मुक्केबाजी के लिए उचित पोषण. मुक्केबाज पोषण - मुक्केबाजों के लिए खेल पोषण

किसी भी एथलीट का शरीर, चाहे वह कोई भी खेल खेलता हो, उसके विपरीत अनुभव बढ़ जाता है समान्य व्यक्ति, प्रवेश की आवश्यकता है पोषक तत्त्व. सर्वाधिक ऊर्जा खपत वाले खेलों में से एक के रूप में मुक्केबाजी एक अलग स्थान रखती है। यदि कोई व्यक्ति जो खेल नहीं खेलता है, उसे प्रति किलोग्राम वजन 30-40 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, तो मुक्केबाज, अपने शरीर को महत्वपूर्ण अधिभार के लिए उजागर करते हैं, उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संदर्भ में उच्च कैलोरी, तर्कसंगत और संतुलित पोषण की आवश्यकता होती है।

पोषण मूल बातें

मानव शरीर एक सूक्ष्म ऊर्जा प्रणाली है जिसमें ऊर्जा का प्रवाह और व्यय स्पष्ट नियमों और कानूनों के अधीन है। शरीर महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए सपने में भी ऊर्जा खर्च करता है: श्वसन, रक्त निर्माण, हृदय कार्य। यानी जब आप सोते हैं तब भी आप ऊर्जा बर्बाद करते हैं। इस घटना को बेसिक (बुनियादी) मेटाबोलिज्म कहा जाता है। शारीरिक गतिविधि से शरीर की ऊर्जा ज़रूरतें काफी बढ़ जाती हैं। गहन प्रशिक्षण वाले एक मुक्केबाज को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर लगभग 70 किलो कैलोरी प्राप्त होनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को प्रतिदिन 6000-6500 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना ही पर्याप्त नहीं है। एथलीट का आहार पोषक तत्वों के अनुपात के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। यह आपको मांसपेशियों का निर्माण करने, एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाने और स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देगा।

पोषण के सामान्य सिद्धांत

मुक्केबाजी में शामिल एथलीटों को एक विशेष आहार का पालन करना चाहिए, लेकिन बुनियादी पोषण संबंधी सिद्धांत हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए:

• मुक्केबाजी करते समय पूर्ण या आंशिक भुखमरी की अनुमति नहीं देनी चाहिए। इससे शरीर कमजोर हो सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आ सकती है।
• अधिक खाने को बाहर करना आवश्यक है। आपको छोटे हिस्से में खाने की ज़रूरत है: दिन में 4-5 भोजन।
• प्रोटीन प्रमुख है निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए. एक मुक्केबाज के आहार में पर्याप्त मात्रा में खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए उच्च सामग्रीप्रोटीन: दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, मलाई रहित पनीर, दूध, डेयरी उत्पादों. इससे ताकत बढ़ेगी और आप इस अवधि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रख सकेंगे। गहन प्रशिक्षण.
• आहार में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से जटिल होना चाहिए: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता।

बॉक्सर आहार

एक लड़ाकू के पोषण को अनुशंसित कैलोरी मानदंडों का पालन करना चाहिए और एथलीट की ऊर्जा लागत को अधिकतम रूप से कवर करना चाहिए। भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। बेहतर होगा कि आप डटे रहें प्राकृतिक उत्पाद. विटामिन अवश्य आना चाहिए ताज़ी सब्जियां, फल और जामुन। भारी प्रशिक्षण के दौरान, विटामिन और खनिज परिसरों और खेल उच्च-प्रोटीन मिश्रण के साथ अतिरिक्त सहायता की अनुमति है।

दैनिक आहार का उदाहरण

• नाश्ता: दलिया दलिया - 150 ग्राम, तले हुए अंडे या उबले अंडे- 2-4 टुकड़े, चाय, फल।
• दूसरा नाश्ता: एक गिलास दूध या प्रोटीन सांद्रण, एक रोल।
• दोपहर का भोजन: 150-200 ग्राम. उबला हुआ मुर्गे की जांघ का मास, चावल - 100 ग्राम, सब्जियां।
• नाश्ता: एक गिलास दूध या प्रोटीन सांद्रण, एक केला।
• रात्रिभोज: दुबला गोमांस - 200 ग्राम, उबले आलू -200 ग्राम, सब्जियां।
• सोने से एक घंटा पहले: एक गिलास दही, रोटी का एक टुकड़ा।

निष्कर्ष

मुक्केबाजी जैसे खेल में शामिल एथलीट के लिए संतुलित आहार सबसे अच्छा आहार विकल्प है। ऐसे आहार में आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श अनुपात शामिल होता है। आवश्यक मात्रा में पानी का सेवन करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। प्रतियोगिता के दौरान, आपको उच्च-कैलोरी और आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा, जो छोटे हिस्से के आकार के साथ, आवश्यक उच्च स्तर पर ऊर्जा का सेवन बनाए रखेंगे और मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करेंगे।

विषयसूची:

• प्रोटीन
• अमीनो अम्ल
• Adaptogens
• उत्तेजक
• विटामिन और खनिज परिसरों
• creatine
• लाभार्थी
• निष्कर्ष

किसी भी अन्य तंत्र की तरह, मानव शरीर एक सतत गति मशीन नहीं है, और यदि गैसोलीन नहीं है, तो कार नहीं चलती है। किसी भी एथलीट को, भोजन के अलावा, विटामिन, अमीनो एसिड, प्रोटीन और अन्य के साथ अतिरिक्त ड्रेसिंग की आवश्यकता होती है। उपयोगी तत्व. बेशक, आप बिना उपयोग के प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन आधुनिक पूरक बाकियों की तुलना में महत्वपूर्ण लाभ प्रदान कर सकते हैं।

यदि आपने अपने लिए इस प्रश्न का उत्तर बहुत पहले ही दे दिया है कि क्या यह आवश्यक है? फिर हम एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले मुख्य योजक, शरीर पर उनके प्रभाव और उपयोग की उपयुक्तता का विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन

और निश्चित रूप से, विश्लेषण में सबसे पहले प्रसिद्ध प्रोटीन होगा, जो सभी एथलीटों के लिए सबसे लोकप्रिय पूरक है। इस पूरक का आधार एक संकेंद्रित प्रोटीन है। यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के ऊतकों का आधार बनता है। ऊंचाई मांसपेशियोंयह तभी संभव है जब शरीर में सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनता है, यानी उपचय की प्रक्रिया होती है। चूँकि शरीर में नाइट्रोजन का मुख्य स्रोत प्रोटीन है, इसकी उपस्थिति का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि या इसकी अनुपस्थिति का आकलन करने के लिए किया जा सकता है।

भोजन में प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं: मांस, पनीर, अंडे, मछली, मुर्गी पालन। जब पूरक की बात आती है, तो प्रोटीन होता है तीन प्रकार: जटिल, कैसिइन और मट्ठा। एक मोटे अनुमान के अनुसार, सभी तीन किस्मों का उद्देश्य लगभग एक ही है: मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करना, स्वस्थ बनाए रखना, दुर्लभ मामलों में, शरीर में वसा को कम करने के लिए उपयोग किया जाता है।

उनके बीच मुख्य अंतर आत्मसात करने की दर है जठरांत्र पथ, इसलिए, और प्राप्त करने के लिए आवेदन के तरीके अधिकतम प्रभावउनके पास अलग-अलग हैं.

