सबसे अधिक विटामिन सी कहाँ है - दस सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ। विटामिन सी: खाद्य पदार्थों में क्या होता है और यह कैसे उपयोगी है

विटामिन सी एक अपरिहार्य पदार्थ है जो पूरे जीव के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। मानव शरीर में इसके प्रवेश का मुख्य मार्ग भोजन से होता है। विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए रोज का आहार. संतुलित मेनू बनाते समय, खाद्य पदार्थों में विटामिन सी के स्तर पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

विटामिन सी क्या है और शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है?

यह एक जैविक रूप से सक्रिय यौगिक है जो पानी में घुल जाता है, जो शरीर में अधिकांश जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम को सुनिश्चित करता है। ग्लूकोज से संबंधित यह पदार्थ पाउडर के रूप में होता है सफेद रंगऔर खट्टा स्वाद.

इसे इसका दूसरा नाम "एस्कॉर्बिक एसिड" लैटिन "स्कॉर्बुटस" (स्कर्वी) से मिला। 18वीं शताब्दी में, वैज्ञानिकों ने देखा कि खट्टे फलों में एक निश्चित पदार्थ होता है जो नाविकों में स्कर्वी के विकास को रोकता है। बाद में पता चला कि केवल एस्कॉर्बिक एसिड, जो नींबू, कीनू और संतरे में बड़ी मात्रा में पाया जाता है, स्कर्वी से बचाता है।

एस्कॉर्बिक एसिड शरीर की सुरक्षा और उत्तेजना पैदा करने में मुख्य भूमिका निभाता है प्रतिरक्षा तंत्रव्यक्ति। यह बाद में ताकत बहाल करने में मदद करता है शारीरिक गतिविधिऔर कार्सिनोजन के शरीर को साफ करता है।

आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन सी होता है। सबसे पहले, ये सब्जियां, फल, जामुन और जड़ी-बूटियां हैं। ताप उपचार से भोजन में इसकी मात्रा काफी कम हो जाती है, इसलिए ऐसे उत्पादों को कच्चे, असंसाधित रूप में उपयोग करना अधिक उपयोगी होता है। भोजन में विटामिन सी शरीर की समग्र प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, उसके सभी कार्यों की स्थिति में सुधार करता है।

विवरण और कार्य

विकास की प्रक्रिया में, शरीर ने स्वयं एस्कॉर्बिक एसिड का उत्पादन करने की क्षमता खो दी है, और भोजन मनुष्यों के लिए इसका मुख्य स्रोत बन गया है। उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीविटामिन सी कई उपयोगी कार्य करता है:

• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करें;
• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना;
• चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करें;
• सूजन प्रक्रियाओं से लड़ें;
• विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद;
• ऑक्सीजन भुखमरी को रोकें;
• त्वचा की स्थिति में सुधार;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें;
• कैंसर के विकास को रोकें;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े की उपस्थिति के जोखिम को कम करना;
• एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं;
• रक्त के थक्के को वांछित स्तर पर बनाए रखें;
• कोलेजन के उत्पादन में भाग लें;
• एलर्जी प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें;
• आयरन के अवशोषण में सुधार करें।

अपने दैनिक मेनू में नियमित रूप से शामिल करने के लिए आपको यह पता होना चाहिए कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी होता है।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ

अधिकांश खाद्य पदार्थ विटामिन सी युक्त होते हैं वनस्पति भोजन. पशु मूल के भोजन में इसकी मात्रा नगण्य होती है। ऐसी कई तालिकाएँ हैं जो भोजन में विटामिन सी की मात्रा का विवरण देती हैं।

यह याद रखना चाहिए कि फ्रीजिंग, नमकीन बनाना, सुखाना, पकाना और यहां तक ​​कि काटने से खाद्य पदार्थों में एस्कॉर्बिक एसिड का स्तर कम हो जाता है। ताप उपचार से इसकी सामग्री लगभग 2 गुना कम हो जाती है। इसीलिए हर्बल उत्पादमें सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है ताज़ा. और सलाद के लिए सब्जियों को परोसने से ठीक पहले काटा जाता है, सामग्री के स्तर तक उपयोगी पदार्थकम नहीं हुआ. धातु के बर्तनों में खाना रखना हानिकारक होता है।

भोजन प्रबंधन नियमों का एक अपवाद है खट्टी गोभी. इसमें ताजे से कम एस्कॉर्बिक एसिड नहीं होता है। सर्दियों में, खट्टी गोभी बढ़िया विकल्पताज़ी सब्जियाँ और फल गायब हैं। आप इसे हर दिन इस्तेमाल कर सकते हैं.

पशु उत्पाद

अधिकांश उच्च स्तरउप-उत्पादों में एस्कॉर्बिक एसिड: गोमांस फेफड़ों में, सूअर का जिगर, गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियां। बीवर और घोड़े के मांस जैसे उत्पादों में थोड़ी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड पाया जाता है। गोमांस, सूअर का मांस, चिकन में कोई विटामिन सी नहीं होता है, हालांकि इस मांस में पर्याप्त अन्य उपयोगी पदार्थ और ट्रेस तत्व होते हैं।

डेरी

सबसे अधिक एस्कॉर्बिक एसिड कौमिस में होता है। उसका पीछा करता है बकरी का दूध. में गाय का दूधऔर किण्वित दूध उत्पादजैसे केफिर, खट्टा क्रीम, पनीर आदि में विटामिन की मात्रा कम होती है। पनीर, पनीर, गाय और बकरी, भेड़ दोनों में एस्कॉर्बिक एसिड नहीं होता है।

मछली और समुद्री भोजन

कॉड कैवियार उपयोगी पदार्थों से अत्यंत समृद्ध है। आपको वह चुनना चाहिए जो खुले समुद्र में जहाज पर ताज़ी पकड़ी गई बिना जमी हुई मछली से बना हो। भी एक बड़ी संख्या कीनोरी समुद्री शैवाल, मसल्स, स्क्विड, केकड़ा मांस और शंख में एस्कॉर्बिक एसिड।

अनाज और फलियाँ

यहां पहला स्थान मटर का है। दूसरा ताजा सोयाबीन में है. अनुयायियों द्वारा मांग में पौष्टिक भोजनअंकुरित अनाज में एस्कॉर्बिक एसिड का उच्च स्तर होता है। अंकुरित होने पर अनाज में पोषक तत्वों की मात्रा सैकड़ों गुना बढ़ जाती है।

बीज और मेवे

मेवे पौष्टिक होते हैं और उपयोगी उत्पाद, उनमें बहुत सारे हैं सही पदार्थ, जिसमें विटामिन सी शामिल है। आहार में हेज़लनट्स, अखरोट और पाइन नट्स, काजू अवश्य मौजूद होने चाहिए। बीजों में एस्कॉर्बिक एसिड की मात्रा सबसे अधिक होती है कद्दू के बीज. एस्कॉर्बिक एसिड के अलावा, उनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जिनमें सूजन-रोधी, एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं।

फल, सब्जियाँ और साग

आम धारणा के विपरीत, नींबू एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर उत्पाद नहीं है। निर्विवाद नेता जंगली गुलाब है। आप इसे ताजा उपयोग कर सकते हैं, सूखे जामुन का काढ़ा बनाने की सलाह दी जाती है। कीवी भी समृद्ध है एस्कॉर्बिक अम्ल. 1-2 पीसी। कीवी एक दिन में कवर हो जाएगा दैनिक आवश्यकताविटामिन में.

शीर्ष तीन में ब्लैककरंट है। इसके अलावा इसमें विटामिन सी भी होता है ईथर के तेल, प्रोविटामिन, पोटेशियम, फास्फोरस और लौह के लवण।

सेब, ब्रोकोली, में बड़ी मात्रा में एस्कॉर्बिक एसिड होता है। शिमला मिर्च, सफेद बन्द गोभी, पालक। हालाँकि पहले नहीं, लेकिन अंतिम स्थान पर नहीं, सभी खट्टे फल - कीनू, संतरे, अंगूर, नींबू, पोमेलो।

उच्चतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ: तालिका

तालिका एस्कॉर्बिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची प्रदान करती है। इससे परिचित होने के बाद आप यह पता लगा सकते हैं कि किस भोजन में सबसे ज्यादा है बढ़िया सामग्रीविटामिन सी।

प्रोडक्ट का नाम	विटामिन सी सामग्री, मिलीग्राम/100 ग्राम	प्रतिशत दैनिक आवश्यकता
गुलाब का कूल्हा	650	930
काला करंट	200	286
कीवी	180	260
ब्रसल स्प्राउट	100	140
डिल साग	100	140
ब्रॉकली	90	127
नारंगी	60	86
पालक	55	79
चकोतरा	45	64
सफेद बन्द गोभी	45	64
नींबू	40	57
अकर्मण्य	38	54
गोमांस जिगर	33	47
हरे मटर	25	36
टमाटर	25	36
ख़ुरमा	15	21
चेरी	15	21
गोमांस गुर्दे	10	14
सेब	10	14
कुमिस	9	13
तरबूज	7	10
चमपिन्यान	7	10

सभी उत्पादों में एस्कॉर्बिक एसिड का स्तर स्थितियों पर निर्भर करता है कि वे कैसे और कहाँ उगाए गए थे। यदि खेती के दौरान रासायनिक उर्वरकों का उपयोग किया गया और उत्पादों की भंडारण शर्तों का उल्लंघन किया गया तो इसकी सांद्रता कम हो जाती है। इस तथ्य के अलावा कि गुलाब कूल्हों में बहुत सारा विटामिन होता है, वे इसलिए भी उपयोगी होते हैं क्योंकि उनमें बायोफ्लेवोनॉइड्स होते हैं जो एस्कॉर्बिक एसिड के अवशोषण में सुधार करते हैं।

एक गिलास ताजा स्ट्रॉबेरी या एक मध्यम आकार का संतरा दैनिक सेवन को कवर करता है।

वयस्कों में दैनिक आवश्यकता

एक वयस्क के लिए विटामिन सी का अनुमानित दैनिक सेवन 60-100 मिलीग्राम है। संकोच दैनिक भत्तानिम्नलिखित सहित कई कारकों पर निर्भर करता है:

• धूम्रपान;
• शराब की खपत;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• जलवायु;
• पारिस्थितिकी;
• पेशा;
• गर्भावस्था;
• स्तनपान;
• शारीरिक गतिविधि।

मधुमेह जैसी बीमारियों वाले लोगों, एंटीबायोटिक्स लेने वालों आदि के लिए एस्कॉर्बिक एसिड की बढ़ी हुई मात्रा की आवश्यकता होती है गर्भनिरोधक गोलियांसाथ ही धूम्रपान करने वालों को भी। सर्दी के लिए, शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को उत्तेजित करने के लिए प्रति दिन 2000 मिलीग्राम तक का सेवन किया जाना चाहिए।

मांस प्रेमियों को एस्कॉर्बिक एसिड का भी अधिक सेवन करना चाहिए। वह कम कर देती है हानिकारक प्रभावनाइट्रोजनयुक्त यौगिक, जो मांस और में प्रचुर मात्रा में होते हैं मांस उत्पादों(विशेषकर सॉसेज और स्मोक्ड मीट में)। जो लोग नियमित रूप से तनाव का अनुभव करते हैं उन्हें तनाव बढ़ना चाहिए दैनिक भत्तास्वागत समारोह।

अत्यधिक गर्म या ठंडी जलवायु वाले क्षेत्रों में विटामिन सी की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाती है।

एस्कॉर्बिक एसिड की दैनिक खुराक को कई खुराक में विभाजित किया जाना चाहिए। इसका मतलब है दिन भर में विटामिन से भरपूर फलों और सब्जियों की कई सर्विंग खाना।

विटामिन सी की कमी - क्या हो सकता है?

कमी सर्दियों और शुरुआती वसंत में सबसे अधिक स्पष्ट होती है, जब अलमारियों पर लगभग कोई दुकानें नहीं होती हैं ताज़ी सब्जियांऔर फल. पोषक तत्वों की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर होकर बढ़ने लगती है जुकामऔर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं।

विटामिन की कमी के कारण हो सकते हैं अपर्याप्त सेवनउत्पादों के साथ शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ, और आंतरिक समस्याएं जब शरीर प्राप्त पोषक तत्वों को अवशोषित नहीं करता है।

विटामिन सी की कमी से निम्नलिखित विकार हो सकते हैं:

• मसूड़ों से खून बहना;
• दांतों का ढीलापन और टूटना;
• मामूली चोटों से भी चोट लगने की प्रवृत्ति;
• घाव का धीमा उपचार;
• बालों का झड़ना;
• शुष्क त्वचा;
• सूजन;
• सर्दी के प्रति संवेदनशीलता;
• चिड़चिड़ापन;
• अवसाद;
• नकसीर;
• हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं;
• बढ़ी हुई थकान;
• चक्कर आना और बेहोशी;
• श्वास कष्ट।

अत्यंत उन्नत मामलों में, स्कर्वी विकसित हो जाता है - गंभीर रोग, जिसमें, पहले से बताई गई समस्याओं के अलावा, वैरिकाज़ रोग, अधिक वजन, अनिद्रा, धुंधली दृष्टि और रक्तस्राव।

यदि आपको विटामिन सी की कमी महसूस होती है, तो आपको अपने आहार को समायोजित करने की ज़रूरत है, इसमें अधिक ताज़ी सब्जियाँ शामिल करें। मौसमी सब्जियाँऔर फल. लेकिन आप इसके स्तर को तेजी से नहीं बढ़ा सकते, यह शरीर को तनावपूर्ण स्थिति में ले जाता है।

यदि आहार में परिवर्तन से मदद नहीं मिलती है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वह उठा लेगा प्रभावी औषधियाँजो शरीर में विटामिन के स्तर को सामान्य करता है।

सबसे अधिक विटामिन सी कहाँ होता है?

