नाश्ते के लिए क्या बेहतर है। उचित नाश्ता अच्छे पोषण का आधार है

उचित नाश्ता- हर दिन का आधार, क्योंकि सुबह के भोजन के बिना आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करना असंभव है पूर्ण गतिविधियाँजीव। अक्सर उचित खुराकपोषण, और इसके साथ वजन घटाने की प्रक्रिया आमतौर पर नीरस और बहुत स्वादिष्ट व्यंजन से जुड़ी नहीं होती है। लेकिन नाश्ते को विविध, स्वादिष्ट, दिलचस्प और एक ही समय में पौष्टिक और स्वस्थ बनाया जा सकता है, यदि आप सही पेय और खाद्य पदार्थ चुनते हैं और उन्हें मूल तरीके से पका सकते हैं।

नाश्ते में क्या खाएं

ब्रेकफास्ट को दिन का सबसे जरूरी मील कहा जाता है। यह सुबह का उचित पोषण है जो मस्तिष्क को ग्लूकोज से संतृप्त करता है, शरीर में चयापचय प्रक्रिया को नियंत्रित करता है और पूरे दिन के लिए ताकत देता है।

यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो समय के साथ थकान, उदासीनता, चिड़चिड़ापन महसूस होगा, शरीर दोपहर के भोजन और रात के खाने के दौरान असंतुलित कैलोरी की मांग करना शुरू कर देगा। नतीजतन: उपस्थिति अतिरिक्त पाउंड, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा, मधुमेह की उपस्थिति, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी।

इसलिए, एक पूर्ण स्वस्थ नाश्ताऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो शरीर को विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करते हैं। इसी समय, शरीर द्वारा आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद होने चाहिए - नाश्ते की कुल कैलोरी सामग्री कुल का 40% से अधिक नहीं होनी चाहिए। दैनिक राशन(350 से 520 किलो कैलोरी तक)।

नाश्ते में अवश्य शामिल करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सफाइबर, प्रोटीन और वनस्पति वसा के साथ पूरक।

पहले भोजन में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है:

• अंडे;
• चाय या प्राकृतिक कॉफी;
• दुबला पोल्ट्री मांस;
• एक प्रकार का अनाज या दलिया;
• जैतून या वनस्पति तेल;
• मूसली या चोकर;
• ताज़ा फल।

लेकिन हर नाश्ते के स्वास्थ्य लाभ नहीं होते हैं। उन खाद्य पदार्थों की सूची है जिन्हें सुबह के समय भोजन के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है:

• मिठाई (इसमें मीठे अनाज शामिल हैं);
• बेकिंग और बेकिंग (डोनट्स, पेनकेक्स, पेनकेक्स, पाई, आदि);
• वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (सॉसेज, सॉसेज, बेकन);
• सूखा नाश्ता;
• दही द्रव्यमान और दूध;
• साइट्रस और केले।

सही नाश्ता चुनते समय आपको भी विचार करना चाहिए सामान्य अवस्थामानव शरीर। उदाहरण के लिए, कब एसिडिटीया जठरशोथ को खाली पेट नहीं खाना चाहिए ताज़ा फलया उनसे तैयार ताजा रस।

नाश्ते और उसके विकल्पों के पोषण मूल्य और कैलोरी सामग्री को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है: कार्बोहाइड्रेट के साथ एक हल्का नाश्ता मानसिक श्रम, प्रोटीन और उच्च कैलोरी वाले लोगों द्वारा खाया जाना चाहिए - जो शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता

उत्तम विकल्पउचित पोषण के साथ "कार्बोहाइड्रेट" नाश्ता - अनाज या मूसली। आहार मेवे, फल या प्राकृतिक रस के साथ भिन्न हो सकते हैं।

आप क्या खा सकते हैं:

• जई का दलिया. उचित पोषण के साथ सबसे उपयोगी और लोकप्रिय विकल्प। सूखे मेवे, मेवे, केले, फल, जैम से जामुन को दलिया में जोड़ा जा सकता है।
• मूसली।मूसली को कम वसा वाले दही या मलाई के साथ डाला जा सकता है।
• दलिया पेनकेक्स। से पैनकेक बनाए जाते हैं जई का दलियाजमे हुए जामुन, शहद, जाम के अलावा।
• सैंडविच: पनीर, सब्जियों के साथ, दुबला मांस. विकल्प: रोटी + ककड़ी + मुर्गे की जांघ का मास+ सलाद, ब्रेड + चीज़ + टमाटर, ब्रेड + टूना + खीरा।
• सेंकना।ब्रेड को फेंटे हुए अंडे में दूध के साथ डुबोएं, पैन में हल्का फ्राई करें।
• सब्जियों या फलों के साथ लवासा. पहला विकल्प मांस के अतिरिक्त के साथ किया जा सकता है, दूसरे को दालचीनी, शहद या पनीर के साथ पूरक किया जा सकता है।
• अनाज का दलिया।यह उपयोगी और स्वादिष्ट उत्पादपाचन में सुधार करता है, तनाव को प्रतिरोध प्रदान करता है, शक्ति देता है। दलिया की तरह, एक प्रकार का अनाज फलों या नट्स के साथ सीज़न किया जा सकता है। नाश्ते के लिए आप अन्य अनाज (जौ, जौ, बाजरा) पका सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि दलिया को मांस या मछली के साथ नहीं खाया जा सकता। अगर दलिया बिना शक्कर का है, तो इसके साथ खाना बेहतर है वेजीटेबल सलाद.

आप उचित पोषण के साथ नाश्ते में मांस खा सकते हैं, हालांकि रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिए इस विकल्प को छोड़ना बेहतर है। आपको केवल दुबला मांस पकाने की ज़रूरत है: टर्की, चिकन, वील, खरगोश। उपयोग मांस उत्पादोंताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ सबसे अच्छा।

हम प्रोटीन वाला नाश्ता करते हैं

नाश्ते के लिए, एथलीटों और कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत पारंपरिक अंग्रेजी नाश्ता है - अंडे, मांस और सब्जियां। लेकिन यह संयोजन कुछ भारी है, इसलिए हम स्वस्थ "प्रोटीन" नाश्ते के लिए अपने विकल्प पेश करते हैं।

आप क्या खा सकते हैं:

• अंडे।सबसे सरल और स्वस्थ नुस्खा: सब्जियों के सलाद के साथ उबले अंडे। आप एक आमलेट भी पका सकते हैं: पनीर, सब्जियां, क्राउटन के साथ। एक आमलेट से, आप रोल बना सकते हैं जिसमें सब्जियां या चिकन पट्टिका के छोटे टुकड़े लपेटे जा सकते हैं।
• सैंडविच।तले हुए अंडे के साथ: तले हुए अंडे को एक पैन में फ्राई करें, इसे दो टोस्ट के बीच में रख दें। सब्जी या हर्ब्स के साथ खा सकते हैं। चीज़ के साथ: एक होल ग्रेन ब्रेड पर चीज़ और सफ़ेद अंगूर डालें।
• नरम दही। उपयोगी विकल्पनाश्ता: सैंडविच (जड़ी बूटियों के साथ पनीर मिलाएं, सैंडविच पर फैलाएं), सूखे मेवे और शहद के साथ पनीर, पनीर पनीर पुलाव।

