेज कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट युक्त तालिका और खाद्य पदार्थों की सूची पर विचार करें।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

चिकित्सक चिकित्सीय विज्ञान, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने सब कुछ आजमा लिया, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें सलाह देता था कि वे शांत हो जाएं, डाइट पर वापस जाएं और भीषण वर्कआउट में शामिल हों जिम. आज एक बेहतर तरीका है - एक्स-स्लिम। आप इसे पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और एक महीने में बिल्कुल 15 किलो तक वजन कम कर सकते हैं सहज रूप मेंकोई आहार और व्यायाम नहीं भार। यह पूरी तरह से है प्राकृतिक उपाय, जो लिंग, आयु या स्वास्थ्य स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी दवा का 1 पैकेज प्राप्त कर सकते हैं मुक्त करने के लिए

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हम जानते हैं कि ब्रेड, मिठाई और पसंदीदा खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है। और बदले में वे धीमे और तेज़ होते हैं। ये नाम कहां से आए हैं? यह विभाजन किस पर आधारित है?

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं

सबसे पहले, सामान्य तौर पर कार्बोहाइड्रेट के बारे में। वे लगभग सभी हैं पौधे की उत्पत्ति. पानी से हरे पौधों में प्रकाश में बनता है और कार्बन डाईऑक्साइड. कार्बोहाइड्रेट सौर ऊर्जा को संग्रहित करते हैं। यह सूर्य की ऊर्जा है जो कोशिका में ऑक्सीकृत होने पर निकलती है। इसलिए, हम, साथ ही सभी जीवित चीजें, सूर्य की संतान कहला सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट को निम्नानुसार वर्गीकृत किया गया है:

• मोनोसेकेराइड - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, आदि;
• ओलिगोसेकेराइड - चीनी;
• पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर, ग्लाइकोजन।

सुक्रोज दो साधारण सैकराइड्स से बना होता है: ग्लूकोज (अंगूर की चीनी) और फ्रुक्टोज। स्टार्च और अन्य पॉलीसेकेराइड लंबी श्रृंखलाएं हैं जिनमें अंगूर की चीनी अणु कई बार दोहराया जाता है। दूसरे शब्दों में, सभी कार्बोहाइड्रेट मूल रूप से एक ही बिल्डिंग ब्लॉक्स - ग्लूकोज अणुओं से बने होते हैं।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग किए 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: taliya.ru प्रशासन

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में मैं छुटकारा पाने में सक्षम था अधिक वज़न. मैं नेतृत्व कर रहा हूँ सक्रिय छविजीवन, शादी हो गई, जियो और हर पल का आनंद लो!

और यहाँ मेरी कहानी है

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे हर समय स्कूल में छेड़ा जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे आडंबर कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने वजन कम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश की ... और आहार और हर तरह की ग्रीन कॉफी, तरल चेस्टनट, चोकोस्लिम। मुझे अब यह भी याद नहीं है, लेकिन मैंने इस बेकार कचरे पर कितना पैसा खर्च किया है ...

जब मैं गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खा गया तो सब कुछ बदल गया। आपको पता नहीं है कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा हो। सब कुछ सरल और तार्किक है. सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। में कुल राशि 18 किलो के लिए 2 महीने! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हाँ, मैं अंत में मिल गया नव युवक, जो अब मेरा पति बन गया है, मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करता हूँ। इतने अराजक रूप से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, उनके लिए मैंने सभी प्रकार के आहार और वजन घटाने की तकनीकों का एक गुच्छा आज़माया, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय निकालो और इस लेख को पढ़ो। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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उनमें से लगभग सभी हाइड्रोफिलिक हैं, अर्थात, पानी में घुलनशील यौगिक और स्वाद में मीठे।

तेज कार्बोहाइड्रेट और धीमे वाले में उनका विभाजन एक संकेतक - ग्लाइसेमिक इंडेक्स से जुड़ा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

जीआई इस बात का माप है कि कोई भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। बेशक, इसका मुकाबला खुद ग्लूकोज से कौन कर सकता है, यही वजह है कि इसके जीआई को 100 यूनिट के रूप में लिया जाता है। लेकिन यह पता चला है कि उन्हीं तारीखों का जीआई 146 है।

तालिका का निर्माण जीआई के घटने के साथ होता है। इसमें सबसे तेज़ कार्बोहाइड्रेट पहले स्थान पर हैं।

उत्पाद का नाम	ग्लिसमिक सूचकांक	प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सामग्री
पिंड खजूर।	146	72
सफेद डबलरोटी	136	53
बीयर	115	8
बेकिंग, डेसर्ट	103	70
मीठे पेय	102	12
चीनी	100	100
तले हुए आलू	95	27
चावल	90	76
शहद	90	80
सूखे खुबानी	65	66
अंगूर	64	17
उबले आलू	63	16
केले	60	23
दही मीठा	57	9
आम	55	14

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100 यूनिट के जीआई के साथ सुक्रोज जल्दी से ग्लूकोज के साथ रक्त को संतृप्त करता है, लेकिन हमारा शरीर हमेशा इसकी अधिकता को ग्लाइकोजन में बदलने में सक्षम नहीं होता है। खासतौर पर जब पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार हो और इसे बंद करने के लिए कहीं नहीं है। और फिर ग्लूकोज फैट में बदल जाता है। रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, लेकिन वसा भंडार भर जाता है। जब पोषण विशेषज्ञ फास्ट सैकराइड युक्त खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में बात करते हैं तो उनका यही मतलब होता है।

फ्रुक्टोज भी वसा में परिवर्तित हो जाता है, हालांकि यह इंसुलिन तंत्र के लिए अधिक क्षमाशील है। और अगर आप चीनी को फ्रुक्टोज से बदल दें, तो भी मोटापे से बचा नहीं जा सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में ठीक ऐसा ही हुआ था, जब 20 वीं शताब्दी के अंत में, आहार चीनी को फ्रुक्टोज से बदल दिया गया था, जिससे देश में फैले मोटापे के बारे में डॉक्टरों के दौरे की झड़ी लग गई थी।

