शांत होना कितना आसान है: तनावपूर्ण स्थितियों में स्व-नियमन अभ्यास। स्व-नियमन क्या है: अवधारणा, वर्गीकरण और तरीके

आप अपने आप को नियंत्रित करते हैं - आप अपने जीवन को नियंत्रित करते हैं! यह अपरिवर्तनीय सत्य, जो हमारे समय में प्रासंगिक है, पहले से कहीं अधिक, क्योंकि आधुनिक दुनियादुनिया ही नहीं है उच्च गतिऔर विशाल राशिमामलों और चिंताओं, बल्कि तनाव और भावनात्मक अस्थिरता की दुनिया भी, जिसमें सबसे ज्यादा भी शांत व्यक्तिआसानी से हाथ से निकल सकता है।

मानसिक आत्म-नियमन क्या है?

मानसिक स्व-नियमन एक व्यक्ति का अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति पर नियंत्रण है, जो शब्दों की शक्ति (), मानसिक छवियों () और श्वास और मांसपेशियों की टोन () के नियंत्रण के माध्यम से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है। स्व-नियमन के तरीके बिल्कुल किसी भी स्थिति में लागू होते हैं और हमेशा वांछित प्रभाव उत्पन्न करते हैं।

तो, मानसिक आत्म-नियमन के प्रभावों के बीच, तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में वृद्धि के साथ सक्रियण जुड़ा हुआ है
• थकान के लक्षणों में कमी के साथ रिकवरी
• भावनात्मक तनाव के उन्मूलन के साथ जुड़ी शांति

सामान्य तौर पर, निश्चित रूप से मानसिक आत्म-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• संगीत
• नृत्य
• आंदोलन
• मालिश
• प्रकृति और जानवरों के साथ सहभागिता

हालाँकि, इन उपकरणों का उपयोग कई स्थितियों में नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान, जब कोई व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और अपनी मानसिक स्थिति के तनाव को देखता है।

लेकिन यह समय पर मानसिक आत्म-नियमन है जिसे एक साइकोहाइजीनिक साधन के रूप में माना जा सकता है जो ओवरस्ट्रेन के संचय को रोक सकता है, ताकत बहाल कर सकता है, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकता है और शरीर के संसाधनों को जुटा सकता है।

इस कारण सबसे सुलभ तरीकेप्राकृतिक स्व-नियमन भी हैं:

• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।
• ताजी हवा की साँस लेना
• वास्तविक या काल्पनिक धूप सेंकना
• सुखद चीजों, तस्वीरों और फूलों पर
• परिदृश्य और पैनोरमा का चिंतन
• मांसपेशियों में छूट, खिंचाव और अन्य समान आंदोलनों
• सुखद और अच्छे पर विचार
• हास्य, मुस्कान, हँसी, आदि।

लेकिन, प्राकृतिक के अलावा, आत्म-नियमन के विशेष तरीके भी हैं, जिन्हें कुछ मामलों में आत्म-प्रभाव भी कहा जाता है। यह उनके बारे में है कि हम आगे चर्चा करेंगे।

आत्म-प्रभाव के तरीके

तो, स्व-क्रिया के तरीकों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• मौखिक प्रभाव से जुड़ा हुआ है
• गति संबंधी
• सांस संबंधी

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मौखिक प्रभाव से जुड़े तरीके

आत्म-ज्ञान शुरू करें, और हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं और हमेशा अपने लिए सबसे अच्छी स्थिति में रहें!

युद्ध की स्थिति के कारकों का योद्धा के मानस पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। इस प्रभाव का स्तर विशेष रूप से एक अप्रस्तुत व्यक्ति पर अधिक होता है, जो एक नियम के रूप में, उच्च गुणवत्ता वाले लड़ाकू अभियानों को करने में असमर्थ हो जाता है। अमेरिकी मनोवैज्ञानिकों के अध्ययन से पता चला है कि युद्ध के मैदान में 4 सैनिकों में से केवल एक ही दुश्मन पर निशाना साधता है, बाकी या तो "शोर प्रभाव" पैदा करते हैं या लड़ाई में भाग नहीं लेते हैं।

अभ्यास से पता चलता है कि सबसे अधिक में से एक प्रभावी तरीकेइस समस्या का समाधान सिस्टम है मनोवैज्ञानिक तैयारीसैनिक। विजेता वह नहीं है जो अधिक शारीरिक रूप से विकसित है या जिसके पास तकनीकों का एक बड़ा शस्त्रागार है, बल्कि वह जो मनोवैज्ञानिक रूप से दुश्मन से बेहतर है, अपनी स्थिति का प्रबंधन करने में सक्षम है, एक महत्वपूर्ण क्षण में एकत्र और निर्णायक हो सकता है, लामबंद और उपयोग कर सकता है एक निराशाजनक स्थिति में शरीर के सभी भंडार और मानस।

आवश्यक मानसिक अवस्थाओं को प्राप्त करने के लिए, मनोवैज्ञानिक तैयारी के विभिन्न तरीकों का उपयोग किया जाता है, सरल श्वास और शारीरिक तकनीकों से लेकर ध्यान, सुझाव, आत्म-सम्मोहन आदि के जटिल तरीके। प्राथमिक इच्छाशक्ति और आत्म-अनुशासन के साथ-साथ आवश्यक जानकारी प्राप्त करने की इच्छा रखने वाला कोई भी व्यक्ति व्यवस्थित अध्ययन के थोड़े समय में अपने मानसिक गुणों के आत्म-सुधार में महत्वपूर्ण प्रगति करने में सक्षम होता है, नियंत्रण के लिए आवश्यक कौशल प्राप्त करता है। उनका शरीर और मानस।

खुद पर काम कैसे शुरू करें?

चूंकि स्व-क्रिया विधियों की सीमा काफी विस्तृत है, और उनमें से कई काफी जटिल और आवश्यक हैं पद्धतिगत मार्गदर्शनप्रशिक्षित विशेषज्ञों की ओर से, "सरल से जटिल" सिद्धांत का पालन करने की सलाह दी जाती है। आत्म-प्रभाव के कौशल में महारत हासिल करना शुरू किया जा सकता है शारीरिक तरीके. वे काफी सरल हैं, अपने आप में काफी प्रभावी हैं, और हैं अभिन्न अंगवी जटिल तरीकेमानसिक प्रशिक्षण। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कक्षाओं की शुरुआत से पहले स्पष्ट रूप से एक लक्ष्य निर्धारित करना है, जिसे हासिल करने की योजना है: अत्यधिक तनाव से छुटकारा पाएं, चिंता या उत्तेजना को खत्म करें, या, इसके विपरीत, जुटाएं, शरीर की गतिविधि को सक्रिय करें।

श्वास पर नियंत्रण

श्वास न केवल शरीर के जीवन समर्थन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है, बल्कि यह भी है प्रभावी उपायमांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों पर प्रभाव। धीमा और गहरी सांस लेनातंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है और मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है। तेजी से साँस लेने, इसके विपरीत, जीव की उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है। यह भी देखा गया कि साँस लेने के दौरान मानसिक स्वर सक्रिय होता है और साँस छोड़ने के दौरान यह कम हो जाता है। प्रकार, लय, श्वास, साँस लेने और छोड़ने की अवधि को बदलकर, एक व्यक्ति मानसिक कार्यों सहित कई को प्रभावित कर सकता है।

प्रारंभिक विकास के लिए, दो प्रकार की श्वास की पेशकश की जा सकती है: निचला (पेट) और ऊपरी (हंसली)। अत्यधिक उत्तेजना पर काबू पाने के लिए, चिंता और चिड़चिड़ापन पर काबू पाने के लिए, जल्दी और प्रभावी आराम के लिए जितना संभव हो उतना आराम करने के लिए लोअर ब्रीदिंग का उपयोग किया जाता है। यह सबसे अधिक उत्पादक है, क्योंकि निचले खंडफेफड़ों में फुफ्फुसीय पुटिकाओं (एल्वियोली) की सबसे बड़ी संख्या होती है।

पेट की सांस निम्नानुसार की जाती है। बैठे या खड़े होकर, आपको मांसपेशियों से तनाव दूर करने और सांस लेने पर ध्यान देने की जरूरत है। फिर सीखने की सुविधा के लिए आंतरिक गिनती के साथ, एक श्वास चक्र के 4 चरणों का प्रदर्शन किया जाता है।

