प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

डॉक्टर अब और फिर जरूरत की घोषणा करते हैं संतुलित पोषण. यह किससे जुड़ा है? आवश्यकता में मुख्य कारकों में से एक उचित पोषणकार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करना है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि यह केवल किसी भी बीमारी के लिए जरूरी है, लेकिन यह राय गलत है।

इन पदार्थों के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक प्रोटीन और वसा के चयापचय का नियमन है। इसके अलावा, कुछ अमीनो एसिड के अणु जो एंजाइम के निर्माण में भाग लेते हैं, कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं।

औसत संकेतकों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट शरीर को सभी ऊर्जा के आधे से अधिक की आपूर्ति करते हैं, इसलिए भोजन में उनकी मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए। यह एथलीटों (उच्च परिणाम या वजन बढ़ाने के लिए) और मधुमेह रोगियों के लिए विशेष रूप से सच है।

समूह और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जा सकते हैं, लेकिन उनके स्रोत के आधार पर उनका मूल्य भिन्न हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट को निम्नलिखित समूहों में बांटा गया है:

• जटिल (या जटिल) ऐसे पदार्थ हैं जिनमें प्राकृतिक उत्पाद होते हैं।
• आसानी से पचने योग्य (या सरल)। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में डिसैक्राइड, मोनोसैकराइड और पृथक कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। इस समूह के पदार्थ रासायनिक रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फल, दूध, परिष्कृत चीनी और मिठाइयों में निहित हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से विभाजित किया जा सकता है:

• मोनोसैकराइड्स। इस प्रजाति के मुख्य प्रतिनिधि फ्रुक्टोज और ग्लूकोज हैं। उनमें एक अणु होता है, जो उन्हें थोड़े समय में टूटने देता है, और तुरंत रक्त में अवशोषित हो जाता है। मोनोसेकेराइड का स्रोत कई सब्जियां और फल, साथ ही शहद भी हैं।
• डिसैक्राइड। ये सुक्रोज, माल्टोज और लैक्टोज हैं। उनमें दो मोनोसेकेराइड होते हैं, इसलिए उनके पास अधिक होता है लंबे समय तकबंटवारा। के शामिल पास्ता, डेयरी उत्पाद और उत्पाद जिनमें परिष्कृत चीनी होती है।
• पॉलीसेकेराइड। नाम के आधार पर इस प्रकार का, यह निर्धारित किया जा सकता है कि इन कार्बोहाइड्रेट में कई (कई हजार तक) मोनोसैकराइड अणु होते हैं। एक समान संरचना में स्टार्च, सेल्यूलोज, पेक्टिन, चिटिन होते हैं। लंबे पाचन समय और उनमें बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और प्रोटीन की उपस्थिति के कारण वे मनुष्यों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ पॉलीसेकेराइड अवशोषित नहीं होते हैं, एक प्रकार की गिट्टी होती है। ये फाइबर और पेक्टिन हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

मानव शरीर में भोजन से आने वाले कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन के बराबर होनी चाहिए। हालांकि, न केवल उनकी मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि उनका प्रकार भी है। हाँ, से कुल, सरल कार्बोहाइड्रेट(शहद, फल) 15% से अधिक नहीं होना चाहिए।

पर कुपोषणप्रत्येक दिन शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा हो सकती है नकारात्मक प्रभावस्वस्थ्य पर। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट से निम्नलिखित बीमारियों का विकास हो सकता है:

• मधुमेह;
• रक्त रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मोटापा;
• क्षरण।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से हो सकती है उदासीनता, थकानजीव, पाचन समस्याएं।

कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करते समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि में निश्चित उम्र, साथ ही शारीरिक वृद्धि के साथ या मानसिक गतिविधि, शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता भिन्न हो सकती है। किसी भी समय कैलोरी बर्न करने से इसे आसानी से समझाया जा सकता है शारीरिक गतिविधियाँ, और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए सभी कैलोरी का आधा स्रोत हैं।

मधुमेह रोगियों में, कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रण आपको रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, और एथलीटों में - आवश्यक वजन बढ़ने को नियंत्रित करने के लिए।

पुरुषों के लिए दैनिक कार्ब का सेवन

पुरुष, के सबसेजिसका जीवन मेज पर बैठकर व्यतीत होता है, उसे प्रतिदिन 103 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। यह चिंता का विषय है आयु वर्ग 18 से 30 साल की उम्र से। उम्र के साथ, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है। तो, 30 से 40 वर्ष की आयु के मानसिक श्रमिकों की एक समान श्रेणी को प्रतिदिन 98 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 40 से 59 वर्ष की आयु - 93 ग्राम की आवश्यकता होती है।

18 से 30 वर्ष के पुरुषों के लिए जिनका कार्य संबंधित है हल्का भौतिककाम, दैनिक मानदंड 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 30 से 40 साल तक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा घटकर 106 ग्राम रह जाती है। 40 से 59 वर्ष की आयु तक दैनिक मान 101 ग्राम है।

काम उदारवादी(एक व्यक्ति कार्यालय में काम कर सकता है लेकिन कभी-कभी जिम जाता है) को हर दिन 18 से 30 वर्ष की आयु के बीच 117 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। 30 से 40 की उम्र के बीच यह मात्रा घटकर 114 ग्राम रह जाती है। और 40 से 59 - 108 ग्राम।

18 से 30 वर्ष के बीच का व्यक्ति जो भारी शारीरिक श्रम करता है (या नियमित रूप से शारीरिक श्रम करता है)। जिम) 136 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। 30 से 40 साल तक - 132 ग्राम, और 40 से 59 साल तक - 126 ग्राम।

विशेष रूप से कठिन शारीरिक श्रम से जुड़े कार्य के लिए 18 से 30 वर्ष की आयु के मानव शरीर को प्रतिदिन 158 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। 30 से 40 साल की उम्र में - 150 ग्राम, और 40 के बाद और 59 तक - 143 ग्राम।

महिलाओं के लिए दैनिक कार्ब का सेवन

18 से 29 वर्ष की आयु की बौद्धिक गतिविधियों में विशेष रूप से शामिल महिलाओं के लिए, कार्बोहाइड्रेट की दर 88 ग्राम है। 30 से 39 वर्ष की आयु से, 84 ग्राम को आदर्श माना जाता है, और 40 से 59 वर्ष की आयु तक - 81 ग्राम।

18 से 29 वर्ष की महिलाओं के लिए जो कभी-कभार हल्का व्यायाम करती हैं, आदर्श 93 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 30 से 39 वर्ष की आयु से, आदर्श 80 ग्राम है, और 40 से 59 वर्ष की आयु तक - 86 ग्राम।

18 से 29 वर्ष की महिलाओं के लिए, जिनका काम औसत शारीरिक गतिविधि से जुड़ा है, आदर्श 99 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 30 से 39 साल की उम्र में यह मात्रा घटकर 95 ग्राम और 40 से 59 साल की उम्र में 92 ग्राम रह जाती है।

18 से 29 वर्ष की महिलाओं के लिए जो अपने जीवन में नियमित शारीरिक गतिविधि से निपटती हैं, आदर्श 116 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। 30 से 39 साल तक - 112 ग्राम और 40 से 59 साल तक - 106 ग्राम।

एथलीटों के लिए कार्बोहाइड्रेट की दर

एक पेशेवर एथलीट को प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा मिलनी चाहिए, यह उसके वजन और उसके द्वारा खेले जाने वाले खेल पर निर्भर करता है।

कम दूरी तक कूदते और दौड़ते समय कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 9.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से होनी चाहिए। लंबी और अतिरिक्त लंबी दूरी के लिए दौड़ने के लिए एक एथलीट को प्रतिदिन लगभग 12 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की आवश्यकता होती है।

एक ऐसे खेल में जिसके लिए पर्याप्त सेट की आवश्यकता होती है मांसपेशियोंसही खाना भी जरूरी है, नहीं तो कोई नतीजा नहीं निकलेगा। प्रति दिन शरीर के वजन के 6 ग्राम प्रति किलोग्राम (थकाऊ ट्रैक और फील्ड प्रशिक्षण के अभाव में) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बनाए रखा जाना चाहिए।

इसके अलावा, द्रव्यमान हासिल करने के लिए, एथलीट को प्रशिक्षण से पहले और बाद में उत्पादों की पसंद की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, और तेज कार्बोहाइड्रेट - 1 घंटे पहले। अलावा, तेज कार्बोहाइड्रेटशारीरिक परिश्रम के तुरंत बाद इसका उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे जल्दी से खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने में सक्षम होंगे।

उचित पोषण के बिना, एथलीट आवश्यक वजन हासिल करने में सक्षम नहीं होगा।

उचित पोषण पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए स्वास्थ्य और जीवन के सभी क्षेत्रों में उच्च परिणाम प्राप्त करने का मार्ग है। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने से आप शरीर के ऊर्जा नुकसान को ठीक से भर सकते हैं। पोषण संबंधी नियमों के पूरे सेट में हेजहोग का नियंत्रण दैनिक भत्ताकार्बोहाइड्रेट - सबसे महत्वपूर्ण में से एक, विशेष रूप से मधुमेह रोगियों में या वजन कम करते समय।

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं, इनका कितना सेवन करना चाहिए और इनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं - इस बारे में हम इस लेख में बात करेंगे।

आज, अपने आहार के बारे में सोचना फैशनेबल है, न केवल इसलिए कि यह एक चलन है, बल्कि इसलिए कि एक स्वस्थ जीवन शैली आखिरकार फैशन में आ गई है। स्वस्थ छविजीवन तभी कहा जा सकता है जब कोई व्यक्ति सक्रिय रूप से शारीरिक गतिविधियों में लगा हो और अपने आहार की सही योजना बनाए।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और मनुष्य को इनकी आवश्यकता क्यों है?

आधुनिक इंटरनेट स्रोत प्रोटीन आहार के बारे में सुर्ख़ियों से भरे हुए हैं जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से रहित हैं। मानव शरीर रचना के दृष्टिकोण से, ऐसी क्रियाएं शरीर के लिए हानिकारक होती हैं, क्योंकि भोजन के दैनिक सेवन में एक ही समय में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उपरोक्त घटकों में से कोई भी दूसरे को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है, इसलिए अपने आहार को स्वयं समायोजित करना स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जो ऑक्सीजन, कार्बन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। दो और प्रकार हैं कार्बनिक यौगिक, जिसके बिना कोई व्यक्ति पूरी तरह से कार्य नहीं कर सकता, प्रोटीन और वसा हैं। इन्हीं का कार्य तीन घटकमानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है, अर्थात अस्तित्व की क्षमता।

कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्यप्रद हैं और शरीर के लिए आवश्यकमानव पदार्थ, क्योंकि वे देने में सक्षम हैं सबसे बड़ी संख्याऑक्सीकरण के दौरान ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट का 1 ग्राम 17 kJ के बराबर है)। केवल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, जो मानव शरीर में ऊर्जा जनरेटर है।

शरीर रचना विज्ञान से, हर कोई जानता है कि शरीर अपनी शक्ति रक्त में ग्लूकोज के प्रसंस्करण से और ग्लाइकोजन (ऊर्जा आरक्षित) से प्राप्त करता है। ग्लाइकोजन यकृत में संग्रहीत होता है और मांसपेशियों का ऊतक, यह सामान्य जीवन सुनिश्चित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है नाज़ुक पतिस्थिति(ग्लूकोज या कार्बोहाइड्रेट सेवन के अभाव में)।

अगर एक लंबी अवधिकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ न खाने का समय, तब स्वास्थ्य की स्थिति काफ़ी बिगड़ जाएगी:

• सिर दर्द;
• अस्वस्थता और कमजोरी;
• जल्दी सोचने और निर्णय लेने में असमर्थता;
• शारीरिक गतिविधि करने में असमर्थता;
• द्रव हानि और निर्जलीकरण।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट के कार्यों को देखते हुए इस सूची को जारी रखा जा सकता है:

1. ऊर्जा - शरीर को दैनिक ऊर्जा जरूरतों का 60% प्रदान करने की क्षमता।
2. निर्माण - निर्माण की सुविधा कोशिका की झिल्लियाँ(कोशिकाओं सहित प्रतिरक्षा तंत्र), डीएनए कोड रिपॉजिटरी के निर्माण में शामिल जटिल अणु।
3. विशिष्ट - एक एंटीट्यूमर प्रभाव प्रदान करना, हार्मोन को यह पहचानने में मदद करना कि शरीर को उनकी आवश्यकता कहाँ और कितनी मात्रा में है।
4. विनियामक - इस तथ्य के कारण प्रदान किया जाता है कि मोटे खाद्य फाइबर आंत में पचते नहीं हैं, जिससे आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित किया जाता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता

मानव शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट को अपने आप संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन दैनिक मानव आवश्यकता को पूरा करने के लिए उनकी मात्रा बहुत कम है, इसलिए भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जानी चाहिए।

दैनिक आवश्यकताकार्बोहाइड्रेट में कड़ाई से व्यक्तिगत है और कई कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन औसतन, निम्न अनुपात को प्रतिष्ठित किया जा सकता है: शरीर के वजन के 1 किलो प्रति कार्बोहाइड्रेट के 2 ग्राम। इसके अलावा, यह श्रेणी के आधार पर कार्बोहाइड्रेट को अलग करने के लायक है, क्योंकि आहार में सरल और आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट 15% से अधिक नहीं होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के लिए दैनिक आवश्यकता के आकार को प्रभावित करने वाले कारकों में शामिल हैं:

• शारीरिक गतिविधि की गंभीरता (एथलीटों और बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से जुड़े लोगों को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की सलाह दी जाती है);
• उम्र (से वृद्ध आदमी, जितनी कम इसकी आवश्यकता है कार्बनिक पदार्थओह);
• मानसिक तनाव (मानसिक कार्य में लगे लोगों को कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है);
• उपलब्धता विभिन्न रोग (मधुमेह, यकृत, हृदय और अन्य अंगों के रोग)।

पुरुषों की कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता का अधिक सटीक वर्णन करने के लिए, उन्हें श्रेणियों में विभाजित किया जाना चाहिए:

पुरुषों की श्रेणी
एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुष, मानसिक कार्य में लगे कार्यालय कर्मचारी	जवानी	100-103 जीआर
	औसत उम्र	96-98 जीआर
	पृौढ अबस्था	91-93 जीआर
पुरुष व्यायाम कर रहे हैं हल्का भौतिकभार	जवानी	108-110 ग्राम
	औसत उम्र	104-106 जीआर
	पृौढ अबस्था	99-101 ग्रा
मध्यम काम में लगे पुरुष (संभवतः खेल खेलने वाले कार्यालय कर्मचारी)	जवानी	115-117 जीआर
	औसत उम्र	112-114 जीआर
	पृौढ अबस्था	106-108 जीआर
अग्रणी पुरुष सक्रिय छविजीवन का, जिम में नियमित रूप से व्यायाम करना या काम पर कड़ी मेहनत करना	जवानी	134-136 जीआर
	औसत उम्र	130-132 जीआर
	पृौढ अबस्था	124-126 जीआर
वे पुरुष जिनका व्यवसाय बढ़े हुए या अत्यधिक भार से जुड़ा है (ओलंपिक एथलीट, बॉडीबिल्डर)	जवानी	156-158 जीआर
	औसत उम्र	148-150 जीआर
	पृौढ अबस्था	141-143 ग्रा

जहां तक ​​महिलाओं की बात है, कार्बोहाइड्रेट की उनकी जरूरत की गणना जीवनशैली के परिणामों से भी की जाती है।

महिलाओं की श्रेणी		कार्बोहाइड्रेट के लिए दैनिक आवश्यकता
महिलाएं बौद्धिक कार्य कर रही हैं	जवानी	86-88 जीआर
	औसत उम्र	82-84 जीआर
	पृौढ अबस्था	79-81 ग्रा
जो महिलाएं सक्रिय जीवनशैली नहीं जीती हैं, लेकिन कभी-कभी हल्का व्यायाम करती हैं	जवानी	91-93 जीआर
	औसत उम्र	88-90 जीआर
	पृौढ अबस्था	84-86 जीआर
जिन महिलाओं के काम या जीवनशैली में मध्यम शारीरिक गतिविधि शामिल है	जवानी	97-99 जीआर
	औसत उम्र	93-95 जीआर
	पृौढ अबस्था	90-92 जीआर
जिन महिलाओं की जीवनशैली नियमित और भारी शारीरिक गतिविधियों से जुड़ी है	जवानी	114-116 जीआर
	औसत उम्र	110-112 जीआर
	पृौढ अबस्था	104-106 जीआर

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट के सेवन की दर की गणना करते समय, यह कार्बोहाइड्रेट की श्रेणियों और उनकी गुणवत्ता को समझने के लायक है।

तेज (सरल) और जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट

डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट को दो व्यापक श्रेणियों में बांटते हैं:

1. सरल या आसानी से पचने वाला।
2. जटिल या पचाने में मुश्किल।

• चीनी और शहद;
• बेकरी उत्पाद, पास्ता;
• मीठे फल और सब्जियां;
• किशमिश और सूखे मेवे;
• फलों के रस।

कुछ बेईमान निर्माता लोगों को गुमराह करते हैं और विश्वास दिलाते हैं कि यदि आप ग्लूकोज को फ्रुक्टोज से बदल देते हैं, तो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं। वास्तव में, ऐसा नहीं है, क्योंकि ये दोनों पदार्थ संबंधित हैं आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट. इसका मतलब है कि वे 5-10 मिनट के बाद मानव शरीर में अवशोषित हो जाते हैं, चीनी जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और शरीर में एक चेन रिएक्शन का कारण बनती है।

जब ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तो शरीर शर्करा से लड़ने के लिए या यूँ कहें कि शरीर में प्रक्रियाओं के निर्माण के लिए हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है। यदि बड़ी मात्रा में हल्के कार्बोहाइड्रेट लेने के बाद शारीरिक गतिविधि का पालन नहीं किया जाता है, तो शरीर उन्हें वसा में परिवर्तित कर देगा। यदि ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर पहले ऊर्जा भंडार की बहाली करेगा, और उसके बाद वसा का उत्पादन करेगा और इसे चमड़े के नीचे के ऊतकों में संग्रहीत करेगा।

जब ग्लूकोज खत्म हो जाता है, तो इंसुलिन का उत्पादन बंद हो जाता है और व्यक्ति को फिर से भूख लगती है। इस प्रकार, शरीर को अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जो एक प्रकार की दवा है। इस चेन को तोड़ना मुश्किल है, लेकिन अगर ऐसा नहीं किया गया तो अधिक वजननिकट भविष्य में जोड़ा जाएगा।

जटिल या अपचनीय कार्बोहाइड्रेट मानव शरीर पर विपरीत प्रभाव डालते हैं। यानी उनका आगमन साथ है लंबी प्रक्रियापाचन, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है। उनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज की न्यूनतम मात्रा होती है, इसलिए शरीर हर आधे घंटे में पूरक के लिए नहीं कहेगा, बल्कि इसके विपरीत, भूख की भावना कई घंटों तक चली जाएगी।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से पचते नहीं हैं, इसलिए वे आंतों के काम को उत्तेजित करते हैं, यानी इसकी गतिशीलता। नतीजतन, एक व्यक्ति पाचन प्रक्रिया में सुधार, भलाई में सुधार, की कमी देख सकता है निरंतर भावनाभूख, वजन कम होना।

किन उत्पादों को जटिल (तालिका) के रूप में वर्गीकृत किया गया है

जटिल (धीमी) कार्बोहाइड्रेट की सूची इतनी बड़ी नहीं है, लेकिन इन सभी उत्पादों को प्यार करने की जरूरत है, क्योंकि वे शरीर के लिए अनमोल हैं और केवल फायदेमंद हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के आधार पर कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है, यह जितना अधिक होता है, "हानिकारक" या अधिक कैलोरी वाले उत्पाद. कम से कम उत्पाद ग्लिसमिक सूचकांकरक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएगा, जिसका अर्थ है कि इंसुलिन का उत्पादन नहीं होगा।

समूह	उत्पादों
सब्जियां और साग	कद्दू, गाजर, अजवाइन, आलू, एक साथ लाया, टमाटर, उबचिनी, गोभी, सलाद और पालक।
फल	आड़ू, सेब, नाशपाती, अनार, लगभग पूरी तरह से बिना खट्टे खट्टे फल।
अनाज और फलियां	मटर, बीन्स, दाल, गेहूं, जई, राई, ब्राउन राइस। इसके अलावा, अनाज को अंकुरित रूप में उपयोग करना बहुत उपयोगी है।
काशी	लगभग सभी प्रकार के ज्ञात अनाज: दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, बाजरा, जौ, जौ, सूजी को छोड़कर। इन्हें पानी और दूध दोनों से पकाया जा सकता है। ड्यूरम गेहूं पास्ता।
डेरी	दूध, केफिर, पनीर, क्रीम, दही, लेकिन इस शर्त पर कि उत्पाद वसायुक्त नहीं हैं और इसमें स्वाद और मिठास नहीं है।
पेय	शर्करा रहित शराब, टमाटर का रस, सन्टी रस।

यह सूची से देखा जा सकता है कि आपको अपने आप पर विशेष रूप से उल्लंघन करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पाद बहुत उपयोगी हैं। इसके अलावा, आपको पूरी तरह से मिठाई छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। इस श्रेणी में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्रतिनिधि भी हैं: डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, फ्रुक्टोज आइसक्रीम।

उनका उपयोग कैसे करें ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे?

ध्यान!

-15 किलो प्रति सप्ताह!. भूख हड़ताल, रसायन विज्ञान और शारीरिक गतिविधियों के बिना! अतिरिक्त वजन के सामान्य कारण को खत्म करें चयापचय प्रक्रियाएंजीव में।

कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर को केवल प्रकृति द्वारा नियोजित लाभ लाने के लिए, उनका सेवन संतुलित होना चाहिए। आपको सरल कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, बस उनकी मात्रा सभी कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन के 15-20% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सेवन आहार के लिए कोई विशेष आवश्यकताएं नहीं हैं, लेकिन निम्नलिखित अनुशंसाओं को अलग किया जा सकता है:

• अधिकांश दैनिक भत्ता नाश्ते के लिए खाया जाना चाहिए, फिर दोपहर के भोजन से पहले भूख की भावना नहीं होगी, और ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप जो ऊर्जा जारी की जाएगी वह बर्बाद नहीं होगी और सही दिशा में खर्च की जाएगी;
• प्रत्येक व्यक्ति के वजन और जीवन शैली के आधार पर कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर की कड़ाई से गणना की जानी चाहिए;
• कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन और वसा के साथ संतुलित होना चाहिए, क्योंकि शरीर उनके प्रसंस्करण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है;
• यह आवश्यक मात्रा में विटामिन और अमीनो एसिड पर विचार करने योग्य है जो कार्बनिक पदार्थों को परिवर्तित करने की प्रक्रिया में शामिल हैं। ऐसे उत्पाद हैं जो स्वयं प्रसंस्करण प्रक्रिया प्रदान करने में सक्षम हैं, लेकिन अक्सर इस प्रक्रिया के लिए अतिरिक्त मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, इसलिए पीएं विटामिन कॉम्प्लेक्सरोकथाम के लिए बहुत सही है;
• भारी शारीरिक परिश्रम के बाद, तेजी से कार्बोहाइड्रेट खाने से ताकत बहाल करने की अनुमति मिलती है;
• आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट में सीमित नहीं करना चाहिए, अन्यथा शरीर में सामान्य जीवन गतिविधि करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी;
• आपको सोने से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन बंद कर देना चाहिए, क्योंकि रात में कोई भी व्यायाम नहीं करेगा, इसलिए ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाएगी;
• रात के खाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना सबसे अच्छा है;
• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ सबसे अच्छा ठंडा खाया जाता है, क्योंकि वे शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं;
• आपको उत्पादों पर लेबल को ध्यान से पढ़ने की जरूरत है, अगर रचना में कोई चीनी नहीं है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि यह वहां नहीं है, शायद ग्लूकोज, सुक्रोज, डेक्सट्रोज और अन्य विकल्प हैं जो कम हानिकारक नहीं हैं।

इन सिफारिशों का पालन करके, आप अपने आहार को इस तरह से संतुलित कर सकते हैं कि यह पूर्ण और यथासंभव उपयोगी हो। साथ ही, नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना, जो शरीर को जागने में मदद करता है, अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करता है और वसा जमा नहीं करता है, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होता है।

खैर, अंत में हम सबसे दिलचस्प बात पर पहुँचे: सुंदर, स्वस्थ और आकर्षक बनने के लिए मुझे प्रतिदिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता है?