आहार होना चाहिए अधिकाँश समय के लिएधीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों से, हालाँकि यदि आपको शीघ्र स्वास्थ्यलाभ की आवश्यकता है, तो तेज़ कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रतिस्थापन खोजना मुश्किल है। वे नाटकीय रूप से ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे इंसुलिन में वृद्धि होती है, तीव्र रक्त परिसंचरण, उच्च मांसपेशियों की टोन, बेहोशी, चक्कर आना और मतली से निपटने में मदद मिलती है।

अन्य सभी मामलों में, ग्लूकोज के स्तर में उछाल न केवल भर देता है शरीर की चर्बी, बल्कि मांसपेशियों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को भी नुकसान पहुंचाते हैं।

तेज कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

अध्ययनों से पता चला है कि तेज कार्बोहाइड्रेट:

हमारे पाठकों की कहानियाँ

मैंने एक महीने में बिना डाइट और ट्रेनिंग के 15 किलो वजन कम किया। फिर से सुंदर और वांछनीय महसूस करना कितना अच्छा है। अंत में, मैंने पक्षों और पेट से छुटकारा पा लिया। वाह, मैंने बहुत सी चीजों की कोशिश की है और कुछ भी काम नहीं आया। मैंने कितनी बार जिम में व्यायाम शुरू करने की कोशिश की, लेकिन मेरे पास अधिकतम एक महीने के लिए पर्याप्त था, और वजन वही बना रहा। कोशिश की विभिन्न आहार, लेकिन लगातार कुछ स्वादिष्ट में तोड़ दिया और इसके लिए खुद से नफरत की। लेकिन जब मैंने यह लेख पढ़ा तो सब कुछ बदल गया। जिसको भी परेशानी हो अधिक वजन- अवश्य पढ़ें!

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• वे एक व्यक्ति को मानसिक कार्यों से निपटने में मदद करते हैं, क्योंकि वे मस्तिष्क के कार्य को सामान्य करते हैं।
• विषाक्त पदार्थों को बेअसर करें।
• वे सेल फ्रेम के निर्माण में भाग लेते हैं।
• ग्लाइकोजन स्टोर फिर से भरना।
• से पीछे हट जाओ अवसादग्रस्त राज्यऔर तनाव दूर करने में मदद करता है।
• वे चयापचय को नियंत्रित करते हैं, क्योंकि वे विभिन्न एंजाइमों और हार्मोन के संश्लेषण में योगदान करते हैं।

यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं और गहन व्यायाम करते हैं, तो छोटे हिस्से में तेज कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन कम करते हैं, क्योंकि वे शरीर में वसा जलने में तेजी लाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और मुख्य रूप से पौधों के उत्पादों में पाए जाते हैं।

युक्त खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट काफी अधिक होता है - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होता है। सामान्य दरकार्बोहाइड्रेट का सेवन - प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 ग्राम।

भोजन में निहित सभी कार्बोहाइड्रेट में बांटा गया है

तेज़ (सरल) - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला धीमा (जटिल) - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला।

एक व्यक्ति जो हर दिन बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है (एथलीट, मैनुअल वर्कर) शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करेगा। इसके विपरीत, वजन कम करना - आपको दर को लगभग 2 ग्राम / किग्रा (ऊंचाई, वजन, शारीरिक गतिविधि के आधार पर) कम करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?

सरल कार्बोहाइड्रेट

त्वरित (या आसान)- कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और तुरंत ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं, उन्हें आसानी से पचने योग्य भी कहा जाता है। वे नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट उन सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जिनमें चीनी मिलाई गई है:

कन्फेक्शनरी (मिठाई, केक, कुकीज़, मिल्क चॉकलेट);

पके हुए माल (कुकीज़, सफेद डबलरोटी, रोल, पाई, मफिन; सफेद ब्रेड सहित);

मीठे स्वाद वाली सब्जियां (आलू, चुकंदर, शलजम, कद्दू);

फल (केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज, खरबूजे, चेरी, आदि);

सूखे मेवे (अक्सर संसाधित चाशनी; सूखे खुबानी, खजूर, किशमिश);

फलों का रस (अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक दोनों के साथ);

पेय (सोडा, खाद, मीठी चाय, अल्कोहल);

आइसक्रीम, जैम, शहद;

पास्ता जिसे पकाने में 8 मिनट से कम समय लगता है (यानी नरम गेहूं);

सफेद पॉलिश चावल

यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसका उल्लेख करने का सिद्धांत एक ही है - भोजन में मिठास हो तो उसमें समाहित हो जाता है सरल कार्बोहाइड्रेट.

सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है।

ग्लिसमिक सूचकांकभोजन करते समय रक्त शर्करा में प्रारंभिक वृद्धि की डिग्री दिखाता है। चीनी में स्पाइक के जवाब में, शरीर इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी करता है, जो ग्लूकोज को रक्त प्रवाह में ले जाता है। जितनी अधिक चीनी, उतना अधिक इंसुलिन का स्राव।

यदि आप उच्च जीआई में भोजन का दुरुपयोग करते हैं कब का, तब दिखाई देगा निरंतर भावनाभूख और नतीजतन, वजन बढ़ेगा। तंत्र यह है:

शरीर को आदत हो जाती है उच्च उत्पादनइंसुलिन और यह बहुत अधिक होगा, यहां तक ​​​​कि जब कोई व्यक्ति कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला खाना खाता है, तो इंसुलिन जल्दी से रक्त से चीनी स्थानांतरित करता है और भूख की भावना तुरंत प्रकट होती है (चूंकि ऊर्जा के लिए रक्त में कोई ग्लूकोज उपलब्ध नहीं है) वर्तमान खपत), परिणामस्वरूप, व्यक्ति आपकी आवश्यकता से अधिक भोजन करना शुरू कर देता है, यदि आपका दैनिक कैलोरी खर्च (शारीरिक गतिविधि के माध्यम से) नहीं बढ़ा है तो वजन बढ़ने लगता है।