1-2-3-4 की कीमत पर धीमी सांस ली जाती है, जबकि पेट आगे की ओर फैला होता है, पेट की मांसपेशियों को आराम मिलता है, और पंजरगतिहीन। अगले चार काउंट (1-2-3-4) के लिए, सांस को रोक कर रखा जाता है और 6 काउंट (1-2-3-4-5-6) के लिए एक सहज साँस छोड़ना, पेट की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर खींचकर। अगली सांस से पहले, 2-4 काउंट के लिए फिर से रुकें। यह याद रखना चाहिए कि आपको केवल अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है और उतनी ही आसानी से जैसे कि आपकी नाक के सामने 10-15 सेमी की दूरी पर एक फुलाना लटक रहा हो, और इसे नहीं बोलना चाहिए। 3-5 मिनट की इस तरह की सांस लेने के बाद, आप देखेंगे कि आपकी अवस्था काफ़ी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

यदि आपको नीरस काम के बाद खुश होने, थकान दूर करने, जोरदार गतिविधि के लिए तैयार होने की आवश्यकता है, तो ऊपरी (हंसली की सांस लेने) की सिफारिश की जाती है। यह नाक के माध्यम से एक ऊर्जावान गहरी सांस के साथ कंधों में वृद्धि और मुंह के माध्यम से एक तेज छोटी साँस छोड़ने के साथ किया जाता है। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। इस तरह की सांस लेने के कुछ चक्रों के बाद, पीठ पर "गोज़बंप्स" की भावना, ताजगी, जीवंतता का उछाल दिखाई देगा।

कंकाल की मांसपेशी टोन का प्रबंधन

आराम करने की क्षमता, मानसिक तनाव के प्रभाव में होने वाली मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने से शरीर को प्राप्त करने की अनुमति मिलती है अच्छा आराम, जल्दी से ताकत बहाल करें और न्यूरो-भावनात्मक तनाव से छुटकारा पाएं। एक नियम के रूप में, एक ही बार में शरीर की सभी मांसपेशियों का पूर्ण विश्राम प्राप्त करना संभव नहीं है। इसलिए, लगातार आराम की सिफारिश की जाती है। विभिन्न समूहकई नियमों के अनुपालन में मांसपेशियां।

सबसे पहले, अभ्यास का उद्देश्य तनाव के विपरीत एक आराम की मांसपेशी की भावना को पहचानना और याद रखना है। दूसरे, प्रत्येक व्यायाम में तीन चरण होते हैं: तनाव - अनुभव - आराम। प्रारंभिक चरण में, चयनित मांसपेशी समूह का तनाव सुचारू रूप से बढ़ता है, फिर मांसपेशियों में कंपन होने तक अधिकतम तनाव कई सेकंड तक बना रहता है, और तनाव अचानक (विश्राम चरण) जारी हो जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक पूरी तरह से आराम की मांसपेशी "sags", जैसा कि यह थी, और इसमें भारीपन की भावना पैदा होती है। तीसरा, एक धीमी सांस एक धीमी तनाव से मेल खाती है, विश्राम एक मुक्त पूर्ण साँस छोड़ने के साथ तुल्यकालिक है।

प्रक्रिया यह है। एक कुर्सी पर बैठें, आराम करें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, पैरों को आराम से अलग करें। अपनी आँखें बंद करें। दो या तीन बार धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें, साँस छोड़ें, फेफड़ों में हवा के मार्ग पर ध्यान देते हुए, डायाफ्राम और पीठ पर ध्यान दें। अब बाहर निकालो दांया हाथ, इसे कसकर मुट्ठी में बांध लें। जैसे ही आप इसे बंद करते हैं, अपनी मुट्ठी में तनाव महसूस करें। तनाव पर ध्यान केंद्रित करने के 5-10 सेकंड के बाद अपने हाथ को आराम दें। अपनी मुट्ठी खोलें और ध्यान दें कि तनाव कैसे कम होता है, और विश्राम और आराम की भावना इसकी जगह लेती है। तनाव और विश्राम के बीच के अंतर पर ध्यान दें। लगभग 15-20 सेकंड के बाद, अपने हाथ को फिर से मुट्ठी में जकड़ें, 5-10 सेकंड के लिए तनाव का अध्ययन करें, फिर अपने हाथ को आराम दें। आराम और गर्माहट महसूस करें। 15-20 सेकेंड के बाद यही प्रक्रिया बाएं हाथ से दोहराएं।

"अपने मूड को नियंत्रित करें", "आसानी से आराम करें", "जरूरत पड़ने पर सतर्क और ऊर्जावान बनें" - आकर्षक लगता है, है ना? यह सब मानसिक आत्म-नियमन तकनीकों के उपयोग से संभव है। और स्व-नियमन बचाने में मदद करता है: दोनों एक मनोवैज्ञानिक और दवाओं की सेवाओं पर। आखिरकार, हमारे शारीरिक स्वास्थ्य का मानसिक स्थिति से बहुत गहरा संबंध है।

मानसिक स्व-नियमन शब्दों (विचारों), छवियों और शारीरिक कार्यों की सहायता से किसी की मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है।

आत्म-नियमन का अभ्यास करने से हमें क्या रोकता है?

किसी के लिए यह समय की कमी. हां, हम एक पागल लय में रहते हैं, और स्व-नियमन अक्सर कुछ इस तरह से जुड़ा होता है ऑटोजेनिक प्रशिक्षणया ध्यान (दोनों विधियां बहुत प्रभावी हैं, लेकिन कौशल में महारत हासिल करने और विकसित करने में समय लगता है)। हालाँकि आधुनिक मनोविज्ञानऐसी तकनीकें प्रदान करता है जो केवल कुछ मिनट ले सकती हैं और फिर भी प्रभावी हो सकती हैं।

कुछ का मत है कि "शरीर को अपना ख्याल रखना चाहिए". आप मनुष्य की उत्पत्ति की जो भी अवधारणा में विश्वास करते हैं, मुझे लगता है कि आप इस बात से सहमत होंगे कि यह बहुत पहले हुआ था। और उस समय के तनाव अलग थे। बेशक, स्व-नियमन की मूल प्रणाली "मानव शरीर में निर्मित" है, लेकिन, सबसे पहले, यह वर्तमान भार के लिए प्रदान नहीं करता है, और दूसरी बात, हम वास्तव में इसे नहीं सुनते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप हमेशा बिस्तर पर जाते हैं जब आपको इसकी आवश्यकता महसूस होती है? मुझे नहीं लगता।

और निश्चित रूप से, यह उस चीज में हस्तक्षेप करता है जिसे हम रोजमर्रा की भाषा में आलस्य कहते हैं ("कुछ नया करने के लिए उपद्रव करना आवश्यक है"). लेकिन नहीं, कुछ भी नया नहीं, वास्तव में, करने की जरूरत नहीं है। क्योंकि हम वास्तव में हर समय स्व-नियमन करते हैं: घटनाओं के एक भयानक परिणाम की तस्वीरें खुद खींचते हैं, हम चिंता को ट्रिगर करते हैं; बिस्तर पर जाने से पहले बेचैन विचारों की एक श्रृंखला "सहित" - हम अनिद्रा को भड़काते हैं; अपने आप को आश्वस्त करना कि "सब कुछ काम करेगा," हम आश्वस्त करते हैं, जैसा कि हमारे माता-पिता ने एक बार हमें आश्वस्त किया था।

हम आपको अपने लक्ष्यों और जरूरतों के अनुसार इसे और अधिक सचेत रूप से करने के लिए आमंत्रित करते हैं। अच्छा, क्या हम कोशिश करें?

छह-चरणीय स्व-विनियमन योजना को अपनी दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। स्वच्छता के उपाय(जैसे अपने दाँत ब्रश करना या अपने हाथ धोना), और तीन से चार सप्ताह के बाद, परिणाम का मूल्यांकन करें।

मनोचिकित्सा करते समय, मैं देखता हूं कि अभी सबसे अधिक मांग वाले कौशल में से एक आंतरिक संवाद (लगातार स्क्रॉलिंग विचारों) को रोकने की क्षमता है।

ऐसा करने के लिए, आपको "यहाँ और अभी" की स्थिति में डुबकी लगाने की ज़रूरत है, जब वे कहते हैं, "अतीत अब और नहीं है, और भविष्य अभी तक नहीं आया है।"

यह ध्यान के अभ्यास से प्राप्त किया जा सकता है, जो बहुत उपयोगी है, लेकिन फिर भी एक निश्चित कौशल की आवश्यकता होती है। हम एक आसान विकल्प प्रदान करते हैं।

व्यायाम 1. "पाँच"

आप व्यायाम पूरे या भागों में कर सकते हैं, आवश्यक समय- 10 से 30 सेकंड तक (थोड़ा, आपको सहमत होना चाहिए)।

