बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन केवल एथलीटों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है कि पूरे शरीर को काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वे इसमें शामिल होते हैं पेट, यकृत, बालों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र का काम.

प्रोटीन क्या होते हैं?

प्रोटीन एक पदार्थ है जिसमें अमीनो एसिड होता है, एक निर्माण सामग्री, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है। के सबसेहमारा शरीर प्रोटीन से बना है, शरीर इसे अमीनो एसिड में संसाधित करता है, जो चयापचय को प्रभावित करता है। यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है बाईस अमीनो एसिडउनमें से चौदह को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और आठ विशेष रूप से भोजन से आते हैं।

शरीर के लिए प्रोटीन का मूल्य

प्रोटीन हमारे शरीर और त्वचा की खूबसूरती के लिए शरीर में बहुत जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, यदि आप खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं तो दो ग्राम प्रति किलोग्राम। शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए, भोजन वाले व्यक्ति को नहीं मिलना चाहिए चालीस ग्राम से कम प्रोटीन.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और कमी

आहार में प्रोटीन की कमी से बच्चों में वृद्धि और विकास धीमा हो जाता है, और वयस्कों में यकृत में परिवर्तन होता है, हृदय का कार्य बिगड़ जाता है, और याददाश्त बिगड़ जाती है।

प्रोटीन की कमी से संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा कम हो जाती है, क्योंकि एंटीबॉडी और लाइसोजाइम, इंटरफेरॉन की मात्रा कम हो जाती है। इससे बीमारियों का प्रकोप बढ़ जाता है। प्रोटीन की कमी के कारण, पोषक तत्व खराब अवशोषित होते हैं, जिससे ट्रेस तत्वों और विटामिनों का अवशोषण नहीं हो पाता है। प्रोटीन की कमी से हार्मोनल असंतुलन होगा।

कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को नष्ट कर देती है, और रिकवरी के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है.

साथ ही अतिरिक्त प्रोटीन शारीरिक गतिविधिकोई लाभ नहीं होगा, क्योंकि प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और इसलिए यकृत द्वारा ग्लूकोज और यूरिया में अतिरिक्त संसाधित किया जाता है, जो गुर्दे से निकल जाता है, जिससे कैल्शियम का नुकसान होता है। हालांकि एक सामान्य आहार के साथ कोई अधिकता नहीं है।

यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसलिए हर चीज का एक पैमाना होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

पाचन क्षमता से, प्रोटीन तेजी से (चिकन, अंडा, समुद्री भोजन, मछली, आदि) और धीमी (पनीर - छह से आठ घंटे में पच जाते हैं।) में विभाजित होते हैं, वे धीरे-धीरे पचते हैं और प्रसंस्करण के लिए शरीर उन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा। .

अंडे की सफेदी सबसे तेजी से पचती है, यह हल्की होती है और इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए प्रतिदिन दो टुकड़ों से अधिक का सेवन न करें। दूसरे स्थान पर उबला हुआ चिकन और बीफ है। अनाजों में से, दलिया में अधिक प्रोटीन होता है और वसा कम होता है। सोया की तुलना रेड मीट से की जा सकती है।

मछली पेट के लिए एक अच्छा उत्पाद है, यह पचती है मांस से भी तेजऔर इसमें उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं - जिंक, आयोडीन, फ्लोरीन आदि। मछली को उबालकर, बेक करके खाना बेहतर होता है। सूक्ष्म पोषक तत्व सामग्री के मामले में समुद्री भोजन मांस से बेहतर है। मशरूम विटामिन बी 1, बी 2, सी, ए, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता और की सामग्री में उपयोगी होते हैं निकोटिनिक एसिड, जो उनमें उतनी ही मात्रा में है, जितनी कि बीफ लीवर में।

प्रोटीन वनस्पति और पशु हो सकते हैं:

• पशु - इन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री (मछली, समुद्री भोजन, मांस, अंडे, आदि) होती है।
• सब्जी (सोया, मशरूम, मटर, बीन्स, दाल, मेवा।)।

प्रोटीन पोषण में अनुपात 70 प्रतिशत पशु + 30 प्रतिशत सब्जी है।

100 जीआर में। उत्पाद:

• बीफ और वील, 20 जीआर। गिलहरी;
• गुलाबी सामन, 21 जीआर।;
• पनीर, पनीर 14 जीआर ।;
• लगभग 25 जीआर चिकन और टर्की;
• मछली, टूना और हलिबूट, 26 जीआर।;
• सूअर का मांस, 25 जीआर।;
• झींगा, 20 जीआर।;
• सोया, 17 जीआर।;
• अंडे, 13 जीआर।;
• दही और सोय दूध, 6 जीआर।;
• केफिर (दही) 0.1-1% 3 जी;

एआरवीई त्रुटि:

प्रोटीन से घटाएं वजन

सबसे प्रभावी आहारवजन घटाने के लिए यह प्रोटीन है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर प्रबल होते हैं।

इसकी प्रभावशीलता यह है कि प्रोटीन कैलोरी में कम होता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखता है। चूंकि प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखता है, जो भूख की भावना को कम करने में मदद करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने से ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है।

बढ़ी हुई चयापचय दर एक दिन में तीन भोजन प्रदान करती है प्रोटीन पोषणदिन में दो स्नैक्स के साथ। प्रोटीन आहार पर होने पर, आपको खाद्य पदार्थों को बदलने की आवश्यकता होती है ताकि एलर्जी पैदा न हो, जो आप विकसित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे की अत्यधिक खपत से। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च हों।

विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन खपत कैलोरी की सीमा 1200-1700 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार का सिद्धांत यह है कि शरीर कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं करता है, हालांकि इसे प्रोटीन से खिलाया जाता है, और इसलिए आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। तब शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन की प्रक्रिया करता है, और उसके बाद ही वसा। इसलिए, प्रोटीन मांसपेशियों में होने वाले नुकसान की भरपाई करता है।

प्रोटीन आहार के प्रशंसक दो सप्ताह में तीन से आठ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इसलिए यह सबसे ज्यादा है आसान तरीकावजन कम करना जिसके लिए भूखे रहने और वर्कआउट से खुद को थका देने की जरूरत नहीं है।

इस दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• दूध या दही 200 ग्राम।
• दुबला मांस 100 ग्राम।
• कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
• अंडा 1 पीसी।
• गोभी 200 जीआर।
• टमाटर, खीरे 200 ग्राम।
• चुकंदर, गाजर 200 ग्राम।
• बेल मिर्च, 100 ग्राम।
• और अन्य सब्जियां और फल 200 ग्राम।
• फलियां 60-80 जीआर।

यदि वजन अधिक है, तो आप सप्ताह में दो दिन प्रोटीन फास्टिंग कर सकते हैं:

• मांस: 300 ग्राम। प्रति दिन नमक के बिना उबला हुआ मांस।
• दही: 300-400 जीआर। और प्रति दिन 2 - 3 कप केफिर।

प्रोटीन गुणवत्ता माप तालिका

उत्पादों	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)
दुबला मांस
गाय का मांस	123	20,6	3,5	0,6
बछड़े का मांस	102	21,7	3,1	0,5
गोमांस उपहार
दिल	165	17,6	10,1	0,3
जिगर	129	19,9	3,7	3,3
फेफड़े	86	15,2	2,5	0,6
गुर्दे	117	18,4	4,5	0,4
चिड़िया
बत्तख	127	20,8	4,6	0,4
मुर्गा	124	20	4,5
टर्की	177	23,7	8,5	0,5
मछली
एक प्रकार की मछली	33	7,6	0,5
ट्राउट	88-168	19-21	10
पाईक	81-98	17-19	1
हिलसा	119-258	17-19	5
कॉड	80	18	1
समुद्री बास	115	17,6	5,1
ज़ैंडर	118	19,3	4
फ़्लॉन्डर	81	16,5	1,5
मोलस्क और क्रसटेशियन
चिंराट	76	14,9	0,8	2,2
झींगा मछली	76	14,5	1,8	0,1
केकड़े	86	15,8	1,3	2,4
अंडा	86	7	6,1	0,3
प्रोटीन	17	3,9	0,1	0,2
पनीर 1%	88	17,6	0,1	4,1
कम चिकनाई वाला दही	50	3,4	1,7	5,2
पनीर 45%	382	27,5	28,3	2,2
पागल
मूंगफली	563	30,6	46,1	18,2
हेज़लनट	668	12,7	60,9	18
बादाम	594	18,6	54,1	19,6
अखरोट	652	15	64,4	15,6
हरे मटर	84	6,3	0,4	14,4
ब्रॉकली	32	3,6	0,3	5,9
सफेद सेम	340	22,3	1,6	61,3

