वह पौधा खाद्य पदार्थ मांस की जगह लेता है। सब कुछ पर्याप्त होने के लिए: मांस को शाकाहारी से कैसे बदलें

हम में से कई नियमित रूप से मांस खाते हैं, हालांकि हम यह नहीं जानते कि यह एक बहुत ही स्वस्थ उत्पाद है। आपको अपने आहार में मांस को क्यों शामिल करना चाहिए इसका एक कारण है उच्च सामग्रीप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। यह खनिजों और विटामिनों से भी समृद्ध है, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

आहार बनाने वाले भोजन का लगभग 30% मांस और मांस उत्पादों पर पड़ता है। यह एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रोटीन होता है, जो मानव शरीर के अंगों और ऊतकों के लिए आवश्यक है। यह देखते हुए कि सेल नवीनीकरण की प्रक्रिया एक सेकंड के लिए नहीं रुकती है, उन्हें लगातार प्रोटीन प्रदान किया जाना चाहिए।

लेकिन उनके साथ सकारात्मक गुणमांस शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। हालाँकि हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट के कारण यह हमें ऊर्जा प्रदान करता है। उन्हीं लोगों के लिए जो मांस खाने से होने वाले नुकसान को कम करना चाहते हैं, मांस के विकल्प के रूप में एक विकल्प पेश किया जा सकता है।

विशेषज्ञ, साथ ही कुछ जानकार उपभोक्ता, मांस के लाभों से अवगत हैं। लेकिन उसके पास है काफी है और नकारात्मक अंक . समय के साथ मेज पर मांस उत्पादों को रखने वाले लोगों के शरीर में इसका उत्पादन शुरू हो जाता है विदेशी प्रोटीन. और बनाते समय अनुकूल परिस्थितियांयह कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने का कारण बन सकता है।

मांस है मूल्यवान उत्पादप्रोटीन और आयरन की सामग्री के कारण, जिससे मानव शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है। लेकिन साथ ही, इसमें पर्याप्त मात्रा में वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अधिकांश हृदय रोगों से जुड़े होते हैं।

मांस उत्पादों के ऑक्सीकरण गुणों का उल्लेख करना भी आवश्यक है। उनका नुकसान इस तथ्य में निहित है कि उनके दहन के दौरान बनाया मजबूत अम्ल , जिसे हमारे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करके समाप्त करना पड़ता है।

मांस उत्पादों की संरचना में प्यूरिन बेस होते हैं, जो हानिकारक होते हैं क्योंकि वे चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। जब हम मांस शोरबा पकाते हैं, तो प्यूरिन बेस धीरे-धीरे एक तरल में बदल जाते हैं, जिससे गठन होता है अम्लीय वातावरण. और इस तरह के मांस शोरबा के प्रत्येक चम्मच के साथ, हमारे लैक्टिक एसिड का स्तर बढ़ जाता है। यह खतरनाक है क्योंकि यह आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य संवहनी रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाता है।

के बारे में मत भूलना सड़ा हुआ बैक्टीरियामांस में भी पाया जाता है। खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, उनके अपशिष्ट उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त करना असंभव है, इसलिए वे शोरबा के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, जिससे विषाक्तता होती है।

आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है?

मांस उत्पादों से हमारे शरीर को होने वाले नुकसान से बचने के लिए, आप उन्हें प्रोटीन और ट्रेस तत्वों के पक्ष में त्याग सकते हैं, जो कि बहुत से समृद्ध हैं हर्बल उत्पाद. आप कहते हैं आप अपने आहार में मांस को बदल सकते हैंनिम्नलिखित उत्पाद:

• फलियां;
• अनाज की फसलें;
• सोया।

वे प्रोटीन सामग्री के मामले में मांस से थोड़ा बेहतर हैं, लेकिन समृद्ध हैं वनस्पति प्रोटीन, जिसमें शामिल नहीं है तात्विक ऐमिनो अम्ल. हालाँकि, यदि आप सही भोजन चुनते हैं तो इस समस्या को आसानी से हल किया जा सकता है।

फलियां

फलियां लाइसिन से भरपूर होती हैं और इसमें थोड़ी मात्रा में ट्रिप्टोफैन और मेथियोनीन भी होते हैं। चावल के साथ, विपरीत सच है। यदि आप इन उत्पादों का एक साथ उपयोग करते हैं, तो आप शरीर को प्रोटीन सहित सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान कर सकते हैं। साथ ही फलियों से शरीर को पर्याप्त मात्रा में मिल सकता है बी विटामिन और ट्रेस तत्व. वे फाइबर और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनका पाचन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अनाज

विश्लेषण के परिणामों के अनुसार, जिसमें शामिल थे अनाज की फसलें, यह स्थापित करना संभव था कि सबसे अधिक उपयोगी संस्कृतिएक प्रकार का अनाज है। सच है, इसमें फलियों जितना प्रोटीन नहीं होता है। इस उत्पाद में बहुत सारा लोहा और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व होते हैं।

एक प्रकार का अनाज व्यंजन का रक्त निर्माण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, एक व्यक्ति को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है। इसलिए यह अक्सर में प्रयोग किया जाता है पारंपरिक औषधिऔर खेल पोषण।

अनाज और जई के बीच अत्यधिक मूल्यवान, वसा की उच्च सामग्री और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को शुद्ध करने और रक्तचाप को स्थिर करने की क्षमता के कारण।

अधिकांश सक्रिय पदार्थऔर विटामिन गेहूं में, या अधिक सटीक रूप से चोकर में पाए जाते हैं। यह वे हैं जिन्हें बीमारी के दौरान लोगों के लिए आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, साथ ही उन लोगों के लिए भी जो अधिक के पक्ष में मांस छोड़ना चाहते हैं उपयोगी उत्पाद.

अन्य पौधों में मटर के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। चूंकि यह फलियां परिवार का प्रतिनिधित्व करता है, इसमें पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं। उसके पास गोमांस की तुलना में थोड़ा ही कम है। शोध के परिणामों के मुताबिक, यह स्थापित करना संभव था कि यह धन्यवाद है अनूठी रचनायह संस्कृति कार्सिनोजेनिक और रेडियोधर्मी पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में सक्षम है। यह कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।

बीन्स वही करते हैं। यह संस्कृति है मैक्रो- और सूक्ष्म पोषक तत्वों का स्रोत, उसके साथ नियमित उपयोगरक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर सकता है, इसलिए मधुमेह से पीड़ित लोगों के आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

सोया

सोया को कम मत समझो, जो मांस उत्पादों को पूरी तरह से बदल सकता है। उसका अद्वितीय गुणऔर निर्धारित करें कि इसे "इक्कीसवीं सदी का मांस" नाम क्यों मिला।

• सोया शरीर के लिए उपयोगी है क्योंकि यह इसे 90% से अधिक अवशोषित करता है;
• मानव शरीर इससे वनस्पति प्रोटीन प्राप्त करता है, जिसमें मांस के विपरीत वसा और कोलेस्ट्रॉल पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं।

मांस उत्पादों के प्रशंसकों के अनुसार केवल मांस खाने से, शरीर को विटामिन बी12 प्रदान कर सकता हैहेमटोपोइजिस के लिए आवश्यक तंत्रिका तंत्रऔर चयापचय। हालांकि, वास्तव में, मानव शरीर इस विटामिन पर इतना निर्भर नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो इसकी कमी को समाप्त करना संभव है यदि उत्पाद जैसे:

• सलाद पत्ते;
• समुद्री शैवाल;
• मछली;
• समुद्री भोजन।

मांस को अन्य स्वस्थ उत्पादों के साथ बदलने के कई कारण हैं। इस तरह के निर्णय से, एक व्यक्ति न केवल मांस से प्राप्त होने वाले अतिरिक्त नुकसान से बच सकता है, बल्कि जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने का अवसर भी प्राप्त करता है। आखिरकार, वह उन लोगों के करीब हो जाता है, जिन्होंने शाकाहार के पक्ष में चुनाव किया है।

हमारे ग्रह पर सैकड़ों विभिन्न उत्पाद उगाए जाते हैं, इसलिए यदि आप चाहें, तो आप हमेशा कर सकते हैं सही मांस विकल्प खोजें. मांस के क्या फायदे और नुकसान हैं, यह जानने के बाद, एक व्यक्ति को अपने लिए यह तय करने की आवश्यकता है कि क्या इसका उपयोग जारी रखना उचित है या क्या यह अधिक स्वस्थ उत्पादों के पक्ष में मना करने के लिए समझ में आता है।

निष्कर्ष

बचपन से ही मांस किसी न किसी रूप में हर व्यक्ति के आहार में मौजूद रहा है। और हम उन्हें वयस्कता में खाना जारी रखते हैं। साथ ही, हम यह भी नहीं सोचते कि हमें इसकी कितनी आवश्यकता है और क्या यह शरीर को लाभ पहुंचाता है। हालाँकि अगर आप इस मुद्दे पर गौर करें, तो अधिकांश बीमारियाँ जो हमें वयस्कता में मिलती हैं, वे अक्सर इससे जुड़ी होती हैं।

जो लोग इस बात की परवाह करते हैं कि वे क्या खाते हैं लंबे समय से इस उत्पाद के नुकसान का एहसास हुआ है, इसलिए उन्होंने इसे अन्य, अधिक उपयोगी उत्पादों के पक्ष में त्याग दिया। एक व्यक्ति के लिए यह बहुत है महत्वपूर्ण सवाल- तय करें कि उसे क्या खाना चाहिए, क्योंकि स्वास्थ्य की स्थिति इस पर निर्भर करती है। अपने आप को एक गंभीर स्थिति में नहीं लाने के लिए, आज से ही अपना परिवर्तन शुरू करना समझ में आता है भोजन संबंधी आदतें, इष्टतम चुनने का चयन करना स्वादिष्टऔर उपयोगी गुणमांस के विकल्प। यह न केवल आपकी भलाई में सुधार करेगा, बल्कि आपकी जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने में भी मदद करेगा।

अधिकांश लोगों के आहार में पशु मांस का महत्वपूर्ण स्थान है। उपभोग किए जाने वाले भोजन का लगभग 30 प्रतिशत मांस और मांस उत्पाद हैं। हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में, यह प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में सबसे समृद्ध है। लेकिन क्या मांस प्रोटीन का ऐसा अपूरणीय स्रोत है? और कितना उपयोगी है ? यदि किसी व्यक्ति ने किसी कारण से मांस उत्पादों को अपने आहार से बाहर करने का फैसला किया है, तो उसे इस प्रकार के भोजन के लिए एक प्रतिस्थापन चुनने की आवश्यकता है। आहार में मांस की जगह क्या ले सकता है - हम आज इस बारे में बात करेंगे।

मुख्य निर्माण सामग्रीशरीर के लिए, ये प्रोटीन हैं, जो हमारे शरीर के वजन का 20% तक खाते हैं। वे ऊर्जा के आरक्षित स्रोत भी हैं: वसा और कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, शरीर प्रोटीन के टूटने से ऊर्जा प्राप्त करता है।

और चूंकि हमारे शरीर की सभी कोशिकाएं लगातार अपडेट होती रहती हैं, इसलिए हमें प्रोटीन की भी लगातार जरूरत होती है।

और अगर आप कहते हैं एथलीटों के बारे में, जो दो बार या तीन गुना अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं उन्हें सिर्फ प्रोटीन चाहिएऔर यहां तक ​​कि उच्च खुराक पर भी।

व्यापक मान्यता है कि मांस में पाए जाने वाले प्रोटीन का कोई विकल्प नहीं है। हालाँकि, शरीर के लिए आवश्यक सभी ट्रेस तत्व पादप खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं।

प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं - भरा हुआऔर अधूरा.

पूर्ण प्रोटीन वे होते हैं जिनमें सभी महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं और अक्सर पशु मूल के होते हैं। अधूरा प्रोटीन पौधे की उत्पत्तिवे हैं जिनमें एक या एक से अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है।

हालांकि, पशु मूल के भोजन के बिना आवश्यक प्रोटीन का पूरा सेट प्राप्त करना संभव है: द्वारा वनस्पति प्रोटीन का सावधानीपूर्वक संयोजन. प्रतिबंधित अमीनो एसिड का संयोजन विभिन्न प्रोटीनों के बीच भिन्न होता है। इसका अर्थ है कि यदि दो विभिन्न उत्पादपोषण संयुक्त होते हैं, तो एक प्रोटीन में अमीनो एसिड दूसरे में उनकी अनुपस्थिति की भरपाई कर सकते हैं।

विकल्प मांसाहार बन सकता है अनाजऔर फलियां. आहार पर हावी होना चाहिए विभिन्न अनाजऔर फलियां और अनाज, सलाद, सब्जियां, फल, नट्स से सूप।

अनाज

अनाज में, उपयोगी गुणों के मामले में एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है, प्रोटीन सामग्री में केवल फलियां, लोहे की एक उच्च सामग्री और विटामिन से भरपूर अन्य ट्रेस तत्वों की विशेषता है।

प्राचीन काल से, एक प्रकार का अनाज, जो रक्त निर्माण में सुधार करता है और शक्ति और धीरज देता है, का व्यापक रूप से लोक चिकित्सा और खेल पोषण में उपयोग किया जाता है।

जई

यह अनाज वसा से भरपूर होता है, कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है।

गेहूँ

सभी अनाजों में यह प्रमुख है अनाज की फसलपौधे के बढ़ते परिसर में कृषि. सच है, चोकर में विटामिन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है, अर्थात। अनाज के गोले में, जो आटे के उत्पादन के दौरान बेकार हो जाते हैं।

फलियांमूल्यवान हैं, सबसे पहले, उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए, और प्रोटीन सामग्री के मामले में सोयाबीन ( 40% ) मांस से भी बढ़कर है।

इसके अलावा, वे बी विटामिन (विटामिन बी 12 के अपवाद के साथ) और तत्वों का पता लगाने और सामग्री के कारण समृद्ध हैं एक लंबी संख्याफाइबर और फाइबर, यह पाचन पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

मटर

पारंपरिक रूप से इसका उपयोग सूप, मसले हुए आलू और दलिया बनाने के लिए किया जाता रहा है।

मटर, सभी फलियों की तरह, माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इसकी सामग्री के मामले में बीफ से थोड़ा ही कम होता है।

