ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में क्या खाना अच्छा है? दिन के लिए उचित पोषण।

उचित पोषण: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - सभी भोजन महत्वपूर्ण हैं। यदि आप स्वस्थ और पतला रहना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। संतुलित भोजन आपको अच्छा महसूस करने की अनुमति देता है, क्योंकि शरीर को सब कुछ प्राप्त होता है आवश्यक खनिजऔर विटामिन। प्रत्येक भोजन के अपने नियम होते हैं।

नाश्ता

सुबह हमें चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. वे लंबे समय तक पचते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे जोरदार गतिविधि के लिए ताकत जोड़ते हैं। सामान्य तौर पर, उचित पोषण - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात के खाने की तुलना में अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए। इसलिए आपको सुबह भरपेट खाना चाहिए।

सुबह के भोजन के लिए अच्छा है विभिन्न अनाज: जौ, दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज या बाजरा। यह वह अनाज है जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। हालांकि, अगर आपको दलिया पसंद नहीं है, तो आप दूसरा विकल्प चुन सकते हैं। यह पास्ता, डेयरी उत्पाद, सब्जियां, अंडे हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ एक आमलेट उचित पोषण (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

रात का खाना

दोपहर के भोजन में, पहले पाठ्यक्रम खाने की सलाह दी जाती है - गोभी का सूप, अचार, बोर्स्ट या हल्का सूप। वे पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, आपको मांस खाना चाहिए या एक मछली का व्यंजन. यदि आप प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो बहुत जल्द आप फिर से खाना चाहेंगे, आपको नाश्ता करना पड़ेगा। तब उचित पोषण - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - के बारे में बात करना असंभव होगा। आखिरकार, स्नैकिंग बिल्कुल भी मदद नहीं करता है। अच्छा स्वास्थ्यया वजन कम करना।

साइड डिश के रूप में, सलाद का उपयोग करना वांछनीय है। सब्जियां विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करेंगी और शरीर को मांस या मछली (भारी) व्यंजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेंगी।

रात का खाना

उचित पोषण के बारे में सब कुछ: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात के खाने पर लागू नहीं होता। शाम को हल्का भोजन करना बेहतर होता है। यह सलाद, डेयरी व्यंजन हो सकता है, सब्जी मुरब्बा. आपको दलिया नहीं खाना चाहिए, क्योंकि शाम को ऊर्जा की उतनी मात्रा में आवश्यकता नहीं होती जितनी सुबह में। मिठाइयाँ भी खाने योग्य नहीं हैं, वे जल्दी रूप में जमा हो जाएँगी अतिरिक्त पाउंडक्योंकि शाम को आप इतने सक्रिय नहीं होते। इसका मतलब है कि आप अतिरिक्त कैलोरी बर्न नहीं कर पाएंगे।

बेहतर होगा कि सोने से कुछ घंटे पहले कुछ न खाएं। यदि भूख की भावना आपको नहीं छोड़ती है, तो आप एक सब्जी, एक खट्टा सेब खा सकते हैं या कम वसा वाले केफिर (दही) पी सकते हैं।

नाश्ते के रूप में, यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप चुन सकते हैं:

• पागल - मुट्ठी भर से ज्यादा नहीं;
• फल;
• कम वसा वाला दही या पनीर;
• सब्ज़ियाँ;
• सूखे मेवे।

क्या पीना बेहतर है?

पेय के रूप में कॉम्पोट्स, जूस, फलों के पेय उपयुक्त हैं, मिनरल वॉटर. पीना भी अच्छा है हरी चाय, लेकिन एक दिन में चार कप से ज्यादा नहीं (यह कैल्शियम को धोता है)। चाय वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

पीना ही चाहिए साफ पानी. यह शरीर को साफ करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करता है।

याद रखें कि उचित पोषण - नाश्ता, दोपहर का भोजन - रात के खाने से अलग है। सही खाओ और स्वस्थ रहो।

यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिकांश भाग के लिए हम गलत खाते हैं। कोई अंतहीन डाइटिंग कर रहा है, कोई घर पर खाना बनाने के लिए बहुत आलसी है, किसी के पास वास्तव में दोपहर का भोजन करने और हर समय नाश्ता करने का समय नहीं है। हम फिल्मों में अपने साथ पॉपकॉर्न ले जाते हैं, घर पर मिठाई खाते हैं और 15 मिनट की अतिरिक्त नींद के लिए सुबह के नाश्ते का त्याग करते हैं। हम गलत खाते हैं। अनुचित पोषण- अधिक वजन, आंतों की समस्याओं, बीमारियों, सुस्ती, खराब स्वास्थ्य, चिड़चिड़ापन और के अपराधी थकानऔर अंततः यह गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

हम कैसे फर्क कर सकते हैं? आसानी से। उचित पोषण स्वादिष्ट, स्वस्थ, संतुलित भोजन है। आहार सभी का स्रोत होना चाहिए शरीर के लिए आवश्यकपदार्थ, जबकि इसमें जहर नहीं होना चाहिए जो शरीर को जहर देता है। यही उचित पोषण है।

उचित पोषण का मार्ग उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। अपने लिए एक दिन के लिए, फिर एक हफ्ते के लिए, फिर एक महीने के लिए एक उचित पोषण योजना बनाएं, और फिर आप पाएंगे कि उचित पोषण आपके जीवन का तरीका बन गया है।

दिन, सप्ताह, महीने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

दिन, सप्ताह और महीने के लिए उचित पोषण के 10 सिद्धांत हैं, जो आपको अपने आहार को इस तरह से व्यवस्थित करने में मदद करेंगे कि भोजन से केवल लाभ ही मिले। इन सिद्धांतों का पालन करें और आप आसानी से सही खाना शुरू कर देंगे और जंक फूड और खराब महसूस करना भूल जाएंगे।

1. अधिक मात्रा में स्वस्थ खाद्य पदार्थ खरीदें, हानिकारक बिल्कुल न खरीदें। अगर घर में मेयोनेज़ नहीं है, लेकिन वहाँ होगा जतुन तेल, जिसका अर्थ है कि सलाद मेयोनेज़ के साथ नहीं, बल्कि जैतून के तेल के साथ होगा। पकौड़ी के बजाय दुबली मछली खरीदें, और सॉसेज के बजाय चिकन स्तन या बीफ़ का एक टुकड़ा खरीदें। मक्खन को जैतून के तेल (बेकिंग के लिए) या मसले हुए एवोकाडो (टोस्ट के लिए) से बदलें, और केचप के साथ पास्ता को सब्जियों के सलाद के साथ धीमी आंच पर पकने दें।

2. रेड मीट को डाइट में सीमित करना चाहिए। आपको इसे मना नहीं करना चाहिए - इसमें कई उपयोगी और भी शामिल हैं शरीर द्वारा आवश्यकपदार्थ, लेकिन अधिक खपतरेड मीट आंतों और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास से भरा होता है। इसलिए रेड मीट के साथ पोल्ट्री और मछली को अपनी डाइट में शामिल करना न भूलें।

3. दिन के लिए उचित पोषण स्वादिष्ट हो सकता है और होना चाहिए। ऐसा मत सोचो कि स्वस्थ भोजन आवश्यक रूप से नीरस और बेस्वाद है। आप आसानी से अद्भुत खाना बनाना सीख सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजनप्राकृतिक और स्वस्थ उत्पादों से, और एक बार प्रिय फ्रेंच फ्राइज़ घृणित होंगे।

4. कोलेस्ट्रॉल से लड़ें। ऐसा करने के लिए, आपको ट्रांस फैटी एसिड की खपत को कम करने या कम से कम करने के लिए उचित आहार बनाने की आवश्यकता है। वे वनस्पति वसा के ठोस में परिवर्तन के दौरान बनते हैं और गठन का कारण बनते हैं कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त वाहिकाओं की दीवारों पर। यदि उत्पाद में हाइड्रोजनीकृत तेल हैं, तो यह पक्का संकेतकि यह उत्पाद खाने लायक नहीं है। ये चिप्स, मिठाई, पेस्ट्री हैं।

लेकिन फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है और इससे कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है, इसलिए सब्जियां, फल और अनाज अधिक खाएं। विशेष रूप से कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में चोकर, समुद्री हिरन का सींग, हरी सब्जियां उपयोगी होती हैं।

5. हम खाद्य संस्कृति का निरीक्षण करते हैं। आपको केवल रसोई में बैठकर ही खाना चाहिए, और आप टीवी, कंप्यूटर, फोन, क्रॉसवर्ड आदि से विचलित नहीं हो सकते। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं, अपना समय लें।

6. सफेद चावल की जगह ब्राउन, रिच ब्रेड को चोकर, कुकीज़ को अनाज की ब्रेड से बदलें। साबुत अनाज उत्पाद बी विटामिन, विटामिन ई, फाइबर, जिंक, मैग्नीशियम, का एक मूल्यवान स्रोत हैं। फोलिक एसिड, तांबा और अन्य ट्रेस तत्व।

7. उचित पोषण के निम्नलिखित दुश्मनों को रेफ्रिजरेटर से बाहर निकाल देना चाहिए: आइसक्रीम, पूरा दूध, मक्खनहार्ड चीज, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, सलाद ड्रेसिंग, सफेद डबलरोटी, सफेद चावल, सफेद आटा और पास्ता, साथ ही इससे पेस्ट्री, नाश्ते के अनाज और किसी भी सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, सॉसेज, सोडा, बिस्कुट, स्मोक्ड मीट। उनका स्थान जैतून का तेल, कम वसा वाले खट्टा क्रीम, केफिर, स्किम द्वारा लिया जाना चाहिए। दूध, नरम कम कैलोरी चीज, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, मैदा पास्ता मोटा पीसना, चिकन, मांस और मछली, नींबू का रस, फल और सब्जियां, साबुत अनाज की रोटी, सूखी जई कुकीज़, फलियां।

8. तली-भुनी चीजों से बचने की कोशिश करें, डबल बॉयलर में, ओवन में या उबालकर खाना पकाएं। टेट्रा पैक में तैयार जूस को मना करना बेहतर है - यदि आप जूस चाहते हैं तो जूसर को चालू करने में आलस्य न करें। ए पोषक तत्वों की खुराकप्राकृतिक मसालों और जड़ी बूटियों से बदलें।

9. भोजन न छोड़ें। पौष्टिक भोजनप्रति दिन 5 भोजन होते हैं - 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स।

10. पानी पिएं। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर सादा पानी पीना चाहिए।

दिन के लिए सही आहार कैसे बनाएं

दिन के लिए सही आहार बनाने के लिए कुछ नियमों को याद रखें।

नाश्ते के लिए उचित पोषण शामिल होना चाहिए अधिकांशजटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और प्रोटीन। नाश्ता गर्म, हार्दिक और विटामिन वाला होना चाहिए। नाश्ते के लिए उचित पोषण सूखे मेवे या शहद के साथ दलिया होगा, डेयरी उत्पादोंफल और सूखे मेवे, अंडे और साबुत अनाज की ब्रेड, मेवे के साथ। यह स्वस्थ नाश्ता आहार आपको एक आसान शुरुआत देने और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जावान बनाने के लिए बनाया गया है।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच आप केफिर या दही के साथ फल, सूखे मेवे या मेवे खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए उचित पोषण में प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। दोपहर के भोजन में उचित पोषण हल्की सब्जी, मछली, मशरूम या की प्लेट से शुरू होता है चिकन सूपया शोरबा, उसके बाद हार्दिक दूसरा कोर्स। दूसरे के लिए, उबला हुआ, ग्रील्ड या बेक्ड पोल्ट्री, मछली या बीफ, मशरूम, मुर्गी के अंडे, सब्जी का सलाद या उबली हुई सब्जियां, फलियां, पास्ता या आलू। लेकिन रात के खाने में ज़्यादा मत खाओ, और मिठाई मिठाई भी छोड़ दो - अन्यथा आप सो जाना शुरू कर देंगे। दोपहर के भोजन पर उचित पोषण आपको शाम तक लड़ने की भावना बनाए रखने का मौका देता है।

रात के खाने के कुछ घंटे बाद आप केफिर या ग्रीन टी के साथ फल, सब्जियां या नट्स खा सकते हैं।

रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए - तभी आपके सोने से पहले भोजन को पचने का समय मिलेगा, और आपका शरीर भोजन के पाचन से विचलित हुए बिना ठीक से आराम कर पाएगा। रात का खाना आसानी से पचने वाला होना चाहिए। रात के खाने के लिए उचित पोषण शोरबा, लीन मीट और पोल्ट्री होगा, दुबली मछली, समुद्री भोजन, साथ ही सब्जियां, फलियां, अनाज। रात का खाना कभी भी बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। यदि आप गंभीर भूख का अनुभव नहीं करते हैं, तो आप अपने आप को केफिर या फलों तक सीमित कर सकते हैं। रात के खाने के लिए उचित पोषण कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए - रात में आपको ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होगी। रात के खाने के लिए उचित पोषण का उद्देश्य शरीर को आवश्यक पदार्थ प्रदान करना है - प्रोटीन, विटामिन, ट्रेस तत्व।

इस प्रकार, दिन के लिए उचित पोषण आपको ऊर्जा प्रदान करेगा और आपके शरीर को सब कुछ देगा। आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व।

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उचित पोषण को गारंटी माना जाता है अच्छा स्वास्थ्य, कल्याणऔर उपस्थिति के साथ समस्याओं का अभाव। इसका तात्पर्य कुछ खाद्य पदार्थों की अस्वीकृति से है, लेकिन ]]> एक आहार नहीं है और इसमें खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर गंभीर प्रतिबंध की आवश्यकता नहीं है।

peculiarities

उचित पोषण में न केवल पसंद शामिल है स्वस्थ भोजनऔर इसकी हानिरहित तैयारी, लेकिन उत्पादों की कैलोरी सामग्री की अनुमानित गणना भी। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह उसके लिंग, आयु और व्यवसाय पर निर्भर करता है। आप इसकी गणना विशेष कैलकुलेटर की मदद से कर सकते हैं।

यदि वजन बदलने की कोई इच्छा नहीं है, लेकिन कैलोरी की गणना की गई संख्या को इसके संबंध में विभाजित किया जाना चाहिए:

• 65% - कार्बोहाइड्रेट;
• 15% - प्रोटीन;
• 20% वसा हैं।

उचित पोषण का मतलब यह नहीं है कि:

• आपको हर 2 या 3 घंटे में खाना चाहिए;
• आपको एक अलग बिजली आपूर्ति पर स्विच करने की आवश्यकता है;
• आहार का आधार होना चाहिए कच्चे खाद्य पदार्थऔर मांसाहार त्याग दो।

ये नियम अन्य आहारों और पोषण के सिद्धांतों पर लागू होते हैं। वे मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं हैं।

नाश्ता

यदि उचित पोषण पर स्विच करने का निर्णय लिया गया है, तो आपको हर दिन पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता है। स्ट्रॉन्ग कॉफ़ी और बन्स खाना फिगर के लिए हानिकारक है, पाचन नालऔर भलाई।

नाश्ता उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपना वजन समायोजित कर रहे हैं। यहां तक ​​कि उच्च कैलोरी वाला भोजन और सुबह खाई जाने वाली मिठाइयां भी दिन में शरीर के पास खर्च करने के लिए समय होता है, जबकि उच्च कैलोरी वाला डिनर वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। यह सुविधा आपको आहार में व्यवधान से बचने की अनुमति देती है पुर्ण खराबीअपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से।

नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। ये पदार्थ आपको दिन के पहले भाग में अच्छा महसूस कराएंगे। अगर दिन की योजना है शारीरिक गतिविधि, आप तेज कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर सकते हैं:

• सफेद चावल;
• पेनकेक्स;
• आलू;
• Waffles;
• पिज़्ज़ा;
• टोस्ट;
• सूजी;
• मिठाइयाँ।

मामले में जब कार्य दिवस कंप्यूटर पर गुजरता है, तो धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों को वरीयता देना बेहतर होता है:

• एक प्रकार का अनाज;
• बाजरा;
• बिना पॉलिश किया हुआ चावल;
• जौ के दाने;
• पास्ता और साबुत रोटी।

स्वस्थ खाने के लिए स्वादिष्ट व्यंजन पकाने और दुर्लभ सामग्री खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है। उचित नाश्ताकिसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है, इसलिए इसे पूरे परिवार के लिए तैयार किया जा सकता है। स्वादिष्ट और सेहतमंद भोजनयाद मत दिलाओ सख्त आहारऔर पर्याप्त होते हैं पोषक तत्त्वअच्छी सेहत के लिए।

रात का खाना

दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है। 12:00 से 15:00 बजे तक शरीर उत्पादन करता है अधिकतम राशिभोजन को तोड़ने और पचाने के लिए एंजाइम। एक पूर्ण भोजन में सूप, मुख्य पाठ्यक्रम और मिठाई शामिल होती है। उचित पोषण के सिद्धांतों के अधीन, यह तले हुए और मीठे खाद्य पदार्थों, मीठे पेय को बाहर करने के लायक है।

सूप पाचन के लिए अच्छा होता है, लेकिन लंच में इसे हर कोई नहीं खा सकता है। अधिकांश कार्यालय कर्मचारियों के पास तरल उत्पादों को काम पर लाने का अवसर नहीं होता है और वे कंटेनरों से दूसरे पाठ्यक्रमों तक सीमित होते हैं। ऐसे में आपको हफ्ते में कम से कम एक बार डाइट में सूप को छोड़ने की जरूरत है।

दूसरे व्यंजन को शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करने चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए उपयोगी मछली और मांस व्यंजन हैं जो बिना तलने के पकाए जाते हैं। गार्निश में सब्जियां और अनाज शामिल हो सकते हैं। इसमें वसायुक्त ड्रेसिंग के बिना सलाद जोड़ना उपयोगी होता है। ज्‍यादातर न्‍यूट्रिशनिस्‍ट का मानना ​​है कि अगर ब्रेकफास्‍ट पूरा हो और बिना सब्‍जी के, तो लंच के दौरान उन्‍हें आधी प्‍लेट लेनी चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए मिठाई के रूप में, कॉम्पोट्स, नींबू के साथ चाय, पनीर पुलावऔर बहुत मीठे पाक उत्पाद नहीं। कभी-कभी आहार की व्यक्तिगत रूप से गणना की गई कैलोरी सामग्री तीसरे व्यंजन को जोड़ने की अनुमति नहीं देती है। इस मामले में, इसे दोपहर के नाश्ते के लिए एक सेब, केला या मुट्ठी भर नट्स से बदला जाना चाहिए। फल खाने से पहले, आपको मुख्य भोजन के बाद एक ब्रेक लेने की जरूरत है ताकि आंतों में किण्वन प्रक्रिया का कारण न हो।

दोपहर के भोजन के समय भी भोजन का अंश बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए। अधिक खाने से पेट में भारीपन और उनींदापन हो सकता है, भले ही आहार की कैलोरी सामग्री अधिक न हो।

आपको वसा को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है। मेयोनेज़ के साथ बदलना बेहतर है वनस्पति तेल, लेकिन तेल की अस्वीकृति से विटामिन का खराब अवशोषण होगा।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट में खराब खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी होता है। आप उबली हुई सब्जियां पका सकते हैं या पनीर खा सकते हैं।

कई नियम हैं, जैसे "शाम 6 बजे के बाद न खाएं", "केवल रात 9 बजे तक खाएं", "रात के खाने को केफिर से बदलें" और अन्य। यदि आप 22:00 के बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना जल्दी उपयुक्त नहीं है। शाम को भूख की नियमित भावना हो सकती है बीमार महसूस कर रहा हैसुबह में।

सोने से 2-3 घंटे पहले डिनर कर लें सर्वोत्तम विकल्प. जब भूख लगती है, तो आप किण्वित दूध पेय - केफिर, बिफिडोक, दही पी सकते हैं।

विषय को जारी रखते हुए, यह प्रश्न उठाना महत्वपूर्ण है कि "संतुलित मेनू में क्या शामिल है?"। प्रत्येक भोजन में क्या है? हमें किन कानूनों का पालन करना चाहिए ताकि हमारा स्वास्थ्य बढ़े और परिणाम हमें निराश न करें?

जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं कि हमारे शरीर में शक्ति और ऊर्जा बनाए रखने के लिए आपूर्ति करना आवश्यक है इष्टतम राशिप्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज। आइए देखें कि क्या होना चाहिए उत्तम नाश्ता, लंच और डिनर ताकि हम अपने खाने को हेल्दी कह सकें।

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उचित पोषण: नाश्ते में क्या खाना चाहिए?

से अपने दिन की शुरुआत करना बहुत जरूरी है स्वस्थ नाश्ताखासकर यदि आप अपना वजन सामान्य करना चाहते हैं। शुरुआत इस बात से करें कि सुबह का नाश्ता कभी भी स्किप नहीं करना चाहिए। इस समय, हम पूरे दिन के लिए शक्ति और ऊर्जा से भरे रहते हैं। वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, पेस्ट्री, सॉसेज, स्मोक्ड मीट को आहार से हटा दें। नाश्ते में प्रोटीन और शामिल होना चाहिए एक लंबी संख्याफाइबर। यह संयोजन आपको भूख को संतुष्ट करने और परिपूर्णता की भावना को बनाए रखने की अनुमति देता है अगली नियुक्तिखाना। आदर्श स्रोतगिलहरी बन सकती है चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, अंडा (प्रोटीन)। फल, सब्जियां और अनाज में बहुत अधिक फाइबर होता है। ब्रेड को ब्रेड से, चीनी को शहद से बदलें।

नाश्ता उदाहरण

• पानी पर दलिया स्किम्ड मिल्क) चीनी रहित
• कम वसा वाला दही (पनीर) + फल, सब्जियां या मेवे
• चिकन स्तन + सब्जियां
• अंडा + केफिर + फल या मेवा

उत्तम पौष्टिक दोपहर का भोजन

लंच फुल होना चाहिए। इस भोजन में, आप आलू, पास्ता, अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। प्रोटीन दोपहर के भोजन का एक अनिवार्य घटक है, और फाइबर (सब्जियां, फल) भी अविस्मरणीय हैं। पहले और दूसरे दोनों पाठ्यक्रमों को एक साथ लेने की सलाह दी जाती है।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू

• मांस (मछली) + पास्ता (आलू, अनाज) + वेजीटेबल सलाद
• मछली (मांस) + सब्जियां
• मांस (मछली) सब्जियों या अनाज के साथ सूप

उचित पोषण: रात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए?

उचित रात्रिभोजप्रोटीन और सब्जियां (फल) होते हैं। उबला हुआ या दम किया हुआ मांस, मछली आदर्श हैं। इसके अलावा सब्जी का सलाद और फल होंगे।

सब कुछ बहुत आसान है। यह कोई भी सब्जी, फल, दही, कम कैलोरी वाली मिठाई, मेवे हो सकते हैं।

से पेयग्रीन टी चुनना बेहतर है, हर्बल काढ़े, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चीनी के बिना प्राकृतिक फल पेय। लव कॉफ़ी - पिएं, लेकिन दिन में एक कप से ज्यादा नहीं।

उचित पोषण योजना

मैं आपको एक अद्भुत लड़की तान्या के उचित पोषण के बारे में एक वीडियो देखने की भी सलाह देता हूं, जो एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करती है और हमारे साथ बहुत कुछ साझा करती है उपयोगी जानकारीआपके चैनल पर।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नियोजन सही मेनूकुछ भी मुश्किल नहीं है। भोजन में न्यूनतम वसा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। यदि आपके पास मक्खन, वसायुक्त पनीर के साथ मीठे बन्स को छोड़ने की ताकत नहीं है, तो उन्हें दोपहर से पहले खाना बेहतर है, लेकिन रात के खाने के लिए नहीं, और इससे भी ज्यादा रात में नहीं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि माप को जानें।
मुझे उम्मीद है कि लेख आपके लिए रोचक और उपयोगी था। सभी को अलविदा!

खूबसूरत और स्लिम होना लगभग हर महिला का सपना होता है। बहुत से लोग बहुत कट्टरपंथी तरीकों की मदद से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं, लेकिन इसका प्रतिकार स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं या जल्दी वापस आ सकती हैं घृणित किलोग्राम. एक महत्वपूर्ण और स्थायी प्रभाव प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का पालन करना आवश्यक है, स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। उनके पोस्टुलेट्स का मुख्य सही नाश्ता है - हर दिन की नींव का आधार। अगर आप नहीं जानते कि सुबह के समय क्या खाना सबसे अच्छा है, तो नीचे दी गई जानकारी निश्चित तौर पर आपके बहुत काम आएगी।

एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए बुनियादी नियम

तो उचित पोषण क्या है? नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नियमित नाश्ता, अनुपालन निश्चित नियमऔर चुनाव कुछ उत्पाद? वास्तव में, यह लगभग संपूर्ण विज्ञान है, जिसमें कई सिफारिशें और पद हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। आरंभ करने के लिए, आइए इसके मूल नियमों को परिभाषित करें, जिनका पालन करना होगा स्थाई आधार. पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आप इस प्रणाली के सभी सुखों की सराहना करेंगे।

अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास से करें गर्म पानी, इससे आपको शरीर को जगाने और सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद मिलेगी। मुख्य भोजन, एक नियम के रूप में, जागने के 30-60 मिनट के भीतर होना चाहिए, समय की इस अवधि को इष्टतम माना जाता है। निर्दिष्ट अंतराल के दौरान, आपके पास खुद को क्रम में रखने, आवश्यक घरेलू काम करने या खेल के लिए जाने का समय होगा।

याद रखें कि नाश्ते की उपेक्षा करना सख्त मना है। यदि आप सुबह ठीक से नहीं खाते हैं, तो शरीर में चयापचय धीमा हो जाएगा, और आपके पास दिन के दौरान सभी आवश्यक चीजों के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं होगी। नाश्ता छोड़ना, आप अपने आप को स्वर में कमी, उदासीनता, थकान और चिड़चिड़ापन की उपस्थिति के लिए बर्बाद करते हैं। थोड़ी देर बाद आप लंच और डिनर में ज्यादा खाना शुरू कर देंगे, हो जाएगा अधिक वज़न, त्वचा और बालों की समस्या।

नींद के बाद भूख न लगने का हवाला देते हुए कई लोग जानबूझकर नाश्ता करने से मना कर देते हैं। इस घटना का कारण गलत दैनिक दिनचर्या हो सकता है। शरीर को भूख लगने का समय मिले इसके लिए आपको सोने से 3 घंटे पहले डिनर कर लेना चाहिए। अन्य बातों के अलावा, केवल ताजा भोजन करना आवश्यक है, आपको पिछले दिनों के व्यंजनों से बचा हुआ खाना नहीं खाना चाहिए।

दिन का पहला भोजन क्या होना चाहिए

सही नाश्ता क्या होना चाहिए? अधिकांश भाग के लिए, यह कई का सामंजस्यपूर्ण संयोजन है उपयोगी घटक. यह मध्यम रूप से उच्च कैलोरी वाला होना चाहिए, जो कि ऊर्जा का उचित बढ़ावा प्रदान करता है, लेकिन शरीर में वसा में वृद्धि को उत्तेजित नहीं करता है। दिन का पहला भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होना चाहिए। समय-समय पर, प्रोटीन, फाइबर और जोड़ने की सिफारिश की जाती है सब्जियों की वसा. याद रखें कि यह सुबह है कि आप कभी-कभी पुरस्कार (कुछ मीठा या अत्यधिक पौष्टिक) दे सकते हैं, इसे सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। सबसे पसंदीदा नाश्ता भोजन सूची इस प्रकार है:

• दलिया या एक प्रकार का अनाज।
• चोकर या मूसली।
• दुबला पोल्ट्री मांस।
• अंडे।
• केफिर, दूध, किण्वित बेक किया हुआ दूध और इसी तरह की अन्य विविधताएँ।
• सब्जी या जैतून का तेल।
• ताज़ा फल।
• प्राकृतिक कॉफी या चाय बिना योजक के।

निषिद्ध उत्पादों की सूची

नाश्ते में क्या खाएं, जानिए।

अब आवश्यक प्रतिबंधों के बारे में बात करने का समय आ गया है। प्रतिबंधों की सूची में उत्पाद शामिल हैं जैसे:

• मिठाई (मीठे अनाज सहित)।
• दही।
• कोई मिठाई और पेस्ट्री।
• कुछ भी फैटी और स्मोक्ड (बेकन की तरह)।
• दूध।

विचार करना भी जरूरी है सामान्य अवस्थास्वास्थ्य। तो, जठरशोथ के साथ और एसिडिटीसोने के तुरंत बाद सावधानी के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है। ताज़ा फल, सब्जियां और उनके आधार पर तैयार अन्य व्यंजन (उदाहरण के लिए, ताजा)।

कैलोरी के मामले में उचित नाश्ता 500 इकाइयों के बराबर एक संकेतक में फिट होना चाहिए। कुल मिलाकर, प्रति दिन कम से कम 1800 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन 1800 कैलोरी से अधिक नहीं। एक मामूली भोजन 150 इकाइयों के भीतर होना चाहिए।

क्लासिक दलिया

अस्तित्व विभिन्न व्यंजनोंउचित नाश्ता। सबसे क्लासिक विकल्प दलिया है। अगर बचपन से यह डिश आपको बनाती है नकारात्मक भावनाएँफिर इसे एक खास रेसिपी के अनुसार पकाने की कोशिश करें। तो, गुच्छे को 7-10 मिनट के लिए पानी में धीमी आंच पर पकाने की जरूरत होगी। सुधार करना स्वाद गुणइसलिए उपयोगी उत्पादशहद, प्राकृतिक कम वसा वाले दही और फलों के टुकड़े कर सकते हैं। सुबह ओटमील के अतिरिक्त लाभों में आंतों की सफाई, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार और बालों और नाखूनों पर लाभकारी प्रभाव शामिल हैं। जरूरी नहीं कि सिर्फ पानी के साथ दलिया ही खाया जाए बल्कि चीनी और दूध का भी त्याग कर देना चाहिए। सूखे मेवे, शहद, दालचीनी इनके बेहतरीन विकल्प बन सकते हैं।

बहुत ही स्वादिष्ट सैंडविच

सैंडविच प्रेमी साबुत अनाज की ब्रेड और पोल्ट्री मीट के सही नाश्ते की सराहना करेंगे। इसे तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• साबुत अनाज ब्रेड बन - 1 पीसी।
• थोड़ा सा जैतून का तेल।
• प्रसंस्कृत पनीर - 20 ग्राम।
• मशरूम (शैंपेन) - 100 ग्राम।
• चिकन पट्टिका - 80 ग्राम।
• ग्रीन्स (स्वाद के लिए)।

मशरूम को तलना चाहिए छोटी राशिमक्खन, और पट्टिका उबाल लें। हम बन्स को दो भागों में विभाजित करते हैं, पनीर की संकेतित मात्रा को फैलाते हैं, भरने को फैलाते हैं, यदि वांछित हो तो ताजा जड़ी बूटियों या सलाद को जोड़ें। बन्स के आधे हिस्से को अलग-अलग खाया जा सकता है, या एक स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ हैमबर्गर में जोड़ा जा सकता है।

स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता बहुत ही स्वादिष्ट हो सकता है। केवल 400 से अधिक कैलोरी युक्त एक वास्तविक मिठाई व्यंजन में ऐसे घटक शामिल हैं:

• कम वसा वाली सामग्री का दानेदार पनीर (5 प्रतिशत तक) - 150 ग्राम।
• रास्पबेरी - 200 ग्राम।
• केला - 100 ग्राम।
• शहद - एक चम्मच।

एक ब्लेंडर का उपयोग करते हुए, सभी अवयवों को एक मूस अवस्था में मिलाया जाता है, सजातीय स्थिरता का एक द्रव्यमान, और चश्मे में डाला जाता है। सजावट के लिए आप पुदीने की पत्तियों या ताजी जामुन का उपयोग कर सकते हैं।

बच्चों को नाश्ते में क्या खाना चाहिए

अब आप जानते हैं कि "उचित नाश्ता" शब्द का क्या अर्थ है, आपका सुबह का भोजन मेनू काफी विविध, स्वादिष्ट, लेकिन हमेशा समान रूप से स्वस्थ हो सकता है। यदि आप सुबह खाने के आदी नहीं हैं, तो आप अपने शरीर को सबसे हल्के भोजन से फिर से प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं, जिसके लिए लंबी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। डेयरी उत्पादों के साथ फल नौसिखियों के लिए सबसे अच्छा संयोजन है जो एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों का पालन करते हैं। आदर्श रूप से, आपको कई घटकों की आवश्यकता होगी: एक हार्दिक केला, एक हल्का सेब, एक आहार नारंगी। आप उन्हें पूरा खा सकते हैं या सलाद के लिए काट सकते हैं। ड्रेसिंग या सुबह के पेय के रूप में, रंगों या एडिटिव्स के बिना प्राकृतिक, कम वसा वाले दही का उपयोग करना अच्छा होता है।

मांस की किस्म

आप नाश्ते के लिए मांस भी पका सकते हैं। हालांकि, यह विकल्प लंच या डिनर के लिए बेहतर है। सामान्य तौर पर, ऐसा व्यंजन आपको एक कठिन दिन के लिए पूरी तरह से तैयार करेगा, आपको शारीरिक और शक्ति प्रदान करेगा मानसिक गतिविधि. मुख्य घटक दुबला मांस है, जैसे चिकन, टर्की, खरगोश, बीफ या वील, लेकिन पोर्क के बारे में भूलना बेहतर है। इसे स्टू किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, ओवन में बेक किया जा सकता है या कम से कम तेल के साथ तला भी जा सकता है। पतला प्रोटीन उत्पादउबली हुई या ताजी सब्जियां मदद करेंगी।

चलो पेय के बारे में बात करते हैं

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ते में एक निश्चित मात्रा में तरल पदार्थ शामिल होना चाहिए। इसे वरीयता देने की सिफारिश की जाती है:

ऐसा अलग नाश्ता

"उचित पोषण" जैसी अवधारणा के बारे में प्रत्येक देश की अपनी राय है। इस समय नाश्ता पूर्वी देशशुरू होता है जब रूस में लोग रात के खाने के लिए जाते हैं। इससे पहले विभिन्न गतिविधियाँ होनी चाहिए, चाहे वह साँस लेने के व्यायाम हों या कठिन शारीरिक श्रम। जब आप उठें तो सबसे पहले एक गिलास पानी पिएं और काम पर लग जाएं! दिन के समय परोसे जाने वाले भोजन का सुबह का हिस्सा छोटा होता है और वर्गीकरण विविधता में भिन्न नहीं होता है।

आइए बात करते हैं स्नैक्स की

उचित नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना दिन के सभी भोजन से बहुत दूर है। आजकल, पोषण विशेषज्ञ थोड़ा खाने के नियम का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन अक्सर। 24 घंटे में कम से कम 5 या 6 बार पके हुए भोजन का आनंद लेना सबसे अच्छा माना जाता है। नाश्ता मुख्य भोजन के 120 मिनट से पहले शुरू नहीं होना चाहिए, और उनकी कैलोरी सामग्री 150 इकाइयों से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि आप नहीं जानते कि कौन सा उत्पाद खाना चाहिए, तो एक केला, एक गिलास किण्वित दूध पेय चुनें। ताजी सब्जीया मुट्ठी भर मेवे।

उचित पोषण, नाश्ता और दूसरा नाश्ता पूरे दिन के लिए स्फूर्ति और शक्ति प्रदान करेगा। दूसरा भोजन (दूसरा नाश्ता) भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जिसमें एक छोटा सा हिस्सा होता है। इसके मुख्य कार्यों में शामिल हैं:

• पित्त स्राव में कमी।
• अग्न्याशय पर भार कम करना।
• दिल के काम में सुधार।

सही खाना याद रखें - और आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कुछ ही हफ़्तों में, आप न केवल अधिक पतला और सुडौल फिगर देखेंगे, बल्कि इसके परिणाम भी सहेज कर रखेंगे कब का. आप अपने चयापचय को समायोजित कर सकते हैं सही तरीका, स्वास्थ्य में सुधार, त्वचा, नाखून और बालों को साफ करें। एक स्वस्थ जीवन शैली के सिद्धांतों के अनुपालन से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, युवाओं और सुंदरता को बनाए रखने में मदद मिलेगी। सुबह उचित पोषण के साथ शुरू करें, दिन के दौरान परिणाम को समेकित करें, खेल को कार्यक्रम में शामिल करें, चलें ताजी हवाऔर सख्त।