बहुत रुचि पूछो. क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी हमारी भलाई को प्रभावित करती है, और उनकी अधिकता मुख्य रूप से हमारी कमर और कूल्हों को प्रभावित करती है))

हम पहले से ही जानते हैं कि केवल सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, लेकिन उन्हें प्राप्त करना बेहतर होता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सगिट्टी के संयोजन में, अर्थात फाइबर और अन्य आहार फाइबर। इस मामले में, हम उनके बीच इष्टतम अनुपात की तलाश करेंगे।

इष्टतम स्थिति तब होती है जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट के सेवन से सभी दैनिक ऊर्जा का 50-60% प्राप्त करता है। यह लगभग 300 - 500 ग्राम है और यह व्यक्ति के शरीर के वजन और उसकी शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है। तो ज्ञान कार्यकर्ताओं के लिए, यानी। हल्के के साथ शारीरिक गतिविधियह अनुपात 5:1 के बराबर होगा - अर्थात 5 जीआर। सरल कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो। सामान्य वज़नशरीर (मैं सामान्य पर जोर देता हूं। हम भविष्य के लेखों में इसके बारे में बात करेंगे)। यह क्रमशः पुरुषों के लिए 350-360 जीआर है। प्रति दिन, और महिलाओं के लिए 290-300 जीआर। यदि आप शारीरिक रूप से काम करते हैं या खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 8:1 यानी 8 ग्राम प्रति 1 किलो तक बढ़ जाती है। सामान्य शरीर का वजन। और यह लगभग 500 जीआर है। सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट।

तालिका "प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता"

हम पहले से ही जानते हैं कि वजन का सीधा संबंध प्रति दिन पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से होता है, इसलिए यदि आप अपना वजन बदलना चाहते हैं, तो आपको उस वजन पर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करनी चाहिए जिसे आप लक्षित कर रहे हैं।

दैनिक फाइबर सेवन।

आहार में, सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 70% स्टार्च, 20% सरल कार्बोहाइड्रेट और 10% आहार फाइबर होना चाहिए।

विज्ञान ने साबित कर दिया है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन 35 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता होती है। खुरदुरा फाइबर आहार. वे कहां से हैं? कच्ची सब्जियों और फलों के साथ-साथ अनाज और अन्य अनाज उत्पादों से भी। 35 ग्राम फाइबर प्रति शुद्ध फ़ॉर्मयह लगभग 500 ग्राम सब्जियों और फलों को दिन में खाया जाता है।

चीनी की दैनिक मात्रा।

चीनी को शुद्ध कार्बोहाइड्रेट मानें। यह सरल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है और शरीर को इसकी आवश्यकता लगभग 65 ग्राम है। यदि ऊर्जा लागत में वृद्धि होती है, अर्थात आप खेल खेलते हैं, तीव्र शारीरिक श्रम करते हैं, तो खपत को 80-90 जीआर तक बढ़ाया जा सकता है। एक दिन में। यहाँ, ध्यान रखा जाना चाहिए एक बड़ी संख्या कीएक ही समय में मिठाई का सेवन नहीं किया गया और आहार से विस्थापित नहीं किया गया प्रोटीन उत्पादपोषण।

परिपक्व और वृद्धावस्था में, ये मानदंड घटकर 30-40 ग्राम हो जाते हैं। नेतृत्व करने वाले लोगों पर भी यही बात लागू होती है आसीन छविज़िंदगी।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन।

स्टार्च आटे, अनाज के व्यंजनों के साथ-साथ आलू और फलियों में भी पाया जाता है। खाद्य पदार्थों में स्टार्च की मात्रा को जानने के बाद, हम यह गणना कर सकते हैं कि हम अपने फिगर और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना उनमें से कितने प्रति दिन खा सकते हैं। (आप मेरे लेख "कार्बोहाइड्रेट: सरल से जटिल तक" में तालिका पा सकते हैं। इसलिए, औसतन, हम प्रति दिन लगभग 400 ग्राम अनाज, आटा और आलू के व्यंजन खा सकते हैं।

मैं प्रति दिन भोजन की संख्या का भी उल्लेख कार्बोहाइड्रेट सेवन के मानदंडों से करता हूं। यह 5 गुना होना चाहिए। यह पूरे दिन ऊर्जा की एक समान आपूर्ति सुनिश्चित करेगा, आपको ज़्यादा खाने की अनुमति नहीं देगा और तदनुसार उत्कृष्ट स्वास्थ्य, प्रदर्शन, सौंदर्य और आकर्षण बनाए रखेगा।

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अपने वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कम करने, इसे हासिल करने या इसे बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, किसी भी मामले में आपको बस यह जानने की जरूरत है कि क्या है दैनिक दरवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। तालिका आपको कुछ ही समय में यह पता लगाने में मदद करेगी।

नियम नंबर एक: सही संतुलन ही सफलता की कुंजी है

शरीर की सभी जरूरतें उपयोगी पदार्थआह, सूक्ष्म- और स्थूल घटक, निश्चित रूप से, सख्ती से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, चूंकि "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन" मानदंड के अनुसार अधिकांश गणना एक सामान्य, औसत व्यक्ति के लिए की जाती है, थोड़ी देर बाद आप खुद समझ जाएंगे कि वास्तव में आपके शरीर को क्या चाहिए, और आप किसी भी कार्यक्रम को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं विशेष रूप से अपने लिए।

सबसे सरल सूत्र BJU (या प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात लगभग 1:1:4 है। लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि बहुत सारा पोषण आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और उन परिणामों पर निर्भर करता है जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। इसलिए यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि अपने आहार में इस फॉर्मूले का सबसे कुशल उपयोग कैसे करें, तो आइए इसके प्रत्येक घटक को अलग-अलग देखें।

गिलहरी

प्रोटीन मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक है। में बच्चों का शरीरवे विकास के लिए, वयस्कों में - ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों की संरचना में विभिन्न अमीनो एसिड शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक है।

अमीनो एसिड के अनूठे सेट के साथ प्रोटीन के प्रमुख स्रोत हैं मेवे, अंकुरित अनाज, सोया दूध, चिकन या टर्की का सफेद मांस, मछली, दुबली किस्मेंपनीर या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं

प्रोटीन सेवन की दैनिक दर की गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम डेढ़ ग्राम प्रोटीन की दर से की जाती है। यह वांछनीय है कि प्रोटीन की कुल मात्रा का 30-35% पशु मूल का हो, और शेष वनस्पति मूल का हो। इस प्रकार, यदि एक वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रतिदिन 105 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल का होना चाहिए।

वसा

यह सोचना एक बड़ी गलत धारणा है कि वसा का सेवन केवल आपको और आपके फिगर को नुकसान पहुंचा सकता है। मुख्य बात यह है कि हर चीज में माप होना चाहिए। वसा केवल मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि उनके बिना, कई कोशिकाएं सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएंगी।

प्रकृति में मौजूद सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया जाता है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के अनुपात से निर्धारित होता है।

के लिए सामान्य कामकाजशरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड की जरूरत होती है वसा अम्लये हैं ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं कद्दू के बीज, वनस्पति तेल (जैतून, बादाम)।

संतृप्त वसा, कड़ाई से परिभाषित मात्रा में चयनित, आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को संतृप्त करता है। हालांकि, सावधान रहें, भोजन में बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के बढ़ते जमाव में योगदान देता है।

यदि आप वसा को पूरी तरह से समाप्त कर दें तो क्या होगा?

यह तथाकथित ट्रांस वसा की खपत को कम से कम करने के लायक भी है, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता है। ये वसा अक्सर में पाए जाते हैं आटा उत्पादोंविशेष रूप से मार्जरीन में।

चर्बी की कमी से कमी हो सकती है सामान्य प्रतिरक्षा, केंद्रीय के काम में गड़बड़ी तंत्रिका तंत्र, आंत्र समस्याओं और डुओडनल अल्सर।

आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मोटापा और स्मृति हानि का कारण है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार के मुख्य घटकों में से एक हैं। इसके अलावा, यह एक है सबसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। इसीलिए खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि "सही" कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें।

वह ऊर्जा जो प्रति दिन आती है मानव शरीर, लगभग तीन से चार पांचवें को जटिल कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से फिर से भरना चाहिए, एक दसवां - साधारण लोगों के कारण, और बाकी - जब प्रोटीन और वसा जल रहा हो। इसलिए, आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर आवश्यक रूप से वसा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।

सभी कार्बोहाइड्रेट जो केवल आपकी थाली में हो सकते हैं, तीन में विभाजित हैं बड़े समूह: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और ओलिगोसेकेराइड। ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं, अन्यथा कोई भी प्रोटीन और वसा आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा हिस्सा मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं। सावधान रहें, आपके शरीर में चीनी के अत्यधिक सेवन से इसका कुछ हिस्सा ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत में जमा हो सकता है।

वहां अन्य कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

साथ ही, शरीर द्वारा ऊर्जा प्राप्त करने के समय या गति के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (या, जैसा कि उन्हें सरल और जटिल भी कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट आपके का एक स्थायी हिस्सा होना चाहिए रोज का आहार, लेकिन फिर से, इसे ज़्यादा मत करो, इस पदार्थ की मात्रा सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने सक्रिय हैं। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन लगभग 350-500 ग्राम है, इससे अधिक नहीं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसमें केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। फास्ट कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार की मिठाइयाँ, फल, बन्स, आदि) हमारे खाने के लगभग तुरंत बाद तुरंत गति से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन वे दिखाई देने के साथ ही गायब भी हो जाते हैं। इसलिए, यह वांछनीय है, यदि पूरी तरह से नहीं, तो कम से कम जितना संभव हो, अपने आहार से तेज कार्बोहाइड्रेट वाले सुपरसैचुरेटेड खाद्य पदार्थों को बाहर करने के लिए। याद रखें, तेजी से कार्बोहाइड्रेट मोटापे के मुख्य सर्जक हैं। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करना चाहते हैं, तो बाद वाले पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पहले के विपरीत धीमी कार्बोहाइड्रेटलंबे समय तक रक्त में अवशोषित हो जाता है, लेकिन यह बहुत अधिक समान रूप से होता है, और हमारे शरीर के वसा भंडार की भरपाई नहीं होती है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर: गणना तालिका

डाइट में सबसे जरूरी चीज है सही अनुपात BJU, जिसकी संख्या की तालिका मुख्य रूप से आपकी आयु और जीवन शैली से निर्धारित होती है। याद रखें, आहार और सिर्फ उचित पोषण का पूरा बिंदु केवल सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़कर, अपने आहार से सभी प्रकार की हानिकारक चीजों को पूरी तरह से बाहर करना नहीं है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को ठीक उसी मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त हों जिनकी उसे आवश्यकता है।

बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (नीचे दी गई तालिका) का दैनिक सेवन काफी भिन्न होता है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप उपरोक्त सभी युक्तियों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप समझेंगे कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना सामान्य रूप से एक साधारण मामला है। और इसके फायदे बहुत, बहुत ज्यादा हैं!