• रोकना।
• चारों ओर देखो और ध्यान दो पाँच वस्तुएँ अलग - अलग रंग आप देख।
• ध्यान लगाओ और सुनो - क्या पाँच ध्वनियाँआप तक पहुँचने?
• जाँच करना पाँच शारीरिक संवेदनाएँकि आप वर्तमान में अनुभव कर रहे हैं (कंधों पर कपड़े की भावना, कुर्सी के साथ आपकी पीठ का संपर्क, आदि)।

यदि ध्यान हटना शुरू हो जाता है (निश्चित रूप से), तो बस इसे नोटिस करें और कार्य पर वापस जाएं। यदि विचार आपके दिमाग में आते हैं, तो अपने आप से कहें: "धन्यवाद, मैंने आपको सुना" - और कार्य पर वापस लौटें।

व्यायाम 2. "कागज पर विचार"

सोने से पहले, या रात में उपयोग करना उपयोगी होता है, या यदि आपको लगता है कि "सिर व्यवसाय से सूज गया है।"

कागज की एक शीट लें (या अपने डिवाइस पर एक नया दस्तावेज़ बनाएं) और उन सभी विचारों को लिखें जो आपके दिमाग में "घूम रहे हैं", अराजक तरीके से, उनके महत्व की परवाह किए बिना। और इसलिए जब तक यह महसूस न हो जाए कि "सब कुछ, मेरे सिर में कुछ भी नहीं बचा है।"

इस तरह के हस्तांतरण के बाद, जानकारी बाहरी दुनिया में रहती है और इसे रैम में रखने की आवश्यकता नहीं होती है।

व्यायाम 3. सोच का "खिंचाव"

हमारी सोच आमतौर पर सामान्य योजनाओं के अनुसार काम करती है, लेकिन वे हमेशा सबसे प्रभावी नहीं होती हैं। प्रभावी सोच वह है जो आपको समस्याओं को हल करने, लक्ष्यों को प्राप्त करने और भय और नकारात्मकता में "खुद को ड्राइव" करने में मदद करती है। इसलिए, यदि आप अपने आप में निराशावाद और चिंता की प्रवृत्ति देखते हैं, तो विचार गेम की मदद से अपनी सोच को "खींचने" (इसे और अधिक लचीला बनाने) का प्रयास करें।

हर बार जब आप एक आपदा विचार या विचार "कितना बुरा है" देखते हैं, तो इसे "और यह अच्छा है, क्योंकि ..." वाक्यांश के साथ जारी रखें। शायद, विचार "एक कॉर्नुकोपिया की तरह" प्रकट नहीं होंगे, हार मत मानो। अगर कुछ भी दिमाग में नहीं आता है, तो अपनी कल्पना को कनेक्ट करें: अगर यह किसी दूसरे ग्रह के बारे में होता तो क्या होता? या दूसरी दुनिया के बारे में?

उदाहरण के लिए, "मौसम आज बहुत ठंडा है ... और यह अच्छा है, क्योंकि अगर सर्दी असामान्य रूप से गर्म हो जाती है, तो सामान्य गर्मी भी नहीं होगी।" या "मैंने फिर से रिपोर्ट के साथ खिलवाड़ किया ... और यह अच्छा है, क्योंकि अगली बार मैं निश्चित रूप से इस त्रुटि को देखूंगा और इसे याद नहीं करूंगा।"

अभ्यास का उद्देश्य स्थिति के नकारात्मक मूल्यांकन के पीटा पथ (न्यूरॉन्स के स्तर सहित) से खुद को दस्तक देना है।

व्यायाम 4। लाभ के साथ कल्पना

मनोचिकित्सा में छवियों के निर्देशित उपयोग को कहा जाता है VISUALIZATION. अब कल्पना कीजिए कि आप एक नींबू का टुकड़ा काट रहे हैं। या हरे, कुरकुरे सेब को चबाएं। प्रतिनिधित्व किया? अगर हां, तो शायद आपको लगा कि आपके मुंह में लार निकली है। इस जीव ने छवि पर प्रतिक्रिया की, हालांकि वास्तव में ऐसा कुछ नहीं हुआ।

हमारा शरीर उन छवियों पर बहुत भरोसा करता है जो हम मानस में बनाते हैं। कृपया इसे याद रखें यदि आप अपने दिमाग में भयानक परिणामों वाली तस्वीरें खेलना पसंद करते हैं। और आश्चर्य न करें कि यह वास्तव में परेशान करने वाला हो जाता है। इस फीचर का इस्तेमाल कैसे किया जा सकता है?

संक्षेप में, बनना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, अधिक जोरदार, हमें इस तरह से खुद की कल्पना करनी चाहिए (और यह छवियों के साथ वांछनीय है - उदाहरण के लिए, सूर्य अपनी किरणों के माध्यम से ऊर्जा कैसे भेजता है और वे हमें ऊर्जा से भर देते हैं)।

अगर आपको आराम करने की जरूरत है- फिर अन्य चित्र आपकी सेवा में हैं - उदाहरण के लिए, स्नान या मालिश के बाद आप पीते हैं सुगंधित चाय. और कल्पना क्रोध जैसी भावनाओं का जवाब देने में भी मदद करेगी: वास्तविकता में व्यंजन या कार्यालय उपकरण को पीटना आवश्यक नहीं है, यह सब आप अपनी कल्पना में कर सकते हैं, राहत का प्रभाव भी होगा।

व्यायाम 5. श्वास को शिथिल करना

शारीरिक क्षेत्र में, हम श्वास और मांसपेशियों की टोन में रुचि रखते हैं, क्योंकि ये दो घटक मानसिक स्थिति से निकटता से संबंधित हैं।

अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको एक आंतरिक खाते की आवश्यकता है, दूसरे हाथ की गति से "अपने आप को" गिनें ("एक और दो और तीन और")। 4 काउंट (एक और दो और तीन और चार और) के लिए अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, 2 काउंट (एक और दो और) के लिए रुकें, 6 या 8 काउंट के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें (आदर्श रूप से आराम करने के लिए, साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में 2 गुना अधिक होना चाहिए), फिर 2 गिनने के लिए रुकें। फिर पूरे चक्र को 10-20 बार दोहराएं।

ध्यान!
अगर, इसके विपरीत, हमें संगठित होने की जरूरत है, हम लंबे समय तक श्वास लेते हैं, और तेजी से श्वास छोड़ते हैं, मजबूर होते हैं।

व्यायाम 6। स्नायु विश्राम तकनीक

प्रारंभिक स्थिति - लेटना या झुकना। निचले शरीर में कुछ मांसपेशी समूह पर ध्यान दें (यह सामान्य रूप से पैर, बछड़ों या पैर की मांसपेशियों की मांसपेशियां हो सकती हैं - यह सब समय और इच्छा पर निर्भर करता है, लेकिन मांसपेशियां जितनी छोटी होंगी, प्रभाव उतना ही अधिक होगा)।

अधिकतमइन मांसपेशियों को जोर से तनाव दें और इस तनाव को तीन से पांच सेकंड तक रोकें, और फिर साँस छोड़ते हुए मांसपेशियों को आराम दें। इस प्रकार, नीचे से ऊपर की दिशा में, सभी मांसपेशी समूहों (या कम से कम मुख्य वाले) पर काम किया जाता है।

महत्वपूर्ण! आंखों की मांसपेशियों से बचना सबसे अच्छा है, खासकर अगर आपको दृष्टि संबंधी समस्याएं हैं।

तो, जैसा कि आप देख सकते हैं, इन तकनीकों में कुछ भी जटिल नहीं है। मुख्य बात यह है कि अपना ख्याल रखें और इसका आनंद लें। अपना ख्याल रखा करो!

