ऐसे उत्पाद जिनमें प्रोटीन तालिका नहीं होती है। सभी प्रोटीन उत्पाद

वजन कम करने वाले अधिकांश लोगों ने प्रोटीन आहार के लाभों के बारे में सुना है। अपने दैनिक आहार की उचित योजना बनाने के लिए, आपको सबसे पहले यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। चयापचय को गति देने के लिए दैनिक सेवन की गणना करना भी महत्वपूर्ण है।

जीवन के लिए व्यक्ति को नियमित रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे पदार्थों की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, कई लोगों को पोषण विशेषज्ञों से प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की सिफारिशें मिली हैं। इसे कुल आहार का लगभग एक तिहाई होना चाहिए। ऐसा दो कारणों से है. प्रोटीन खाद्य पदार्थ न केवल आपको लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं, बल्कि आपकी गति भी बढ़ाते हैं चयापचय प्रक्रियाएं, और वजन बहुत तेजी से घटता है। प्रोटीन के अवशोषण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका नुकसान पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है अतिरिक्त पाउंड. इसी समय, मांसपेशियों का विकास होता है, जो पूरे दिन कैलोरी जलाता है, धीरे-धीरे शरीर से वसा को विस्थापित करता है।

वजन कम करने वालों की टिप्पणियों से पता चला है कि इस घटक में न केवल अतिरिक्त पाउंड के नुकसान को बढ़ावा देने की क्षमता है, बल्कि आहार पूरा करने के बाद नए पाउंड के लाभ को रोकने की भी क्षमता है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है? हम रिकॉर्ड तोड़ने वाले उत्पादों की एक सूची प्रस्तुत करते हैं:

मांस (गोमांस का दुबला हिस्सा, चिकन पट्टिका);
मछली;
अंडे;
सोया उत्पाद;
फलियां (बीन्स);
से किण्वित दूध उत्पाद- कम वसा वाले पनीर, पनीर;
एक प्रकार का अनाज

आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

उचित संकलन हेतु दैनिक राशनयह न केवल इस बात पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन है, बल्कि इसकी दैनिक आवश्यकता भी है। सटीक अनुशंसा देना कठिन है। यह कई कारकों से प्रभावित है:

आपका वज़न,
जीवनशैली और शारीरिक गतिविधि का स्तर,
लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशियाँ बनाना है।

आइए हम इसके लिए अनुमानित संकेतक दें अलग-अलग स्थितियाँ. तालिका प्रति 1 किलोग्राम वजन पर ग्राम में दैनिक प्रोटीन का सेवन दर्शाती है।

यदि आप उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो इसे बनाए रखें दैनिक मानदंडकैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करना आवश्यक है।

प्रोटीन के प्रकार

सभी प्रकार के प्रोटीन में औसतन 20 अमीनो एसिड होते हैं। इनके बिना मानव शरीर में एक भी प्रक्रिया नहीं होती। शरीर उनमें से केवल आधे को ही संश्लेषित कर सकता है; अन्य सभी अमीनो एसिड प्रतिदिन भोजन के साथ प्राप्त होते हैं।

लोग लंबे समय से खोज रहे हैं इष्टतम मात्रादैनिक आहार के लिए प्रोटीन

भोजन के साथ आपूर्ति किए गए प्रोटीन को कई मापदंडों के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है:

उत्पत्ति के स्रोत द्वारा (जानवर, पौधा);
रचना द्वारा (पूर्ण, निम्न, पूरक);
अवशोषण की गति से (धीमी, तेज़);
संरचना द्वारा (गोलाकार, तंतुमय)।

पशु उत्पत्ति

अमीनो एसिड सामग्री के मामले में पशु मूल के प्रोटीन घटकों से बेहतर हैं पौधे की उत्पत्ति. अत: इन्हें पूर्णतया पूर्ण माना जाता है। केवल सोयाबीन ही मांस जैसे संकेतकों का दावा कर सकता है। वजन कम करते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि पौधों के खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है।

चयन के संबंध में कई सिद्धांत और दृष्टिकोण हैं उचित खुराकशक्ति के साथ अधिकतम लाभशरीर के लिए

आइए देखें कि किन पशु उत्पादों में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन होते हैं:

अंडे,
डेयरी उत्पादों,
मांस,
मछली।

सब्जी की उत्पत्ति

सभी पादप प्रोटीनों को अपूर्ण के रूप में वर्गीकृत किया गया है। यदि आहार में पादप खाद्य पदार्थों की प्रधानता हो, तो शरीर को 3 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड - मेथिओनिन, ट्रिप्टोफैन, लाइसिन प्राप्त नहीं होते हैं। मेथिओनिन खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकावजन घटाने में: यह लीवर में वसा के संचय और वजन बढ़ने का प्रतिकार करता है।

शरीर को आकार में रखने के लिए पशु और प्रोटीन मूल के प्रोटीन को ठीक से संयोजित करना आवश्यक है। अनुपात लक्ष्य पर निर्भर करता है. यदि आप केवल अपने शरीर को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, तो पशु और पौधे के प्रोटीन को समान अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन की मात्रा 80% तक बढ़ा दी जाती है।

पूर्ण, निम्न, पूरक

प्रोटीन को आवश्यक अमीनो एसिड की सामग्री के अनुसार भी विभाजित किया जाता है, जिसे शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। उनमें से नौ हैं: ट्रिप्टोफैन, आइसोल्यूसीन, लाइसिन, ल्यूसीन, वेलिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, हिस्टिडाइन।

संपूर्ण प्रोटीन में 9 अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है। संपूर्ण प्रोटीन की सूची में प्रथम स्थान पर है मुर्गी के अंडे. इसका प्रोटीन लगभग पूरी तरह अवशोषित हो जाता है। उनके मूल्य के बावजूद, प्रति दिन दो से अधिक अंडे खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जर्दी कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होती है। आप एक खा सकते हैं चिकन प्रोटीन, लेकिन जर्दी के बिना यह कम पचता है। पूर्ण समूह में पशु मूल के सभी खाद्य पदार्थ और "" के कुछ प्रतिनिधि शामिल हैं। फ्लोरा» - सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज, गेहूं के रोगाणु।

वसा की तरह, पौधे और पशु मूल के प्रोटीन जारी होते हैं

अपूर्ण प्रोटीन में सभी पादप खाद्य पदार्थ शामिल हैं। यह शरीर की जरूरतों को पूरा नहीं करता है पूर्ण जटिलअमीनो अम्ल। इस के द्वारा कारण कठिनशाकाहार और दीर्घकालिक मोनो-आहार (एक प्रकार का अनाज) स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। लेकिन पादप प्रोटीन धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए उनका तृप्ति प्रभाव लंबे समय तक रहता है।