यदि आपको "यहाँ और अभी" ऊर्जा की आवश्यकता है, तो उच्च जीआई वाले तेज़ कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं - वे शरीर की वर्तमान जरूरतों पर खर्च किए जाएंगे और वसा भंडार में जाने का समय नहीं होगा।

वहीं, फलों, चॉकलेट के साथ वरीयता दें उच्च सामग्रीकोको (60% से अधिक), और उच्च कैलोरी वाली मिठाई और पेस्ट्री नहीं (जो पूरी तरह से मना करना बेहतर है)।

इन उत्पादों को वसा में जमा न करने के लिए, उन्हें सुबह छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है।

एक अन्य विकल्प ऐसा खाना खाने के बाद प्रदान करना है शारीरिक गतिविधिकैलोरी बर्न करने के लिए।

एक सख्त आहार और वजन कम करने पर ध्यान देने के साथ, तेजी से कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से आहार से बाहर रखा गया।.

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा और मानसिक गतिविधि के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता है। बहुत अधिक तर्कसंगत सिद्धांतों का पालन है संतुलित पोषणऔर हम क्या और कब खाते हैं, इसकी उचित सावधानी।

धीमा (या जटिल, जटिल)- शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे जोरदार शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, और तुरंत वसा में नहीं बदलते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं करते हैं। इनका उपयोग मधुमेह रोगी कर सकते हैं।

धीमी कार्ब्समें निहित:

असंसाधित अनाज (भूरा चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां, दलिया, तत्काल नहीं!);

साबुत अनाज की ब्रेड;

ड्यूरम गेहूं पास्ता;

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और उच्च इंसुलिन स्राव को उत्तेजित नहीं करता है। चीनी धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है, शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करती है। इस प्रकार, एक व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है और आवश्यकता से अधिक भोजन नहीं करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें जब आपको अपनी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट करने की आवश्यकता होती है, लेकिन एक ही समय में शारीरिक गतिविधिऔसत स्तर पर होगा - नाश्ते के लिए (सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ, जो नींद के बाद ऊर्जा की कमी को तुरंत भर देगा), दोपहर का भोजन और रात का खाना।

हम भोजन के क्रम में (नाश्ते से रात के खाने तक) धीमी कार्बोहाइड्रेट की सूची की व्यवस्था करेंगे।

तो, स्वस्थ आहार और सक्रिय जीवन शैली पसंद करने वाले व्यक्ति को क्या खाना चाहिए:

1. अनाज।आप सूजी और चावल को छोड़कर सुबह कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी. सुबह में रोटी के एक छोटे से टुकड़े के साथ नाश्ता करना काफी संभव है। मोटा पीसना.

3. ड्यूरम मैकरोनी।दोपहर के भोजन के बाद नहीं खाना भी सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - बिना किसी सॉस के। यदि पास्ता के पैकेज पर लिखा है कि वे 8 मिनट से अधिक समय तक पके हैं, तो वे ड्यूरम गेहूं से बने हैं।

4. बिना पकी सब्जियां और फल।फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरा, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकाडो) को नुकसान पहुंचाए बिना दिन भर उन पर नाश्ता करना काफी संभव है।

6. फलियां।उनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए उन्हें रात के खाने (बीन्स, दाल, बीन्स, सोयाबीन) के लिए साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसमें जोड़ें सही कार्ब्सप्रोटीन (मांस, मछली) और स्वस्थ वसा (जतुन तेल), और आपके सामने - एक संतुलित आहार।

साथ ही, हम आपसे किसी भी तरह से आग्रह नहीं करते हैं कि एक बार और सभी छोटी मिठाई खुशियों को छोड़ दें। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा केवल आपको खुश कर देगा, यदि आप अन्य समय पसंद करते हैं गुणकारी भोजन, उनके गर्मी उपचार के कोमल तरीकों का उपयोग करें, बहुत आगे बढ़ें और सकारात्मक सोचें।

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आइए सबसे पहले समझते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता आखिर क्यों होती है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं जिसे हम सभी बुनियादी प्रक्रियाओं पर खर्च करते हैं: शरीर को गर्म करना, मोटर गतिविधि, मानसिक गतिविधि. फिर, पोषण विशेषज्ञ हमें बन्स या स्वादिष्ट चिप्स खाने की अनुमति क्यों नहीं देते? आखिरकार, ये भी कार्बोहाइड्रेट हैं, और, उसी पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, हमें उनकी बिल्कुल आवश्यकता है।

तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट, शरीर द्वारा आत्मसात की दर से विभाजित होते हैं तेज़और धीमा.

फास्ट कार्बोहाइड्रेट (या सरल)- ये वे हैं जो पेट में प्रवेश करते ही सचमुच अवशोषित हो जाते हैं।

अग्न्याशय द्वारा निर्मित इंसुलिन, कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार है। जब हम एक निश्चित मात्रा में खाते हैं, उदाहरण के लिए, चीनी, यह तुरंत अपना काम शुरू कर देता है: वे जल्दी से कार्बोहाइड्रेट के पूरे बैच पर कब्जा कर लेते हैं और इसे ऊर्जा में संसाधित करते हैं।

और अगर हम चीनी नहीं खाते हैं, लेकिन कहते हैं, एक डोनट? फिर, चीनी के साथ, वसा की कुछ (बल्कि प्रभावशाली) मात्रा शरीर में प्रवेश कर गई। इस मामले में, इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट को हटा देता है, शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है, और यह वसा को संसाधित करने के लिए बहुत आलसी है। और वास्तव में, अगर हमारा मस्तिष्क संकेत देता है कि उसे पर्याप्त ईंधन मिल गया है, तो उसे वसा में क्यों घूमना चाहिए।