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प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

प्रत्येक भोजन से पहले, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं।

नाश्ता:

• कॉफ़ी।
• 2 कम वसा वाला दही (या पनीर और दही)।
• तुर्की।
• 1 अंडा।

जब भूख का अहसास हो तो पुदीने की चाय पिएं, आप दो गिलास या एक सेब के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

रात का खाना:

• 2 करछी सूप।
• 100 ग्राम। बछड़े का मांस।

दो घंटे बाद भोजन करें वेजीटेबल सलादएक चम्मच जैतून का तेल या एक सेब, या एक गिलास केफिर के साथ।

जब आपको भूख लगे तो पुदीने की चाय पिएं

दोपहर का नाश्ता:

• चिकन या सामन का टुकड़ा।

रात का खाना:

• 250 जीआर। मुर्गी का मांस.
• चकोतरा।

यदि आहार की शुरुआत में आपके लिए मिठाई के बिना यह कठिन है और आपके पास खुद को संयमित करने की ताकत नहीं है, तो प्रोटीन मिठाई तैयार करें:

• 200 ग्राम मेवा पीस लें।
• स्टीविया की 10 गोलियां (कोई अन्य स्वीटनर)
• इंस्टेंट कॉफी दो छोटे चम्मच।
• तीन अंडे का सफेद।

गोरों को झाग में फेंटें, अन्य सभी सामग्री डालें, आग पर रखें और दो से तीन मिनट तक हिलाएं, जब तक यह गाढ़ा न हो जाए, जब यह ठंडा हो जाए, तो बॉल्स बनाएं और कोको में रोल करें।

प्रोटीन भ्रम

लोगों में यह राय है कि प्रोटीन डाइट से हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। हर कोई जो अकेले प्रोटीन पर बैठता है, सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों की वसा और कैलोरी की मात्रा पर विचार करना चाहिए, क्योंकि आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि वजन भी बढ़ा सकते हैं। यह सॉसेज के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि इसमें बहुत कम प्रोटीन और वसा का उच्च प्रतिशत होता है।

और सबसे खास बात - जैसे ही आहार समाप्त होता है, वजन कम करने की तुलना में बहुत तेजी से प्राप्त किया जा सकता है. स्थिति उनके लिए बेहतर है, जो प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर यानी सब्जियों का सेवन करते हैं। एक नियम के रूप में, ये सभी लोग केवल प्रोटीन खाने वालों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे प्राप्त करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बिना लंबे समय तक पोषण चयापचय संबंधी विकारों की ओर जाता है और इसके लिए बुरा है उपस्थिति, गतिविधि और मानसिक क्षमताएं. फाइबर की कमी के कारण आंतों का काम बाधित होता है, और शरीर को ट्रेस तत्व और विटामिन सी और बी कम मिलते हैं। साथ ही, यह आहार गुर्दे और पित्त पथरी, जोड़ों में लवण के जमाव पर बुरा प्रभाव डाल सकता है।

निष्कर्ष: प्रोटीन आहारथोड़े समय के लिए अच्छा है और आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, केक, केक और चीनी को छोड़ देना बेहतर है।

अब मुझे अधिक वजन होने की चिंता नहीं है!

यह प्रभाव कुछ ही महीनों में बिना डाइट और थकाऊ वर्कआउट के प्राप्त किया जा सकता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रभाव के संरक्षण के साथ! यह आपके लिए सब कुछ बदलने का समय है! सबसे अच्छा कॉम्प्लेक्ससाल का वजन घटाना!

पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए, इससे आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ प्राप्त हों। महत्वपूर्ण भूमिकाप्रोटीन खेलते हैं, उनके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता। आपको कौन से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

आपस में होड़ करने वाले सभी न्यूट्रिशनिस्ट इस बात पर क्यों जोर देते हैं कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। प्रोटीन हमारे शरीर को क्या देते हैं? यहाँ उनके कुछ कार्य हैं:

• प्रोटीन है निर्माण सामग्रीलगभग सभी कपड़ों के लिए। यह रक्त, मांसपेशियों, बालों, नाखूनों, त्वचा, आंतरिक अंगऔर कपड़े। एथलीटों द्वारा प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है, क्योंकि यह आपको प्रभावी ढंग से और जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है।
• प्रोटीन पोषक तत्वों और पोषक तत्वों को बांधने और उन्हें कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है। इस घटक के बिना, ऐसा परिवहन संभव नहीं होगा।
• प्रोटीन के अणु कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें।
• प्रोटीन विशेष एंजाइमों का हिस्सा हैं जो शरीर में होने वाली कुछ महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित (अर्थात तेज) करते हैं। प्रोटीन की कमी से मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। और धीमे चयापचय के साथ, निश्चित रूप से शरीर का अतिरिक्त वजन होगा। इस कर प्रोटीन उत्पादवजन घटाने के लिए विभिन्न आहारों के मेनू में शामिल।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

हर चीज को एक पैमाना चाहिए। हालांकि प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से उपयोगी और शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन इसे निश्चित मात्रा में सेवन करना चाहिए।

इसलिए, समान्य व्यक्तिएक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए प्रति दिन 1 किलोग्राम वजन प्रति 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि जीवनशैली गतिहीन है, तो 0.5 ग्राम पर्याप्त है। यदि पेशा तीव्र भार से जुड़ा है, तो मान 2 ग्राम तक बढ़ जाता है। एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

कौन सा प्रोटीन इस्तेमाल करें?

प्रोटीन पौधे और जानवर हो सकते हैं। पहले समूह में मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला प्रोटीन शामिल है। दूसरा समूह उत्पाद है पौधे की उत्पत्तियानी सब्जियां और फलियां।

भोजन में निहित पदार्थों का लगभग 15-20% (अर्थात् प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) प्रोटीन के हिस्से पर सटीक रूप से गिरना चाहिए। उन्हें बेहतर अवशोषित करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ लगभग 70-80% पशु प्रोटीन और 20-30% वनस्पति प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है? आइए एक नजर डालते हैं लिस्ट पर:

अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को सूची में शामिल किया जा सकता है, लेकिन उनमें इस घटक की सामग्री सूचीबद्ध लोगों की तरह महत्वपूर्ण नहीं है।

कौन सा प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है?

विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किए जाते हैं। सामान्य तौर पर, ऐसे खाद्य घटक पाचन तंत्र में संसाधित होने लगते हैं, और इसीलिए हर्बल उत्पाद- सबसे अच्छा विकल्प नहीं।

मुद्दा यह है कि वे शामिल हैं सार्थक राशिफाइबर, जो अवशोषण को कम करता है और सचमुच प्राकृतिक तरीके से सब कुछ तुरंत हटा देता है। और यहां मांस उत्पादोंअच्छे स्रोत हैं। इनमें से प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है।

लेकिन कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सबसे अच्छे विकल्प हैं डेयरी उत्पादोंऔर अंडे। यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन सामग्री वाला हल्का भोजन है। इस घटक की सामग्री इतनी अधिक नहीं है, लेकिन लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाती है।

भोजन से प्रोटीन को सर्वोत्तम रूप से अवशोषित करने और केवल लाभ लाने के लिए, आपको उत्पादों को खाते समय कुछ सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं, लेकिन जानें कि कब रुकना है। इसके अलावा, भोजन करते समय नियमों का पालन करें, जिससे आप भोजन का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

