उचित और स्वस्थ नाश्ता. सुबह के समय क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है? जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर

नमस्कार दोस्तों!

नाश्ता वजन घटाने और पाक संबंधी बहस का एक निरंतर विषय है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि सुबह के समय आपको अपनी दैनिक कैलोरी का लगभग आधा खाना चाहिए।

याद रखें: "नाश्ता एक राजा की तरह, दोपहर का भोजन एक राजकुमार की तरह, रात का खाना एक भिखारी की तरह"?

अन्य, विशेष रूप से पॉल ब्रैग, तर्क देते हैं कि नाश्ता अभी भी अर्जित करने की आवश्यकता है।

तो कौन सही है? आइए जानें कि क्या आपको नाश्ता करने की ज़रूरत है, और यदि आपको नाश्ता करना है, तो नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है।

क्या मुझे नाश्ता करना चाहिए?

इस सवाल में मेरी भी हमेशा दिलचस्पी रही है; मैं खुद भी शायद ही कभी नाश्ता करता हूं। मैं इस बात पर अधिक विश्वास करता था कि हर चीज़ हर किसी के लिए अलग-अलग होती है और हर कोई अपने निर्णय स्वयं लेता है। लेकिन यह पता चला है कि यह पूरी तरह से सही नहीं है।

यदि आपको मूल रूप से इस बात की परवाह नहीं है कि आप सुबह खाते हैं या नहीं खाते हैं, तो बेहतर खाएं।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ता करना जरूरी है। और यही कारण है।

ऐसा प्रतीत होता है कि रात में हम सोते हैं और ऊर्जा बर्बाद नहीं करते हैं। नाश्ता क्यों करें, क्योंकि भरपाई करने के लिए कुछ भी नहीं है?

वास्तव में यह सच नहीं है। और नींद के दौरान, हमारा शरीर काम करता है: हृदय धड़कता है और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करता है, कोशिकाओं में चीजें होती हैं चयापचय प्रक्रियाएं, मूत्र का उत्पादन होता है, आंतें कार्य करती हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मस्तिष्क ग्लूकोज का उत्पादन करता है।

हमें स्वस्थ रखने के लिए हमारे शरीर में शर्करा की मात्रा स्थिर रहनी चाहिए। अच्छी हालत में, और मस्तिष्क इस स्तर को नियंत्रित करता है।

नाश्ता करने से आपके दिमाग को पोषण मिलेगा

जब हम पूरी रात सोते हैं, तो ग्लूकोज की पूर्ति नहीं हो पाती है; मस्तिष्क इसे उस भंडार से लेने के लिए मजबूर होता है जो विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए यकृत में संग्रहीत होता है। पूरी रात बीत जाती है और सुबह होते-होते इंसान भूखा उठ जाता है। सुबह हमें निश्चित रूप से खाने की ज़रूरत होती है, क्योंकि न केवल दिन के दौरान होने वाले शारीरिक और मानसिक श्रम के लिए, बल्कि हृदय, मस्तिष्क और हमारे सभी अंगों के काम के लिए भी आवश्यक सभी ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं।

यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो मस्तिष्क के लिए ऊर्जा हमारे प्रोटीन और वसा से ली जाएगी, और ऐसा नहीं है सही तरीकाऊर्जा प्रतिस्थापन.

जापानियों ने किया दिलचस्प शोधऔर पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनमें मस्तिष्क रक्तस्राव की घटनाएं कम हो जाती हैं, स्ट्रोक बहुत कम होता है और रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

नाश्ते के बाद दिमाग बेहतर सोचता है।

नाश्ता न करने वाले 70% लोग मोटापे से ग्रस्त हैं

में पिछले दशकोंदुनिया भर में लोगों के बीच नाश्ते की खपत कम हो रही है, जबकि मोटापे की दर बढ़ रही है।

जो लोग सुबह खाना नहीं खाते, वे दिन में हमेशा ज्यादा खा लेते हैं और शाम को सोने से पहले चाय और बन पीने से गुरेज नहीं करते। इसके अलावा, यह उनके द्वारा किसी का ध्यान नहीं जाता है: उन्होंने एक चॉकलेट बार पकड़ लिया, या एक कुकी पकड़ ली।

जिन डॉक्टरों के पास लोग जाते हैं विभिन्न समस्याएंचयापचय संबंधी विकारों से संबंधित, वे कहते हैं कि उनमें से 70 प्रतिशत नाश्ता नहीं करते हैं! और साथ ही, वे सभी किसी न किसी हद तक मोटापे से ग्रस्त हैं।

