एक दिन में 10 भोजन। आंशिक पोषण: लाभ या हानि

अपने सपनों का आंकड़ा पाने के लिए, निष्पक्ष सेक्स हताश कदम उठाता है, खुद को भूख से प्रताड़ित करता है, थकावट के लिए खेल खेलता है। एक रहस्य पतला आंकड़ा 2019 बहुत सरल है - नियमित भोजनऔर मध्यम शारीरिक गतिविधि।

यह वजन घटाने के लिए एक दिन में आंशिक 5 भोजन है जो वांछित परिणाम प्राप्त करेगा, सभी के लिए बन जाएगा सामान्य तरीके सेजीवन, जबकि काम में सुधार होगा पाचन तंत्र, चयापचय प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, त्वचा के रंग में सुधार होगा।

दिन में 5 बार भोजन कैसे व्यवस्थित करें?

आज किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढना मुश्किल है जो भरपेट नाश्ता करे, और इससे भी ज्यादा दिन में 5 बार भोजन करे। और सभी क्योंकि हम हमेशा जल्दी में होते हैं, हम चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, इसलिए यह पता चलता है कि हम वजन बढ़ाते हैं और हमारे स्वास्थ्य की गुणवत्ता को खराब करते हैं।

सब कुछ कैसे बदलें? सबसे पहले, आपको अपने लिए एक ठोस प्रेरणा स्थापित करने की आवश्यकता है, बनाएँ सही शर्तेंभिन्नात्मक पोषण की शर्तों के अनुसार भोजन खाने के लिए।

ध्यान दें: अग्रिम रूप से व्यंजनों का एक सेट खरीदें जो आकार में छोटा होगा, लेकिन इतना आकर्षक होगा कि व्यसन अवस्था में नाराज न हों।

दिन में 5 बार भोजन करने के कई फायदे हैं, जिन्हें आपको अपने सामने स्पष्ट रूप से पहचानना चाहिए:

• भूख की कोई भावना नहीं है, और इसलिए रन पर नाश्ता करने, जंक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• उत्पादों के सेट पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है, वजन कम करने की प्रक्रिया अच्छी तरह से स्थापित है और स्वास्थ्य लाभ के साथ;
• बेहतर अवशोषित पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्व जो शरीर में मॉडरेशन में प्रवेश करते हैं;
• वजन कम करना मनोवैज्ञानिक रूप से आसान होता है जब आप जानते हैं कि कुछ घंटों में आप फिर से खाएंगे;
• भरपूर भोजन के बाद, यह आपको हमेशा सोने के लिए खींचता है और उच्च प्रदर्शन को बनाए रखने की ताकत नहीं होती है, इस मामले में, विपरीत सच है - हल्का भोजन आपको शरीर को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है;
• कैलोरी तेजी से खपत होती हैं, जो ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती हैं, और शरीर में वसा के रूप में नहीं रहती हैं;
• नींद शांत और पूर्ण हो जाती है - अधिक वजन की उत्कृष्ट रोकथाम की कुंजी।

जब लोग कहते हैं कि हम दिन में एक या दो बार खाते हैं तो इसमें गर्व करने की कोई बात नहीं है, ऐसे में यह गिर जाता है मांसपेशियों, वसा की परत बढ़ रही है, इंसुलिन का स्तर बदतर के लिए बदल रहा है, और स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो रही है।

भिन्नात्मक पोषण 2019 के साथ मेनू कैसे बनाएं?

करने के लिए पहली बात यह है कि अपने दिन को 5 भोजन में विभाजित करें, उनमें से तीन मुख्य - नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, और दो अतिरिक्त (दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता) पर प्रकाश डालें।

यह महत्वपूर्ण है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले समाप्त हो जाए, और बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, आप एक गिलास पी सकते हैं और इस उत्पाद के साथ दिन समाप्त कर सकते हैं।

भोजन के बीच 2-3 घंटे से अधिक नहीं लेना चाहिए, ताकि आपके पास बहुत भूख लगने का समय न हो। भाग छोटे होते हैं, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए, और कम संतोषजनक - दूसरे में।

अधिकांश आहार फल, सब्जियां, साबुत अनाज के अनाज हैं, और मांस और मछली को बिना सब्जी और पशु वसा के बिना स्टू या स्टीम किया जाना चाहिए। मेनू में प्राकृतिक मूल के फाइबर, ओमेगा -3, विटामिन और माइक्रोमिनरल शामिल करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के प्रभावी होने के लिए दिन में 5 बार पोषण के लिए, आपको भरपूर मात्रा में तरल के बारे में याद रखने की जरूरत है, आपको हर सुबह खाली पेट एक गिलास साफ पानी पीने की जरूरत है, और अपने स्नैक्स को ग्रीन टी के साथ खत्म करें। फल पेय, कम वसा वाले खट्टा-दूध उत्पाद।

एक दिन में 5 भोजन के लिए नमूना मेनू

वजन कम करने के लिए, आपको पोषण के क्षेत्र में विशेष ज्ञान नहीं होना चाहिए, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि उत्पाद प्राकृतिक, स्वस्थ होने चाहिए, ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, रासायनिक योजकऔर अन्य पदार्थ स्वाद में सुधार करने के लिए।

हम आपको एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए एक दिन में 5 भोजन के साथ एक मेनू प्रदान करते हैं।

सोमवार

नाश्ते के लिए, आप दो अंडे और कुछ कम वसा वाले दूध के साथ एक आमलेट बना सकते हैं, बिना चीनी के एक कप चाय या कॉफी पी सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, उबली हुई मछली का एक छोटा टुकड़ा पकाएं, ककड़ी और गोभी का सलाद बनाएं, नींबू के रस के साथ सीजन करें, चावल के एक हिस्से को उबालें।

दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते के लिए, ताजे फल और जामुन, कीवी, संतरा, आड़ू, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, हरे सेब, एक नाश्ते में आधा केला, दो तरबूज कोष्ठक, खरबूजे, मुट्ठी भर ब्लैकबेरी और करंट खाना बेहतर होता है।

रात के खाने के लिए - एक सैंडविच, पनीर और हैम के साथ, राई या चोकर के साथ रोटी लेना बेहतर होता है। 100 ग्राम स्टू के साथ हरा खीरा. सोने से पहले एक गिलास पानी या कम वसा वाला डेयरी उत्पाद पिएं।

मंगलवार

नाश्ते के लिए पकाएं अनाज का दलियापानी पर चोकर के साथ रोटी का एक टुकड़ा खाएं, एक कप कॉफी पिएं। सब्जी के सूप के साथ भोजन करें, आप गाजर और गोभी का सलाद बना सकते हैं, थोड़ा सा जैतून का तेल और नींबू का रस मिला सकते हैं।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए - एक गिलास केफिर पियें और आनंद लें ताजा फलकम मात्रा में। रात के खाने के लिए, सब्जियों के साथ ओवन में पके हुए मछली को पकाएं। सोने से पहले - 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, साफ पानी पिएं।

बुधवार

नाश्ता - उबले हुए अंडे, हैम के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप ग्रीन टी। थोड़ी मात्रा में दूध के साथ एक स्नैक के लिए उपयुक्त पनीर, और दोपहर के भोजन के लिए, मांस शोरबा और सब्जी सलाद के साथ सूप पकाएं।

दोपहर के नाश्ते के लिए - हैम और पनीर के साथ एक सैंडविच, एक नारंगी। उबले हुए गोमांस के साथ रात का खाना लें और जैतून का तेल के साथ vinaigrette का एक हिस्सा बनाएं। उपयोग न करें तो बेहतर है डिब्बाबंद खीरे, लेकिन ताजा।

गुरुवार

नाश्ते के लिए दलिया दलिया, बीन सूप, ब्रेड का एक टुकड़ा और दोपहर के भोजन के लिए एक टमाटर तैयार करें। स्नैक्स के लिए आप कम प्रतिशत वाले योगहर्ट्स और ताजे फलों का इस्तेमाल कर सकते हैं। मशरूम के साथ उबले चिकन ब्रेस्ट पर भोजन करें और एक गिलास ग्रीन टी पिएं।

शुक्रवार

नाश्ते में सब्जियों के साथ ऑमलेट बनाएं, एक गिलास फ्रेश फ्रूट ड्रिंक पिएं। दोपहर के भोजन के लिए, ओवन में सेब के साथ मछली बेक करें, और दोपहर के नाश्ते के लिए, पनीर पनीर पुलाव का आनंद लें। रात के खाने के लिए पास्ता को चीज या चीज के साथ उबालें, सोने से पहले 2 कीवी खाएं।

शनिवार

नाश्ता कर लो दलिया दलियादूध में एक मीठा फ्रूट स्मूदी पिएं। दोपहर के भोजन के लिए, भाप वाली मछली और ककड़ी, टमाटर और प्याज का एक छोटा सा सलाद। स्नैक्स के लिए, प्राकृतिक सामग्री से दही पुलाव बनाएं।

रात का खाना उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ लें, 2 कच्ची गाजर खाएं, खाने के साथ फलों का जूस पिएं। बिस्तर पर जाने से पहले, एक गिलास वसा रहित दही या शुद्ध पानी पिएं, मुख्य बात यह नहीं है कि पेट इतनी देर से भर जाए।

रविवार

रविवार को, आप सप्ताह के मेनू से कोई भी सेट दोहरा सकते हैं। सूप को वेजिटेबल ब्रोथ, वेजिटेबल स्टू पर पकाएं, इससे सलाद बनाएं ताज़ी सब्जियां. पीना पर्याप्ततरल पदार्थ।

निष्कर्ष!

इस तरह के आहार का पालन करने के 2-3 सप्ताह के भीतर परिणाम आश्चर्यजनक होंगे। शरीर में हल्कापन होगा, ऊर्जा का संचार होगा, भूख या अधिक खाने का अहसास नहीं होगा।

अपने आप को भागों के आकार में तुरंत सीमित करना मुश्किल होगा, लेकिन केवल जीतने की इच्छा और मजबूत प्रेरणा आपको वांछित रूपों को प्राप्त करने की अनुमति देगी। अपने लिए एक शौक खोजने की कोशिश करें ताकि हर समय भोजन के बारे में न सोचें।

हर दिन इसे खाना आसान और सेहतमंद होगा! प्रयोग करें, व्यंजनों के लिए नए व्यंजन बनाएं, ऐसे भोजन को अपने पूरे भविष्य के जीवन का तरीका बनने दें!