मानव शरीर के निर्माण में प्रोटीन मुख्य घटक है। मसल्स ग्रोथ के लिए प्रोटीन जरूरी है। इसकी कमी से थकावट और हानि होती है मांसपेशियों. कई छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं अधिक वज़नविभिन्न आहारों के माध्यम से। समस्याओं के बिना वजन कम करने के लिए, यह आवश्यक है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आहार में मौजूद हों - वे दस का एक तिहाई होना चाहिए। तब वजन घटाने का प्रभाव वसा की परत के कारण होगा, और नहीं मांसपेशियों का ऊतक. वजन कम करने के बाद शरीर ढीला नहीं होगा और त्वचा ढीली नहीं दिखेगी।

प्रोटीन दर की गणना कैसे करें? शरीर के वजन के लिए प्रोटीन का अनुपात शरीर के वजन के 1 किलो प्रति प्रोटीन का 1.5 ग्राम है। यदि हम प्रोटीन उत्पादों पर विचार करते हैं, तो उत्पाद के 100 ग्राम में - प्रोटीन सामग्री: 15-25 प्रोटीन। औसतन 100 ग्राम प्रोटीन उत्पाद - 20 ग्राम प्रोटीन।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

मांस

मांस: भेड़ का बच्चा, वील, खरगोश - दुबला मांस जो किसी भी व्यक्ति के आहार में होना चाहिए। सूअर का मांस एक वसायुक्त मांस है और इसे नहीं खाना चाहिए। सॉसेज, कच्चे मांस, स्मोक्ड, डिब्बाबंद मांस में शुद्ध प्रोटीन की तलाश करने की सलाह नहीं दी जाती है। कम प्रोटीन है, लेकिन विभिन्न योजक और पायसीकारी अधिक हैं।

चिड़िया

आहार में पोल्ट्री और खेल शामिल हो सकते हैं: चिकन, टर्की, बत्तख, हंस और तीतर।

मछली और समुद्री भोजन

मछली में बहुत सारा प्रोटीन: सामन, टूना, फ्लाउंडर, कॉड, हेरिंग, ट्राउट। झींगा, मसल्स, लॉबस्टर, केकड़ों के मांस में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। स्मोक्ड मछली की सिफारिश नहीं की जाती है।

दूध और डेयरी उत्पाद

एनिमल प्रोटीन शरीर के लिए पचाना आसान होता है। डेयरी उत्पाद - दूध, दही, वसा रहित केफिरऔर पनीर, क्रीम, खट्टा क्रीम - में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है। उन्हें किसी भी फल के साथ जोड़ा जा सकता है, लेकिन मांस के साथ नहीं!

हार्ड और सॉफ्ट चीज में प्रोटीन मौजूद होता है। पनीर में कम से कम 5% प्रोटीन होना चाहिए।

अंडे

अंडे की सफेदी खपत के लिए सबसे आदर्श है।

बड़ी मात्रा में प्रोटीन: सेब, अनानास, कीवी, आम, खुबानी, चेरी, अंगूर, आड़ू में।

निम्नलिखित तालिकाएँ उन उत्पादों को सूचीबद्ध करती हैं जिनके पास है एक बड़ी संख्या कीगिलहरी। प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद के लिए - ग्राम में प्रोटीन की मात्रा से मेल खाती है।

प्रोटीन से भरपूर मांस उत्पाद। मेज

मछली प्रजाति, प्रोटीन से भरपूर. मेज

अंडे में प्रोटीन की मात्रा। मेज

प्रोटीन से भरपूर डेयरी उत्पाद। मेज

प्रोटीन से भरपूर पनीर। मेज

प्रोटीन से भरपूर मेवे। मेज

मनुष्य को स्वस्थ आहार के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन उत्पाद पशु या वनस्पति मूल के हो सकते हैं, लेकिन अन्य खाद्य तत्वों में प्रोटीन का अनुपात अधिमानतः कम से कम 25-30% है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

शीर्ष 5 प्रोटीन खाद्य पदार्थ

हम सभी जानते हैं कि प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री है। कई खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है, लेकिन हर कोई "सही" खाद्य पदार्थों में अंतर नहीं कर सकता है जिसमें प्रोटीन सबसे उपयोगी और आसानी से पचने योग्य होगा। हम अक्सर इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, लेकिन उनके साथ मिलकर हम बिल्कुल अनावश्यक और अप्रभावी उत्पादों का उपयोग करते हैं। इनमें सॉसेज या हैम के साथ सैंडविच शामिल हैं, आलू पुलाव, जापानी व्यंजन, आदि। स्वास्थ्यप्रद प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है:

1. चिकन ब्रेस्ट. बॉडीबिल्डर के लिए यह असली "सोना" है। 180 ग्राम उत्पाद (मध्यम चिकन स्तन) में 200 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा होता है। फ्राइंग ऑयल के उपयोग से बचने के लिए चिकन ब्रेस्ट को उबालकर या ग्रिल करके खाना सबसे अच्छा होता है। इस प्रकार के मांस के साथ चावल या उबली हुई सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं।

2. गोमांस बर्गर. 200 ग्राम उत्पाद में 340 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम वसा होता है। हमें बदलाव के लिए इसी तरह के मांस की जरूरत है। कम ही लोग ज्यादा देर तक खा पाते हैं चिकन ब्रेस्ट. बीफ में बड़ी मात्रा में कैल्शियम और जिंक होता है, जो हमारी हड्डियों के लिए बहुत जरूरी है।

3. मुर्गी के अंडे. सात चिकन अंडे में 520 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम वसा होता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रोटीन मूल्यवान हैं। जर्दी प्रोटीन को बेहतर तरीके से पचाने में हमारी मदद करती है। इसलिए, मैं 4 लेने की सलाह दूंगा सारे अण्डेऔर 3 गिलहरी। उनका मुख्य मूल्य यह है कि अंडे पकाने में बहुत आसान होते हैं। उन्हें केवल 5-10 मिनट के लिए उबलते पानी में फेंकने के लिए पर्याप्त है।

4. सामन पट्टिका. दो सौ ग्राम सैल्मन में 368 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम फैट होता है। निस्संदेह, एक बॉडी बिल्डर को मछली की जरूरत होती है। आखिरकार, मछली हमें ऐसे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 वसा प्रदान करती है। यह डिश बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद है, लेकिन काफी महंगी है। हफ्ते में कम से कम 2 बार डिनर में फिश खाने के लिए खुद को फोर्स करें।

5. प्रोटीन पाउडर. 2 स्कूप में 170 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन और 0 फैट। बेशक, इस प्रकार का प्रोटीन तुरन्त पच जाता है, इसके अलावा, इसमें वसा नहीं होता है। कई एथलीटों को इस सफेद पाउडर पर संदेह है, उनका मानना ​​है कि पोषण प्राकृतिक होना चाहिए। लेकिन मैं उनकी शंकाओं को दूर करने में जल्दबाजी करता हूं। प्रोटीन पाउडर चिकन अंडे के समान व्यंजन है, केवल कुचल रूप में। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन लेने से न डरें। ऐसा सुलभ दृश्यआपको गिलहरी नहीं मिलेगी।

में प्रोटीन की औसत मात्रा रोज का आहारएक वयस्क 100-120 ग्राम है।

तालिका उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री दिखाती है।

प्रोटीन उत्पाद	प्रोटीन, जी		प्रोटीन उत्पाद	प्रोटीन, जी
गोमांस जिगर	17,4		सूरजमुखी के बीज	20,7
मेमने का कलेजा	18,7		हेज़लनट	16,1
सूअर का मांस जिगर	18,8		बादाम	18,6
दिल	15		अखरोट	13,8
टर्की	21,6		राई की रोटी	4,7
चिकन के	18,7		1 ग्रेड के आटे से गेहूं की रोटी	7,7
चिकन के	20,8		मीठी पेस्ट्री	7,6
खरगोश	20,7		अनाज	12,6
गाय का मांस	18,9		चावल	7
दुबला पोर्क	16,4		बाजरा	12,0
सूअर की वसा	11,4		जई का दलिया	11,9
बछड़े का मांस	19,7		साबुत मटर	23
मधुमेह उबला हुआ सॉसेज	12,1		सोया	34,9
आहार उबला हुआ सॉसेज	12,1		फलियाँ	22,3
डॉक्टर का उबला हुआ सॉसेज	13,7		सोया मांस	52
क्राको स्मोक्ड सॉसेज	16,2		दूध	2,8
मिन्स्क कच्चा स्मोक्ड सॉसेज	23		संपूर्ण दूध का पाउडर	25,6
उबला-स्मोक्ड सर्वलेट	28,2		दही प्राकृतिक 1.5% वसा	5
सुदूर पूर्वी झींगा	28,7		केफिर कम वसा	3
टूना	22,7		कम वसा वाला पनीर	18
केटा	22		गाय के दूध से पनीर	17,9
गेरुआ	21		डच पनीर	26,8
सैमन	20,8		पोशेखोन्स्की पनीर	26,0
छोटी सौरी	20,4		मूंगफली	26,3
हैलबट	18,9		पोलक कैवियार मुक्का मारा	28,4
स्क्विड	18		स्टर्जन कैवियार दानेदार	28,9
हिलसा	17,7		छोटी समुद्री मछली	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9

गाय का मांससबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें लगभग सभी शामिल होते हैं शरीर के लिए आवश्यकविनिमेय और तात्विक ऐमिनो अम्ल.