नाश्ते की जरूरत किसे है:

1. यदि आपके रक्त शर्करा का स्तर अस्थिर है (यह मधुमेह के साथ होता है)। अधिक वजन), नाश्ता कभी न छोड़ें।
2. यदि आप बहुत अधिक काम करते हैं और जल्दी थक जाते हैं, तो नाश्ता आपका सबसे अच्छा दोस्त है।
3. अगर आप लगातार तनाव में रहते हैं या अनिद्रा से पीड़ित हैं तो नाश्ता करें।
4. हार्दिक नाश्ते के लिए - आवश्यक शर्तइलाज।
5. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए नाश्ता आवश्यक है।
6. यदि आप वास्तव में सुबह खाना चाहते हैं, तो हर हाल में ऐसा करें, भले ही आपको देर हो जाए।

नाश्ता किस समय करना चाहिए

सुबह उठने के तुरंत बाद नाश्ता करने का समय नहीं आता है और जब आप उठते हैं तो आपको तुरंत रसोई में जाकर खाना खाने के लिए बैठने की जरूरत नहीं होती है। सबसे पहले, आपको पाचन प्रक्रिया शुरू करनी चाहिए, और केवल आधे घंटे - एक घंटे, या यहां तक ​​कि डेढ़ घंटे के बाद ही नाश्ता करना चाहिए।

नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका

लेकिन सभी के लिए कोई एक सार्वभौमिक योजना नहीं है। कुछ लोगों को नाश्ते के एक घंटे के भीतर दोबारा भूख लगने लगती है। और ऐसे लोग भी हैं जिन्हें सुबह के भोजन से सख्त नफरत होती है।

इसलिए, इस मामले में यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि आप किस समय नाश्ता करते हैं, बल्कि आप क्या खाते हैं, नाश्ता करना उतना ही बेहतर है।

और यहां मुद्दा हार्मोन के व्यक्तिगत संतुलन में है जो भूख को नियंत्रित करता है, साथ ही काम की ख़ासियत में भी जठरांत्र पथ.

कार्बोहाइड्रेट

हमारा मस्तिष्क सुबह ग्लूकोज मांगता है, इसलिए हमें उसे नाश्ते में ग्लूकोज देने की जरूरत होती है, यानी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ।

लेकिन सुबह पैनकेक, पैनकेक और मफिन खाने में जल्दबाजी न करें। मिठाइयाँ खाने की इच्छा को शुरुआत में ही ख़त्म कर देना चाहिए। तेज कार्बोहाइड्रेटकेवल अतिरिक्त कैलोरी दें और नहीं पोषक तत्व.

इंसुलिन ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है। लेकिन उसका एक साथी भी है - कोर्टिसोल, जो जैविक लय और भूख की भावना दोनों को प्रभावित करता है। आमतौर पर, सुबह में, कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है, और जब इंसुलिन के साथ जोड़ा जाता है, तो वे इस तरह से काम करते हैं कि नाश्ते के तुरंत बाद आप फिर से खाना चाहते हैं।

वैसे, कैफीन कोर्टिसोल के उत्पादन को उत्तेजित करता है, इसलिए खाली पेट कॉफी या चाय पीना अच्छा विचार नहीं है।

वही खाएं जो आपको सबसे ज्यादा तृप्त करे। कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों में से ये हैं दलिया ( काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स) और सब्जियाँ और फल (हल्के कार्बोहाइड्रेट)। यद्यपि आधुनिक आहारशास्त्र जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर विचार नहीं करता है - दलिया के अपवाद के साथ अनाज, नाश्ते के लिए अनिवार्य हैं। उनके सेवन को बाद के समय के लिए स्थगित करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, दूसरे नाश्ते के लिए। सच है, यह केवल वयस्कों पर लागू होता है, लेकिन जो बच्चे बड़े हो रहे हैं, उनके लिए आप दलिया मिला सकते हैं।

और दलिया में बहुत कुछ होता है उपयोगी गुण! यह सर्वाधिक है स्वस्थ नाश्तादुनिया में, जो कठिन शारीरिक श्रम में लगे व्यक्ति के लिए भी दोपहर के भोजन तक रहता है। इसलिए अपने स्वास्थ्य के लिए इसे अधिक बार खाएं।

गिलहरी

शोध के परिणामस्वरूप, यह पता चला कि प्रोटीन को कार्बोहाइड्रेट में जोड़ा जाना चाहिए, केवल एक साथ वे भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं।

यदि आप केवल कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो थोड़े समय के बाद आप फिर से नाश्ता करना चाहेंगे।

