एक एथलीट को आकार में बने रहने के लिए क्या करना चाहिए? एक एथलीट के लिए उचित पोषण: संपूर्ण आहार के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है

निश्चित रूप से कुछ लोग सोच रहे होंगे कि एथलीट क्या खाते हैं। आख़िरकार, जैसा कि अन्य लोग सोचते हैं, यह संभवतः कुछ विशेष है, क्योंकि मांसपेशियों का द्रव्यमान इतनी तेज़ी से बढ़ता है। वास्तव में, इस आहार में कुछ भी असामान्य नहीं है, और हमारे लेख से आप एथलीटों के आहार के बारे में जानेंगे, और यह लेख मुख्य रूप से नौसिखिए एथलीटों और गैर-पेशेवरों के लिए उपयोगी होगा।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए?

अधिकांश शुरुआती एथलीटों को यह भी नहीं पता कि सही आहार क्या होना चाहिए। साधारण सूप, पकौड़ी खाना, सॉसेज के साथ यह सब खाना और जूस और प्रोटीन शेक पीना, उन्हें आश्चर्य होने लगता है कि मांसपेशियाँ क्यों नहीं बढ़तीं। ऐसा लगता है कि वे अच्छा खाते हैं और प्रोटीन का सेवन करते हैं, लेकिन फिर भी कुछ गड़बड़ है। और यहां, सबसे पहले, हमारे बारे में पुनर्विचार करना आवश्यक है दैनिक मेनूऔर स्वस्थ भोजन खायें। भोजन हल्का, उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, प्रतियोगिताओं या खेलों से पहले पेट पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। आइए अब विशेष रूप से उपयोगी उत्पादों के बारे में बात करते हैं।

कॉटेज चीज़

आपको अपने आहार में पनीर को निश्चित रूप से शामिल करना चाहिए, क्योंकि इसे "धीमी प्रोटीन" (कैसिइन) माना जाता है। 0.5% वसा सामग्री वाले पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, अर्थात प्राप्त करने के लिए आवश्यक दरप्रोटीन प्रति दिन आपको लगभग 200 ग्राम ऐसा पनीर खाना चाहिए। पनीर का सेवन सोने से पहले या सुबह नाश्ते में करना सबसे अच्छा है।

चिकन स्तनों

से एक और उत्पाद उपयोगी सामग्रीगिलहरी। स्तन खरीदना सबसे अधिक लाभदायक है, क्योंकि एक साफ पट्टिका की कीमत दोगुनी होती है। किसी भी अर्ध-तैयार उत्पाद (सॉसेज, सॉसेज, आदि) की तुलना ऐसे शुद्ध मांस से नहीं की जा सकती, विशेष रूप से टीयू (तकनीकी विशिष्टताओं) के अनुसार बनाए गए उत्पादों की। 100 ग्राम फ़िललेट में लगभग 23 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो 120 - 170 कैलोरी (खाना पकाने की विधि के आधार पर) के बराबर होता है। इस मांस का सेवन दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान सबसे अच्छा किया जाता है।

मुर्गी के अंडे

अंडे भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं. एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम वसा और 0.5 कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एथलीटों के लिए प्रतिदिन 5-7 अंडे (उबले या तले हुए) खाना बेहतर होता है। लेकिन वहाँ भी है पीछे की ओर: यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो अंडे से परहेज करना सबसे अच्छा है, क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल होता है एक बड़ी संख्या कीकोलेस्ट्रॉल. अधिकांश एथलीट नाश्ते के लिए तले हुए अंडे के रूप में प्रति दिन 2-3 अंडे तक सीमित हैं।

प्रोटीन मिश्रण

मांसपेशियों के निर्माण के लिए बढ़िया उत्पाद। मिश्रण में न्यूनतम वसा सामग्री और बहुत सारा प्रोटीन होता है। इस तरह के मिश्रण को दूध और फलों के साथ पूरक किया जा सकता है या अपने पसंदीदा दूध दलिया में जोड़ा जा सकता है। ध्यान दें कि सबसे ज्यादा अच्छा मिश्रण- जो दूध से बने होते हैं, लेकिन प्रोटीन मिश्रण के हिस्से के रूप में सोया शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है।

अन्य उत्पाद

अनाज जैसे एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साथ ही पास्ता मोटा पीसना, काली या अनाज वाली ब्रेड समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट. शहद को तेज़ कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन के साथ-साथ फ्रुक्टोज, सुक्रोज और ग्लूकोज भी होता है। इसलिए उनके बहकावे में न आएं. नाश्ते के लिए 2-3 चम्मच शहद का उपयोग करना पर्याप्त होगा, उदाहरण के लिए, इसे दलिया या चाय में मिलाना।

केले भी कम उपयोगी नहीं हैं अच्छा स्रोत तेज कार्बोहाइड्रेट. ऊर्जा को बढ़ावा देने और खोई हुई ऊर्जा को बहाल करने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में 2 केले खाना पर्याप्त है। आप हमारे लेख से अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के बारे में जान सकते हैं जिन्हें आपके वर्कआउट के बाद खाना सबसे अच्छा है।

एथलीटों को क्या खाना चाहिए?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको निम्नलिखित अनुपात का पालन करना चाहिए: आहार का 25% प्रोटीन को दिया जाता है, 15% तक - वसा, बाकी - कार्बोहाइड्रेट। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, वसा पर ध्यान दें, ताकि लाभ न हो अधिक वज़न, उपयोग किए गए उत्पादों का यथासंभव विस्तार से अध्ययन करने का प्रयास करें।

स्वच्छ पेयजल के बारे में मत भूलना। सच तो यह है कि इतनी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने के लिए हमारे शरीर को बहुत अधिक पानी की आवश्यकता होती है और पानी शरीर में वसा को भी तोड़ता है। और भी शुद्ध पानीशरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालता है और विभिन्न को शीघ्रता से आत्मसात करने में मदद करता है खाद्य योज्यजिसका उपयोग आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ फिट रहने के लिए एक एथलीट का दैनिक आहार 4 हजार कैलोरी तक होता है। और यहाँ एक और छोटा सा जोड़ है। उपयोगी उत्पादजो एथलीट के आहार में मौजूद होना चाहिए: ये हैं गोमांस, खुबानी, सेब, कीवी, ब्लूबेरी, नट्स, शकरकंद, ट्यूना, दही, संतरे का रस। और अंत में, एक स्वस्थ पेय के लिए एक नुस्खा।

प्रोटीन शेक तैयार कर रहे हैं

कॉकटेल तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

• 100 ग्राम आइसक्रीम (कम वसा);
• 330 मिली दूध (स्किम्ड);
• 2 टीबीएसपी। एल अखरोट का तेल;
• 1 सेंट. एल शहद;
• 1 बड़ा केला (अधिमानतः पका हुआ)
• 3 कला. एल प्रोटीन युक्त लस्सी का चूर्ण।