उदाहरण के लिए, कैसिइन अधिक धीरे-धीरे (6-8 घंटे) अवशोषित होता है और इसमें भूख को दबाने का गुण होता है। इसे रात में और भोजन के बिना लंबे समय से पहले लेना सबसे अच्छा है। के रूप में उपयुक्त सहायताके लिए ।

मट्ठा प्रोटीन में उच्चतम अवशोषण दर (2 घंटे) होती है और यह केवल प्रशिक्षण के दौरान द्रव्यमान बढ़ाने और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को बढ़ाने के लिए सबसे उपयुक्त है। इसका उपयोग सुबह, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और प्रशिक्षण के तुरंत बाद करना सबसे अच्छा है।

कॉम्प्लेक्स प्रोटीन कैसिइन और मट्ठा प्रोटीन का मिश्रण है और इसमें उनके गुण शामिल होते हैं। इसका उपयोग सोते समय और भोजन के बिना लंबे समय तक रहने से पहले भी किया जाता है।

शरीर पर उनके प्रभाव को ध्यान में रखते हुए, एक बॉक्सर के लिए सबसे अच्छा विकल्प मट्ठा प्रोटीन होगा। जब तक, निश्चित रूप से, आप उच्च भार वर्ग में नहीं जाना चाहते। मुक्केबाजी की विशिष्टताओं को देखते हुए, आपको कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में इसे पीने की ज़रूरत है।

अमीनो अम्ल

दूसरा लोकप्रिय खेल अनुपूरक। अमीनो एसिड शरीर में सभी प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। एक वाजिब सवाल उठता है कि फिर प्रोटीन और अमीनो एसिड में क्या अंतर है। उत्तर इस तथ्य में निहित है कि न केवल मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत अमीनो एसिड पर निर्भर करती है, बल्कि चमड़े के नीचे की वसा का लिपोलिसिस, प्रशिक्षण के बाद शारीरिक और मानसिक स्वर की बहाली और यहां तक ​​कि मस्तिष्क की बौद्धिक गतिविधि भी निर्भर करती है। कई अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से एक मुक्केबाज के लिए सबसे मूल्यवान होगा:

• बीसीएए मांसपेशियों के ऊतकों के लिए मुख्य "ईंधन" हैं, इसमें एंटी-कैटोबोलिक प्रभाव होता है;
• ग्लूटामाइन - लड़ाई में अतिरिक्त ऊर्जा देता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है;
• टॉरिन - केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है;

अमीनो एसिड का मुख्य नुकसान संभवतः उनकी उच्च लागत होगी। यदि आप वित्तीय कठिनाइयों का सामना नहीं कर रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षण से पहले और बाद में एक सर्विंग लेनी चाहिए। यदि कोई समस्या है, तो प्रोटीन से काम चलाना काफी संभव है।

Adaptogens

मुक्केबाजी और सामान्य तौर पर खेलों में, जैविक रूप से बहुत लोकप्रिय है सक्रिय समूह. प्रतिनिधित्व करना पौधे का अर्क, जिसका टॉनिक प्रभाव होता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, कार्यकुशलता बढ़ाता है और शक्ति सहनशक्ति बढ़ाता है मानसिक प्रदर्शन, मानसिक एकाग्रता में सुधार और भी बहुत कुछ। निर्देशों के अनुसार अलग-अलग लें।

उत्तेजक

यह भी पाया गया व्यापक अनुप्रयोगवी. ये ऐसे पदार्थ हैं जो याददाश्त में सुधार करते हैं, प्रतिक्रिया और सोच को तेज करते हैं, उनींदापन को खत्म करते हैं, चयापचय को तेज करते हैं और वसा जलने को उत्तेजित करते हैं। उनकी मदद से, ताकत संकेतकों में न्यूनतम नुकसान के साथ, हल्के वजन वर्ग में जाना संभव है। उत्तेजक पदार्थों के उदाहरण कैफीन, सिनेफ्रिन, योहिम्बाइन हैं, और विभिन्न खेल पूरकों में पाए जाते हैं।

विटामिन और खनिज परिसरों

उच्च तीव्रता मुक्केबाजी प्रशिक्षणअतिरिक्त विटामिन और खनिजों की आवश्यकता निर्धारित करें। व्यायाम के दौरान चयापचय बढ़ने से विटामिन की खपत बढ़ जाती है, और पसीना बढ़ जानाशरीर से बड़ी मात्रा में खनिज पदार्थ निकालता है। विटामिन और खनिजों की कमी का पहला प्रमाण एथलेटिक फॉर्म का बिगड़ना है। इनकी कमी कई समस्याओं का कारण बन सकती है विभिन्न रोग. मल्टीविटामिन नहीं होते हानिकारक पदार्थ, स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं और मुख्य रूप से चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के उद्देश्य से हैं।

creatine

क्रिएटिन ज्यादातर स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स, रनिंग में लोकप्रिय है कम दूरी, लंबी छलांग। यह इसके प्रभाव की ख़ासियत के कारण है, इसमें खेल प्रदर्शन को संक्षेप में बढ़ाने की क्षमता है। मुक्केबाजी में, इसके लाभ कार्य की विशेषताओं के आधार पर होते हैं। क्रिएटिन मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है, सहनशक्ति और ताकत बढ़ाता है, लेकिन इस दौरान इसमें मांसपेशियों में अतिरिक्त पानी जमा करने की ख़ासियत होती है। इससे प्रभाव की गति धीमी हो जाती है, जो ख़राब है।

लाभार्थी

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण जिसमें कुछ मात्रा में वसा होती है। वजन बढ़ाने (एक ही समय में मांसपेशियों और वसा) और ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के उद्देश्य से, वे एक मुक्केबाज के लिए बहुत कम मूल्य के होते हैं। हमारे मामले में, ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए प्रोटीन अधिक उपयुक्त होगा।

निष्कर्ष

खेल अनुपूरकों के गुणों और कार्यों का ज्ञान किसी का भी अभिन्न अंग है।

उपरोक्त सभी स्पोर्ट्स पिट के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए उपचय स्टेरॉयड्स, जो निश्चित रूप से शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। खेल पोषण, निर्देशों का पालन करते हुए और मतभेदों की अनुपस्थिति में, शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है, बल्कि केवल व्यक्तिगत संकेतकों में सुधार करता है।

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शौकिया और पेशेवर दोनों तरह की मुक्केबाजी के लिए उच्च स्तर की ऊर्जा और मांसपेशियों के संकुचन की उच्च गति की आवश्यकता होती है। राउंड लगभग 3 मिनट तक चलता है, लेकिन यह केवल उन लोगों को छोटा लगेगा जिन्होंने कभी बॉक्सिंग नहीं की है। 3 मिनट की लड़ाई में, एक व्यक्ति मध्यम कसरत की तरह ही थक जाता है, इसलिए मुक्केबाजों के लिए सहनशक्ति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। बॉक्सिंग में भी महत्त्वलचीलापन और चपलता हो.