नाश्ते के दौरान प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक साथ खाने पर, 7 महीने के अवलोकन से, लोगों का औसतन 22 किलो वजन भी कम हुआ।

आपके फ्राइंग पैन में यह क्या चटक रहा है? सुबह-सुबह भुना हुआ? अच्छा नहीं! आपको वसायुक्त भोजन नहीं खाना चाहिए क्योंकि पाचन तंत्रमैं अभी तक जागा नहीं हूं और वसायुक्त भोजन लीवर के लिए एक अतिरिक्त उत्तेजना होगा।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए, आप दुबले मांस का एक टुकड़ा या तले हुए अंडे खा सकते हैं, लेकिन डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दें।

उत्तम नाश्ता

तो, यह पता चला है कि नाश्ते के लिए 100 ग्राम फल या सब्जियां, 100 ग्राम प्रोटीन (उदाहरण के लिए पनीर, या 2-3) और 30 ग्राम सूखा दलिया खाना आदर्श होगा।

याद रखें कि कैसे, एक बच्चे के रूप में, आपकी माँ या दादी ने कहा था कि आपको नाश्ता करने की ज़रूरत है, और आपके प्रिय को छोड़ दिया था जई का दलिया. या जब आपने नाश्ता करने से इनकार कर दिया, तो उसने सभी को प्रसिद्ध कहावत सुनाई: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो, और रात का खाना अपने दुश्मन को दो।" बड़े होने के बाद, आपको एहसास हुआ कि अब आपको सुबह खाना नहीं पड़ेगा; आप काम या स्कूल में एक कप कॉफी और एक कुकी के साथ काम चला सकते हैं। और यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आप सोचते हैं कि नाश्ता न करने का मतलब अतिरिक्त कैलोरी नहीं है। लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है...

अगर आप उन लोगों में से हैं जो सोचते हैं कि नाश्ता न करने से आपको तेजी से वजन कम करने में मदद मिलेगी, तो फिर से सोचें। लेख "" में आप सीखेंगे कि स्वस्थ कैसे खाएं और स्वस्थ कैसे रहें।

6 कारण जिनकी वजह से नाश्ता करना महत्वपूर्ण और आवश्यक है

1. अपने शरीर को जगाओ. नाश्ते को एक आवश्यकता और ईंधन के रूप में सोचें। यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं और जागने के बाद कई घंटों तक कुछ नहीं खाते हैं, तो आपका शरीर ऐसे उपवास पर प्रतिक्रिया करता है और आपके चयापचय को धीमा कर देता है। यदि आप नाश्ता करते हैं, तो आप अपने चयापचय को जागृत करते हैं और कैलोरी जलाने के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं। 2. यदि आपके पास यह है, तो आपके पास वजन कम करने का बेहतर मौका है! शोध से बार-बार पता चला है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनका वजन कम होने या उसे बनाए रखने की संभावना अधिक होती है। जब आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय आप घोड़ा खाने के लिए तैयार होते हैं :)।

यह ध्यान देने योग्य है कि नाश्ते और वजन घटाने को जोड़ने वाला शोध इस विचार पर आधारित है कि नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए, यानी इसमें प्रोटीन और/या साबुत अनाज फाइबर होना चाहिए, लेकिन वसा और चीनी नहीं।

3. नाश्ता शरीर ही नहीं सिर को भी जगाता है! अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे उन लोगों की तुलना में अधिक सक्रिय और सतर्क होते हैं जो नाश्ता नहीं करते हैं। नाश्ता बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; एक भूखा बच्चा अधिक उदासीन और चिड़चिड़ा हो सकता है, और अच्छा नाश्ताउसे सक्रिय होने और स्पष्ट रूप से सोचने में मदद मिलेगी। 4. नाश्ता आपके लिए उन खाद्य पदार्थों को खाने का मौका है जिन्हें आप पूरे दिन में नहीं खा पाएंगे। क्या आपको लगता है कि यह सच नहीं है? तो फिर याद करें आखिरी बार आपने रात के खाने में दलिया या पनीर कब खाया था?! 5. "जब आप भूखे हों तो आप आप नहीं होते" - स्निकर्स विज्ञापन याद रखें। शोध से पता चला है कि जो लोग सुबह नाश्ता करते हैं... बेहतर मूडउन लोगों की तुलना में जो इसे चूक जाते हैं। अगर कोई व्यक्ति भूखा है तो वह अधिक चिड़चिड़ा हो जाता है। सुबह-सुबह अपना मूड क्यों ख़राब करें, बेहतर होगा कि आप अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें! 6. यदि आप माता-पिता हैं तो अपने बच्चों के लिए एक उदाहरण बनें। अगर आप नाश्ता नहीं करेंगे तो आपके बच्चे सोचेंगे कि नाश्ता महत्वपूर्ण नहीं है। अगर आप अपने बच्चे को नाश्ता करना सिखाना चाहते हैं तो खुद नाश्ता करें, इसे अपनी आदत बना लें, बच्चे आपका अनुसरण करेंगे।