लेकिन इंसुलिन वसा के चयापचय के लिए भी जिम्मेदार है, इसलिए दो बार बिना सोचे-समझे, यह सभी वसा को स्टोररूम में स्थानांतरित कर देता है जिसे हम दर्पण में या अपनी आंखों से देखते हैं, कोशिश कर रहे हैं फिर एक बारअपनी स्कर्ट की ज़िप बंद करो।

और हमें क्या करना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं खाना चाहिए? यह पता चला है कि नहीं, आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, लेकिन धीमी कार्बोहाइड्रेट चुनना बेहतर है।

धीमा (या जटिल) कार्बोहाइड्रेट- ये वे हैं जो शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, वे धीरे-धीरे चीनी का स्राव करते हैं, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क अधिक समय तक भूख का संकेत नहीं देगा।

यह इस घटना के साथ है कि हम आहार पर जाते समय सामना करते हैं। गलत तरीके से चुने गए कार्बोहाइड्रेट हमें भूख से पीड़ित करते हैं। जल्दी वाले तुरंत पच जाते हैं, और अधिशेष को स्टोररूम में ले जाया जाता है। और केवल धीमे लोग ही लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में सक्षम होते हैं।

आपको थोड़ा गलत विचार हो सकता है कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट सिर्फ चीनी हैं। नहीं, यहाँ एक और महत्वपूर्ण बारीकियाँ है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट न केवल तेजी से पाचनशक्ति की विशेषता है, बल्कि जल्दी और थोड़े समय के लिए रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाने की क्षमता से भी होता है, जो तब तेजी से गिरता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक अलग गुणवत्ता होती है, वे ग्लूकोज के स्तर को इतनी तेजी से नहीं बढ़ाते हैं और इसे काफी हद तक उचित स्तर पर बनाए रखने में सक्षम होते हैं लंबे समय तक, मस्तिष्क को अधिक भोजन की मांग नहीं करने देता।

जिस गति से कुछ खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं, उसके आधार पर एक नई इकाई निकाली गई - ग्लाइसेमिक इंडेक्स। यह जितना अधिक होता है, कार्बोहाइड्रेट उतना ही तेज होता है।

और तेज कार्बोहाइड्रेट की सूची में सबसे ऊपर कोई चीनी नहीं है, जैसा कि कोई मान सकता है। उसके सामने पके हुए आलू आते हैं, मक्कई के भुने हुए फुले, शहद और अन्य उत्पाद, जिनमें गाजर भी शामिल है। कारण क्या है?

जाहिरा तौर पर स्टार्च। आपने शायद "स्टार्चयुक्त फल और सब्जियां" अभिव्यक्ति सुनी होगी, जिसमें केले, चुकंदर, गाजर और बहुत कुछ शामिल हैं। तो, यह सब भी तेज कार्बोहाइड्रेट है।

इसलिए, के लिए आहार का चयन करें आहार खाद्य, हमें कैलोरी सामग्री पर नहीं, बल्कि उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मूल्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है। सब्जियां और फल जो कैलोरी में करीब हैं, तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट की सामग्री में काफी भिन्न हो सकते हैं। इसका मतलब है कि गाजर का सलाद पेट में ज्यादा देर तक टिका रहेगा लघु अवधिकम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों की तुलना में कहें।

यदि आप बहुत अधिक विस्तार में नहीं जाते हैं, तो आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले अधिकांश खाद्य पदार्थों की मुख्य विशेषताओं पर प्रकाश डाल सकते हैं।

सबसे पहले, बिल्कुल, मीठे खाद्य पदार्थ . चीनी, हालांकि पहली जगह नहीं है, काफी जल्दी अवशोषित हो जाती है। यदि उत्पाद का स्वाद मीठा होता है, तो इसमें निश्चित रूप से बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

तब आपको ध्यान देना चाहिए, कहते हैं, उत्पाद की संगति . एक सख्त फल या सब्जी में अक्सर अधिक धीमी कार्ब्स होते हैं, जबकि एक नरम फल में अधिक तेज़ कार्ब्स होते हैं। हालांकि इस लिहाज से वही गाजर केले से ज्यादा हानिकारक है।

अगला पल है डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। ग्लूकोज का उपयोग अक्सर संरक्षण के लिए किया जाता है, जिसका अर्थ है कि ऐसे भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होगा। उत्पादों के लिए भी यही कहा जा सकता है। फास्ट फूड. पटाखे और चिप्स के साथ आप जितना सरल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वह प्लेट से आप जो खाते हैं, उसकी तुलना में कुछ भी नहीं है तले हुए आलूकाली रोटी के टुकड़े के साथ।

बेशक, इन संकेतों से हानिकारकता निर्धारित करना अच्छा है। तैयार उत्पादया भोजन, जिसकी कैलोरी सामग्री और मिठास संदेह से परे है।

यदि आप तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर के आधार पर आहार लेने जा रहे हैं, तो विशेष तालिकाओं पर ध्यान देना बेहतर होगा जो खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को इंगित करते हैं। यह आहार में है अलग बिजली की आपूर्तिऔर अन्य समान तरीके।

यदि आपके पास पहले से ही इस पद्धति का उपयोग करने का अनुभव है, तो हमें आपकी सिफारिशें सुनकर खुशी होगी।

एथलीटों और अनुयायियों से पौष्टिक भोजनआप अक्सर निम्नलिखित वाक्यांश सुन सकते हैं: - यह बुराई है, और धीमे कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं। लेकिन क्या यह वास्तव में इतना स्पष्ट है? इस मुद्दे के विस्तृत अध्ययन की आवश्यकता है। लेख में, हम धीमी कार्बोहाइड्रेट के परिवर्तन की प्रक्रिया और एक पेशेवर क्रॉसफिट एथलीट और अन्य खेलों के प्रतिनिधियों के शरीर पर उनके प्रभाव पर विचार करेंगे।