यहां 2019 में वजन घटाने के लिए दिन में 5 बार आहार दिया जाना चाहिए, ताकि स्वास्थ्य मजबूत रहे और फिगर स्लिम और ग्रेसफुल रहे। अपना ख्याल रखें और सही खाएं, तभी आप हमेशा अच्छे मूड में रहेंगे!

आपको स्वास्थ्य और समृद्धि!

बचपन से, हमें दिन में तीन बार और पेट से खाना सिखाया जाता था - माता-पिता ने भोजन के बीच "काटने" और स्नैक्स के लिए ठीक से डांटा, लेकिन भोजन के दौरान एक पवित्र नियम था - यदि आप पूरक आहार नहीं मांगते हैं, तो कम से कम आपकी थाली में जो कुछ भी रखा गया है, उसे आखिरी टुकड़े तक खाएं। घर और किंडरगार्टन दोनों में, हमें एक हिस्से को अंत तक खाना सिखाया गया, भले ही हम भूखे न हों - अगला भोजन अभी दूर है।

अब सोचिए कि इस समय हमारे शरीर के साथ क्या हो रहा है। उसे एक विशाल - जाहिर तौर पर उसकी जरूरत से ज्यादा - भोजन की मात्रा मिलती है। उसे पचाना शुरू करना चाहिए और इसे तोड़ना चाहिए - यह सभी शरीर प्रणालियों पर एक बहुत बड़ा भार है। फिर लगभग 4-5 घंटे तक कोई भोजन नहीं होता है, और शरीर गतिविधि कम कर देता है, आराम करता है, और चयापचय धीमा हो जाता है; जल्द ही उसे भूख लगने लगती है, फिर - गंभीर भूख, और पहला, दूसरा और कॉम्पोट फिर से दिखाई देते हैं।

अब कल्पना कीजिए कि हमारा शरीर अलग तरह से खाता है। जितना खाना हम 3 वक्त का खाते हैं, उतना ही उसे 6-10 बार के खाने में मिल जाता है। छोटे हिस्से हर 1-2 घंटे में शरीर में प्रवेश करते हैं, और उसे न तो भूख लगती है और न ही तनाव। इसी समय, पाचन प्रक्रिया व्यावहारिक रूप से बंद नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि चयापचय लगातार बना रहता है उच्च स्तर. यह वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण है।

क्यों आंशिक पोषण वजन घटाने के लिए प्रभावी है

आंशिक पोषण आहार पर कोई विशेष आवश्यकता नहीं लगाता है, लेकिन एक नियम है: आपको एक ही समय में हर घंटे खाने की ज़रूरत है, और भोजन की एक सेवा 100 किलो कैलोरी या दिन में 5-6 बार से अधिक नहीं होनी चाहिए। हर 2- 2.5 घंटे, सिंगल सर्विंग 200 किलो कैलोरी तक सीमित।

अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर, सोच-समझकर, धीरे-धीरे खाएं। आपको सबसे ज्यादा पाने की जरूरत है उपयोगी पदार्थआपके हिस्से से - आपका दैनिक आहार 1000-1400 किलो कैलोरी तक सीमित है। साथ ही, आंशिक पोषण के साथ कैलोरी सामग्री में कमी के बावजूद, आपको भूख या शक्ति की हानि ठीक से महसूस नहीं होती है क्योंकि बार-बार नियुक्तियांखाना। और एक ही समय में चयापचय काफी उच्च स्तर पर रहता है - पाचन की प्रक्रिया चल रही है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण उत्पादों की कोई "ब्लैक लिस्ट" नहीं है, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि सोडा, फ्रेंच फ्राइज़, लार्ड, केक, तले हुए पाईऔर इसी तरह के उत्पाद - सबसे ज्यादा नहीं सबसे अच्छा तरीकावजन कम करना। आपका एक बार का कैलोरी भत्ता ¼ पैक में निहित है आलू के चिप्स, सोडा का एक अधूरा गिलास या फ्रेंच फ्राइज़ का एक छोटा पैकेज - और उनमें कितने पोषक तत्व होते हैं? बिल्कुल नहीं। और वे भूख की भावना को संतुष्ट नहीं करेंगे, वे बस आपका समय निकाल लेंगे। लेकिन उनमें बहुत सारे हानिकारक तत्व हैं - वसा, कार्सिनोजेन्स, परिरक्षक और सभी प्रकार के रंग, मिठास, स्वाद। प्यार सब्जियां, उबला हुआ पोल्ट्री और मांस, मछली और समुद्री भोजन, फल, जामुन, अनाज, डेयरी उत्पाद, खाएं प्राकृतिक खानातो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक कप टमाटर, खीरा, और शिमला मिर्च सलाद में आधा चम्मच जैतून का तेल या केक का एक छोटा टुकड़ा, एक बार परोसने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। क्या आपको बेहतर संतृप्त करेगा और क्या आपको अधिक पोषक तत्व देगा? निश्चित रूप से केक नहीं।

हालांकि, अपने आप को पूरी तरह से मिठाई से वंचित करना क्रूर है, इसलिए आप मिठाई के लिए प्रति दिन 100 किलो कैलोरी सुरक्षित रूप से आवंटित कर सकते हैं। दिन में 3 बार भोजन अवश्य करें मसालेदार भोजन; गर्म भोजन, 2 बार - सब्जियां, और दिन में कम से कम 1 बार कुछ फल खाएं।

और अक्सर खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिका देखें, अन्यथा आप अनियोजित कैलोरी खाने का जोखिम उठाते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण के लाभ

1. आहार में कोई सख्त बदलाव नहीं हैं - वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण मेनू में वे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका आप उपयोग करते हैं और आहार पर गंभीर प्रतिबंध नहीं लगाते हैं।
2. भलाई से समझौता किए बिना आहार की कैलोरी सामग्री को स्पष्ट रूप से कम किया जाता है।
3. आहार छोड़ने के बाद भी भिन्नात्मक पोषण का दीर्घकालिक प्रभाव - खोया हुआ किलोग्राम वापस नहीं आता है, और आप छोटे हिस्से में खाने के आदी हो जाते हैं।
4. शरीर वसा जमा करना बंद कर देता है।
5. स्वास्थ्य के लिए कोई मतभेद नहीं हैं - आंशिक पोषण कुछ बीमारियों के लिए भी निर्धारित है। डॉक्टर के मार्गदर्शन में मधुमेह रोगी भी ऐसे भोजन का सेवन कर सकते हैं।
6. आपके लिए छोटे हिस्से को पचाना आसान होता है, दोपहर की नींद गायब हो जाती है, आप दिन भर प्रफुल्लित और ऊर्जा से भरे रहते हैं।
7. किसी विशिष्ट व्यक्ति के लिए भिन्नात्मक पोषण प्रणाली का लचीलापन और अनुकूलन क्षमता। वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण की समीक्षाओं के अनुसार, यह आसानी से आहार से जीवन का एक तरीका बन सकता है - ऐसा आहार जल्दी से एक आदत बन जाता है और शरीर के लिए इतना आरामदायक होता है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण मेनू

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण के इस नमूना मेनू में चुनने के लिए कई आहार विकल्प शामिल हैं। आप कोई भी विकल्प चुन सकते हैं, वैकल्पिक, स्वैप भोजन।

• रोटी और सब्जी सलाद के साथ 2 अंडे का आमलेट;
• शहद के साथ एक कप दलिया;
• रोटी के एक स्लाइस के साथ दम किया हुआ सब्जियों के साथ 100 ग्राम पके हुए मछली;
• रोटी और विनैग्रेट के साथ 100 ग्राम उबली हुई मछली;
• एक कप एक प्रकार का अनाज दलिया और कम वसा वाले हैम का एक टुकड़ा;
• ब्रेड के साथ 100 ग्राम स्टीम्ड फिश और वेजिटेबल सलाद।

दिन का खाना:

• रोटी के बिना मीटबॉल के साथ 100 ग्राम सब्जी का सूप;
• 150 ग्राम पनीर पुलावगाजर या सेब के साथ।

• उबली हुई सब्जियों और ब्रेड के साथ 100 ग्राम बेक्ड फिश;
• रोटी के साथ 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़ और सब्जी का सलाद;
• रोटी के साथ 100 ग्राम दुबला मछली का सूप;
• रोटी के साथ 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन और सब्जी का सलाद;
• croutons के साथ 100 ग्राम चिकन शोरबा और फेटा पनीर के साथ सब्जी का सलाद;
• मांस शोरबा में croutons के साथ 100 ग्राम सब्जी का सूप।

• परिरक्षकों और योजक (पनीर, दही, केफिर) के बिना किसी भी किण्वित दूध उत्पाद का 100 ग्राम और किसी भी फल का आधा (सेब, केला, नाशपाती, नारंगी);
• 100 ग्राम उबली हुई मछली;
• सेब के साथ 150 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर और आधा चम्मच जैतून का तेल।

• सब्जियों के साथ 100 ग्राम पके हुए चिकन स्तन;
• 10 ग्राम स्टीम टर्की मीटबॉल और सब्जी का सलाद;
• सब्जियों के साथ बेक्ड मछली;
• 50 ग्राम उबले हुए बीफ़ के साथ 100 ग्राम मटर दलिया;
• 150 ग्राम दम किया हुआ गोभी और 50 ग्राम उबला हुआ बीफ़;
• प्याज और अंडे से भरा 100 ग्राम पैनकेक, सब्जियों का सलाद;
• 2 अंडे का आमलेट, सब्जी का सलाद।

दूसरा रात्रिभोज;

• बिना एडिटिव्स के किसी भी तरल किण्वित दूध उत्पाद का एक गिलास;
• 1 कोई फल;
• किसी भी फल का एक गिलास या सब्जी का रसया जामुन से खाद / फल पेय।

दोपहर के भोजन या नाश्ते के दौरान, वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण मेनू आपको कन्फेक्शनरी के साथ रोटी को बदलने की अनुमति देता है: कुछ चम्मच जाम, आधा मार्शमैलो, चॉकलेट का एक टुकड़ा या मुरब्बा के 2 टुकड़े।

सलाद को आधा चम्मच जैतून के तेल के साथ डालें नींबू का रसया सेब साइडर सिरका। आप अपने लिए सुविधाजनक किसी भी तरह से वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण के मेनू को बदल सकते हैं, मुख्य बात इस पोषण प्रणाली के सिद्धांतों का उल्लंघन नहीं करना है।

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण की समीक्षा

वजन घटाने के लिए भिन्नात्मक पोषण के बारे में समीक्षाओं में, सकारात्मक लोग प्रबल होते हैं - ऐसी पोषण प्रणाली वास्तव में आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, इससे असुविधा नहीं होती है, यह बहुत सुविधाजनक है, और इसका पालन करना बिल्कुल मुश्किल नहीं है। समीक्षाओं के अनुसार, वजन घटाने के लिए एक आंशिक आहार पर, आप आसानी से 2 सप्ताह में 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं, जबकि आप अच्छा महसूस करते हैं, ऊर्जा से भरपूर हैं, आप भूख से परेशान नहीं हैं।

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इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाते हैं, मुख्य बात आहार है। एक आंशिक आहार आपको अपने पसंदीदा व्यंजनों से इनकार किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। सही खाना सीखें, 8 असरदार आहार लें और हर महीने 8 किलो वजन कम करें!