आप इसके बारे में किताबों में और अधिक पढ़ सकते हैं:

• जे वर्षा जल।यह आप पर निर्भर करता है। अपने खुद के मनोचिकित्सक कैसे बनें।
• ई। माइलुटिना।हर दिन के लिए मनोचिकित्सा नुस्खे।
• ए. फ्रीडमैन, आर. डेवुल्फ़।शीर्ष 10 बेवकूफी भरी गलतियाँ जो लोग करते हैं।
• वी. कप्पोनी, टी. नोवाक।खुद एक वयस्क, एक बच्चा और एक माता पिता।

प्रशन:
1. मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का मनोवैज्ञानिक और शारीरिक सार।
2. का संक्षिप्त विवरणमानसिक आत्म-नियमन के बुनियादी तरीके।

मानसिक आत्म-नियमन (पीएसआर), या ऑटोप्सीकोथेरेपी, चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए प्रशिक्षित रोगी द्वारा या निवारक उद्देश्यों के लिए स्वस्थ व्यक्ति द्वारा किए गए अपने स्वयं के मानसिक कार्यों और स्थितियों को प्रभावित करने के लिए तकनीकों और विधियों का एक सेट है।
प्रश्न पूछना उचित है - ऐसे प्रभाव के लिए क्या आवश्यक है? आखिरकार, मानव मानस को सभी कार्यों, अवस्थाओं और मोटर क्रियाओं को विनियमित और प्रबंधित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है! लेकिन तथ्य यह है कि एक स्वस्थ मानस भी इस उद्देश्य के साथ हमेशा अच्छी तरह से सामना नहीं करता है। जब बहुत मजबूत या बड़े पैमाने पर (एक साथ) प्रतिकूल प्रभावबाहर से, सही मानसिक नियमन गड़बड़ा सकता है। इसे पुनर्स्थापित करने के लिए, आपको उचित उपाय करने की आवश्यकता है। इनमें पीएसआर है। इस प्रकार, तनाव जितना अधिक होगा, राज्य और व्यवहार को सामान्य करने के लिए आरपीएस के उपयोग की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी।

