होमवर्क करते समय कैलोरी बर्न करने की तालिका। प्रति वर्कआउट कितनी कैलोरी बर्न होती है? विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कैलोरी की खपत

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस का चैंपियन और रूस का दक्षिण। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में पहली श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
की तारीख: 2012-01-20 दृश्य: 537 033 श्रेणी: 4.8

किन लेखों के लिए दिए जाते हैं मेडल:

नमस्ते। नीचे दिया गया कैलकुलेटर आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि आप जिम में प्रति कसरत कितनी किलोकैलोरी खर्च करते हैं। औसत त्रुटि केवल 5% - 10% है। निर्देशों को अवश्य पढ़ें।

अनुदेश

1. कई अभ्यासों को बायोमैकेनिकल समानता के अनुसार समूहीकृत किया जाता है। इसलिए, यदि आपको कोई व्यायाम नहीं मिल रहा है, तो बस उपयुक्त समूह का चयन करें। 2. व्यायाम में जहां प्रत्येक हाथ / पैर को अलग से लोड किया जाता है (डम्बल, क्रॉसओवर, आदि), आपको उनका वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए: आपने 10 किलो के डम्बल से तलाक लिया। वजन में, आप इंगित करते हैं - 20. और डम्बल और सिमुलेटर के साथ अभ्यास में, जहां आप बारी-बारी से वजन उठाते हैं अलग हाथ/ पैर, आपको वजन का योग भी करना होगा, लेकिन दोहराव की संख्या का योग नहीं है। उदाहरण के लिए: आपने प्रत्येक हाथ से 10 किलो के डंबल के साथ एक डम्बल पंक्ति 10 बार की। वजन में 20 और दोहराव में - 10 लिखें। 3. यदि आपने समान भार के साथ कई दृष्टिकोण किए हैं, तो आप इन दृष्टिकोणों को एक विंडो में सारांशित कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप 100 किलो 10 गुना 4 सेट बेंच प्रेस करते हैं। "समय" बॉक्स में, 40 लिखें। यह इस तरह से आसान है। 4. यदि आपके पास किसी व्यायाम के दोहराव और वजन रिकॉर्ड करने के लिए पर्याप्त बॉक्स नहीं हैं, तो इस अभ्यास को फिर से चुनें और एक नई पंक्ति से अपने परिणाम दर्ज करना जारी रखें। 5. वजन किलो में लिखा जाता है। ऐसे अभ्यासों में जहाँ आपने केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग किया है, आपको कुछ भी लिखने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, आपने बिना वज़न के बार से पुश-अप्स किए। वजन क्षेत्र को खाली छोड़ दें। और अगर आप पहले से ही 10 किलो वजन लटका चुके हैं, तो 10 इंगित करें।

वीडियो: इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें »

स्तर शारीरिक गतिविधि:
न्यूनतम (गतिहीन काम) मध्यम (मैं बहुत अधिक चलता या यात्रा करता हूं) बढ़ा हुआ (ज्यादातर शारीरिक श्रम) उच्च (कठिन शारीरिक श्रम) सीमा (मैं चौबीसों घंटे वैगन लोड करता हूं)

ज़मीन + -

पति महिला
आयु	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
वजन (किग्रा)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
ऊंचाई (सेंटिमीटर)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
कुल प्रशिक्षण समय (मिनट)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
प्रशिक्षण अनुभव (वर्ष)	0 1-2 3-4 4+
शक्ति अभ्यास	+ -
एरोबिक व्यायाम

गिनती

पीई क्लास में गणित? क्यों नहीं? प्राप्त कैलोरी को गिनने में आमतौर पर कोई समस्या नहीं होती है - अधिकांश उत्पाद इंगित करते हैं ऊर्जा मूल्ययदि नहीं, तो कैलोरी तालिका आपकी सहायता करेगी। लेकिन यह पता लगाने के लिए कि हम कब कितनी कैलोरी बर्न करते हैं शारीरिक गतिविधि, आसान नहीं है। ऊर्जा व्यय सीधे गतिविधि के प्रकार, इसकी गति और अवधि से संबंधित है, शारीरिक हालतव्यक्ति। इसके अलावा, कैलोरी हमारे शरीर के कामकाज पर, आदतन गतिविधियों जैसे कि घर के आसपास के कामों पर या शरीर को एक निश्चित स्थिति में रखने पर खर्च होती है। और फिर भी है विभिन्न प्रकार पेशेवर गतिविधि- एक बिल्डर या लोडर एक ऑफिस में काम करने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है।