मुक्केबाजों के लिए उचित रूप से तैयार किया गया आहार खेल उपलब्धियों में महत्वपूर्ण रूप से मदद कर सकता है, और इसके विपरीत - गलत आहार परिणाम को काफी खराब कर सकता है। उचित खुराकमुक्केबाजों के लिए यह शरीर में ऊर्जा जुटाने के लिए अनुकूलतम स्थितियाँ बनाता है, और आपको स्वस्थ रहने की अनुमति भी देता है भौतिक रूपपूरे खेल के दौरान. एक मुक्केबाज के आहार से वसा द्रव्यमान में वृद्धि नहीं होनी चाहिए, जिससे लड़ाई के दौरान गति और सहनशक्ति कम हो जाती है।
सामान्य पोषण संबंधी सलाह.
मुक्केबाजों को ऊर्जा-ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने और गहन प्रशिक्षण, प्रतिस्पर्धा और शक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान एटीपी प्रणाली को जल्दी से बहाल करने के लिए मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खाना चाहिए। अमेरिकी और कनाडाई डायटेटिक्स एसोसिएशन का सुझाव है कि कार्बोहाइड्रेट आहार की कैलोरी का लगभग 55% और वसा का लगभग 25% बनाते हैं। ध्यान दें कि प्रतिशत कैलोरी के लिए हैं, वजन के लिए नहीं। मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, वसा का सेवन कम करके प्रोटीन का अनुपात 35% तक बढ़ाया जा सकता है।
गहन प्रशिक्षण के दौरान मुक्केबाजों के लिए पोषण।
प्रदर्शन की तैयारी में गहन प्रशिक्षण के दौरान, आहार में लगभग 55% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से और 40% तक प्रोटीन शामिल होना चाहिए, शेष हिस्सा वसा पर पड़ता है। प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य आहार उपलब्ध कराना है पर्याप्त वसूलीवसा द्रव्यमान में वृद्धि किए बिना ऊर्जा भंडार और ऊतक, इस प्रकार निरंतर वजन पर उच्च स्तर का शारीरिक प्रदर्शन बनाए रखते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि मुक्केबाजों को 1.6-1 लेना चाहिए। प्रतिदिन शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 8 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि से मांसपेशियों की तेजी से रिकवरी होती है, और शरीर को ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत भी मिलता है। भोजन में प्रोटीन की कमी के साथ, शरीर अपने स्वयं के प्रोटीन और मुख्य रूप से मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देता है।
कुल कैलोरी सेवन का 10-15% प्रतिशत वसा लें। वसा होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति, उपयोगी भी मछली की चर्बी. कुछ मुक्केबाज जितना संभव हो वसा का सेवन कम करने की कोशिश करते हैं, लेकिन इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि वसा शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। यदि उनकी कमी है, तो स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं और एथलेटिक प्रदर्शन खराब हो सकता है।
पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना न भूलें - प्रति दिन 3 लीटर तक ( कुल. प्रतियोगिता से पहले शरीर का वजन बढ़ाएं या घटाएं नहीं।
सक्रिय प्रशिक्षण के मौसम के बाहर मुक्केबाजों के लिए पोषण।
प्रशिक्षण सत्र के बाहर, मुक्केबाजों को अपनी कमियों पर ध्यान देना चाहिए - यदि मांसपेशियों को बढ़ाना या शरीर में वसा को कम करना आवश्यक है। तेजी से प्रगति करने की कोशिश न करें, इससे जैव-संतुलन गड़बड़ा जाता है और इसके लिए लंबी अनुकूलन अवधि की आवश्यकता होगी। इस अवधि के दौरान, आप प्रोटीन का सेवन कम कर सकते हैं, साथ ही आहार की कुल कैलोरी सामग्री को 10-15% तक कम कर सकते हैं।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार.
मुक्केबाजों के लिए आहार पर इस अनुभाग में सिफारिशें शरीर, लिंग, आयु और वर्तमान में एक विशेष प्रकार के मांसपेशी फाइबर की प्रबलता के आधार पर भिन्न हो सकती हैं। शारीरिक हालत. आपको अपने शरीर की बात सुनते हुए, आहार को स्वयं समायोजित करने की आवश्यकता है।
प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट के कारण आहार की कैलोरी सामग्री 10-20% बढ़ाएँ।
प्रशिक्षण से 1 घंटे पहले लगभग 20 ग्राम तेज़ प्रोटीन और 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें।
भोजन के बीच प्रोटीन शेक की 1-2 अतिरिक्त सर्विंग लें।
अपने वर्कआउट के दौरान शर्करा युक्त पेय पिएं।
अपने वर्कआउट के तुरंत बाद 20 ग्राम प्रोटीन और लें और 30 मिनट बाद भारी भोजन करें।
अधिक लेने का प्रयास करें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, लेकिन फास्ट फूड और से बचें वसायुक्त खाद्य पदार्थ. अपने शरीर को हर समय एनाबॉलिक स्थिति में रखने के लिए हर 3-4 घंटे में खाएं। मिठाइयों से परहेज करें.

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यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, क्योंकि इसकी मदद से पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं और यह ऊर्जा से चार्ज होता है। एक मुक्केबाज के लिए खेल पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। उनकी संख्या और प्रकार एक एथलीट के आहार में उसके आधार पर शामिल होते हैं सामान्य हालतजीव, आयतन और भार का प्रकार। प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक विटामिन प्राप्त करने का प्रयास करना आवश्यक है। सर्दियों में यह हो सकता है खट्टी गोभी, गुलाब का शोरबा, फलों और सब्जियों का रस। विशेष जलसेक, सिरप भी हैं। प्रभावशीलता के लिए, एक बॉक्सर का उपयोग कर सकते हैं विटामिन कॉम्प्लेक्स , और शरीर में इनकी कमी होने पर आप चालू कर सकते हैं कृत्रिम विटामिनलेकिन केवल डॉक्टर के आदेश पर।

शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, इसलिए उनकी कमी शरीर में गड़बड़ी पैदा कर सकती है।

एक मुक्केबाज के खेल पोषण में अधिकतर केंद्रित पूरक होते हैं जो आपको तेजी से मांसपेशियों के निर्माण या वसा जलाने में मदद करते हैं। खेल पोषण शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाता है, और इसके पाचन पर न्यूनतम प्रयास खर्च होता है। एक मुक्केबाज के खेल पोषण में, ऐसे पूरकों का होना आवश्यक है जो मांसपेशियों के तेजी से विकास, सहनशक्ति, गति और मुक्का मारने की शक्ति को बढ़ाने में मदद करते हैं। हम पूरकों की एक सूची प्रदान करते हैं जो मुक्केबाजों और अन्य एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त हैं:

1. अमीनो अम्ल
2. Adaptogens
3. एंटीऑक्सीडेंट

सही बॉक्सर आहार एक सफल करियर की कुंजी है

एक बॉक्सर के आहार में अवश्य शामिल होना चाहिए सही मात्राखनिज तत्वों के लिए यह आवश्यक है सामान्य कामकाजसामना करने के लिए शरीर उच्च भार. यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं: एक बॉक्सर को प्रतिदिन 2000-2400 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करना चाहिए, जो डेयरी उत्पादों, अनाज और अंडों में समान मात्रा में फास्फोरस पाया जाता है। मैग्नीशियम, जो समृद्ध हैमटर, ब्रेड, अनाज, पनीर और मैकेरल, यह आवश्यक है 500-700 मिलीग्राम. इसके अलावा, एक एथलीट के शरीर को बड़ी मात्रा में पोटेशियम की आवश्यकता होती है 5000-6000 मिलीग्राम, इसका सेवन करने से प्राप्त किया जा सकता है फलियां, साथ ही सूखे मेवे और आलू।

यदि हम ट्रेस तत्वों के बारे में बात करते हैं, तो एथलीट को आयरन की आवश्यकता होती है, जो यकृत, आलूबुखारा और फलियां, साथ ही फ्लोरीन में पाया जाता है। एक मुक्केबाज को बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत होती है, प्रति दिन लगभग 2-6 लीटर पानी। पानी के अलावा आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं, मिनरल वॉटर, ब्रेड क्वास, जूस, गुलाब जलसेक।

एक सफल करियर की कुंजी एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार है, जो विविध और स्वस्थ होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, एथलीट वह भोजन खा सकता है जिसमें प्रोटीन होता है, विटामिन सी फास्फोरस और कार्बोहाइड्रेट. प्रशिक्षण के बाद, आप मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। प्रशिक्षण चक्र के बावजूद, एक मुक्केबाज को इस तरह से खाना चाहिए कि उसके शरीर को हमेशा मदद मिले, खर्च की गई ताकत बहाल हो सके।