व्यवहार में, आरपीएस अक्सर चेतना की धारा (वर्तमान विचार और प्रतिनिधित्व की छवियां), कंकाल और पर सक्रिय मानसिक आत्म-प्रभाव की तकनीकों के एक सेट का प्रतिनिधित्व करता है श्वसन की मांसपेशियाँ. बाद में, माध्यमिक, परिवर्तन होते हैं रक्त वाहिकाएंऔर मस्तिष्क सहित किसी व्यक्ति के आंतरिक अंग। इस प्रकार, तथाकथित ट्रोफोट्रोपिक राज्य प्राप्त किया जाता है, जो "तनाव का ऊर्जावान एंटीपोड" है। "ट्रोफोट्रोपिक" शब्द का अर्थ है "पोषण को बढ़ावा देना"। हम कह सकते हैं कि तनाव में, ऊर्जा अत्यधिक और अनुत्पादक रूप से खर्च की जाती है (उदाहरण के लिए, बेचैनी और खाली कामों के साथ चिंता की स्थिति), और ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में, ऊर्जा की खपत कम से कम हो जाती है, जबकि ऊर्जा की कमी की भरपाई हो जाती है। इस अवस्था में, शरीर की तनाव-सीमित (सीमित) प्रणाली तनाव-प्राप्ति ("त्वरण") प्रणाली पर हावी होने लगती है, जो तनाव से मुकाबला करने और सामान्य कार्यशील अवस्था में लौटने के लिए रचनात्मक (शरीर के लिए हानिरहित) प्राप्त करती है और उचित गतिविधि। सीधे शब्दों में कहें तो असंतुलित स्थिति पर काबू पाने और अपनी भावनाओं और व्यवहार पर अस्थायी रूप से खोए हुए नियंत्रण की वापसी हासिल की जाती है। इसे प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को कम से कम चाहिए छोटी अवधिचेतना की गतिविधि को कम करें, उथले स्व-सम्मोहन के कारण आसपास की वास्तविकता से डिस्कनेक्ट करें। आरपीएस का यह रूप (आइए इसे शास्त्रीय आरपीएस कहते हैं) सभी के लिए उपलब्ध है स्वस्थ लोग. लेकिन मानसिक और शारीरिक गतिविधि (सक्रिय आरपीएस) के दौरान उपयोग किए जाने वाले आरपीएस के तरीके और तकनीकें भी हैं। इसकी जटिलता के कारण, हम इस पाठ में आरपीएस के इस रूप पर विचार नहीं करेंगे।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करना शरीर के महत्वपूर्ण मानसिक और शारीरिक कार्यों को सचेत और उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रभावित करने का अवसर प्रदान करता है। एक व्यक्ति प्रदर्शन करने की प्रक्रिया में चरणों में उद्देश्यपूर्ण स्व-क्रिया की क्षमता में महारत हासिल करता है विशेष अभ्यासएक विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में - एक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक। बाद के अभ्यास स्वतंत्र रूप से या कमांडर (प्रमुख) के आदेश से किए जाते हैं।
पीएसआर का आधार आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन है - एक व्यक्ति और स्वयं के बीच संचार का मुख्य रूप। प्रारंभ में, आरपीएस विधियों को विशुद्ध रूप से चिकित्सा प्रयोजनों के लिए विकसित किया गया था। बाद में, कई संशोधनों का प्रस्ताव किया गया था, संस्करण साइकोप्रोफिलैक्टिक उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत थे और स्वस्थ लोगों को संबोधित करते थे। मनोवैज्ञानिकों, डॉक्टरों या कमांडरों के मार्गदर्शन में इकाइयों (सामूहिक प्रारूप में) के हिस्से के रूप में आरपीएस विधियों का विशेष लाभ है। चेचन्या में विकसित पहले आतंकवाद विरोधी ऑपरेशन (सीटीओ) के दौरान उनका उपयोग इस प्रकार किया गया था सैन्य चिकित्सा अकादमीएसएम के नाम पर किरोव विशेष तकनीक। सैन्य अभियानों से पहले और बाद में उनका उपयोग किया गया था। इस संबंध में, हम ध्यान दें कि प्रथम विश्व युद्ध के दौरान जर्मन न्यूरोपैसाइट्रिस्ट नॉन ने पहली बार ऑपरेशन के थिएटर में सैन्य कर्मियों को सम्मोहित किया ताकि उनकी मानसिक और सामान्य स्थिति को सामान्य किया जा सके। शारीरिक हालत.
नीचे वर्णित मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों को करना आसान है, लेकिन वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें दीर्घकालिक व्यवस्थित अभ्यास की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रशिक्षु को धैर्य खोए बिना सक्रिय रूप से, लगातार और लगातार प्रशिक्षित करना चाहिए। आरपीएस या उनके संयोजन की एक विशिष्ट, सबसे उपयुक्त विधि का चुनाव एक डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक की सिफारिश पर किया जाता है, जो व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं और दैहिक संविधान (बॉडी बिल्ड) को ध्यान में रखता है।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीके विविध हैं और आमतौर पर संयोजनों में उपयोग किए जाते हैं। ध्यान देने योग्य न केवल मुख्य तरीके हैं जिन पर हम पाठ के दौरान ध्यान केंद्रित करेंगे, बल्कि अन्य (उदाहरण के लिए, योग प्रणालियों पर अभ्यास और अन्य विशेष अभ्यास) भी ध्यान देने योग्य हैं। शारीरिक व्यायाम, बिंदु स्व-मालिश, आदि)।
वर्तमान में, व्यक्तिगत उपयोग के लिए मानसिक स्व-नियमन के हार्डवेयर तरीके बनाए जा रहे हैं। वे दृश्य-श्रव्य, स्पर्श, तापमान और अन्य प्रकार की संवेदी उत्तेजना का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अंजीर में। 1 दृश्य-श्रव्य (श्रवण और दृष्टि के माध्यम से) मानसिक स्व-नियमन के लिए एक उपकरण दिखाता है।
अस्तित्व कंप्यूटर गेमऔर आरपीएस के लिए डिज़ाइन किए गए अन्य कार्यक्रम। दुर्भाग्य से, उनमें से सभी के साथ अच्छी तरह से प्रमाणित नहीं हैं वैज्ञानिक बिंदुदृष्टि।
एसईपी विधियाँ शराब, नशीली दवाओं और तंबाकू के उपयोग का एक स्वस्थ विकल्प हैं। मादक द्रव्यों के सेवन से जुड़े मानसिक विकारों के इलाज के लिए भी उनका सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है।
सामूहिक रूप से मानसिक आत्म-नियमन पर कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। इष्टतम समूह का आकार 8-12 लोग हैं। यदि आवश्यक हो, तो समूह को 20 या अधिक लोगों तक बढ़ाया जा सकता है। प्रशिक्षण एक प्रशिक्षित सैन्य चिकित्सक या सैन्य मनोवैज्ञानिक द्वारा आयोजित किया जाता है।
मानसिक आत्म-नियमन के तरीके आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन की घटनाओं पर आधारित होते हैं, जो प्रत्येक व्यक्ति के सामान्य मानस की विशेषता है। ध्यान दें कि आत्म-अनुनय और आत्म-सम्मोहन की क्षमता केवल बचपन या किशोरावस्था में दिखाई देती है और इसके लिए न्यूनतम औसत स्तर के मानसिक विकास की आवश्यकता होती है।
आत्म अनुनय। आत्म-विश्वास जागरूकता, तथ्यों की समझ और सुसंगत निष्कर्षों के निर्माण पर आधारित है। खुद को किसी चीज के बारे में समझाने के प्रयास में, एक व्यक्ति तार्किक सबूतों और निष्कर्षों के आधार पर तर्कों और प्रतिवादों का उपयोग करते हुए खुद से चर्चा करता है। आइए उदाहरण देते हैं। एक व्यक्ति जो अपर्याप्त है, अपनी गलतियों और गलतियों का अनुभव कर रहा है, उसे मानसिक रूप से खुद को बाहर से देखने की सलाह दी जाती है, "एक उदार और उचित व्यक्ति की आंखों के माध्यम से" उसके व्यवहार का मूल्यांकन करें और गलतियों का विश्लेषण करें, ध्यान में रखते हुए लोक ज्ञानकि "अच्छे के बिना कोई आशीर्वाद नहीं है", "देखने के लिए कोई दुःख नहीं - जानने के लिए कोई खुशी नहीं।" यह महसूस करते हुए वास्तविक कारणगलतियाँ, एक परिपक्व व्यक्ति को भविष्य के लिए उचित निष्कर्ष निकालना चाहिए ताकि गलतियों की पुनरावृत्ति न हो। जो लोग अत्यधिक संवेदनशील हैं, जो एक महत्वहीन मुद्दे के बारे में अनुचित रूप से चिंता करने के इच्छुक हैं, उन्हें सलाह दी जा सकती है कि वे आशावाद की भावना से भरे साहित्यिक कार्यों के अंशों को याद करें और मानसिक रूप से सुनाएं। स्वास्थ्य की स्थिति के कारण वर्जित भोजन के लिए अप्रतिरोध्य लालसा को तार्किक रूप से ध्वनि सूत्र लागू करके बुझाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए एक अदम्य लालसा के साथ: “चीनी एक मीठा ज़हर है! एक आदमी, एक जानवर के विपरीत, खुद को नियंत्रित कर सकता है! मुझे एहसास है कि खुशी के एक पल के बाद, प्रतिशोध का पालन होगा: स्वास्थ्य बिगड़ जाएगा। मैं अपनी कमजोरी पर विजय पा सकता हूं और मुझे चाहिए। उन लोगों द्वारा आत्म-अनुनय का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है जिनका आत्म-सम्मान अस्थिर है और महत्वहीन कारणों से घटता है।
जब आत्म-अनुनय के परिणाम अपर्याप्त होते हैं (एक व्यक्ति खुद से सहमत होता है, लेकिन पुराने तरीके से कार्य करना जारी रखता है), आत्म-सम्मोहन चालू हो जाता है।
स्व-सम्मोहन (लैटिन में - ऑटो-सुझाव) किसी भी निर्णय, विचार, विचार, आकलन, भावनाओं को उनके विस्तृत तर्क, निर्देश के बिना, लगभग बल द्वारा सुझाव है। तो, सुझाव (एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति को) और आत्म-सम्मोहन मनोवैज्ञानिक हिंसा के रूप हैं। लेकिन हर हिंसा बुरी नहीं होती। उदाहरण के लिए, सर्जिकल दुरुपयोग, एक हिंसक मानसिक रोगी का शारीरिक संयम, अपने लाभ के उद्देश्य से। इसी तरह, स्व-सम्मोहन सकारात्मक (लाभकारी) या नकारात्मक (विनाशकारी) हो सकता है। आत्म-सम्मोहन, सकारात्मक परिणाम की ओर ले जाने वाला, इच्छाशक्ति की अभिव्यक्ति के अलावा और कुछ नहीं है। यह लक्ष्य प्राप्त करने में कठिनाइयों पर काबू पाने के उद्देश्य से गतिविधियों के सचेत स्व-नियमन पर आधारित है। अपने स्वयं के अनैच्छिक आवेगों को नियंत्रित करते हुए, स्वयं पर एक व्यक्ति की शक्ति में अस्थिर गतिविधि प्रकट होती है। उसी समय, "शुद्ध" आत्म-सम्मोहन के तंत्र का उपयोग तब किया जाता है जब कोई व्यक्ति जो दावा करता है उसे सुनता है और विश्वास करता है।
आत्म-सम्मोहन के मुख्य व्यावहारिक तरीके हैं:
- आत्म-आदेश (स्वयं के लिए आदेश) व्यापक रूप से कठिन परिस्थितियों में भय पर काबू पाने, चरम स्थितियों में आत्म-नियंत्रण, इच्छा को जुटाने के लिए उपयोग किया जाता है। स्व-आदेश प्रेरणा के रूप में हो सकते हैं ("तुरंत कार्य करें!"), या आत्म-निषेध ("रोको!", "चुप रहो!")। लक्ष्य प्राप्त करने के लिए तत्काल क्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए स्व-आदेश सूत्र एक ट्रिगर तंत्र की भूमिका निभाते हैं;
- "ललाट हमले" (तनाव विरोधी हमले) का स्वागत। क्रोध के संकेत के साथ निर्णायक स्वर में विशेष रूप से चयनित मौखिक सूत्रों की मदद से, मनो-दर्दनाक कारक के लिए एक सक्रिय रवैया बनता है - संकट का स्रोत। इसलिए, नारकोलॉजिस्ट सलाह देते हैं कि जो लोग शराब का दुरुपयोग करते हैं, वे कई बार सूत्र को दोहराते हैं: “मैं निर्दयता से दबाता हूं, शराब की पिछली जरूरत को नष्ट करता हूं जिससे मैं अब नफरत करता हूं। मेरे पास दृढ़ इच्छाशक्ति और मजबूत चरित्र है, मुझे कोई संदेह नहीं है कि मैं शराब की लालसा पर पूरी तरह से काबू पा लूंगा। आलंकारिक तुलनाओं, ज्वलंत रूपकों का उपयोग करना उपयोगी है, उदाहरण के लिए, "मैं एक अविनाशी चट्टान की तरह हूं, और नशीली दवाओं का आग्रह मेरे बारे में छोटी-छोटी फुहारों में टूट जाता है।"
आत्म-अनुनय की तरह, आत्म-सम्मोहन व्यक्ति के स्वयं के साथ मानसिक संवाद के रूप में किया जाता है। हालाँकि, इस संवाद में मानस के अस्थिर और भावनात्मक घटक शामिल हैं। किसी व्यक्ति को वस्तुनिष्ठ गतिविधि के लिए प्रोत्साहित करना या उसे रोकना, आत्म-सम्मोहन मानस की व्यक्तिपरक दुनिया के बीच एक कड़ी की भूमिका निभाता है और मोटर गतिविधि(व्यवहार)। एक बयान-आत्म-संदर्भ के रूप में मनमाने ढंग से और उद्देश्यपूर्ण रूप से उत्पन्न होने के बाद, यह मानस और शरीर के कार्यों पर लंबे समय तक प्रभाव डालते हुए, अनायास विकसित होता है। प्रसिद्ध रूसी मनोचिकित्सक वी.एम. Bekhterev, ऑटो-सुझाव, सुझाव की तरह, "बुद्धि और तर्क को दरकिनार करते हुए, पिछले दरवाजे से चेतना में प्रवेश करता है।" रूसी वैज्ञानिक आई.पी. पावलोव ने लिखा है कि "आत्म-सम्मोहन को सार्थक धारणा द्वारा नियंत्रित नहीं किया जाता है और यह मुख्य रूप से सबकोर्टेक्स के भावनात्मक प्रभावों के अधीन होता है।" तो, एक व्यक्ति का भाषण खुद को सचेत और अवचेतन दोनों स्तरों पर अपने व्यवहार को नियंत्रित और विनियमित करने की अपील करता है। स्व-सम्मोहन व्यक्तिगत पसंद को अधिकृत करता है, सामाजिक रूप से प्रामाणिक व्यवहार का समर्थन करता है, सही कार्यों के सकारात्मक और नकारात्मक आकलन तैयार करता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव के अनुसार नकारात्मक और सकारात्मक आत्म-सम्मोहन के बीच अंतर करना चाहिए। नकारात्मक आत्म-सम्मोहन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति आत्मविश्वास खो सकता है, भ्रम और निराशा में पड़ सकता है, असहाय महसूस कर सकता है, भविष्य के लिए आशा खो सकता है ("अब सब कुछ चला गया है; अब मेरा व्यक्तिगत जीवन नष्ट हो गया है")। इस विकल्प को आपदाजनक कहा जाता है। इसके कारण होने वाला मानसिक विमुद्रीकरण तनाव को गहरा करने और मानसिक विकार में इसके संक्रमण में योगदान देता है। नकारात्मक घटनाएँ, जिनके लिए एक व्यक्ति स्वयं को तैयार करता है और नेतृत्व करता है, स्व-पूर्ति भविष्यवाणियाँ कहलाती हैं। इसके विपरीत, सकारात्मक आत्म-सम्मोहन आत्मविश्वास को मजबूत करता है, मानस को स्थिर करता है, तनाव और बीमारी के प्रति कम संवेदनशील बनाता है। उपरोक्त सभी प्राकृतिक आत्म-सम्मोहन को संदर्भित करता है, जो किसी भी व्यक्ति का दैनिक मानसिक कार्य है। मानसिक विकारों के उपचार और रोकथाम के लिए प्राकृतिक तकनीकों के साथ-साथ विशेष मनोवैज्ञानिक तकनीकें और स्व-नियमन तकनीकें भी हैं। आइए मुख्य बातों पर विचार करें।

