किन खाद्य पदार्थों में शुद्ध प्रोटीन होता है. सबसे मूल्यवान खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है

प्रोटीन - रासायनिक यौगिक, जिसके बिना मानव जीवन असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा उत्पन्न करते हैं, परिवहन, विनिमय और कई में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं महत्वपूर्ण प्रक्रियाएँमें हो रहा है मानव शरीर. किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, एक व्यक्ति को इसकी कितनी आवश्यकता होती है और क्यों, हम इस लेख में विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन के मूल कार्य

• प्लास्टिक, शरीर को प्लास्टिक सामग्री की आपूर्ति करता है, इसलिए सभी कोशिकाएं, कार्बनिक ऊतक, एंजाइम और कई हार्मोन प्रोटीन की संरचना की विशेषता रखते हैं;
• हार्मोनल फ़ंक्शन मानव शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की प्रणाली को नियंत्रित करता है;
• उत्प्रेरक कार्य कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि इस पदार्थ से युक्त एंजाइम भोजन को सरल घटकों में तोड़ने में शामिल होते हैं;
• परिवहन कार्य फेफड़ों से शरीर के अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए जिम्मेदार है;
• सुरक्षात्मक कार्य में प्रोटीन का कार्य शामिल होता है प्रतिरक्षा तंत्र, जिन्हें एंटीबॉडी कहा जाता है और शरीर के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, इसे बैक्टीरिया, वायरस और अन्य हानिकारक पदार्थों से लड़ने की ताकत देते हैं;
• संकुचन कार्य विशेष प्रोटीन मायोसिन और एक्टिन की उपस्थिति में होता है, जो जटिल कार्य और समन्वित मांसपेशी संकुचन प्रदान करते हैं;
• नियामक कार्य तंत्रिकाओं को मजबूत करता है और वातानुकूलित सजगता के उत्पादन को गति देता है।

भोजन में इस पदार्थ की कमी से कई समस्याएं हो सकती हैं पैथोलॉजिकल परिवर्तनजैसे कि वृद्धि और विकास में रुकावट, शरीर की सुरक्षा में कमी, अपर्याप्तता पाचक एंजाइम. इसलिए व्यक्ति को प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करना चाहिए।

बदले में, स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, रूप-रंग को आकर्षक बना सकता है और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। पोषण कार्यक्रम में प्रोटीन उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो शारीरिक रूप से स्वस्थ हैं सक्रिय छविजीवन, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की व्यय की गई ऊर्जा की शीघ्र भरपाई करता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है: तालिकाएँ और विवरण

प्रोटीन पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, और स्वाभाविक रूप से, दूसरा समूह इसकी सामग्री में अग्रणी है।

पशु उत्पाद

मांस

मांस शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है क्योंकि इसमें प्रोटीन और होता है पूर्ण जटिलअमीनो अम्ल। अन्य उत्पादों की तुलना में एक बड़ा लाभ खाना पकाने के तरीकों का एक बड़ा चयन और बड़ी मात्रा में उपयोग में आसानी है। यदि आपको शरीर में प्रोटीन संसाधनों की शीघ्र पूर्ति करने की आवश्यकता है तो यह महत्वपूर्ण है।

कुक्कुट मांसइसमें एक प्रोटीन होता है कम दरअन्य प्रकार के मांस की तुलना में कैलोरी सामग्री और आसानी से पचने योग्य है।

गाय का मांससबसे संपूर्ण प्रोटीन की विशेषता, क्योंकि मांस अमीनो एसिड, विटामिन, आयरन से भरपूर होता है। अधिक जानकारी के लिए उपयोगी क्रियाउत्पाद को स्टू या उबालने की सलाह दी जाती है।

सूअर के मांस मेंस्थित एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन. लीन पोर्क के सूखे द्रव्यमान में एक पोषक तत्व होता है, यही कारण है कि इसे मुख्य में से एक माना जाता है खाद्य स्रोतगिलहरी।

मेज़ मांस उत्पादोंजिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है

मांस		BY-उत्पादों
उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.	उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा
बत्तख	28	गोमांस जिगर	17
मुर्गा	26	सूअर का जिगर	18
टर्की	25	मेमने का जिगर	18
भेड़े का मांस	20	गोमांस जीभ	13
गाय का मांस	20	गोमांस गुर्दे	12
बत्तख	19	सूअर की जीभ	14
सुअर का माँस	17

मछली और समुद्री भोजन से प्राप्त प्रोटीन उत्पादों की सूची

मछली के व्यंजन आहार संबंधी, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ प्रस्तुत किए जाते हैं। प्रोटीन की उपस्थिति से मछली मांस के समान होती है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा लॉबस्टर, मुलेट, एंकोवीज़, टूना, सैल्मन में होती है। इसके अलावा मछली में कई अलग-अलग अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जैसे: आयोडीन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, बी, ई, डी।

इसका मुख्य लाभ कोलेजन द्वारा दर्शाए गए संरचनात्मक फाइबर की न्यूनतम संरचना है। उबली हुई मछली का मांस कोमल और मुलायम होता है, और प्रोटीन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। केवल आपको स्मोक्ड मीट, मछली और मांस दोनों खाने से बचना चाहिए।

मछली		समुद्री भोजन
नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.	नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा
झींगा मछली	26	कैवियार कैवियार	27
पंचकोना तारा	26	कॉड लिवर	24
Anchovies	24	चिंराट	20
टूना	24	विद्रूप पट्टिका	18
सैमन	21	केकड़े	18
गेरुआ	21	कस्तूरी	14
सैमन	21
कॉड	20
हैलबट	19
सार्डिन	19
हिलसा	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	16
हेक	15

अंडे

पक्षी के अंडे हैं आहार संबंधी उत्पादजिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। जर्दी शामिल है सार्थक राशिप्रोटीन, वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज, और, ज़ाहिर है, पेप्सिन। अंडे के प्रोटीन में मांसपेशियों, तंत्रिका और कंकाल के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ होते हैं।

किन डेयरी उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

डेयरी उत्पादों के भाग के रूप में, को छोड़कर खनिज, एक आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है।

कैसिइन

गाय का दूध, केफिर, पनीर - कैसिइन जैसे प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता। यह रक्त में अमीनो एसिड को समान रूप से वितरित करता है, जिससे तृप्ति की भावना बनी रहती है लंबी अवधिसमय। उत्पादों के इस समूह का सेवन उन लोगों को करना चाहिए जो खुद को पोषण तक ही सीमित रखते हैं लंबे समय तकवजन कम करने के उद्देश्य से.

एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन

सीरम, विशेष रूप से इसका सांद्रण, इस तरह से समृद्ध है लाभकारी प्रोटीनजैसे एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेंगे, चयापचय दर बढ़ाएंगे, जो वसा के तेजी से टूटने में योगदान देगा। वे अमीनो एसिड की संरचना में मानव मांसपेशी ऊतक के प्रोटीन के समान हैं। इन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत भी माना जाता है। व्हे प्रोटीन का तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की दर को कम करते हैं।

पनीर- यह एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, बशर्ते कि यह सभी नियमों के अनुसार प्राकृतिक अवयवों से तैयार किया गया हो (पनीर उत्पाद नहीं!)। वजन घटाने के लिए, पनीर चुनते समय, कम उच्च कैलोरी वाली किस्मों को प्राथमिकता देना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पनीर। यदि शरीर का वजन बढ़ाने के लिए उन्नत पोषण की आवश्यकता होती है, तो वसायुक्त उच्च कैलोरी वाली चीज़ों को आहार में शामिल किया जाता है।

किन डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: तालिका

डेरी
प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.
गाय का दूध	3,2
भेड़ का दूध	4
बकरी का दूध	3
गाढ़ा दूध	7
खट्टी मलाई	3,3
मलाई	3
दही	5
केफिर	3
फटा हुआ दूध	2,8
मोटा पनीर	14
कम वसा वाला पनीर	18
एक प्रकार का पनीर	22
चेद्दार पनीर	23
पनीर फेटा	16
संसाधित चीज़	4
ब्री पनीर	19

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, रोकथाम करने में मदद करता है जुकाम, फाइबर के साथ शरीर की संतृप्ति, प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा की बहाली, चयापचय में सुधार, पाचन को सामान्य करने में मदद करता है, मोटापे से बचाता है, ऊर्जा देता है, ताकत जोड़ता है और त्वचा, बाल और नाखूनों में सुधार करता है।

वनस्पति प्रोटीन फलियां, मेवे, बीज, सूखे मेवों में पाया जाता है। कच्ची सब्जियांऔर फल. किन पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है - विस्तार से।

फलियों में प्रोटीन

उपभोग के लिए आधुनिक दिशाएँ संपूर्ण खाद्य पदार्थफलीदार पौधों के एक विशाल समूह से मिलकर बना है। वे विविध हैं और उनमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन शामिल है, वनस्पति फाइबर, बी विटामिन, और खनिज।

फलियों की विशेषता है सस्ती कीमत, उनमें से कई तैयार किए जा सकते हैं स्वादिष्ट भोजनजो इस फल को शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय बनाता है। फलियां व्रत के दौरान या उपवास के दौरान लोगों के लिए भी उपयोगी होती हैं पौधे आधारित आहारशरीर को शुद्ध करने के लिए, क्योंकि वे भूख की भावना को संतुष्ट करने में सक्षम हैं, और शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करते हैं।

मेवे ही असली नेता हैं हर्बल उत्पादजिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

मूंगफलीलंबे समय तक भूख से छुटकारा। जिन लोगों को पेट और आंतों की समस्या है, गुर्दे की बीमारी है, और एलर्जी का भी खतरा है, उनके लिए इस अखरोट को आहार से बाहर करना सबसे अच्छा है।

कश्युइसमें प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट भी काफी मात्रा में होता है इसलिए आपको इसके चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए। अधिकतर तला हुआ खाया जाता है।

पिसताइसमें फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो त्वचा के लिए सबसे पहले सहायक होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे यौवन लंबे समय तक बना रहता है और शरीर दीर्घायु होता है। उन लोगों के लिए पिस्ते की सिफारिश की जाती है जो महत्वपूर्ण संपर्क में हैं शारीरिक गतिविधिऔर लोग दुबलेपन के शिकार होते हैं।

बादामरोकना पर्याप्तप्रोटीन, लेकिन लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, इसलिए, यह शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। उच्च कैलोरी सामग्री के कारण यह भूख को काफी हद तक संतुष्ट करता है।

फ़ायदा अखरोटयह प्रोटीन और विटामिन ई का संयोजन है, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है मांसपेशी ऊतक. हेज़लनट्स चुनते समय, आपको पता होना चाहिए कि छिलके वाले मेवे भंडारण के दौरान अपने गुण खो देते हैं। बहुमूल्य संपत्तियाँइसलिए बिना छिलके वाले फलों को प्राथमिकता देना जरूरी है।

अखरोटमेवे बहुत लोकप्रिय और मांग वाले फल हैं। वहां कई हैं विभिन्न व्यंजनइस अखरोट का उपयोग करना. कम हो धमनी दबाव, मस्तिष्क की गतिविधि को शांत करता है और बढ़ावा देता है।

फल और सब्जियां

फल और सब्जियों में शामिल हैं एक छोटी राशिप्रोटीन, इसलिए इन्हें प्रोटीन का स्रोत मानना ​​उचित नहीं है। इसमें फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी शरीर को सामान्य कार्यप्रणाली के लिए आवश्यकता होती है।

फल और सब्जियां
प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.
लहसुन	6,5
ब्रसल स्प्राउट	4,8
अंजीर	3,1
ब्रोकोली	2,8
खजूर	2,8
एवोकाडो	2
आलू	2
हरा प्याज	2
केला	1,5
चुक़ंदर	1,5
बल्ब प्याज	1,4
मिठी काली मिर्च	1,3
हरी प्याज	1,3
गाजर	1,3
मूली	1,2
बैंगन	1,2

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो शरीर प्रोटीन से समृद्ध हो जाता है और कार्बोहाइड्रेट जैसे ऊर्जा स्रोत की कमी हो जाती है। वजन कम करते समय, शरीर को वह जलाना पड़ता है जो उसके पास अधिक उपलब्ध है, अर्थात् वसा का भंडार। ऐसे में मेटाबॉलिज्म में बदलाव आता है। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में जिन उत्पादों को शामिल करने की सलाह दी जाती है उनकी सूची में शामिल हैं:

• दूध
• कम वसा वाला पनीर
• सोया पनीर
• दुबला मांस
• अनाज
• सेम और मेवे.

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आवश्यक तत्व हैं स्वस्थ आहारपोषण। मेनू डिज़ाइन करते समय सभी समूहों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए। खाद्य उत्पाद, जिसमें प्रोटीन स्थित है, सभी प्रकार के अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए। प्रोटीन सामग्री को नियंत्रित करना भी आवश्यक है - इसकी कमी, साथ ही अधिकता, किसी व्यक्ति के लिए नकारात्मक परिणाम भड़का सकती है।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी के लिए, आपको आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता है। प्रोटीन वसा जलाने वाले चयापचय में शामिल होते हैं और भूख की भावना को कम करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट की रिहाई को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने में मदद मिलेगी जो वसा भंडारण को बढ़ावा देती है और ऊर्जा के स्तर को कम करती है।

औसत व्यक्ति को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन को बनाए रखने के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है मांसपेशियों.

