यह बहुत अच्छा है जब परिवार के सभी सदस्य उचित पोषण पर स्विच करने के लिए तैयार हों, क्योंकि कुछ महीनों में उपस्थिति, स्वास्थ्य, दृष्टिकोण में नाटकीय बदलाव का आनंद लेना और अपने जीवन में आराम के स्तर को बढ़ाना संभव होगा। निःसंदेह, सबसे पहले यह स्मोक्ड मांस को भयानक बल से खींचेगा, हानिकारक मिठाइयाँऔर लवणता, और कभी-कभी इसलिए नहीं कि आप चाहते हैं, बल्कि केवल इसलिए कि "वर्जित फल मीठा होता है।"

आप क्या कर सकते हैं, लोग ऐसे ही हैं। लेकिन भले ही आप आसानी से निषिद्ध सुखों से इनकार कर दें, फिर भी आपको यह सुनिश्चित करने पर काम करना होगा कि आप पहले से तैयार हैं नमूना मेनूस्वस्थ पोषण ने आपको ऐसे व्यंजनों से प्रसन्न किया जो तैयार करने में आसान और त्वरित हैं, लेकिन साथ ही सभी उत्पादों के लाभों को अधिकतम तक बनाए रखते हैं और उत्कृष्ट स्वाद से प्रतिष्ठित हैं।

नाश्ता

नाश्ते के लिए, पोषण विशेषज्ञ सर्वसम्मति से अनाज खाने की सलाह देते हैं - वे हार्दिक, पौष्टिक और समृद्ध होते हैं। उपयोगी विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्व। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा - सुबह एक ही व्यंजन खाना, भले ही अलग-अलग अनाज से बना हो, उबाऊ होता है।

इसलिए, हम अपने आहार में विविधता लाने की कोशिश करेंगे, सामान्य अनाज को मूल और असामान्य बनाएंगे, या यहां तक ​​​​कि उन्हें अन्य व्यंजनों से बदल देंगे। उदाहरण के लिए:

रात्रिभोज

परंपरागत रूप से, दोपहर के भोजन में पहला कोर्स, दूसरा कोर्स और सलाद शामिल होता है। पर उचित पोषणपहले कोर्स को बिना तले पकाना बेहतर है, दूसरे कोर्स को स्टू करना, भाप में पकाना या बेक करना बेहतर है (ग्रिलिंग का भी स्वागत है), और सलाद में मेयोनेज़ ड्रेसिंग को कम वसा वाले खट्टा क्रीम और सिरका के साथ बदलना बेहतर है - नींबू का रस. उचित पोषण की बुनियादी बातों को ध्यान में रखते हुए, मेनू में दोपहर के भोजन के लिए निम्नलिखित व्यंजन शामिल हो सकते हैं।

पहला भोजन

यदि सामान्य बोर्स्ट और चिकन नूडल्स पहले से ही थक गए हैं तो पहले क्या पकाना है?

मुख्य व्यंजन

आमतौर पर, जो व्यंजन दूसरे कोर्स के रूप में परोसे जाते हैं, उन्हें रात के खाने के रूप में भी सुरक्षित रूप से परोसा जा सकता है, हालांकि, शाम को उन्हें किसी प्रकार के सलाद, जड़ी-बूटियों या बस कटे हुए खीरे, बेल मिर्च के साथ पूरक करने की भी सलाह दी जाती है।

रात का खाना

• 
  
  यह आश्चर्यजनक रूप से सरल व्यंजन इतना स्वादिष्ट और सुंदर बनता है कि यह उत्सव की मेज के योग्य है।
  4 सर्विंग्स के लिए हमें आवश्यकता होगी:
  1. 500 ग्राम आलू,
  2. 400 जीआर. मुर्गे की जांघ का मास,
  3. 400 जीआर. शैंपेनोन,
  4. 4 मध्यम आकार के टमाटर,
  5. 300-400 जीआर. सख्त पनीर,
  6. खट्टा क्रीम या दुबला मेयोनेज़।
  7. मसाले, नमक और काली मिर्च
  8. हरियाली
  हमने सभी सामग्रियों को समान रूप से - स्लाइस में काटा। बर्तनों के निचले हिस्से को खट्टा क्रीम से चिकना करें, पहले फ़िललेट्स डालें, फिर मशरूम, थोड़ी और खट्टा क्रीम, फिर आलू, टमाटर और खट्टा क्रीम डालें। ऊपर से उदारतापूर्वक पनीर छिड़कें। नमक और काली मिर्च डालना न भूलें। और अब हम अपने बर्तनों को पहले से गरम ओवन में 40-50 मिनट के लिए रख देते हैं.
  
  
• सब्जियों के साथ मछली का स्टू
  इस आसानी से तैयार होने वाले व्यंजन के लिए, हमें 500 ग्राम मछली का बुरादा चाहिए, जिसे हम क्यूब्स में काटते हैं, 30 ग्राम गाजर, स्ट्रिप्स में काटते हैं, 200 ग्राम प्याज, आधा छल्ले में काटते हैं, और 2 बड़े चम्मच। टमाटर का पेस्ट, 4 तेज पत्ते और काली मिर्च।
  सबसे पहले, वनस्पति तेल में प्याज और गाजर को एक साथ भून लें टमाटर का पेस्ट. 10 मिनट के बाद, मछली का बुरादा, मसाले और 500 मिलीलीटर डालें गर्म पानी. ढक्कन से ढकें और 40 मिनट तक उबलने दें।
  
  

बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्टउत्सव की मेज के लिए सब्जियों और एक सेब के साथ
2 सर्विंग्स के लिए तैयार भोजन 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम ब्रोकोली, 2 मध्यम आलू, 2 सेब लें। अंडे सा सफेद हिस्सा, हरा प्याज, वनस्पति तेल, 2 टेबल। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के बड़े चम्मच, और एक सेब के लिए - शहद, 2 चम्मच प्रत्येक। किशमिश और मेवे.
चिकन ब्रेस्ट को प्रोटीन में डुबोएं और 180C पर लगभग 20 मिनट तक बेक करें। आलू को वनस्पति तेल और खट्टा क्रीम, और उबली हुई ब्रोकोली के साथ भी पकाया जाना चाहिए। सेब में, कोर हटा दें और मेवे, किशमिश और शहद भरें, फिर ओवन में 45 मिनट तक बेक करें। पकवान को एक बड़ी प्लेट में परोसा जाता है और ऊपर से हरा प्याज डाला जाता है।

इस इतालवी व्यंजन के लिए, 2 बैंगन, टमाटर और लहसुन की कलियाँ, कुछ बड़े चम्मच जैतून का तेल और इतालवी या किसी अन्य जड़ी-बूटियों का मिश्रण लें।
एक बेकिंग डिश में, तेल से चुपड़ी हुई, 1 सेमी मोटी कटे हुए बैंगन की परतें बिछाएं, फिर टमाटर (0.5 सेमी मोटी) डालें। ऊपर से सब्जियाँ तेल छिड़कें, कटा हुआ लहसुन और मसाले डालें। उसके बाद, आपको डिश को 50-60 मिनट के लिए ओवन में बेक करना होगा, और परोसने से पहले पनीर और कसा हुआ जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कना होगा।



इस आहार की दो सर्विंग्स के लिए और स्वस्थ व्यंजन 1 प्याज, 250 ग्राम ब्रोकोली, 250 ग्राम झींगा, 200 ग्राम स्पेगेटी, 2 लहसुन की कलियाँ और 2 बड़े चम्मच लें। जैतून का तेल।
हम ब्रोकोली को पुष्पक्रमों में विभाजित करते हैं और 10 मिनट तक उबालते हैं, जिसके बाद हम और भी छोटे पुष्पक्रमों में काटते हैं। झींगा छीलें और उबाल लें, फिर एक तरफ रख दें। गर्म जैतून के तेल में कटा हुआ प्याज सुनहरा भूरा होने तक भूनें, फिर लहसुन डालें, कुछ मिनटों के बाद - ब्रोकोली, साथ ही थोड़ा शोरबा जिसमें गोभी उबाली गई थी ताकि मिश्रण सॉस जैसा दिखे।
परोसने से कुछ देर पहले स्पेगेटी को उबालें और तैयार होने पर, तुरंत ब्रोकोली सॉस डालें और झींगा को प्लेट के बीच में रखें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए सलाद

ऐपेटाइज़र और सलाद उचित पोषण में एक विशेष भूमिका निभाते हैं, और एक महीने के लिए उचित पोषण मेनू संकलित करते समय, आपको विभिन्न प्रकार के सलाद को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए मौसमी सब्जियाँ, फल और साग। वैसे, फलों का सलादवे रात के खाने के अतिरिक्त और दूसरे रात्रिभोज के रूप में, जब आप खाना चाहते हैं, लेकिन रात में खाना नहीं चाहते, दोनों में पूरी तरह से मदद करते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि विविधता कैसे लाई जाए और उचित पोषण मेनू कैसे बनाया जाए, तो हम आशा करते हैं कि हमारे व्यंजनों से कार्य बहुत सरल हो जाएगा। अब आप अपने परिवार को साबित करेंगे कि आप सही हैं। आहार खाद्यअविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है.