में क्या पौधों के उत्पादबहुत सारा धीमा प्रोटीन (सूची):

फलियाँ,
मटर,
एक प्रकार का अनाज अनाज,
भुट्टा,
अनाज।

तीसरा प्रकार पूरक प्रोटीन है। वे विशेष रूप से बनाए गए हैं. अपूर्ण अमीनो एसिड सेट के साथ प्रोटीन उत्पादों का सही संयोजन होगा आदर्श रचनाअमीनो अम्ल। ऐसे पूरक संयोजन का एक उदाहरण साबुत अनाज टोस्ट है मूंगफली का मक्खन. ऐसे प्रोटीन को एक भोजन में मिलाने की आवश्यकता नहीं है; यह पूरे दिन किया जा सकता है।

तेज़

यह एक प्रकार का प्रोटीन है जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट द्वारा जल्दी से पच जाता है और 1-1.5 घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है। सबसे पहले, वे उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो लगातार तनाव का अनुभव करते हैं, तीव्र होते हैं शारीरिक व्यायाम. पोषण विशेषज्ञ आधे घंटे से एक घंटे के प्रशिक्षण के बाद इस प्रकार के प्रोटीन को छोटे भागों में लेने की सलाह देते हैं।

विभिन्न प्रकार के पदार्थों को पचने में अलग-अलग समय लगता है: 1 घंटे से 8 घंटे तक

किन खाद्य पदार्थों में तेज़ प्रोटीन होता है:

चिकन स्तन, टर्की पट्टिका;
गोमांस, वसा रहित वील;
केफिर, दही;
समुद्री मछली, समुद्री भोजन;
अंडे (मुर्गी, बटेर)।

धीमा

धीमे प्रोटीन 6-8 घंटों में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। उनका लाभ यह है कि उनमें तेज़ प्रोटीन की तुलना में कम कैलोरी होती है, लेकिन प्रसंस्करण के लिए उन्हें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

उनमें से अग्रणी कम वसा वाला पनीर है। के सबसेपौधे की उत्पत्ति के उत्पाद धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं।

पोषण विशेषज्ञ ऐसे व्यंजनों का सेवन करने की सलाह देते हैं देर रात का खाना, साथ ही उस समय के दौरान जब दोपहर का भोजन करना संभव नहीं होता है। अलविदा खाना लंबे समय तकपच जाएगा, भूख नहीं लगेगी.

तंतुमय

गोलाकार प्रोटीन के विपरीत, फाइब्रिलर प्रोटीन में लम्बी, धागे जैसी आकृति होती है। वे मांसपेशियों, उपास्थि के निर्माण का आधार हैं, संयोजी ऊतक, बाल, नाखून, त्वचा. फाइब्रिलर प्रोटीन का सबसे आम प्रकार मानव शरीर– कोलेजन, जो युवा त्वचा और जोड़ों के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार है।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है?

प्रोटीन का वर्गीकरण आपको अंतिम परिणाम में आप क्या चाहते हैं उसके आधार पर अपना आहार बनाने में मदद करेगा। यह स्विच करने की इच्छा की तरह हो सकता है उचित पोषणऔर स्वस्थ महसूस करें या वजन कम करें, सुंदर मांसपेशियों की परिभाषा बनाएं। प्रोटीन का प्रत्येक समूह एक संपूर्ण शरीर बनाने में एक विशिष्ट भूमिका निभाता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते समय, आपको एक और संपत्ति को ध्यान में रखना होगा। प्रोटीन की उच्च सांद्रता वाले लगभग सभी खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में वसा होती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा।

प्रोटीन उत्पादों की पूरी तालिका

आहार तैयार करने की सुविधा के लिए, हम सबसे अधिक उत्पादों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं उच्च सामग्रीप्रोटीन. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा ग्राम में दर्शाई गई है।

मांस के व्यंजन		मछली और समुद्री भोजन		डेरी		सब्जियाँ, अनाज, फल
उबला हुआ वील		लाल कैवियार		डच पनीर		राई की रोटी
उबला हुआ गोमांस		कॉड		उबला अंडा (1 पीसी.)		सूखे खुबानी
उबला हुआ टर्की	25,3	छोटी समुद्री मछली	23,4	संसाधित चीज़	22,0	चमपिन्यान	4,3
मुर्गे की जांघ का मास	25,2	ज़ैंडर	21,3	मध्यम वसा वाला पनीर	18,0	फूलगोभी	3,1
खरगोश	24,6	पाइक	21,3	फेटा पनीर	17,9	हरी मटर	3,1
उबला हुआ सूअर का मांस	22,6	बसेरा	19,9	दही 1.5% वसा	5,0	उबले आलू	2,4
जांघ	22,6	फ़्लाउंडर	18,3	कम वसा वाला केफिर	4,3	उबले भूरे चावल	2,2
जिगर खोपड़ी	18,0	विद्रूप	18,0	दूध 0% वसा	3,0	सेब	2,2
बीफ़ का स्टू	14,3	चिंराट	17,8	दूध 3.2%	2,8	खट्टी गोभी	1,8
दम किया हुआ जिगर	11,0	हिलसा	17,5	केफिर 3.2%	2,8	केले	1,5

प्रत्येक उत्पाद में तीन महत्वपूर्ण घटक होते हैं। ये प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। जो व्यक्ति अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचता है उसे इस पर प्रकाश डालना चाहिए विशेष स्थानउनमें से सबसे फायदेमंद - प्रोटीन के लिए अपने आहार में शामिल करें। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाकर आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, अपना बना सकते हैं उपस्थितिअधिक आकर्षक और वजन भी कम करता है। यह पोषक तत्व जीवन का आधार है और निर्माण सामग्रीशरीर।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें बड़ी मात्रा, कई कारणों से बहुत महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) संरचना में शामिल है मांसपेशियों का ऊतक. यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस से जुड़े लोगों और बच्चों के लिए भी उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है।

स्वस्थ जीवन शैली और गुणवत्तापूर्ण पोषण के समर्थकों को पता होना चाहिए कि उनका दैनिक आवश्यकताप्रोटीन में वजन के आधार पर गणना की जाती है। प्रति दिन प्रत्येक किलोग्राम मानव वजन के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन अपने भोजन में लगभग 140 ग्राम प्रोटीन शामिल करना चाहिए। उन खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करें जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, आप देखेंगे कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के मुताबिक, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन का 40% होनी चाहिए। यह तर्कसंगत पोषण की कुंजी में से एक है।

शारीरिक रूप से प्रोटीन खाना बहुत जरूरी है सक्रिय लोग, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में सक्षम है। जब शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन होता है, तो यह वसा में परिवर्तित नहीं होता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत, अतिरिक्त पाउंड का कारण नहीं बनता है।

उत्पादों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, इस पर ध्यान देना उचित है नकारात्मक गुणप्रोटीन भोजन.

