यह बहुत अच्छा है जब सभी परिवार के सदस्य उचित पोषण पर स्विच करने के लिए तैयार हैं, क्योंकि कुछ महीनों में उपस्थिति, स्वास्थ्य, दृष्टिकोण में नाटकीय परिवर्तन और अपने स्वयं के जीवन के आराम के स्तर में वृद्धि का आनंद लेना संभव होगा। बेशक, सबसे पहले यह स्मोक्ड मीट पर भयानक बल से खींचेगा, हानिकारक मिठाईऔर लवणता, और कभी-कभी इसलिए नहीं कि आप चाहते हैं, बल्कि सिर्फ इसलिए कि "निषिद्ध फल मीठा होता है।"
आप क्या कर सकते हैं, लोग ऐसे ही हैं। लेकिन भले ही आप निषिद्ध सुखों को आसानी से मना कर दें, फिर भी आपको यह सुनिश्चित करने के लिए काम करना होगा कि वे पहले से तैयार हों नमूना मेनूस्वस्थ पोषण आपको ऐसे व्यंजनों से प्रसन्न करता है जो तैयार करने में आसान और तेज़ होते हैं, लेकिन साथ ही साथ सभी उत्पादों के लाभों को अधिकतम तक बनाए रखते हैं और उत्कृष्ट स्वाद से अलग होते हैं।
नाश्ता
नाश्ते के लिए, पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से अनाज खाने की सलाह देते हैं - वे हार्दिक, पौष्टिक और उपयोगी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं। लेकिन आपको मानना होगा - सुबह एक ही व्यंजन खाना, भले ही वह अलग-अलग अनाज से बना हो, उबाऊ है।
इसलिए, हम अपने आहार में विविधता लाने की कोशिश करेंगे, सामान्य अनाज को मूल और असामान्य बना देंगे, या उन्हें अन्य व्यंजनों के साथ भी बदल देंगे। उदाहरण के लिए:
रात्रिभोज
परंपरागत रूप से, दोपहर के भोजन में पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और सलाद होता है। पर उचित पोषणबिना तलने के पहले पाठ्यक्रमों को पकाना बेहतर होता है, दूसरे पाठ्यक्रमों को उबालना, भाप देना या बेक करना बेहतर होता है (ग्रिलिंग भी स्वागत योग्य है), और सलाद में मेयोनेज़ ड्रेसिंग को कम वसा वाले खट्टा क्रीम और सिरका के साथ बदलना बेहतर होता है - नींबू का रस. उचित पोषण की मूल बातें देखते हुए, मेनू में दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं।
पहला भोजन
अगर सामान्य बोर्स्ट और चिकन नूडल्स पहले से ही थके हुए हैं तो पहले क्या पकाना है?
मुख्य व्यंजन
आमतौर पर, दूसरे कोर्स के रूप में परोसे जाने वाले व्यंजन भी रात के खाने के रूप में सुरक्षित रूप से परोसे जा सकते हैं, हालाँकि, शाम को उन्हें किसी प्रकार के सलाद, जड़ी-बूटियों या केवल कटे हुए खीरे, बेल मिर्च के साथ पूरक करने की भी सलाह दी जाती है।
रात का खाना
यह आश्चर्यजनक रूप से सरल व्यंजन इतना स्वादिष्ट और सुंदर निकला कि यह उत्सव की मेज के काफी योग्य है।
4 सर्विंग्स के लिए हमें चाहिए:- 500 ग्राम आलू,
- 400 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास,
- 400 जीआर। शैम्पेन,
- 4 मध्यम आकार के टमाटर,
- 300-400 जीआर। सख्त पनीर,
- खट्टा क्रीम या दुबला मेयोनेज़।
- मसाले, नमक और काली मिर्च
- हरियाली
- सब्जियों के साथ मछली का स्टू
इस आसानी से तैयार होने वाली डिश के लिए, हमें 500 ग्राम मछली के बुरादे की आवश्यकता होती है, जिसे हम क्यूब्स में काटते हैं, 30 ग्राम गाजर, स्ट्रिप्स में काटते हैं, 200 ग्राम प्याज, आधा छल्ले में काटते हैं, और 2 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, 4 तेज पत्ते और काली मिर्च।
सबसे पहले, प्याज और गाजर को वनस्पति तेल में डालें टमाटर का पेस्ट. 10 मिनट के बाद, मछली का बुरादा, मसाले और 500 मिली डालें गर्म पानी. ढक्कन से ढककर 40 मिनट तक उबलने दें।
उत्सव की मेज के लिए सब्जियों और सेब के साथ पके हुए चिकन स्तन
2 सर्विंग्स के लिए तैयार भोजन 250 ग्राम लें चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम ब्रोकोली, 2 मध्यम आलू, 2 सेब, अंडे सा सफेद हिस्सा, हरा प्याज, वनस्पति तेल, 2 टेबल। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के बड़े चम्मच, और एक सेब के लिए - शहद, 2 चम्मच प्रत्येक। किशमिश और मेवे।
चिकन ब्रेस्ट को प्रोटीन में डुबोएं और 180C पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें। आलू को भी वनस्पति तेल और खट्टा क्रीम, और उबले हुए ब्रोकोली के साथ बेक किया जाना चाहिए। सेब में, कोर हटा दें और नट्स, किशमिश और शहद से भर दें, फिर ओवन में 45 मिनट के लिए बेक करें। पकवान को एक बड़ी प्लेट पर परोसा जाता है और हरे प्याज के साथ सबसे ऊपर रखा जाता है।
इस इटालियन डिश के लिए, 2 बैंगन, टमाटर और लहसुन की कलियाँ, जैतून के तेल के दो बड़े चम्मच और इटालियन या किसी अन्य जड़ी-बूटियों का मिश्रण लें।
एक बेकिंग डिश में, तेल से सना हुआ, 1 सेमी मोटी कटा हुआ बैंगन, फिर टमाटर (0.5 सेमी मोटी) की परतें बिछाएं। सब्जियों के ऊपर तेल छिड़कें, कटा हुआ लहसुन और मसाले डालें। उसके बाद, आपको डिश को 50-60 मिनट के लिए ओवन में बेक करने की जरूरत है, और परोसने से पहले पनीर और कसा हुआ जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। 
इस आहार की दो सर्विंग्स के लिए और स्वस्थ पकवान 1 प्याज, 250 ग्राम ब्रोकोली, 250 ग्राम झींगा, 200 ग्राम स्पेगेटी, 2 लौंग लहसुन और 2 बड़े चम्मच लें। जतुन तेल।
हम ब्रोकोली को पुष्पक्रम में विभाजित करते हैं और 10 मिनट के लिए उबालते हैं, जिसके बाद हम और भी छोटे पुष्पक्रमों में काटते हैं। झींगे को छीलकर उबाल लें, फिर एक तरफ रख दें। कटे हुए प्याज को गर्म जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर लहसुन डालें, कुछ मिनटों के बाद - ब्रोकली, साथ ही थोड़ा शोरबा जिसमें गोभी को उबाला गया था ताकि मिश्रण सॉस जैसा दिखे।
