किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

भोजन के साथ हर दिन प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-2 ग्राम। उदाहरण के लिए, एक लड़की का वजन 55 किलो है, तो प्रति दिन 55-110 ग्राम प्रोटीन और 80 किलो के आदमी के लिए प्रति दिन पशु मूल के 80-160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों के लिए 1 ग्राम प्रति 1 किलो पर्याप्त है, और एथलीटों के लिए 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। पशु प्रोटीन में आवश्यक एसिड होते हैं जिनकी हमारे शरीर को दैनिक आधार पर आवश्यकता होती है। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों का निर्माण और सुरक्षा करते हैं, नाखूनों, बालों, त्वचा की स्थिति में सुधार करते हैं। बहुत से लोग थोड़ा एनिमल प्रोटीन खाते हैं और अपने शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, इसलिए खाएं पर्याप्तप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, और आपके पास होगा अच्छा स्वास्थ्यऔर आपको बहुत अच्छा लगेगा।

प्रोटीन युक्त उत्पाद:

मुर्गे की जांघ का मास

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में उनकी सूची में चिकन पट्टिका शामिल है। मुर्गे की जांघ का माससेट के लिए उपयुक्त मांसपेशियोंऔर एक ही समय में वजन घटाने के लिए। चिकन पट्टिका में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 16-23 ग्राम, चिकन की उम्र और विविधता पर निर्भर करता है। चिकन पट्टिका मांसपेशियों और ताकत को अच्छी तरह से बहाल करती है, और मांसपेशियों के तंतुओं को बढ़ाने में मदद करती है, अगर एक ही समय में आप सप्ताह में 3 बार खेल खेलते हैं। प्रोटीन के अलावा, चिकन पट्टिका में बड़ी मात्रा में विटामिन और होते हैं खनिज. प्रति 100 ग्राम पशु मूल के केवल 2 ग्राम संतृप्त वसा होते हैं, जो आपको प्रति दिन 500 ग्राम चिकन पट्टिका खाने की अनुमति देता है और जोड़ने से डरता नहीं है अतिरिक्त वसा. जैसा कि वैज्ञानिकों से ज्ञात है - प्रोटीन वसा जलाने में मदद करते हैं, यदि आपका लक्ष्य एक स्वस्थ जीवन शैली है, तो सप्ताह में 3-4 बार, 200-400 ग्राम प्रति दिन चिकन पट्टिका खाएं।

अंडे सा सफेद हिस्सा

अंडे का सफेद भाग खाद्य पदार्थ हैं उच्च सामग्रीगिलहरी। मुर्गी के अंडे की किस्म और आकार के आधार पर एक मुर्गी के अंडे में लगभग 3-4 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन जर्दी में बड़ी मात्रा में वसा होती है, इसलिए सफेदी को जर्दी से अलग कर लें। जर्दी को बहुत ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है - यह आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। जबकि सफेद अंडेआप जितना चाहें उतना खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, कम से कम मात्रा में पैन में पकाएं वनस्पति तेल, या में माइक्रोवेव ओवन. आपके लक्ष्यों के आधार पर प्रति दिन 5-10 अंडे की सफेदी के लिए सप्ताह में 3-5 बार अंडे की सफेदी खाने की सलाह दी जाती है। यदि स्वास्थ्य के लिए, प्रति दिन पकाए गए 5 अंडे का सफेद भाग पर्याप्त है, और यदि आप खेल खेलते हैं, तो प्रति दिन 10-15 अंडे का सफेद भाग आपको चिकन अंडे की विविधता और आकार के आधार पर 35-60 ग्राम पशु प्रोटीन प्रदान करेगा। आपको कैसे याद है प्रोटीन मानदंडपुरुषों और महिलाओं के लिए - प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1-2 ग्राम प्रोटीन।

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पोलक (पट्टिका)

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पोलक को अपनी सूची में शामिल किया गया है। सफेद मछलीस्वादिष्ट और स्वस्थ है, इसमें प्रोटीन होता है आवश्यक अम्लऔर थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 वसा। 100 ग्राम पोलक में 16 ग्राम प्रोटीन, 0 कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होता है। पोलक वजन घटाने के लिए उपयुक्त है, और इसके लिए स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। बहुत से लोग मानते हैं कि यदि आप एक पैन में मछली का बुरादा पकाते हैं, तो यह दलिया में बदल जाएगा - और यह बिल्कुल सच नहीं है। मैंने व्यक्तिगत रूप से कई बार मछली के बुरादे को पकाया है, और यह दलिया में नहीं बदलता है, लेकिन यह स्वादिष्ट निकलता है और इसका एक आकार होता है, इसलिए बेझिझक पोलक पट्टिका खरीदें और इसे मसालों के साथ कम गर्मी पर कम से कम मात्रा में पैन में पकाएं। वनस्पति तेल का। पोलॉक और अन्य मछली और समुद्री भोजन सप्ताह में 3-5 बार खाएं, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट और वसा की न्यूनतम मात्रा होती है।

दही 2%

कॉटेज पनीर में स्वस्थ प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होती है, 100 ग्राम भोजन में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा होती है, इसलिए पनीर आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि आपको वजन कम करने और चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पनीर एक उत्कृष्ट किण्वित दूध उत्पाद है जिसे बच्चे और वयस्क दोनों पसंद करते हैं। यह आमतौर पर अच्छी तरह से अवशोषित होता है और समस्याएँ पैदा नहीं करता है, बल्कि केवल लाभ देता है। पनीर का बालों, नाखूनों और त्वचा पर अद्भुत उपचार प्रभाव पड़ता है। पनीर में 14 विटामिन और 15 खनिज होते हैं, इसलिए इसका पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। पनीर को हफ्ते में 3-5 बार, 100-250 ग्राम प्रतिदिन खाएं।