सामान्य जानकारी

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट - वे क्या हैं और वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं? यदि आप परिचित हैं, तो आप जानते हैं कि शरीर परंपरागत रूप से कार्बोहाइड्रेट से सारी ऊर्जा खींचने के लिए प्रयोग किया जाता है। यह उन सभी को बिना किसी निशान के तोड़ देता है और परिणामी शर्करा को रक्त में छोड़ देता है। लेकिन ऊर्जा की किसी भी अधिकता से शरीर वसा डिपो में छिप जाता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वसा के संचय को रोकने का एक तरीका है। उनकी संरचना के कारण, वे बेहद धीरे-धीरे शुद्ध चीनी में परिवर्तित हो जाते हैं, और इसलिए, ऊर्जा को रक्त में डाला जाता है।

अभ्यास में इसका क्या मतलब है:

1. शरीर के पास धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त लगभग सभी ऊर्जा खर्च करने का समय होता है, इसलिए इसे वसा में बदलने की आवश्यकता नहीं होती है।
2. यदि कैलोरी की कुछ अधिक मात्रा देखी जाती है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ ट्राइग्लिसराइड्स और एल्कलॉइड्स की रिहाई के चरण को दरकिनार करते हुए, इसे तोड़ने का सबसे अधिक समय होगा।
3. जिगर पर भार की पूर्ण अनुपस्थिति।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के उल्लेखनीय गुणों ने उन्हें आहार में अतिरिक्त कैलोरी का पारंपरिक स्रोत बना दिया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप मिठाई को दलिया से बदल देते हैं, तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। नहीं, यह सिर्फ इतना है कि आप बहुत अधिक समय तक भरे रहेंगे, जिसका अर्थ है कि आप थोड़ा कम और कम खाएंगे।

उत्पाद समूह

किन उत्पादों को ध्यान में रखते हुए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, हमें इस तथ्य को नहीं भूलना चाहिए कि चबाने या पकाने की प्रक्रिया में धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट तेजी से बदल सकते हैं। सबसे ज्यादा सरल उदाहरणगेहूं परोस सकते हैं।

• कच्चा गेहूं - फाइबर से भरपूर - धीमी कार्बोहाइड्रेट का मानक।
• शुद्ध गेहूं - फाइबर से रहित, थोड़ा अधिक।
• गेहूं का दलिया अभी भी धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि इसका जीआई मानक मानदंडों से काफी अधिक है।
• साबुत आटा - पहले से ही तेज कार्बोहाइड्रेट माना जाता है, हालांकि यह कारक समतल है महान सामग्रीफाइबर।
• साबुत बेकिंग - स्वस्थ मानी जाती है आहार पकवान, हालाँकि वास्तव में ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं।
• मैदा - बहुत तेज कार्बोहाइड्रेट।
• अत्यधिक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण महीन आटे से बेकिंग अत्यधिक हतोत्साहित होती है।

कच्चे उत्पाद में एक अत्यंत है निम्न दरऔर एक धीमा कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। इसी समय, गेहूं के पके हुए माल, जो केवल बारीक जमीन थे, व्यावहारिक रूप से स्टार्च यौगिकों से रहित होते हैं। इसके बजाय, यांत्रिक और तापीय कारकों के प्रभाव में, सभी कार्बोहाइड्रेट धीमी गति से क्लासिक मोनोसेकेराइड में परिवर्तित हो जाते हैं।

समूह 1: अनाज

यह कार्बोहाइड्रेट के सबसे धीमे स्रोतों में से एक है। पाचन की प्रक्रिया में, अनाज से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक चीनी में बदल जाते हैं, जिससे वे पूरे दिन शरीर को पोषण देते हैं। इसीलिए, डाइट पर भी ताकत बनाए रखने के लिए अनाज का इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

समूह 2: स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ

सबसे पहले, ये आलू और मक्का हैं। यह कार्बोहाइड्रेट का एक तेज़ समूह है, हालाँकि, स्टार्च को मोनोसैकराइड में बदलने की प्रक्रिया उत्पादों के अतिरिक्त किण्वन से जुड़ी होती है - लापता एंजाइम अपेक्षाकृत लंबे समय तक उत्पन्न होते हैं, इसलिए उन्हें अभी भी धीमा कहा जा सकता है।

समूह 3: फाइबर से भरपूर सब्जियां

भले ही ये चीनी सामग्री वाले उत्पाद हों, लेकिन फाइबर इस कमी की लगभग पूरी तरह से भरपाई कर देता है। फाइबर हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है और चीनी के अणुओं को एक साथ बांधता है। शरीर को पहले मोनोसैकराइड को फाइबर से अलग करने की जरूरत होती है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा और समय लगता है।

नीचे धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तालिका दी गई है।

यह तालिका न केवल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को प्रस्तुत करती है। कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में फाइबर या पदार्थ होते हैं जो पाचन के दौरान साधारण शर्करा में टूट जाते हैं।

इसके अलावा, तालिका में आपको ऐसे उत्पाद मिलेंगे जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स थ्रेशोल्ड से काफी अधिक है। लेकिन साथ ही, उन्हें अभी भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद माना जाता है। बात यह है कि कुछ उत्पादों में ग्लूकोज के बजाय फ्रुक्टोज होता है, इसलिए उनके पाचन की प्रक्रिया इंसुलिन की भागीदारी के बिना होती है। एक और कारण है कि उत्पादों ने इसे तालिका में बनाया है, ग्लाइसेमिक लोड है, जिसे धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक अभिन्न अंग माना जाता है। यह पैरामीटर जीआई निर्धारित करने के लिए प्राथमिक गुणांक है। और वास्तव में, वास्तविक सूचकांक निर्धारित करने के लिए, इसे 100% से विभाजित करके गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए।