सभी सामग्री को मिक्सर या ब्लेंडर से ब्लेंड कर लें उच्च गति. बस, कॉकटेल तैयार है. ऐसा कॉकटेल आपको लंबे समय तक जोश और ऊर्जा से भर देगा, और कसरत के बाद ताकत भी बहाल करेगा, क्योंकि इसमें लगभग 700 कैलोरी और स्वस्थ प्रोटीन होता है।

उचित पोषणएक एथलीट के लिए यह नई उपलब्धियों और उच्च परिणामों की कुंजी है। यह मत भूलिए कि गुणवत्ता और संतुलित पोषण यह निर्धारित करता है कि ताकत कितनी जल्दी बहाल होगी।

उचित पोषण के पहलू

भोजन की गुणात्मक संरचना में पुरुषों की शारीरिक विशेषताओं, तनाव के स्तर और खेल के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उपरोक्त कारकों के बावजूद, उत्पादों का चयन किया जाना चाहिए ताकि शरीर को प्राप्त हो सके पर्याप्तस्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्व। आहार की संरचना में इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि एक एथलीट के शरीर को खेल नहीं खेलने वाले व्यक्ति के शरीर की तुलना में अधिक ऊर्जा-गहन उत्पादों की आवश्यकता होती है। सरल सूत्रएक एथलीट के लिए उचित पोषण आहार की संरचना निर्धारित करने में मदद करेगा: कार्बोहाइड्रेट - 60%, वसा - 10%, प्रोटीन - 30%।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के मूल्य के बारे में

प्रोटीन हैं आवश्यक भागएथलीटों के लिए उचित पोषण, यह उन पर है कि शरीर में "निर्माण" प्रक्रियाओं की उपयोगिता और गति निर्भर करती है। मायोफाइब्रिल्स, टेंडन और लिगामेंट्स में प्रोटीन प्रकृति होती है। कई प्रोटीनों में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की प्रक्रियाओं को तेज करने की क्षमता होती है।

प्रोटीन का स्रोत पौधे और पशु मूल के उत्पाद हैं। आहार विकसित करते समय इस पर विचार करना महत्वपूर्ण है पोषण का महत्वप्रोटीन, अर्थात् आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री। ऐसे अमीनो एसिड की आवश्यकता पूरी तरह से पशु उत्पादों से पूरी होती है, जबकि वनस्पति उत्पादों से खाद्य उत्पादइसमें आवश्यक अमीनो एसिड बिल्कुल भी नहीं हो सकते हैं।

पशु उत्पादों में अंडे, पनीर, दूध, मछली और मांस, वनस्पति उत्पादों में फलियां, अनाज और ब्रेड को प्रोटीन का भंडार माना जाता है। संतुलित आहारएथलीट में 40% प्रोटीन होना चाहिए पौधे की उत्पत्तिऔर 60% पशु. यदि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान काम का उद्देश्य गति और ताकत के संकेतकों को बढ़ाना है, तो पशु प्रोटीन की मात्रा 80% तक बढ़ जाती है। अधिक खपतप्रोटीन भोजन से निर्माण होता है जहरीला पदार्थजो विषाक्तता का कारण बनता है।

वसा और कोलेस्ट्रॉल के बारे में

वसा एक आवश्यक निर्माण सामग्री है। वसा के मुख्य "उपभोक्ता" धीमी श्रम-गहन गतिविधियाँ हैं, जो शरीर के तापमान और हृदय के कार्य को बनाए रखते हैं।

वनस्पति वसा प्रचुर मात्रा में होती है असंतृप्त अम्ल, इसलिए आत्मसात करने की प्रक्रिया बहुत तेज है। पशु वसा विटामिन ए का स्रोत हैं, वनस्पति वसा ई हैं। आहार में पशु वसा का हिस्सा 75%, वनस्पति वसा - 25% होना चाहिए। एक वयस्क के शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 1.5 ग्राम वसा प्राप्त होनी चाहिए।

वैज्ञानिकों ने कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में कई रिपोर्टें कही और लिखी हैं, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि कोलेस्ट्रॉल ही आवश्यक है। संरचनात्मक तत्वशरीर। बिना कोलेस्ट्रोल का कोशिका की झिल्लियाँअपनी लोच और ताकत खो देते हैं, हार्मोन का संश्लेषण बाधित हो जाता है। इसके अलावा, ग्लूकोकार्टोइकोड्स, मिनरलोकॉर्टिकोइड्स, एड्रेनल हार्मोन और सेक्स हार्मोन में कोलेस्ट्रॉल कंकाल होता है। स्वास्थ्य के लिए खतरा कोलेस्ट्रॉल की अधिकता है।

विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेलों, नट्स, प्रकाश में पर्याप्त मात्रा में वसा की तलाश करें मक्खन, खट्टा क्रीम, जिगर और मांस। एथलीटों के लिए उचित पोषण विकसित करते समय, आपको वसा और अन्य खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा बढ़ी हुई राशिपशु वसा.

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा चयापचय का आधार हैं

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा चयापचय की प्रक्रिया का मुख्य घटक हैं, इसलिए उन्हें ध्यान में रखना चाहिए के सबसेएथलीटों का आहार. तेज़ गहन गति करते समय, साथ ही मांसपेशियों में पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं होने पर कार्बोहाइड्रेट मुख्य उपभोग्य "सामग्री" बन जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक मात्रा, शरीर में जाकर, वसा में बदल जाती है और अंदर "बस जाती है"। पेट की गुहाया त्वचा के नीचे. इससे बचने के लिए मात्रा कम करें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेटइनमें चीनी, शहद और मिठाइयाँ शामिल हैं। एथलीटों के लिए, कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जिसके टूटने के लिए शरीर से महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है, इसलिए फलों, सब्जियों और ब्रेड को आहार में शामिल करना चाहिए।

जल जीवन का स्रोत है

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एथलीट अपने द्रव्यमान का 2 से 4% तक खो देते हैं, नुकसान का बड़ा हिस्सा पसीने के साथ निकलने वाले पानी पर पड़ता है। प्रशिक्षण सत्र की तीव्रता के आधार पर, दैनिक पानी का सेवन कम से कम 2.5 लीटर होना चाहिए। शेष पानीशरीर को गैर-कार्बोनेटेड से पुनःपूर्ति की जा सकती है मिनरल वॉटर, जूस, चाय।

अक्सर, प्रतियोगिता से पहले, एथलीट मूत्रवर्धक की मदद से शरीर से पानी निकालने की कोशिश करते हैं। हालाँकि, ऐसे कार्य शरीर के लिए असुरक्षित हैं और प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं शारीरिक मौत. खाने की प्रक्रिया में पानी का उपयोग पाचन के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है। भरपूर भोजन के बाद पानी का एक घूंट पीने से पहले कम से कम 40 मिनट का समय अवश्य गुजारना चाहिए।

उत्पादों की मात्रात्मक संरचना और अनुक्रम

पुरुषों के लिए उचित पोषण, अर्थात् इसकी मात्रात्मक संरचना, विशुद्ध रूप से है व्यक्तिगत चरित्र. सभी गणनाएँ ऊर्जा मूल्य और मात्रा की जानकारी वाली तालिकाओं का उपयोग करके की जाती हैं पोषक तत्त्वकुछ उत्पादों में.