केफिर 0.1%

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना और पशु प्रोटीन प्राप्त करना है, तो केफिर इस मामले में बहुत मददगार होगा। हर 100 ग्राम केफिर में 3 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम वसा, 3.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और केवल 27 कैलोरी होती है। केफिर का है किण्वित दूध उत्पादऔर बिना किसी परेशानी के शरीर द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है। सोने से 30-60 मिनट पहले केफिर पीना उपयोगी होता है, इस प्रकार यह आराम करने और अच्छी नींद लेने में मदद करेगा, और जलन भी करेगा त्वचा के नीचे की वसा. केफिर को सप्ताह में 3-5 बार 200-500 ग्राम पिएं। एथलीटों को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए दिन के दौरान 1 लीटर केफिर आदर्श है।

दूध 1%

दूध एक अद्भुत उत्पाद है, जिसके 100 ग्राम में 3.3 ग्राम प्रोटीन, 4.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा और केवल 41 कैलोरी होती है। कुछ लोगों के लिए दूध बेचैनी का कारण बनता है, इसलिए अगर आपके लिए दूध पचाना मुश्किल है, तो पी लें केफिर से बेहतर. दूध में 14 विटामिन, 20 खनिज होते हैं। दूध बच्चों और बड़ों दोनों के लिए फायदेमंद होता है। हफ्ते में 2-5 बार 150-400 मिली दूध पिएं। खेल खेलते समय, दूध से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए दिन में 1 लीटर दूध 0.1-1% पीने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

• मुर्गे की जांघ का मास
• दूध
• केफिर
• भेड़े का मांस
• सुअर का माँस
• चिड़िया
• चिंराट
• अंडे सा सफेद हिस्सा
• पनीर (साथ कम सामग्रीमोटा)
• दही
• कॉटेज चीज़
• समुद्री भोजन
• दही वाला दूध
• टर्की
• टूना
• मूंगफली
• मटर

मददगार वीडियो #2:

उपयोगी वीडियो #3:

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण संरचना है। प्रोटीन घटक हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को बनाते हैं, वे डीएनए, एंजाइम का हिस्सा होते हैं। इसलिए, में रोज का आहारआपका आहार प्रोटीन भोजन होना चाहिए, जिसके उत्पादों की सूची विविध होनी चाहिए। कम वसा वाले प्रोटीन स्रोत खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है अधिक वज़न, लेकिन अगर आप तय करते हैं, तो आपको अमीनो एसिड की उच्च सामग्री वाले प्रोटीन खाने की जरूरत है। आइए सभी विवरणों पर एक नज़र डालें प्रोटीन पोषण.

कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं

भोजन को प्रोटीन नहीं कहा जा सकता यदि उसमें थोड़ा प्रोटीन हो। एक नियम के रूप में, विशेष रूप से पशु मूल के उत्पादों में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है। इनमें पनीर, मछली, मांस शामिल हैं। कुछ पौधे प्रोटीन संरचनाओं के एक महत्वपूर्ण अनुपात का भी दावा कर सकते हैं: उदाहरण के लिए, फलियां (सोयाबीन), नट। कोई आश्चर्य नहीं कि कुछ सॉसेज निर्माता सक्रिय रूप से उत्पादन के लिए सोयाबीन का उपयोग करते हैं। मशरूम भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन यह बहुत कम अवशोषित होते हैं। मानव शरीरइसलिए, प्रोटीन पोषण में उनका सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

इसके लाभ में प्रोटीन सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन में पाया जाता है। ऐसी प्रोटीन संरचनाओं को जन्तु कहते हैं। इसके अलावा डेयरी उत्पाद और अंडे को भी प्रोटीन माना जाता है। यह भोजन प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम कर सकता है, अगर एक कारण या किसी अन्य के लिए मांस, मछली और मुर्गी का उपयोग अस्वीकार्य है, क्योंकि इसमें लगभग 7-10% प्रोटीन संरचना होती है कुल वजन.

प्रोटीन से भरपूरभोजन जो पशु के मांस और व्युत्पन्न उत्पादों के साथ-साथ मछली से भी प्राप्त होता है:

• स्टर्जन कैवियार
• भेड़े का मांस
• चिंराट, क्रेफ़िश, केकड़े
• लाल मछली
• गाय का मांस
• मुर्गी का मांस
• खरगोश
• सुअर का माँस
• मुर्गी के अंडे
• दूध

हर्बल उत्पादों की सूची

बहुत समय पहले शाकाहार प्रचलन में नहीं आया था। अधिकांश सब्जियों और फलों में लगभग कोई प्रोटीन नहीं होता है, लेकिन शाकाहारियों को बहुत अच्छा लगता है। तथ्य यह है कि कुछ पौधों की संस्कृतियों में सामान्य जीवन के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन तत्व होते हैं। विशेष रूप से भोजन के संक्रमण में पौधे भोजनथोड़ा प्रोटीन युक्त, इसके नुकसान हैं, हालांकि इसे उपयोगी माना जाता है। संतुलित होना चाहिए और सभी महत्वपूर्ण की पर्याप्त मात्रा में शामिल होना चाहिए महत्वपूर्ण संरचनाएंप्रोटीन सहित।

प्लांट प्रोटीन समृद्ध हैं:

• फलियाँ
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• अनाज
• सरसों के बीज
• बाजरा
• बादाम
• अखरोट

प्रोटीन आहार के लिए नमूना मेनू

हम आपका ध्यान एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक उदाहरण प्रस्तुत करते हैं। इस मेनू की दृश्यता आपको प्रोटीन की मात्रा को नेविगेट करने में मदद करेगी, साथ ही आपकी ज़रूरतों और स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार तैयार करेगी। प्रोटीन एक महत्वपूर्ण आधार है, जिसके चारों ओर अन्य पोषक तत्व होते हैं।

पहला दिन प्रोटीन मेनू: अंडे और मांस

• नाश्ता: जई का दलियाबिना तेल के, 2 चिकन अंडे
• दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस के साथ चिकन पट्टिका का एक छोटा टुकड़ा
• स्नैक: 100 ग्राम चिकन, 150 ग्राम ब्रोकली
• रात का खाना: पैक कम वसा वाला पनीर, 80 ग्राम मूंगफली