प्रस्तावित विकल्पों में से किसी को फल, सब्जियां, शहद, जाम, जामुन जोड़कर पूरक और विविध किया जा सकता है।

विटामिन और फाइबर

हमें ताजे फल और सब्जियों से फाइबर और विटामिन मिलते हैं, जिनसे आप एक मूल और स्वस्थ नाश्ता तैयार कर सकते हैं:

• सेब।सेब को ओवन (माइक्रोवेव) में शहद या थोड़ी चीनी, दालचीनी या मूसली के साथ बेक किया जा सकता है।
• सब्ज़ी के पकोड़े. आटा पैनकेक जो सुबह पेट के लिए भारी होते हैं, उन्हें तोरी, कद्दू और गाजर पेनकेक्स से बदला जा सकता है।
• फलों का सलाद।इसे किसी भी मौसमी फल से बनाया जा सकता है और इसके उपर लो-फॅट दही या शहद डाला जा सकता है। सलाद विटामिन से भरपूर होता है, लेकिन उन्हें पर्याप्त मात्रा में मिलने की संभावना नहीं होती है, इसलिए इसे दलिया या टोस्ट के साथ खाना बेहतर होता है।
• स्मूदी।यह सब्जियों, फलों या जामुन से ब्लेंडर में बनी प्यूरी है। इसे दही के साथ पतला किया जा सकता है या सादा पानीअगर प्यूरी ज्यादा गाढ़ी है।

कम वसा वाले दही, फलों, दलिया के आधार पर बनाई गई विभिन्न फलों की स्मूदी के साथ एक स्वस्थ नाश्ता विविध हो सकता है।

नाश्ता क्या पीना चाहिए

भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले खाली पेट एक गिलास पानी पीना चाहिए गर्म पानी. नाश्ते के दौरान, वरीयता दी जानी चाहिए:

• ताजा निचोड़ा हुआ रस (यदि उपयोग करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं)।
• ग्रीन टी - विषाक्त पदार्थों को दूर करती है, चयापचय में सुधार करती है।
• काली कमजोर चाय।
• प्राकृतिक कॉफी बिना योजक के।

यदि किसी व्यक्ति को सुबह खाने की आदत नहीं है, तो आपको अपने शरीर को नाश्ते के लिए और छोटे हिस्से और सबसे हल्के व्यंजनों से शुरू करने की आदत डालने की जरूरत है। फलों, फलों के सलाद और स्मूदी के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे आहार का विस्तार करना और भागों को जोड़ना।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ नाश्ता स्वादिष्ट और बहुत विविध हो सकता है, और इसके अलावा, पूरे दिन के लिए अधिकतम ऊर्जा प्रदान करता है और आपको शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि के लिए अच्छे आकार में रखता है।

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ज्यादातर लोग सुबह काम या स्कूल के लिए तैयार होने की जल्दी में होते हैं, इसलिए वे या तो चलते-फिरते एक कप चाय के साथ सैंडविच खाते हैं, या बिना नाश्ता किए ही करते हैं। कभी-कभी नाश्ते के मेनू में कल के रात के खाने से बचा हुआ खाना शामिल होता है माइक्रोवेव ओवन, और कुछ के लिए, दिन की शुरुआत तले हुए अंडे और सॉसेज के साथ होती है। अच्छा से पहला और दूसरा विकल्प दोनों। बेशक, ज्यादातर लोग समझते हैं कि एक पूर्ण नाश्ता एक गारंटी है कल्याणऔर सामान्य कार्य क्षमतादिन के दौरान, लेकिन फिर भी सुबह 10-15 मिनट खाना बनाने और खाने में नहीं लगाना चाहते।

नाश्ते के लिए अनुशंसित उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी बड़ी है, और यदि आप सुबह चूल्हे पर खड़े नहीं होना चाहते हैं, तो आप उनमें से चुन सकते हैं जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है। बेशक, हम सभी बचपन से जानते हैं कि दलिया सही नाश्ता है, लेकिन अक्सर सुबह इसे पकाने का समय नहीं होता है। लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो संपूर्ण पौष्टिक नाश्ता बना सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सुबह के समय अनाज, डेयरी उत्पाद और फल खाना अच्छा होता है।

जल्दी नाश्ता

सेब, नारंगी या कोई अन्य ताजा निचोड़ा हुआ रस अच्छी तरह से पूरक होगा। जल्दी नाश्ता. हालांकि, इसे खाली पेट नहीं लेना चाहिए।

शरीर के लिए सबसे उपयोगी ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। में यूरोपीय देशइस फल का रस नाश्ते का एक अभिन्न अंग है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हाथ में संतरे नहीं हैं, आप एक गिलास किसी अन्य फल या सब्जी का रस पी सकते हैं। सभी फलों और सब्जियों में भी बहुत कुछ होता है उपयोगी पदार्थ. लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाली पेट ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान कर सकते हैं।

साबुत अनाज या राई की रोटी हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, बी विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ प्रदान करेगी। मूसली व अनाज के गुच्छेरोटी की जगह ले सकते हैं, और यदि आप उन्हें नाश्ते में दूध, दही या केफिर के साथ खाते हैं, तो रात के खाने तक भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी। और यहां सफेद डबलरोटीऔर मीठे बन्सनाश्ते के मेनू से बाहर करना बेहतर है, क्योंकि उनसे बहुत कम लाभ होता है, और शरीर को उनके पाचन पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ते में ताजे फल (केले, सेब, नाशपाती, आदि) शामिल करना बहुत उपयोगी है, लेकिन, दुर्भाग्य से, इसमें सर्दियों का समयऔर शुरुआती वसंत में वे बहुत कम उपयोग करते हैं, इसलिए आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं। सूखे खुबानी, prunes, सूखे नाशपाती, अंजीर, किशमिश पूरी तरह से सभी सर्दियों में विटामिन बनाए रखते हैं।

दूध और डेयरी उत्पादों, नाश्ते के लिए खाया, भूख को भी पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और रात के खाने तक ताकत देगा। लैक्टोबैसिली और प्रीबायोटिक्स की जीवित संस्कृतियों से समृद्ध दही चुनना बेहतर होता है, जिसमें संरक्षक और कृत्रिम रंग नहीं होते हैं। पनीर, जिसमें बड़ी मात्रा में और होता है, एक स्वस्थ नाश्ते में भी विविधता ला सकता है।

शहद विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों का भंडार है। इसके एक दो चम्मच सबसे मूल्यवान उत्पादउपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा, साथ ही तनाव और रोगजनक कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाएगा।

कई लोग नाश्ते के साथ एक कप चाय या कॉफी पीने के आदी होते हैं। काली चाय को हरी या हर्बल चाय से बदलना बेहतर है, और तुर्क में कॉफी पीना बेहतर है। लेकिन आपको खुश करने के लिए मजबूत कॉफी का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए (इसे लेना बेहतर है ठंडा और गर्म स्नानया रिचार्ज)।