स्पेगेटी को परोसने से कुछ देर पहले उबालें और तैयार होने पर तुरंत ब्रोकली सॉस के ऊपर डालें और झींगा को प्लेट के बीच में रख दें। 
लंच और डिनर के लिए सलाद
ऐपेटाइज़र और सलाद उचित पोषण में एक विशेष भूमिका निभाते हैं, और एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय, आपको विभिन्न प्रकार के सलादों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। मौसमी सब्जियां, फल और साग। वैसे, फलों का सलादजब आप खाना चाहते हैं, लेकिन आप रात में खाना नहीं चाहते हैं, तो वे रात के खाने के अलावा और दूसरे रात के खाने के रूप में पूरी तरह से मदद करते हैं।
यदि आप यह नहीं जानते हैं कि कैसे विविधता लानी है और उचित पोषण मेनू कैसे बनाना है, तो हम आशा करते हैं कि हमारे व्यंजनों के साथ कार्य बहुत सरल हो गया है। अब आप अपने परिवार को साबित करेंगे कि आप सही हैं। आहार खाद्यअविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है।
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आहार और थकाऊ भुखमरी के बिना जल्दी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार की मौलिक समीक्षा करने और अधिक उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।
सबसे पूर्ण और विस्तृत विवरण अलग बिजली की आपूर्तिशेल्डन के अनुसार: घटना का इतिहास, खाद्य संयोजन नियम और प्रतिबंध, पेशेवरों और विपक्ष, विशेषज्ञ मूल्यांकन, साथ ही एक अनुमानित साप्ताहिक आहार।
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सबसे ज्यादा कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थबेशक, आप सभी सब्जियां और फल, हरी पत्तेदार सलाद, सभी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल कर सकते हैं। आहार प्रकारमांस, सफेद मछली की प्रजातियां, शंख, क्रस्टेशियन।
आप उचित पोषण के लिए उत्पादों के सक्षम विकल्प की मदद से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और सुधार सकते हैं। उत्पादों की कुछ श्रेणियों को आपके मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, जबकि अन्य, इसके विपरीत, को पार किया जाना चाहिए।
उन लोगों के लिए जो रास्ता तय करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन: उचित पोषण के नियम, उपयोगी टिप्सऔर सबसे की एक सूची महत्वपूर्ण उत्पादमहिलाओं के लिए। और यदि आप सही आहार बनाना नहीं जानते हैं, तो एक अनुमानित मेनू एक दिन के लिए मदद करेगा।
कई लोगों से परिचित शाम झोर गलत होने के कारण उत्पन्न होती है खाने का व्यवहारदिन के दौरान, जब इसके बजाय पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और स्नैक्स, आप जैसा चाहें वैसा खाएं।
काश, यदि आप नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो रेफ्रिजरेटर के लिए देर से "सफलता" अपरिहार्य है। अपने शासन का पुनर्निर्माण कैसे करें, और क्या होना चाहिए उचित रात्रिभोज, मैं इस लेख में बताने की कोशिश करूंगा।
शाम के झोर को कैसे रोका जाए?
नियम नंबर 1 - नाश्ता करें
नाश्ता सबसे पहले और सबसे ज्यादा है महत्वपूर्ण युक्तिखाना। वह "लॉन्च" करता है चयापचय प्रक्रियाएंवसा जलने सहित। नाश्ता छोड़ने से दिन के दौरान कैलोरी की खपत धीमी हो जाती है, और आप अंततः बेहतर हो जाएंगे, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शाम को अधिक खाने का जोखिम होता है, जो धीमी चयापचय के साथ मिलकर वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज करेगा।
नाश्ते में शक्कर और मक्के के आटे से बना अनाज या इससे बना सैंडविच सफेद डबलरोटीसॉसेज के साथ भी कोई विकल्प नहीं है।
वजन कम करने के लिए सही नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, रोटी) है साबुत अनाजचोकर के साथ), फल या सूखे मेवे, दही, पनीर, उबले अंडे या तले हुए अंडे।
कुछ स्वस्थ नाश्ते के विकल्प:
- सेब के टुकड़ों के साथ पानी पर 150 ग्राम दलिया, 1 उबले हुए अंडे, बिना पकी हुई चाय।
- 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर 50 ग्राम सूखे मेवे, 2 रोटियां, चाय के साथ।
- 1 अंडे से आमलेट, 1 प्रोटीन और थोड़ा सा वनस्पति तेल, एक टमाटर और ब्रेड का एक टुकड़ा, एक पेय।
नियम 2 - दोपहर का भोजन करें
यदि सही नाश्ता अभी भी तैयार किया जा सकता है, क्योंकि आप घर पर जागते हैं, लेकिन अधिकांश लोगों को काम पर भोजन करना पड़ता है। यहां बहुत सारे विकल्प नहीं हैं - अपने साथ खाना ले जाएं, जो वे भोजन कक्ष में देते हैं उसे खाएं, या कैफे या रेस्तरां में खाएं।
घर पर कुछ आहार पकाना और तथाकथित लंच बॉक्स अपने साथ ले जाना सबसे अच्छा है। सिद्धांत रूप में, यदि आप अपने साथ सब्जी का सलाद और उबली हुई मछली लेते हैं, तो वे बिना फ्रिज के कुछ घंटों में खराब नहीं होंगे। मैं ऐसा इसलिए करता हूं, क्योंकि जिस संस्था में मैं काम करता हूं, उसकी कैंटीन अब आहार संबंधी व्यंजनों से खुश नहीं है ...
कभी-कभी, जब खाना पकाने के लिए समय (या अनिच्छा) नहीं होता है, तो मैं पनीर के साथ फिटनेस ब्रेड, कुछ सेब और दही अपने साथ ले जाता हूं। यह राशन मेरे लिए एक दिन के लिए काफी है। बिना खमीर या फिटनेस ब्रेड के अनाज की रोटी, फल और खट्टा दूध अक्सर मुझे काम पर "भुखमरी" से बचाते हैं, बिना आंकड़े के परिणाम के, और उनमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। मैं आपको ऐसा ही करने की सलाह देता हूं। एक व्यस्त कार्यक्रम या काम पर समय का दबाव स्नैक्स छोड़ने या "जो ठीक नहीं है" सब कुछ खाने का एक कारण नहीं है!