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

जैसा कि आप जानते हैं, अधिक मात्रा में सेवन करने पर वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मानव शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। इसलिए, शरीर को नुकसान तभी हो सकता है जब शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन बनेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि केवल आवश्यक प्रोटीन ही शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होता है। शेष पर कार्रवाई होनी चाहिए. इस प्रक्रिया में कैल्शियम की भागीदारी की आवश्यकता होती है। यदि शरीर में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो यह हड्डियों से खींच लिया जाएगा। लगातार प्रोटीन मानक से अधिक होने से कई समस्याएं हो सकती हैं अप्रिय रोग. उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस के लिए.

एक अन्य कारण से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की संरचना का अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इनकी अधिकता से किडनी पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। साथ खाना खा रहे हैं उच्च सामग्रीपशु प्रोटीन, यह याद रखने योग्य है कि इसके साथ कोलेस्ट्रॉल शरीर में प्रवेश करता है, जिसका मानव शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

उपरोक्त सभी से बचने के लिए दुष्प्रभावआपको अपने शरीर की ज़रूरतों के आधार पर अपने आहार में प्रोटीन शामिल करना होगा। बहुत अधिक प्रोटीन वाले उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री पर ध्यान देना उचित है। यह मांस उत्पादों, अंडे, पनीर और पनीर, अनाज और कुछ अन्य उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों ही शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। पशु प्रोटीन को संपूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें संपूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है।

बड़ी मात्रा में पशु मूल के प्रोटीन युक्त उत्पाद हैं मांस उत्पादों. उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। प्रत्येक 100 ग्राम चिकन या टर्की मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों से यह आसानी से पच जाता है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। उन्हें निश्चित रूप से जोड़ने की आवश्यकता है संतुलित आहार.

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ भी शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम गोमांस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन यह कहीं अधिक सुपाच्य है शरीर द्वारा अधिक जटिल. इसलिए इसे उबालकर खाना ही बेहतर है।

बीफ, पोर्क या मेमने के लीवर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 18 ग्राम। इसे उबालकर उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे अन्य उत्पाद भी हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होता है। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य उपयोगी सूक्ष्म तत्वों का भंडार है। कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो हर चीज को अवशोषित कर लेती है उपयोगी सामग्री. स्वस्थ आहार के समर्थकों को निश्चित रूप से इस प्रकार के प्रोटीन युक्त उत्पाद को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन अंगों के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। में प्रोटीन खाद्य उत्पाद, यानी अनाज में इस मामले में, अलग-अलग मात्रा में निहित है। लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है।

कुट्टू में 12% वनस्पति मूल के प्रोटीन होते हैं। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। जई का दलियायह कम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री के मामले में सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूँ के दाने दलिया के समान स्थिति में हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है.

प्रोटीन से भरपूर अनाजों की सूची में चावल और मक्का शामिल हैं। इनमें 7-8% प्रोटीन की मात्रा होती है।

दलिया मानव शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है, लेकिन इन्हें आहार में शामिल करते समय यह याद रखने योग्य है कि इनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो स्वाभाविक प्रश्न यह है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है।

मुर्गी के अंडे हो सकते हैं विभिन्न आकारऔर वजन, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन का 100 ग्राम बनाते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है. मुर्गी के अंडे में भी बहुत कुछ होता है उपयोगी अम्लजो महत्वपूर्ण भाग लेते हैं चयापचय प्रक्रियाएंमानव शरीर।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पाद पनीर और पनीर भी हैं। उनमें से प्रत्येक पर अलग से विचार करने लायक है।

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। इसमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जिसकी कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यकता हो सकती है। पनीर की वसा सामग्री के आधार पर, इसमें प्रोटीन सामग्री थोड़ी भिन्न हो सकती है। अपने आहार में कम वसा वाले पनीर को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

हार्ड पनीर पनीर से बनाया जाता है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर में कैलोरी बहुत अधिक होती है, और आपको इसे कम मात्रा में अपने आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में यह जानकारी भी शामिल है कि दूध में इसकी मात्रा केवल 5% है, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके व्युत्पन्न हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के लिए अन्य पसंदीदा भी हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है? मुख्य रूप से सोयाबीन, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

यह जानकर कि एक अंडे, 100 ग्राम मांस, पनीर, पनीर, विभिन्न अनाज में कितना प्रोटीन है, आप आसानी से एक संतुलित आहार बना सकते हैं जो शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से बनाने और वजन कम करने में मदद करेगा। अधिक वजनऔर शारीरिक गतिविधि के बाद ऊर्जा बहाल करें।

बुनियादी पोषक तत्वशरीर में विविध कार्य करते हैं। प्रोटीन, या प्रोटीन, जिसका ग्रीक में अर्थ है "पहला", मस्तिष्क, हृदय और मांसपेशियों के ऊतकों के लिए आधार के रूप में कार्य करता है, और इसमें शामिल होता है शारीरिक प्रक्रियाएं. शरीर को ये आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए यह जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

मानव शरीर के लिए प्रोटीन का महत्व

इस पोषण घटक को सबसे मूल्यवान माना जाता है, क्योंकि यह शरीर को अपने स्वयं के प्रोटीन - अमीनो एसिड बनाने के लिए मोनोमर्स की आपूर्ति करता है। प्रोटीन में ऐसे 22 यौगिक पाए गए।

शरीर के लिए प्रोटीन का महत्व:

निर्माण सामग्री के रूप में काम करें;
अधिकांश जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लें;
हृदय, यकृत और मांसपेशियों के द्रव्यमान का 20%, मस्तिष्क का 10% बनता है;
एंजाइम या जैव उत्प्रेरक, हार्मोन और एंटीबॉडी का एक अनिवार्य हिस्सा हैं;
शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण;
कुछ विषैले पदार्थ बाँधें।

जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है वे आंतों में मुक्त अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। इनका उपयोग शरीर द्वारा अपने स्वयं के प्रोटीन अणुओं के निर्माण के लिए किया जाता है और अन्य यौगिकों में परिवर्तित किया जाता है। वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन (एक साथ बीसीएए के रूप में संदर्भित), लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन को भोजन के साथ प्रदान किया जाना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड की कमी से शरीर की वृद्धि और विकास में देरी होती है और कई कार्यों का प्रदर्शन बाधित होता है।

सूचीबद्ध 8 अमीनो एसिड के अलावा, आर्जिनिन और हिस्टिडीन बच्चों के लिए सशर्त रूप से आवश्यक हैं। इनका निर्माण शरीर की कोशिकाओं द्वारा अपर्याप्त मात्रा में होता है।

भोजन में प्रोटीन की कमी

शाकाहारी लोगों और समर्थकों को दूसरों की तुलना में इस समस्या का अधिक सामना करना पड़ता है। पौधे आधारित आहार. यदि कोई व्यक्ति प्रोटीन युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करता है, तो अमीनो एसिड की कमी से हेमटोपोइजिस, वसा और विटामिन के चयापचय में गड़बड़ी होती है। बच्चे की वृद्धि और मानसिक विकास धीमा हो जाता है।

प्रोटीन की कमी को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है:

मुश्किल से ध्यान दे;
संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता;
बालों का झड़ना;
नींद संबंधी विकार;
शुष्क त्वचा।

कम प्रोटीन वाला आहार हाइपो- और एविटामिनोसिस के साथ होता है, लोहे की कमी से एनीमिया, शरीर में जिंक की कमी। आंतों के कार्यों के विकार और थाइरॉयड ग्रंथि, हार्मोनल असंतुलन विकसित होता है।

अतिरिक्त प्रोटीन

भोजन में अमीनो एसिड की अधिकता शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

कई चयापचय प्रक्रियाएं बाधित हो जाती हैं।
जोड़ों में नमक जमा हो जाता है यूरिक एसिड, गाउट और यूरोलिथियासिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
जिगर, गुर्दे और तंत्रिका तंत्र, विशेषकर छोटे बच्चों और बुजुर्गों में।
विभिन्न जैव रासायनिक परिवर्तनों के बाद "अतिरिक्त" अमीनो एसिड आंशिक रूप से वसा के संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है।

भोजन में प्रोटीन की मात्रा और संरचना को अनुकूलित किया जाना चाहिए। अलग-अलग लिंग, उम्र और शरीर के प्रकार के लोगों की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। खाद्य प्रोटीनअसमान गुणवत्ता का भी। आवश्यक अमीनो एसिड की आदर्श संरचना के सबसे करीब पशु उत्पाद हैं जिनका ताप उपचार नहीं किया गया है।

प्रति दिन प्रोटीन का सेवन

जिसे इष्टतम माना जाता है वह आहार में किसी एक घटक की प्रधानता नहीं है, बल्कि है सही संयोजनअन्य पोषक तत्वों के साथ. उच्च प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन एथलीटों, लोगों के लिए महत्वपूर्ण है सक्रिय छविज़िंदगी। लीवर की बीमारियों के लिए और वृक्कीय विफलताकम प्रोटीन की जरूरत होती है.

शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए सिफारिशें:

वयस्कों के लिए औसत मानदंड 1-1.5 ग्राम (लगभग 85 ग्राम प्रति दिन) है;
पर सामान्य वज़न, शारीरिक गतिविधि, मज़बूती की ट्रेनिंग- 1.8 से 3.3 ग्राम तक;
सामान्य वजन, कम शारीरिक गतिविधि के साथ - 1.2 ग्राम से 1.8 ग्राम तक;
अधिक वजन, मोटापे के लिए - 1.2 ग्राम से 1.5 ग्राम तक;
गर्भावस्था के दौरान - 1.7 ग्राम से 1.8 ग्राम तक।

उत्पाद चुनते समय, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन शरीर को 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.2 किलो कैलोरी देता है। में प्रोटीन रोज का आहारएक वयस्क को 12 से 25% कैलोरी प्रदान करनी चाहिए।

किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है?

अमीनो एसिड मांस, मछली, डेयरी और फलियां उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। प्राथमिकता वाले प्रोटीन स्रोतों की सूची स्रोत से स्रोत में भिन्न हो सकती है। एक ही उत्पाद की अलग-अलग संरचना के कई कारण हैं, लेकिन सामान्य पैटर्न भी हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम भोजन में ग्राम सामग्री):

डच पनीर - 26.8.
फलियाँ - 26 तक।
उबला हुआ गोमांस - 25.8.
मेमने का टुकड़ा - 25.
चिकन ब्रेस्ट - 24.
मैकेरल, टूना - 22.
झींगा - 20.
सामन - 20.
उबला हुआ कॉड - 17.8.
तली हुई कार्प - 17.
बीफ़ कटलेट - 14.6.
मोटा पनीर - 14 तक।
एक प्रकार का अनाज - 13.
दलिया और बाजरा - 12.
चिकन अंडा, 1 पीसी। (47 ग्राम) - 5.8.
पास्ता - 11.
उबला हुआ सॉसेज - 11,
तला हुआ सूअर का मांस - 10.
प्रथम श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी - 7.6.
सादी राई की रोटी - 5.5.

एक वयस्क के लिए पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं। वनस्पति प्रोटीन फलियां, अनाज और ब्रेड में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। पनीर और अंडे में अधिकांश आवश्यक तत्व होते हैं पोषक तत्वसंकेंद्रित रूप में. सब्जियों और फलों, जूस में प्रोटीन सबसे कम है - 2% से अधिक नहीं।

प्रोटीन से भरपूर पशु उत्पाद

वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि रेड मीट और उसके उत्पादों के सेवन से खतरा बढ़ जाता है खतरनाक बीमारियाँ. इस विषय पर हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिक डब्ल्यू विलेट ने एक अध्ययन किया था। प्रोफेसर ने कहा कि मांस छोड़ने से शीघ्र मृत्यु से बचने में मदद मिलती है। स्वस्थ भोजन पर आधारित होना चाहिए पादप खाद्य पदार्थऔर समुद्री भोजन (भूमध्यसागरीय आहार के समान)।

आपको मांस पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। सफेद किस्में आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती हैं: बीसीएए, हिस्टिडाइन, लाइसिन, फेनिलएलनिन।

पशु उत्पादों की प्रोटीन सामग्री और कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)