अधिकांश में पोषण के भिन्नात्मक सिद्धांत का उपयोग किया जाता है आधुनिक तकनीकेंखाने के सबसे प्रभावी तरीके के रूप में वजन कम करना। छोटे हिस्से में बार-बार स्नैकिंग उत्तेजित करता है शारीरिक प्रक्रियाएंपाचन, उत्पादों के तेजी से और उच्च-गुणवत्ता वाले आत्मसात को बढ़ावा देना, ऊर्जा की क्रमिक रिलीज प्रदान करना, जो अतिरिक्त भोजन को रिजर्व में जमा करने की अनुमति नहीं देता है। उत्पादों की संरचना या अनुपालन की अवधि के संदर्भ में एक आंशिक आहार लगभग कोई भी हो सकता है, क्योंकि इसमें मुख्य चीज पोषण पैटर्न है।

भिन्नात्मक आहार का सार और विशेषताएं

वजन घटाने के लिए आंशिक आहार का आधार वितरण है रोज का आहारनियमित अंतराल पर 5-7 छोटे स्नैक्स के लिए। सबसे प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, कुचल भोजन के साथ-साथ आपको स्विच करने की आवश्यकता है कम कैलोरी वाला भोजन, मना कर रहा है हानिकारक उत्पादया विशिष्ट कार्यक्रम द्वारा प्रदान किए गए आहार से चिपके रहें।

पोषण नियम

किसी भी मामले में, भिन्नात्मक आहार के उपयोग के लिए कई अनिवार्य नियमों के अनुपालन की आवश्यकता होती है:

1. मुख्य बात ज़्यादा खाना नहीं है, खासकर रात में। भूख लगने से बचने के लिए भोजन बार-बार होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए ताकि पेट में खिंचाव न हो और इसके आकार में तेजी से कमी सुनिश्चित हो।
2. भोजन के बीच का ब्रेक समय में समान होना चाहिए और 2-3 घंटे का होना चाहिए।
3. जब तक अन्यथा संकेत न दिया जाए, हर हफ्ते उपवास करने की सिफारिश की जाती है, खासकर ऐसे मामलों में जहां वजन कम होना बंद हो जाता है।
4. अंतिम भोजन सोने से 4 घंटे पहले होना चाहिए और इसमें हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ या कम वसा वाले किण्वित दूध पेय शामिल हैं।
5. आहार का आधार सही होना चाहिए स्वस्थ भोजन, जिसमें आटा, वसायुक्त, तली हुई और अन्य व्यंजन शामिल नहीं हैं जो आंकड़े के लिए हानिकारक हैं।
6. अवश्य देखा जाना चाहिए पीने का नियम- प्रति दिन 1.5-2 लीटर साफ पानी (बिना चीनी के हर्बल अर्क सहित)।
7. एक भिन्नात्मक आहार में धीरे-धीरे प्रवेश करना आवश्यक है, भाग के आकार को 1.5 से कम करना, फिर 2 बार, और मुख्य भोजन के बीच 1 स्नैक भी जोड़ना, उनकी संख्या को 3-4 तक लाना।

इस तरह के वजन घटाने की प्रणाली की मुख्य कठिनाई एक असामान्य भिन्नात्मक आहार के संक्रमण में है, जिसमें समान आकार के हिस्से होते हैं। यानी नाश्ते के लिए आपको लंच या शाम को जितना खाना चाहिए उतना ही खाना होगा साथ ही उसी तरह के स्नैक्स भी बनाने होंगे।

लाभ और परिणाम

आंशिक पोषण के साथ, शरीर में कमी का अनुभव नहीं होता है पोषक तत्त्वऔर ऊर्जा, जल्दी से हर 2-3 घंटे में भोजन के नियमित सेवन को समायोजित करता है, इस समय की प्रतीक्षा करता है और पहले से एंजाइम का उत्पादन करना शुरू कर देता है जो भोजन के सर्वोत्तम अवशोषण में योगदान देता है। इसके अलावा, वह शरीर में वसा के रूप में भंडार बनाना बंद कर देता है। नतीजतन, यदि आप अनुशंसित आहार का सख्ती से पालन करते हैं या केवल भागों की कैलोरी सामग्री को कम करते हैं, तो आप प्रति माह 4-8 किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

इसके साथ ही, भिन्नात्मक वजन घटाने की तकनीक के और भी कई फायदे हैं:

• खिंचाव के निशान, सेल्युलाईट, त्वचा की परतदारता के बिना वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है;
• आहार के अंत में, किसी विशेष निकास की आवश्यकता नहीं होती है, इसके अलावा, ज्यादातर मामलों में इसे अनिश्चित काल तक जारी रखा जा सकता है या जीवन के लिए जीवन शैली में बनाया जा सकता है;
• पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य किया जाता है, आने वाले भोजन को जल्दी और पूरी तरह से अवशोषित किया जाता है, जिससे सभी पोषक तत्व निकल जाते हैं;
• छोटे हिस्से में खाने की आदत विकसित हो जाती है, जबकि पेट कम हो जाता है, जो आपको बहुत कम भोजन से संतृप्त होने की अनुमति देता है;
• निर्धारित भोजन दिन में 5-7 बार प्रकट नहीं होता है मजबूत भावनाभूख;
• पाचन तंत्र के सभी अंगों पर भार कम हो जाता है, जो रोगों की रोकथाम है और यदि कोई हो तो भी भिन्नात्मक आहार का उपयोग करना संभव बनाता है।

इस बिजली आपूर्ति प्रणाली का एक बड़ा प्लस यह है कि इसे पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है परिचित उत्पादया पसंदीदा भोजन। वजन कम करते समय उन्हें आहार से पूरी तरह या आंशिक रूप से बाहर रखा जा सकता है, और फिर पिछले मेनू पर वापस आ सकते हैं, आंशिक रूप से खाना जारी रख सकते हैं और लंबे समय तक प्राप्त परिणामों को बनाए रख सकते हैं।

विपक्ष और contraindications

दुनिया के सभी डॉक्टर आंशिक आहार का अनुमोदन करते हैं। इस तरह के आहार में कोई मतभेद नहीं है और यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं लघु अवधि. इसका एकमात्र दोष इस तरह के आहार का पालन करने में असुविधा है, खासकर यात्रा के काम की स्थितियों में। हालांकि अगर आप लेते हैं तो हमेशा एक रास्ता मिल सकता है स्वस्थ नाश्ताखुद के साथ। इसके अलावा, भिन्नात्मक आहार में बड़ी संख्या में विकल्प होते हैं और किसी विशेष व्यक्ति या किसी विशेष स्थिति के लिए सबसे उपयुक्त आहार का चयन करना आसान बनाता है।

आहार विकल्प

भिन्नात्मक पोषण के आधार पर, कई लक्षित प्रणालियाँ विकसित की गई हैं जिनकी मदद से आप वजन को सामान्य कर सकते हैं, सही विकास कर सकते हैं भोजन संबंधी आदतेंऔर आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार करता है। लगभग ऐसे सभी आहार बहुत कम और गैर-भूख वाले होते हैं, इसलिए वे आपको शरीर के चयापचय तनाव के बिना धीरे-धीरे वजन कम करने की अनुमति देते हैं। आखिरकार, एक आंशिक आहार केवल भागों की मात्रा पर प्रतिबंध लगाता है और उनके सेवन की आवृत्ति में वृद्धि की आवश्यकता होती है, जबकि मेनू की संरचना को आपकी अपनी प्राथमिकताओं या लक्ष्यों के आधार पर स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है। लेकिन अगर आपको अधिकतम राशि से छुटकारा पाने की जरूरत है अतिरिक्त पाउंड, तो पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित तैयार किए गए तरीकों का उपयोग करना सबसे अच्छा है और लंबे समय तक उनकी प्रभावशीलता साबित हुई है।

ब्राजील

वजन कम करने की यह तकनीक अपनी प्रभावशीलता और सुरक्षा के कारण पूरी दुनिया में बहुत लोकप्रिय हो गई है। यह ब्राजील के पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था, जिसमें आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और आहार फाइबर, विशेष रूप से सब्जियां, फल, जामुन, जूस शामिल हैं, जो यह सुनिश्चित करता है कि अधिकांश आवश्यक विटामिन शरीर में प्रवेश करें।

नियम

आहार एक सप्ताह के लिए निर्धारित है, लेकिन जब तक आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तब तक आप इससे चिपके रह सकते हैं। इसे प्रस्तावित मेनू को बदलने की भी अनुमति है, इसे अपने स्वाद के अनुसार ढालना, लेकिन व्यंजनों के भोजन, पोषण और ऊर्जा मूल्य के अनुपालन में।

नमूना मेनू

दैनिक आहार में निम्नलिखित योजना के अनुसार भोजन शामिल है:

• नाश्ता - एक सेब, 1 गिलास ताजा तैयार संतरे का रस;
• दोपहर का भोजन - 1 साबुत अनाज का टोस्ट, 1 गिलास ताजा बना संतरे का रस;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम उबली हुई मछली, सब्जी के स्लाइस, साग;
• दोपहर का नाश्ता - 1 गिलास प्राकृतिक दही;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों के साथ 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

• नाश्ता - 1 उबला हुआ अंडा, 1 गिलास ताजा तैयार सेब का रस;
• दोपहर का भोजन - 1 साबुत अनाज का टोस्ट थोड़े से मक्खन, 1 गिलास ताजा संतरे का रस;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम दुबला मांस, ग्रील्ड, 2 पीसी। उबले आलू, हरियाली;
• दोपहर का नाश्ता - 1 कप प्राकृतिक दही;
• रात का खाना - एक अंडे, हरी मटर, जड़ी बूटियों के साथ इसके रस में उबली हुई या डिब्बाबंद समुद्री मछली का सलाद।
• रात में - किसी भी साइट्रस ताजा या कम वसा वाले किण्वित दूध पेय का 200 मिली।

• नाश्ता - थोड़े से मक्खन के साथ 1 साबुत अनाज का टोस्ट, 1 कप ताज़ा स्किम्ड मिल्क;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम वसा रहित पनीरसूखे मेवे के साथ;
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन के साथ 100 ग्राम उबले चावल, नींबू के रस के साथ गोभी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद का फल;
• रात का खाना - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, अजवाइन के साथ सलाद, 1 नाशपाती।
• रात में - 2 पीसी के साथ किसी भी साइट्रस ताजा या कम वसा वाले किण्वित दूध के 200 मिलीलीटर। बिस्कुट कुकीज़।

• नाश्ता - 1 गिलास ताजा तैयार अनानास का रस, 2 ताजे अनानास के छल्ले;
• दोपहर का भोजन - थोड़े से मक्खन के साथ 1 साबुत अनाज का टोस्ट, 1 गिलास ताजा अनानास का रस;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम ग्रिल्ड वील, 3-4 फूलगोभी पुष्पक्रम, मीठी मिर्च के साथ पके हुए, 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• रात का खाना - 2 पीसी। उबले हुए आलू, गाजर-चुकंदर का सलाद 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, लहसुन और prunes;
• रात में, आप 1 पीसी के साथ एक गिलास अनानास या कोई भी ताजा साइट्रस पी सकते हैं। फल मार्शमॉलो।

• नाश्ता - 1 गिलास आम का रस, 2 पीसी। बिस्कुटी कुकीज़;
• दोपहर का भोजन - 1 साइट्रस, 1 सेब;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम उबली हुई मछली, गाजर-तोरी स्टू;
• दोपहर का नाश्ता - 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• रात का खाना - मांस या मछली शोरबा में सब्जी का सूप, साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा, 50 ग्राम सख्त पनीर।
• रात में - 200 मिली आम का रस, 2 पीसी। प्राकृतिक मुरब्बा।

• नाश्ता - 1 गिलास गाजर का रस, 1 साबुत अनाज टोस्ट, 50 ग्राम हार्ड चीज़;
• दोपहर का भोजन - नींबू के रस के साथ 200 ग्राम चुकंदर-गाजर का सलाद;
• दोपहर का भोजन - मशरूम या मांस शोरबा में सब्जियों के साथ सूप, उबला हुआ अंडा, चोकर की रोटी का 1 टुकड़ा;
• दोपहर का नाश्ता - आपकी पसंद का खट्टे फल;
• रात का खाना - 100 ग्राम मशरूम चिकन स्तन के साथ, 100 ग्राम सब्जी स्लाइस।
• रात में - किसी भी रस के 200 मिलीलीटर, 1 गाजर।

• नाश्ता - एक गिलास जामुन, मीठे फल;
• दोपहर का भोजन - 200 मिलीलीटर अंगूर का रस, थोड़ा मक्खन के साथ 1 साबुत अनाज का टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन, सब्जी के स्लाइस, हरे सेब के साथ 200 ग्राम पास्ता;
• दोपहर का नाश्ता - 200 मिलीलीटर केफिर;
• रात का खाना - प्राकृतिक दही के साथ फलों का सलाद, उबला हुआ अंडा, 2 पीसी। बिस्किट कुकीज़।
• रात में - 200 मिली अंगूर का रस, 100 ग्राम जामुन।

ब्राजीलियाई आहार के बाद आप प्रति सप्ताह 1-2 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। आहार समय में सीमित नहीं है और एक अच्छा चयापचय और स्थिर वजन बनाए रखने के लिए जीवन भर जारी रखा जा सकता है। हालांकि, कुछ बीमारियों में सब्जियों, फलों और रसों की एक बड़ी मात्रा को contraindicated किया जा सकता है। जठरांत्र पथ. इस मामले में, एक भिन्नात्मक बेहतर है। प्रोटीन आहार.

प्रोटीन

प्रोटीन आहार को सभी आंशिक वजन घटाने के तरीकों में सबसे प्रभावी माना जाता है। इसे 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके दौरान आप 5-7 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

नियम

वजन कम करने की इस विधि में आंशिक भोजन सेवन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना और शामिल है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. साथ ही, शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक बहुत सारे प्रोटीन प्राप्त होते हैं मांसपेशियों का ऊतकऔर त्वचा, और वसा और कार्बोहाइड्रेट की कमी की भरपाई करने के लिए, यह अपने स्वयं के वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देता है।

भिन्नात्मक प्रोटीन आहार पर, इसका उपयोग करने की अनुमति है:

• मछली की कम वसा वाली किस्में;
• दुबला मांस;
• कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• अंडे।

आहार में विविधता लाने के लिए, आप मेनू में नींबू के रस के साथ थोड़ी मात्रा में फलों और सब्जियों के सलाद को शामिल कर सकते हैं।

भिन्नात्मक प्रोटीन आहार के कई विकल्प हैं, लेकिन वे सभी एक दूसरे के समान हैं। वजन कम करने के ऐसे सभी तरीकों का आधार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया मेनू माना जा सकता है।

पहला दिन:

• दोपहर का भोजन - 3 अंडे से आमलेट;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम उबला हुआ वील, ककड़ी;
• दोपहर का नाश्ता - 200 ग्राम सब्जी काटना;
• रात का खाना - 150 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन;
• रात में - 200 मिली सेब का रस।

• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सब्जी का सलाद 1 चम्मच के साथ। जतुन तेल;
• दोपहर का नाश्ता - 2 उबले अंडे, एक सेब;
• रात का खाना - 200 ग्राम ग्रील्ड मछली;
• रात में - 200 मिली टमाटर का रस।

• नाश्ता - बिना चीनी वाली चाय या कॉफी (दूध के साथ संभव);
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबली हुई मछली;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबले हुए वील, 100 ग्राम उबले हुए बीट्स;
• दोपहर का नाश्ता - अंगूर;
• रात का खाना - बीन्स के साथ 200 ग्राम गोभी का सलाद;

चौथा:

• नाश्ता - बिना चीनी वाली चाय या कॉफी (दूध के साथ संभव);
• दोपहर का भोजन - बिना त्वचा के 150 ग्राम उबला हुआ चिकन;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम सब्जी स्टू, 2 उबले अंडे;
• दोपहर का नाश्ता - 200 ग्राम ग्रील्ड मछली;
• रात का खाना - 100 ग्राम उबले हुए वील, सब्जी के स्लाइस;
• रात में - 200 मिली सेब का रस।

• नाश्ता - 200 मिली दूध या लैक्टिक एसिड पेय;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम गाजर का सलाद;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम ग्रील्ड चिकन स्तन, 2 टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम उबली हुई मछली, एक सेब;
• रात का खाना - 2 नरम उबले अंडे, 100 ग्राम समुद्री भोजन;
• रात में - 200 मिलीलीटर वसा रहित प्राकृतिक दही (केफिर)।

• नाश्ता - बिना चीनी वाली चाय या कॉफी (दूध के साथ संभव);
• दोपहर का भोजन - 2 अंडे, एक सेब से तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - 100 ग्राम उबले हुए वील, 2 टमाटर;
• दोपहर का नाश्ता - 150 ग्राम गोभी का सलाद;
• रात का खाना - 200 ग्राम ग्रील्ड मछली;
• रात में - 200 मिली अंगूर ताजा।

• नाश्ता - बिना चीनी वाली चाय या कॉफी (दूध के साथ संभव);
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबला हुआ वील, ककड़ी;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम गाजर चुकंदर का सलाद, 2 उबले अंडे;
• दोपहर का नाश्ता - 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई मछली;
• रात में - 200 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर।

ऐसे मेनू पर वजन घटाना प्रति सप्ताह 5 किलो तक है। लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आंशिक आहार के साथ ग्राम में सर्विंग्स की मात्रा अवश्य देखी जानी चाहिए। इससे अधिक वजन कम करने की प्रभावशीलता को काफी कम कर सकता है, और इसे कम करने से भूख की भावना पैदा हो सकती है, जो खाने के इस तरीके के लिए विशिष्ट नहीं है। यदि प्रोटीन की प्रबलता या सब्जियों और फलों की अपर्याप्त मात्रा के कारण प्रोटीन आहार उपयुक्त नहीं है, तो आप इसके हल्के संस्करण - विटामिन-प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं।

विटामिन-प्रोटीन

इस वजन घटाने कार्यक्रम का आधार फल और सब्जी आहार है, जो प्रोटीन उत्पादों के साथ पूरक है। लेकिन सभी को विटामिन घटकों के रूप में अनुशंसित नहीं किया जाता है, लेकिन केवल कुछ प्रकार के फल और सब्जियां।

नियम

भिन्नात्मक पोषण की विटामिन-प्रोटीन प्रणाली का उपयोग 10 दिनों के लिए इसके नियमों के सख्त कार्यान्वयन को निर्धारित करता है। इस अवधि के दौरान, आप बिना भूख और सख्त प्रतिबंधों के 2-3 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

अनुमत उत्पादों को दो समूहों में बांटा गया है:

• विटामिन - फल, ख़ुरमा को छोड़कर, केला, अंगूर, आम और सब्ज़ियाँ, आलू को छोड़कर, गाजर बेहतर होते हैं ताज़ा, लेकिन आप स्टू या उबाल सकते हैं;
• प्रोटीन - दुबला मांस, दुबली मछली, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, उच्च गुणवत्ता वाले सॉसेज।

आप केवल पी सकते हैं साफ पानी, बिना चीनी वाली काली, हरी या हर्बल चाय।

2 घंटे के बाद बारी-बारी से प्रोटीन और पौधों के खाद्य पदार्थों को अलग-अलग लिया जाना चाहिए। खाने का यह तरीका एक चयापचय स्विच प्रदान करता है जो तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है, और आंशिक पोषण भूख की एक मजबूत भावना को प्रकट होने और बड़े हिस्से को खाने से रोकता है।

नमूना मेनू

विटामिन-प्रोटीन भिन्नात्मक आहार के लिए 2 विकल्प हैं:

• देर से प्रोटीन डिनर के साथ;
• कार्बोहाइड्रेट डिनर के साथ 18:00 बजे के बाद नहीं।

विकल्प 1 (सख्ती से विटामिन-प्रोटीन):

• 8:00 – 3 सफेद अंडे, उबले हुए आमलेट के रूप में पकाया जाता है, एक कप चाय;
• 10:00 - जड़ी बूटियों के साथ खीरे का सलाद, प्राकृतिक दही के साथ अनुभवी;
• 12:00 - 150 ग्राम पनीर, सॉसेज, 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• 14:00 - संतरे के साथ फल सेब-नाशपाती का सलाद;
• 16:00 - 150 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट;
• 18:00 - सेब, 200 मिलीलीटर ताजा सब्जी;
• 20:00 - उबली हुई मछली का एक हिस्सा।

विकल्प 2 (कार्बोहाइड्रेट डिनर के साथ):

• 8:00 - 16:00 - पिछले मेनू के अनुसार भोजन;
• 18:00 - एक प्रकार का अनाज दलिया।

भाग नियंत्रण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको ज़्यादा नहीं खाना चाहिए। आपको पूर्णता की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल से उठने की जरूरत है।

"पांच बाई दस"

एक भिन्नात्मक आहार का एक बहुत ही सुविधाजनक और संतोषजनक संस्करण, जिसमें 5 दिनों तक वजन कम होता है, और फिर परिणाम 10 दिनों के भीतर तय हो जाता है। इस तकनीक का असीमित संख्या में उपयोग किया जा सकता है, बिना किसी रुकावट के पाठ्यक्रमों को दोहराया जा सकता है।

नियम

पहले 5 दिन आपको हर 2 घंटे में खाना चाहिए, और फिर 10 दिन कम कठोर पैटर्न पर खाना चाहिए। समय की निर्दिष्ट अवधि (15 दिन) में, वजन घटाने का औसत 2-3 किलो है। इसी समय, आंतों को साफ किया जाता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों, लवण, विषाक्त पदार्थों और स्थिर द्रव को हटा दिया जाता है।

नमूना मेनू

पहले चरण में, 5 दिनों के भीतर आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार खाने की जरूरत है:

• 8:00 - कॉफी, कासनी, कोको या हरी चाय(प्रत्येक पेय चीनी, दूध या अन्य योजक के बिना सेवन किया जाता है);
• 10:00 - नींबू के रस के साथ गाजर का सलाद;
• 12:00 - 1 मीठा फल या 0.5 कप सूखे मेवे;
• 14:00 - 100 ग्राम सीफूड (आप 100 ग्राम उबली हुई मछली या चिकन ब्रेस्ट की जगह ले सकते हैं), 1 स्लाइस राई की रोटी;
• 16:00 - 150 ग्राम वसा रहित पनीर या 50 ग्राम हार्ड पनीर;
• 18:00 - 200 ग्राम सब्जी का सलाद 1 चम्मच के साथ। जतुन तेल।

सोने से 4 घंटे पहले एक गिलास पिएं वसा रहित केफिरया एक सेब खाओ।

दूसरे, 10-दिवसीय चरण में निम्नलिखित मेनू के अनुसार भोजन शामिल है:

नाश्ता (वैकल्पिक):

• थोड़े से मक्खन के साथ कोई अनाज का दलिया, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी;
• टमाटर और मशरूम के साथ 2 अंडों का आमलेट, एक गिलास ताजे फल;
• मूसली, 50 ग्राम हार्ड चीज़, बिना चीनी वाली चाय (कॉफी)।

दोपहर का भोजन (वैकल्पिक):

• चुनने के लिए साइट्रस या एक सेब;
• एक गिलास वसा रहित केफिर।

दोपहर का भोजन (वैकल्पिक):

• सब्जियों और मांस का एक टुकड़ा के साथ चिकन शोरबा सूप;
• मछली की कम वसा वाली किस्मों से बना 1 अंडा, मछली का सूप;
• वील के साथ सब्जी स्टू।

दोपहर का नाश्ता (वैकल्पिक):

• अपनी पसंद का फल
• 2 बड़े चम्मच के साथ 2 चीज़केक। एल कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• सूखे मेवों के साथ 100 ग्राम पनीर।

रात का खाना (वैकल्पिक):

• 100 ग्राम भरताबिना तेल के, 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट या दुबली मछलीउबला हुआ, एक गिलास केफिर;
• सब्जी काटना, 50 ग्राम हैम, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध;
• काली मिर्च मांस और सब्जियों के साथ भरवां (2 पीसी।), 100 ग्राम गोभी का सलाद, ताजे फल;
• 2 अंडे, 50 ग्राम हार्ड पनीर, प्राकृतिक दही।

10 दिनों के लिए मेनू को एक उदाहरण के रूप में संकलित किया गया है, इसलिए आप कैलोरी सामग्री और शैली का पालन करते हुए इसे अपने विवेक से बदल सकते हैं।

"तीन पर एक"

पिछले आहार के विपरीत, आहार के इस संस्करण में, 3 भिन्नात्मक दिन पोषण को ठीक करने के साथ नहीं, बल्कि अनलोडिंग के साथ समाप्त होते हैं, जो अधिक गहन वजन घटाने प्रदान करता है।

• नाश्ता - 2 अंडे का आमलेट, 50 मिलीलीटर मलाई निकाला हुआ दूध, गाजर और साग;
• दोपहर का भोजन - चुनने के लिए साइट्रस;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, 100 ग्राम गाजर और चुकंदर का सलाद, 1 चम्मच के साथ। लहसुन के साथ जैतून का तेल;
• दोपहर का नाश्ता - उबली हुई मछली, राई टोस्ट;
• रात का खाना - सब्जी स्टू या 2 बड़े चम्मच के साथ 2 चीज़केक। एल कम वसा खट्टा क्रीम।
• बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास प्राकृतिक दही, एक सेब।

• नाश्ता - नट्स और सूखे मेवों के साथ दूध में दलिया;
• दोपहर का भोजन - 50 ग्राम हार्ड पनीर, टमाटर, राई टोस्ट;
• दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों के साथ 100 ग्राम उबले हुए चिकन स्तन;
• दोपहर का नाश्ता - एक सेब या एक केला;
• रात का खाना - सब्जी काटना, 100 ग्राम उबली हुई मछली।
• सोने से पहले - एक गिलास प्राकृतिक दही, 1 कच्ची गाजर।

• नाश्ता - सूखे मेवों के साथ 150 ग्राम वसा रहित पनीर, एक गिलास केफिर;
• दोपहर का भोजन - कोई साइट्रस;
• दोपहर का भोजन - अजवाइन और पनीर के साथ ब्रोकोली का सूप, 150 ग्राम विनैग्रेट;
• दोपहर का नाश्ता - नाशपाती या केला;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ 100 ग्राम उबला हुआ चिकन।
• बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास किण्वित पके हुए दूध, एक सेब।

दिन 4 - उतराई। दिन के दौरान आपको 1.5 किलो वसा रहित पनीर खाने की जरूरत है या 2 लीटर 0-1% वसा वाले दही को 6-7 खुराक में विभाजित करके पीना चाहिए।

उसके बाद, निर्दिष्ट मेनू के अनुसार एक और 3 दिनों के भिन्नात्मक आहार को दोहराने की सलाह दी जाती है। इस तरह के पोषण के एक सप्ताह के लिए, आप लगभग 3 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं, बिना भूख और परेशानी के स्थायी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

"सात"

आंशिक आहार के इस संस्करण का नाम इस तथ्य के कारण है कि आपको 7 दिनों के लिए 7 सप्ताह तक बैठने की जरूरत है और नतीजतन 7 किलो अतिरिक्त वजन कम हो जाता है।

नियम

वजन कम करने का प्रस्तावित तरीका स्वस्थ और संतुलित है। यह गैर-चरम कैलोरी सामग्री और विभिन्न प्रकार के उत्पादों की विशेषता है, जो एक दिन में आंशिक 5 भोजन के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसकी आवश्यकता नहीं है सख्त पालनकोई नियम। आपको केवल पोषण के अनुशंसित सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है।

नमूना मेनू

सेमेरोचका उत्पादों के एक विशिष्ट सेट के साथ प्रत्येक सप्ताह के लिए एक अलग मेनू प्रदान करता है। इसमें हर दिन के लिए एक मेनू नहीं है - प्रस्तावित उदाहरण का उपयोग करके आप इसे स्वयं बना सकते हैं।

पहले हफ्ते

इन 7 दिनों के मुख्य उत्पाद बिना किसी योजक के पानी पर अनाज हैं। आप आलू को छोड़कर कोई भी सब्जी ले सकते हैं:

• नाश्ता - 100 ग्राम दलिया;
• दोपहर का भोजन - 25 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, कॉफी या चाय;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम ताजा सब्जी का सलाद 1 बड़ा चम्मच। एल जैतून का तेल, 50 ग्राम पतला लवश;
• दोपहर का नाश्ता - 3-4 फल;
• रात का खाना - 100 ग्राम दलिया, 100 ग्राम सब्जी स्टू मशरूम के साथ।

दूसरा सप्ताह

इस सप्ताह आपको फल (केले और अंगूर को छोड़कर), सब्जियां (आलू सहित) और साग खाने की जरूरत है:

• नाश्ता - 1 आलू उबला हुआ "वर्दी में", 50 ग्राम राई की रोटी, सब्जी के स्लाइस, साग, चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन - 1 कोई साइट्रस;
• दोपहर का भोजन - 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 50 ग्राम पास्ता, टमाटर के साथ 100 ग्राम पत्ता गोभी;
• दोपहर का नाश्ता - 100 ग्राम हरी मटर;
• रात का खाना - 200 ग्राम गोभी का सलाद 1 चम्मच के साथ। जैतून का तेल, 50 ग्राम राई की रोटी।

तीसरा सप्ताह

अगले 7 दिनों के आहार में मुख्य जोर नट्स पर होना चाहिए। वे तृप्ति की भावना प्रदान करेंगे, शरीर को लापता विटामिन और खनिजों के साथ पोषण करेंगे:

• नाश्ता - 50 ग्राम दलिया 1 चम्मच के साथ। शहद और 1 बड़ा चम्मच। एल मूंगफली, सेब, चाय;
• दोपहर का भोजन - 25 ग्राम साबुत अनाज की रोटी 1 बड़ा चम्मच। एल जाम;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम चुकंदर का सलाद 30 ग्राम ग्राउंड नट्स और 1 टीस्पून के साथ। जैतून का तेल;
• दोपहर का नाश्ता - कोई भी फल;
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ 200 ग्राम सब्जी स्टू।

चौथा सप्ताह

इस 7-दिन की अवधि के दौरान, पहले और दूसरे सप्ताह के मेन्यू को मिलाया जाता है, यानी फलों, सब्जियों और अनाजों का सेवन किया जाता है:

• नाश्ता - 200 ग्राम फलों का सलाद, 25 ग्राम साबुत अनाज की ब्रेड (टोस्ट);
• दोपहर का भोजन - 1 नरम उबला हुआ अंडा, सेब, चाय;
• दोपहर का भोजन - 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 2 आलू "वर्दी में", साग, ताजा खीरे;
• दोपहर का नाश्ता - 25 ग्राम राई की रोटी, चाय;
• रात का खाना - 200 ग्राम सब्जी के टुकड़े, 50 ग्राम दलिया।

पांचवां सप्ताह

यह 7-दिवसीय भोजन अंडे और कम वसा वाले चीज के उपयोग के माध्यम से प्रोटीन पर केंद्रित है:

• नाश्ता - 2 नरम उबले अंडे, कॉफी या चाय;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम फलों का सलाद;
• दोपहर का भोजन - 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, 25 ग्राम रोटी, 2 अंडे से उबले हुए तले हुए अंडे;
• दोपहर का नाश्ता - 50 ग्राम पनीर, चाय;
• रात का खाना - गाजर और सेब के साथ 200 ग्राम गोभी का सलाद, 1 बड़ा चम्मच। एल जैतून का तेल, 50 ग्राम पास्ता, 10 ग्राम पनीर।

छठा सप्ताह

इस सप्ताह को "डंप" माना जाता है - 18:00 बजे तक आप किसी का भी उपयोग कर सकते हैं परिचित व्यंजन, भूलना आहार का सेवन करना. शाम को आप केवल ताजा निचोड़ा हुआ रस पी सकते हैं।

सातवां सप्ताह

पौधे आधारित आहार के आधार पर सबसे सख्त और कम कैलोरी अवधि:

• नाश्ता - 2 आलू "वर्दी में", 100 ग्राम उबले हुए चुकंदर का सलाद, कॉफी या चाय;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम गोभी;
• दोपहर का भोजन - 2 आलू "वर्दी में", 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप, खीरे;
• दोपहर का नाश्ता - कोई भी खट्टे फल;
• रात का खाना - 200 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम पतली पिसा ब्रेड।

कार्यक्रम काफी लंबा है और बहुत तेज भी नहीं है, क्योंकि प्रति सप्ताह केवल 1 किलो वजन कम होगा। हालांकि यह बहुत छोटा है, यह मुश्किल नहीं है और इस बात की गारंटी है कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा।

आहार चराई

ग्रेजिंग वेट लॉस सिस्टम एक ऐसी तकनीक है जो जापान से आई है और शो बिजनेस की दुनिया में सबसे लोकप्रिय हो गई है। इसका सार 100-150 ग्राम के हिस्से में हर 2 घंटे में भिन्नात्मक पोषण और 200 या 400 किलो कैलोरी की कैलोरी सामग्री में निहित है। यह मोड खोए हुए किलोग्राम को वापस किए बिना बहुत तेज़ नहीं, लेकिन स्थिर परिणाम प्रदान करता है। हालांकि, यदि आप सभी सिफारिशों का कड़ाई से पालन करते हैं, तो 2 सप्ताह में आप बिना किसी परेशानी और भूख के 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

नियम

वजन कम करने की इस तकनीक का आदर्श वाक्य है: "वजन कम करने के लिए काटें।" लेकिन एक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है कि "टुकड़े" सही हों। दैनिक आहार की स्वीकार्य कैलोरी सामग्री के आधार पर चराई पर पोषण दो तरीकों से किया जा सकता है:

• 1800 किलो कैलोरी - 400 किलो कैलोरी के 3 मुख्य भोजन और 200 किलो कैलोरी के 3 स्नैक्स;
• 1200 किलो कैलोरी - 150-200 किलो कैलोरी के 6-7 बराबर स्नैक्स।

किसी भी मामले में, आपको अनुपालन करना चाहिए सामान्य नियमचराई:

• शरीर में घ्रेलिन हार्मोन के संचय को रोकने के लिए कम से कम 3 घंटे बाद भोजन करना चाहिए, जो भूख में मजबूत वृद्धि में योगदान देता है;
• कम कैलोरी खाने की जरूरत है उपयोगी उत्पाद, क्योंकि "हानिकारक" भोजन थोड़े समय के लिए संतृप्त होता है, भूख की भावना को बढ़ाता है;
• आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर की मात्रा में साफ पानी पीने की ज़रूरत है, जिससे आपका पेट हमेशा भरा रहेगा, और शरीर से जल्दी निकालने में भी मदद मिलेगी जहरीला पदार्थऔर लावा;
• पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाना चाहिए।

कैलोरी की गणना करने के लिए, आप चराई आहार मेनू में उपयुक्त तालिका या उत्पादों की सूची का उपयोग कर सकते हैं।

नमूना मेनू

चराई के नियमों के अनुसार एक मेनू बनाने के लिए, आप निम्न सूची में से कोई भी उत्पाद चुन सकते हैं जिसमें लगभग 200 किलो कैलोरी हो:

• 1 टेस्पून के साथ 150 मिली प्राकृतिक दही। एल जामुन;
• 1 उबला अंडा 1 चम्मच के साथ। कम वसा वाला मेयोनेज़;
• 1 अंडे और 50 मिलीलीटर दूध से आमलेट;
• 5 सेंट। एल पानी पर दलिया;
• बिना त्वचा के 100 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस;
• 150 ग्राम उबली या ग्रिल्ड कम वसा वाली मछली;
• 250 ग्राम ताजी सब्जियां या बिना तेल के सब्जी स्टू;
• दूध और चीनी के साथ 200 मिली चाय;
• 2 आलू "वर्दी में";
• 300 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 2 दलिया बिस्कुट 1 चम्मच के साथ। शहद।

आहार की उचित तैयारी के लिए, आप दिन के अनुमानित मेनू का उपयोग कर सकते हैं:

• नाश्ता - 100 ग्राम दलिया 1 बड़ा चम्मच। एल प्राकृतिक दही;
• दोपहर का भोजन - मुट्ठी भर मेवे, 2 सेब;
• दोपहर का भोजन - 200 मिलीलीटर सब्जी का सूप;
• दोपहर का नाश्ता - 150 ग्राम वसा रहित पनीर, 100 मिली केफिर;
• शाम को - 100 ग्राम उबले हुए स्तन, 100 ग्राम सब्जी के टुकड़े।

उपरोक्त पोषण योजना का उपयोग करके, आप निर्दिष्ट कैलोरी सामग्री से आगे बढ़े बिना अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं। तेजी से वजन घटाने के लिए आपको शरीर को मॉडरेट देना चाहिए शारीरिक गतिविधि, उपलब्ध करवाना सामान्य नींदऔर तनाव से बचें।

अध्यक्षीय

यह खाद्य प्रणाली अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञ आर्थर आगाटस्टन द्वारा "समुद्र तट भोजन" या "साउथ शोर आहार" नाम के तहत विकसित की गई थी। क्लिंटन परिवार द्वारा तकनीक का उपयोग शुरू करने के बाद, इसे "राष्ट्रपति" नाम दिया गया। आज ऐसे वजन घटाने के कार्यक्रम के प्रशंसकों में कई प्रभावशाली लोग हैं। विभिन्न देश, क्योंकि उसके मेनू में स्वादिष्ट और विविध व्यंजन शामिल हैं, वह काफी आरामदायक और बहुत कुशल है।

नियम

डॉ. आगाटस्टन के पोषण कार्यक्रम में कठोर प्रतिबंध नहीं हैं - यह केवल कुछ खाद्य पदार्थों को अस्थायी रूप से बाहर करता है। उसी समय, वजन घटाने की तीव्रता इसके उपयोग के समय पर निर्भर करती है - पहले दो हफ्तों में आप 3-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, और फिर हर हफ्ते 1 किलो वजन कम कर सकते हैं जब तक कि वांछित संकेतक नहीं पहुंच जाता। मुख्य स्थिति यह है कि आहार दिन में 6 बार होना चाहिए, भाग छोटा होना चाहिए।

राष्ट्रपति के आंशिक आहार में 3 चरण होते हैं। अवधि के संदर्भ में केवल पहले को विनियमित किया जाता है - इसे 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आगे के चरण तब तक चल सकते हैं जब तक आवश्यक हो।

नमूना मेनू

मेनू बनाने के लिए, आप अनुमत उत्पादों से कोई भी व्यंजन बना सकते हैं। यह राष्ट्रपति के आहार के मुख्य लाभों में से एक है - इसका उपयोग जीवन भर किया जा सकता है, और आहार कभी भी ऊब नहीं पाएगा।

प्रथम चरण

इस तकनीक में शुरुआती अवधि सबसे कठिन है। पहले 2 सप्ताह इसका उपयोग करने से मना किया गया है:

• मीठा, वसायुक्त, आटा उत्पाद;
• मकई, स्टार्च वाली सब्जियां, गाजर;
• पनीर सहित वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• कोई फल और जामुन;
• मादक पेय।

• मछली और मांस की कम वसा वाली किस्में;
• समुद्री भोजन;
• फलियां, नट;
• अंडे;
• वनस्पति तेल;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• कम वसा वाली सामग्री की कड़ी चीज;
• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां।

व्यंजन को तलना या अन्यथा वसा के साथ पकाया नहीं जाना चाहिए। सबसे अच्छा उबला हुआ, बेक किया हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड। इस तरह के पोषण को ठीक 14 दिनों तक देखा जाना चाहिए, फिर अगले चरण पर आगे बढ़ें।

दूसरा चरण

शक्ति को सीमित करने के बाद, विस्तारित सर्किट में परिवर्तन धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अनुमत उत्पादों की सूची में लगभग सब कुछ जोड़ा जाता है, आंकड़े के लिए सबसे हानिकारक को छोड़कर - मिठाई, सफेद आटा उत्पाद, बहुत मीठे फल और जामुन, आलू, गाजर, मक्का, सफेद चावल।

दूसरे चरण को तब तक जारी रखने की सिफारिश की जाती है जब तक कि वह खो न जाए सही मात्राअतिरिक्त पाउंड या जब तक वजन खुद बंद नहीं हो जाता (यह किसी भी में है मामला होगा, चूंकि शरीर स्वयं निर्धारित करता है कि उसे कितना खोने की आवश्यकता है)।

तीसरा चरण

इस चरण में, स्वस्थ और सहायक पोषण शुरू होता है। आप सामान्य शेड्यूल के अनुसार खा सकते हैं - दिन में 4-5 बार। सभी प्रतिबंध हटाए जा रहे हैं, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि मिठाई, स्टार्चयुक्त और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करें और फास्ट फूड, अर्ध-तैयार उत्पादों और डिब्बाबंद भोजन को पूरी तरह से मना कर दें।

राष्ट्रपतियों की तरह फिट रहना आसान है। आप बिना भूख महसूस किए स्वादिष्ट और आनंद के साथ वजन कम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि हर चीज में माप का निरीक्षण करना है।

वास्तव में, कोई भी भिन्नात्मक आहार इतना आहार नहीं है जितना कि डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित खाने की शैली। उस्के पास नही है दुष्प्रभाव, नुकसान और contraindications - आपको बस सही आहार चुनने की जरूरत है और आप जीवन भर उस पर बैठ सकते हैं।

), लेकिन अभी भी बहुत सारे प्रश्न हैं, इसलिए हम समझते रहेंगे।

इस लेख में मैं बात करूंगा कि भिन्नात्मक पोषण के लिए सही खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।

लेख बड़ा निकला, इसलिए कृपया धैर्य रखें 🙂

शुरुआत करने के लिए, मैं आपको याद दिला दूं कि वजन कम करने के लिए भिन्नात्मक पोषण पर स्विच करने से पहले, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है जो आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करने की अनुमति देगा। इस मुद्दे पर विस्तार से चर्चा की गई है।

आपको यह भी याद रखना चाहिए कि वजन कम करना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना होगा, बशर्ते कि पोषण के मुख्य घटकों का निम्नलिखित अनुपात देखा जाए:

• दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक नहीं, वसा के लिए वरीयता पौधे की उत्पत्ति;
• आपके वर्तमान वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम की दर से;
• दैनिक कैलोरी का लगभग 60%, जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट (चॉकलेट, चीनी, शहद) दैनिक कैलोरी का 10% तक होना चाहिए।

यदि अब सब कुछ आपको बहुत जटिल लगता है, तो परेशान होने की जल्दबाजी न करें, बस पढ़ते रहें और सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा!

आंशिक पोषण। उत्पादों का चयन करना सीखना

आंशिक पोषण में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल होता है अच्छी गुणवत्ता. उत्पादों को चुनने के सिद्धांतों को बेहतर ढंग से समझने के लिए, मैं आपको पोषण के मुख्य घटकों के बारे में थोड़ा और बताऊंगा और कुछ टिप्स दूंगा।

आंशिक पोषण में प्रोटीन

- भोजन का एक महत्वपूर्ण घटक। हमारे शरीर में व्यावहारिक रूप से कोई प्रोटीन भंडार नहीं है, और नए प्रोटीन केवल अमीनो एसिड से ही बन सकते हैं जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं।

हमारे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के महत्व को कम नहीं आंका जा सकता - एंजाइम, हार्मोन, रोग प्रतिरोधक तंत्र- ये सभी प्रोटीन हैं, अब आप खुद सोचिए: शरीर में प्रोटीन की कमी के क्या परिणाम होंगे।

हालाँकि, अतिरिक्त प्रोटीन इसकी कमी के समान ही खतरनाक है। प्रोटीन की अधिकता से गुर्दे, यकृत, क्षय उत्पादों के साथ शरीर के जहर पर भार बढ़ जाता है, और परिणामस्वरूप, एडिमा, उनींदापन, थकान और वजन घटाने में देरी होती है।

शरीर को पूरी तरह से प्रोटीन प्रदान करने के लिए, इसका दैनिक सेवन आपके वर्तमान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम होना चाहिए (आदर्श नहीं जिसके लिए आप प्रयास कर रहे हैं, लेकिन वर्तमान एक)। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाली महिला के लिए प्रति दिन प्रोटीन की आदर्श मात्रा 80 X 1.5 = 120 ग्राम होगी।

वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए प्रोटीन एक विषय है। विशेष ध्यान. क्यों?

• प्रोटीन निरंतर तृप्ति की भावना देता है जो 5 घंटे तक रहता है;
• प्रोटीन के पाचन के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो केवल वसा भंडार से ली जाती है;
• हमारे भोजन में प्रोटीन त्वरण में योगदान करते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, जिसका अर्थ है कि संचित वसा तेजी से भस्म हो जाएगी।

शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

• समुद्री भोजन - स्क्वीड, मसल्स, क्लैम, झींगा, स्कैलप्प्स। इन सभी उत्पादों में कैलोरी की मात्रा कम होती है, अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अलावा, इनमें महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व भी होते हैं;
• मछली - पाइक पर्च, कॉड, हेरिंग, ट्राउट, सैल्मन, हेक, कैपेलिन, टेलपिया, अकेला, स्प्रैट, सॉरी, क्रूसियन कार्प, पर्च, सिल्वर कार्प, मुलेट, पाइक। इन उत्पादों में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि आवश्यक फैटी एसिड (हेरिंग, सभी प्रकार की लाल मछली) भी होते हैं, जो पशु वसा के टूटने में योगदान करते हैं।
• पक्षी - टर्की, चिकन, बटेर, हंस, बत्तख। पोल्ट्री मांस को आहार माना जाता है, इसमें वसा की न्यूनतम मात्रा होती है (हंस, बत्तख और मुर्गे की त्वचा को छोड़कर)। कैलोरी की न्यूनतम संख्या में सफेद मांस होता है।
• मांस - गोमांस, सूअर का मांस, खरगोश, अखरोट, भेड़ का बच्चा, घोड़े का मांस - अच्छा स्रोतगिलहरी। दुबले प्रकार के मांस (गोमांस, खरगोश, नट्रिया) को प्राथमिकता दी जानी चाहिए और खाना पकाने के दौरान हमेशा सभी दृश्यमान वसा को हटाने का प्रयास करें।
• अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें कम मात्रा में संतृप्त फैटी एसिड होते हैं। प्रति सप्ताह केवल 3-4 अंडे ही आपके शरीर को लाभ पहुंचाएंगे।
• डेरी- इनमें प्रोटीन के अलावा कैल्शियम भी होता है, जो शरीर के लिए बहुत जरूरी होता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए - पनीर, दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाली किस्मेंपनीर। इस तथ्य पर ध्यान दें कि औद्योगिक योगहर्ट्स और पनीर दही सद्भाव के लिए बिल्कुल भी उपयोगी नहीं हैं - वे रखेंगे बड़ी राशिचीनी और बहुत कम दूध प्रोटीन।
• वनस्पति प्रोटीन- सोयाबीन, दाल, मटर, बीन्स, छोले, मेवे - प्रोटीन के अलावा, इनमें शरीर के लिए आवश्यक फाइबर भी होता है, जो योगदान देता है तेजी से संतृप्तिआंत्र समारोह को नियंत्रित करता है।

मेरी सलाह:

मछली पकाने का एक शानदार तरीका बिना तेल के (ओवन में, पन्नी में) बेक करना और उबालना है। स्मोक्ड, नमकीन और सूखी मछली में नमक की अधिक मात्रा हो सकती है; डिब्बाबंद भोजन में बहुत उपयोगी परिरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ नहीं हो सकते हैं।

पोल्ट्री व्यंजन कम कैलोरी बनाने के लिए, त्वचा को हटा दें;

मांस पकाते समय, सभी दृश्यमान वसा को हटा दें, इससे उत्पादों का स्वाद नहीं बिगड़ेगा छिपा हुआ वसा, जिसकी भरपाई करता है स्वादिष्टदृश्य वसा हटा दिया;

सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार मांस उत्पादों को केवल बहुत बड़े खिंचाव के साथ प्रोटीन का स्रोत कहा जा सकता है। मांस को छोड़कर इन उत्पादों में लगभग सब कुछ है।

अगर आप अक्सर रेडीमेड खरीदते हैं कटा मांस, फिर एक गहरे रंग के कीमा बनाया हुआ मांस को वरीयता दें, कीमा बनाया हुआ मांस हल्का होता है, इसमें वसा अधिक होती है।

आंशिक पोषण में कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अनिवार्य स्रोत हैं। भोजन के साथ, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट. को काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सस्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। सरल करने के लिए - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, सुक्रोज, लैक्टोज।

वजन घटाने में कार्बोहाइड्रेट अहम भूमिका निभाते हैं महत्वपूर्ण भूमिका. क्यों?

