शरीर द्वारा आवश्यक पोषक तत्वों के मुख्य समूह। आवश्यक पोषक तत्वों का महत्व, उनका ऊर्जा मूल्य

मानव शरीर रचना में बहुत जटिल है। यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो सिर इसके घटकों की संख्या और अंदर होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं से गोल हो सकता है। कुछ पदार्थ हमारे भीतर पहले से उपलब्ध पदार्थों से संश्लेषित होते हैं, अन्य केवल भोजन के साथ आते हैं। आइए देखें कि क्या है।

पोषक तत्व (पोषक तत्व) भोजन से आते हैं। प्रत्येक उत्पाद में उनकी सामग्री अलग होती है, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आपको अलग-अलग खाने की जरूरत है, आवश्यक मात्रा में खपत पोषक तत्त्व .

बेहतर समझ के लिए, विचार करें कि पोषक तत्वों को किन वर्गों में विभाजित किया गया है।

पोषक तत्व जिनकी हमें बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है (दैनिक दस ग्राम)। इसमे शामिल है:

गिलहरी

बुनियादी निर्माण सामग्रीमानव शरीर में। मांस, मछली, चिकन, अंडे, डेयरी उत्पादों में पशु प्रोटीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है; वनस्पति प्रोटीन - फलियां, नट और बीज में।

प्रोटीन के कई कार्य हैं, लेकिन इस विषय में हम केवल इसके निर्माण कार्य पर विचार करेंगे।

हममें से कुछ लोग मसल मास हासिल करने का प्रयास करते हैं। यहाँ, ज़ाहिर है, आप बिना नहीं कर सकते। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं में चोट लगने के बाद, उनकी रिकवरी आवश्यक है। शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू हो जाती है; तदनुसार, भोजन के साथ इसका सेवन बढ़ाना आवश्यक है। निर्माण करते समय क्यों मांसपेशियोंसामान्य आहार में जो था उससे नहीं मिल सकता है? ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हमारे बाल, नाखून, हड्डियाँ, त्वचा, एंजाइम आदि खराब हो जाते हैं। भी प्रोटीन के बने होते हैं के सबसेभोजन से अमीनो एसिड का उपयोग उनकी सामान्य स्थिति और कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

यदि आप चाहते हैं कि आपके बाल, नाखून जल्दी बढ़ें, घाव तेजी से ठीक हों, फ्रैक्चर के बाद हड्डियाँ एक साथ बढ़ें, तो बस आहार में प्रोटीन की मात्रा थोड़ी बढ़ा दें (उचित सीमा के भीतर, निश्चित रूप से, ताकि गुर्दे की कोई समस्या न हो और जिगर भविष्य में) और आप स्वयं सभी महसूस कर रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट

ऊर्जा का मुख्य पोषण स्रोत। वे सरल और जटिल में विभाजित हैं।

सरल (मोनो- और डिसाकार्इड्स) सरल संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। बहुत जल्दी और आसानी से अवशोषित। इनमें सभी मिठाइयाँ, कन्फेक्शनरी, फल, शहद, सामान्य तौर पर वह सब कुछ शामिल है जो एक मीठे दाँत को पसंद है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड) एक जटिल शाखित संरचना वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं। शरीर को अधिक धीरे-धीरे और समान रूप से ऊर्जा प्रदान करें। विभिन्न अनाजों, सब्जियों में पाया जाता है, पास्ताकठोर किस्मों से। इनमें फाइबर भी शामिल है, जो पचता नहीं है और इसमें कुछ भी नहीं होता है पोषण का महत्वलेकिन काम में मदद करता है जठरांत्र पथ; सब्जियों, चोकर और असंसाधित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट संचय की ओर ले जाते हैं, जैसे त्वचा के नीचे की वसा, और आंत (आवरण आंतरिक अंग), इसलिए वजन घटाने के लिए मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करना आवश्यक है। अगर आपका लक्ष्य मसल मास हासिल करना है, तो इसकी मात्रा बढ़ा दें सही कार्ब्सअधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा, ऊर्जा की लागत को फिर से भर देगा, जिससे स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का बेहतर विकास होगा और मांसपेशियों का और विकास होगा।

वसा

कार्बोहाइड्रेट की तरह, ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक, लगभग 80% ऊर्जा वसा में संग्रहित होती है। वसा में संतृप्त और असंतृप्त शामिल हैं वसा अम्ल.

- बीफ, मेमने में सैचुरेटेड फैटी एसिड पाए जाते हैं। सूअर की वसा, नारियल और ताड़ के तेल। उनका जैविक मूल्य कम है, क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं, ऑक्सीकरण और एंजाइमों के आगे नहीं झुकते हैं, शरीर से धीरे-धीरे उत्सर्जित होते हैं, यकृत पर भार पैदा करते हैं, वसा के चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं। वसा युक्त मांस उत्पादों, डेयरी उत्पाद, फास्ट फूड, कन्फेक्शनरी। हमें अभी भी उनके एक छोटे से हिस्से की जरूरत है, क्योंकि वे हार्मोन के निर्माण, विटामिन के अवशोषण और विभिन्न ट्रेस तत्वों में शामिल हैं।

- मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से वनस्पति वसा (तेल, नट, बीज में पाए जाते हैं), साथ ही साथ में पाए जाते हैं तेल वाली मछली. एक स्रोत के रूप में, कोशिका झिल्लियों को बनाने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है जैविक पदार्थऊतक विनियमन की प्रक्रियाओं में शामिल है, पारगम्यता को कम करता है और लोच बढ़ाता है रक्त वाहिकाएं, स्थिति में सुधार करें त्वचावगैरह। ये एसिड, विशेष रूप से बहुअसंतृप्त वाले, शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और इन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए संतृप्त वसा के अत्यधिक सेवन को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए। दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जोड़ने के लायक है (उदाहरण के लिए, रूप में अलसी का तेलया मछली का तेल) सुधार करने के लिए सामान्य हालतस्वास्थ्य।

विटामिन

लैटिन वीटा से - "जीवन"। वर्तमान में, 13 विटामिन ज्ञात हैं और वे सभी महत्वपूर्ण हैं। विटामिन का केवल एक छोटा हिस्सा शरीर में संश्लेषित होता है, उनमें से अधिकांश को नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाकई जैविक प्रक्रियाओं में, कई कार्यों का समर्थन करते हैं। ऊतकों में विटामिन की अत्यधिक कम सांद्रता और एक छोटी दैनिक आवश्यकता के बावजूद, उनके सेवन की कमी खतरनाक के विकास का कारण बनती है पैथोलॉजिकल परिवर्तनसभी मानव ऊतक, और शरीर के कार्यों में भी गड़बड़ी का कारण बनते हैं, जैसे सुरक्षात्मक, बौद्धिक, विकास कार्य आदि।

खनिज पदार्थ

वर्तमान में, 30 से अधिक खनिज जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व मानव जीवन के लिए आवश्यक माने जाते हैं। वे माइक्रोलेमेंट्स (अल्ट्रा-छोटी मात्रा में निहित - 0.001% से कम) और मैक्रोलेमेंट्स (शरीर में 0.01% से अधिक हैं) में विभाजित हैं। पोषक तत्वों की कमी या स्थूल- या सूक्ष्म पोषक तत्वों के किसी भी असंतुलन से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।.

संक्षेप। मानव शरीर एक इकाई है। किसी भी पोषक तत्व की कमी से शरीर का संतुलन बिगड़ जाता है और हो जाता है विभिन्न रोग, व्याधियाँ और सिर्फ समस्याएँ जो पहली नज़र में वास्तव में परेशान नहीं करती हैं। इसलिए, संकलन करते समय, खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री पर भरोसा करें, उन्हें अंदर देखें। सुंदर और स्वस्थ रहो!

पोषक तत्व और उनका महत्व

मानव शरीर में प्रोटीन (19.6%), वसा (14.7%), कार्बोहाइड्रेट (1%), खनिज(4.9%), पानी (58.8%)। वह लगातार इन पदार्थों को आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए जरूरी ऊर्जा के गठन, गर्मी बनाए रखने और शारीरिक और मानसिक कार्यों सहित सभी जीवन प्रक्रियाओं को पूरा करने पर खर्च करता है। उसी समय, कोशिकाओं और ऊतकों की बहाली और निर्माण जिससे मानव शरीर का निर्माण होता है, भोजन से पदार्थों के कारण व्यय ऊर्जा की पुनःपूर्ति होती है। इन पदार्थों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन, जल आदि शामिल होते हैं, इन्हें कहते हैं खाना।नतीजतन, शरीर के लिए भोजन ऊर्जा और प्लास्टिक (भवन) सामग्री का स्रोत है।

गिलहरी

ये अमीनो एसिड के जटिल कार्बनिक यौगिक हैं, जिनमें कार्बन (50-55%), हाइड्रोजन (6-7%), ऑक्सीजन (19-24%), नाइट्रोजन (15-19%) शामिल हैं, और इसमें फॉस्फोरस, सल्फर भी शामिल हो सकते हैं। , लोहा और अन्य तत्व।

