वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है? वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता होती है? वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात।

आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए, आपको भोजन से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, कई हैं महत्वपूर्ण बिंदुवजन कम करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। वजन कम करने में सफलता केवल संतुलन पर ही नहीं बल्कि संतुलन पर भी निर्भर करती है आहार का सेवन करना, नियमित प्रशिक्षण, पीने का आहार, पर्याप्त नींद और अच्छा मनोवैज्ञानिक स्वर।

ताकि कम वाले लोग अधिक वजन, आपको अधिक गहन कार्यक्रम चुनना चाहिए, जैसे प्रति सप्ताह 150-300 मिनट कार्डियो करना।

अन्य कारकों में आधार गतिविधि शामिल है, पीने का नियम, तनाव नियंत्रण, पर्याप्त नींद और आहार।

बुनियादी गतिविधि रोजमर्रा की जिंदगी में आपकी गतिशीलता है, अर्थात। आप किसी भी गतिविधि को करने के लिए कैलोरी खर्च करते हैं, और आप घर पर जितने सक्रिय होते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं।

भोजन को पचाने में मदद करता है, सूजन से राहत देता है, बेहतर भूख नियंत्रण को बढ़ावा देता है और उत्तेजित भी करता है चयापचय प्रक्रियाएं. जब आप पीते हैं ठंडा पानीआपका शरीर इसे गर्म करने के लिए कैलोरी जलाता है। और भी शुद्ध पानी- चयापचय के लिए आवश्यक पदार्थों का स्रोत खनिज लवण. औसतन, आपको प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।

तनाव नियंत्रण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह तनाव के दौरान होता है तंत्रिका तनाव. तनाव के दौरान, शरीर पैदा करता है, जो शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जो वजन कम करने में मदद करता है।

7-9 घंटे होना चाहिए। नींद की नियमित कमीथकान को ट्रिगर करता है, उपरोक्त कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन करता है, ओवरईटिंग को ट्रिगर करता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है, जिससे आपको लगातार भूख लगती है और आपके शरीर को कैलोरी स्टोरेज मोड में डाल देता है।

इंसुलिन के बारे में बात करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है आंशिक पोषणइस हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करने में मदद करता है। भोजन के जवाब में शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है। हार्मोन का कार्य निर्देशित करना है पोषक तत्त्वशरीर की कोशिकाओं को। भोजन के बाद आपका ब्लड शुगर जितना अधिक बढ़ता है, आपके इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होता है और आपकी भूख को नियंत्रित करना उतना ही कठिन होता है। मूल्यांकन करें, और फिर तय करें कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है।

भोजन की संख्या आपके लिए सुविधाजनक होनी चाहिए, मुख्य बात शासन का पालन करना है - भूखे न रहें और अधिक न खाएं, बल्कि अपने शरीर की जरूरतों के अनुसार संतुलित भोजन करें। नियमित व्यायाम, पर्याप्त नींद, साफ पानी और तनाव नियंत्रण वजन कम करने में आपके अदृश्य सहायक बन जाएंगे।

प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देने वाली विधियों में से एक है खपत और खर्च की गई कैलोरी की गणना करना। हालांकि, यह केवल कैलोरी की गणना करने के लिए पर्याप्त नहीं है, दैनिक भत्ता और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से वितरित और गणना करना महत्वपूर्ण है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह सबसे आसान तरीका नहीं है, लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह अच्छे परिणाम देता है।

वजन कम करने के लिए रोजाना कितना खाना चाहिए

औसत गणना के अनुसार, एक महिला जो अपनी जीवनशैली के आधार पर प्रति दिन 2000-2500 कैलोरी का सेवन करती है, वह अपना वजन कम कर सकती है। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के शरीर और भौतिक संकेतक अलग-अलग होते हैं, इसलिए अधिक सटीक जानकारी प्राप्त करने के लिए, हम सुझाव देते हैं कि आप निम्नलिखित गणना करें।

1. कुल विनिमय (OO) के साथ गणना प्रारंभ करें। यह सूचक इंगित करता है कि शांत अवस्था में सामान्य अस्तित्व के लिए आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

महिलाएं: 10 * वजन (किग्रा) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * उम्र - 161 = 00।

पुरुषों के लिए, अंतिम गुणांक 161 है, हम इसे 5 से बदल देते हैं, अन्यथा सूत्र समान है।

2. अब जीवनशैली के संबंध में प्रतिदिन अपने ऊर्जा व्यय की गणना करें। ऐसा करने के लिए, परिकलित संकेतक (OO) को संबंधित मान से गुणा किया जाना चाहिए, इसके साथ:

गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
न्यूनतम गतिविधि - 1.375;
मध्यम गतिविधि - 1.55;
उच्च गतिविधि - 1.725;
अधिकतम गतिविधि - 1.9।

उदाहरण के लिए, आपकी गणनाएँ थीं:

सामान्य विनिमय (OO) - 1200 कैलोरी;
ऊर्जा व्यय - 1750 कैलोरी।

इससे पता चलता है कि स्वास्थ्य के लिए वजन कम करने के लिए सुरक्षित होने के लिए न्यूनतम सेवन 1200 कैलोरी है।

1750 का एक संकेतक इंगित करता है कि प्रति दिन कैलोरी की इस संख्या का सेवन करने से व्यक्ति का वजन नहीं बढ़ेगा, और वजन कम करना शुरू करने के लिए, कैलोरी सामग्री को 30% (1750 * 70% \u003d 1225 कैलोरी) कम करना आवश्यक है ).