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन का सेवन 2-3 गुना बढ़ाना होगा। इस मूल्य तक पहुंचने के लिए, आपको अपनी किराने की टोकरी को उत्पादों से भरना होगा उच्च सामग्रीगिलहरी।

पशु उत्पाद

कई पशु उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड की पूरी श्रृंखला होती है।

एक नियम के रूप में, इन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, लेकिन वसा की मात्रा भिन्न हो सकती है।

• अंडे. एक बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है - यह बढ़ती मांसपेशियों के लिए लगभग एक आदर्श भोजन है, क्योंकि इसकी जैव उपलब्धता (यानी भोजन से कितना प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है) किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है। हालाँकि, में अंडे की जर्दीबहुत अधिक वसा, इसलिए आहार में वसा की मात्रा कम करने के लिए इसे प्रोटीन से अलग करना बेहतर है।
• सुअर का माँस. उच्च गुणवत्ता वाला पोर्क प्रोटीन शरीर को ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) प्रदान करता है जो प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को यथासंभव ठीक होने की अनुमति देता है। ग्रिल्ड या ओवन-भुना हुआ स्टेक के लिए लीन फ़िलेट चुनें, जो प्रत्येक 7-11 कैलोरी मांस के लिए 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
• गाय का मांस. प्रोटीन के अलावा, गोमांस क्रिएटिन और आयरन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है। अपने आप को 5% वसा सामग्री वाले मांस के दुबले टुकड़ों तक सीमित रखें।
• त्वचा रहित चिकन या टर्की स्तन. चिकन और टर्की का सफेद मांस न्यूनतम वसा सामग्री के साथ पक्षी के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रदान करता है, इसलिए यह उत्पाद आपके मेनू पर होना चाहिए।

डेरी

डेयरी उत्पादों में विभिन्न वसा सामग्री वाले कई विकल्प हैं।

आप वसा को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहेंगे, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति वसा में घुलनशील विटामिन और कैल्शियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न करेगी जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

• कॉटेज चीज़. यह उत्पाद कैसिइन से भरपूर है, एक धीमी गति से टूटने वाला प्रोटीन जो आपकी बढ़ती मांसपेशियों को महत्वपूर्ण अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है।
• दही. प्रोटीन घटक के अलावा, दही प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है, जो मदद करेगा सही कामआंतें. बिना एडिटिव्स और चीनी वाला दही चुनें।
• पनीर. सावधान रहें - पनीर में प्रोटीन के अलावा वसा भी काफी मात्रा में होती है। सख्त पनीर चुनें कम सामग्रीमोटा।
• दूध. यह उत्पाद व्हे प्रोटीन का एक प्रीमियम स्रोत है जिसका जैविक मूल्य अंडे से थोड़ा कम है। वसा और प्रोटीन के इष्टतम संतुलन के लिए 2% दूध चुनें।

मछली और समुद्री भोजन

समुद्री भोजन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें वसा न के बराबर होती है।

मछली में वसा होती है, लेकिन ओमेगा-3 फैटी एसिड की मौजूदगी के कारण इसे शरीर के लिए अच्छा माना जाता है।

• टूना. यह मछली अत्यधिक सुपाच्य होती है और इसमें प्रीमियम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। ट्यूना के साथ आपको विटामिन बी का एक सेट और एंटीऑक्सीडेंट सेलेनियम की एक शक्तिशाली खुराक भी मिलेगी।
• हैलबट. सफेद मछली में, हलिबूट का अनुपात सबसे अच्छा होता है शरीर के लिए आवश्यकतत्वों का पता लगाना। प्रशांत हैलिबट आमतौर पर अटलांटिक हैलिबट की तुलना में जैविक रूप से अधिक मूल्यवान है।
• तिलापिया. इस मछली में हल्के, नाजुक स्वाद के साथ ध्यान देने योग्य मात्रा में प्रोटीन होता है।
• सैमन. लाल मछली उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ काफी तैलीय होती है। हालाँकि, ओमेगा 3 वसा अम्लइसमें मौजूद, वसा संचय से लड़ने में मदद करता है।
• चिंराट. इस उत्पाद में न्यूनतम मात्रा में वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ विटामिन बी और आयरन के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

हर्बल उत्पाद

प्रोटीन के साथ-साथ पादप खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन अमीनो एसिड का आंशिक स्पेक्ट्रम प्रदान करता है, इसलिए ऐसे उत्पादों को मांस या पोल्ट्री के लिए साइड डिश के रूप में उपयोग करना आदर्श है। यह आपके प्रोटीन सेवन के साथ-साथ फाइबर और महत्वपूर्ण खनिजों की एक श्रृंखला को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

• मसूर की दाल. प्रोटीन के अलावा, दालें आयरन, मोलिब्डेनम आदि का भी स्रोत हैं फोलिक एसिडमांसपेशी फाइबर के कामकाज के लिए आवश्यक है।
• अनाज. स्वस्थ उत्पाद, जो रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
• फलियां. सोया, बीन्स और मटर प्रोटीन से भरपूर होते हैं, प्रोटीन के मामले में सोया मांस से भी आगे है। मांस व्यंजन के साथ सूप, सलाद और साइड डिश में फलियां जोड़ें।
• टोफू. सोया पनीर सोया द्वारा प्रदान किए गए सभी प्रोटीनों का एक केंद्रित स्रोत है। इसे सलाद में मिलाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है या अंडे के साथ तला जा सकता है।
• Quinoa. इस साबुत अनाज उत्पाद में प्रोटीन के अलावा आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज होता है।
• पागल. अखरोट, काजू, बादाम साथ में बढ़िया सामग्रीप्रोटीन से भरपूर स्वस्थ वसा. नाश्ते के लिए या सलाद में जोड़ने के लिए थोड़ी मात्रा में अनसाल्टेड नट्स चुनें।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की रैंकिंग

तालिका में उत्पादों को प्रति 100 ग्राम कच्चे में प्रोटीन सामग्री के आधार पर क्रमबद्ध किया गया है। चुनते समय, प्रोटीन और वसा के मात्रात्मक अनुपात पर ध्यान दें।