मनमाना आत्मग्लानि। पहली बार, 1910 में फ्रांसीसी फार्मासिस्ट एमिल कुए द्वारा मनमाने ढंग से स्व-सुझाव की विधि प्रस्तावित की गई थी। यह विधि आपको उन विचारों और विचारों को दबाने की अनुमति देती है जो उनके परिणामों में दर्दनाक और हानिकारक हैं और उन्हें उपयोगी और लाभकारी लोगों के साथ बदल देते हैं। ई। कुए ने दर्दनाक अनुभवों की तुलना चेतना की परिधि पर चिपके हुए पिन से की (कभी-कभी उनकी तुलना पेपर क्लिप से की जाती है), जिसे धीरे-धीरे हटाया जा सकता है। इस प्रकार, मनमाना आत्म-सम्मोहन के उपयोग के संकेत बहुत व्यापक हैं - एक तीव्र तनाव विकार से बाहर निकलने से लेकर एक गहरे व्यक्तित्व संकट या एक बुरी आदत पर काबू पाने तक।
ई. कुए के अनुसार, स्व-सम्मोहन सूत्र एक सकारात्मक प्रक्रिया का एक सरल कथन होना चाहिए, जो किसी भी निर्देश से रहित हो। उदाहरण के लिए, "हर दिन मैं हर तरह से बेहतर और बेहतर होता जाता हूं।" इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, ई। कुए का मानना ​​​​था कि ऑटोसजेशन फॉर्मूला वास्तविकता से मेल खाता है या नहीं, क्योंकि यह अवचेतन "आई" को संबोधित किया जाता है, जो भोलापन से अलग है। अवचेतन "मैं" सूत्र को एक आदेश के रूप में मानता है जिसे पूरा किया जाना चाहिए। सूत्र जितना सरल होगा, चिकित्सीय प्रभाव उतना ही बेहतर होगा। "सूत्र" बचकाना होना चाहिए, "ई। कुए ने कहा। लेखक ने बार-बार इस बात पर जोर दिया कि मनमाना आत्म-सम्मोहन बिना किसी अस्थिर प्रयास के किया जाना चाहिए। "यदि आप सचेत रूप से अपने आप को कुछ सुझाते हैं," उन्होंने लिखा, "इसे स्वाभाविक रूप से, काफी सरलता से, दृढ़ विश्वास के साथ और बिना किसी प्रयास के करें। यदि अचेतन आत्म-सम्मोहन, अक्सर खराब प्रकृति का, इतना सफल होता है, तो ऐसा इसलिए होता है क्योंकि इसे सहजता से किया जाता है।
प्रत्येक छात्र के लिए व्यक्तिगत रूप से सूत्र विकसित किए जाते हैं। आत्म-सम्मोहन की विधि में महारत हासिल करने वाला व्यक्ति नए सूत्रों की रचना करने में सक्षम हो जाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।
स्व-सम्मोहन सूत्र में कई शब्द, अधिकतम 3-4 वाक्यांश शामिल होने चाहिए और हमेशा एक सकारात्मक सामग्री होनी चाहिए (उदाहरण के लिए, "मैं बीमार नहीं हूँ" के बजाय "मैं स्वस्थ हूँ")। सूत्र को काव्यात्मक रूप में कहा जा सकता है। प्रसिद्ध जर्मन चिकित्सक और यात्री एच. लिंडेमैन का मानना ​​था कि लयबद्ध और लयबद्ध स्वसूचना, नीरस की तुलना में अधिक प्रभावी होती है। लंबे फ़ार्मुलों को उनके संक्षिप्त समकक्षों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। तो, अपनी ताकत में विश्वास को मजबूत करने के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं: "मैं कर सकता हूँ, मैं कर सकता हूँ, मैं कर सकता हूँ।" कुछ मामलों में, सूत्र विशिष्ट हो सकता है। यह बुरी आदतों, अवास्तविक भय और अन्य पूर्व-रुग्ण विकारों पर काबू पाने के बारे में है। उदाहरण के लिए, "कुत्ते को देखते ही मैं पूरी तरह से शांत रहता हूं, मेरा मूड नहीं बदलता है।"
सत्र के दौरान, एक व्यक्ति बैठने या लेटने के लिए एक आरामदायक स्थिति लेता है, अपनी आँखें बंद करता है, आराम करता है और बिना किसी तनाव के 20-30 बार उसी आत्म-सम्मोहन सूत्र का उच्चारण करता है। भावनात्मक अभिव्यक्ति के बिना उच्चारण नीरस होना चाहिए। सत्र के दौरान, एक व्यक्ति ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करता है, और सत्र के अंत में, मनमाने ढंग से और बिना किसी कठिनाई के इसे छोड़ देता है।
प्रशिक्षण चक्र 6-8 सप्ताह तक जारी रहता है। कक्षाएं 30-40 मिनट तक चलती हैं। सप्ताह में 2-3 बार आयोजित। प्रशिक्षण की दूसरी छमाही से शुरू होकर धीरे-धीरे संक्रमण होता है स्वतंत्र अभ्यास. किसी एक सूत्र के साथ आत्म-सम्मोहन सत्र 3-4 मिनट तक चलता है। यदि आपको कई फ़ार्मुलों का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो इसे आधे घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। ई। कुए ने सुबह उठने के बाद और शाम को सोने से पहले नींद (उनींदापन) की पृष्ठभूमि के खिलाफ सत्रों की सिफारिश की। बीस बार सूत्र दोहराते समय स्कोर पर ध्यान न देने के लिए, ई। कुए ने 20-30 समुद्री मील के साथ एक रस्सी का उपयोग करने की सलाह दी, जो एक माला की तरह क्रमबद्ध होती है।
श्वास ताल नियंत्रण। भारत और चीन के प्राचीन ग्रंथों में श्वसन आंदोलनों के स्वैच्छिक नियमन का वर्णन किया गया है। 1970-1980 में अमेरिकी साइकोफिजियोलॉजिस्ट के कार्यों में। दिया गया वैज्ञानिक तर्कसांस लेने के कई सैकड़ों अनुष्ठानों में से कुछ। विशेष रूप से, मानव मानसिक गतिविधि के स्तर पर श्वसन चक्र के चरणों के प्रभाव की नियमितता स्थापित की गई थी। तो, साँस लेने के दौरान, मानसिक स्थिति की सक्रियता होती है, और साँस छोड़ने के दौरान शांत होती है। सांस लेने की लय को मनमाने ढंग से सेट करके, जिसमें एक अपेक्षाकृत कम साँस लेना चरण एक लंबी साँस छोड़ने के बाद एक ठहराव के साथ वैकल्पिक होता है, एक स्पष्ट सामान्य बेहोश करने की क्रिया प्राप्त कर सकता है। एक प्रकार की श्वास जिसमें एक लंबा अंतःश्वसन चरण शामिल होता है जिसमें कुछ सांस अंतःश्वसन पर रोक कर रखी जाती है और एक अपेक्षाकृत कम निःश्वास चरण (काफी जोर से) वृद्धि की गतिविधि की ओर जाता है। तंत्रिका तंत्रऔर सभी शारीरिक कार्य। सांस लेने की लय और गहराई का उल्लंघन तनावपूर्ण स्थितियों के संकेत हैं। गहरे उदर (डायाफ्रामिक) श्वास का सबसे बड़ा उपचार मूल्य है। उचित रूप से प्रशासित उदर श्वास के कई शारीरिक लाभ हैं। यह श्वसन क्रिया में फेफड़ों के सभी लोबों को शामिल करता है, रक्त के ऑक्सीजनकरण (ऑक्सीजन संतृप्ति) की डिग्री, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाता है और आंतरिक अंगों की मालिश करता है। साँस लेने के दौरान, पेरिटोनियम की पूर्वकाल की दीवार की मांसपेशियां फैल जाती हैं, डायाफ्राम का गुंबद चपटा हो जाता है और फेफड़ों को नीचे खींचता है, जिससे उनका विस्तार होता है। साँस छोड़ने के दौरान, पेट की मांसपेशियां कुछ हद तक अंदर खींची जाती हैं, जैसे कि फेफड़ों से हवा को बाहर निकालना। डायाफ्राम की बढ़ी हुई वक्रता फेफड़ों को ऊपर उठाती है। साँस लेने के व्यायामपूरी तरह से गहरी सांस लेने में महारत हासिल करने के लिए, उन्हें खड़े या बैठे आसनों में किया जाता है और हथियारों और धड़ के विस्तारक (प्रेरणा पर) और लचीलेपन (साँस छोड़ने पर) के साथ किया जाता है। छात्र धीरे-धीरे श्वसन चक्र में महारत हासिल करने का प्रयास करते हैं, जिसमें प्रत्येक 8 सेकंड के चार चरण होते हैं: 1) गहरी सांस, 2) प्रेरणा पर विराम, 3) गहरी साँस छोड़ना, 4) साँस छोड़ने पर विराम। यह उन्हें ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करने की अनुमति देता है। चलते या दौड़ते समय साँस लेने के व्यायाम करना संभव है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह लगते हैं (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे का पाठ)।
सक्रिय न्यूरोमस्कुलर छूट। विधि में कंकाल की मांसपेशियों के मुख्य समूहों के स्वैच्छिक विश्राम के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला शामिल है। यह अमेरिकी चिकित्सक एडमंड जैकबसन द्वारा पेश किया गया था, जिन्होंने इस पर एक पुस्तक प्रकाशित की थी यह मुद्दा 1922 में। विधि की एक विशिष्ट विशेषता स्वैच्छिक तनाव का प्रत्यावर्तन है और बाद में इसी मांसपेशी समूह की प्रतिवर्त (अनैच्छिक) छूट है। अल्पावधि (2-3 सेकंड) तनाव के चरण में, एक व्यक्ति किसी भी मांसपेशी समूह के सबसे मजबूत स्थिर संकुचन को बनाए रखता है (उदाहरण के लिए, हाथ को मुट्ठी में बंद करना)। विश्राम के बाद के चरण में (1 मिनट तक), वह नरम होने की संवेदनाओं का अनुभव करता है, शरीर के क्षेत्र में सुखद भारीपन और गर्मी की लहर फैलती है (उदाहरण के लिए, हाथ में)। इसके साथ जोड़ा गया शांति और विश्राम की भावना है। ये संवेदनाएं अवशिष्ट के उन्मूलन का परिणाम हैं, आमतौर पर मांसपेशियों में तनाव का ध्यान नहीं जाता है, इस क्षेत्र में जहाजों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि होती है और तदनुसार, चयापचय और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है। हटाने के लिए भावनात्मक तनावऔर थकान, शरीर के सभी मुख्य भागों (पैर, हाथ, धड़, कंधे, गर्दन, सिर, चेहरे) पर एक निश्चित क्रम में सक्रिय विश्राम किया जाता है। ई। जैकबसन ने ठीक ही माना था कि कंकाल की मांसपेशियों के सभी समूह रीढ़ की हड्डी और मस्तिष्क के कुछ केंद्रों से जुड़े होते हैं। इसके कारण, सक्रिय मांसपेशियों में छूट का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विशाल क्षेत्रों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो एक व्यक्ति को ट्रोफोट्रोपिक अवस्था में प्रवेश करने में मदद करता है, तनाव और असामंजस्य से राहत देता है, शक्ति और ऊर्जा को बहाल करता है। प्रगतिशील मांसपेशी छूट पद्धति में कई संशोधन हैं। चिंता और अनिद्रा की स्पष्ट भावना के साथ लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थितियों के लिए न्यूरोमस्कुलर छूट का सबसे अधिक संकेत दिया जाता है।
ई. जैकबसन विधि की प्रारंभिक महारत के लिए 3-4 सप्ताह के भीतर 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। पूरे शरीर के मांसपेशी समूहों के आराम में 20 मिनट लगते हैं। अध्ययन के पूर्ण पाठ्यक्रम में 3-6 महीने लगते हैं, प्रति सप्ताह 2-3 पाठों के अधीन।
ध्यान। "ध्यान" शब्द घरेलू लोकप्रिय और वैज्ञानिक प्रकाशनों के पन्नों पर हाल ही में दिखाई दिया। पहले, ध्यान के बारे में बात करने की प्रथा नहीं थी, क्योंकि यह माना जाता था कि ध्यान आवश्यक रूप से एक धार्मिक अनुष्ठान था। दरअसल, ध्यान योग, हिंदू धर्म और बौद्ध धर्म के विभिन्न क्षेत्रों से जुड़ा हुआ है। लेकिन आज यह ज्ञात हो गया कि किसी भी धार्मिक या दार्शनिक मान्यताओं के बिना किसी के मानस को मजबूत करने, आंतरिक विरोधाभासों को दूर करने और स्वयं के बारे में ज्ञान का विस्तार करने के लिए ध्यान संभव है। हजारों सालों से, लगभग सभी मानव संस्कृतियों ने शांति और सद्भाव खोजने के लिए ध्यान के किसी न किसी रूप का उपयोग किया है। इसका लाभकारी प्रभाव धर्म पर ध्यान देने के कारण नहीं, बल्कि मानव तंत्रिका तंत्र के मूल गुणों के कारण है। अनुभव मानसिक आत्म-नियमन की एक प्रभावी तकनीक के रूप में ध्यान की गवाही देता है, किसी भी तरह से अन्य तरीकों से कमतर नहीं है।
ध्यान का सार एक लंबे समय के लिए किसी वास्तविक, आभासी या व्यक्तिपरक मानसिक वस्तु, प्रक्रिया पर बाहरी या आंतरिक ध्यान का मनमाना ध्यान केंद्रित करना है। नतीजतन, एक व्यक्ति अन्य सभी वस्तुओं से ध्यान हटाता है और चेतना की एक विशेष अवस्था में जाता है, जो कि ऊपर वर्णित ट्रोफोट्रोपिक राज्य की भिन्नता है। रोकथाम और उपचार के लिए ध्यान का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है धमनी का उच्च रक्तचाप, अन्य हृदय रोग. इससे छुटकारा पाने में मदद मिलती है जुनूनी राज्य, चिंता, अवसाद और बढ़ी हुई आक्रामकता, एकाग्रता में सुधार करता है। विभिन्न समस्याओं के समाधान खोजने के लिए भी ध्यान का उपयोग किया जा सकता है। मनोवैज्ञानिक समस्याएं. इसके प्रभाव में व्यक्ति की रचनात्मक क्षमता का उपयोग करने और अपने जीवन को अधिक जागरूक और उद्देश्यपूर्ण बनाने की क्षमता बढ़ जाती है।
बाहरी और आंतरिक दुनिया की सकारात्मक वस्तुओं पर ध्यान देने की तकनीक। ऐसा करने के लिए, 5-7 मिनट के लिए सकारात्मक भावनाओं का कारण बनने वाली किसी भी तस्वीर, वस्तुओं या अन्य वस्तुओं की बारीकी से जांच करने के लिए, एक आरामदायक स्थिति और आराम की स्थिति में होने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, वस्तु को धीरे-धीरे महसूस करके आपके हाथों में रखा जा सकता है। मन में उभरने वाली छवियों को लंबे समय तक ध्यान केंद्रित किए बिना और एक से दूसरे में जाने के लिए बंद आंखों के साथ भी संभव है। अप्रिय रूप से परेशान करने वाली, "स्थिर" छवियों और विचारों से ध्यान हटाने के लिए, लोग किताबें पढ़ने, तस्वीरें देखने, फिल्में देखने और टेलीविजन कार्यक्रमों का सहारा लेते हैं। वे कंप्यूटर गेम खेलते हैं, अपनी पसंदीदा धुनों और कविताओं को सुनते हैं, रोमांचक गतिविधियों, शौक की तलाश करते हैं, दिलचस्प लोगों के साथ संवाद करते हैं। इंटरनेट पर विभिन्न प्रकार की ध्यान की वस्तुएँ पाई जा सकती हैं।
अतः हम देखते हैं कि ध्यान के अभ्यास अनेक और विविध हैं। उनमें से अधिकांश के लिए चिकित्सक को एक निश्चित स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिनमें गति शामिल होती है। एक मामले में, छात्र ध्यान से किसी वस्तु की जांच करता है, दूसरे में वह अपनी आंखें बंद कर लेता है और बार-बार दोहराता है कुछ ध्वनियाँतीसरे में वह पूरी तरह से अपने श्वास को देखने में लीन रहता है, चौथे में वह पेड़ों की शाखाओं में हवा के शोर को सुनता है, पांचवें में वह इसका उत्तर खोजने की कोशिश करता है जटिल समस्याऔर इसी तरह।
प्रत्येक ध्यान सत्र में तीन चरण शामिल हैं: 1) विश्राम, 2) एकाग्रता, 3) वास्तविक ध्यान अवस्था, जिसकी गहराई भिन्न हो सकती है और अभ्यासी के अनुभव और सत्र की अवधि पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण चक्र में 4 सप्ताह लगते हैं (प्रति सप्ताह 2 आधे घंटे का पाठ)।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी) मानसिक स्व-नियमन का सबसे प्रसिद्ध तरीका है। उन्होंने अपने आप में वह सब कुछ एकत्र किया जो अन्य तरीकों से है। इसका सार निष्क्रिय न्यूरोमस्कुलर विश्राम की पृष्ठभूमि के खिलाफ आत्म-सम्मोहन और ध्यान में निहित है। यह विधि 1932 में जर्मन चिकित्सक आई। शुल्त्स द्वारा विकसित की गई थी।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण भावनात्मक तनाव, चिंता और बेचैनी की भावनाओं को कम करने में मदद करता है, दर्द की तीव्रता को कम करता है, पर सामान्य प्रभाव पड़ता है शारीरिक कार्यऔर चयापचय प्रक्रियाएंजीव में। एटी के प्रभाव में, नींद में सुधार होता है, मूड बढ़ता है। एटी के साइकोहाइजीनिक उपयोग के लिए मुख्य संकेत: तनावपूर्ण स्थिति, साइकोवैगेटिव डिसफंक्शन, व्यक्तित्व उच्चारण (मनोवैज्ञानिक असामंजस्य), विशेष रूप से हाइपोकॉन्ड्रिअकल प्रवृत्ति के संयोजन में। हम इस बात पर जोर देते हैं कि साइकोवेटेटिव डिसफंक्शन के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पसंद का तरीका है।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण का लक्ष्य न केवल विश्राम सिखाना है, जैसा कि कभी-कभी माना जाता है, बल्कि किसी की स्थिति को प्रबंधित करने के लिए कौशल विकसित करना, आसानी से और जल्दी से गतिविधि की स्थिति से निष्क्रिय जागृति की स्थिति में जाने की क्षमता बनाना, और इसके विपरीत इसके विपरीत। हम मनोवैज्ञानिक और शारीरिक प्रक्रियाओं के मनमाने नियंत्रण के बारे में बात कर रहे हैं, स्व-नियमन की सीमा का विस्तार कर रहे हैं खुद का राज्यऔर, परिणामस्वरूप, भौतिक और सामाजिक परिवेश की बदलती परिस्थितियों के अनुकूल होने की क्षमता बढ़ाने के बारे में।
ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के कई संशोधन हैं, उदाहरण के लिए, दर्दनाक (सुपर-मजबूत) तनाव का मुकाबला करने या विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए अनुकूलित। एटी पद्धति की प्रारंभिक महारत के लिए 3-4 सप्ताह के भीतर 8-10 पाठों की आवश्यकता होती है। एक पाठ की अवधि 30-40 मिनट है। अध्ययन के पूर्ण पाठ्यक्रम में 3-6 महीने लगते हैं, प्रति सप्ताह 2-3 पाठों के अधीन।
आरपीएस के तरीके हैं विस्तृत श्रृंखलाअनुप्रयोग। वे साइकोप्रोफिलैक्सिस की प्रणाली का हिस्सा हो सकते हैं, साथ ही चिकित्सीय और पुनर्वास उपायों का एक अभिन्न अंग भी हो सकते हैं। उनकी मदद से, आप मनो-भावनात्मक स्थिति के सामान्यीकरण को प्राप्त कर सकते हैं, कामकाज में सुधार कर सकते हैं आंतरिक अंग. ऑटोसाइकोथेरेपी तकनीकों के अनुप्रयोग के मुख्य परिणाम हैं: हानिकारक तनाव से सुरक्षा, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता, शरीर की अनुकूली (अनुकूली) क्षमताओं में वृद्धि और गतिशीलता क्षमताओं को मजबूत करना चरम स्थितियां. यह सब अंततः संरक्षण और सुदृढ़ीकरण में योगदान देता है मानसिक स्वास्थ्य. ऊपर प्रस्तुत आरपीएस विधियों का अभ्यास द्वारा बार-बार परीक्षण किया गया है और उनकी प्रभावशीलता साबित हुई है। हालांकि, उपलब्धि उपयोगी परिणामऐसी किसी भी विधि में लंबे और निरंतर अध्ययन की आवश्यकता होती है। यह माना जा सकता है कि अभ्यास के प्रदर्शन में व्यवस्थित, समान लय है अधिक मूल्यउनकी सामग्री की तुलना में। मानसिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए, सबसे विषयगत रूप से स्वीकार्य और सुविधाजनक तरीका चुनना महत्वपूर्ण है, और फिर लंबे समय तक लगातार और व्यवस्थित रूप से इसका अभ्यास करें। ऐसे में देर-सबेर सफलता जरूर मिलेगी।