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता होती है

इंटरनेट आहार के बारे में जानकारी से भरा है। हालांकि, उन्हें आहार से पूरी तरह से हटाया नहीं जाना चाहिए। उच्च गुणवत्ता वाले मस्तिष्क समारोह के लिए शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

यदि आप सेवन कर रहे हैं:

300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट - आप निश्चित रूप से वजन बढ़ाएंगे;
150 ग्राम से अधिक - धीरे-धीरे, लेकिन वजन बढ़ेगा;
100 ग्राम से अधिक नहीं - वजन स्थिर रहेगा;
100 ग्राम से कम - आपका वजन कम होगा।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट को 50 ग्राम से कम न होने दें लंबे समय तक, इस सूचक के साथ, शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश कर सकता है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए?

ज्यादा फैट खाने से भी वजन कम करने में बाधा आती है। लेकिन इसका नुकसान शरीर को होने वाला नुकसान है। वसा कई विटामिनों के अवशोषण में मदद करता है, गठन में शामिल होता है मांसपेशियों का ऊतक. अध्ययनों से पता चला है कि सामान्य जीवन के लिए एक व्यक्ति को प्रति किलोग्राम वजन पर 1 ग्राम वसा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ऐसे अनुपात के साथ, एक व्यक्ति स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित रूप से अपना वजन कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। भस्म वसा के प्रकार पर ध्यान दें, मछली को वरीयता दें, जतुन तेल, दुबला मांस, कॉटेज चीज़।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन चाहिए?

अधिक हद तक, मानव शरीर में पानी और प्रोटीन होते हैं। इसलिए, प्रोटीन मांसपेशियों के पोषण के लिए एक अनिवार्य सामग्री है। "शरीर का पोषण", प्रोटीन कैलोरी को "बर्न" करने में मदद करते हैं, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

गणना के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 70 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। कृपया ध्यान दें कि कब तनावपूर्ण स्थितियांऔर रोग, प्रोटीन की आवश्यकता 30% तक बढ़ जाती है।

अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए, चाहे वजन घटाना हो, बढ़ाना हो मांसपेशियोंया रखरखाव भौतिक रूप, पता करने की जरूरत, BJU की गणना कैसे करें. आपका जानना BJU की दैनिक दर,आप अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। BZHU की सही गणना कैसे करें,आज हम देखेंगे विशिष्ट उदाहरणऔर मैं आपको यह भी दिखाऊंगा कि इसे बेहतर तरीके से कैसे किया जा सकता है वजन घटाने के लिए BJU की गणना करें.

BJU 1: 1: 4 का अनुपात क्रमशः आदर्श माना जाता है। लेकिन यह अनुपात पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इससे कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और प्रोटीन की कमी हो जाती है। क्या आप जानते हैं कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से वसा के जमाव के परिणाम होते हैं, इस तथ्य के कारण कि शरीर को इतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है कि आप इसे "भर" देते हैं, और बस उन्हें संसाधित करने का समय नहीं होता है, इसलिए सभी अतिरिक्त कोयले सीधे फैट डिपो में जाते हैं।

इस बीच, इसके विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन की कमी हो गई। और कम प्रोटीन निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया जितनी खराब होती है, मांसपेशियों का द्रव्यमान उतना ही कम होता है और शरीर में चयापचय धीमा होता है। व्यक्तिगत रूप से, मैं वास्तव में इस प्रवृत्ति को पसंद नहीं करता, और केवल मैं ही नहीं, इसलिए कोचों और खेल सलाहकारों के बीच एक अलग सूत्र है, BJU की गणना कैसे करें- 4:2:4 या 5:1:2 (यह अनुपात वजन कम करने और शरीर को सुखाने के लिए अधिक उपयुक्त है)।

मैं इन दो अनुपातों के बीच औसत मूल्य चुनना पसंद करता हूं और इस सूत्र का उपयोग करके BJU की गणना करता हूं - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. गणना करते समय यह गलियारा सबसे उपयुक्त है वसा घटक को कम करने के लिए BJU की दैनिक दर।

दैनिक कैलोरी गणना

यदि आप सप्ताह में 3-5 बार शारीरिक गतिविधि में लगे हैं, तो प्रति 1 किलो वजन में दैनिक कैलोरी की मात्रा होनी चाहिए: वजन किलो x 35 में। यह सामान्य वजन बनाए रखने के लिए है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (वसा घटक कम करें), तो आपको इसकी आवश्यकता है:

स्लिमिंग फॉर्मूला = वांछित वजन (किग्रा) x 24, लेकिन आवश्यक शर्तयहाँ अगर आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक नहीं है!

उदाहरण: 65 किलो की लड़की 55 किलो वजन कम करना चाहती है। हम वजन घटाने के लिए आहार की इसकी कैलोरी सामग्री के सूत्र द्वारा गणना करते हैं: 55 x 24 = 1320 किलो कैलोरी। आप एक मध्यवर्ती मान ले सकते हैं: 60 x 24 \u003d 1440 किलो कैलोरी। इसका मतलब यह है कि पहले तो वह प्रति दिन 1440 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकती है, और जब वह 60 किलो के निशान तक पहुँचती है, तो वह अपने कैलोरी सेवन को सुरक्षित रूप से 1320 किलो कैलोरी तक कम कर सकती है।

यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक है (वजन 90 किलो है, और आप 60 तक वजन कम करना चाहते हैं), तो आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को कम से कम तीन चरणों में तोड़ना होगा, क्योंकि आहार की कैलोरी सामग्री के बीच का अंतर 90 किग्रा और 60 किग्रा के व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण होगा। पहले चरण में, आपको निम्न सूत्र का उपयोग करने की आवश्यकता है:

स्लिमिंग फॉर्मूला (पहला चरण)= (वर्तमान वजन -10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 किलो कैलोरी

जब आप 10 किलो वजन कम कर चुके हैं और आपका वजन 80 किलो है, तो आप अपने आहार की कैलोरी सामग्री की पुनर्गणना करते हैं:

स्लिमिंग फॉर्मूला (दूसरा चरण)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 किलो कैलोरी

स्लिमिंग फॉर्मूला (3 -वें चरण) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 किलो कैलोरी

इस प्रकार आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना कई चरणों में की जाती है, आप संख्या 10 के बजाय वर्तमान वजन से संख्या 5 घटा सकते हैं, लेकिन तब और चरण होंगे।

अब आपको आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री जानने की आवश्यकता है वजन घटाने (सुखाने) के लिए BJU की गणना करें.

BJU गणना। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

को PERCENTAGE दैनिक दरबीजेयूवसा घटक को कम करने के लिए है:

हम जानते हैं कि 1 ग्राम प्रोटीन में - 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा में - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में - 4 किलो कैलोरी भी। अब हम गिनते हैं।

उदाहरण के तौर पर अपनी लड़की को लेते हैं, जो अपना वजन 65 किलो से घटाकर 55 किलो करना चाहती है। हमने पहले ही गणना कर ली है कि उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 1320 किलो कैलोरी है।

1320 किलो कैलोरी में से 45% प्रोटीन 594 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 149 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन हमारी लड़की को खाना चाहिए। यह वांछित वजन के 1 किलो प्रति लगभग 2.5 ग्राम प्रोटीन है।

1320 किलो कैलोरी से 25% वसा प्रति दिन 330 किलो कैलोरी / 9 किलो कैलोरी = 36 ग्राम वसा है। यह लगभग 0.7 ग्राम वसा प्रति 1 किलो वांछित वजन है।

1320 किलो कैलोरी से 30% कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 396 किलो कैलोरी / 4 किलो कैलोरी = 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो वांछित वजन के 1 किलो प्रति कार्बोहाइड्रेट का 1.8 ग्राम होता है।

यदि आप प्रति सप्ताह 5 से अधिक वर्कआउट करते हैं, तो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ा दें ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह से ठीक होने का समय मिल सके।

कई अन्य तरीके हैं जो आपको अनुमति देंगे BJU के अपने दैनिक सेवन की गणना करें।मैं नीचे अपने वीडियो में उनमें से एक के बारे में बात करता हूं। यह तरीका, मेरी राय में, सबसे आसान और तेज़ है। लेकिन यह आप पर निर्भर है कि किस विधि का उपयोग करना है।

लेकिन याद रखें कि ये प्रतिशत और संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत हैं। वे घोषित किए गए से थोड़ा या इसके विपरीत महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकते हैं। यह एक बार फिर बताता है कि प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है: BJU का टेम्पलेट अनुपात किसी के लिए एकदम सही है, लेकिन किसी के लिए यह बिल्कुल भी काम नहीं करेगा। यहां आपको परीक्षण और त्रुटि, अवलोकन और विश्लेषण के माध्यम से अपनी खुद की संख्या और प्रतिशत देखने की जरूरत है। यदि आपको इस कठिन मामले में सहायता की आवश्यकता है, तो मैं आपकी सेवा में हूँ, आप कर सकते हैं, जहाँ मैं आपकी गणना करूँगा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन, और साथ ही मैं घंटे के हिसाब से सभी भोजन का समय निर्धारित करूँगा, और सबसे महत्वपूर्ण बात, मैं आपके वजन में परिवर्तन की निगरानी करूँगा और, यदि आवश्यक हो, तो पोषण योजना को समायोजित करूँगा।

तो अब हम जानते हैं वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें. इसमें कुछ भी मुश्किल नहीं है, जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें आपको बस एक कैलकुलेटर के साथ बैठना है और अपना 5-10 मिनट का समय देना है, ताकि बाद में वजन कम करने की प्रक्रिया में आपको अचानक चक्कर आनाऔर अर्ध-चेतन अवस्थाएँ कुछ की कमी से उपयोगी तत्वआपके शरीर में। आहार कैलोरी और BJU की दैनिक दर- ये पूरे मोज़ेक के बहुत महत्वपूर्ण तत्व हैं जिन्हें "स्लिमिंग" कहा जाता है। यदि आप पहले से ही सभी पहेलियों को इकट्ठा करने के लिए एक साथ रखने का उपक्रम कर चुके हैं सुंदर चित्रउसके रूप में पतला शरीरतो आप सक्षम होना चाहिए अपने BJU की गणना करेंप्रशिक्षण और अपने वजन को ध्यान में रखते हुए, अन्यथा आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो सकते हैं।

आपके कोच, जेनेलिया स्क्रीपनीक, आपके साथ थे!

मैं आपको अपने सपने के रास्ते पर शुभकामनाएं देता हूं!

आंकड़ों के अनुसार, वजन कम करने के लिए, 70% लोग आहार पर जाते हैं, 50% ईमानदारी से खेल खेलने की कोशिश करते हैं, 30% गोलियां खाते हैं। और केवल 10% भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री पर विचार करते हैं और इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कितना होता है। आखिरी आंकड़ा इतना महत्वहीन है क्योंकि ज्यादातर लोग यह नहीं समझते हैं कि वजन कम करने के लिए वे कितने महत्वपूर्ण हैं।

दरअसल, भूख हड़ताल और प्रशिक्षण से परिणाम निकलते हैं, लेकिन अक्सर वे अल्पकालिक होते हैं और भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। लेकिन जिन लोगों ने इन फॉर्मूलों और प्रतिशत का पता लगा लिया है, वे इससे छुटकारा पा लेते हैं अतिरिक्त पाउंडलंबे समय तक और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

यह क्या है?