नाश्ते में खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है:

• ऑमलेट/उबला अंडा और पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा
• दूध और फल, किशमिश या मेवे के साथ दलिया।
• ताजे फल के साथ कम वसा वाला दही
• फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर

दलिया हैं अच्छे स्रोतकैल्शियम, आयरन और विटामिन बी, साथ ही प्रोटीन और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व। शरीर को इन आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और शोध से पता चलता है कि यदि आप इन्हें सुबह नहीं पाते हैं, तो दिन भर में इनकी पूर्ति की संभावना कम हो जाती है।

फल और सब्जियाँ विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं, इसलिए उन्हें अपने नाश्ते में शामिल करने का प्रयास करें, चाहे वह केला हो या एक गिलास फलों का रस।

स्वस्थ और आसान नाश्ता - फोटो के साथ रेसिपी

दलिया पेनकेक्स।

इन्हें तैयार करने के लिए अद्भुत और स्वादिष्ट पैनकेकआपको चाहिये होगा:

• 1/4 कप आटा
• 1/2 कप जई का दलिया
• 1/2 छोटा चम्मच. बेकिंग पाउडर
• 1 गिलास केफिर (कम वसा वाला हो सकता है)
• 1 अंडा
• स्वादानुसार नमक, चीनी और दालचीनी

तैयारी:

1. सबसे पहले सभी सूखी सामग्री को मिलाएं: आटा, अनाज, नमक, चीनी और दालचीनी।

2. फिर मिश्रण में अंडा फेंटें और केफिर डालें। सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए. बेकिंग पाउडर डालें.

3. फ्राइंग पैन गरम करें, उस पर तेल लगाएं और चम्मच से आटा गूंथ लें. तलना जई पेनकेक्सदोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक, 3-4 मिनट।

4. आप पैनकेक को शहद, जैम या के साथ परोस सकते हैं ताजी बेरियाँ.

अंडे के साथ तला हुआ टोस्ट

उचित नाश्ता हर दिन का आधार है, क्योंकि सुबह के भोजन के बिना शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करना असंभव है। अक्सर उचित खुराकपोषण, और इसके साथ वजन घटाने की प्रक्रिया, आमतौर पर नीरस और बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों से जुड़ी नहीं होती है। लेकिन नाश्ते को विविध, स्वादिष्ट, दिलचस्प और साथ ही पौष्टिक और स्वस्थ बनाया जा सकता है, यदि आप सही पेय और भोजन चुनते हैं और जानते हैं कि उन्हें मूल तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

नाश्ते में क्या खाएं

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जाता है। यह सुबह का उचित पोषण है जो मस्तिष्क को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, शरीर में चयापचय प्रक्रिया को नियंत्रित करता है और पूरे दिन के लिए ताकत देता है।

यदि आप सुबह खाना नहीं खाते हैं, तो समय के साथ आप थका हुआ, उदासीन, चिड़चिड़ा महसूस करेंगे और आपके शरीर को उन कैलोरी की आवश्यकता होने लगेगी जो आपने दोपहर और रात के खाने के दौरान नहीं ली हैं। परिणामस्वरूप: अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा, उपस्थिति मधुमेह, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी आई।

इसलिए, एक संपूर्ण, स्वस्थ नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर को विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करें। साथ ही, आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो शरीर द्वारा आसानी से पच सकें - नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री कुल का 40% से अधिक नहीं होनी चाहिए दैनिक राशन(350 से 520 किलो कैलोरी तक)।

नाश्ते में फाइबर, प्रोटीन और वनस्पति वसा के साथ पूरक जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

पहले भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाना बेहतर है:

• अंडे;
• चाय या प्राकृतिक कॉफ़ी;
• दुबला मुर्गे;
• एक प्रकार का अनाज या दलिया;
• जैतून या वनस्पति तेल;
• मूसली या चोकर;
• ताज़ा फल।

लेकिन हर नाश्ते के स्वास्थ्य लाभ नहीं होते। सुबह के समय भोजन के लिए अनुशंसित नहीं किए जाने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

• मिठाइयाँ (इसमें मीठे अनाज शामिल हैं);
• मफिन और बेक किया हुआ सामान (डोनट्स, पैनकेक, पैनकेक, पाई, आदि);
• वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (सॉसेज, सॉसेज, बेकन);
• नाश्ता का अनाज;
• दही द्रव्यमान और दूध;
• खट्टे फल और केले.