रेस्तरां, कैंटीन या कैफे में, सबसे ज्यादा चुनें साधारण भोजन- उबली हुई सब्जियां, बेक किया हुआ या दम किया हुआ मांस, अनाज और चीनी के बिना पेय।
अपने लंच की शुरुआत सलाद या सिर्फ कटी हुई सब्जियों के साथ करें।
फिर सूप बेहतर प्रकाशसब्जी या शोरबा।
मुख्य पाठ्यक्रम - कम वसा प्रोटीन उत्पादऔर अनाज या उबले आलूगार्निश के लिए।
नियम संख्या 3 - यदि यह रात के खाने से दूर है, तो नाश्ता करें
खाने के 2 - 2.5 घंटे बाद, अगर अगला पूर्ण भोजन अभी दूर है, तो आप नाश्ता कर सकते हैं। एक स्नैक 1 फल और पनीर का एक टुकड़ा, ब्रेड के साथ दही, मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे, खट्टा-दूध पेय या चीनी मुक्त दही है। इस तरह के स्नैक्स आपको रात के खाने तक सुरक्षित रूप से जीने में मदद करेंगे, जिससे भूख का कोई पागलपन नहीं होगा।
नियम नंबर 4 - रात का खाना हल्का और संतोषजनक खाएं
समझने वाली मुख्य बात यह है कि रात का खाना आपके शरीर में वसा के बनने का कारण नहीं है। इसके अलावा, सही डिनर आपको पतला भी बना सकता है, आपको आसानी से सोने और आसानी से जागने में मदद करता है।
रात का खाना लगभग 15-20% होना चाहिए दैनिक आवश्यकताऊर्जा में। आदर्श रूप से, इसमें हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ (समुद्री भोजन, मछली, पनीर, कम वसा वाले पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद) शामिल होने चाहिए। उबली हुई सब्जियां, वसा की न्यूनतम मात्रा।
विकल्प सही फेफड़ारात के खाने में एक पका हुआ सेब और एक गिलास केफिर या थोड़ा पनीर, प्लस हो सकता है हरी चाय, बढ़िया डिनरवजन कम करने के लिए - सब्जियों के साथ हरा या सिर्फ तले हुए अंडे।
यह पर्याप्त होना चाहिए यदि आपने दिन के दौरान मेरी सिफारिशों का पालन किया, ठीक से खाया और दो घंटे बाद हल्का भोजचलो सो जाओ।
हार्दिक और हल्का डिनर
लेकिन क्या होगा यदि आप सामान्य दोपहर का भोजन नहीं कर सकते (यह एक अपवाद है, आदर्श का एक संस्करण नहीं है!) और देर से बिस्तर पर जाएं? इस मामले में, मछली और उबली हुई सब्जियों के रात्रिभोज को जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक होना चाहिए - रोटी का एक टुकड़ा, थोड़ी मात्रा में चावल और कुछ घंटों के बाद एक गिलास केफिर या अन्य कम वसा वाला खट्टा दूध पीना चाहिए। चीनी के बिना।
मछली और पनीर प्रोटीन के अद्भुत "शाम" स्रोत हैं। उन्हें सब्जियों, जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक करें, फिर आपका रात का खाना स्वस्थ, संतोषजनक होगा, लेकिन "भारी" नहीं। आप सब्जियों के साथ स्वादिष्ट पास्ता भी पका सकते हैं (पास्ता, बेशक, बिना तेल और थोड़ा)।
यदि आप दिन में 4-5 या 6 बार भी खाते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में, आप शाम की भूख से बचने में सक्षम होंगे और अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे और लाभकारी पदार्थ. और जल्दी-जल्दी खाने की आदत को भूल जाइए - मस्तिष्क को यह समझने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि शरीर भर गया है, इसलिए रात के खाने के दौरान रुकना बहुत मददगार होगा।
कैसे और कब खाना चाहिए
अच्छी संगति में रात का भोजन करना बेहतर है, लेकिन टीवी के सामने या अपनी आंखों के सामने अखबार लेकर नहीं। इसलिए आप कम खाएं। आखिरकार, जब टीवी के अलावा कोई और आपको देख रहा हो, तो ज़्यादा खाना हमेशा मुश्किल होता है। स्थिति को आपकी अत्यधिक भूख को उत्तेजित नहीं करना चाहिए, हल्के रंग के व्यंजन का उपयोग करें, आप शांत संगीत भी चालू कर सकते हैं।
सोने से दो से तीन घंटे पहले रात का भोजन करना बेहतर होता है ताकि भोजन में बाधा न आए सामान्य नींद, और नींद - पूर्ण पाचन। सोने से पहले आप एक गिलास कम वसा वाला खट्टा-दूध पी सकते हैं।
« रात का खाना दुश्मन को दे दो», « 6 के बाद मत खाओ», « आप केवल एक गिलास केफिर के साथ रात का भोजन कर सकते हैं”- अंतिम भोजन के साथ किस तरह के मिथक नहीं होते। आज हम देखेंगे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा डिनर विकल्पऔर रात के खाने के निर्माण के मूल सिद्धांतों पर स्पर्श करें।
एक स्वस्थ रात्रिभोज के मुख्य सिद्धांत
विशिष्ट वजन घटाने के खाने के विकल्पों पर जाने से पहले, आइए पहले आकार देने के मूल सिद्धांतों पर ध्यान दें स्वस्थ रात का खाना. तो, आखिरी भोजन के बारे में क्या जानना जरूरी है?
1. रात का खाना जरूरी है सोने से लगभग 3 घंटे पहले. पहले नहीं, नहीं तो भूखे पेट सो जाओगे। और बाद में नहीं, नहीं तो खाना पचने का समय नहीं होगा।
2. रात के खाने के लिए ज्यादा नहीं खाने के लिए, सुनिश्चित करें कि पूरा नाश्ता, दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता करें।
3. नियम को भूल जाइए: 18.00 के बाद भोजन न करें। जब तक, निश्चित रूप से, आप 21.00 बजे बिस्तर पर नहीं जाते।
4. नियम के बारे में भी भूल जाओ: "खुद नाश्ता करो, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करो, और रात का खाना दुश्मन को दो।" आपको रात का खाना खाने की ज़रूरत है, अन्यथा भूखी शाम निश्चित रूप से आपको भोजन के टूटने की ओर ले जाएगी।
5. लेकिन आपको शाम को भी ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। ऐसी परिस्थितियों से बचें जहां आप दिन के दौरान स्नैक्स खाते हैं, और शाम तक आप पूरे दिन को पकड़ने का फैसला करते हैं।
6. आम तौर पर रात के खाने में 20-25% कैलोरी होनी चाहिएदैनिक आहार से।
7. वजन घटाने के लिए आदर्श डिनर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रोटीन हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण के लिए एक उपकरण है, और फाइबर एक ऐसा उत्पाद है जिसे वसा कोशिकाओं में संसाधित नहीं किया जाता है।
8. यदि आप अभी भी अपने आप को संयमित नहीं कर पाए और रात के खाने में बहुत अधिक खा लिया, तो अगले दिन भूख हड़ताल पर न जाएँ। अपने आप को एक अतिरिक्त कार्डियो वर्कआउट बेहतर तरीके से व्यवस्थित करें।
9. आप तुम कर सकते होअपने आप को शाम केफिर तक सीमित रखें (उदाहरण के लिए, चोकर के साथ), लेकिन केवल अंदर आयतनअगर दिन के दौरान आप अपनी कैलोरी का सेवन करते हैं। 1200 किलो कैलोरी का न्यूनतम वेतन नहीं, बल्कि आदर्श।
10. वजन घटाने का सबसे महत्वपूर्ण नियम: जितना आपका शरीर पूरे दिन उपयोग कर सकता है, उससे कम खाएं। इसलिए, हाँ, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना और BJU का संतुलन बनाए रखना दिन के दौरान पोषण का मुख्य सिद्धांत है, भले ही सही "रात्रिभोज" और "नाश्ता" कुछ भी हो। लेकिन! यदि आप दिन के दौरान अपने मेनू की सही योजना बनाना सीख जाते हैं, तो आप वजन कम करने लगेंगे। तेजी से गारंटी.
