वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, दिन का मेनू। उचित पोषण के साथ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाना बेहतर है? स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन की रेसिपी

अपने जिम में सबसे उत्साहित लड़की के पास जाएँ और सुनें: सुबह दलिया के साथ प्रोटीन, दोपहर में चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज, शाम को शतावरी के साथ मछली। या चावल के साथ, अगर लड़की सचमुच बड़ी है। और अब उच्च योग्यता के किसी विशेष दावे के बिना, हमारे देश के विशाल क्षेत्र में किसी भी फिटनेस ट्रेनर से पूछें, और वे आपको स्पष्ट रूप से बताएंगे कि सभ्य लोग शाम 4 बजे तक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, हमेशा प्रोटीन, और सोने से पहले केवल वसा खाते हैं। क्या यह प्रकृति में मौजूद है उचित नाश्ता, रात का खाना और रात का खाना? अपनी दादी से पूछें - और आपको एक पाई, दूसरे दिन ब्रेड और पास्ता के साथ बोर्स्ट और शाम को तले हुए आलू मिलेंगे।

"पोस्ट-सोवियत" शिक्षा वाला एक पोषण विशेषज्ञ आपको मुख्य रूप से मांस के स्लाइस के साथ अनाज और डेयरी उत्पादों का आहार देगा जो "काचकोव" मानकों से कम हैं, और एक "समर्थक अमेरिकी" पोषण विशेषज्ञ या संयुक्त राज्य अमेरिका से एक पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ या कनाडा आपको प्लेट सिद्धांत के बारे में बताएगा और सब्जियों और फलों के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने की दृढ़ता से सलाह देगा। कौन सही है?

क्यों सही तरकीबेंभोजन प्रकृति में मौजूद नहीं है

क्या तुम खा रहे हो? जब तक आप खाना खाते हैं, न कि प्लास्टिसिन, कागज और अर्ध-तैयार उत्पाद, तब तक आपके साथ सब कुछ ठीक है। एक शर्त पर - भोजन कैलोरी के मामले में आपके लिए उपयुक्त है और रासायनिक संरचनाऔर यह इतना संतोषजनक है कि आपको भोजन के बीच में हर चीज़ को "पीसना" नहीं पड़ता है। और यह आपके लिए उपयुक्त है, आपके सामान्य ढाँचे में फिट बैठता है और आपको अनुभव करने की अनुमति देता है मनोवैज्ञानिक आराम. और आपको चॉकलेट के लिए भागने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि दोपहर का भोजन बेस्वाद था।

"दादी" के पोषण में एक समस्या है - इसमें 80% वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और अगर दादी हमारी अधिकांश गृहिणियों की तरह किफायती हैं, और उनका सूप हड्डियों से पकाया जाता है, मांस से नहीं, तो 90% तक।

जोखिम क्या है? हर कोई जानता है कि रोल/सैंडविच और सूप का आहार, साथ ही तले हुए आलू, पास्ता और "दूसरा", जिसका अर्थ है मांस का एक छोटा लेकिन वसायुक्त टुकड़ा, ब्रेडक्रंब में पहचान से परे तला हुआ, हार्दिक है। लेकिन क्या यह उपयुक्त है, उदाहरण के लिए, एक शिक्षक या कार्यालय कर्मचारी के लिए? नहीं। यह प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं करता है, जिसका अर्थ है कि सबक सिखाने के बजाय, हमारी नायिका लगातार सर्दी से अपनी नाक कुचल लेगी।

वह बहुत अधिक वसा देता है, जिसका अर्थ है कि वह अभी भी एक ज्ञात पते पर "भागेगी", क्योंकि इसकी अधिकता पाचन को बाधित करती है। और लंबे समय में कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता भूख-तृप्ति संकेतों को बहुत कम कर देती है। शुगर का स्तर लगातार बढ़ रहा है, व्यक्ति को ऐसा लगता है कि वह भूखा है... इसलिए, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, "बेकरी" कार्यालय के कर्मचारियों का वजन उनके प्रतिष्ठित काम के पहले 5 वर्षों में लगभग 10 किलो बढ़ जाता है। और यह सोचना कि हमारे पास प्राकृतिक रोल हैं और सब कुछ अलग है, इसके लायक नहीं है। चीनी और आटा वही हैं, इसलिए वसा भी वहीं होगी। जांघों और पेट पर.

आपके फिटनेस ट्रेनर से "सही" के साथ, समस्या अलग है। क्लूलेस कार्ब टाइमिंग केवल ध्यान भटकाती है मुख्य कार्य- संतृप्ति. सुबह में, हम आम तौर पर भारी भोजन नहीं करना चाहते हैं और "स्वादिष्ट दलिया" को पचाने में सक्षम नहीं होते हैं, क्योंकि इस व्यंजन को कहा जाता है। सामाजिक नेटवर्क में. लेकिन हमारे पास है बहुत ज़्यादा गाड़ापन हाइड्रोक्लोरिक एसिड का, जिसका मतलब है कि यह पनीर और अंडे का समय है। लेकिन... हमें खुद में जोर लगाने की जरूरत है स्वस्थ दलिया, इसलिए हम स्वाद के लिए एक चम्मच पनीर लेकर निकल पड़ते हैं।

दलिया खाने के कुछ घंटों बाद, अगर हम स्वस्थ हैं तो हमें अविश्वसनीय रूप से भूख लगती है और ... यह सही है, दूसरा नाश्ता आता है, और इसके साथ - फलों का हमला जो किसी को भी तृप्त नहीं करते हैं यदि आप उन्हें लंबे समय तक नहीं खाते हैं 3-4 सर्विंग्स. रात के खाने तक हम उदास रहते हैं, और वहाँ - एक प्रकार का अनाज चिकन ब्रेस्टऔर बिना तेल के. बेशक, ऐसे भोजन के प्रेमी हैं, लेकिन... चबाने के बाद, हम किसी तरह अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए मिठाई चाहते हैं। और...फिर या तो हम एक फिटनेस आहार शुरू करने का निर्णय लेते हैं अगले दिन, या हम फिसलन भरी सफेद मछली और खीरे से रात के खाने तक पीड़ित होते हैं और भूखे सो जाते हैं।

इसलिए, एक आहार जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मामले में काफी संपूर्ण है, उपभोक्ता के लिए दुःस्वप्न बन जाता है। और नुस्खा "16 तक" हमें पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट को समान रूप से वितरित करने की अनुमति नहीं देता है।

यदि आप खेल नहीं खेलते हैं तो रूसी पोषण विशेषज्ञ का आहार पूरा हो जाएगा। और अगर आप सप्ताह में 3 बार अचानक इस तरह बारबेल उठा लें तो बुरा सपना। और यदि यह 5-6 है, तो आपको इस पर "कैटोबोलिक सिंड्रोम" मिलेगा, जिसमें सूजन, वजन बढ़ना और जंगली "ज़ोर" शामिल हैं। सबसे उपयोगी उत्पाद नहीं.