• कार्बोहाइड्रेट कमजोरी, ताकत की कमी, उनींदापन को रोकता है।
• कार्बोहाइड्रेट वह ईंधन है जिसकी वजन घटाने के दौरान शरीर को जरूरत होती है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि वसा कार्बोहाइड्रेट की लौ में जलती है।

वजन घटाने की अवधि के दौरान कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक कम से कम 50-60% होनी चाहिए दैनिक राशन, सरल कार्बोहाइड्रेट सहित 10% तक होना चाहिए।

शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

• अनाज - दलिया, एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, जौ, काला चावल। वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए लगभग सभी अनाज एक उत्कृष्ट उत्पाद हैं। इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, अच्छी संतृप्ति देते हैं। अपवाद अनाज हैं जो गहन तकनीकी प्रसंस्करण से गुजरे हैं - सूजी और सफेद चावल।
• आटे से बनी रोटी मोटा पीसनाया साबुत अनाज - इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।
• सब्जियां - फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, समुद्री गोभी, चुकंदर, गाजर, खीरा, टमाटर, प्याज, पालक, बैंगन, हरी फली, मटर, शिमला मिर्च. वे सभी कम कैलोरी वाले, फाइबर से भरपूर, स्वैच्छिक होते हैं, जिसके कारण वे जल्दी तृप्त हो जाते हैं। उनमें भारी मात्रा में ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं, जिनमें से अधिकांश कोमल गर्मी उपचार के साथ पर्याप्त मात्रा में संग्रहीत होते हैं।
• फल और जामुन - स्ट्रॉबेरी, समुद्री हिरन का सींग, नाशपाती, रसभरी, सेब, संतरा, कीनू, आंवला, केला, खरबूजे, तरबूज, चेरी, चेरी, करंट, क्रैनबेरी। विटामिन और खनिजों से भरपूर। आंशिक पोषण के साथ, वे त्वरित स्नैक्स के लिए बहुत अच्छे हैं।
• आलू एक ऐसा उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है और इसमें उत्कृष्ट संतृप्त क्षमता होती है। बिना तेल और उबाले पकाते समय सबसे उपयोगी।
• पास्ता- स्टार्च से भरपूर, अच्छी तरह से अवशोषित, लेकिन फाइबर की कमी के कारण वे बहुत अच्छी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं।
• सूखे मेवे - खुबानी, prunes - आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं। निर्जलीकरण के कारण, उनमें कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, लेकिन साथ ही वे विटामिन, ट्रेस तत्वों और फाइबर के कारण बहुत उपयोगी होते हैं। भिन्नात्मक पोषण के साथ, स्नैक्स के लिए और औद्योगिक निर्मित मिठाइयों के विकल्प के रूप में उपयोग करना अच्छा है।
• शहद, चीनी - सरल कार्बोहाइड्रेट, वजन घटाने की प्रक्रिया में अपरिहार्य। उच्च कैलोरी, अगर कोई एलर्जी नहीं है, तो शहद को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• चॉकलेट समूह से संबंधित एक उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट. इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं, जिसे आनंद का हार्मोन भी कहा जाता है। कम वसा और चीनी वाली चॉकलेट की कड़वी किस्मों को वरीयता दी जानी चाहिए।
• औद्योगिक उत्पादन की मिठाइयाँ - केक, पेस्ट्री, मिठाई, पेस्ट्री, आइसक्रीम, कुकीज़, जिंजरब्रेड। इनमें वसा की मात्रा अधिक होने के कारण इनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इनमें फाइबर नहीं होता है, जिसके कारण इन उत्पादों से निकलने वाली शुगर बहुत जल्दी रक्त में प्रवेश कर जाती है। दैनिक आहार के 10% से अधिक नहीं होने पर, ये उत्पाद आपके सद्भाव को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

मेरी सलाह:

ताजे फलों को वरीयता दें, जूस को नहीं। रस में व्यावहारिक रूप से कोई फाइबर नहीं होता है, इस वजह से, ताजे फलों के साथ समान कैलोरी के साथ, वे बहुत खराब होते हैं;

रोटी चुनते समय, साबुत आटे से बनी काली किस्मों को वरीयता दें;

यदि आप मिठाई पसंद करते हैं, तो मुरब्बा, मार्शमैलोज़, मार्शमॉलो चुनें - उनमें बहुत अधिक पेक्टिन और थोड़ा वसा होता है (मिठाई के लिए क्रेविंग पर अधिक);

पास्ता चुनते समय, ड्यूरम गेहूं से बनी किस्मों को वरीयता दें, और मेयोनेज़-आधारित सॉस के साथ बहुत जोश में न हों। पास्ता सॉस के रूप में, सब्जियों और टमाटर आधारित सॉस का उपयोग करना बेहतर होता है;

यदि आपको वास्तव में सब्जियां पसंद नहीं हैं, तो आपको अपने आहार में उनकी मात्रा में अत्यधिक वृद्धि करने की आवश्यकता नहीं है। इसे धीरे-धीरे करें, अपने लिए खाना पकाने का एक नया तरीका खोजने की कोशिश करें, उदाहरण के लिए, मसालों और जड़ी-बूटियों के साथ पकाना या स्टीम करना।

भिन्नात्मक पोषण में वसा

दोस्तों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कैसे छुटकारा पाने का प्रयास करते हैं खुद का मोटा, लेकिन फिर भी आप खाद्य वसा के बिना नहीं कर सकते।

वसा किसी भी व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए, और इससे भी अधिक सद्भाव के लिए प्रयास करना चाहिए। क्यों?

• भोजन में वसा की कमी से त्वचा संबंधी समस्याएं होती हैं;
• वसा कई महत्वपूर्ण विटामिनों का अवशोषण प्रदान करते हैं;
• वसा जमा शारीरिक में शामिल हैं महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँथर्मोरेग्यूलेशन;
• दबाव के स्तर को नियंत्रित करें, प्रतिरक्षा में वृद्धि करें।

हमारे शरीर में वसा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से बन सकता है। और इस प्रक्रिया चल रही हैबहुत जल्दी और बिना बड़ी ऊर्जा लागत के। इसीलिए भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करने वाली वसा की हर अतिरिक्त बूंद बहुत जल्दी वसा ऊतक में प्रवेश कर जाती है।

जैसा कि मैंने कहा, आप भोजन में वसा के बिना नहीं कर सकते, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में पशु वसा को सीमित करना होगा। इसे सीमित करना है, लेकिन बाहर नहीं करना है, जबकि वसायुक्त मछली प्रजातियों में निहित वनस्पति वसा और वसा को वरीयता देना बेहतर है।

वजन घटाने के साथ, "स्वस्थ" वसा दैनिक कैलोरी सेवन का 20% तक होना चाहिए।

शरीर की वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए:

• वनस्पति तेल- सूरजमुखी, जैतून, मक्का, कद्दू, भांग, तिल, अखरोट का तेल;
• सुपारी बीज;
• वसायुक्त मछली की प्रजातियाँ- ट्राउट, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन। ये उत्पाद उपयोगी ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर हैं, जो घनास्त्रता को रोकते हैं, प्रतिरक्षा में वृद्धि करते हैं, और हृदय रोगों को रोकने में मदद करते हैं;
• लार्ड, बहुत वसायुक्त मांस, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पादवे संतृप्त (अस्वास्थ्यकर) वसा में बहुत अधिक हैं। वजन घटाने की अवधि के दौरान, इन उत्पादों की संख्या कम से कम होनी चाहिए;
• मार्जरीन और सैंडविच तेल- ट्रांस वसा (बहुत हानिकारक) होते हैं। वजन घटाने की अवधि में इन उत्पादों को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।

मेरी सलाह:

कृपया ध्यान दें कि चिप्स, वफ़ल, चॉकलेट बार, "लंबे समय तक चलने वाली" पेस्ट्री (मफिन, रोल) में ट्रांस वसा बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। खरीदारी करते समय इस बात का ध्यान रखें।

जैसा उपयोगी स्रोत सब्जियों की वसा, वनस्पति तेलों के अलावा, मैं एवोकैडो सब्जी की सलाह देता हूं। यह अभी रूस में बहुत आम उत्पाद नहीं है, लेकिन आप इसे अधिकांश बड़े सुपरमार्केट में खरीद सकते हैं। यह सब्जी सलाद और सैंडविच के लिए बहुत अच्छी होती है। थोड़ी कल्पना और एक स्वादिष्ट और सेहतमंद नाश्ता आपके निपटान में है।

याद रखें कि वनस्पति तेल पूरी तरह से खो देते हैं लाभकारी विशेषताएंगर्म होने पर, वे शरीर के लिए हानिकारक भी हो जाते हैं। इसीलिए अधिकतम लाभसे वनस्पति तेलआप इसे केवल सब्जी के सलाद या दलिया में डालकर प्राप्त कर सकते हैं।

दोस्तों, दैनिक आहार के मुख्य घटकों का एक उचित संयोजन, आंशिक भोजन के साथ मिलकर वजन घटाने की प्रक्रिया को सही और सुरक्षित बना देगा।

अब आप आंशिक पोषण के लिए खाद्य पदार्थों को चुनने के बुनियादी नियमों के बारे में सब कुछ जानते हैं, आप समझते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ पतलेपन के लिए अधिक फायदेमंद हैं और कौन से नहीं हैं, उन्हें आपके आहार में किस अनुपात में मौजूद होना चाहिए।

मैंने आपको आहार में पोषक तत्वों के "आदर्श" अनुपात के बारे में बताया। सही ढंग से समझें, मैं आपसे आग्रह नहीं करता कि आप अपने आहार में प्रोटीन या वसा की मात्रा को मिलीग्राम सटीकता के साथ गणना करें। मेरा विश्वास करो, यह असंभव है, इसके अलावा, वजन घटाने के लिए इस तरह के दृष्टिकोण को कैसे आरामदायक कहा जा सकता है?

बिल्कुल नहीं!

लेकिन, सही ढंग से वजन घटाने के लिए और अंत में, इस समस्या को हल करने के लिए, मूल बातें समझने के लिए संतुलित पोषणबिलकुल ज़रूरी है।

अगले लेख में, मैं आपको सिखाऊंगा कि वजन कम करने की अवधि के लिए आसानी से और जल्दी से अपना सही आहार बनाने के लिए आज प्राप्त ज्ञान का उपयोग कैसे करें।

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