गति-शक्ति गुणों पर काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि की आवश्यकता होती है।

यदि प्रशिक्षण का उद्देश्य सहनशक्ति का निर्माण करना है, तो वसा पर जोर दिया जाता है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन पर जोर दिया जाता है।

आहार विविध होना चाहिए, क्योंकि पोषण में एकरसता खराब अवशोषण की ओर ले जाती है।

सभी उत्पादों को 6 समूहों में विभाजित किया गया है और संकेतित क्रम में उपयोग किया जाता है:

• फल, तरल पदार्थ;
• किराना समूह, सब्जियाँ, मेवे;
• अंडे, तेल;
• मछली, डेयरी उत्पाद;
• चिड़िया;
• मांस।

1 भोजन के लिए 3 से अधिक समूहों के खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

भोजन पकाना या नष्ट करना

एक एथलीट के लिए उचित पोषण काफी हद तक उत्पादों के प्रसंस्करण की विधि पर निर्भर करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक भंडारण के दौरान सब्जियों और फलों में मौजूद पानी, इसका द्रव्यमान कम कर देता है। इसके अलावा, पदार्थों की संरचना को बदलने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, शरीर के लिए वे अपरिवर्तनीय रूप से खो जाते हैं। गर्मी उपचार से पानी की संरचना का नुकसान होता है, परिणामस्वरूप, शरीर को इसकी संरचना के लिए अपनी ताकत खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। विभिन्न तरीकेथर्मल या रासायनिक उपचार (नमकीनीकरण, डिब्बाबंदी, किण्वन) पानी की संरचना को बदल देते हैं और इसे जीवन के आधार के रूप में नष्ट कर देते हैं।

प्रोटीन फोल्डिंग के लिए 42-45 डिग्री सेल्सियस का तापमान पर्याप्त होता है। वलन की प्रक्रिया में, अणुओं के बीच के बंधन टूट जाते हैं, परिणामस्वरूप, ऐसे प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत खराब तरीके से पचते हैं।

मोनोसैकेराइड के विनाश के लिए 65-80°C के बीच तापमान की आवश्यकता होती है। ऐसा स्वस्थ शहदगर्म करने पर यह आधे से अधिक विटामिन और आवश्यक रोगाणुरोधी पदार्थ खो देता है, उनके स्थान पर लवण बनते हैं जो कठिनाई से घुलते हैं। इसके बजाय गर्मी उपचार के बाद उपयोगी पदार्थशरीर में प्रवेश करता है सरल मिश्रणशर्करा.

वसा पर तापमान का प्रभाव ऑक्सीकरण प्रक्रिया को ट्रिगर करता है। अपवाद मेवे और बीज हैं, जिनमें वसा होती है उच्चतम गुणवत्ताऔर प्रकाश और तापमान से अच्छी तरह सुरक्षित है।

विटामिन उन सभी पदार्थों में से सबसे नाजुक हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है, यहां तक ​​कि रेफ्रिजरेटर में भोजन का लंबे समय तक भंडारण भी उनके लाभों से वंचित कर सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, पालक के दो दिन के भंडारण से 80% विटामिन सी नष्ट हो जाता है। 5-6 मिनट में, विसरित प्रकाश दूध में 64% विटामिन को नष्ट कर सकता है। और आलू के लिए, 2 महीने विटामिन सी का आधा हिस्सा खोने के लिए पर्याप्त हैं। सब्जियों को पकाने और तापमान 50 डिग्री सेल्सियस तक बढ़ाने से सब्जियों में विटामिन पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं।

प्रशिक्षण शिविर के दौरान पोषण की विशेषताएं

आहार और आहार एथलीटों के शासन के अधीन है। आहार का वितरण काफी हद तक इस बात से निर्धारित होता है कि दिन के किस समय खेल का भार पड़ता है। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच होने वाली प्रतियोगिताओं और प्रशिक्षण सत्रों में कार्बोहाइड्रेट पर जोर देने के साथ उच्च कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता होती है। पर यह तकनीकभोजन में दैनिक कैलोरी का एक चौथाई हिस्सा होना चाहिए, इसके अलावा, उपयोग किए जाने वाले उत्पाद मात्रा में छोटे और आसानी से पचने योग्य होने चाहिए। के साथ भोजन करने से बचें बढ़िया सामग्रीफाइबर और वसा.

दोपहर के भोजन का मुख्य कार्य शरीर की लागत की भरपाई करना है। दोपहर के भोजन के लिए, शरीर को दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 35%, रात के खाने के लिए 25% प्राप्त करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट भंडार की पुनःपूर्ति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उत्पादों का चयन किया जाना चाहिए। रात के खाने में पनीर, अनाज और मछली के व्यंजन खाना उपयोगी होता है। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें लंबे समय तकपेट में होगा.

आखिरी भोजन में, अपने आप को एक गिलास केफिर तक सीमित रखें, जो प्रोटीन का स्रोत बन जाएगा। इसके अलावा, दही वाला दूध और केफिर शरीर को बहाल करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं और आंतों में रहने वाले पुटीय सक्रिय और रोगजनक रोगाणुओं के विकास को रोकते हैं।

एक शेड्यूल बनाएं ताकि खाने से लेकर प्रशिक्षण तक का समय अंतराल कम से कम 1.5 घंटे हो। यह आवश्यकता विशेष रूप से तब प्रासंगिक होती है जब उन खेलों की बात आती है जिनमें दीर्घकालिक भार की आवश्यकता होती है, जैसे मैराथन और स्कीइंग। स्पीड-पॉवर लोड के लिए और भी लंबे ब्रेक की आवश्यकता होती है - कम से कम 3 घंटे।

खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को सीमित करके और नमक और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके वजन कम किया जाना चाहिए।

एथलीटों के लिए उचित पोषण और नियमित पोषण के बीच क्या अंतर है और यह महत्वपूर्ण क्यों है? यह मुख्य प्रश्न है जिसका उत्तर सिद्धांतों और शासन व्यवस्था पर विचार करने से पहले दिया जाना आवश्यक है। मुख्य अंतर खेल आहारसामान्य आहार से - तनाव सहने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा और मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