बॉक्सिंग विटामिन

यदि आप खेलों में जाने का निर्णय लेते हैं या पहले से ही कर रहे हैं और मुक्केबाजी के लिए विटामिन की तलाश कर रहे हैं,
आपकी सहायता करेगा खेल पोषण लेवेटन फोर्टे कंपनी द्वारा विकसित किया गया। यह उन एथलीटों के लिए सबसे प्रभावी है जो मुक्केबाजों सहित पावर स्पोर्ट्स के शौकीन हैं। आम तौर पर लेवेटन फोर्टे खेल पोषण के रूप में उपयोग किया जाता है। दवा की श्रेष्ठता यह है कि यह एनाबॉलिक प्रभाव की गारंटी देता है जो अनुमति देता है मांसपेशियों का निर्माण करें, ताकत और सहनशक्ति बढ़ाएँ। लेवेटन फोर्ट की संरचना में विटामिन की एक पूरी श्रृंखला, साथ ही सूक्ष्म तत्व और अमीनो एसिड शामिल हैं, जिनकी किसी भी एथलीट को प्रतियोगिता की पूरी अवधि के दौरान आवश्यकता होती है। आप अभी भी ले सकते हैं पी जिससे ऊर्जा और ताकत बढ़ती है। ये दोनों दवाएं डोपिंग दवाएं नहीं हैं।

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मुक्केबाज पोषण - मुक्केबाजों के लिए खेल पोषण

मुक्केबाज पोषण - मुक्केबाजों के लिए खेल पोषण

इस लेख से आपको पता चलेगा कि एक लड़ाकू प्रशिक्षण में और लड़ाई के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च करता है, एक लड़ाकू का आहार क्या होना चाहिए, क्या होना चाहिए उचित पोषणएक मुक्केबाज का, एक स्ट्राइकर एथलीट के लिए वजन ठीक से कैसे बढ़ाया और घटाया जाए, प्रतियोगिताओं से पहले और प्रतियोगिताओं के दौरान किस प्रकार का पोषण खाया जाना चाहिए, एक स्ट्राइकर सेनानी किस खेल पोषण का उपयोग कर सकता है और करना चाहिए, क्या एक स्ट्राइकर सेनानी शाकाहारी हो सकता है और फिर भी स्वस्थ रहो। ये सभी प्रश्न एक एथलीट - एक योद्धा के लिए स्वास्थ्य बनाए रखने और शरीर को अच्छी कार्यशील स्थिति में रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

• प्रशिक्षण के दौरान बॉक्सर की ऊर्जा व्यय
• बॉक्सर आहार
• डिब्बे में पोषण
• आहार आवश्यकताएँ
• एक मुक्केबाज के लिए उचित पोषण
• प्रतियोगिताओं के लिए भोजन
• आहार अनुपूरक का अनुप्रयोग
• मुक्केबाजी के लिए खेल पोषण

एक एथलीट-मुक्केबाज का प्रशिक्षण बदलती स्थिति के अनुसार मोटर क्रियाओं के निरंतर और तेजी से पुनर्गठन से जुड़ा है। जो हृदय, श्वसन और पर उच्च मांग रखता है मांसपेशीय तंत्रजीव। मुक्केबाजी प्रशिक्षण में, एक एथलीट एक कसरत में 2 किलो से अधिक वजन - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड - कम कर सकता है। नियमित कक्षाएँउच्च भार के साथ मुक्केबाजी शरीर के संसाधनों का बहुत शोषण करती है और यदि एथलीट आवश्यक आहार का पालन नहीं करता है तो मुक्केबाज के स्वास्थ्य को कमजोर कर सकता है। पर्याप्तसभी को पुनर्स्थापित करने के लिए आवश्यक तत्व. इसलिए, मुक्केबाजी में गंभीरता से शामिल एक एथलीट के लिए आहार, शरीर के वजन, शारीरिक और की निगरानी करना बेहद महत्वपूर्ण है मानसिक स्थितिजीव।

मुक्केबाजी करते समय, एक एथलीट को विशिष्ट परिस्थितियों और अभिव्यक्तियों में ताकत और गति विकसित करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, बॉक्सर की शारीरिक गतिविधि बढ़ी हुई तनावपूर्ण स्थितियों के साथ संयुक्त है। उदाहरण के लिए, किसी प्रतियोगिता या स्पैरिंग - एक प्रशिक्षण लड़ाई में लड़ाई से पहले तनाव।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता-पूर्व भार के दौरान (बढ़ी हुई न्यूरो-भावनात्मक पृष्ठभूमि के विरुद्ध होने पर), एथलीट का शरीर बहुत कुछ खो देता है: पानी, प्रोटीन, खनिजऔर विटामिन. मुक्केबाजों की ऊर्जा खपत बहुत अधिक होती है। विशेषकर हल्के वजन वर्ग में।

प्रशिक्षण के दौरान बॉक्सर की ऊर्जा व्यय

अध्ययनों के अनुसार, मध्यम वजन वर्ग (60 से 80 किलोग्राम तक) के मुक्केबाजों की ऊर्जा खपत प्रति दिन 4500 - 5500 किलो कैलोरी तक पहुंच जाती है। 1 घंटे की प्रशिक्षण लड़ाई के लिए, एक मुक्केबाज 1000 किलो कैलोरी से अधिक ऊर्जा खर्च कर सकता है। यह सब एक निश्चित तरीके से संगठन की आवश्यकता को प्रभावित करता है सही मोडबॉक्सर पोषण और पुनर्प्राप्ति। वहीं, मुक्केबाजी अभ्यास में (एक नियम के रूप में) शरीर के वजन पर सख्त नियंत्रण महत्वपूर्ण है।

बॉक्सर आहार

एक मुक्केबाज का दैनिक आहार प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। प्रोटीन की मात्रा एथलीट के वजन के 2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम होनी चाहिए। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (एक एथलीट के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 10 ग्राम) प्राप्त करना भी आवश्यक है। इससे शरीर की सहनशक्ति और कार्यक्षमता को बढ़ाने में मदद मिलती है।

एक मुक्केबाज का आहार इस तथ्य के प्रभाव में बनता है कि एथलीट को अपने स्वास्थ्य की रक्षा करने और लगातार अच्छे खेल आकार बनाए रखने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, एक मुक्केबाज को एक निश्चित शारीरिक वजन बनाए रखने की आवश्यकता होती है जिसके साथ वह यथासंभव आरामदायक महसूस करता है और कम वजन या अधिक वजन से जुड़ी किसी भी कठिनाई का अनुभव किए बिना मुक्केबाजी करता है।

डिब्बे में पोषण

मुक्केबाजी और मार्शल आर्ट में आंदोलनों के शारीरिक तंत्र समान हैं। बॉक्सिंग, ऊर्जा आपूर्ति के प्रकार के अनुसार, गति-शक्ति समूह से संबंधित है, जिसमें बिजली क्षमताओं की सीमा पर शक्तिशाली "विस्फोटक" आंदोलन होते हैं। पेशेवर मुक्केबाजी में एक लड़ाई 36 मिनट तक चलती है, जिसमें से अधिकांश समय एथलीट सक्रिय रहता है और तीव्र गतिविधियां करता है। ऊर्जा की लागत बहुत अधिक है: लड़ाई के दौरान एथलीट की नाड़ी 190 बीट प्रति मिनट तक पहुंच सकती है, जो इंगित करता है मजबूत तनावकार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. लड़ाई के दौरान, एथलीटों के शरीर का वजन पसीने के साथ 2-3 किलोग्राम तक कम हो जाता है।