उत्पाद
सेब का रस (चीनी नहीं)	51	10
काले खमीर की रोटी	75	12
साबुत गेहूँ की ब्रेड	75	25
	51	32
सुशी	55	45
स्पघेटी	55	10
शर्बत	75	40
संतरे का रस	75	32
मीठा डिब्बाबंद मकई	57	47
(उबला हुआ या दम किया हुआ)	75	10
ताजा अनानास	77	12
बासमती चावल	51	25
राई की रोटी	75	32
गेहूं का आटा	78	45
अंकुरित गेहूं के दाने	73	10
औद्योगिक मेयोनेज़	71	40
टमाटर और पनीर के साथ पतले गेहूं के आटे पर पिज्जा	71	32
कचौड़ी	55	47
पपीता ताजा	58	10
गेंहू के आटे के पकोड़े	73	12
जई का दलिया	71	25
चीनी के साथ मूसली	75	32
आइस क्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	45
मुरब्बा	75	10
आम	51	40
पनीर के साथ पास्ता	75	32
लीची	51	47
लज़ान्या	71	10
ब्राउन ब्राउन चावल	51	12
डिब्बाबंद अनानास	75	25
डिब्बाबंद आड़ू	55	32
डिब्बाबंद सब्जियों	75	45
क्रैनबेरी रस (चीनी नहीं)	51	10
मेपल सिरप	75	40
कीवी	51	32
चटनी	55	47
शाहबलूत	71	10
जैकेट उबले आलू	75	12
कोको पाउडर (अतिरिक्त चीनी के साथ)	71	25
किशमिश	75	32
खरबूज	71	45
लंबे अनाज चावल	71	10
जाम	75	40
सरसों	55	32
अंगूर का रस (चीनी नहीं)	55	47
तुरंत जई का दलिया	77	10
Bulgur	55	12
रतालू (शकरकंद)	75	25
केला	71	32
अरबी चिता	57	45
अनन्नास का जूस बिना चीनी का	51	10

शरीर पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव

हां, कार्ब विंडो को बंद करने के लिए कॉम्प्लेक्स कार्ब्स अच्छे नहीं हैं। बात यह है कि विभाजन की कम दर के कारण, उनके पास कवर करने का समय नहीं है और शरीर अनुकूलन प्रक्रिया शुरू करता है, जो अतिरिक्त मांसपेशियों के विनाश से भरा होता है। हालाँकि, इसका उपयोग आपके लाभ के लिए भी किया जा सकता है। सबसे पहले, धीमे कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक भरे रहने में मदद करते हैं। यह उन मामलों में महत्वपूर्ण है जहां एक व्यक्ति नीचे बैठता है, जो कि न केवल कैलोरी के प्रतिबंध के कारण होता है, बल्कि मात्रा में कमी से होता है। दूसरे, धीमे कार्बोहाइड्रेट रात भर सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं। इसलिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट को साथ में लोड करना महत्वपूर्ण है रात भर के लिए। यह अनुकूलन प्रक्रियाओं से बचना होगा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होते हैं, क्योंकि वे ऊर्जा छलांग नहीं बनाते हैं, जो कि बाहर से भोजन के साथ उचित ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के बिना आगे की कमी की विशेषता है।

सारांश

और फिर भी, धीमे कार्बोहाइड्रेट वास्तव में हैं आदर्श स्रोतऊर्जा और सभी परेशानियों से सुरक्षा? हां और ना। धीमे कार्बोहाइड्रेट अपने सभी लाभों के बावजूद रामबाण नहीं हैं। एक कैलोरी अधिशेष एक कैलोरी अधिशेष बना रहता है, चाहे आप इसे कहीं से भी प्राप्त करें - एक मीठे केक से या स्वस्थ एक प्रकार का अनाज दलिया से।

यदि आप लगातार प्रति दिन अनुशंसित कैलोरी सेवन से अधिक हो जाते हैं और अतिरिक्त ऊर्जा खर्च नहीं करते हैं, तो जल्दी या बाद में शरीर भंडार को पुनर्वितरित करना सीख जाएगा, न केवल ग्लाइकोजन, बल्कि वसा डिपो को भी भर देगा। मुख्य खतरा यह है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण वसा कोशिका का निर्माण करते हैं, जो एक तेज कार्बोहाइड्रेट की तुलना में तोड़ना अधिक कठिन होता है जो पूरी तरह से अल्कलॉइड से जुड़ा नहीं होता है। इसका मतलब यह है कि एक प्रकार का अनाज दलिया पर प्राप्त वसा को ड्राइव करना अधिक कठिन होगा, क्योंकि न केवल कैलोरी की कमी की आवश्यकता होगी, बल्कि एक विशेष एरोबिक व्यायाम भी होगा। यही कारण है कि सभी क्रॉसफिट एथलीट कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को नहीं देखते हैं, बल्कि उनकी मात्रा पर नजर रखते हैं।

20.03.2018

घने भोजन के बीच स्नैक्स के लिए आपको बन्स और मिठाई नहीं छोड़नी चाहिए, लेकिन नट्स और सूखे मेवे।
विकसित करने की प्रवृत्ति वाले लोग मधुमेहउच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय आपको बेहद सावधान रहना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीजन, हाइड्रोजन और कार्बन अणुओं से बने पदार्थ हैं। शरीर में चयापचय की प्रक्रिया में, वे एक ऊर्जा स्रोत - ग्लूकोज में बदल जाते हैं।

शरीर में ग्लूकोज का उपयोग ऊर्जा के लिए होता है, लेकिन अगर इसका उपयोग नहीं किया जाता है आसीन तरीकेजीवन, अप्रयुक्त ग्लूकोज ग्लाइकोजन के रूप में जमा होता है, ग्लूकोज अवशेषों द्वारा गठित एक पॉलीसेकेराइड। यह पदार्थ शरीर के लिए आरक्षित कार्बोहाइड्रेट है और यकृत में जमा होता है और पेशी ऊतकरिजर्व में या चमड़े के नीचे और पेट की चर्बी के रूप में।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

फास्ट या सरल कार्बोहाइड्रेट में भोजन में खपत सभी चीनी, स्टार्च शामिल होते हैं। विशेष होने के कारण ये आसानी से टूट जाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं रासायनिक सूत्र, पानी में घोलें और उच्चारण करें मधुर स्वाद. इन कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड शामिल हैं।