फलियां के इस प्रतिनिधि के पास है कैंसर रोधी गुणऔर शरीर से रेडियोधर्मी और कार्सिनोजेनिक पदार्थों के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है।

आज, आधुनिक शाकाहारियों की सूची का नेतृत्व जनता करती है और मशहूर लोग. उन्होंने मांस और मछली उत्पादों, अंडे, दूध और शहद को अपने आहार से बाहर कर दिया।

अगर आप तयभी शाकाहारी भोजन सीखें, तो पशु मूल के अवयवों वाले व्यंजनों को मेनू से अचानक बाहर नहीं किया जाना चाहिए, पहले उन्हें विशिष्ट नए व्यंजनों के साथ प्रतिस्थापित किए बिना। अन्यथा, केवल फल, सब्जियां और आपके दैनिक आहार में रहेंगे। ऐसा नीरस मेनू आप में विटामिन की कमी को भड़का सकता है! उत्पन्न न हो इसके लिए समान स्थिति, नौसिखिया शाकाहारी विभिन्न से परिचित होने की आवश्यकता हैशाकाहारी व्यंजन. माना कि शाकाहारी भोजन बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद होता है। एक शाकाहारी मांस उत्पादों को निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों से बदल सकता है, जिसमें किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा होती है।

फलियां

एक दिलचस्प तथ्य यह है कि मांस उत्पादों के उपयोग पर प्रतिबंध के बाद सेम अब व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। मेनू पर बीन्सअनेक जापानीबनना मुख्य स्त्रोतप्रोटीन. सभी फलियों में विटामिन ए, बी1, बी2, बी6, सी, पीपी के साथ-साथ फॉस्फोरस और आयरन होता है। दिन के दौरान 300 ग्राम बीन्स, डिब्बाबंद भी खाने से आप रक्त कोलेस्ट्रॉल को 15% तक कम कर सकते हैं। बीन्स भी काबू करना औषधीय गुण , अर्थात् शरीर पर मूत्रवर्धक और विरोधी भड़काऊ प्रभाव। बेरीबेरी और स्कर्वी की रोकथाम के लिए हरी बीन्स का उपयोग किया जाता है।

बीन्स को उबाल कर प्यूरी किया जाता है एक कसैले के रूप मेंविभिन्न रोगों के लिए पाचन तंत्र. फलियों का काढ़ा इस्तेमाल किया जा सकता है एडिमा के साथ, खांसी और दस्त. सेम के तने और पत्तियों से तैयार काढ़े का सेवन किया जाता है ड्रॉप्सी के साथऔर थ्रोम्बोफ्लिबिटिस. विभिन्न के उपचार के लिए गर्म सेम के आटे की सिफारिश की जाती है चर्म रोगऔर न भरने वाले घाव।

सिद्ध किया बीन्स शामिल हैं अधिकतम राशि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन. आहार फाइबरजो योगदान दे रहे हैं तेजी से संतृप्तिऔर सक्रिय मल त्याग। तला हुआज़मीन फलियांसंस्कृति शाकाहारियों के लिए कॉफी की जगह. यदि बीन्स को ठीक से पकाया जाता है, तो वे प्रोटीन और ट्रेस तत्वों की कमी की भरपाई करते हुए शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।

फलियाँज़रूरी अनावृत करनाअनिवार्य उष्मा उपचार. कच्चे मेंऔर अधपका फलियाँकेंद्रित जहरीलाविषाक्त पदार्थोंजो रक्त कोशिकाओं को नष्ट कर सकता है। ताप उपचार के बाद, सभी विषैले पदार्थ नष्ट हो जाते हैं।

रहस्य उचित खाना बनानाबीन्स बहुत ही सरल हैं। एक कप सूखे बीन्स दो कप पके हुए बीन्स के बराबर होते हैं। सभी फलियांखाना पकाने से पहले सोखने की जरूरत हैइस अनुपात में कुछ घंटों के लिए - एक गिलास बीन्स से चार गिलास पानी। भिगोने की प्रक्रिया के दौरान समय-समय पानी बदलोऔर बीन्स को धो लें।

यह प्रक्रिया फाइटिक एसिड को धोने और खट्टा होने से रोकने में मदद करेगी।

बीन्स को एक भारी तले वाले बर्तन में एक तंग-फिटिंग ढक्कन के साथ सबसे अच्छा पकाया जाता है।

अगर फलियाँअधिक मुलायम नहीं, फिर उनका नमक की जरूरत नहीं है, चूंकि नमक बीन्स को उबालने के समय को बढ़ा देगा। लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान मसाले और मसालों को बीन्स में सबसे अच्छा जोड़ा जाता है। में तैयार भोजनफलियों से, के लिए बेहतर आत्मसातशरीर द्वारा कैल्शियम, आपको जोड़ने की जरूरत है ताज़ा रसनींबू से।

गहरे रंग की फलियाँउज्ज्वल है स्पष्ट स्वादहल्की फलियों की तुलना में। इसके साथ जुड़ा हुआ है महान सामग्रीडार्क स्टार्च बीन्स में। ऐसी फलियों से बने व्यंजन बहुत ही स्वादिष्ट और भरपूर बनेंगे।

विशेष ध्यानदेना दियाजो भारत में बहुत लोकप्रिय है। दाल - छिलके वाली दाल या मटर, और वही शोरबा, पकाया इसके आधार पर. दाल में भारी मात्रा में प्रोटीन, आयरन और बी विटामिन होते हैं।यदि दाल को अन्य प्रोटीन उत्पादों के साथ प्रयोग किया जाए, तो शरीर द्वारा प्रोटीन की पाचन क्षमता कई गुना बढ़ जाएगी। उदाहरण के लिए, चावल के एक दाने में प्रोटीन हमारे शरीर में 60% तक पच जाता है, और दाल में प्रोटीन केवल 65% तक पच जाता है, लेकिन जब इन उत्पादों को मिला दिया जाता है, तो प्रोटीन की पाचनशक्ति 85% तक बढ़ जाएगी।

भारत मेंबड़े हो लगभग 60 डाली किस्में. हमें दाल की केवल चार किस्में मिल सकती हैं: मूंग दाल या मूंग, उड़द दाल, चना दाल और छोले।

मौजूद बड़ी राशिदाल आधारित व्यंजन जिन्हें रोजाना खाया जा सकता है। दाल से तरह-तरह के सूप और सॉस बनाए जाते हैं, उसमें डाला जाता है सब्जी व्यंजनऔर मिठाई भी।

टोफू पनीर

टोफू पनीरपकाया सोया आधारित- प्राच्य व्यंजनों का एक उत्पाद, जो अपने लाभकारी गुणों के लिए दुनिया भर में जाना जाता है और मजेदार स्वाद. टोफू को अकेले खाया जा सकता है और अन्य शाकाहारी व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

चीन में टोफू की खोज कीजब शेफ ने गलती से जोड़ा समुद्री शैवालसोया दूध के साथ एक कंटेनर में, जिससे दही जमाने की प्रक्रिया हुई।

टोफू की नियमित खपत साबित हुई है:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 30% कम करता है;
• रजोनिवृत्ति के दौरान की सुविधा;
• ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है;
• शरीर को बहुमूल्य प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, सेलेनियम, आयरन और कॉपर से संतृप्त करता है।

टोफू को कई शाकाहारी व्यंजनों में डाला जाता है। टोफू पनीरएक तटस्थ स्वाद है और डिश के आसपास के अवयवों की सुगंध को अवशोषित करने में सक्षम है। इसके अलावा, टोफू कई प्रकार के बनावट और में पाया जाता है इस्तेमाल किया गयाखाना पकाने के लिए कई शाकाहारी व्यंजन.