प्रोटीन पोषण का दूसरा दिन: डेयरी और मछली

• नाश्ता: 100 ग्राम बीन्स, 50 ग्राम जामुन या एक सेब, 200 मिली दूध के साथ कम प्रतिशतवसा की मात्रा
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या उबला हुआ सामन का एक छोटा टुकड़ा (150-250 ग्राम), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• स्नैक: चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (250 ग्राम तक), ब्रोकोली (200 ग्राम), कम वसा वाले पनीर का आधा पैक
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर, मूंगफली का एक पैकेट

प्रोटीन युक्त भोजन के तीन दिन: अंडे, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद

• नाश्ता: उबले अंडे (1-2), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: ब्रोकली के साथ ब्राउन राइस, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (आधा)
• स्नैक: 200 मिली वसा रहित दही, सेब, कोई भी मेवा (50 ग्राम)
• रात का खाना: चावल के साथ बीन्स, पके हुए पोलॉक का एक छोटा टुकड़ा (150 ग्राम तक)

चौथा दिन

• नाश्ता: बिना तेल का दलिया, 2 उबले अंडे
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन का एक टुकड़ा (कुल सेवारत वजन 300 ग्राम तक), पनीर का आधा पैक
• स्नैक: उबला हुआ या तला हुआ झींगा (150-200 ग्राम), उबला हुआ बीन्स, कम वसा वाला दही
• रात का खाना: पनीर का एक पैकेट, मेवे (एक बार में 100 ग्राम से अधिक नहीं)

पाँचवा दिवस

• नाश्ता: उबले अंडे - 2 पीसी।, अनाज की रोटी के कुछ टुकड़े
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन पट्टिका, बेल मिर्च और टमाटर के साथ सब्जी का सलाद (कुल भाग का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए)
• स्नैक: मूंगफली (50-80 ग्राम), पनीर का एक पैकेट
• रात का खाना: चावल या बीन्स, दही के साथ टूना

छठा दिन

• नाश्ता: उबले हुए अंडे, टमाटर, अनाज की रोटी का टुकड़ा, दही
• दोपहर का भोजन: बीन्स के साथ चिकन का एक टुकड़ा (200-300 ग्राम पूरा भाग), पनीर का आधा पैक, विटामिन वेजीटेबल सलाद
• दोपहर का नाश्ता: बिना सॉस के उबली हुई ब्रोकली (250 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड (1-2 स्लाइस)
• रात का खाना: नरम-उबला अंडा, ब्रोकली (200 ग्राम तक), मेवे (50 ग्राम)

सातवां दिन

• नाश्ता: चिकन पट्टिका (150 ग्राम), बिना तेल के पानी में दलिया, टमाटर
• दोपहर का भोजन: चावल के साथ चिकन ब्रेस्ट (250 ग्राम सेवारत), ब्रोकोली (150 ग्राम), पनीर (आधा पैक)
• स्नैक: दही, जामुन के साथ मेवे (100 ग्राम तक)
• रात का खाना: ब्रोकोली के साथ टूना का छोटा टुकड़ा (300 ग्राम तक), कम कैलोरी वाला पनीर (100-150 ग्राम)

फोटो के साथ रेसिपी

किसी भी आहार का अनुपालन अस्वीकृति से जुड़ा हुआ है स्वादिष्ट भोजनऔर सीमित आहार। हालांकि, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार एक अपवाद है, क्योंकि इसमें मांस और मछली उत्पादों का उपयोग शामिल है। मुख्य और केवल एक चीज जिसे आपको खुद तक सीमित रखना है वह है आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा। हम आपके ध्यान में स्वादिष्ट और रोचक प्रोटीन व्यंजनों के लिए कई व्यंजन प्रस्तुत करते हैं।

• केफिर में चिकन पट्टिका

चिकन ब्रेस्ट, जो परंपरागत रूप से सूची में है, धो लें, अनुदैर्ध्य परतों में काट लें। नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों की आवश्यक मात्रा के साथ मौसम। फिर आधा गिलास कम वसा वाले केफिर डालें, उतनी ही मात्रा में पानी मिलाएं, 5 घंटे के लिए फ्रिज में छोड़ दें। - चिकन के मेरिनेट होने के बाद इसे पैन में दोनों तरफ से 5 मिनट तक पकाएं. सब्जी के साइड डिश के साथ पकवान अच्छी तरह से चला जाता है और अक्सर इसे प्रोटीन आहार में शामिल किया जाता है।

• मांस कटलेटपनीर के साथ

यह नुस्खा गोमांस और का उपयोग करता है चिकन का कीमादोनों प्रोटीन से भरपूर हैं। उन्हें समान अनुपात (250 ग्राम प्रत्येक) में मिलाएं, एक अंडा जोड़ें। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक अच्छी तरह मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं। कीमा बनाया हुआ मांस से आपको कटलेट बनाने और प्रत्येक के केंद्र में पनीर का एक छोटा टुकड़ा रखने की जरूरत है। फिर सब कुछ एक बेकिंग शीट पर रखा जाता है, लगभग आधे घंटे के लिए ओवन में बेक किया जाता है। ऐसा प्रोटीन पकवाननाश्ते के लिए एकदम सही।

• मिठाई दही

एक सेब और एक मध्यम आकार के संतरे को छील लें और चिंता न करें कि उनमें प्रोटीन की मात्रा कम है। फलों को छोटे क्यूब्स में काट लें। उन्हें 300-400 ग्राम कम वसा वाले तरल पनीर के साथ मिलाएं, मिक्सर से सब कुछ फेंट लें। फिर भविष्य के प्रोटीन मिठाई को सांचों में डालें, उन्हें ठंडे स्थान पर भेजें, कुछ घंटों तक प्रतीक्षा करें। कॉटेज पनीर मिठाई खाने के लिए तैयार है, अगर आप बैठे हैं तो यह आपको अपने आप को कुछ स्वादिष्ट बनाने की अनुमति देगा।

• यूनानी रायताझींगा के साथ

किंग झींगे के पैकेज को उबाल लें, उन्हें छील लें। चेरी टमाटर, खीरा, लेट्यूस और को अच्छी तरह से धो लें शिमला मिर्च. सब्जियां काटें और झींगा में डालें। 50 ग्राम फेटा को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और भविष्य के सलाद में जोड़ें। अपने प्रोटीन डिश का स्वाद लें जतुन तेल, स्वादानुसार नमक और बारीक कटा हुआ लहसुन डालें। हाई प्रोटीन स्टेटस वाला सलाद परोसने के लिए तैयार है। डिश आपके नए प्रोटीन आहार में पूरी तरह से फिट होगी।

लोग प्रोटीन खाद्य पदार्थ क्यों खाते हैं?

