मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में उपयोगी तथ्य। मानव शरीर में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बोलते हुए, विशेष ध्यानयह फाइबर और पेक्टिन देने के लायक है - अपचनीय कार्बोहाइड्रेट जो ऊर्जा स्रोत नहीं हैं, लेकिन फिर भी एक अत्यंत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है, किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट हैं, और उनकी अधिकता खतरनाक क्यों है - इस सामग्री में आपके ध्यान के बारे में विवरण।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार: सरल और जटिल, आसानी से पचने योग्य और पचाने में मुश्किल

कार्बोहाइड्रेट सक्रिय रूप से मस्तिष्क को पोषण और प्रदान करते हैं अधिकांशशरीर की ऊर्जा की जरूरत। कार्बोहाइड्रेट वास्तव में क्या हैं और वे किस कार्य को करते हैं?

हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट को चार प्रकारों में बांटा गया है। कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल, आसानी से पचने योग्य और पचाने में कठिन होते हैं।

मुख्य सरल कार्बोहाइड्रेट हैं:ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज (मोनोसैकराइड), साथ ही सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज (डिसैकराइड)। वे बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।

आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की आवश्यकता के बारे में बात करते समय, हम बात कर रहे हैं, सबसे पहले, बड़ी मात्रा में ग्लूकोज और सुक्रोज युक्त उत्पादों के बारे में: चीनी, शहद, मिठाई।

जटिल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) में शामिल हैं:स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन। कई पोषण विशेषज्ञ आपके आहार की योजना बनाने की सलाह देते हैं ताकि इसका 60% कार्बोहाइड्रेट हो - इनमें से एक सबसे महत्वपूर्ण स्रोतपोषक तत्व और ऊर्जा। सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट का 1 ग्राम जब शरीर में ऑक्सीकृत होता है तो 16.7 kJ (4 किलो कैलोरी) देता है। प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। मानव शरीर में इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है और यह पाचन को कैसे प्रभावित करता है? प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, लार के स्राव और बलगम बनाने वाली अन्य ग्रंथियों के साथ-साथ अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिकों को संश्लेषित करते हैं।

विशेष महत्व के आहार फाइबर (फाइबर और पेक्टिन) हैं, जो आंतों में लगभग पचते नहीं हैं और ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं। हालांकि, ये "गिट्टी पदार्थ", अपचनीय कार्बोहाइड्रेट, पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, आंत्र गतिविधि को उत्तेजित करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।

स्टार्च धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। और उतना ही धीरे-धीरे, लेकिन चालू लंबे समय तकरक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। जब "भारी" (हार्ड-टू-डाइजेस्ट) कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना आवश्यक हो जाता है, तो मुख्य रूप से स्टार्च का मतलब होता है। स्टार्च, जो चावल, सूजी, आलू और ब्रेड से शरीर में प्रवेश करता है, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और की तुलना में आसानी से और तेजी से पच जाता है। जौ के दानेआह, मटर और बीन्स। स्टार्च में प्रकार में, उदाहरण के लिए जेली में, बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है। लेकिन इसके विपरीत अनाज को भूनने से उसे पचाना मुश्किल हो जाता है।

ग्लाइकोजन, जिसे पशु स्टार्च भी कहा जाता है, क्योंकि यह विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं में जमा होता है। यह एक ऊर्जा भंडार बनाता है जिसे अचानक ग्लूकोज की कमी के लिए आवश्यक होने पर जल्दी से जुटाया जा सकता है, और शारीरिक परिश्रम के दौरान हमारी मांसपेशियों द्वारा भी इसका सेवन किया जाता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से जुड़े रोग

कार्बोहाइड्रेट शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, लेकिन सब कुछ संयम में होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता चयापचय संबंधी विकारों और इससे होने वाली बीमारियों का एक बहुत ही सामान्य कारण है। पर तर्कसंगत पोषण 30% तक भोजन कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के साथ, यह प्रतिशत काफी बढ़ जाता है, जो अनिवार्य रूप से संचय की ओर ले जाता है अधिक वजन. इसलिए, उपयोग को सीमित करना महत्वपूर्ण है आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट.

व्यवस्थित अधिक खपतआहार में कार्बोहाइड्रेट फाइबर आहारविकास और प्रगति में योगदान देता है मधुमेह, खासकर जब वंशानुगत प्रवृत्तिउसे। यह अग्न्याशय की कोशिकाओं के अधिभार और फिर कमी के कारण होता है, जो ग्लूकोज के अवशोषण के लिए आवश्यक इंसुलिन का उत्पादन करता है।

उल्लंघन वसा के चयापचयएथेरोस्क्लेरोसिस की विशेषता, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से सुक्रोज के अत्यधिक सेवन से भी शुरू हो सकती है।

इसलिए स्कूप करना ज्यादा उपयोगी है शरीर के लिए आवश्यकसब्जियों, फलों, अनाज और फलियों से कार्बोहाइड्रेट।

बहुत अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग हाइपरग्लेसेमिया की ओर जाता है - रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि। यह कोशिकाओं पर नकारात्मक प्रभाव डालता है रक्त वाहिकाएं, रक्त में प्लेटलेट्स के आसंजन में योगदान देता है, जो घनास्त्रता का खतरा पैदा करता है, विशेष रूप से और। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है इस मामले मेंके प्रति शरीर की संवेदनशीलता को बढ़ाता है अलग प्रकृतिएलर्जी और संक्रमण के प्रतिरोध को कम करता है।

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से जुड़ी एक और बीमारी दंत क्षय है।

मौखिक गुहा में रहने वाले स्ट्रेप्टोकोकी एसिड (पाइरुविक, लैक्टिक) के गठन के साथ ग्लूकोज और फ्रुक्टोज को तोड़ने में सक्षम हैं। नतीजतन, मुंह में वातावरण अम्लीय हो जाता है और एसिड दांतों के इनेमल में कैल्शियम के साथ लवण बनाने लगते हैं। तामचीनी नष्ट हो जाती है, सूक्ष्मजीव गहराई में प्रवेश करते हैं हड्डी का ऊतकदांत, जो हिंसक प्रक्रिया की शुरुआत है। इसके अतिरिक्त, इसके अतिरिक्त अम्लीय वातावरणविकास धीमा हो जाता है सामान्य माइक्रोफ्लोराऔर विकसित होता है: माइक्रोफ्लोरा में मुंहसबसे अधिक कैरोजेनिक सूक्ष्मजीव, स्ट्रेप्टोकोकस रौटन्स का स्तर बढ़ जाता है।