पतला फिगर हमेशा दूसरों का ध्यान अपनी ओर खींचता है

खेल प्रशिक्षण एक अलग मुद्दा है। स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बारबेल लिफ्ट्स करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तैरने या दौड़ने में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? व्यय भार के प्रकार पर निर्भर करता है - एरोबिक या शक्ति, किसी व्यक्ति के खेल प्रशिक्षण पर, शरीर के वजन, ऊंचाई और लिंग पर, प्रशिक्षण की तीव्रता पर, कोच की कर्तव्यनिष्ठा पर ... सामान्य तौर पर, सब कुछ जटिल होता है। लेकिन हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।

शरीर के लिए ऊर्जा

हम कैलोरी न केवल आंदोलन और कुछ कार्यों पर खर्च करते हैं। बेसल मेटाबॉलिज्म जैसी कोई चीज होती है। हमारा शरीर ऊर्जा का उपयोग करता है:

• काम आंतरिक अंग(श्वास, हृदय संकुचन, रक्त परिसंचरण, निमिष, आदि);
• कोशिकाओं में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाएं (हार्मोन का उत्पादन, भोजन का टूटना, नई कोशिकाओं का निर्माण);
• हीट एक्सचेंज (शरीर का तापमान बनाए रखना);
• मांसपेशियों की क्रिया (यहां तक ​​​​कि जब हम अभी भी झूठ बोलते हैं, मांसपेशियों का कुछ हिस्सा आवश्यक रूप से काम करता है);
• सोच (मस्तिष्क को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और जितना अधिक हम सोचते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

हर सेकंड, हमारा शरीर जीवन प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च करता है जो उसमें लगातार होती रहती हैं।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक घंटे में मानव शरीर बुनियादी कार्यों के लिए लगभग एक किलोकैलोरी (हजार कैलोरी) जलाता है। आगे भ्रमित न होने के लिए: एक कैलोरी (भौतिकी में) 1 ग्राम पानी को 1 ° C तक गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को संदर्भित करता है। यह एक बहुत छोटी मात्रा है, इसलिए, सुविधा के लिए, उन्हें किलोकलरीज में गिना जाता है (अन्यथा वे बहुत लंबी और बोझिल संख्या बन जाएंगी), लेकिन उन्हें कभी-कभी केवल कैलोरी कहा जाता है।

अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, एक व्यक्ति (केवल बुनियादी चयापचय के लिए) 1 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन जलाता है। महिलाओं के लिए यह अधिक कठिन है (हमेशा की तरह), उनका बेसल मेटाबॉलिज्म 10 - 15% कम होता है, यानी औसतन एक महिला प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी जलाती है, और एक पुरुष प्रति दिन 1700 किलो कैलोरी जला सकता है।

हम खर्च पर विचार करते हैं

प्रतिदिन जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या का एक सामान्य विचार निम्न तालिका द्वारा दिया गया है (शारीरिक गतिविधि को नाजुक ढंग से जीवन शैली कहा जाता था):

उम्र साल)	गणना सूत्र	जीवन शैली
18 — 30	आपका वजन x 6.7 + 487	गतिहीन	मामूली सक्रिय	सक्रिय	बहुत सक्रिय
31 — 60	आपका वजन x 4 + 829	एक्स 1.3	एक्स 1.5	एक्स 1.6	एक्स 1.9

जीवन शैली गतिविधि का मूल्यांकन निम्नलिखित मापदंडों द्वारा किया जाता है:

• आसीन - कार्यालय में काम, शारीरिक गतिविधि की कमी;
• मध्यम रूप से सक्रिय - सप्ताह में 2 - 3 बार जिम में प्रशिक्षण (हाँ, यह सिर्फ मध्यम है!);
• सक्रिय - सप्ताह में 4-5 बार कठिन शारीरिक श्रम या प्रशिक्षण;
• बहुत सक्रिय - हर दिन खेल, पेशा आंदोलन से जुड़ा है (परिवहन में नहीं, बल्कि पैदल)।

खपत ऊर्जा की मात्रा गतिविधि और खेल के प्रकार पर निर्भर करती है

लगभग यह पता लगाने के लिए कि सामान्य गतिविधियों (खेल के दौरान शारीरिक परिश्रम को छोड़कर) पर हर दिन कितनी कैलोरी खर्च की जाती है, उपभोग तालिकाएँ मदद करेंगी। वे डेटा प्रदान करते हैं कि नियमित गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है: कपड़े पहनना, खाना बनाना, धूल झाड़ना, खाना (इसमें भी लागत की आवश्यकता होती है, आपको अपने जबड़ों को हिलाना पड़ता है और अपने मुंह में वजन लाना पड़ता है!), इस्त्री करना, अपनी पसंदीदा श्रृंखला देखना, सेक्स, आदि