आहार आवश्यकताएँ

एक लड़ाकू विमान की कुल ऊर्जा खपत 3000 - 5500 किलो कैलोरी हो सकती है। स्वाभाविक रूप से, बहुत कुछ तैयारी पर निर्भर करता है। बॉक्सर के आहार में प्रोटीन आमतौर पर 13-18% होता है, लेकिन कुछ मामलों में यह 20% तक बढ़ जाता है। कुश्ती जैसे पावर स्पोर्ट्स के लिए, एक एथलीट को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 2-2.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, फिर से, यह भार के प्रकार पर निर्भर करता है, और मुख्य रूप से आंदोलनों की हड़ताली प्रकृति वाले प्रकारों में - मुक्केबाजी - 1.7-2 प्रति दिन शरीर के वजन का .2 ग्राम प्रति किलोग्राम। लड़ाई का शक्ति उन्मुखीकरण जितना अधिक होगा, आमतौर पर अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उच्च तीव्रता पर काम करते समय, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक होते हैं। कार्बोहाइड्रेट का सेवन शरीर के वजन का 10 ग्राम/किलोग्राम या कुल कैलोरी का 50-60% तक होता है। मुक्केबाजों के लिए, विटामिन और ट्रेस तत्वों का सेवन महत्वपूर्ण है। गहन भार के दौरान पीने का आहार विशेष महत्व रखता है। मुक्केबाजी में तरल पदार्थ के सेवन के मानदंड लगभग अन्य खेलों के समान ही हैं उच्च तीव्रताभार - प्रति दिन 2 - 3 लीटर, जिसमें भोजन के साथ प्राप्त पानी भी शामिल है।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा

तालिका उन खाद्य उत्पादों को दर्शाती है जिनकी मुक्केबाजी में शामिल एथलीट के लिए अनुमति है।

एक मुक्केबाज के लिए उचित पोषण

बॉक्सर का आहार उच्च के साथ आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है पोषण का महत्व. भार के सख्त नियम के कारण एक बॉक्सर के शरीर पर "भारी" भोजन डालना खतरनाक है। तदनुसार, सीमित वसायुक्त प्रजातिमांस, कुछ सब्जियाँ, मशरूम। कभी-कभी पुराने प्रकाशनों में पाई जाने वाली सिफारिशों के विपरीत, अधिकांश सॉसेज उत्पादों को आहार में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। अनुशंसित भी नहीं है तला हुआ खाना, स्मोक्ड मीट।

एक बॉक्सर के लिए, खाना पकाना सबसे इष्टतम है: खाना पकाना, जिसमें भाप से पकाना, स्टू करना, पकाना शामिल है। कच्चे खाद्य पदार्थ - सलाद सहित कच्चा जिगर. कच्ची मछली हेल्मिंथियासिस के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक है।

अब तक, युद्ध खेलों में शाकाहार की स्वीकार्यता और वांछनीयता के बारे में विवाद रहे हैं। आमतौर पर, आहार से मांस, मुर्गी और मछली के बहिष्कार के लिए मुख्य रूप से "प्राच्यवादी" बोलते हैं, और पारंपरिक खेल प्रजातियों के प्रतिनिधि अत्यधिक सर्वाहारी होते हैं।

प्राच्य मार्शल आर्ट के "उन्नत निपुणों" के बड़े अफसोस के लिए, शुद्ध शाकाहार उच्च परिणाम प्राप्त करने में योगदान नहीं देता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में सब्जियां आंतों पर दबाव डालती हैं। अपने स्वयं के अनुभव से, मैं लैक्टो-शाकाहार - शाकाहारी भोजन के साथ डेयरी उत्पादों के उपयोग - की सिफारिश "जीवित-खाने" से नफरत करने वाले विशेष लोगों को कर सकता हूं। शाकाहार की कुछ प्रणालियाँ अंडे के सेवन की भी अनुमति देती हैं, जो आहार को आवश्यक प्रोटीन, वसा और लेसिथिन से समृद्ध करता है। लड़ाकू मछलियों के आहार में बिल्कुल फिट बैठता है। इसलिए, इष्टतम ढंग से निर्माण करने के लिए संतुलित आहारमांस के बिना संभव. मुक्केबाजों को, अन्य लड़ाकू एथलीटों की तरह, 4 - 5 - की सिफारिश की जाती है एकल भोजन. एक दिन में चार भोजन के लिए कैलोरी अनुपात लगभग 25/20/30/25 हो सकता है, परिवर्तन स्वीकार्य हैं, लेकिन मुख्य मात्रा इस प्रकार है पोषक तत्त्वसुबह प्राप्त करें.

मांसपेशियों का निर्माण और वजन घटाना

वजन बढ़ने की अवधि के दौरान, हम प्रोटीन के अनुपात को अधिकतम स्वीकार्य सीमा तक थोड़ा बढ़ाना संभव मानते हैं। साथ ही, आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन थोड़ा बढ़ा सकते हैं। कुल कैलोरी सामग्री में वृद्धि की जाती है ताकि 1 किलो वजन में नियोजित वृद्धि लगभग 500 किलो कैलोरी और 200-250 ग्राम प्रोटीन की गणना मानक से अधिक हो। यदि आवश्यक हो तो आप उपयोग कर सकते हैं पोषक तत्वों की खुराकजो भूख को उत्तेजित करता है।

किसी भी स्थिति में तरल पदार्थ और विटामिन की कमी नहीं होने दी जानी चाहिए। में इस मामले मेंदिन भर में उत्पादों के अपेक्षाकृत समान वितरण के साथ एकाधिक भोजन विशेष रूप से उपयोगी होते हैं, हालांकि मुख्य भार, फिर भी, सुबह - दोपहर पर पड़ना चाहिए।

तेजी से वजन घटाने के खतरों के बारे में बहुत कुछ लिखा गया है। हालाँकि, इसका अभ्यास हर जगह किया जाता है। "कॉमरेड नागरिक" सेनानी, बस इतना ही! वज़न को आगे-पीछे चलाकर आप बहुमूल्य संसाधन बर्बाद करते हैं, शरीर के लिए आवश्यककामकाजी आकार बनाए रखने के लिए, नई स्थिति के लिए अनुकूल होने के लिए, और इसके अलावा, यदि आप गलत तरीके से वजन कम करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को पूरी तरह से बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं। अधिकांश लोकप्रिय काटने के नियम शरीर के सचेतन अति ताप पर आधारित होते हैं, जो सबसे पहले, पानी को बाहर निकालता है। निर्जलीकरण के परिणाम व्यापक रूप से ज्ञात हैं - हृदय संबंधी व्यवधान और हार्मोनल सिस्टमइसके बाद लंबे समय तक "जल निकासी" के बाद जैविक विकार उत्पन्न होते हैं।

वजन कम करते समय, कैलोरी की मात्रा, निश्चित रूप से, गणना की गई तुलना में कम हो जाती है। केवल शरीर की संरचना में बदलाव के कारण शरीर का वजन 1 किलो कम करने के लिए लगभग 700 कैलोरी की कमी हासिल करनी चाहिए। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हुए प्रोटीन का अनुपात बढ़ाना उचित है। जैसा कि आप शायद पहले से ही जानते हैं, वसा का सेवन सीमित करना वसा द्रव्यमान को कम करने में कम प्रभावी है। वनस्पति तेलों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उपभोग की गई वसा की संरचना को बदलने का ध्यान रखना उचित है।