एक जटिल प्रशिक्षण व्यवस्था शरीर पर गंभीर दबाव डालती है, यदि आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं की जाती है, तो शरीर बस अपने स्वयं के भंडार को समाप्त कर देगा और अत्यधिक काम करेगा। किसी भी स्थिति में ऐसे परिणामों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, इसीलिए विशेष मोडएथलीटों के लिए पोषण, और महिलाओं और पुरुषों के लिए वे कुछ अलग होंगे। तो, आइए इसका पता लगाएं।

खेल पोषण के मुख्य सिद्धांत

प्रति दिन 3,000 से 6,000 कैलोरी, पुरुषों के लिए - 3,500 से 6,500 कैलोरी तक।

उसी समय, यदि हम सबसे तीव्र भार को ध्यान में रखते हैं, उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ या लंबी दूरी की साइकिलिंग, तो आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्रीआहार में 1-2 हजार कैलोरी और बढ़ सकती है। अन्यथा, बाकी दिनों में, जब प्रशिक्षण प्रदान नहीं किया जाता है और कोई प्रतियोगिता नहीं होती है, तो दैनिक कैलोरी सामग्री 3,000 तक कम हो जाती है।

कैलोरी से अधिक न लें

उपरोक्त सभी डेटा से पहला सिद्धांत अनुसरण करता है खेल पोषण: अपनी आवश्यकता के अनुसार खाएं. इसका मतलब क्या है? पोषण संबंधी लक्ष्य और व्यायाम स्तर निर्धारित करें। आपको उन लक्ष्यों के आधार पर खाने की ज़रूरत है जिनका आप पीछा कर रहे हैं: आपको वजन बढ़ाने की ज़रूरत है - हम अधिक प्रोटीन खाते हैं; बड़े भार की अपेक्षा करें - अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ें। इसके अलावा, प्रत्येक खेल में कैलोरी की अपनी दैनिक आपूर्ति होती है।

एथलीट के लिए "3 जहर" को हटा दें

यह खेल पोषण का दूसरा नियम है। यहां जहर का मतलब शराब, चीनी और मशरूम से समझा जाता है।. उन्हें पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है, लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो न्यूनतम खुराक की अनुमति है। शराब से सब कुछ स्पष्ट है। चीनी शरीर के लिए बहुत कम उपयोग का उत्पाद है, विशेषकर उस रूप में जिसे हम जानते हैं। सफेद रेत रासायनिक उत्पादन का उत्पाद है, इसमें शायद स्वाद के अलावा कोई लाभ नहीं है। लेकिन नुकसान महत्वपूर्ण है: चीनी शरीर से कैल्शियम निकालती है, जो मुख्य है निर्माण सामग्री हड्डी का ऊतक. जहाँ तक मशरूम की बात है, यह एक बेकार उत्पाद है। वे बहुत लंबे समय तक पचते हैं, और उनके प्रसंस्करण के लिए संसाधन बहुत अधिक हैं।

आहार का पालन करें

भोजन बार-बार, हर दो घंटे में होना चाहिए। केवल कुछ घंटों के दौरान ही खाएं: सुबह 6 बजे से शाम 6 बजे तक. बाकी समय, पाचन तंत्र सो जाता है, और भोजन का पाचन और आत्मसात 2-3 गुना धीमा हो जाता है। इस प्रकार, आपको एथलीटों के लिए दिन में 5-6 बार सख्ती से परिभाषित 12 घंटों में खाना होगा।

नकारात्मकता से छुटकारा पाएं

कम घबराओ. खराब मूडऔर व्यापक नकारात्मक को अच्छे में नहीं लाया जाता है, यहां तक ​​कि भोजन भी उस तरह से नहीं पचता है जैसा हम चाहते हैं। इसके अलावा, जब आप घबराते हैं, तो आप खाना चाहते हैं, और बिना क्रम के खाना एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास नहीं है।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

शारीरिक परिश्रम के दौरान उचित पोषण के लिए, आपको निम्न को बाहर करना चाहिए:

• तले हुए खाद्य पदार्थ। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या है, मांस या सब्जियां, कोई भी तले हुए खाद्य पदार्थएक प्राथमिकता उपयोगी नहीं है;
• फास्ट फूड। उत्पादों के बारे में भूल जाओ फास्ट फूडऔर फास्ट फूड रेस्तरां
• चिप्स क्रैकर और अन्य स्नैक्स;
• चीनी और उसके विकल्प युक्त अप्राकृतिक रस और पेय।

अपना सेवन कम करें:

• बेकरी उत्पाद। इसे आहार में ही छोड़ने की सलाह दी जाती है चोकर की रोटी;
• स्टार्च वाली सब्जियां। कम से कम, आपको आलू से छुटकारा पाना होगा और उसकी जगह स्वस्थ अनाज खाना होगा।

याद रखें कि खेल पोषण काफी विशिष्ट है, इसका पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है सही अनुपातकार्बनिक पदार्थ: वसा - 10%, प्रोटीन - 35% और कार्बोहाइड्रेट - 55%। यह वांछनीय है कि फल और सब्जियाँ आहार में प्राथमिकता स्थान लें, इनकी संख्या लगभग आधी होनी चाहिए। खाना पकाने के लिए सामग्री की गुणवत्ता का ध्यान रखें। एथलीटों के लिए पूरकों के बारे में न भूलें, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, उन्हें सीमित मात्रा में उपयोग करें ताकि लीवर पर अतिरिक्त भार न पड़े।

अपने आहार में अवश्य शामिल करें:

• 5% तक वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
• अनाज और अनाज: एक प्रकार का अनाज चावल, दलिया, बाजरा, मोती जौ और इतने पर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में: कॉड, पाइक पर्च, एस्प, पोलक, मुलेट, पाइक;
• मेवे;
• आहार मांस: त्वचा रहित चिकन, बीफ, खरगोश, टर्की।

आहार व्यावहारिक रूप से असीमित है, मुख्य बात मेनू को सही ढंग से बनाना है।

पुरुष एथलीटों के लिए उचित पोषण

पुरुष एथलीटों के लिए पोषण में मुख्य अंतर है दैनिक दरबुनियादी कार्बनिक पदार्थ. तो, पुरुषों के लिए एक दिन के भोजन में उपस्थित होना चाहिए:

• प्रति अवधि 3,500-6,500 कैलोरी गहन प्रशिक्षणऔर आराम की अवधि के दौरान 3,500 कैलोरी तक;
• 154-174 ग्राम प्रोटीन;
• 145-177 ग्राम वसा;
• कार्बोहाइड्रेट - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 9-10 ग्राम। इनमें से 65% जटिल और 35 सरल हैं।

शुरुआती एथलीटों के लिए उचित पोषण आहार में कम कार्बनिक पदार्थ शामिल हो सकते हैं, लेकिन साथ में धीरे - धीरे बढ़नालोड होता है, इसे निर्दिष्ट मानों पर आना चाहिए।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एथलीट के मेनू में वही उत्पाद शामिल होते हैं जो पूरे सप्ताह में वैकल्पिक होते हैं। यहां 3 दिनों का आहार दिया गया है. दिनों को आपस में बदला जा सकता है, अन्य उत्पाद जोड़े जा सकते हैं जो ऊर्जा मूल्य और कार्बनिक पदार्थ सामग्री में समान हों

पहला दिन:

• नाश्ता - सूखे मेवे या कैंडीड फल और नट्स के साथ दूध में उबला हुआ दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दही, 2 कठोर उबले अंडे;
• पहला नाश्ता दो केले और एक गिलास केफिर है;
• रात का खाना - चिकन ब्रेस्टउबालें या भाप लें, एक प्लेट अनाज और एक चम्मच से पकाया हुआ सलाद जतुन तेल, ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास;
• स्नैक - चोकर वाली ब्रेड का सैंडविच, पनीर के एक टुकड़े के साथ चिकन हैम, एक गिलास दूध से धोया हुआ
• रात का खाना - गोमांस काट लें सब्जी मुरब्बाऔर रस.