यहाँ कुछ टोफू व्यंजन हैं:

टोफू सॉस:नरम टोफू मिलाएं जतुन तेल, लहसुन और नींबू।

टोफू मिठाई:एक ब्लेंडर का उपयोग करके, नरम टोफू को किसी भी फल के साथ मिलाएं।

Seitan

शाकाहारियों के बीचबहुत लोकप्रियउत्पाद - Seitan, जिसे किसी विशेष स्टोर पर खरीदा जा सकता है या घर पर तैयार किया जा सकता है। सीतान के लिए कच्चा माल का एक द्रव्यमान है गेहूं लसऔर पानी।

प्रोटीन के उच्च प्रतिशत के कारण, उपस्थिति, बनावट और स्थिरता, सीतान कहा जाता हैअधिक सब्जी का मांस .

इसका उपयोग शाकाहारी व्यंजनों में मांस के स्थान पर किया जा सकता है।

घर पर सीताफल पकाने का क्रम इस प्रकार है:

• आटे को अनुपात में गूंधें: दो भाग गेहूं का आटा एक भाग पानी में;
• प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बहते पानी के नीचे बार-बार परिणामी आटा मिलाएं और स्टार्च को पूरी तरह से धो लें।

आटे का द्रव्यमान 60% कम होना चाहिए।

सीतान को आवश्यक आकार के टुकड़ों में बांटा गया है। इसे उबाला, तला और बेक किया जा सकता है।

नारियल का दूध

नारियल विटामिन से भरपूरसमूह बी, ए और सी, और एक बड़ी राशि भी शामिल है कैल्शियम, सोडियम, पोटेशियम, फास्फोरस, लोहा, शर्करा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्लऔर वसायुक्त तेल.

नारियल के तेल और दूध में सफाई गुण होते हैं, और इसमें मौजूद वसा अंगों और उनके सिस्टम के कार्यों को बहाल करते हैं। नारियल की महक कम हो जाती हैभूख की भावना और भूख. नारियल चयापचय को सामान्य करता है और मानव प्रतिरक्षा को मजबूत करता है।

शाकाहार में महारत हासिल करना शुरू करते हुए, जितना हो सके आहार में पादप उत्पादों का उपयोग करने का प्रयास करें।

उसे याद रखो वनस्पति तेलयह सिर्फ सूरजमुखी या जैतून नहीं है। अलसी, सरसों, तिल, कद्दू, ताड़ के तेल और कई अन्य भी हैं। सूखे मेवे सूखे खुबानी और किशमिश तक ही सीमित नहीं हैं। आप पपीता, आम आदि का भी प्रयोग कर सकते हैं।

मांस छोड़ने के लिए प्रेरित किया जा सकता है कई कारण. कुछ जानवरों के लिए दया से ऐसा कदम उठाते हैं, अन्य - संरक्षण के लिए खुद का स्वास्थ्य. इसके अलावा, ऐसे उपायों का हिस्सा हो सकता है चिकित्सीय आहार, उदाहरण के लिए, कब पुराने रोगोंगुर्दे। किसी भी मामले में, एक व्यक्ति के सामने एक गंभीर सवाल उठता है - मांस की जगह क्या ले सकता है? इसका उत्तर देने के लिए, अधिकतम प्रोटीन सामग्री वाले पादप खाद्य पदार्थों पर विचार करें, जिसके बिना संतुलित शाकाहारी भोजन असंभव है।

बीज और मेवे

मेवे और बीज न केवल प्रोटीन से भरपूर होते हैं, बल्कि यह भी स्वस्थ वसाहृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। हालांकि, इसी कारण से, उन्हें बिना माप के नहीं खाया जाना चाहिए: वसा से भरपूर किसी भी उत्पाद की तरह, वे कैलोरी में उच्च होते हैं। के प्रति लगाव रखने वाले लोग अधिक वजनएक मुट्ठी नट या बीज को सीमित करना जरूरी है, केवल सुबह ही जरूरी है। में से एक सर्वोत्तम विकल्पइस श्रेणी के उत्पादों में पशु प्रोटीन कद्दू के बीज हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30.23 ग्राम प्रोटीन होता है। तुलना के लिए, गोमांस में, केवल लगभग 25 ग्राम प्रोटीन, पोर्क में - और भी कम। बीजों को कच्चा या हल्का सुखाकर सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। बस उन्हें तलने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इससे स्वस्थ वसा का ऑक्सीकरण हो जाएगा, और उत्पाद उपयोगी से हानिकारक हो जाएगा।

इसके अलावा, एक शाकाहारी को बादाम (21.22 ग्राम), (20.7 ग्राम), तिल (20.45 ग्राम), पिस्ता (20 ग्राम), अलसी के बीज (18.29 ग्राम), काजू (18.22 ग्राम) पर ध्यान देना चाहिए। अखरोट(15.23 ग्राम)।

मेवे और बीजों का सेवन अलग-अलग किया जा सकता है, साथ ही सलाद और अनाज में भी मिलाया जा सकता है। ए सर्वोत्तम संभव तरीके सेप्रोटीन की अच्छी मात्रा प्राप्त करना पौधे आधारित दूध की तैयारी है। इसे बादाम, तिल, खसखस ​​से बनाया जा सकता है। लेकिन प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे प्रभावी भांग के बीज का दूध है। यदि आप रुचि रखते हैं न केवल शाकाहार के साथ मांस को बदलने के लिए स्वीकार्य है, बल्कि मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें, तो यह सबसे अच्छा है प्राकृतिक एनालॉगप्रोटीन हिलाता है। भांग के बीज में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और पशु उत्पादों की तुलना में अधिक आसानी से पचने योग्य रूप में होते हैं।

फलीदार परिवार के पौधे ऐसे उत्पाद हैं जो आत्मविश्वास से आहार में मांस की जगह लेते हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में, वे किसी भी तरह से पशु उत्पादों से कम नहीं हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• सोया (36.7 ग्राम);
• बीन्स (26.12 ग्राम);
• दाल (25.8 ग्राम);
• विभाजित मटर (24.55 ग्राम);
• मूंग (23.86 ग्राम);
• बीन्स (किस्म के आधार पर 20-25 ग्राम);
• छोले (20.1 ग्राम)।

भोजन की अमीनो एसिड संरचना में सुधार करने के लिए अनाज के साथ फलियां मिलाना उपयोगी होता है। एक आदर्श संयोजन, उदाहरण के लिए, दाल और चावल का व्यंजन होगा।
टोफू एक उच्च प्रोटीन वाली फलियां है जो आपके आहार में मांस की जगह ले सकती है। यह सोयाबीन से बना है, और स्थिरता पनीर और पनीर के बीच कुछ जैसा दिखता है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 14-18 ग्राम प्रोटीन होता है।