मिठाई दांतों के इनेमल पर सूक्ष्मजीवों के आसंजन (चिपकने) को भी बढ़ावा देती है।

हमें मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

हमारी आंतों को न केवल अच्छी तरह से अवशोषित करना चाहिए उपयोगी सामग्रीभोजन से, बल्कि नियमित रूप से विषाक्त पदार्थों को भी हटा दें। शरीर में जिन महत्वपूर्ण कार्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है उनमें से एक सफाई है।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, हमारा शरीर विभिन्न से सुसज्जित है प्रभावी तंत्रआत्म शुद्धि। मलत्याग के मुख्य मार्ग हानिकारक पदार्थफेफड़े, यकृत, आंतों (मल के साथ), त्वचा (पसीने के साथ) और गुर्दे (मूत्र के साथ)।

हालांकि, ज्यादातर लोगों में, सफाई के लिए जिम्मेदार अंग लगातार बेहतर तरीके से काम कर रहे हैं और गंभीर तनाव का अनुभव कर रहे हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, यकृत, जिसे शरीर का मुख्य फ़िल्टर कहा जाता है, को अक्सर निपटना पड़ता है वसायुक्त खाद्य पदार्थ, रासायनिक खाद्य योज्य, शराब, बहुत सारी दवाएं।

कब्ज बहुत खतरनाक है: आंतें अपशिष्ट को बाहर नहीं निकालती हैं, बल्कि विषाक्त पदार्थों को अवशोषित और जमा करती हैं, जिससे शरीर स्वयं जहरीला हो जाता है।

ऐसा होने से रोकने के लिए आपको अपनी डाइट में इसे जरूर शामिल करना चाहिए पर्याप्तआहार फाइबर, जो गतिशीलता को बहाल करेगा और दैनिक मल त्याग सुनिश्चित करेगा।

इनमें फाइबर (सेल्युलोज) शामिल है, जो गोले बनाता है संयंत्र कोशिकाओं, और पेक्टिन जो इन कोशिकाओं को एक साथ बांधते हैं। फाइबर आंतों और पित्त स्राव, रूपों के मोटर फ़ंक्शन को उत्तेजित करता है स्टूल, परिपूर्णता की भावना पैदा करता है, शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। पेक्टिन हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं, आंतों में कम करते हैं सड़ांधदार प्रक्रियाएं, इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार में योगदान दें। पेक्टिन के इन गुणों का उपचार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। पेक्टिन से भरपूर: फल, जामुन और कुछ सब्जियां (बीट्स, गाजर, अजमोद)।

आहार में "गिट्टी" पदार्थों की दीर्घकालिक कमी से कब्ज होता है, डायवर्टीकुलम, पॉलीपोसिस, बवासीर और यहां तक ​​​​कि बृहदान्त्र और मलाशय के कैंसर की घटना में योगदान होता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में जोखिम कारकों में से एक है, पित्ताश्मरता.

हालाँकि अत्यधिक खपतआहार फाइबर भी हानिकारक है, क्योंकि इसमें सूजन, पेट फूलने के साथ गैस बनना, प्रोटीन, वसा, कैल्शियम, आयरन और अन्य ट्रेस तत्वों के अवशोषण में गिरावट शामिल है।

कम और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में फाइबर (जी) की मात्रा निम्नलिखित है:

• बहुत अधिक (1.5 से अधिक) में फाइबर सामग्री निम्नलिखित उत्पादोंआपूर्ति: गेहु का भूसा, सेम, पागल, जई का दलिया, ताजा मशरूम, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, काले, सफेद और लाल करंट, क्रैनबेरी, चुकंदर, प्रून।
• उच्च (1-1.5)। एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने, अनाज"हरक्यूलिस", छिलके वाले मटर, आलू, गाजर, सफेद बन्द गोभी, हरी मटर, बैंगन, मीठा शिमला मिर्च, कद्दू, शर्बत, श्रीफल, संतरा, नींबू, क्रैनबेरी।
• मध्यम (0.6-0.9)। राई की रोटी, बाजरा, हरा प्याज, खीरा, चुकंदर, टमाटर, मूली, फूलगोभी, तरबूज, खुबानी, नाशपाती, आड़ू, सेब, केले, कीनू।
• कम (0.3-0.5)। चावल, तोरी, सलाद पत्ता। इसके अलावा, कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में तरबूज, चेरी, आलूबुखारा, चेरी शामिल हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

राई चोकर समूह बी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फाइबर में बहुत समृद्ध। उन्हें जोड़ा जाता है आटा उत्पादों, अनाज, सूप, खाद, और खाना पकाने के लिए भी इस्तेमाल किया जाता है उपचार पेय- चोकर का काढ़ा। ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप, मधुमेह मेलेटस, एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा, कब्ज और कोलेलिथियसिस के लिए आहार में शामिल हैं। स्टार्च से धोया गया कार्बोहाइड्रेट रहित चोकर विशेष रूप से उपयोगी होता है।

प्रोटीन चोकर की रोटी प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी (क्रमशः 23% और 16% तक) के साथ, है आहार उत्पाद. इस ब्रेड में बहुत सारे बी विटामिन, ट्रेस तत्व और फाइबर होते हैं। लेकिन साथ ही उसका ऊर्जा मूल्यकेवल 0.76 एमजे (180 किलो कैलोरी) है। यह उत्पाद के साथ उच्च सामग्रीमधुमेह, मोटापा और इससे जुड़ी अन्य बीमारियों के लिए आहार में फाइबर को शामिल किया जाता है।

डॉक्टर की रोटी चोकर के साथ फाइबर, बी विटामिन और ट्रेस तत्वों की उच्च सामग्री वाला उत्पाद भी है। यह कब्ज, एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए आहार में शामिल है, कोरोनरी रोगदिल और पित्त पथरी की बीमारी।

नमक रहित रोटी से रेय का आठाप्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 52 मिलीग्राम सोडियम होता है (अन्य प्रकार की ब्रेड में 300-400 मिलीग्राम के बजाय)। यह उच्च रक्तचाप, संचार संबंधी विकार, गुर्दे की बीमारियों के लिए आहार में शामिल है।

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कार्बोहाइड्रेट - कार्बनिक यौगिककार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बना है। वे पानी से पौधों में संश्लेषित होते हैं और कार्बन डाईऑक्साइडसूर्य के प्रकाश के प्रभाव में।