वजन घटाने के लिए रात का खाना: क्या करें और क्या न करें
यदि आप जल्द से जल्द शानदार आकार प्राप्त करना चाहते हैं, तो रात के खाने का चुनाव बहुत जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। कुछ निश्चित हैं वर्जित खाद्य पदार्थ, लेकिन वहाँ भी है महान विकल्प.
- बेकिंग, आटा, कन्फेक्शनरी;
- आलू, पास्ता, सफेद चावल;
- तले हुए खाद्य पदार्थ;
- मीठे फल (केले, अंगूर, आड़ू, तरबूज, तरबूज, आम);
- सूखे मेवे और मेवे (दिन के पहले भाग के लिए उन्हें स्थगित करना बेहतर है);
- औद्योगिक चीनी युक्त उत्पाद (मीठा दही और दही);
रात के खाने में फलियां न खाना भी बेहतर है और सफेद बन्द गोभीकी वजह से संभावित समस्याएंपाचन के साथ।
वजन घटाने के लिए रात का खाना: 7 सर्वश्रेष्ठ विकल्प
फिर रात के खाने के लिए क्या, तुम पूछते हो? वास्तव में, कई विकल्प हैं, आप भी कर सकते हैं मिलानानीचे दिए गए कुछ उत्पाद।
1. दुबली मछलीया समुद्री भोजन
वजन घटाने के लिए रात के खाने के लिए मछली और समुद्री भोजन सही विकल्प है। सबसे पहले, यह शुद्ध प्रोटीन. दूसरे, यह स्रोत है लाभकारी विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व। तीसरा, यह संतोषजनक और स्वादिष्ट है। केवल आपको उन्हें भूनने की ज़रूरत नहीं है, उबालना, उबालना या बेक करना बेहतर है। आप मछली और समुद्री भोजन में ताजी सब्जियों का एक हिस्सा मिला सकते हैं।
2. दुबला चिकन या टर्की
चिकन ब्रेस्ट एक क्लासिक वेट लॉस डिनर विकल्प है। फिर से, तेल में तले हुए विकल्प से बचें, अन्यथा डिश बिना शर्त उपयोगी नहीं रह जाएगी। यदि आप मांस मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप टर्की पट्टिका बना सकते हैं।
3. दही
वजन घटाने के लिए एक और अनिवार्य उत्पाद कुटीर चीज़ है। इसमें एक "लंबा" प्रोटीन कैसिइन होता है, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। पनीर को सफेद प्राकृतिक दही के साथ खाया जा सकता है। केवल सिफारिश: न केवल वसायुक्त डेयरी उत्पादों से बचने की कोशिश करें, बल्कि पूरी तरह से वसा रहित भी।
4. कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी का सलाद
सब्जियां फाइबर का मुख्य स्रोत हैं, जो पाचन को सामान्य करने में मदद करती हैं। इसलिए, शाम की सब्जी का सलाद काम आएगा। आप इसे कम वसा वाले पनीर के स्लाइस के साथ मिला सकते हैं। पनीर चुनते समय, अधिक प्रोटीन वाला पनीर चुनें।
5. उबली हुई या उबली हुई सब्जियां
यदि आप प्रशंसक नहीं हैं कच्ची सब्जियां, फिर उबली हुई और उबली हुई सब्जियां बाहर आ सकती हैं बढ़िया विकल्प. आप तैयार खरीद सकते हैं सब्जी मिश्रण(बस देखें कि रचना प्राकृतिक है या नहीं) या, उदाहरण के लिए, ब्रोकोली। आप गाजर और चुकंदर भी खरीद सकते हैं, हालांकि बेहतर है कि इनका दुरुपयोग न करें।
6. उबले अंडे
वजन घटाने के लिए रात के खाने में अंडे भी शामिल हो सकते हैं, और उन्हें उबालना बेहतर होता है। वही सब्जियां अंडे में डाली जा सकती हैं, कच्ची या पकाई हुई।
7. फलों के साथ डेयरी उत्पाद
खैर, फिर भी, हम केफिर को बायपास नहीं करेंगे। उन लोगों के लिए जो खाना पसंद करते हैं जल्दी से, सेब के साथ किण्वित दूध पेय, अन्य बिना चीनी का फलया एक बेर वजन घटाने के लिए एक स्वीकार्य रात के खाने का विकल्प होगा। बेशक यह नहीं है प्रोटीन पकवानऔर फाइबर नहीं, लेकिन अगर आपने दिन में संतुलित आहार लिया है, तो ऐसा डिनर करने की जगह है।
यदि, रात के खाने के बाद, हाथ अभी भी मनमाने ढंग से रेफ्रिजरेटर तक पहुंचता है, तो सरल तरीके सेशरीर की भूख मिटा देगा। नियमित दांतों की सफाई. हमेशा याद रखें कि पोषण में सुधार का मतलब वजन कम करने की समस्या का 80% समाधान है।
उचित पोषण तब होता है जब भोजन पहले से ही भोजन से अधिक हो। यह न केवल आपको शरीर की जीवन शक्ति को बनाए रखने की अनुमति देता है, भूख को संतुष्ट करता है और आनंद देता है।
स्वस्थ भोजन युवाओं और यहां तक कि जीवन को भी बढ़ाता है, और इसलिए हर किसी के जीवन का हिस्सा बनना चाहिए। उचित व्यक्ति. और सिर्फ एक बार नहीं बल्कि स्थाई आधार. एक नया दिन एक गुणवत्तापूर्ण नाश्ते के साथ शुरू होना चाहिए, पूर्ण भोजन के साथ जारी रखना चाहिए और इसे समाप्त करना चाहिए स्वस्थ रात का खाना. यह भोजन की इस बहुत ही महत्वपूर्ण विविधता पर है जिसे हम वास करना चाहते हैं।
रात के खाने के लिए उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए यह एक ऐसा सवाल है जो कई लोगों को चिंतित करता है जो अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना चाहते हैं। और हम इसका उत्तर देंगे!