अलग से, यह मूंगफली का उल्लेख करने योग्य है। यह फलीदार परिवार का भी हिस्सा है और यह बिल्कुल भी अखरोट नहीं है। प्रोटीन सामग्री के संदर्भ में, जो कि 26.3 ग्राम है, यह उत्पाद मांस का एक अच्छा विकल्प है। लेकिन कई शाकाहारी अभी भी मूंगफली खाने से बचते हैं। पहला, यह पौधा अनुमत जीएम खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल है, और दूसरा, यह बहुत आसानी से खराब हो जाता है। मूँगफली एस्परगिलस फंगस के लिए अतिसंवेदनशील होती है, जो यकृत रोग का कारण बन सकती है, और नियमित रूप से दीर्घकालिक उपयोगकैंसर पैदा कर सकता है। मनुष्य की आंखफंगस दिखाई नहीं देता है, इसलिए यदि आप अभी भी मूंगफली खाना चाहते हैं, तो उन्हें गर्म करना बेहतर होता है।

सभी प्रकार के शाकाहार भोजन के ताप उपचार की अनुमति नहीं देते हैं। लेकिन यह प्रोटीन युक्त अनाज और फलियां छोड़ने का कोई कारण नहीं है। इन उत्पादों को अंकुरित किया जा सकता है, जिससे न केवल सभी पोषक तत्व बरकरार रहते हैं, बल्कि उनमें वृद्धि भी होती है।
अंकुरण प्रक्रिया वनस्पति प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना में सुधार करती है और उत्पाद की वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री को कम करते हुए इसकी पाचनशक्ति को बढ़ाती है। जो लोग आहार में मांस को बदलने के लिए कुछ ढूंढ रहे हैं उन्हें अंकुरित होना शुरू कर देना चाहिए हरी एक प्रकार का अनाज, चना, मसूर, मूंग, गेहूं, जई। प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार के अलावा, अनाज और फलियों की पौध में विटामिन और खनिजों की मात्रा कई गुना बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अंकुरित बीज एक नए पौधे के विकास के लिए अपनी क्षमता का अधिकतम उपयोग करता है।

स्प्राउट्स का सेवन अन्य उत्पादों से अलग किया जा सकता है, साथ ही उनमें जोड़ा भी जा सकता है। सब्जी का सलाद. इसके अलावा, उनका उपयोग हरे कॉकटेल की संरचना को बेहतर बनाने के लिए किया जा सकता है।

हरी और हरी पत्तेदार सब्जियां

शाकाहारी भोजन में मांस को कैसे बदला जाए, इस पर विचार करते हुए, आप साग और पत्तेदार सब्जियों पर ध्यान नहीं दे सकते। अधिकांश लोग साग को मुख्य पाठ्यक्रम के लिए एक मसाला के रूप में अधिक मानते हैं, न कि इस रूप में पूरा उत्पादपोषण। और व्यर्थ, क्योंकि यह पौधों के हरे भागों में है कि आप सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड पा सकते हैं।
उसी समय, भले ही एक पौधे में कोई अमीनो एसिड कम हो, यह निश्चित रूप से दूसरे में अधिक होगा। इसलिए, आप जितने अधिक विविध साग का सेवन करते हैं, अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में आपका आहार उतना ही संतुलित होता है।

सबसे ज्यादा उपयोगी प्रजातियाँहरे हैं:

• पालक;
• अजवाइन डंठल;
• तुलसी;
• आर्गुला;
• दिल;
• अजमोद;
• धनिया।

इसका श्रेय भी दिया जा सकता है विभिन्न प्रकारगोभी - सफेद, फूलगोभी, ब्रोकोली, बीजिंग, आदि।

साग से अमीनो एसिड प्राप्त करने की अपनी विशेषताएं हैं। पदार्थों को आसानी से आत्मसात करने के लिए, हरी कोशिकाओं की पर्याप्त रूप से मजबूत दीवारों को तोड़ना आवश्यक है। इसलिए, रसोई के उपकरणों का उपयोग करके इसे अच्छी तरह से चबाया या कुचला जाना चाहिए। इस कारण से सबसे बढ़िया विकल्पउपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए विभिन्न प्रकार के साग और सब्जियों से हरी स्मूदी का नियमित उपयोग होगा।

मशरूम को शाकाहारियों का "मांस" कहा जाता है। हालांकि वे प्रोटीन सामग्री में रिकॉर्ड स्तर में भिन्न नहीं हैं, उनके पास एक समृद्ध अमीनो एसिड संरचना है। उदाहरण के लिए, शैम्पेन में उनकी संरचना में 18 अमीनो एसिड होते हैं। यह भी ध्यान देने योग्य है कि सुखाने की प्रक्रिया के दौरान मशरूम में प्रोटीन की मात्रा 10 गुना तक बढ़ जाती है। हाँ, ताज़ा सफेद मशरूमइसमें 3.7 ग्राम प्रोटीन होता है, और सूखे - पहले से ही 30.3 ग्राम।

मांस के साथ मशरूम भी इस तथ्य से एकजुट होते हैं कि ये दोनों उत्पाद अपचनीय हैं। इसलिए, मशरूम अच्छी तरह से मदद कर सकता है आरंभिक चरणपशु उत्पादों से इनकार, जब शरीर अभी तक हल्के भोजन से संतृप्त होने का आदी नहीं हुआ है। समय के साथ, उनकी संख्या कम होनी चाहिए।
मशरूम की उपयोगिता को बनाए रखने के लिए उन्हें सही तरीके से पकाना जरूरी है। ओवन में स्टू और बेकिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है, लेकिन तली हुई मशरूम को उनकी उच्च कैलोरी सामग्री और स्वास्थ्य संबंधी खतरों के कारण आहार से बाहर करना बेहतर है। कच्चे खाद्य पदार्थ भी अपने आहार में मशरूम शामिल कर सकते हैं, क्योंकि कुछ किस्मों को कच्चा खाया जा सकता है। ये मशरूम और सीप मशरूम हैं। फ्रांसीसी व्यंजनों में, आप इन कच्चे मशरूम का उपयोग करके कई सलाद व्यंजन पा सकते हैं।

यह असामान्य उत्पाद उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो न केवल मांस को शाकाहार से बदलने के लिए कुछ ढूंढ रहे हैं, बल्कि नए व्यंजनों के साथ अपने आहार में विविधता लाना चाहते हैं। यह शुद्ध ग्लूटेन है जो बार-बार धोने से प्राप्त होता है। गेहूं का आटा. इस पदार्थ के साथ उत्पादों को पूरी तरह से मना करना अब फैशनेबल है, हालांकि, लस असहिष्णुता वाले व्यक्ति के लिए यह बिल्कुल सुरक्षित है।
धोने के बाद, सीताफल को मसाले के साथ पानी में उबाला जाता है, और फिर तला या ओवन में बेक किया जाता है। बिना तेल के ग्रिल पर भूनना अधिक उपयोगी होगा। सीतान एक सब्जी के साइड डिश के साथ अच्छी तरह से चला जाता है और स्वाद और बनावट में बहुत मांस जैसा होता है। और प्रोटीन सामग्री के मामले में, यह उत्पाद मांस (55.8 ग्राम) से भी आगे निकल जाता है। इसी समय, इसमें केवल 3.5 ग्राम वसा होता है इसलिए शाकाहारी एथलीटों के बीच सीतान बहुत लोकप्रिय है।