सही नाश्ता चुनते समय आपको इस पर भी विचार करना होगा सामान्य स्थितिमानव शरीर। उदाहरण के लिए, जब अम्लता में वृद्धिया गैस्ट्राइटिस में आप खाली पेट नहीं खा सकते ताज़ा फलया उनसे तैयार ताज़ा जूस।

नाश्ते का पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री और उसके विकल्प व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं: कार्बोहाइड्रेट वाला हल्का नाश्ता मानसिक कार्य करने वाले लोगों को खाना चाहिए, प्रोटीन और उच्च कैलोरी वाला नाश्ता उन लोगों को खाना चाहिए जो शारीरिक श्रम करते हैं।

हम नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट लेते हैं

के लिए एक आदर्श "कार्बोहाइड्रेट" नाश्ता विकल्प उचित पोषण- अनाज दलिया या मूसली। आहार को नट्स, फलों या प्राकृतिक जूस के साथ अलग-अलग किया जा सकता है।

आप क्या खा सकते हैं:

• जई का दलिया. सही खान-पान के मामले में सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे लोकप्रिय विकल्प। आप दलिया में जैम से लेकर सूखे मेवे, मेवे, केले, फल और जामुन मिला सकते हैं।
• मूसली.आप मूसली के ऊपर कम वसा वाला दही या क्रीम डाल सकते हैं।
• दलिया पेनकेक्स। जमे हुए जामुन, शहद और जैम को मिलाकर दलिया से पेनकेक्स बनाए जाते हैं।
• सैंडविच: पनीर, सब्जियों के साथ, दुबला मांस. विकल्प: ब्रेड + ककड़ी + मुर्गे की जांघ का मास+ सलाद, ब्रेड + पनीर + टमाटर, ब्रेड + टूना + खीरा।
• सेंकना।ब्रेड को फेंटे हुए अंडे और दूध में डुबोकर फ्राइंग पैन में हल्का सा भून लें.
• सब्जियों या फलों के साथ लवाश. पहला विकल्प मांस के साथ बनाया जा सकता है, दूसरे को दालचीनी, शहद या पनीर के साथ पूरक किया जा सकता है।
• अनाज का दलिया।यह एक उपयोगी है और स्वादिष्ट उत्पादपाचन में सुधार करता है, तनाव प्रतिरोध प्रदान करता है, ताकत देता है। दलिया की तरह, अनाज के ऊपर फल या मेवे डाले जा सकते हैं। आप नाश्ते के लिए अन्य दलिया (जौ, जौ, बाजरा) भी बना सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि दलिया को मांस या मछली के साथ नहीं खाया जा सकता है। यदि दलिया मीठा नहीं है तो इसके साथ खाना बेहतर है वेजीटेबल सलाद.

अगर आप ठीक से खाते हैं तो आप नाश्ते में मांस भी खा सकते हैं, हालांकि रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिए इस विकल्प को छोड़ना बेहतर है। आपको केवल दुबला मांस पकाने की ज़रूरत है: टर्की, चिकन, वील, खरगोश। उपयोग मांस उत्पादोंताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ बेहतर।

प्रोटीन युक्त नाश्ता

एथलीटों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को नाश्ते में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ता है - अंडे, मांस और सब्जियाँ। लेकिन यह संयोजन कुछ कठिन है, इसलिए हम स्वस्थ "प्रोटीन" नाश्ते के लिए अपने विकल्प प्रदान करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं:

• अंडे।सबसे सरल और स्वस्थ नुस्खा: उबले अंडेसब्जी सलाद के साथ. आप एक आमलेट भी बना सकते हैं: पनीर, सब्जियों, क्राउटन के साथ। ऑमलेट से आप रोल बना सकते हैं जिसमें सब्जियां या चिकन पट्टिका के छोटे टुकड़े लपेट सकते हैं।
• सैंडविच।तले हुए अंडे के साथ: तले हुए अंडे को एक फ्राइंग पैन में भूनें और इसे टोस्ट के दो टुकड़ों के बीच रखें। सब्जियों या जड़ी-बूटियों के साथ खाया जा सकता है। पनीर के साथ: साबुत अनाज वाली ब्रेड पर पनीर और सफेद अंगूर रखें।
• नरम पनीर. उपयोगी विकल्पनाश्ता: सैंडविच (जड़ी-बूटियों के साथ पनीर मिलाएं, सैंडविच पर फैलाएं), सूखे फल और शहद के साथ पनीर, पनीर पुलाव।