दिशानिर्देश।
1. साँस लेने के व्यायाम और सक्रिय मांसपेशी छूट के तरीकों पर आरपीएस के एक व्यावहारिक प्रदर्शन (प्रारंभिक कौशल का प्रशिक्षण) के तत्वों को शामिल करने के साथ व्याख्यान-चर्चा के रूप में कर्मियों के साथ एक पाठ आयोजित करने की सलाह दी जाती है।
2. क्लास लीडर के लिए एक व्याख्यान की तैयारी करते समय, यह सलाह दी जाती है कि इसमें तालिकाओं, फ़ोटो और वीडियो सामग्री का उपयोग करके एक प्रस्तुति तैयार की जाए जो विषय के मुख्य प्रावधानों की सामग्री को प्रकट करे।
3. अपने पाठ्यक्रम में, फीचर फिल्मों से 1-2 वीडियो (5-7 मिनट) का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें सैन्य कर्मियों द्वारा या अन्य चरम स्थितियों में सेवा और युद्ध कार्यों को हल करने में मानसिक आत्म-नियमन की भूमिका दिखाई जाती है (उदाहरण के लिए, "हमारे शहर का एक लड़का", 1942)। एक ही विषय पर कथा के अंश पढ़ना भी संभव है (उदाहरण के लिए, कॉन्स्टेंटिन वोरोब्योव की कहानी "यह हम हैं, भगवान!", जैक लंदन की कहानी "लव ऑफ लाइफ")।
4. पाठ का संचालन करते समय, मंचन और समस्याग्रस्त प्रश्नों के साथ दर्शकों को संबोधित करने की सलाह दी जाती है। प्राप्त उत्तरों पर विचारों के संक्षिप्त और त्वरित आदान-प्रदान के बाद, व्याख्यान के प्रावधानों को बताएं।
5. एक गोल मेज, वाद-विवाद, के रूप में अध्ययन के तहत विषय पर कक्षाओं का एक सक्रिय रूप आयोजित करने की सलाह दी जाती है। रोल प्ले, व्यापार खेल. पाठ के लिए एक सैन्य एथलीट (निशानेबाज, बैथलीट, ऑलराउंडर) को आमंत्रित करना भी उपयोगी है, जो आरपीएस के कौशल को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित कर सकता है, साथ ही साथ उनकी सकारात्मक भूमिका की व्याख्या कर सकता है प्रशिक्षण प्रक्रियाऔर प्रतियोगिताएं।

अनुशंसित साहित्य:
1. अलाइव एच। की टू योरसेल्फ: एट्यूड्स ऑन सेल्फ-रेगुलेशन। - एम।: पब्लिशिंग हाउस "यंग गार्ड", 1990।
2. मानसिक आत्म-नियमन के तरीके। अनुमत जीवीएमयू के प्रमुख। सेंट पीटर्सबर्ग: VmedA, 2007।
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कर्नल मेडिकल सेवाव्लादिस्लाव युसुपोव, सैन्य चिकित्सा अकादमी के अनुसंधान केंद्र के अनुसंधान विभाग के प्रमुख के नाम पर एस.एम. कीरॉफ़
सैन्य चिकित्सा अकादमी के वैज्ञानिक अनुसंधान केंद्र के अनुसंधान और विकास केंद्र (चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक सहायता) की अनुसंधान प्रयोगशाला के प्रमुख चिकित्सा सेवा बोरिस ओविचिनिकोव के सेवानिवृत्त कर्नल का नाम एस.एम. कीरॉफ़