निश्चित रूप से हर कोई जानता है कि BJU का संक्षिप्त नाम क्या है - ये प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट हैं, वही "गोल्डन थ्री" जो किसी भी उत्पाद में मौजूद है। एक बार शरीर में, इनमें से प्रत्येक पदार्थ कुछ कार्य करता है, जो कल्याण, कार्य को प्रभावित करता है आंतरिक अंग, एक व्यक्ति का वजन और सामान्य रूप से उसका स्वास्थ्य। कभी-कभी इस शब्द को संशोधित किया जाता है और केबीजेयू बन जाता है - अधिक कैलोरी जोड़ दी जाती है, जो कि इस तिकड़ी से सीधे संबंधित हैं।

प्रत्येक उत्पाद में एक कैलोरी सामग्री होती है - एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा जो एक व्यक्ति इसे खाने से प्राप्त करता है। यह जितना छोटा होता है, उतनी ही तीव्रता से शरीर को फैट बर्न करना पड़ता है। वजन कम करने वाले लगभग सभी लोग इस अवधारणा के बारे में जानते हैं। लेकिन कुछ लोगों को संदेह है कि वजन घटाने के लिए एक और संकेतक महत्वपूर्ण है - प्रत्येक व्यक्तिगत उत्पाद में BJU का प्रतिशत। यह आदर्श के जितना करीब होगा, पोषण उतना ही बेहतर होगा। वजन घटाने के लिए कुछ मापदंडों को बदलने की जरूरत है।

अधिकतम दैनिक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की गणना कैसे करें, इस पर कुछ सूत्र हैं। इसके अलावा, यह सब व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है - ऊंचाई, वजन और यहां तक कि लिंग को ध्यान में रखते हुए। प्राप्त परिणामों के अनुसार, अपना स्वयं का मेनू बनाना आवश्यक होगा ताकि दिन के दौरान सही मात्राकेबीजेयू।

एक ओर, यह एक आहार जैसा दिखता है, क्योंकि कुछ छोड़ना होगा। दूसरी ओर, इसका भूख हड़ताल से कोई लेना-देना नहीं है, क्योंकि शरीर को अपने सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं। आहार संतुलित और स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद होता है, लेकिन साथ ही वजन घटाने को बढ़ावा देता है। और अगर आप अचानक कैलोरी की दैनिक मात्रा के साथ "ओवर" हो गए, तो आप उन्हें हमेशा जिम या घर पर इस्तेमाल कर सकते हैं।

यदि BJU इतना महत्वपूर्ण है, तो लोग खुद को सूत्रों से लैस करने और अपने लिए इस "सुनहरे अनुपात" की गणना करने की जल्दी में क्यों नहीं हैं? गणित बहुत से लोगों को डराता है, क्योंकि कम्प्यूटेशनल संचालन, हालांकि सरल, कार्यों के क्रम में पूरी तरह से समझने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह अब कोई समस्या नहीं है, क्योंकि वहाँ है बड़ी राशिगैजेट्स के लिए एप्लिकेशन जो सब कुछ खुद करेंगे, आपको बस अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन और अन्य व्यक्तिगत संकेतकों को कार्यक्रम में दर्ज करना होगा। ऐसी ऑनलाइन सेवाएं भी हैं जो समान सेवाएं प्रदान करती हैं। यह स्वयं बैठकर इन सभी भिन्नों की गणना करने की तुलना में कहीं अधिक तेज और अधिक सटीक है।

यहाँ परिणामी BJU अनुपात आंकड़े आपको क्या करने की अनुमति देंगे:

संतुलित आहार लें;
कई आहारों के विपरीत, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही खाएं;
नियंत्रण भूख;
कमजोरी और सुस्ती से छुटकारा पाएं, जो वजन घटाने के लगातार साथी हैं;
वजन कम करें और परिणाम रखें;
यदि आवश्यक हो तो मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट प्राप्त करें;
पुरुष एथलीट - शरीर को सुखाने के लिए तैयार करें;
आंकड़ा सान;
स्वास्थ्य सुधार।

प्रोटीन के बारे में।कई लोग गलती से मानते हैं कि शरीर में प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों में पाया जाता है। वास्तव में, यह सभी ऊतकों में - त्वचा और हड्डियों दोनों में मौजूद होता है। और भी मानव मस्तिष्कप्रोटीन पदार्थ भी है। और साथ वैज्ञानिक बिंदुदेखने में, यह समझाना आसान है कि शराबियों का निम्नीकरण क्यों होता है: इथेनॉल के प्रभाव में, प्रोटीन विकृत हो जाता है।

वजन घटाने में भूमिका

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करके, कुछ कार्य करते हैं जिससे वजन कम होता है। हालांकि, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है। सबसे पहले, परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब वे आहार में सही अनुपात में मौजूद हों। और दूसरी बात, उन का प्रकार कार्बनिक यौगिकजिसे आप आत्मसात कर लेंगे।

उदाहरण के लिए, पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन की तुलना में अधिक स्वस्थ होते हैं। वजन घटाने के लिए आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है, तेज नहीं। और वसा मुख्य रूप से असंतृप्त ओमेगा -3, -6 और -9 होना चाहिए। केवल उनके साथ महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना संभव होगा।