समुद्री सिवार

शैवाल स्वास्थ्य लाभों का खजाना हैं। लेकिन प्रोटीन सामग्री के मामले में, स्पिरुलिना सबसे अधिक रुचि का है। इस समुद्री शैवाल में 57.5 ग्राम प्रोटीन होता है। बिक्री पर यह पाउडर के रूप में पाया जा सकता है, जिसे जोड़ना सुविधाजनक है हरी स्मूदीया सब्जी की स्मूदी।
नोरी में प्रोटीन भी अधिक होता है। ये वही शीट हैं जिनमें जापानी रोल लपेटे जाते हैं। शाकाहारियों को इस व्यंजन से इंकार नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में सब्जी विविधताएं हैं, जिनमें कच्चे खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। नोरी को साधारण समुद्री शैवाल से दबाकर बनाया जाता है। समुद्री गोभीअलग नहीं है ऊंची दरेंप्रोटीन, लेकिन नोरी में यह एक केंद्रित रूप में होता है, इसलिए इस उत्पाद में 41.4 ग्राम प्रोटीन होता है।

पराग

पराग की प्रशंसा व्यर्थ नहीं की गई है प्राचीन यूनानी मिथक: प्राचीन यूनानियों का मानना ​​\u200b\u200bथा ​​कि यह उससे था कि ओलंपस के निवासियों के लिए प्रसिद्ध अमृत बनाया गया था। इस उत्पाद का एक अनूठा है रासायनिक संरचनाजिसमें लगभग सभी विटामिन और खनिज होते हैं। इसके अलावा, एक तिहाई पराग में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।
बेशक, सभी को भरने के लिए दैनिक भत्ताइस उत्पाद के साथ प्रोटीन इसके लायक नहीं है: एलर्जी प्राप्त करना इतना आसान है। केवल आवश्यक अमीनो एसिड ही रुचि रखते हैं, जिसके लिए पराग को पेश किया जाना चाहिए रोज का आहारभोजन के पूरक के रूप में (प्रति दिन 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं)।

बचपन में मांस से इंकार

जब कोई वयस्क पशु उत्पादों को छोड़ने का फैसला करता है, तो यह उसकी सचेत पसंद होती है, और वह अपने शरीर में होने वाले बदलावों को ट्रैक करने में सक्षम होता है। लेकिन क्या होगा अगर बच्चा मांस नहीं खाता है? क्या उसे इस तरह खाने की अनुमति देना संभव है, और पशु प्रोटीन को किन उत्पादों से बदलना है?

आधिकारिक दवा शाकाहारी पोषण की उपयोगिता को पहचानती है, लेकिन यह राय बच्चों पर लागू नहीं होती, खासकर 5 साल से कम उम्र के बच्चों पर। डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक बढ़ता हुआ शरीर पशु प्रोटीन के बिना नहीं चल सकता। हालांकि, ऐसे कई प्रगतिशील विशेषज्ञ हैं जो इस स्थिति से सहमत नहीं हैं। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध डॉक्टर एवगेनी कोमारोव्स्की का दावा है कि यदि कोई बच्चा नहीं चाहता है तो उसे जबरन मांस के आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। हालाँकि, और उसे उसकी इच्छा के बिना शाकाहार पर स्विच करने के लिए मजबूर किया। बच्चों का शरीरएक वयस्क की तुलना में बहुत अधिक सहज, और बच्चा हमेशा महसूस करता है कि उसे किन उत्पादों की आवश्यकता है सामान्य विकास.
यदि आपका बच्चा मांस खाने से मना करता है, तो उसे विभिन्न प्रकार के मांस पेश करें प्रोटीन उत्पादपौधे की उत्पत्ति, जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है। निश्चित रूप से वह इस सूची से कम से कम कुछ पसंद करेंगे। केवल मशरूम के साथ सावधानी बरती जानी चाहिए: यह अपचनीय उत्पाद केवल 2 साल बाद और प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं दिया जा सकता है। फलियां भी एक समस्या हो सकती हैं, जिसकी वजह से अक्सर बच्चों को पेट फूलने की समस्या हो जाती है। उन्हें एक बच्चे को केवल भुरभुरा रूप में दिया जा सकता है।

इस प्रकार, मांस का विकल्प खोजना कोई समस्या नहीं है। बल्कि इसका उल्टा होता है दिलचस्प तरीकाजहां आपको पहले से अज्ञात उत्पादों की खोज करनी है और नई पाक कला कृतियों का निर्माण करना है।

शाकाहारी पोषण पर अक्सर हीन भावना और असंतुलन का आरोप लगाया जाता है। इसमें मांस और मछली की कमी है - बड़ी संख्या में विटामिन और खनिजों के स्रोत। सख्त शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अधिक समस्या वाली स्थिति होती है, क्योंकि उन्हें अंडे और डेयरी उत्पादों को छोड़ना पड़ता है, और यह कुछ और पोषक तत्वों को घटा देता है, शरीर के लिए आवश्यक. हालांकि, उनकी कमी से बचा जा सकता है यदि आप अपने आहार को सही ढंग से योजना बनाते हैं और पशु भोजन को सब्जी के भोजन से बदलते हैं, जो कि आवश्यक के एक सेट के समान होगा पोषक तत्त्व.

समस्या को हल करने के दो तरीके हैं व्यावहारिक दृष्टिकोण. सबसे पहले, मांस और मछली के पोषण मूल्य का मूल्यांकन पोषक तत्व सामग्री के संदर्भ में किया जाता है, और फिर उनमें से प्रत्येक की कमी को पूरा करने के लिए पौधों के उत्पादों का चयन किया जाता है। दूसरे, पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से यह पता लगा चुके हैं कि कौन से फल, सब्जियां और अनाज अपने तरीके से हैं पोषण का महत्वजितना संभव हो उतना पशु मूल के उत्पादों के समान और उनका स्थान ले सकता है।

दृष्टिकोण #1 - विटामिन और खनिज

मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है खनिज(मुख्य रूप से - पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, मैग्नीशियम, तांबा, लोहा), विटामिन (समूह बी, ए, डी)। प्रोटीन के मामले में मछली किसी से कम नहीं है मांस उत्पादों, और कुछ प्रजातियाँ तो इससे भी आगे निकल जाती हैं। इसमें कई शामिल हैं असंतृप्त अम्ल, विटामिन (ए, डी, ई, पीपी, बी), सूक्ष्म और स्थूल तत्व (कैल्शियम, सोडियम, सल्फर, फास्फोरस, क्लोरीन)। शाकाहार में इन सभी उपयोगी पदार्थों को पौधों के खाद्य पदार्थों से भरना चाहिए, जिसमें वे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त हों।

प्रोटीन

आप मांस को दूध और अंडे से बदल सकते हैं। ऐसे पोषण के विरोधियों का तर्क है कि मांस के विपरीत दूध में प्रोटीन नहीं होता है आवश्यक जटिलअमीनो अम्ल। हालांकि, अध्ययनों के अनुसार, ठीक से बनाए गए आहार से उनकी कमी का पता नहीं लगाया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि आप डिस्ट्रोफी के रूप में परिणामों से डर नहीं सकते मांसपेशियोंऔर एनीमिया।