दूसरा दिन:

• नाश्ता - 2 कड़े उबले अंडे + गार्निश के लिए दूध के साथ मूसली;
• पहला नाश्ता एक गिलास केफिर और चोकर ब्रेड और चिकन हैम का एक सैंडविच है;
• दोपहर का भोजन - सब्जी प्यूरी सूप, दूसरे के लिए - एक प्लेट अनाज और चिकन चॉप + एक गिलास दूध;
• नाश्ता - कुछ सेब और दही;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, वेजिटेबल स्टू, केला और एक गिलास जूस।

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 3 अंडों का एक आमलेट, एक केला और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता सूखे मेवों के साथ पनीर की एक प्लेट है, जिसे दही से धोया जाता है;
• दोपहर का भोजन - बोर्स्ट की एक प्लेट, गोमांस के साथ पिलाफ और एक कप चाय;
• नाश्ता - दही आधारित ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद;
• रात का खाना - चिकन ब्रेस्ट, सब्जी का सलाद कम रखरखावस्टार्च, एक गिलास जूस।

जो लड़कियां खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके दैनिक आहार में ये शामिल होना चाहिए:

• कैलोरी - 3,000-6,000;
• प्रोटीन - 135-158;
• वसा - 130-160;
• कार्बोहाइड्रेट, वही संकेतक: 9-10 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन।

नमूना साप्ताहिक मेनू

3 दिनों के लिए अनुमानित आहार इस प्रकार होगा:

पहला दिन:

• नाश्ता - एक उबला अंडा, दलिया की एक प्लेट, दो चम्मच पनीर और एक गिलास जूस;
• पहला नाश्ता दही से सना हुआ फलों का सलाद है;
• दोपहर का भोजन - चावल का एक हिस्सा, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक गिलास दूध;
• दोपहर का नाश्ता - सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई मछली सोया सॉस+ वनस्पति वसा और एक गिलास रस।

दूसरा दिन:

• नाश्ता - दूध के साथ मूसली + सेब;
• पहला नाश्ता एक कप पनीर और एक गिलास सब्जी का रस है;
• दोपहर का भोजन - गोमांस गौलाश और एक नारंगी के साथ एक प्रकार का अनाज;
• दोपहर की चाय - फलों का सलादया दही के साथ कुछ फल;
• रात का खाना - बीन्स और उबली मछली कम वसा वाली किस्में;

तीसरे दिन:

• पहला भोजन 2-3 अंडों का एक आमलेट और एक गिलास जूस है;
• पहला नाश्ता सूखे मेवों के साथ दूध में चावल की एक प्लेट है;
• रात का खाना - उबला हुआ टर्कीएक प्रकार का अनाज और एक गिलास सब्जी के रस के साथ;
• स्नैक - ग्रीक सलाद;
• रात का खाना - उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और सलाद।

याद रखें कि एथलीटों के लिए उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो खेलों में व्यवस्थित रूप से शामिल हैं, यदि आप इस श्रेणी में नहीं आते हैं, तो एक अलग आहार चुनें।

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एथलीटों के लिए, इसकी अपनी विशेषताएं हैं, जो खेल खेलने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम और उच्च न्यूरोसाइकिक तनाव के कारण होती हैं, जिसके लिए उपकरणों के एक सेट के उपयोग की आवश्यकता होती है जो सहनशक्ति और प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। और तर्कसंगत पोषण यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जो लोग भोजन के साथ व्यवस्थित गहन प्रशिक्षण के दौरान खेल खेलते हैं, उन्हें प्रति दिन 4200 - 5500 किलो कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान ने गहन खेल गतिविधियों के दौरान दैनिक ऊर्जा खपत निर्धारित की: महिलाओं के लिए 3000 - 6000 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 3500 - 6500 किलो कैलोरी। अगर वहाँ अपवाद स्वरूप मामलेउदाहरण के लिए, मैराथन में भाग लेने, साइकिल चलाने से दैनिक खपत 7000 - 8000 किलो कैलोरी तक बढ़ सकती है।

एथलीटों का आहारसमृद्ध किया जाना चाहिए और, चूँकि गहन मांसपेशीय कार्य के साथ शरीर की उनकी आवश्यकता बढ़ जाती है।

एथलीटों के लिए तीन प्रकार के पोषण हैं:

1. सामान्य प्रशिक्षण के दौरान पोषण. मुख्य प्रकार के पोषण को संदर्भित करता है और इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करते हैं। वील, बीफ़, पोर्क, की अनुशंसा करें दुबला मेमना, खरगोश, मुर्गी। आहार में रोजाना ताजे फल और सब्जियां शामिल करने की सलाह दी जाती है, जिससे कम से कम 15-20% दैनिक ऊर्जा मिलनी चाहिए।
2. गहन प्रशिक्षण सत्रों और प्रतियोगिताओं के दौरान पोषण। में दी गई अवधिस्मोक्ड और वसायुक्त मांस, तले हुए खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना आवश्यक है, खट्टी गोभी, फलियाँ, आदि।
3. दीर्घकालिक खेल प्रतियोगिताओं (दूरी पर) की स्थितियों में पोषण। इस प्रकार के आहार में चीनी और ग्लूकोज को अन्य के साथ मिलाकर लेना आवश्यक होता है पोषक तत्त्वया में शुद्ध फ़ॉर्मइसके अलावा, चॉकलेट खाएं, खासकर उसके विशेष नमूने, जिसमें चीनी की जगह ग्लूकोज ले लेता है। दौरान उच्च भारयह एथलीट के शरीर को आसानी से और जल्दी पचने योग्य पदार्थ प्रदान करता है जो पाचन तंत्र की कड़ी मेहनत के बिना चयापचय में शामिल होते हैं। इसके अलावा, हृदय की मांसपेशियों की कार्य क्षमता को बहाल करने और यकृत में वसा के जमाव को रोकने के लिए प्रतियोगिता की समाप्ति के बाद ग्लूकोज और चीनी का सेवन करना उपयोगी होता है।