गिलहरी

निम्नलिखित कार्य करें:

पर लाभकारी प्रभाव त्वचा का आवरणशरीर, इसे स्वर और लोच प्रदान करता है - यह वजन कम करने के बाद खिंचाव के निशान और शिथिलता की अनुपस्थिति की गारंटी देता है;
शरीर को उनके पाचन पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करने दें;
लंबे समय तक पचता है, लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी देता है - यह आपको हानिकारक स्नैक्स और ब्रेकडाउन से बचने की अनुमति देता है;
रक्त शर्करा और इंसुलिन को नियंत्रित करें, उन्हें समाप्त करें कूदता, - ग्लूकोज को वसा डिपो में नहीं ले जाया जाता है, जो पहले से ही अतिरिक्त भंडार को भर देता है;
से शरीर की रक्षा करना समय से पूर्व बुढ़ापा, जिसका अर्थ है कि चयापचय में मंदी (यह मुख्य कारण है अधिक वज़न 35 के बाद) बहुत बाद में होगा;
चयापचय में सुधार;
मांसपेशियों का निर्माण, इसे विभाजित होने से बचाना और मांसपेशियों के तंतुओं के बजाय वसा भंडार के खर्च में योगदान देना।

यदि आहार में BJU का प्रतिशत सही है, यदि आप पशु प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और ओमेगा एसिड वाले उत्पादों का मेनू बनाने में कामयाब होते हैं, तो आपको बिना स्थिर वजन घटाने की गारंटी दी जाती है मामूली नुकसानअच्छी सेहत के लिए।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में।एक व्यापक धारणा है कि उनकी वजह से वे मोटे हो जाते हैं। यह कथन अधिकांश आहारों को रेखांकित करता है जो महत्वपूर्ण रूप से कम करते हैं प्रतिदिन का भोजनकार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ। वास्तव में, अधिक खाने और तेज (अस्वास्थ्यकर) और धीमी (उपयोगी) कार्बोहाइड्रेट के बीच की सीमाओं की गलतफहमी के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है।

को PERCENTAGE

पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि उचित पोषण में BJU का संतुलन क्या होना चाहिए (अब तक वजन कम करने के लक्ष्य के बिना)। कुछ समय पहले तक, अंश 1:1:4 को आदर्श माना जाता था। यह अभी भी कई स्रोतों द्वारा इंगित किया गया है। हालांकि, बहुत पहले नहीं, विशेषज्ञों ने इस अनुपात की शुद्धता पर सवाल उठाया था। इसमें प्रोटीन की कमी और कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है। बाद वाला शरीर में जमा हो जाएगा और वसा के भंडार में चला जाएगा। और प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों के तंतुओं का टूटना और चयापचय में मंदी शुरू हो जाएगी।

इस संबंध में उन्होंने शुरू कर दिया है अतिरिक्त शोधऔर बहुत पहले नहीं, विशेषज्ञों ने BJU - 4: 2: 4 का एक और इष्टतम अनुपात प्रस्तावित किया। इसकी अभी भी जाँच की जा रही है, पूछताछ की जा रही है, और केवल बहुत से लोग व्यवहार में अभ्यास करना शुरू नहीं करते हैं। यह दैनिक दर है आम लोग. यदि कार्य एक बौद्धिक गतिविधि है, तो विशेषज्ञ संख्या को इस तरह बदलने का सुझाव देते हैं - 2:1:2। अगर आपको शारीरिक रूप से हर दिन मेहनत करनी है तो - 2:2:5.

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए अनुपात काफी बदल जाता है और निम्नलिखित अंश में बदल जाता है - 5:1:2। इस विकल्पआपको वजन कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने शरीर को सुखाने की अनुमति देगा। स्वाभाविक रूप से, इन नंबरों के तहत अपने मेनू को जोड़ते समय, आपको निश्चित रूप से खेल खेलने की आवश्यकता होती है।

पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर इन अनुपातों की सापेक्षता के बारे में बात करते हैं। और अगर किसी पड़ोसी ने BJU 5: 1: 2 के अनुसार एक आकृति उकेरी है, तो इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि यह सूत्र आपको ऐसा करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, कई खेल प्रकाशन पूरी तरह से अलग विकल्प प्रदान करते हैं:

महिलाओं के लिए - 2.2:2:4.5;
पुरुषों के लिए - 3:2:5.

इनमे से कोनसा प्रतिशतवजन कम करने में आपकी मदद करेगा, कोई विशेषज्ञ निश्चित रूप से नहीं कहेगा। केवल परीक्षण और त्रुटि से ही आप अपने "गोल्डन शॉट" की पहचान कर पाएंगे।

वसा के बारे में।के कारण वसा कोशिकाएं तेजी से नष्ट होती हैं शारीरिक गतिविधि. और इनके बिना इंसान की मौत के बाद भी 10 साल और जी सकते हैं।

दैनिक गणना

BJU की गणना करने के लिए, आपको दैनिक कैलोरी सेवन की आवश्यकता होगी, जिसकी गणना व्यक्तिगत रूप से भी की जाती है। इस सूचक का पता लगाने के कई तरीके हैं।

मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र

पुरुषों

किलो में वजन को 9.99 से गुणा करें।
सेमी में ऊंचाई को 6.25 से गुणा करें।
दोनों परिणाम जोड़ें।
उम्र को 4.92 से गुणा करें।
प्राप्त तीसरी संख्या में से चौथा घटाइए।
5 जोड़ें।
ए से गुणा करें।