बछड़े का मांसगोमांस की तुलना में अधिक कोमल, अधिक पूर्ण प्रोटीन होता है और शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है। पहली और दूसरी श्रेणी के वील में लगभग 20% प्रोटीन और 1-2% वसा होती है।

सुअर का माँसकम होता है संयोजी ऊतकगोमांस की तुलना में, जो इसे नरम और स्वाद में अधिक नाजुक बनाता है। किस्मों के अनुसार, सूअर का मांस बेकन, मांस और फैटी में बांटा गया है; उत्तरार्द्ध में 50% तक वसा और केवल 12% प्रोटीन होता है। एथलीटों के पोषण में मांस पोर्क का उपयोग करना बेहतर होता है, जिसमें औसतन 14% प्रोटीन और 33% वसा होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोर्क टेंडरलॉइन में 19% प्रोटीन और 7% वसा होता है, और ब्रिस्केट में क्रमशः 8% और 63% होता है।

भेड़े का मांसगोमांस की तुलना में अधिक संयोजी ऊतक होता है, इसलिए यह कठिन होता है। द्वारा रासायनिक संरचनादूसरी श्रेणी का मटन मोटे तौर पर उसी श्रेणी के गोमांस से मेल खाता है। हालांकि, मटन में पोटैशियम, फॉस्फोरस और आयरन के लवण थोड़े कम होते हैं।

घोड़े का मांसश्रेणी 2 पूर्ण प्रोटीन (21%), पोटेशियम और लौह लवण से भरपूर है, जबकि इसमें अपेक्षाकृत कम वसा (4%) होती है। जैविक मूल्य के संदर्भ में, घोड़े के मांस के प्रोटीन गोमांस प्रोटीन से कम नहीं हैं।

खरगोश का मांस- एक उत्कृष्ट आहार उत्पाद, जिसमें प्रोटीन (21%), लोहा, बी विटामिन की उच्च सामग्री होती है। इसमें पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और अन्य खनिज होते हैं।

-उत्पाद सेएथलीटों के पोषण के लिए विशेष मूल्य हैं। उनमें से कई खनिजों की एक उच्च सामग्री, विशेष रूप से लोहा, विटामिन की विशेषता है, और इसलिए शरीर के वजन, एनीमिया वाले लोगों के लिए सिफारिश की जाती है। जिगर विशेष रूप से लोहा, विटामिन ए और समूह बी में समृद्ध है; अन्य मांस उत्पादों के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में होता है एस्कॉर्बिक अम्ल(विटामिन सी)। जीभ एक आहार उत्पाद है। इसमें थोड़ा संयोजी ऊतक होता है, जो इसकी उच्च पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है। दिल अमीर है खनिज लवणआयरन सहित, इसमें वसा का प्रतिशत कम होता है, प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा होती है। मस्तिष्क में कम प्रोटीन (12%) और बहुत अधिक वसा (8.6%) होता है, लेकिन उनमें फास्फोरस और आवश्यक असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर मूल्यवान यौगिक होते हैं। वसायुक्त अम्ल, और इससे उनका जैविक मूल्य काफी बढ़ जाता है। फेफड़े विशेष रूप से आयरन (10%) से भरपूर होते हैं, लेकिन अन्यथा पोषण मूल्ययह उत्पाद छोटा है।

सॉसमुख्य रूप से बीफ और पोर्क से बनाया जाता है। इनमें से कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं; उनमें वसा की मात्रा 13.5% (आहार सॉसेज) से लेकर 40% या अधिक ( विभिन्न प्रकारस्मोक्ड और सेमी-स्मोक्ड सॉसेज)। उत्तरार्द्ध, विशेष रूप से उच्च वसा सामग्री वाले, में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं खेल पोषण. सॉसेज और सॉसेज सॉसेज से अधिक नाजुक बनावट और बेकन की अनुपस्थिति में भिन्न होते हैं। सॉसेज और सॉसेज बनाने के लिए अधिमूल्यवे युवा जानवरों के मांस (गोमांस, सूअर का मांस) का उपयोग करते हैं, जो आसानी से पच जाता है और आत्मसात हो जाता है, इसलिए इस प्रकार का मांस उत्पाद सॉसेज के लिए बेहतर है।

सॉसेज उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, उद्योग पोर्क (हैम, ब्रिस्केट, लोइन, हैम, आदि) से मांस उत्पादों का उत्पादन करता है। वे, एक नियम के रूप में, बहुत अधिक वसा सामग्री (50-60% तक) द्वारा प्रतिष्ठित हैं और इसलिए व्यवस्थित उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

डिब्बाबंद मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, भी एक उच्च वसा सामग्री की विशेषता है। उनका पोषण और जैविक मूल्य ताजे मांस के व्यंजनों की तुलना में कम है, क्योंकि डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में अक्सर इस तरह के तकनीकी तरीकों का उपयोग लंबे समय तक खाना पकाने के रूप में किया जाता है। उच्च तापमान, आटोक्लेविंग, आदि। कई डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ निम्न ग्रेड के मांस से तैयार किए जाते हैं, इसलिए, उनमें अक्सर संयोजी ऊतक फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। ताजे उत्पादों की तुलना में डिब्बाबंद मांस में कम विटामिन होते हैं। हालांकि, प्राकृतिक मांस की अनुपस्थिति में, डिब्बाबंद भोजन का उपयोग मुख्य रूप से पहले और दूसरे पाठ्यक्रम की तैयारी के लिए पोषण में किया जा सकता है। इस्तेमाल के बाद डिब्बाबंद मांसउनके निर्माण की शर्तों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है और समाप्त शेल्फ जीवन वाले उत्पादों का उपयोग नहीं करना चाहिए।

मुर्गियों और ब्रायलर मुर्गियों का मांसगोमांस की तुलना में अधिक पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होता है। चिकन मांस के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड का इष्टतम सेट होता है। मुर्गियों और मुर्गियों के मांस में वसा की मात्रा काफी बड़ी होती है (औसतन 16-18%), लेकिन यह वसा शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है, क्योंकि इसमें एक निश्चित मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और अपेक्षाकृत कम गलनांक होता है। . चिकन मांस में खनिज और विटामिन का आवश्यक सेट होता है। एक्सट्रैक्टिव्स देते हैं अच्छी सुगंधऔर स्वाद।

मछलीमांस के साथ-साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है। मछली प्रोटीन में शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मांस के विपरीत, मछली के प्रोटीन में बड़ी मात्रा में मेथियोनीन जैसे महत्वपूर्ण आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मछली प्रोटीन का लाभ है कम सामग्रीसंयोजी ऊतक संरचनाएं। इसके अलावा, मछली के संयोजी ऊतक के प्रोटीन मुख्य रूप से कोलेजन द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो अधिक आसानी से घुलनशील रूप में परिवर्तित हो जाता है - जिलेटिन (ग्लूटिन)। इसके लिए धन्यवाद, मछली जल्दी से नरम हो जाती है, इसके ऊतक ढीले हो जाते हैं, आसानी से पाचक रसों की क्रिया के लिए उत्तरदायी होते हैं, जो एक अधिक पूर्ण आत्मसात सुनिश्चित करता है। पोषक तत्त्व. मछली प्रोटीन 93-98% तक पच जाता है, जबकि मांस प्रोटीन - 87-89% तक।