जगह	उत्पाद	कच्चे उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री	प्रोटीन:वसा अनुपात	कैलोरी
1	सोया	35	2:1	381
2	सुअर का माँस	27	2:1	242
3	गाय का मांस	26	5:3	250
4	पनीर	26	1:1	360
5	चिकन स्तनों	23,6	25:2	113
6	टूना	23	23:1	101
7	लाल मसूर की दाल	21,6	20:1	314
8	तिलापिया	20	12:1	96
9	सैमन	20	3:1	142
10	पागल	20	2:5	607
11	चिंराट	19	17:2	95
12	हैलबट	19	6:1	102
13	दही 5%	17,2	7:2	121
14	टर्की स्तन	17	10:1	104
15	अंडे की जर्दी	16	4:7	322
16	Quinoa	14,1	5:2	368
17	अंडे	13	6:5	155
18	अनाज	12,6	4:1	313
19	अंडे सा सफेद हिस्सा	11	55:1	52
20	लाल राजमा	8,4	28:1	93
21	टोफू	8,1	2:1	73
22	मटर	5	25:1	73
23	दही 2%	4,3	2:1	60
24	दूध 2.5%	2,7	1:1	52

लेख में शामिल नहीं है

नमस्कार दोस्तों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर नजर डाल रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ सीखेंगे, सही चयन करना सीखेंगे प्रोटीन उत्पाद, और इससे भी परिचित हों... मैं कुछ साज़िश बचाने के लिए सभी कार्डों का खुलासा नहीं करूंगा।

तो, सभी ने अपने कान खड़े कर लिए और मेगाबाइट को अवशोषित करने के लिए तैयार हो गए उपयोगी जानकारी.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सैद्धांतिक आधार

ऐसा हुआ कि शरीर सौष्ठव न केवल ग्रंथियों की कुंद खींच है, बल्कि पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी है। हालाँकि, अधिकांश लोग यहाँ आते हैं जिम, लापरवाही से (कपड़े नहीं :)) पोषण संबंधी मुद्दों से संबंधित हैं, और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण तत्व - प्रोटीन से संबंधित हैं। आपको उन्हें (आप) दोष नहीं देना चाहिए, यह एक सामान्य घटना है, और यह इस तथ्य के कारण है कि प्रारंभ में मानव आहार में यह पोषक तत्व समाप्त हो जाता है। और कार्यान्वयन नई आदत- अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं, यह एक अप्रिय और जल्दबाजी वाली प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि हम आँकड़े बढ़ाते हैं, तो बहुमत (लगभग)। 80% ) "सिम्युलेटर" और फिटनेस युवा महिलाएं नहीं बढ़ती हैं (मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के संदर्भ में), क्योंकि उनके आहार में गुणवत्ता का अभाव है (उच्च प्रोटीन और कम वसा)प्रोटीन उत्पाद. इन और कई अन्य सवालों के जवाब हमारे आज के नोट का विषय हैं।

टिप्पणी:

सिद्धांत में सशक्त रूप से गोता लगाने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहूंगा कि हमारे पैनथियन में पहले से ही भवन निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और यह इस तरह लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले इस रचना से परिचित हों, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता के लिए आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में सच्चाई

एक बॉडीबिल्डर के दृष्टिकोण से प्रोटीन (प्रोटीन/प्रोटीन) नई मांसपेशी संरचनाओं के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। यह एक एथलीट (और न केवल) के पोषण में एक मौलिक पोषक तत्व है, जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में प्रोटीन अमीनो एसिड के रूप में होता है। (प्रोटीन निर्माण के लिए कच्चा माल), जो विनिमेय हैं, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से आवश्यक।

दृष्टिगत रूप से वर्गीकरण इस प्रकार है।

साहित्य में बहुत आम है (विशेषकर विदेशी)आप आवश्यक अमीनो एसिड की निम्नलिखित छवि पा सकते हैं।

वे लोग जो "अच्छा" वजन बढ़ाना चाहते हैं (वसा नहीं), मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं, उन्हें अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए मुख्य कारकों में से एक है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त (सहित) आहार एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार है।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, कि इससे पहले कि आप सोचें: "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?", आपको सबसे पहले अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए, विभिन्न की जगह सरल कार्बोहाइड्रेट(रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए.

अधिकांश अपने प्रशिक्षण अभियानों की शुरुआत बुलडोजर से करते हैं (मैं अधीर था और चला गया)और अंत में (के बीत जाने के बाद 2-3 महीनों और कोई दृश्यमान परिणाम नहीं)लोहे से भरी कक्षाओं में। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि अच्छी तरह से किए गए वर्कआउट के बाद भी, शरीर की भट्टी में निर्माण सामग्री नहीं डाली जाती है, बल्कि सामान्य आहार डाला जाता है। (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि). या गुणवत्ता है (को PERCENTAGEगिलहरी)और उपभोग की गई प्रोटीन की मात्रा विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही कैसे चुनें

आइए अब देखें कि सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें। बहुत से लोग नहीं जानते कि दुकानों या सुपरमार्केट में समझदारी से किराने का सामान कैसे खरीदा जाए। अगली युक्तियाँआपको ठीक से तृप्त रहने में मदद करें।

परिषद संख्या 1. प्रोटीन मिश्रण

बिल्डिंग पोषक तत्व चुनते समय, हमेशा पशु और वनस्पति प्रोटीन के संयोजन का लक्ष्य रखें। यदि आप सक्रिय रूप से अपने शरीर के निर्माण में लगे हुए हैं तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम ग्राम (पुरुष) प्रोटीन। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक संपूर्ण प्रोटीन होते हैं। इनमें आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचनाएं बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: पोल्ट्री, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, रियाज़ेंका, वेरेनेट्स), पनीर और दूध;
• सब्जियों, अनाजों, फलों और मेवों से मिलने वाले प्रोटीन के स्रोत अधूरे हैं। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उपयोग करता है। बाद वाले को अन्य अमीनो एसिड के साथ मिलाया जाता है (अन्य उत्पादों से)नए भवन ब्लॉक बनाने के लिए;
• हमेशा उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी पढ़ें (पोषण मूल्य) दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति “प्रोटीन की मात्रा” 100 जीआर" - मूल्य जितना बड़ा होगा, उतना बेहतर होगा (कम वसा सामग्री पर).

दो उत्पादों की तुलना करें जो एक ही मछली स्टोर शेल्फ पर थे।

परिषद संख्या 2. सोया

सोया - पूर्ण दृश्यगिलहरी, अच्छा विकल्पलाल मांस से पशु प्रोटीन. जैसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें सोया सेमया टोफू. इससे आपके प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ जाएगा।

परिषद संख्या 3. खाद्य रेटिंग

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट्स, बीन्स, साबुत अनाज) शामिल करना आहार फाइबर(फाइबर)। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (पूरा दूध, गोमांस)इसमें संतृप्त वसा होती है, जो धमनियों में रुकावट पैदा करती है। स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें जैसे कि दुबला मांस (पोल्ट्री) और मलाई रहित दूध।

परिषद संख्या 4. उपमार्ग

हर संभव तरीके से डिब्बे या वैक्यूम पैकेजिंग में लपेटे गए विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पादों से बचें। अक्सर, उनकी सेवा जीवन को बढ़ाने के लिए, वहां विभिन्न रसायन मिलाए जाते हैं। (संरक्षक, वर्ग ई योजक, आदि). विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से भी बचें। वास्तव में, उनमें निर्माता द्वारा बताई गई तुलना में बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

परिषद संख्या 5. संतुलन

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाले को इसका हिसाब देना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% . प्रोटीन से भरपूर भोजन आपको भूख की भावना को पीछे धकेल कर वजन नियंत्रित करने में मदद करता है।

परिषद संख्या 6. परिवर्तन

एक बार में इतने वर्षों तक सामान्य आहार लेना और बदलना बहुत समस्याग्रस्त है। इसलिए, सहजता से और धीरे-धीरे नया परिचय दें भोजन संबंधी आदतें. उदाहरण के लिए, बदलें ग्राउंड बीफ़टर्की या सॉसेज के लिए चिकन ब्रेस्ट. खाना पकाने के तरीके बदलें - तलने की बजाय पानी में धीमी आंच पर पकाएं या ग्रिल पर पकाएं, माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। इसके बजाय प्रयोग करें सारे अण्डेकेवल अंडे की सफेदी, आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर करना।

टिप्पणी:

दरअसल, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को लेकर चिंताएं हैं मुर्गी के अंडेअत्यधिक अतिरंजित. आप शांति से, बिना दोबारा सोचे, इसका उपयोग कर सकते हैं 3-4 अंडे हर दिन.

परिषद संख्या 7. भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी रखनी होगी जिसमें यह लिखना होगा कि आपको हैम्स्टर को किस समय और कौन सा व्यंजन खिलाना है। ऐसी प्रणाली भोजन के बीच विभिन्न स्नैक्स और लंबे ब्रेक को बाहर कर देगी।

युक्ति #8. सरलता

जो कुछ भी दृढ़ इच्छाशक्ति वाला व्यक्तिआप नहीं रहे, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना छोड़कर पेट भर खाना चाहते हैं :)। इस तरह की गड़बड़ी से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए खाद्य पदार्थ (संयोजन), नए व्यंजन और ड्रेसिंग आज़माएँ।

तो, सब कुछ यहीं प्रतीत होता है, आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण की ओर बढ़ते हैं, अर्थात्...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण के बारे में बहुत सतर्क हूं, और मैं हमेशा प्रोटीन सहित सही खाद्य पदार्थ चुनने में सबसे अधिक समय लगाता हूं। दरअसल, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि. मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन अतीत में मैं पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री को पढ़ने में व्यस्त रहता था।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन के निम्नलिखित स्रोतों को अलग करने की प्रथा है (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

आइए अब प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

नंबर 1. मांस और पॉल्ट्री

कई लोग मांस को, उसकी वसा सामग्री के कारण, प्रोटीन का एक खराब स्रोत मानते हैं, दूसरी ओर यह ऐसा है। लेकिन दूसरी ओर, आपको इसकी कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है। अपने आहार में शामिल करें निम्नलिखित प्रकारमांस:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (फ़िलेट);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

टिप्पणी:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित पदनाम अपनाया गया है: एक अंश के माध्यम से, प्रोटीन सामग्री / वसा सामग्री 100 जीआर उत्पाद.

नंबर 2. मछली और समुद्री भोजन

मछली शायद है सर्वोत्तम स्रोतमांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड। इसमें डेयरी की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। इसे ध्यान में रखें और अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

• ट्यूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• विद्रूप;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

नंबर 3। फल और सब्जियां

फल और सब्जियाँ प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत हैं। पोषक तत्व. इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिनकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि बहुत सारी सब्जियाँ (आलू की तरह)बड़ी मात्रा में होते हैं. इसलिए, ऐसे उत्पादों की पसंद के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के फल और सब्जियाँ शामिल करें:

• चीनी फ़ूज़ू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया सेम;
• फलियाँ;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

नंबर 4. दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत उच्च होने के अलावा, नट्स और बीजों में वसा भी अधिक होती है जो मस्तिष्क के लिए अच्छे होते हैं तंत्रिका तंत्र. और तबसे पहले 60% मानव मस्तिष्कइसमें अच्छी वसा होती है, तो अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के बीज और मेवे शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजीलियाई अखरोट.

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

अंडे प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत हैं ( अंडे सा सफेद हिस्सा) मांसपेशियों का निर्माण करना। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर डेयरी उत्पाद वर्कआउट के बाद के लिए उत्तम नाश्ता हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (मुर्गी, बटेर);
• कॉटेज चीज़ (कम वसा या तक) 5% ) ;
• केफिर (वसा रहित);
• दूध (गाय वसा रहित);
• मलाई उतरे दूध का चूर्ण;
• पनीर (ओल्टरमानी 9% , एडम).

टिप्पणी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों और कई वैज्ञानिक रिपोर्टों का विषय रहे हैं। भले ही मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपने भोजन की टोकरी संकलित करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके आहार में केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि सभी पोषक तत्व संतुलित होने चाहिए। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा करें - और आपको हमेशा उचित और उपयोगी भोजन मिलेगा।

खैर, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

में 2012 वर्ष में अनुसंधान केंद्रपेनिंगटन (अमेरिका) एक वैज्ञानिक अनुसंधानप्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने के संबंध में। इसके दौरान, असामान्य परिणाम प्राप्त हुए, जिसमें कहा गया कि वजन बढ़ना उपभोग की गई कैलोरी की संख्या पर निर्भर करता है, न कि उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं अधिक मूल्यभोजन के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की तुलना में वजन बढ़ने पर। यह अध्ययन अन्यथा साबित हुआ।

इस दौरान 25 बहादुर लोगों के प्रायोगिक चूहों को एक अवधि के लिए मेटाबोलिक वार्ड में कैद कर दिया गया 12 सप्ताह. स्वयंसेवकों को खाने के लाले पड़ गये 1000 उन्हें अपना वज़न बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी से अधिक प्रतिदिन अतिरिक्त कैलोरी मिलती है। उनके आहार में शामिल थे 5% , 15% और 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी।

सभी स्वयंसेवकों का वजन बढ़ गया (जो आश्चर्य की बात नहीं है), हालांकि समूह के साथ कम सामग्रीगिलहरी ( 5% ) थोड़ा कम बरामद हुआ। अधिकांश अतिरिक्त द्रव्यमान वसा है। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों की मांसपेशियों में भी वृद्धि हुई। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

लोगों के बीच वजन में सभी अंतर सबसे अधिक संभावना के कारण होते हैं विविध व्ययगतिविधियों और गर्म रखने के लिए ऊर्जा (प्रोटीन अधिक गर्मी हानि का कारण बनता है).

नतीजे बताते हैं कि कम प्रोटीन वाले आहार से मांसपेशियों की हानि होती है (जो एक एथलीट के लिए बुरा है). इसके अलावा, नहीं बड़ा अंतरयुक्त आहार के बीच 15% प्रोटीन और ऊपर 25% ) . अध्ययन से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वह अपने कैलोरी सेवन में कटौती नहीं करता है। कैलोरी होती है उच्चतम मूल्यवजन बढ़ने में, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: यदि कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज खाता है तो खपत की गई कैलोरी की संख्या को कम करना आसान होता है।

अंतभाषण

एक अन्य नोट में लिखा गया, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों पर चर्चा जारी रखी और उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बात की। पढ़ने के बाद, आपको केवल एक काम करना है - किराना स्टोर पर जाएं और भरपूर स्टॉक कर लें सही उत्पाद. खैर, इससे आप मेरे बिना पहले से ही ठीक हो जाएंगे, बोन एपीटिट!

पुनश्च.जो कोई भी टिप्पणी लिखेगा वह इतिहास में अपना नाम दर्ज करा लेगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

सामग्री:

शरीर में प्रोटीन के क्या कार्य हैं? उसका दैनिक खुराक. उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची.

मानव आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ होने चाहिए। यह आवश्यकता आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि पदार्थ को मुख्य माना जाता है निर्माण सामग्रीके लिए जिम्मेदार चयापचय प्रक्रियाएंऔर उपयोगी तत्वों (खनिज, विटामिन) का अवशोषण। प्रोटीन ही मांसपेशियों को बढ़ने और मरम्मत में मदद करता है।

इसलिए हर एथलीट को पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक है। यह आपको सही ढंग से आहार बनाने और ऐसे उपयोगी तत्व की कमी को दूर करने की अनुमति देता है।

आपको प्रोटीन के बारे में क्या जानना चाहिए?

प्रोटीन शरीर की प्रत्येक कोशिका, अंगों और ऊतकों का एक घटक तत्व है। इसके अलावा, इसके विशिष्ट रूप में हार्मोन और एंजाइम की भूमिका होती है, जो इसके लिए बहुत आवश्यक हैं मानव शरीर. साथ ही, ऊपर उल्लिखित निर्माण कार्य एकमात्र से बहुत दूर है। इस तत्व से युक्त भोजन भी ऊर्जा का स्रोत है। यदि आप जानते हैं कि प्रोटीन कहां है और इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं, तो कमजोरी, उदासीनता और व्यायाम करने की अनिच्छा दूर हो जाती है।

प्रोटीन में अमीनो एसिड का एक समूह होता है, जिसका संयोजन बहुत भिन्न हो सकता है। शरीर में ऐसे 22 अमीनो एसिड होते हैं। इनमें से 13 को हमारा शरीर व्यक्तिगत रूप से उत्पादित करने में सक्षम होता है, और बाकी केवल भोजन के साथ आते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ लेने से जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, एक व्यक्ति शरीर की आवश्यकता को पूरा करता है महत्वपूर्ण घटकऔर इसके प्रमुख कार्यों के प्रदर्शन की गारंटी देता है - एसिड-बेस का विनियमन और शेष पानी, थायरॉइड ग्रंथि और हार्मोनल प्रणाली का कार्य।

कितना चाहिए?

बहुत से लोग नहीं जानते कि इसका कितना उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है उपयोगी तत्व. भोजन के साथ आने वाली न्यूनतम मात्रा - 0.8 ग्राम प्रति किलो वजन. लेकिन सक्रिय भार के साथ, प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, इसलिए इसकी मात्रा बढ़ जाती है। प्रति किलो 2-2.5 ग्राम तक(कुछ एथलीट "बार" और 3 ग्राम तक बढ़ाते हैं)।

लेकिन खेल ही एकमात्र कारण नहीं है जब अंगों और मांसपेशियों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गंभीर बीमारी की अवधि के दौरान इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है पश्चात की अवधि, सक्रिय विकास और वृद्धि के दौरान, ठंड के मौसम में, जब वह कार्य करते हैं जिसमें मानसिक और शारीरिक तनाव की आवश्यकता होती है।

इसके समानांतर, गर्म मौसम में इसकी आवश्यकता कम हो जाती है के सबसेरासायनिक प्रक्रियाएँ ऊष्मा की सहायता से होती हैं। इसके अलावा, ऐसे उत्पाद वृद्ध लोगों के लिए कम आवश्यक हैं, क्योंकि सेल नवीनीकरण अब इतनी तेज़ नहीं है। साथ ही, भोजन के माध्यम से मिलने वाले प्रोटीन की पाचनशक्ति में समस्या होने पर इसकी आवश्यकता कम हो जाती है।

प्रोटीन खाने के फायदे

प्रोटीन के फायदे और शरीर पर इसके प्रभाव के बारे में ऊपर बताया गया। लेकिन यह सिर्फ हिमशैल का सिरा है। यह पदार्थ लगभग सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

तो, यह एक परिवहन कार्य करता है, वसा, विटामिन और खनिज पहुंचाता है विभिन्न कोशिकाएँहमारा शरीर। इसके अलावा, प्रोटीन उत्प्रेरक के लिए बहुत धन्यवाद रासायनिक प्रक्रियाएँ. साथ ही, इस तत्व को संक्रमण के खिलाफ मुख्य सेनानियों में से एक माना जाता है। हमें एथलीटों के लिए इसके महत्व को नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि यह वह है जो मांसपेशियों की स्थिर वृद्धि की गारंटी देता है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

अब विचार करें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। दरअसल, यह तत्व हमारे द्वारा रोजाना लिए जाने वाले लगभग सभी भोजन में मौजूद होता है। एकमात्र बात यह है कि वॉल्यूम लाभकारी पदार्थहर जगह अलग-अलग होता है. तो, रिकॉर्ड धारकों में से एक है खाने योग्य जिलेटिन. इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 87 ग्राम तत्व होता है। इसके अलावा यह उजागर करने लायक है:

• पिसी हुई सरसों (37 ग्राम);
• सोया (35 ग्राम);
• स्टर्जन कैवियार (29 ग्राम);
• कद्दू के बीज (30 ग्राम);
• मूंगफली (26.3 ग्राम);
• पनीर (22 ग्राम);
• ट्यूना (22.7 ग्राम)।

यह ध्यान में रखते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन है, कोई भी मांस का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है, जो हमारे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है:

• टर्की के साथ 21.6 ग्राम प्रोटीन आता है;
• चिकन के साथ - 21.3 ग्राम;
• खरगोश के मांस के साथ - 21.2 ग्राम;
• गोमांस के साथ - 19 ग्राम;
• वील के साथ - 19.7 ग्राम इत्यादि।

यह कई उत्पादों पर प्रकाश डालने लायक है जो शाकाहारियों के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं:

• दलिया (12 ग्राम);
• बाजरा (12 ग्राम);
• चावल दलिया (7 ग्राम);
• राई की रोटी (4.7 ग्राम)।

पाचन कैसे होता है?

तत्व के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया एक विशेष तरीके से होती है। तो, वही कार्बोहाइड्रेट पहले से ही संसाधित होते हैं मुंह. जहाँ तक प्रोटीन की बात है, उन्हें प्रक्रिया शुरू करने के लिए कार्रवाई की आवश्यकता होती है। हाइड्रोक्लोरिक एसिड का. लेकिन की वजह से बड़े आकारअणुओं का पाचन बड़ी कठिनाई से होता है।

प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए, ऐसे प्रोटीन लेना उचित है जिनका रूप सबसे हल्का और सबसे सुपाच्य हो। ऐसे उत्पादों में केफिर, अंडे, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध उत्पाद शामिल हैं।

प्रोटीन की कमी और अधिकता को कैसे पहचानें?

समय पर कार्रवाई करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को इन लक्षणों को पहचानना चाहिए:

यही कारण है कि यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन है, स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण है खूबसूरत शरीर. भोजन में तत्व की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि कमी या अधिक आपूर्ति के किसी भी जोखिम को खत्म किया जा सके। यदि आप आहार में सामंजस्य स्थापित करने का प्रबंधन करते हैं, तो शरीर प्रतिक्रिया देता है - स्थिर विकास और एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली।

ऊपर, हमने देखा कि प्रोटीन क्या है, यह किन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और आपको इस तत्व के बारे में क्या जानना चाहिए। यह सही ढंग से आहार बनाने, स्वास्थ्य संवर्धन में संलग्न होने और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बनी हुई है। आपको कामयाबी मिले।

प्रोटीन किसमें होता है यह एक ऐसा प्रश्न है जिसके बारे में जानने का प्रयास करने वाले बहुत से लोग रुचि रखते हैं स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। संक्रमण का विरोध करने के लिए किसी व्यक्ति के लिए प्रोटीन (प्रोटीन) आवश्यक है, मुक्त कणऔर अन्य कारक पर्यावरण, जो प्रदान करता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर। प्रोटीन मांसपेशियों की राहत के निर्माण में भी भाग लेता है, इसलिए इसे उन लोगों के लिए आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए जो सुंदर शरीर के आकार के लिए प्रयास करते हैं।

प्रोटीन के बारे में सामान्य जानकारी

प्रोटीन है जटिल संबंध, जिसमें शामिल उत्पाद के आधार पर, अलग-अलग गुणवत्ता विशेषताएं हो सकती हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित होती है:

• अमीनो एसिड की संरचना . प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (प्रतिरक्षा को मजबूत करना, संक्रमण से सुरक्षा)। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के विभिन्न समूहों में अलग-अलग मात्रा में अमीनो एसिड हो सकते हैं, जो उनके पोषण मूल्य को निर्धारित करते हैं।
• अमीनो एसिड गुणवत्ता . मात्रात्मक कारक के अलावा, अमीनो एसिड की गुणात्मक विशेषताएं भी महत्वपूर्ण हैं। कुछ अमीनो एसिड गैर-आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित कर सकता है। इसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति उन्हें भोजन के साथ केवल बाहर से ही प्राप्त कर सकता है। गुणात्मक रचनाप्रोटीन उत्पाद की उत्पत्ति और अन्य विशेषताओं के आधार पर भिन्न होता है।
• पाचनशक्ति . एक बार शरीर में, प्रोटीन विभाजन की प्रक्रिया से गुजरता है, जिसके बाद यह आंतों में अवशोषित हो जाता है। कुछ प्रकार के प्रोटीन यौगिकों को पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है, अन्य को केवल आंशिक रूप से।

प्रोटीन खाद्य समूह

प्रोटीन युक्त खाद्य उत्पादों को 2 व्यापक श्रेणियों में बांटा गया है:

1. सब्ज़ी;
2. जानवर।

इनमें से प्रत्येक श्रेणी में कई खाद्य समूह शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक होते हैं। कोई भी प्रोटीन युक्त उत्पाद अलग होता है अद्वितीय रचनाप्रोटीन और इसका शरीर पर प्रभाव।

एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है कि मेनू में प्रोटीन युक्त सभी प्रकार के खाद्य उत्पाद शामिल हों। उदाहरण के लिए, केवल पशु प्रोटीन की प्रबलता, एक चयापचय विकार को भड़का सकती है, जो गठन से भरा होता है अधिक वजनऔर अन्य समस्याएं. यदि आप केवल वनस्पति प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इससे विभिन्न संक्रमणों और अन्य नकारात्मक कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में कमी आएगी।

ऐसे पौधे लगाएं जिनमें प्रोटीन हो

जो प्रोटीन होते हैं वनस्पति भोजन, मतभेद मत करो पूरी ताकत सेअमीनो अम्ल। इसलिए, अक्सर वनस्पति प्रोटीनहीन कहा जाता है. उदाहरण के लिए, गेहूं में प्रोटीन नहीं होता है आवश्यक अमीनो एसिडलाइसिन. इसकी कमी से शारीरिक और मानसिक थकान बढ़ जाती है, बार-बार सर्दी लगना, रोग प्रजनन प्रणाली. आलू प्रोटीन में मेथिओनिन नहीं होता है, जो कि है भी आवश्यक अम्लऔर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने को बढ़ावा देता है, प्रदान करता है सामान्य कार्यगुर्दे और यकृत.

हालाँकि, वनस्पति प्रोटीन में भी कई मूल्यवान विशेषताएं हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• प्रोटीन उत्पाद पौधे की उत्पत्तिइनमें वसा नहीं है, इसलिए वे हैं सबसे बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो आहार पर हैं;
• प्रोटीन के साथ, ऐसे उत्पादों की संरचना में फाइबर शामिल होता है, जो शरीर के लिए अनिवार्य है, जो पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है;
• वनस्पति प्रोटीन अधिक समय तक पचता है, जिससे शरीर को लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है।

पादप खाद्य पदार्थों के समूह जिनमें प्रोटीन होता है:

• फलियाँ;
• अनाज की फसलें;
• सब्ज़ियाँ;
• मशरूम;
• दाने और बीज;
• फल और सूखे मेवे.

आप नीचे दी गई खाद्य सूचियों की समीक्षा करके विशिष्ट पौधे-आधारित खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा का पता लगा सकते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा ग्राम में दर्शाई गई है।

फलियाँ:

• दाल - 27;
• छिलके वाली मटर - 22;
• सोया - 22;
• सेम (सफेद किस्में) - 21;
• सेम (लाल किस्में) - 20;
• बीन्स (लीमा) - 18;
• हरी मटर - 14.

अनाज की फसलें:

• एक प्रकार का अनाज - 12;
• बाजरा के दाने - 11;
• दलिया - 11;
• दलिया - 11;
• ड्यूरम गेहूं के दाने - 11;
• सूजी - 11;
• जौ के दाने - 10;
• नरम किस्मों के गेहूं के दाने - 9;
• मोती जौ - 9;
• मकई के दाने - 8;
• चावल के दाने (भूरा, भूरा) - 8;
• चावल के दाने - 7.

• लहसुन - 6;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 5;
• तोरी - 3;
• ब्रोकोली - 3;
• पालक - 3;
• अजमोद (साग) - 3;
• शतावरी - 2;
• लीक - 2;
• टमाटर - 2;
• आलू - 2;
• सफेद गोभी - 2;
• गाजर - 1.5;
• चुकंदर - 1.5;
• हरा प्याज - 1;
• बैंगन - 1;
• कद्दू - 1;
• शलजम - 0.9;
• सलाद - 0.9;
• अजवाइन (डंठल) - 0.7;
• ककड़ी - 0.7;

• सफेद मशरूम - 5;
• चैंटरेल - 3;
• सीप मशरूम - 3;
• मशरूम - 2.

दाने और बीज:

• कद्दू के बीज - 30;
• मूंगफली - 26;
• पिस्ता - 20;
• काजू - 21;
• सूरजमुखी के बीज - 21;
• बादाम - 19;
• तिल के बीज - 18;
• अलसी - 18;
• अखरोट - 15;
• पाइन नट्स - 11.

फल और सूखे मेवे:

• सूखे खुबानी - 5;
• तिथियाँ - 3;
• आलूबुखारा - 2;
• किशमिश - 2;
• केले - 1;
• कीनू - 0.9
• आम - 0.9;
• बेर - 0.7.

पशु उत्पादों में प्रोटीन

पशु मूल के प्रोटीन में अमीनो एसिड की अधिक संपूर्ण संरचना होती है, इसलिए ऐसे प्रोटीन को अक्सर पूर्ण कहा जाता है। वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जिससे महत्वपूर्ण कार्यक्षमता बनी रहती है महत्वपूर्ण अंग. पशु प्रोटीन संश्लेषण में शामिल होते हैं तंत्रिका कोशिकाएंइसलिए, उनकी कमी व्यक्ति को तनाव कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।

जिन खाद्य समूहों में पशु प्रोटीन होता है वे हैं:

• अंडे;
• मांस, मांस उत्पाद और उप-उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद।

नीचे दी गई सूचियाँ प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद की प्रोटीन सामग्री (अंडे को छोड़कर, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में) के बारे में जानकारी प्रदान करती हैं।

अंडे (एक टुकड़े के लिए):

• हंस - 14;
• बत्तख - 13;
• बटेर - 12.8;
• चिकन - 11.

मांस, मांस उत्पाद और ऑफल:

• जंगली पक्षियों का मांस - 34;
• हंस का मांस - 30;
• चिकन मांस - 26;
• दलिया मांस - 26;
• टर्की मांस - 25;
• गोमांस मांस - 23;
• बेकन - 23;
• कच्चा स्मोक्ड सॉसेज - 23;
• मेमने का मांस - 21;
• सूअर का जिगर - 19;
• आधा स्मोक्ड सॉसेज - 18;
• सूअर का मांस - 17;
• गोमांस जिगर - 17;
• सूअर की जीभ - 14;
• गोमांस गुर्दे - 14;
• हैम - 14;
• गोमांस जीभ - 13;
• उबला हुआ सॉसेज - 13.

मछली और समुद्री भोजन:

• कैवियार - 27;
• कॉड लिवर - 24;
• सार्डिन - 24;
• टूना - 23;
• केटा - 22;
• गुलाबी सामन - 21;
• सामन - 21;
• ज़ेंडर - 19;
• घोड़ा मैकेरल - 19;
• पाइक - 19;
• हलिबूट - 19;
• हेरिंग - 18;
• क्रूसियन कार्प - 18;
• पोलक - 16;
• बैल - 13.

दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद:

• परमेसन - 38;
• हार्ड चीज - 25;
• भेड़ पनीर - 18;
• पनीर - 16;
• सूखा दूध - 8;
• गाढ़ा दूध - 7;
• भेड़ का दूध - 5;
• दही - 5;
• गाय का दूध - 3;
• केफिर - 3;
• खट्टा क्रीम - 3;
• क्रीम - 3.

प्रोटीन पाचनशक्ति कारक

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पाचनशक्ति प्रोटीन गुणवत्ता के मुख्य संकेतकों में से एक है, जो इसके आधार पर भिन्न हो सकती है विभिन्न समूहउत्पाद. इसलिए, ऐसे खाद्य उत्पाद चुनते समय जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, आपको यह जानकारी भी ध्यान में रखनी चाहिए कि कितना प्रोटीन अवशोषित होगा।

नीचे दी गई तालिका औसत से अधिक प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थों और उनके पाचन क्षमता अनुपात (प्रति 100 ग्राम भोजन में शरीर द्वारा पचने वाले प्रोटीन की मात्रा) को दर्शाती है।

भोजन में प्रोटीन सामग्री और इसकी पाचन क्षमता गुणांक की सारांश तालिका

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ (वीडियो)

आप निम्नलिखित वीडियो में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक उपयोगी जानकारी जान सकते हैं: