रात के खाने के लिए उचित पोषण. वजन कम करते समय रात के खाने में क्या खाएं - व्यंजनों और अनुमत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ सही मेनू

बहुत से लोग जानते हैं सुनहरा नियमआहार - शाम छह बजे के बाद भोजन न करें। वजन कम करने वाली महिलाएं और खासकर लड़कियां कोशिश करती हैं कि वे उससे विचलित न हों। लेकिन डॉक्टरों को यकीन है कि 10-12 घंटे से अधिक समय तक उपवास करने पर पाचन और चयापचय गड़बड़ा जाता है, न्यूरोसिस और अनिद्रा होती है। खाली पेट बिस्तर पर जाना उतना ही हानिकारक है जितना उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर बिस्तर पर जाना। अपने आप को भुखमरी के लिए बर्बाद करने के बजाय, आपको सही ढंग से आहार बनाने और सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की ज़रूरत है।

उचित पोषण के लिए स्वस्थ रात्रिभोज बहुत महत्वपूर्ण है। शाम के समय आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप केवल कुछ खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ रात्रिभोज

परफेक्ट डिनर भी फिगर के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना सुबह और दोपहर का भोजन। अगर शाम के खाने के दौरान भारी खाना खाया जाए तो वजन कम होने की बात ही नहीं हो सकती. इसलिए महिलाएं इस सवाल को लेकर काफी चिंतित रहती हैं कि आप रात के खाने में किसके साथ खा सकती हैं उचित पोषण.

मुख्य बात यह है कि व्यंजन स्वस्थ होने चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम। आप शाम को क्या खा सकते हैं, इसके लिए सिफारिशें हैं। उनका पालन करना जरूरी है.

पास्ता, पकौड़ी, पकौड़ी, मेयोनेज़, चॉकलेट, आलू को आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।

• रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न खाएं।
• महिलाओं के लिए सर्विंग साइज - 250 ग्राम, पुरुषों के लिए - 350 ग्राम।
• एनर्जी डिनर दैनिक कैलोरी सेवन का पांचवां हिस्सा होना चाहिए।

सब्जियों के साथ प्रोटीन या साग के साथ प्रोटीन रात के खाने के आदर्श विकल्प हैं। उचित पोषण में पशु प्रोटीन में मछली, समुद्री भोजन, दुबला मांस, अंडे, पनीर, पनीर शामिल हैं। रात के खाने में क्या खाना बेहतर है इसका एक नमूना मेनू नीचे दिया गया है।

पेय से, हरा या जड़ी बूटी चाय, साथ ही दूध, कोको के साथ कॉफी।

• सप्ताह में एक या दो बार, पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से बदला जा सकता है - ये बीन्स, बीन्स, दाल, मटर के व्यंजन हैं, लेकिन गैस बनाने वाले प्रभाव को खत्म करने के लिए फलों को पहले भिगोना चाहिए।
• रात के खाने में आप नट्स के रूप में प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन नट्स को तला हुआ नहीं बल्कि सुखाना चाहिए।
• आप रात के खाने में केवल सब्जियां (किसी भी रूप में, तले हुए को छोड़कर) या अनाज खा सकते हैं - एक प्रकार का अनाज, किसी भी वनस्पति तेल के साथ पकाया हुआ दलिया, मशरूम, सूखे फल, जामुन और फल - ये रात के खाने के लिए हल्के भोजन हैं।

रात्रिभोज के विभिन्न विकल्प

उचित पोषण के साथ रात के खाने में क्या खाना चाहिए इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

1. बीफ कटलेट, वनस्पति तेल और नींबू ड्रेसिंग के साथ कोलस्लॉ, दूध के साथ कॉफी।
2. खट्टी क्रीम और सब्जियों में पकी हुई मछली हरी चाय.
3. दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, कोको।
4. टर्की पट्टिका, 2 बड़े चम्मच। बिना तेल के एक प्रकार का अनाज के चम्मच, नींबू के साथ चाय।
5. बेक्ड आलू, स्क्विड सलाद, अंडे और ककड़ी, चाय।
6. दम किया हुआ गोमांस, सब्जियाँ, काली रोटी, कोको।
7. खरगोश के मांस, उबले बीन्स, मीठी मिर्च आदि का सलाद ताजा खीरे, चाय।
8. ओवन में पकी मछली, उबले चावल, दूध के साथ कॉफी।
9. उबले हुए टमाटरों के साथ आमलेट, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, हर्बल चाय।
10. मछली, गाजर से भरा हुआऔर प्याज, पनीर, कॉफी के साथ सब्जी का सलाद।
11. से कटलेट ग्राउंड बीफ़भाप, का मिश्रण उबली हुई सब्जियाँ, हरी चाय।
12. टर्की (फ़िलेट), गाजर के साथ मशरूम स्टू से सजाया गया और प्याज, जड़ी बूटी चाय।
13. मशरूम, हरी सलाद, हरी चाय के साथ बीफ़ स्टू।
14. पनीर के साथ झींगा और स्क्विड पुलाव, ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ सलाद, दूध के साथ कॉफी।

उपरोक्त विकल्प उन लोगों के लिए हैं जो शाम को पशु प्रोटीन युक्त भोजन खाने का निर्णय लेते हैं।

आप अगले सपने के लिए क्या खा सकते हैं?

कभी-कभी ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है कि कोई व्यक्ति बिस्तर पर जाने से ठीक पहले घर पर दिखाई दे सकता है। लेकिन भूखे मत सोओ! रात के खाने में क्या पकाना है? ऐसे मामलों में, ब्लेंडर में स्क्रॉल की गई सब्जियों के व्यंजन - स्मूदी - मदद करेंगे। ये जल्दी पच जाएंगे और आपकी नींद आसान हो जाएगी। आप अपनी पसंद की सब्जियाँ ले सकते हैं, लेकिन उनमें से जो उचित पोषण के लिए उपयुक्त हों।

कॉकटेल विकल्प

• टमाटर और खीरे - 100 ग्राम प्रत्येक, साग;
• पालक या अजवाइन की पत्तियां 200 ग्राम, 1 बिना मीठा सेब;
• उबली हुई ब्रोकली 200 ग्राम, टमाटर 100 ग्राम, थोड़ा सा नमक।

अधिक खाने के प्रभावों से कैसे निपटें?

यदि आपको रात के खाने में भारी खाने की आदत पर काबू पाना मुश्किल लगता है, तो आपको अपने पेट को अपनी कमजोरियों से लड़ने में मदद करने की जरूरत है।

इस उद्देश्य के लिए, जामुन से कॉकटेल उपयुक्त हैं। इन्हें तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है. गर्मियों में उपयोग के लिए सर्वोत्तम ताजी बेरियाँ- करंट, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, सर्दियों में जमे हुए। जामुन को एक ब्लेंडर में घुमाया जाता है, उनमें ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या मिनरल वाटर मिलाया जा सकता है।
कम कैलोरी कॉकटेल पर आधारित वसा रहित केफिरयह गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज को सामान्य करने और रात में अच्छी नींद लाने में भी मदद करेगा। यह अधिक खाने में बदल सकता है स्वस्थ रात्रिभोज. इसमें निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं: 300 ग्राम कम वसा वाले केफिर, 0.5 बड़े चम्मच। अदरक और दालचीनी के बड़े चम्मच, थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च। सभी सामग्रियों को मिलाएं और दिलचस्प स्वाद देने के लिए आप चाहें तो उनमें किसी भी खट्टे फल का रस मिला सकते हैं।

खाना सुचारु आहाररात के खाने के लिए - इतना ही नहीं: आपको गतिशीलता की आवश्यकता है।

कोई भी कर सकते हैं गृहकार्य, बच्चों के साथ घूमने का आनंद लें ताजी हवा, अगर मौसम चलने के लिए अनुकूल नहीं है तो घर पर उनके साथ खेलें। और तब आपका सपना आसान हो जाएगा, और आपका फिगर प्रसन्न हो जाएगा।

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यह बहुत अच्छा है जब परिवार के सभी सदस्य उचित पोषण पर स्विच करने के लिए तैयार हों, क्योंकि कुछ महीनों में उपस्थिति, स्वास्थ्य, दृष्टिकोण और स्वयं के जीवन में आराम के स्तर में नाटकीय परिवर्तन देखना खुशी के साथ संभव होगा। निःसंदेह, सबसे पहले यह स्मोक्ड मांस को भयानक बल से खींचेगा, हानिकारक मिठाइयाँऔर लवणता, और कभी-कभी इसलिए नहीं कि आप चाहते हैं, बल्कि केवल इसलिए कि "वर्जित फल मीठा होता है।"

आप क्या कर सकते हैं, लोग ऐसे ही हैं। लेकिन भले ही आप आसानी से निषिद्ध सुखों से इनकार कर दें, फिर भी आपको यह सुनिश्चित करने पर काम करना होगा कि आप पहले से तैयार हैं नमूना मेनूस्वस्थ पोषण ने आपको ऐसे व्यंजनों से प्रसन्न किया जो तैयार करने में आसान और त्वरित हैं, लेकिन साथ ही सभी उत्पादों के लाभों को अधिकतम तक बनाए रखते हैं और उत्कृष्ट स्वाद से प्रतिष्ठित हैं।

नाश्ता

नाश्ते के लिए, पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से अनाज खाने की सलाह देते हैं - वे हार्दिक, पौष्टिक और समृद्ध होते हैं। उपयोगी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा - सुबह एक ही व्यंजन खाना, भले ही अलग-अलग अनाज से बना हो, उबाऊ होता है।

इसलिए, हम अपने आहार में विविधता लाने की कोशिश करेंगे, सामान्य अनाज को मूल और असामान्य बनाएंगे, या यहां तक ​​​​कि उन्हें अन्य व्यंजनों से बदल देंगे। उदाहरण के लिए:

रात्रिभोज

परंपरागत रूप से, दोपहर के भोजन में पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और सलाद शामिल होता है। उचित पोषण के साथ, पहले पाठ्यक्रमों को बिना तले पकाना बेहतर होता है, दूसरे पाठ्यक्रमों को स्टू, भाप या बेक करना बेहतर होता है (ग्रिलिंग का भी स्वागत है), और सलाद में मेयोनेज़ ड्रेसिंग को कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलना बेहतर होता है। और सिरका - नींबू का रस. उचित पोषण की बुनियादी बातों को ध्यान में रखते हुए, मेनू में दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

पहला भोजन

यदि सामान्य बोर्स्ट और चिकन नूडल्स पहले से ही थक गए हैं तो पहले क्या पकाना है?

मुख्य व्यंजन

आमतौर पर, जो व्यंजन दूसरे कोर्स के रूप में परोसे जाते हैं, उन्हें रात के खाने के रूप में भी सुरक्षित रूप से परोसा जा सकता है, हालांकि, शाम को उन्हें किसी प्रकार के सलाद, जड़ी-बूटियों या बस कटे हुए खीरे, बेल मिर्च के साथ पूरक करने की भी सलाह दी जाती है।

रात का खाना

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  यह आश्चर्यजनक रूप से सरल व्यंजन इतना स्वादिष्ट और सुंदर बनता है कि यह उत्सव की मेज के योग्य है।
  4 सर्विंग्स के लिए हमें आवश्यकता होगी:
  1. 500 ग्राम आलू,
  2. 400 जीआर. मुर्गे की जांघ का मास,
  3. 400 जीआर. शैंपेनोन,
  4. 4 मध्यम आकार के टमाटर,
  5. 300-400 जीआर. सख्त पनीर,
  6. खट्टा क्रीम या दुबला मेयोनेज़।
  7. मसाले, नमक और काली मिर्च
  8. हरियाली
  हमने सभी सामग्रियों को समान रूप से - स्लाइस में काटा। बर्तनों के निचले हिस्से को खट्टा क्रीम से चिकना करें, पहले फ़िललेट्स डालें, फिर मशरूम, थोड़ी और खट्टा क्रीम, फिर आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम डालें। ऊपर से उदारतापूर्वक पनीर छिड़कें। नमक और काली मिर्च डालना न भूलें। और अब हम अपने बर्तनों को पहले से गरम ओवन में 40-50 मिनट के लिए रख देते हैं.
  
  
• सब्जियों के साथ मछली का स्टू
  इस आसानी से तैयार होने वाले व्यंजन के लिए, हमें 500 ग्राम मछली का बुरादा चाहिए, जिसे हम क्यूब्स में काटते हैं, 30 ग्राम गाजर, स्ट्रिप्स में काटते हैं, 200 ग्राम प्याज, आधा छल्ले में काटते हैं, और 2 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, 4 तेज पत्ते और काली मिर्च।
  सबसे पहले, वनस्पति तेल में प्याज और गाजर को एक साथ भून लें टमाटर का पेस्ट. 10 मिनट के बाद, मछली का बुरादा, मसाले और 500 मिलीलीटर डालें गर्म पानी. ढक्कन से ढकें और 40 मिनट तक उबलने दें।
  
  

उत्सव की मेज के लिए सब्जियों और सेब के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट
2 सर्विंग्स के लिए तैयार भोजन 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम ब्रोकोली, 2 मध्यम आलू, 2 सेब लें। अंडे सा सफेद हिस्सा, हरा प्याज, वनस्पति तेल, 2 टेबल। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के बड़े चम्मच, और एक सेब के लिए - शहद, 2 चम्मच प्रत्येक। किशमिश और मेवे.
चिकन ब्रेस्ट को प्रोटीन में डुबोएं और 180C पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें। आलू को वनस्पति तेल और खट्टा क्रीम, और उबली हुई ब्रोकोली के साथ भी पकाया जाना चाहिए। सेब में, कोर हटा दें और मेवे, किशमिश और शहद भरें, फिर ओवन में 45 मिनट तक बेक करें। पकवान को एक बड़ी प्लेट में परोसा जाता है और ऊपर से हरा प्याज डाला जाता है।

इस इतालवी व्यंजन के लिए, 2 बैंगन, टमाटर और लहसुन की कलियाँ, कुछ बड़े चम्मच जैतून का तेल और इतालवी या किसी अन्य जड़ी-बूटियों का मिश्रण लें।
एक बेकिंग डिश में, तेल से चुपड़ी हुई, 1 सेमी मोटी कटे हुए बैंगन की परतें बिछाएं, फिर टमाटर (0.5 सेमी मोटी) डालें। ऊपर से सब्जियाँ तेल छिड़कें, कटा हुआ लहसुन और मसाले डालें। उसके बाद, आपको डिश को 50-60 मिनट के लिए ओवन में बेक करना होगा, और परोसने से पहले पनीर और कसा हुआ जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कना होगा।



इस आहार की दो सर्विंग्स के लिए और स्वस्थ व्यंजन 1 प्याज, 250 ग्राम ब्रोकोली, 250 ग्राम झींगा, 200 ग्राम स्पेगेटी, 2 लहसुन की कलियाँ और 2 बड़े चम्मच लें। जतुन तेल।
हम ब्रोकोली को पुष्पक्रमों में विभाजित करते हैं और 10 मिनट तक उबालते हैं, जिसके बाद हम और भी छोटे पुष्पक्रमों में काटते हैं। झींगा छीलें और उबाल लें, फिर एक तरफ रख दें। गर्म जैतून के तेल में कटा हुआ प्याज सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर लहसुन डालें, कुछ मिनटों के बाद - ब्रोकोली, साथ ही थोड़ा शोरबा जिसमें गोभी उबाली गई थी ताकि मिश्रण सॉस जैसा दिखे।
परोसने से कुछ देर पहले स्पेगेटी को उबालें और तैयार होने पर, तुरंत ब्रोकोली सॉस डालें और झींगा को प्लेट के बीच में रखें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सलाद

ऐपेटाइज़र और सलाद उचित पोषण में एक विशेष भूमिका निभाते हैं, और एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू संकलित करते समय, आपको विभिन्न प्रकार के सलाद को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए मौसमी सब्जियाँ, फल और साग। वैसे, फलों का सलादवे रात के खाने के अतिरिक्त और दूसरे रात्रिभोज के रूप में, जब आप खाना चाहते हैं, लेकिन रात में खाना नहीं चाहते, दोनों में पूरी तरह से मदद करते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि विविधता कैसे लाई जाए और उचित पोषण मेनू कैसे बनाया जाए, तो हम आशा करते हैं कि हमारे व्यंजनों से कार्य बहुत सरल हो जाएगा। अब आप अपने परिवार को साबित करेंगे कि आप सही हैं। आहार खाद्यअविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है.

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आहार और थकाऊ भुखमरी के बिना जल्दी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार की मौलिक रूप से समीक्षा करने और अधिक उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए सही अलग पोषण मेनू के उदाहरण

सबसे पूर्ण और विस्तृत विवरण अलग बिजली की आपूर्तिशेल्डन के अनुसार: घटना का इतिहास, भोजन संयोजन नियम और प्रतिबंध, पक्ष और विपक्ष, विशेषज्ञ मूल्यांकन, साथ ही एक अनुमानित साप्ताहिक आहार।

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कई वर्षों तक बेहतरीन आकार में कैसे रहें, उभरे हुए पेट से कैसे जल्दी छुटकारा पाएं, कैसे बनाए रखें मनुष्य का स्वास्थ्य 45 साल के बाद पुरुषों के लिए उचित पोषण की क्या आवश्यकताएं हैं?

खाद्य कैलोरी तालिका

बेशक, सबसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में सभी सब्जियां और फल, पत्तेदार सलाद साग, सभी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं। आहार प्रकारमांस, सफेद मछली की प्रजातियाँ, शंख, क्रस्टेशियंस।

उचित पोषण के लिए उत्पाद, शरीर के कायाकल्प के लिए उनके संयोजन (सूची)

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों के सक्षम विकल्प की मदद से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और सुधार सकते हैं। उत्पादों की कुछ श्रेणियों को आपके मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, जबकि इसके विपरीत, अन्य को हटा दिया जाना चाहिए।

उचित पोषण - स्वस्थ आहार के आयोजन की सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ

उन लोगों के लिए जो रास्ता अपनाने का फैसला करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन: उचित पोषण के नियम, उपयोगी टिप्सऔर सबसे अधिक की एक सूची महत्वपूर्ण उत्पादमहिलाओं के लिए। और यदि आप नहीं जानते कि उचित आहार कैसे बनाया जाए, तो एक दिन का अनुमानित मेनू मदद करेगा।

सही रात्रिभोज क्या है?

भोजन लाभकारी और पूर्ण रूप से अवशोषित हो, इसके लिए इसे बिस्तर पर जाने से 3 से 4 घंटे पहले लेना चाहिए। इस कुख्यात नियम का पालन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि 18 घंटे के बाद - नहीं - नहीं। इस मामले में, रात के खाने और नाश्ते के बीच का अंतर बड़ा है, और न केवल पेट को नुकसान होगा, बल्कि मानस सहित पूरे शरीर को नुकसान होगा। पोषण विशेषज्ञ भी सोने से पहले हल्का नाश्ता करने की सलाह देते हैं। इस बात पर विचार करते हुए कि हममें से अधिकांश लोग शाम को क्या करते हैं गतिहीन छविजीवन, तो उचित पोषण के साथ रात का खाना छोटे हिस्से और आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों के रूप में होना चाहिए। मात्रा और कैलोरी सामग्री का अनुपात (ध्यान में रखते हुए)। मोटर गतिविधिव्यक्ति) लगभग इस प्रकार: कुल का 30 - 40% दैनिक राशन. खाने के बाद बिस्तर पर जाने से पहले टहलना या घर के साधारण काम करना अच्छा रहेगा।

सही डिनर क्या है

फिर भी, रात के खाने के मेनू के केंद्र में ऐसे उत्पाद होने चाहिए जिनमें प्रोटीन हो। यह वह है जो निर्माण का महत्वपूर्ण कार्य करता है मांसपेशियोंऔर वजन का रखरखाव। यह अच्छा है अगर यह चिकन ब्रेस्ट है, क्योंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है। डेयरी उत्पादोंआप रात के खाने में भी खा सकते हैं. इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम होता है।

सब्जियां और फल शरीर के लिए अपरिहार्य फाइबर हैं, जो वजन घटाने में योगदान करते हैं। हम उनकी पाचनशक्ति और उपयोगिता के आधार पर भी चयन करते हैं। दम किया हुआ, बेक किया हुआ या कच्चा सबसे उपयुक्त है।

हम वसा को प्राथमिकता देते हैं वनस्पति तेलबहुत कम मात्रा में - 1 बड़ा चम्मच तक। वसा हार्मोन लेप्टिन वसा को बढ़ावा देने में मदद करता है सही विनिमयपदार्थ. रात के खाने में समुद्री भोजन भी बनाया जा सकता है, ये बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

उन उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है जो आत्मसात करने के लिए "हानिकारक" हैं। ये मिठाइयाँ, आलू, तले हुए खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, उत्पाद हैं रासायनिक योजक(चिप्स, फास्ट फूड, क्राउटन)।

उचित पोषण के साथ संतुलित रात्रिभोज मेनू

मुख्य व्यंजनों के कुछ उदाहरण जिन्हें रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।

1. सब्जियों के साथ पका हुआ वील।
2. चावल, सब्जी सलाद के साथ चिकन पट्टिका।
3. मसालों और सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन पट्टिका।
4. सलाद के साथ उबला या बेक किया हुआ खरगोश का मांस।
5. मछली जूलिएन, सब्जी सलाद।
6. जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट, एक गिलास दही।
7. दही आमलेट, हरी फली, जड़ी बूटियों और मसालों।
8. समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ उबले चावल।
9. झींगा और सब्जियों के साथ उबले हुए भूरे चावल।
10. ओवन में पकाया गया मांस या मछली मीटबॉल, सब्जी गार्निश।

मछली जूलिएन रेसिपी का नमूना

अवयव:
मछली (कोई भी) - 0.5 किग्रा तक
बल्ब-1
2-3 लहसुन की कलियाँ
वनस्पति तेल - 30 ग्राम
खट्टा क्रीम या दूध - 150 ग्राम
पनीर कम वसा वाली किस्में- 100 ग्राम
नमक, मसाले.

बढ़िया विकल्प उचित रात्रि भोज- मछली की जूलिएन

खाना पकाने की विधि:

1. मछली को छोटे टुकड़ों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें।
2. प्याज को थोड़े से तेल में भून लीजिए.
3. मछली के टुकड़े व्यवस्थित करें, लहसुन, तले हुए प्याज डालें। फिर खट्टा क्रीम या दूध।
4. कसा हुआ पनीर छिड़कें।
5. ओवन में 220 डिग्री पर 30 मिनट तक पकाएं।

अगर आप सचमुच खाना चाहते हैं तो सोने से कुछ देर पहले क्या नाश्ता हो सकता है। ये हैं दही, स्मूदी, प्रोटीन शेक पीना। किसी व्यंजन को चुनते समय मुख्य बात जिस पर विचार करना चाहिए वह है लाभकारी विशेषताएंलेकिन इसके बारे में मत भूलना स्वादिष्ट. हर चीज़ संयमित होनी चाहिए. बेशक, आप मेनू में व्यंजन बदल सकते हैं और जोड़ सकते हैं, इसके आधार पर अपनी खुद की रेसिपी बना सकते हैं व्यक्तिगत अवसर, लेकिन फिर भी, आपको केवल इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा प्राकृतिक उत्पाद, साग, सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। यदि आप इनसे चिपके रहते हैं सरल नियमरात का खाना हल्का और स्वास्थ्यवर्धक होगा. कुछ देर बाद आप खुशी के साथ शरीर में सकारात्मक बदलाव देख सकते हैं - खूबसूरत त्वचा, पूरे शरीर में दीप्तिमान रूप, प्रसन्नता और ऊर्जा।

एक बहुत सटीक कहावत है: "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते।" में आधुनिक समाजएक स्टीरियोटाइप है स्वस्थ भोजनस्वादिष्ट नहीं। बहरहाल, मामला यह नहीं। से स्वस्थ भोजनआपको लाभ और सुख दोनों मिल सकते हैं।

बिजली व्यवस्था में मुख्य गलतियाँ

संतुलित - न केवल एक पतला शरीर. त्वचा की स्थिति, जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली, हृदय की मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और रक्त वाहिकाओं की सफाई खाए गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करती है।

पोषण की मुख्य समस्या आधुनिक लोग- समय की कमी। काम और अध्ययन के लिए निरंतर भीड़ के कारण, दैनिक मेनू अर्द्ध-तैयार उत्पादों, पेस्ट्री और फास्ट फूड उत्पादों से भरा होता है। परिणाम नियमित भोजनभोजनालयों में फास्ट फूडहो जाता है, मोटापा, पेट और आंतों की खराबी।

के अनुसार पोषण में मुख्य गलतियाँ नवीनतम शोधपोषण विशेषज्ञ:

• दैनिक कैलोरी सेवन की अधिकता - उन लोगों के लिए जिनका पेशा भारी शारीरिक श्रम से जुड़ा नहीं है, दैनिक दरकैलोरी 2000 के अंदर होनी चाहिए
• वसा की अनियंत्रित खपत - लगभग 50% आबादी अधिक वजन वाली है क्योंकि यह वसा के सेवन को नियंत्रित नहीं करती है (परिष्कृत तेल में तले हुए अंडे, आलू, मछली, मांस, लार्ड, मेयोनेज़ या तैयार सॉस के साथ सलाद ड्रेसिंग)
• तरल कैलोरी - डॉक्टरों ने लंबे समय से इसके बारे में चेतावनी दी है अति प्रयोगमीठे कार्बोनेटेड पेय, जिनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है; उच्च-कैलोरी पेय में अल्कोहल भी शामिल होता है, जो अतिरिक्त रूप से भूख बढ़ाता है, जिससे आपको अधिक भोजन खाने के लिए मजबूर होना पड़ता है
• दिन में तीन बार भोजन - पेट भोजन के बड़े हिस्से के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, और भोजन के बीच लंबे अंतराल से पित्त का ठहराव होता है
• अतिरिक्त कन्फेक्शनरी
• अनुचित खाद्य प्रसंस्करण - डीप-फ्राइंग उत्पादों के लाभकारी गुणों को नष्ट कर देता है अतिरिक्त चर्बीऔर कार्सिनोजन

लोग यह भूल जाते हैं कि उम्र के साथ भोजन कम करना चाहिए, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है और प्राप्त कैलोरी को खर्च करना अधिक कठिन हो जाता है।

दैनिक मेनू में शामिल होना चाहिए सही अनुपातप्रोटीन, वसा और. यह आधार नियम पौष्टिक भोजन. संतुलन निर्धारित करने के लिए, एक "प्लेट नियम" है: इसे मानसिक रूप से तीन भागों में विभाजित किया गया है, जिसमें से आधा आहार सब्जियों और जड़ी-बूटियों द्वारा लिया जाता है, 25% दिया जाता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(अनाज, फलियां), 25% प्रोटीन उत्पादों के लिए रहता है।

स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम:

1. प्रतिदिन 3-4 मुख्य भोजन और 2 दोपहर का नाश्ता (स्नैक्स) होना चाहिए।
2. भोजन का 75% नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, 25% रात के खाने के लिए खाया जाना चाहिए।
3. एक ही समय पर भोजन वितरित करने की सलाह दी जाती है।
4. सुझाव दिया गया है कि भोजन अत्यधिक गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए तापमान शासन: 50 से 10° तक, अन्यथा आप नाराज़गी अर्जित कर सकते हैं।
5. भोजन को टुकड़ों में निगलने की कोई आवश्यकता नहीं है: भोजन को जितनी अधिक अच्छी तरह से चबाया जाएगा, वह उतना ही लार से संतृप्त होगा, इसलिए भोजन पेट द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है और ऊपरी विभागआंतें.
6. आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते. यह सलाह दी जाती है कि जागने के एक घंटे से पहले कुछ न खाएं। , कमजोरी, थकान - यह सब छूटे हुए नाश्ते का परिणाम है।
7. पर्याप्त पानी का सेवन. फलों और सूप में तरल पदार्थ को ध्यान में रखते हुए 1.5 लीटर पानी, प्रति दिन न्यूनतम दर है।
8. अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। बिल्कुल सही विकल्प: सब्जियाँ + मछली, सब्जियाँ + दुबला मांस।
9. नमक और चीनी पर प्रतिबंध. नमक का सेवन कम करने से शरीर को इससे छुटकारा मिलता है अतिरिक्त तरल पदार्थ, सूजन दूर हो जाती है, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। नमक दर - 1 चम्मच, चीनी - 6 चम्मच। (खाद्य पदार्थों में पहले से मौजूद नमक और शर्करा सहित)।
10. वरीयता देने लायक वनस्पति वसाऔर जानवर नहीं.
11. लाभ मत भूलना मौसमी उत्पाद: दिसंबर में स्ट्रॉबेरी से शरीर को संतृप्त करने की संभावना नहीं है।

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उबले, बेक किए हुए, दम किए हुए व्यंजन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

कुख्यात सैंडविच और कॉफ़ी को नहीं कहा जा सकता स्वस्थ नाश्ता. तेज़ कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तुरंत पच जाते हैं और आधे घंटे के बाद व्यक्ति फिर से खाना चाहेगा।

सभी प्रकार के नाश्ते के विकल्पों में अग्रणी है दलिया:

• दूध और फलों के साथ दलिया
• सब्जियों के साथ उबले या पके हुए मांस के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
• सूखे मेवों के साथ मकई दलिया
• उबली हुई सब्जियों के साथ चावल
• शहद और कद्दू के साथ बाजरा दूध दलिया

एक और लोकप्रिय और उपयोगी उत्पादनाश्ते के लिए: । आटे की ब्रेड के साथ कम कैलोरी वाला आदर्श प्रोटीन स्रोत मोटा पीसनाऔर भुनी या उबली हुई सब्जियाँ। विकल्प:

• पनीर के साथ आमलेट
• टमाटर के साथ तले हुए अंडे
• मशरूम के साथ आमलेट
• तला हुआ अंडा
• टोस्ट के साथ कठोर उबले अंडे
• आलू या टमाटर में पका हुआ अंडा

नवीनतम पाक आविष्कार जो दलिया और अंडे के लाभों को जोड़ता है: दलिया पैनकेक। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच यह बहुत लोकप्रिय है: 2 अंडों को 2 बड़े चम्मच के साथ मिलाया जाता है। एल जई का दलिया, स्वाद के लिए 30 मिलीलीटर दूध, नमक, काली मिर्च डालें। एक अच्छी तरह से फैंटा हुआ मिश्रण एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में या एक नियमित पैन में कम से कम तेल डालकर तला जाता है। भरने के लिए उपयोग करें: पनीर, पनीर, केला, सब्जियां, सूखे फल, दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ)।

स्वस्थ नाश्ता हैं:

• सिरनिकी
• पनीर के साथ पकौड़ी
• सब्जियों से बने पैनकेक (तोरी, गाजर, कद्दू)
• पनीर पुलाव
• उबले हुए मांस और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बने सैंडविच
• ओवन में पनीर और किशमिश के साथ

पेय पदार्थों में से हरी चाय, फलों और जामुनों का कॉम्पोट, ताज़ा निचोड़ा हुआ रस पीना बेहतर है। यह सलाह दी जाती है कि इसे कॉफ़ी के साथ ज़्यादा न करें: दूध के साथ दिन में 3 कप से अधिक न लें (कैल्शियम को खत्म होने से बचाने के लिए)।

स्वस्थ भोजन के उदाहरण

भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का अंतर होना चाहिए। दोपहर का भोजन सबसे अधिक समस्याग्रस्त भोजन है क्योंकि अधिकांश लोगों के पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। एक गतिहीन पेशे में काम करने वाले व्यक्ति के लिए बन्स, कुकीज़ और पाई के परिणामस्वरूप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और मोटापे की समस्याएं होंगी। कार्यस्थल पर दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दूध या दही के साथ मूसली। यहां एक ख़तरा है: आमतौर पर तैयार मूसली में उच्च सामग्रीचीनी और परिरक्षक, इसलिए खरीदने से पहले उत्पाद की संरचना का अध्ययन करना आवश्यक है
• मौसमी सब्जी का सलाद
• किण्वित दूध उत्पाद: केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही वाला दूध
• जैकेट पोटैटो
• लवाश चिकन और जड़ी बूटियों के साथ रोल करता है

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संपूर्ण के लिए उचित रात्रि भोजनिःसंदेह, केवल मूसली ही पर्याप्त नहीं होगी। दोपहर के भोजन के लिए, गर्म व्यंजन (सूप, बोर्स्ट), सब्जी सलाद और मांस पकाने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, सूप हर किसी के लिए उपयोगी नहीं होते हैं: उन्हें पेप्टिक अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले रोगियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि वे अम्लता बढ़ाते हैं।

सप्ताहांत पर, हमारी मानसिकता से परिचित रात्रिभोज पूरी तरह से संयुक्त होते हैं: सप्ताह के लिए व्यंजन

• एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल का सूपचिकन शोरबा में
• लीन पोर्क या बीफ शोरबा पर बोर्स्ट
• अचार
• मशरूम सूप या बीन्स के साथ
• मसले हुए आलू, चिकन पिलाफ
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू
• पनीर के साथ पकी हुई मछली
• सब्जी पुलाव
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• ओवन में सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका
• सोया सॉस में टमाटर के साथ बीन्स

मिठाई के लिए, आप स्वस्थ मिठाइयों की अनुमति दे सकते हैं: मुरब्बा, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़, डार्क चॉकलेट (बेशक, उचित मात्रा में)।

स्वस्थ रात्रिभोज: विकल्प

एक स्वस्थ रात्रिभोज में अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। रात में अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है: वे लंबे समय तक विभाजित होते हैं, पेट में भारीपन पैदा कर सकते हैं। लेकिन अकेले केफिर के साथ रात का खाना खाने लायक भी नहीं है: उपवास अत्यधिक उत्पादन को भड़काता है आमाशय रसऔर पित्त, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है पाचन तंत्र, अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस के गठन तक।

रात्रिभोज में निम्नलिखित व्यंजन सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे:

• सब्जी या आलू की प्यूरी
• पनीर के साथ सब्जी पुलाव
• बेक किया हुआ पास्ता दुबला मांसपक्षियों
• समुद्री भोजन के साथ बिना छिलके वाला भूरा चावल
• मौसमी सब्जियों (गोभी, तोरी, प्याज, गाजर) से सब्जी स्टू
• ज़ेंडर, कॉड, पोलक, ट्यूना, कार्प पन्नी में पके हुए
• ओवन में खरगोश का मांस वेजीटेबल सलादवनस्पति तेल के साथ अनुभवी
• पनीर के साथ कद्दू पुलाव
• जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट
• स्पेगेटी और सीज़र सलाद
• सब्जियों या कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की के साथ लसग्ना

रात के खाने के लिए तैयार किए गए व्यंजनों में गर्म मसाले मिलाना उपयोगी होता है: वे भोजन के चयापचय और टूटने को उत्तेजित करते हैं, तेज करते हैं। शाम के भोजन के लिए सलाद उत्तम हैं: गर्मियों में टमाटर, खीरे, शिमला मिर्च, सर्दियों में - आलूबुखारा के साथ उबले हुए चुकंदर से, नट्स के साथ गाजर, ताजा और सॉकरौट से।

स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, कम वसा वाली खट्टी क्रीम या बिना स्वाद वाले दही का उपयोग करना बेहतर है। मिठाई के लिए, आप जामुन के साथ स्मूदी, फलों या जामुन के साथ पनीर पेस्ट्री बना सकते हैं।

बिस्तर पर जाने से पहले, शहद के साथ हरी चाय या एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है: ऐसे पेय से केवल शरीर को फायदा होगा।

दोपहर के छोटे नाश्ते के लिए आदर्श समय: नाश्ते के 1.5 घंटे बाद और रात के खाने से कुछ घंटे पहले। खाने की सलाह दी जाती है पोषण संबंधी उत्पादलेकिन थोड़ी मात्रा में. नाश्ते के सही विकल्प:

1. . नट्स का उपयोग करते समय, मुख्य बात यह है कि उनकी मात्रा को ज़्यादा न करें। यह उच्च कैलोरी उत्पादसंतृप्त के साथ वसायुक्त अम्ल, उपयोगी लोगों की सूची में शामिल हैं: अखरोट, बादाम, हेज़लनट, काजू, पिस्ता। अनसाल्टेड नट्स को प्राथमिकता दी जाती है।
2. . कैंडी का एक विकल्प और दिमाग के लिए एक बेहतरीन रिफ्रेशर। इसके अलावा, सूखे मेवे जठरांत्र संबंधी समस्याओं का समाधान करते हैं: सूखे खुबानी और आलूबुखारा कब्ज में मदद करते हैं। नाश्ते के रूप में सूखे केले और सेब, किशमिश और अंजीर उपयुक्त हैं।
3. फल और जामुन. सेब और अंगूर सबसे बढ़िया विकल्पअपनी भूख मिटाने के लिए. वे भूख बढ़ाते हैं, जिससे गैस्ट्रिक जूस का तीव्र उत्पादन होता है। अधिक लाभकेले, रसभरी, नाशपाती, आड़ू, संतरे, अंगूर लाओ।
4. पनीर। नाश्ते के लिए एक बढ़िया विकल्प, विशेष रूप से 15% वसा तक की पनीर की किस्में: ब्रायन्ज़ा या अदिघे।
5. सैंडविच. हाँ, सैंडविच मददगार हो सकते हैं। उबले हुए चिकन पट्टिका के एक टुकड़े, टमाटर का एक टुकड़ा, एक सलाद पत्ता और पनीर के एक टुकड़े के साथ एक अनाज की रोटी या बिस्किट आपकी भूख को संतुष्ट करेगा। दूसरा विकल्प: मीठा सैंडविच (सेब मार्शमैलो के साथ राई की रोटी)।
6. जैतून। बहुत ही असामान्य, लेकिन सही नाश्ता. इनमें ऐसे तत्व होते हैं जो पेट के अल्सर को रोकते हैं, उससे लड़ते हैं अधिक वजनऔर झुर्रियाँ.

एक सुंदर, सुडौल आकृति और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी उचित रूप से तैयार किया गया आहार है। अधिकांश लोगों की मुख्य गलती यह है कि शाम का भोजन या तो पूरी तरह से अनुपस्थित होता है या, इसके विपरीत, बहुत संतृप्त होता है, जिससे अपच, पक्षों पर अतिरिक्त कैलोरी का जमाव और अन्य परेशानियां होती हैं।

रात के खाने में क्या, कितनी मात्रा में और किस समय खाना चाहिए, यह उन लोगों के सबसे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न हैं जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और एक सुंदर फिगर के लिए प्रयास करते हैं।

रात्रिभोज का समय सीधे आपकी जीवनशैली, कार्यसूची और अन्य व्यक्तिगत गतिविधियों पर निर्भर करता है। पोषण विशेषज्ञ बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले आखिरी भोजन करने की सलाह देते हैं, और बहुत से लोग यह गलती नहीं करते हैं कि शाम 6 बजे से पहले भोजन करें। भोजन को पचाने के लिए दो घंटे का समय पर्याप्त होता है और तदनुसार, आपकी नींद के दौरान शरीर को इसे पचाने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है।

शाम का भोजन भारी नहीं होना चाहिए, अधिकतम कैलोरी की मात्रा नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच वितरित की जानी चाहिए, और रात के खाने की कैलोरी सामग्री लगभग 500 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

एथलीट अक्सर कैलोरी की गणना करते हैं और प्राप्त करने के लिए भोजन का वजन करते हैं सर्वोत्तम परिणाम, लेकिन यदि आपके पास भोजन को तौलने और कैलोरी सामग्री की गणना करने का अवसर नहीं है, तो यह कोई समस्या नहीं है। आपको बस एक हिस्सा चुनने की जरूरत है, जिसे खाने के बाद भारीपन और ज्यादा खाने का अहसास न हो। टेबल को साथ छोड़ दें हल्कापन महसूस हो रहा हैभूख।

रात के खाने के लिए सही खाद्य पदार्थों की सूची

सही आहार के साथ रात्रिभोज में प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर शामिल होते हैं। मात्रा के संदर्भ में, फाइबर प्रोटीन पर हावी है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• कम वसा वाला मांस (चिकन ब्रेस्ट, बीफ, टर्की)
• कम वसा वाला पनीर
• फलियां

रात के खाने के लिए उपयुक्त सब्जियाँ हैं:

• विभिन्न गोभी
• अजमोदा
• तोरी, तोरी, बैंगन
• खीरे
• टमाटर
• मिर्च
• एवोकैडो (छोटी मात्रा)

रात के खाने में आलू, पास्ता और विभिन्न अनाज खाने की सलाह नहीं दी जाती है। आपको एक जोड़े के लिए खाना पकाना होगा, या सेंकना और स्टू करना होगा। तला हुआ खानाऔर चीनी युक्त उत्पाद सख्त वर्जित हैं। ये उत्पाद हानिकारक हैं जठरांत्र पथऔर जिगर.

यदि आपको बिस्तर पर जाने से पहले भूख लगती है, तो आप इसे केफिर या कम वसा वाले दही, किण्वित पके हुए दूध से बुझा सकते हैं।

रात के खाने की रेसिपी

आहार में विविधता लाने के लिए, रात का खाना तैयार करने की विधियाँ निम्नलिखित हैं:

सॉस के साथ चिकन ब्रेस्ट:

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: 1 त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, 1 प्याज, लहसुन की कुछ कलियाँ, कम वसा वाला दही, जड़ी-बूटियाँ, स्वाद के लिए मसाले, कुछ खीरे।

बनाने की विधि: ब्रेस्ट को उबलने तक पकाएं, फिर स्वादानुसार मसाले डालें। फिर आपको प्याज को काटकर शोरबा में डालना होगा। पक जाने तक और आधे घंटे तक पकाएं। दही को जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं, आप थोड़ी सी सरसों और लहसुन मिला सकते हैं। चिकन को एक प्लेट में रखें, ऊपर से सॉस डालें। हम खीरे को भी काट कर एक प्लेट में रख लेते हैं.

सब्जियों और स्तन के साथ सलाद:

उबला हुआ चिकन ब्रेस्टबारीक भूसा मोड, इसमें कटे हुए टमाटर, खीरे और मिर्च डालें। एक अंडा उबालें, ठंडा करें, 4 भागों में काटें और बाकी सामग्री मिला दें। डिल और अजमोद मिश्रण के साथ छिड़के, बूंदा बांदी करें जतुन तेल, नमक स्वाद अनुसार।

हरी बीन्स के साथ आमलेट:

हम 3 अंडे लेते हैं, उन्हें एक अलग कटोरे में फेंटते हैं, फिर थोड़ा दूध डालते हैं और सब कुछ मिलाते हैं। मिश्रण में नमक डालें और ऑमलेट को फूला हुआ बनाने के लिए एक चुटकी नमक डालें।

एक नॉन-स्टिक पैन में बीन्स को कुछ मिनट के लिए भूनें, फिर इसमें पहले से तैयार मिश्रण डालें और 3-4 मिनट तक नरम होने तक भूनें।

चिकन के साथ रैगआउट:

हम तोरी और बैंगन, मांस, टमाटर और गाजर, थोड़ा प्याज या लहसुन को क्यूब्स में काटते हैं। स्वादानुसार नमक, मसाले डालें। हम यह सब बेकिंग बैग या फॉर्म में पैक करते हैं। 30-40 मिनट तक पकाएं।

पनीर पुलाव:

पनीर को एक अंडे और तीन बड़े चम्मच सूजी या आटे (दलिया या दूसरी श्रेणी का गेहूं) के साथ मिलाएं। स्वाद के लिए शहद और सूखे मेवे मिलाएं। सब कुछ मिलाएं और बेकिंग डिश में डालें। डिश को 180 डिग्री के तापमान पर लगभग 30 मिनट तक पकाएं। आप कम वसा वाले दही की चटनी या कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ खा सकते हैं।