भोजन करना या भूखा रहना - यही प्रश्न है
कई लोग गलती से मानते हैं कि रात का खाना छोड़ देना चाहिए। कथित तौर पर, यह स्लिम फिगर बनाए रखने में मदद करता है और नींद पर लाभकारी प्रभाव डालता है। लेकिन कोई नहीं! रात का खाना डाइट का अहम हिस्सा है और इसे ना कहना एक बड़ी गलती है।
एक और बात यह है कि आपको दिन के अंतिम भोजन के समय की सही गणना करने की आवश्यकता है। सोने के समय से 4 घंटे पहले इष्टतम अवधि है। एक ओर, एक व्यक्ति के पास अभी तक बहुत भूखा होने का समय नहीं होगा और सबसे अधिक समय पर "ढीलापन" होगा। दूसरी ओर, शरीर के पास भोजन को पचाने और रात के खाने में प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने का समय होगा। और यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि रात में हमारा आंतरिक अंगदेर से भोजन को रीसायकल करने के लिए कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है। प्रकृति द्वारा निर्धारित उनका कार्य इस समय शरीर में पहले से उपलब्ध ऊर्जा को आराम करना और खर्च करना है। लेकिन सोने से एक घंटे पहले सैकड़ों कैलोरी प्राप्त नहीं होनी चाहिए!
धीरे-धीरे, सोच-समझकर, ध्यान से!
इस प्रकार, अपने आप में रात का खाना खाने का विचार बिल्कुल भी खतरनाक नहीं है; मुख्य बात यह है कि इसे बहुत देर न करें। अब एक और प्रश्न पर विचार करें: शरीर को अधिकतम लाभ देने के लिए आपको वास्तव में कैसा खाना चाहिए?
वास्तव में, भोजन की खपत की संस्कृति बहुत कुछ बोलती है, जिसमें एक व्यक्ति का चरित्र, उसकी परवरिश और यहां तक कि ... स्वास्थ्य की स्थिति भी शामिल है।
तथ्य यह है कि क्रोधी स्वभाव वाले कुछ लोग चबाते नहीं हैं, बल्कि भोजन को पूरा निगल लेते हैं। ऐसा लगता है कि वे कहीं जल्दी में हैं, इसलिए वे हर काम जल्दी से जल्दी करने की कोशिश करते हैं, जिसमें रात का खाना भी शामिल है। हालांकि, बिना चबाए हुए टुकड़ों को निगलना हानिकारक होता है। मानव पेट के लिए भोजन के पूरे भागों को पचाना मुश्किल होता है, यह बहुत प्रयास करता है और जल्दी से "घिस जाता है"। यहाँ से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के साथ समस्याएं आती हैं, "जल्दी-अप" की विशेषता।
वैसे, बुद्धिमान चीनी और जापानी बहुत पहले भोजन के केवल छोटे टुकड़े खाने का एक तरीका लेकर आए थे। पूरा रहस्य उन लाठियों में है जो दोनों की संस्कृति का हिस्सा बन गई हैं पूर्वी देश. उनके लिए भोजन का एक बड़ा टुकड़ा हड़पना बहुत मुश्किल है, और यह केवल शरीर के हाथ में है।
इस प्रकार, एक स्वस्थ आहार में भोजन के छोटे टुकड़ों को धीरे-धीरे चबाना शामिल होता है। जितना गहन और परिष्कृत, उतना अच्छा!
दूसरा महत्वपूर्ण पहलूरात के खाने के दौरान आप और क्या करते हैं उससे संबंधित। कुछ पढ़ते हैं, अन्य टीवी देखते हैं, अन्य भोजन के समानांतर घर का काम करते हैं ... यह सब मौलिक रूप से गलत है! प्रक्रिया को पूरा ध्यान सीमा देते हुए, आपको सोच-समझकर, इत्मीनान से खाने की जरूरत है। पूर्वजों का नियम याद रखें - "जब मैं खाता हूं, तो मैं बहरा और गूंगा हूं"? वे बिल्कुल सही थे। तथ्य यह है कि, बातचीत और अन्य बाहरी कारकों से विचलित होने पर, आप आसानी से चकित हो सकते हैं। नतीजतन - कम से कम अप्रिय उत्तेजना, अधिकतम के रूप में - एक बेतुकी मौत।
और एक और स्पष्टीकरण कि आप क्यों नहीं खा सकते हैं और विचलित हो सकते हैं। तो हम मस्तिष्क को "धोखा" देते हैं, जो संतृप्ति के क्षण को नोटिस नहीं करता है। नतीजा - ज्यादा खाना, पेट में भारीपन, बेचैन नींद, अधिक वज़न।
वहां किस प्रकार का भोजन है?
और अब एक और महत्वपूर्ण सवाल. शाम के भोजन के लिए किस प्रकार का खाद्य प्रसंस्करण सबसे उपयुक्त है? कई विकल्प हैं:
- कच्चा;
- वशीभूत;
- हल्का तला हुआ;
- उबला हुआ।
जैसा कि आप देख सकते हैं, कई विकल्प हैं! और उनमें से दोनों बहुत तेज़ हैं, और जिन्हें गर्मी उपचार के लिए एक निश्चित समय की आवश्यकता होती है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक स्वस्थ आहार का अर्थ है अधिक पके हुए खाद्य पदार्थ, स्मोक्ड मीट, अचार, मिठाई और फास्ट फूड से परहेज करना। हालांकि, इन सभी "हानिकारक चीजों" से न केवल रात के खाने के दौरान, बल्कि पूरे दिन बचना चाहिए।
संपूर्ण शाम के लिए पांच भोजन समूह
और अब आइए उन व्यक्तिगत घटकों पर ध्यान दें जो "स्वस्थ भोजन" की अवधारणा में शामिल हैं और एक आदर्श शाम के भोजन के सूत्र में फिट होते हैं।
- समूह #1: सब्जियां
इनमें टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, गाजर, तोरी प्रमुख हैं। न्यूनतम मात्रा में - युवा आलू (लेकिन विशेष रूप से उबला हुआ)। पुर्ण खराबी- गोभी और फलियां से: ये उत्पाद अक्सर सूजन, गैस निर्माण और अन्य का कारण बनते हैं अप्रिय संवेदनाएँजो आपके मूड और नींद को खराब कर सकता है।
- समूह #2: फल
रात के खाने के लिए, सेब उपयुक्त हैं, लेकिन केवल पके हुए। तथ्य यह है कि अपने कच्चे रूप में वे गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करते हैं, और यह रात की पूर्व संध्या पर पूरी तरह से अवांछनीय है। लेकिन गर्मी उपचार के दौरान, प्रभाव पूरी तरह से अलग होता है: सेब अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, सूजन और अन्य अनावश्यक प्रक्रियाओं का कारण नहीं बनते हैं।
मिठाई के रूप में, आप अंगूर (0.5 पीसी।), संतरे (1 पीसी।), कीनू (2-4 पीसी।) का उपयोग कर सकते हैं। तो आप बहुत कुछ खा सकते हैं; मुख्य बात यह अति नहीं है।
अन्य फलों की तरह, उन्हें मना करना बेहतर है। केले, अंगूर, नाशपाती, आड़ू कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। इसलिए, उन्हें नाश्ते के लिए छोड़ना बेहतर है!