प्रस्तावित विकल्पों में से किसी को फल, सब्जियां, शहद, जैम और जामुन जोड़कर पूरक और विविध बनाया जा सकता है।

विटामिन और फाइबर

ताजे फलों और सब्जियों से हमें फाइबर और विटामिन मिलते हैं, जिनसे हम एक मौलिक और स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं:

• सेब.सेब को ओवन (माइक्रोवेव) में शहद या थोड़ी चीनी के साथ, दालचीनी के साथ या मूसली के साथ पकाया जा सकता है।
• सब्जी पैनकेक. आटे के पैनकेक, जो सुबह पेट के लिए मुश्किल होते हैं, उन्हें तोरी, कद्दू और गाजर से बने पैनकेक से बदला जा सकता है।
• फलों का सलाद।इसे किसी भी मौसमी फल से बनाया जा सकता है और इसके ऊपर कम वसा वाला दही या शहद डाला जा सकता है। सलाद विटामिन से भरपूर होता है, लेकिन आपको इसकी पर्याप्त मात्रा मिलने की संभावना नहीं है, इसलिए इसे दलिया या टोस्ट के साथ खाना बेहतर है।
• स्मूथी.यह सब्जियों, फलों या जामुन से ब्लेंडर में तैयार की गई प्यूरी है। इसे दही के साथ पतला किया जा सकता है या सादा पानीअगर प्यूरी बहुत गाढ़ी है.

कम वसा वाले दही, फल और दलिया से बनी विभिन्न फलों की स्मूदी के साथ एक स्वस्थ नाश्ता विविध हो सकता है।

नाश्ते में क्या पियें

खाली पेट, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले आपको एक गिलास गर्म पानी पीना चाहिए। नाश्ते के दौरान आपको निम्नलिखित को प्राथमिकता देनी चाहिए:

• ताजा निचोड़ा हुआ रस (यदि उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं हैं)।
• हरी चाय - अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाती है, चयापचय में सुधार करती है।
• काली कमजोर चाय.
• बिना एडिटिव्स के प्राकृतिक कॉफी।

यदि किसी व्यक्ति को सुबह खाने की आदत नहीं है, तो उसे अपने शरीर को नाश्ते की आदत डालने की जरूरत है, जिसकी शुरुआत छोटे हिस्से और सबसे हल्के व्यंजनों से करें। फलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, फलों का सलादऔर कॉकटेल, धीरे-धीरे आहार का विस्तार और भागों को जोड़ना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ नाश्ता स्वादिष्ट और बहुत विविध हो सकता है, और इसके अलावा पूरे दिन के लिए अधिकतम ऊर्जा प्रदान करता है और आपको शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए अच्छे आकार में रखता है।

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सुबह के समय अधिक देर तक सोना सबसे पसंदीदा काम है - इससे व्यक्ति के पास स्वस्थ नाश्ता करने के लिए समय नहीं बचता है। डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि सभी खाद्य पदार्थ सुबह के समय नहीं खाए जा सकते। अक्सर, "भागते समय" नाश्ता ऊर्जा की हानि के साथ-साथ कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का एक स्रोत होता है।

यह इस तथ्य के बारे में सोचने लायक है कि सुबह का पूरा भोजन शरीर को पूरे कार्य दिवस (कैलोरीज़र) के लिए आवश्यक पोषक तत्व, कैलोरी और ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, समाजशास्त्रियों ने साबित किया है कि नाश्ते में एक कप कॉफी पीने वाले 90% से अधिक लोग गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित हैं। जो लोग सुबह का नाश्ता बिल्कुल नहीं करते वे सड़कों पर होने वाली विभिन्न दुर्घटनाओं के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार होते हैं।

एक सरल नियम याद रखें: पूरे दिन प्रसन्न, प्रसन्न और उत्पादक रहने के लिए, आपको अपने लिए हल्का और पौष्टिक नाश्ता तैयार करना होगा। और अगर सुबह भूख नहीं लगती तो इसका मतलब ये नहीं कि शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत नहीं है. यह हमारे नाश्ते के ये दो घटक हैं जो अतिरिक्त ऊर्जा और तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार हैं। तो, पौष्टिक नाश्ते में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए? डॉक्टर सलाह देते हैं कि इस सूची में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हों:

• डेयरी और किण्वित दूध (, या);
• अंडे के व्यंजन (या);
• विभिन्न अनाज;
• या, टोस्ट.