भोजन के साथ सरल और जटिल, सुपाच्य और अपचनीय कार्बोहाइड्रेट आते हैं। मुख्य सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज (मोनोसेकेराइड), सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज (डिसैकराइड) हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन और हेमिसेल्यूलोज शामिल हैं।

मानव शरीर में प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।. प्रोटीन के साथ संयोजन में, वे कुछ हार्मोन और एंजाइम, लार और अन्य बलगम उत्पादक ग्रंथियों के स्राव और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों का निर्माण करते हैं।

विशेष महत्व के फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज हैं, जो आंतों में केवल आंशिक रूप से पचते हैं और ऊर्जा का एक महत्वहीन स्रोत हैं। हालाँकि, ये पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर और खेल का आधार बनाते हैं महत्वपूर्ण भूमिकापोषण में। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

शर्करा

ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह फलों और जामुनों में पाया जाता है और ऊर्जा की आपूर्ति और यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए आवश्यक है।

फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज को इसके अवशोषण के लिए लगभग हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, जो हमें मधुमेह के लिए इसके स्रोतों की सिफारिश करने की अनुमति देता है, लेकिन सीमित मात्रा में। सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कन्फेक्शनरी, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल हैं: चुकंदर, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे बेर और अन्य। आंत में, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है।

लैक्टोज

लैक्टोज डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। जन्मजात या अधिग्रहित (अक्सर आंतों की बीमारियों के परिणामस्वरूप) आंतों में लैक्टोज एंजाइम की कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में लैक्टोज का टूटना बाधित होता है और डेयरी उत्पादों को असहिष्णुता होती है।

किण्वित दूध उत्पादों में दूध की तुलना में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि जब दूध को लैक्टोज से किण्वित किया जाता है, तो लैक्टिक एसिड बनता है।

माल्टोज़

माल्टोज़ (माल्ट चीनी) स्टार्च के टूटने में एक मध्यवर्ती है। पाचक एंजाइमऔर अंकुरित अनाज (माल्ट) के एंजाइम। परिणामी माल्टोज ग्लूकोज में टूट जाता है। मुक्त रूप में, माल्टोज़ शहद, माल्ट एक्सट्रैक्ट (माल्टोज़ सिरप) और बीयर में पाया जाता है।

स्टार्च

स्टार्च मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% या अधिक बनाता है। इसके स्रोत हैं आटा, अनाज, पास्ता, रोटी, फलियां और आलू।

स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने, आलू और रोटी की तुलना में चावल और सूजी से स्टार्च को पचाना आसान और तेज़ है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट फाइबर मानव शरीर में पचता नहीं है, लेकिन आंतों को उत्तेजित करता है, विकास की स्थिति बनाता है लाभकारी बैक्टीरिया. यह खाद्य उत्पादों (सब्जियों, फलों, गेहूं की भूसी में निहित) में मौजूद होना चाहिए।

पेक्टिन

पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करता है और हानिकारक पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है। विशेष रूप से सेब, आलूबुखारा, आंवला, क्रैनबेरी में उनमें से बहुत सारे।

कार्बोहाइड्रेट की कमीवसा और प्रोटीन के चयापचय, खाद्य प्रोटीन और ऊतक प्रोटीन की खपत का उल्लंघन होता है। रक्त में जमा हो जाना हानिकारक उत्पादअधूरा ऑक्सीकरण वसायुक्त अम्लऔर कुछ अमीनो एसिड, शरीर की अम्ल-क्षार अवस्था अम्ल पक्ष में बदल जाती है। पर गंभीर कमीकार्बोहाइड्रेट, कमजोरी, उनींदापन, चक्कर आना, सिरदर्द, भूख, मतली, पसीना, हाथों में कांपना होता है। चीनी लेने के बाद ये घटनाएं जल्दी गायब हो जाती हैं। आहार में कार्बोहाइड्रेट के लंबे समय तक प्रतिबंध के साथ, उनकी मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेटमोटापे का कारण बन सकता है। चीनी और अन्य आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की व्यवस्थित अत्यधिक खपत अधिक भार के कारण गुप्त मधुमेह मेलिटस के प्रकट होने में योगदान देती है और फिर अग्नाशयी कोशिकाओं की कमी होती है जो ग्लूकोज तेज करने के लिए आवश्यक इंसुलिन उत्पन्न करती हैं।

लेकिन स्वयं चीनी और इससे युक्त उत्पाद मधुमेह का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन केवल पहले से मौजूद बीमारी के विकास के लिए जोखिम कारक हो सकते हैं।

इस सामग्री में, हम इस तरह की जानकारी को पूरी तरह से समझेंगे:

• कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• क्या हुआ है ग्लिसमिक सूचकांक?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• क्या वे वास्तव में प्रसंस्करण के बाद शरीर में वसा में बदल जाते हैं?

सिद्धांत से शुरू

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) कार्बनिक यौगिक हैं प्राकृतिक उत्पत्ति, जो ज्यादातर पौधे की दुनिया में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी में पाए जाते हैं सब्जी खाना. कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं) के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, अगर हम केवल निर्माण के मामले में कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते हैं मांसपेशियों, तब वे ऊर्जा के उपलब्ध स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में, ऊर्जा आरक्षित वसा डिपो (लगभग 80%), प्रोटीन में - 18% और कार्बोहाइड्रेट खाते में केवल 2% होता है।

महत्वपूर्ण: पानी के साथ मिलकर मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट जमा होते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसा जमा करने के लिए पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (छवि देखें): सरल (मोनोसेकेराइड और डिसाकेराइड) और जटिल (ओलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसैकराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक चीनी समूह होता है, उदाहरण के लिए: ग्लूकोज, फ्रक्टोर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह ग्लाइकोजन के निर्माण में और के लिए भी भाग लेता है सामान्य कामकाजएरिथ्रोसाइट्स को प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम की खपत करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम (के लिए आवश्यक) है सही संचालनकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र)।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है, फिर शरीर अपने काम के लिए आवश्यक मात्रा में ग्लूकोज कहाँ से प्राप्त करता है? क्रम में सब कुछ के बारे में। में मानव शरीरसब कुछ सबसे छोटा विस्तार माना जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु विभाजित और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर मूल्य है और इसे एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित किया जाता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इंसुलिन हावी हो जाता है, जिससे मात्रा कम हो जाती है आवश्यक स्तर. और आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, शरीर को जितना आवश्यक हो उतना ही (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