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आहार और दुर्बल भुखमरी के बिना तेजी से वजन कम करना वास्तव में संभव है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार की मौलिक रूप से समीक्षा करने और बेहतर पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है।

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भोजन कैलोरी तालिका

सबसे ज्यादा कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थबेशक, आप सभी सब्जियां और फल, पत्तेदार सलाद साग, सभी कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल कर सकते हैं। आहार प्रकारमांस, सफेद मछली की प्रजातियाँ, शंख, क्रस्टेशियंस।

उचित पोषण के लिए उत्पाद, शरीर के कायाकल्प के लिए उनके संयोजन (सूची)

आप उचित पोषण के लिए उत्पादों के सक्षम विकल्प की मदद से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और सुधार सकते हैं। उत्पादों की कुछ श्रेणियों को आपके मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, जबकि इसके विपरीत, अन्य को हटा दिया जाना चाहिए।

उचित पोषण - स्वस्थ आहार के आयोजन की सूक्ष्मताएँ और बारीकियाँ

उन लोगों के लिए जो रास्ता अपनाने का फैसला करते हैं स्वस्थ जीवन शैलीजीवन: उचित पोषण के नियम, उपयोगी टिप्सऔर सबसे अधिक की एक सूची महत्वपूर्ण उत्पादमहिलाओं के लिए। और यदि आप नहीं जानते कि उचित आहार कैसे बनाया जाए, तो एक दिन का अनुमानित मेनू मदद करेगा।

गर्म दिनों की प्रत्याशा में और, परिणामस्वरूप, शरीर पर कपड़ों की मात्रा में कमी, हम में से कई लोग सोच रहे हैं कि आकार में कैसे आएं। और जब अन्य चीजों के अलावा, वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए, इसके बारे में आपके दिमाग में निराशाजनक विचार आने लगते हैं, तो वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ रात्रिभोज बचाव में आता है। बेशक, हर कोई जानता है कि चमत्कार नहीं होते हैं और बाहरी कोई भी परिवर्तन केवल आंतरिक परिवर्तनों का परिणाम है - हम वही हैं जो हम खाते हैं।

यह सच है! साढ़े बारह बजे कार्बनारा या बोर्स्ट खाने पर भरोसा करना मुश्किल है पतली कमर, अगर यह चमकदार चयापचय वाले हाई स्कूल के छात्र के बारे में नहीं है! लेकिन, निष्पक्षता में, ऐसा आहार युवा महिलाओं के लिए भी अच्छा नहीं है - बहुत भारी भोजन और बिस्तर पर जाने से पहले इसे पचाने के लिए अपर्याप्त समय चेहरे और शरीर पर त्वचा की स्थिति खराब कर देता है।

किसी भी वजन घटाने में हमेशा तीन घटक होते हैं: अच्छा स्वास्थ्य(वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह समस्याओं के कारण प्रकट न हो अंत: स्रावी प्रणालीजीव), शारीरिक व्यायामऔर, ज़ाहिर है, उचित पोषण।

तो, आपने पहले ही जिम की सदस्यता खरीद ली है या घर पर नियमित व्यायाम करना शुरू कर दिया है, पहला परिणाम सामने आया है कि आप अधिक खाने या गलत मेनू के कारण बिल्कुल भी नुकसान नहीं उठाना चाहते हैं।

दो ख़बरें हैं:

• सबसे प्रभावी आहारवजन कम करना - दोपहर में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं। टूटू वसा रहित पनीरबस आपको क्या चाहिए!
• बिना किसी नुकसान के लगातार कई दिनों से अधिक समय तक इस नियम का पालन करें मूड अच्छा रहेऔर जीवन की खुशियाँ इकाइयों में सक्षम हैं, इसलिए कैलोरी बढ़ाए बिना आहार में विविधता लाने के कई तरीके हैं।

मुख्य बात कुछ नियमों को याद रखना है स्वस्थ रात्रिभोजवजन घटाने के लिए.

आखिरी भोजन

यह सोने से 2.5-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

आपको 18 घंटे के बाद भूख हड़ताल करके खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहिए - इससे केवल टूटन होगी। लेकिन खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर जाने के लिए, चाहे वह कितना भी हल्का क्यों न हो, शरीर को आराम करना और ठीक होना चाहिए, खासकर यदि आप शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, और पच नहीं पाते हैं।

रात के खाने की सामग्री

प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट का अनुपात, कुख्यात BJU, सक्षम वजन घटाने के मुख्य बिंदुओं में से एक है। आदर्श रूप से, आपको अपने फोन पर काउंटर में स्कोर करके या नोटपैड में रिकॉर्ड करके दैनिक कैलोरी गिनती रखने की आवश्यकता है। तो, शाम को, सवाल यह है कि "बिना आगे बढ़े मैं कितना और क्या खा सकता हूं।" दैनिक भत्ता' स्वयं ही समाधान हो जाएगा।

उन सभी लोगों के लिए जो आगामी गणनाओं के बारे में सोचकर ही परेशान हैं, हम प्लेट की सामग्री पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देते हैं। शाम को, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (और केवल साधारण नहीं!) को वापस कम कर देना चाहिए जरूरन्यूनतम तक.

उदाहरण के लिए, 2 भाग फाइबर, 1 भाग प्रोटीन और 1 भाग कार्बोहाइड्रेट। यह सर्वोत्तम विकल्पताकि बिस्तर पर जाने से पहले भूख न लगे और सुबह मेज पर जल्दी न दौड़ें। इस संदर्भ में वसा आवश्यक है, लेकिन केवल सब्जी।

सेवारत आकार

यह सरल है - दो मुड़ी हुई हथेलियाँ (आपकी मुट्ठी) ही माप है। यह कम खाने लायक नहीं है - हम चयापचय को धीमा नहीं करना चाहते हैं और वजन घटाने को रोकना नहीं चाहते हैं, और भी, साथ में अतिरिक्त पाउंडटूटना होगा!

तो, आप वजन घटाने के लिए रात्रिभोज को आसान, जैसा कि अपेक्षित था, लेकिन संतोषजनक और स्वस्थ बनाने के लिए उपलब्ध उत्पादों के बारे में क्या सोच सकते हैं? वास्तव में बहुत सारी चीज़ें! और लेट्यूस की एक पत्ती के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट भूख के लिए बिल्कुल भी रामबाण इलाज नहीं है!

आरंभ करने के लिए, आइए फाइबर पर निर्णय लें - जैसा कि हमें याद है, यह हमारी थाली में सबसे अधिक होना चाहिए। चलिए सलाद बनाते हैं.

एक-घटक सलाद

सलाद को काफी सरल बनाया जा सकता है, शाब्दिक रूप से एक घटक से: ताजा गाजर को मोटे कद्दूकस पर पीसें, नमक डालें, काली मिर्च, ½ चम्मच सिरका और ½ चम्मच वनस्पति तेल डालें - अलसी, जैतून या गेहूं के बीज का तेल लेना बेहतर है। .

सब कुछ मिलाएं, 15 मिनट तक खड़े रहने दें और बस, आप खा सकते हैं! मुख्य बात यह है कि सिरके की ड्रेसिंग में चीनी न मिलाएं - यह वजन घटाने वाला रात्रिभोज है।

दो-घटक सलाद

आप कच्ची गाजर और चुकंदर का मिश्रण बनाकर पका सकते हैं.

हम सब्जियां 2:1 के अनुपात में लेते हैं और वनस्पति तेल के साथ सीज़न करते हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए इसमें जायफल, थोड़ा नमक और चाहें तो सिरका मिलाएं।

साइड डिश के रूप में सलाद

जब आप एक साथ कई सामग्रियों का सलाद बनाना चाहते हैं या इसे इस तरह से बनाना चाहते हैं कि यह साइड डिश की जगह ले ले, तो हम इसे हरी बीन्स और अंडे से पकाएंगे।

• हमें 100 ग्राम बीन्स को नमकीन पानी में 5 से 6 मिनट तक उबालना होगा। फिर इसे छानकर सूखने दें।
• एक अंडे को सख्त उबाल लें, ठंडा भी कर लें.
• हम इसे साफ करते हैं, कांटे से काटते हैं या चाकू से काटते हैं, बीन्स के साथ मिलाते हैं, नमक, काली मिर्च डालते हैं, वनस्पति तेल डालते हैं।

तैयार! यह सलाद उत्तम भोजन प्रतिस्थापन है!