उत्पादों	प्रोटीन सामग्री, जी	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी
तेल में टूना	24,0	195
टर्की पट्टिका	23,0	110
मुर्गे की जांघ का मास	23,0	99
सैल्मन फ़िललेट्स	21,5	199
चिंराट	23,3	106
ज़ैंडर	20,0	84
सुअर का माँस	22,0	107
गाय का मांस	21,0	121
गौडा पनीर, 45%	21,9	364
दुबला मांस	20,0	134
जांघ	20,0	106
त्वचा के बिना बत्तख का स्तन	19,5	121
कॉड	18,0	90
त्वचा के साथ चिकन पैर	17,0	193
चिकन लिवर	17,0	114
एक प्रकार की समुद्री मछली	17,0	73
विद्रूप	16,1	73
मुर्गी का अंडा	11,9	137

वजन घटाने को कम कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। साथ ही, शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की जरूरतों को पूरा करना भी महत्वपूर्ण है। दुबले मांस में संपूर्ण प्रोटीन होता है और वसा और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं।

शाकाहारी, आहार के प्रकार के आधार पर, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे प्रोटीन के मूल्यवान स्रोतों का उपयोग कर सकते हैं। मछली में बीसीएए, मेथिओनिन और फेनिलएलनिन होता है। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग भी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। पशु मूल का कोई भी भोजन शाकाहारियों के लिए उपयुक्त नहीं है।

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

दूध की गुणवत्ता का आकलन आमतौर पर उसमें वसा की मात्रा से किया जाता है, लेकिन अधिक महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है। लगभग सभी डेयरी उत्पादों में अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है। इनमें ब्रेड की तुलना में 3 गुना अधिक लाइसिन होता है। एक गिलास दूध और एक पाव रोटी प्रदान करें सही अनुपातअमीनो एसिड, हालांकि कई लोग ऐसे भोजन को बहुत सरल और देहाती मानते हैं।

प्रोटीन सामग्री, ग्राम प्रति 100 ग्राम खाद्य उत्पाद:

विभिन्न प्रकार के पनीर - 22 से 32 तक;
पनीर - 14 से 18 तक;
दही - 5 तक;
दूध - 3 से 4 तक.

मलाई रहित दूध प्रोटीन और विटामिन बी का स्रोत है। एक कप (250 मिली) 7.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। दूध को उबालते समय इसका 2% तक मूल्यवान घटककुछ विटामिन नष्ट होकर नष्ट हो जाते हैं। 250 मिलीलीटर पूर्ण वसा वाले केफिर में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। केफिर और दही शरीर द्वारा दूध की तुलना में 3 गुना तेजी से अवशोषित होते हैं।

पनीर प्रोटीन शरीर को आर्जिनिन, वेलिन, लाइसिन, फेनिलएलनिन और ट्रिप्टोफैन प्रदान करता है। पकाने पर 5 से 7% प्रोटीन नष्ट हो जाता है। डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन आयरन कम होता है।

उच्च प्रोटीन अनाज

राई, जौ, जई, चावल के साबुत अनाज और उनसे बने अनाज शरीर को ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन और हिस्टिडीन की आपूर्ति करते हैं। स्यूडोसेरियल क्विनोआ को महत्व दिया जाता है पौष्टिक भोजनकरने के लिए धन्यवाद बढ़ी हुई एकाग्रतालाइसिन

प्रोटीन की मात्रा, ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद:

एक प्रकार का अनाज - 9-13;
क्विनोआ - 14-15;
ऐमारैंथ - 13-16;
दलिया - 13;
बाजरा - 11;
चित्र-7.

फलियों में प्रोटीन की मात्रा और कैलोरी की मात्रा (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

"प्रोटीन चैंपियन" लाल दाल, सोयाबीन, सफेद बीन्स और चने हैं। थर्मल खाना बनानाकार्बोहाइड्रेट के साथ पादप प्रोटीन के संबंध को कम कर देता है, जिससे वे आसानी से और शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं। एक ही समय में, लंबे समय तक हीटिंग और उच्च तापमानउत्पादों के जैविक मूल्य का ह्रास होता है।

प्रोटीन से भरपूर सब्जियाँ और फल

पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर सभी खाद्य घटकों के अवशोषण को धीमा कर देता है। मांस, मछली और दूध की तुलना में सब्जियों और फलों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, अमीनो एसिड संरचना कम होती है। उत्पादों के संयोजन से आप शरीर प्रदान कर सकते हैं पर्याप्त गुणवत्ताप्रोटीन.

पालक - 3;
ब्रोकोली - 3;
टमाटर का रस, 1 कप (250 मिली) - 2.5;
फूलगोभी - 2;
आलू - 2;
तोरी - 2;
टमाटर - 1;
गाजर - 1;
बैंगन -1;
केला - 1.

पौधों के खाद्य पदार्थों से शरीर को न केवल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा प्राप्त होते हैं। सब्जियों और फलों में आवश्यक विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट होते हैं वसा अम्ल, फाइबर, सूक्ष्म तत्व। इसे पौधे और का उपयोग करना इष्टतम माना जाता है पशु खाद्य 50:50 के अनुपात में, उदाहरण के लिए, मांस और एक प्रकार का अनाज का संयोजन।

प्रोटीन स्रोतों की गुणवत्ता

सभी आवश्यक अमीनो एसिड मांस, मछली, दूध और दही में पाए जाते हैं। पशु प्रोटीन की कमी का कारण बनता है बढ़ी हुई सामग्रीसल्फर परमाणु. ऐसे कनेक्शन बनाते हैं अम्लीय वातावरणजीव में. शरीर पीएच में कमी की भरपाई क्षारीय खाद्य पदार्थों (सब्जियां, फल) से करता है, और यदि उनकी कमी होती है, तो यह हड्डियों से कैल्शियम का उपयोग करता है।

दुर्भाग्य से, नियमित सुपरमार्केट में इसे ढूंढना कठिन होता जा रहा है। प्राकृतिक उत्पाद, जिसमें आनुवंशिक रूप से संशोधित वस्तुएं (जीएमओ), संरक्षक, स्वाद और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व शामिल नहीं हैं। कई फसलें ट्रांसजेनिक होती हैं, जो जीएमओ का उपयोग करके उत्पादित की जाती हैं। पशु अध्ययनों से पता चलता है कि वे प्रदर्शन में बदलाव ला सकते हैं प्रतिरक्षा तंत्र, कैंसर विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। पादप उत्पादों में नाइट्रेट और कीटनाशक होते हैं, जो कैंसरकारी भी होते हैं।

जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, उनके लिए वृद्धि करें मांसपेशियोंया प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको भोजन की संरचना और उसकी उत्पत्ति पर ध्यान देना चाहिए। रेड मीट, उच्च कैलोरी, परिष्कृत खाद्य पदार्थों को आहार से हटा देना बेहतर है। स्वास्थ्यप्रद भोजन के साथ कम सामग्रीवसा, लेकिन संपूर्ण प्रोटीन के साथ।

प्रोटीन में क्या होता है यह एक ऐसा प्रश्न है जो कई लोगों को रुचिकर लगता है स्वस्थ छविज़िंदगी। मनुष्यों के लिए संक्रमण का विरोध करने के लिए प्रोटीन आवश्यक है। मुक्त कणऔर अन्य कारक पर्यावरण, जो प्रदान करता है नकारात्मक प्रभावशरीर पर। प्रोटीन मांसपेशियों की राहत के निर्माण में भी भाग लेता है, इसलिए इसे उन लोगों के आहार में शामिल किया जाना चाहिए जो सुंदर शरीर के आकार के लिए प्रयास करते हैं।

प्रोटीन के बारे में सामान्य जानकारी

प्रोटीन है जटिल संबंध, जिसमें शामिल उत्पाद के आधार पर, अलग-अलग गुणवत्ता विशेषताएं हो सकती हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित होती है:

अमीनो एसिड संरचना . प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना, संक्रमण से बचाना)। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के विभिन्न समूहों में अलग-अलग मात्रा में अमीनो एसिड हो सकते हैं, जो उनके पोषण मूल्य को निर्धारित करते हैं।
अमीनो एसिड गुणवत्ता . मात्रात्मक कारक के अलावा, अमीनो एसिड की गुणात्मक विशेषताएं भी महत्वपूर्ण हैं। कुछ अमीनो एसिड अनावश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित कर सकता है। इसमें आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति उन्हें केवल भोजन के माध्यम से बाहर से प्राप्त कर सकता है। उच्च गुणवत्ता वाली रचनाप्रोटीन उत्पाद की उत्पत्ति और अन्य विशेषताओं के आधार पर भिन्न होता है।
पाचनशक्ति . एक बार शरीर में, प्रोटीन टूटने की प्रक्रिया से गुजरता है, जिसके बाद यह आंतों में अवशोषित हो जाता है। कुछ प्रकार के प्रोटीन यौगिकों को पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है, अन्य को केवल आंशिक रूप से।

प्रोटीन खाद्य समूह

प्रोटीन युक्त खाद्य उत्पादों को 2 बड़ी श्रेणियों में बांटा गया है:

सब्ज़ी;
जानवर।

इनमें से प्रत्येक श्रेणी में कई उत्पाद समूह शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक होते हैं। कोई भी प्रोटीन युक्त उत्पाद अलग होता है अद्वितीय रचनाप्रोटीन और इसका शरीर पर प्रभाव।

एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है कि मेनू में सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों जिनमें प्रोटीन हो। उदाहरण के लिए, केवल पशु प्रोटीन की प्रबलता चयापचय संबंधी विकारों को भड़का सकती है, जो गठन से भरा होता है अधिक वजनऔर अन्य समस्याएं। यदि आप केवल पादप प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इससे विभिन्न संक्रमणों और अन्य नकारात्मक कारकों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में कमी आएगी।

ऐसे पौधे लगाएं जिनमें प्रोटीन हो

पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन भिन्न नहीं होते हैं पूरा स्टाफअमीनो अम्ल। इसलिए अक्सर वनस्पति प्रोटीनहीन कहलाते हैं. उदाहरण के लिए, गेहूं में प्रोटीन नहीं होता है आवश्यक अमीनो एसिडलाइसिन. इसकी कमी से शारीरिक और मानसिक थकान बढ़ जाती है, बार-बार सर्दी लगना, रोग प्रजनन प्रणाली. आलू प्रोटीन में मेथिओनिन नहीं होता है, जो कि है भी आवश्यक अम्लऔर शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने को बढ़ावा देता है, प्रदान करता है सामान्य कार्यगुर्दे और यकृत.

साथ ही, पादप प्रोटीन में भी कई मूल्यवान विशेषताएं होती हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन युक्त उत्पादों में वसा नहीं होती है, इसलिए वे होते हैं सबसे बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो आहार पर हैं;
प्रोटीन के साथ, ऐसे उत्पादों में फाइबर होता है, जो शरीर के लिए आवश्यक है, जो सामान्य कामकाज सुनिश्चित करता है। पाचन तंत्र;
पादप प्रोटीन को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे शरीर को लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है।

पादप खाद्य पदार्थों के समूह जिनमें प्रोटीन होता है:

फलियाँ;
अनाज फसलें;
सब्ज़ियाँ;
मशरूम;
दाने और बीज;
फल और सूखे मेवे.

आप नीचे दी गई खाद्य सूचियों की समीक्षा करके विशिष्ट पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा का पता लगा सकते हैं। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा ग्राम में दर्शाई गई है।

फलियाँ:

दाल - 27;
विभाजित मटर - 22;
सोयाबीन - 22;
सेम (सफेद किस्में) - 21;
सेम (लाल किस्में) - 20;
बीन्स (लीमा) - 18;
हरी मटर - 14.

अनाज:

एक प्रकार का अनाज - 12;
बाजरा के दाने - 11;
दलिया - 11;
दलिया - 11;
ड्यूरम गेहूं के दाने - 11;
सूजी - 11;
जौ के दाने - 10;
नरम गेहूं के दाने - 9;
मोती जौ - 9;
मकई जई का आटा - 8;
चावल के दाने (भूरा, भूरा) - 8;
चावल के दाने - 7.

लहसुन - 6;
ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 5;
तोरी - 3;
ब्रोकोली - 3;
पालक - 3;
अजमोद (साग) - 3;
शतावरी - 2;
लीक – 2;
टमाटर - 2;
आलू - 2;
सफेद गोभी - 2;
गाजर - 1.5;
चुकंदर - 1.5;
हरा प्याज - 1;
बैंगन - 1;
कद्दू - 1;
शलजम - 0.9;
सलाद - 0.9;
अजवाइन (तने) - 0.7;
ककड़ी - 0.7;

पोर्सिनी मशरूम - 5;
चेंटरेल - 3;
सीप मशरूम - 3;
शहद मशरूम - 2.

दाने और बीज:

कद्दू के बीज - 30;
मूंगफली - 26;
पिस्ता - 20;
काजू - 21;
सूरजमुखी के बीज - 21;
बादाम - 19;
तिल के बीज - 18;
अलसी - 18;
अखरोट - 15;
पाइन नट्स - 11.