प्रोटीन भोजनयह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही अपने आहार से मांस और मछली उत्पादों से समझौता करने और हटाने के लिए तैयार नहीं हैं। बॉडीबिल्डर्स और बॉडीबिल्डर्स द्वारा प्रोटीन पोषण का भी उपयोग किया जाता है, क्योंकि यह शरीर में मांसपेशियों के द्रव्यमान के तेजी से निर्माण में योगदान देता है। प्रतियोगिता से कुछ समय पहले पेशेवर एथलीट भी बैठते हैं प्रोटीन आहार. गर्भवती महिला और दूध पिलाने वाली मां के लिए प्रोटीन-आधारित पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर प्रोटीन की अधिकता स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होगी।

वजन घटाने के लिए

मांस और मछली से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से लोग वजन कैसे कम करते हैं? इसका उत्तर इस बात में निहित है कि प्रोटीन पोषण कैसे काम करता है। अधिक प्रोटीन का सेवन करने से, आप प्रोटीन के साथ शरीर की अतिसंतृप्ति का कारण बनते हैं। साथ ही, ऊर्जा के मुख्य स्रोत की कमी है - और शरीर को शरीर में उपलब्ध वसा भंडार को जलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है, और उन्हें प्राप्त भोजन से नहीं लेना पड़ता है। कार्बोहाइड्रेट में परिवर्तन और प्रोटीन चयापचय. इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

मसल मास हासिल करने के लिए

मांसपेशियों को प्राप्त करने और वांछित आकार प्राप्त करने के लिए, प्रोटीन पोषण का उपयोग किया जाता है। यहाँ यह ध्यान में रखना चाहिए कि मांसपेशियों का द्रव्यमान तभी बढ़ना शुरू होगा जब भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई राशि से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि अगर आप ढेर सारा प्रोटीन वाला खाना खाएंगे और सोफे पर लेट जाएंगे तो आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। केवल थकावट के संयोजन में ही मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करना संभव है। अधिक विस्तार में जानकारीबॉडीबिल्डर्स के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में आप वीडियो से प्राप्त कर सकते हैं:

भोजन में प्रोटीन सामग्री की तालिका

प्रोटीन उत्पाद(100 ग्राम)	प्रोटीन, जी	वसा, जी
गोमांस जिगर
मेमने का कलेजा

मानव पोषण का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। एक महत्वपूर्ण घटकगठन के लिए उत्तरदायी है मांसपेशियों का ऊतकमानव शरीर में, मजबूत नाखून और खूबसूरत बाल, प्रोटीन एक साधारण प्रोटीन है। पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश भोजन में पाए जाते हैं। पोषण सही और स्वस्थ रहे इसके लिए जरूरी है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए।

के लिए सामान्य कामकाजशरीर प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाता है

प्रोटीन के बुनियादी कार्य

प्रोटीन अमीनो एसिड के यौगिक होते हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार होते हैं:

• अंगों के सेलुलर और ऊतक संरचना के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री है;
• हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
• पदार्थों और यौगिकों के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें जो शरीर को संक्रमण से बचाते हैं;
• शरीर के अवशोषण में भाग लें उपयोगी घटक(खनिज, कार्बोहाइड्रेट, वसा)।

प्रोटीन यौगिक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जमा नहीं होते हैं, जो उन्हें अपरिहार्य पदार्थ बनाता है। इसका मतलब है कि सामान्य ऑपरेशन के लिए आंतरिक अंगप्रोटीन भंडार को नियमित रूप से भरना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

एक व्यक्ति में प्रोटीन की अपर्याप्त मात्रा की ओर जाता है:

• अंतःस्रावी और अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता;
• रक्त की संरचना में गिरावट;
• मस्तिष्क का विघटन;
• छोटे बच्चों की वृद्धि और विकास को धीमा करना।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

पौधे और पशु उत्पादों का संयोजन आपको शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार में शुद्ध प्रोटीन नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह आंतरिक अंगों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है:

• जिगर और गुर्दे की खराबी का कारण;
• बढ़ाना सड़ांधदार प्रक्रियाएंआंतों में;
• एसिड संतुलन को परेशान;
• पाचन तंत्र के गुप्त कार्य पर एक बड़ा भार बनाएँ।

मोटे तौर पर नियंत्रण करना प्रतिदिन का भोजनमहत्वपूर्ण अमीनो एसिड, आपको यह जानने की जरूरत है कि उनमें से कौन से खाद्य पदार्थ सबसे ज्यादा हैं।

आपको न केवल पशु उत्पादों, बल्कि सब्जियों का भी उपयोग करने की आवश्यकता है

हर्बल उत्पादों की सूची

प्रोटीन में कौन से पौधे के खाद्य पदार्थ उच्च हैं? फल, सूखे मेवे, सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज - इनका उपयोग शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकता है।

उत्पाद तालिका पौधे की उत्पत्तिप्रोटीन में उच्च।

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन, (जी)
फलियां:
मटर	22,5
मसूर की दाल	28,4
फलियाँ	23
अनाज:
अनाज	13
बाजरा	12
मकई का आटा	11
गेहूं के उत्पाद:
रोटी	8
पास्ता	10,4
जई उत्पाद: अनाज
जई का दलिया	11
मेवे:
अखरोट	15,2
पिसता	20
बादाम	18,7
मूंगफली	26,3
बीज: सरसों के बीज
कद्दू	24,8
तिल	20
सब्जियां और साग:
ब्रसल स्प्राउट	4,9
चमपिन्यान	4,3
सफेद मशरूम	4
फल, सूखे मेवे: काला करंट
सूखा आलूबुखारा	5,3
पिंड खजूर	2,6
सूखे खुबानी	2,3
किशमिश	1,9