एथलीट के आहार का संगठन शारीरिक गतिविधि के प्रकार से निर्धारित होता है।

एरोबिक व्यायाम के लिए पोषण

यदि भार मुख्य रूप से एरोबिक प्रकृति का है और उनकी अवधि 1.5 घंटे तक है, तो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के आनुपातिक अनुपात वाला आहार उपयुक्त होगा।

यदि वर्कआउट की अवधि दो से ढाई घंटे है, तो उससे दो से तीन दिन पहले आपको कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करना चाहिए, इससे इस गतिविधि के लिए आवश्यक मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार तैयार हो जाएगा।

यदि एरोबिक प्रशिक्षण की अवधि 3 घंटे से अधिक है, तो सबसे पहले प्रोटीन-वसा आहार के माध्यम से मांसपेशियों में इन भंडार को कुछ हद तक कम करना उचित है, जो प्रशिक्षण सत्र से तीन दिन पहले किया जाता है। और फिर आपको इन भंडार को बढ़ाने की जरूरत है कार्बोहाइड्रेट आहारदो से तीन दिन के अंदर.

अवायवीय प्रशिक्षण के लिए पोषण

अवायवीय प्रशिक्षण (गति-शक्ति भार) के दौरान, पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार बनाने के लिए एक एथलीट के लिए शारीरिक रूप से मिश्रित आहार की सलाह दी जाती है। इस तरह के भार ही इसकी बढ़ती खपत का कारण हैं।

प्रतियोगिताओं के दौरान, प्रशिक्षण के दौरान अवायवीय भार कुछ हद तक किया जाता है, और अपेक्षाकृत छोटे ग्लाइकोजन भंडार (0.5 - 1%) की आवश्यकता होती है, इसे प्रोटीन-वसा आहार के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जो प्रतियोगिता शुरू होने से दो से तीन दिन पहले निर्धारित किया जाता है।

यदि टीम खेल की अपेक्षा की जाती है, तो कंकाल की मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को कम नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि व्यायाम मुख्य रूप से अवायवीय प्रकृति का होता है और लंबे समय तक चलने वाला होता है।

अधिमानतः, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन-वसा आहार का उपयोग दो से तीन दिनों के लिए किया जा सकता है और इससे अधिक नहीं, क्योंकि चयापचय संबंधी विकार विकसित हो सकते हैं।

लंबी कसरत या प्रतियोगिता शुरू करने से पहले नींबू के साथ ग्लूकोज का घोल लेना उचित है। ग्लूकोज पेट में पानी के अवशोषण में सुधार करता है। दूरी पर ऐसे समाधानों का उपयोग करने के लिए, आपको इसके सेवन के बाद से व्यक्तिगत सहनशीलता (10 - 40%) को ध्यान में रखना होगा बढ़ी हुई एकाग्रतापेट में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे कुछ असुविधा होती है।

एथलीट का आहार

एक एथलीट के लिए आहारएक बड़ी भूमिका निभाता है. जिन दिनों प्रशिक्षण को काम के साथ जोड़ा जाता है, वह सामान्य पर आधारित होता है शारीरिक सिद्धांतवर्कआउट खत्म होने और भोजन के बीच 15-20 मिनट का अंतराल रखा जाता है। आप खाली पेट प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते, हालाँकि, तुरंत पहले खाना खा लें खेलकूद गतिविधियांहानिकारक भी.

प्रशिक्षण शिविरों के दौरान, दिन में चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि प्रशिक्षण दिन के पहले भाग में होता है, तो नाश्ते में आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 30 - 35%, दोपहर के भोजन के लिए - 35 - 40%, दोपहर के नाश्ते के लिए - 5%, रात के खाने के लिए - 25 - 30% होता है।

एक नियम के रूप में, एथलीट अपना सुबह का प्रशिक्षण सत्र नाश्ते के डेढ़ से दो घंटे बाद शुरू करते हैं। इसलिए, यदि नाश्ता भरपूर और सघन हो, तो यह आवश्यक है एक लंबी अवधि- 3 - 4 घंटे, उल्लंघन होता है कार्यात्मक अवस्थापाचन तंत्र के अंगों, शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है।

यह समझाया गया है शारीरिक प्रक्रियाएं: के बीच रक्त का वितरण पाचन अंग, कहाँ एक प्रक्रिया हैपाचन और आत्मसात, और कंकाल की मांसपेशियाँ, जो महत्वपूर्ण शारीरिक कार्य करती हैं। एक तरफ, शारीरिक श्रमधीरे करता है पाचन प्रक्रियादूसरी ओर, पाचन की प्रक्रिया ANS (वनस्पति) के सहानुभूति केंद्र की गतिविधि को कम करने में मदद करती है तंत्रिका तंत्र), जिसकी गतिविधि काफी हद तक प्रदान करती है कुशल कार्यमांसपेशियों।

यदि प्रशिक्षण दिन के दूसरे भाग में पड़ता है, तो को PERCENTAGEपरिवर्तनों के अनुसार: 35 - 40% - नाश्ते के लिए, 30 - 35% - दोपहर के भोजन के लिए, 5% - दोपहर की चाय के लिए, 25 - 30% - रात के खाने के लिए।

रूसी एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के पोषण संस्थान ने पुनर्स्थापनात्मक एजेंटों (प्रशिक्षण से पहले और बाद में) को शामिल करने के साथ पांच बार भोजन की सिफारिश की है ऊर्जा मूल्यप्रत्येक खुराक 10% तक दैनिक राशन, आहार का वितरण इस प्रकार है - नाश्ते के लिए 25%, दोपहर के भोजन के लिए 35%, रात के खाने के लिए 20%।

किसी भी मामले में, भोजन के बीच का समय पांच घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और प्रतियोगिता के दिन आप शुरू होने से साढ़े तीन घंटे पहले नहीं खा सकते हैं।

के बीच समय अंतराल प्रशिक्षण सत्रऔर अगली चालज़ोरदार शारीरिक गतिविधि के बाद परिसंचरण कार्य को बहाल करने के लिए भोजन तीस से चालीस मिनट तक पहुंचना चाहिए, और काम में शामिल कंकाल की मांसपेशियों से पाचन अंगों तक रक्त को पुनर्वितरित किया जाना चाहिए।

इस प्रकार, एक एथलीट के लिए आहारइसकी अपनी विशेषताएं हैं और उन्हें ध्यान में रखते हुए कार्रवाई के लिए व्यावहारिक सिफारिशें पेश की जाती हैं।

एक एथलीट को उपलब्धि हासिल करने के लिए अच्छे परिणाम, उसे न केवल प्रेरणा की आवश्यकता है, बल्कि इसकी भी उच्च स्तरसहनशक्ति, जो सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि उसका आहार कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित है। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वास्थ्य समस्याओं के साथ, शरीर एथलीटों द्वारा अनुभव किए जाने वाले भारी शारीरिक परिश्रम का सामना करने में असमर्थ होता है। पोषण शरीर को अच्छे आकार में रखने और उच्च परिणाम प्राप्त करने में मदद करता है।