औरत

पुरुषों के लिए पहले से पांचवें चरण तक उसी तरह से किया जाता है।
फिर 161 घटाएं।
ए से गुणा करें।

गुणांक A शारीरिक गतिविधि का एक संकेतक है, जो निम्नलिखित मापदंडों द्वारा निर्धारित किया जाता है:

कम शारीरिक गतिविधि(गतिहीन जीवन शैली): ए = 1.2;
नगण्य (गतिहीन काम, दुर्लभ लंबी दूरी पर पैदल चलना, कुछ व्यायाम करना, सप्ताह में 2-3 बार): A \u003d 1.4;
औसत (सप्ताह में कई बार जिम में प्रशिक्षण): ए = 1.6;
उच्च (दैनिक खेल): ए = 1.7।

औसत शारीरिक गतिविधि के साथ 180 सेमी की ऊंचाई और 90 किलो वजन वाले 30 वर्षीय व्यक्ति के लिए:

90 किग्रा x 9.99 = 899.1
180 सेमी x 6.25 = 1125
899,1 + 1 125 = 2 024,1
30 साल x 4.92 = 147.6
2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
1 876,5 + 5 = 1 881,5
1,881.4 x 1.6 = 3,010.4

यह पता चला है: ऐसे पैरामीटर वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन 3,010.4 किलो कैलोरी है।

एक 25 वर्षीय महिला के लिए जिसकी लंबाई 175 सेमी है और जिसका वजन 80 किलो है, कम शारीरिक गतिविधि के साथ:

80 किग्रा x 9.99 = 799.2
175 सेमी x 6.25 = 1093.75
799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
25 वर्ष x 5 = 125
1 892,95 — 125 = 1 767,95
1 767,95 — 161 = 1 606,95
1,606.95 x 1.4 = 2,249.73

यह पता चला है: ऐसे मापदंडों वाली महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2,249.73 किलो कैलोरी है।

विधि के नुकसान: कैलोरी की संख्या बहुत अधिक है, और शायद ही कोई अपनी शारीरिक गतिविधि के गुणांक को पर्याप्त रूप से निर्धारित कर सकता है।

वजन कम करते समय, परिणामी मूल्य को 20% कम किया जाना चाहिए। यह पता चला है कि एक पुरुष के लिए आपको प्रति दिन 2,408.32 किलो कैलोरी, एक महिला के लिए - 1,799.784 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। जिन लोगों ने कभी वजन घटाने के लिए अपने आहार की कैलोरी सामग्री से निपटा है, वे जानते हैं कि ये काफी बड़े संकेतक हैं।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

फॉर्मूला: बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिज्म) टाइम्स एएमआर (एक्टिव मेटाबॉलिज्म)।

महिला बीएमआर: 447.593 + (9.247 x वजन किलो में) + (3.098 x ऊंचाई सेमी में) - (4.330 x उम्र साल में)।

किलो में वजन को 9.247 से गुणा करें।
परिणाम में 447.593 जोड़ें।
सेमी में ऊंचाई को 3.098 से गुणा करें।
उम्र 4,330 गुना साल में।

पुरुष बीएमआर: ऑड्स 88.362; 13.397; 4.799; क्रमशः 5.677।

किलो में वजन को 13.397 से गुणा करें।
परिणाम में 88.362 जोड़ें।
सेमी में ऊंचाई को 4.799 से गुणा करें।
आपको जो दूसरा अंक मिले उसमें तीसरा जोड़ दें।
उम्र को 5.677 से गुणा करें।
चौथे चरण में प्राप्त संख्या से, पांचवें चरण में क्या घटा है।

गतिहीन जीवन शैली के साथ - 1.2;
मध्यम गतिविधि के साथ - 1.375;
औसत गतिविधि के साथ - 1.55;
एथलीटों के लिए - 1.9;
मांसपेशियों के निर्माण के लिए - 1.2;
वजन घटाने के लिए - 0.8।

हम उसी आदमी को छोड़ते हैं जो पिछले उदाहरण के लिए लिया गया था (वजन घटाने के लिए 30 वर्ष, 180 सेमी, 90 किग्रा):

90 किग्रा x 13.397 = 1,205.73
1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
180 सेमी x 4.799 = 863.82
1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
30 साल x 5.677 = 170.31
2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
1987.602 x 0.8 = 1590.0816

और समान मापदंडों वाली एक महिला (वजन घटाने के लिए 25 वर्ष, 175 सेमी, 80 किग्रा):

80 किग्रा x 9.247 = 739.76
739,76 + 447,593 = 1 187,353
175 सेमी x 3.098 = 542.15
1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
25 साल x 4.330 = 108.25
1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
1,621.253 x 0.8 = 1,297.0024

दूसरा सूत्र पहले की तुलना में वास्तविकता के अधिक निकट है। यह पता चला कि वजन कम करने के लिए, हमारे औसत पुरुष को प्रतिदिन लगभग 1,600 किलो कैलोरी और एक महिला को लगभग 1,300 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। ये वे संख्याएँ हैं जिन्हें पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर कहते हैं।

BJU गणना

अब, अपने स्वयं के दैनिक कैलोरी सेवन को हाथ में रखते हुए, हम प्रति दिन BJU की गणना करते हैं, इष्टतम अनुपात और निम्नलिखित डेटा के आधार पर:

1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी;
1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी;
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए

अनुपात 3:2:5 के आधार पर, हम पाते हैं: 3 + 2 + 5 = 10 भाग।

हम दैनिक कैलोरी सामग्री (1600 किलो कैलोरी) को 10 भागों में विभाजित करते हैं, यह पता चला है कि 160 किलो कैलोरी 1 भाग पर पड़ता है।