उदाहरण के लिए, वजन घटाने वाले मुक्केबाजों के लिए, आहार की निम्नलिखित संरचना की सिफारिश की जाती है: प्रोटीन - 2-2.5 ग्राम, वसा - 1.0-2.0 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट - 4.0-4.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन प्रति दिन। विरोधाभासी रूप से, एकाधिक भोजन यहां भी उपयोगी हैं। में प्रतिबंध पीने का तरीकास्वीकार्य है, लेकिन तरल पदार्थ का सेवन प्रति दिन 1 लीटर से कम न करें। बेहतर होगा कि नमक की मात्रा थोड़ी कम कर दी जाए। उन लोगों के लिए जो अनसाल्टेड भोजन के बारे में शांत हैं, मैं सलाह देता हूं कि नमक बिल्कुल न डालें, इसकी जगह मसाले डालें। लेकिन यहां आपको सावधान रहना चाहिए - मसाले भूख बढ़ाते हैं।

प्रतियोगिताओं के लिए भोजन

यदि प्रतियोगिता शाम को आयोजित की जाती है, तो दोपहर का भोजन हल्का, आसानी से पचने वाला, मात्रा में कम, लेकिन कैलोरी में उच्च होना चाहिए। नए-नए वैज्ञानिक रुझानों के आगे न झुकने का प्रयास करें, क्योंकि वे बहुत जल्दी नुकसान पहुंचा सकते हैं। ग्लाइकोकोल अमीनो एसिड ग्लाइसीन है। संयोजी ऊतक के संश्लेषण के लिए ग्लाइसिन आवश्यक है, हालाँकि यह है गैर-आवश्यक अमीनो एसिड. इससे बचने का कोई मतलब नहीं है, और ऊपर उल्लिखित उत्पाद बहुत उपयोगी हैं, क्योंकि कोलेजन संश्लेषण चोट की वसूली और फटे स्नायुबंधन की रोकथाम का आधार है।

आहार अनुपूरक का अनुप्रयोग

पारंपरिक मार्शल आर्ट के कई प्रतिनिधियों का किसी भी जैविक रूप से सक्रिय योजक के प्रति तीव्र नकारात्मक रवैया है। एक ही समय में, अधिक के साथ एथलीटों आधुनिक विचारसक्रिय रूप से प्रोटीन, अमीनो एसिड और एर्गोजेनिक एजेंटों का उपयोग करें। प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड के लिए आहार की संरचना को समायोजित करना मुश्किल हो सकता है, विशेष रूप से इसकी उच्च कैलोरी सामग्री और तेजी से अवशोषण की आवश्यकता को देखते हुए। कुछ भोजनों को सामान्यतः प्रोटीन से प्रतिस्थापित कर दिया जाता है।

भार की अत्यधिक तीव्रता के लिए कार्य क्षमता की उत्तेजना और पुनर्प्राप्ति में तेजी की आवश्यकता होती है। इसलिए आहार अनुपूरकों के ये तीन वर्ग खेलों के इस समूह में सबसे प्रभावी हैं। यहां विकल्प काफी विस्तृत है. हमें प्रोटीन, अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और प्लांट एडाप्टोजेन्स की आवश्यकता है।

खुराकें वर्तमान कार्यों पर निर्भर करती हैं। एक सामान्य आहार के हिस्से के रूप में, मान लीजिए, कृत्रिम रूप से जोड़ा गया प्रोटीन कुल कैलोरी का 20-25% बना सकता है, अमीनो एसिड निर्माता द्वारा अनुशंसित खुराक में लिया जाता है। कभी-कभी एथलीट विशेष रूप से कैफीन, पौधों के अर्क, टॉरिन युक्त जटिल उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करते हैं। आपको अपने लिए सबसे उपयुक्त रचना चुननी चाहिए। आपके सामने आने वाला पहला उत्तेजक, एडाप्टोजेन या ऊर्जा पेय संभवतः उप-इष्टतम होगा, और आपको विभिन्न कार्यों के लिए कई व्यंजनों की आवश्यकता हो सकती है। आइए मल्टीविटामिन और खनिजों को भी न भूलें - उनके बिना विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की पर्याप्त खुराक प्राप्त करना लगभग असंभव है। सबसे अच्छा तरीका संतुलित विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स है।

मुक्केबाजी के लिए खेल पोषण

खेल पोषण का उपयोग: प्रोटीन शेक (प्रोटीन), प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण (गेनर्स)। साथ ही, आप विटामिन और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स या बीसीएए भी जोड़ सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन से सबसे बढ़िया विकल्पएक मार्शल आर्टिस्ट के लिए व्हे प्रोटीन बन सकता है। उदाहरण के लिए, इष्टतम पोषण, पावर सिस्टम, डाइमैटाइज़ से प्रोटीन। या एक बहुघटक प्रोटीन. बीएसएन से सिंथा-6 और मैट्रिक्स से सिंट्रैक्स ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है।

व्हे प्रोटीन - गिफ्टेड न्यूट्रिशन का "100% व्हे प्रोटीन" व्हे प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाला है और सर्वोत्तम रूपप्रोटीन आज. मट्ठा शरीर को निर्माण के लिए आवश्यक सामग्री प्रदान करता है मांसपेशियों का ऊतक. आज हर एथलीट जानता है कि पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना कितना महत्वपूर्ण है। अनुसंधान इस बात से सहमत है कि मट्ठा प्रोटीन में अमीनो एसिड का सही संयोजन होता है; जब मट्ठा प्रोटीन लिया जाता है तो हार्मोनल और सेलुलर प्रतिक्रियाओं में उल्लेखनीय रूप से सुधार होता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि मट्ठा मानव प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। व्हे प्रोटीन एक एंटीऑक्सीडेंट और सुरक्षात्मक भूमिका भी निभाता है। प्रतिरक्षा तंत्र. और सबसे महत्वपूर्ण: स्थायी स्वागतसीरम के साथ संयुक्त व्यायाममांसपेशियों की स्थिर वृद्धि और शक्ति संकेतकों में वृद्धि होती है।

मट्ठा प्रोटीन है उच्चतम गतिपशु प्रोटीन का पाचन. अंतर्ग्रहण के बाद पहले घंटे के भीतर रक्त में अमीनो एसिड की सांद्रता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। साथ ही, वे पेट के एसिड बनाने वाले कार्य को प्रभावित नहीं करते हैं, जिससे इसके कार्य में व्यवधान समाप्त हो जाता है। मट्ठा प्रोटीन की पाचनशक्ति असाधारण रूप से अधिक होती है।

मट्ठा प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना मानव मांसपेशी ऊतक की अमीनो एसिड संरचना के सबसे करीब है, और आवश्यक अमीनो एसिड और ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) - वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन की सामग्री के संदर्भ में, वे अन्य सभी प्रोटीनों से आगे निकल जाते हैं। पशु और वनस्पति मूल.