व्यायाम करते समय स्वस्थ भोजन करें

संगठन उचित खुराकपोषण इस बात पर निर्भर करता है कि व्यक्ति किस प्रकार के खेल में लगा हुआ है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त हों, जो न केवल प्रदान कर सकते हैं प्रतिरक्षा रक्षाबल्कि शरीर के सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए भी। इसका भी ध्यान रखना होगा शारीरिक व्यायामबहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए एथलीट के आहार में कैलोरी की मात्रा क्या है, इसका ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।

आवश्यकताएं

खेल में शामिल लोगों के पोषण पर निम्नलिखित आवश्यकताएँ लगाई जाती हैं:

• इसमें पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए;
• शरीर में जरूरआना खनिजहड्डियों और मांसपेशियों के लिए आवश्यक, साथ ही समर्थन करने वाले विटामिन भी सही कामरोग प्रतिरोधक क्षमता;
• विशेष लेने की अनुशंसा की जाती है सक्रिय योजकजो सक्रिय हो चयापचय प्रक्रियाएं;
• आहार की योजना इस तरह से बनाई जाती है कि एथलीट के लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए - वजन कम करना या बढ़ाना;
• भोजन को इस प्रकार व्यवस्थित किया जाता है कि कम हो सके चर्बी का द्रव्यमानऔर मांसपेशियों का स्तर बढ़ाएं।

इसके अलावा, एथलीटों के लिए उचित पोषण का आयोजन करते समय, विशेष रूप से शुद्ध तरल पदार्थ की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है पेय जलजिसकी कमी से निर्जलीकरण, थकान और मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। और इस प्रक्रिया में शारीरिक गतिविधिशरीर तीव्रता से तरल पदार्थ खो देता है, इसलिए इन भंडारों को फिर से भरना बहुत महत्वपूर्ण है।

किसी भी आहार के केंद्र में तीन चीजें महत्वपूर्ण होती हैं आवश्यक तत्व- वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, जिनमें से प्रत्येक शरीर में विशिष्ट कार्य करता है। एथलीटों के लिए उचित पोषण की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि ये तीन तत्व शरीर की जरूरतों को पूरा कर सकें, यह उस खेल पर निर्भर करता है जिसमें व्यक्ति शामिल है।

कार्बोहाइड्रेट

ये पदार्थ कार्बनिक मूल के यौगिकों का एक समूह बनाते हैं। ये लगभग सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाए जाते हैं। ये कनेक्शन जरूरी हैं सामान्य ज़िंदगीऔर ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। जटिल - ये पॉलीसेकेराइड हैं, जो फाइबर और स्टार्च के साथ-साथ कुछ अन्य पदार्थ भी हैं। वे धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे व्यक्ति के रक्त शर्करा के स्तर में धीरे-धीरे बदलाव होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत फलियां, अनाज, ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता हैं। इसमें फल और सब्जियां, मशरूम, जामुन भी शामिल हैं। एथलीटों के लिए पोषण मेनू पर नीचे विचार किया जाएगा।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे डिसैकराइड और मोनोसैकेराइड होते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट पानी में जल्दी घुल जाते हैं और शरीर में टूट जाते हैं, जिसका अर्थ है कि ये जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। ऐसे पदार्थ प्रशिक्षण के बाद बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे तुरंत ऊर्जा बहाल करने में मदद करते हैं। कक्षाओं से पहले इनका उपयोग न करना ही बेहतर है, क्योंकि व्यक्ति जल्दी थका हुआ महसूस करेगा। एथलीटों के पोषण में क्या है खास?

सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं चीनी, केला, शहद, आलू, चावल, मक्का, आटा उत्पादऔर इसी तरह।

बहुत महत्वपूर्ण बिंदुखेल खेलते समय, प्रशिक्षण से पहले आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत होती है जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों, और बाद में - साधारण कार्बोहाइड्रेट। कुलइन पदार्थों की मात्रा प्रति किलोग्राम वजन 10 ग्राम होनी चाहिए, लेकिन इस पर जोर दिया जा रहा है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. इनका सेवन सुबह के समय करना सबसे अच्छा है, क्योंकि दोपहर के बाद का समयजब भार कम हो जाता है, तो कार्बोहाइड्रेट को वसा में परिवर्तित किया जा सकता है।

गिलहरी

एथलीटों के पोषण में बड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए, जो कि हैं कार्बनिक पदार्थप्रोटीन, पेप्टाइड्स और अमीनो एसिड से बना है। ये कनेक्शन बहुत हैं महत्वपूर्ण भूमिकाके लिए सामान्य कामकाजप्रतिरक्षा और पाचन तंत्र।

प्रोटीन की खपत की मात्रा इस बात पर भी निर्भर होनी चाहिए कि एथलीट किस प्रकार की गतिविधि में लगा हुआ है। औसतन, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन के स्रोत एथलीटों के लिए चिकन और टर्की मांस, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, फलियां, डेयरी उत्पाद जैसे खाद्य पदार्थ हैं। इसके अलावा इसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन भी होता है जई का दलियाऔर चावल. यह मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। वे एथलीट के आहार में आवश्यक हैं।

वसा

खेल पोषण के आहार में शामिल अगला घटक वसा है। वे भी प्रतिनिधित्व करते हैं कार्बनिक यौगिक प्राकृतिक उत्पत्ति. वसा दो कार्य करती है - संरचनात्मक और जैविक, और प्रति दिन उनके उपयोग की दर 0.3-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

वसा दो किस्मों में आते हैं - संतृप्त और असंतृप्त, जिनमें से पहले में हाइड्रोजन से भरे अणु होते हैं। गर्मी में, वे नरम हो जाते हैं, इस संबंध में, यह माना जाता है कि वे हानिकारक हैं, क्योंकि वे मानव वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल के विकास में योगदान करते हैं। वसा चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, जिससे वजन घटाने की प्रक्रिया जटिल हो जाती है। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है नारियल का तेल, नकली मक्खन, चिकन त्वचा, कन्फेक्शनरी क्रीम, फास्ट फूड व्यंजन और भी बहुत कुछ।

असंतृप्त वसा अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से भरे नहीं होते हैं, और उनके स्रोत पादप उत्पाद हैं। गर्म करने पर ये वसा में परिवर्तित हो सकते हैं तरल अवस्थाऔर इसलिए जल्दी से पुनर्चक्रित हो जाते हैं। पाचन तंत्रव्यक्ति। ये वसा स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं।