आपके लिए यह चुनना आसान बनाने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक भत्ता दिया गया है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मान शामिल हैं।

निष्कर्ष

अपने मेनू के बारे में हमेशा ध्यान से सोचें। उदाहरण के लिए, एक ही समय में कार्बोहाइड्रेट के रूप में वसा खाने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि दोनों के एक बार सेवन के साथ, शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, क्योंकि इसमें इसके लिए बहुत कम समय लगता है वसा का प्रसंस्करण। इस प्रकार, वसा को केवल रिजर्व में संग्रहित किया जाता है।

शाम को छह या सात बजे के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित या समाप्त करना बेहतर होता है, शाम तक चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट अब पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन अधिक मात्रा में रक्त में प्रवेश करता है।

यदि आप चाहें, उदाहरण के लिए, रीसेट करने के लिए अधिक वज़न, थोड़ी देर के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें, और नट्स या मछली से वसा का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। सफेद चावल और आलू की मात्रा भी सीमित करें।

और आपके लिए सबसे पहले खुद को नियंत्रित करना अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, शुरू करने का प्रयास करें फूड डायरी. इसमें आप वह सब कुछ लिखेंगे जो आपने दिन में खाया। और आपको इसे न केवल लिखने की जरूरत है, बल्कि कड़ी मेहनत भी करनी है, और खाने से पहले, एक हिस्से को तोलें और गणना करें कि उसमें कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी है। केवल आपको इसे वास्तव में ईमानदारी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपने शरीर को धोखा नहीं दे सकते! यह कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित दैनिक मानदंड है, जिसका पालन करना आवश्यक है।

एसिटाइल कोआ

दैनिक आवश्यकता और वसा के सेवन की दर

वसा मानव शरीर में भोजन के साथ प्रवेश करती है। पाचक रसों के प्रभाव में, आंत में वसा उनके घटकों में टूट जाती है, जो अवशोषित होकर मानव-विशिष्ट वसा में बदल जाती है।

वनस्पति और पशु मूल के वसा शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, और कम पिघलने वाले वसा ( मक्खन) दुर्दम्य वाले (पोर्क और मेमने की चर्बी) से बेहतर अवशोषित होते हैं। वे मानते हैं कि में पाचन नाल स्वस्थ व्यक्तिइष्टतम (30-35% वसा) बनाए रखते हुए आहार वसा का 95% अवशोषित हो जाता है ऊर्जा मूल्य) आहार में वसा का स्तर। अवशोषित होने के बाद, वसा जल्दी से डिपो के ऊतकों में प्रवेश करती है और शरीर में संभावित ऊर्जा भंडार को बढ़ाती है, अर्थात। वह ऊर्जा जो हर चीज में जाएगी शारीरिक प्रक्रियाएंइसमें होने वाला। किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता का मूल्य प्रोटीन पदार्थों के लिए उतना निश्चित नहीं है, क्योंकि वसा घटकों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मानव शरीर (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से) में संश्लेषित किया जा सकता है, जिसका उपयोग आहार बनाते समय किया जाता है: आप में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा सकते हैं रोज का आहारमोटापा कम करके।

शरीर द्वारा संश्लेषित वसा, साथ ही साथ जो भोजन के साथ आपूर्ति की जाती है, को वसा ऊतक में जमा किया जा सकता है और फिर, आवश्यकतानुसार, शरीर की ऊर्जा और प्लास्टिक की जरूरतों को पूरा करने के लिए जुटाया जा सकता है।

आहार में वसा की मात्रा विभिन्न परिस्थितियों से निर्धारित होती है, जिसमें श्रम की तीव्रता, जलवायु संबंधी विशेषताएं और व्यक्ति की आयु शामिल होती है। तीव्र शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति को अधिक उच्च कैलोरी वाले भोजन की आवश्यकता होती है, और इसलिए अधिक वसा की। उत्तर की जलवायु परिस्थितियाँ, जिनमें तापीय ऊर्जा के बड़े व्यय की आवश्यकता होती है, भी वसा की आवश्यकता में वृद्धि का कारण बनती हैं। शरीर जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, उसे फिर से भरने के लिए उतनी ही अधिक वसा की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ व्यक्ति में वसा की औसत शारीरिक आवश्यकता कुल कैलोरी सेवन का लगभग 30% होती है। भारी शारीरिक श्रम के साथ और, तदनुसार, आहार की एक उच्च कैलोरी सामग्री, इस तरह की ऊर्जा लागत प्रदान करते हुए, आहार में वसा का अनुपात थोड़ा अधिक हो सकता है - कुल ऊर्जा मूल्य का 35%।

सामान्य स्तर 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए वसा का सेवन लगभग 1-1.5 ग्राम / किग्रा, यानी 70-105 ग्राम प्रति दिन है। आहार में निहित सभी वसा को ध्यान में रखा जाता है (दोनों वसायुक्त खाद्य पदार्थों की संरचना में और अन्य सभी खाद्य पदार्थों की छिपी हुई वसा)। मोटे उत्पादआहार वसा सामग्री का आधा हिस्सा बनाएं। दूसरी छमाही तथाकथित छिपे हुए वसा पर पड़ती है, यानी वसा जो सभी उत्पादों का हिस्सा हैं। छिपा हुआ वसाअपने स्वाद को बेहतर बनाने के लिए कुछ बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों में पेश किया गया।

फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड (लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक) के लिए शरीर की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, खपत वसा का 30% होना चाहिए वनस्पति तेलऔर 70% पशु वसा। वृद्धावस्था में, आहार के कुल ऊर्जा मूल्य में वसा के अनुपात को 25% तक कम करना तर्कसंगत है, जो घट भी जाता है। वृद्धावस्था में पशु और वनस्पति वसा का अनुपात 1:1 में बदला जाना चाहिए। सीरम कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि के साथ समान अनुपात स्वीकार्य है।

वर्गीकरण और खाद्य स्रोतमोटाबुनियादी अभिन्न अंगपशु वसा और पौधे की उत्पत्तिएक ट्राइहाइड्रिक अल्कोहल - ग्लिसरॉल और फैटी एसिड के एस्टर हैं, जिन्हें ग्लिसराइड्स (एसिलग्लिसराइड्स) कहा जाता है।

जहां R, R" और R"" मुख्य रूप से C3 से C17 तक उच्च कार्बोक्जिलिक (फैटी) एसिड के हाइड्रोकार्बन रेडिकल हैं। कार्बोक्जिलिक एसिड भिन्न हो सकते हैं, आमतौर पर कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या के साथ।
प्रकृति में तीन सबसे आम फैटी एसिड संतृप्त एसिड हैं: पामिटिक (C16), स्टीयरिक (C18) - और असंतृप्त ओलिक (C18) एसिड। एक फैटी एसिड की असंतृप्ति की डिग्री जितनी अधिक होती है, उसका गलनांक (टेबल) उतना ही कम होता है।

फैटी एसिड संरचना और कुछ आहार वसा का गलनांक

वसा	गलनांक, डिग्री सेल्सियस	संतृप्त अम्ल, %	असंतृप्त वसा अम्ल,%
18:1	18:2	18:3	20:4	20:5
लैक्टिक*	+(28-33)	52-70	27-40	3-5	<1	एसएल।	-
सुअर का माँस	+(36-46)	37-45	37-50	8-10		एसएल।	-
गाय का मांस	+(44-51)	53-60	42-43	3-5	<1	-	-
भेड़े का मांस	+(46-55)	55-65	36-43			-	-
मछली का	-(2-7)	16-20	20-22				6-8
तेल
सूरजमुखी	-(16-19)	10-12	21-34	51-68		-	-
जैतून	(0-6)	10-19	64-85	4-14	<1	-	-
भुट्टा	-(10-20)	10-14	38-40	43-47	<3	-	-

· टिप्पणियाँ:एसएल। - ट्रेस मात्रा में मौजूद एसिड। मछली के तेल में, इन अम्लों के अलावा, 22:5 फैटी एसिड (क्लुपानोडोनिक) - 10% तक और 22:6 (गर्भाशय ग्रीवा) - 10% तक होते हैं, जो मानव के फॉस्फोलिपिड संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक हैं तंत्रिका तंत्र। अन्य प्रकार के प्राकृतिक वसा में, वे व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं; * - 4 से 10 तक कार्बन परमाणुओं की संख्या वाले फैटी एसिड मुख्य रूप से दूध के लिपिड में पाए जाते हैं।

Bioobjects में सबसे आम फैटी एसिड

न केवल एक ही एसिड (सरल ग्लिसराइड) के ग्लिसराइड, बल्कि मुख्य रूप से विभिन्न एसिड (मिश्रित ग्लिसराइड) भी जाने जाते हैं। उदाहरण के लिए:

फैटी एसिड न केवल ग्लिसराइड में शामिल हैं, बल्कि अधिकांश अन्य लिपिड में भी शामिल हैं।

प्राकृतिक वसा के भौतिक और रासायनिक गुणों की विविधता ग्लिसराइड के फैटी एसिड की रासायनिक संरचना के कारण होती है। वसा के ट्राइग्लिसराइड्स की संरचना में विभिन्न फैटी एसिड शामिल हैं। इसी समय, जिस प्रकार के जानवर या पौधे से वसा प्राप्त की जाती है, उसके आधार पर ट्राइग्लिसराइड्स की फैटी एसिड संरचना अलग होती है।

वसा और तेलों के ग्लिसराइड की संरचना में मुख्य रूप से 16.18, 20.22 और उससे अधिक के कार्बन परमाणुओं की संख्या के साथ उच्च आणविक भार फैटी एसिड शामिल हैं, कार्बन परमाणुओं की संख्या 4, 6 और 8 (ब्यूटिरिक, कैप्रोइक और कैप्रिलिक एसिड) के साथ कम आणविक भार। . फैटी एसिड से पृथक एसिड की संख्या 170 तक पहुंचती है, लेकिन उनमें से कुछ अभी भी अपर्याप्त रूप से अध्ययन किए गए हैं और उनके बारे में जानकारी बहुत सीमित है।

प्राकृतिक वसा की संरचना में संतृप्त (सीमांत) और असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड शामिल हैं। असंतृप्त फैटी एसिड में डबल और ट्रिपल बॉन्ड हो सकते हैं। एक नियम के रूप में, प्राकृतिक वसा में कार्बन परमाणुओं की एक समान संख्या के साथ केवल मोनोबैसिक कार्बोक्जिलिक एसिड होते हैं। डिबासिक एसिड कुछ मोमों और वसा में कम मात्रा में पृथक होते हैं जो ऑक्सीकरण एजेंटों के संपर्क में आते हैं। वसा में अधिकांश फैटी एसिड में कार्बन परमाणुओं की एक खुली श्रृंखला होती है। ब्रांकेड-चेन एसिड वसा में दुर्लभ होते हैं। ऐसे एसिड कुछ वैक्स का हिस्सा होते हैं।

प्राकृतिक वसा के फैटी एसिड तरल या ठोस होते हैं, लेकिन घुलनशील पदार्थ होते हैं। उच्च आणविक भार संतृप्त अम्ल ठोस होते हैं, एक सामान्य संरचना के अधिकांश असंतृप्त वसा अम्ल तरल पदार्थ होते हैं, और उनके स्थितीय और ज्यामितीय समावयवी ठोस होते हैं।

प्राकृतिक वसा के फैटी एसिड, दुर्लभ अपवादों के साथ, सामान्य सूत्र RCOOH वाले मोनोबैसिक एलिफैटिक कार्बोक्जिलिक एसिड के वर्ग से संबंधित हैं। इस सूत्र में, R एक हाइड्रोकार्बन रेडिकल है, जो संतृप्त, असंतृप्त (असंतृप्तता की अलग-अलग डिग्री) हो सकता है या इसमें एक समूह हो सकता है - OH, COOH - कार्बोक्सिल

प्राकृतिक वसा में जो ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं से नहीं गुजरे हैं, फैटी एसिड के निम्नलिखित मुख्य समरूप समूह पाए जाते हैं:

1. संतृप्त (सीमित) मोनोबैसिक एसिड।

2. एक, दो, तीन, चार और पांच दोहरे बंधन वाले असंतृप्त (असंतृप्त) मोनोबेसिक एसिड। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - लिनोलिक और एराकिडोनिक - अपरिहार्य हैं, क्योंकि शरीर में उनका संश्लेषण बेहद सीमित है। लिनोलिक एसिड वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले सभी फैटी एसिड का 50% या उससे अधिक बनाता है। वर्तमान में, 800 से अधिक प्राकृतिक फैटी एसिड ज्ञात हैं, लेकिन लिपिड की सही समझ के लिए, दस मुख्य फैटी एसिड के बारे में अच्छी तरह से जानना पर्याप्त है। वैज्ञानिक साहित्य में, एफए के लिए संक्षेप की एक प्रणाली का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए 16:0, 18:1, 20:4, जहां पहली संख्या कार्बोक्सिल समूह सहित एसिड में कार्बन परमाणुओं की कुल संख्या को इंगित करती है, और बृहदान्त्र के बाद की संख्या दोहरे बंधनों की संख्या को इंगित करती है। चूंकि सभी प्रमुख फैटी एसिड अशाखित होते हैं, संतृप्त एसिड के लिए संक्षिप्त रूप पूरी तरह से संरचना का वर्णन करता है।

असंतृप्त यौगिकों के लिए, दोहरे बंधनों की स्थिति और उनके विन्यास को इंगित करना आवश्यक है। सभी प्रमुख एफए में केवल सिस बॉन्ड होते हैं। अक्षरों और संख्याओं को दो अंकों में जोड़कर उनकी स्थिति का वर्णन किया गया है: 18: 3w3, 20: 4w6 या 18: 3n-3, 20: 4n-6। लेखन के दोनों रूप समकक्ष हैं। अक्सर लेखन का दूसरा रूप इस तरह दिख सकता है: 18:3 (एन-3)। अक्षरों के बाद की संख्या एफए के मिथाइल अंत के निकटतम दोहरे बंधन की स्थिति को दर्शाती है। शेष बहुआबंधों को नियमित रूप से व्यवस्थित किया जाता है: वे मिथाइलीन समूहों द्वारा एक दूसरे से अलग होते हैं। तो, लिनोलेनिक एसिड 18:3n-3 इस प्रकार बनाया गया है:

सीएच 3 -सीएच 2 -सीएच=सीएच-सीएच 2 -सीएच=सीएच-सीएच 2 -सीएच=सीएच-(सीएच 2) 7 -COOH।

मुख्य फैटी एसिड आमतौर पर तीन समूहों में असंतृप्तता की डिग्री के अनुसार विभाजित होते हैं (प्रत्येक समूह के सबसे महत्वपूर्ण प्रतिनिधियों को कोष्ठक में नाम दिया गया है): 1) संतृप्त (16: 0 - पामिटिक; 18: 0 - स्टीयरिक); 2) मोनोएनोइक (18: 1n-9 - ओलिक); 3) पॉलीन (18: 2n-6 - लिनोलिक; 18: 3n-3 - अल्फा-लिनोलेनिक; 18: 3 n-6 - गामा-लिनोलेनिक; 20: 4n-6 - एराकिडोनिक; 20: 3n-6 - डायहोमोगामा-लिनोलेनिक ; 22 : 5n-3 - ईकोसैपेंटेनोइक; 22: 6n-3 - डोकोसाहेक्साएनोइक)। ताड़ का तेल पामिटिक एसिड (कुल फैटी एसिड का लगभग आधा) में सबसे समृद्ध है। पशु वसा और बिनौले के तेल में, यह एसिड सभी फैटी एसिड का एक चौथाई हिस्सा बनाता है। स्टीयरिक एसिड आमतौर पर वसा में 10% से अधिक नहीं होता है। एक अपवाद मटन वसा है, जिसमें यह 30% से अधिक है। इन दो संतृप्त वसीय अम्लों के अलावा, लौरिक (12:0) और मिरिस्टिक (14:0) अम्ल प्रकृति में काफी व्यापक हैं (नारियल के तेल में पहला लगभग 50% है)। ओलिक एसिड जैतून और सलाद सूरजमुखी तेल (लगभग 80%) में सबसे अधिक होता है। अन्य वसा और तेलों में इसमें 5 से 40% तक होता है। सरसों और रेपसीड के बीजों के तेलों में, अन्य मोनोएनोइक एफए के 50% तक - इरूसिक (22: 1n-9 ). कई वनस्पति तेलों (सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, कपास) का मुख्य फैटी एसिड लिनोलिक एसिड है, इसकी सामग्री 50-70% है. अलसी के तेल में सबसे अधिक लिनोलेनिक एसिड होता है। मछली और अन्य समुद्री जानवरों के वसा पॉलीन (n-3) फैटी एसिड से भरपूर होते हैं: ईकोसैपेंटेनोइक और डोकोसाहेक्साएनोइक। आर्किडोनिक एसिड स्तनधारियों के फॉस्फोलिपिड्स का हिस्सा है, यह अक्सर जानवरों के जिगर से प्राप्त होता है।लाल शैवाल ग्रेसिलेरिया की कुछ प्रजातियों के लिपिड में इस एसिड का 50% (कुल फैटी एसिड का) हो सकता है। दो शेष पॉलीन फैटी एसिड (गामा-लिनोलेनिक और डायहोमोगम्मा-लिनोलेनिक) जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के रूप में महत्वपूर्ण हैं।

सभी पॉलीन एफए बायोमेम्ब्रेन फॉस्फोलिपिड्स के आवश्यक घटक हैं, और उनमें से तीन (एराकिडोनिक, डायहोमोगम्मा-लिनोलेनिक, और इकोसैपेंटेनोइक) ऑक्सीलिपिन के मुख्य अग्रदूत हैं। खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड पाए जाते हैं।

ओमेगा-6 फैटी एसिडसभी पत्तेदार सब्जियों, अलसी और अलसी के तेल के साथ-साथ नदी की मछलियों और विशेष रूप से समुद्री मछलियों में पाया जा सकता है: मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन। गेहूं, साबुत या अंकुरित अनाज में भरपूर मात्रा में ओमेगा-6।

और ओमेगा -3 फैटी एसिडलगभग सभी वनस्पति तेलों में पाया जाता है: मक्का, सूरजमुखी, सोयाबीन। अन्य स्रोत पागल हैं, विशेष रूप से अखरोट, सूरजमुखी के बीज और कद्दू घास। आय के स्रोत मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना, ट्राउट, सैल्मन, स्क्वीड, एंकोवी, हलिबूट, कार्प भी हैं।

आवश्यक फैटी एसिड के दोनों समूह अपरिष्कृत तेलों में प्रबल होते हैं, अर्थात। अनुपचारित।इस तरह के तेलों के साथ सलाद या तैयार भोजन को सीज़न करना अनिवार्य है और किसी भी स्थिति में तलने के लिए उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, परिष्कृत, परिष्कृत तेल उपयुक्त है। इसमें विटामिन कम होते हैं, लेकिन शरीर में मेटाबॉलिज्म के दौरान कार्सिनोजन नहीं बनते।

असंतृप्त वसा अम्ल युक्त दैनिक मानदंड मुट्ठी भर बीज, या मछली की सेवा और एक चम्मच अपरिष्कृत तेल है।

TAGs के अलावा, खाद्य पदार्थ होते हैं फॉस्फोलिपिड. फॉस्फोलिपिडपॉलीहाइड्रिक अल्कोहल, उच्च फैटी एसिड और फॉस्फोरिक एसिड अवशेषों से युक्त यौगिक हैं। एक नियम के रूप में, एक अतिरिक्त कार्यात्मक समूह फॉस्फोरिक एसिड अवशेषों से जुड़ा होता है, उदाहरण के लिए, इथेनॉलमाइन।

पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल फॉस्फोलिपिड की संरचना को रेखांकित करता है, इसके आधार पर ग्लिसरॉफोस्फोलिपिड्स (सबसे आम, आधार ग्लिसरॉल है), फॉस्फोस्फिंगोलिपिड्स (आधार स्फिंगोसिन है), फॉस्फॉइनोसाइट्स (आधार इनोसिटोल है)।

फास्फोलिपिड्स आवश्यक पदार्थ हैं जो मनुष्यों के लिए अनिवार्य हैं, जो शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।सभी लिपिडों के सबसे महत्वपूर्ण कार्यों में से एक कोशिका भित्ति के निर्माण में उनकी प्रत्यक्ष भागीदारी है, जिसमें लिपिड की एक दोहरी परत होती है, जिसमें आवश्यक प्रोटीन (रिसेप्टर्स, वाहक, चैनल, आदि) "भंग" होते हैं। इसी समय, पॉलीसेकेराइड, प्रोटीन और अन्य यौगिक झिल्ली को आवश्यक कठोरता देते हैं।

हालांकि, ट्राइग्लिसराइड अणु के स्थान की ख़ासियत के कारण, जो सभी खाद्य लिपिड का बहुमत बनाते हैं, उनसे कोशिका झिल्ली का निर्माण करना असंभव है। आप किसी भी उपलब्ध तेल (झिल्ली घटक) के साथ पानी (इंट्रासेलुलर और इंटरसेलुलर तरल पदार्थ का आधार) मिलाने की कोशिश करके इसे स्वयं सत्यापित कर सकते हैं। सबसे अच्छे मामले में, आपको एक अच्छा पायस मिलेगा (जब तेल के गोले पानी में स्वतंत्र रूप से "तैरते हैं", या इसके विपरीत), जो किसी भी तरह से सेलुलर संरचना के मॉडल जैसा नहीं होगा।

phosphatidylcholine

फॉस्फेटिडाइलेथेनॉलमाइन

स्फिंगोमीलिन

मोनोगैलेक्टोसिल डाइग्लिसराइड (गैल-गैलेक्टोज अवशेष)

डिगैलेक्टोसिल डाइग्लिसराइड (गैल-गैलेक्टोज अवशेष)

सेरेब्रोसाइड (गैल-गैलेक्टोज अवशेष)

फास्फोलिपिड्स, ट्राइग्लिसराइड्स के विपरीत, यह नुकसान नहीं है। उनमें से एक फैटी एसिड को एक ध्रुवीय, अत्यधिक हाइड्रोफिलिक टुकड़े से बदल दिया जाता है। यह उन्हें एक दोहरे चरित्र की अनुमति देता है - अणु का एक हिस्सा, हाइड्रोफिलिक, पानी में पूरी तरह से घुल जाता है, दूसरा, लिपोफिलिक, लिपिड में। जब पर्याप्त फॉस्फोलिपिड अणु पानी में एक स्थान पर होते हैं, तो वे स्वयं को विभिन्न संरचनाओं में व्यवस्थित करते हैं। उनके लिपोफिलिक भाग संयुक्त होते हैं, जैसे कि एक दूसरे में घुल जाते हैं, और हाइड्रोफिलिक भाग प्रकट होते हैं और पानी में घुल जाते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स की उपस्थिति के मामले में, लिपोफिलिक भाग उनमें घुल जाते हैं, परिणामी पायस को स्थिर करते हैं (पायस और इसके गठन का महत्व बाद में वर्णित किया जाएगा)।

सभी मानव और पशु कोशिका झिल्लियों की संरचना फॉस्फोलिपिड्स की इस संपत्ति पर आधारित है (पौधों में, कोशिका भित्ति में मुख्य रूप से सेलूलोज़ होते हैं)।

सबसे प्रसिद्ध फॉस्फोलिपिड्स में से एक फॉस्फेटिडिलकोलाइन (पुराना नाम लेसिथिन) है।

हाल के अध्ययनों के अनुसार, हममें से अधिकांश लोग फॉस्फोलिपिड्स के आवश्यक मानक का 40% तक प्राप्त नहीं करते हैं, हालांकि वे अंडे, यकृत, मांस, सोयाबीन आदि जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड- ये केवल कार्बन के बीच दोहरे बंधन वाले उच्च फैटी एसिड नहीं हैं, ये मानव शरीर के लिए आवश्यक पदार्थ हैं जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और केवल भोजन के साथ आते हैं - लिनोलिक और लिनोलेनिक। साथ में वे विटामिन एफ बनाते हैं, उन्हें ओमेगा -3 और ओमेगा -6 भी कहा जाता है, यह नाम हाइड्रोकार्बन श्रृंखला में दोहरे बंधनों की स्थिति पर निर्भर करता है।

वे विशेष रूप से बच्चों के लिए आवश्यक हैं। वृद्धि हार्मोन पर उनका प्रभाव सिद्ध हो चुका है। यदि मां के स्तन के दूध में इन एसिड की पर्याप्त मात्रा है, तो कृत्रिम खिला के साथ आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की सामग्री की निगरानी करना आवश्यक है।

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से जुड़ी समस्याओं को भी पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की मदद से हल किया जा सकता है। इसके अलावा, किशोरावस्था में कोलेस्ट्रॉल पहले से ही जमा होना शुरू हो जाता है।

फॉस्फोलिपिड कार्य

संरचनात्मक

फास्फोलिपिड्स संरचना का हिस्सा हैं:

कोशिका की झिल्लियाँ;

तंत्रिका ऊतक, यकृत, हृदय की मांसपेशी, गोनाड;

एक कोशिका और उसके नाभिक के न्यूक्लिक कॉम्प्लेक्स।

नियामक

कोशिका झिल्लियों का कार्य प्रदान करें, वसा में घुलनशील पदार्थों के लिए उनकी पारगम्यता;

कोलेस्ट्रॉल चयापचय को विनियमित करें;

प्रोटीन जैवसंश्लेषण में शामिल ऊतकों में प्रोटीन और वसा के बेहतर उपयोग को बढ़ावा देना;

जिगर के वसायुक्त अध: पतन को रोकें;

तंत्रिका तंत्र की सुरक्षा का कार्य प्रदान करें - रक्त जमावट प्रक्रिया की गति बढ़ाएं;

वे एंटीऑक्सिडेंट हैं और ऑक्सीकरण को रोकते हैं, जिसमें विटामिन ए और ई शामिल हैं।

परिवहन

कोशिकाओं के अंदर और बाहर ट्राइग्लिसराइड्स का परिवहन;

फॉस्फोरस को CNS तक पहुँचाएँ।

फॉस्फोलिपिड्स का सबसे महत्वपूर्ण फॉस्फेटिडिलकोलाइन या लेसिथिन है। इसका एक लिपोट्रोपिक, नियामक प्रभाव है और यह शरीर के महत्वपूर्ण घटकों का एक संरचनात्मक तत्व है:

♦ लिपोट्रोपिक क्रिया - यकृत के वसायुक्त अध: पतन को रोकता है;

♦ संरचनात्मक क्रिया - कोशिका झिल्लियों, माइलिन शीथ, एसिटाइलकोलाइन की संरचना में शामिल है;

♦ विनियामक क्रिया - तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सामान्य करता है, पित्त स्राव को उत्तेजित करता है, वसा का अवशोषण, लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन के गठन को उत्तेजित करता है, ऊतकों और रक्त से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को यकृत में स्थानांतरित करता है और शरीर से उत्सर्जन को बढ़ावा देता है; रेडॉक्स प्रक्रियाओं, शरीर के विकास और विकास की प्रक्रियाओं को तेज करता है; विषाक्त पदार्थों की कार्रवाई के खिलाफ शरीर की रक्षा को बढ़ाता है।

स्टेरोल्स के बीच, एक महत्वपूर्ण शारीरिक भूमिका निभाई जाती है कोलेस्ट्रॉल,एर्गोस्टेरॉल और पी-सिटोस्टेरॉल। β-सिटोस्टेरॉल कोलेस्ट्रॉल के साथ अघुलनशील परिसरों में जुड़ जाता है और शरीर से बाहर निकल जाता है। पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने पर एर्गोस्टेरॉल एर्गोकलसिफेरोल (विटामिन डी2) का अग्रदूत है।

कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल की रिंग संरचना महत्वपूर्ण कठोरता की विशेषता है, जबकि साइड चेन अपेक्षाकृत मोबाइल है। तो, कोलेस्ट्रॉल में C-3 पर एक अल्कोहल हाइड्रॉक्सिल समूह और C-17 में 8 कार्बन परमाणुओं की एक शाखित स्निग्ध श्रृंखला होती है। कोलेस्ट्रॉल का रासायनिक नाम 3-हाइड्रॉक्सी-5,6-कोलेस्टेन है। C-3 पर हाइड्रॉक्सिल समूह को कोलेस्ट्रॉल एस्टर (कोलेस्टराइड) बनाने के लिए उच्च फैटी एसिड के साथ एस्टरीकृत किया जा सकता है।

कोलेस्ट्रॉल एक महत्वपूर्ण प्लास्टिक कार्य करता है, संरचना में शामिल है:

कोशिका की झिल्लियाँ;

मस्तिष्क, गुर्दे, यकृत, त्वचा, अस्थि मज्जा - माइलिन म्यान;

पित्त अम्ल;

अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन (जीसीएस, महिला जननांग),

विटामिन डी 3 (कोलेकैल्सिफेरॉल) का अग्रदूत,

नमी बरकरार रखता है और त्वचा और ऊतकों को आवश्यक स्फीति प्रदान करता है।

एथेरोस्क्लेरोसिस के निर्माण और विकास में कोलेस्ट्रॉल एक कारक है, इसलिए आहार में इसकी सामग्री पर पूरा ध्यान दिया जाता है।

पशु उत्पादों में कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है: मांस, दूध और इसके प्रसंस्करण के उत्पाद, जिसमें पनीर भी शामिल है। विशेष रूप से अंडे की जर्दी, साथ ही जानवरों के आंतरिक अंगों (यकृत, गुर्दे, फेफड़े, मस्तिष्क) में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल। इसलिए, आहार में वसा और कोलेस्ट्रॉल की कुल मात्रा को सीमित करें और संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलें।

वनस्पति उत्पादों (सूरजमुखी, मक्का, जैतून, सोयाबीन तेल) में असंतृप्त वसा पाई जाती है। मछली में बहुत अधिक असंतृप्त वसा।

बहुत उपयोगी मेवे। वे कैलोरी में उच्च हैं, लेकिन यह साबित हो गया है कि यदि किसी व्यक्ति को नट्स से 20% कैलोरी प्राप्त होती है, तो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 4 सप्ताह के बाद 10% से अधिक कम हो जाता है।

भोजन में सामन और एवोकैडो को शामिल करने से कुल कोलेस्ट्रॉल 3-8% और "खराब" कोलेस्ट्रॉल का स्तर 5-13% कम हो जाता है।

लीन मीट (बीफ) न केवल प्रोटीन का स्रोत है, बल्कि आयरन भी है, इसलिए आपको लीन मीट के सेवन को अत्यधिक सीमित करने का प्रयास नहीं करना चाहिए। मांस के बजाय जितनी बार संभव हो अपने मेनू में मछली के व्यंजनों को शामिल करना आवश्यक है। सप्ताह में उनमें से कम से कम दो होने चाहिए, लेकिन पूरी तरह से "मछली" दिन करना बेहतर है। पोल्ट्री और मछली सहित मांस की कुल मात्रा (आवश्यक रूप से दुबला), उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले "स्वस्थ" व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 170 ग्राम और कोरोनरी हृदय रोग वाले रोगी के लिए प्रति दिन 140 ग्राम होना चाहिए।

सभी वसायुक्त डेयरी उत्पादों के उपयोग से बचना आवश्यक है (दूध और केफिर जितना संभव हो उतना कम वसा के साथ लेना बेहतर है), खट्टा क्रीम, क्रीम को बाहर करें और कड़ी चीज को सीमित करें। यदि संभव हो, तो आपको कम वसा वाले और वसा रहित उत्पादों को वरीयता देते हुए पूरे और वसा वाले दूध (पनीर, केफिर, दही, आइसक्रीम, आदि) से बने उत्पादों का सेवन नहीं करना चाहिए। लो-फैट और स्किम्ड दूध और उनसे बने उत्पादों (पनीर, पनीर आदि) में वसा जितना प्रोटीन, कैल्शियम और फॉस्फोरस होता है।

मक्खन को आहार से बाहर करना बेहतर है, और खाना बनाते समय केवल वनस्पति तेलों (सूरजमुखी, रेपसीड, जैतून) का उपयोग करें। सामान्य तौर पर, लार्ड, मक्खन और अन्य पशु वसा में अन्य पशु उत्पादों की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। हालांकि, उनका उपयोग इस तथ्य की ओर जाता है कि यकृत में कोलेस्ट्रॉल का संश्लेषण नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। पशु वसा की क्रिया के तहत, आंत में आहार कोलेस्ट्रॉल का अवशोषण भी सक्रिय होता है। शरीर के वजन का प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम नए संश्लेषित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को 20 मिलीग्राम तक बढ़ा देता है। पशु वसा में बिल्कुल भी कोलेस्ट्रॉल नहीं हो सकता है, लेकिन किसी भी मामले में, वे शरीर के अपने कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को बढ़ाते हैं और एथेरोस्क्लेरोटिक पट्टिका में कोलेस्ट्रॉल के प्रवेश को बढ़ावा देते हैं।

विभिन्न नरम मार्जरीन, जिनमें असंतृप्त वसा होती है, का भी मक्खन के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है। उनकी न्यूनतम सामग्री 75% होनी चाहिए।

वनस्पति तेल रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और लिपोप्रोटीन को नरम सजीले टुकड़े से बाहर निकालता है। बाध्यकारी कोलेस्ट्रॉल के अलावा, वनस्पति तेलों में पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का कोलेरेटिक प्रभाव होता है। और जितना अधिक पित्त अम्ल यकृत से उत्सर्जित होते हैं, उतना ही अधिक कोलेस्ट्रॉल इन उद्देश्यों के लिए खर्च किया जाता है।

हालांकि, वनस्पति तेल और मुख्य रूप से असंतृप्त वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थों को उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कम मात्रा में सेवन करना चाहिए।

अंडे सीमित होने चाहिए, लेकिन उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि अंडे की जर्दी में लेसिथिन के साथ सबसे तर्कसंगत अनुपात में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में सुधार करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है। मक्खन की तुलना में खट्टा क्रीम और क्रीम में बहुत अधिक लेसिथिन होता है, इसलिए इन उत्पादों को भी प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वनस्पति तेल (सूरजमुखी, मक्का, जैतून, आदि) असंतृप्त फैटी एसिड और फॉस्फोलिपिड्स से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को घोल में रखते हैं, और यह कोरोनरी धमनी रोग के विकास को रोकता है। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त और इसके साथ, कोलेस्ट्रॉल के गहन स्राव में योगदान करते हैं।

बादाम न केवल विटामिन ई, प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं बल्कि रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ दिल के लिए बादाम एक आवश्यक आहार पूरक हैं। अन्य नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स, काजू) का भी समान प्रभाव होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि कुछ रोगियों में एक सप्ताह में 150 ग्राम छिलका खाने से कोरोनरी हृदय रोग और दिल का दौरा पड़ने का खतरा एक तिहाई कम हो जाता है।

तैयार उत्पाद	कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)
जिगर
केकड़े, व्यंग्य
डिब्बाबंद मछली अपने रस में
मछली कैवियार (लाल, काला)
उबला हुआ मांस
फैट पनीर 50%
कुक्कुट मांस (हंस, बत्तख, चिकन पैर, पीठ)
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज
भाषा
बेकन, लोई, ब्रिस्केट
मध्यम वसा वाली मछली (समुद्री बास, कैटफ़िश, कार्प, हेरिंग, स्टर्जन)
दही चीज़
प्रसंस्कृत पनीर और नमकीन चीज (ब्रिंजा, आदि)
चिंराट
उबला हुआ सॉसेज
दही 9%
वसा रहित पनीर
अंडे की जर्दी)
सॉस
खट्टा क्रीम 20%
मक्खन

लिपिड के पचने की क्षमता उनकी प्रकृति पर निर्भर करती है। संतृप्त फैटी एसिड में वे जितने अधिक होते हैं, वसा का गलनांक जितना अधिक होता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसका पाचन उतना ही लंबा होता है और शरीर द्वारा अवशोषण उतना ही खराब होता है। इसलिए, अधिक दुर्दम्य मटन और गोमांस वसा आंतों में लंबे समय तक पचते हैं और पोर्क या चिकन की तुलना में पचाने में अधिक कठिन होते हैं; दूध की चर्बी और वनस्पति तेल आसानी से पच जाते हैं।

शरीर में वसा के कार्य

वसा मानव शरीर में कई कार्य करती है:

ऊर्जा समारोह। शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में कार्बोहाइड्रेट के बाद वसा का स्थान आता है। वहीं, वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 2 गुना अधिक कैलोरी होती है। 1 ग्राम वसा जलाने पर 9.35 किलो कैलोरी बनती है। ट्राइग्लिसराइड्स का ऊर्जा मूल्य उनके हिस्से वाले फैटी एसिड की कार्बन श्रृंखला की लंबाई से निर्धारित होता है। व्यक्तिगत वसायुक्त खाद्य पदार्थों में और समग्र रूप से आहार में, हमेशा विभिन्न कार्बन श्रृंखला लंबाई वाले फैटी एसिड का मिश्रण होता है, इसलिए ऐसे वसा का ऊर्जा मूल्य 5.5 से 9.35 किलो कैलोरी / जी तक होता है। पशु और वनस्पति मूल के वसा की कैलोरी सामग्री लगभग समान है।

लिए गए भोजन में वसा की उपस्थिति पेट में वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक रहने के कारण परिपूर्णता का एक लंबा और अधिक ध्यान देने योग्य एहसास प्रदान करती है।

वसा भोजन के स्वाद को बहुत बढ़ा देता है, वसा की पूर्ण अनुपस्थिति में, भोजन जल्दी उबाऊ हो जाता है और संतृप्ति का कारण नहीं बनता है। वसा रहित आहार बहुत भारी होते हैं, जो आंतों के सामान्य कामकाज को बाधित करते हैं और भोजन की पाचनशक्ति को कम करते हैं।

वसा का जैविक मूल्य उनमें वसा में घुलनशील विटामिन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उपस्थिति से निर्धारित होता है। वसा ऊतक वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई, के) का भंडार है, जो शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से इन विटामिनों से भरपूर होते हैं: मक्खन, मछली का तेल, वनस्पति तेल और लार्ड।

वसा के चयापचय

वसा और अन्य लिपिड पानी में खराब घुलनशील होते हैं। पानी और लिपिड के बीच चरण सीमा पर ही उन पर एंजाइमों द्वारा हमला किया जाता है। यह सतह जितनी बड़ी होती है, यानी वसा उतनी ही अच्छी तरह पायसीकृत होती है, लिपिड आसानी से जल-अपघटित हो जाते हैं। दुग्ध वसा अपेक्षाकृत अच्छी तरह से पायसीकारी होती है। लार और आमाशय रस में थोड़ी मात्रा में लाइपेस की उपस्थिति के कारण पेट में वसा का पाचन पहले से ही शुरू हो जाता है। अपचनीय लिपिड, जैसे कि सूअर के मांस के व्यंजन, पित्त लवण और पित्त फॉस्फोलिपिड्स द्वारा केवल छोटी आंत में उत्सर्जित होते हैं और अग्नाशयी लिपेस द्वारा हमला किया जाता है।

वसा (triacylglycerols) मुख्य रूप से ग्लिसरॉल की स्थिति 1 और 3 पर अग्नाशयी लाइपेस द्वारा विभाजित होते हैं। यह दो फैटी एसिड अवशेषों को छोड़ता है, जिससे मुख्य हाइड्रोलिसिस उत्पाद फैटी एसिड और 2-मोनोएसिलग्लिसरॉल होते हैं। पूर्ण हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप ग्लिसरॉल की एक छोटी मात्रा भी बनती है

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लाइपेस

[गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के एस्टर हाइड्रॉलिसिस (लाइपेस)]

(ग्रीक: γλΰκύς - मीठा; γλεϋκος - युवा अकिण्वित, मीठी शराब + ιδ - प्रत्यय "-id" + -ase - प्रत्यय "-ase" एंजाइम का नाम देने के लिए प्रयोग किया जाता है, सब्सट्रेट के नाम पर जोड़ा जाता है जिस पर एंजाइम कार्य करता है) .
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ग्लाइकोसिडेस गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल एंजाइम हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में आहार कार्बोहाइड्रेट के हाइड्रोलिसिस को उत्प्रेरित करते हैं।
टेबल तीन

वसा के पाचन में शामिल गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लाइपेस

पाचन तंत्र विभाग, रहस्य	एंजाइमों	एंजाइम की क्रिया का तंत्र
लार	भाषाई लाइपेस	शिशुओं में मिला। पेट में स्तन के दूध में इमल्सीफाइड ट्राइग्लिसराइड्स के टूटने को उत्प्रेरित करता है। वयस्कों में यह नगण्य है।
आमाशय रस	गैस्ट्रिक डिपास	इमल्सीफाइड ट्राइग्लिसराइड्स के टूटने को उत्प्रेरित करता है, वयस्कों में भी इसका बहुत कम महत्व है क्योंकि वयस्कों में पीएच इष्टतम मेल नहीं खाता है
अग्नाशय रस	अग्नाशयी लाइपेस कोलिपेज़	छोटी आंत की गुहा में पित्त द्वारा उत्सर्जित ट्राइग्लिसराइड्स के टूटने को उत्प्रेरित करता है। हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप, पहले 1.2 और 2.3-डाइग्लिसराइड्स बनते हैं, और फिर 2-मोनोग्लिसराइड्स। ट्राइग्लिसराइड का एक अणु फैटी एसिड के दो अणु पैदा करता है। यह एंटरोसाइट्स की ब्रश सीमा के ग्लाइकोकैलिक्स में सोख लिया जा सकता है और झिल्ली पाचन में भाग ले सकता है। लाइपेस के साथ बातचीत में, यह सक्रिय होता है।
	फास्फोलिपेज ए 2	एक निष्क्रिय अवस्था में उत्पादित एकमात्र फॉस्फोलिपेज़ कैल्शियम आयनों की उपस्थिति में ट्रिप्सिन, पित्त अम्लों द्वारा सक्रिय होता है। स्थिति 2 में एस्टर बॉन्ड के दरार को उत्प्रेरित करता है, एक फैटी एसिड को अलग करता है, एक विशेषता एक अनिवार्य रूप से असंतृप्त फैटी एसिड है। हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप, एक फैटी एसिड और लिसोफोस्फेटिडिलकोलाइन बनता है, (लाइसोफोस्फेटिडिलसेरिन के समान, लिसोफोस्फेटिडाइल इथेनॉलमाइन)
	कोलेस्ट्रॉल	कोलेस्ट्रॉल के एस्टर के टूटने को उत्प्रेरित करता है। हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप, कोलेस्ट्रॉल और फैटी एसिड बनते हैं।
आंतों का रस	मोनोएसिलग्लिसरोलिपेज़	यह एंटरोसाइट्स की ब्रश सीमा के ग्लाइकोकैलिक्स में सोख लिया जाता है और झिल्ली पाचन में भाग लेता है। निष्क्रिय। 2-मोनोग्लिसराइड के हाइड्रोलिसिस को उत्प्रेरित करता है। हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप ग्लिसरॉल और फैटी एसिड बनते हैं।

प्राकृतिक आहार लिपिड (triacylglycerols) मुख्य रूप से वसा या तेल होते हैं। उन्हें पूर्व हाइड्रोलिसिस के बिना जठरांत्र संबंधी मार्ग में आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है। इस तरह के अवशोषण के लिए एक अनिवार्य शर्त उनका प्रारंभिक पायसीकरण है। ट्राईसिलग्लिसरॉल्स को केवल तभी अवशोषित किया जा सकता है जब इमल्शन में वसा कणों का औसत व्यास 0.5 माइक्रोन से अधिक न हो। वसा का मुख्य भाग केवल उनके एंजाइमेटिक हाइड्रोलिसिस के उत्पादों के रूप में अवशोषित होता है: फैटी एसिड, मोनोग्लिसराइड्स और ग्लिसरॉल, जो पानी में आसानी से घुलनशील होते हैं।
मौखिक गुहा में खपत भोजन के भौतिक और रासायनिक प्रसंस्करण के दौरान, वसा हाइड्रोलिसिस से नहीं गुजरते हैं। लार में एस्टरेज़ (लाइपेस) नहीं होता है - एंजाइम जो लिपिड और उनके उत्पादों को तोड़ते हैं। पेट में वसा का पाचन शुरू होता है। गैस्ट्रिक जूस के साथ, लाइपेस स्रावित होता है - एक एंजाइम जो वसा को तोड़ता है। हालांकि, पेट में वसा पर इसका असर कई कारणों से नगण्य है। सबसे पहले, लाइपेस की थोड़ी मात्रा के कारण गैस्ट्रिक रस से स्रावित होता है। दूसरे, पेट में लाइपेस की अधिकतम क्रिया के लिए वातावरण (अम्लता/क्षारीयता) प्रतिकूल होता है। लाइपेस की क्रिया के लिए इष्टतम वातावरण में कमजोर अम्लता होनी चाहिए या तटस्थ के करीब होना चाहिए, ~pH = 5.5 - 7.5। वास्तव में, आमाशय की सामग्री की अम्लता का औसत मान बहुत अधिक होता है, ~ pH = 1.5। तीसरा, सभी पाचक एंजाइमों की तरह, लाइपेस एक पृष्ठसक्रियकारक है।

पेट में एंजाइमों की क्रिया के लिए सब्सट्रेट (वसा) की कुल सतह छोटी होती है। सामान्य तौर पर, पदार्थ के साथ एंजाइम की संपर्क सतह जितनी बड़ी होती है, हाइड्रोलिसिस सब्सट्रेट, हाइड्रोलिसिस का परिणाम उतना ही अधिक होता है। एक महत्वपूर्ण एंजाइम-सब्सट्रेट संपर्क सतह तब मौजूद हो सकती है जब सब्सट्रेट पदार्थ या तो वास्तविक समाधान में हो या ठीक पायस के रूप में हो। अधिकतम संपर्क सतह सब्सट्रेट पदार्थों के जलीय सच्चे समाधान में मौजूद है। जल-विलायक में पदार्थ के कणों का न्यूनतम आकार होता है, और समाधान में सब्सट्रेट कणों की कुल सतह बहुत बड़ी होती है। घोल-पायस में एक छोटी संपर्क सतह मौजूद हो सकती है। और समाधान-निलंबन में एक छोटी संपर्क सतह भी मौजूद हो सकती है। वसा पानी में अघुलनशील होते हैं। मौखिक गुहा में संसाधित भोजन की वसा और पेट में प्रवेश करने वाले चाइम के साथ मिश्रित बड़े कण होते हैं। जठर रस में पायसीकारी नहीं होते हैं। चाइम की संरचना में दूध या मांस शोरबा के साथ पेट में प्रवेश करने वाले इमल्सीफाइड खाद्य वसा की थोड़ी मात्रा हो सकती है। इस प्रकार, वयस्कों में पेट में वसा के टूटने के लिए कोई अनुकूल स्थिति नहीं होती है।

शिशुओं में वसा के पाचन की कुछ विशेषताएं मौजूद होती हैं।
शिशुओं में जीभ की जड़ और ग्रसनी के आस-पास के क्षेत्र की श्लेष्मा झिल्ली में एक्सोक्राइन ग्रंथियां होती हैं, जिनमें से रहस्य में लाइपेस होता है। इन ग्रंथियों का स्राव प्राकृतिक स्तनपान के दौरान चूसने और निगलने की गतिविधियों के दौरान मैकेरेसेप्टर्स की उत्तेजना से उत्तेजित होता है। ओरल लाइपेस को भाषाई लाइपेस के रूप में परिभाषित किया गया है। चूँकि स्तन का दूध बच्चे द्वारा जल्दी से निगल लिया जाता है, इसलिए दूध के साथ लिंगुअल लाइपेस की क्रिया पेट में ही दिखाई देने लगती है। भाषाई लाइपेस की अधिकतम क्रिया के लिए इष्टतम वातावरण एक ऐसा वातावरण है जिसकी अम्लता लगभग शिशुओं के गैस्ट्रिक रस की अम्लता के बराबर होती है, ~pH = 4.0 - 5.0। स्तन के दूध सहित प्राकृतिक खाद्य वसा के अणुओं में लंबी और मध्यम श्रृंखला होती है, यानी वे मुख्य रूप से ट्राईसिलग्लिसरॉल होते हैं। लिंगुअल लाइपेस इन वसाओं को सर्वोत्तम तरीके से तोड़ता है। यह ज्ञात है कि शरीर बाहरी परिस्थितियों के अनुकूल होने में सक्षम है। यह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के एक्सोक्राइन ग्रंथियों पर भी लागू होता है, जो उपभोग किए गए भोजन की संरचना के अनुकूल होते हैं। पोषण की प्रकृति में बदलाव के साथ, बड़े होने और बच्चों को स्तन के दूध से वयस्क भोजन खाने तक के संक्रमण के साथ, लिंगुअल लाइपेस की आवश्यकता कम हो जाती है। मौखिक ग्रंथियां स्रावित लिंगुअल लाइपेस की मात्रा को कम करती हैं और वसा के पाचन में इसका महत्व कम हो जाता है। वयस्कों में लिंगुअल लाइपेस का स्राव नगण्य होता है।

वसा के पाचन के लिए निम्न स्थितियों की आवश्यकता होती है:

वसा के पाचन में शामिल एंजाइम सक्रिय अवस्था में होने चाहिए।अग्न्याशय में उत्पादित एंजाइमों का मुख्य भाग निष्क्रिय अवस्था में उत्पन्न होता है, अर्थात प्रोएंजाइम के रूप में। यह अपने स्वयं के ऊतकों के स्व-पाचन की रोकथाम के कारण है।
यह स्थापित किया गया है कि अग्न्याशय के रस की एंजाइम संरचना पोषण की प्रकृति के आधार पर बदलती है, उदाहरण के लिए, वसायुक्त खाद्य पदार्थों के साथ, लाइपेस गतिविधि बढ़ जाती है और इसके विपरीत।

1. इष्टतम पीएच लाइपेस के अनुरूप होना चाहिए।ग्रहणी में वसा के पाचन से पहले की अवधि में, सामान्य पीएच होता है। अग्न्याशय के रस की संरचना में एंजाइम और बाइकार्बोनेट का एक जटिल शामिल होता है जो एक क्षारीय वातावरण (पीएच 7.8-8.2) बनाता है। जैसे ही अग्न्याशय का रस ग्रहणी में प्रवेश करता है, हाइड्रोक्लोरिक एसिड बेअसर हो जाता है और पीएच बढ़ जाता है। अग्नाशयी रस की पहली सेवा बाइकार्बोनेट से भरपूर होती है:

HCI + NaHCO3® NaCl + H2CO3, H2CO3®H2O + CO2

जब अम्लीय चाइम बाइकार्बोनेट के साथ परस्पर क्रिया करता है, तो एक तटस्थ नमक और कार्बोनिक एसिड के गठन के साथ एक तटस्थता प्रतिक्रिया होती है, जो ग्रहणी में पानी और कार्बन डाइऑक्साइड में विघटित हो जाती है, जो आंतों की गतिशीलता के सक्रियण में योगदान करती है, और भोजन को मिलाने के अलावा , इस प्रकार - पायसीकरण की प्रक्रिया। अग्नाशयी रस का दूसरा भाग एंजाइमों से भरपूर होता है, अग्नाशयी रस के अलावा पित्त, जो यकृत कोशिकाओं द्वारा निर्मित होता है, पित्ताशय की थैली से ग्रहणी में प्रवेश करता है। सिस्टिक पित्त में एक तटस्थ या थोड़ा अम्लीय प्रतिक्रिया (पीएच 6.0-6.9) होती है और भोजन के 5-10 मिनट बाद ग्रहणी में प्रवेश करती है, पीएच को इष्टतम में स्थानांतरित कर देती है।

समान जानकारी।

प्रत्येक व्यक्ति न केवल सुंदर होना चाहता है, बल्कि एक स्वस्थ उपस्थिति भी चाहता है, जो निश्चित रूप से, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के दैनिक सेवन में सुनहरे मतलब का पालन करके, सही खाने से प्राप्त किया जा सकता है।

किसी भी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

इस मुद्दे पर अधिक विस्तृत विचार करने से पहले, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट के लिए आभारी है, जिसे जटिल से प्राप्त किया जाना चाहिए। तो बाद वाले क्या हैं? इनमें ग्लाइकोजन और स्टार्च शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड, जैसा कि जटिल भी कहा जाता है, जब वे मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे सरल, ग्लूकोज में टूट जाते हैं। बदले में, लाल रक्त कोशिकाओं, मस्तिष्क और मांसपेशियों को इसकी आवश्यकता होती है।

सबसे दिलचस्प बात यह है कि पॉलीसेकेराइड का टूटना उस समय होता है जब कोई व्यक्ति भोजन चबाना शुरू करता है। दूसरे शब्दों में, लार में निहित एंजाइम स्टार्च को पोषित ग्लूकोज में बदल देते हैं। दैनिक मानक के सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च पर पड़ता है।

सामान्य जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करने के अलावा, वे चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेते हैं, कई अंगों के कामकाज में सुधार करने और प्रोटीन भंडार बनाए रखने में मदद करते हैं।

यदि हम कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन के मुद्दे पर विस्तार से विचार करते हैं, तो यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यह न केवल उम्र के कारकों पर निर्भर करता है बल्कि दैनिक शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, पहले महीने की उम्र के बच्चों को कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा के स्रोतों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है। पूर्वस्कूली उम्र में, दैनिक मानदंड धीरे-धीरे बढ़ता है और 8 साल की उम्र तक 100 ग्राम तक पहुंच जाता है। एक किशोर के आहार को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि वह प्रति दिन 100 से 350 ग्राम तक खपत करता है। एक वयस्क को फिर से 100 से जरूरत होती है 450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक।

महिलाओं के लिए दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन

नीचे एक तालिका दी गई है जिसमें बताया गया है कि किसे कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। इससे यह स्पष्ट है कि जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, भार, शरीर को पॉलीसेकेराइड की उतनी ही अधिक आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप एक मानसिक कार्यकर्ता हैं, तो शरीर के वजन के प्रति 1 किलो जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त 5 ग्राम सरल कार्बोहाइड्रेट आपके लिए पर्याप्त हैं। जो लोग शारीरिक श्रम में लगे हैं, उनके लिए पहले से ही शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 8 ग्राम की आवश्यकता होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची देना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा:

• कोई भी साग (सलाद, पालक, अजमोद, डिल);
• अनाज (दलिया, जौ, चावल, एक प्रकार का अनाज);
• फलियां (दाल, हरी और लाल दोनों, बीन्स, मटर, छोले);
• फल (आड़ू, अंगूर, सेब, नारंगी, नाशपाती);
• जामुन (बेर, चेरी);
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• मांस।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

वजन कम करने की कोशिश करते समय कोई पोषण विशेषज्ञ आपको सरल कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए नहीं कहेगा। बाद वाला जल्दी टूट जाता है और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। दूसरे शब्दों में, बड़ी संख्या में चीनी जो मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होती है। यदि शरीर में इसकी दर स्वीकार्य सीमा से अधिक हो गई है, तो यह घृणित वसा में बदल जाती है, जो आपके पसंदीदा आकृति के क्षेत्रों में जमा होती है। यह न केवल मोटापे का कारण बनता है, यह धमनी उच्च रक्तचाप का भी कारण है।

तो, पोषण विशेषज्ञ शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 5 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ आहार शुरू करने की सलाह देते हैं। उपयुक्त अभ्यासों का एक सेट करना न भूलें। अगर मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए समय नहीं है तो रोजाना करीब 40 मिनट तक टहलने की कोशिश करें।

दैनिक आहार को संकलित करने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा दोनों की दैनिक खुराक में माप को जानना है।

2 मुख्य तथ्यों को याद रखना महत्वपूर्ण है: वजन अनुपात में प्रति दिन वसा की आवश्यकता प्रोटीन की आवश्यकता के साथ 1: 1 के रूप में संबंधित होती है। यही है, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति ग्राम वसा में एक वयस्क की दैनिक आवश्यकता प्रोटीन के समान होती है, और साथ ही इसमें औसतन 70% पशु और 30% वनस्पति वसा शामिल होना चाहिए।

मनुष्यों के लिए पशु वसा की दैनिक आवश्यकता

पशु वसा में वसा में घुलनशील विटामिन डी और ए होते हैं, और यह मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बना होता है। कम उम्र में, पशु वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता, जो औसतन प्रति दिन शरीर के वजन का 0.7 ग्राम / किग्रा है, बुजुर्गों की तुलना में अपेक्षाकृत अधिक है। वयस्कता में, आहार को पौधों के स्रोतों की प्रबलता के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।

पशु वसा में लगभग सभी फैटी एसिड कार्बोहाइड्रेट से शरीर में संश्लेषित किए जा सकते हैं, और ठीक यही मोटापे के विकास के साथ होता है।

वनस्पति वसा, आपको प्रति दिन कितनी आवश्यकता है

प्रति दिन वनस्पति वसा की आवश्यक मात्रा कुल दैनिक वसा की आवश्यकता का 30% है।

वजन घटाने में ओमेगा -3 फैटी एसिड की भूमिका

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, या बल्कि उनकी कमी पेट के मोटापे से जुड़ी है। भोजन में उनकी कमी से न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होती है, बल्कि पेट में अत्यधिक परत का विकास भी होता है। इस प्रकार का मोटापा एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास से जुड़ा है, जो दिल के दौरे और स्ट्रोक का एक उच्च जोखिम है।

सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ वसा के स्रोत हैं

• जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, मूंगफली, नारियल और सोयाबीन के तेल वनस्पति वसा के सर्वोत्तम स्रोत हैं।
• ओमेगा -3 असंतृप्त वसा अम्ल (पेट को हटाने में मदद और एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाव): समुद्री भोजन, अखरोट का तेल और अलसी का तेल।
• पशु वसा: लार्ड, पशु वसा और मक्खन।

खराब वसा

• ऑक्सीकृत वसा कार्सिनोजेनिक होते हैं। वे गर्म प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों में मौजूद हो सकते हैं।
• कृत्रिम ट्रांस वसा। ये हाइड्रोजनीकृत तेल हैं, एक रासायनिक रूप से संसाधित उत्पाद जो प्रकृति में नहीं पाया जाता है। यह कई तैयार खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, पैकेज पर लेबल देखें और इसे कभी न खरीदें।

वजन घटाने के लिए अपने आहार को कैसे संतुलित करें

हम जानते हैं कि इन पदार्थों + ओमेगा 3 फैटी एसिड के लिए शरीर की शारीरिक दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलो औसतन 1 ग्राम है। हालांकि, इन पदार्थों का पोषण ऊर्जा मूल्य सबसे अधिक है, प्रति ग्राम 9 कैलोरी से अधिक। वजन कम करते समय, शरीर आहार में संतृप्त फैटी एसिड की दर में दर्द रहित कमी से बचने में सक्षम होता है। वजन घटाने के लिए, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि कैलोरी कहाँ कम करें:

PUFA युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

• बड़ी मात्रा में, 80% तक (सोयाबीन, सूरजमुखी और मकई का तेल)
• औसतन, 20% तक (जैतून का तेल, चिकन और हंस वसा, लार्ड)
• कम मात्रा में, 5-6% तक (मेमने और गोमांस वसा, मक्खन)

पहले समूह का आहार में पिछले की तुलना में अधिक महत्व है। अपने स्वस्थ आहार की गणना करते समय, एक महिला हमारे कैलकुलेटर पर उसकी उम्र के लिए वसा की उचित मात्रा की गणना कर सकती है, और यदि आवश्यक हो, तो भोजन समूह 2 और 3 के कारण उनकी खपत कम कर सकती है।

किसी भी मामले में भोजन में सभी आवश्यक पदार्थ शामिल होने चाहिए। अक्सर सामान्य रूप से BJU की आपकी आवश्यकता की गणना करना पर्याप्त होता है, जबकि वसा की न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखा जाना चाहिए। दैनिक भत्ता को जगह में छोड़कर अतिरिक्त खपत को समाप्त करें। और मुख्य रूप से खाद्य कार्बोहाइड्रेट के कारण कैलोरी कम करें, गणना यहाँ है।

श्रम तीव्रता समूह	आयु,	ऊर्जा, किलो कैलोरी		प्रोटीन, जी				वसा, जी		कार्बोहाइड्रेट, जी
				कुल		शामिल जानवरों

तालिका 4

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए सामान्य पोषक तत्वों और ऊर्जा आवश्यकताओं के अतिरिक्त

शारीरिक राज्य
			जानवरों
गर्भवती 5-9 महीने
स्तनपान कराने वाली 1-6 महीने
स्तनपान कराने वाली 7-12 महीने

तालिका 5

ऊर्जा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए सेवानिवृत्ति की आयु के व्यक्तियों की दैनिक आवश्यकता

तालिका 6

ऊर्जा, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए बच्चों और किशोरों की दैनिक आवश्यकता

उम्र साल
				शामिल जानवरों

श्रम की तीव्रता और गंभीरता के आधार पर और कुल सीएफए के अनुसार, पूरी वयस्क सक्षम आबादी को पुरुषों के लिए पांच समूहों और महिलाओं के लिए चार समूहों में व्यवसाय (तालिका 2) द्वारा विभाजित किया गया था। वयस्क कामकाजी आबादी, विभिन्न आयु वर्ग के बच्चों, बुजुर्गों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए शारीरिक पोषण मानदंड तालिका 3-6 में प्रस्तुत किए गए हैं। प्रत्येक पेशेवर समूह में वयस्क कामकाजी आबादीआयु के अनुसार विभेदित: 18-29 वर्ष, 30-39 वर्ष, 40-59 वर्ष। के लिए 1-6 महीने और 7-12 महीने के बच्चों के साथ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएंआयु और गतिविधि-उपयुक्त स्तरों के लिए पूरक पोषण और ऊर्जा आवश्यकताओं की सिफारिश की जाती है। उम्र के हिसाब से बच्चों की आबादीशिशुओं के 3 समूहों और पूर्वस्कूली और स्कूली उम्र के 6 समूहों में विभाजित। आयु समूह के अलावा 11-13 वर्ष और 14-17 वर्ष के समूह में, लिंग चिह्न।चेहरे के आयु सिद्धांत द्वारा सेवानिवृत्ति की आयु 2 समूहों में बांटा गया है: बुजुर्ग - 60-74 वर्ष और वृद्धावस्था - 75 वर्ष से अधिक उम्र के भेदभाव के साथ लिंग द्वारा.

स्वास्थ्य की स्थिति पोषण की प्रकृति (पोषण की स्थिति) से प्रभावित होती है। पोषक तत्वों का स्तरयह स्वास्थ्य की स्थिति को दर्शाने वाले संकेतकों का एक समूह है जो वास्तविक पोषण के प्रभाव में विकसित हुआ है। पोषण की स्थिति चार प्रकार की होती है। पर साधारणपोषण की स्थिति, शरीर की संरचना और कार्यों में गड़बड़ी नहीं होती है, शरीर के अनुकूली भंडार काफी बड़े होते हैं। इष्टतमपोषण की स्थिति शरीर को होमियोस्टैसिस में ध्यान देने योग्य बदलाव के बिना असामान्य, प्रतिकूल या तनावपूर्ण परिस्थितियों में कार्य करने की अनुमति देती है।