मछली की चर्बीइसमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की एक महत्वपूर्ण सामग्री है, जिसकी कुल मात्रा मछली की अधिकांश प्रजातियों में 1 से 5% तक होती है, जबकि गोमांस और भेड़ के बच्चे में ये एसिड कम मात्रा में होते हैं - 0.2 से 0.5% तक। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण मछली का तेल शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। वसा की संरचना में विभिन्न वसा जैसे पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) भी शामिल होते हैं, जिनमें उच्च शारीरिक गतिविधि होती है। मछली का वसा मुख्य रूप से यकृत (कॉड प्रजातियों से संबंधित मछली में) और चमड़े के नीचे के ऊतक (हेरिंग और सैल्मन में) में स्थित होता है। यह जानना जरूरी है मछली की चर्बीतेजी से ऑक्सीकरण करता है, और इसका पोषण मूल्य कम हो जाता है।

लगभग सभी प्रकार की मछलियों का मांस समृद्ध होता है खनिज तत्व: पोटेशियम, मैग्नीशियम और विशेष रूप से फास्फोरस, जिसकी मात्रा 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम (फ्लाउंडर) तक पहुंचती है। अलग प्रकारपर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और आयरन होता है। मछली - महत्वपूर्ण स्रोतसमूह बी के विटामिन, कई मछलियों के जिगर में विटामिन ए, डी, ई की उच्च सामग्री होती है। समुद्री मछलीआयोडीन और फ्लोरीन जैसे दुर्लभ तत्वों से भरपूर।

मछली कैवियारमूल्यवान है खाने की चीजउच्च प्रोटीन (30% या अधिक तक) और वसा (लगभग 15%)। कैवियार फास्फोरस और पोटेशियम, पानी और वसा में घुलनशील विटामिन से भरपूर होता है। मछली का दूध आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर और वसा में कम होता है।

नमकीन और स्मोक्ड मछली उत्पाद- कम मूल्यवान उत्पाद. एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में प्रोटीन, उनके प्रसंस्करण की ख़ासियत के कारण, बहुत खराब पचते और अवशोषित होते हैं। कई स्मोक्ड और नमकीन मछलियों में बड़ी मात्रा में वसा, अतिरिक्त सोडियम और विटामिन की कमी होती है। भूख को उत्तेजित करने के लिए हेरिंग और अन्य मछली गैस्ट्रोनॉमिक उत्पादों को स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उन्हें मुख्य भोजन से पहले और कम मात्रा में दिया जाना चाहिए।

डिब्बाबंद मछलीपोषण में व्यापक उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है। डिब्बाबंद भोजन तैयार करने की प्रक्रिया में, कई मूल्यवान गुणमछलियां खो जाती हैं। इससे उत्पाद का दीर्घकालिक भंडारण भी होता है। कुछ प्रजातियाँ डिब्बाबंद मछलीमछली गैस्ट्रोनॉमी की तरह, स्नैक्स और व्यंजनों (हेरिंग, स्प्रैट, स्प्रैट, कैवियार) के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

अंडे के उत्पादमानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी मुख्य पोषक तत्वों के पूर्ण स्रोत हैं। भोजन में केवल चिकन अंडे का उपयोग करने की अनुमति है, क्योंकि जलपक्षी (गीज़, बत्तख) के अंडे अक्सर गंभीर रोगजनकों से संक्रमित होते हैं आंतों में संक्रमण(साल्मोनेलोसिस, आदि)।

अंडाअन्य पशु उत्पादों की तुलना में, इसमें सबसे पूर्ण प्रोटीन होता है, जो लगभग पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित होता है। अंडे के प्रोटीन में सबसे इष्टतम अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अंडे की चर्बी में फैटी एसिड होते हैं, मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड, और फॉस्फोलिपिड्स, मुख्य रूप से लेसिथिन (1/3 कुलवसा), जिसका कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अंडे खनिजों से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से फास्फोरस, सल्फर, आयरन, जिंक। उनके पास पर्याप्त मात्रा में वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए जितना होता है) होता है मक्खन, और विटामिन डी - 3.5 गुना अधिक)। इसके अलावा, अंडा काफी है उच्च सामग्रीबी समूह विटामिन।

प्रोटीन भ्रम

एक विशिष्ट उदाहरण सॉसेज है। मांस के अलावा, सॉसेज में वसा, दूध, सोया और पानी होता है। 20 ग्राम पाने के लिए शुद्ध प्रोटीन, आपको 200 ग्राम स्मोक्ड या आधा किलो उबला हुआ सॉसेज खाना होगा, जबकि वसा की मात्रा रक्त वाहिकाओं और हृदय के स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से उच्च या खतरनाक होगी। वही स्थानापन्न उत्पादों के लिए जाता है। ये दूध के पेय, दही, मीठे दही, मेयोनेज़ और सॉस हो सकते हैं जो सीधे उन उत्पादों से संबंधित नहीं हैं जिनकी वे नकल करते हैं। तदनुसार, उनमें प्रोटीन गंभीर रूप से छोटा है या बिल्कुल नहीं है।

प्रोटीन उत्पादों की पसंद बहुत बढ़िया है, और इसकी विविधता आपको इसमें शामिल होने की अनुमति देगी अच्छा पोषक. अधिक प्रोटीन स्रोत कमी से रक्षा करेंगे महत्वपूर्ण तत्वविभिन्न खाद्य पदार्थों में निहित है, चाहे वह मांस, मछली, दूध, अनाज या बीन्स हो। गुणवत्ता वाले ताजे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं और स्वस्थ रहें!

परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएगा, खासकर यदि आप आहार को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं, तो यह न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी आदर्श है...

बॉडीबिल्डिंग के दिग्गज - प्रसिद्ध एथलीट विंस गिरोंडा ने कहा कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया 90% पोषण पर निर्भर है। लेकिन आप इसे थोड़ा अलग नजरिए से देख सकते हैं। स्नायु निर्माण की आवश्यकता है पक्की नौकरीजिम में, उचित आहार द्वारा समर्थित।

यह कहना नहीं है कि पोषण और प्रशिक्षण दो अलग-अलग इकाइयाँ हैं जो 100% तक जुड़ती हैं। दोनों पहलू जरूरी हैं। प्रशिक्षण और उपभोग दोनों को अधिकतम करने की आवश्यकता है पोषक तत्त्व. एक दूसरे के बिना नहीं कर सकता। यह शरीर सौष्ठव के यिन-यांग की तरह है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करने और आहार पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है, जो इसे प्रदान करने वाले उत्पादों से बनाते हैं इष्टतम राशिपोषक तत्त्व। प्रशिक्षण के अनुकूल परिणामों की अपेक्षा नहीं की जा सकती खराब पोषण. बेशक, हम कुछ सकारात्मक बदलावों की उम्मीद कर सकते हैं, लेकिन यह काफी नहीं है।

मांसपेशियों के विकास के लिए एक गुणवत्तापूर्ण आहार में शामिल होना चाहिए:

1. स्वादिष्ट भोजन जिसका आप आनंद लें।
2. बहुत सारे ताजा और प्राकृतिक उत्पाद।
3. विविधता। यह अमीनो एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के सेवन को अधिकतम करेगा।

इस लेख में दी गई जानकारी आपको अपनी शॉपिंग कार्ट को हर प्रकार से भरने में मदद करेगी उपयोगी उत्पादप्रोटीन से भरपूर। और हालांकि यह एक विस्तृत सूची नहीं है, निम्नलिखित 10 विकल्प प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत हैं।

इसके अलावा, लेख कई प्रदान करता है सरल युक्तियाँअपने आहार में प्रत्येक घटक को कैसे शामिल करें, ताकि आहार संतुलित रहे। सूची किसी विशेष क्रम में नहीं दी गई है।