सलाद "ट्रॉपिकंका"

ठीक है, यदि आप कुछ अधिक दिलचस्प, लेकिन कम स्वास्थ्यवर्धक नहीं बनाना चाहते हैं, तो हम एवोकैडो, ब्रोकोली और नारियल का सलाद बनाएंगे।

• हम 3-4 ब्रोकोली झाड़ियों को पुष्पक्रम में अलग करते हैं और, यदि यह ताजा है, तो इसे नमक के पानी में उबालने के बाद 4-5 मिनट तक उबालें, पानी निकाल दें, इसे सूखने दें और एक प्लेट पर ठंडा करें। यदि पत्तागोभी जमी हुई है, तो बस इसे पिघला लें - यह पहले से ही नरम हो जाएगी।
• चीनी पत्तागोभी की 3 शीटों को स्ट्रिप्स में काटें।
• एवोकाडो का 1/3 भाग काट कर छील लीजिये. परिणामी टुकड़े को स्लाइस में काट दिया जाता है और गोभी में डाल दिया जाता है।
• ताजे नारियल से 5-6 सेमी लंबा और 1 सेमी चौड़ा टुकड़ा काट लें और काट लें।
• हम सब कुछ मिलाते हैं और ½ बड़े चम्मच के साथ सीज़न करते हैं। वनस्पति तेल, नमक या छिड़कें सोया सॉस.

यदि चाहें तो नारियल का उपयोग किया जा सकता है। अखरोट- स्वाद अधिक तीखा हो जाएगा, और ब्रोकोली चालू हो जाएगी हरी सेम- इससे रात का खाना कम उपयोगी नहीं बनेगा. जमे हुए इसे पकाया भी नहीं जा सकता - डीफ्रॉस्टिंग के बाद नरमता दिखाई देगी।

एवोकाडो में वसा की मात्रा अधिक होने के बावजूद, इसमें बिल्कुल वही वसा होती है जिसकी हमें वजन घटाने के लिए आवश्यकता होती है, क्योंकि हम अतिरिक्त पाउंड के साथ बालों की चमक और त्वचा की चिकनाई खोना नहीं चाहते हैं!

आइए अब रात के खाने के लिए पारंपरिक गोभी और गाजर का सलाद तैयार करें, लेकिन हम इसे थोड़ा अलग तरीके से करेंगे।

• 100 ग्राम सफेद बन्द गोभीबारीक काट लीजिए और हाथ से नमक डालकर गूंथ लीजिए.
• इसके लिए, एक कद्दूकस पर तीन 1 मध्यम गाजर, तेल, सिरका डालें और कम से कम 10 मिनट तक खड़े रहने दें ताकि सब्जियां रस दें।
• फिर एक छोटी मुट्ठी पिघली हुई या ताजी क्रैनबेरी, 1 बड़ा चम्मच डालें। पाइन नट्स, काली मिर्च और मिश्रण।

सलाद न केवल स्वादिष्ट बनेगा, बल्कि बहुत स्वास्थ्यवर्धक भी होगा!

प्रोटीन उत्पादों की विशेषताएं

आप पूछते हैं कि वजन घटाने के लिए रात के खाने में नट्स को क्यों शामिल करें, क्योंकि उनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। सब कुछ वैसा ही है, लेकिन, सबसे पहले, हम उन्हें थोड़ा सा जोड़ते हैं, और दूसरी बात, वे बहुत कम मात्रा में आवश्यक तृप्ति देंगे, जो पेट को छोटे हिस्से में खुद को आदी बनाने की अनुमति देगा।

लेकिन सलाद में मेवे शामिल करना उन मामलों में अच्छा है जहां हम इसे आहार प्रोटीन डिश के अलावा साइड डिश के बजाय या एक स्वतंत्र रात्रिभोज के रूप में खाते हैं। किसी भी अन्य मामले में, उन्हें मना करना बेहतर है।

आहार का मतलब क्या है प्रोटीन डिश? इसका मतलब यह है कि नहीं अतिरिक्त चर्बीऐसा नहीं होता है, और ताप उपचार को डबल बॉयलर या पानी में उबालने तक कम कर दिया जाता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट वजन घटाने का एक क्लासिक विकल्प है। इसे सीधे परोसा जा सकता है, या आप इसे ठंडा करके सलाद में बदल सकते हैं।

वही क्लासिक समुद्री मछली का स्टेक है, जिसे भाप में पकाया जाता है या ओवन में पकाया जाता है और नींबू के रस के साथ छिड़का हुआ परोसा जाता है।

पहले खाना पकाने का स्टेकनमक और वनस्पति तेल में मैरीनेट करें।

लेकिन अगर आप रात के खाने में कुछ और दिलचस्प खाना चाहते हैं, तो हम बेक्ड टर्की रोल तैयार करेंगे। कुछ भी अति जटिल नहीं, सब कुछ बहुत सरलता से तैयार किया गया है।

1. 100 ग्राम गुठली रहित आलूबुखारा, भिगोया हुआ गर्म पानी 30 मिनट के लिए।
2. ओवन को 200°C पर सेट करें।
3. टर्की ब्रेस्ट को 1 सेमी मोटी प्लेटों में काटें, फेंटें, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ें।
4. 100 ग्राम पनीर को बारीक काट लीजिये.
5. प्रून्स को छान लें और चाकू से काट लें।
6. पनीर, नमक के साथ मिलाएं, वैकल्पिक रूप से लहसुन की निचोड़ी हुई कली डालें।
7. मांस की प्रत्येक प्लेट पर हम 2 - 3 चम्मच भराई डालते हैं और इसे लपेटते हैं। आप अपनी इच्छानुसार टूथपिक या धागे से बांध सकते हैं (बस इसे लपेटें)।

इस समय तक, ओवन पहले ही गर्म हो चुका होगा। प्रत्येक रोल को फ़ॉइल में लपेटें और 30-35 मिनट तक बेक करें। सुनहरे क्रस्ट के प्रेमियों के लिए, हम बेकिंग समय समाप्त होने से 5-6 मिनट पहले रोल खोलने की सलाह देते हैं।

यदि आप सब कुछ एक साथ नहीं पकाना चाहते हैं, तो एक-दो बेक करें, और बाकी को पन्नी में ओवन में नहीं, बल्कि फ्रीजर में भेजें। लेकिन पर अगला रात्रि भोजएक उपयोगी "अर्ध-तैयार उत्पाद" तैयार हो जाएगा।

रोल का "पारिवारिक" संस्करण

और अगर आपको इलाज की जरूरत है असामान्य व्यंजनपूरा परिवार, आप कई छोटे रोल नहीं, बल्कि एक बड़ा रोल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, पीटा और नमकीन मांस को एक सपाट सतह पर रखें ताकि टुकड़े ओवरलैप हो जाएं।

हम पूरी फिलिंग फैलाते हैं, हमेशा की तरह मोड़ते हैं और पन्नी में बेक करते हैं।

वजन घटाने के लिए रोल या क्लासिक टर्की स्टेक के अलावा, उबले हुए कटे हुए कटलेट पकाना अच्छा है।

• 300 ग्राम फ़िललेट को चाकू से या फ़ूड प्रोसेसर में पीस लें। मुख्य बात यह है कि हमें कीमा नहीं, बल्कि बारीक कटा हुआ मांस ही मिलना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप टर्की को फ्रीजर में रख सकते हैं - "अटक" यह आसानी से और समान रूप से कट जाएगा।
• हम 1 छोटा प्याज या आधा बड़ा प्याज साफ करते हैं, बारीक काटते हैं और कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाते हैं।
• हम अंडे, नमक, काली मिर्च के साथ मौसम में हलचल करते हैं, यदि वांछित हो, तो मिल से सुगंधित के कुछ मटर जोड़ें।
• यदि आप चाहते हैं कि कटलेट अधिक रसदार हों, तो साग के गुच्छे का 1/3 भाग काट लें और इसे कीमा बनाया हुआ मांस के साथ मिलाएं।

हम कटलेट को डबल बॉयलर में फैलाते हैं, पानी डालते हैं और लगभग आधे घंटे तक पकाते हैं। हम तुरंत सेवा करते हैं. इन कटलेट को ओवन में भी बेक किया जा सकता है. ऐसा करने के लिए, उन्हें एक चिकनी बेकिंग शीट पर रखें और 200 डिग्री सेल्सियस पर 20 - 25 मिनट तक पकाएं।

गरमागरम परोसें ताजा टमाटरऔर सजावट के लिए खीरे।

जो लोग इसके अलावा रात के खाने में गर्म व्यंजन खाना चाहते हैं, उन्हें हम बेक्ड गाजर आज़माने की सलाह देते हैं। यदि उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स या हरी बीन्स किसी को आश्चर्यचकित नहीं करते हैं, तो आप यहां कुछ नया प्राप्त कर सकते हैं!