उन एथलीटों के लिए जो अपना वजन नियंत्रित रखते हैं या कम करते हैं, और साथ ही शाम को भूख का अनुभव करते हैं, कैसिइन प्रोटीन उपयुक्त है। जो आमतौर पर शाम को लिया जाता है. लगभग सोने से पहले. यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसा प्रोटीन तुरंत अवशोषित नहीं होता है। इससे उसे रात की नींद के दौरान प्रोटीन के साथ मांसपेशियों को पोषण देने की अनुमति मिलती है, जबकि पेट पर बोझ नहीं पड़ता है। ऑप्टिमन न्यूट्रिशन, डाइमैटाइज़ और वीडर के कैसिइन उत्पादों पर ध्यान दिया जा सकता है।

अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड मांसपेशियों के पोषण, पुनर्स्थापन और संरक्षण में अच्छी मदद करते हैं। चूंकि वे जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान या उसके तुरंत बाद उन्हें ले जाना और उपयोग करना आसान होता है। जब मांसपेशियों को विशेष रूप से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स तरल रूप, पाउडर या कैप्सूल में उपलब्ध हैं। अक्सर, उनकी पसंद उपयोग की विधि की सुविधा पर आधारित होती है। हालाँकि, किसी को 1 सर्विंग में पोषक तत्वों की सांद्रता के बारे में नहीं भूलना चाहिए। और काफी हद तक ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन (बीसीएए) की सांद्रता। यहां इस तरह के कॉम्प्लेक्स अपने चरम पर हैं: यूएसप्लैब्स से मॉडर्न बीसीएए, साइटोस्पोर्ट मॉन्स्टर एमिनो, गैस्पारी न्यूट्रिशन से बीसीएए 600।

आधुनिक बीसीएए + आवश्यक अमीनो एसिड बीसीएए का एक अनूठा परिसर है, जो अधिक योगदान देता है जल्दी ठीक होना, मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्जनन और विकास, साथ ही प्रशिक्षण के दौरान आपकी तीव्रता में वृद्धि। मुख्य अंतरों में से एक यह उत्पादऐसे पूरकों से बीसीएए अमीनो एसिड का एक दुर्लभ अनुपात - 8:1:1 है, जो सबसे अधिक इंगित करता है प्रभावी वृद्धि, मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली, प्रशिक्षण में प्रदर्शन और सहनशक्ति में वृद्धि। मॉडर्न बीसीएए+ की प्रत्येक सर्विंग में 15 ग्राम शुद्ध अमीनो एसिड का एक विशेष मिश्रण होता है: एल-ल्यूसीन, एल-आइसोल्यूसीन, एल-वेलिन, एल-लाइसिन, एल-टॉरिन, एल-अलैनिन, एल-ग्लाइसिन और अद्वितीय यौगिक सुस्टामाइन।

इसके अलावा, अमीनो एसिड एल-कार्निटाइन का अतिरिक्त सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। जो वसा कोशिकाओं को ऊर्जा में बदलने को बढ़ावा देता है।

लाभार्थी

यदि कोई एथलीट-मुक्केबाज अपने प्रशिक्षण में इस प्रकार के उत्पाद का उपयोग करने का निर्णय लेता है, तो उसे मध्यम और निम्न वाले गेनर का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है ग्लिसमिक सूचकांक. यानी ऐसे गेनर, जिनमें कम चीनी का इस्तेमाल होता है. के साथ उपयुक्त लाभ प्राप्त करने वाले उच्च सामग्रीप्रोटीन: ट्रू मास (बीएसएन), अप योर मास (एमएचपी), रियल गेन्स (यूनिवर्सल न्यूट्रिशन)।

बीएसएन ट्रू-मास वास्तव में काम करने वाला और अब तक का सबसे अच्छा वजन बढ़ाने वाला माना जाता है। ट्रू-मास गेनर विकसित करने में, बीएसएन ने अपना ध्यान निम्न-गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से हटाकर जटिल (जटिल) कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मिश्रण की ओर स्थानांतरित कर दिया, जैसे अतिरिक्त स्रोतप्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से कैलोरी। यही कारण है कि ट्रू-मास फॉर्मूला, जो एक संतुलित मिश्रण है, का लक्ष्य शेष रहते हुए दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करना है आदर्श स्रोतअतिरिक्त कैलोरी. यह तथ्य प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के बीच एक सनसनी बन गया है।

खेल पोषण बाजार में मौजूद अधिकांश लाभकर्ताओं के विपरीत और कैलोरी के स्रोत के रूप में चीनी के रूप में सस्ते कच्चे माल का उपयोग करते हैं, जिसके सेवन से वसा द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि होती है, ट्रू-मास विशेष रूप से शुद्ध मांसपेशियों की वृद्धि के लिए काम करता है। द्रव्यमान। यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से संभव हुआ है, इसलिए साल-दर-साल उपभोक्ता ट्रू-मास को पसंद करते हैं।

वैसे, चूंकि हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए हमें स्पोर्ट्स ड्रिंक के रूप में मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाने के ऐसे स्रोत पर ध्यान देना चाहिए। इनका सेवन प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में किया जा सकता है। स्वाद और संरचना के हिसाब से आपको पावर सिस्टम और मैक्सलर के पेय जरूर पसंद आएंगे। पाउडर के एक कैन से आप 16 लीटर तक तैयार पेय तैयार कर सकते हैं।

विटामिन और खनिज

बॉक्सर के आहार में विटामिन और खनिज भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे कोई प्लास्टिक सामग्री या ऊर्जा का स्रोत नहीं हैं। लेकिन वे जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाओं में प्रतिभागियों के रूप में चयापचय में भाग लेते हैं। इसलिए, आपको उन्हें अपने पूरक आहार से बाहर नहीं करना चाहिए।

लिगामेंट और संयुक्त सुरक्षा

बॉक्सिंग जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए काफी दर्दनाक है। इसलिए, सेनानियों को नियमित रूप से कोलेजन, ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन युक्त पूरक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

यहां कई ऑफर हैं. आप यूनिवर्सल न्यूट्रिशन एनिमल फ्लेक्स, वीडर, मैक्सलर, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन का विकल्प चुन सकते हैं। यदि दर्द पहले ही प्रकट हो चुका है, तो ऐसे पूरक चुनें जिनमें एमएसएम (एनिमल फ्लेक्स, डाइमैटाइज़ से ज्वाइंट टेक) शामिल हो।

एनिमल फ्लेक्स दुनिया भर का एक विशेष उत्पाद है प्रसिद्ध निर्माताखेल पोषण कंपनी यूनिवर्सल न्यूट्रिशन। दवा को एथलीट के जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने और इसके अलावा - उनके उपचार के लिए डिज़ाइन किया गया है! एनिमल फ्लेक्स ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन पर आधारित है - आवश्यक औषधियाँउपास्थि और संयोजी ऊतक के पुनर्जनन के लिए। वे पोषक तत्वों की ऊतकों की गहराई में तेजी से प्रवेश प्रदान करते हैं, एक एनाल्जेसिक प्रभाव डालते हैं। एनिमल फ्लेक्स जोड़ों में तरल पदार्थ के प्रवाह को भी बढ़ाता है, जिससे उनका काम आसान हो जाता है, "स्नेहन" में सुधार होता है।

दवा की एक अन्य संपत्ति एक मजबूत विरोधी भड़काऊ प्रभाव है। एनिमल फ्लेक्स लेने वाले एथलीटों ने ऊतक सूजन में तेजी से गिरावट देखी और कल्याण से त्वरित राहत मिली।

लेकिन जब लिगामेंट्स या जोड़ों में पहले से ही कोई समस्या हो तो एनिमल फ्लेक्स लेना शुरू करना जरूरी नहीं है, इसे आधी खुराक में लेना और चोट की रोकथाम के लिए काफी है। दवा में एक अच्छा सुरक्षात्मक गुण है, यह स्नायुबंधन की रक्षा करता है और उपास्थि ऊतकक्षति से बचाता है और उनका तेजी से पुनर्जनन सुनिश्चित करता है।

creatine

सामान्य तौर पर, मुक्केबाजों द्वारा क्रिएटिन का सेवन कई सवाल खड़े करता है। क्योंकि, गुणों के विवरण और प्रयोग के अभ्यास के आधार पर, यह एक मांसपेशी वॉल्यूमाइज़र है। जो उनमें पानी बनाए रखता है, उन्हें भारी बनाता है, और एक पंप प्रभाव पैदा करता है। आम बोलचाल की भाषा में, यह मांसपेशियों को "हथौड़ा" मारता है। जो, निस्संदेह, हमलों की श्रृंखला की गति को कम कर देता है।

इसलिए, मार्शल कलाकारों को प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स से बचना चाहिए जिनकी संरचना में क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट होता है। विशेष रूप से, बॉडीबिल्डिंग हिट जैक3डी है।

हालाँकि, यदि आप वास्तव में एक विस्फोटक कसरत चाहते हैं, तो आप अपने अभ्यास में मसलटेक या न्यूट्रेक्स हेमो रेज से न्यूरोकोर का उपयोग करने का प्रयास कर सकते हैं। जहां क्रिएटिन का प्रभाव इतना स्पष्ट नहीं होता है। या फिर अपने आप को कैफीन-अमीनो एसिड सामग्री वाले एडिटिव्स तक ही सीमित रखें। जैसे ऑप्टिमम न्यूट्रिशन से अमीनो एनर्जी, या पावर सिस्टम से मसल स्टार्टर।

शाकाहारी एथलीटों को प्रोटीन कहाँ से मिलता है?