मौजूद ग़लत रायकि अनाज में बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी होती है। ऐसे में आपको यह याद रखना होगा कि ये पूरे दिन के लिए पर्याप्त हैं। यदि आप एक सक्रिय सुबह की योजना बना रहे हैं - शक्ति प्रशिक्षणया सक्रिय कार्य, शांति से खाएं और अधिक जोड़ने से न डरें अधिक वजन. बेशक, किसी भी नियम के अपवाद होते हैं। हमारे मामले में यह दलिया है तुरंत खाना पकाना. सामग्री के कारण वे आसानी से आपका फिगर खराब कर सकते हैं बड़ी मात्राशर्करा यदि आपकी सुबह सुस्ती भरी है, तो नाश्ते में पनीर या टोस्ट के साथ तले हुए अंडे लें।

इस सकारात्मक नोट से हमें उन उत्पादों की सूची की ओर बढ़ने की जरूरत है, जिनका सुबह के समय सेवन हमारे स्वास्थ्य पर बहुत गहरा प्रभाव डालता है। इसलिए, यह सूची कई लोगों को बेहद परिचित और पसंदीदा खाद्य पदार्थ लगेगी। आख़िरकार, बहुत से लोग इन्हें नाश्ते में खाते हैं।

आप नाश्ता नहीं कर सकते:

• वसायुक्त, मसालेदार और नमकीन व्यंजन (ऐसे भोजन खाने से पाचन अंगों को नुकसान होता है) - स्मोक्ड मीट, पोर्क, चिकन विंग्स, तला हुआ मांस, नमकीन मछली, घर का बना अचार और मसालेदार मसाले वाले व्यंजन सुबह के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं;
• कैंडी और आटा उत्पाद() - यह तथ्य कि आप नाश्ते में कुछ भी हानिकारक खा सकते हैं, एक आम ग़लतफ़हमी है जो आपके स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकती है;
• (भूख जागृत होती है, और हम आवश्यकता से अधिक खाते हैं);
• (पेट में जलन होती है और अल्सर हो सकता है) - खाली पेट कॉफी बिल्कुल नहीं पीनी चाहिए, खासकर अगर आपको पाचन तंत्र की समस्या है।

बचपन से ही, हमारे माता-पिता लगातार दोहराते रहे हैं कि यदि आप बड़े और स्वस्थ होना चाहते हैं, तो आपको अच्छा खाना होगा। तो, वयस्क होने के नाते, हम सही और के बारे में क्यों भूल जाते हैं तर्कसंगत पोषण(कैलोराइज़र)? याद रखें कि स्वास्थ्य को पैसे से खरीदा नहीं जा सकता और इसे बहाल भी नहीं किया जा सकता। अच्छा भोजन- जमा अच्छा स्वास्थ्य. और इसका एक महत्वपूर्ण घटक है उचित नाश्ता. हमें इस बारे में नहीं भूलना चाहिए.

बहुत से लोग नहीं देते काफी महत्व कीनाश्ता, लेकिन यह हमें दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा और सकारात्मकता से भर देना चाहिए, और ज्यादातर लोग सुबह काम पर जाते हैं, जो नाश्ते को विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है। इस सवाल का कि आपको नाश्ता करना चाहिए या नहीं, इसका स्पष्ट उत्तर है - बेशक आपको नाश्ता करना चाहिए। लेकिन सिर्फ नाश्ता करना ही नहीं, बल्कि नाश्ता करना भी जरूरी है कैसे नाश्ता करना बेहतर हैऔर नाश्ता कब करना है. इसके अलावा, गलत तरीके से खाने से, लोग खुद को इस तथ्य के लिए बर्बाद कर लेते हैं कि जब वे उठते हैं तो वे खाना नहीं चाहते हैं, अधिक बार वे चाय या कॉफी पीते हैं, और फिर कुछ घंटों के बाद उन्हें भूख की क्रूर भावना का अनुभव होता है।

यहां हम नाश्ते के नियमों के बारे में विस्तार से देखेंगे, अर्थात् आपको यह सुनिश्चित करने के लिए क्या करना होगा कि आप नाश्ता करना चाहते हैं, ताकि यह अच्छी तरह से पच सके, स्वादिष्ट और स्वादिष्ट हो, और यह भी कि आपको नाश्ते में क्या खाना चाहिए।

1. क्या आपको नाश्ता करना चाहिए? निश्चित रूप से! हमेशा नाश्ते के लिए समय निकालें - यही कुंजी है अच्छा पाचन.

2. सोने से पहले ज़्यादा खाना न खाएं. सोने से तुरंत पहले खाना खाने से तनाव बढ़ता है पाचन नालऐसे समय में जब उसे पहले से ही आराम करना चाहिए और तैयारी करनी चाहिए अगले दिनऔर यह पता चलता है कि अगली सुबह आपको भूख नहीं लगती है, इसके अलावा, आपको पेट में असुविधा और भारीपन की भावना का अनुभव हो सकता है।

3. अगली सुबह, जब आप उठें, तुरंत अपने जठरांत्र संबंधी मार्ग की विशेषताओं के आधार पर, गर्म या ठंडा एक गिलास पानी पिएं। गर्म पानीयदि आपको दस्त होने की संभावना है तो यह पेट को शांत करेगा, और यदि आपको कब्ज होने की संभावना है तो ठंड उत्तेजित करेगी।

4. भोजन सोने के आधे घंटे से चालीस मिनट बाद करना चाहिए, जब पेट क्रिया के लिए तैयार हो।

5. यह बात साबित हो चुकी है कि सुबह 7 से 9 बजे के बीच नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। बेशक, अगर आपको काम पर जल्दी निकलना है तो आपको नाश्ता पहले कर लेना चाहिए। लेकिन वैज्ञानिकों ने पाया है कि मैं सहमत हूं जैविक लययदि ऐसे समय पर नाश्ता किया जाए तो मानव शरीर भोजन को बेहतर ढंग से पचाने और आत्मसात करने में सक्षम होता है।

6. नाश्ता पोषक तत्वों की उपस्थिति और संरचना की दृष्टि से संपूर्ण हो तो बेहतर है, इसलिए यदि इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हों तो यह आदर्श होगा। नाश्ते में साबुत अनाज दूध दलिया खाना आदर्श है, पनीर पुलाव, पनीर, कच्चे या पके हुए जामुन, फल, साथ ही सूखे फल, अंडे, विशेष रूप से प्रोटीन।

7. आपको नाश्ते में खाली कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, आटे से बना पास्ता) नहीं खाना चाहिए अधिमूल्य, केक, पेस्ट्री, चीनी, आदि) या कॉफ़ी। ये सभी उत्पाद योगदान करते हैं तेज बढ़तऊर्जा, जोश, और फिर एक या दो घंटे के बाद ऊर्जा और जोश का स्तर तेजी से गिर जाता है। इसलिए, कॉफी के बजाय, चाय पीना बेहतर है, खासकर हरी चाय; यह कैफीन की मात्रा से कम नहीं है, लेकिन यह कैफीन शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है, क्योंकि इसकी मात्रा कम हो जाती है, जो इसे खुद को प्रकट नहीं होने देगी। तेज़ छलांगऔर जोश, ऊर्जा और मनोदशा में गिरावट आती है।

8. नाश्ते के लिए आप सबसे अधिक खर्च भी उठा सकते हैं उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, क्योंकि, सबसे अधिक संभावना है, आप पूरे दिन उनसे प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करेंगे। लेकिन आपको उपयोग नहीं करना चाहिए स्वस्थ भोजन(फास्ट फूड, इंस्टेंट फूड, वसायुक्त, तला हुआ भोजन), क्योंकि सुबह शरीर पूरे दिन भोजन खाने के लिए समायोजित हो जाता है और दोपहर के भोजन के समय आप वही भोजन चाहेंगे जो आपने नाश्ते में खाया था।

9. नाश्ते में कुछ ऐसा अवश्य खाएं जिससे आपको भूख लगे, क्योंकि यह अच्छे पाचन और अवशोषण की कुंजी है उपयोगी पदार्थ. नाश्ता करने का सबसे अच्छा तरीका, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि, सबसे पहले, यह स्वादिष्ट है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, सबसे पहले, नाश्ता होना चाहिए, और दूसरी बात, यह स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वस्थ होना चाहिए। यहां बताया गया है कि नाश्ते में क्या खाना चाहिए।

मैं आपके स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ते, स्वास्थ्य और अच्छी भूख की कामना करता हूँ!

क्या आप सुबह नाश्ता करते हैं? आप कौन से व्यंजन पसंद करते हैं? नीचे टिप्पणी में अपने विचारों को साझा करें।