• हम छोटी गाजर चुनते हैं - खाना पकाने का समय इस पर निर्भर करेगा। हम सब्जियों को स्पंज से धोते हैं, क्योंकि उन्हें छीलना नहीं चाहिए।
• हम एक बेकिंग शीट या एक छोटे फ्राइंग पैन को तेल से चिकना करते हैं, नमक और मसालों के साथ छिड़कते हैं - प्रोवेंस जड़ी बूटियों का एक सेट सबसे अच्छा है: तुलसी, मेंहदी, थाइम। स्वाद के लिए ताज़ा कटा हुआ लहसुन फैलाएँ।
• गाजर को तौलिए से सुखाकर तेल लगे हुए रूप में रखें। वहां इसे अच्छे से हिलाएं ताकि यह पूरी तरह से नमक और मसालों से ढक जाए. तेल से डरो मत इस मामले मेंइसमें बहुत कम है - किसी भी सलाद ड्रेसिंग की तुलना में बहुत कम, यह रात के खाने में भी वजन घटाने में कोई दिक्कत नहीं करेगा!

अंत में, हम इसे ओवन में डालते हैं, 12-15 मिनट के लिए 160 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करते हैं, फिर इसे बाहर निकालते हैं, इसे पलट देते हैं और इसे उसी समय के लिए सेट करते हैं। तत्परता का सूचक सब्जियों की कोमलता होगी।

स्वस्थ रात्रिभोज तैयार है!

उबले हुए शतावरी

जब आत्मा कुछ अधिक आकर्षक चीज़ मांगती है, तो आइए शतावरी को भाप दें, खासकर जब से यह कुछ मिनटों का मामला है।

• हम 7-8 प्ररोहों के टुकड़े धोते हैं, डबल बॉयलर के कंटेनर में पानी डालते हैं। शतावरी में नमक डालें, काली मिर्च डालें, स्वादानुसार कोई भी मसाला डालें और डबल बॉयलर को 7-8 मिनट के लिए चालू कर दें। यदि आपको कुरकुरी सब्जियाँ पसंद हैं, तो 6 पर्याप्त होंगी।
• गर्म शतावरी पर नींबू का रस छिड़कें, अगर इसमें नमक कम है तो सोया सॉस या प्राकृतिक वसा रहित दही के साथ परोसें।

रात के खाने के लिए डेयरी उत्पाद

वजन घटाने के लिए स्वस्थ रात्रिभोज के व्यंजनों के बारे में बोलते हुए, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के विषय को अछूता नहीं छोड़ा जा सकता है, क्योंकि यह प्रोटीन का सबसे कम कैलोरी स्रोत है!

अगर अंदर दही है शुद्ध फ़ॉर्मबिल्कुल नहीं करना चाहते, बस इसे हमारी सूची में से आपके द्वारा चुने गए किसी भी व्यंजन में जोड़ें। गर्म शतावरी और गाजर दोनों के साथ, यह पिघल जाएगा और खट्टा क्रीम जैसा महसूस होगा। इससे व्यंजन न केवल अधिक स्वादिष्ट बन जाएगा, बल्कि अधिक उपयोगी भी बन जाएगा!

और जब इच्छा होगी तो हम उसमें से खाना बना लेंगे आहार चीज़केक. यदि आप उन्हें डबल बॉयलर में बनाते हैं, तो रात के खाने के लिए ऐसा "बेकिंग" ऐसा कुछ नहीं है जो कमर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि, इसके विपरीत, इसे पतला और मांसपेशियों को अधिक लोचदार बना देगा।

• 2 चिकन प्रोटीन के साथ 200 ग्राम वसा रहित पनीर मिलाएं।
• 1 बड़ा चम्मच डालें। मोटा आटा.
• 1/3 केले को कांटे की सहायता से मैश कर लीजिये, मिला दीजिये दही द्रव्यमानऔर सभी चीजों को मिक्सर से फेंट लें.

सब कुछ थोड़ा नमकीन है. यदि केले से प्राप्त मिठास पर्याप्त नहीं है, तो परिणामी स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करते हुए, या तो थोड़ा और फल जोड़ें, या 1 चम्मच जोड़ें। स्टीविया. याद रखें कि यह चीनी से अधिक मीठा होता है।

हम परिणामी मिश्रण से छोटे चीज़केक बनाते हैं और 20 मिनट के लिए डबल बॉयलर में डालते हैं।

आप उन्हें ओवन में भी बेक कर सकते हैं: बेकिंग पेपर के साथ बेकिंग शीट को कवर करें, चीज़केक बिछाएं और 180 डिग्री सेल्सियस पर 25 - 35 मिनट के लिए बेक करें। कम वसा वाले दही के साथ परोसें।

बेशक, उनमें किशमिश, सूखे खुबानी या आलूबुखारा मिलाने से हमें वजन घटाने के लिए एक अद्भुत प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ता मिलेगा, लेकिन यह पूरी तरह से अलग कहानी है!

आज मैं बात करना चाहता हूं स्वस्थ रात्रिभोज. हर किसी ने यह कहावत सुनी है "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना दुश्मन को दो।" यह कहावत कितनी सच है? नाश्ते के फ़ायदों के बारे में कोई संदेह नहीं है (बेशक, अगर ऐसा है तो)। उचित नाश्ता- लेख देखें स्वस्थ नाश्ता)। लेकिन क्या रात का खाना छोड़ना वाकई ज़रूरी है? क्या रात का खाना स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है? क्या सभी के लिए स्वस्थ रात्रिभोज के लिए सामान्य मानक हैं, या शाम के भोजन के लिए उत्पादों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएं? आपके लिए किस प्रकार का रात्रिभोज सही है? और आप रात के खाने में जल्दी से क्या पका सकते हैं (कई व्यंजन)...

स्वस्थ रात्रिभोज

स्वस्थ रात्रिभोज - क्या आपको रात्रिभोज छोड़ देना चाहिए?

अपने लेखों में, मुझे कभी-कभी बहुत समय पहले की बात याद आती है जब मैंने विभिन्न आहारों की मदद से वजन कम करने की असफल कोशिश की थी (लेख देखें बिना आहार के वजन कैसे कम करें?)। मुझे अधिकतम 10-15 किलोग्राम वजन कम करना था, लेकिन वे जिद करके छोड़ना नहीं चाहते थे। मैंने रात का खाना छोड़ने की भी कोशिश की। कुछ लोग शाम छह बजे के बाद खाने से इनकार करके वास्तव में अपना वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं। मैंने छह 2 सप्ताह के बाद कुछ नहीं खाया... और इस दौरान मेरा वजन 3 किलोग्राम बढ़ गया! और वे 2 सप्ताह कितने अप्रिय थे... शाम को मैं भूख से सो नहीं पाता था और केवल भोजन के बारे में सोचता था, और सुबह मैं बस भोजन पर टूट पड़ता था (और कोई भी नाश्ता बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं होता)। अब मुझे समझ में आया कि यह सब कितना गलत था, लेकिन तब मैं बस उस लोकप्रिय सिफारिश का पालन करने की कोशिश कर रहा था जिसमें शाम छह बजे के बाद खाना न खाने, यानी रात का खाना खाने से इनकार करने का आदेश दिया गया था।

आम तौर पर, 18:00 के बाद प्रतिबंध होता है, यह तर्क देते हुए कि एक व्यक्ति, अपने बायोरिदम के अनुसार, एक दिन का प्राणी है, और शाम 6 बजे के बाद, जब सूरज डूबता है, शरीर की गतिविधि कम हो जाती है।

ऐसा तर्क जांच के दायरे में नहीं आता. कम से कम इस तरह:

1. क्या शाम 6 बजे के बाद सूरज डूब जाता है?यह कब है - सर्दी या गर्मी? और किस क्षेत्र में? इससे पता चलता है कि उन्होंने कुछ अंकगणितीय माध्य समय लिया। लेकिन, फिर, हम किस प्रकार के प्राकृतिक बायोरिदम के बारे में बात कर सकते हैं? फिर सूर्यास्त के बाद भोजन न करने की सलाह दी जाएगी। लेकिन नहीं, ऐसी सिफारिश बेतुकी लगती है - फिर सफेद रातों के दौरान सेंट पीटर्सबर्ग के निवासी दिन के किसी भी समय खा सकते हैं, और आर्कटिक के निवासियों को भूखा रहना होगा अधिकांशसाल का।
2. क्या मनुष्य एक दिन का प्राणी है?लेकिन "लार्क्स", "उल्लू" और "कबूतरों" में विभाजन के बारे में क्या? "लार्क्स", वास्तव में, शाम 6 बजे के बाद आसानी से रात का खाना मना कर सकता है - बिना कष्ट के। उनके लिए यह आहार प्राकृतिक है। कुछ समय बाद "कबूतर" भी अनुकूलन कर सकते हैं। लेकिन "उल्लू" न केवल शाम को खाने से इनकार करके पीड़ित होंगे, बल्कि उनके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएंगे, उनके शरीर को लगातार तनाव में रखेंगे और ऐसे समय में अधिक खाएंगे जब उनका व्यक्तिगत, और कुछ औसत नहीं, शरीर बिल्कुल तैयार नहीं है अवशोषण भोजन के लिए.

वजन कम करने के लिए रात का खाना छोड़ें?

यदि आप वजन कम करने के लिए रात का खाना छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि रात का खाना छोड़ना अन्य सभी आहारों के समान ही है। इसका मतलब यह है कि, शायद, पहले दिनों में आपका वजन 1-2 किलोग्राम कम हो जाएगा (मुख्य रूप से उत्सर्जन के कारण) अतिरिक्त तरल पदार्थ), और फिर, यदि आप अपने आप पर नियंत्रण रखते हैं और दिन के दौरान ज़्यादा खाना नहीं खाते हैं। लेकिन 5-7 दिनों के बाद, आपका शरीर नए आहार के अनुकूल हो जाएगा और ऊर्जा बचाना शुरू कर देगा (चयापचय धीमा हो जाएगा)। नतीजतन, वजन कम करने की प्रक्रिया पहले धीमी हो जाएगी, और फिर पूरी तरह से रुक जाएगी। जब आप फिर से रात का खाना शुरू करते हैं, तो शरीर तुरंत पुनर्निर्माण नहीं करेगा (रात के खाने की "वापसी" के बाद पहले दिनों में चयापचय धीमा रहेगा) और खोया हुआ किलोग्राम वापस आ जाएगा ... शायद दोगुना।

वजन कम करने के लिए हार मानने का निर्णय लेते समय, आपको यह करना चाहिए:

• याद रखें कि रात के खाने से इनकार करना कोई स्थायी आहार नहीं है, बल्कि एक आहार है।
• आहार अवधि को 3-5 दिनों तक सीमित रखें।
• रात के खाने से इनकार करने की अवधि के दौरान, पूरे दिन कुछ खाद्य प्रतिबंधों का भी पालन करें।

केवल इन परिस्थितियों में, रात का खाना छोड़ने से आपको कुछ वजन कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन, सभी आहारों की तरह, रात का खाना छोड़ने से अतिरिक्त वजन की समस्या मूल रूप से हल नहीं होती है।

तो रात का खाना क्यों छोड़ें?

रात के खाने से इनकार करना (वजन कम करने के लिए या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए) केवल उन लोगों (मुख्य रूप से "लार्क्स") के लिए उपयोगी है जिनके लिए ऐसा आहार प्राकृतिक है। आपको कैसे पता चलेगा कि रात का खाना छोड़ना आपके लिए सही है? हाँ, बहुत आसान! अगर रात का खाना खाने से इनकार करने के बाद आपको भूख नहीं लगती है, आसानी से नींद आ जाती है और बाकी दिन ज्यादा खाना शुरू नहीं करते हैं, तो यह आपके लिए उपयुक्त है। यदि, रात्रिभोज से इनकार करते समय, आपको निम्नलिखित लक्षणों में से एक या अधिक का अनुभव होता है, तो आपको यह उद्यम छोड़ देना चाहिए - इससे केवल आपको नुकसान होगा:

• सारी शाम तुम भूख से पीड़ित रहे,
• भोजन के बारे में सपने देखते हुए सो जाना,
• क्या आपको अपने सामान्य समय पर सोने में परेशानी हो रही है?
• कभी-कभी देर रात या मध्य रात्रि में खराबी आ जाती है और रेफ्रिजरेटर में चढ़ जाता है,
• दिन के दौरान अधिक खाना
• आपका वजन बढ़ गया है.

रात के खाने से इनकार करने के मामले में आपके खिलाफ कोई हिंसा नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा आहार आपके लिए स्वाभाविक है, तो आप रात का खाना छोड़ सकते हैं। अन्यथा, अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं। शत्रु को रात्रि भोज न दें!

स्वस्थ रात्रि भोजन - मुझे रात्रि भोजन किस समय करना चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले करना उपयोगी होता है, क्योंकि अन्यथा रात के खाने को पचने का समय नहीं मिलता है, यह पेट में किण्वन करना शुरू कर देता है और शरीर को जहर देना शुरू कर देता है। इससे पता चलता है कि यदि आप 21 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको 17-18 बजे रात का भोजन करना चाहिए। और यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो इष्टतम समयरात का खाना - 20-21.

मैं इससे पूरी तरह सहमत नहीं हो सकता, क्योंकि हमें फिर से भोजन पचने के कुछ अंकगणितीय माध्य समय पर ध्यान केंद्रित करने की पेशकश की जाती है। लेकिन पाचन का समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और यह 20 मिनट से लेकर 5 घंटे या उससे अधिक समय तक होता है। इसलिए, अगर आपने रात के खाने में कुछ फल खाए, तो 30-40 मिनट में आपको फिर से भूख लगेगी। और, यदि आपने मांस का एक वसायुक्त टुकड़ा खाया है, और यहां तक ​​कि एक साइड डिश के साथ भी, तो सोने से चार घंटे पहले भी आपके लिए ऐसे रात्रिभोज को पचाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

शाकाहारी लोग आसानी से रात का खाना सोने से 1-2 घंटे पहले खा सकते हैं। कच्चे खाद्य पदार्थ खाने वाले और फल खाने वाले लोग खाने के 30-60 मिनट बाद सुरक्षित रूप से बिस्तर पर जा सकते हैं। डेयरी उत्पाद या अंडे खाने वाले शाकाहारियों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है। उन्हें रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले खत्म करने की सलाह दी जाती है।

आपके व्यक्तिगत बायोरिदम और हैं बडा महत्वरात के खाने के लिए इष्टतम समय निर्धारित करने के लिए!शाम के समय "लार्क्स" में चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए उन्हें रात का खाना जल्दी खाना चाहिए। सक्रिय छविजीवन, नियमित व्यायाम, चयापचय में तेजी और रात का खाना तेजी से पच जाएगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सबसे अधिक उपयोगी समयरात्रिभोज के लिए अलग है भिन्न लोगऔर पोषण के प्रकार, व्यक्तिगत बायोरिदम और जीवनशैली पर निर्भर करता है।

स्वस्थ रात्रिभोज - क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?

रात के खाने का काम सोने से पहले शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है निर्माण सामग्रीऊतक की मरम्मत के लिए.और इसका मतलब है - प्रोटीन, अधिक सटीक रूप से - आवश्यक अमीनो एसिड (निर्माण खंड जिनसे प्रोटीन बनता है)। लेकिन हम एक सपने में बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए हमें शाम को सरल कार्बोहाइड्रेट ("तेज" आसानी से सुलभ ऊर्जा का स्रोत) की आवश्यकता नहीं होती है (बशर्ते, निश्चित रूप से, हम सोने नहीं जा रहे हैं, और डिस्को में नहीं - में) इस मामले में, आप ईंधन भर सकते हैं)।

ऐसा लगता है कि अगर हमें प्रोटीन की ज़रूरत है, तो हम मांस का एक टुकड़ा, कुछ अंडे या पनीर का एक जार खाएंगे। लेकिन रात के खाने के लिए हमारी विशेष आवश्यकताएं होती हैं - हम चाहते हैं कि यह जल्दी से पच जाए। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, मांस सबसे लंबे समय तक पचता है - 3-5 घंटे या उससे अधिक समय तक। और, अगर मांस के साथ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर साइड डिश (चावल, आलू, पास्ता या ब्रेड) जोड़ दिया जाए तो मांस के पचने का समय और भी बढ़ जाता है। सौभाग्य से, प्रोटीन के अन्य स्रोत भी हैं, जिनमें से कुछ रात के खाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

रात के खाने में ज्यादा नमकीन खाना न खाएं। नमक पानी को बरकरार रखता है, सूजन का कारण बनता है और दिन के दौरान जमा हुए पानी को निकालने में बाधा डालता है हानिकारक पदार्थ, जो बदले में रोकता है अच्छा आरामऔर शरीर की रिकवरी.

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए व्यक्तिगत रूप से क्या खाना स्वस्थ है और क्या नहीं, आइए उत्पादों को 5 सूचियों में विभाजित करें:

• "काली सूची" में सबसे अधिक शामिल हैं हानिकारक उत्पाद, जिसे सामान्य रूप से त्यागना उपयोगी होगा, न कि केवल में दोपहर के बाद का समय.
• यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो हम उन उत्पादों को "पीली सूची" में जोड़ देंगे जिन्हें आप रात के खाने में नहीं खा सकते हैं।
• "हरी सूची" में हम उन उत्पादों को लिखेंगे जो तनाव को दूर करने और तेजी से सो जाने में मदद करते हैं - ये उत्पाद अनिद्रा में मदद करेंगे।
• "ग्रे लिस्ट" में वे खाद्य पदार्थ होंगे जिन्हें रात के खाने में खाया जा सकता है, लेकिन यह देखते हुए कि रात के खाने और सोने के समय के बीच का समय बढ़ाया जाना चाहिए।
• "श्वेत सूची" में वे उत्पाद शामिल हैं जिन्हें हर किसी के लिए रात के खाने में खाने की सिफारिश की जाती है।

कृपया ध्यान दें कि "पीली सूची" के उत्पाद भी "हरे" में थे। ऐसा इसलिए है क्योंकि वही खाद्य पदार्थ एक स्थिति में हानिकारक हो सकते हैं (अतिरिक्त वजन के संचय को बढ़ावा देना) और दूसरी स्थिति में फायदेमंद (अनिद्रा में मदद करना)। यदि आप दोनों समस्याओं से चिंतित हैं ( अधिक वज़नऔर अनिद्रा), आप एक समझौता कर सकते हैं: रात का भोजन "श्वेत सूची" वाले खाद्य पदार्थों से जल्दी करें, और एक घंटे बाद "हरी सूची" वाले खाद्य पदार्थों से नाश्ता करें।

"ब्लैक लिस्ट" (ऐसे उत्पाद जिन्हें मैं सबसे हानिकारक मानता हूं):

• सभी उत्पाद युक्त एक बड़ी संख्या कीहानिकारक खाद्य योजक (कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, विभिन्न सॉस, चुइंग गम्स- शीर्ष 10 सर्वाधिक अस्वास्थ्यकर लोकप्रिय खाद्य पदार्थ देखें)।
• परिष्कृत आटे से बनी सफेद खमीर वाली ब्रेड - ब्रेड के फायदे और नुकसान लेख देखें।
• दूध और डेयरी उत्पाद. शायद आप डेयरी उत्पादों के लाभों के बारे में आश्वस्त हैं और बिस्तर पर जाने से पहले केफिर पीने के आदी हैं ताकि "पेट काम करे"। दूध के फायदे और नुकसान का विषय बहुत विवाद का कारण बनता है, और आश्चर्यजनक रूप से भावनात्मक भी। हर व्यक्ति अपनी खुद की राय रखने का हकदार है। मैंने दूध के फायदे और नुकसान लेख में अपनी राय व्यक्त की है। मैं दूध के फायदे और नुकसान लेख पढ़ने की भी सलाह देता हूं - पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं? (यह एक इजरायली नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ के लेख का अनुवाद है)।

"पीली सूची" (यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ने से डरते हैं तो इन खाद्य पदार्थों को रात के खाने में नहीं खाना चाहिए):

• मिठाइयाँ (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, मीठे क्राउटन, जैम, जैम, मीठी चाय, फलों का रस, आदि)।
• फल, सूखे मेवे और फलों के रस(यह फल खाने वालों पर लागू नहीं होता - उनके पास एक अलग आंतों का माइक्रोफ्लोरा होता है)।
• आलू, चावल, पास्ता.

हरी सूची (यदि आपको अनिद्रा है तो ये खाद्य पदार्थ आपको सो जाने में मदद करेंगे):

• कुछ मीठा (आपको फल, सूखे मेवे, शहद, जैम, कैफीन रहित मीठी चाय को प्राथमिकता देनी चाहिए, लेकिन यदि आपका दिन विशेष रूप से कठिन रहा है और आप वास्तव में एक खराब केक या मोटी क्रीम वाला केक चाहते हैं, तो इसे खाएं - अनिद्रा सबसे हानिकारक केक के एक टुकड़े से भी अधिक हानिकारक है)।
• कुछ कार्बोहाइड्रेट - आलू, चावल, पास्ता, काली खमीर रहित ब्रेड (आप इसे मीठे जैम के साथ भी फैला सकते हैं)।

"ग्रे लिस्ट" (इन उत्पादों को रात के खाने में खाया जा सकता है, लेकिन रात के खाने को पहले के समय पर ले जाना चाहिए ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके):

• दम की हुई या उबली हुई फलियाँ ( हरी मटर, सेम, दाल)।
• मछली (केवल नमकीन या स्मोक्ड नहीं - उत्पाद)। उच्च सामग्रीरात के खाने में नमक की सिफारिश नहीं की जाती है)।
• मांस (लेकिन, इस मामले में, आपको बहुत जल्दी रात का खाना खाने की ज़रूरत है - सोने से पहले कम से कम 4-5 घंटे बीतने चाहिए)।

• एक प्रकार का अनाज दलिया (पानी पर, दूध और मक्खन के बिना)।
• दम किया हुआ या उबली हुई सब्जियां(कभी-कभी तला हुआ भी)।
• ताज़ी सब्जियाँ (सलाद को वसायुक्त सॉस के साथ नहीं पकाया जाना चाहिए, लेकिन आप इसे एक चम्मच अच्छे वनस्पति तेल से भर सकते हैं - स्वास्थ्यप्रद तेल देखें)। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो इसे जरूर शामिल करें शाम का मेनूपत्तागोभी (फूलगोभी, सफेद, पत्तेदार, हरा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, आदि), क्योंकि पत्तागोभी में टारट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से वसा के निर्माण को रोकता है।
• दाने और बीज ( अच्छा स्रोतअमीनो अम्ल)। शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सब्जी रात्रिभोज की संरचना में नट्स को शामिल करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सलाद में मुट्ठी भर पाइन नट्स मिलाएं - इससे यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक होगा, बल्कि स्वादिष्ट भी होगा। या तो सलाद को मसालों के साथ ताहिना (तिल के बीज का पेस्ट) से सजाएं, या बस तिल के बीज (अधिमानतः, विशेष रूप से स्वस्थ काले तिल) छिड़कें। याद रखें कि नट्स में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन, खनिज और स्वस्थ तेल (स्वस्थ फैटी एसिड की सबसे संतुलित संरचना के साथ) भी होते हैं।

मैंने यह नहीं बताया कि आपको शाम को कॉफी, कोको या मजबूत चाय (काली और हरी दोनों) नहीं पीनी चाहिए। मुझे लगता है कि यह हर किसी के लिए स्पष्ट है कि कैफीन अनिद्रा का कारण बन सकता है। इसी कारण से आपको रात के खाने में चॉकलेट नहीं खानी चाहिए। यदि आप रात के खाने के दौरान भी कॉफी पीने के आदी हैं और इसे मना करना आपके लिए मुश्किल है, तो अपने शाम के कप कॉफी के स्थान पर एक कप चिकोरी (आपको इसका स्वाद पसंद आ सकता है, जो कुछ हद तक कॉफी जैसा है) या डिकैफ़िनेटेड फूल/फल वाली चाय का उपयोग करने का प्रयास करें। .

स्वस्थ रात्रिभोज - त्वरित व्यंजन।

हमने पता लगाया कि रात के खाने में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है और क्या नहीं, और क्यों। लेकिन से उपयोगी उत्पादऐसा रात्रिभोज तैयार करना महत्वपूर्ण है जो हमारे शरीर की जरूरतों को पूरा करेगा तात्विक ऐमिनो अम्ल, रात्रिकालीन स्वास्थ्य लाभ और ऊतक नवीकरण के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज।

यहां स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक रात्रिभोज के लिए कुछ आसान और त्वरित व्यंजन दिए गए हैं:*

*टिप्पणी:

रात्रिभोज के सभी व्यंजनों में, समुद्री या सबसे उपयोगी - गुलाबी हिमालयी नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। मसालों का दुरुपयोग न करें, ताकि प्यास न लगे।

स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा - तिल के साथ कच्ची फूलगोभी का सलाद।

(4-5 सर्विंग्स)

सामग्री:

• फूलगोभी का आधा सिर
• 1 शिमला मिर्च,
• 2 खीरे
• 200 जीआर. जैतून,
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल,
• 1 बड़ा चम्मच सूखा अजवायन
• 1 चम्मच नमक
• एक मुट्ठी तिल (तले जा सकते हैं).

खाना बनाना:

1. खीरे और शिमला मिर्च को बारीक काट लें.
2. प्रत्येक जैतून को आधा काट लें।
3. हम फूलगोभी को इस तरह काटते हैं: हम शाखाओं को डंठल से अलग करते हैं, और फिर प्रत्येक शाखा को काटते हैं, पैर के किनारे से काटना शुरू करते हैं, न कि कर्ल से। कट को कर्ल में लाने के बाद, हम अपने हाथों से हिस्सों को अलग करते हैं।
4. हम रखतें है फूलगोभी, एक सलाद कटोरे में खीरे, शिमला मिर्च और जैतून। जोड़ा जा रहा है जैतून का तेल, नमक और अजवायन। तिल छिड़कें और मिलाएँ। रात्रि भोज तैयार है!

एक स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा गर्म तोरी और हरी बीन्स के साथ सलाद है।

(4-5 सर्विंग्स)

सामग्री:

• 400 ग्राम हरी फलियाँ (जमी हुई हो सकती हैं, लेकिन ताजी बेहतर है),
• 2 मध्यम तोरी,
• 3 खीरे
• 200 जीआर. जैतून,
• जड़ी बूटियों का 1 गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल),
• हरी प्याज का 1 गुच्छा
• 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई हल्दी,
• 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेलड्रेसिंग के लिए (तिल, जैतून, मूंगफली से बदला जा सकता है),
• बीन्स और तोरी तलने के लिए 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी या अन्य वनस्पति तेल,
• बादाम, पतले स्लाइस में काट लीजिये.