- समूह #3: जामुन
एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए उत्कृष्ट विकल्प रसभरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी हैं ... उन्हें अलग-अलग खाया जा सकता है या एक दूसरे के साथ मिलाया जा सकता है। मुख्य बात यह नहीं है कि इन तात्कालिक सलाद में चीनी न डालें!
- समूह संख्या 4: अनाज
इनमें मकई, एक प्रकार का अनाज, दलिया, क्विनोआ, मूंग शामिल हैं। और चावल भी! लेकिन केवल भूरा या लाल: सफेद में बहुत अधिक स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, रात के खाने के लिए उचित पोषण सूजी, मटर, सेम, जौ की अस्वीकृति का अर्थ है: वे सोने से पहले खाने के लिए बहुत भारी हैं।
- समूह संख्या 5: अन्य
इसमें शहद, टोफू सोया पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड, नट्स, अनाज बार, जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ताजा जड़ी बूटी. वे मुख्य व्यंजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं - न केवल स्वादिष्ट, बल्कि स्वस्थ भी।
पानी, हर्बल चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस ...
हमने पता लगाया कि आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं। एक और सवाल - क्या पीना चाहिए ? सच कहूं तो ज्यादा विकल्प नहीं हैं। सबसे पहले, यह शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड है पेय जल. बनाये रखना आवश्यक है सामान्य कामकाजशरीर और विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से हटा देता है। हालांकि, मात्रा सीमित होनी चाहिए: सोने से एक घंटे पहले, तरल को पूरी तरह से मना करना बेहतर होता है, और सोने से तीन घंटे पहले आप 500 मिलीलीटर पी सकते हैं।
एक और बढ़िया तरीका है, लेकिन कोई नुकसान नहीं, - हर्बल इन्फ्यूजन, काढ़े और चाय। बेशक, सब नहीं! बिस्तर पर जाने से पहले शांत प्रभाव वाले कैमोमाइल, नींबू बाम, मेंहदी, लिंडेन, थाइम, लैवेंडर, ऋषि और अन्य पौधों पर आधारित पेय पीना सबसे अच्छा है।
आप (लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं) ताजा निचोड़ा हुआ खर्च कर सकते हैं फलों का रसया बेरी का रस। उनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और शर्करा होते हैं, जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
तो आप रात के खाने में अपने आप को एक मानक गिलास रस दे सकते हैं, और उसके बाद केवल पानी पी सकते हैं या हर्बल चाय.
यदि दिन के दौरान आप अपने आप को कॉफी, कोको, हरी या मजबूत चाय की अनुमति देते हैं, तो शाम को आपको निश्चित रूप से सूचीबद्ध पेय से इनकार करना चाहिए। तथ्य यह है कि उनके पास एक टॉनिक प्रभाव है, और यह उन लोगों के लिए पूरी तरह अनावश्यक है जो अगले कुछ घंटों में बिस्तर पर जाने की तैयारी कर रहे हैं। आदर्श रूप से, अंत में और अपरिवर्तनीय रूप से उन्हें अलविदा कहना जरूरी है।
बेशक, एक स्वस्थ आहार में शराब पर पूर्ण प्रतिबंध शामिल है - न केवल शाम के भोजन के दौरान, बल्कि दिन के समय के साथ-साथ सप्ताह के दिनों या छुट्टियों की परवाह किए बिना। मादक पेय अनिवार्य रूप से एक जहर है जिसकी आपके शरीर को किसी भी तरह से आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, उचित पोषण का पूरा बिंदु शून्य हो जाएगा।
साप्ताहिक मेनू
अधिकतम स्पष्टता के लिए, हम आपको विस्तार से बताएंगे कि आप सप्ताह के दौरान शाम को क्या खा सकते हैं और साथ ही व्यंजनों की एकरसता से ऊब नहीं सकते।
- सोमवार: सब्जी का सूपताजा जड़ी बूटियों के साथ, साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा, भाप सीके हुए सेब, मेलिसा चाय।
- मंगलवार: अनाज, कद्दू कटलेट की एक जोड़ी, एक जंगली नाशपाती गाँठ।
- बुधवार: सब्जी मुरब्बा, मुट्ठी भर मेवे (अखरोट, पाइन नट्स, हेज़लनट्स), कॉर्नब्रेड, एक कप हर्बल चाय।
- गुरुवार: प्याज का सूप, अंडे के बिना 2-3 आलू पेनकेक्स, अनाज बार, लिंडन चाय।
- शुक्रवार: तोरी पुलाव, एक प्रकार का अनाज की रोटी, बेरी का रस।
- शनिवार: कुछ चम्मच शहद, टोफू पनीर, कैमोमाइल चाय के साथ क्विनोआ दलिया।
- रविवार: सब्जी पुलाव, फल और बेरी सलाद (कीनू, रसभरी, स्ट्रॉबेरी), नींबू पानी घर का पकवानचीनी रहित।
इस तरह के भोजन को खाने से आप कई तरह के प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: कई बीमारियों के विकास को रोकें और मौजूदा बीमारियों से उबरें, अधिक सुंदर और युवा बनें, छुटकारा पाएं खराब नींदऔर तनाव ... लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है सुचारु आहारजीवन के समान तरीके के साथ संयुक्त। यानी सिगरेट, शराब और नहीं निंद्राहीन रातेंक्लबों में! और फिर आपको ऐसे परिणाम मिलेंगे जो आपको अच्छे तरीके से चौंका देंगे।
एक बहुत सटीक कहावत है: "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते।" में आधुनिक समाजएक स्टीरियोटाइप है स्वस्थ भोजनस्वादिष्ट नहीं। बहरहाल, मामला यह नहीं। से स्वस्थ भोजनआपको लाभ और आनंद दोनों की प्राप्ति हो सकती है।
बिजली व्यवस्था में मुख्य गलतियाँ
संतुलित - न केवल एक पतला आंकड़ा। त्वचा की स्थिति, काम जठरांत्र पथ, हृदय की मांसपेशियों का कार्य और रक्त वाहिकाओं की सफाई।
पोषण की मुख्य समस्या आधुनिक लोग- समय की कमी। काम और अध्ययन के लिए लगातार भीड़ के कारण, दैनिक मेनू अर्ध-तैयार उत्पादों, पेस्ट्री और फास्ट फूड उत्पादों से भरा होता है। परिणाम नियमित भोजनभोजनालयों में फास्ट फूडबन जाता है, मोटापा, पेट और आंतों की खराबी।
के अनुसार पोषण में मुख्य गलतियाँ नवीनतम शोधपोषण विशेषज्ञ:
- दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक - उन लोगों के लिए जिनका पेशा कठिन शारीरिक श्रम से जुड़ा नहीं है, दैनिक दरकैलोरी 2000 के भीतर होनी चाहिए