महत्वपूर्ण: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट और सुक्रोज - 100 यूनिट तक पहुंच जाती है।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद होता है, बल्कि हानिकारक भी होता है। बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज आंतों में प्रवेश करता है और इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में नहीं लगे हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत जैसे खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षरण का कारण नहीं बनता है। गैलेक्टोज लगभग कहीं भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह एक घटक होता है दूध चीनीलैक्टोज कहा जाता है।

डिसैक्राइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसैक्राइड हमेशा होते हैं साधारण शर्करा(2 अणुओं की मात्रा में) और ग्लूकोज का एक अणु (सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज)। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। ज्यादातर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाया जाता है, जिसे हम खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल करते हैं और बस चाय में डाल देते हैं। तो यह वह चीनी है जो परत में जमा होती है त्वचा के नीचे की वसा, इसलिए चाय में भी खपत की गई मात्रा से दूर न हों। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोज़ 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो बड़ी मात्रा में ऐसे उत्पादों में पाए जाते हैं जैसे: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई कन्फेक्शनरी। दूसरी ओर, लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंतों में टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। दूध, पनीर, केफिर में सबसे ज्यादा लैक्टोज पाया जाता है।

इसलिए हमने सरल कार्बोहाइड्रेट का पता लगाया, यह जटिल लोगों की ओर बढ़ने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो सुपाच्य (स्टार्च) हैं;
• जो पचते नहीं (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है जो खाद्य पिरामिड को रेखांकित करता है। इसका अधिकांश भाग अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, साथ ही दाल और मटर हैं।

महत्वपूर्ण: अपने आहार में पके हुए आलू का प्रयोग करें, जिसमें शामिल हो एक बड़ी संख्या कीपोटेशियम और अन्य खनिज। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि खाना पकाने के दौरान स्टार्च के अणु फूल जाते हैं और कम हो जाते हैं उपयोगी मूल्यउत्पाद। यानी, पहले उत्पाद में 70% हो सकता है, और पकाने के बाद यह 20% नहीं रह सकता है।

फाइबर मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी मदद से आंतों का काम और सब कुछ सामान्य हो जाता है। जठरांत्र पथआम तौर पर। यह आंत में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए आवश्यक पोषक माध्यम भी बनाता है। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन एक सनसनी प्रदान करता है तेजी से संतृप्ति. सब्जियां, फल और रोटी मोटा पीसना(जिसमें महान सामग्रीफाइबर) का उपयोग मोटापे को रोकने के लिए किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करते हैं)।

आइए अब कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों में स्थित है (2/3 स्थित है कुल), और बाकी - जिगर में। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि भंडार की भरपाई नहीं की जाती है, तो शरीर को कमी का अनुभव करना शुरू हो जाता है और प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यक पदार्थों को संश्लेषित करता है। नतीजतन, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो सकता है, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए वजन कम करते हैं, खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, उम्मीद करते हैं कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन पहले जाते हैं, और उसके बाद ही शरीर की चर्बी. यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट तभी तेजी से वजन बढ़ाएंगे जब उन्हें बड़े हिस्से में लिया जाएगा (और उन्हें जल्दी से अवशोषित भी किया जाना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि ग्लूकोज कितना है संचार प्रणालीऔर तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में बांटा गया है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही साथ अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह-सुबह (जागने के बाद), रक्त शर्करा का भंडार एक साधारण कारण से तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और ग्लूकोज युक्त अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी। शरीर भी अपने स्वयं के बलों द्वारा खिलाया जाता है, जिनमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लूकोनेोजेनेसिस पर पड़ता है। यानी यह पता चला है सुबह का समयउपलब्ध वसा भंडार को ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए इष्टतम माना जाता है। और इस हल्के कार्डियो लोड में जोड़ें, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग की ओर बढ़ रहे हैं, अर्थात्: कौन से कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए अच्छे हैं, साथ ही कौन से इष्टतम मात्राउनका उपभोग करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो कोई भी "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में असफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह उस गति का सूचक है जिससे कोई विशेष उत्पाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ा सकता है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और ग्लूकोज को ही संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद शरीर कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। तो सभी उत्पाद ऊंची दरेंसैनिक - वफादार साथीतेजी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए।

कम जीआई इंडेक्स वाले उत्पाद कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हैं, जो लंबे समय तक लगातार और समान रूप से शरीर को पोषण देते हैं और रक्त में ग्लूकोज का व्यवस्थित सेवन सुनिश्चित करते हैं। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को यथासंभव सही ढंग से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही जिम में सक्रिय शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर को तैयार कर सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स को सूचीबद्ध करने वाले खाद्य पदार्थों के लिए विशेष टेबल भी हैं (चित्र देखें)।

शरीर की कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता को नुकसान न पहुंचे, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण की अवधि;
• भार तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रति दिन 100 ग्राम बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और रिजर्व में 25-30 ग्राम भी है, जो फाइबर पर पड़ता है।

यह भी याद रखें एक आम व्यक्तिप्रति दिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। उन लोगों के लिए जो वेट रूम में कसरत करते हैं, दैनिक दरबढ़ता है और 450-550 ग्राम तक पहुंच जाता है। लेकिन उन्हें अभी भी सही तरीके से और सही समय पर (सुबह) उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? यह योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जमा करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद) कार्बोहाइड्रेट चुपचाप वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

महत्वपूर्ण: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर अवशोषित करने में सक्षम हो जाता है बढ़ी हुई राशिपोषक तत्व (ऊर्जा भंडार और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है)।

यह पहले ही स्पष्ट हो चुका है कि शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में लगातार पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनका उच्च जैविक मूल्य (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा / 100 ग्राम उत्पाद) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे और चोकर से बने बेकरी उत्पाद;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• फल जिनके पास है कम रखरखावफ्रुक्टोज और ग्लूकोज (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• सब्जियां रेशेदार और स्टार्चयुक्त (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी) होती हैं।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो चाहिए जरूरअपने आहार में उपस्थित रहें।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

अधिकांश सही समयकार्बोहाइड्रेट की एक खुराक का सेवन करना है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• प्रशिक्षण के बाद;
• वर्कआउट के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। उपयोगी और के अलावा सुबह भी धीमी कार्बोहाइड्रेटआप कुछ मीठा (तेजी से कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण (2-3 घंटे) पर जाएं, आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पास्ता या मकई/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करेगा।

जिम में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती पोषण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय (हर 20 मिनट, 200 मिली) पी सकते हैं। इससे दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

प्रशिक्षण के बाद, एक समृद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और प्रशिक्षण समाप्त होने के 1-1.5 घंटे बाद भारी भोजन करें। इसके लिए सबसे उपयुक्त एक प्रकार का अनाज है या जौ का दलियाया आलू।

अब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय आ गया है।

क्या कार्ब्स मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं?