खाना बनाना:

1. खीरे को काट लें, साग को बारीक काट लें, हरे प्याज को काट लें और प्रत्येक जैतून को आधा काट लें। सब कुछ एक सलाद कटोरे में डालें।
2. तोरी को काट लें (बहुत बारीक नहीं) और एक अलग कटोरे में रख लें।
3. एक फ्राइंग पैन में खाना पकाने का तेल गरम करें। गर्म तेल में हल्दी डालें और लगभग 30 सेकंड तक हिलाएं।
4. पैन में हरी फलियाँ डालें, मिलाएँ, ढक्कन से ढँक दें और मध्यम आँच से थोड़ा ऊपर 5-7 मिनट तक गरम करें (एक-दो बार हिलाएँ)।
5. आंच तेज़ कर दें, तोरी डालें और लगातार हिलाते हुए 3-5 मिनट तक भूनें।
6. गर्म तोरी और बीन्स को बाकी सामग्री के साथ एक सलाद कटोरे में डालें।
7. नमक, तेल डालें (वैकल्पिक) और मिलाएँ। बादाम छिड़कें. रात्रि भोज तैयार है!

स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा हरे प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया है।

(4-5 सर्विंग्स)

सामग्री:

• 1 कप एक प्रकार का अनाज,
• 2 गिलास पानी
• 1-2 चम्मच अच्छा वनस्पति तेल (वैकल्पिक)
• आधा चम्मच नमक
• कुछ हरे प्याज़ (स्वादानुसार)
• अजमोद या सीताफल की कुछ टहनियाँ।

खाना बनाना:

1. हरे प्याज को बारीक काट लीजिये.
2. एक कटोरे में कुट्टू डालें और धो लें। पानी निथार दें.
3. 2 कप पानी और नमक डालें.
4. अधिकतम आंच पर उबाल लें।
5. आंच धीमी कर दें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें। 15 मिनट तक पकाएं.
6. तेल डालें (वैकल्पिक) और हिलाएँ।
7. कटा हुआ हरा प्याज छिड़कें और अजमोद या सीताफल की टहनियों से गार्निश करें। रात्रि भोज तैयार है!

स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा - एवोकैडो पेस्ट और पाइन नट्स के साथ सैंडविच।

सामग्री:

• 2 मध्यम आकार के एवोकैडो, पकाए हुए
• 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल,
• 1 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च (या कम)
• आधा चम्मच नमक
• आधा नींबू
• 1 रोटी राई की रोटीप्राकृतिक खट्टे आटे पर,
• एक मुट्ठी पाइन नट्स.

खाना बनाना:

1. एवोकैडो को छिलके से छीलें, आधा काटें और ध्यान से गुठली हटा दें (सुनिश्चित करें कि अंदर गुठली की कोई भूसी न रह जाए)।
2. एवोकैडो को ब्लेंडर में बारीक पीस लें या कांटे से मैश कर लें - आपको एक गूदा मिलना चाहिए।
3. परिणामस्वरूप घी में आधा नींबू का रस निचोड़ें, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. तैयार पास्ता को काली ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से कुछ पाइन नट्स डालें। रात्रि भोज तैयार है!

स्वाभाविक रूप से, आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले रात का खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन आप सोने से कुछ घंटे पहले कुछ स्वस्थ खाकर खुद को तरोताजा कर सकते हैं और इससे आपके फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

हालाँकि, वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज इतना महत्वपूर्ण क्यों है और यह हमारे शरीर को क्यों लाभ पहुंचाता है?

स्लिम फिगर के लिए समय पर डिनर के फायदे

1. वजन घटाने के लिए हल्का, आहार संबंधी रात्रिभोज तैयार करने से, आप रात की भूख की कष्टप्रद भावना से बचेंगे और तेजी से सो जायेंगे। जैसा कि आप स्वयं शायद जानते हैं, खाली पेट सोना बहुत मुश्किल हो सकता है। ए अपर्याप्त आरामरात में अक्सर अधिक खाने की आदत पड़ जाती है।
2. सोने से कुछ घंटे पहले भोजन करने से आपको ब्रेकडाउन और रात के समय रेफ्रिजरेटर की ओर भागने से बचने में मदद मिलेगी।
3. वजन घटाने के लिए प्रोटीन डिनर का उपयोग करना और इसके विभिन्न व्यंजनों और विविधताओं का उपयोग करके, आप अपना वजन भी कम कर सकते हैं: प्रोटीन भोजनकम कैलोरी वाला, और शरीर इसके प्रसंस्करण पर जितनी ऊर्जा खर्च करता है, उससे कहीं अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
4. भोजन में पाचन तंत्रदिन भर है, हमें मजबूर कर रहा है जठरांत्र पथकाम करो और कैलोरी जलाओ।
5. भूख न लगने से मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वजन कम करना आसान और दर्द रहित होता है।

लेकिन वजन घटाने और आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए कम कैलोरी वाला डिनर बनाने के लिए सभी उत्पाद उपयुक्त नहीं होंगे।

कई खाद्य पदार्थों को बिल्कुल न खाना ही बेहतर है, विशेषकर वसायुक्त खाद्य पदार्थ, जो पेट में भारीपन का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप, खराब नींद आती है।

इसके अलावा, शाम के समय ऐसा भोजन बहुत हानिकारक होता है, क्योंकि यह खराबी का कारण बनता है। आंतरिक प्रणालियाँजीव और उसके स्लैगिंग की ओर ले जाता है।

रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

• शराब और कोई भी अल्कोहल युक्त पेय सख्त वर्जित है, क्योंकि ये भूख बढ़ाते हैं और आप अपनी योजना से अधिक खा सकते हैं।
• आप कोई भी उपयोग नहीं कर सकते बेकरी उत्पाद, चाहे वह रिच बन्स हो या साबुत अनाज वाली ब्रेड।
• स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करना भी बेहतर है: ये आलू, पास्ता हैं।
• आप उच्च चीनी सामग्री वाले फल, जैसे केले या अंगूर, पके तरबूज़ नहीं खा सकते हैं।
• बेशक, भारी और से वसायुक्त खाद्य पदार्थआपको भी बचना चाहिए, यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है, तो सुबह की परेशानी और सुस्ती की गारंटी होगी।
• आप मीठा कार्बोनेटेड पेय नहीं पी सकते हैं, बेहतर होगा कि आप एक चम्मच शहद के साथ गुलाब का शोरबा तैयार करें।
• कन्फेक्शनरी: चॉकलेट, मिठाई, मार्शमैलो, हलवा, आइसक्रीम, आदि।

इसे पढ़ने के बाद निषिद्ध की विस्तृत सूची आहार रात्रिभोजउत्पाद, एक स्वाभाविक प्रश्न तुरंत उठता है, अधिक वजन होने की समस्याओं से बचने के लिए आप वजन घटाने के लिए रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

स्क्रॉल स्वस्थ भोजनकाफी बड़ा भी. वजन घटाने के लिए कोशिश करें कि रात के खाने में ताजा उत्पादों का ही इस्तेमाल करें ताकि कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या न हो।

• सबसे पहले, यह पशु मूल का प्रोटीन भोजन है - चिकन स्तन पट्टिका, टर्की स्तन। एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए, इसे डबल बॉयलर में पकाएं या बस सॉस पैन में उबालें। खाना पकाने से पहले, स्तन से त्वचा को हटाना आवश्यक है, और वसा की सभी परतों को भी हटाना आवश्यक है।
• समुद्री मछली, साथ ही मसल्स, स्क्विड, ऑक्टोपस और अन्य समुद्री भोजन। उनमें बहुत कुछ है उपयोगी पदार्थ, इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है और वसा को तोड़ने में मदद मिलती है। समुद्री मछलीओवन में पन्नी में सेंकना सबसे अच्छा है, और बाकी समुद्री भोजन को उबालने की सलाह दी जाती है।
• वसा रहित पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद कम सामग्रीमोटा। पनीर में खट्टा क्रीम, मलाई या चीनी न मिलाएं, कुछ के साथ इसका स्वाद चखना बेहतर है बिना मीठा किया हुआ जामुनया फल. और अगर आपको शाम को बहुत भूख लगती है तो आप एक गिलास पी सकते हैं वसा रहित केफिरहरे सेब के साथ.
• उबला हुआ मुर्गी के अंडे. मुर्गी के अंडे में बहुत कुछ होता है मूल्यवान प्रोटीन, सामान्यीकरण के लिए उपयोगी चयापचय प्रक्रियाएं, लेकिन रात के खाने के लिए बिना जर्दी वाले चिकन अंडे का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
• उबली या उबली हुई सब्जियाँ, इनका सेवन अकेले और कुछ प्रोटीन भोजन के साइड डिश के रूप में किया जा सकता है। डबल बॉयलर एक उत्कृष्ट पाक उपकरण है, यह आपको खाद्य पदार्थों में बहुत सारे विटामिन बचाने की अनुमति देता है। इस उपयोगी उपकरण को अवश्य प्राप्त करें और लाभ के साथ वजन कम करें। वैकल्पिक रूप से, साइड डिश के लिए सब्जियों को उबाला जा सकता है। गाजर उत्कृष्ट हैं ब्लैक आइड पीज़और अल डेंटे में पकाई गई ब्रोकोली।
• रात के खाने के लिए पेय से प्राथमिकता दें हर्बल चाय, आसव, हरी चाय, वसा रहित केफिर।