फल और सूखे मेवे:

सूखे खुबानी - 5;
तिथियाँ - 3;
आलूबुखारा – 2;
किशमिश - 2;
केले - 1;
कीनू - 0.9
आम - 0.9;
बेर - 0.7.

पशु उत्पादों में प्रोटीन

पशु मूल के प्रोटीन में अमीनो एसिड की अधिक संपूर्ण संरचना होती है, यही कारण है कि ऐसे प्रोटीन को अक्सर पूर्ण कहा जाता है। पौधों के प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जिससे महत्वपूर्ण कार्यक्षमता बनी रहती है। महत्वपूर्ण अंग. यह पशु प्रोटीन है जो संश्लेषण में भाग लेता है तंत्रिका कोशिकाएं, इसलिए उनकी कमी व्यक्ति को तनाव कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।

पशु प्रोटीन वाले उत्पाद समूह हैं:

अंडे;
मांस, मांस उत्पाद और ऑफल;
मछली और समुद्री भोजन;
दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद।

नीचे दी गई सूचियाँ प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद की प्रोटीन सामग्री (अंडे को छोड़कर, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में) के बारे में जानकारी प्रदान करती हैं।

अंडे (प्रति टुकड़ा):

हंस - 14;
बत्तख - 13;
बटेर - 12.8;
चिकन - 11.

मांस, मांस उत्पाद और ऑफल:

जंगली पक्षी का मांस - 34;
हंस का मांस - 30;
चिकन मांस - 26;
दलिया मांस - 26;
टर्की मांस - 25;
गोमांस मांस - 23;
बेकन - 23;
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज - 23;
मेमने का मांस - 21;
सूअर का मांस जिगर - 19;
आधा स्मोक्ड सॉसेज - 18;
सूअर का मांस - 17;
गोमांस जिगर - 17;
सूअर की जीभ - 14;
गोमांस गुर्दे - 14;
हैम - 14;
गोमांस जीभ - 13;
उबला हुआ सॉसेज - 13.

मछली और समुद्री भोजन:

कैवियार - 27;
कॉड लिवर - 24;
सार्डिन - 24;
टूना - 23;
चूम सामन - 22;
गुलाबी सामन - 21;
सामन - 21;
पाइक पर्च - 19;
घोड़ा मैकेरल - 19;
पाइक - 19;
हलिबूट - 19;
हेरिंग - 18;
क्रूसियन कार्प - 18;
पोलक - 16;
बैल – 13.

दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद:

परमेसन - 38;
हार्ड चीज - 25;
भेड़ पनीर - 18;
पनीर - 16;
दूध पाउडर - 8;
गाढ़ा दूध - 7;
भेड़ का दूध - 5;
दही - 5;
गाय का दूध - 3;
केफिर - 3;
खट्टा क्रीम - 3;
क्रीम - 3.

प्रोटीन पाचनशक्ति गुणांक

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पाचनशक्ति प्रोटीन गुणवत्ता के मुख्य संकेतकों में से एक है, जो इसके आधार पर भिन्न हो सकती है विभिन्न समूहउत्पाद. इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनते समय जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है, आपको यह जानकारी भी ध्यान में रखनी चाहिए कि कितना प्रोटीन अवशोषित होगा।

नीचे दी गई तालिका औसत से अधिक प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों और उनकी पाचन क्षमता गुणांक (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में शरीर द्वारा अवशोषित प्रोटीन की मात्रा) दिखाती है।

खाद्य उत्पादों में प्रोटीन सामग्री और इसकी पाचन क्षमता गुणांक की सारांश तालिका

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ (वीडियो)

अधिक जानने के लिए उपयोगी जानकारीआप निम्नलिखित वीडियो में उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में जान सकते हैं:

मानव पोषण का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। एक महत्वपूर्ण घटकमानव शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों, मजबूत नाखूनों और के निर्माण के लिए जिम्मेदार है खूबसूरत बाल, एक प्रोटीन के रूप में कार्य करता है - एक सरल प्रोटीन। पदार्थ में अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से अधिकांश भोजन में पाए जाते हैं। अपने आहार को स्वस्थ और स्वस्थ रखने के लिए आपको प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

के लिए सामान्य कामकाजशरीर के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

प्रोटीन के मुख्य कार्य

प्रोटीन अमीनो एसिड के यौगिक हैं जो महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार हैं:

अंगों की सेलुलर और ऊतक संरचना के निर्माण के लिए एक निर्माण सामग्री हैं;
हीमोग्लोबिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार;
पदार्थों और यौगिकों के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें जो शरीर को संक्रमण से बचाते हैं;
शरीर द्वारा अवशोषण में भाग लें उपयोगी घटक(खनिज, कार्बोहाइड्रेट, वसा)।

प्रोटीन यौगिक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जमा नहीं होते हैं, जिससे वे आवश्यक पदार्थ बन जाते हैं। इसका मतलब सामान्य कामकाज के लिए है आंतरिक अंगनियमित रूप से प्रोटीन भंडार की भरपाई करना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के मुख्य कार्य

मनुष्यों में अपर्याप्त प्रोटीन के कारण होता है:

अंतःस्रावी और अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता;
रक्त संरचना का बिगड़ना;
मस्तिष्क समारोह में व्यवधान;
छोटे बच्चों की वृद्धि और विकास को धीमा करना।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

पौधे और पशु उत्पादों का संयोजन शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की संतुलित आपूर्ति सुनिश्चित करता है।

यह याद रखना चाहिए कि आहार में शुद्ध प्रोटीन शामिल नहीं होना चाहिए, अन्यथा यह आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है:

जिगर और गुर्दे के साथ समस्याएं पैदा करना;
बढ़ाना पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएंआंतों में;
एसिड संतुलन को बाधित करें;
पाचन तंत्र के गुप्त कार्य पर एक बड़ा भार पैदा करें।

मोटे तौर पर नियंत्रण करना दैनिक उपभोगमहत्वपूर्ण अमीनो एसिड, आपको यह जानना होगा कि उनमें से कौन से खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मात्रा होती है।

आपको न केवल पशु उत्पादों, बल्कि पौधों के उत्पादों का भी उपभोग करने की आवश्यकता है।

हर्बल उत्पादों की सूची

कौन से पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है? फल, सूखे मेवे, सब्जियाँ, फलियाँ और अनाज - इनका सेवन शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा कर सकता है।