अमेरिकी-कनाडाई सहकर्मी का आहार होगा... अलग। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास भोजन के लिए कितना पैसा और समय है। यदि हम आर्थिक रूप से सीमित नहीं हैं और सब्जियों और फलों के साथ-साथ 5 भोजन का खर्च भी उठा सकते हैं अलग - अलग प्रकारमांस और मछली है सर्वोत्तम आहार. लेकिन अगर वे सीमित हैं, तो यह ठोस चिकन, सफेद सस्ती मछली और एक अप्रिय दिखने वाले नीले दही के साथ वही फिटनेस आहार है।

अपना खुद का आहार कैसे बनाएं

अधिक उन्नत और आधुनिक स्रोतों में, "प्लेट सिद्धांत" को आधार के रूप में लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन इसके साथ कुछ हेरफेर करने की सलाह दी जाती है:

• आप नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना लेते हैं और एक "प्लेट" पर खाते हैं - आधे पर सब्जियां या बिना मिठास वाले फल, खट्टी गोभीअनुमति है, लेकिन अचार - सप्ताह में कुछ बार।
• अपने चिकन ब्रेस्ट के साथ एक चौथाई भाग और दलिया या पास्ता परोसें। आपको वह अनाज लेना होगा जो आपके लिए सबसे कम घृणित हो, जिसमें साधारण जैतून या वनस्पति तेल मिलाया गया हो;
• भोजन को प्लेट में रखने से पहले, आप उसे तौलते हैं और कैलोरी काउंटर में लिख देते हैं। और यहां आपको देखना होगा. या तो भोजन "बंद" हो जाता है अधिकांशज़रूरत है, और आपको नाश्ते के लिए बस थोड़ा सा पनीर और फल जोड़ना होगा, अन्यथा यह "बंद" और 2/3 नहीं होगा। और फिर आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक और प्लेट खा सकते हैं, या बस भागों को थोड़ा बढ़ा सकते हैं;
• और अभी भी 20% छोड़ना होगा दैनिक कैलोरी"जो भी हो"। केक का एक टुकड़ा, एक कुकी, आइसक्रीम, एक चम्मच मक्खन - आपको क्या पसंद है? इसे थोड़ा, लेकिन बार-बार खाएं, और आप कभी भी "आहार पर" महसूस नहीं करेंगे, चाहे कैलोरी की मात्रा कितनी भी सीमित क्यों न हो।

और "उचित पोषण" की प्रसिद्ध तस्वीर भी है:

• नाश्ता: फल, दही, पनीर।
• नाश्ता: पनीर या कुछ अंडे के साथ कोई भी दलिया।
• दोपहर का भोजन: रोटी मोटा पीसना, सलाद और चिकन ब्रेस्ट/बीफ का एक हिस्सा।
• रात्रिभोज: चिकन ब्रेस्ट/बीफ या मछली, या अंडे और पनीर का एक हिस्सा, और सब्जी मुरब्बा, फलियां या अनाज और सलाद।

मेनू संकलित करने की प्रक्रिया में, आपको अपनी प्राथमिकताओं को भी ध्यान में रखना होगा। किसी को दलिया से नफरत है, लेकिन वह साबुत अनाज की रोटी खा सकता है। दूसरा व्यक्ति - कोई दलिया या रोटी नहीं चाहता, और उसे पास्ता दे दो। सामान्य तौर पर, जितने अधिक लोग होते हैं उतनी ही अधिक प्राथमिकताएँ होती हैं, और इसलिए आप KBJU के अनुसार समायोजित अपने वर्तमान मेनू का अवलोकन करने में अधिक सफल होंगे, न कि किसी और के "सही" मेनू के अनुसार।

11-03-14 . दृश्य: 4581 . टिप्पणियाँ: 0 .

जब आप आहार पर होते हैं, तो कोई भी निषिद्ध व्यंजन असामान्य रूप से स्वादिष्ट और आकर्षक हो जाता है। अपने आप को सीमित करके, अपने आप को भोजन के आनंद से वंचित करके, आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं! इस परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको खुद को बहुत सख्त आहार ढांचे में रखना होगा। क्या आपको इसकी जरूरत है? अपने आप को प्रतिदिन एक वर्जित भोजन की अनुमति दें! ऐसा करने के लिए, अपने लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं और हर दिन का आनंद लें! मैं आपको याद दिलाता हूं, एकमात्र नियम: प्रति दिन एक से अधिक निषिद्ध उत्पाद नहीं! और सबसे अच्छा, यदि आप इस "निषिद्ध फल" का उपयोग सुबह, दोपहर के आसपास करते हैं। यह अच्छा है अगर आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को जानने का ध्यान रखें। इससे आपको सुबह और खाली पेट उच्च जीआई खाद्य पदार्थ नहीं खाने में मदद मिलेगी, और फिर आपको पूरे दिन "क्रूर भूख" से पीड़ा नहीं होगी।

चॉकलेट पसंद है? खाओ लेकिन कड़वा
बेकिंग पसंद है? खाओ, लेकिन साबुत आटे से
ब्रिस्केट से प्यार? खायें, लेकिन ढेर सारी हरी सब्जियों के साथ
क्या आपको कैंडी पसंद है? सूखे मेवे खायें
केक पसंद है? चमत्कार नहीं होते: केक केवल किसी बड़ी छुट्टी पर

सामान्य तौर पर, वहाँ है अच्छा नियमउन लोगों के लिए जो आकार में बने रहना चाहते हैं और प्राकृतिक उत्पाद पसंद करते हैं: ऐसे उत्पाद चुनें जो पाक विशेषज्ञों की कल्पना से नहीं बने हैं, बल्कि सरल और समझने योग्य हैं। केक एक कल्पना है, सॉसेज एक जटिल, समझ से बाहर की रचना है, लेकिन अनाज दलिया या मांस का एक अच्छा टुकड़ा वह है जो प्रकृति ने दिया है।

निष्कर्ष यह है: चाहे कोई कुछ भी कहे, यह बहुत अच्छा होगा यदि आप किसी स्वस्थ व्यक्ति से प्यार करते हैं सादा भोजन. उसके साथ, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि वजन कम करना कितना आसान या कठिन है और फिर परिणाम को ध्यान में रखें। जब आप खुद को एक अलग रोशनी में पहचानते हैं तो आप कभी भी पुरानी छवि पर वापस नहीं लौटना चाहेंगे: एक सुंदर पतले शरीर के साथ, आंखों के नीचे बैग के बिना और एक ट्रिपल ठोड़ी के साथ।

यहां मेनू विकल्प दिए गए हैं:

सोमवार

नाश्ता: जई का दलिया, स्वादानुसार पियें

रात का खाना:फूलगोभी का सूप, उबले आलूजड़ी-बूटियों, कॉम्पोट या आधा गिलास प्राकृतिक रस के साथ

दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रसरोटी और पनीर के साथ

रात का खाना:झींगा के साथ टमाटर सॉसऔर लहसुन, सब्जी का सलाद

मंगलवार

नाश्ता: 5-अनाज दलिया, स्वाद के लिए पियें

रात का खाना: सब्जी का सूप, पोल्ट्री मांस, सब्जी सलाद

दोपहर का नाश्ता:किसी भी प्रकार के 15 छोटे मेवे (उदाहरण के लिए, हेज़लनट्स)

रात का खाना:सब्जियों के साथ पकी हुई या उबली हुई मछली

बुधवार

नाश्ता:बाजरे का दलिया और पियें

रात का खाना:बीन सूप, वनस्पति तेल के साथ ताजी सब्जी का सलाद

दोपहर का नाश्ता:फलों का मुरब्बा

रात का खाना:अरुगुला और पनीर के साथ समुद्री भोजन सलाद

गुरुवार

नाश्ता:गेहूँ-मकई का दलिया और पियें

रात का खाना:दाल का सूप, मछली और सलाद

दोपहर का नाश्ता:पनीर पुलाव

रात का खाना:हरी सब्जियों के सलाद के साथ उबला हुआ चिकन या मछली

शुक्रवार

नाश्ता: चावल का दलियाऔर पेय या फल

रात का खाना:ब्रोकोली सूप, उबला हुआ मांस और उबली हुई सब्जियाँ

दोपहर का नाश्ता:कॉटेज चीज़

रात का खाना:कसा हुआ पनीर या सब्जी कटलेट के साथ पकी हुई सब्जियाँ

शनिवार

नाश्ता:मूसली और पेय

रात का खाना: सब्जी पुलावबैंगन या मशरूम, ताजी सब्जी का सलाद

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलादआइसक्रीम के साथ

रात का खाना:सब्जियों के साथ आलू पुलाव

रविवार

नाश्ता:पके हुए सेब को पनीर और सूखे मेवों के साथ पियें

रात का खाना:मशरूम के साथ एक प्रकार का अनाज, ताजी सब्जियों का सलाद, नट्स के साथ आलूबुखारा मिठाई

दोपहर का नाश्ता:खरबूजा, तरबूज़, आम, केला-अर्थात्। हरी चाय के साथ बेरी या मौसमी फल

दोपहर का नाश्ता:पेय के साथ पनीर या पनीर के साथ क्रैकर

रात का खाना:किसी भी सब्जी कैवियार के साथ बेक्ड आलू

ये प्रत्येक दिन के लिए नमूना मेनू विकल्प हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो बेझिझक मांस के विकल्पों को मशरूम, बैंगन, गाजर, स्क्वैश से बदलें। यदि किसी कारण से आप दूध और डेयरी उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर) का सेवन नहीं करते हैं, तो उन्हें फलों की जेली, फल, फलों की प्यूरी, नट्स से बदलें।
पतला होने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास इच्छाशक्ति है या नहीं! आपके द्वारा चुनी गई जीवनशैली मायने रखती है!

यह सुनने में भले ही अजीब लगे, लेकिन वजन कम करने के लिए आपको खाना जरूरी है। और इसे दिन में कम से कम तीन बार करें। सबसे अधिक कैलोरी वाला नाश्ता, मात्रा में बड़ा, लेकिन कम कैलोरी वाला - दोपहर का भोजन और सबसे कम कैलोरी वाला - शाम का भोजन होना चाहिए। उचित रात्रि भोजवजन घटाने के लिए प्रोटीन और प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। यह सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस या मछली है, मलाई रहित पनीरअंडे और शहद या किसी भी रूप में फल के साथ। शाम को खाया जाने वाला भोजन 45% होना चाहिए दैनिक राशन. वजन घटाने के लिए इस तरह का कम कैलोरी वाला रात्रिभोज आपको तेजी से सोने और भूख की भावना को कम करने में मदद करेगा।

एक राय है कि 18 घंटे के बाद खाया गया भोजन निश्चित रूप से वसा में जमा होगा। यह एक मिथक है. वजन बढ़ने का दिन के समय से कोई लेना-देना नहीं है। बस एक हार्दिक रात्रिभोज को सुबह तक पचने का समय नहीं मिलेगा, यह नींद आने से रोकेगा और वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। आप खा सकते हैं और खाना भी चाहिए. आख़िरकार, यदि आप छह बजे के बाद भोजन नहीं करते हैं, तो भोजन में 16 घंटे का ब्रेक होगा। परिणामस्वरूप, शरीर ऊर्जा बचाना शुरू कर देगा और सब कुछ धीमा कर देगा। चयापचय प्रक्रियाएंजिससे अनिवार्य रूप से वजन बढ़ेगा। इसीलिए स्वस्थ रात्रिभोजवजन घटाने के लिए संतोषजनक, लेकिन हल्का होना चाहिए।

हम शाम के भोजन के लिए पाँच नियम प्रस्तुत करते हैं:

1. साइड डिश और आटा उत्पादों को पूरी तरह से त्याग दें। अगर आप इनमें मौजूद कैलोरी खर्च नहीं करेंगे तो ये निश्चित तौर पर कमर और बाजू पर जमा होंगी। लेकिन रात में आप सोएंगे, और सुबह आप शायद ही क्रॉस-कंट्री दौड़ना या एरोबिक्स करना चाहेंगे। इसलिए शाम का आहार ऐसा बनाएं कि उसका आधार फाइबर और विटामिन हो।
2. देर तक पचने वाले भोजन के बारे में भूल जाइए। प्रत्येक व्यक्ति के पास असहनीय खाद्य पदार्थों की एक सूची होती है, जो विटामिन और खनिजों के भंडार के बावजूद पाचन में बाधा डालते हैं। उन्हें कम उपयोगी, लेकिन सुरक्षित लोगों से बदलना बेहतर है। नरम उबले अंडे, पनीर, साथ ही सब्जियां और फल जल्दी पच जाते हैं।
3. भोजन की मात्रा कम कर दें और शाम को मिठाइयाँ छोड़ दें। रात के खाने में कैलोरी की मात्रा 10% होनी चाहिए दैनिक राशनएक दिन में छह भोजन के साथ और 25% एक दिन में तीन भोजन के साथ।
4. रात का खाना सोने से दो घंटे पहले न खाएं। उसके बाद, बच्चों के साथ घूमना, सफाई करना या आउटडोर गेम्स का आयोजन करना बेहतर है। आंदोलन पाचन में सहायता करेगा और अतिरिक्त स्नैक्स से आपका ध्यान हटाने में मदद करेगा।
5. मेनू बनाएं ताकि रात के खाने के लिए स्टू या उबली हुई सब्जियों के साथ प्रोटीन भोजन हो। आलू और फलियाँ वर्जित हैं। साथ ही अपना खान-पान मौसमी रखें। यानी खाओ प्राकृतिक उत्पादजो आपके क्षेत्र में उगता है कुछ समय परसाल का। गर्म मौसम के दौरान, गर्म और से बचें वसायुक्त खाद्य पदार्थ, और ठंड के दौरान - ठंडा नाश्ता।

वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज। किन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए?

यह जानने के लिए कि सही तरीके से वजन कैसे कम किया जाए, शाम के आहार से निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को बाहर करें:

• वसायुक्त मांस और मछली;
• स्मोक्ड मीट, बालिक, बालिक;
• आटा उत्पादऔर पेस्ट्री;
• वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मेयोनेज़ और सॉस;
• मीठा पेय और शराब.

यदि आपको मिठाई खाने की अत्यधिक लालसा होती है, तो थोड़ी मात्रा में सूखे खुबानी, किशमिश या खजूर, एक चम्मच शहद और एक केला मिलाकर खाएं। वनस्पति तेलदिन के इस समय, आपको इसे 1 चम्मच तक सीमित करना होगा और क्रीम को पूरी तरह से बाहर करना होगा।

उपरोक्त नियम केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनके पास रात में सोने का अवसर है। लेकिन कार्यालय कर्मचारियों के कार्यक्रम में रात की पाली शामिल है, युवा माताओं को रात में बच्चे की देखभाल करने के लिए मजबूर किया जाता है, और छात्र परीक्षा की तैयारी करते हैं। उन को आदर्श विकल्परात के खाने में डाइट स्मूथी होगी। यह अच्छी तरह से संयुक्त उत्पादों का एक सेट है जिसे एक ब्लेंडर के साथ तब तक फेंटा जाता है जब तक कि एक फूला हुआ, सजातीय द्रव्यमान प्राप्त न हो जाए। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, और इसलिए उनके पास वसा में जमा होने का समय नहीं होता है।

वजन घटाने के लिए रात्रिभोज: व्यंजनों, राय

सबसे अधिक प्रचारित में से एक है "डिनर माइनस" आहार। इसके मूल सिद्धांतों के आधार पर, 18 घंटों के बाद आप केवल तरल भोजन खा सकते हैं, और दिन के दौरान वसा और मिठाई को पूरी तरह से खत्म कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार ऐसी पोषण प्रणाली हानिकारक एवं अप्रभावी होती है। कारण इस प्रकार हैं:

1. आहार संतुलित नहीं है. कम कैलोरी वाले रात्रिभोज की पृष्ठभूमि पर वसा और कार्बोहाइड्रेट की अस्वीकृति का कारण बन सकता है अनियंत्रित दौरेभूख और गंभीर स्थिति की ओर ले जाना हार्मोनल व्यवधानसाथ ही चयापचय संबंधी विकार।
2. इस तकनीक के लंबे समय तक उपयोग से कार्य क्षमता में कमी, हीमोग्लोबिन के स्तर में कमी और न्यूरोसिस की उपस्थिति अपरिहार्य है।
3. जैसे ही आप भूख हड़ताल बंद कर देंगे - प्रतिशोध के साथ वजन बढ़ने लगेगा।

इसलिए, सबसे ज्यादा सही तरीकावजन घटाने का अर्थ है भागों को कम करना और शाम को कैलोरी का सेवन कम करना। हम कई तरीके पेश करते हैं खाना पकाने का फेफड़ावजन घटाने के लिए रात्रिभोज, जिसकी रेसिपी घर के सभी सदस्यों को पसंद आएगी।

नींबू के साथ झींगा

• 200-300 ग्राम झींगा को हल्के नमकीन पानी में 7 मिनट तक उबालें;
• पानी को गिलास करने के लिए उन्हें एक कोलंडर में डालें;
• क्लैम को एक डिश पर रखें और स्वाद के लिए नींबू का रस छिड़कें।

सब्जियों के साथ मछली

• मछली समुद्री किस्मेंनरम होने तक नमकीन पानी में उबालें;
• मसाले के साथ मलें और इसमें कच्ची या पकी हुई सब्जियाँ मिलाएँ। गर्मियों में इसे साइड डिश के लिए इस्तेमाल करना बेहतर होता है। ताजा खीरेऔर टमाटर, सर्दियों में - कसा हुआ गाजर, मूली या उबली हुई गोभी।

जड़ी-बूटियों और अंडों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

• दलिया को नरम होने तक उबालें;
• इसमें मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ;
• आधे कटे हुए अंडे के साथ एक साइड डिश खाएं।

खीरे की स्मूदी

• एक ककड़ी छीलें;
• इसे एक चम्मच पालक, 50 ग्राम अजवाइन और एक मीठी मिर्च के साथ ब्लेंडर में फेंटें;
• इसमें 2 बड़े चम्मच पनीर, एक गिलास पानी डालें और आधे घंटे तक फेंटें।

वजन घटाने के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना

बहुत एक महत्वपूर्ण कारकस्वास्थ्य बनाए रखना और वजन कम करना है सही मोडपोषण। नाश्ता और दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, और हल्का भोज. ऐसा आहार बनाते समय निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• आपको जो भी पसंद हो केवल सुबह ही खाएं;
• नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने को संतुलित करें;
• भोजन की कैलोरी सामग्री कम करें;
• नमक, चीनी और वसा का सेवन कम करें;
• भोजन के बीच 4 घंटे से अधिक के ब्रेक की व्यवस्था न करें;
• केवल वही उत्पाद चुनें जो आनंद देते हों!

मुख्य सिद्धांत पौष्टिक भोजनभोजन का आनंद लेना है. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हर भोजन उत्सवपूर्ण होना चाहिए। कमर के पट्टे को कसकर खींचने के लिए, आपको सामान्य भागों को कम करना होगा और आटे के उत्पादों, पेस्ट्री और मिठाइयों को सब्जियों और फलों से बदलना होगा।

शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए, और अतिरिक्त पाउंड कम न हों, इसके लिए अपने बायोरिदम के अनुसार भोजन करें। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार पहला नाश्ता उठने के एक घंटे बाद, दूसरा पहले के 2-3 घंटे बाद और दोपहर का भोजन दूसरे नाश्ते के 2 घंटे बाद करना चाहिए। रात्रि का भोजन 18-21 बजे होना चाहिए। इस शेड्यूल से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा और भूख कम हो जाएगी।

स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता

आइए इस पर करीब से नज़र डालें कि प्रत्येक भोजन में क्या शामिल होना चाहिए। पहले नाश्ते के लिए, डॉक्टर दूध और मक्खन के साथ मीठा दलिया, दो अंडे के तले हुए अंडे या खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक पकाने की सलाह देते हैं। दूसरा नाश्ता फल बनाना या साथ में एक गिलास दही पीना बेहतर है मीठा बन. डरो मत, इससे फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा। इसके विपरीत, दोपहर के भोजन में हार्दिक नाश्ते के बाद, आप बहुत कम कैलोरी खाएंगे। और फल शरीर को विटामिन और खनिजों से भर देंगे।

पूर्ण भोजन के बुनियादी सिद्धांत

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि पूर्ण भोजन पहला, दूसरा और तीसरा होता है। लेकिन इस तरह के आहार से आपका पेट निश्चित रूप से खिंच जाएगा और आप इसे कभी भी अलग नहीं कर पाएंगे। अधिक वजन. इसलिए, भागों को कम करना और स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है:

1. पहले खाएं।
2. अपने आहार में विविधता लाएं.
3. मेनू की गणना करें ताकि इसकी दैनिक कैलोरी सामग्री का 45% दोपहर के भोजन से आए।

आपको अपना भोजन ताजी सब्जियों के सलाद से शुरू करना होगा। फिर गर्मागर्म शुरू करें. यह सूप, साइड डिश या मीट डिश हो सकता है। मुख्य बात ज़्यादा खाना नहीं है। यदि रात के खाने के बाद कुछ खाने की इच्छा नहीं जाती है, तो चाय या कॉम्पोट पियें।

वजन घटाने के लिए डाइट डिनर, रेसिपी

जैसा कि ऊपर बताया गया है, रात के खाने का समय मायने नहीं रखता, बल्कि उसके घटक मायने रखते हैं। वे वसा रहित, कम कैलोरी वाले और विटामिन और खनिजों से भरपूर होने चाहिए। हम कई उपयोगी पेशकश करते हैं स्वादिष्ट व्यंजनआहार रात्रिभोज.

पके हुए तलवे

अवयव:

• 1 प्याज
• 1 किलो समुद्री जीभ,
• नमक,
• मिर्च,
• 150 ग्राम शराब
• 150 ग्राम मक्खन,
• 1 अंडा
• आधा गिलास क्रीम.

खाना पकाने का क्रम:

1. फॉर्म को तेल से चिकना करें और प्याज छिड़कें।
2. जीभों पर नमक और काली मिर्च डालें, उन्हें एक सांचे में रखें, बाकी प्याज और मक्खन के टुकड़े छिड़कें और फिर वाइन के ऊपर डालें।
3. पन्नी से ढकें और आधे घंटे के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।
4. जीभ को ओवन से निकालें, तरल निकाल दें।
5. शोरबा को पैन में डालें, इसमें फेंटा हुआ अंडा और क्रीम डालें और जीभ पर डालें।
6. डिश को सॉस के साथ और 5 मिनट तक बेक करें।

मशरूम के साथ उबला हुआ चिकन

अवयव:

• 1 चिकन
• 1 प्याज
• 200 ग्राम मशरूम
• शराब,
• पालक।

खाना पकाने की विधि:

1. -प्याज को चौकोर टुकड़ों में काट लें और भून लें मक्खनजब तक सुनहरा भूरा रंग न दिखने लगे.
2. नींबू,
3. नमक,
4. मिर्च।

चरण-दर-चरण निर्देश:

1. मल्टीकुकर कंटेनर को पानी से भरें।
2. आलू छील कर 4 टुकड़ों में काट लीजिये.
3. नमक के साथ मछली के मसाले मिलाएं और उनके साथ शव को रगड़ें।
4. ऊपर नींबू के टुकड़े रखें.
5. मछली और आलू को धीमी कुकर में डुबोएं और बेकिंग मोड में आधे घंटे तक पकाएं।
6. - पके हुए आलू को मक्खन में डुबोएं.

पौष्टिक और स्वस्थ भोजन के बारे में बहुत सारी कहावतें और कहावतें हैं! दोनों प्राचीन ज्ञान और आधुनिक शोधसही तरीके से कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में कहने के लिए बहुत कुछ है। क्या प्राथमिकता दी जानी चाहिए?

हर दिन हमारे लिए स्वस्थ, युवा और पतला रहने के लिए खान-पान के बारे में अधिक से अधिक सुझाव आते हैं। कभी-कभी युक्तियाँ एक-दूसरे के समान होती हैं, कभी-कभी वे अर्थ में बिल्कुल विपरीत होती हैं। जैसे युक्तियाँ आज बहुत लोकप्रिय हैं पुर्ण खराबी 18 घंटे के बाद नाश्ते से या रात के खाने पर प्रतिबंध। हालाँकि, वास्तविकता आपके पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों में भी अपना संशोधन करती है। व्यस्त कार्यदिवस, ढेर सारे व्यक्तिगत अत्यावश्यक मामले, अस्थिर कार्यक्रम के साथ इन सभी को सख्ती से कैसे पूरा किया जा सकता है? यहां तक ​​कि दिन में भरपेट भोजन करना भी हमेशा संभव नहीं होता है।

विविध मेनू

नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन के लिए मेनू आमतौर पर क्या प्रदान करता है? संभवतः, नाश्ते के लिए यह कुछ सैंडविच और एक कप कॉफी या चाय है, दोपहर के भोजन के लिए - प्रसिद्ध दोशीरक, और बिस्तर पर जाने से पहले - एक हार्दिक घर का बना रात्रिभोज! क्या ऐसे आहार से कई फायदे हैं? दुर्भाग्य से, यहाँ अधिक नुकसान. पूरे दिन पेट भूखे आहार पर रहता है, और शाम तक, जब शरीर को आराम की आवश्यकता होती है, पेट को भोजन से एक वास्तविक बम प्राप्त होता है। मुख्य काम का समयमस्तिष्क को पुनर्भरण नहीं मिलता है, और पूरा शरीर इस तरह के शासन से खुश नहीं है। परिणाम स्पष्ट है: स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, रूप और आकृति प्रभावित होती है। लेकिन, स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए दुर्बल आहार लेना बिल्कुल बेकार है! वजन घटाने के लिए आपको बस कुछ नियमों को याद रखते हुए सही नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना व्यवस्थित करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में क्या खाएं:

• आप सब कुछ खा सकते हैं;
• पोषण संतुलित होना चाहिए;
• भोजन की कैलोरी सामग्री मध्यम होनी चाहिए;
• नमक, चीनी और वसा - कम मात्रा में;
• भोजन के बीच ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए;
• भोजन आपको आनंद देने वाला और स्वादिष्ट होना चाहिए!

भोजन जो आनंद लाता है - मुख्य सिद्धांत"स्मार्ट फूड"। हालाँकि, आपको अपने दोपहर के भोजन को दैनिक अवकाश में नहीं बदलना चाहिए। हमारा मिशन प्रयास करना है स्वस्थ शरीर, और "पेट की छुट्टी" की व्यवस्था करने के लिए नहीं। प्रतिदिन पर उचित खुराकपोषण में सब्जियाँ, मछली, ब्रेड, मांस, डेयरी उत्पाद, विभिन्न प्रकार के पनीर शामिल होने चाहिए।

क्या नाश्ता महत्वपूर्ण है?

आइए नाश्ते और दोपहर के भोजन पर करीब से नज़र डालें। दुर्भाग्य से, कई लोग बिना सोचे-समझे नाश्ता करने से मना कर देते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि इससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी। लेकिन यह एक उच्च कैलोरी वाला नाश्ता है जो दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान हमारी भूख को नियंत्रित करता है! केवल नाश्ते के समय हमारे शरीर को वे सभी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं जो दोपहर के भोजन के ब्रेक तक इसका समर्थन करते हैं। यह भी ज्ञात है कि नाश्ता न करने से मेटाबॉलिज्म 6-7% तक धीमा हो जाता है। और यह हमेशा अतिरिक्त वजन का कारण बनता है। इसलिए, नाश्ते में एक व्यक्ति को दैनिक मेनू की कम से कम 25-30% कैलोरी खानी चाहिए। इसके अलावा, नाश्ता बहुत अधिक भारी और हल्का नहीं होना चाहिए। विचार करना मेनू विवरणहर दिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए।

आपको उचित पोषण मिले, इसके लिए नाश्ते में शामिल हो सकते हैं: सब्जियों के साथ तले हुए अंडे या गर्म दूध के साथ अनाज। दूध के साथ एक कप कोको या कॉफ़ी बहुत बढ़िया है। यदि दोपहर के भोजन की योजना सामान्य से देर से बनाई गई है, तो स्वयं को जल्दी तैयार करें दिन का खाना। के साथ एक सैंडविच शिमला मिर्चऔर चाय, या केफिर के साथ एक रोटी। संदेह: क्या होगा अगर दूसरा नाश्ता फिगर के लिए हानिकारक हो? व्यर्थ। वह पाचन क्रिया को दुरुस्त रखते हुए आपको खाने नहीं देगा अतिरिक्त उत्पाददोपहर के भोजन पर। इसके अलावा सलाद शिमला मिर्च, ककड़ी या केफिर में शरीर के लिए आवश्यक काफी मात्रा में विटामिन होते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन - मुख्य सिद्धांत

दोपहर के भोजन को पारंपरिक रूप से सबसे भरपूर भोजन माना जाता है। क्लासिक फॉर्मूले के अनुसार, दोपहर के भोजन में आपको पहला और दूसरा कोर्स, साथ ही जूस या तीसरा जरूर खाना चाहिए। मुश्किल से ही बुलाया जा सकता है उपयोगी दोपहर का भोजनयदि प्लेटें विभिन्न उपहारों से भरी हुई हैं, खासकर यदि आपने अभी तक नाश्ता नहीं किया है! इसलिए, हिस्से छोटे होने चाहिए।

स्वस्थ दोपहर के भोजन के महत्वपूर्ण सिद्धांत:

• गर्म व्यंजन होने चाहिए;
• दैनिक आहार से लगभग 40% कैलोरी पूर्ण स्वस्थ दोपहर के भोजन में शामिल होनी चाहिए;
• दोपहर के भोजन का मेनू विविध होना चाहिए।

अपने रात्रिभोज की शुरुआत ताजी सब्जियों या सलाद के साथ करना बहुत अच्छा है। फिर आपको कुछ गर्म खाना चाहिए: शोरबा, गोभी का सूप, मांस, सूप या चाय। यह पाचन को पूरी तरह से उत्तेजित करता है, शरीर की संतृप्ति में योगदान देता है। इसके अलावा, सूप आपके फिगर का सामंजस्य बनाए रखने में मदद करेगा। क्या आपको कुछ और खाने की ज़रूरत है? यदि आपकी ऐसी इच्छा है तो आप कर सकते हैं। यहां यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। आप मजे से एक गिलास कॉम्पोट या जूस पीकर अपना रात का खाना खत्म कर सकते हैं।

बढ़िया घर का बना रात्रि भोज

ऐसा माना जाता है कि रात्रिभोज में उचित पोषण अवश्य होना चाहिए! कभी नहीँ नहीं अस्वीकार करना से खाना . केवल 18:00 बजे तक नया रात्रिभोज या रात के खाने की पूर्ण अस्वीकृति आपको अतिरिक्त वजन से नहीं बचाएगी! लेकिन वे पेट में समस्याएं बढ़ा देंगे - भूख बढ़ जाती है, पेट में अल्सर भी विकसित हो सकता है। इसलिए रात का खाना न छोड़ें।

हालाँकि, बहुत देर से और बहुत टाइट खाना नहीं खाना चाहिए। ताकि सुबह तुम्हें कष्ट न हो सिर दर्दऔर सूजन परेशान नहीं हुई, निकालना से मेन्यू रात का खाना: व्यंजन से मशरूम, से मांसऔर फलियां! रात के खाने में उबली हुई सब्जियाँ, पनीर, मछली या डेयरी उत्पाद खाना बहुत उपयोगी होता है।

आहार भोजन लाने की संभावना नहीं है ठोस लाभ, यदि उनके बीच करते हैं कैलोरी नाश्ता.यदि आप नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते के रूप में भोजन करते हैं, तो यह आपको स्लिम और ऊर्जावान बनने में मदद करेगा सब्जी सलाद, फल या एक गिलास दही पियें।

सर्वोत्तम भोजन का समय

प्राचीन भारतीय "दीर्घायु विज्ञान" - आयुर्वेद की शिक्षाओं के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति अपनी "जैविक घड़ी" को सुनकर जीवित रहता है, तो उसका शरीर काम करेगा इष्टतम मोड, लगातार मजबूत हो रहा है। दोपहर के भोजन, रात के खाने, नाश्ते के समय पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए। अनुभवी पोषण चिकित्सकों के अनुसार, उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं अधिक वज़न, सबसे स्वीकार्य आहार, जिसमें 3 मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। नाश्ता जागने के एक घंटे के भीतर और सुबह का गिलास पानी पीने के 25-30 मिनट बाद खाने की सलाह दी जाती है। नाश्तानाश्ते के बाद, जामुन या फलों से युक्त, 2-3 घंटे में करने की सलाह दी जाती है। रात का खाना पहले नाश्ते के कुछ घंटे बाद खाएं। अधिकांश अच्छा समयके लिए खाना 17 से 20 घंटे तक. ऐसे अंतराल मानव चयापचय पर बहुत अनुकूल प्रभाव डालते हैं। और एक व्यक्ति, एक ही समय में भूख की दर्दनाक भावना का अनुभव किए बिना, अतिरिक्त पाउंड के साथ पूरी तरह से अलग हो गया!

संतुष्ट:

आहार और उचित पोषण में क्या अंतर है? वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण का शेड्यूल कैसे बनाएं।

डाइटिंग और भूख हड़ताल से तंग आकर लड़कियां वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन चुनती हैं। मेनू को उन टेम्पलेट्स के अनुसार संकलित किया गया है जिनके लिए डिज़ाइन किया गया है 1200, 1400 या 1600 कैलोरी. आहार में भोजन की मात्रा आमतौर पर इंगित नहीं की जाती है, इसलिए सत्यता की जांच करना मुश्किल है ऊर्जा मूल्य. लेकिन सामान्य आहार केवल दो कारणों से काम करते हैं:

• छोड़ा गया हानिकारक उत्पाद(मीठा, उच्च कैलोरी);
• सब्जियों और दुबले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विशिष्ट उत्पाद नहीं हैं, बल्कि उनका इष्टतम संयोजन है। इसलिए आप चुन-चुनकर नहीं खा सकते. उदाहरण के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाना जिन्हें स्वस्थ माना जाता है:

1. फल. इनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इंसुलिन का भार मिठाइयों की तुलना में कम है, फिर भी यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई का कारण बनता है, और दीर्घकालिक संतृप्ति नहीं देता है।
2. सब्ज़ियाँ. वजन घटाने के दौरान सिर्फ सब्जियां (टमाटर, खीरा) खाने का ही ख्याल आता है, जो भूख लगने के बराबर है। पत्तागोभी, शतावरी और अन्य का दुरुपयोग गुणकारी भोजनफाइबर के साथ किण्वन के कारण असुविधा हो सकती है।
3. मांस. जैसा कि डुकन सुझाव देता है, क्रेमलिन आहार, विचारहीन "सुखाने वाला"। प्रोटीन तृप्ति को बढ़ाता है, लेकिन गुर्दे पर अधिभार डालता है, कार्बोहाइड्रेट सीमित होने पर रक्त को अम्लीकृत करता है। बड़ी मात्रा में यह जठरांत्र मार्ग में सड़ जाता है।

आहार एवं उचित पोषण

दो भिन्न अवधारणाएँ:

• आहार - किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए समय-सीमित आहार। यह आहार उपचार तालिकाओं को संदर्भित करता है, जिन्हें मोटापे के खिलाफ भी विकसित किया गया था।
• उचित पोषण - व्यक्तिगत योजनाप्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रसार को ध्यान में रखते हुए आहार तैयार करने के लिए।

पहले मामले में, विचार करें आपातकालीन उपायशरीर में तीव्र हस्तक्षेप के लिए. आमतौर पर, कैलोरी प्रतिबंध के साथ, शरीर सामान्य आहार पर लौटने पर तरल पदार्थ और वसा को फिर से प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है 600-1000 किलो कैलोरीमोटापे के उन्नत चरण वाले लोगों के लिए ऐसे उत्पादों का उपयोग करना जो भोजन की जगह लेते हैं और भूख को दबाते हैं। लेकिन फिर वजन घटाने वाले क्लीनिकों के मरीजों को उचित पोषण की सलाह दी जाती है, जिसे पोषण विशेषज्ञ महीनों तक लगन से सिखाते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की अनुसूची

वजन घटाने के लिए भोजन की मात्रा कितनी होनी चाहिए, इस पर काफी विवाद है: 5-6 या तीन. समर्थकों आंशिक पोषणदिन में पांच बार समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है, जिससे रक्त शर्करा लगातार स्थिर रहती है और भविष्य में अधिक खाने की इच्छा कम होती है। दिन में तीन भोजन के समर्थक दिन में पांच भोजन के दृष्टिकोण की आलोचना करते हैं, क्योंकि अंत में यह प्रतीत होता है:

• भोजन पर निरंतर निर्धारण;
• अधिक खाने की संभावना बढ़ गई;
• लगातार उच्च रक्त शर्करा।

कन्नी काटना नकारात्मक बिंदु , आपको चुनना होगा सही उत्पादऔर तीन सुझावों का पालन करें:

1. अधिक उपभोग करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे अनाज और अनाज की रोटी, लेकिन दैनिक भत्ते में निवेश करें।
2. लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक भोजन में प्रोटीन के स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी) शामिल करें।
3. पशु वसा (सूअर का मांस, चरबी, मक्खन, मेयोनेज़) और मिठाई से इनकार करें वसायुक्त खाद्य पदार्थ(हलवा, नुटेला), लेकिन उपयोग करें वनस्पति वसा: नट्स, एवोकैडो।

चूंकि महिलाएं आमतौर पर आहार से पीड़ित होती हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत है ताकि गलतियां न हों।

पोषण संबंधी मानदंड

कोई भी परिकलित संकेतक व्यक्तिगत होना चाहिए। उदाहरण के लिए, राष्ट्रीय संस्थाएँसंयुक्त राज्य अमेरिका में स्वास्थ्य उन मानदंडों की गणना करता है जिनका उपयोग एक मोटे मार्गदर्शक के रूप में किया जा सकता है। पुरुषों/महिलाओं के लिए दिए गए मूल्य:

• आहार कैलोरी: 2500/2000
• प्रोटीन: 55/50
• कार्बोहाइड्रेट: 300/260
• चीनी: 120/90
• मोटा: 95/70
• संतृप्त फॅट्स: 30/20
• नमक: 6/6

वसा, चीनी, नमक के लिए स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए अधिकतम संकेतक दर्शाए गए हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए आपको खुद पर ध्यान देने की जरूरत है शारीरिक गतिविधिऔर शरीर में वसा प्रतिशत:

1. प्रोटीन बढ़ाएं 1-2 ग्राम तकवजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रति किलोग्राम शरीर।
2. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें 2-3 ग्राम तकशरीर के प्रति किलोग्राम अधिक वजनबी 10 किलो से अधिक.

स्वस्थ वजन घटाना न्यूनतम गति से प्राप्त किया जाता है, लेकिन भूख के बिना और, बिना किसी अपवाद के, महत्वपूर्ण है पोषक तत्त्वआहार से.

वजन घटाने के लिए 0.5-1 किग्राप्रति सप्ताह, आपको कम करने की आवश्यकता है दैनिक कैलोरी सामग्री 500-750 किलो कैलोरी के लिए आहार:

• कैलोरी गलियारे में भोजन 1400-1600 अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से रीसेट करने में मदद मिलेगी।
• कैलोरी कम करना 1700-2000 पुरुषों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करें।

आंकड़े अग्रणी कार्यालय कर्मियों के हैं गतिहीन छविनियमित व्यायाम और पैदल चलने के बिना जीवन। कम कैलोरी वाला आहारस्तर पर 800-1000 kcal का उपयोग चिकित्सकीय देखरेख के बिना नहीं किया जाना चाहिए।

परोसने का आकार

वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ भोजन का सेवन नहीं करना चाहिए भारी मात्रा. बहुत अधिक फल रक्त शर्करा को बढ़ाता है, और यहां तक ​​कि पौष्टिक चिकन मांस भी कैलोरी भत्ते से अधिक सेवन करने पर शरीर में वसा बन सकता है।

भाग का आकार - व्यक्तिगत. पोषण विशेषज्ञों ने आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करते समय अपने हाथों पर ध्यान देने का सुझाव दिया:

• अनाज/पास्ता/आलू - मुट्ठी के आकार का;
• मांस / मुर्गी / मछली - ताड़;
• सब्जियाँ - दो हथेलियाँ एक साथ मुड़ी हुई;
• बेकिंग - मुड़ी हुई तर्जनी और मध्यमा उंगलियाँ;
• मक्खन या चटनी अंगूठे का सबसे ऊपरी जोड़ है।

इस प्रकार, हिस्से के आकार के आधार पर, आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियों के साथ 3-4 पूर्ण भोजन बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के लिए सुबह दोपहर के भोजन और शाम को क्या खाना चाहिए?

चयापचय को तेज करने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें: अंडे, मछली, लीन चिकन या पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान, अधिक कैलोरी जलती है, और तृप्ति लंबे समय तक रहती है। नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, आपको शाम को खाने की अनुमति नहीं देता है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता- यह एक ऐसा स्नैक है जो आपको दोपहर के भोजन के समय बेतहाशा भूख से बचने की अनुमति देता है। आप एक बड़े नाश्ते को दो भागों में विभाजित कर सकते हैं, या एक पूरा भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद साबुत अनाज की ब्रेड चुन सकते हैं मूंगफली का मक्खनया जामुन के साथ दही, छोले और जड़ी-बूटियों का नाश्ता बनाएं, काली मिर्च और डिल को अनाज दही में काट लें।

पर रात का खानाइसे संयोजित करने की अनुमति है प्रोटीन भोजनस्टार्चयुक्त के साथ. क्लासिक मिड-डे ब्रेकडाउन से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। मुख्य बात यह है कि वे नहीं हैं सरल कार्बोहाइड्रेटजैसे आलू, चावल या सफेद डबलरोटीमिठाइयों के साथ. विकल्प के तौर पर साबुत अनाज से बना दलिया उपयुक्त है, राई की रोटीचिकन, मांस और सब्जी पुलाव के साथ।

दोपहर तीन बजे के आसपास मिठाई खाने की इच्छा सुबह की थकान से निपटने का एक तरीका है। आप उसे अनसाल्टेड नट्स, दही से संतुष्ट कर सकते हैं पटसन के बीज, सेब, अनार, अंगूर के साथ गाजर।

रात का खानायह कार्ब्स से बचने का कोई कारण नहीं है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वे मदद करते हैं तंत्रिका तंत्रएक कठिन दिन के बाद शांत हो जाओ। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी आवश्यक हैं स्वस्थ वसा. सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल जैसी मछलियाँ सब्जियों के साथ मिलकर रात में शरीर को ठीक होने में मदद करेंगी। भाप में पकाया जा सकता है हरा अनाज, जई के दानों को उबालें या कुछ अंकुरित गेहूं खाएं।

हर दिन के लिए मेनू

वजन कम करने के लिए सही भोजन करना आसान है। इसकी शुरुआत योजना बनाने से होती है. एक सप्ताह के लिए आहार संकलित करते समय, आपको सात प्रकार के नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना और चौदह स्नैक्स प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ता:

• दलिया, पके हुए अंडे, सब्जी का सलाद।
• मशरूम, तोरी कैवियार के साथ चिकन सूफले।
• गाजर के कटलेट, दही के साथ पके हुए स्तन।
• दम किया हुआ हरी सेममटर और पनीर के साथ, मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
• सब्जियों, पालक और पनीर कटलेट के साथ आमलेट।
• उबले हुए चिकन कटलेट, आलू के बिना विनैग्रेट।
• संतरे और मूंगफली के साथ दलिया, नरम उबला अंडा।
• पुलाव के साथ चिकन का कीमाऔर फूलगोभी.

रात्रिभोज:

• सब्जी स्टू और घर का बना चिकन सॉसेज।
• समुद्री कॉकटेल के साथ चावल.
• सेका हुआ बीन, मुर्गी की टिकियापनीर के साथ।
• मटर का सूप, पनीर ब्रेड और मैरीनेटेड तोरी।
• लोबियो, सब्जी और पनीर सलाद।
• लीन बोर्स्ट और दम किया हुआ चिकन ड्रमस्टिक।
• मशरूम सोल्यंका और भरवां मिर्च।

रात्रिभोज:

• नींबू में पकाया गया कॉड।
• झींगा, फ़ेटा चीज़, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
• पनीर के साथ सलाद और ताज़ी सब्जियांपनीर से भरे अंडे.
• सूफले से चिकन लिवर, पकी हुई सब्जियाँ।
• बीन्स के साथ ब्रेज़्ड पत्तागोभी, पनीर और लहसुन के साथ अंडे का सलाद।
• बेक किया हुआ मुर्गे की जांघ का मासकेफिर, सब्जियों में मशरूम के साथ।
• प्याज के साथ चने के कटलेट, जड़ी-बूटियों के साथ पकी हुई गाजर।

में उचित पोषणआपका स्वागत है मांस और मछली के व्यंजनबेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ या धीमी कुकर में, लेकिन बिना तलें (या न्यूनतम तलें)। कमजोर शोरबा पर सूप और बोर्स्ट, सब्जी स्टूऔर मेयोनेज़ के बिना सलाद, सब्जियों के साथ अनाज, खसखस, मेवे, नाश्ते के लिए सूखे मेवे। सेहतमंद भोजन- ये जैतून, पनीर और सामन के साथ विदेशी सलाद नहीं हैं। उपयुक्त और कॉड, पंगेसियस, घर का बना पनीर, साथ ही साउरक्रोट और मशरूम।

सक्षम मेनू में निम्नलिखित प्रकार के व्यंजन शामिल हैं:

• दिन में 2-3 बार अनाज;
• 2-3 बार मांस और मछली के व्यंजन;
• 1-3 बार डेयरी व्यंजन;
• 4-5 बार सब्जियां;
• 1-2 बार फल.

पहला अंक लड़कियों और महिलाओं को दर्शाता है, दूसरा - नेतृत्व करने वाले लड़कों और पुरुषों को सक्रिय छविज़िंदगी। दिन भर के लिए उचित पोषण नाश्ते के आधार पर वितरित किया जाता है। सहने की जरूरत है 2.3-3 घंटेभोजनकालों के बीच। उदाहरण के लिए: आंशिक भोजन और नाश्ते के लिए 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30। ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है 4 घंटे से अधिकक्योंकि यह अधिक खाने को उकसाएगा।