विटामिन सी है कार्बनिक मिश्रण, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है। यह बस आवश्यक है सामान्य कामकाजजीव, उसका कार्य और स्वास्थ्य। वहीं, विटामिन सी मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होता है, बल्कि भोजन के साथ ही इसमें प्रवेश करता है, इसलिए, यदि शरीर को प्रदान नहीं किया जाता है सही आहार, यह बेरीबेरी निकला। तदनुसार, बेरीबेरी को रोकने के लिए यह पता लगाना बेहतर है कि सबसे अधिक विटामिन सी कहाँ है।

विटामिन सी कहाँ पाया जाता है

इस बारे में कुछ भ्रांतियाँ हैं कि सबसे अधिक विटामिन सी कहाँ है।

• गुलाब का कूल्हा. परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि विटामिन सी की सबसे अधिक मात्रा खट्टे फलों में पाई जाती है, लेकिन यह सच नहीं है। अधिकांश विटामिन सी, विचित्र रूप से पर्याप्त, में सूखे जामुनजंगली गुलाब। के बाद सूखे जंगली गुलाबताजा आता है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी भी होता है। आप बिक्री पर गुलाब का रस पा सकते हैं, और सूखे से कॉम्पोट पका सकते हैं। बस ध्यान रखें कि कॉम्पोट में यह बहुत कम लाएगा, क्योंकि। गर्मी उपचार के दौरान, मूल उत्पाद में विटामिन सी की सांद्रता इसकी तैयारी के समय के अनुपात में कम हो जाती है।
• कीवीफ्रूट - कीवीफ्रूट में भी विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए अपनी दैनिक खुराक के लिए इसकी कुछ मात्रा खाएं।
• ब्लैककरंट - इसमें विटामिन सी के अलावा ऐसे तत्व भी होते हैं जो शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करते हैं, इसलिए यह कई मायनों में उपयोगी होगा।
• मीठी हरी मिर्च - यदि आप विटामिन की सामग्री पर ध्यान दें, तो ऐसी काली मिर्च बल्गेरियाई लाल की तुलना में सलाद में अधिक उपयोगी होगी।
• साग - विशेष रूप से अजमोद। लेकिन इन उत्पादों के साथ समस्या यह है कि विटामिन सी की मात्रा प्रति सौ ग्राम उत्पाद में मापी जाती है, और हर कोई एक सौ ग्राम अजमोद नहीं खा सकता है।
• स्ट्रॉबेरी और गार्डन स्ट्रॉबेरी - उनमें विटामिन सी की मात्रा खट्टे फलों के समान ही होती है, जो ऊपर बताए गए उत्पादों की तुलना में काफी कम है।
• साइट्रस - खैर, आखिरकार, हम उन तक पहुंच गए, ध्यान दें कि ये विटामिन सी से भरपूर फलों से बहुत दूर हैं, और कई अन्य उत्पाद हैं जो इसकी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे। यदि आपको खट्टे फलों से एलर्जी है तो यह आपके पक्ष में होना चाहिए।

आपको विटामिन सी की आवश्यकता क्यों है?

• वह इस प्रक्रिया में भाग लेता है कार्बोहाइड्रेट चयापचय, इसलिए यह रक्त में शर्करा के स्तर के लिए कुछ हद तक जिम्मेदार है।
• रक्त के थक्के जमने की प्रक्रिया में भाग लेता है - इसके बिना, रक्तस्राव लंबे समय तक रहेगा और बिल्कुल भी नहीं रुकेगा। जो नाविक विटामिन सी की कमी के कारण होने वाली स्कर्वी बीमारी से पीड़ित थे, उन्हें मसूड़ों से खून आने की समस्या थी।
• यह ऊतकों को बहाल करने और पुनर्जीवित करने में मदद करता है, पिछली संपत्ति के साथ, ये दो प्रक्रियाएं घाव भरने और विभिन्न चोटों से उबरने के लिए जिम्मेदार हैं।
• संवहनी पारगम्यता को कम करता है - इसके कारण, वाहिकाओं की दीवारें मजबूत हो जाती हैं और क्षति की संभावना कम हो जाती है, इसलिए यदि आप लगातार लाल आंखों या नाक से खून आने की समस्या से पीड़ित हैं, तो विटामिन सी आपके लिए बहुत उपयोगी होगा।
• संक्रमण के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है - इसलिए, प्रसार की अवधि के दौरान विटामिन सी का सेवन करना महत्वपूर्ण है वायरल रोग, इन्फ्लूएंजा और सर्दी के उपचार और रोकथाम में।
• अग्न्याशय पर लाभकारी प्रभाव और थाइरॉयड ग्रंथियाँ. इस प्रकार, विटामिन सी चयापचय और पाचन को सामान्य बनाने में मदद करता है।

यह जानकर कि सबसे अधिक विटामिन सी कहां है, आप स्वस्थ भोजन कर सकते हैं और अपने शरीर की मदद कर सकते हैं।

यह पानी में घुलनशील पोषक तत्व है. यह शरीर में अधिक मात्रा में संग्रहित नहीं होता है, अतिरिक्त मात्रा मूत्र में उत्सर्जित हो जाती है। इसलिए रोजाना एस्कॉर्बिक एसिड को अपने आहार में शामिल करना जरूरी है।

विटामिन सी विकास, हड्डियों, दांतों, त्वचा और अन्य ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यह शरीर में कई अन्य कार्य भी करता है:

• पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन के अवशोषण को बढ़ाता है।
• कोशिका क्षति को रोकने, कैंसर और अन्य पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद करता है।
• प्रतिरक्षा प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार करके शरीर को संक्रमण से बचाता है।

अधिकतर लोगों को मिलता है पर्याप्तस्वस्थ आहार का पालन करके एस्कॉर्बिक एसिड। पुरुषों को प्रतिदिन सेवन करने की आवश्यकता है - 75 मिलीग्राम, महिलाओं को - 65 मिलीग्राम, आप लेख में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी होता है?

उच्चतम सांद्रता वाले दो खाद्य पदार्थ हैं - काकाडू प्लम (ऑस्ट्रेलिया) और मायरसियारिया (कैमू कैमू बेरी) (अमेज़ॅन) - लेकिन वे इन क्षेत्रों के बाहर बेहद दुर्लभ हैं।

चूँकि विटामिन सी बहुत आम है फ्लोरा, इसमें शामिल सभी उत्पादों को सूचीबद्ध करना असंभव है। लेकिन सबसे प्रसिद्ध और को नामित करना संभव है महत्वपूर्ण स्रोतएस्कॉर्बिक अम्ल।

साइट्रस:

• संतरे;
• नींबू;
• नींबू;
• चकोतरा;
• कीनू।

गर्म फल:

• कीवी;
• एक अनानास;
• आम;
• पपीता;
• कृष्णकमल फल।

लौकी:

• कस्तूरी (कैंटालूप) सहित खरबूजे;
• तरबूज़।

• गोजी जामुन;
• लोगनबेरी;
• करौंदा;
• स्ट्रॉबेरी;
• ज्येष्ठ;
• ब्लूबेरी;
• रसभरी.

प्याज परिवार:

• प्याज;
• लहसुन;
• हरा प्याज;
• छोटे प्याज़।

अन्य सब्जियाँ और फल:

समुद्री शैवाल:

• स्पिरुलिना;
• क्लोरेला.

कुछ जानवरों के अंग:

• गोमांस, वील, सूअर का मांस, चिकन और भेड़ का जिगर;
• मेमने का दिल, जीभ और दिमाग।

समुद्री भोजन:

• कस्तूरी;
• कॉड कैवियार.

डेरी

• ऊँटनी का दूध;
• बकरी का दूध;
• गाय का दूध।

उत्पादों में एस्कॉर्बिक एसिड - तालिका

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में विटामिन सी की मात्रा के बारे में जानकारी प्रदान करेगी और आपको इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनने में मदद करेगी। सर्विंग का आकार एस्कॉर्बिक एसिड सेवन की दैनिक खुराक से मेल खाता है।

उत्पादों	सेवारत आकार	मिलीग्राम में विटामिन सी
सब्ज़ियाँ
मिर्च
अजमोद
मिर्च (लाल, पीली), कच्ची	125 मिली (1/2 कप)
मिर्च (लाल, हरी), पकी हुई	125 मिली (1/2 कप)
ब्रोकोली, कच्ची	125 मिली (1/2 कप)
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कच्चा	125 मिली (1/2 कप)
हरी मिर्च, कच्ची	125 मिली (1/2 कप)
ब्रोकोली, पकी हुई	125 मिली (1/2 कप)
लाल गोभी, कच्ची	250 मिली (1 कप)
ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पकाया हुआ	125 मिली (4 अंकुर)
कोहलबी पत्तागोभी, पकी हुई	125 मिली (1/2 कप)
बर्फ मटर, पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
	125 मिली (1/2 कप)
हरी प्याज	125 मिली (1/2 कप)
सफ़ेद पत्तागोभी, पकी हुई	125 मिली (1/2 कप)
फूलगोभी, कच्ची या पकी हुई	125 मिली (1/2 कप)
गोभी	125 मिली (1/2 कप)
रैपिनी (पत्ती ब्रोकोली)	125 मिली (1/2 कप)
छिलके सहित आलू, पका हुआ	1 मध्यम आलू
चीनी काले (बोक चॉय)	125 मिली (1/2 कप)
छिलके सहित शकरकंद, पका हुआ	1 मध्यम आलू
शतावरी, जमे हुए, पकाया हुआ
मैमोर्डिका (बाल्समिक नाशपाती)	125 मिली (1/2 कप)
शलजम के पत्ते	125 मिली (1/2 कप)
हिम मटर, कच्चा	125 मिली (1/2 कप)
काले, पका हुआ	125 मिली (1/2 कप)
कच्चे टमाटर	1 मध्यम टमाटर
टमाटर सॉस, डिब्बाबंद	125 मिली (1/2 कप)
उबले हुए टमाटर, डिब्बाबंद	125 मिली (1/2 कप)
फल
एसेरोला (बारबाडोस चेरी)
	1/2 फल
	1 बड़ा फल
नारंगी	1 मध्यम नारंगी
लीची फल	10 फल
स्ट्रॉबेरी	125 मिली (1/2 कप)
	125 मिली (1/2 कप)
अंगूर, गुलाबी या लाल	125 मिली (1/2 कप)
क्लेमेंटाइन फल
खरबूजा	125 मिली (1/2 कप)
	1/2 फल
अनोना फल	125 मिली (1/2 कप)
अकर्मण्य	1 मध्यम कीनू
	125 मिली (1/2 कप)
जामुन (रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी)	125 मिली (1/2 कप)
रस
अतिरिक्त विटामिन सी के साथ जूस (संतरा, अंगूर, सेब, अनानास, अंगूर)।	125 मिली (1/2 कप)
फल या सब्जी स्मूदी	125 मिली (1/2 कप)
अमरूद अमृत	125 मिली (1/2 कप)
मांस
बछड़े का यकृत
गोमांस जिगर
सूअर का जिगर

एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी) से भरपूर खाद्य पदार्थ - आहार के लिए व्यावहारिक सिफारिशें

1. गुलाब का फूल

इस उत्पाद का उपयोग मुख्य रूप से जैम, जेली, सिरप, हर्बल चाय, वाइन, मुरब्बा बनाने के लिए किया जाता है। 100 ग्राम गुलाब कूल्हों में विटामिन सी की मात्रा 426 मिलीग्राम है, यह इनमें से एक है सर्वोत्तम उत्पादइस पोषक तत्व से भरपूर.

आहार में कैसे शामिल करें?

गुलाब कूल्हों को चाय, सूप, आइसक्रीम या केक में मिलाया जा सकता है, इससे जैम, जेली, क्रैकर बना सकते हैं।

2. हरी मिर्च

हैरानी की बात यह है कि यह उत्पाद विटामिन सी से भरपूर है, 100 ग्राम मिर्च में 242 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है। यह नींबू, संतरे और मौसंबी से भी अधिक है। अच्छी खबरउन लोगों के लिए जो मसालेदार पसंद करते हैं!

आहार में कैसे शामिल करें?

थोड़ी सी कटी हुई हरी मिर्च सलाद, करी या स्टू में मिलाई जा सकती है। उत्पाद को मैरीनेट किया जा सकता है और मसाले के रूप में उपयोग किया जा सकता है। यदि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसे रोग होते हैं, सूजन संबंधी बीमारियाँआंत, पेट का अल्सर, आंतों पर एक ऑपरेशन स्थानांतरित किया गया था, आप हरी मिर्च सहित कुछ भी मसालेदार नहीं खा सकते हैं।

3. पीली शिमला मिर्च

उत्पाद के 100 ग्राम में - 183 मिलीग्राम विटामिन सी, एक बड़ी पीली मिर्च में - 341 मिलीग्राम पोषक तत्व। इसके इस्तेमाल से आप रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकते हैं और व्यंजनों का स्वाद बढ़ा सकते हैं।

आहार में कैसे शामिल करें?

पीली मिर्च के टुकड़े सलाद, सैंडविच में मिलाए जा सकते हैं; पास्ता में क्यूब्स डालें या एशियाई या मैक्सिकन व्यंजनों में उत्पाद का उपयोग करें। आप मिर्च को कटे हुए मशरूम या छोले के साथ भर सकते हैं ( चनेफलियां परिवार), या स्वाद और सेंकने के लिए कोई भी सब्जी, एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन बनाती है।

4. अजमोद

के कारण से विनम्र पौधा- विटामिन सी की उच्च सामग्री - 100 ग्राम - 172 मिलीग्राम। यह न केवल स्वाद और सुगंध बढ़ाता है, बल्कि रोग प्रतिरोधक क्षमता भी बढ़ाता है।

आहार में कैसे शामिल करें?

स्वादिष्ट पाई में, सुबह की सब्जी की स्मूदी में, सलाद पर छिड़कने के लिए, सजाने के लिए कटा हुआ अजमोद डालें सब्जी मुरब्बा. या मांस या मछली को एक विशिष्ट ताज़ा स्वाद देने के लिए मैरिनेड तैयार करें।

5. लाल शिमला मिर्च

क्या आप जानते हैं कि इस उत्पाद के 100 ग्राम में 100-140 मिलीग्राम विटामिन सी होता है? लाल मिर्च है मजेदार स्वादऔर किसी भी व्यंजन को दिखने में आकर्षक बनाएं।

आहार में कैसे शामिल करें?

इसके स्लाइस को सलाद और सैंडविच में जोड़ा जा सकता है, एशियाई और मैक्सिकन व्यंजनों के हिस्से के रूप में पकाया जा सकता है। यह चिकन या मछली के स्टू के साथ अच्छा लगता है। विटामिन सी की अतिरिक्त खुराक के रूप में, आप इसे अपनी सुबह की स्मूदी में मिला सकते हैं।

6. कीवी

कीवी या चीनी करौंदा- स्वादिष्ट ऊष्णकटिबंधी फलविटामिन सी से भरपूर - 100 ग्राम - 84 मिलीग्राम। इसमें खट्टा-मीठा स्वाद और मुलायम बनावट है। यह विटामिन ए, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम का उत्कृष्ट स्रोत है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कीवी फल आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

आहार में कैसे शामिल करें?

अपनी सुबह की स्मूदी या जूस में कीवी फल मिलाएं। इसे नाश्ते में या नाश्ते के रूप में खाएं। आप एक डिटॉक्स ड्रिंक बना सकते हैं, जिसमें कीवी, खीरा और पुदीना शामिल होगा। अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो इसे अन्य फलों में मिलाएं और दोपहर के भोजन में खाएं।

7. ब्रोकोली

इस पौष्टिक क्रूसिफेरस सब्जी में प्रति 100 ग्राम 89.2 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

आहार में कैसे शामिल करें?

सुबह के नाश्ते में आप इसका बेहतरीन कॉकटेल बना सकते हैं या अन्य सब्जियों के साथ भून सकते हैं. ब्रोकोली को शकरकंद/मछली/चिकन ब्रेस्ट के साथ भूनने का प्रयास करें। आप इसके साथ पत्तागोभी पुलाव या पास्ता बना सकते हैं.

8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ये छोटी हरी सब्जियाँ न केवल फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हैं, बल्कि ये विटामिन सी - 85 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उनमें भी शामिल है सार्थक राशिविटामिन ए, विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम।

आहार में कैसे शामिल करें?

ब्रसेल्स स्प्राउट्स से पुलाव बनाएं। उत्पाद को बेकन और एवोकैडो के साथ तला या बेक किया जा सकता है। इसे सूप या घर में बने पिज़्ज़ा में भी डाला जाता है।

9. कार्नेशन

लौंग का उपयोग मुख्य रूप से भारतीय, पाकिस्तानी, मालागासी व्यंजनों में किया जाता है। यह कई व्यंजनों में स्वाद और जान डाल देता है। इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीवायरल और है एंटीसेप्टिक गुण, अक्ल दाढ़ के दर्द के इलाज के लिए अच्छा है। उत्पाद के 100 ग्राम में 80.8 मिलीग्राम विटामिन सी होता है, 1 चम्मच में 1.6 मिलीग्राम होता है।

आहार में कैसे शामिल करें?

अपनी करी में लौंग डालें, 1-2 लौंग एक नियमित कटोरी चावल का स्वाद बढ़ा देंगी। अपने सुबह के जूस या स्मूदी में आधा चम्मच लौंग पाउडर मिलाएं।

10. नारंगी

यह खट्टे फलों में सर्वाधिक लोकप्रिय है, इसमें शामिल है सबसे बड़ी संख्याविटामिन सी - 60 - 80 मिलीग्राम।

आहार में कैसे शामिल करें?

आप बस फल खा सकते हैं या जूस बना सकते हैं; जोड़ना संतरे का रसकेक में, जैम, सिरप आदि बनाएं। सलाद या सैंडविच में स्वाद, सुगंध जोड़ें, जिसमें संतरे के टुकड़े भी शामिल हों।

सामग्री के आधार पर

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList

2,3-डीहाइड्रो-एल-गुलोनिक एसिड का जी-लैक्टोन।

विवरण

विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है। पहली बार 1923-1927 में पृथक किया गया। ज़िल्वा (एस.एस. ज़िल्वा) नींबू के रस से।

असंख्य के परिणामों के अनुसार वैज्ञानिक अनुसंधानएस्कॉर्बिक एसिड संश्लेषण में रेडॉक्स प्रक्रियाओं, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, रक्त के थक्के, ऊतक पुनर्जनन के नियमन में शामिल है स्टेरॉयड हार्मोन, कोलेजन; शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, संवहनी पारगम्यता को कम करता है, जो विभिन्न के लिए महत्वपूर्ण है केशिका रक्तस्राव, संक्रामक रोग, नाक, गर्भाशय और अन्य रक्तस्राव। बनाए रखने में मदद करता है स्वस्थ स्थितित्वचा, में शामिल प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाएंआयरन के अवशोषण में सुधार करता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

नाटकों महत्वपूर्ण भूमिकाप्रतिरक्षा प्रणाली के काम में, वायरल और बैक्टीरियल संक्रमणों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

बुखार के साथ-साथ बढ़े हुए शारीरिक और रोगों में मानसिक तनावशरीर में विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है।

विटामिन सी उन कारकों में से एक है जो शरीर को तनाव के प्रभाव से बचाता है। पुनर्योजी प्रक्रियाओं को बढ़ाता है। कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने के लिए विटामिन सी के उपयोग के लिए सैद्धांतिक और प्रायोगिक पृष्ठभूमि हैं।

एस्कॉर्बिक एसिड के स्रोत

खाद्य पदार्थों में एस्कॉर्बिक एसिड काफी मात्रा में पाया जाता है पौधे की उत्पत्ति(खट्टे फल, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, तरबूज, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, पत्तागोभी, ब्लैककरेंट, शिमला मिर्च, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, सेब, खुबानी, आड़ू, ख़ुरमा, समुद्री हिरन का सींग, जंगली गुलाब, पहाड़ी राख, वर्दी में पके हुए आलू)। पशु मूल के उत्पादों में, इसका थोड़ा प्रतिनिधित्व किया जाता है (यकृत, अधिवृक्क ग्रंथियां, गुर्दे)।

विटामिन सी से भरपूर जड़ी-बूटियाँ: अल्फाल्फा, मुलीन, बर्डॉक रूट, गेरबिल, आईब्राइट, सौंफ के बीज, मेथी, हॉप्स, हॉर्सटेल, केल्प, पुदीना, बिछुआ, जई, लाल मिर्च, लाल शिमला मिर्च, अजमोद, पाइन सुई, यारो, साइलियम, रास्पबेरी पत्ती , लाल तिपतिया घास, खोपड़ी, बैंगनी पत्तियां, सोरेल।

		खाद्य उत्पादों का नाम	एस्कॉर्बिक एसिड की मात्रा
सब्ज़ियाँ		फल और जामुन		बैंगन	5	खुबानी	10	डिब्बाबंद हरी मटर	10	संतरे	50	ताजी हरी मटर	25	तरबूज	7	तुरई	10	केले	10	सफेद बन्द गोभी	40	काउबरी	15	खट्टी गोभी	20	अंगूर	4	फूलगोभी	75	चेरी	15	बासी आलू	10	अनार	5	ताजा चुने हुए आलू	25	नाशपाती	8	हरी प्याज	27	खरबूज	20	गाजर	8	गार्डन स्ट्रॉबेरी	60	खीरे	15	क्रैनबेरी	15	मीठी हरी मिर्च	125	करौंदा	40	लाल मिर्च	250	नींबू	50	मूली	50	रास्पबेरी	25	मूली	20	कीनू	30	शलजम	20	आड़ू	10	सलाद	15	आलूबुखारा	8	टमाटर का रस	15	यूरोपिय लाल बेरी	40	टमाटर का पेस्ट	25	काला करंट	250	लाल टमाटर	35	ब्लूबेरी	5	हॉर्सरैडिश	110-200	सूखे गुलाब के कूल्हे	1500 तक	लहसुन	पैरों के निशान	सेब, एंटोनोव्का	30	पालक	30	नॉर्डिक सेब	20	सोरेल	60	दक्षिणी सेब	5-10	डेरी				कुमिस	20	दूध घोड़ी	25	बकरी का दूध	3	गाय का दूध	2

याद रखें कि केवल कुछ ही लोग और विशेषकर बच्चे पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियाँ खाते हैं, जो मुख्य हैं खाद्य स्रोतविटामिन ए. पाक प्रसंस्करणऔर भंडारण से विटामिन सी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नष्ट हो जाता है। तनाव, जोखिम की स्थिति में प्रतिकूल कारक पर्यावरण(धूम्रपान, औद्योगिक कार्सिनोजन, स्मॉग) ऊतकों में विटामिन सी का सेवन तेजी से होता है।

हाइपोविटामिनोसिस को रोकने के लिए अक्सर गुलाब कूल्हों का उपयोग किया जाता है। गुलाब कूल्हों में एस्कॉर्बिक एसिड (कम से कम 0.2%) की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री होती है और व्यापक रूप से विटामिन सी के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। पकने की अवधि के दौरान काटे गए और विभिन्न प्रकार के गुलाब कूल्हों के सूखे फलों का उपयोग किया जाता है। इनमें विटामिन सी के अलावा, विटामिन ए, ई, चीनी, कार्बनिक अम्ल, आहार फाइबर. जलसेक, अर्क, सिरप के रूप में उपयोग किया जाता है।

गुलाब कूल्हों का आसव इस प्रकार तैयार किया जाता है: फल का 10 ग्राम (1 बड़ा चम्मच) एक तामचीनी कटोरे में रखा जाता है, 200 मिलीलीटर (1 गिलास) गर्म डाला जाता है उबला हुआ पानी, ढक्कन से ढकें और पानी के स्नान में (उबलते पानी में) 15 मिनट तक गर्म करें, फिर ठंडा करें कमरे का तापमानकम से कम 45 मिनट, फ़िल्टर करें। शेष कच्चे माल को निचोड़ा जाता है और परिणामी जलसेक की मात्रा को समायोजित किया जाता है। उबला हुआ पानी 200 मिलीलीटर तक. भोजन के बाद दिन में 2 बार 1/2 कप लें। बच्चों को प्रति रिसेप्शन 1/3 कप दिया जाता है। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, आप आसव में चीनी या फलों का सिरप मिला सकते हैं।

एस्कॉर्बिक एसिड की दैनिक आवश्यकता

किसी व्यक्ति की विटामिन सी की दैनिक आवश्यकता कई कारणों पर निर्भर करती है: उम्र, लिंग, किया गया कार्य, शरीर की शारीरिक स्थिति (गर्भावस्था, स्तनपान, किसी बीमारी की उपस्थिति), जलवायु परिस्थितियाँ, बुरी आदतों की उपस्थिति।

बीमारी, तनाव, बुखार और जोखिम जहरीला पदार्थ (सिगरेट का धुंआ, रसायन) विटामिन सी की आवश्यकता को बढ़ाते हैं।

गर्म जलवायु और सुदूर उत्तर में विटामिन सी की आवश्यकता 30-50 प्रतिशत तक बढ़ जाती है। युवा शरीर बुजुर्गों की तुलना में विटामिन सी को बेहतर अवशोषित करता है, इसलिए बुजुर्गों में विटामिन सी की आवश्यकता थोड़ी बढ़ जाती है।

ये साबित कर दिया निरोधकों (गर्भनिरोधक गोली) रक्त में विटामिन सी का स्तर कम करें और इसकी दैनिक आवश्यकता बढ़ाएँ।

एक विटामिन के लिए भारित औसत शारीरिक आवश्यकता 60-100 मिलीग्राम प्रति दिन है।

मेज़। विटामिन सी की शारीरिक आवश्यकता के मानदंड [एमपी 2.3.1.2432-08]

शरीर आने वाले विटामिन सी को जल्दी से उपभोग कर लेता है। पर्याप्त विटामिन आपूर्ति के स्तर को लगातार बनाए रखने की सलाह दी जाती है।

हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण

विटामिन सी आमतौर पर 1000 मिलीग्राम/दिन तक की खुराक पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है।

रिसेप्शन की बहुत अधिक खुराक पर दस्त विकसित हो सकता है।

बड़ी खुराक उन लोगों में हेमोलिसिस (लाल रक्त कोशिकाओं का विनाश) का कारण बन सकती है जिनमें विशिष्ट एंजाइम ग्लूकोज-6-फॉस्फेट डिहाइड्रोजनेज की कमी होती है। इसलिए, ऐसे विकार वाले लोग ले सकते हैं उच्च खुराकविटामिन सी केवल एक चिकित्सक की सख्त निगरानी में ही लें।

एस्कॉर्बिक एसिड की बड़ी खुराक का उपयोग करते समय, इंसुलिन संश्लेषण के उल्लंघन के साथ अग्न्याशय की शिथिलता संभव है।

विटामिन सी आंतों में आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देता है।

गमियां और चुइंग गम्सविटामिन सी दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए इन्हें लेने के बाद आपको अपना मुंह धोना चाहिए या अपने दांतों को ब्रश करना चाहिए।

बढ़े हुए रक्त के थक्के, थ्रोम्बोफ्लिबिटिस और घनास्त्रता की प्रवृत्ति वाले लोगों को उच्च खुराक नहीं लेनी चाहिए, साथ ही मधुमेह. पर दीर्घकालिक उपयोगएस्कॉर्बिक एसिड की बड़ी खुराक अग्न्याशय के द्वीपीय तंत्र के कार्य को बाधित कर सकती है। उपचार की प्रक्रिया में, इसकी कार्यात्मक क्षमता की नियमित निगरानी करना आवश्यक है। उपचार के दौरान कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन के निर्माण पर एस्कॉर्बिक एसिड के उत्तेजक प्रभाव के संबंध में बड़ी खुराकगुर्दे के कार्य की निगरानी करना आवश्यक है, रक्तचापऔर रक्त हार्मोन का स्तर।

वयस्कों के लिए विटामिन सी का अधिकतम स्वीकार्य सेवन 2000 मिलीग्राम/दिन है ( दिशा-निर्देश"ऊर्जा के लिए शारीरिक आवश्यकताओं के मानदंड और पोषक तत्त्वके लिए विभिन्न समूहजनसंख्या रूसी संघ", एमपी 2.3.1.2432-08)

हाइपोविटामिनोसिस के लक्षण

विटामिन की प्रयोगशाला के प्रमुख के अनुसार और खनिजइंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन RAMS के प्रोफेसर। वी.बी. स्पिरिचेवा, रूस के विभिन्न क्षेत्रों में सर्वेक्षणों के नतीजे बताते हैं कि अधिकांश प्रीस्कूल और विद्यालय युगआवश्यक का अभाव है सामान्य वृद्धिऔर विटामिन का विकास.

विटामिन सी को लेकर स्थिति विशेष रूप से प्रतिकूल है, जिसकी कमी जांच किए गए 80-90% बच्चों में सामने आई।

मॉस्को, येकातेरिनबर्ग, निज़नी नोवगोरोड और अन्य शहरों के अस्पतालों में बच्चों की जांच करने पर 60-70% में विटामिन सी की कमी पाई जाती है।

इस कमी की गहराई सर्दी-वसंत अवधि में बढ़ जाती है, हालांकि, कई बच्चों के लिए, विटामिन की अपर्याप्त आपूर्ति अधिक अनुकूल गर्मी और शरद ऋतु के महीनों में भी बनी रहती है, यानी यह साल भर होती है।

लेकिन विटामिन का अपर्याप्त सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को काफी कम कर देता है, श्वसन की आवृत्ति और गंभीरता को बढ़ा देता है जठरांत्र संबंधी रोग. घरेलू शोधकर्ताओं के अनुसार, स्कूली बच्चों में एस्कॉर्बिक एसिड की कमी से शरीर में प्रवेश करने वाले रोगजनक रोगाणुओं को नष्ट करने की ल्यूकोसाइट्स की क्षमता 2 गुना कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप तीव्र की आवृत्ति होती है सांस की बीमारियों 26-40% तक बढ़ जाता है, और इसके विपरीत, विटामिन लेने से तीव्र श्वसन संक्रमण की आवृत्ति काफी कम हो जाती है।

कमी बहिर्जात हो सकती है (के कारण)। कम सामग्रीएस्कॉर्बिक एसिड में खाद्य उत्पाद) और अंतर्जात (मानव शरीर में विटामिन सी के बिगड़ा अवशोषण और पाचन क्षमता के कारण)।

लंबे समय तक विटामिन के अपर्याप्त सेवन से हाइपोविटामिनोसिस विकसित हो सकता है। संभावित संकेतविटामिन सी की कमी:

• मसूड़ों से खून बहना
• होंठ, नाक, कान, नाखून, मसूड़ों का सायनोसिस
• इंटरडेंटल पैपिला की सूजन
• चोट लगने में आसानी
• ख़राब उपचारदौड़ना
• सुस्ती
• बालों का झड़ना
• त्वचा का पीलापन और सूखापन
• चिड़चिड़ापन
• जोड़ों का दर्द
• असुविधा की अनुभूति
• अल्प तपावस्था
• सामान्य कमज़ोरी

खाना पकाने के दौरान विटामिन सी का संरक्षण

व्यंजनों का नाम	फीडस्टॉक की तुलना में विटामिन का संरक्षण % में
गोभी को शोरबा के साथ उबाला गया (उबालने में 1 घंटा)	50	शची जो 3 घंटे तक 70-75° पर गर्म चूल्हे पर खड़ी रही	20	अम्लीकरण के साथ भी ऐसा ही है	50	शची जो 6 घंटे तक 70-75° पर गर्म चूल्हे पर खड़ी रही	10	साउरक्रोट सूप (खाना पकाने में 1 घंटा)	50	पकी हुई गोभी	15	आलू, कच्चे तले हुए, बारीक कटे हुए	35	आलू को छिलके में 25-30 मिनिट तक उबालिये	75	वही, शुद्ध	60	आलू, छीलकर, कमरे के तापमान पर 24 घंटे पानी में रखें	80	भरता	20	आलू का सूप	50	वही, 3 घंटे तक 70-75° पर गर्म चूल्हे पर खड़े रहना	30	वही, 6 घंटे तक खड़े रहे	पैरों के निशान	उबली हुई गाजर	40

ओ.पी. की पुस्तक से मोलचानोवा "बुनियादी बातें तर्कसंगत पोषण", मेडगिज़, 1949।

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निष्क्रिय धूम्रपान करने वालों पर विटामिन सी के प्रभाव का अध्ययन करते समय, यह पाया गया कि धुएँ वाले कमरों में रहने वाले लोग ऑक्सीडेटिव तनाव का अनुभव करते हैं, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की प्रगति को तेज करता है।

निष्कर्ष: निष्क्रिय धूम्रपान करने वालेविटामिन सी की खुराक की जरूरत है.

* अनुपूरक आहार। कोई दवा नहीं

गठन के लिए स्वस्थ आहारआपको उत्पादों की संरचना के बारे में जितना संभव हो उतना जानने की आवश्यकता है, ताकि अनजाने में कोई गलती न हो और कुछ बेकार या हानिकारक भी न खाएं। इसीलिए मैंने विटामिन के बारे में लेखों की एक श्रृंखला लिखने का फैसला किया - वे किस खाद्य पदार्थ में होते हैं, कितनी मात्रा में होते हैं, उन्हें सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए ताकि उत्पाद बेहतर अवशोषित हो सकें।

आइए विटामिन सी से शुरू करें। इस पदार्थ का दूसरा नाम एस्कॉर्बिक एसिड है। शायद आपके लिए अच्छी खबर यह होगी कि विटामिन सी की अधिक मात्रा नहीं ली जा सकती। इसकी अधिकता शरीर द्वारा बिना किसी परिणाम के आसानी से उत्सर्जित हो जाती है। हालाँकि, एस्कॉर्बिक एसिड के फार्मास्युटिकल रूपों की हानिरहितता के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इस मामले मेंहम एक सांद्रण के साथ काम कर रहे हैं। और जहां तक ​​विटामिन सी युक्त उत्पादों की बात है, तो भोजन में इसकी सांद्रता इतनी कम होती है कि ऐसे उत्पादों की अधिकता नुकसान नहीं पहुंचा सकती। "एस्कॉर्बिक" की अनुशंसित दैनिक खुराक: 70 से 95 मिलीग्राम तक।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन सी होता है?

सूखे और ताजे गुलाब कूल्हों में बहुत सारा विटामिन सी होता है (सूखे में 1200 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, ताजे में 470)। यह बहुत बढ़िया है, है ना? सूखे मेवे किसी भी फार्मेसी में खरीदे जा सकते हैं, उन्हें गर्म पानी में पकाया जाता है, लेकिन उबलते पानी में नहीं, डाला जाता है, थोड़ा मीठा किया जाता है और पिया जाता है।

एस्कॉर्बिक एसिड की सामग्री में आम तौर पर मान्यता प्राप्त नेता बेल मिर्च (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 250 मिलीग्राम) है। बेशक, डिब्बाबंद या थर्मली संसाधित नहीं - सूप, स्टू या भरवां में। ताजी मिर्च के गूदे में भारी मात्रा में विटामिन पाया जाता है, जिसे सलाद में मिलाया जा सकता है।

मीठी मिर्च के साथ विटामिन सलाद की विधि

एक किलोग्राम वजन वाली पत्तागोभी का एक कांटा, एक बड़ी लाल बेल मिर्च, डिल का एक गुच्छा, हरे प्याज का एक गुच्छा, एक बड़ा चम्मच तेल और आधा नींबू लें। सबसे पहले सब्जियों को धोकर सुखा लें. पत्तागोभी को काट लीजिये, नमक डालिये, हाथ से याद रखिये ताकि रस निकल आये. बीज रहित मीठी मिर्च को पतली स्ट्रिप्स में काटें। इसे पत्तागोभी के साथ मिला लें. सोआ और हरा प्याज धो लें, बारीक काट लें, सलाद में डालें। इसमें स्वादानुसार नमक डालें, तेल और नींबू का रस डालें। इस सलाद की एक सर्विंग में शामिल है रोज की खुराकविटामिन सी।

वैसे, ताजी जड़ी-बूटियों में एस्कॉर्बिक एसिड भी काफी मात्रा में होता है, हालांकि मीठी मिर्च की तुलना में कम। सबसे अधिक "विटामिन" साग अजमोद (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 150 मिलीग्राम) में होता है। वह डिल और जंगली लहसुन, पालक, शर्बत, हरी प्याज से थोड़ा कमतर है। उल्लेखनीय वृद्धि विटामिन मूल्यकिसी भी सलाद में आप बस विभिन्न संयोजनों में ताजी जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं। बस उपाय का पालन करें: किसी भी एसिड की तरह, विटामिन सी नष्ट हो जाता है दाँत तामचीनी. इसलिए, खाने के बाद कुल्ला करने की सलाह दी जाती है। मुंह साफ पानी, और कई घंटों तक सफेद करने वाले घटकों वाले पेस्ट से अपने दांतों को ब्रश करने से भी बचें।

एस्कॉर्बिक एसिड के कुछ और स्रोत: जामुन, खट्टे फल और विभिन्न प्रकारपत्ता गोभी। सबसे अधिक विटामिन, विचित्र रूप से पर्याप्त, ब्रुसेल्स (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 120 मिलीग्राम)। फूलगोभी में थोड़ा कम विटामिन सी - 70 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। हालाँकि, इस पर विचार करना उचित है फूलगोभीबहुत कम लोग इसे कच्चा खाते हैं। और गर्मी उपचार के दौरान विटामिन सी नष्ट हो जाता है।

अन्य प्रकार की पत्तागोभी (सफेद, लाल, कोहलबी) में इतना एस्कॉर्बिक एसिड नहीं होता है। लाल सिर में - 60, सफेद सिर में - 45, कोहलबी में लगभग 50। विटामिन सी की मात्रा को मिलाकर थोड़ा बढ़ाया जा सकता है अलग - अलग प्रकारसलाद में पत्ता गोभी और हरी सब्जियाँ मिलाना।

एस्कॉर्बिक एसिड के स्रोत के रूप में जामुन

निश्चित रूप से आप पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि किस बेरी में सबसे अधिक एस्कॉर्बिक एसिड होता है। बेशक, ब्लैककरंट! और यह भी - इन जामुनों में विटामिन सी लगभग बराबर है, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 200 मिलीग्राम। यह सिर्फ ताजा करंट और समुद्री हिरन का सींग में निहित है। कॉम्पोट, जैम और बेरी प्रसंस्करण के अन्य उत्पाद स्वादिष्ट हैं, लेकिन एस्कॉर्बिक एसिड के साथ शरीर को संतृप्त करने के मामले में पूरी तरह से बेकार हैं।

विटामिन सी के अन्य "बेरी" स्रोत: लाल रोवन (प्रति 100 ग्राम 70 मिलीग्राम), बगीचा और जंगली स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी (60 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम)। इसके अलावा, इसमें लगभग उतनी ही मात्रा में विटामिन सी होता है जितना ताजा में। लेकिन क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, चोकबेरी, चेरी और अंगूर में बहुत कम एस्कॉर्बिक एसिड होता है। उदाहरण के लिए, क्रैनबेरी में प्रति 100 ग्राम जामुन में केवल 15 मिलीग्राम होता है, और अंगूर में केवल 6 मिलीग्राम होता है। इसलिए ये जामुन शरीर को एस्कॉर्बिक एसिड से संतृप्त करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

और क्या?

समुद्री हिरन का सींग वाली सब्जियों और करंट के अलावा, कीवी में वांछित विटामिन की रिकॉर्ड मात्रा होती है। इस मीठे विदेशी फल ने ब्रसेल्स स्प्राउट्स को लगभग पकड़ लिया है - इसमें प्रति 100 ग्राम ताजे गूदे में 90 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है। कीवी को सादा खाया जा सकता है या स्मूदी बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

पपीता और संतरा विटामिन सी का एक और स्वादिष्ट स्रोत हैं। पपीते में 62 मिलीग्राम, संतरे में 60 मिलीग्राम होता है। नींबू में केवल 40 मिलीग्राम होता है, लेकिन अगर आप गर्म चाय में नींबू का एक गोला डालते हैं, तो विटामिन सी नष्ट हो जाता है। इस अस्थिर विटामिन को बचाने के लिए उपयोग करें नींबू का रस(अन्य जूस या सलाद में जोड़ें)। जहाँ तक अंगूर और कीनू की बात है, उनमें लगभग नींबू जितना ही एस्कॉर्बिक एसिड होता है।