जहां तक ​​शाकाहारी लोगों की बात है तो उन्हें इसके बारे में ज्यादा चिंता करने की जरूरत नहीं है। पादप खाद्य पदार्थ बहुत विविध हैं और शरीर को पूर्ण प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्रदान करने में काफी सक्षम हैं।

आहार में मांस को निम्नलिखित उत्पादों से बदला जा सकता है:

• सोया एक पूर्ण प्रतिस्थापन है, क्योंकि इसमें न केवल अमीनो एसिड के साथ प्रोटीन की अधिकतम मात्रा होती है, बल्कि बहुत सारा लोहा भी होता है;
• फलियां: दाल, काली और सफेद फलियाँ, छोले, लाल फलियाँ, मटर - सोयाबीन के बाद, इन्हें माना जाता है सर्वोत्तम स्रोतगैर-पशु प्रोटीन;
• भांग, कद्दू, क्विनोआ और चिया बीज;
• मूंगफली का मक्खन;
• मेथी एक मसाले के रूप में;
• टेम्पेह (ये किण्वित सोयाबीन हैं);
• मेवे: अखरोट, बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स;
• एक प्रकार का अनाज;
• दलिया;
• कुछ सब्जियां: पालक, शतावरी, ब्रोकोली, आलू और अजवाइन;
• और फल भी: सूखे खुबानी, prunes, चेरी, केले, एवोकाडो।

प्रोटीन का सही संयोजन प्राप्त करने के लिए, एक शाकाहारी को फलियों को अनाज के साथ मिलाने की सलाह दी जाती है, जैसे चावल के साथ दाल या मकई के साथ बीन्स।

सबसे अच्छा सबूत है कि आहार में मांस और मछली की अनुपस्थिति में, शरीर पूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकता है और इसकी कमी नहीं होगी, एक सुंदर मांसपेशियों की राहत है और सही आंकड़ेशाकाहारी एथलीट, साथ ही साथ उनकी उपलब्धियां और रिकॉर्ड।

लोहा

समस्या यह है कि पौधों में लोहे की मनुष्यों के लिए न्यूनतम जैवउपलब्धता है। तुलना के लिए: इस पदार्थ का केवल 1% चावल और पालक से, 3% मकई और बीन्स से, 7% बीन्स और सोयाबीन से अवशोषित किया जा सकता है; जबकि गोमांस से - 22%, मछली से - 11%। क्या करें?

सबसे पहले, अपने आहार में अधिक से अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

• सब्जियां: ब्रोकोली, सफेद बन्द गोभी, सलाद, पालक, अजवाइन;
• फलियां: मटर, छोले, बीन्स, दाल, काली बीन्स;
• सूखे मेवे: किशमिश;
• गुड़ - चुकंदर उत्पादन की बर्बादी;
• अनाज: ;
• मेवे: काजू;
• जीरा, भांग और सूरजमुखी के बीज;
• अस्थायी;
• टमाटर का रस;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

दूसरे, आप पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं यदि आप इसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं: खट्टे रस और फल, टमाटर, शिमला मिर्चऔर गोभी।

कैल्शियम

कैल्शियम सामग्री के दृष्टिकोण से, आप आहार में मांस को बदल सकते हैं:

• हरी पत्तेदार सब्जियां: ब्रोकोली, बीजिंग और घुंघराले गोभी;
• गुड़;
• सोयाबीन;
• टोफू;
• अस्थायी;
• अंजीर;

लैक्टो-शाकाहारियों में, कैल्शियम का अवशोषण आमतौर पर मांसाहारियों की तुलना में अधिक होता है (डेयरी उत्पादों में यह तत्व बहुत प्रचुर मात्रा में होता है), लेकिन शाकाहारी लोगों में अक्सर इसकी कमी पाई जाती है। इसलिए, बाद वाले के लिए उपरोक्त पौधों को आकर्षित करना इतना महत्वपूर्ण है।

जस्ता

मांस या मछली की तुलना में वनस्पति जस्ता अधिक अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि आहार में अधिक शामिल किया जाना चाहिए:

• नट्स: ब्राजील, अखरोट, पेकान, मूंगफली, बादाम, काजू, हेज़लनट्स, पिस्ता;
• नारियल
• सूखे मेवे: खुबानी और बेर;
• कोहलीबी;
• सूरजमुखी के बीज, तिल और कद्दू;
• फलियां: दाल, मक्का, मटर, सोया और सफेद बीन्स, बीन्स।

लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों के लिए जिंक की कमी को पूरा करना आसान होता है, क्योंकि यह अंडे की जर्दी में प्रचुर मात्रा में होता है।

फास्फोरस

मनुष्यों के लिए मछली फास्फोरस का मुख्य स्रोत है। इसलिए, आपको यह सोचने की ज़रूरत है कि आप इसे किसके साथ बदल देंगे। यह तत्व निम्नलिखित हर्बल उत्पादों में पाया जाता है:

• फलियां: हरी मटर, बीन्स;
• अनाज;
• नट: अखरोट, ब्राज़ीलियाई, पाइन नट्स, बादाम, काजू, मूंगफली;
• तिल, कद्दू, तोरी, सूरजमुखी के बीज;
• गेहु का भूसा;
• साग: लहसुन, पालक, अजमोद, अजवाइन, प्याज;
• सब्जियां: मकई, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और लाल गोभी;
• जामुन और फल: केले, ख़ुरमा, अंगूर, रसभरी, संतरा, सेब।

लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों से पर्याप्त फॉस्फोरस मिलता है। यह मछली का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि इसमें कैल्शियम होता है, जो शरीर को फास्फोरस को पूर्ण रूप से अवशोषित करने में मदद करता है।

वसा अम्ल

फैटी एसिड की जरूरत है मानव शरीरओमेगा-6 और ओमेगा-3 में बांटा गया है। और अगर शाकाहारी भोजन में सबसे पहले पाए जाते हैं पर्याप्त, क्योंकि पौधे भोजनउनमें समृद्ध, बाद वाले में अक्सर कमी होती है। उनकी कमी को पूरा करने के लिए शाकाहारियों ने मांस की जगह ले ली:

• अंडे (जिनके लिए दर्शन अनुमति देता है);
• शैवाल;
• भांग, सोया;
• अखरोट;
• एस्परैगस;
• फलियाँ;
• अजमोद और डिल;
• धनिया बीज।

इसलिए हर किसी के पास आहार में मांस की अनुपस्थिति में भी ओमेगा-3 गैर-फैटी एसिड की कमी को रोकने का अवसर है।

विटामिन ए

पशु विटामिन ए अपने पौधे समकक्ष की तुलना में जैविक रूप से अधिक सक्रिय है। इसलिए, अक्सर शाकाहारी इसकी कमी से पीड़ित होते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको नियमित रूप से अपने आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए:

• एवोकाडो;
• ब्रॉकली;
• खरबूज;
• आलू;
• शकरकंद;
• शिमला मिर्च;
• आड़ू;
• कद्दू।

लैक्टो-ओवो शाकाहारियों ने मांस को क्रीम से बदल दिया, मक्खन, पनीर और अंडेजिसमें विटामिन ए की मात्रा बहुत अधिक होती है।