प्रोटीन जीवित जीवों के सबसे महत्वपूर्ण जैविक पदार्थ हैं। वे मुख्य प्लास्टिक सामग्री के रूप में काम करते हैं जिससे मानव शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों का निर्माण होता है। प्रोटीन हार्मोन, एंजाइम, एंटीबॉडी और अन्य संरचनाओं का आधार बनाते हैं जो मानव जीवन (पाचन, विकास, प्रजनन, प्रतिरक्षा, आदि) में जटिल कार्य करते हैं, शरीर में विटामिन और खनिज लवण के सामान्य चयापचय में योगदान करते हैं। प्रोटीन ऊर्जा के निर्माण में शामिल होते हैं, विशेष रूप से उच्च ऊर्जा लागत की अवधि के दौरान या आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा की अपर्याप्त मात्रा के साथ, शरीर की कुल ऊर्जा जरूरतों का 12% कवर करते हैं। 1 ग्राम प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य 4 किलो कैलोरी है। शरीर में प्रोटीन की कमी से गंभीर विकार होते हैं: बच्चों की वृद्धि और विकास में मंदी, वयस्कों के यकृत में परिवर्तन, ग्रंथियों की गतिविधि आंतरिक स्राव, रक्त संरचना, मानसिक गतिविधि का कमजोर होना, दक्षता में कमी और संक्रामक रोगों के प्रतिरोध में कमी। मानव शरीर में प्रोटीन अमीनो एसिड से लगातार बनता है जो खाद्य प्रोटीन के पाचन के परिणामस्वरूप कोशिकाओं में प्रवेश करता है। मानव प्रोटीन के संश्लेषण के लिए, एक निश्चित मात्रा में और एक निश्चित अमीनो एसिड संरचना में खाद्य प्रोटीन की आवश्यकता होती है। वर्तमान में, 80 से अधिक अमीनो एसिड ज्ञात हैं, जिनमें से 22 खाद्य पदार्थों में सबसे आम हैं। अमीनो एसिड उनके जैविक मूल्य के अनुसार अपूरणीय और गैर-आवश्यक में विभाजित हैं।

अपरिहार्यआठ अमीनो एसिड - लाइसिन, ट्रिप्टोफैन, मेथिओनिन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, थ्रेओनाइन, फेनिलएलनिन; बच्चों को हिस्टडीन की भी जरूरत होती है। ये अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और भोजन के साथ एक निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए, अर्थात। संतुलित। विनिमय करने योग्यअमीनो एसिड (आर्जिनिन, सिस्टीन, टायरोसिन, ऐलेनिन, सेरीन, आदि) को मानव शरीर में अन्य अमीनो एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है।

प्रोटीन का जैविक मूल्य आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री और संतुलन पर निर्भर करता है। इसमें जितने अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, यह उतना ही मूल्यवान होता है। एक प्रोटीन जिसमें सभी आठ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, कहलाते हैं पूरा।पूर्ण प्रोटीन का स्रोत सभी पशु उत्पाद हैं: डेयरी, मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे।

कामकाजी उम्र के लोगों के लिए प्रोटीन का दैनिक सेवन केवल 58-117 ग्राम है, जो लिंग, उम्र और व्यक्ति के काम की प्रकृति पर निर्भर करता है। पशु मूल के प्रोटीन दैनिक आवश्यकता का 55% होना चाहिए।

शरीर में प्रोटीन चयापचय की स्थिति को नाइट्रोजन संतुलन से आंका जाता है, अर्थात। भोजन प्रोटीन के साथ पेश किए गए नाइट्रोजन की मात्रा और शरीर से निकलने के बीच संतुलन के अनुसार। स्वस्थ आहार वाले स्वस्थ वयस्क नाइट्रोजन संतुलन में होते हैं। बढ़ते बच्चों, युवा लोगों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन होता है, क्योंकि। खाद्य प्रोटीन नई कोशिकाओं के निर्माण में जाता है और प्रोटीन भोजन के साथ नाइट्रोजन की शुरूआत शरीर से इसके निष्कासन पर हावी होती है। भुखमरी के दौरान, बीमारियाँ, जब खाद्य प्रोटीन पर्याप्त नहीं होते हैं, एक नकारात्मक संतुलन देखा जाता है, अर्थात। इससे अधिक नाइट्रोजन का उत्सर्जन होता है, खाद्य प्रोटीन की कमी से अंगों और ऊतकों के प्रोटीन का टूटना होता है।

वसा

ये जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जिनमें ग्लिसरॉल और फैटी एसिड होते हैं, जिनमें कार्बन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन होते हैं। वसा मुख्य पोषक तत्वों में से एक हैं, वे एक आवश्यक घटक हैं संतुलित आहार.

वसा का शारीरिक महत्व विविध है। वसा प्लास्टिक सामग्री के रूप में कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा है, शरीर द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है (कुल आवश्यकता का 30%)

ऊर्जा में जीव)। 1 ग्राम वसा का ऊर्जा मूल्य 9 किलो कैलोरी है। वसा शरीर को विटामिन ए और डी, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, टोकोफेरोल्स, स्टेरोल्स) की आपूर्ति करते हैं, भोजन को रस देते हैं, स्वाद देते हैं, इसके पोषण मूल्य को बढ़ाते हैं, जिससे व्यक्ति भरा हुआ महसूस करता है।

शरीर की जरूरतों को पूरा करने के बाद आने वाली बाकी चर्बी अंदर जमा हो जाती है चमड़े के नीचे ऊतकएक चमड़े के नीचे की वसा परत के रूप में और आंतरिक अंगों के आस-पास संयोजी ऊतक में। उपचर्म और आंतरिक वसा दोनों ही ऊर्जा (आरक्षित वसा) का मुख्य भंडार हैं और शरीर द्वारा ज़ोरदार शारीरिक कार्य के दौरान उपयोग किया जाता है। चमड़े के नीचे की वसा परत शरीर को ठंडा होने से बचाती है, और आंतरिक वसा आंतरिक अंगों को झटके, झटके और विस्थापन से बचाती है। आहार में वसा की कमी के साथ, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कई विकार देखे जाते हैं, शरीर की सुरक्षा कमजोर हो जाती है, प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है, केशिका पारगम्यता बढ़ जाती है, विकास धीमा हो जाता है, आदि।

मानव वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड से बनता है जो भोजन वसा के पाचन के परिणामस्वरूप आंतों से लसीका और रक्त में प्रवेश करता है। इस वसा के संश्लेषण के लिए, आहार वसा की आवश्यकता होती है जिसमें विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड होते हैं, जिनमें से 60 वर्तमान में ज्ञात हैं। फैटी एसिड को संतृप्त या संतृप्त (यानी, सीमित हाइड्रोजन के साथ संतृप्त) और असंतृप्त या असंतृप्त में विभाजित किया जाता है।

तर-बतरफैटी एसिड (स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक, ब्यूटिरिक, आदि) में कम जैविक गुण होते हैं, शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं, वसा के चयापचय, यकृत के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं। ये फैटी एसिड पशु वसा (मेमने, गोमांस) और कुछ वनस्पति तेलों (नारियल) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं, जिससे उनका उच्च गलनांक (40-50 डिग्री सेल्सियस) और अपेक्षाकृत कम पाचनशक्ति (86-88%) होती है।

असंतृप्तफैटी एसिड (ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक, आदि) जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं जो ऑक्सीकरण और हाइड्रोजन और अन्य पदार्थों को जोड़ने में सक्षम हैं। उनमें से सबसे अधिक सक्रिय हैं: लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक, जिन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कहा जाता है। अपने स्वयं के द्वारा जैविक गुणउन्हें महत्वपूर्ण माना जाता है महत्वपूर्ण पदार्थऔर इसे विटामिन एफ कहा जाता है। वे वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में सक्रिय भाग लेते हैं, लोच बढ़ाते हैं और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करते हैं, और रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें आहार वसा के साथ पेश किया जाना चाहिए। वे सूअर की चर्बी, सूरजमुखी और मकई के तेल, मछली की चर्बी में पाए जाते हैं। इन वसाओं में कम गलनांक और उच्च पाचनशक्ति (98%) होती है।

वसा का जैविक मूल्य विभिन्न वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी (मछली वसा, मक्खन), विटामिन ई ( वनस्पति तेल) और वसा जैसे पदार्थ: फॉस्फेटाइड्स और स्टेरोल्स।

फॉस्फेटाइड्ससबसे जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं। इनमें लेसिथिन, सेफलिन आदि शामिल हैं। ये कोशिका झिल्लियों की पारगम्यता, चयापचय, हार्मोन स्राव और रक्त जमावट को प्रभावित करते हैं। फॉस्फेटाइड्स मांस, अंडे की जर्दी, यकृत, आहार वसा और खट्टा क्रीम में पाए जाते हैं।

स्टेरोल्सहैं अभिन्न अंगवसा। वनस्पति वसा में, उन्हें बीटा-स्टेरॉल, एर्गोस्टेरॉल के रूप में प्रस्तुत किया जाता है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम को प्रभावित करते हैं।

पशु वसा में, स्टेरोल्स कोलेस्ट्रॉल के रूप में निहित होते हैं, जो कोशिकाओं की सामान्य स्थिति को सुनिश्चित करता है, रोगाणु कोशिकाओं, पित्त एसिड, विटामिन डी 3, आदि के निर्माण में शामिल होता है।