- वसा की अनियंत्रित खपत - लगभग 50% आबादी अधिक वजन वाली है क्योंकि यह वसा के सेवन को नियंत्रित नहीं करती है (रिफाइंड तेल में तले हुए अंडे, आलू, मछली, मांस, लार्ड, मेयोनेज़ या तैयार सॉस के साथ ड्रेसिंग सलाद)
- तरल कैलोरी - डॉक्टरों ने लंबे समय से अलार्म बजाया है अति प्रयोगमीठे कार्बोनेटेड पेय, जिनमें चीनी की अत्यधिक मात्रा होती है; उच्च कैलोरी वाले पेय में अल्कोहल भी शामिल होता है, जो अतिरिक्त रूप से भूख बढ़ाता है, जिससे आपको अधिक भोजन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है
- एक दिन में तीन भोजन - पेट भोजन के बड़े हिस्से के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, और भोजन के बीच लंबे अंतराल से पित्त का ठहराव होता है
- अतिरिक्त कन्फेक्शनरी
- अनुचित खाद्य प्रसंस्करण - गहरे तलने से नष्ट हो जाता है लाभकारी गुणउत्पादों को जोड़कर अतिरिक्त वसाऔर कार्सिनोजेन्स
लोग भूल जाते हैं कि भोजन उम्र के साथ कम होना चाहिए, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है और प्राप्त कैलोरी खर्च करना अधिक कठिन होता है।
में दैनिक मेनूहोना चाहिए सही अनुपातप्रोटीन, वसा और। यह मूल नियम है पौष्टिक भोजन. संतुलन निर्धारित करने के लिए, एक "थाली नियम" है: इसे मानसिक रूप से तीन भागों में विभाजित किया जाता है, जिसमें से आधा आहार सब्जियों और जड़ी-बूटियों पर कब्जा कर लिया जाता है, 25% दिया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज, फलियां), 25% प्रोटीन उत्पादों के लिए रहता है।
स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम:
- प्रति दिन 3-4 मुख्य भोजन और 2 दोपहर का नाश्ता (स्नैक्स) होना चाहिए।
- नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए 75%, रात के खाने के लिए 25% भोजन का सेवन करना चाहिए।
- एक ही समय में भोजन वितरित करने की सलाह दी जाती है।
- अनुशंसित भोजन अत्यधिक गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए तापमान शासन: 50 से 10° तक, नहीं तो नाराज़गी कमा सकते हैं।
- भोजन को टुकड़ों में निगलने की आवश्यकता नहीं है: भोजन को जितना अधिक अच्छी तरह से चबाया जाएगा, उतना ही यह लार से संतृप्त होगा, इसलिए उत्पाद पेट द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और ऊपरी विभागआंतों।
- आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। जागने के एक घंटे बाद खाने की सलाह दी जाती है। , कमजोरी, थकान - यह सब छूटे हुए नाश्ते का परिणाम है।
- पर्याप्त पानी का सेवन। 1.5 लीटर पानी, फलों और सूप में तरल को ध्यान में रखते हुए, प्रति दिन न्यूनतम दर है।
- अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। उत्तम विकल्प: सब्जियां + मछली, सब्जियां + दुबला मांस।
- नमक और चीनी में प्रतिबंध। नमक का सेवन कम करने से शरीर को छुटकारा मिल जाता है अतिरिक्त तरल पदार्थ, सूजन दूर हो जाती है, हृदय का कार्य सुधर जाता है। नमक दर - 1 छोटी चम्मच, चीनी - 6 छोटी चम्मच। (खाद्य पदार्थों में पहले से ही पाए जाने वाले नमक और शक्कर सहित)।
- तरजीह देने लायक वनस्पति वसाऔर जानवर नहीं।
- लाभ मत भूलना मौसमी उत्पाद: दिसंबर में स्ट्रॉबेरी शरीर को संतृप्त करने की संभावना नहीं है।
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उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ व्यंजन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएगा।
स्वस्थ नाश्ता विकल्प
कुख्यात सैंडविच और कॉफी को नहीं कहा जा सकता स्वस्थ नाश्ता. तेजी से कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तुरंत पच जाते हैं और आधे घंटे के बाद व्यक्ति फिर से खाना चाहेगा।
सभी प्रकार के नाश्ते के विकल्पों में से नेता दलिया है:
- दूध और फलों के साथ दलिया
- सब्जियों के साथ उबले या पके हुए मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
- सूखे मेवों के साथ मकई का दलिया
- उबली हुई सब्जियों के साथ चावल
- बाजरा दूध दलिया शहद और कद्दू के साथ
एक और लोकप्रिय और उपयोगी उत्पादनाश्ते के लिए: । आटे की रोटी के साथ जोड़ा गया आदर्श कम कैलोरी प्रोटीन स्रोत मोटा पीसनाऔर भुनी हुई या उबली हुई सब्जियां। विकल्प:
- पनीर के साथ आमलेट
- टमाटर के साथ तले हुए अंडे
- मशरूम के साथ आमलेट
- तला हुआ अंडा
- टोस्ट के साथ सख्त उबले अंडे
- आलू या टमाटर में पका हुआ अंडा
नवीनतम पाक आविष्कार जो दलिया और अंडे के लाभों को जोड़ता है: दलिया पैनकेक। उन लोगों में बहुत लोकप्रिय है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: 2 अंडे 2 बड़े चम्मच के साथ मिश्रित होते हैं। एल जई का दलिया, स्वाद के लिए 30 मिली दूध, नमक, काली मिर्च डालें। एक अच्छी तरह से फेंटे हुए मिश्रण को नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में या नियमित पैन में न्यूनतम तेल के साथ तला जाता है। भरने के उपयोग के लिए: पनीर, पनीर, केला, सब्जियां, सूखे मेवे, दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ)।
स्वस्थ नाश्ता हैं:
- syrniki
- पनीर के साथ पकौड़ी
- सब्जियों से पेनकेक्स (तोरी, गाजर, कद्दू)
- पनीर पुलाव
- उबले मांस और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से सैंडविच
- ओवन में पनीर और किशमिश के साथ
पेय से, हरी चाय पीना बेहतर होता है, फल और जामुन का मिश्रण, ताजा निचोड़ा हुआ रस। यह सलाह दी जाती है कि कॉफी के साथ इसे ज़्यादा न करें: दूध के साथ दिन में 3 कप से अधिक नहीं (कैल्शियम को धोने से बचने के लिए)।
स्वस्थ भोजन के उदाहरण
भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतर होना चाहिए। दोपहर का भोजन सबसे अधिक समस्याग्रस्त भोजन है क्योंकि अधिकांश लोगों के पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। एक गतिहीन पेशे में एक कार्यकर्ता के लिए बन्स, कुकीज़ और पाई के परिणामस्वरूप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और मोटापे की समस्या होगी। काम पर दोपहर के भोजन के विकल्प:
- दूध या दही के साथ मूसली। यहां एक गड्ढा है: तैयार मूसली आमतौर पर चीनी और परिरक्षकों में उच्च होती है, इसलिए आपको खरीदने से पहले उत्पाद की संरचना का अध्ययन करने की आवश्यकता होती है।
- मौसमी सब्जी का सलाद
- किण्वित दूध उत्पाद: केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही वाला दूध
- जैकेट पोटैटो
- लवाश चिकन और जड़ी बूटियों के साथ रोल करता है
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एक पूर्ण के लिए उचित रात्रिभोजबेशक, मूसली अकेले पर्याप्त नहीं होगी। दोपहर के भोजन के लिए, गर्म व्यंजन (सूप, बोर्स्ट), सब्जी का सलाद और मांस पकाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सूप हर किसी के लिए उपयोगी नहीं होते हैं: उन्हें पेप्टिक अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि वे अम्लता बढ़ाते हैं।
सप्ताहांत पर, हमारी मानसिकता से परिचित रात्रिभोज पूरी तरह से संयुक्त होते हैं: सप्ताह के लिए व्यंजन
- एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चिकन शोरबा में चावल का सूप
- लीन पोर्क या बीफ शोरबा पर बोर्स्ट
- अचार
- मशरूम सूप या बीन्स के साथ
- मैश किए हुए आलू, चिकन पुलाव
- मांस के साथ दम किया हुआ आलू
- पनीर के साथ पकी हुई मछली
- सब्जी पुलाव
- ड्यूरम गेहूं पास्ता
- ओवन में सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका
- सोया सॉस में टमाटर के साथ बीन्स
मिठाई के लिए, आप स्वस्थ मिठाइयों की अनुमति दे सकते हैं: मुरब्बा, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट (बेशक, उचित उपायों में)।
स्वस्थ रात्रिभोज: विकल्प
एक स्वस्थ रात्रिभोज में अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। रात में अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है: वे लंबे समय तक विभाजित होते हैं, पेट में भारीपन पैदा कर सकते हैं। लेकिन यह केवल केफिर के साथ रात का खाना खाने के लायक नहीं है: उपवास गैस्ट्रिक जूस और पित्त के अत्यधिक उत्पादन को भड़काता है, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है पाचन तंत्र, अल्सर या जठरशोथ के गठन तक।
रात के खाने में निम्नलिखित व्यंजन सबसे अधिक लाभ लाएंगे:
- सब्जी या आलू प्यूरी
- पनीर के साथ सब्जी पुलाव
- बेक्ड पास्ता दुबला मांसपक्षियों
- समुद्री भोजन के साथ बिना छिलके वाला ब्राउन राइस
- मौसमी सब्जियों से सब्जी स्टू (गोभी, तोरी, प्याज, गाजर)
- ज़ैंडर, कॉड, पोलक, टूना, कार्प पन्नी में पके हुए
- ओवन में खरगोश का मांस वेजीटेबल सलादवनस्पति तेल के साथ अनुभवी
- पनीर के साथ कद्दू पुलाव
- जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट
- स्पेगेटी और सीज़र सलाद
- सब्जियों या कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की के साथ लज़ान्या
रात के खाने के लिए तैयार व्यंजनों में गर्म मसाले जोड़ना उपयोगी होता है: वे उत्तेजित करते हैं, चयापचय में तेजी लाते हैं और भोजन का टूटना। शाम के भोजन के लिए सलाद एकदम सही हैं: गर्मियों में टमाटर, खीरे, शिमला मिर्च, सर्दियों में - उबले हुए चुकंदर से prunes, गाजर के साथ नट्स, ताजा और सौकरकूट।
एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग के लिए, इसका उपयोग करना बेहतर होता है जतुन तेल, कम वसा वाली खट्टा क्रीम या बिना स्वाद वाला दही। मिठाई के लिए, आप जामुन, कुटीर पनीर पेस्ट्री फलों या जामुन के साथ चिकनी बना सकते हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले, हरी चाय को शहद या एक गिलास केफिर के साथ पीने की अनुमति है: ऐसे पेय से केवल शरीर को लाभ होगा।
दोपहर के छोटे नाश्ते के लिए आदर्श समय: नाश्ते के 1.5 घंटे बाद और रात के खाने से कुछ घंटे पहले। खाने की सलाह दी जाती है पोषण उत्पादलेकिन एक छोटी राशि। स्नैक के सही विकल्प:
- . नट्स का उपयोग करते समय, मुख्य बात यह नहीं है कि उनकी मात्रा से अधिक हो। यह उच्च कैलोरी उत्पादसंतृप्त के साथ वसायुक्त अम्ल, उपयोगी लोगों की सूची में शामिल हैं: अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता। अनसाल्टेड नट्स को प्राथमिकता दी जाती है।
- . कैंडी का विकल्प और दिमाग के लिए एक बेहतरीन रिफ्रेशर। इसके अलावा, सूखे मेवे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं को हल करते हैं: सूखे खुबानी और प्रून कब्ज के साथ मदद करते हैं। नाश्ते के रूप में, सूखे केले और सेब, किशमिश और अंजीर उपयुक्त हैं।
- फल और जामुन। सेब और अंगूर सबसे बढ़िया विकल्पअपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए। वे भूख को तेज करते हैं, जिससे गैस्ट्रिक जूस का तीव्र उत्पादन होता है। अधिक लाभकेला, रसभरी, नाशपाती, आड़ू, संतरा, अंगूर लाएँ।
- पनीर। स्नैक के लिए एक बढ़िया विकल्प, विशेष रूप से 15% वसा वाले पनीर की किस्में: ब्रींजा या अदिघे।
- सैंडविच। हां, सैंडविच मददगार हो सकते हैं। उबला हुआ चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा, टमाटर का एक टुकड़ा, एक सलाद पत्ता और पनीर का एक टुकड़ा के साथ अनाज की रोटी या बिस्किट आपकी भूख को संतुष्ट करेगा। एक अन्य विकल्प: मीठा सैंडविच (सेब मार्शमैलो के साथ राई की रोटी)।
- जैतून। बहुत ही असामान्य, लेकिन सही नाश्ता. इनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो पेट के अल्सर को रोकते हैं, लड़ते हैं अधिक वजनऔर झुर्रियाँ।