दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ। धीमा बनाम तेज़: ग्लाइसेमिक इंडेक्स

धीमी कार्ब्स क्या हैं? उत्पादों की सूची, वजन घटाने के लिए तालिका, स्रोत। धीमे कार्बोहाइड्रेट के फायदे और नुकसान। उचित पोषण के सिद्धांत. आहार "सप्ताह"।

आप में से कई लोगों ने शायद सुना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को हटाने की जरूरत है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि इनका उपयोग पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। कौन से कार्बोहाइड्रेट उपयोगी हैं और उन्हें कैसे पहचानें, विशेषज्ञ सलाह देते हैं।

उत्पादों की सूची, वजन घटाने की तालिका, विशेष मेनू न केवल आहार के, बल्कि उचित पोषण के भी महत्वपूर्ण घटक हैं। हालाँकि, अपना आहार बनाने से पहले, इस मुद्दे पर अधिक गहराई से शोध करना उचित है।

क्यों लोग कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों से बेहतर हो जाते हैं, जो बिना कैलोरी वाले प्रतीत होते हैं, और इसके विपरीत। बात यह है कि भोजन में आसानी से पचने योग्य घटक होते हैं, और जो धीरे-धीरे "पचाते" हैं। यहां हम बाद वाले के बारे में बात करेंगे. जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उनके लिए धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहद फायदेमंद होते हैं। वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम हैं, क्योंकि वे मानव शरीर में लॉन्च होते हैं जटिल प्रक्रियाएँबहुत समय लग रहा है. साथ ही, शर्करा का स्तर स्थिर रहता है, ऊर्जा की समान रूप से खपत होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पहचानने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसी अवधारणा मदद करेगी। यह संकेतक आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि कोई विशेष उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन को कैसे प्रभावित करता है। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, आहार में 40 यूनिट से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना वांछनीय है। तालिका उत्पादों का जीआई निर्धारित करने में मदद करेगी:

धीमे कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

आरंभ करने के लिए, यह इस सवाल को समझने लायक है कि किसी व्यक्ति का वजन क्यों बढ़ रहा है। सच्चाई यह है कि शरीर अतिरिक्त चीनी को वसा में परिवर्तित करता है, जो समस्या वाले क्षेत्रों में जमा हो जाती है। यह चयापचय की प्रकृति है मानव शरीर. अगर किसी व्यक्ति को भूख लगती है तो वह अक्सर मीठा खाता है। परिणामस्वरूप, शरीर को ढेर सारी कैलोरी प्राप्त होती है जिसे शरीर संसाधित करता है और ऊर्जा में परिवर्तित करता है। और शुगर की अधिकता के कारण बहुत सारा इंसुलिन रिलीज होता है। यह भोजन के अवशोषण में शामिल है, लेकिन दूसरी ओर, इसकी अधिकता के माध्यम से छोटी अवधिफिर से भूख भड़काती है.

लेकिन वसा में परिवर्तित चीनी का अब उपयोग नहीं किया जा सकता है, यह वसा में जमा हो जाती है और केवल "आपातकालीन मोड" में ही बाहर आएगी, जिसे प्राप्त करना कठिन और खतरनाक है। इसलिए, भोजन की गुणवत्ता को नियंत्रित करना, आहार को अधिक संतुलित बनाना उचित है। धीमी कार्ब्स की खूबी यह है कि उन्हें टूटने और अवशोषित होने में कम से कम 2.5 घंटे लगते हैं। नतीजतन, वे शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, और ऊर्जा तुरंत दैनिक गतिविधियों पर खर्च होती है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और स्रोत

हम वजन घटाने के लिए तालिका में उत्पादों की सूची नहीं देंगे। लेकिन विचार करें कि अक्सर हमारी मेज पर मौजूद भोजन में कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इनकी कई किस्में हैं. यह:

• स्टार्च;
• ग्लाइकोजन;
• सेलूलोज़;
• चिटिन;
• डेक्सट्रिन।

विशेषज्ञ आहार को इस तरह बनाने की सलाह देते हैं कि आधा दैनिक राशनकार्बोहाइड्रेट थे.
धीमे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं:

1. अनाज (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, जई), फलियां और पास्ता में स्टार्च बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह सक्रिय रूप से रक्त में मोनोसेकेराइड के स्तर को बनाए रखता है, धीरे-धीरे ग्लूकोज में बदल जाता है।
2. शरीर सूअर के मांस से ग्लाइकोजन प्राप्त कर सकता है गोमांस जिगर. समुद्री भोजन, यीस्ट में इसकी मात्रा अधिक होती है।
3. इंसुलिन एक पॉलीसेकेराइड है जो आटिचोक और चिकोरी में पाया जाता है। यह मधुमेह रोगियों के लिए आवश्यक है।
4. फाइबर पोषण का एक महत्वपूर्ण घटक है, इस तथ्य के बावजूद कि यह पचता नहीं है। फलियां और मेवों में पाया जाता है। यह पाचन तंत्र को साफ करने, शरीर से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, जहर और क्षय उत्पादों को निकालने में मदद करता है। फाइबर पित्त स्राव को बढ़ाता है, जिससे तृप्ति की भावना बढ़ती है।

प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन कैसे करें?

प्रशिक्षक शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं। शारीरिक गतिविधियाँ. धीमे कार्बोहाइड्रेट आपको पूरे भार के दौरान शरीर को समान रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करने की अनुमति देते हैं, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है और तेजी से जलता है। शरीर की चर्बी.

आपको उपभोग किए जाने वाले हिस्से के आकार पर भी विचार करना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, कार्बोहाइड्रेट की खपत खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए। यदि आप आने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो जाते हैं, तो पुराना परिदृश्य काम करेगा, और अतिरिक्त चीनी फिर से शरीर में वसा में चली जाएगी। ऐसा माना जाता है कि गहन मानसिक गतिविधि की तुलना अच्छी शारीरिक गतिविधि से की जा सकती है।

वजन घटाने के लिए धीमे कार्बोहाइड्रेट

आप अपना वजन कम कर सकते हैं विभिन्न तरीके. उदाहरण के लिए, उत्पादों की एक सूची बनाएं और उस पर कायम रहें, या एक विशेष तालिका ढूंढें और उसकी सलाह का पालन करें। ऐसे शुद्ध प्रोटीन आहार हैं जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं। लेकिन ये बहुत उपयोगी नहीं हैं, इन्हें पूरी तरह से नकारना नामुमकिन है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति मूड में गिरावट, असुविधा की उपस्थिति से भरी होती है।

यह महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को न छोड़ा जाए, बल्कि "खराब" को "अच्छे" तेज कार्बोहाइड्रेट से बदला जाए। वजन घटाने के लिए, आपको केवल भोजन की मात्रा को थोड़ा कम करना होगा और आहार में शामिल खाद्य पदार्थों पर ध्यान से विचार करना होगा। उनमें से कुछ को आसानी से वजन घटाने के लिए उपयोगी लोगों से बदला जा सकता है।

नाश्ते की योजना भी सोच-समझकर बनानी चाहिए। अक्सर, उनके लिए मिठाई और सैंडविच का उपयोग किया जाता है, लेकिन अगर आहार की योजना बनाई जाती है तो उन्हें छोड़ना होगा। नाश्ते के तौर पर आपको ताजी सब्जियां और फल, मेवे का इस्तेमाल करना चाहिए।

यदि किसी व्यक्ति को पास्ता खाना पसंद है, तो इसे बदला जा सकता है जई का दलिया, एक प्रकार का अनाज और कच्चा चावल। मसले हुए आलू को सब्जी स्टू से बदला जा सकता है और बन्स के बजाय साबुत अनाज की ब्रेड खानी चाहिए।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सही नाश्ता

वजन कम करने के लिए खानपान पर ध्यान देना चाहिए उचित नाश्ता. पहला भोजन सबसे भारी होना चाहिए। सुबह के मेनू में दूध के साथ अनाज शामिल करना बेहतर है। एक अच्छा विकल्प- एक प्रकार का अनाज या जौ.

सलाह! अनाज बनाने के लिए आपको प्रसंस्कृत अनाज के बजाय छिलके वाले अनाज का चयन करना चाहिए। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

दलिया को मक्खन के एक टुकड़े के साथ स्वादिष्ट बनाया जा सकता है, क्योंकि मेनू से वसा के पूर्ण बहिष्कार से वसा में घुलनशील वसा के अवशोषण का उल्लंघन हो जाएगा। और वसा के साथ, शरीर को पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड प्राप्त होते हैं, जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं और केवल बाहर से आते हैं। ताकि उल्लंघन न हो चयापचय प्रक्रियाएं, आपको भोजन में तेल जोड़ने की आवश्यकता है। एक चम्मच जैतून का तेल शुष्क त्वचा से बचने में मदद करेगा।

आप अपना पसंदीदा ऑमलेट बना सकते हैं. लेकिन भराव के रूप में आपको सॉसेज या बेकन का नहीं, बल्कि सब्जियों का उपयोग करना चाहिए। सुबह और दिन के दौरान केवल बिना चीनी वाले पेय पियें।

शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए अनाज पर आहार "सप्ताह"।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है आहार खाद्य. अनाज आहार व्यापक रूप से जाना जाता है, जिसमें आप सूजी को छोड़कर लगभग किसी भी अनाज का उपयोग कर सकते हैं। अनाज में आप कम वसा वाला पनीर, सूखे मेवे मिला सकते हैं। ताजा बेरऔर फल, शहद.

"नेडेल्का" आहार का सार हर दिन एक प्रकार का दलिया खाना है। जैसे:

• सोमवार - बाजरा;
• मंगलवार - दलिया;
• बुधवार - बाजरा;
• गुरुवार - कोशिकाएं;
• शुक्रवार - जौ;
• शनिवार - चित्र.

रविवार के दिन अपनी पसंद का कोई भी दलिया या अनाज का मिश्रण इस्तेमाल किया जा सकता है। काशी को निम्नलिखित नियमों के अनुसार तैयार किया जाता है:

1. दलिया केवल पानी पर पकाया जाता है।
2. नमक नहीं डाला जाता.
3. दलिया असीमित मात्रा में खाया जा सकता है।
4. आहार शुरू होने से कुछ दिन पहले आहार से सब कुछ हटा दिया जाता है। हानिकारक उत्पाद(तेज और तले हुए खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मादक पेय)।

विवरण यहाँ:

स्लो कार्ब गेनर कैसे बनाएं?

यह क्या है? यह जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित उत्पादों का कॉकटेल है। उत्पादों को चुनने में गलती न करने के लिए, पहले ही उपयोग कर लें तैयार व्यंजन. कौन सा? उदाहरण के लिए, वीडियो में एक खुशमिजाज़ लड़का आपको यहां विस्तार से बताएगा):

वजन घटाने की तालिका

इस तालिका में भोजन के अधिकांश जीआई मान शामिल हैं। नोट करें! (क्लिक करने योग्य)

वजन कम करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट एक वास्तविक खोज है। ये शरीर को ऊर्जा देते हैं, जबकि वसा के रूप में जमा नहीं होते। अपने पसंदीदा भोजन की सूची बनाएं, वजन घटाने का चार्ट बनाएं और आपको कभी भी वजन की समस्या नहीं होगी! यह आपके फिगर के लिए डरे बिना, हर दिन के लिए एक स्वादिष्ट और विविध मेनू बनाना संभव बनाता है!

कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। इनकी कमी से होता है थकान, भलाई में गिरावट, ताकत की हानि। हालाँकि, कई लोगों के लिए तेजी से संतृप्तिसरल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें, जो बन जाते हैं मुख्य कारण अधिक वज़न. स्वस्थ आहार का एक अभिन्न अंग है। वे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, जिससे शरीर के लिए लंबे समय तक ऊर्जा पैदा होती है। किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आइए देखें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

मानव शरीर के निर्माण खंड कार्बोहाइड्रेट हैं। वे खिलाते हैं तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण अंगसामान्य ग्लाइकोजन स्तर को बनाए रखते हुए ऊर्जा। उनकी भागीदारी के बिना एंजाइम, अमीनो और न्यूक्लिक एसिड का उत्पादन नहीं होता है। बदले में, कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड (सरल) और पॉलीसेकेराइड (जटिल) में विभाजित किया जाता है। शरीर को कब काहमें इसके प्रदर्शन से प्रसन्नता हुई, खुराक के लिए इनका सही ढंग से उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

आपको अपचनीय भोजन कब खाना चाहिए? तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन तब उपयोगी होता है जब बहुत अधिक ऊर्जा व्यय होती है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद। वजन बढ़ाने के लिए हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाने की भी सलाह दी जाती है। अन्य सभी मामलों में, पोषण विशेषज्ञ एक जटिल यौगिक के कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, जो शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जिससे लंबे समय तक तृप्ति की भावना मिलती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

धीमे कार्बोहाइड्रेट वसा की परत में जमा नहीं होते हैं, इंसुलिन वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं और पानी में खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें लंबे समय तक बनाए रखता है। वे सरल कार्बोहाइड्रेट में टूट जाते हैं (हाइड्रोलाइज्ड), इसलिए शरीर द्वारा उनके आत्मसात होने का समय लंबा होता है। धीमे कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अलग और अलग होता है पोषण का महत्व. जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? आइए प्रत्येक प्रकार पर अलग से विचार करें।

1. स्टार्च.उच्च के साथ कम कैलोरी वाला पदार्थ ऊर्जा मूल्य. स्टार्च के प्रचुर सेवन से भी आपको अतिरिक्त पाउंड की समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा। इससे पेट जल्दी भर जाता है, जिससे लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है। स्टार्च बढ़िया है रोगनिरोधीऑन्कोलॉजी से, चयापचय को सामान्य करना, शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना, प्रतिरक्षा बढ़ाना। स्टार्च की सर्वाधिक सांद्रता पाई जाती है निम्नलिखित उत्पाद: भूरा (भूरा) चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, पास्ता, राई की रोटी, आलू, दाल, सोयाबीन, मटर।
2. ग्लाइकोजन।इस प्रकार का धीमा कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। जब, किसी भी कारण से, इसका स्तर गिरने लगता है, तो ग्लाइकोजन सामान्य स्तर बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट ग्लाइकोजन मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है, जो उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो लगातार अपनी मांसपेशियों को भारी भार के अधीन रखते हैं। भोजन में ग्लाइकोजन कम मात्रा में मौजूद होता है। आप इसे खाकर इसके भंडार की पूर्ति कर सकते हैं: मछली, जिगर, गोमांस हृदय, लाल मांस।
3. सेलूलोज़.प्रतिनिधित्व करता है पौधे का रेशामोटे मूल, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। अधिकांश फाइबर साबुत अनाज में पाया जाता है जो गर्मी उपचार या यांत्रिक स्टोनक्रॉप के अधीन नहीं होता है। इसका उपयोग करते समय, भूख की भावना को नियंत्रित करना बहुत आसान होता है, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। बड़े फाइबर गिट्टी और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं निचला भागभोजन के पाचन के दौरान आंतों का निर्माण होता है। छोटे फाइबर पेट, प्लीहा, अग्न्याशय की गतिविधि को अनुकूलित करते हैं, भोजन पाचन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। फाइबर खाद्य पदार्थ: मेवे (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स), साबुत अनाज (असंसाधित), हरी और ताजी सब्जियाँ, बीज वाले फल (अनार, कीवी, सेब, अंगूर), फलियाँ।
4. पेक्टिन।वे अधिशोषक की भूमिका निभाते हैं। पानी में घुलने के बाद पेक्टिन फाइबर एक चिपचिपी स्थिरता के कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं। वे कार्सिनोजेन्स, विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करते हैं, हैवी मेटल्स. पेक्टिन जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को सामान्य करते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करते हैं। ये चिपकने वाले पदार्थ हैं जो गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनते हैं। एक संरचनात्मक तत्व होने के नाते, पेक्टिन जड़ वाली फसलों, शैवाल, कुछ सब्जियों और फलों में मौजूद होते हैं: काले करंट, गाजर, क्रैनबेरी, चुकंदर, गोभी, आंवले, चेरी, खीरे, आलू, बैंगन, तरबूज, खरबूज और अन्य।

जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं - उत्पादों की एक सूची

उचित पोषण की मूल बातों में नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शामिल है, क्योंकि वे दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होते हैं। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अधिक फाइबर खाएं, जो बिल्कुल भी अवशोषित नहीं होता है, इसलिए वसा में नहीं बदलता है, लेकिन जल्दी से संतृप्त हो जाता है। भोजन करते समय शरीर का वजन बढ़ाने के लिए आपको खाद्य पदार्थों में स्टार्च और ग्लाइकोजन के स्तर पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। और अधिक परिचय विस्तार में जानकारीजहां जटिल कार्बोहाइड्रेट का संश्लेषण होता है।

सब्जियाँ और फल

यह सर्वाधिक है महत्वपूर्ण तत्वस्वस्थ भोजन। लगभग सभी फलों और सब्जियों में होता है जटिल संबंधलेकिन बचाने के लिए अधिकतम राशि उपयोगी गुणइन्हें कच्चा या हल्का पकाकर खाना ज़रूरी है। जिन सब्जियों और फलों का ताप उपचार किया गया है उनमें बहुत सारे विटामिन, फल ​​एसिड, पेक्टिन पदार्थ खो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर फलों और सब्जियों की सूची: टमाटर, हरी फली, तुरई, शिमला मिर्च, पत्तागोभी, रसभरी, अनार, चेरी।

काशी

साबुत अनाज अनाज से तैयार, अनाज निश्चित रूप से इसका हिस्सा बनना चाहिए रोज का आहार. अच्छे पोषण के लिए सबसे अच्छा जई, बुलगुर, गेहूं, एक प्रकार का अनाज होगा। सफेद चावल और सूजी से परहेज करें ऊँचे के कारणकैलोरी और कम फाइबर सामग्री। संपूर्ण अनाज क्लासिक अनाज के व्युत्पन्न स्वस्थ आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं: दलिया या एक प्रकार का अनाज के गुच्छे, मूसली।

हरियाली

पोषण विशेषज्ञ इसे दैनिक रूप से मेनू में शामिल करने की सलाह देते हैं सब्जी सलादताजी जड़ी बूटियों के साथ. यह शरीर को आवश्यक तत्वों से समृद्ध करता है ईथर के तेल, खनिज, एसिड, विटामिन। साग कामकाज को सामान्य करता है निकालनेवाली प्रणाली,पाचन ग्रंथियों के स्राव को सक्रिय करता है। सबसे उपयोगी साग के साथ बढ़िया सामग्रीजटिल कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: सलाद, पालक, सलाद।

डेरी

सभी डेयरी उत्पाद लगभग पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, क्योंकि उनमें लैक्टोज होता है। लेकिन आपको डेयरी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि इसके कुछ प्रकारों में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें शामिल हैं: प्राकृतिक दही, कम वसा वाला केफिर, मलाई रहित पनीर. डेयरी उत्पादों में भी कई विटामिन होते हैं, एक बड़ी संख्या कीफास्फोरस और कैल्शियम, जिसके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

पेय

जटिल कार्बोहाइड्रेट केवल ठोस खाद्य पदार्थों में ही नहीं पाए जाते हैं। उनके स्रोत ताजी निचोड़ी हुई सब्जियाँ और हैं फलों के रस. अधिकांश बड़ा समूहटमाटर, गाजर, संतरा, सेब, अनानास के जूस में धीमे कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। इनके अलावा, ताजा निचोड़ा हुआ रस शक्तिशाली प्रतिरक्षा सहायता प्रदान करता है, खासकर ठंड के मौसम में।

फलियाँ और अनाज

जटिल कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज और फलियों में पाए जाते हैं। दीर्घकालीन ऊर्जा का स्रोत हैं जौ और अनाज, साबुत अनाज से बना पास्ता, साबुत आटे की ब्रेड। यदि आपको बड़ी मात्रा में फाइबर प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो इसकी जगह साबुत अनाज लें। जहां तक ​​फलियों की बात है, आहार या उपवास के दौरान वांछित कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने के लिए, अधिक मटर, दाल, छोले और बीन्स खाएं।

भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिका

स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति बनाए रखने के लिए दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन 4-5 ग्राम होना चाहिए। इसमें शामिल लोग पेशेवर खेलया भारी शारीरिक श्रम के लिए, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट की तालिका में उनकी सामग्री का पता लगाने का प्रस्ताव करते हैं विभिन्न उत्पादपोषण यह गणना करने के लिए कि आपको प्रति दिन उनका कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञ, एक व्यक्तिगत आहार की गणना करते हुए, हमेशा आगे बढ़ते हैं सही अनुपात BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट)। दुर्भाग्य से, वजन घटाने के दौरान कई लोग आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से इनकार कर देते हैं, यह नहीं जानते कि वे किस लिए हैं। यह गलत है, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी से कमजोरी हो सकती है प्रतिरक्षा तंत्रऔर, एक नियम के रूप में, कई बीमारियों की घटना के लिए।

वजन घटाने के दौरान जटिल यौगिक सामान्य आंत्र क्रिया के लिए उपयोगी होते हैं, क्योंकि फाइबर क्रमाकुंचन में सुधार करता है, पोषण देता है लाभकारी माइक्रोफ्लोरा. ये खेल पोषण के आवश्यक घटक हैं, क्योंकि ये मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं। ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने के व्यंजनों में हार्ड पास्ता, दाल, दलिया शामिल करें।

शरीर के सूखने के दौरान ऊर्जा के लिए आवश्यक उत्पादों की सूची में आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंडे, मछली और मांस भी शामिल हैं। नाश्ते के व्यंजनों की सूची में आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए: बाजरा दलिया, किशमिश, नट्स, शहद। मिठाइयों की जगह सुबह और शाम छोटे-छोटे हिस्से में सूखे मेवे, फल और जामुन खाने की सलाह दी जाती है।

संभवतः हर कोई जो कभी आहार पर रहा हो या स्वस्थ आहार के बारे में सोचा हो उसने "तेज" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट के वाक्यांश सुने होंगे। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि उनके पीछे क्या है और वास्तव में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कैसे खाने चाहिए।

हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। वे मुख्य रूप से बेकरी, कन्फेक्शनरी आदि में पाए जाते हैं पास्ता. मीठे फल (अंगूर, केला, खजूर) और स्टार्चयुक्त सब्जियां (आलू, मक्का), अनाज (चावल, सूजी, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, दलिया) और फलियां (बीन्स, मटर, बीन्स) में भी कई कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

दैनिक दर

भोजन में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग बिल्कुल किसी भी व्यक्ति को आवश्यक और दिखाया जाता है। इनकी पर्याप्त मात्रा के बिना, शरीर में सामान्य चयापचय, साथ ही सक्रिय शारीरिक और मानसिक गतिविधि असंभव है। एक और बात यह है कि प्रतिदिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा ली जाती है भिन्न लोगअलग होना चाहिए. यदि यह हो तो एक सामान्य व्यक्तिफिर, जो खेलकूद के लिए नहीं जाता है और वजन कम करने का कार्य अपने लिए निर्धारित नहीं करता है मानक दरउसके लिए - दैनिक आहार का 50 से 70% तक, बाकी को वसा और प्रोटीन द्वारा आपस में विभाजित किया जाता है।

और यहाँ एक बहुत है महत्वपूर्ण बिंदु! जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए रात में कार्बोहाइड्रेट खाना वर्जित है। शाम को सोने से पहले खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में "धीमे" या "सरल" कार्बोहाइड्रेट कमर, कूल्हों और नितंबों के लिए बिल्कुल हानिकारक हैं! उनके पास जाने के लिए कहीं नहीं है (आप बिस्तर पर जाने से पहले खेल नहीं खेलते हैं), और वे शांति से मोटे हो जाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि क्रिश्चियन डायर ने कहा: "खाया गया प्रत्येक टुकड़ा मुंह में दो मिनट, पेट में दो घंटे और कूल्हों पर दो महीने तक रहता है।" इसलिए, इससे पहले कि आप रात में कुछ स्वादिष्ट खाएं, अपने आप को सोचने दें - क्या यह क्षणिक आनंद आपके भविष्य में अतिरिक्त पाउंड के बारे में निराशा के लायक है?

यदि नहीं, तो अंततः यह पता लगाने का समय आ गया है कि ये हानिकारक तेज़ कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उन्हें ऐसा क्यों कहा जाता है।

फास्ट कार्ब्स क्या है

सब कुछ बहुत सरल है - तेज या सरल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जो शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। उनमें कोई भी मीठा खाद्य पदार्थ होता है, और न केवल (मिठाई, केक, कुकीज़, चॉकलेट, शहद, जैम), बल्कि फल (केले, अंगूर, आड़ू, खुबानी, तरबूज, खरबूजे, चेरी, खजूर, किशमिश), पेय (सोडा, कॉम्पोट्स, मीठी चाय, शराब), मीठे स्वाद वाली सब्जियाँ (आलू, चुकंदर, शलजम, कद्दू), आइसक्रीम, खमीर ब्रेड, सफेद पॉलिश चावल। यह सूची काफी लंबी है, लेकिन इसे संदर्भित करने का सिद्धांत एक ही है - यदि भोजन में मिठास है, तो इसमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

इन उत्पादों में वसा जमा न हो, इसके लिए इन्हें सुबह छोटे हिस्से में खाना बेहतर है। दूसरा विकल्प यह है कि ऐसा खाना खाने के बाद दिया जाए शारीरिक गतिविधिकैलोरी जलाने के लिए. सख्त आहार और वजन घटाने पर ध्यान देने के साथ, तेज कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाता है।

बेशक, ऐसा अपवाद आदर्श नहीं बन सकता। हमें ऊर्जा के स्रोत के रूप में चीनी की आवश्यकता है मानसिक गतिविधि. संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन और हम क्या और कब खाते हैं, इस पर उचित ध्यान देना कहीं अधिक तर्कसंगत है।

धीमे कार्बोहाइड्रेट के क्या फायदे हैं?

हां, आप पहले ही समझ चुके हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में बहुत धीरे-धीरे टूटते हैं, और दिन के दौरान वे धीरे-धीरे सक्रिय शारीरिक गतिविधि पर खर्च होते हैं, और तुरंत वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट का लाभ यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। इनका उपयोग मधुमेह रोगी कर सकते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन एथलीटों और शारीरिक रूप से जीवित सभी लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सक्रिय जीवन. इन खाद्य पदार्थों को अपने प्री-वर्कआउट भोजन (40-50 मिनट पहले) में शामिल करके, आप व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सहनशक्ति, ताकत और गतिविधि बढ़ाने की अनुमति देंगे।

हम धीमी कार्बोहाइड्रेट (उनसे युक्त उत्पाद) की सूची को भोजन के क्रम में (नाश्ते से रात के खाने तक) व्यवस्थित करेंगे। तो, जो व्यक्ति खाना पसंद करता है उसे क्या खाना चाहिए पौष्टिक भोजनऔर सक्रिय छविज़िंदगी:

1. अनाज.आप सुबह सूजी और चावल को छोड़कर कोई भी दलिया खा सकते हैं। एक प्रकार का अनाज, दलिया और मोती जौ विशेष रूप से उपयोगी हैं।

2. साबुत अनाज की रोटी. सुबह में, साबुत आटे की रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ नाश्ता करना काफी संभव है।

3. ड्यूरम मैकरोनी।दोपहर के भोजन के बाद इसका सेवन करना भी सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं - बिना किसी सॉस के।

4. बिना चीनी वाली सब्जियाँ और फल।फिगर (गोभी, तोरी, मिर्च, टमाटर, खीरे, अंगूर, कीवी, हरे सेब, एवोकाडो) को नुकसान पहुंचाए बिना पूरे दिन उनका नाश्ता करना काफी संभव है।

6. फलियाँ।इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए इन्हें रात के खाने में साइड डिश (बीन्स, दाल, बीन्स, सोयाबीन) के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

इसमें जोड़ें सही कार्ब्सप्रोटीन (मांस, मछली) और स्वस्थ वसा ( जतुन तेल), और आपके सामने - संतुलित आहार. साथ ही, किसी भी स्थिति में हम आपसे मिठाई की छोटी-छोटी खुशियों को हमेशा के लिए त्यागने का आग्रह नहीं करते हैं। खराब मौसम में केक का एक छोटा सा टुकड़ा आपको केवल तभी खुश करेगा यदि बाकी समय आप स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, उन्हें सौम्य तरीके से उपयोग करते हैं, खूब घूमते हैं और सकारात्मक सोचते हैं।