उच्च प्रोटीन पादप खाद्य चार्ट।

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन, (जी)
फलियाँ:
मटर	22,5
मसूर की दाल	28,4
फलियाँ	23
अनाज:
अनाज	13
बाजरा	12
मकई का आटा	11
गेहूं उत्पाद:
रोटी	8
पास्ता	10,4
जई उत्पाद: अनाज
जई का दलिया	11
मेवे:
अखरोट	15,2
पिसता	20
बादाम	18,7
मूंगफली	26,3
बीज: सरसों के बीज
कद्दू	24,8
तिल	20
सब्जियाँ और साग:
ब्रसल स्प्राउट	4,9
चमपिन्यान	4,3
सफेद मशरूम	4
फल, सूखे मेवे: काला करंट
सूखा आलूबुखारा	5,3
खजूर	2,6
सूखे खुबानी	2,3
किशमिश	1,9

प्रोटीन यौगिक पूर्ण (मटर, सेम, सोयाबीन) या अपूर्ण (साबुत अनाज) हो सकते हैं। दैनिक आहार में इनकी उपस्थिति क्रमशः 60% से 40% के अनुपात में होनी चाहिए।

पशु उत्पादों की सूची

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत लगभग सभी प्रकार हैं:

मांस;
समुद्री भोजन;
पक्षी.

सामग्री सहित पशु भोजन तालिका अधिकतम मात्राप्रोटीन.

नाम	प्रोटीन, जी (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
मांस
सुअर का माँस	11.7 (वसा) -14.7 (मांस)
गाय का मांस	18,6-20
बछड़े का मांस	19,7
घोड़े का मांस	19,5
भेड़े का मांस	15,6-19,8
खरगोश का मांस	21,1
गोमांस हृदय	16,2
सूअर की किडनी	13
पक्षी, अंडे
चिकन के	18,2-20
टर्की	19,5
बत्तख	15,2
बत्तख	15,9
मुर्गी के अंडे	12,8
मछली
चूम सामन	22
गेरुआ	21
घोड़ा मैकेरल	18,6
छोटी समुद्री मछली	18,1
बरबोट	18,8
सी बास	18,3
हिलसा	19
क्रूसियन कार्प, पाइक	17,8
फ़्लाउंडर	16,1
ब्रीम	17,1
काप	16
कॉड	16
नवागा	16,1
हेक	16,7
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
कैपेलिन	13,4
समुद्री भोजन
विद्रूप	18
चिंराट	18
कॉड लिवर	4,2
कैवियार: स्टर्जन
डेरी
दूध: प्रोटीन संघनित
केफिर	2,8-3
कॉटेज चीज़	14-18
ब्रिंज़ा	17,9
क्रीम (सूखा)	23
पनीर: डच रूसी इनकार
मिठाई दही द्रव्यमानऔर चीज़केक	7,2

सूचीबद्ध सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अच्छे नहीं हैं। इस प्रकार, सख्त चीज, कम वसा वाले पनीर, कुछ प्रकार के मांस और मछली में बहुत अधिक वसा होती है, जो बारंबार उपयोगअपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएं.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन युक्त उत्पाद

अमीनो एसिड शरीर में सामान्य चयापचय और पोषक तत्वों के अवशोषण में योगदान देता है। यदि आहार ठीक से व्यवस्थित हो, प्रोटीन भोजनखोने में मदद करता है अतिरिक्त चर्बीमांसपेशियों की हानि के बिना.

प्रोटीन आहार

में प्रोटीन शुद्ध फ़ॉर्मकई एथलीट इसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए करते हैं। विशेष पूरक आहार के अलावा, आपको सही खाने की ज़रूरत है - भोजन में बहुत अधिक प्रोटीन और थोड़ा वसा होना चाहिए। इस सिद्धांत का प्रयोग वजन घटाने के लिए किया जाने लगा। कई विकल्पों के बीच शीघ्र हानिवज़न प्रोटीन आहारसबसे प्रभावी।

चिकन ब्रेस्ट (180 ग्राम उत्पाद में 41 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा होता है)। यह चावल और उबली हुई सब्जियों के साथ अच्छा लगता है।
लीन बीफ़ में सभी प्रकार के आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। 200 ग्राम उत्पाद में 42 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होता है।
उबले हुए चिकन अंडे आसानी से पचने वाला भोजन हैं। 7 अंडों में 40 ग्राम प्रोटीन और 35 ग्राम वसा होती है।
सैल्मन पट्टिका (200 ग्राम - 40 ग्राम प्रोटीन, वसा - 28 ग्राम)। प्रोटीन डाइट पर होने पर इसे सप्ताह में कम से कम 2 बार रात के खाने में खाना चाहिए।
खरगोश के मांस (21 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम वसा) में विटामिन बी और आयरन होता है और यह एक मूल्यवान आहार उत्पाद है।

आहार के दौरान इसका सेवन करना उपयोगी होता है स्किम्ड मिल्क, पनीर, दही। मछली में, गुलाबी सैल्मन, टूना, सैल्मन, साथ ही सफेद मांस की किस्मों को प्राथमिकता दें।

प्रोटीन आहार के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त अधिक से अधिक आटा और को बाहर करना है मिष्ठान भोजन. अन्यथा, सकारात्मक नतीजेयह तरीका आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

प्रोटीन आहार के उपयोग पर प्रतिबंध:

बुजुर्ग लोग (के कारण) उम्र से संबंधित परिवर्तनजीव में शुद्ध प्रोटीनरक्त के थक्के, रक्त के थक्कों में वृद्धि को भड़का सकता है);
मोटे लोग;
पाचन तंत्र के रोग ( गैस निर्माण में वृद्धि, अग्नाशयशोथ, कोलाइटिस;
गुर्दे के विकार.

अगर आप मोटे हैं तो आपको प्रोटीन आहार का सहारा नहीं लेना चाहिए

प्रोटीन आहार एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के साथ-साथ उन युवाओं के लिए आदर्श है जो इससे छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न. मुख्य बात यह है कि अपने आहार को सही ढंग से व्यवस्थित करें, और परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है पूर्ण कार्यआंतरिक अंग। यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है वे स्वास्थ्यवर्धक नहीं होते हैं। प्रोटीन के अलावा, वसायुक्त पनीर, पनीर, दूध, मांस और मछली में वसा और कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, और अधिक मात्रा में वे शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, मोटापा और अन्य असामान्यताएं हो सकती हैं। इसलिए, आपको यह जानना होगा कि वास्तव में प्रोटीन क्या है और आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।