तो यह पता चला कि नाश्ते में एक कप चाय के साथ सैंडविच लेने में कोई बुराई नहीं है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि यह सैंडविच शरीर के लिए उपयोगी होगा अगर इसे बनाया जाए राई की रोटीपनीर के साथ, और रोटी और सॉसेज के टुकड़े से नहीं।

बच्चों का नाश्ता

बढ़ रही है बच्चों का शरीरदिन भर में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा सुबह प्राप्त करे पर्याप्तपोषक तत्व और विटामिन। हर माता-पिता को अपने बच्चों के नाश्ते पर ध्यान से विचार करना चाहिए। बच्चों की सूचीभोजन शामिल करना चाहिए प्रोटीन से भरपूर(दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम), जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज) और फाइबर (फल और सब्जियां)।

एक बच्चे के लिए एक आदर्श नाश्ता दूध का दलिया है, दलिया, सूजी, एक प्रकार का अनाज और चावल बहुत उपयोगी होते हैं। आप दलिया में ताजे या सूखे मेवे और जामुन मिला सकते हैं। आप नाश्ते के लिए बच्चों को पनीर, खट्टा क्रीम के साथ syrniki या सब्जियों के साथ एक आमलेट दे सकते हैं। पेय के रूप में, ताजे फल या सब्जी का रस, जेली या कोको।

कभी-कभी माता-पिता के पास दलिया पकाने या चीज़केक बनाने का समय नहीं होता है। इस मामले में, आप बच्चे की पेशकश कर सकते हैं उबले हुए अंडे, दलिया फास्ट फूडया दूध के साथ अनाज। और दूसरे नाश्ते के रूप में आप अपने बच्चे को फल (सेब, केला) और दही पिलाकर स्कूल ले जा सकते हैं।

एक आदमी के लिए नाश्ता

सब्जियों और मांस के साथ पुलाव एक आदमी के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है।

यह ज्ञात है कि पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, खासकर यदि पुरुष शारीरिक श्रम में लगे हों, तो उन्हें हार्दिक, पौष्टिक नाश्ते की आवश्यकता होती है। मेनू में शामिल होना चाहिए प्रोटीन भोजन(मांस, डेयरी उत्पाद), जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, ब्रेड, सब्जियां और फल।

एक आदमी के नाश्ते के लिए एक त्वरित विकल्प तले हुए अंडे हैं, जिन्हें बिना सॉसेज के पकाने की सलाह दी जाती है। आदर्श विकल्प सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट है। मजबूत सेक्स के लिए एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता दलिया है, जिसमें पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन, विटामिन और ट्रेस तत्व होते हैं।

शारीरिक श्रम में लगे पुरुषों के लिए, आप नाश्ते के लिए पास्ता या आलू के पुलाव की पेशकश कर सकते हैं कीमा, सब्जियां और पनीर, खट्टा क्रीम के साथ syrniki या पेनकेक्स।

एक महिला के लिए नाश्ता

निष्पक्ष सेक्स आमतौर पर उनके बारे में बहुत सावधान रहता है उपस्थिति, आकृति और वजन। हमेशा अच्छा दिखने के लिए सुंदर रंगचेहरे और अच्छा मूडआपको दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करनी चाहिए।

एक महिला के लिए एक आदर्श नाश्ता भी दलिया है। आप इसे दूध और पानी दोनों में पका सकते हैं, और जामुन, ताजे या सूखे मेवे सामान्य दलिया को और भी स्वादिष्ट और सेहतमंद बना देंगे। हरक्यूलिस में सब कुछ शामिल है पोषक तत्त्व, के लिए आवश्यक है महिलाओं की सेहत, लंबे समय तक व्यर्थ नहीं जई का दलिया"सौंदर्य का दलिया" कहा जाता है।

30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने स्वास्थ्य का विशेष ध्यान रखने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ याद रखने की सलाह देते हैं जौ का दलिया, जो स्रोत है विशाल राशिविटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स। इस अनाज में कैल्शियम, आयोडीन, फास्फोरस, विटामिन ए, डी, ई और ग्रुप बी, अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थ होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, जौ में निहित अमीनो एसिड लाइसिन बड़ी संख्या में, कोलेजन के संश्लेषण में शामिल है, जो त्वचा की लोच और यौवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अनाज के अलावा, एक महिला के नाश्ते में डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और जूस शामिल होने चाहिए। कॉफी और ब्लैक टी की जगह ग्रीन टी लेनी चाहिए। इसके लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता, क्योंकि हरी चायत्वचा की सुंदरता और यौवन बनाए रखने में योगदान देता है, अच्छा पाचनमदद करता है और है भी एक अच्छा उपायकैंसर की रोकथाम के लिए।

वैज्ञानिकों ने एवोकैडो, कीवी और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों को महिलाओं के स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए उपयोगी माना है। इसीलिए हल्का सलादएवोकैडो के साथ, पनीर के साथ एक राई ब्रेड सैंडविच और एक कप ग्रीन टी भी निष्पक्ष सेक्स के लिए एक स्वस्थ नाश्ता बना सकते हैं।

नाश्ता आवश्यक है और किसी व्यक्ति के आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। सुबह का भोजन हमें कार्य दिवस से पहले शक्ति प्राप्त करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। डॉक्टरों ने निष्कर्ष निकाला है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उनमें विकारों से पीड़ित होने की संभावना कम होती है जठरांत्र पथ, हृदवाहिनी रोग, मधुमेहऔर मोटापा। हम हर दिन के लिए 7 सरल और स्वस्थ नाश्ते की पेशकश करते हैं, जिसमें हमने उन व्यंजनों का चयन किया है जिन्हें हमने ध्यान में रखा था तेज दिन. होली कम्युनियन की तैयारी में, एक ईसाई न केवल बुधवार और शुक्रवार को उपवास करता है, इसलिए इन दिनों आप उपवास के नाश्ते के विकल्प चुन सकते हैं।

सोमवार

• चीज़केक से कम वसा वाला पनीरखट्टा क्रीम के साथ
• फल (केला, सेब, नाशपाती)
• अदरक वाली चाय

कम वसा वाले पनीर पेनकेक्स

इन चीज़केक का मुख्य रहस्य उन्हें ओवन में पकाना है। खाना पकाने की यह विधि चीज़केक को एक आहार और स्वस्थ व्यंजन बनाती है।

अवयव:

• कम वसा वाला पनीर - 500 ग्राम
• खट्टा क्रीम - 2 बड़े चम्मच
• अंडे - 2 पीसी।
• गेहूं का आटा - 4 बड़े चम्मच।
• चीनी - 2 बड़े चम्मच। एल
• चाकू की नोक पर नमक
• वेनिला चीनी 1 चुटकी

खाना पकाने की विधि:

1. कॉटेज पनीर में खट्टा क्रीम, चीनी, वेनिला चीनी, नमक जोड़ें और एक कांटा के साथ मैश करें।
2. दही के मिश्रण में मैदा और अंडे डालें, मिलाएँ। दही का आटा तरल होना चाहिए।
3. फिर, अपने हाथों या एक बड़े चम्मच के साथ, पनीर के आटे की गेंदें बनाएं और उन्हें आटे में रोल करें (यदि आप एक चम्मच के साथ चीज़केक बनाते हैं, तो इसे आटे में डुबाना चाहिए ताकि आटा चम्मच से चिपक न जाए)।
4. बेकिंग डिश को ग्रीस कर लें वनस्पति तेलऔर उस पर चीज़केक डालें।
5. लगभग 10-15 मिनट के लिए 180 डिग्री के तापमान पर ओवन में चीज़केक को बेक करना आवश्यक है, फिर उन्हें पलट दें और 5 मिनट के लिए बेक करें।
6. तैयार चीज़केक को शहद, जैम और कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ परोसा जा सकता है।

अदरक वाली चाय

अदरक रोकथाम के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है जुकाम, क्योंकि इसमें कई खनिज, विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। इसके अलावा, अदरक आंतों और लीवर के लिए अच्छा होता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और मस्तिष्क को उत्तेजित करता है।

व्यंजन विधि स्वस्थ चायअदरक के साथ

1. पानी उबालें और उसमें एक टुकड़ा कद्दूकस किया हुआ अदरक डालें, स्वाद के लिए शहद और नींबू मिलाएं।
2. तैयार पेय को लगभग 15-20 मिनट के लिए जोर देना चाहिए।

मंगलवार

• मूसली दही और रस के साथ
• दूध के साथ कोको

मूसली दही और रस के साथ

अवयव:

• संतरे का रस - 100 ग्राम
• बिना एडिटिव्स या होममेड दही - 250 ग्राम
• मूसली - 100 ग्राम
• कोई भी फल और मेवा

खाना पकाने की विधि:

1. फलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. कटे हुए फलों के साथ दही मिलाएं संतरे का रसऔर पागल।
3. मूसली में फल और दही का मिश्रण डालें।

एक समान नाश्ता शाम को पहले से तैयार किया जा सकता है, केवल तैयार मूसली के बजाय दलिया का उपयोग करके।

बुधवार - व्रत का दिन

• कद्दू के साथ बाजरा दलिया
• फलों का सलाद
• चाय

कद्दू शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है और आहार पोषण के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।
चूंकि कद्दू में विटामिन होते हैं, यह एक बहुत ही उपयोगी उत्पाद है।
अनाज बनाने के लिए लगभग सभी अनाज कद्दू के अनुकूल होते हैं।

कद्दू के साथ बाजरा दलिया कार्बोहाइड्रेट और फाइबर युक्त व्यंजन है, इसलिए इसे दिन की शुरुआत में खाना बहुत उपयोगी होता है।

कद्दू के साथ बाजरा दलिया

अवयव:

• कद्दू - 250 ग्राम (लगभग एक गिलास कटा हुआ कद्दू)
• बाजरे के दाने - 1 कप
• पानी - 1 गिलास
• चीनी और नमक स्वादानुसार

खाना पकाने की विधि:

1. कद्दू को बीज और छिलके से साफ किया जाता है। चूंकि कद्दू आमतौर पर बड़ा होता है, इसलिए इसे सभी टुकड़ों में काटना और अगले पकवान के लिए कुछ फ्रीज करना बहुत सुविधाजनक होता है।
2. - तैयार कद्दू के गूदे को एक बर्तन में पानी डालकर करीब 10 मिनट तक उबालें.
3. बाजरे को छांट लें और पानी से धो लें। फिर इसे कद्दू वाले बर्तन में डालें।
4. पूरा होने तक दलिया पकाएं।

फलों का सलाद

खाना पकाने के लिए फलों का सलादलगभग किसी भी फल का उपयोग किया जा सकता है। एक मसाले के रूप में, कोई भी बहुत अच्छा है। फलों का रसनींबू, साथ ही शहद के साथ मिश्रित। वैकल्पिक रूप से, सलाद में विभिन्न नट्स, सूरजमुखी के बीज और अलसी मिलाए जाते हैं।

गुरुवार

• फलों के साथ घर का बना पनीर
• नींबू और शहद वाली चाय

घर का बना पनीर

पकाने के लिए निकलता है कॉटेज चीज़बहुत आसान। इसके लिए एकमात्र शर्त है गुड फैट वाला दूध।

पनीर बनाने के लिए आपको चाहिए:

• 1 लीटर दूध
• 1 लीटर केफिर
• एक चुटकी साइट्रिक एसिड

खाना पकाने की विधि:

1. दूध को एक बड़े बर्तन में बिना उबाले गर्म करें।
2. उबालने से कुछ सेकंड पहले, दूध में केफिर डालें और साइट्रिक एसिडऔर बर्तन को आँच से उतार लें।
3. पैन में आप देखेंगे कि मट्ठा से दही अलग होना शुरू हो गया है. जब मिश्रण ठंडा हो जाए तो इसे चीज़क्लोथ या बारीक छलनी से छान लें।
4. तैयार पनीर में वेनिला चीनी और खट्टा क्रीम मिलाएं।
5. शेष मट्ठा पर आप पेनकेक्स या पेनकेक्स पका सकते हैं।

अंडे और टमाटर के साथ सैंडविच

अवयव:

• टमाटर - 2 पीसी।
• हरा प्याज, सलाद या कोई साग
• ब्रेड - 2 टोस्ट
• अंडे - 2 पीसी।
• कम वसा वाले पनीर या घर का बना मेयोनेज़
• वनस्पति तेल
• नमक स्वाद अनुसार

खाना पकाने की विधि:

1. ब्रेड को वनस्पति तेल से ब्रश करें और ओवन, टोस्टर या सूखे फ्राइंग पैन में भूनें।
2. टमाटर को हलकों में काट लें।
3. साग को धोकर सुखा लें, बारीक काट लें।
4. अंडे उबाल कर ठंडा करें। छिलके वाले अंडे को हलकों में काटें।
5. पनीर या घर का बना मेयोनेज़ के साथ ब्रेड को चिकना करें, जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।
6. टमाटर को ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से अंडे डालें।
7. स्वादानुसार नमक डालें।

शुक्रवार व्रत का दिन है

• पानी पर चावल का दलिया
• केले से बना गाढ़ा पेय पदार्थ

पानी पर चावल का दलिया

चावल का दलिया - बहुत स्वस्थ पकवान. यह पता चला है कि यदि आप इसे पानी में उबालते हैं, तो दलिया कम कैलोरी वाला हो जाता है, और दूध में पकाए गए दलिया की तुलना में इसका लाभ काफी बढ़ जाता है।

दलिया तैयार करने के लिए हमें चाहिए:

• 100 ग्राम चावल
• पानी का गिलास
• नमक स्वाद अनुसार
• शहद - स्वाद के लिए
• सब्जी या जैतून का तेल
• सूखे मेवे

खाना पकाने की विधि:

1. गोल दाने वाले पॉलिश किए हुए चावल को छांट लें और पानी में कई बार धो लें।
2. धुले हुए चावल को एक तामचीनी बर्तन में रखें और ठंडे पानी से ढक दें।
3. दलिया को लगभग 25 मिनट तक पकाएं, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान चावल को सूज जाना चाहिए।
4. स्वादानुसार नमक, तेल और शहद, सूखे मेवे डालें।

केले से बना गाढ़ा पेय पदार्थ

स्मूदी हैं विशेष प्रकारनाश्ता पेय। यह दलिया और पारंपरिक पेय की जगह ले सकता है। इसके अलावा, स्मूदी एक स्वस्थ नाश्ता है और बच्चे उन्हें बहुत पसंद करते हैं। यह पेय लगभग किसी भी फल और जामुन से तैयार किया जा सकता है।

अवयव:

• केला-1pc
• कीवी 1pc
• स्वाद के लिए नींबू का रस
• दलिया - 2 बड़े चम्मच

खाना पकाने की विधि:

1. फलों को बड़े क्यूब्स में काट लें।
2. फलों को ब्लेंडर में ब्लेंड करें।
3. दलिया डालें।
4. पूरे मिश्रण को फिर से फेंट लें।
5. स्वाद के लिए वेनिला चीनी और एक चुटकी किसी भी मेवे को मिलाएं।

शनिवार

• ओवन में आमलेट
• एक जोड़े के लिए ब्रोकोली
• दूध के साथ कोको

ओवन में आमलेट

ओवन में एक आमलेट एक पैन में नियमित आमलेट की तुलना में अधिक समय तक पकता है। समान बेकिंग के लिए धन्यवाद, ओवन में आमलेट हवादार और हल्का होता है। चूंकि पकवान में शामिल नहीं है हानिकारक उत्पाद, इसे आहार माना जा सकता है।

एक आमलेट पकाने का मुख्य रहस्य दूध के साथ अंडे को फेंटना नहीं है, बल्कि इसे मिलाना है।

रूस में, ऑमलेट को कच्चा लोहा या मिट्टी के बर्तनों में ओवन में पकाया जाता था।

ऑमलेट पकाने के लिए, उच्च पक्षों के साथ कोई भी सिरेमिक या मिट्टी का गर्मी प्रतिरोधी रूप उपयुक्त है। ऑमलेट को फूला हुआ बनाने के लिए बेहतर है कि इसे ऊपर की ओर से छोटा रूप लें, क्योंकि तैयार ऑमलेट मिश्रण के स्तर से नीचे नहीं गिरेगा। कच्चे अंडेदूध के साथ।

आप ऑमलेट को 180 से 250 डिग्री के तापमान पर बेक कर सकते हैं। ताकि ऑमलेट गिर न जाए, तैयार पकवान के साथ फार्म को 15 मिनट के लिए बंद ओवन में छोड़ दिया जाता है।

तो चलो शुरू हो जाओ।

एक स्वस्थ आमलेट बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• अंडे - 6 पीसी;
• दूध - 250 मिली
• मक्खन;
• नमक स्वाद अनुसार

खाना पकाने की विधि:

1. अंडे को एक कांच के कटोरे में तोड़ लें, उसमें दूध और नमक डालें।
2. परिणामी द्रव्यमान को व्हिस्क या कांटा के साथ अच्छी तरह से हिलाएं।मिश्रण सजातीय और मोटा होना चाहिए।
3. मिश्रण को तैयार सांचे में डालें, चिकना करें मक्खन. फार्म तीन तिमाहियों में पूरा किया जाना चाहिए।
4. ऑमलेट पैन को 20-40 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।
5. आमलेट की तत्परता की जाँच इस प्रकार की जाती है: यदि यह गाढ़ा और भूरा हो गया है, तो आप ओवन को बंद कर सकते हैं।

एक जोड़े के लिए ब्रोकोली

ब्रोकली के फायदों के बारे में हम पहले भी लिख चुके हैं। . याद रखें कि ब्रोकोली में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं। जब ब्रोकली को उबाला जाता है तो उसमें ये सभी पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। यदि आपके पास डबल बॉयलर नहीं है, तो उबलते पानी के बर्तन में रखा एक साधारण कोलंडर इसे बदल सकता है।

• क्रैनबेरी चाय

जामुन और फलों के साथ दलिया पेनकेक्स

पारंपरिक रूसी पेनकेक्स न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वस्थ भी हो सकते हैं। हम स्वस्थ दलिया पेनकेक्स के लिए नुस्खा की विविधता प्रदान करते हैं।

अवयव:

• 1 अंडा
• आधा गिलास जई का आटा
• स्वाद के लिए नमक और शहद
• कोई फल और जामुन

खाना पकाने की विधि:

1. एक अंडा तोड़ें और उसमें आधा गिलास ओटमील (जई का पिसा हुआ) मिलाएं।
2. मिश्रण में स्वादानुसार नमक और शहद मिलाएं।
3. फिर मिक्स करें और धीरे-धीरे मिश्रण में पानी डालें, इसे खट्टा क्रीम की स्थिरता तक लाएँ।
4. दलिया पेनकेक्स बेक करें सामान्य तरीके सेएक कच्चा लोहा कड़ाही में
5. भरने को तैयार करने के लिए, आप कोई भी फल या जमे हुए जामुन ले सकते हैं और उन्हें चीनी या शहद के साथ ब्लेंडर में फेंट सकते हैं।

क्रैनबेरी चाय

अवयव:

• नारंगी 1 पीसी
• आधा नींबू
• पानी - 0.5 एल
• क्रैनबेरी - 100 ग्राम
• शहद - 50 ग्राम
• स्वाद के लिए दालचीनी
• कार्नेशन -2 कलियाँ

खाना पकाने की विधि:

1. क्रैनबेरी को ब्लेंडर में ब्लेंड करें।
2. संतरे और नींबू को बिना छीले क्यूब्स में काट लें।
3. गर्म पानी।
4. उबलते पानी में क्रैनबेरी, कटे हुए संतरे और नींबू डालें, स्वाद के लिए शहद, दालचीनी और लौंग डालें।
5. सामग्री मिलाएं और इसे एक घंटे के लिए पकने दें।

आज हम वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते के बारे में बात करेंगे - मैं संक्षेप में व्यंजनों का वर्णन करूंगा, वे सरल हैं। मुझे ऐसा लगता है कि अंडे उबालने के तरीके के बारे में विस्तार से बताने की तुलना में उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्पों को बाहर करना अधिक महत्वपूर्ण है। दलिया के बारे में एक अलग लेख होगा - इसे याद मत करो।

एक प्रसिद्ध रूसी कहावत है: "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन किसी दोस्त के साथ साझा करो, और रात का खाना दुश्मन को दो।" वास्तव में, कई लोग किसी भी परिस्थिति के कारण सुबह का भोजन छोड़ देते हैं। यह एक अक्षम्य निरीक्षण है, खासकर वजन घटाने के दौरान।