विटामिन डी

आहार में विटामिन डी के मामले में, लैक्टो-ओवो शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों और अंडों के साथ मांस को बदलने में कोई समस्या नहीं है। लेकिन पादप खाद्य पदार्थों में, यह कम मात्रा में केवल शैम्पेन में पाया जाता है। इसलिए, शाकाहारियों को अत्यधिक सलाह दी जाती है कि कोलेकैल्सिफेरॉल का फार्मेसी पूरक लें।

विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 के साथ भी एक समस्या है, क्योंकि यह पौधों के खाद्य पदार्थों में न्यूनतम मात्रा में पाया जाता है जो शरीर के लिए पर्याप्त नहीं होता है। इसलिए, आपको कोबालिन को अलग से लेने की आवश्यकता है भोजन के पूरकऔर बहुत सारे उत्पाद खाने की कोशिश करें जिनमें यह अभी भी मौजूद है:

• हरा सलाद;
• अंकुरित गेहूं;
• पालक;
• अनाज;
• पागल।

बेशक, वे मांस को पूरी तरह से बदलने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन कम से कम किसी तरह वे इसके स्तर को बनाए रखेंगे। विटामिन बी 12 के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, रोजाना 1-2 गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने की सलाह दी जाती है।

आमतौर पर, शाकाहारियों के शरीर में एक निश्चित पदार्थ की कमी पाए जाने पर पशु मूल के भोजन को बदलने के लिए विटामिन-खनिज दृष्टिकोण का उपयोग किया जाता है। कमी लक्षणों की एक विस्तृत श्रृंखला द्वारा प्रकट होती है और comorbiditiesऔर फिर डॉक्टर ने पुष्टि की। एक बार जब आप यह पता लगा लेते हैं कि आपमें कौन से पोषक तत्व की कमी है, तो आपको बस अपने दैनिक आहार में अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है।

दृष्टिकोण संख्या 2 - किराना

यह मेनू दृष्टिकोण अधिक बहुमुखी और अधिक शुरुआती-अनुकूल है। यहां, पहले से ही तैयार सूची में, आप मांस को बदलने वाले उत्पाद पा सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों ने गणना की है कि क्या सामग्री है उपयोगी पदार्थबनाने के लिए पर्याप्त एक पूर्ण आहार. यहाँ उन्हें क्या मिला है।

• मिसो - किण्वित सोयाबीन पेस्ट;
• नट्टो - किण्वित नमक;
• सोया आटा;
• सोयाबीन का तेल;
• सोय दूध;
• सोया मांस;
• सोया सॉस;
• टोफू;
• अस्थायी;
• टोफू;
• युबा - सोया मिल्क फोम।

विपक्ष: थायराइड से संबंधित स्थितियों से पीड़ित लोगों के लिए सोया पशु खाद्य पदार्थों की जगह नहीं ले सकता।

फलियां:

• फलियाँ;
• मटर;
• फलियाँ;
• मसूर की दाल।

माइनस: मेथिओनिन की कमी, उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री, जो सूजन को भड़काती है, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में हस्तक्षेप करती है।

अनाज:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई;
• गेहूँ;
• सीतान - गेहूं का मांस;
• जौ।

माइनस: अमीनो एसिड की कमी।

अन्य:

• मशरूम;
• डेयरी उत्पादों;
• समुद्री शैवाल, शैवाल;
• पागल;
• वनस्पति तेल;
• बीज;
• सूखे मेवे;
• अंडे।

ये सभी उत्पाद शाकाहारियों के लिए मांस और मछली को पूरी तरह से बदल सकते हैं, यदि आप सही ढंग से आहार बनाते हैं, तो इसमें उन्हें शामिल करें।

सोया मांस के बारे में

कई विशेषज्ञों और स्वयं शाकाहारियों के अनुसार, गोमांस को सोया मांस से पूरी तरह से बदलना संभव है, इसलिए यह बात करने लायक है यह उत्पादविस्तार में।

इसकी रासायनिक संरचना इस प्रकार है:

• रचना का 50% - वनस्पति प्रोटीन;
• बहुअसंतृप्त वसा अम्लआदर्श अनुपात में निहित;
• लिनोलिक एसिड;
• आहार फाइबर;
• लेसितिण।

फ़ायदा

उन लोगों के लिए आदर्श जो अंडे और दूध नहीं खा सकते। यह आहार है कम कैलोरी वाला उत्पादवजन घटाने को बढ़ावा देना।

यह निम्नलिखित बीमारियों में स्थिति में सुधार करता है:

• मधुमेह;
• एलर्जी;
• वात रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• उच्च रक्तचाप;
• इस्किमिया;
• मोटापा;
• पित्ताशयशोथ।

शरीर से निकाल देता है हैवी मेटल्सऔर रेडियोन्यूक्लाइड्स, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं, सिस्टम और अंगों को अच्छे आकार में रखते हैं। लेसिथिन मस्तिष्क की कोशिकाओं को पुनर्स्थापित करता है, एकाग्रता, ध्यान, यौन और में सुधार करता है मोटर गतिविधि, याद। इसलिए सभी शाकाहारियों को बस इसे अपने आहार में नियमित रूप से शामिल करने की जरूरत है।

चोट

प्राकृतिक सोया उत्पादनिस्संदेह, उपयोगी और पारंपरिक मांस को बदलने में सक्षम। लेकिन 1995 में आनुवंशिक रूप से संशोधित सोयाबीन दिखाई दिया। नियमित उपयोग के साथ, यह:

• मस्तिष्क की मात्रा और वजन कम कर देता है;
• शरीर की तेजी से उम्र बढ़ने में योगदान देता है;
• रक्त परिसंचरण को बाधित करता है;
• अल्जाइमर रोग के विकास को भड़काता है।

इसलिए, इस उत्पाद को खरीदते समय आपको अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए ताकि यह गैर-जीएमओ हो। और इसके लिए आपको पैकेज पर लिखी हर बात को ध्यान से पढ़ना होगा।

मतभेद

सोया मांस पर प्रतिबंध लागू होता है:

• बचपन: आइसोफ्लेवोन्स का सिर्फ उभरने वाले लोगों पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है अंत: स्रावी प्रणाली, जो लड़कियों के तेजी से यौवन से भरा हुआ है और, इसके विपरीत, एक अंतराल है शारीरिक विकासलड़के;
• अंतःस्रावी रोग;
• यूरोलिथियासिस;
• गर्भावस्था: हार्मोन जैसे यौगिक बच्चे के मस्तिष्क के विकास पर बुरा प्रभाव डालते हैं और गर्भपात या समय से पहले जन्म में योगदान करते हैं।

शाकाहार को आहार बनाने में कई कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है। मुख्य समस्याओं में से एक यह है कि मांस और मछली को कैसे बदला जाए ताकि शरीर को विटामिन और ट्रेस तत्वों की कमी महसूस न हो। सौभाग्य से, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर उनका पूरा सेट प्रदान कर सकते हैं। और डेयरी उत्पादों और अंडों के उपयोग के साथ ऐसे अनुभवों के लिए बिल्कुल भी जगह नहीं होनी चाहिए।