वसा प्रतिबंध

पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एथलीटों के आहार में वसा का सेवन सीमित होना चाहिए। हालाँकि, अगर इनका सेवन सीमित मात्रा में किया जाए तो ये जीवन के लिए आवश्यक हैं। वसा की कमी से विकार उत्पन्न होते हैं हार्मोनल संतुलन, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को खराब करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली को कम करता है। असंतृप्त वसा शरीर को विटामिन अवशोषित करने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे पदार्थ वनस्पति तेल, नट्स, समुद्री भोजन और मछली में पाए जाते हैं।

एथलीटों का आहार

अत्यधिक शारीरिक परिश्रम का अनुभव करने वाले लोगों का पोषण आहार से काफी भिन्न होता है समान्य व्यक्तिइसलिए एथलीटों को सावधानीपूर्वक अपने मेनू की योजना बनानी चाहिए। इसके मुख्य पहलू ये हैं:

1. भोजन पूर्ण, ताज़ा और उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए। आपको केवल उन उत्पादों पर निर्भर रहना चाहिए जो शरीर को लाभ पहुंचाते हैं, और जो नुकसान पहुंचाते हैं उन्हें पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए।
2. भोजन की मात्रा तर्कसंगत पोषणएथलीट।

यहां, सब कुछ उस शारीरिक गतिविधि के प्रकार पर निर्भर होना चाहिए जो खेल में शामिल व्यक्ति अनुभव करता है। कुछ लोगों को लाभ पाने के लिए बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता होती है मांसपेशियों, अन्य - आपको इसे रीसेट करने की आवश्यकता है, इसलिए भोजन काफी सीमित होना चाहिए। अर्थात् प्रशिक्षण के लक्ष्यों को ध्यान में रखना, एक योजना बनाना आवश्यक है स्वस्थ आहार. इस प्रकार, खेल खेलने से केवल शरीर मजबूत होगा, न कि उसका काम बाधित होगा।

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर एथलीटों को कम मात्रा में, लेकिन अक्सर खाने की सलाह देते हैं। यानी दिन में 3-4 बार नहीं बल्कि 5-6 बार. इससे कक्षाओं से पहले शरीर पर अधिक भार न डालने और उसमें निरंतर ऊर्जा संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। इसके अलावा, इस तरह, भोजन बेहतर अवशोषित होता है और भारीपन और असुविधा की भावना के बिना तेजी से संसाधित होता है। एथलीटों की पोषण संबंधी विशेषताओं पर विचार करें।

खेल आहार विकल्प

जैसा कि उल्लेख किया गया है, पोषण संबंधी विकल्प सीधे प्रशिक्षण व्यवस्था और शारीरिक गतिविधि के प्रकार पर निर्भर होते हैं। एक एथलीट के एक दिन के आहार की गणना लगभग 2500 कैलोरी पर की जाती है, यह इस तरह दिख सकता है:

• उबले अंडे (2 टुकड़े);
• मलाई रहित पनीर(150-200 ग्राम);
• एक चम्मच जैतून के तेल के साथ दूध में उबला हुआ दलिया;
• एक रोटी का टुकड़ा;

दिन का खाना:

• फल (उदाहरण के लिए, 1 केला और एक सेब);
• कम वसा वाला दही (20 ग्राम);
• बन.

• दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दो अंडों से बना आमलेट;
• वेजीटेबल सलाद(200 ग्राम);
• साबुत अनाज की रोटी (2-3 टुकड़े);
• कम वसा वाला पनीर (40-60 ग्राम);
• एक गिलास चाय.

• वसा रहित पनीर (100 ग्राम);
• फल या जामुन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम);
• कप संतरे का रस(कोई अन्य भी हो सकता है).

• ताजे फल या सब्जियां (300 ग्राम);
• चोकर की रोटी (2-3 टुकड़े);
• एक गिलास केफिर या दूध।

बिस्तर पर जाने से पहले, एथलीटों को एक सेब खाने या एक गिलास बिना चीनी वाली चाय पीने की अनुमति है।

नीचे एक आहार है जो 3500 कैलोरी के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• दलिया (300 ग्राम);
• 4 अंडों से बना आमलेट;
• टोस्ट (2 टुकड़े);
• नारंगी।

दिन का खाना:

• एक गिलास दही (कोई भी वसा सामग्री);
• केले (2 टुकड़े);
• मेवे (100 ग्राम)।

• उबला हुआ गोमांस (300 ग्राम);
• उबले आलू (3-4 टुकड़े);
• सब्जी का सलाद (200 ग्राम);
• जूस या चाय.

• उबले चावल (200 - 250 ग्राम);
• फलों का सलाद (150 ग्राम);
• दूध का एक गिलास।

• उबली हुई मछली (250 ग्राम);
• आलू (4 टुकड़े);
• इसमें कद्दूकस की हुई गाजर मिलाकर बनाया गया सलाद वनस्पति तेल(130 ग्राम);
• चाय या जूस.

सोने से कुछ देर पहले आप एक प्लेट खा सकते हैं जई का दलियाया फिर एक गिलास दूध पिएं.

ऐसा आहार जो हर एथलीट के लिए उपयुक्त हो, शायद अभी तक किसी भी पोषण विशेषज्ञ द्वारा संकलित नहीं किया गया है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक एथलीट को एक अद्वितीय पोषण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो उसके लिए सही हो, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वह किस प्रकार के भार में लगा हुआ है, किस प्रकार का है। वजन वर्गलागू होता है और खेलों के लिए जाते समय यह किन लक्ष्यों का पीछा करता है। हालाँकि, एक सूची है सामान्य सिफ़ारिशें, जो बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपयुक्त होंगे, वे आपको अच्छे आकार में रखने में मदद करेंगे और नुकसान नहीं पहुंचाएंगे अपना शरीर.

1. भोजन विविध और अच्छी गुणवत्ता वाला है। साथ ही, एथलीटों के लिए खाद्य उत्पाद संगत होने चाहिए, क्योंकि उनमें से कुछ को एक साथ आत्मसात करना असंभव है।
2. भोजन इस प्रकार बनाना चाहिए कि वह स्वास्थ्यवर्धक हो। पके हुए व्यंजन में वसा की मात्रा इस पर निर्भर करती है, जो अनुमेय मानदंडों से अधिक नहीं होनी चाहिए।
3. आंशिक पोषण. आप अपने आहार को 6-7 भोजनों में विभाजित कर सकते हैं, जिससे इसे अवशोषित किया जा सकेगा और जितना संभव हो उतना लाभ मिलेगा।
4. अंतिम भोजन सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए, अन्यथा वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर पर अवांछित जमा में बदल जाएंगे।
5. भोजन से पहले तैयार ताजा भोजन ही खाएं। तदनुसार, फास्ट फूड को आहार से बाहर करना आवश्यक है विभिन्न प्रकारअर्ध - पूर्ण उत्पाद।

हमने हर दिन एथलीटों के लिए पोषण पर ध्यान दिया।