आहार सिर्फ खाने के बारे में नहीं है उपयोगी उत्पाद, लेकिन 4-5 भोजन के साथ एक स्पष्ट दैनिक दिनचर्या का भी पालन करें। उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ नाश्ता एक सफल और की कुंजी है तेजी से वजन कम होना. तो आइए जल्दी से उन नाश्ते के विकल्पों पर एक नजर डालते हैं जिन्हें आप वजन कम करते हुए पका सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार नाश्ते की रेसिपी

स्वस्थ पनीर नाश्ते के विकल्प

1. चावल या दलिया के साथ चीज़केक। उनके लिए एक स्वस्थ सॉस के लिए एक नुस्खा: कम वसा वाले दही के साथ मुट्ठी भर ताजा या जमे हुए जामुन डालें और एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।
2. आहार (सहजम के साथ)
3. फल और चटनी के साथ पुलाव:

पुलाव:एक अंडे के साथ पनीर (180 ग्राम) का एक पैकेट अच्छी तरह से पीटा जाता है। 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच कॉर्न स्टार्च, थोड़ी सी चीनी या स्वीटनर, वैनिलीन। कटे हुए फल या जामुन (जमे हुए, पहले से पिघले हुए) को नीचे के सांचे में डालें, अंडे-दही के मिश्रण को मोल्ड के 2/3 में डालें। लगभग 20 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में 180 डिग्री पर बेक करें। पुलाव को सांचों में परोसें, सॉस डालें।

पुलाव के लिए सॉस:फ्रोजन बेरीज (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) को कम वसा वाले दही और पाउडर चीनी या सहजाम के साथ मिलाएं।

कभी-कभी सुविधा स्टोर में मेरी जरूरत की सामग्री नहीं होती है, इसलिए मैं अपना अधिकांश किराने का सामान ऑनलाइन खरीदता हूं। गेहूं के अलावा कोई भी आटा खरीदा जा सकता है, और आवश्यक स्वीटनर इस खंड में पाया जा सकता है (और इसका उपयोग करके आप खरीदते समय बहुत बचत कर सकते हैं)।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ता सैंडविच के लिए व्यंजन विधि

कृपया ध्यान दें कि सभी सैंडविच साबुत अनाज या राई की रोटी से तैयार किए जाते हैं। वजन घटाने के लिए गेहूं, दुर्भाग्य से, उपयुक्त नहीं है। यदि आपको उपयुक्त रोटी नहीं मिल रही है उचित पोषण, तो आप बेकिंग के लिए मिश्रण खरीद सकते हैं और खुद रोटी बना सकते हैं।

बेकिंग ब्रेड के लिए मिक्स का विकल्प बहुत बड़ा है, फिटनेस ब्रेड के अलावा, आप गाजर, चोकर और बहु-अनाज की ब्रेड बना सकते हैं। सीमा पर करीब से नज़र डालें, निश्चित रूप से आप अपने लिए एक स्वीकार्य विकल्प चुनेंगे।

ऐसा लगता है कि आहार के दौरान बुटीक नहीं खाया जा सकता है, लेकिन नीचे दिए गए विकल्प उचित पोषण के साथ खुद को स्वस्थ नाश्ते के रूप में साबित करेंगे।

1. पैन या टोस्टर में साबुत अनाज या राई की रोटी का एक टुकड़ा सुखाएं। क्रीम चीज़ टोस्ट और हल्के नमकीन सामन स्लाइस के साथ सैंडविच बनाएं।
2. पोच्ड अंडे और ताजे खीरे के स्लाइस के साथ राई टोस्ट।
3. पाटे और ताज़े खीरे के साथ राई ब्रेड सैंडविच।
4. स्टीम फिश सैंडविच। राई की रोटी का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता, सफेद मछलीधमाकेदार। 2 बड़े चम्मच से तैयार सॉस के साथ सैंडविच डालें। एल दही, नींबू की बूंदें और कटा हुआ डिल।
5. राई ब्रेड सैंडविच दही द्रव्यमानअपने पसंदीदा जड़ी बूटियों (अजमोद, हरी प्याज, डिल, धनिया, पुदीना) के साथ।
6. गुआमकोले और कम वसा वाले बकरी पनीर के साथ राई टोस्ट। Guacamole: पका हुआ एवोकाडो, नींबू का रस, धनिया, थोड़ा सा नमक, लाल मिलाएं गर्म काली मिर्चवैकल्पिक।
7. एवोकाडो स्लाइस, ककड़ी और हल्की नमकीन लाल मछली के साथ ग्रेन ब्रेड सैंडविच।

10 और स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

केवल सैंडविच और पनीर खाना बहुत उबाऊ है - आहार के दौरान, मुख्य चीज विविधता है। तो यहाँ कुछ और रेसिपी हैं। आहार नाश्तावजन घटाने के लिए।

1. मूसली दही और क्रैनबेरी के साथ। पकवान को शाम को तैयार किया जाना चाहिए और रेफ्रिजरेटर में डाल दिया जाना चाहिए, यह रात भर चलेगा और सुबह तक उचित पोषण के लिए एक स्वस्थ नाश्ता तैयार हो जाएगा। एक ब्लेंडर में मुट्ठी भर क्रैनबेरी को शहद के साथ पीस लें। दही, क्रैनबेरी प्यूरी और ओटमील फ्लेक्स मिलाएं। दलिया वह लेना चाहिए जो पकाने में अधिक समय लेता है, झटपट अनाज काम नहीं करेगा।
2. स्मूदी। साफ़ हरे सेबत्वचा और बीज बॉक्स से और क्यूब्स में काट लें। सेब में कटी हुई कीवी और केला डालें, थोड़ी सी ग्रीन टी में डालें और ब्लेंडर से प्यूरी करें। चाय के साथ घनत्व समायोजित करें। तुरंत स्मूदी पीने की सलाह दी जाती है, नहीं तो पेय काला हो जाएगा।
3. दलिया केला पेनकेक्स। 100 मिली दूध (पानी) में दो बड़े चम्मच दलिया शाम को भिगो दें। सुबह उठे हुए दलिया में एक केला, 1 अंडा और 1 बड़ा चम्मच डालें। एक चम्मच दलिया (आप कॉफी की चक्की में गुच्छे पीस सकते हैं)। अधिक मिठास के लिए, आप एक स्वीटनर या थोड़ी चीनी या शहद मिला सकते हैं। इच्छानुसार बेकिंग पाउडर डालें। एक ढक्कन के नीचे तेल के बिना एक सूखे फ्राइंग पैन में पैनकेक भूनें, आप पैनकेक निर्माता का उपयोग कर सकते हैं।
4. सब्जियों के साथ आमलेट (टमाटर, मशरूम, शिमला मिर्च) और टर्की पास्टरमी के दो स्लाइस।
5. फूलगोभी और ब्रोकोली अंडे के साथ सबसे ऊपर और घर के बने चिकन हैम के कुछ स्लाइस।
6. आसान

इससे पहले कि आप अपना पसंदीदा व्यंजन पकाना शुरू करें, आपको दो सरल पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन कुशल नियमजो आपका समय बचाएगा।

1. समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।कीमती को बचाने में कुछ भी मदद नहीं करता है आधुनिक समाजयोजना बनाने की क्षमता के रूप में समय। नाश्ते के लिए व्यंजनों की योजना पर पहले से विचार करते हुए (अधिमानतः एक सप्ताह पहले), आप अपने भोजन को विविध बना सकते हैं, जिसका अर्थ है अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट।
2. लड़ाई के लिए किचन को पहले से तैयार कर लें।यदि आप शाम को इस प्रक्रिया के लिए तैयारी करते हैं तो सुबह के कई व्यंजनों के पकाने का समय कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, टेबल पर प्लेटें, कप, कांटे रखें, चाय को चायदानी में या कॉफी को कॉफी मशीन में डालें। इन सरल कदमआपको थोड़ा समय बचाने की अनुमति देगा, जिसकी सुबह में कमी है।

सुबह अधिक काम करने के लिए या कुछ अतिरिक्त मिनटों की नींद लेने के लिए, शाम को आधे घंटे से थोड़ा अधिक समय निकालकर न्यूट्रीशन बार तैयार करें। इसके अलावा, इस तरह के एक स्वादिष्ट और स्वस्थ पकवान को रेफ्रिजरेटर में कई दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है और भोजन के रूप में भी आपके साथ ले जाया जा सकता है।

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अवयव

• 1 गिलास दलिया;
• ½ कप दलिया;
• 1 मुट्ठी सूखे मेवे;
• कसा हुआ डार्क चॉकलेट के 2-3 स्लाइस;
• ⅓ कप दूध;
• 1 बड़ा चम्मच शहद;
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल;
• स्वाद के लिए नमक और दालचीनी।

खाना बनाना

सभी सूखी और तरल सामग्री को अलग-अलग मिलाएं। दोनों मिश्रणों को मिलाएं और एक मोटी सजातीय द्रव्यमान तक अच्छी तरह मिलाएं। बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर 5-7 मिलीमीटर की परत में आटा फैलाएं। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें। गर्म आटे को बार में काटें, उन्हें पलट दें और ओवन में 5-7 मिनट के लिए छोड़ दें।

अपने नाश्ते में विविधता लाने के लिए, बार में सूखे मेवे को नट्स के साथ या पूरक किया जा सकता है, कद्दू के बीज, जामुन, कटा हुआ केला या अन्य फल।

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अपने पसंदीदा फल के एडिटिव्स और स्लाइस के बिना प्राकृतिक दही का एक हिस्सा एक उत्कृष्ट ठंडा नाश्ता है जो न केवल आपका समय बचाएगा, बल्कि बहुत उपयोगी भी होगा। सर्दियों में जब अच्छे ताजे फल खरीदना मुश्किल होता है, महान प्रतिस्थापनसूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून आदि) बन सकते हैं।

यदि आप अपनी सुबह की शुरुआत एक पौष्टिक तले हुए अंडे के साथ करने के आदी हैं, तो इसे स्वादिष्ट फ्रिटाटा के साथ बदलने का प्रयास करें। शाम को अपने स्वाद के लिए किसी भी सामग्री के साथ एक इतालवी आमलेट तैयार करने के बाद, सुबह आपको केवल नाश्ता गर्म करना होगा।

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अवयव

• चार अंडे;
• 300 ग्राम चैंटरेल;
• 1 प्याज;
• कसा हुआ परमेसन का 1 बड़ा चम्मच;
• स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों।

खाना बनाना

बारीक कटे मशरूम को प्याज के साथ भूनें जतुन तेल, स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। कद्दूकस किए हुए परमेसन के दो बड़े चम्मच के साथ अंडे को फेंटें और मशरूम के ऊपर डालें। 10 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। तैयार फ्रिटाटा को जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ छिड़कें और भागों में काट लें।

यदि आप शाम को दलिया पकाते हैं, तो यह आपके पसंदीदा मसालों के साथ दही (या दूध) को अवशोषित करके कोमल और सुगंधित हो जाएगा। इसके अलावा, यह आहार पकवानस्वादिष्ट मिठाई लगती है।

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अवयव

• 100 ग्राम दलिया;
• 200 मिलीलीटर प्राकृतिक दही;
• जामुन स्वाद के लिए;
• स्वाद के लिए वेनिला, दालचीनी या इलायची।

खाना बनाना

अनाज, पसंदीदा मसाले और दही मिलाएं। रात भर फ्रिज में छोड़ दें। सुबह में, बस जामुन, कटा हुआ नारियल, मेवे, या सूखे मेवे डालें।

मीठे दाँत वाले उन लोगों की खुशी के लिए जो अपनी आकृति और स्वास्थ्य देख रहे हैं, हम आटे के बिना एक स्वादिष्ट और पौष्टिक मिठाई पेश करते हैं।

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अवयव

• 2 कप नट्स (अधिमानतः हेज़लनट्स या बादाम);
• 350 ग्राम चीनी;
• ½ छोटा चम्मच नमक;
• 4 प्रोटीन;
• स्वाद के लिए वानीलिन।

खाना बनाना

एक ब्लेंडर में मेवों को चीनी के साथ बारीक पीस लें। अंडे की सफेदी को नमक के साथ फेंटें, फिर धीरे-धीरे डालें अखरोट का मिश्रणऔर वेनिला, हरा जारी है। बेकिंग पेपर से ढके बेकिंग शीट पर मिश्रण को चम्मच से डालें। सुनहरा भूरा (लगभग 30 मिनट) तक 160 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें।

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क्या आप अपने दिन की शुरुआत दलिया के साथ करना पसंद करते हैं, लेकिन आपके पास इसे पकाने का समय नहीं है? फिर लाभ उठाएं आधुनिक प्रौद्योगिकियां. शाम को धीमी कुकर में गेहूं, मक्का, चावल या अन्य दलिया डालें, दूध और पानी डालें (दलिया और तरल का अनुपात 1: 3 है), स्वाद के लिए नमक, चीनी और सीज़निंग डालें - बाकी सब कुछ किया जाएगा धीमी कुकर। सुबह एक गर्मागर्म और सेहतमंद नाश्ता आपका इंतजार कर रहा होगा।

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यदि आपने अभी तक धीमी कुकर जैसी तकनीक का ऐसा चमत्कार नहीं खरीदा है, तो आपके पास दलिया बनाने के लिए अभी भी कई अन्य विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, 1: 3 (ठंडा विकल्प) या थर्मस (गर्म विकल्प) में उबलते पानी के अनुपात में केफिर के साथ एक प्रकार का अनाज डालें और रात भर छोड़ दें। सुबह का नाश्ता, जो आपको बी विटामिन और ट्रेस तत्वों से भर देता है, तैयार है।

8. बेरी पारफेट

कभी-कभी सुबह आप अपनी आत्मा के साथी (शायद खुद) को कुछ विशेष और सुंदर के साथ खुश करना चाहते हैं, लेकिन साथ ही साथ सरल और उपयोगी भी। यह नुस्खा ऐसे मामलों के लिए ही है।

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अवयव

• 150 मिली वेनिला दही;
• 150 ग्राम मकई के गुच्छे;
• 150 ग्राम जामुन।

खाना बनाना

जामुन, दही और अनाज को समान अनुपात में एक लंबे गिलास में डालें। बस कुछ ही मिनट, और आपका स्वादिष्ट, उज्ज्वल और थोड़ा रोमांटिक नाश्ता तैयार है।

ओवन में चीज़केक के लिए नुस्खा अच्छा है क्योंकि सुबह इसे परोसने के कई विकल्प हैं। उन्हें पहले से तैयार किया जा सकता है और नाश्ते के लिए ठंडा या माइक्रोवेव में गरम किया जा सकता है। आप शाम को भी आटा गूंध सकते हैं, इसे सांचों में या बेकिंग शीट पर रख सकते हैं, और सुबह बस चीज़केक को ओवन में भेज सकते हैं। जब आप तैयार हो रहे हों तो एक सुगंधित और हवादार नाश्ता तैयार हो जाएगा।

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अवयव

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 2 अंडे;
• 50 ग्राम आटा या सूजी;
• 5-6 खुबानी;
• स्वाद के लिए चीनी और वेनिला।

खाना बनाना

पनीर को मैश करें, अंडे, चीनी डालें और रगड़ें। आटे या सूजी को छोटे हिस्से में डालें, हर बार चम्मच से मिलाएँ। खुबानी को चार भागों में बांट लें। एक बेकिंग शीट पर पार्चमेंट पेपर रखें और थोड़े से तेल से ब्रश करें। चम्मच से आधा द्रव्यमान फैला दें। प्रत्येक चीज़केक पर खुबानी का एक टुकड़ा रखें, और शेष द्रव्यमान शीर्ष पर रखें। 20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेजें।

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शाम को, एक सेट तैयार करें - एक केला, एक सेब, आधा चम्मच शहद, एक चुटकी दालचीनी, एक गिलास दूध (दही या केफिर) और ठंडा करें। सुबह आपको बस इतना करना है कि सभी सामग्रियों को मिला लें।

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प्राकृतिक दही के साथ बीज, मेवे, खजूर को ब्लेंडर में पीस लें। आप अपनी पसंद की कोई भी अन्य सामग्री ऊपर से डाल सकते हैं, जैसे रसभरी, ब्लूबेरी, या नारियल के गुच्छे। ले लेना तैयार भोजनरेफ्रिजरेटर में, और सुबह एक सुंदर और पौष्टिक नाश्ते का आनंद लें।

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सुबह सामन टोस्ट के लिए धन्यवाद, आपको एक खजाना ट्रोव मिलेगा उपयोगी तत्व- प्रोटीन, ओमेगा-3, वसा अम्लऔर लोहा। इस वजह से इस नाश्ते को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए उच्च सामग्रीसोडियम।

सब कुछ प्राथमिक सरल है: पूरी अनाज की रोटी या पाव लें, शीर्ष पर सामन का एक टुकड़ा डालें, और फिर, यदि वांछित हो, तो ककड़ी, टमाटर, प्याज या साग। ऐसा स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता सुबह तक रेफ्रिजरेटर में शांति से आपका इंतजार करेगा। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ऊपर से क्लिंग फिल्म से ढकना न भूलें।

अखमीरी रोटी या कुरकुरी रोटी और घर का बना पाट। आपकी सुबह की शुरुआत आयरन, कैल्शियम और फॉस्फोरस से भरपूर नाश्ते से होगी।

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अवयव

• 400 ग्राम चिकन या बीफ लीवर;
• 1 प्याज;
• 1 गाजर;
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन;
• 1 चम्मच नमक;
• स्वाद के लिए मसाले।

खाना बनाना

लीवर को टुकड़ों में काटें, स्वादानुसार नमक और मसाले डालें। ढककर नरम होने तक उबालें (लगभग 15-20 मिनट)। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें और मध्यम आंच पर भूनें। ठंडी सामग्री को एक साथ या अलग-अलग, एक ब्लेंडर कटोरे में भागों में पीसना चाहिए। सब कुछ फिर से मिलाएं और एक कंटेनर में डाल दें।

फ़ायदा सीके हुए सेबयह है कि उनकी तैयारी की प्रक्रिया में अधिकतम उपयोगी पदार्थ, खनिज और विटामिन संरक्षित होते हैं। सबसे पहले, यह पोटेशियम और लोहा है।

कुकिंगमैटर्स डॉट ओआरजी

अवयव

• 1 सेब;
• 1 चम्मच शहद;
• एक चुटकी दालचीनी।

खाना बनाना

सेब के कोर को हटा दें, खांचे को शहद से भरें और ऊपर से दालचीनी छिड़कें। 15-20 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में बेक करें। आप चाहें तो किशमिश डाल सकते हैं। अखरोटया सेब को पनीर और फलों से भरें।

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बस एक केले को आधा काटें और ऊपर से प्राकृतिक दही, नारियल, मूसली और कुछ शहद डालें। यह एक बहुत ही सरल लेकिन स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता है।

यह लो-कार्ब मील विटामिन ए और सी से भरपूर होता है, जो इसे केराटिन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन का एक बड़ा स्रोत बनाता है। पोलेंटा को अक्सर ठंडा परोसा जाता है, जिसका अर्थ है कि इसे रात पहले बनाया जा सकता है।

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अवयव

• 300 ग्राम पोलेंटा;
• 100 ग्राम मक्खन;
• 300 ग्राम गन्ना चीनी;
• 100 ग्राम सफेद चीनी;
• 1 वेनिला फली;
• चार अंडे;
• 2 बड़े चम्मच क्रीम "एंगल्यूज";
• 2 संतरे;
• 10 ग्राम अदरक।

खाना बनाना

पोलेंटा मिलाएं गन्ना की चीनी, अंडे, मक्खन और आधा वेनिला फली चिकनी होने तक। मक्खन लगे पैन में ⅔ बैटर भरें और एक घंटे के लिए बेक करें।

शेष वेनिला के साथ सफेद चीनी को पैन में पिघलाएं। पिघले हुए कारमेल में छिलके और कटे हुए संतरे डालें और पैन को आँच से उतार लें। मसाले के लिए कद्दूकस किया हुआ अदरक छिड़कें।

ठंडे कपकेक पर कैरामेलाइज़्ड संतरे को अदरक के साथ डालें और एंग्लिस क्रीम से गार्निश करें।

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अंत में, सबसे सरल, लेकिन कम स्वस्थ व्यंजन नहीं। कुछ उबाल लें और फ्रिज में रख दें। सुबह आप प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत वाला नाश्ता करेंगे।

प्रस्तावित 17 व्यंजनों का उपयोग करके, आप नाश्ते के कई विकल्पों को मिलाकर स्वयं बना सकते हैं। बस अपने स्वाद या मनोदशा के अनुसार कुछ सामग्री को दूसरों के साथ बदलें या पूरक करें।

सहमत हूँ, अब आपके पास एक महत्वपूर्ण सुबह का भोजन छोड़ने का कोई बहाना नहीं बचा है। शाम को प्रस्तावित नाश्ते के किसी भी विकल्प को तैयार करने के बाद, आपको केवल सुबह एक कप अच्छी या काढ़ा चाय बनानी होगी।