मोनोसेकेराइड में पदार्थ शामिल हैं:

1. ग्लूकोज। ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थ - गाजर, अंगूर, मक्का, जामुन। यह ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार के रूप में यकृत और मांसपेशियों में संग्रहित होता है।
2. फ्रुक्टोज। प्राकृतिक झरनेफ्रुक्टोज - शहद, पके फल और सब्जियां। यह थोड़ा खराब अवशोषित होता है, क्योंकि शरीर को इसे ग्लूकोज में संसाधित करना चाहिए।
3. गैलेक्टोज डेयरी उत्पादों में निहित है।

डिसैक्राइड में निम्नलिखित घटक शामिल हैं:

1. लैक्टोज। यह एक पशु कार्बोहाइड्रेट है जो दूध में पाया जाता है।
2. माल्टोज़ एक चीनी है जो अंगूर के किण्वन और माल्ट के निर्माण के बाद प्राप्त होती है। संतरे, बियर में निहित।
3. सुक्रोज। प्राकृतिक स्रोत - बेंत, चुकंदर, ब्राउन शुगर, काला गुड़, कम मात्रा में सुक्रोज सब्जियों और फलों में मौजूद होता है।

फास्ट और स्लो में कार्बोहाइड्रेट का विभाजन ग्लाइसेमिक इंडेक्स से जुड़ा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) की अवधारणा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि खाए गए कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। यह जितना ऊँचा होता है, उतना ही तेजी से जाता हैयह प्रक्रिया और अधिक सक्रिय व्यक्तिवजन बढ़ रहा है। जीआई यह भी बताता है कि कोई भोजन कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। 100 यूनिट के सूचकांक वाले ग्लूकोज को जीआई मानक के रूप में लिया जाता है।

यह निम्नलिखित वर्गीकरण का उपयोग करने के लिए प्रथागत है:

- उच्च जीआई - 70 से अधिक;

- औसत जीआई - 50 से 70 की सीमा में;

- कम जीआई - 50 से कम।

जीआई जितना कम होगा स्वस्थ उत्पादशरीर के स्वास्थ्य के लिए।

मानव पोषण में तेज कार्बोहाइड्रेट का महत्व

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होने के कारण, तेज़ कार्बोहाइड्रेट मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं। वे शरीर नहीं देते पोषक तत्त्व, और भूख केवल द्वारा सुस्त होती है छोटी अवधि. यदि शारीरिक गतिविधि के कारण रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाली चीनी ग्लाइकोजन में परिवर्तित नहीं होती है, तो यह वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाएगी।

इसलिए, सभी स्वस्थ खाने की प्रणालियां तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की सलाह देती हैं। दोपहर में आपको विशेष रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट से सावधान रहना चाहिए, यह इस समय है कि वे वजन और आकृति के लिए सबसे बड़ा खतरा पैदा करते हैं।

दूसरी ओर एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप ऐसे आहार से वजन कम कर सकते हैं जिसमें खाद्य पदार्थों का जीआई 55 यूनिट से अधिक न हो। इस मामले में, एक तना हुआ आंकड़ा और उत्कृष्ट मूड की गारंटी है।

जब आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका ब्लड शुगर लेवल तेजी से उछलता है। यह है नकारात्मक कारकस्वास्थ्य के लिए और, डॉक्टरों के अनुसार, मधुमेह के विकास को जन्म दे सकता है।

शरीर को तेज कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है?

अध्ययनों से पता चलता है कि यह शर्करा के लिए धन्यवाद है कि प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का अवशोषण संभव है। सभी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ एक ही राय रखते हैं कि आहार में ज्यादातर धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

हालाँकि, ऐसी स्थितियाँ हैं जहाँ यह आवश्यक है जल्द स्वस्थऊर्जा, यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए, इस मामले में, तेज कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं। वे नाटकीय रूप से रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे इंसुलिन में वृद्धि, गहन रक्त परिसंचरण, उच्च मांसपेशी टोन होता है। यह बेहोशी, चक्कर आना, मतली से निपटने में मदद करता है।

इसके अलावा, तेज कार्बोहाइड्रेट:

• मस्तिष्क के काम को सक्रिय करके मानसिक कार्यों से निपटने में मदद करें;
• शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर फिर से भरना;
• विषाक्त पदार्थों को बेअसर करना;
• सेल फ्रेम के निर्माण में भाग लें;
• तनाव से लड़ने और अवसाद से बाहर निकलने में मदद करें;
• शरीर में विभिन्न हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण को सक्रिय करके चयापचय को नियंत्रित करें।

यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से जिम जाता है और गहन रूप से खेलकूद करता है, तो कम मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के जलने को तेज करके अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।

उचित के अभाव में शारीरिक गतिविधिग्लूकोज के स्तर में उछाल केवल शरीर में जमा वसा की भरपाई करता है और अग्न्याशय, मांसपेशियों और के काम को नुकसान पहुंचाता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की. एक व्यक्ति को प्रति दिन 40 ग्राम तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है तेज शर्कराऔर केवल सुबह में।

एक स्वस्थ आहार में फास्ट कार्बोहाइड्रेट

सिद्धांतों के अनुसार उचित पोषण, मानव आहार में, तेज़ कार्बोहाइड्रेट नहीं, बल्कि ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनमें शामिल हों कार्बनिक अम्ल, विटामिन और खनिज। इनमें सब्जियां, अनाज और फल शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट उत्पाद इंटरचेंज करने के लिए वांछनीय हैं। उदाहरण के लिए, तले हुए आलू के बजाय पके हुए आलू पकाने से बेहतर है, चीनी के बजाय चाय में शहद मिलाएं।

सूखे मेवे और तेज कार्बोहाइड्रेट वाले फल मुख्य भोजन से अलग खाने चाहिए। लिखना स्वस्थ आहारपोषण, पोषण विशेषज्ञ खाद्य अनुकूलता के सिद्धांत को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं:

• वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ कार्बोहाइड्रेट न मिलाएं;
• यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कम से कम रात के खाने के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा जाना चाहिए, और अधिमानतः आहार से सामान्य रूप से;
• यदि आप चॉकलेट नहीं छोड़ सकते हैं, तो 70% कोको सामग्री के साथ ब्लैक खरीदना बेहतर है;
• मीठे पेय, दुकान से खरीदी कुकीज़, चॉकलेट कैंडीजप्रतिबंधित किया जाना चाहिए - ये शुद्ध कैलोरी जरूरत पड़ने पर ईंधन प्रदान कर सकती हैं तेजी से पुनःप्राप्ति, लेकिन अधिक बार वे मोटापे में योगदान करते हैं और उनका लाभ संदिग्ध होता है।

कौन से खाद्य पदार्थ फास्ट कार्बोहाइड्रेट हैं: उत्पादों की एक सूची

अग्न्याशय पर भार को कम करने और शरीर में वसा को रोकने के लिए, स्वस्थ आहार में इष्टतम समाधान तेजी से कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के आहार में एक महत्वपूर्ण प्रतिबंध माना जाता है। सामान्य स्थिति में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्यों की पेचीदगियों में जाने के बिना, आप बाहर करने के लिए खतरनाक खाद्य पदार्थों के निम्नलिखित उदाहरण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:

• सफेद रोटी और आटा उत्पादोंसफेद आटे (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, बन्स) से;
• सॉस;
• मिठाई की दुकान (पेय, सोडा, मिठाई);
• स्टार्च;
• नरम गेहूं की किस्मों से जल्दी पका हुआ पास्ता;
• आलू;
• गर्मी उपचार के बाद सब्जियां, आसानी से पचने योग्य स्टार्च के साथ;
• चीनी से भरपूर डिब्बाबंद फल जो आसानी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं;
• शराब, विशेष रूप से स्पिरिट और बीयर;
• इसके अतिरिक्त चीनी और उत्पाद, आइसक्रीम, संरक्षित, जाम;
• तला हुआ या फ्रेंच फ्राइज़;
• फास्ट फूड रेस्तरां में फास्ट फूड और लगभग सभी व्यंजन जिनमें बहुत अधिक स्टार्च और चीनी होती है।

यदि उपरोक्त उत्पादों को आहार से पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, तो वजन बढ़ाने जैसे नुकसान को खत्म करने के लिए उन्हें मेनू में जितना संभव हो उतना कम शामिल करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए यह सबसे आसान आहार विकल्प है।

जिस तरह से इन उत्पादों को संसाधित किया जाता है उसका बहुत महत्व है। द्वारा सामान्य नियमखाना पकाने का समय और गर्मीरक्त शर्करा में वृद्धि में योगदान तैयार पकवान. उदाहरण के लिए, उबले आलूउनकी वर्दी में मैश किए हुए उबले हुए छिलके वाले आलू या सामान्य रूप से तले हुए आलू की तुलना में कम हानिकारक होंगे।

हालांकि, स्वस्थ आहार के लिए यह सबसे अच्छा है, आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संकेतकों पर ध्यान दें। में सार्वजनिक संस्थानपोषण, यह करना मुश्किल होगा, लेकिन होम मेनू के लिए यह काफी संभव है।

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स (55-70 यूनिट) के साथ फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

इन उत्पादों में शामिल हैं:

• रोटी और अन्य पके हुए माल रेय का आठा(मोटे पीस);
• उबली हुई गाजर, मटर, चुकंदर;
• कीवी, केला, खुबानी, अनानास और तरबूज;
• जौ, दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, सूजी और अन्य अनाज;
• मकई, पॉपकॉर्न सहित;
• जैकेट-उबले आलू।

इन उत्पादों का सुबह बिना किसी डर के सेवन किया जा सकता है नकारात्मक परिणाम, लेकिन केवल अगर लक्ष्य बहुत अधिक वजन कम करना नहीं है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (70 यूनिट से ऊपर) के साथ फास्ट कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं

डॉक्टरों के अनुसार निम्नलिखित उत्पाद लाते हैं अधिक नुकसानलाभ और बाधा से सामान्य कामकाजशरीर:

• मीठा रस और कोला (75);
• गेहूं के आटे, पफ या से बनी कोई भी पेस्ट्री यीस्त डॉ, उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए सुबह के टोस्ट में 100 इकाइयों का जीआई होता है;
• तले हुए आलू या फ्रेंच फ्राइज़ (95) और मसले हुए आलू (90);
• बार (स्निकर्स, किट-कैट, मार्स) और चॉकलेट (70);
• तरबूज (103);
• दिनांक (146);
• चीनी और दूध चॉकलेट (70);
• चीनी और मकई के गुच्छे के साथ मूसली (80-90);
• सूखे मेवे और अंगूर (75);
• चिप्स (85);
• शराब और बीयर 3.0% (115);
• कॉर्न सिरप (115);
• पेस्ट्री, केक, पेस्ट्री और फास्ट फूड (103);
• कोका-कोला और कार्बोनेटेड पेय (102);
• पार्सनिप (97);
• चावल नूडल्स (95);
• खुबानी और आड़ू, डिब्बाबंद (91);
• पॉलिश किए हुए चावल (90);
• शहद (90);
• नरम गेहूं पास्ता (90);
• हैमबर्गर बन (88);
• नमकीन पटाखे (80);
• नट्स और किशमिश के साथ मूसली (80);
• गाढ़ा दूध (80);
• पॉलिश किए हुए चावल (80);
• बीन्स (80);
• कैंडी कारमेल (80);
• सूजी (75);
• क्रीम केक (75);
• स्क्वैश कैवियार (75);
• पटाखे (74);
• बाजरा और बाजरा दलिया (71);
• खाद (70);
• ब्राउन शुगर (बेंत) (70);
• आटा और मकई के दाने (70);
• दूध चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो (70);
• आइसक्रीम (70);
• दही पनीर घुटा हुआ (70)।

कोष्ठक में उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।