मानव शरीर में कोलेस्ट्रॉल भी बनता है। सामान्य कोलेस्ट्रॉल चयापचय में, शरीर में प्रवेश और संश्लेषित कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के बराबर होती है जो क्षय हो जाती है और शरीर से निकल जाती है। वृद्धावस्था में, साथ ही तंत्रिका तंत्र के ओवरस्ट्रेन के साथ, अधिक वजन के साथ आसीन तरीकेजीवन कोलेस्ट्रॉल चयापचय परेशान है। इस मामले में, आहार कोलेस्ट्रॉल रक्त में इसकी सामग्री को बढ़ाता है और रक्त वाहिकाओं में परिवर्तन और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की ओर जाता है।

सक्षम आबादी के लिए वसा की खपत की दैनिक दर केवल 60-154 ग्राम है, जो उम्र, लिंग, ढेर की प्रकृति और क्षेत्र की जलवायु परिस्थितियों पर निर्भर करती है; इनमें से, पशु वसा 70% और सब्जी - 30% होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट

ये कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से युक्त कार्बनिक यौगिक हैं, जो सौर ऊर्जा के प्रभाव में कार्बन डाइऑक्साइड और पानी से पौधों में संश्लेषित होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट, ऑक्सीकृत होने की क्षमता रखते हुए, मानव मांसपेशियों की गतिविधि की प्रक्रिया में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं। 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य 4 किलो कैलोरी है। वे शरीर की कुल ऊर्जा जरूरतों का 58% कवर करते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट कोशिकाओं और ऊतकों का हिस्सा हैं, रक्त में और यकृत में ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) के रूप में पाए जाते हैं। शरीर में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं (व्यक्ति के शरीर के वजन का 1% तक)। इसलिए, ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए, उन्हें लगातार भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए।

भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी की स्थिति में, संग्रहीत वसा और फिर शरीर के प्रोटीन से ऊर्जा उत्पन्न होती है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से, कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित करके वसा भंडार की भरपाई की जाती है, जिससे मानव वजन में वृद्धि होती है। कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर की आपूर्ति का स्रोत वनस्पति उत्पाद हैं, जिसमें उन्हें मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड और पॉलीसेकेराइड के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

मोनोसेकेराइड सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, स्वाद में मीठे, पानी में घुलनशील। इनमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं। वे तेजी से आंतों से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं और शरीर द्वारा ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है, यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए, मस्तिष्क के ऊतकों, मांसपेशियों को पोषण देने और रक्त में शर्करा के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए .

डिसैकराइड्स (सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज) कार्बोहाइड्रेट हैं, स्वाद में मीठा, पानी में घुलनशील, मानव शरीर में सुक्रोज के निर्माण के साथ मोनोसेकेराइड के दो अणुओं में विभाजित होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, लैक्टोज से - ग्लूकोज और गैलेक्टोज, माल्टोज से - दो ग्लूकोज के अणु।

मोनो- और डिसैक्राइड शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और शारीरिक परिश्रम में वृद्धि के दौरान किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत को जल्दी से कवर करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है, और इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापे के विकास के लिए अग्न्याशय के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

पॉलीसेकेराइड जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनमें कई ग्लूकोज अणु होते हैं, जो पानी में अघुलनशील होते हैं, एक मीठा स्वाद होता है। इनमें स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर शामिल हैं।

स्टार्चमानव शरीर में, पाचक रस एंजाइमों की क्रिया के तहत, यह ग्लूकोज में टूट जाता है, धीरे-धीरे शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करता है एक लंबी अवधि. स्टार्च के लिए धन्यवाद, इसमें शामिल कई खाद्य पदार्थ (रोटी, अनाज, पास्ता, आलू) एक व्यक्ति को भरा हुआ महसूस कराते हैं।

ग्लाइकोजनमानव शरीर में छोटी मात्रा में प्रवेश करता है, क्योंकि यह पशु मूल के भोजन (यकृत, मांस) में कम मात्रा में पाया जाता है।

सेल्यूलोजमानव शरीर में यह पाचक रसों में सेल्युलोज एंजाइम की अनुपस्थिति के कारण पचता नहीं है, लेकिन, पाचन अंगों से गुजरते हुए, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है, शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, लाभकारी बैक्टीरिया के विकास के लिए स्थितियां बनाता है, जिससे बेहतर पाचन और भोजन को आत्मसात करने में योगदान। सभी संयंत्र उत्पादों (0.5 से 3% तक) में फाइबर होता है।

कंघी के समान आकार(कार्बोहाइड्रेट जैसे) पदार्थ, सब्जियों, फलों के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, पाचन प्रक्रिया को उत्तेजित करते हैं और शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने में योगदान करते हैं। इनमें प्रोटोपेक्टिन शामिल हैं - ताजी सब्जियों, फलों की कोशिका झिल्लियों में स्थित, उन्हें कठोरता देता है; पेक्टिन सब्जियों और फलों के कोशिका रस का जेली बनाने वाला पदार्थ है; पेक्टिक और पेक्टिक एसिड, जो फलों और सब्जियों को खट्टा स्वाद देते हैं। सेब, आलूबुखारा, आंवला, क्रैनबेरी में बहुत सारे पेक्टिन पदार्थ होते हैं।

उम्र, लिंग और काम की प्रकृति के आधार पर कामकाजी उम्र की आबादी के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन केवल 257-586 ग्राम है।

विटामिन

ये विभिन्न रासायनिक प्रकृति के कम आणविक कार्बनिक पदार्थ हैं, जो मानव शरीर में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के जैविक नियामकों के रूप में कार्य करते हैं।

विटामिन चयापचय के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं, एंजाइम, हार्मोन के निर्माण में, शरीर की वृद्धि, विकास, वसूली को उत्तेजित करते हैं।

उन्होंने है बडा महत्वगठन में हड्डी का ऊतक(विट। डी), त्वचा (विट। ए), संयोजी ऊतक(विट। सी), भ्रूण के विकास में (विट ई), हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया में (विट। बी | 2, बी 9), आदि।

खाद्य उत्पादों में पहली बार विटामिन की खोज 1880 में रूसी वैज्ञानिक एन.आई. लूनिन। वर्तमान में, 30 से अधिक प्रकार के विटामिन खोजे गए हैं, जिनमें से प्रत्येक में है रासायनिक नामऔर उनमें से कई लैटिन वर्णमाला के अक्षर हैं (सी - एस्कॉर्बिक एसिड, बी - थायमिन, आदि)। शरीर में कुछ विटामिन संश्लेषित नहीं होते हैं और रिजर्व में जमा नहीं होते हैं, इसलिए उन्हें भोजन (सी, बी, पी) के साथ पेश किया जाना चाहिए। कुछ विटामिनों का संश्लेषण किया जा सकता है

शरीर (बी 2, 6, 9, पीपी, के)।

आहार में विटामिन की कमी सामान्य नाम के तहत एक बीमारी का कारण बनती है बेरीबेरी।पर अपर्याप्त खपतभोजन के साथ विटामिन उत्पन्न होते हैं हाइपोविटामिनोसिस,जो खुद को चिड़चिड़ापन, अनिद्रा, कमजोरी, काम करने की क्षमता में कमी और प्रतिरोध के रूप में प्रकट करता है संक्रामक रोग. विटामिन ए और डी के अत्यधिक सेवन से शरीर में विषाक्तता कहलाती है अतिविटामिनता।

घुलनशीलता के आधार पर, सभी विटामिनों को विभाजित किया जाता है: 1) पानी में घुलनशील सी, पी, बी 1, बी 2, बी 6, बी 9, पीपी, आदि; 2) वसा में घुलनशील - ए, डी, ई, के; 3) विटामिन जैसे पदार्थ - U, F, B4 (कोलीन), B15 (पैंगामिक एसिड), आदि।

विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) शरीर की रेडॉक्स प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, चयापचय को प्रभावित करता है। इस विटामिन की कमी से शरीर की विभिन्न रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इसकी अनुपस्थिति से स्कर्वी रोग हो जाता है। विटामिन सी का दैनिक सेवन 70-100 मिलीग्राम है। यह सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से जंगली गुलाब, ब्लैककरंट, लाल मिर्च, अजमोद, डिल में।

विटामिन पी (बायोफ्लेवोनॉइड) केशिकाओं को मजबूत करता है और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करता है। यह विटामिन सी के समान खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। दैनिक दर 35-50 मिलीग्राम की खपत।

विटामिन बी, (थियामिन) तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को नियंत्रित करता है, चयापचय में शामिल होता है, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट। इस विटामिन की कमी के मामले में, तंत्रिका तंत्र का एक विकार नोट किया जाता है। विटामिन बी की आवश्यकता प्रति दिन 1.1-2.1 मिलीग्राम है। विटामिन पशु भोजन में पाया जाता है और पौधे की उत्पत्ति, विशेष रूप से अनाज उत्पादों, खमीर, जिगर, सूअर का मांस में।

विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) चयापचय में शामिल है, विकास, दृष्टि को प्रभावित करता है। विटामिन की कमी से, गैस्ट्रिक स्राव का कार्य कम हो जाता है, दृष्टि बिगड़ जाती है, त्वचा की स्थिति बिगड़ जाती है। दैनिक सेवन 1.3-2.4 मिलीग्राम है। विटामिन खमीर, ब्रेड, एक प्रकार का अनाज, दूध, मांस, मछली, सब्जियों, फलों में पाया जाता है।

विटामिन पीपी (निकोटिनिक एसिड) कुछ एंजाइमों का हिस्सा है, चयापचय में शामिल है। इस विटामिन की कमी से थकान, कमजोरी, चिड़चिड़ापन होने लगता है। इसकी अनुपस्थिति में, पेलाग्रा रोग ("खुरदरी त्वचा") होता है। प्रति दिन खपत दर 14-28 मिलीग्राम है। विटामिन पीपी पौधे और पशु मूल के कई उत्पादों में निहित है, इसे मानव शरीर में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से संश्लेषित किया जा सकता है।

विटामिन बी 6 (पाइरीडॉक्सिन) चयापचय में शामिल है। भोजन में इस विटामिन की कमी के साथ, तंत्रिका तंत्र के विकार, त्वचा की स्थिति में परिवर्तन, रक्त वाहिकाओं का उल्लेख किया जाता है। विटामिन बी 6 का सेवन प्रति दिन 1.8-2 मिलीग्राम है। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। संतुलित आहार से शरीर प्राप्त करता है पर्याप्तयह विटामिन।

विटामिन बी 9 (फोलिक एसिड) मानव शरीर में हेमटोपोइजिस और चयापचय में भाग लेता है। इस विटामिन की कमी से एनीमिया विकसित होता है। इसकी खपत का मानदंड प्रति दिन 0.2 मिलीग्राम है। यह लेट्यूस, पालक, अजवायन, हरी प्याज में पाया जाता है।

रक्त निर्माण, चयापचय में विटामिन बी 12 (कोबालिन) का बहुत महत्व है। इस विटामिन की कमी से लोगों में असाध्य रक्ताल्पता विकसित हो जाती है। इसकी खपत का मानदंड प्रति दिन 0.003 मिलीग्राम है। यह केवल पशु मूल के भोजन में पाया जाता है: मांस, यकृत, दूध, अंडे।

विटामिन बी 15 (पैंगामिक एसिड) का हृदय प्रणाली के कामकाज और शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं पर प्रभाव पड़ता है। विटामिन 2 मिलीग्राम की दैनिक आवश्यकता। यह यीस्ट, लिवर, राइस ब्रान में पाया जाता है।

Choline शरीर में प्रोटीन और वसा के चयापचय में शामिल है। कोलीन की कमी से किडनी और लिवर को नुकसान पहुंचता है। इसकी खपत दर 500 - 1000 मिलीग्राम प्रति दिन है। यह जिगर, मांस, अंडे, दूध, अनाज में पाया जाता है।

विटामिन ए (रेटिनॉल) कंकाल के विकास, विकास को बढ़ावा देता है, दृष्टि, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को प्रभावित करता है, शरीर की संक्रामक रोगों के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसकी कमी से विकास धीमा हो जाता है, दृष्टि कमजोर हो जाती है, बाल झड़ जाते हैं। यह पशु उत्पादों में पाया जाता है: मछली का तेल, जिगर, अंडे, दूध, मांस। पीले-नारंगी रंग (गाजर, टमाटर, कद्दू) के वनस्पति उत्पादों में प्रोविटामिन ए - कैरोटीन होता है, जो मानव शरीर में खाद्य वसा की उपस्थिति में विटामिन ए में बदल जाता है।

विटामिन डी (कैल्सीफेरोल) हड्डी के ऊतकों के निर्माण में शामिल होता है, उत्तेजित करता है

ऊंचाई। इस विटामिन की कमी से बच्चों में रिकेट्स विकसित होता है और वयस्कों में हड्डी के ऊतकों में परिवर्तन होता है। पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में त्वचा में मौजूद प्रोविटामिन से विटामिन डी का संश्लेषण होता है। यह मछली, बीफ लीवर, मक्खन, दूध, अंडे में पाया जाता है। विटामिन का दैनिक सेवन 0.0025 मिलीग्राम है।

विटामिन ई (टोकोफेरोल) अंतःस्रावी ग्रंथियों के काम में शामिल है, प्रजनन और तंत्रिका तंत्र की प्रक्रियाओं को प्रभावित करता है। खपत दर प्रति दिन 8-10 मिलीग्राम है। इसका बहुत सा हिस्सा वनस्पति तेलों और अनाज में होता है। विटामिन ई वनस्पति वसा को ऑक्सीकरण से बचाता है।

विटामिन K (फाइलोक्विनोन) रक्त के थक्के जमने का काम करता है। इसकी दैनिक आवश्यकता 0.2-0.3 मिलीग्राम है। हरी सलाद, पालक, बिछुआ में निहित। यह विटामिन मानव आंत में संश्लेषित होता है।

विटामिन एफ (लिनोलिक, लिनोलेनिक, एरिकिडोनिक फैटी एसिड) वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय में शामिल है। खपत दर प्रति दिन 5-8 ग्राम है। लार्ड, वनस्पति तेल में निहित।

विटामिन यू पाचन ग्रंथियों के कार्य पर कार्य करता है, पेट के अल्सर के उपचार को बढ़ावा देता है। ताजा गोभी के रस में निहित।

खाना पकाने के दौरान विटामिन का संरक्षण।भंडारण और खाना पकाने के दौरान खाद्य उत्पादकुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं, विशेष रूप से विटामिन सी। सब्जियों और फलों की सी-विटामिन गतिविधि को कम करने वाले नकारात्मक कारक हैं: धूप, वायु ऑक्सीजन, गर्मी, क्षारीय वातावरण, उच्च आर्द्रता और पानी, जिसमें विटामिन अच्छी तरह से घुल जाता है। खाद्य उत्पादों में निहित एंजाइम इसके विनाश की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

खाना पकाने के दौरान विटामिन सी गंभीर रूप से नष्ट हो जाता है सब्जी प्यूरी, कटलेट, पुलाव, स्टूऔर थोड़ा - वसा में सब्जियां तलते समय। माध्यमिक ताप सब्जी व्यंजनऔर तकनीकी उपकरणों के ऑक्सीकरण भागों के साथ उनके संपर्क से इस विटामिन का पूर्ण विनाश होता है। उत्पादों के पाक प्रसंस्करण के दौरान समूह बी के विटामिन मुख्य रूप से संरक्षित होते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि क्षारीय वातावरण इन विटामिनों को नष्ट कर देता है, और इसलिए इसे जोड़ना असंभव है पीने का सोडाबीन्स पकाते समय।

कैरोटीन की पाचनशक्ति में सुधार करने के लिए, सभी नारंगी-लाल सब्जियों (गाजर, टमाटर) को वसा (खट्टा क्रीम, वनस्पति तेल, दूध की चटनी) के साथ सेवन किया जाना चाहिए, और उन्हें सूप और अन्य व्यंजनों में भूरे रंग के रूप में जोड़ा जाना चाहिए।

भोजन का विटामिनकरण।

वर्तमान में, तैयार भोजन के कृत्रिम पुष्टिकरण की विधि खानपान प्रतिष्ठानों में काफी व्यापक रूप से उपयोग की जाती है।

भोजन परोसने से पहले तैयार पहले और तीसरे पाठ्यक्रम को एस्कॉर्बिक एसिड से समृद्ध किया जाता है। एस्कॉर्बिक अम्लपाउडर या गोलियों के रूप में व्यंजन के लिए प्रशासित, पहले भोजन की थोड़ी मात्रा में भंग कर दिया। उत्पादन के खतरों से जुड़े रोगों को रोकने के लिए कुछ रासायनिक उद्यमों के श्रमिकों के लिए कैंटीन में विटामिन सी, बी, पीपी के साथ भोजन का संवर्धन किया जाता है। पानी का घोलइन विटामिनों में से प्रत्येक में 4 मिली प्रति सर्विंग प्रतिदिन तैयार खाद्य पदार्थों में दी जाती है।

खाद्य उद्योग गढ़वाले उत्पादों का उत्पादन करता है: विटामिन सी से समृद्ध दूध और केफिर; विटामिन ए और डी से समृद्ध मार्जरीन और बेबी आटा, कैरोटीन से समृद्ध मक्खन; रोटी, प्रीमियम आटा, विटामिन बी पी बी 2, पीपी, आदि से समृद्ध।

खनिज पदार्थ

खनिज, या अकार्बनिक, अपूरणीय पदार्थों में से हैं, वे महत्वपूर्ण में शामिल हैं महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँमानव शरीर में होने वाली: हड्डियों का निर्माण, अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखना, रक्त संरचना, पानी-नमक चयापचय को सामान्य करना और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि।

शरीर में सामग्री के आधार पर, खनिजों में विभाजित हैं:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स,में स्थित सार्थक राशि(99% कुलशरीर में निहित खनिज): कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा, पोटेशियम, सोडियम, क्लोरीन, सल्फर।

तत्वों का पता लगाना,छोटी खुराक में मानव शरीर में शामिल: आयोडीन, फ्लोरीन, तांबा, कोबाल्ट, मैंगनीज;

अल्ट्रामाइक्रोलेमेंट्स,शरीर में ट्रेस मात्रा में निहित: सोना, पारा, रेडियम, आदि।

कैल्शियम हड्डियों, दांतों के निर्माण में शामिल है, तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

प्रणाली, हृदय, विकास को प्रभावित करता है। कैल्शियम लवण डेयरी उत्पादों, अंडे, गोभी, चुकंदर में समृद्ध हैं। कैल्शियम के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 0.8 ग्राम है।

फास्फोरस प्रोटीन और वसा के चयापचय में शामिल होता है, हड्डी के ऊतकों के निर्माण में, केंद्रीय को प्रभावित करता है तंत्रिका तंत्र. डेयरी उत्पादों, अंडे, मांस, मछली, रोटी, फलियां में शामिल। फास्फोरस की आवश्यकता प्रति दिन 1.2 ग्राम है।

मैग्नीशियम तंत्रिका, मांसपेशियों और हृदय गतिविधि को प्रभावित करता है, इसमें वासोडिलेटिंग संपत्ति होती है। ब्रेड, अनाज, फलियां, नट्स, कोको पाउडर में शामिल। मैग्नीशियम का दैनिक सेवन 0.4 ग्राम है।

आयरन रक्त संरचना (हीमोग्लोबिन में शामिल) को सामान्य करता है और शरीर में ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में एक सक्रिय भागीदार है। जिगर, गुर्दे, अंडे, दलिया और एक प्रकार का अनाज, राई की रोटी, सेब में निहित। लोहे की दैनिक आवश्यकता 0.018 ग्राम है।

पोटेशियम मानव शरीर के जल चयापचय में शामिल है, द्रव उत्सर्जन में वृद्धि और हृदय समारोह में सुधार करता है। सूखे मेवे (सूखे खुबानी, खुबानी, prunes, किशमिश), मटर, बीन्स, आलू, मांस, मछली में शामिल हैं। एक व्यक्ति को प्रतिदिन 3 ग्राम पोटैशियम की आवश्यकता होती है।

सोडियम, पोटेशियम के साथ मिलकर, पानी के चयापचय को नियंत्रित करता है, शरीर में नमी बनाए रखता है और ऊतकों में सामान्य आसमाटिक दबाव बनाए रखता है। खाद्य पदार्थों में थोड़ा सोडियम होता है, इसलिए इसे टेबल सॉल्ट (NaCl) के साथ दिया जाता है। दैनिक आवश्यकता 4-6 ग्राम सोडियम या 10-15 ग्राम टेबल नमक है।

क्लोरीन ऊतकों में आसमाटिक दबाव के नियमन और पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड (HC1) के निर्माण में शामिल है। नमक के साथ क्लोरीन आती है। दैनिक आवश्यकता 5-7 ग्रा।

सल्फर कुछ अमीनो एसिड, विटामिन बी, हार्मोन इंसुलिन का हिस्सा है। मटर, दलिया, पनीर, अंडे, मांस, मछली में शामिल। दैनिक आवश्यकता 1 वर्ष "

आयोडीन थायरॉयड ग्रंथि के निर्माण और कार्यप्रणाली में शामिल है। अधिकांश आयोडीन में केंद्रित है समुद्र का पानी, समुद्री गोभीऔर समुद्री मछली। दैनिक आवश्यकता 0.15 मिलीग्राम है।

फ्लोराइड दांतों और हड्डियों के निर्माण में शामिल होता है और पीने के पानी में पाया जाता है। दैनिक आवश्यकता 0.7-1.2 मिलीग्राम है।

कॉपर और कोबाल्ट हेमटोपोइजिस में शामिल होते हैं। पशु और वनस्पति मूल के भोजन में कम मात्रा में शामिल।

आम दैनिक आवश्यकताखनिज पदार्थों में वयस्क का शरीर 20-25 ग्राम होता है, जबकि व्यक्तिगत तत्वों का संतुलन महत्वपूर्ण होता है। इस प्रकार, आहार में कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम का अनुपात 1:1.3:0.5 होना चाहिए, जो शरीर में इन खनिजों के अवशोषण के स्तर को निर्धारित करता है।

शरीर में अम्ल-क्षार संतुलन बनाए रखने के लिए आहार में खनिज युक्त खाद्य पदार्थों को ठीक से मिलाना आवश्यक है। क्षारीय क्रिया(Ca, Mg, K, Na), जो दूध, सब्जियां, फल, आलू और अम्लीय क्रिया से भरपूर होते हैं (P, S, Cl जो मांस, मछली, अंडे, ब्रेड, अनाज में पाए जाते हैं।

पानी

पानी मानव शरीर के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सभी कोशिकाओं (मानव शरीर के वजन का 2/3) का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। जल वह वातावरण है जिसमें कोशिकाएं मौजूद रहती हैं और उनके बीच संबंध बना रहता है, यह शरीर में सभी तरल पदार्थों (रक्त, लसीका, पाचक रस) का आधार है। पानी की भागीदारी के साथ, चयापचय, थर्मोरेग्यूलेशन और अन्य जैविक प्रक्रियाएं होती हैं। एक व्यक्ति प्रतिदिन पसीने (500 ग्राम), छोड़ी गई हवा (350 ग्राम), मूत्र (1500 ग्राम) और मल (150 ग्राम) के साथ शरीर से पानी निकालता है। हानिकारक उत्पादअदला-बदली। खोए हुए पानी को बहाल करने के लिए इसे शरीर में पेश किया जाना चाहिए। उम्र, शारीरिक गतिविधि और जलवायु परिस्थितियों के आधार पर, एक व्यक्ति की पानी की दैनिक आवश्यकता 2-2.5 लीटर है, जिसमें पीने के साथ 1 लीटर, भोजन के साथ 1.2 लीटर और चयापचय के दौरान बनने वाले 0.3 लीटर शामिल हैं। गर्म मौसम में, गर्म दुकानों में काम करते समय, ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के दौरान, पसीने के साथ शरीर में पानी की बड़ी हानि होती है, इसलिए इसकी खपत प्रति दिन 5-6 लीटर तक बढ़ जाती है। ऐसे मामलों में पेय जलनमकीन, क्योंकि बहुत सारे सोडियम लवण पसीने के साथ नष्ट हो जाते हैं। अत्यधिक पानी का सेवन कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और गुर्दे पर अतिरिक्त बोझ है और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। आंतों की शिथिलता (दस्त) के मामले में, पानी रक्त में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन मानव शरीर से बाहर निकल जाता है, जिससे इसकी गंभीर निर्जलीकरण होता है और जीवन के लिए खतरा बन जाता है। पानी के बिना, एक व्यक्ति 6 ​​दिनों से अधिक जीवित नहीं रह सकता है।

मांस में खाद्य पदार्थों से अधिक पोषक तत्व। मांस है अच्छा स्रोतअपने आहार में प्रोटीन, विटामिन और खनिज। हालांकि, स्वस्थ, संतुलित आहार के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने मांस की आवश्यकता होती है।

हजारों सालों से, जानवरों ने मनुष्यों और अन्य जानवरों के लिए भोजन उपलब्ध कराया है। लगभग 85 प्रतिशत जीवित दुनिया पशु प्रोटीन का उपभोग करती है।

आप प्रति दिन कितना मांस खा सकते हैं

मांस पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है - आसानी से अवशोषित लोहा, जस्ता, बी विटामिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड। लेकिन पोषण संबंधी लाभों का लाभ उठाने के लिए आप बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं। लक्जमबर्ग, अमेरिका, ऑस्ट्रेलिया में मांस की खपत अधिक है, जबकि एशिया और भूमध्यसागरीय देशों में कम मांस खाया जाता है। दुनिया के कुछ सबसे बड़े मांस खाने वाले प्रति वर्ष औसतन 140 किलोग्राम का उपभोग करते हैं।

रूस में, वे प्रति वर्ष लगभग 60 किलो मांस खाते हैं, अर्थात। प्रति दिन 170 जीआर।

मौजूदा पोषण संबंधी दिशानिर्देशों के आधार पर, यह अनुशंसित से अधिक है। पोषण संबंधी दिशानिर्देश सप्ताह में तीन से चार बार रेड मीट से अधिक नहीं खाने की सलाह देते हैं।

चिकन, सूअर का मांस, मेमने और बीफ जैसे मांस सभी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक संतुलित आहार में मांस से प्रोटीन के साथ-साथ गैर-पशु स्रोत जैसे बीन्स और फलियां शामिल हो सकते हैं।

शरीर के पोषक तत्वों के स्रोत

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ:

1. दुबला मांस - गोमांस, भेड़ का बच्चा, वील, सूअर का मांस, कंगारू, सॉसेज।
2. पोल्ट्री - चिकन, टर्की, बत्तख, हंस, एमु, बुश पक्षी
3. मछली और समुद्री भोजन - मछली, झींगा, केकड़े, झींगा मछली, मसल्स, सीप, स्कैलप्प्स, मसल्स।
4. अंडे - चिकन, बत्तख के अंडे
5. नट और बीज - बादाम, पाइन नट्स, अखरोट, मैकाडामिया, हेज़लनट, काजू, मूंगफली, नट स्प्रेड, कद्दू के बीज, तिल के बीज, सूरजमुखी के बीज, ब्राज़ील नट्स
6. फलियां - बीन्स, बीन्स, दाल, छोले, मटर, टोफू।

एक व्यक्ति को लीन मीट और पोल्ट्री, मछली, अंडे, नट और बीज, और फलियां से कितने पोषक तत्व खाने चाहिए?

दुबला लाल मांस

लीन रेड मीट विशेष रूप से आयरन, जिंक और विटामिन बी 12 का अच्छा स्रोत है और आसानी से पचने योग्य होता है। लोहे की विशेष रूप से शैशवावस्था में और किशोर लड़कियों, गर्भवती महिलाओं, मासिक धर्म के दौरान महिलाओं और सहनशक्ति एथलीटों के लिए आवश्यकता होती है। इसी समय, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से पोषक तत्व प्राप्त किए जाने चाहिए।

पोषक तत्व के रूप में पशु खाद्य पदार्थों में मौजूद आयरन और ज़िंक, पादप खाद्य पदार्थों जैसे कि मेवे, बीज और फलियों की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित कर लिए जाते हैं। हालांकि, फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला विटामिन सी इन पशु उत्पादों से आयरन के अवशोषण में मदद करता है।

रेड मीट में अधिक पोषक तत्व होते हैं और यह शरीर को आयरन प्रदान करता है, और यह विटामिन बी 12 के मुख्य स्रोतों में से एक है। कुछ लाल मांस संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। लेकिन एक महत्वपूर्ण है महत्त्वउन महिलाओं के लिए जो आयरन की कमी से अधिक ग्रस्त हो सकती हैं। रक्त में आयरन की पर्याप्त मात्रा अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट एक स्टेपल है कम सामग्रीवसा और उच्च सामग्रीगिलहरी। चिकन विभिन्न बी विटामिन, सेलेनियम, ओमेगा -3 एस और जिंक प्रदान करता है। मुर्गे के मांस का सेवन चिकन ब्रेस्ट 1960 के दशक के बाद से चौगुनी से अधिक हो गया है, इसलिए हम में से अधिकांश को प्रति सप्ताह इन पोषक तत्वों की दो या दो से अधिक खुराक मिलती है।

मछली की खपत

सप्ताह में दो बार मछली खाने से ओमेगा-3 फैटी एसिड और जरूरी कैलोरी मिलती है।

फलियां पोषक तत्व

फलियां कई प्रदान करती हैं, जैसे दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली और अंडे, और इस वजह से उन्हें इसमें रखा गया है खाद्य समूह, साथ ही समूह पौधे भोजन. वे शाकाहारियों में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और इस खाद्य समूह में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों को पर्याप्त रूप से प्राप्त करने के लिए शाकाहारी आहार में सख्ती से शामिल होते हैं।

स्वास्थ्य पर पोषण का प्रभाव

पोषण स्वास्थ्य का प्रमुख पोषण है। मांस का सेवन कई बीमारियों से जुड़ा है, लेकिन इसके लिए आवश्यक है अच्छा स्वास्थ्य. समस्या विशेषज्ञों को विभाजित करती है: कुछ का तर्क है कि यह पोषक तत्वों का एक आवश्यक स्रोत है, दूसरों का मानना ​​​​है कि यह एक आधुनिक विष है।

हृदय रोग, स्तन, बृहदान्त्र, कैंसर पौरुष ग्रंथिबहुत अधिक मांस से जुड़ा हुआ। लेकिन आयरन, आयोडीन और विटामिन बी12 जैसे पर्याप्त पोषक तत्वों के लिए शरीर को एनिमल प्रोटीन की जरूरत होती है।

तो एक व्यक्ति को वास्तव में कितना मांस चाहिए?

दुबले मांस के हिस्से के रूप में नियंत्रित खपत संतुलित आहारआपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है।

अगर शरीर में रेड और प्रोसेस्ड मीट की मात्रा ज्यादा हो जाए तो कोलन कैंसर होने की आशंका रहती है। लेकिन खराब पोषणहै सामान्य कारणआयरन की कमी। सॉसेज, बेकन और हैम्बर्गर की तुलना में मछली, त्वचा रहित चिकन और लीन मीट स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो संभावित रूप से खतरनाक रासायनिक संरक्षण प्रक्रिया से गुजरते हैं, जब मांस कैंसर से जुड़ा होता है तो आम अपराधी होते हैं।

उच्च लाल मांस की खपत और आंत्र कैंसर के बीच की कड़ी का अध्ययन किया जा रहा है, लेकिन पोषण मूल्य के कारण असंसाधित मांस की समझदार खपत अभी भी समर्थित है। रेड मीट का आंत के कैंसर से गहरा संबंध है - प्रति दिन लगभग 40 ग्राम की मात्रा में नहीं, बल्कि बहुत अधिक मात्रा में। कोलन कैंसर कैंसर का सबसे आम प्रकार है और इससे जुड़ा हुआ है कुपोषणऔर जीवन का तरीका।

सेहतमंद शाकाहारी भोजनमांसाहारी आहार से बेहतर है और पर्याप्त पोषण प्रदान कर सकता है, हालांकि शाकाहारियों को विटामिन बी 12 के पूरक लेने चाहिए, जो केवल पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

खाद्य पोषक तत्व

भोजन एक विस्तृत विविधता से पोषण, संस्कृति और जीवन शैली का एक महत्वपूर्ण घटक है। इस समूह में सभी प्रकार शामिल हैं दुबला मांसऔर कुक्कुट, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज, और फलियां/बीन्स।

प्रोटीन युक्त भोजन समूह प्रदान करता है विस्तृत श्रृंखलापोषक तत्व जैसे: आयोडीन, लोहा, जस्ता, विटामिन, विशेष रूप से बी 12 और आवश्यक फैटी एसिड।

खाना बनाना एक ऐसी शैली है जो महत्वपूर्ण भी है - डीप फ्राई और चारिंग से स्टीमिंग, बेकिंग, ग्रिलिंग या फ्राई बेहतर है। भंडारण, तैयारी और तैयारी के रूप में खाद्य स्वच्छता आवश्यक है।

विभिन्न पोषक तत्त्वखाद्य उत्पादों में निहित पोषक तत्वों को दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है: पोषक तत्व जो शरीर के जीवन (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज) में एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और स्वादिष्ट बनाने वाले पदार्थ जो भोजन के स्वाद, गंध और रंग का निर्धारण करते हैं ( आवश्यक तेल, सुगंधित, रंग, टैनिन, कार्बनिक अम्ल, आदि)

गिलहरी

शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीनीकरण से जुड़ा है, जो महत्वपूर्ण पदार्थ हैं। प्रोटीन रिजर्व में जमा नहीं होते हैं और अन्य पोषक तत्वों से नहीं बनते हैं, अर्थात। भोजन का अनिवार्य अंग हैं। प्रोटीन का मुख्य उद्देश्य कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के निर्माण, एंजाइम, कई हार्मोन और हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए एक प्लास्टिक सामग्री है। प्रोटीन यौगिकों का निर्माण करते हैं जो संक्रमणों के लिए प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के आत्मसात करने की प्रक्रिया में भाग लेते हैं।

आहार का आकलन करते समय (भोजन की मात्रा जो किसी व्यक्ति को पोषक तत्वों और ऊर्जा की दैनिक आवश्यकता प्रदान करती है), किसी को न केवल प्रोटीन की मात्रा, बल्कि विशेष रूप से इसके जैविक मूल्य, अमीनो एसिड संरचना और प्रोटीन की पाचनशक्ति के कारण ध्यान में रखना चाहिए। पाचन नाल. प्रत्येक अमीनो एसिड का अपना कार्यात्मक उद्देश्य होता है। पाचन रस के प्रभाव में प्रोटीन से अमीनो एसिड बनते हैं।

के साथ उत्पाद महान सामग्रीगिलहरी:पनीर (डच और प्रसंस्कृत), पनीर, पशु और चिकन मांस, सॉसेज, सॉसेज, अंडे, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर, बीन्स, नट्स, अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया), बाजरा, गेहूं का आटा। वनस्पति प्रोटीनकम पूर्ण (अपर्याप्त रूप से संतुलित अमीनो एसिड संरचना), पचाने में मुश्किल। 90% से अधिक अमीनो एसिड वनस्पति उत्पादों से - 60-80% आंतों में पशु उत्पादों के प्रोटीन से अवशोषित होते हैं।

डेयरी उत्पादों और मछली के प्रोटीन विशेष रूप से जल्दी पच जाते हैं। हीट ट्रीटमेंट प्रोटीन के पाचन को गति देता है। हालाँकि, ज़्यादा गरम करने से अमीनो एसिड पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लंबे समय तक खाना पकाने, पीसने, रगड़ने से प्रोटीन के पाचन और अवशोषण में सुधार होता है, विशेषकर पौधों के उत्पादों में। उत्पादों के जैविक मूल्य जो दीर्घकालिक या उच्च तापमान प्रसंस्करण के अधीन हैं, स्पष्ट रूप से कम हो गए हैं।

अमीनो एसिड के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, पशु और वनस्पति उत्पादों के संयोजन की सलाह दी जाती है: ब्रेड के साथ डेयरी उत्पाद, दूध के दलिया और सूप, मांस के साथ पुलाव, आटा उत्पादोंकुटीर पनीर, मांस और मछली, आलू और सब्जियों के साथ मांस आदि के साथ। कुल राशि के आहार में 50-60% पशु प्रोटीन होना चाहिए, बाकी होना चाहिए हर्बल उत्पाद(रोटी, अनाज, आलू, सब्जियां)। एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति को शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति दिन 1.0-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

वसा (लिपिड)

वसा को तटस्थ वसा और वसा जैसे पदार्थों (लेसिथिन, कोलेस्ट्रॉल) में विभाजित किया जाता है। संतृप्त (पशु वसा) और असंतृप्त वसा के बीच अंतर। वनस्पति तेलों (जैतून को छोड़कर) और मछली के तेलों में असंतृप्त वसा बड़ी मात्रा में पाई जाती है। वसा सबसे मूल्यवान ऊर्जा सामग्री है जो कोशिकाओं का हिस्सा है। वसा कई खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिनों की आंत से अवशोषण प्रदान करते हैं।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ:तेल (सब्जी, पिघला हुआ, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी, सूअर का मांस, सॉसेज, बत्तख, हंस, क्रीम, खट्टा क्रीम, डच पनीर, अखरोट, स्प्रैट (डिब्बाबंद भोजन), चॉकलेट, केक, हलवा।

औसतन, वसा की दैनिक आवश्यकता 80-100 ग्राम है, जिसमें से 30% वनस्पति तेलों द्वारा प्रदान किया जाना चाहिए। असंतृप्त वसीय अम्लों (वनस्पति तेलों) के लिए शरीर की आवश्यकता प्रति दिन 25-30 ग्राम है। यह खुराक है जो आंतों और पित्त प्रणाली के कामकाज में सुधार करती है, एथेरोस्क्लेरोसिस और कोलेलिथियसिस के विकास को रोकती है।

प्रकाश और गर्मी में भंडारण के दौरान वसा आसानी से ऑक्सीकृत हो जाती है, साथ ही गर्मी उपचार के दौरान, विशेष रूप से तलने के दौरान। बासी और ज़्यादा गरम वसा में, विटामिन नष्ट हो जाते हैं, आवश्यक फैटी एसिड की सामग्री कम हो जाती है, और जलन पैदा करने वाले हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं। पाचन अंगऔर गुर्दे।

कोलेस्ट्रॉल कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को नियंत्रित करता है, गठन में भाग लेता है पित्त अम्ल, कुछ हार्मोन और विटामिन डी। खट्टा क्रीम, मक्खन, अंडे, यकृत, गुर्दे, मस्तिष्क, जीभ, वसा (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस), स्टर्जन कैवियार, फैटी हेरिंग, सॉरी, सार्डिन (डिब्बाबंद) में विशेष रूप से बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है। भोजन), हलिबूट। इस तथ्य के कारण इन उत्पादों का आहार में दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए बढ़ी हुई सामग्रीशरीर में कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस के मुख्य कारणों में से एक है।

उतना ही महत्वपूर्ण है महान सामग्रीपोषक तत्वों के आहार में जो वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय को सामान्य करता है। इन पदार्थों में आवश्यक फैटी एसिड, कई विटामिन, लेसिथिन, मैग्नीशियम, आयोडीन आदि शामिल हैं। कई उत्पादों में, ये पोषक तत्व कोलेस्ट्रॉल (पनीर, समुद्री मछली, समुद्री भोजन, आदि)।

कार्बोहाइड्रेट

सरल और जटिल, सुपाच्य और अपचनीय कार्बोहाइड्रेट होते हैं। मुख्य सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, लैक्टोज और माल्टोज हैं। को काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सस्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेटसाथ ही स्टार्च और ग्लाइकोजन अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। आंतों में फाइबर और पेक्टिन लगभग नहीं पचते हैं।

कार्बोहाइड्रेट आहार का बड़ा हिस्सा बनाते हैं और इसके ऊर्जा मूल्य का 50-60% प्रदान करते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार बहुत सीमित हैं, और गहन कार्य के साथ वे जल्दी समाप्त हो जाते हैं। इसलिए, शरीर को रोजाना पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का मूल्य उनके ऊर्जा मूल्य तक ही सीमित नहीं है। वे जिगर की सामान्य गतिविधि सुनिश्चित करते हैं, प्रोटीन की बचत करने की क्षमता रखते हैं, और वसा के चयापचय से निकटता से संबंधित हैं। औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता स्वस्थ व्यक्तिश्रम तीव्रता का पहला और दूसरा समूह पुरुषों के लिए 400 ग्राम और महिलाओं के लिए 350 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

फाइबर और पेक्टिन आंतों में पचते नहीं हैं और ऊर्जा के स्रोत नहीं हैं। हालांकि, ये "गिट्टी पदार्थ", अपचनीय कार्बोहाइड्रेट, पाचन में बड़ी भूमिका निभाते हैं। हालांकि फाइबर आंतों में अवशोषित नहीं होता है, सामान्य पाचनइसके बिना लगभग असंभव है। फाइबर आंत के मोटर फ़ंक्शन को उत्तेजित करता है, पित्त स्राव, उपयोगी की गतिविधि को सामान्य करता है आंतों का माइक्रोफ्लोरा, रूप स्टूल, परिपूर्णता की भावना पैदा करता है, शरीर से कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। पेक्टिन में समान गुण होते हैं।

गेहूं का चोकर, रसभरी, बीन्स, नट्स, स्ट्रॉबेरी, खुबानी, किशमिश, करंट (सफेद और लाल), आंवला, क्रैनबेरी, प्रून, अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ), गाजर, कद्दू आलू, आदि पेक्टिन से भरपूर होते हैं। फलों, जामुन और कुछ सब्जियों (बीट्स, गाजर, सफेद गोभी, आलू) में।

कार्बनिक अम्ल

वे मुख्य रूप से सब्जियों, फलों और जामुनों में पाए जाते हैं, जिससे उन्हें एक निश्चित स्वाद मिलता है। कार्बनिक अम्लों (मैलिक, साइट्रिक, ऑक्सालिक, बेंजोइक, आदि) के प्रभाव में, पाचक रसों का स्राव बढ़ जाता है, और आंत की मोटर क्रिया बढ़ जाती है। से भरपूर फलों के आहार में शामिल करें कार्बनिक अम्ल(नींबू, क्रैनबेरी, करंट, प्लम, माउंटेन ऐश) सामान्य पाचन में योगदान देता है।

ईथर के तेलसब्जियों और फलों में पाया जाता है, जिससे उन्हें एक विशिष्ट स्वाद और सुगंध मिलती है। खट्टे फल आवश्यक तेलों से भरपूर होते हैं। आवश्यक तेलों में कीटाणुनाशक और होते हैं एंटीसेप्टिक गुण. में छोटी खुराकवे भूख बढ़ाते हैं, पाचक रसों और पेशाब के स्राव को बढ़ाते हैं।

Phytoncides

ये एक तरह के प्लांट एंटीबायोटिक्स हैं रोगाणुरोधी कार्रवाई. Phytoncides कई कच्ची सब्जियों और फलों में पाया जाता है। लहसुन, प्याज और सहिजन इनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि इन्फ्लूएंजा, टॉन्सिलिटिस और अन्य सर्दी के उपचार में इन सब्जियों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

टैनिन

कुछ फलों का कसैला, तीखा स्वाद (श्रीफल, ख़ुरमा, डॉगवुड, नाशपाती, पर्वत राख, आदि) उनमें टैनिन की सामग्री पर निर्भर करता है, जो आंतों के श्लेष्म पर एक कसैले विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है। यह उनकी व्याख्या करेगा उपचार प्रभावदस्त के साथ

कौमारिन्स

वे चेरी के पत्तों और फलों, नागफनी की जड़ों और पत्तियों, स्ट्रॉबेरी और बेर के पत्तों, अंगूर और समुद्री हिरन का सींग, आदि में पाए जाते हैं। रक्त वाहिकाएं।

लिसोव्स्की वी.ए., एवेसेव एस.पी., गोलोफीवस्की वी.यू., मिरेंको ए.एन.

प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक आहार में आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए, जिसके बारे में बहुत से लोग लगभग कुछ भी नहीं जानते हैं। हालाँकि सभी को उनके बारे में पता होना चाहिए, लेकिन वे वही हैं जो हमारे शरीर को संतृप्त करते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक होते हैं जिनमें अमीनो एसिड होते हैं। उनमें से 80 से अधिक हैं और उनमें से केवल 22 खाद्य उत्पादों में वितरित किए जाते हैं। प्रोटीन मानव शरीर के कई कार्यों को करने के लिए आवश्यक हैं - वे एंजाइम, हीमोग्लोबिन, कई हार्मोन और अन्य यौगिकों के निर्माण में ऊतकों, कोशिकाओं, अंगों के निर्माण की प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। वे यौगिकों के निर्माण में भी भाग लेते हैं और विभिन्न संक्रमणों के लिए शरीर की प्रतिरक्षा सुनिश्चित करने में मदद करते हैं।

प्रोटीन के बिना, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिजों के आत्मसात करने की प्रक्रिया पूरी नहीं होती है। प्रोटीन में अन्य पदार्थों से जमा होने और बनने की क्षमता नहीं होती है, जो मूल रूप से उन्हें कार्बोहाइड्रेट और वसा से अलग करती है।

मानव शरीर के लिए प्रोटीन केवल पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा है। शरीर में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा के कारण, पर्याप्त गंभीर उल्लंघनरक्त में, मानसिक गतिविधिअंतःस्रावी ग्रंथियों, वृद्धि और विकास का काम भी धीमा हो सकता है छोटा बच्चाऔर प्रतिरोध विभिन्न वायरसऔर संक्रमण। जब ऊर्जा स्रोतों की बात आती है, प्रोटीन मुख्य पदार्थ नहीं होते हैं, क्योंकि उन्हें कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों से बदला जा सकता है। मानव शरीर में प्रोटीन का निर्माण अमीनो एसिड से होता है जो कि लिए गए भोजन के साथ आता है।

अमीनो एसिड दो मुख्य समूहों में विभाजित हैं:

• आवश्यक अमीनो एसिड (फेनिलएलनिन, वेलिन, ल्यूसीन, लाइसिन, थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन, मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन)। ये अमीनो एसिड मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकता है, जो बहुत आवश्यक है। ये अमीनो एसिड पशु उत्पादों में समृद्ध हैं।

• आवश्यक अमीनो एसिड (एलानिन, सिस्टीन, आर्जिनिन, टायरोसिन और अन्य)। इन अमीनो एसिड को मानव शरीर में पाए जाने वाले अन्य अमीनो एसिड से संश्लेषित किया जा सकता है।

अमीनो एसिड संरचना के अनुसार, दोषपूर्ण और पूर्ण (शामिल) को अलग करना संभव है तात्विक ऐमिनो अम्ल) प्रोटीन। संपूर्ण प्रोटीन के स्रोत हैं निम्नलिखित उत्पादों- दूध, मुर्गी पालन, मछली, मांस, अंडे। वनस्पति मूल का भोजन दोषपूर्ण प्रोटीन से भरपूर होता है। आहार का संकलन करते समय, यह जानने योग्य है कि 90% से अधिक अमीनो एसिड पशु उत्पादों से शरीर में अवशोषित होते हैं, वनस्पति प्रोटीन से लगभग 60-80%।

वसा

वसा जटिल होती है कार्बनिक यौगिकजो फैटी एसिड और ग्लिसरॉल से बने होते हैं। मानव पोषण में, तटस्थ (स्वयं) वसा के अलावा, वसा जैसे पदार्थ (स्टेरॉल, फॉस्फोलिपिड) का कोई छोटा महत्व नहीं है। वसा शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में सबसे महत्वपूर्ण स्थान रखती है। वसा लगभग 30% ऊर्जा जरूरतों के लिए जिम्मेदार है। रचना में वसा शामिल हैं कोशिका संरचनाएंसाथ ही स्वयं कोशिकाएँ। वे चयापचय प्रक्रिया में शामिल हैं। वसा के साथ, मानव शरीर इसके लिए आवश्यक पदार्थ भी प्राप्त करता है, जैसे लेसिथिन, फैटी एसिड और विटामिन ए, डी, ई।

मानव शरीर में बड़ी मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन, मैग्नीशियम के अवशोषण पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, और शरीर की विटामिन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है, जो वसा के चयापचय को सुनिश्चित करने में मदद करती है। वसा का अत्यधिक सेवन पेट के स्राव को रोकता है और इससे भोजन को हटाता है, और पोषण के अंगों के सभी कार्यों पर भी दबाव डालता है। इन सबके परिणामस्वरूप पाचन, अग्न्याशय, पित्ताशयसाथ ही जिगर। आहार की योजना बनाते समय, जितना संभव हो उतना कम वसा खाने के लायक है, विशेष रूप से एक छोटे जैविक मूल्य के साथ।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिक हैं जिनमें ऑक्सीजन, हाइड्रोजन और कार्बन शामिल हैं। कार्बन प्रभाव के तहत संश्लेषित होते हैं सूरज की रोशनीपौधों में से कार्बन डाईऑक्साइडऔर पानी। कॉम्प्लेक्स (पॉलीसेकेराइड - स्टार्च, फाइबर, क्लिकोजेन, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन), सरल (फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज), सुपाच्य और अपचनीय कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं।

वसा और प्रोटीन के सामान्य चयापचय के लिए मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के साथ मिलकर वे एंजाइम, हार्मोन, लार स्राव के निर्माण में शामिल होते हैं। पेक्टिन, फाइबर में विशेष महत्व पर ध्यान दिया जाना चाहिए, जो पोषण में प्रमुख भूमिका निभाते हैं, आधार बनाते हैं फाइबर आहार. ग्लूकोज मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। जामुन और फल ग्लूकोज से भरपूर होते हैं।

पर अपर्याप्त सामग्रीकार्बोहाइड्रेट के शरीर में, प्रोटीन और वसा के चयापचय का उल्लंघन हो सकता है, साथ ही ऊतक प्रोटीन और खाद्य प्रोटीन की खपत भी हो सकती है। कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, एक व्यक्ति उनींदापन, कमजोरी, सिरदर्द, चक्कर आना, मतली, कांपना, भूख महसूस करेगा। साधारण चीनी इन लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करेगी। शरीर को कार्बोहाइड्रेट में सीमित करते समय, उदाहरण के लिए, आहार के दौरान, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना चाहिए कि खपत की गई मात्रा 100 ग्राम से कम नहीं होनी चाहिए। साथ ही, अधिक कार्बोहाइड्रेट सामग्री का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से मोटापा हो सकता है।

विटामिन और खनिज

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, मानव शरीर में अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जैसे विटामिन, ट्रेस तत्व और खनिज। किसी व्यक्ति के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए ये सभी पदार्थ आवश्यक हैं कि उसका शरीर सभी प्रक्रियाओं को करता है। यह वे हैं जो उपभोग किए गए भोजन की उपयोगिता निर्धारित करते हैं। आखिरकार, सभी खाद्य उत्पादों की गुणवत्ता का मुख्य घटक इसमें पोषक तत्वों की सामग्री है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन कम मात्रा में होते हैं, लेकिन फिर भी किसी व्यक्ति को अपना काम सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक होता है। वांछित कार्य. यह वे हैं जो शरीर को अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं, और अन्य महत्वपूर्ण संरचनाओं और संरचनाओं में भी भाग लेते हैं। केवल ठीक से चयनित और पका हुआ भोजन ही शरीर को आवश्यक विटामिनों से समृद्ध कर सकता है।

खनिज भी शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मुख्य भूमिकाखनिजों को कंकाल की मांसपेशियों के निर्माण, ऑक्सीजन परिवहन, हृदय संकुचन के नियमन, तंत्रिका आवेगों के संचरण आदि में सौंपा गया है। कैल्शियम और फास्फोरस के साथ, खनिज मानव कंकाल की हड्डियों को बनाने में मदद करते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट होते हैं प्राकृतिक सुरक्षामानव शरीर से हानिकारक प्रभाव मुक्त कण. पक्का करना यह सुरक्षा, एक व्यक्ति को अपने आहार को सब्जियों और फलों से समृद्ध करने की आवश्यकता होती है।

मानव शरीर में पोषक तत्वों की कमी न केवल इसे प्रभावित करेगी आंतरिक स्थिति, लेकिन यह बाहर से भी दिखाई देगा। उदाहरण के लिए, विटामिन और खनिजों की कमी मानव त्वचा को तुरंत प्रभावित करेगी। प्रत्येक पदार्थ की कमी स्वयं को अपने तरीके से प्रकट करेगी, लेकिन नकारात्मक प्रभावध्यान देने योग्य होगा, भले ही तुरंत नहीं, फिर थोड़ी देर बाद यह दिखाई देगा और आपको अपने बारे में बताएगा। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर लगातार संतुलित आहार, भोजन की शुद्धता के बारे में बात करते हैं, स्वस्थ आहारऔर अन्य चीजें जो मानव शरीर और उसके समुचित कार्य को प्रभावित कर सकती हैं।

ज़रूरत मानव शरीरइन पदार्थों में काफी हद तक उम्र, साथ ही व्यक्ति के लिंग, उसकी शारीरिक गतिविधि और दैनिक भार पर निर्भर करता है। तनाव या बीमारी के दौरान, किसी व्यक्ति को उसके शरीर के शांत और स्वस्थ होने की तुलना में बहुत अधिक पदार्थों की आवश्यकता होती है। साथ ही यह भी न भूलें कि बच्चों, गर्भवती महिलाओं, बुजुर्गों को भी अधिक पदार्थों की आवश्यकता होती है। यह अफ़सोस की बात है, लेकिन पदार्थ शरीर में जमा नहीं होते हैं। खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व उनका मूल्य बनाते हैं। सभी उत्पादों को उनकी संरचना में पोषक तत्वों की सामग्री के आधार पर विशेषता और विभाजित किया गया है। मानव पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। आहार में इन सभी पदार्थों को शामिल करना चाहिए पूर्ण कार्यशरीर और उसके समुचित कार्य।