1. अंडे

यह पूरे अंडे को संदर्भित करता है, केवल प्रोटीन को नहीं। अंडे की सफेदी निश्चित रूप से प्रोटीन से भरपूर होती है, लेकिन इसमें जर्दी में पाए जाने वाले कई पोषक तत्वों की कमी होती है।

एक पूरा अंडा सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। यह एक बेहतरीन स्त्रोत है उपयोगी तत्वऔर मांसपेशियों के निर्माण की तलाश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त। एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही कई विटामिन और खनिज भी होते हैं। साथ ही, यह लगभग 70 कैलोरी प्रदान करता है। इस उत्पाद से बने व्यंजन खाने से आप अपने शरीर को बहुत कुछ प्रदान करते हैं उपयोगी पदार्थइसे अतिरिक्त कैलोरी के साथ लोड किए बिना।

यदि आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिक संपूर्ण प्रोटीन की आवश्यकता है, तो अपने भोजन में जर्दी शामिल करना न भूलें।

युक्ति # 1अंडे खाने के कई तरीके हैं। उन्हें उबाला जा सकता है, कटा हुआ सलाद में जोड़ा जा सकता है, नाश्ते के लिए एक पौष्टिक आमलेट तैयार किया जा सकता है, सब्जियों और जड़ी बूटियों को अपने विवेक पर जोड़ा जा सकता है।

युक्ति #2- उबालकर छीलकर थक गए हैं अंडाखोल से? इसे 15-20 मिनट के लिए बर्फ की कटोरी में रखने की कोशिश करें।

युक्ति #3एक अंडे से "प्रोटीन मफिन" बनाएं। हैम का एक टुकड़ा (या जो भी आपको पसंद हो), पनीर और एक अंडा लें, एक चिकने पैन में रखें और भूनें। किसी भी गर्म सॉस के साथ सीज़न करें और आनंद लें! इस तरह के छोटे कपकेक के बहुत सारे फायदे हैं: वे बहुत पौष्टिक होते हैं, तैयार करने में आसान होते हैं, इसके अलावा, यह उनमें से एक है सर्वोत्तम विकल्पअगर आपको अपने साथ कुछ खाने के लिए ले जाना है। कपकेक को 8-11 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

टिप # 4- एक बर्तन में कई खाद्य पदार्थ मिलाएं। मांस (बीफ, चिकन, आदि) और आलू के स्लाइस को मक्खन या जैतून के तेल में भूनें। तत्परता लाने के बाद, कुछ अंडे लें, अच्छी तरह से फेंटें और पैन की सामग्री डालें। आप पनीर को ऊपर से छिड़क सकते हैं या ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक) डाल सकते हैं। इस तरह के व्यंजन को एक एयरटाइट कंटेनर में पैक किया जा सकता है और मध्य सप्ताह के भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

युक्ति # 5- अगर आपको उबला पसंद नहीं है या भुना हुआ अण्डामैरीनेट करने की कोशिश करें। उबालें, ठंडा करें और एक खाली कंटेनर में डाल दें। भरें ठंडा पानीऔर सेब साइडर सिरका (समान मात्रा में मिश्रित)। जैलापेनो, काली मिर्च, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के स्लाइस, सरसों के बीज, और अधिक जैसे सुगंधित मसाले डालें।

2. मट्ठा प्रोटीन अलग

मसल मास हासिल करने की चाह रखने वालों के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक आइसोलेट है। छाछ प्रोटीन. इस उत्पाद की एक सर्विंग में 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है और यह आपको हाइड्रेटेड भी रखता है। जब कैलोरी सामग्री की बात आती है, आमतौर पर व्हे प्रोटीन की एक सर्विंग 120 से अधिक कैलोरी प्रदान करती है। इसके अलावा, यह उत्पाद बहुत सुविधाजनक है, क्योंकि प्रोटीन पाउडर आसानी से पैक किया जाता है या शेकर में रखा जाता है, जिसे आप अपने साथ कहीं भी ले जा सकते हैं, चाहे आप साइकिल चला रहे हों, जिम, एक लंबी यात्रा या एक शैक्षिक संस्थान में एक पाठ।

युक्ति # 1- दलिया के गुच्छे बनाने के बाद, अपने पसंदीदा स्वाद में मट्ठा प्रोटीन का एक स्कूप डालें और हिलाएं। यह एक सरल और स्वादिष्ट रेसिपी है जो नाश्ते को और भी स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बनाने में मदद करेगी।

युक्ति #2- प्रोटीन शेक में ¼ कप क्रीम (फुल फैट हो तो बेहतर) मिलाएं। इनमें स्वस्थ वसा होती है।

युक्ति #3- बड़े व्हे आइसोलेट पैकेज खरीदकर पैसे बचाएं। 1 किलो के पैकेज की तुलना में 2 किलो की ट्यूब खरीदना ज्यादा लाभदायक है। कई मामलों में, आप लगभग 10-15% बचा सकते हैं।

टिप # 4- यदि आप एक त्वरित प्रोटीन युक्त स्नैक की तलाश कर रहे हैं, तो फलों के टुकड़ों और मुट्ठी भर बादाम के साथ प्रोटीन शेक का प्रयास करें।

युक्ति # 5अपने मट्ठा प्रोटीन को अपने साथ ले जाएं। एक विशेष कंटेनर में 10 सर्विंग रखें, अपना पसंदीदा शेकर लें, और आपको एक गुणवत्ता, प्रोटीन युक्त भोजन की गारंटी दी जाती है।

3. बीफ

बेशक, गोमांस सबसे स्वादिष्ट और पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक है। इसके अलावा, खाना पकाने के कई अलग-अलग तरीके हैं, कीमा बनाया हुआ मांस (जो तब हैम्बर्गर या टैकोस के लिए उपयोग किया जाता है) से लेकर स्टेक तक।

बीफ क्रिएटिन और प्रोटीन से भरपूर होता है, साथ ही आयरन और विटामिन बी -12 जैसे लाभकारी तत्व भी। वास्तव में, चिकन ब्रेस्ट की तुलना में, इस मांस में लगभग 8 गुना अधिक विटामिन बी -12, 6 गुना अधिक जिंक और 2.5 गुना अधिक आयरन होता है।

युक्ति # 1— क्या आपको स्वादिष्ट स्टेक पसंद हैं? 1/4 कप प्राकृतिक क्रीम, 1/8 कप सालसा और एक चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाकर देखें। परिणामस्वरूप सॉस को मांस पकवान में जोड़ें। इतना हल्का और तेज़ तरीकाखाना पकाने से आहार में विविधता आएगी, अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त होंगे।

युक्ति #2- जिस किसी को भी वजन बढ़ने में कठिनाई के कारण अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है और निरंतर भावनातृप्ति, आप आहार में ग्राउंड बीफ शामिल कर सकते हैं। इसमें पर्याप्त मात्रा में फैट होता है। इसके अलावा, यह आपके पैसे बचाएगा।

युक्ति #3- क्या आप जानते हैं कि कीमा बनाया हुआ मांस, मसालों और एक ओवन का उपयोग करके आप अपने खुद के गोमांस झटकेदार बना सकते हैं? आपको स्वाद के लिए ग्राउंड बीफ, नमक, काली मिर्च और अन्य सुगंधित मसालों की आवश्यकता होगी। कुछ जैतून या नियमित डालो सूरजमुखी का तेलपैन के तल तक। लगभग 6 मिमी मोटी अनुभवी कीमा बनाया हुआ मांस रखें। लगभग 8-11 घंटे के लिए 175 डिग्री पर बेक करें। फिर ठंडा करें और छोटे स्ट्रिप्स में काट लें।

टिप # 4- पता नहीं सस्ते बीफ टेंडरलॉइन का क्या करें? छोटे स्लाइस में काटें, पकाएं, चावल में डालें, थोड़ी खट्टी क्रीम में मिलाएँ।

युक्ति # 5- डिजॉन मस्टर्ड और वूस्टरशायर सॉस मिलाएं। यह बीफ़ मांस को एक विशिष्ट सुगंध और स्वाद देगा।