खपत तालिकाओं से, आप पता लगा सकते हैं कि 68 किलो वजन वाली महिला (किलो कैलोरी / घंटा) खर्च करती है:

खाना बनाना	80	बिस्तर की सफाई	130
ड्रेसिंग	30	खड़े होकर इस्त्री करना	35/45
ठोकरें	80	गतिहीन कार्य	75
भोजन (मतलब खाना खाने की प्रक्रिया)	30	टीवी के सामने बैठे	30
लाइन में खड़े होना	40	टहलना	150/235
सेक्स सक्रिय / निष्क्रिय	150/75	बगीचे में काम	132

यदि वजन 68 किलो से कम है, तो प्रत्येक 9 किलो के लिए लागत 13% कम हो जाती है, और 68 से अधिक वजन वाले प्रत्येक 9 किलो के लिए खपत में 12% की वृद्धि होती है। गणना में थोड़ा भ्रमित? कोई बात नहीं। सभी डेटा बल्कि सशर्त है। वे ही देते हैं सामान्य विचारएक निश्चित गतिविधि में बलों के व्यय के बारे में।

प्रति किलोग्राम वजन प्रति घंटे ऊर्जा खपत के लिए थोड़ा और विशिष्ट आंकड़े:

सपना	0,83	ज़ोर से पढ़ना	1,5
लेट कर आराम करना (नींद नहीं)	1,1	हाथ धोना	3
सिलाई	1,8	खिड़कियाँ साफ़ करना	3,6
कपड़े धोने	1,8	अध्ययन	1,2
झाड़ू मारना	2,4	बगीचे के काम	2,5/6
पियानो बजाना	2,4	गतिहीन कार्य	1,7

मत भूलना, इन आंकड़ों को शरीर के वजन और कार्रवाई की अवधि से गुणा किया जाना चाहिए।

यदि आप ऐसी तालिकाओं के संकलनकर्ताओं पर विश्वास करते हैं, तो के लिए सामान्य सफाईप्रति किलोग्राम 4.7 किलो कैलोरी प्रति घंटे तक जलाना और बच्चे के साथ खेलना - जितना 5.3 किलो कैलोरी है, यह काफी यथार्थवादी है! सभी गणनाएँ काफी अनुमानित हैं, विभिन्न प्रकार के कार्यों के लिए जलाई गई कैलोरी की सटीक संख्या की गणना करने के लिए बहुत अधिक बारीकियों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन विषय को नेविगेट करने के लिए, ये तालिकाएँ काफी हैं।

पेशेवर गतिविधियों के लिए कैलोरी

विभिन्न प्रकार की व्यावसायिक गतिविधियों पर खर्च की गई कैलोरी की गणना के साथ स्थिति थोड़ी अधिक जटिल है। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो एक घर बनाता है, एक निर्माता कहलाता है। लेकिन ईंटें रखना या स्थापना में संलग्न होना एक बात है, और एक टीम का नेतृत्व करना और चित्र और दस्तावेजों के साथ काम करना काफी अलग है। लेकिन दोनों गतिविधियां निर्माण से संबंधित हैं।

सभी प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय का वर्णन करने वाली तालिकाएँ हैं। उनसे यह स्पष्ट हो जाता है कि सबसे कठिन हिट स्टीलवर्कर्स और भारी हाथ के औजारों के साथ काम करने वाले लोग हैं। वे प्रति किलोग्राम 8.5 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। एक बारटेंडर के लिए सबसे आसान काम 0.0439 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है (जाहिरा तौर पर, बहुत पर्याप्त लोगों के साथ संवाद करने की तंत्रिका लागत को ध्यान में नहीं रखा जाता है)।

ऊर्जा खपत की तीव्रता चुने हुए पेशे पर निर्भर करती है

विभिन्न व्यवसायों के लिए शारीरिक गतिविधि का कुछ विचार निम्न तालिका से प्राप्त किया जा सकता है (किलोकैलोरी प्रति घंटे प्रति किलोग्राम शरीर का वजन):

बढ़ई	0,062	ट्रक चालक	2,1	कार्यालय कार्यकर्ता	1,24
खान में काम करनेवाला	6,36	पुलिस अधिकारी	2,63	क्लर्क	1,86
निर्माता	5,82	अभिनेता	3,18	कंप्यूटर का काम	1,44
फायर फाइटर	12,66	स्कूली छात्र/छात्र	1,86	भारी उपकरण ऑपरेटर	2,6
वनवासी	8,54	मालिश करनेवाला	4,2	घोड़े की देखभाल	6,4
राजमिस्त्री	7,38	प्रशिक्षक	4,2	इस्पात कंपनी	8,5

एक क्लर्क और एक ऑफिस वर्कर की गतिविधियों में क्या अंतर है, क्यों कंप्यूटर का उपयोग करने से पेपर शिफ्ट करने की तुलना में कम कैलोरी बर्न होती है, यह समझना बहुत मुश्किल है। क्यों एक ट्रक ड्राइवर एक अभिनेता या एक पुलिस अधिकारी की तुलना में कम कैलोरी जलाता है अज्ञात है। यह मत भूलिए कि यहां दिए गए आंकड़े बहुत मनमानी हैं, सटीक गणनाअसंभव और आवश्यक नहीं।

गणना के साथ प्रशिक्षण

खेल भार को एरोबिक (फिटनेस, एरोबिक्स) और शक्ति में विभाजित किया गया है। प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के अपने फायदे हैं। एरोबिक मूवमेंट (दौड़ना, नाचना, तैरना, साइकिल चलाना, स्कीइंग, रोइंग) फेफड़ों और दिल को कड़ी मेहनत करते हैं। शरीर को अधिक ऑक्सीजन मिलती है, जो कैलोरी बर्न करने के लिए आवश्यक होती है। नियमित तैराकी से प्रति घंटे कम से कम 200 कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को न केवल गति पर, बल्कि तापमान संतुलन बनाए रखने पर भी ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

पूल या तालाब में तैरना अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने का एक तरीका है

खेलों में शुरुआती लोगों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण सबसे अच्छा तरीका है। समय के साथ, आप पुश-अप्स (पहले दीवार या ऊंचाई से, फिर फर्श से), स्क्वाट्स या प्रेस पर लोड जोड़ सकते हैं। के लिए जाओ शक्ति अभ्यासथोड़ी देर बाद खड़ा होता है, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं। वेट ट्रेनिंग बढ़ती है मांसपेशियोंजो अक्सर वजन बढ़ने का कारण बनता है। यह एक दोधारी तलवार है - एक ओर, अधिक और मजबूत मांसपेशियां, जितनी अधिक कैलोरी वे आपको जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन दूसरी ओर, मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। निम्न तालिका आपको चुनाव करने में मदद करेगी (प्रति घंटे की लागत):

क्रंचेज, जंपिंग जैक, स्क्वैट्स, पुश-अप्स या बॉक्सिंग करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसका सटीक निर्धारण करना असंभव है। परिणाम व्यक्ति की उम्र, ऊंचाई और वजन और लिंग पर निर्भर करता है। इसके अलावा, भार तीव्र हो सकता है या बहुत तीव्र नहीं हो सकता है, खेल प्रशिक्षण उत्कृष्ट या औसत दर्जे का है। ये सभी कारक अंतिम परिणाम को प्रभावित करेंगे।

• प्रेस को पंप करके, आप प्रति मिनट 4 से 8 किलो कैलोरी जला सकते हैं;
• 15 मिनट में रस्सी कूदना 170/205 किलो कैलोरी "खाएगा";
• तैराकी से जली हुई कैलोरी की संख्या 550 प्रति घंटे तक पहुंच सकती है (पूल, पानी का प्राकृतिक शरीर नहीं);
• डांस करने से प्रति घंटे 200/300 किलो कैलोरी बर्न होगी;
• योग (तीव्रता के आधार पर) - 260/400।

स्क्वाट करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, इसकी गणना करने के लिए, आपको वर्कआउट के लिए सटीक समय की आवश्यकता होती है, और फिर वजन को मिनटों में और 0.095 के कारक से गुणा करें। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 15 मिनट में 99.75 किलो कैलोरी जलाएगा। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसका अर्थ है कि जलाई जा सकने वाली ऊर्जा की मात्रा भी बढ़ जाती है।

नियमित स्क्वैट्स भी अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में मदद करेंगे।

पुश-अप्स एक काफी सामान्य व्यायाम है। लेकिन यहां सब कुछ सरल नहीं है, बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैलोरी कैसे खर्च करते हैं। आप ऊंचाई से, फर्श से, दीवार से, घुटनों से या शास्त्रीय रूप से (फ्लैट बैक और पैर) पुश-अप्स कर सकते हैं। प्रशिक्षकों का कहना है कि दिन में (फर्श से) कुछ मिनट पुश-अप्स फिट रहने के लिए काफी हैं। इस एक्सरसाइज में बाजुओं, कंधों, पीठ और एब्स की मांसपेशियों को क्रिया में शामिल किया जाता है। लिंग की परवाह किए बिना पुश-अप्स किए जा सकते हैं (लेकिन पुरुषों को यह महिलाओं की तुलना में अधिक पसंद है)।

इनमें से प्रत्येक पुश-अप भिन्नता कैलोरी की एक अलग संख्या को जलाती है। एक राय है कि एक पुश-अप के लिए बल का खर्च स्क्वेटिंग के बराबर है, यानी लगभग 1 किलो कैलोरी / घंटा प्रति किलोग्राम वजन। और यह इस तथ्य के बावजूद कि हम सभी नियमों के अनुसार पूरे समर्पण के साथ व्यायाम करते हैं।

उन लोगों की मदद करने के लिए जो अपने वर्कआउट में गणितीय आधार लाना चाहते हैं, बनाया गया विशेष कार्यक्रम, किसी व्यक्ति की आयु, ऊंचाई और लिंग को ध्यान में रखते हुए, शारीरिक गतिविधि की अवधि और तीव्रता। हम मेनू से चुनते हैं सही व्यायामया कार्रवाई करें और पता लगाएं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी जला सकते हैं।

चाहे हम तालिकाओं के अनुसार कैलोरी की खपत की गणना करें या कंप्यूटर से लैस होकर प्रोग्राम का उपयोग करें, हमें अंतिम सत्य के रूप में प्राप्त परिणामों को नहीं लेना चाहिए। ये लैंडमार्क हैं, सड़क के संकेत हमें सही दिशा में ले जाते हैं। कैलोरी अपने आप नहीं जलेगी, आपको आलस्य और आत्म-दया को सबसे दूर कोने में धकेलना होगा। मुख्य निष्कर्ष हमसे बहुत पहले एक बुद्धिमान प्राचीन यूनानी (अरस्तू) द्वारा बनाया गया था: आंदोलन ही जीवन है! और सक्रिय आंदोलन एक लंबा और सुखी जीवन है!

शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कैलोरी जलाना वजन घटाने के कार्यक्रम का हिस्सा है, लेकिन आंदोलन अलग-अलग परिणाम ला सकता है, इसलिए यह पता लगाना एक अच्छा विचार है कि कौन सा व्यायाम सबसे प्रभावी होगा। इसके अलावा, लोगों के साथ अधिक वजनअग्रिम में गणना करें कि प्रति दिन आपको कितने किलो कैलोरी से छुटकारा पाना है, जो बनाता है उपयोगी उपस्थितिसटीक मानों वाली तालिकाएँ।

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

आराम करने वाले व्यक्ति के लिए आवश्यक औसत मूल्य प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी है। हालांकि, किसी भी गतिविधि के प्रकट होने पर, शगल की तीव्रता के आधार पर, इस राशि को 500-1000 इकाइयों तक बढ़ाया जाना चाहिए। की उपस्थिति में अधिक वजनआपको इस कारक को ध्यान में रखे बिना कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता है, अर्थात, प्रति दिन 1600-2500 किलोकलरीज के स्तर पर आदर्श रहेगा, यहां तक ​​​​कि 90 किलो से अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए भी।

व्यक्तिगत जरूरतों की गणना करते समय, गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति गंभीर से संबंधित है शारीरिक कार्य, तब उसके शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। क्रमश, दैनिक भत्ताअतिरिक्त ~500-700 यूनिट तक बढ़ जाएगा, क्योंकि गतिविधि के दौरान अतिरिक्त किलोकैलोरी जला दी जाएगी।

कैलोरी जलाने के सामान्य नियम

वजन कम करने के लिए आपको एक्सरसाइज के जरिए 20% कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। दैनिक भत्ता, यानी अगर बाद वाला 1600 यूनिट है, तो आपको शारीरिक गतिविधि के जरिए 320 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है। साथ ही, आपको सबसे प्रभावी लोगों के नुकसान के लिए वजन कम करने के सबसे आरामदायक तरीकों का चयन करना चाहिए, अगर वे अप्रभावित हैं: चक्रीय भार या गहन अभ्यास वांछित परिणाम तभी देंगे जब उत्साह और पालन करने की इच्छा हो निरंतर प्रशिक्षण कार्यक्रम।

इसके अलावा, आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है, स्वीकार्य कैलोरी सेवन से अधिक न हो और उपभोग न करें जंक फूड, फास्ट फूड और शराब सहित, क्योंकि वे अधिक खाने और पेट में भारीपन की भावना का विकास करते हैं।

वे भी हैं सरल नियमप्रक्रिया को और अधिक कुशल बनाना:

1. प्रशिक्षण की अवधि सप्ताह में कम से कम 3 बार दोहराव के साथ 30 से 60 मिनट तक होनी चाहिए। यह शरीर के आंतरिक संसाधनों को समाप्त करने की आवश्यकता के कारण है, ताकि ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, चमड़े के नीचे की वसा के टूटने की आवश्यकता हो, क्योंकि इसमें शांत समययह ग्लूकोज स्टोर का उपयोग करता है।
2. कैलोरी जलाने वाले व्यायामों को थका देने वाला नहीं होना चाहिए। शरीर की जरूरत है एक बड़ी संख्या कीउचित ऊर्जा व्यय के लिए ऑक्सीजन, इसलिए सांस की तकलीफ विपुल पसीना. इस प्रकार, एक लंबा, लेकिन कमजोर भार सबसे अच्छा प्रभाव प्राप्त करेगा।

गतिविधि चालू ताजी हवाशरीर के लिए अधिक ऊर्जा-गहन, यानी जिम में व्यायाम करने के लिए जॉगिंग, साइकिल चलाना या स्कीइंग करना बेहतर होगा। हालाँकि, जलाई गई कैलोरी को आंशिक रूप से फिर से भरने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर को थकावट की स्थिति में न लाया जा सके, इसलिए यदि व्यायाम के दौरान दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक खपत होती है, तो आपको खाना चाहिए। आहार सामान्य जरूरतों पर आधारित होना चाहिए, क्योंकि। अचानक परिवर्तन दैनिक मेनूअपरिहार्य टूटने की ओर ले जाता है।

विभिन्न अभ्यासों के लिए जलती हुई मेज

एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी बर्निंग टेबल का उपयोग करना चाहिए। सभी प्रकार की गतिविधियों को ध्यान में रखना कठिन है, इसलिए सबसे लोकप्रिय गतिविधि दी जाएगी।

गतिविधि के प्रकार	खपत किलो कैलोरी / घंटा
कूद रस्सी	400-700
पुश-अप्स, स्क्वाट्स और 2 किलो तक वजन उठाने के व्यायाम का एक सेट	300-500
क्षैतिज पट्टी	200-350
भार के साथ तख़्त	600-800
एक धीमा नृत्य	200-350
सक्रिय नृत्य	300-500
स्थिर योग	200-400
तेज बाइक की सवारी	440-540
धीमी दौड़	500-600
सीढ़ियाँ चढ़ता हुआ	700-900
स्कीइंग	600-950
स्केटिंग	550-700
स्नोबोर्डिंग	600-800
तैरना	400-600
घुड़सवारी	180-300
स्ट्रेचिंग	90-250
जिम्नास्टिक व्यायाम	150-520
सिमुलेटर पर शक्ति प्रशिक्षण	250-450
एक्वा एरोबिक्स	380-600
दौडते हुए चलना	290-470
लंबी दूरी पर पैदल चलना	160-270
शक्ति योग	300-480
अंडाकार प्रशिक्षक	370-590
संघर्ष	800-1200
पर्वतारोहण	330-520
पिलेट्स	320-470
एरोबिक्स	260-400

ऊर्जा की खपत, अन्य बातों के अलावा, किसी व्यक्ति के शुरुआती वजन पर निर्भर करती है, क्योंकि यह शरीर पर अतिरिक्त बोझ पैदा करता है। इस प्रकार, वजन कम करना जितना आसान होगा, शारीरिक गतिविधि के दौरान उतनी ही कम कैलोरी खर्च होगी। इसके विपरीत, शरीर के बाद से बड़ा आदमीअधिक की जरूरत है पोषक तत्त्वजीवन को बनाए रखने के लिए।

आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहिए या फिटनेस ट्रैकर का उपयोग करना चाहिए। बाद वाला विकल्प अंतर्निहित तालिकाओं की उपस्थिति और शारीरिक गतिविधि के लिए सिफारिशों के कारण सुविधाजनक है। इसके अलावा, कार्यक्रम मोटे तौर पर वजन कम करने वाले व्यक्ति के चयापचय की ख़ासियत को ध्यान में रखते हैं, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

वजन कम करने का सामान्य सिद्धांत इस तरह लगता है: कैलोरी की खपत उनके सेवन से अधिक होनी चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि व्यक्ति खुद को भारी भरकम कर ले व्यायामऔर जिम में अंतहीन कसरत। आप अत्यधिक भार के बिना अतिरिक्त वजन से लड़ सकते हैं - आपको बस यह जानने की जरूरत है कि विभिन्न गतिविधियों पर कितनी कैलोरी खर्च की जाती है और उन्हें सही तरीके से कैसे जलाया जाए।

बर्न की गई कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के लिए ऑनलाइन कैलोरी बर्न कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें?