प्रोटीन यौगिक पूर्ण (मटर, बीन्स, सोयाबीन) और घटिया (साबुत अनाज) हो सकते हैं। दैनिक आहार में उनकी उपस्थिति क्रमशः 60% से 40% के अनुपात में होनी चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

लगभग सभी प्रजातियाँ पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं:

• मांस;
• समुद्री भोजन;
• पक्षियों।

सामग्री के साथ पशु मूल के खाद्य उत्पादों की तालिका अधिकतम संख्याप्रोटीन।

नाम	प्रोटीन, जी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
मांस
सुअर का माँस	11.7(वसा)-14.7(मांस)
गाय का मांस	18,6-20
बछड़े का मांस	19,7
घोड़े का मांस	19,5
भेड़े का मांस	15,6-19,8
खरगोश का मांस	21,1
गोमांस दिल	16,2
सुअर के गुर्दे	13
पक्षी, अंडे
चिकन के	18,2-20
टर्की	19,5
बत्तख	15,2
बत्तख	15,9
मुर्गी के अंडे	12,8
मछली
केटा	22
गेरुआ	21
होसेमेकरैल	18,6
छोटी समुद्री मछली	18,1
बरबोट	18,8
समुद्री बास	18,3
हिलसा	19
कार्प, पाइक	17,8
फ़्लॉन्डर	16,1
ब्रीम	17,1
काप	16
कॉड	16
नवागा	16,1
हेक	16,7
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
कैपेलिन	13,4
समुद्री भोजन
स्क्विड	18
चिंराट	18
कॉड लिवर	4,2
कैवियार: स्टर्जन
डेरी
दूध: प्रोटीन संघनित
केफिर	2,8-3
कॉटेज चीज़	14-18
ब्रिन्ज़ा	17,9
क्रीम (सूखा)	23
पनीर: डच रूसी इनकार
मिठाई दही द्रव्यमानऔर दही	7,2

सभी सूचीबद्ध उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, हार्ड चीज, फुल-फैट कॉटेज पनीर, कुछ प्रकार के मांस और मछली में बहुत अधिक वसा होती है, जो कब बार-बार उपयोगस्वास्थ्य को नुकसान।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

अमीनो एसिड शरीर में सामान्य चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान करते हैं। यदि आहार ठीक से व्यवस्थित है, प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को खोए बिना अतिरिक्त वसा खोने में मदद करते हैं।

प्रोटीन आहार

में प्रोटीन शुद्ध फ़ॉर्मकई एथलीट मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग करते हैं। विशेष खुराक के अलावा, आपको सही खाने की ज़रूरत है - भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन और थोड़ा वसा होना चाहिए। यह सिद्धांत वजन घटाने के लिए लागू किया गया है। कई विकल्पों में से तेजी से नुकसानवजन प्रोटीन आहार सबसे प्रभावी हैं।

1. चिकन ब्रेस्ट (उत्पाद के 180 ग्राम में - 41 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा)। यह चावल के व्यंजन, उबली हुई सब्जियों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।
2. लीन बीफ में सभी प्रकार के बदली और गैर-बदली जाने वाले अमीनो एसिड होते हैं। उत्पाद के 200 ग्राम में 42 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होता है।
3. उबला हुआ मुर्गी के अंडेआसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ हैं। 7 अंडों के लिए 40 ग्राम प्रोटीन और 35 वसा गिरती है।
4. सामन पट्टिका (200 ग्राम - 40 ग्राम प्रोटीन, वसा - 28 ग्राम)। प्रोटीन डाइट के साथ इसे हफ्ते में कम से कम 2 बार रात के खाने में खाना चाहिए।
5. खरगोश के मांस (21 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा) में बी विटामिन और आयरन होता है, यह एक मूल्यवान आहार उत्पाद है।

आहार पर होने पर उपयोगी स्किम्ड मिल्क, पनीर, दही। मछली में, गुलाबी सामन, टूना, सामन, साथ ही सफेद मांस की किस्मों को वरीयता दें।

प्रोटीन आहार के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है आटे को बाहर करना और मिष्ठान भोजन. अन्यथा, सकारात्मक नतीजेवजन कम करने का यह तरीका काम नहीं करेगा।

प्रोटीन आहार का उपयोग करने के लिए प्रतिबंध:

• वृद्ध लोग (के कारण आयु से संबंधित परिवर्तनजीव में शुद्ध प्रोटीनरक्त के थक्के, रक्त के थक्कों में वृद्धि को भड़का सकता है);
• मोटे लोग;
• बीमारी पाचन तंत्र (गैस निर्माण में वृद्धि, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस;
• गुर्दे के काम में विकार।

मोटापे के लिए प्रोटीन डाइट का सहारा न लें

प्रोटीन आहार एथलीटों और तगड़े लोगों के साथ-साथ युवा लोगों के लिए आदर्श है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। मुख्य बात यह है कि आहार को सही ढंग से व्यवस्थित करना है, और नतीजे आपको इंतजार नहीं कराएंगे।

उत्पादों में प्रोटीन खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाके लिए पूर्ण कार्यआंतरिक अंग। यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। वसायुक्त पनीर, पनीर, दूध, मांस और मछली में प्रोटीन के अलावा वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, और अधिक मात्रा में वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, मोटापा और अन्य असामान्यताएं हो सकती हैं। इसलिए, आपको यह जानने की जरूरत है कि प्रोटीन क्या है, और आसानी से पचने योग्य भोजन को प्राथमिकता दें।

इस बात से कोई इनकार नहीं करेगा कि प्रोटीन शरीर के जीवन के लिए जरूरी है। वास्तव में, एक संतुलित आहार में 30% प्रोटीन, 30% वसा और 40% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

इसलिए, सबसे अधिक प्रोटीन कहां है, कौन से उत्पादों में सबसे अधिक है, का सवाल काफी प्रासंगिक है। गौर कीजिए कि प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है, जहां यह सबसे ज्यादा पाया जाता है।

आवश्यक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से, शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार अमीनो एसिड की दैनिक दर प्राप्त होती है, त्वरित वसूलीकोशिकाओं, साथ ही साथ त्वचा की उपस्थिति और नाखूनों और बालों की ताकत के लिए। इस प्रकार, प्रोटीन का महत्व न केवल आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए बल्कि इसके लिए भी अमूल्य है उपस्थितिव्यक्ति।

प्रोटीन की संरचना में मुख्य भूमिका विभिन्न अनुक्रमों और संयोजनों में जुड़े अमीनो एसिड द्वारा निभाई जाती है। प्रोटीन बनाने के लिए कच्चे माल की आवश्यकता होती है और अधिकांश प्रकार के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए 20 आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

शरीर में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होने पर क्या होता है?