प्रोटीन के लिए 160 किलो कैलोरी x 3 = 480 किलो कैलोरी;
वसा के लिए 160 किलो कैलोरी x 2 = 320 किलो कैलोरी;
कार्बोहाइड्रेट के लिए 160 किलो कैलोरी x 5 = 800 किलो कैलोरी।

हम ग्राम में BJU की गणना करते हैं:

480 किलो कैलोरी / 4 \u003d 120 ग्राम (प्रोटीन);
320 किलो कैलोरी / 9 \u003d 35.6 ग्राम (वसा);
800 किलो कैलोरी / 4 \u003d 200 ग्राम (कार्ब्स)।

महिलाओं के लिए

अनुपात 2.2:2:4.5 के आधार पर हमें मिलता है: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 भाग।

हम दैनिक कैलोरी सामग्री (1,300 किलो कैलोरी) को 8.7 भागों में विभाजित करते हैं, यह पता चला है कि 149.4 किलो कैलोरी 1 भाग पर पड़ता है।

हम परिणामी राशि को अनुपात से डेटा से गुणा करते हैं:

प्रोटीन के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 2.2 = 328.7 किलो कैलोरी;
वसा के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 2 = 298.8 किलो कैलोरी;
कार्बोहाइड्रेट के लिए 149.4 किलो कैलोरी x 4.5 \u003d 672.3 किलो कैलोरी।

हम ग्राम में BJU की गणना करते हैं:

328.7 किलो कैलोरी / 4 \u003d 82.2 ग्राम (प्रोटीन);
298.8 किलो कैलोरी / 9 \u003d 33.2 ग्राम (वसा);
672.3 किलो कैलोरी / 4 = 168.1 ग्राम (कार्ब्स)।

लेकिन वजन कम करने के कैलकुलेशन यहीं खत्म नहीं होते हैं। अब, कोई भी उत्पाद खरीदते समय, आपको उत्पाद की पैकेजिंग का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना होगा और यह देखना होगा कि उसमें कितनी कैलोरी और BJU है (इसके लिए विशेष तालिकाएँ हैं)। और उसके बाद ही, परिणामी संकेतकों को ध्यान में रखते हुए, इसे अपने आहार में शामिल करें। लेकिन वजन कम करने के लिए इस तरह का एक गंभीर और ईमानदार दृष्टिकोण उत्कृष्ट परिणाम में बदल जाएगा।

पूरे दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को सही ढंग से वितरित करने के लिए (और यह एक कठिन काम है), टिके रहें निम्नलिखित सिफारिशेंपोषण विशेषज्ञों से।

आहार छोड़ें और BJU की गणना के लिए सूत्रों का उपयोग करें - यह अधिक प्रभावी और स्वास्थ्यवर्धक दोनों है।
दिन के दौरान आपके द्वारा अर्जित कैलोरी को जलाने के लिए सुबह में आप कुछ मीठा खा सकते हैं। लेकिन यह बेहतर है अगर नाश्ते में मुख्य रूप से शामिल हो धीमी कार्बोहाइड्रेट. विकल्प के रूप में: अनाज अनाज और अंडा व्यंजन। रोटी को साबुत अनाज होने दें।
शहद या कम से कम मिठास के पक्ष में चीनी को मना करना बेहतर है।
दोपहर के भोजन के लिए आप फल का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं।
दोपहर का भोजन पूर्ण होना चाहिए, अर्थात इसमें दो पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए: पहला (सूप) और दूसरा (मछली, मांस, सब्जी साइड डिश)।
दोपहर के नाश्ते के लिए - कम वसा वाले डेयरी से कुछ: प्राकृतिक दही, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध।
कैलोरी पर डिनर 25% होना चाहिए दैनिक राशन. इसमें फाइबर से भरपूर भोजन होता है।
सोने से पहले आप एक सेब या एक गिलास केफिर खा सकते हैं।
खरीदे गए उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें: उनकी कैलोरी सामग्री और BJU।
तलने से बचने की कोशिश करें।
मेनू विविध होना चाहिए।
आपको प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है, और दैनिक भत्ता से अधिक नहीं है।

यदि अतिरिक्त वजन की समस्या आपके लिए खाली मुहावरा नहीं है, तो यह समझ में आता है, कई घंटों के प्रशिक्षण और भीषण भूख हड़ताल से खुद को थका देने से पहले, यह पता लगाने के लिए कि BJU क्या है, उनके दैनिक सेवन की गणना कैसे की जाती है और कैसे एक बनाना सीखें परिणामी संख्या के संबंध में मेनू।

सबसे पहले, यह कठिन होगा: प्रत्येक ग्राम, प्रत्येक कैलोरी की गणना करना, कैलोरी तालिकाओं को ओवरले करना और जो आप खरीदते हैं और खाते हैं उसकी पैकेजिंग को लगातार देखते रहें। लेकिन जल्द ही आपको बिना बताए पता चल जाएगा कि उबले हुए में कितने प्रोटीन होते हैं चिकन ब्रेस्ट, और ब्राउन राइस में कितने धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको एक स्वप्निल आकृति मिलेगी, जो निरंतर रखरखाव के साथ उचित पोषणअब फैटी फोल्ड नहीं होंगे।

उचित पोषण है सबसे महत्वपूर्ण कारकपतला बनाने में खूबसूरत शरीर. आदर्श से परे दैनिक कैलोरी BJU की गणना करना आवश्यक है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा। इन मूल्यों का क्या महत्व है? और कैलकुलेशन कैसे करें आवश्यक मानदंडताकि आहार यथासंभव संतुलित हो?