सहमत हूँ, सूची काफी प्रभावशाली निकली। इन उत्पादों को विभिन्न संयोजनों में मिलाएं और कोशिश करके अपना खुद का वजन घटाने वाला रात्रिभोज व्यंजन बनाएं विभिन्न संयोजनस्वाद. आगे, हम आपको बताएंगे कि वजन घटाने के लिए अपने रात्रिभोज को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें।

उचित रात्रिभोज की सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी बातें

1. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ एक आहार रात्रिभोज में कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए, लगभग बीस प्रतिशत दैनिक कैलोरीआपका पोषण. शाम के भोजन के महत्व के बावजूद, आपको फिर भी अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।
2. यदि आप सप्ताह का अधिकांश समय काम पर बिताते हैं, तो गर्म दोपहर के भोजन का ध्यान रखें काम का समय, यह एक कैफे में आहार भोजन की तरह हो सकता है, लेकिन फिर भी दोपहर के भोजन की देखभाल स्वयं करना बेहतर है, ताकि आप उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की कैलोरी सामग्री और गुणवत्ता को नियंत्रित कर सकें। सुनिश्चित करें कि आपका भोजन दिन में पांच से छह बार हो।
3. अधिकांश सही वक्तरात के खाने के लिए - बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले। इससे आपके पाचन तंत्र में भोजन को पचने का समय मिल जाता है और अगली सुबह आपको भारीपन महसूस नहीं होगा।
4. रात के खाने में इसका भारी सेवन नहीं करना चाहिए नमकीन खानासूजन से बचने के लिए. नमक से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है।
5. पीना पर्याप्तसाफ़ फ़िल्टर किया हुआ पानी. डिहाइड्रेशन के कारण हमारा शरीर अक्सर संकेत देता है कि उसे भूख लगी है, हालांकि कभी-कभी इस एहसास से छुटकारा पाने के लिए एक गिलास पानी पीना ही काफी होता है।
6. अनुशंसित उत्पादों को सक्षम रूप से संयोजित करें, उदाहरण के लिए, फाइबर के साथ प्रोटीन, वे एक दूसरे को बेहतर अवशोषित होने में मदद करते हैं।

उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकासंरक्षण में सुंदर आकृतिऔर स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

अपना शाम का भोजन कभी न छोड़ें और इसके लिए केवल सबसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों का ही उपयोग करें।

• हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में एक लेख भी तैयार किया है।

वजन घटाने के वीडियो के लिए रात्रिभोज

सही रात्रिभोज क्या है?

भोजन लाभकारी और पूर्ण रूप से अवशोषित हो, इसके लिए इसे बिस्तर पर जाने से 3 से 4 घंटे पहले लेना चाहिए। इस कुख्यात नियम का पालन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है कि 18 घंटे के बाद - नहीं - नहीं। इस मामले में, रात के खाने और नाश्ते के बीच का अंतर बड़ा है, और न केवल पेट को नुकसान होगा, बल्कि मानस सहित पूरे शरीर को नुकसान होगा। पोषण विशेषज्ञ भी सोने से पहले हल्का नाश्ता करने की सलाह देते हैं। इस बात पर विचार करते हुए कि हममें से अधिकांश लोग शाम को क्या करते हैं गतिहीन छविजीवन, तो उचित पोषण के साथ रात का खाना छोटे हिस्से और आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों के रूप में होना चाहिए। मात्रा और कैलोरी सामग्री का अनुपात (ध्यान में रखते हुए)। मोटर गतिविधिव्यक्ति) लगभग इस प्रकार: कुल का 30 - 40% दैनिक राशन. खाने के बाद बिस्तर पर जाने से पहले टहलना या घर के साधारण काम करना अच्छा रहेगा।

सही डिनर क्या है

फिर भी, रात के खाने के मेनू के केंद्र में ऐसे उत्पाद होने चाहिए जिनमें प्रोटीन हो। यह वह है जो निर्माण का महत्वपूर्ण कार्य करता है मांसपेशियोंऔर वजन का रखरखाव। यह अच्छा है अगर यह चिकन ब्रेस्ट है, क्योंकि इसमें लगभग कोई वसा नहीं होती है। डेयरी उत्पादोंआप रात के खाने में भी खा सकते हैं. इनमें शरीर के लिए आवश्यक कैल्शियम होता है।

सब्जियां और फल शरीर के लिए अपरिहार्य फाइबर हैं, जो वजन घटाने में योगदान करते हैं। हम उनकी पाचनशक्ति और उपयोगिता के आधार पर भी चयन करते हैं। दम किया हुआ, बेक किया हुआ या कच्चा सबसे उपयुक्त है।

हम वसा को प्राथमिकता देते हैं वनस्पति तेलबहुत कम मात्रा में - 1 बड़ा चम्मच तक। वसा हार्मोन लेप्टिन वसा को बढ़ावा देने में मदद करता है सही विनिमयपदार्थ. रात के खाने में समुद्री भोजन भी बनाया जा सकता है, ये बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

उन उत्पादों को बाहर करना आवश्यक है जो आत्मसात करने के लिए "हानिकारक" हैं। ये मिठाइयाँ, आलू, तले हुए खाद्य पदार्थ, कार्बोनेटेड पेय, उत्पाद हैं रासायनिक योजक(चिप्स, फास्ट फूड, क्राउटन)।

उचित पोषण के साथ संतुलित रात्रिभोज मेनू

मुख्य व्यंजनों के कुछ उदाहरण जिन्हें रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।

1. सब्जियों के साथ पका हुआ वील।
2. चावल, सब्जी सलाद के साथ चिकन पट्टिका।
3. मसालों और सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन पट्टिका।
4. सलाद के साथ उबला या बेक किया हुआ खरगोश का मांस।
5. मछली जूलिएन, सब्जी सलाद।
6. जड़ी-बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट, एक गिलास दही।
7. दही आमलेट, हरी फली, जड़ी बूटियों और मसालों।
8. समुद्री भोजन और सब्जियों के साथ उबले चावल।
9. झींगा और सब्जियों के साथ उबले हुए भूरे चावल।
10. ओवन में पकाया गया मांस या मछली मीटबॉल, सब्जी गार्निश।

मछली जूलिएन रेसिपी का नमूना

सामग्री:
मछली (कोई भी) - 0.5 किग्रा तक
बल्ब-1
2-3 लहसुन की कलियाँ
वनस्पति तेल - 30 ग्राम
खट्टा क्रीम या दूध - 150 ग्राम
पनीर कम वसा वाली किस्में- 100 ग्राम
नमक, मसाले.

उचित रात्रिभोज के लिए एक बढ़िया विकल्प - मछली जूलिएन

खाना पकाने की विधि:

1. मछली को छोटे टुकड़ों में काटें, नमक और काली मिर्च डालें।
2. प्याज को थोड़े से तेल में भून लीजिए.
3. मछली के टुकड़े व्यवस्थित करें, लहसुन, तले हुए प्याज डालें। फिर खट्टा क्रीम या दूध।
4. कसा हुआ पनीर छिड़कें।
5. ओवन में 220 डिग्री पर 30 मिनट तक पकाएं।

अगर आप सचमुच खाना चाहते हैं तो सोने से कुछ देर पहले क्या नाश्ता हो सकता है। ये हैं दही, स्मूदी, प्रोटीन शेक पीना। किसी व्यंजन को चुनते समय मुख्य बात जिस पर विचार करना चाहिए वह है लाभकारी विशेषताएंलेकिन इसके बारे में मत भूलना स्वादिष्ट. हर चीज़ संयमित होनी चाहिए. बेशक, आप मेनू में व्यंजन बदल सकते हैं और जोड़ सकते हैं, इसके आधार पर अपनी खुद की रेसिपी बना सकते हैं व्यक्तिगत अवसर, लेकिन इसे ध्यान में रखना अभी भी आवश्यक है महान लाभकेवल स्वास्थ्य लाओ प्राकृतिक उत्पाद, साग, सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। यदि आप इनसे चिपके रहते हैं सरल नियमरात का खाना हल्का और स्वास्थ्यवर्धक होगा. कुछ देर बाद आप खुशी के साथ शरीर में सकारात्मक बदलाव देख सकते हैं - खूबसूरत त्वचा, पूरे शरीर में दीप्तिमान रूप, प्रसन्नता और ऊर्जा।