4. सामन

सामन ओमेगा -3 एसिड सहित कई उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से भरपूर है। इसके अलावा इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। हाल के अध्ययनों के नतीजे बताते हैं कि बायोएक्टिव पेप्टाइड्स (सामन बनाने वाले पदार्थ) मजबूत होते हैं उपास्थि ऊतक, इंसुलिन के उत्पादन को नियंत्रित करता है और पाचन तंत्र के अंगों में सूजन को खत्म करता है।

यह बिना कहे चला जाता है कि स्वास्थ्य हाड़ पिंजर प्रणालीऔर उपास्थि जिम में वजन उठाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इंसुलिन एक अनाबोलिक हार्मोन है जो ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करता है। इसके अलावा, यह मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं के नियामक के रूप में कार्य करता है। यह मांसपेशी ऊतक रिसेप्टर्स के साथ बातचीत करता है, क्रिएटिन, अमीनो एसिड और ग्लूकोज के स्तर के प्रवाह को नियंत्रित करता है।

इसके अलावा, सामन विटामिन बी 12, बी 3, डी और सेलेनियम से भरपूर होता है।

युक्ति # 1– पके हुए सामन के लिए और भी अधिक प्राप्त करने के लिए असामान्य स्वादऔर स्वाद, थोड़ी मात्रा में कुछ डिजॉन सरसों और मेपल सिरप जोड़ें। खाना पकाने से पहले और बाद में आपको सॉस को सीज़न करने की ज़रूरत है। यह डिश कैलोरी में कम और कार्बोहाइड्रेट में कम है।

युक्ति #2- एक संक्षिप्त और कैपेसिटिव वाक्यांश पर्याप्त है: सैल्मन टैकोस।

युक्ति #3- सामन, अन्य मछलियों की तरह, पास्ता और पास्ता के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। एक पास्ता डिश में सामन के टुकड़े डालें, कीमा बनाया हुआ लहसुन और प्राकृतिक मक्खन सॉस के साथ।

टिप # 4- मछली को पकाएं और ठंडा करें. छोटे टुकड़ों में काटें, नींबू या नींबू का रस, चिव्स, कद्दूकस किया हुआ डालें अदरक की जड़और गर्म चटनी। चावल के व्यंजन के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

युक्ति # 5- बारीक कसा हुआ पनीर (चेडर पसंद है), सामन और सब्जियां जैसे कि डाल कर एक आमलेट बनाएं हरी मिर्चऔर टमाटर।

5. समुद्री भोजन

क्लैम, मसल्स, केकड़े और सीप प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो किसी कारण से, अक्सर शरीर सौष्ठव की दुनिया में उल्लेख नहीं किया जाता है।

जबकि ओमेगा -3 में सामन या कॉड के रूप में समृद्ध नहीं है, उपरोक्त समुद्री भोजन में महत्वपूर्ण मात्रा में फैटी एसिड होते हैं। इसके अलावा, यह जिंक, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन ए, बी1, बी2, बी3, डी और अन्य पोषक तत्वों का सबसे अच्छा स्रोत है।

एक प्रशांत सीप में 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी होती है। एक छोटा उबला हुआ शंख 2.4 प्रोटीन और 14 कैलोरी प्रदान करेगा। एक 85 ग्राम केकड़े में लगभग 15-16 ग्राम प्रोटीन और 70-72 कैलोरी होती है।

युक्ति # 1- कोशिश करें कि ज्यादा शुगर वाली सॉस न खाएं। वैकल्पिक रूप से, ताजा नींबू या नींबू का रस, पेस्टो या टबैस्को के साथ कस्तूरी का प्रयास करें।

युक्ति #2- 225-280 ग्राम उबले हुए केकड़े, एक बड़ा अंडा, 1/8 कप मैदा वाले बादाम, प्याज के छल्ले, शिमला मिर्च, डिजोन सरसों, अपनी पसंद की कोई भी गर्म चटनी और मेयोनेज़ लें। छोटे केकड़े केक बनाएं और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

युक्ति #3- ताजा पालक या लेट्यूस के पत्तों से भरे कटोरे में क्लैम के टुकड़ों को फेंक दें। मशरूम, टमाटर स्लाइस, जैतून या जोड़ें नियमित तेलसूरजमुखी और सिरका।

टिप # 4- क्रैब लेग्स को गार्लिक बटर में रखें। यह काफी है! यह व्यंजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर है।

युक्ति # 5- चावल को केकड़ों के साथ पकाएं। प्याज के छल्ले, लहसुन की कली, उबले अंडे के टुकड़े, खीरा और नींबू का रस डालें। नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

6. जिगर

ज्यादातर बॉडीबिल्डिंग करने वाले लोग अपनी डाइट में लिवर को शामिल नहीं करते हैं। यह उत्पाद प्रोटीन और अन्य लाभकारी तत्वों का एक और बढ़िया स्रोत है।

लगभग 110 ग्राम लीवर में 20 ग्राम प्रोटीन और 145 से कम कैलोरी होती है। इसके अलावा, यह उत्पाद विटामिन और खनिजों से भरपूर है, जो इसे कई फलों, हरी सब्जियों और यहां तक ​​कि लाल मांस से भी बेहतर बनाता है। लीवर में पोटैशियम, फॉस्फोरस, कॉपर, मैग्नीशियम, आयरन, विटामिन ए, डी, बी6, बी12, सी, राइबोफ्लेविन, पैंटोथीन और फोलिक एसिडऔर बायोटिन।

कई तगड़े और एथलीट अपने आहार के बारे में सोचते समय गलत तरीके से इस उत्पाद की उपेक्षा करते हैं।

युक्ति # 1- लीवर का स्वाद हर किसी को पसंद नहीं होता है. वहाँ एक अद्भुत है वैकल्पिक विकल्प- गोमांस यकृत से गोलियां या कैप्सूल। पुराने स्कूल बॉडीबिल्डिंग के कई सदस्य इस उत्पाद के महत्व को समझते हैं और नियमित रूप से लेते हैं पोषक तत्वों की खुराकगोमांस जिगर के आधार पर बनाया गया।

युक्ति #2- जिगर और प्याज के साथ व्यंजनों पर विचार करें। इंटरनेट लाजिमी है विभिन्न तरीकेऐसे व्यंजन तैयार करना।

युक्ति #3- पोषण बढ़ाने के लिए अपने हैमबर्गर में पके हुए लीवर का एक टुकड़ा डालें।

टिप # 4- एक और बेहतरीन रेसिपी है मीट लोफ। अवयव: गोमांस जिगर, अंडे और स्वाद के लिए मसाला। आप कई सर्विंग्स बना सकते हैं, विशेष बैग में पैक कर सकते हैं और एक सप्ताह के लिए भोजन वितरित कर सकते हैं।

युक्ति # 5- दूर करना तेज़ गंधजिगर, इसे दो ताजा निचोड़ा हुआ नींबू के रस में ¼ कप मिलाकर रखें सेब का सिरका. 8-12 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें।

7. पनीर

पनीर किसी भी डिश में अविश्वसनीय स्वाद जोड़ता है। मौजूद विशाल चयनपनीर की किस्में: मोज़ेरेला, चेडर, मुंस्टर, प्रोवोलोन, कैमेम्बर्ट, गौडा, चेवरे, सेंट-मोर, परमेसन, एममेंटल, ब्यूफोर्ट, कॉन्टे, ग्रुयेरे, मस्कारपोन, रिकोटा, ब्री, मिमोलेट, एपोइस और अन्य। अन्य डेयरी उत्पादों पर मुख्य लाभों में से एक यह है कि पनीर में कम लैक्टोज होता है। इस उत्पाद का उपयोग लगभग किसी भी व्यंजन को पकाने की प्रक्रिया में किया जा सकता है: सलाद, सीजन बीफ या चिकन में जोड़ें, पिज्जा पकाएं।

सबसे अच्छे त्वरित स्नैक्स में से एक रेशेदार पनीर है। आप इसे कहीं भी ले जा सकते हैं: कक्षा में, सड़क पर या प्रशिक्षण के लिए। इस उत्पाद के तीन टुकड़ों में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी होती है।