सब्जियों के लिए धन्यवाद और फल आहारआप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि शरीर खोए हुए वजन की भरपाई के लिए अपने संसाधनों का उपयोग करना शुरू कर देता है। जब अमीनो एसिड का प्रवाह बंद हो जाता है और कुछ ऊतकों में उनकी कमी का पता चलता है, तो शरीर उन्हें मुख्य रूप से मांसपेशियों से लेता है। द्वारा छोटी अवधिमांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, और आकृति "ढीली" दिखती है।

भोजन में प्रोटीन कहां पाया जाता है, इस बारे में सोचते समय यह याद रखना चाहिए कि यह दैनिक दरके लिए भिन्न लोगअलग होगा। प्रोटीन की दर ऐसे व्यक्तिगत संकेतकों द्वारा निर्धारित की जाती है जैसे किसी व्यक्ति का वजन, ऊंचाई, संख्या शारीरिक गतिविधिऔर समग्र रूप से जीव की स्थिति।

क्या आप जानते हैं कि:

• पुरुषों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है,
• में शामिल पुरुष जिम- 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन,
• खेलों में सक्रिय रूप से शामिल महिलाएं 1.2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन,
• महिला - शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम प्रोटीन।

औसतन, यह पता चला है कि प्रति दिन प्रोटीन की आवश्यक मात्रा 50-100 ग्राम है।

सामान्य तौर पर, तथाकथित पशु प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें सबसे शुद्ध प्रोटीन होता है और शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। लेकिन आपको उसी उत्पाद से दूर नहीं जाना चाहिए, जहां सबसे अधिक प्रोटीन स्थित है, वैकल्पिक प्रोटीन उत्पादों के लिए बेहतर है।

यद्यपि हम यह पता लगाना चाहते हैं कि खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ है, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन "तेज़" और "धीमे" होते हैं। धीमा प्रोटीन पचने में अधिक समय लेता है और इसमें कम कैलोरी होती है, इसलिए यह वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने में अधिक प्रभावी होता है।

प्रोटीन पशु और वनस्पति उत्पादों के साथ-साथ कई अन्य ट्रेस तत्वों और विटामिनों में पाया जाता है। कहाँ महान सामग्रीगिलहरी? पूर्ण प्रोटीन पशु उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है, और से दोषपूर्ण होता है हर्बल उत्पाद.

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन की उच्चतम मात्रा वाले सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। आखिरकार, उनमें बड़ी मात्रा में वसा हो सकती है, जो उपयोगी नहीं है और स्वयं प्रोटीन के अच्छे अवशोषण को रोकता है।

उत्पादों की तालिका, जहां 100 ग्राम भोजन - ग्राम प्रोटीन की दर से सबसे अधिक प्रोटीन दिया जाता है।

मांस और ऑफल:

मछली और समुद्री भोजन:

दूध और डेयरी उत्पाद:

साधारण पनीर तथाकथित "धीमी" प्रोटीन वाला एक विशिष्ट उत्पाद है। इसके अलावा, दलिया को "धीमी" प्रोटीन का स्रोत माना जाता है, जिसमें थोड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है, लेकिन अधिकांश प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सबसे आसानी से पचने वाला प्रोटीन अंडे का सफेद भाग होता है।

उपयोगिता के मामले में अगला स्थान, जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, ताजा मांस पर कब्जा कर लिया गया है - वसायुक्त बीफ़ या चिकन, ग्रील्ड या स्टीम्ड नहीं। 250 जीआर में मांस का एक टुकड़ा। आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता प्रदान करता है। उन्हें हल्के साइड डिश के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है।

पोल्ट्री और खरगोश का मांस आसानी से पचने योग्य होता है और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।

पनीर में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन यह वसा में भी उच्च और कैलोरी में उच्च होता है। वर्कआउट से पहले या सुबह के समय इसका सेवन करना सबसे अच्छा होता है ताकि कैलोरी को इस्तेमाल करने का समय मिल सके।

हर्बल उत्पादों के बीचसोया में सबसे अधिक प्रोटीन 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद है। दाल में फाइबर और प्रोटीन अधिक और वसा कम होता है। एक कप दाल में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 230 कैलोरी होती है।

इस प्रकार, यह जानकर कि सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ है, आप उचित आहार बना सकते हैं और आवश्यक प्राप्त कर सकते हैं दैनिक राशिविभिन्न स्रोतों से प्रोटीन। स्वस्थ रहो!

हमारे जीवन में पोषण इनमें से एक है महत्वपूर्ण स्थान, क्योंकि बिना पोषक तत्त्वहम विकसित और विकसित नहीं हो सकते। हमारे शरीर के सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, ट्रेस तत्वों, पानी की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यह सब हमें भोजन से प्राप्त होता है।

हमारा शरीर कई तरह के पदार्थों का सेवन करता है। मुख्य हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये पदार्थ हमारी महत्वपूर्ण गतिविधि का समर्थन करते हैं, हमें ऊर्जा, शक्ति देते हैं, शरीर को बढ़ने में मदद करते हैं। वे थर्मोरेग्यूलेशन, नई कोशिकाओं के निर्माण, रखरखाव की प्रक्रियाओं में भी शामिल हैं सामान्य स्तररक्त शर्करा और कई अन्य। इसलिए, काफी तार्किक सवाल उठता है: "प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?"

प्रोटीन क्या होते हैं?