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही होते हैं निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल उनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। क्या अधिक है, कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे लड़ने में मदद कर सकते हैं अतिरिक्त पाउंड. लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सेवन सही तरीके से किया जाए।

महत्वपूर्ण: शरीर में 0.5 किलो मसल्स होने के लिए आपको 2500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा प्रदान नहीं कर सकता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव के लिए आते हैं। वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन को विनाश से बचाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं के उपभोग में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की बड़ी आपूर्ति को स्टोर कर सकती हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि यदि आप अधिक कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू करते हैं, तो भार की तीव्रता भी बढ़ानी होगी।

आपको पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझने के लिए और यह समझने के लिए कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र, शारीरिक गतिविधि और लिंग के आधार पर), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्य रूप से मानसिक / गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - कार्य उदारवादी- ताला बनाने वाला, मशीन बनाने वाला।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - बिल्डर, ऑयलमैन, मेटलर्जिस्ट।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान खनिक, इस्पात श्रमिक, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा शीर्ष पर है, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• 65-70% के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई संकेतक वाले खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना हो सके उतना घना होना चाहिए, और सुबह आपको ज्यादा से ज्यादा खाने की जरूरत है रोज की खुराककार्बोहाइड्रेट;
• खाद्य पदार्थ खरीदते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल की जाँच करें और उन्हें चुनें जिनमें मध्यम और कम दरेंसैनिक;
• यदि आप उच्च जीआई मान वाले खाद्य पदार्थ (शहद, जैम, चीनी) खाना चाहते हैं, तो यह सुबह के समय करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उन्हें नियमित रूप से खाएं;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन सहायक होते हैं, इसलिए यदि मूर्त परिणामलंबे समय तक नहीं, तो आपको अपने आहार और खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की समीक्षा करने की आवश्यकता है;
• बिना मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत अनाज की ब्रेड, साथ ही पके हुए आलू को उनकी खाल में याद रखें;
• स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव के बारे में अपने ज्ञान के भंडार को लगातार भरते रहें।

अगर आप इन पर अड़े रहे सरल नियम, तब आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

एक निष्कर्ष के बजाय

परिणामस्वरूप, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको प्रशिक्षण को सार्थक रूप से और मामले के ज्ञान के साथ करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी के बारे में याद रखें। आखिर यह समग्र है उचित प्रशिक्षणऔर उच्च-गुणवत्ता वाला पोषण आपको अपने लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर पुष्ट शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का साधन होना चाहिए। इसलिए न केवल हॉल में बल्कि भोजन के दौरान भी सोचें।

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कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के साथ, मानव में ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में योगदान करते हैं, वसा अंगों को क्षति से बचाते हैं।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की अपनी भूमिका और वर्गीकरण होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की भूमिका

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित भूमिकाएँ निभाते हैं:

• ऊर्जा;
• सुरक्षात्मक;
• नियामक;
• संरचनात्मक;
• रिसेप्टर;
• भंडारण।

ऊर्जा की भूमिका यौगिकों के तेजी से विभाजित होने की क्षमता में निहित है। आधे से ज्यादा दैनिक ऊर्जायह ये यौगिक हैं जो कवर करते हैं, जो जल्दी से विभाजित होने पर बहुत सारी ऊर्जा छोड़ते हैं, जो परिपूर्णता की भावना और ताक़त की वृद्धि पैदा करता है। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के टूटने से लगभग 4.1 किलो कैलोरी ऊर्जा निकलती है।

पदार्थों की सुरक्षात्मक भूमिका श्लेष्म झिल्ली में उनकी उपस्थिति में प्रकट होती है जो अंगों को विभिन्न प्रभावों से बचाती है। कार्बोहाइड्रेट यौगिक हेपरिन रक्त का एक घटक है और इसके जमाव को रोकता है।

पदार्थ आसमाटिक दबाव प्रदान करते हैं। यह शरीर में नियामक के रूप में उनका कार्य है। रक्त का आसमाटिक दबाव सीधे उसमें ग्लूकोज के स्तर पर निर्भर करता है।

पदार्थ कोशिकाओं के घटक होते हैं और उनके निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, वे आरएनए और डीएनए अणुओं के निर्माण में शामिल होते हैं। कुछ यौगिक सेलुलर रिसेप्टर्स का हिस्सा हैं।

कार्बोहाइड्रेट जटिल अणुओं का हिस्सा हैं। इस कारण से, वे आरक्षित पोषक तत्वों के रूप में कार्य करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो शरीर द्वारा संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट तत्वों का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। इसी समय, पदार्थों की ऊर्जा और भंडारण कार्य परस्पर क्रिया में होते हैं। मनुष्यों में, भंडारण कार्य ग्लाइकोजन द्वारा किया जाता है।

वर्गीकरण और अंतर

सभी कार्बोहाइड्रेट दो व्यापक श्रेणियों में आते हैं:

• सरल (तेज़);
• जटिल (धीमा)।

कार्बोहाइड्रेट वर्गीकरण तालिका:

वर्गीकरण
सरल		जटिल
मोनोसैक्राइड	डिसैक्राइड	पॉलिसैक्राइड
फ्रुक्टोज	लैक्टोज	सेल्यूलोज
शर्करा	सुक्रोज	स्टार्च

मोनोसेकेराइड आसानी से पचने वाले पदार्थ हैं। उनके बंटवारे के लिए, एक छोटी राशिसमय। इनमें केवल एक अणु होता है।

डिसैक्राइड कई अणुओं से बने होते हैं। इस कारण से, मोनोसेकेराइड की तुलना में उन्हें टूटने में अधिक समय लगता है।

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट यौगिक मानव शरीर में दीर्घकालिक प्रसंस्करण से गुजरते हैं। कई पॉलीसेकेराइड उनके द्वारा पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। यह फाइबर के बारे में है।

सरल यौगिक विभिन्न मानदंडों में जटिल से महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होते हैं। वहीं, दोनों तरह के पदार्थ अलग-अलग होते हैं पोषण का महत्वऔर विशिष्ट स्वास्थ्य प्रभाव।

अंतर तालिका:

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट पदार्थों के बीच अंतर करने की कसौटी	सरल	जटिल
विभाजित करना	तेजी से बंटवारा	धीमी गति से विभाजन
पोषण का महत्व	उच्च	कम
तत्वों	फ्रुक्टोज के साथ ग्लूकोज	सेलूलोज़ के साथ स्टार्च
फाइबर की उपस्थिति	छोटी राशि	एक बड़ी संख्या की
रक्त शर्करा एकाग्रता पर प्रभाव	नेतृत्व करने के लिए तेज बढ़तरक्त शर्करा का स्तर, एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारणों में से एक	एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में योगदान करें, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाएं
किसी व्यक्ति के वजन पर प्रभाव	तेजी से वजन बढ़ाने के लिए उकसाएं, ज्यादा खाने की ओर ले जाएं	वजन को समान स्तर पर रखें
शरीर की संतृप्ति	वे जल्दी से शरीर को संतृप्त करते हैं, लेकिन जल्दी से भूख की भावना भी पैदा करते हैं।	खाने के बाद आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है

तेज कार्बोहाइड्रेट का बार-बार सेवन मोटापे को भड़काता है और निरंतर अनुभूतिभूख। वजन घटाने और वजन नियंत्रण के लिए धीमी यौगिकों के उपयोग की सिफारिश की जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता से क्या खतरा है?

पदार्थों की अधिकता और कमी मानव स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

लोगों में कमी भड़काती है:

• कार्य क्षमता में कमी;
• याददाश्त और सोचने की क्षमता में गिरावट;
• अनिद्रा;
• निरंतर अवसाद;
• लेप्टिन एकाग्रता में कमी;
• कोर्टिसोल एकाग्रता में वृद्धि;
• थायराइड हार्मोन के उत्पादन का उल्लंघन;
• सेक्स हार्मोन की खराबी;
• आंतों और पेट के कामकाज में विफलता।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में वीडियो:

पदार्थों की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ एक व्यक्ति में अवसाद और अनिद्रा की उपस्थिति को न्यूरोट्रांसमीटर के कमजोर उत्पादन द्वारा समझाया गया है। ये पदार्थ न्यूरॉन्स के एक नेटवर्क के माध्यम से तंत्रिका आवेगों के संचरण में शामिल होते हैं।

मल के साथ समस्या तब होती है जब शरीर में इसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक फाइबर की कमी होती है।

मानव शरीर में पदार्थों की अधिकता से निम्नलिखित परिणामों का खतरा होता है:

• तेजी से वजन बढ़ना, जिससे मोटापा हो सकता है;
• इसमें चीनी की लगातार अधिकता के कारण रक्त में इंसुलिन की सांद्रता में वृद्धि;
• रोगों का विकास, जिनमें से एक मधुमेह मेलेटस है;
• भलाई की सामान्य गिरावट;
• लगातार तंद्रा;
• उदासीनता और शक्ति की हानि की स्थिति।

पदार्थों की अधिकता और कमी प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है। सामान्य वजन और ब्लड शुगर लेवल वाले लोगों को रोजाना कम से कम 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। एथलीटों और शारीरिक श्रम में लगे लोगों को बड़ी मात्रा में इन यौगिकों की आवश्यकता होती है। वहीं, ट्रेनिंग के तुरंत बाद फास्ट कार्बोहाइड्रेट की जरूरत ज्यादा होती है।

जो लोग एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनमें कार्बोहाइड्रेट पदार्थों की अधिकता का खतरा होता है। इससे मोटापा और मधुमेह का विकास हो सकता है। उन्हें इन तत्वों के कम दैनिक भत्ते की आवश्यकता होती है।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त वजन

फास्ट कार्बोहाइड्रेट यौगिक उनके लगातार उपयोग से शरीर को चीनी की आपूर्ति में वृद्धि होती है, जो वजन को प्रभावित करती है। यदि उत्पादों में चीनी, गेहूं का आटा, सिरप और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, तो उनका सेवन कम करना आवश्यक है।

सरल कार्बोहाइड्रेट तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन एक व्यक्ति में भूख की लगातार भावना पैदा करता है। साथ ही, उसे लगातार एक अतिरिक्त स्नैक की आवश्यकता होती है।

जब पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता तेजी से बढ़ जाती है। इससे अग्न्याशय सक्रिय हो जाता है, जो इंसुलिन पैदा करता है। हार्मोन रक्त से ग्लूकोज को हटाने को बढ़ावा देता है, लेकिन साथ ही यह वसा में परिवर्तित हो जाता है। परिणामी वसा कोशिकाएं तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान करती हैं।

वसा द्रव्यमान बढ़ाने के अलावा, पदार्थ मनुष्यों में भड़काते हैं चयापचयी लक्षण, जो इस प्रकार प्रकट होता है:

• उच्च रक्तचाप;
• रक्त शर्करा में लगातार वृद्धि;
• मधुमेह का क्रमिक विकास।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट की अधिकता न केवल मोटापे और मधुमेह से, बल्कि विकास से भी होती है हृदवाहिनी रोग. सरल कार्बोहाइड्रेट और मोटापा, जो उनकी पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित हुआ है, अक्सर कैंसर का कारण बन जाता है।

उत्पादों की निम्नलिखित सूची जिनमें तेज कार्बोहाइड्रेट यौगिक होते हैं, मोटापे में योगदान करते हैं:

• अधिक खपत में पास्ता;
• तले हुए आलू;
• सभी प्रकार की मिठाइयाँ;
• आटा ( सफेद डबलरोटी, पेस्ट्री उत्पाद)।

वजन को नियंत्रित करने के लिए आपको अनाज का सेवन बंद कर देना चाहिए। फास्ट फूड. इनके दानों में पोषक कवच नहीं होता है। ऐसे अनाज शरीर की संतृप्ति में योगदान नहीं करते हैं, लेकिन इसे अतिरिक्त कैलोरी के साथ लोड करते हैं।

तेज़ कनेक्शन केवल लोगों के वजन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करते हैं यदि वे सक्रिय छविजीवन और होना शारीरिक गतिविधि. किसी भी लोड के बाद तेज कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है, जो हाइपोग्लाइसीमिया के प्रभाव को जल्दी खत्म कर सकता है। इसी समय, पदार्थ रक्त में शर्करा की कमी की जल्दी से भरपाई करते हैं और इसे सामान्य स्थिति में लौटाते हैं। बाकी समय, ऐसे यौगिकों वाले उत्पादों की खपत पर नियंत्रण आवश्यक है।

उचित पोषण के सिद्धांत

सामान्य स्वास्थ्य और वजन को स्थिर स्तर पर बनाए रखने के लिए निरीक्षण करना आवश्यक है निम्नलिखित सिद्धांतआपूर्ति:

• पौधों और पशु उत्पादों सहित विभिन्न प्रकार के भोजन;
• शेड्यूल के अनुसार भोजन (भोजन के बीच लंबे समय तक बिना, दिन में 5 बार भोजन करने की सलाह दी जाती है);
• छोटे भोजन करना;
• द्वारा कैलोरी सेवन दैनिक दर, जो पुरुषों के लिए 2200 किलो कैलोरी है, महिलाओं के लिए - 1800 किलो कैलोरी;
• भोजन को पूरी तरह से चबाना, जो इसमें योगदान देता है बेहतर आत्मसातऔर शरीर की संतृप्ति;
• अनुपालन पीने का शासन(1.5-2 लीटर साफ पानीरोज रोज);
• चीनी, पेस्ट्री, मिठाई, शराब का कम सेवन;
• पादप खाद्य पदार्थों का लगातार सेवन;
• तले हुए, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों का कम सेवन;
• शाम का भोजन सोने से 3 घंटे पहले;
• नाश्ते के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना (अनाज, सब्जियां);
• भोजन से 30 मिनट पहले पानी पीना, लेकिन उसके दौरान नहीं;
• नाश्ते के रूप में डेयरी उत्पादों की खपत;
• नमक का सेवन कम करना;
• पशु वसा का सीमित सेवन;
• ताजा तैयार भोजन का प्रमुख उपयोग;
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रमुख सेवन;
• भूख और कुपोषण की कमी।

वीडियो: स्वस्थ खाने के 5 नियम:

जिन लोगों को अपने वजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, उन्हें निम्नलिखित दैनिक आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है:

• पहला नाश्ता - प्रोटीन आमलेट, अनाज, डेयरी उत्पाद (धीमी कार्बोहाइड्रेट);
• दूसरा नाश्ता- डेयरी उत्पादों, कुटीर चीज़, पागल;
• रात का खाना - सब्जी का सूप, टर्की का उबला हुआ या भाप वाला दुबला मांस, विभिन्न अनाज के साइड डिश के साथ चिकन;
• दोपहर का नाश्ता - दही, पनीर, फल या मेवे;
• रात का खाना - ताजा सब्जी सलाद के साथ थोड़ी मात्रा में मांस।

मिठाई के उपयोग पर प्रतिबंध का निरीक्षण करना आवश्यक है, जो एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है। सभी मामलों में, दोपहर के भोजन से पहले ही तेज कार्बोहाइड्रेट तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

अच्छा महसूस करने और ऊर्जावान रहने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है। आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। किसी भी घटक की कमी के साथ, एक व्यक्ति बेचैनी, सुस्ती, कमजोरी और अस्वस्थता महसूस करता है।

कार्बोहाइड्रेट सामान्य जीवन गतिविधि सुनिश्चित करने की अनुमति देते हैं। ये किसलिए हैं? ये पदार्थ ऊर्जा के स्रोत हैं। जैसे ही वे ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, शरीर अधिक सक्रिय और सतर्क हो जाता है। ऐसे में आपको पता होना चाहिए कि आपको प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

अवधारणा

कार्बोहाइड्रेट - कार्बन, ऑक्सीजन, हाइड्रोजन से युक्त कार्बनिक पदार्थ। इनमें से लगभग 2-3% घटक ग्लाइकोजन के रूप में शरीर में जमा हो जाते हैं। रक्त में 5 ग्राम की मात्रा में ग्लूकोज होता है। जितना अधिक प्रशिक्षित व्यक्ति होता है, उतना ही अधिक ग्लाइकोजन वह जमा कर सकता है।

मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट को संश्लेषित करने में सक्षम है, लेकिन बहुत कम मात्रा में, इसलिए उनमें से अधिकांश भोजन से आते हैं। ये घटक अंदर हैं हर्बल उत्पाद. उदाहरण के लिए, अनाज में वे लगभग 80% हैं। और चीनी में इन पदार्थों का 99.98% होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे और किस लिए हैं? वे कई अंगों के काम के लिए महत्वपूर्ण और आवश्यक हैं।

प्रकार

इससे पहले कि आप जानें कि कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, आपको खुद को उनके प्रकारों से परिचित कराना चाहिए। ये घटक हैं पुष्टिकरमस्तिष्क के लिए और सभी लोगों की ऊर्जा जरूरतों को प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट हैं:

• सरल;
• जटिल;
• आसानी से पचने योग्य;
• पचने में मुश्किल

को साधारण प्रजातिग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। ऐसे पदार्थ तेजी से अवशोषित होते हैं और नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। डॉक्टर सलाह देते हैं कि बहुत से लोग जितना हो सके अपने आहार को सीमित करें। इसका मतलब है कि आपको चीनी, शहद, मिठाई कम मात्रा में खाने की जरूरत है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन हैं। कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपने मेनू को व्यवस्थित करें ताकि इसमें 60% कार्बोहाइड्रेट हो। के लिए पदार्थों की आवश्यकता होती है सही विनिमयप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जटिल प्रकार? प्रोटीन के साथ मिलकर वे हार्मोन और एंजाइम का संश्लेषण करते हैं, जो पूरे जीव के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।

बहुत महत्व के वे हैं जो आंतों में व्यावहारिक रूप से पचते नहीं हैं और ऊर्जा के स्रोत से संबंधित नहीं हैं। लेकिन ये सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट पाचन की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण होते हैं। उनके लिए धन्यवाद, आंतों का काम उत्तेजित होता है, पाचन में सुधार होता है।

स्टार्च धीरे-धीरे पचता है एक लंबी अवधिरक्त शर्करा बढ़ाता है। इसकी शरीर को भी जरूरत होती है, लेकिन कम मात्रा में। चावल, सूजी, आलू, ब्रेड के साथ जो पदार्थ आता है वह बाजरा, कुट्टू, जौ की तुलना में जल्दी पच जाता है।

ग्लाइकोजन, जिसे पशु स्टार्च कहा जाता है, मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं में जमा होता है। यह पशु उत्पादों में पाया जाता है। घटक एक ऊर्जा आरक्षित बनाता है, जो किसी भी समय शरीर में ग्लूकोज की कमी को भरने में सक्षम होता है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर

जटिल कार्बोहाइड्रेट तृप्ति की भावना देते हैं। ये किसलिए हैं? उनके साथ आदमी कब काखाना नहीं चाहता। शरीर में इन पदार्थों के सेवन के बाद, उन्हें ग्लूकोज में संसाधित होने में काफी समय लगता है। इस श्रेणी में सेल्युलोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन शामिल हैं। ऐसे पदार्थ सब्जियों, अनाज, पास्ता में पाए जाते हैं।

आसान संतृप्ति के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन थोड़ी देर के बाद भी आपको भूख लगेगी। जब ऐसे घटक शरीर में होते हैं, तो वे जल्दी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। जैसे-जैसे शरीर शुगर बढ़ने से जूझता है, यह शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटा देता है। इसलिए व्यक्ति का वजन तेजी से बढ़ता है। ऐसे घटक चीनी, मिठाई, अंगूर, केले, बन्स, मक्का, सफेद चावल में पाए जाते हैं।

कार्य

हर व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। वे किस लिए हैं उनके मुख्य कार्यों से समझा जा सकता है:

• वे मस्तिष्क के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं।
• शरीर के ऊतकों के स्वर को बनाए रखें।
• आंतों में बैक्टीरिया के विकास से शरीर की रक्षा करें।
• वसा के अच्छे पाचन को उत्तेजित करें।
• कई कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए जब इनका सेवन किया जाएगा तो कब्ज और अन्य बीमारियां नहीं होंगी।

मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए ऐसे कार्य आवश्यक हैं। लेकिन किसी भी अन्य घटक की तरह, कार्बोहाइड्रेट को कम मात्रा में सेवन करना चाहिए। इससे बीमारियों को होने से रोका जा सकेगा।

अन्य सुविधाओं

एक व्यक्ति को इन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जैविक घटकशरीर को खराब होने से बचाने के लिए। काम के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है प्रतिरक्षा तंत्र, जुकाम के खतरे को कम करना। वे शरीर का समर्थन करते हैं, रक्त के थक्के जमने से बचाते हैं।

प्रोटीन के साथ मिलकर वे हार्मोन, एंजाइम और विभिन्न यौगिकों के निर्माण को प्रभावित करते हैं। ये कार्बनिक घटक आरएनए, डीएनए, एटीपी के संश्लेषण में शामिल हैं। मस्तिष्क की 70% ऊर्जा गतिविधि उन पर निर्भर करती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी, मिठाई, चॉकलेट, सूखे मेवों में पाए जाते हैं। वे बेकिंग में मौजूद हैं - वफ़ल, केक, बन्स। ब्रेड, पास्ता भी इस पदार्थ के स्रोत हैं। यदि उत्पाद में चीनी और आटा है, तो उन्हें इस रूप में वर्गीकृत किया जाता है तेज कार्बोहाइड्रेट. वजन कम करना और एथलीट उन्हें पोषण से बाहर कर देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज में पाए जाते हैं - एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और फलियां - मटर, बीन्स, दाल में। ये होल ग्रेन ब्रेड में पाए जाते हैं। इन घटकों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत माना जाता है। मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट केले, अंगूर, ख़ुरमा में होता है। कैसे खट्टा बेरया फल, उसमें ऐसे पदार्थ कम हों। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में आलू, जूस शामिल हैं। पनीर, दूध, पनीर में कम से कम ऐसे पदार्थ। अगर आप ऐसे खाद्य पदार्थों का संयम से सेवन करते हैं, तो वे आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

कमी और अधिकता

कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित होता है, इसलिए शरीर में हानिकारक घटक जमा हो जाते हैं। इस वजह से, पीएच संतुलन एक अम्लीय वातावरण में बदल जाता है। यह कैसे निर्धारित किया जाए कि शरीर में इन पदार्थों की कमी है? लक्षणों में उनींदापन, सुस्ती, भूख, सिरदर्द और मतली शामिल हो सकते हैं। अपनी स्थिति में सुधार करने के लिए, आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता है। इससे रक्त में शर्करा की मात्रा बढ़ेगी, सेहत में सुधार होगा।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के मामले हैं। इससे मोटापा होता है, रक्त में इंसुलिन में वृद्धि होती है। यदि आप लगातार ऐसे भोजन का सेवन करते हैं, तो अव्यक्त मधुमेह प्रकट हो सकता है। डॉक्टरों का कहना है कि ज्यादा कार्बोहायड्रेट पैंक्रियाज के खराब होने का कारण बनता है। जटिलताओं को रोकने के लिए मधुमेह वाले लोगों को इन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए। इसलिए यह जानना जरूरी है कि कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए।

मानदंड

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि ये घटक प्रति दिन सभी कैलोरी के 45-55% के बराबर होना चाहिए। आपको प्रति दिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? कम से कम 130 ग्राम चाहिए। बीमारियों की घटना को रोकने के लिए इस नियम का पालन किया जाना चाहिए।

आपको कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है आसीन तरीकेज़िंदगी? डॉक्टर शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 4 ग्राम की सलाह देते हैं। इन नियमों का पुरुषों और महिलाओं को पालन करना चाहिए। अधिक सक्रिय लोग 5-6 ग्राम प्रति 1 किलो द्रव्यमान की आवश्यकता होती है, और मोबाइल - 6-7 ग्राम के अंतिम समूहउन लोगों को शामिल करें जो सप्ताह में कम से कम 3 बार खेलकूद के लिए जाते हैं।

एथलीटों को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 8-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। चूंकि ऐसे लोगों में प्रखरता होती है शक्ति प्रशिक्षण, तब कार्बनिक घटकों की मात्रा जल्दी से जल जाती है। अगर आप इनका पालन करते हैं सरल नियमतो आप लंबे समय तक खुद को कई तरह की बीमारियों से बचा सकते हैं।

फिट और स्वस्थ रहने में मदद करता है उचित खुराक. भोजन विविध होना चाहिए। न केवल कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, बल्कि प्रोटीन और वसा की भी। यदि आप मिठाई चाहते हैं, तो चुनना बेहतर होगा गुणकारी भोजनजैसे शहद, सूखे मेवे, ताज़ा फल. यह कन्फेक्शनरी से बेहतर होगा।

अनावश्यक स्नैक्स को खत्म करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट को मेनू में शामिल किया जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन 20% सरल और 80% जटिल घटकों का सेवन करने की सलाह देते हैं। खाली पेट आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट जैसे केला और अंगूर नहीं खाना चाहिए। ऐसे स्नैक्स की वजह से भूख जल्दी लगती है, इसलिए व्यक्ति अधिक कैलोरी का सेवन करेगा।