इसमें विटामिन K2 जैसे कई लाभकारी पदार्थ शामिल हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद है। इसके अलावा, पनीर ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, इनकम, विटामिन ए, डी, बी 2, बी 12 और लिनोलिक एसिड से भरपूर होता है, जो चयापचय प्रक्रिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और एक कार्सिनोजेन है।

युक्ति # 1- जो कोई भी कैलोरी का सेवन बढ़ाना चाहता है, लेकिन भागों को जोड़ना नहीं चाहता है, आपको आलू, चावल, पास्ता, मांस, सब्जियां या सलाद के एक डिश में कसा हुआ या बारीक कटा हुआ पनीर जोड़ने की कोशिश करनी चाहिए। इसके अलावा, पनीर ब्रोकोली और फूलगोभी के साथ अच्छी तरह से चला जाता है।

युक्ति #2- पनीर की चटनी बनाएं खुद का खाना बनानापास्ता और मांस व्यंजन के लिए। आपको क्रीम पनीर की आधा छड़ी, ¼ कप खट्टा क्रीम या ग्रीक दही, ¼ कप पानी, और 110-170 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को काट कर एक बाउल में रखें। धीमी आंच पर पकाएं। पकाने के बाद, मांस और पास्ता के एक डिश पर सॉस डालें।

युक्ति #3- नाचो! क्या आपको यह मैक्सिकन साइड डिश पसंद है? चिप्स को भूल जाइए और इसे आजमाइए। किसी भी पके हुए मांस (चिकन, टर्की, बीफ) को पैन में रखें और पनीर के ऊपर कद्दूकस करें। पनीर के पिघलने तक भूनें। गर्म सॉस, जलापेनो और खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ मौसम।

टिप # 4- त्वरित प्रोटीन स्नैक के रूप में अपनी पसंदीदा किस्म के पनीर का उपयोग करें।

युक्ति # 5- व्यवस्थित करना सात दिन की अवधिमांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए लंच का उपयोग करना सरल व्यंजनोंउत्पादों से सबसे बड़ी सामग्रीगिलहरी। पका हुआ बीफ़, 170-230 ग्राम कसा हुआ पनीर और टैको सीज़निंग का एक पैकेट मिलाएं। अच्छी तरह मिलाएँ और चावल डालें। 5 सर्विंग्स में विभाजित करें और एयरटाइट कंटेनर में रखें। फ़्रिज में रखें।

8. चिकन

कई दशकों से, चिकन को सभी एथलीटों और तगड़े लोगों के लिए मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है। हालाँकि, के बारे में उपयोगी गुणयह उत्पाद काफी कुछ कहा गया है। मुर्गे के मांस में बहुत सारा प्रोटीन और थोड़ा वसा होता है। इसके अलावा, यह प्रोटीन के अलावा विटामिन ए, बी6, बी12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।

यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहते हैं। लगभग 85 ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 वसा होता है।

युक्ति # 1- चिकन ब्रेस्ट को सीज करें मसालेदार सॉसक्योंकि मांस में स्पष्ट स्वाद नहीं होता है। तैयार करने के लिए आपको 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और ¼ कप गर्म सॉस की आवश्यकता होगी। परिणामी ड्रेसिंग आपकी सेवा में केवल 75 कैलोरी जोड़ देगा, लेकिन साथ ही पकवान एक अद्भुत स्वाद लेगा।

युक्ति #2- किसी भी गर्म चटनी को मसाले और बारीक कटे लहसुन के साथ मिलाएं। यह किसी भी मांस व्यंजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

युक्ति #3- चिकन के टुकड़े, पालक, ½ कप क्विनोआ, कटे हुए बादाम, प्याज और ड्रेसिंग का इस्तेमाल कर सलाद बनाएं घर का पकवानसूखी रेड वाइन और जैतून (या सूरजमुखी) के तेल से।

टिप # 4- इस डिश के लिए आपको चिकन के पीस, हॉट सॉस और क्विनोआ की जरूरत होगी। यह नुस्खा तैयार करना बहुत आसान है, इसके अलावा, तैयार पकवान आसानी से एयरटाइट कंटेनर में पैक किया जाता है।

युक्ति # 5चिकन फिंगर्स या होममेड नौगट ट्राई करें। मसाले और कटे हुए बादाम के साथ मिश्रित फेंटे हुए अंडे को मांस के टुकड़ों के ऊपर डालें और जैतून के तेल में भूनें।

9. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट एक बहुमुखी प्रोटीन संसाधन है। इसे नाश्ते के रूप में या तो अकेले या ताज़े या सूखे मेवे के टुकड़ों के साथ लिया जा सकता है। इसके अलावा, यह अक्सर कई सब्जी सलाद ड्रेसिंग और सॉस के लिए आधार के रूप में प्रयोग किया जाता है।

दही चुनते समय, सुनिश्चित करें कि निर्माता प्रदान करता है प्राकृतिक उत्पाद. पायसीकारकों, परिरक्षकों, रंजक और अन्य रसायनों वाले उत्पादों से बचने का प्रयास करें।

नियमित वसा रहित दही के 170 ग्राम में 18 ग्राम प्रोटीन के 100 ग्राम होते हैं। फुल फैट दही में 170 ग्राम में 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन होता है। दोनों विकल्प विचार करने योग्य हैं। आपकी पसंद केवल आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगी।

दही कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसके अलावा, इसमें बहुत सारा प्रोटीन, थोड़ा कार्बोहाइड्रेट और सोडियम होता है।

युक्ति # 1- फैट फ्री दही में नींबू का रस मिलाएं। यह सामन व्यंजन के लिए एक उत्कृष्ट चटनी बनाती है।

युक्ति #2- इसमें ग्रीक योगर्ट को फलों के टुकड़ों के साथ मिलाएं जई का दलिया. यह बहुत अच्छा स्वाद देगा और आपको एक सर्विंग में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने में मदद करेगा।

युक्ति #3दही, प्रोटीन पाउडर, ताजे या सूखे मेवे के टुकड़े और बर्फ मिलाएं। आपको एक बेहतरीन प्रोटीन स्मूदी मिलेगी।

टिप # 4- मिठाई के प्रेमी दही मिला सकते हैं, अखरोटऔर थोड़ी मात्रा में शहद। तैयार रूप में एक मीठा नाश्ता प्राप्त करें।

युक्ति # 5- ग्रीक योगर्ट, ऑलिव ऑयल, कीमा बनाया हुआ लहसुन, नमक और काली मिर्च मिलाकर एक प्राकृतिक सलाद ड्रेसिंग बनाएं।

10. काली फलियाँ

काले चने का स्वाद लाजवाब होता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

एक गिलास काले चने में 227 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन होता है। यह शाकाहारी बॉडीबिल्डर और जो लोग अपने आहार को समृद्ध बनाना चाहते हैं, दोनों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, क्योंकि वनस्पति प्रोटीनपशु प्रोटीन से कम उपयोगी नहीं।

काले चने बहुत फायदेमंद होते हैं पाचन नाल. शोध के नतीजे बताते हैं कि इस उत्पाद के इस्तेमाल से कैंसर का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, इनमें लोहा, तांबा, मोलिब्डेनम, मैंगनीज, मैग्नीशियम सहित कई उपयोगी तत्व होते हैं।

युक्ति # 1- काली बीन्स, चावल (या क्विनोआ अनाज) की एक डिश तैयार करें, गर्म सॉस या ग्रीक योगर्ट डालें। ये उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ आपको जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।

युक्ति #2- आप बीन्स को रात भर पानी में छोड़ कर पकाने में लगने वाले समय को कम कर सकते हैं।

युक्ति #3- सब्जियों के लिए फैट बीन ड्रेसिंग बनाएं। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी: काली बीन्स, 1/3 कप ग्रीक योगर्ट, लहसुन, नींबू का रस, जैतून का तेल, धनिया, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।

टिप # 4- कीमा बनाया हुआ बीन्स, पनीर और बीफ बनाएं। बस एक मुट्ठी कसा हुआ पनीर, 170-230 ग्राम बीन प्यूरी और 500 ग्राम मिलाएं ग्राउंड बीफ़. परिणामी मीटबॉल बहुत स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं।