रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए। वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाएं

जो लोग अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या सिर्फ सही खाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए सबसे "समस्याग्रस्त" भोजन रात का खाना है। एक नियम के रूप में, यह अंदर है दोपहर के बाद का समयमैं विशेष रूप से कुछ हानिकारक और स्वादिष्ट चाहता हूं, जो निश्चित रूप से आंकड़े पर बुरा प्रभाव डालेगा, लेकिन बहुत खुशी लाएगा। ऐसा क्यों हो रहा है? दिन के अंत तक, एक व्यक्ति थक जाता है और विश्राम की आवश्यकता होती है, और कई लोगों के लिए भोजन सबसे अच्छा शामक होता है। हालाँकि, यदि आप बहुत अधिक उत्तेजित हो जाते हैं, तो आपको कई समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। कम से कम, आप अपनी पसंदीदा पोशाक नहीं पहन पाएंगे, और यदि आप समय पर नहीं रुकते हैं, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा है।

अपने शरीर को ऐसी स्थिति में न लाएं जहां आपको डॉक्टर की सहायता की आवश्यकता हो। यदि आप आहार योजना को सही ढंग से अपनाते हैं, तो आप सुंदर बने रह सकते हैं और साथ ही भूखे पेट नहीं सो सकते। अपने मेनू के बारे में सोचने में कभी देर नहीं होती, उन महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए जो आकर्षक बनना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना कम डॉक्टरों की ओर मुड़ते हैं।

पूरी तरह से रात का खाना छोड़ना नहीं है उत्तम निर्णयक्योंकि तब रात को तुम भोजन का सपना देखोगे, और सुबह तुम कमजोरी अनुभव करोगे। सौभाग्य से, स्थिति से बाहर निकलने का एक और अधिक मानवीय तरीका है, अर्थात् उचित पोषण। जानना चाहते हैं कि आदर्श अनुपात बनाए रखने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए? हमारा लेख आपको सभी सिद्धांतों के बारे में जानने की अनुमति देगा उचित पोषणऔर समझें कि रात के खाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं और क्या नहीं।

रात के खाने का सही समय

रात्रिभोज से जुड़ी मुख्य कठिनाई सही समय का चुनाव है। तथ्य यह है कि प्रत्येक व्यक्ति का अपना दैनिक कार्यक्रम होता है - किसी को 5 - 6 बजे तक छोड़ा जाता है, जबकि अन्य रात 8 बजे के बाद ही घर लौटते हैं। तदनुसार, समय का चुनाव विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत मामला है। बस शर्त यह है कि खाने और सोने के बीच कम से कम 4 घंटे का अंतर होना चाहिए। न्यूट्रिशनिस्ट्स के मुताबिक, इस दौरान खाना पूरी तरह से डाइजेस्ट हो जाएगा और शरीर इसके लिए तैयार हो जाएगा अच्छा आराम. उदाहरण के लिए: जो लोग रात 11 बजे बिस्तर पर जाते हैं, उन्हें शाम 7 बजे के बाद रात का खाना खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन "उल्लू" जो 2 बजे के बाद सो जाते हैं, वे 9-10 बजे खा सकते हैं। सच है, ध्यान रखें कि दोपहर में पाचन तंत्र अधिक धीरे-धीरे काम करता है, यानी भारी भोजन से इंकार करना बेहतर होता है।

देर रात के खाने का न केवल आंकड़े पर, बल्कि भलाई पर भी बुरा प्रभाव पड़ता है - उत्पाद पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और पेट में दर्द होने लगता है। यदि आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो देखें कि आप कब खाते हैं - यह इतना मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, लगभग एक ही समय में खाने की सलाह दी जाती है - फिर पूरा शरीर "घड़ी की तरह" काम करेगा।

रात के खाने के लिए उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए

शाम के भोजन की ख़ासियत यह है कि इसका उद्देश्य अमीनो एसिड की भरपाई करना होना चाहिए। वे मांसपेशियों की रिकवरी, बालों के नाखूनों के विकास और त्वचा के नवीनीकरण के लिए आवश्यक हैं। विशेषज्ञ इस तरह से आहार की योजना बनाने की सलाह देते हैं जैसे कि रात के खाने के साथ बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। इसके अलावा, प्रोटीन हल्का होना चाहिए, यानी शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए। आपको खाने की अनुमति है:

• सेम और दाल;
• मशरूम;
• सफेद पनीर (उदाहरण के लिए, अदिघे या मोज़ेरेला);
• मछली और समुद्री भोजन;
• अंडे, पनीर;
• मुर्गे का कलेजा, आदि।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए एक आदर्श अतिरिक्त सब्जियाँ हैं, जैसे कि लीक, शिमला मिर्च, टमाटर, खीरे और हरा सलाद. बहुत उपयोगी भी अलग - अलग प्रकारगोभी, विशेष रूप से ब्रोकोली और फूलगोभी - वे कायाकल्प को बढ़ावा देते हैं और वसा कोशिकाओं के गठन को रोकते हैं। महत्वपूर्ण बिंदु- खपत की गई सब्जियों का एक हिस्सा ताजा होना चाहिए, और दूसरा ओवन या स्टीम्ड में होना चाहिए। मात्रा के लिए, आपको 1 से 2 के अनुपात का पालन करना चाहिए, यानी प्रोटीन भोजन के एक भाग के लिए आपको सब्जियों की दोगुनी आवश्यकता होती है।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, स्वस्थ भोजन का आधार प्रोटीन है। अगर प्रोटीन भोजनलेता है अधिकांशआपका आहार, और आप इसे पसंद करते हैं, एक प्रोटीन आहार आपके लिए आदर्श है, जब तक कि निश्चित रूप से आपको आहार की आवश्यकता न हो।

महसूस नहीं करना गंभीर भूखरात के खाने के 1-2 घंटे बाद भोजन को धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाकर खाने की सलाह दी जाती है। के कारण से मामला होगाकोलेसिस्टोकिनिन का स्राव, तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन। पाचन प्रक्रिया को सक्रिय करने के लिए (यदि कोई मतभेद नहीं हैं), तो आहार में काली मिर्च, इलायची, धनिया और अन्य मसालों को शामिल करना समझ में आता है।

यहां तक ​​कि सोने से पहले खाना छोड़ देने पर भी वजन बढ़ने का खतरा रहता है अगर आप भोजन की मात्रा में माप का पालन नहीं करते हैं। यह सोचने में मूर्ख मत बनो कि दो थाली के बाद तले हुए आलूसोने से 4 घंटे पहले आप बेहतर नहीं होंगे। दूसरी ओर, एक चम्मच चावल या एक सेब खाना भी कोई विकल्प नहीं है। पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, रात के खाने के लिए सामान्य सेवा पुरुषों के लिए 350 ग्राम और महिलाओं के लिए 250 ग्राम है। वह लगभग दो पूर्ण हथेलियाँ हैं। और इस बात का ध्यान रखें कि आखिरी खाने में 20% ही शामिल होना चाहिए दैनिक भत्ताकैलोरी, यानी एक गिलास केफिर या ताजा गोभी का एक बड़ा टुकड़ा काम नहीं करेगा। शरीर को पर्याप्त देना जरूरी है पोषक तत्त्ववसूली। जो लोग वजन कम करने के सक्रिय चरण में हैं, उन्हें 350 किलोकलरीज के आधार पर एक मेनू चुनना चाहिए।

शाम को क्या नहीं खाना चाहिए

ताकि रात के खाने में खाया जाने वाला सब कुछ कमर पर जमा न हो, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को कम करने की जरूरत है। सबसे पहले आपको त्याग करना होगा तला हुआ खाना- इतना ही नहीं इसमें शामिल है बड़ी राशिवसा, यह यकृत, पित्ताशय की थैली और अग्न्याशय को भी अधिभारित करता है। तला हुआ मांस विशेष रूप से हानिकारक होता है।

इसके अलावा, आपको शाम के आहार से बाहर करने की आवश्यकता है:

• सूखे मेवे;
• आटा उत्पाद;
• चुकंदर और गाजर;
• सैंडविच;
• चावल और अन्य अनाज;
• मिठाई और अनाज;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी, पकौड़ी, मेंथी, आदि)।

क्या पकाना है - रात के खाने के विकल्प

जबरन या जानबूझकर स्विच करना पौष्टिक भोजन, बहुत से लोग सोचते हैं कि वे स्वादिष्ट खाने के आनंद से खुद को वंचित कर रहे हैं। लेकिन वास्तव में, भोजन को स्वस्थ बनाने के कई तरीके हैं और साथ ही खुद को गैस्ट्रोनॉमिक आनंद भी देते हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप बेहतर होने के जोखिम के बिना शाम को क्या पका सकते हैं:

1. नारंगी और हरी मटर सलाद के साथ कम वसा वाले खट्टा क्रीम में कॉड बेक किया हुआ पुदीने की चाय(382 किलो कैलोरी)।
2. चिकन लीवर में दम किया हुआ बड़ी संख्या मेंमक्खन, एक साबुत अनाज की रोटी और एक गिलास कोको (450 किलो कैलोरी)।
3. बीफ कटलेट (2 पीसी।), दही ड्रेसिंग के साथ गोभी का सलाद और दूध के साथ कॉफी (420 किलो कैलोरी)।
4. सेब की चटनी में तुर्की पट्टिका, 2 बड़े चम्मच। बिना तेल के एक चम्मच एक प्रकार का अनाज, साथ ही नींबू के साथ चाय।
5. उबले हुए आलू (1 पीसी।), कद्दू का सलाद, अंडे, व्यंग्य और ककड़ी, चाय (410 किलो कैलोरी)।
6. बीफ एक बर्तन में सब्जियों के साथ दम किया हुआ, काली रोटी का एक टुकड़ा और दूध के साथ कोको (450 किलो कैलोरी)।

शाम को कैसे नहीं खाना चाहिए?

संकट कुपोषणदोपहर में काफी हद तक जुड़ा हुआ है मनोवैज्ञानिक धारणास्थितियों। सैंडविच, फ्रेंच फ्राइज़ और केक जैसे छोटे "खुशियों" को लेना और तुरंत अस्वीकार करना मुश्किल है। अगर सोने में कुछ घंटे बाकी रह गए हों, और भूख जाग गई हो, तो एक विकल्प है स्वस्थ नाश्ता. उदाहरण के लिए, आप एक गिलास दही वाला दूध, कम वसा वाला दही या केफिर पी सकते हैं - तब पेट भर जाएगा, और आप मन की शांति के साथ बिस्तर पर जा सकते हैं।

मिठाई की लालसा विशेष ध्यान देने योग्य है - यह तब होता है जब किसी व्यक्ति के पास पर्याप्त इंसुलिन नहीं होता है। ऐसे "हमलों" से बचने के लिए, आपको दोपहर का भोजन अवश्य करना चाहिए, और दिन के मध्य में इसका सेवन नहीं करना चाहिए। आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट. चॉकलेट और ताज़ी पेस्ट्री के बजाय, आपको शहद के साथ चाय पीनी चाहिए, और आपको हर घूंट का स्वाद महसूस करते हुए धीरे-धीरे पीने की ज़रूरत है।

सही डिनर क्या है?

भोजन के लाभकारी होने और पूरी तरह से अवशोषित होने के लिए, इसे सोने से 3 से 4 घंटे पहले लेना चाहिए। कुख्यात नियम का पालन करना बिल्कुल जरूरी नहीं है कि 18 घंटों के बाद - नहीं - नहीं। इस मामले में, रात के खाने और नाश्ते के बीच का अंतर बड़ा होता है, और न केवल पेट, बल्कि मानस सहित पूरे शरीर को नुकसान होगा। पोषण विशेषज्ञ भी सोने से पहले हल्का नाश्ता करने की सलाह देते हैं। शाम को हम में से अधिकांश क्या करते हैं, इस पर विचार करते हुए आसीन छविजीवन, फिर उचित पोषण के साथ रात का खाना छोटे हिस्से और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में होना चाहिए। मात्रा और कैलोरी सामग्री का अनुपात (ध्यान में रखते हुए मोटर गतिविधिव्यक्ति) लगभग इस प्रकार है: कुल का 30 - 40% दैनिक राशन. खाने के बाद सोने से पहले टहलना या घर के साधारण काम करना अच्छा रहेगा।

सही डिनर क्या है

वैसे ही, रात के खाने के लिए मेनू के केंद्र में ऐसे उत्पाद होने चाहिए जिनमें प्रोटीन हो। यह वह है जो निर्माण का एक महत्वपूर्ण कार्य करता है मांसपेशियोंऔर वजन रखरखाव। होगा तो अच्छा चिकन ब्रेस्टक्योंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है। रात के खाने के लिए डेयरी उत्पाद भी खाए जा सकते हैं। इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम होता है।

सब्जियां और फल शरीर के लिए एक अनिवार्य फाइबर है, जो वजन घटाने में योगदान देता है। हम उनकी पाचनशक्ति और उपयोगिता के आधार पर भी चयन करते हैं। सबसे उपयुक्त दम किया हुआ, बेक किया हुआ या कच्चा।

वसा से, हम बहुत कम मात्रा में वनस्पति तेलों को वरीयता देते हैं - 1 बड़ा चम्मच तक। फैट हेल्प हार्मोन लेप्टिन फैट को बढ़ावा देता है सही विनिमयपदार्थ। रात के खाने के लिए समुद्री भोजन भी पकाया जा सकता है, वे बहुत स्वस्थ होते हैं।

आत्मसात करने के लिए "हानिकारक" उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है। ये मिठाइयाँ, आलू, तले हुए खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, उत्पाद हैं रासायनिक योजक(चिप्स, फास्ट फूड, क्राउटन)।

उचित पोषण के साथ संतुलित रात्रिभोज मेनू

रात के खाने के लिए तैयार किए जा सकने वाले मुख्य व्यंजनों के कुछ उदाहरण।

1. वील सब्जियों के साथ दम किया हुआ।
2. चावल, सब्जी सलाद के साथ चिकन पट्टिका।
3. मसालों और सब्जियों के साथ बेक किया हुआ मुर्गे की जांघ का मास.
4. सलाद के साथ उबला या बेक किया हुआ खरगोश का मांस।
5. मछली जुलिएन, सब्जी का सलाद।
6. जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट, एक गिलास दही।
7. दही आमलेट, हरी फली, जड़ी बूटियों और मसालों।
8. उबले हुए चावल समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ।
9. झींगा और सब्जियों के साथ उबले हुए ब्राउन राइस।
10. मांस या मछली मीटबॉल ओवन में पकाया जाता है, सब्जी गार्निश।

सैंपल फिश जुलिएन रेसिपी

अवयव:
मछली (कोई भी) - 0.5 किग्रा तक
बल्ब -1
2-3 लहसुन की कलियां
वनस्पति तेल - 30 ग्राम
खट्टा क्रीम या दूध - 150 ग्राम
पनीर कम वसा वाली किस्में- 100 ग्राम
नमक, मसाले।

बढ़िया विकल्प उचित रात्रिभोज- मछली का जुलिएन

खाना पकाने की विधि:

1. मछली को छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च के साथ सीज़न करें।
2. प्याज को थोड़े से तेल में भूनें।
3. मछली के टुकड़े व्यवस्थित करें, लहसुन, तले हुए प्याज डालें। फिर खट्टा क्रीम या दूध।
4. कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के।
5. ओवन में 220 डिग्री पर 30 मिनट तक पकाएं।

यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं तो सोने से कुछ देर पहले क्या नाश्ता किया जा सकता है। ये दही, स्मूदी, प्रोटीन शेक पी रहे हैं। पकवान चुनते समय विचार करने वाली मुख्य बात यह है लाभकारी गुणलेकिन इसके बारे में मत भूलना स्वादिष्ट. सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। बेशक, आप मेनू में व्यंजन बदल सकते हैं और जोड़ सकते हैं, इसके आधार पर अपने स्वयं के व्यंजनों के साथ आ सकते हैं व्यक्तिगत अवसर, लेकिन अभी भी इसे ध्यान में रखना आवश्यक है महान लाभकेवल स्वास्थ्य लाओ प्राकृतिक उत्पाद, साग, सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।यदि आप इनसे चिपके रहते हैं सरल नियमरात का खाना हल्का और स्वास्थ्यवर्धक होगा। थोड़ी देर बाद, खुशी के साथ, आप शरीर में सकारात्मक बदलाव देख सकते हैं - खूबसूरत त्वचा, पूरे शरीर में दीप्तिमान रूप, प्रफुल्लता और ऊर्जा।

नियम "छह के बाद नहीं खाना" या "दुश्मन को रात का खाना देना" हमेशा वजन कम करने में मदद नहीं करता है। अक्सर शाम को खाने से मना करना खाली पेट होता है, बुरा सपना, खराब मूड और अंत में, 22.00 बजे रेफ्रिजरेटर पर छापा। और फिर अपराध बोध अधिक वजन. पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि चरम पर न जाएं। विशेषज्ञों का कहना है कि रात का खाना जरूरी है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब और क्या। Smachno.ua ने विशेषज्ञों से पूछा कि रात का खाना कैसा होना चाहिए
कब भोजन करें

"रात के खाने का समय हर किसी के लिए अलग होता है। मुख्य शर्त यह है कि रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए पोषण विशेषज्ञ नतालिया समॉयलेंको. यानी अगर आप 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपका डिनर 18.00 बजे होना चाहिए, अगर आधी रात के करीब है, तो आप 20.00 बजे डिनर कर सकते हैं।

सोने से ठीक पहले रात का खाना इस तथ्य से भरा होता है कि शरीर के पास प्राप्त भोजन को पचाने का समय नहीं होता है। यह पेट में किण्वित होने लगता है और शरीर को जहरीला बना देता है। बिस्तर पर जाने से पहले खाई गई कैलोरी निस्संदेह कमर पर रहेगी।

रात के खाने के लिए क्या बेहतर है?

रात में, हमारा शरीर न केवल आराम करता है, बल्कि नवीनीकृत होता है: त्वचा, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है, बाल और नाखून बढ़ते हैं। "रात्रिभोज का कार्य शरीर में अमीनो एसिड के भंडार को फिर से भरना है," नताल्या समॉयलेंको कहते हैं। "इसलिए, रात के खाने में प्रोटीन और उसके "दोस्त" - जमीन और पत्तेदार सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

प्रोटीन हल्का होना चाहिए: मछली, समुद्री भोजन, पनीर, सफेद पनीर, जैसे मोज़ेरेला या अदिघे, अंडे, बीन्स, दाल, मशरूम।

रात के खाने के लिए सब्जियों में से, फूलगोभी, हरी सलाद, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, अजवाइन, कद्दू, लीक, एवोकैडो, जेरूसलम आटिचोक, साथ ही खीरे, तोरी और तोरी मौसम में अच्छे हैं।

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए आधी सब्जियां कच्ची होनी चाहिए, दूसरी छमाही - स्टीम्ड, ओवन में, ग्रिल पर। "सब्जियों में 2 गुना अधिक प्रोटीन होना चाहिए," कहते हैं पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक. "वसा से, खाद्य उत्पादों में सब्जी या प्राकृतिक वसा का उपयोग करना बेहतर होता है।"

रात के खाने के लिए गोभी - सफेद, फूलगोभी, ब्रोकोली और अन्य प्रकार खाने के लिए वजन कम करना उपयोगी होता है। पत्तागोभी में टार्ट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से फैट बनने से रोकता है।

एक और उपयोगी सलाहजो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए धीरे-धीरे खाएं: जब धीरे-धीरे खाएं ग्रहणीऔर छोटी आंतहार्मोन कोलेसीस्टोकिनिन, जो तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार है, जारी होने लगता है।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

रात के खाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य: शाम को, हमारा शरीर ग्लूकोज को बदतर तरीके से संसाधित करता है और यदि यह अधिक होता है, तो वसा जमा होने लगती है। इसलिए, फल, सूखे मेवे, सैंडविच, बन्स, केक और अन्य मिठाइयाँ और आटे के उत्पाद छोड़ दें।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ रात के खाने में आलू, गाजर, चुकंदर खाने की सलाह नहीं देते हैं। मक्कई के भुने हुए फुले, अनाज, विशेष रूप से चावल।

रात के खाने में तला हुआ भोजन न करें - भारी भोजन पित्ताशय, यकृत, अग्न्याशय के लिए कठिन बना देता है। यह विशेष रूप से चिंतित है भूना हुआ मांस: अग्न्याशय पहले ही दिन के दौरान अपने एंजाइमों का उपयोग कर चुका होता है, इसलिए तले हुए खाद्य पदार्थ खराब तरीके से पचते हैं।

"आटा-मांस" का संयोजन भी भारी होगा: पकौड़ी, पकौड़ी, ताजा पेस्ट्री।

रात के खाने के लिए कितना

"एक मुट्ठी - दो हथेलियाँ - आपके खाने का हिस्सा। यह एक प्लेट है जो हमेशा आपके साथ रहती है, पोषण विशेषज्ञ नतालिया समॉयलेंको कहती हैं। - चने की बात करें तो रात के खाने में एक सर्विंग औसत महिलाऔसतन, यह 250 ग्राम होना चाहिए, एक आदमी के लिए - 350 ग्राम।

इस राशि के आधार पर, रात के खाने के लिए 100 ग्राम प्रोटीन की सेवा है, 250 ग्राम सब्जियां हैं। यह भी अच्छा है, अगर कोई विरोधाभास नहीं है, तो रात के खाने में मध्यम गर्म मसाले और मसाले शामिल करें: उदाहरण के लिए, इलायची, धनिया, काली मिर्च, अदरक। वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, रक्त परिसंचरण, पाचन अंगों की मदद करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन में सुधार करते हैं और अतिरिक्त वसाशरीर से।

केवल केफिर के साथ रात का खाना खाने की कोशिश न करें - यह शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त नहीं है। नादेज़्दा मेल्निचुक के अनुसार, रात का खाना 20% होना चाहिए दैनिक कैलोरी- यह औसतन 350-400 किलोकलरीज है। जो लोग वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए थोड़ा कम - 300-350 किलोकलरीज।

स्वस्थ रात के खाने के विकल्प

रात के खाने के विकल्पों में शामिल हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ ओवन में पके हुए मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल से सना हरा सलाद - तिल, जैतून;
• कुक्कुट और सब्जी का सलाद;
• समुद्री भोजन और सब्जी का सलाद;
• सब्जियों के साथ आमलेट; पनीर पुलावसब्जियों से;
• उबली हुई चिकन, मछली, समुद्री भोजन के साथ दम किया हुआ सब्जियां।

रात के खाने के लिए व्यंजनों की संख्या भिन्न हो सकती है - सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। यह व्यंजन क्या होगा - केवल आपकी कल्पना और स्वाद पर निर्भर करता है।

सोने से पहले नाश्ता करें

"यदि विरोध करना कठिन है, तो आप सोने से 1.5-2 घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं," पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक की सलाह देते हैं। - आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं किण्वित दूध उत्पाद: 1% केफिर, बिना चीनी और भराव के कम वसा वाला दही, दही।

पेय की एक सेवा लगभग 200 मिलीलीटर है, और बेहतर है कि पेय को तुरंत न पिएं, लेकिन धीरे-धीरे। आप स्नैक के रूप में गुलाब का शोरबा या शुगर-फ्री उज़्वार भी पी सकते हैं - वे अतिरिक्त कैलोरी नहीं देंगे, लेकिन आपको सोने तक "खिंचाव" करने की अनुमति देंगे।

अगर आप शाम को कुछ मीठा खाना चाहते हैं

बहुत बार शाम को मुझे मिठाई चाहिए। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए शाम को चॉकलेट का एक टुकड़ा भी खाना पूरी त्रासदी है।

"मुझे मिठाई चाहिए जब रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से गिरता है," नादेज़्दा मेल्निचुक बताते हैं। - एक नियम के रूप में, यह अनियमित भोजन के साथ होता है - उदाहरण के लिए, आपने दोपहर का भोजन नहीं किया, या आपने अधिक मात्रा में भोजन किया ग्लिसमिक सूचकांकआसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट।

इसलिए, शाम को मीठे दाँत नहीं होने के लिए, आपको दिन में समय पर खाने की ज़रूरत है, और दोपहर के भोजन के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें: अनाज, सब्जियां।

"चॉकलेट के बजाय एक चम्मच शहद के साथ पुदीने की चाय पीने की कोशिश करें - होशपूर्वक, इसका आनंद लेते हुए," नतालिया समोएलेंको की सलाह देते हैं। "चाय आपको आराम करने और आराम करने में मदद करेगी।"

ज्यादातर महिलाओं को यकीन है कि रात का खाना फिगर और सेहत के लिए हानिकारक है, इसके बिना करना बेहतर है। विशेषज्ञ इसके विपरीत राय रखते हैं: शाम का भोजन अनिवार्य है, लेकिन केवल यह सही रात का खाना होना चाहिए।

यदि आप इसे पूरी तरह से मना कर देते हैं, तो शरीर को दिन में लगभग 14-16 घंटे तक भोजन नहीं मिलेगा, जो मंदी से भरा होता है। चयापचय प्रक्रियाएं, खट्टी डकार। अतिरिक्त वजन रात के खाने के तथ्य से नहीं, बल्कि गलत मेनू से प्रकट होता है।

रात के खाने का सबसे अच्छा समय

प्रत्येक व्यक्ति को अपनी दिनचर्या के अनुसार शाम के भोजन का समय स्वयं निर्धारित करना चाहिए। लेकिन, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, यह बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। इसलिए, यदि आप 22 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको 19.00 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए, यदि आप आधी रात के आसपास बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना 21.00 बजे के बाद नहीं करना चाहिए।

यदि शाम का भोजन सोने से ठीक पहले हो जाए तो पेट को खाए गए भोजन को पचाने का समय नहीं मिलता है। किण्वन प्रक्रिया शुरू होती है, जो शरीर को जहर देती है। साथ ही सोने से पहले लिया गया भोजन निश्चित रूप से कमर पर चर्बी के रूप में जमा हो जाएगा।

आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं

एक उचित रात के खाने में प्रोटीन होना चाहिए और सब्जी व्यंजन. रात शरीर को न केवल आराम देती है, बल्कि नवीनीकरण भी करती है: यह बालों और नाखूनों के विकास, त्वचा और मांसपेशियों की बहाली का समय है।

इसलिए यह इतना जरूरी है कि शाम का आहार हमारे शरीर में अमीनो एसिड की आपूर्ति को फिर से भरने का काम करे। यह प्रोटीन और है पौधे भोजनइसे करने में सक्षम।

प्रोटीन का हल्का सेवन करना चाहिए:

• कॉटेज चीज़;
• चीज सफेद रंग(मोज़ेरेला, अदिघे);
• समुद्री भोजन;
• मछली;
• मशरूम;
• सोया;
• अंडे।

सब्जियां पेश की जा सकती हैं:

• फूलगोभी;
• हरा सलाद;
• शिमला मिर्च;
• टमाटर;
• ब्रॉकली;
• अजमोदा
• कद्दू;
• एवोकाडो;
• यरूशलेम आटिचोक;
• खीरे;
• तुरई।

उनमें से एक को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है, दूसरा - स्टीम्ड या ओवन में। रात के खाने के मेन्यू में प्रोटीन और सब्जियों का अनुपात 1:2 होना चाहिए।

वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाएं

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए सही डिनर किसी भी किस्म की गोभी का उपयोग होगा, चाहे वह सफेद हो, फूलगोभी, ब्रोकली या कोई और। टारट्रोनिक एसिड के लिए सभी प्रकार की गोभी मूल्यवान हैं, जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकती हैं।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उन्हें भी धीरे-धीरे चबाना चाहिए, फिर आंतों में कोलेसिस्टोकिनिन, एक हार्मोन जो परिपूर्णता की भावना देता है, का उत्पादन शुरू हो जाएगा।

क्या बहिष्कृत किया जाना चाहिए

स्वस्थ रात का खानाकार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि शाम को शरीर द्वारा ग्लूकोज को खराब तरीके से संसाधित किया जाता है, इसे वसा में जमा किया जा सकता है। इस कारण भोजन न करें:

• फल;
• सूखे मेवे;
• सैंडविच;
• बन्स;
• केक;
• आटा उत्पादों;
• मिठाइयाँ।

शाम को आपको "नहीं" कहने की भी आवश्यकता है:

• आलू;
• गाजर;
• चुकंदर;
• भुट्टा;
• दलिया, विशेष रूप से चावल।

तला हुआ भोजन भी भारी भोजन के रूप में अवांछनीय है, जो कि के लिए बुरा है पित्ताशय, यकृत, अग्न्याशय। तला हुआ मांस विशेष रूप से खराब अवशोषित होता है, क्योंकि इसके अवशोषण के लिए एंजाइम दिन के दौरान उपयोग किए जाते हैं।