ऑनलाइन कैलोरी खपत की गणना करें

विभिन्न गतिविधियों का कैलोरी खर्च कुल वजन पर निर्भर करता है, इसलिए तालिका भरने में पहला कदम वजन का संकेत देना है। अगला, उस गतिविधि का चयन करें जिसमें आपकी रुचि है - यह दो तरीकों से किया जा सकता है:

• खोज में पाठ का प्रकार दर्ज करें और पॉप-अप सूची से उपयुक्त का चयन करें;
• नीचे दी गई तालिका से संबंधित श्रेणी की सूची से गतिविधि के प्रकार का चयन करें

उदाहरण:आप खिड़की की सफाई की कैलोरी लागत में रुचि रखते हैं।

• श्रेणी "गृहकार्य" पर क्लिक करें - पीगतिविधियों की एक सूची खुल जाएगी;
• प्रस्तावित सूची में "खिड़की की सफाई" देखें और चुनें;
• मिनटों में इस पाठ पर बिताए गए समय को बाईं ओर की खिड़की में इंगित करें;
• बीता हुआ समय निर्दिष्ट करने के बाद, इस प्रकार की गतिविधि स्वचालित रूप से चयनित मामलों की सूची में जोड़ दी जाएगी।

इस प्रकार, श्रेणी तालिका के शीर्ष पर, आपकी व्यक्तिगत कैलोरी खपत तालिका बनती है जो प्रत्येक प्रकार की गतिविधि और अंतिम कुल खपत के लिए अलग-अलग ऊर्जा खपत की मात्रा दर्शाती है। अंतिम सूची में, खर्च किए गए समय को संपादित करना और अनावश्यक गतिविधियों को हटाना संभव है।

यदि वजन कम करना लक्ष्य है तो कैलोरी व्यय का विश्लेषण करते समय ऐसा कैलोरी खपत काउंटर सुविधाजनक होता है। दिन के अंत में, आप दिन के दौरान अपनी सभी गतिविधियों को सूची में जोड़ सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि पूरे दिन में आपकी शारीरिक गतिविधि के दौरान कुल कितनी कैलोरी बर्न हुई। यह अलग से ध्यान देने योग्य है कि शरीर बुनियादी चयापचय के लिए ऊर्जा खर्च करता है और कैलोरी जलाता है, भले ही आप टीवी के सामने सोफे पर बैठे हों। कैलोरी व्यय की तालिका में आपको इसी प्रकार की गतिविधि "अवकाश" या "मनोरंजन" श्रेणी में मिलेगी।

वजन कम करने के लिए एक उपयोगी सेवा उत्पादों के लिए कैलोरी कैलकुलेटर भी है और तैयार भोजनआप उसे खोज लोगे

आराम पर कैलोरी की खपत

एक कैलोरी ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। हम इसे भोजन के साथ प्राप्त करते हैं, और इसे विभिन्न पर खर्च करते हैं प्राकृतिक प्रक्रियाएँ: रखरखाव सामान्य तापमानशरीर, चयापचय, श्वसन, बालों का विकास और बहुत कुछ।

कैलोरी व्यय तब भी होता है जब कोई व्यक्ति अंदर होता है शांत अवस्थाया सोना भी, क्योंकि इस मामले में शरीर गर्मी पैदा करता है, जिसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप कमरे के तापमान को 15 डिग्री सेल्सियस तक कम करते हैं, तो कैलोरी की खपत तीन गुना बढ़ जाएगी। सच है, उनका शरीर वसा जमा से खींचता है, न कि कार्बोहाइड्रेट के भंडार से, इसलिए ठंड के मौसम में हम अक्सर नाश्ता करना चाहते हैं, और वजन तेजी से बढ़ता है।

कैलोरी की खपत क्या निर्धारित करती है?

बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है सामान्य वज़न? सार्वभौमिक सूत्रयहाँ नहीं है। सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है, और यह लिंग, आयु और शरीर के मापदंडों (ऊंचाई, वजन) पर निर्भर करती है। महिलाओं के लिए, यह प्रति दिन लगभग 900-1800 कैलोरी है, और पुरुषों के लिए - दो गुना ज्यादा।

ऊर्जा की लागत, अर्थात्, जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना विशेष तालिकाओं के अनुसार की जाती है, लेकिन ऑनलाइन कैलोरी खपत विश्लेषक का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक होता है, जहाँ सभी गणनाएँ स्वचालित रूप से की जाती हैं।

एक और महत्वपूर्ण बिंदुयह है कि अलग-अलग गतिविधियाँ खपत कैलोरी की संख्या में एक दूसरे से भिन्न होती हैं।

जब खेलों की बात आती है, तो मुक्केबाजी और कुश्ती को सबसे अधिक ऊर्जा-गहन माना जाता है, और रोइंग और तीरंदाजी में सबसे कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। युवा माताओं के साथ गृहिणियां भी बहुत अधिक कैलोरी जलाती हैं: उदाहरण के लिए, बच्चों के साथ एक घंटे का सक्रिय खेल या खिड़कियां साफ करना, खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा के मामले में आकार देने के एक घंटे के बराबर है, और भारी बैग के साथ सीढ़ियां चढ़ना और खरीदारी करना 60 की जगह लेता है। हल्के जिम्नास्टिक के मिनट।

आप पता लगा सकते हैं कि एक विशिष्ट गतिविधि कितनी कैलोरी जलाती है, साथ ही उपयोग करके ऊर्जा लागत की गणना भी कर सकते हैं ऑनलाइन कैलकुलेटरइस पृष्ठ पर। कैलोरी की गिनती के साथ एक कैलकुलेटर और एक स्प्रेडशीट का उपयोग करके, आप आसानी से अपनी पसंद के हिसाब से एक गतिविधि पा सकते हैं जो आपको जल्दी और आसानी से वजन कम करने में मदद करेगी। अधिक वजनऔर हमेशा अपना वजन सामान्य सीमा में बनाए रखें।

सामान्य दौड़ने से प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी बर्न होती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक हेरोल्ड गिबन्स और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के प्रमुख, दौड़ने की गिनती नहीं करते हैं। सबसे अच्छा तरीकाअधिक कैलोरी बर्न करें:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियां बेहतर होती हैं, नए, बहुत अधिक सटीक और सही अध्ययन किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।

आउटडेटेड तरीके केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करते हैं। हालांकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया जाता, अथवा इसके प्रभाव को गलत माना जाता है।

अधिक उन्नत कैलोरी-गणना विधियों का उपयोग करते हुए, दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय में अनुसंधान ने दिखाया कि तीव्र के दौरान मज़बूती की ट्रेनिंगवास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी बर्न की।

दौड़ने की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि प्रति यूनिट समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। कसरत कम है, प्रभाव अधिक है।

यहां 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन किया गया है जो दौड़ने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं।

रस्सी कूदना

सरल सब कुछ सरल है। प्रति मिनट 100-120 जंप की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आप संतुलन और समन्वय की भावना विकसित करते हैं।

तबता प्रोटोकॉल। स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता के 20 सेकंड का काम, 10 सेकंड का आराम। 8 बार दोहराएं। चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 कैलोरी खो देंगे और अपनी चयापचय दर को दोगुना कर देंगे।

बर्पी

वैज्ञानिक और ट्रेनर जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 किलो कैलोरी की खपत होती है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुँचने में सक्षम होंगे। दोहराव की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक लाने की सिफारिश की जाती है। तेज गति से, 10 बर्पी एक साइकिलिंग स्प्रिंट के 30 सेकंड के बराबर होते हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितनी देर तक कर सकें, 20 मिनट तक करें। निष्पादन की औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, यह प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने के लिए निकलेगा। हार्डकोर खिलाड़ियों के लिए एक मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्टल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी के कॉलेज ने अनुसंधान किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा लागत की मात्रा के संदर्भ में सड़क कसरत के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है - 10.3 किलो कैलोरी प्रति मिनट।

माही केटलबेल

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह कसरत 20 मिनट की कसरत के दौरान अधिकतम 93% की औसत हृदय गति से प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी जलता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बस आश्चर्यजनक है। व्यायाम दर्दनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों के साथ एक वीडियो है।

घुमाने वाला यंत्र

क्या आपने ओलंपिक रोवर्स को देखा है? ऐसा लगता है कि केवल एक व्यायाम, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की रोइंग से 337 किलो कैलोरी या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

AirDyne Bike एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप प्रति मिनट कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी बाइक

असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दें? ये मोटी बाइक हैं - ऑल-सीज़न और ऑल-वेदर बाइक जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और आम तौर पर कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कार बाइक आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - अपनी स्की पर उतरें। यहां ऊर्जा की लागत बहुत अधिक है, और स्कीइंग की मध्यम गति के साथ भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

अन्य व्यायामों के बारे में जानिए जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? टिप्पणियों में हमें उनके बारे में बताएं।