BJU की गणना करने के तीन अच्छे कारण

1. प्रोटीन की गणना करना क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन है आवश्यक तत्वमांसपेशियों के निर्माण के लिए। जैसा कि आप जानते हैं कि शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, मेटाबॉलिज्म उतना ही बेहतर होता है। मांस, मछली, पनीर, अंडे, मटर, दाल, सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में प्रोटीन पाया जाता है। इसका सेवन करना विशेष रूप से आवश्यक है प्रोटीन उत्पादनियमित व्यायाम के साथ। हालाँकि, बहुत अधिक प्रोटीन पैदा कर सकता है जिगर और आंतों के विकार. इसीलिए अपने आहार में प्रोटीन की संतुलित मात्रा रखना बहुत जरूरी है।

2. वसा की गणना करना क्यों महत्वपूर्ण है?

कई लड़कियां, डाइट पर जा रही हैं कम वसा वाले खाद्य पदार्थ. हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि शरीर में वसा की कमी से खतरा हो सकता है हार्मोनल विकार. आपकी व्यक्तिगत BJU गणनाओं के बावजूद, प्रति दिन वसा की न्यूनतम मात्रा कम से कम 30 होना चाहिए. हालांकि, उनके साथ अति करना भी असंभव है - रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं होने का जोखिम है।

3. कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना क्यों ज़रूरी है?

कार्बोहाइड्रेट, एक ओर, ऊर्जा का एक अपूरणीय स्रोत हैं। उनके बिना पर्याप्तआप ताकत में लगातार गिरावट महसूस करेंगे, और प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट हमारे मूड को बूस्ट करते हैं। लेकिन दूसरी ओर, यह कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की अधिकता है जो इसमें योगदान देता है हमारे शरीर पर वसा का जमाव।इस तत्व का संतुलन किसी से कम नहीं है महत्वपूर्ण कारण BJU की गिनती करें।

BJU की गणना कैसे करें: प्रक्रिया

1. शुरुआत करने के लिए, हम अपने लिए नोट करते हैं निम्नलिखित मान, जो गणना के लिए हमारे लिए उपयोगी होगा:

1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी
1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी

प्रोटीन: आहार में कैलोरी का 30%
कार्बोहाइड्रेट: आहार में कैलोरी का 40%
वसा: आहार में कैलोरी का 30%

4. आपके द्वारा वांछित दैनिक कैलोरी आंकड़ा प्राप्त करने के बाद, आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गणना के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपका दैनिक भत्ता- 1600 किलो कैलोरी। BJU की गणना करने के लिए, हम करते हैं निम्नलिखित क्रियाएं(बिंदु 1 और 2 से डेटा को ध्यान में रखते हुए):

वसा: (0.3*1600)/9=53 ग्राम
प्रोटीन: (0.3 * 1600) / 4 \u003d 120 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: (0.4 * 1600) / 4 \u003d 160 ग्राम

5. प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के सख्त मूल्यों के आधार पर भोजन करना काफी कठिन है, इसलिए इसकी अनुमति है BZHU गणना योजना में छोटा गलियारा:% 5%. उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट ठीक 40% नहीं, बल्कि 35-45% की सीमा में हो सकते हैं। और फिर BJU के अनुमेय मानदंड दैनिक कैलोरी 1600 किलो कैलोरी पर ऐसा दिखेगा:

फैट*: 44-62 ग्राम (प्राप्त मूल्यों के आधार पर (0,25*1600)/9 और (0,35*1600)/9 )
प्रोटीन **: 80-140 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट: 140-180 ग्राम

* निम्न परिबंधवसा गलियारे को थोड़ा कम किया जा सकता है: 35-62 ग्राम।

** प्रोटीन कॉरिडोर की निचली सीमा को भी नीचे की दर से कम किया जा सकता है: 1 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वजन

यदि आपके पास कुछ है BJU की गणना के साथ कठिनाइयाँ, हमें इसके बारे में टिप्पणियों में बताएं, हम तुरंत आवश्यक मूल्यों की गणना करेंगे।

उत्पादों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के मूल्य कहाँ से प्राप्त करें?

चूंकि उत्पादों में सीधे BJU की गणना कैसे करें, इस पर टिप्पणियों में सवाल उठे, हम स्पष्ट करेंगे। उत्पादों में BJU गणना नहीं की जा सकती, ये मान डिफ़ॉल्ट रूप से लिए जाते हैं:

अगर आपने खरीदा तैयार उत्पाद, तो लेबल आमतौर पर इंगित करता है कि उत्पाद के 100 ग्राम में कितने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी शामिल हैं।

यदि आप बिना लेबल या वजन के उत्पाद खरीदते हैं (उदाहरण के लिए, मांस, अनाज, फल, सब्जियां), तो BJU मूल्यों को तैयार तालिकाओं में देखा जा सकता है: लोकप्रिय उत्पादों में BJU की अनुमानित संख्या.

यदि आप कई खाद्य पदार्थ पका रहे हैं, तो बस सभी सामग्रियों का वजन करें और खाना पकाने से पहले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को शामिल करें। इस प्रकार, BJU के मान प्राप्त करें तैयार भोजन. खाना बनाने से पहले खाना कच्चा तौलना चाहिए।.

क्या आपके पास कोई प्रश्न है या गणनाओं को नहीं समझते हैं? टिप्पणियों में लिखें, विवादास्पद बिंदुओं को स्पष्ट करने में हमें हमेशा खुशी होती है।