आटे के साथ मांस का संयोजन, उदाहरण के लिए, पकौड़ी, पकौड़ी, पेस्ट्री दोगुना कठिन है।

उचित रात के खाने के लिए कितना खाना चाहिए

बहुत अधिक रात का खाना अतिरिक्त वजन के दिखने के कारणों में से एक है। दाहिना भाग एक मुट्ठी है, यानी एक मुट्ठी में मुड़ी हुई दो हथेलियाँ। अगर ग्राम में मापा जाए तो महिलाओं के लिए लगभग 250 ग्राम, पुरुषों के लिए 350 ग्राम। 250 ग्राम में से लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए, बाकी सब्जियां होनी चाहिए।

यदि संभव हो तो इलायची, काली मिर्च, अदरक जैसे मसाले डालना बुरा नहीं है। मसालों को ज्यादा गर्म नहीं चुनना चाहिए। वे चयापचय में सुधार, शरीर से अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए अच्छे हैं।

केवल दही से रात का खाना शरीर को बहाल करने के लिए पर्याप्त नहीं है। शाम का भोजन प्रति दिन कुल कैलोरी का 20% होना चाहिए, किलोकलरीज में यह लगभग 400 है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो यह आंकड़ा थोड़ा कम होना चाहिए - 300 से 350 किलो कैलोरी तक।

उचित रात्रिभोज मेनू विकल्प

वे इस प्रकार हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली + जैतून के तेल के साथ हरी पत्ती का सलाद;
• सलाद के रूप में सब्जियों के साथ चिकन;
• समुद्री भोजन के साथ गोभी का सलाद;
• सब्जियों के साथ आमलेट या पनीर पुलाव;
• उबले हुए तोरी, कद्दू, गोभी के साइड डिश के साथ उबला हुआ पोल्ट्री, मछली या समुद्री भोजन।

सही डिनर मेनू चुनना आपके ऊपर है।

सोने से पहले नाश्ता करें

यदि रात के खाने के बाद भूख का हल्का सा अहसास होता है, तो बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले आप हल्का नाश्ता कर सकते हैं। इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त उत्पाद कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद हैं, उदाहरण के लिए, केफिर, बिना पका हुआ दही, दही। नाश्ते के लिए पेय का एक गिलास (200 मिली) पर्याप्त होगा, इसे एक घूंट में नहीं, बल्कि धीमी गति से पीने की सलाह दी जाती है।

शाम के समय अक्सर आपको मीठा खाने का मन करता है, ऐसा रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज गिरावट के कारण हो सकता है। इस वजह से होता है अनियमित भोजनजब, कहते हैं, आपने दोपहर का भोजन छोड़ दिया या आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खा लिए।

शाम को मीठा खाने की इच्छा से बचने के लिए दिन में सेवन करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- अनाज, सब्जियां। यदि आप अभी भी मिठाई चाहते हैं, तो चॉकलेट बार हड़पने में जल्दबाजी न करें, बेहतर पीएं पुदीने की चायशहद के साथ - यह आराम देता है और अच्छा आराम करने में मदद करता है।

शाम के भोजन के नियम, आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं, और आपको क्यों मना करना चाहिए, भोजन क्या योगदान देता है अच्छी नींद, बच्चों, गर्भवती महिलाओं, एथलीटों, स्वस्थ भोजन के व्यंजनों के लिए उचित पोषण पर सलाह।

लेख की सामग्री:

कई लोग सामंजस्यपूर्ण पोषण के मूल नियम से परिचित हैं - छह के बाद कोई भोजन नहीं। लेकिन इस अलिखित कानून का पालन करने की कोशिश करने वाली लड़कियां अनिद्रा और न्यूरोसिस से पीड़ित होती हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि भूख की भावना के साथ सो जाना उतना ही अस्वास्थ्यकर है जितना आपका पेट भरना। वसायुक्त खाद्य पदार्थसोने से पहले। इसलिए, यह सुनहरा मतलब चुनने और अपने लिए आदर्श पोषण योजना विकसित करने के लायक है जो शरीर को प्रदान करेगा आवश्यक तत्वदिन के दौरान।

रात के खाने के लिए उचित पोषण

पोषण के क्षेत्र में अधिकांश विशेषज्ञों का तर्क है कि शाम को खाना न केवल मादा आकृति के लिए हानिकारक है बल्कि पूरे सिस्टम के कामकाज के लिए भी हानिकारक है। में प्रक्रियाएं होती हैं मानव शरीरजिसे हम अपनी आरामदायक लय के अनुकूल नहीं बना पाते हैं।

मानव मस्तिष्क में एक विभाग है जो शरीर में शरीर क्रिया विज्ञान की सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है - हाइपोथैलेमस। पिट्यूटरी ग्रंथि का काम, जो सामान्य कामकाज के लिए हार्मोन पैदा करता है, इस अंग से जुड़ा हुआ है। वे जीव के विकास को भी नियंत्रित करते हैं, तरुणाईऔर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया।

एक व्यक्ति अपने शरीर की जैविक घड़ी को नहीं बदल सकता, हम सांस या दिल की धड़कन को नियंत्रित नहीं करते। इसी तरह, हम काम को नियंत्रित नहीं करते हैं जठरांत्र पथ. इसलिए, आपको यह सोचना चाहिए कि अपने आहार को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें, नाश्ते में क्या खाएं और शाम को क्या खाएं।

रात में, हमारी कोशिकाएं और पूरे अंग तंत्र बहाल हो जाते हैं, क्योंकि न तो तनाव और न ही भोजन जो लगातार पेट में प्रवेश करता है, उनके साथ हस्तक्षेप करता है। रात में अपने पेट को उच्च कैलोरी भोजन से भरकर, एक व्यक्ति प्रकृति द्वारा निर्धारित सामंजस्यपूर्ण तंत्र को नष्ट कर देता है। इसके अलावा, जो लोग रात में नाश्ता करना पसंद करते हैं उनमें कुछ हद तक मेलाटोनिन का उत्पादन होता है, जो उन्हें परेशान करता है और बहुत थके होने पर भी उन्हें सोने नहीं देता।

भूख शरीर को प्रक्रिया करने के लिए मजबूर करती है खुद की वसा. पेशेवर एथलीटों के साथ किए गए प्रयोगों ने साबित कर दिया है कि खाली पेट सोने से वसा के प्रसंस्करण के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि को भी बढ़ावा मिलता है। अगर आपको लगातार रात में स्नैकिंग करने की आदत है, तो आप मोटापे से प्रभावी रूप से नहीं लड़ पाएंगे। 24 वर्षों के बाद, यह प्रक्रिया और भी बदतर हो जाती है, क्योंकि एक परिपक्व शरीर को एक बच्चे और किशोर की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

वयस्कों के लिए शाम को क्या खाना चाहिए

सिद्धांत रूप में, सब कुछ आसान और सरल लगता है, लेकिन व्यवहार में शाम का भोजन छोड़ना इतना सरल नहीं है। आधुनिक दुनियाअपनी लय निर्धारित करता है, और अक्सर शाम खाना पकाने और खाने के लिए एकमात्र खाली समय बन जाता है। शरीर को होने वाले नुकसान को कम करने के लिए, पोषण विशेषज्ञों ने एक ऐसी प्रणाली विकसित की है जिसके द्वारा आप शाम को खा सकते हैं।

सबसे पहले, यह विचार करने योग्य है कि देर से रात्रिभोज पर्यवेक्षक के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है विशेष आहार. उदाहरण के लिए, मधुमेह या हेपेटाइटिस में, किसी भी उत्पाद का एक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है शर्करा के अवशोषण की दर।

आसानी से पचने वाला और खाने वाला भोजन कम सूचकांकरात के नाश्ते के लिए बिल्कुल सही। हमें इसे भरने की जरूरत है अधिकतम लाभइसलिए, हम उत्पाद में फाइबर और विटामिन की उपस्थिति पर ध्यान देते हैं। चीनी और वसा, ज़ाहिर है, न्यूनतम राशि होनी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ इस सवाल का जवाब देते हैं कि शाम को क्या खाना चाहिए:

1. विभिन्न डेयरी उत्पाद. यह दूध है दही द्रव्यमान, केफिर। कैल्शियम तनाव दूर करता है जबकि प्रोटीन निर्माण सामग्रीकोशिकाओं और ऊतकों के लिए।
2. सब्ज़ियाँ. वे एक आदर्श उत्पाद हैं, क्योंकि उन्हें किसी भी रूप में खाया जा सकता है। विशेष ध्यानपकाए जाने पर ध्यान देने योग्य शास्त्रीय विधिस्टू बैंगन, गाजर, बेल मिर्च। इनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। आलू को शामिल करना चाहिए शाम का मेनूकभी-कभी।
3. सेल्यूलोज. एक बहुमुखी उत्पाद जो पाचन प्रक्रिया में मदद करता है। इसे दिन में दो बार - सुबह और शाम को उपयोग करने की सलाह दी जाती है। किसी भी तरह के फाइबर का एक बड़ा चम्मच एक बड़े गिलास पानी के साथ लेना चाहिए।
4. समुद्री भोजन. उन्हें न केवल 24 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए, बल्कि बच्चों के लिए भी मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। समुद्री मछली, साथ ही विभिन्न व्यंजनों (व्यंग्य, झींगा, कस्तूरी) में एक बड़ी मात्रा होती है वसायुक्त अम्लजो अन्य उत्पादों में नहीं पाया जा सकता है। मछली प्रोटीन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, रात में पेट पर बोझ नहीं पड़ता है।
5. मुर्गी का मांस. यह पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित है क्योंकि यह भिन्न है कम सामग्रीवसा (मेमने या सूअर के मांस के विपरीत)। अच्छा विकल्पउबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए ब्रिस्किट का डिनर होगा।
6. सूखे मेवे. उन उत्पादों के समूह से भी संबंधित हैं जिन्हें छह के बाद खाया जा सकता है। इनमें काफी मात्रा में नेचुरल शुगर होती है, इसलिए इन्हें उबले हुए पानी के साथ कम मात्रा में खाया जा सकता है।
7. अंडे. यह डाइटर्स के लिए एक प्रधान है। यह बिना जर्दी के केवल प्रोटीन खाने लायक है।

उत्पादों की यह सूची उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जो नहीं जानते कि शाम को क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो। उत्पादों की पसंद काफी विस्तृत है, आप सप्ताह के हर दिन के लिए एक विविध मेनू बना सकते हैं।

शाम को बच्चे क्या खा सकते हैं

कई माताओं को अपने बच्चों को अनाज के रूप में देर से रात का खाना देना उपयोगी लगता है। हालांकि, ये बच्चों के पाचन तंत्र द्वारा बहुत धीरे-धीरे पचते हैं, इसलिए ये केवल सुबह के भोजन के लिए उपयुक्त होते हैं।

बच्चों के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो बच्चे ने दिन में नहीं खाए हों। अगर आपका बच्चा जाता है KINDERGARTEN, उसके शाम के भोजन को "लाइव" उत्पादों से भरने की सिफारिश की जाती है जो गर्मी उपचार से नहीं गुजरे हैं। यह सलाद हो सकता है ताज़ी सब्जियां, पनीर जनता, दही, फलों के रस।

यह याद रखने योग्य है कि मांस नहीं है सबसे अच्छा उत्पादरात भर के लिए। यह एक बच्चे में दर्दनाक उनींदापन, पाचन समस्याओं, अपच का कारण बनता है।

शाम के मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए: मैश की हुई सब्जियां या फल, पनीर पनीर पुलाव, पका हुआ फलकेले या सेब के साथ दही। अगर बच्चा अनिद्रा से पीड़ित है तो उसके खाने में शहद के साथ गर्म दूध शामिल करें। दूध शांत करता है तंत्रिका तंत्र, और शहद शरीर की सुरक्षा को बढ़ाता है।

गर्भावस्था के दौरान रात के खाने में क्या खाना चाहिए

एक गर्भवती महिला का सामंजस्यपूर्ण पोषण उसके और उसके बच्चे के स्वास्थ्य की गारंटी है। गर्भावस्था के पहले महीनों में महिला को दिन में चार बार खाना चाहिए। रात का खाना एक अभिन्न अंग है स्वस्थ आहारक्योंकि यह सुबह तक शरीर को तृप्ति देता है।

एक आदर्श शाम का भोजन दूध के साथ विभिन्न प्रकार के अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया) होगा। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, एक महिला को अधिक बार खाने की जरूरत होती है, लेकिन कम। एक दिन में पांच भोजन करने के बाद, एक गर्भवती महिला को दो बार रात का भोजन करना चाहिए।

अस्तित्व नमूना मेनूहालांकि, गर्भावस्था के पाठ्यक्रम की ख़ासियत के बारे में याद रखना आवश्यक है विभिन्न महिलाएं, कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति असहिष्णुता के बारे में।

दूसरी तिमाही में रात्रिभोज निम्नानुसार हो सकता है:

• उबला अंडा, सब्जी का सलाद, गैर-अम्लीय रस।
• अचार के बिना विनैग्रेट, कमजोर चाय।
• उबली हुई मछली, ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय।

एडिमा से पीड़ित महिलाओं को डॉक्टरों द्वारा सलाह दी जाती है कि वे शाम को बहुत सारे तरल पदार्थ न पिएं, साथ ही रात के खाने में नमक भी शामिल करें। आहार में अधिक सब्जियां, जड़ी-बूटियाँ शामिल करना आवश्यक है, नींबू का रस. इस प्रकार, आप सबसे नीरस पकवान में भी विविधता ला सकते हैं। पशु वसा को बदलने की सिफारिश की जाती है वनस्पति तेलजैसे तिल के बीज।

एथलीटों के लिए रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए

कई लड़कियां और लड़के नेतृत्व करते हैं सक्रिय छविजीवन, दैनिक कर रहा है अलग दर व्यायाम. लेकिन हर कोई नहीं जानता कि अपने आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए। रात के खाने के लिए एक मेनू बनाते समय, एथलीटों को तथाकथित "नकारात्मक कैलोरी सामग्री" वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का भोजन इसके अवशोषण के लिए आवश्यक ऊर्जा से कम ऊर्जा प्रदान करता है।

रात के खाने के लिए उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है:

1. चुक़ंदर. यह अनोखी सब्जी, इसमें बीटाइन होता है। यह तत्व वसा को जलाता है, क्योंकि चुकंदर को अक्सर आहार और आहार के लिए कॉकटेल, जूस और सूप में शामिल किया जाता है खेल पोषण. इसमें करक्यूमिन भी होता है, जो वास्तव में वसा कोशिकाओं को मारता है। यह इसे वाहिकाओं को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए यह पोषण प्राप्त नहीं करता है और शरीर में विकसित नहीं होता है। चुकंदर को हल्की ड्रेसिंग के साथ, सलाद में या उबले हुए चिकन या मछली के साइड डिश के रूप में उबाल कर खाया जा सकता है।
2. अजमोदा. इसे कोई भी खा सकता है जो सोचता है कि शाम को क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो। यह एक सब्जी है, जिसकी जड़ में कम से कम किलोकलरीज (लगभग दस) होती हैं। शाम छह बजे के बाद भी सुरक्षित रूप से इसका सेवन किया जा सकता है। सब्जी में उच्च प्रतिशत फाइबर होता है, जो सामंजस्यपूर्ण पाचन की गारंटी देता है, और बालों को मजबूती और त्वचा की सफाई भी प्रदान करता है। अजवाइन शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी, लेकिन यह शरीर से किसी भी तरल पदार्थ को भी निकालती है, क्योंकि यह सब्जी एक मूत्रवर्धक है। खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ अजवाइन का सलाद बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले खाया जाना चाहिए ताकि द्रव को शरीर छोड़ने का समय मिल सके।
3. केला. अजीब तरह से पर्याप्त है, पोषण विशेषज्ञ इस उच्च कैलोरी फल को नाश्ते के रूप में सुझाते हैं। यह सब ट्रिप्टोफैन के बारे में है, जो एक केले में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह मानव शरीर में खुशी के हार्मोन का उत्पादन करता है। एथलीट के तंत्रिका तंत्र पर इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है, जिससे शांति मिलती है रात की अवधि. हरे फलों का पाचन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए कोशिश करें कि पके और मीठे केले ही चुनें।

खेल पोषण विशेषज्ञ रोजाना खाने की सलाह देते हैं विभिन्न उत्पादवैकल्पिक मांस और सब्जी रात्रिभोज। साप्ताहिक मेनूएथलीट के रात्रिभोज इस तरह दिख सकते हैं:

• सब्जी का सलाद, चिकन स्तन, केफिर;
• फेटा पनीर, दो केले, दूध के साथ सलाद;
• विनैग्रेट, उबला हुआ चिकन, फलों का रस;
• खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सलाद, मछली केक, रस;
• अजवाइन के साथ ताजा गोभी का सलाद, दम किया हुआ तोरी, रस;
• सब्जी स्टू, स्टू, रस;
• सब्जियों के साथ मछली टमाटर सॉस, रस।

शाम को क्या खाएं ताकि बेहतर न हो

जो महिलाएं जल्दी वजन कम करना चाहती हैं, वे अक्सर इस आम मिथक की ओर मुड़ जाती हैं कि अपना रात का खाना दुश्मन को देना बेहतर है। पोषण के सिद्धांतों में महत्वपूर्ण परिवर्तनों पर शरीर तुरंत प्रतिक्रिया करता है।

शरीर, लगातार कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने का आदी है, उनकी आपूर्ति के अभाव में तनावग्रस्त है। क्योंकि शरीर, जैसे कि हाइबरनेशन में, कैलोरी का भंडार बनाना शुरू कर देता है। वे हमारे शरीर के सबसे "आरामदायक" कोनों में जमा होते हैं: नितंबों, पेट, बाहों पर। विभाजित करना रोज का आहारइसके बाद चार से पांच भोजन। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सोने से तीन घंटे पहले अपना आखिरी भोजन खाने की कोशिश करें।

अधिक सब्जियां खाने की कोशिश करें और फलों का सलादताजा मौसमी जड़ी बूटियों को शामिल करें। सलाद को कम वसा वाले दही, खट्टा क्रीम या नींबू के रस से तैयार किया जा सकता है। जो लोग वजन कम कर रहे हैं उनके लिए अंगूर एक आदर्श फल है। वे नाश्ते और रात के खाने दोनों को बदल सकते हैं। इस फल का रस पूरी तरह से आराम करता है और तनाव से राहत देता है, जिससे अच्छी नींद आती है।

अंगूर पर आधारित एक विशेष शाम का आहार भी विकसित किया गया है। आप तीन सप्ताह तक इस आहार का पालन कर सकते हैं। इसका सिद्धांत इस प्रकार है: नाश्ते और रात के खाने को ताजे निचोड़े हुए अंगूर के रस या छिलके वाले फल से ही बदलना चाहिए। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप बेक्ड फिश या उबला चिकन पका सकते हैं।

चकोतरे का रस फ्लेवोनॉयड्स वसा कोशिकाओं को नष्ट कर देता है। फल में हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के साथ-साथ सुबह की सूजन से निपटने में मदद करेगा। सोने से पहले चकोतरा एक लंबे दिन के बाद आपकी ताकत को बहाल करेगा।

रात के खाने के लिए आहार पर निर्णय लेने के बाद, यह भोजन योजना विकसित करने के लायक है:

1. शाम के भोजन से पहले आपको एक गिलास केफिर पीने की ज़रूरत है, उबला हुआ पानी, चीनी मुक्त दही, प्राकृतिक हर्बल चाय। भोजन से आधे घंटे पहले इसे बाद में नहीं करने की सलाह दी जाती है। पेट तरल से भर जाएगा, और आप ज्यादा खाना नहीं चाहेंगे। भोजन से पहले रसों को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि वे केवल भूख को उत्तेजित करते हैं।
2. कम मात्रा में तरह-तरह के व्यंजन बनाएं।
3. धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
4. मुख्य भोजन के बाद, एक मामूली मिठाई की अनुमति है। विचार करें कि किसी विशेष मीठे व्यंजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है। खाली पेट चॉकलेट मीठी पेस्ट्रीअत्यधिक अनुशंसित नहीं।
5. एक गिलास पानी में नींबू डालकर पीने से आपकी प्यास बुझ जाएगी।

हल्की नींद के लिए शाम को क्या खाना चाहिए

कई बार रात के खाने के बाद भी लोगों को संतुष्टि और तृप्ति महसूस नहीं होती है। क्योंकि कई लोगों में नींद की समस्या, घबराहट, सुबह की थकान विकसित हो जाती है। डायटोलॉजी का दावा है कि एक व्यक्ति भूख और प्यास की भावनाओं के बीच अंतर करना नहीं जानता है। इसलिए रात के खाने के बाद जब भी आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। "कुछ नहीं करने के लिए" मत खाओ, शाम को खुद को व्यस्त रखने की कोशिश करो।

उचित पोषण के मुद्दे में मनोवैज्ञानिक कारक महत्वपूर्ण है। अपने आप में एक प्रतिवर्त विकसित करने का प्रयास करें: शाम के भोजन के बाद अपने दाँत ब्रश करें। यह शरीर के लिए एक संकेत होगा कि अब भोजन पेट में प्रवेश नहीं करेगा।

अगर आप रात में ज्यादा खाने की आदत को जल्दी से नहीं तोड़ सकते हैं, तो अपनी डाइट में फ्रूट स्मूदी शामिल करने की कोशिश करें। इन्हें पकाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। गर्मियों में इसका इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है ताज़ा फल(रसभरी, स्ट्रॉबेरी, करंट), सर्दियों में - आइसक्रीम। कॉकटेल एक ब्लेंडर के साथ तैयार किए जाते हैं, उन्हें पतला किया जा सकता है मिनरल वॉटरया सेब का रस।

त्वरित व्यंजनों जो पाचन को सामान्य करते हैं और आपको आराम करने में मदद करते हैं, उनमें कम कैलोरी वाला कॉकटेल शामिल है। खाना पकाने के लिए, आपको लेने की आवश्यकता है: 300 ग्राम कम वसा वाले केफिर, आधा चम्मच दालचीनी, आधा चम्मच अदरक, पिसी काली मिर्च।

तैयार करने के लिए, हमें केफिर को एक गिलास में डालना होगा और इसमें पिसी हुई अदरक और दालचीनी, साथ ही काली मिर्च मिलानी होगी। सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं। आप स्वाद के लिए नींबू या संतरे का रस मिला सकते हैं। इस कॉकटेल का सेवन हर शाम किया जा सकता है।

आप छह के बाद क्या खा सकते हैं: व्यंजनों

यूके में एक प्रयोग किया गया, जिसके दौरान यह पता चला कि एक ही आकार और कैलोरी सामग्री के व्यंजन एक व्यक्ति को अलग-अलग तरीकों से संतृप्त कर सकते हैं। पहला समूह जिसने शाम को भोजन किया ठोस आहारपानी के साथ, दो घंटे के बाद मुझे भूख की तीव्र इच्छा महसूस हुई। दूसरे ने पहले के समान सामग्री से कसा हुआ सूप खाया।

गर्म और तरल भोजन प्राप्त करने वाले लोग लगभग चार घंटे तक पेट भरे रहे। यह साबित करता है कि यह सूप है जो शरीर को पूरी तरह से तृप्त करने में मदद करता है। फ्रांसीसी शाम को सूप खाते हैं, इससे वे सुबह तक भरे रहते हैं। इसके अलावा, सूप में कैलोरी कम होती है। वे सब्जियों और जड़ी बूटियों की एक विस्तृत विविधता शामिल कर सकते हैं। छह के बाद अधिक सूप खाने की कोशिश करें ताकि आपके समग्र कैलोरी सेवन में कटौती हो सके और आपकी नींद अच्छी बनी रहे।

उत्तम रात्रिभोज सरल और से बनाया जा सकता है त्वरित व्यंजनोंजो शाम को भी पकाने के लिए सुविधाजनक हैं:

• स्पेनिश कॉड. स्वादिष्ट और के लिए उपयोगी मछलीहमें चाहिए: 250 ग्राम ताजा कॉड, एक संतरा, 30 ग्राम राई की रोटी, लहसुन, काली मिर्च, नमक, 100-150 ग्राम हरी मटर, 150 ग्राम खीरे, 40 ग्राम खट्टा क्रीम (वसा सामग्री 30% तक), डिल और हरी प्याज। तैयार कड़ाही में डालें जतुन तेल, संतरे का छिलका और लहसुन की एक कली भूनें। हम मछली को साफ करते हैं, इसे मसाले, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ते हैं, सभी सामग्री को बेकिंग डिश में डालते हैं। ब्रेड को काट कर मछली के ऊपर छिड़कें। निचोड़ा हुआ पकवान डालें संतरे का रस. 200 डिग्री के तापमान पर 25-30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें। सब्जियों और जड़ी बूटियों पर खट्टा क्रीम डालें और मछली के साथ परोसें।
• . निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता है: चिकन पट्टिका, फूलगोभी 150 ग्राम, ब्रोकोली 100 ग्राम, सोया सॉस, नारंगी, खट्टा क्रीम, अंडा, अदरक, स्वाद के लिए मसाले। सबसे पहले, पट्टिका के लिए अचार तैयार करें। इसके लिए दो चम्मच सोया सॉसएक संतरे का ताजा निचोड़ा हुआ रस मिलाएं, मसाले और नमक डालें। हम चिकन पट्टिका को हराते हैं, इसे छोटे हिस्से में काटते हैं और इसे 20 मिनट के लिए अचार में डालते हैं। फिर हम पकाते हैं फूलगोभीऔर ब्रोकोली 5-7 मिनट के लिए। पानी निथारें और गोभी को बेकिंग डिश में रखें, ऊपर से फिलेट रखें। तैयार अचार में एक जोड़ें अंडाऔर कम वसा वाले खट्टा क्रीम, सॉस को हराएं और पट्टिका पर डालें। 180 डिग्री के तापमान पर, हम अपने पकवान को बीस मिनट से ज्यादा नहीं बेक करते हैं।

देर रात के खाने का मुख्य नियम प्रोटीन और सब्जियों की उपस्थिति है, कोई वसा नहीं।

शाम को कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाए जा सकते हैं

रात में पेट भर जाने से न केवल भविष्य में मोटापे का खतरा होता है, बल्कि यह भी विभिन्न उल्लंघननींद। आपको ऐसे उत्पादों से भूख को "मारना" नहीं चाहिए:

1. एनर्जी ड्रिंक और वाइन। आप एनर्जी ड्रिंक से सो नहीं पाएंगे और शराब में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है।
2. तला हुआ मांस या आलू।
3. मसालेदार मसाले वाले व्यंजन। वे न केवल भूख और प्यास को उत्तेजित करते हैं, बल्कि तंत्रिका तंत्र को "उत्तेजित" भी करते हैं।
4. नमकीन खाद्य पदार्थ। वे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे एडिमा का खतरा होता है।
5. मिठाइयाँ। तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करें, इसे आराम करने से रोकें।

चाय प्रेमियों को मजबूत काली चाय छोड़ देनी चाहिए, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में कैफीन होता है। यह तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिससे शरीर तनावपूर्ण स्थिति में आ जाता है। तनाव, जैसा कि आप जानते हैं, मुख्य कारकमोटापे का विकास।

विभिन्न फलियां बहुत उपयोगी होती हैं, लेकिन शाम या रात में वे पाचन के दुश्मन बन जाएंगे। बीन्स या मटर पेट में गैस बनाते हैं।

बहुत से लोग प्रसंस्कृत पनीर पर नाश्ता करना पसंद करते हैं, इसे एक आसान प्रकार का भोजन मानते हैं। हालांकि, सबसे महंगा भी संसाधित चीज़एक रासायनिक रोगन होता है। यह नकारात्मक प्रभाव डालता है पाचन तंत्रभोजन को पेट से गुजरने में लगने वाले समय को बढ़ाना। यदि आप किसी भी तरह से पनीर को मना नहीं कर सकते हैं, तो आपको कठिन किस्मों, डच या रूसी पर ध्यान देना चाहिए, उदाहरण के लिए। उनकी वसा सामग्री 40% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

रात के खाने में क्या खाएं - देखें वीडियो:

शाम को आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और क्या नहीं, यह याद करके आप पूरे सप्ताह के लिए एक मेनू बना सकते हैं। डाइट डिनरपूरे परिवार के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा, नींद और कार्य क्षमता में सुधार होगा।