प्रोटीन या प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं। ये कार्बनिक पदार्थ हैं जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड से संश्लेषित होते हैं जिनमें एक विशेष पेप्टाइड यौगिक होता है। प्रोटीन भोजन (उत्पादों की एक सूची नीचे प्रस्तुत की जाएगी) मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर में सभी अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं होता है। इसलिए, भोजन के दौरान अपने शरीर को प्रोटीन प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

हमारे शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों होती है?

ये पदार्थ मानव जीवन की गुणवत्ता की निगरानी करते हैं। वे कई कार्य करते हैं, जिनके बिना शरीर में कुछ प्रक्रियाएँ असंभव हैं।

1. मेटाबॉलिज्म में मदद करें। प्रोटीन शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं।
2. गठन और रखरखाव में भागीदारी सही फार्मकोशिकाएं, साइटोस्केलेटन प्रदान करती हैं।
3. पर्याप्त प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया सुनिश्चित करना, कोशिका चक्र में भागीदारी।
4. रक्त प्रवाह के साथ विभिन्न पदार्थों के परिवहन में भागीदारी।
5. हड्डी, संयोजी और मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण।

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने पर, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, फिर उनसे संश्लेषित होते हैं। विभिन्न पदार्थविभिन्न ऊतकों और अंगों के लिए आवश्यक। कई महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं जिनका हमारे शरीर में कोई एनालॉग नहीं है, इसलिए उन्हें हर दिन भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। प्रोटीन के भंडार को फिर से भरने के लिए किस तरह का भोजन लेना चाहिए?

प्रोटीन के साथ स्वस्थ भोजन

प्रोटीन की कमी से बहुत गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं, डिस्ट्रोफी जैसे रोग, धीमी वृद्धि, कम प्रतिरक्षा, पैथोलॉजिकल प्रक्रियाएंजिगर में, वजन घटाने, में परिवर्तन अंत: स्रावी प्रणाली. प्रोटीन भोजन (उत्पादों की सूची वास्तव में छोटी है) हमारे शरीर में प्रोटीन की संरचना के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। यह पहचान मूल्यवान और उपयोगी है क्योंकि संरचनात्मक तत्वशरीर भोजन के प्रसंस्करण में समय बर्बाद नहीं करता है, इसलिए अवशोषण जल्दी होता है।

कार्बोहाइड्रेट और वसा के अत्यधिक सेवन से कई बीमारियाँ होती हैं। उनमें से सबसे आम हैं मधुमेहऔर मोटापा। लेकिन बड़ी मात्रा में प्रोटीन का शरीर पर इतना हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है। इसलिए, वजन कम करने और इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने के कई कार्यक्रम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित होते हैं। यह बहुत लाभ पहुंचाता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना रखता है।

प्रोटीन भोजन - ये उत्पाद क्या हैं?

दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं जो हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी भोजन में निहित होते हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि आहार स्वस्थ व्यक्तिमानव शरीर के कुल वजन के प्रति 1 किलो में 2 ग्राम प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। यह इस प्रकार है कि युक्त उत्पाद सबसे बड़ी संख्याप्रोटीन, एक संतुलित आहार के साथ हमारे आहार का 40% होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जिनके उत्पादों की सूची में मुख्य रूप से मांस, डेयरी उत्पाद और मछली शामिल हैं, में अमीनो एसिड और अन्य लाभकारी पदार्थ होते हैं। आखिरकार, हम शुद्ध प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, इसके साथ वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित प्रतिशत आता है। अर्थात्, उदाहरण के लिए, मांस, हम "दो पक्षियों को एक पत्थर से मारते हैं" - हम अपने शरीर को वसा प्रदान करते हैं और इसे प्रोटीन से भरते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उपयोगी प्रोटीन भोजन, जब सेवन किया जाता है, शरीर की प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है जो इसकी महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है। इससे वजन कम होता है और सामान्य स्वास्थ्य सुधार. प्रोटीन भोजन क्या है? इसमें लगभग सभी पशु मूल के उत्पाद होते हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना चाहिए कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन महत्वपूर्ण है। ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से जिनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि वसा भी होता है, आप शरीर का वजन कम नहीं कर सकते। इसका मतलब है कि आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे और सुधार नहीं कर पाएंगे सामान्य अवस्थाएस्पिक या तला हुआ मांस खाने से स्वास्थ्य।

यहाँ वजन घटाने के लिए सबसे आम प्रोटीन भोजन है (सूची):

• चिकन पट्टिका (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 24 ग्राम प्रोटीन होता है);
• गोमांस (प्रति 100 ग्राम में 30 ग्राम प्रोटीन होता है);
• पनीर (प्रति 100 ग्राम में 35 ग्राम प्रोटीन होता है);
• डिब्बाबंद मछली;
• झींगा (22 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम);
• चिकन या बटेर के अंडे(अगर जर्दी के बिना सेवन किया जाए तो प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में होता है)।

प्रोटीन आहार क्या है?

प्रोटीन आहार का आधार कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को कम करना और भोजन में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाना है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते, क्योंकि वे शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं और अमीनो एसिड के संश्लेषण में शामिल हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करें: साबुत अनाज से फलियां, अनाज और पास्ता, अनाज का दलिया, साबुत रोटी, चावल, सब्जियाँ और फल। यदि संभव हो, तो दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। वसा के उपयोग को पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे विटामिन और खनिजों के आत्मसात करने की प्रक्रिया में शामिल हैं, और शरीर के लिए ऊर्जा का एक विशाल स्रोत भी हैं।

आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन भोजन को एक आवश्यक उपाय के रूप में नहीं, बल्कि इस रूप में लेना चाहिए संतुलित आहार, जिसके अनुसार प्रोटीन का औसत दैनिक सेवन 100 - 120 ग्राम, वसा 80 - 100 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 - 400 ग्राम है।

गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन के लाभ

सबसे जरूरी है टिके रहना स्वस्थ आहारऔर गर्भवती माताओं के लिए प्रोटीन आहार। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन भोजन, जिसकी सूची हमने पहले ही ऊपर बताई है, निम्नलिखित कार्य करता है:

1. यह भ्रूण के विकास का आधार है।
2. स्तनपान के लिए मां के शरीर को तैयार करता है।
3. संक्रमण और वायरस से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है।
4. दुद्ध निकालना की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार।
5. खनिज, विटामिन, ट्रेस तत्वों और अन्य का परिवहन करता है उपयोगी पदार्थ.
6. स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है।
7. हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान, मां के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
8. आंतों के माइक्रोफ्लोरा को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।
9. भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।

अगर भावी माँआहार के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची को अनदेखा करता है और "दो के लिए खाता है", यह वसा के लाभ में योगदान कर सकता है, जो आगामी जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, और भविष्य में बच्चे के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन सेवन दिशानिर्देश

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन सेवन के मानदंड व्यावहारिक रूप से उन मानदंडों से भिन्न नहीं होते हैं जिनका एथलीटों को पालन करना चाहिए और आम लोग. हालांकि, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि गर्भवती माताओं को अपने औसत दैनिक प्रोटीन सेवन को महिला के शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2.5 ग्राम तक बढ़ाना चाहिए। इसलिए अगर शरीर का वजन 60 किलो है, तो एक महिला को प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

गर्भवती माताओं के लिए सबसे स्वीकार्य प्रोटीन आहार एक दिन में पांच भोजन है। दैनिक दरप्रोटीन को पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए।

1 खुराक - 30% प्रोटीन (≈36 ग्राम)।

2 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

3 रिसेप्शन - 40% प्रोटीन (≈48 ग्राम)।

4 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

5 रिसेप्शन - 10% प्रोटीन (≈12 ग्राम)।

पहला भोजन अधिमानतः जागने के एक घंटे बाद नहीं किया जाता है। सोने से दो घंटे पहले डिनर नहीं करना चाहिए। यह योजना पोषक तत्वों का इष्टतम अवशोषण सुनिश्चित करेगी और बच्चे के स्वस्थ विकास के आधार के रूप में काम करेगी और कल्याणभावी माँ।

गर्भवती महिलाओं द्वारा प्रोटीन के उपयोग में अवरोध

अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जब गर्भवती महिलाएं विशेषज्ञों द्वारा निर्धारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहती हैं। इससे हीमोग्लोबिन में कमी हो सकती है और ऑक्सीजन भुखमरीभ्रूण, इसका धीमा अंतर्गर्भाशयी विकास, यकृत रोग, किडनी खराबऔर माँ और बच्चे दोनों के स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट। हालांकि, हर किसी को प्रोटीन डाइट लेने की सलाह नहीं दी जाती है। यदि गर्भवती महिला को हृदय, किडनी, लीवर की समस्या है, उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है या एडिमा की प्रवृत्ति होती है, और उसका शरीर पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से मना कर देता है, तो विशेषज्ञों से परामर्श करना आवश्यक है : आहार विशेषज्ञ, प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ और नियोनेटोलॉजिस्ट।

प्रोटीन भोजन: उत्पादों की सूची, मेनू

हम अनुशंसा करते हैं कि गर्भवती महिलाएं दो सूचियां बनाएं: दिन के लिए एक मेनू और उन उत्पादों की सूची जो गर्भवती माताओं के लिए प्रतिबंधित हैं। प्रतिबंधों की सूची में जोड़ें ताज़ी ब्रेड, सॉस, मिठाई, नमकीन मछली, हैम्बर्गर और अन्य स्ट्रीट फूड, डिब्बाबंद सब्जियां और मशरूम। तली-भुनी चीजों से बचने की कोशिश करें स्टू. सभी पके हुए भोजन को डबल बॉयलर, ओवन या एयर फ्रायर में किया जाना चाहिए।

• मांस (विशेष रूप से टर्की, बीफ और खरगोश का मांस);
• लाल मछली की सभी किस्में;
• सामन कैवियार;
• समुद्री भोजन (लेकिन याद रखें कि वे अति प्रयोगएक बच्चे में एलर्जी पैदा कर सकता है);
• किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, मात्सोनी, प्राकृतिक दही, दही वाला दूध;
• बटेर के अंडे;
• ताजी सब्जियां और फल (दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए)।

हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट और संतुलित मेनू बनाएं, केवल वही खाना खाएं जो आपको पसंद हो, फिर कोई भी भोजन और कोई भी प्रोटीन आहार आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होगा।

प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

नाश्ता: उबला हुआ मांस (बीफ, खरगोश या पोल्ट्री) का एक टुकड़ा जिसका वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होता है, गाजर को मलाई के साथ बारीक कद्दूकस किया जाता है, बिना चाय के।

दोपहर का भोजन: उबला हुआ दुबली मछली- 200 ग्राम, 100 ग्राम उबली हुई बीन्स या बीन्स, किसी से भी सलाद कच्ची सब्जियां(खीरे, टमाटर, गोभी, प्याज और अन्य)।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा एक से अधिक न हो, एक गिलास केफिर और बिस्किट कुकीज़।

ऐसा आहार न केवल गर्भवती महिलाओं के लिए बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए फंतासी और खाद्य पदार्थों का उपयोग करके प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानने के बाद, आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं लघु अवधि. प्रोटीन डाइट कई प्रकार की होती है। उनमें से कई दिन में कम से कम 5 बार भोजन प्रदान करते हैं। इस्तेमाल करना न भूलें एक लंबी संख्याअगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो पानी। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोई आहार उपयोग के लिए प्रदान नहीं करता है बेकरी उत्पादऔर मिठाई (शहद को छोड़कर)।

इससे पहले कि आप प्रोटीन आहार का उपयोग करना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोई मतभेद नहीं हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि भूलना नहीं है शारीरिक व्यायामप्रोटीन सेवन के दौरान। छुटकारा पाने की प्रक्रिया के बाद से वे केवल लाभ लाएंगे अतिरिक्त पाउंडमें तेजी लाएगा सक्रिय तरीकाज़िंदगी। प्रयोग करें, स्वस्थ रहें और आनंद के साथ वजन कम करें।