लोगों का पहला सवाल तब होता है जब वे सुनते हैं कि एक एथलीट बेहतर स्वास्थ्य के लिए शाकाहारी बन गया है उपस्थिति“उन्हें प्रोटीन कहाँ से मिलेगा?” उनका मानना ​​है कि पौधा-आधारित आहार कभी भी किसी एथलीट के कठिन दैनिक वर्कआउट के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं कर सकता है।

नौ बार चैंपियन ओलिंपिक खेलोंशाकाहारी भोजन पर रहते हुए कार्ल लुईस ने जबरदस्त सफलता हासिल की है। और UFC फाइटर मैक डेंजिग 2004 से शाकाहारी आहार पर लड़ रहे हैं।

डेंजिग कहते हैं, "मैं सिर्फ यह कहना चाहता हूं कि प्रोटीन का सेवन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन मुझे बिना किसी कठिनाई के प्रोटीन की आवश्यक मात्रा मिल जाती है, जो कि प्रशिक्षण न होने पर प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 1.5 ग्राम है।" मैं वास्तव में मानता हूं कि ये सभी लेख, लोगों से बात कर रहा है, जैसा कि कट्टर बॉडीबिल्डरों के आहार से कॉपी किया गया है और आम जनता के सामने पेश किया गया है।

सामान्य तौर पर, संतुलित, उच्च कैलोरी वाले शाकाहारी आहार का सेवन करने से एथलीटों को स्वचालित रूप से उनके लिए प्रोटीन प्राप्त होगा शारीरिक गतिविधि. प्रोटीन के अच्छे स्रोत हरी सब्जियाँ हैं (हाँ, सब्जियों में प्रोटीन होता है; वास्तव में, पालक की 30% कैलोरी प्रोटीन से आती है), बीन्स, नट्स और बीज।

अनाज, पास्ता, आटे की कैलोरी तालिका

यदि आप शाकाहारी बनने में रुचि रखते हैं, लेकिन आश्वस्त नहीं हैं कि अकेले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ आपको मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन प्रदान करेंगे, तो ये हैं अतिरिक्त तरीकेप्रोटीन प्राप्त करना. कई शाकाहारी प्रोटीन पाउडर सामने आए हैं पिछले साल कादुकानों में और यह वास्तव में एक बढ़िया विकल्प है। मटर, भांग, ब्राउन चावल और सोया कुछ ही विकल्प हैं। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे भांग और चावल, दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद होते हैं क्योंकि इन्हें कच्चा खाया जाता है, जिसका अर्थ है कि खाना पकाने के दौरान महत्वपूर्ण एंजाइम नष्ट नहीं होते हैं।

जानवरों की तुलना में वनस्पति प्रोटीन संरचना में बहुत अधिक दिलचस्प हैं। उदाहरण के लिए, गार्डन ऑफ लाइफ रॉ प्रोटीन की संरचना किसी भी शिक्षित शाकाहारी को लार टपका देगी: अंकुरित ब्राउन चावल प्रोटीन, ऐमारैंथ (साबुत अनाज) अंकुरित अनाज, क्विनोआ, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, गार्बानो, दाल और एडज़ुकी, सन बीज, सूरजमुखी, कद्दू, चिया, और तिल उगता है। 23 ग्राम सर्विंग में 17 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें पुनःपूर्ति के लिए विटामिन ए, डी, ई, के और लाइव प्रोबायोटिक्स भी शामिल हैं। लाभकारी बैक्टीरियाआंतें और पाचन में सहायता करती हैं। पिछली सदी में मट्ठा और मुश्किल से पचने वाले कैसिइन जैसे अपशिष्ट प्रोटीन स्रोतों को छोड़ने का समय आ गया है।

गार्डन ऑफ लाइफ रॉ प्रोटीन - यदि आप अपने शरीर को सर्वश्रेष्ठ देना चाहते हैं, तो इसे गार्डन ऑफ लाइफ प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन - उच्च प्रोटीन और उच्च फाइबर भोजन प्रतिस्थापन दें। ये उत्पाद आपके शरीर को संतुलित प्रदान करते हैं, संपूर्ण खाद्य पदार्थ, एक स्वादिष्ट सर्विंग में। प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन में जीवित प्रोबायोटिक्स और एंजाइम, विटामिन कॉम्प्लेक्स और पोषक तत्व और बीटा-ग्लूकेन, एसओडी, ग्लूटाथियोन और सीओक्यू10 जैसे प्रमुख कारक शामिल हैं।

प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के निर्माण खंड हैं। इस उत्पाद की एक सर्विंग में जैविक स्प्राउट्स से 34 ग्राम प्रोटीन, साथ ही 9 ग्राम घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होता है। पोषक तत्वों का एक सुपर-केंद्रित स्रोत, प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन शरीर द्वारा लक्षित प्रभाव और प्राकृतिक स्वीकृति के लिए आहार पोषक तत्वों और केलेटेड खनिजों के रूप में विटामिन और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।

प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन में 26 जैविक सुपरफूड शामिल हैं, जिनमें अंकुरित अनाज, बीज, जड़ी-बूटियाँ और फल, साथ ही जीवित प्रोबायोटिक्स और पाचन एंजाइम शामिल हैं। प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन भूख को संतुष्ट करता है और ऊर्जा देता है। प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन का स्वाद तटस्थ है और यह सभी को पसंद आएगा।

सुविधाजनक उत्पाद प्राकृतिक भोजन प्रतिस्थापन शाकाहारियों, कम कार्ब आहार करने वालों और ऐसे व्यक्तियों के लिए उपयुक्त अतिसंवेदनशीलतादूध, गेहूं, सोया और प्रोटीन के अन्य स्रोतों के लिए।

विशाल चयन के बीच पौधे भोजनऔर अच्छी तरह से तैयार शाकाहारी प्रोटीन पाउडर, शाकाहारी एथलीटों को प्रोटीन की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। अलावा शाकाहारी भोजनयह सुनिश्चित करता है कि एथलीट को न केवल सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा) प्राप्त हों, बल्कि बीमारी की रोकथाम और खुशहाल स्वस्थ दीर्घायु के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट भी प्राप्त हों।

मुझे उम्मीद है कि हमारे लेख से आपको मुक्केबाजों और लड़ाकू एथलीटों के लिए उचित खान-पान के बारे में पर्याप्त जानकारी प्राप्त करने में मदद मिली होगी। नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें।

जैसे, दोबारा पोस्ट करें!

हम आपकी सफलता और उच्च परिणाम की कामना करते हैं!